Mtu wa kisasa inazidi kupuuza usingizi mzuri kwa ajili ya kusoma, kazi au starehe, kwa kuiona kama hitaji la kuudhi ambalo huchukua muda mwingi.

Ikiwa una mradi wa haraka, tukio muhimu, kujiandaa kwa ajili ya mitihani au tukio lingine, na wakati unapita, basi kutafuta wakati uliopotea ni rahisi sana - inachukuliwa mbali na usingizi.

Lakini, bila shaka, kila mmoja wetu anatambua kwamba vitendo vile si vyema kwa mwili.

Kukataa kulala kunaweza kusababisha kutoweza kutenduliwa michakato ya pathological katika mwili (unyogovu wa mfumo mkuu wa neva, paranoia, kisukari, kupoteza kumbukumbu), kupungua hali ya kijamii na ubora wa maisha.

Kunyimwa usingizi wa kulazimishwa. Kuteswa na kukosa usingizi

Mateso kwa kukosa usingizi yanachukuliwa kuwa ya kisasa zaidi yalitumiwa kwa mafanikio katika makabila ya wasomi. Hii inaweza kutokea kwa njia tofauti.

Wakati wa mchana walilazimika kutazama jua, usiku walipiga ngoma juu ya sikio. Au walikatazwa kulala mchana na kuhojiwa usiku. Watu wachache walidumu zaidi ya wiki.

Katika Enzi za Kati, mateso pia yalitumiwa kutoa pepo kutoka kwa mwili wa mkosaji.

Kadiri jamii inavyoongezeka katika maendeleo yake, ndivyo uonevu unavyozidi kuwa wa hali ya juu:

katika Guantanamo Bay, kambi ya Marekani, wafungwa huwekwa macho kwa muziki wa sauti kubwa na mrefu. Wakati wa Vita vya Vietnam, marubani wa Marekani waliotekwa walifungwa au kufungwa pingu kwenye kiti na kulazimishwa kukaa bila kulala kwa siku nyingi bila kubadili msimamo wao.

Kunyimwa usingizi kwa hiari katika historia

Kushinda matamanio ya kulala kunajadiliwa katika tamaduni mbalimbali kama lengo gumu sana na linalohitajika. Waaborigini wa Australia wana ibada ya kufundwa (mpito ya kibinafsi hadi hatua mpya ya maendeleo) ambayo kabla ya hapo vijana hawalali kwa usiku tatu mfululizo.

Katika epic ya Mesopotamia, Gilgamesh, akitaka kupata kutokufa, halala kwa siku sita. Lakini juhudi zake ni bure, usingizi unamshinda na kubaki kuwa mtu wa kufa.

Historia ina matukio ya kuamka kwa uzuri, ambayo hufanywa kwa lengo la kuimarisha kutafakari binafsi. Mfano ni ibada ya mazishi ya watawa Wakristo wa mapema, ambayo ilidumu usiku kucha.

Katika nyumba za watawa za Mashariki ya Kati, washiriki wa ibada kama hiyo wanaruhusiwa kulala sio zaidi ya masaa 3-4: ibada ya jioni iliisha baada ya usiku wa manane, na huduma ya asubuhi ilianza saa 4.

Baadhi ya wanafalsafa wakubwa wa kujinyima usingizi husifu kunyimwa usingizi kwa hiari na huona usingizi kuwa upotevu wa wakati. Ili kupunguza kiasi cha usingizi wanaona kuwa hauna maana, huweka mawe ya mawe chini ya vichwa vyao badala ya mito.

Peter kutoka Alcantara hakulala kwa miaka 40, zaidi ya masaa 1.5 kwa siku, alipaswa kuweka kichwa chake kwenye mti mkali.

Novalis, msomi wa Ujerumani na mshairi, mwishoni mwa karne ya 18 hutukuza usingizi, akiamini kwamba mtu ni mkamilifu zaidi chini ya kulala.

Kunyimwa usingizi kwa hiari kwa madhumuni ya kisayansi

Kitu utafiti wa kisayansi kunyimwa usingizi huanza katika karne ya 19. Hapo awali, majaribio yalifanywa kwa wanyama. Mbwa hao walinusurika kwa siku kumi, kisha wakafa. Panya hao waligeuka kuwa wastahimilivu zaidi. Waliwekwa kwenye mbao na kutumwa kuelea juu ya maji.

Panya hao wazee walikaa macho kwa siku kadhaa, baada ya hapo walilala na, wakiteleza kutoka kwa mbao ndani ya maji, wakazama. Vijana hao waliweza kuishi hadi siku ishirini, labda kulala kwa kufaa na kuanza, kama papa.

Majaribio ya wanyama yameonyesha hivyo

Ukosefu wa usingizi husababisha kuongezeka kwa kutolewa kwa homoni za shida. Hii inaweza kupunguza kasi ambayo seli za ubongo hugeuka.

Mnamo 1896, majaribio yalianza kwa watu kusoma kazi za mwili wakati wa kulala na mabadiliko ya kibaolojia kwa sababu ya ukosefu wake.

Patrick na Gilbert, madaktari wa Marekani katika Chuo Kikuu cha Iowa, waliona watu watatu wa kujitolea ambao hawakuwa wamelala kwa saa 90. Usiku wa kwanza wa kukosa usingizi ulipita bila mkazo mwingi. Usiku wa pili ulisababisha tamaa isiyozuilika.

Mwisho wa jaribio, masomo yalipambana na usingizi hadi kikomo cha nguvu zao, maono ya macho yakaanza, na mtazamo wao wa ukweli ulivurugika. Nguvu zao zilirejeshwa kikamilifu baada ya usingizi wa saa kumi na mbili kamili.

Nusu karne baadaye, mbio za rekodi zilianza.

Baada ya kupoteza kumbukumbu kwa muda mfupi na maono, Randy Gardner, kijana wa California wa miaka kumi na saba, mwaka wa 1965. ilidumu kwa siku 11 bila kulala - hiyo ni masaa 264!

Alipoulizwa ni jinsi gani aliweza kwenda bila kulala kwa muda mrefu hivyo, Randy alijibu kwamba ulikuwa ushindi wa roho juu ya jambo. Kwa kweli, mambo ya mafanikio ya Gardner yalikuwa bora kwake mafunzo ya kimwili, motisha ya juu, msaada kutoka kwa vyombo vya habari na waangalizi wengi.

Ushindi huu juu ya usingizi ulirekodiwa katika Kitabu cha Kumbukumbu cha Guinness. Baada ya hayo, wawakilishi wa Kitabu wakasema hayo usajili wa kumbukumbu hizo umesimamishwa kutokana na tishio kwa afya ya binadamu. Walakini, mnamo 2007, Briton Tony Wright alitumia masaa 275 bila kulala.

Athari za kuamka kwa muda mrefu kwenye mwili

Mtu ambaye hajalala kwa usiku mmoja tu hupoteza nguvu sana.

Usiku wa pili bila kulala huleta usumbufu katika tabia na hisia: gait inakuwa isiyo sawa, hotuba imechanganyikiwa na haijulikani, kazi zinazohitaji jitihada za akili haziwezi kutatuliwa; vipimo vya kisaikolojia rekodi makosa yanayoonyesha uwepo usingizi mwepesi katika mtu ambaye analazimika kukaa macho.

Hii inathibitishwa na electroencephalogram. Mtu yuko macho, akiwa katika hali ya kusinzia na mizunguko ya usingizi.

Ikiwa usingizi unaendelea, mtu huwa na wasiwasi na asiye na utulivu, ana hisia kwamba sakafu inazunguka chini ya miguu yake, na kichwa chake kinapigwa na hoops ("jambo la kofia"), macho yake yamejaa chembe za vumbi, na kumbukumbu yake. anakataa kufanya kazi.

Siku ya nne ya kukosa usingizi huleta maono ya kuona na ya kusikia.

Mtu anapoingia zaidi katika usingizi, "I" ya somo la mtihani inaonekana kutengana, mapenzi yanakandamizwa, na chochote kinaweza kupendekezwa kwake.

Watafiti wanapendekeza hivyo hallucinations ni usingizi wa REM na ndoto zake kuingilia katika kuamka. Kwa sababu hii, baada ya majaribio, masomo yanaingizwa kwa kina usingizi wa polepole, uhaba ambao ni mkali zaidi.

Usingizi wa NREM pia hujaribu kujiimarisha tena kwa kuvamia kuamka kwa vurugu. Hii ilirekodiwa na Nathaniel Kleitman, ambaye alifanya majaribio juu yake mwenyewe.

Baada ya saa 120 za kukosa usingizi, electroencephalogram yake ilirekodi mawimbi ya delta, ambayo kwa kawaida huonekana katika usingizi wa mawimbi ya polepole. Kleitman alifanikiwa kuwaondoa kwa bidii kubwa ya mapenzi. Katika nyakati kama hizo, mstari kati ya usingizi na kuamka ulififia.

Athari ya kuwa macho kwa siku moja na nusu kwenye mwili

Watu wanaofanya kazi zamu za usiku mara nyingi hulazimika kukesha kwa siku moja na nusu: wakae macho usiku kucha kisha wakae macho kwa siku nyingine. Watu wengi huzoea mdundo huu na hawaoni vipengele vyovyote hasi ndani yake.

Je, kunyimwa usingizi wa kudhoofisha sana hauathiri psyche na mwili kwa ujumla? Jibu la swali hili lilitolewa katika utafiti wake na Ya.I. Levin, ambaye alichagua mdundo wa kuamka wa saa 36 kama kitu cha kujifunza:

35 vijana watu wenye afya njema wakawa masomo ya mtihani. Walipata usingizi mkubwa kutoka 4 hadi 7 asubuhi, kutoka 1 jioni hadi 4 jioni kesho yake. Jioni, kuelekea mwisho wa jaribio, hamu ya kulala ilikuwa dhaifu.

Kila mtu aliona kuongezeka kwa nguvu, lakini hakukuwa na hamu ya kuhama. Athari nyingi za kunyimwa usingizi zilitofautiana na zilidhamiriwa na vigezo vya mtu binafsi - usawa wake mfumo wa neva, temperament, tabia, uvumilivu wa kimwili.

Lakini zote zilikuwa na sifa zifuatazo: kupungua kwa kiwango cha motisha na motisha, kupungua kwa shughuli za jumla, kuzorota kwa ushirika na kumbukumbu ya muda mfupi, kuongezeka kwa wasiwasi tendaji.

Upande mwingine idadi ya makosa wakati wa kufanya kazi rahisi na ngumu za maneno na zisizo za maneno ilipungua.

Uchambuzi vigezo vya biochemical mabadiliko ya kumbukumbu katika viwango vya cholesterol na jumla ya protini, ilipungua viwango vya homoni catecholamine, mwenzi wa mafadhaiko ya kihemko.

Viashiria vingi vilirejea katika hali ya kawaida usiku wa kwanza baada ya jaribio kukamilika. Wengi, lakini sio wote ...

Usiku wa kurejesha pia unaendelea kwa njia isiyo ya kawaida: usingizi hudumu kwa muda mrefu, uwiano wa usingizi wa kina wa delta huongezeka, na idadi ya harakati na kuamka wakati wa usingizi hupunguzwa.

Majibu ya ngozi ya Galvanic (GSR), kiashiria muhimu cha shughuli za kihisia, pia huathiriwa na usingizi. Usumbufu mdogo, hata bila kutambuliwa na sisi, huathiri kazi za tezi za jasho, ngozi inakuwa ya unyevu zaidi na upinzani wake wa umeme hubadilika. GSR ya masomo iligeuka kuwa sawa na GSR ya wagonjwa wenye neuroses.

Hivyo,

Kunyimwa usingizi ni dhiki kali, ikifuatana na mabadiliko ya biochemical na psychophysiological.

Mshirika mkuu katika vita dhidi ya dhiki ni usingizi wa delta. Kwa hiyo, baada ya kunyimwa usingizi, mtu huanguka kwanza katika hatua hii ya usingizi.

Ni makubwa kwamba usingizi wa delta huanza kazi ya kurejesha baada ya michakato isiyoweza kutenduliwa tayari imetokea.

Kuzuia athari mbaya za kuamka kwa muda mrefu

Je, kuna njia ya kuzuia hali hizo zenye mkazo katika mwili?

I.G. Dallakyan na Ya.I. Levin alithibitisha katika mazoezi kwamba kikao cha electroacupuncture (acupuncture), kutenda kwa pointi fulani auricle, huongeza shughuli za binadamu.

Baada ya kuzuia vile, kuamka kwa saa 36 ni rahisi zaidi kubeba, na usingizi wa kina wa delta kwenye usiku wa kurejesha huongezeka bila kutambuliwa.

Kukosa usingizi kunaweza kusababisha dalili zifuatazo:

Kunyimwa usingizi huathiri vibaya unyonyaji wa glucose mwili wa binadamu, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari. Hitimisho hili lilitolewa na watafiti katika Chuo Kikuu cha Chicago.
maumivu ya misuli,
Kataa uwezo wa kuona,
Ukiukaji mtazamo wa rangi- upofu wa rangi,
Unyogovu wa kliniki au wa papo hapo,
Imeongezeka
Kupungua kwa uwezo wa kufikiri na mkusanyiko,
Psychosis - kupoteza hisia ya ukweli na utu;
Kataa ulinzi wa kinga,
Kizunguzungu, kukata tamaa, maumivu ya kichwa,
Msisimko kupita kiasi, mkazo, kuwashwa, kukosa subira,
Maoni ya kusikia na kuona,
Kutetemeka kwa viungo
Lucid akiota wakati wa kulala,
Kichefuchefu,
Upotezaji wa kumbukumbu,
Kufunga bila hiari harakati za macho,
Pallor ngozi,
Maitikio ya polepole
Hotuba isiyo wazi na iliyochanganyikiwa
Maumivu ya koo, msongamano wa pua,
Kuongeza au kupungua uzito,
Piga miayo,
Mawingu ya fahamu - delirium,
Dalili zinazofanana na ulevi wa pombe, paranoia,
Kichefuchefu, shida ya utumbo, kuhara,
Ukuzaji shinikizo la damu.

Kukataa mahitaji ya asili ya mwili wetu kwa ajili ya taaluma au shughuli nyingine yoyote, tunapaswa kukumbuka mahali pa kulala:

Pumzika kutoka kwa kuamka.

Inasindika habari na kuihamisha kwa kumbukumbu ya muda mrefu.

Udhibiti wa michakato ya kimetaboliki: uzalishaji wa homoni ya ukuaji huimarishwa, plastiki ya neurons hurejeshwa, biosynthesis ya RNA ya neuronal na protini hurekebishwa.

Kuweka biorhythms kwa hali bora.

Marekebisho na udhibiti wa utendaji wa miundo ya ubongo.

Ahueni kazi za kinga: T-lymphocytes zinazohusika na kinga kwa virusi zinaamilishwa wakati wa usingizi.

Pamoja na ukweli kwamba uzushi wa usingizi haujasomwa kikamilifu na wengi vipengele muhimu kukataa bado ni siri kwa sayansi;

Vyanzo: A.M. Wayne "Tr na theluthi ya maisha", "Matatizo ya usingizi na kuamka", "Patholojia ya ubongo na muundo wa usingizi wa usiku".

Acha nikutakie afya njema usingizi mzuri na toa kusikiliza wimbo mzuri:

Elena Valve kwa mradi wa Sleepy Cantata.

Maudhui : Athari za ukosefu wa usingizi juu ya afya. Jinsi ya kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi usiku. Matumizi ya matandiko ya mifupa. Kuunda microclimate nzuri ya kulala. usingizi wa mchana. Mafuta muhimu ili kuboresha usingizi. Utaratibu wa kila siku na uthabiti wa kulala. Lishe sahihi na ndoto. Melatonin, magnesiamu na mimea-msingi dawa za kutuliza ili kuboresha ubora wa usingizi. Kuoga baada ya siku ya kazi na aina zingine za burudani za kurejesha. Madawa ya kulevya ambayo husaidia kuondoa usingizi. Mambo ya Kuvutia kuhusu usingizi.

Ukosefu wa usingizi na athari zake

Nyingi watu wa kisasa mara kwa mara [au hata mara kwa mara] wanakabili tatizo kama vile kukosa usingizi. Wengi pia wanakabiliwa na matokeo mabaya ya kunyimwa usingizi mara kwa mara. Kwa hiyo, matokeo ya uchunguzi mmoja wa Marekani wa miaka mitatu yanaonyesha kwamba watu hao wanaolala kwa saa 6 au chini wana hatari mara 4 zaidi ya kupata kiharusi. Mbali na kiharusi, kuna magonjwa mengine mengi, uwepo ambao utamfanya daktari wako afurahi sana.

Katika uharibifu wake kusanyiko upungufu wa usingizi pia ina athari mbaya kwa mwili, kama lishe duni Na maisha ya kukaa chini maisha. Aidha, hata kama mtu anakula haki na mara kwa mara ana mazoezi ya viungo, lakini wakati huo huo daima hukosa usingizi, basi jitihada zake zote hazina maana. Mabadiliko hayo mabaya ya homoni, kinga na mengine ya kimetaboliki ambayo hutokea katika mwili wakati mtu analala chini ya masaa 6; kwa kiasi kikubwa kuongeza kasi ya kuzeeka .

Kipengele kingine cha ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara ni kuzorota kwa uwezo wa mwili wa kunyonya glucose. Hii inamaanisha kuwa ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa kisukari cha aina ya II, mara moja umeanzishwa maishani, unaweza kuwa marafiki wa kila wakati.

Kwa kuzingatia ukweli kwamba ni usiku ambapo "athari" za kinga zinafanya kazi zaidi, ukosefu wa usingizi wa kawaida ni sawa na hali ya farasi wanaoendeshwa, ambayo, kama inavyojulikana, wananyimwa fursa ya kuishi kwa heshima.

Na, inaonekana, suluhisho la kimantiki linajipendekeza: Ikiwa hupati usingizi wa kutosha, nenda kitandani mapema (wakati wa kuamka mara nyingi hurekebishwa, na haiwezekani kuishawishi). Hata hivyo, si hivyo kazi ngumu inageuka kuwa nje ya uwezo wa wengi, wengi. Baada ya yote, nataka kufanya zaidi ya yote: gumzo, dansi, tazama...

Jinsi ya kupunguza Ushawishi mbaya haitoshi usingizi mrefu? Unawezaje kupata pumziko zaidi na ahueni bora wakati uliowekwa kwa ajili ya kulala? Nakala hii inahusu hii haswa - jinsi ya kufidia usingizi wa kutosha.

I Njia ya kufidia upungufu wa usingizi

Godoro la mifupa

Ikiwa hata kulala katika nguo za kawaida hupunguza ubora wa usingizi, basi tunaweza kusema nini kuhusu uso mbaya wa kulala. Misuli iliyopumzika zaidi wakati wa kulala, ndivyo mtu atakuwa amepumzika zaidi kama matokeo. Inaweza kuonekana kuwa unahitaji tu kuchukua nafasi ya mlalo ili kulala. Ikiwa mtu mzima wa kisasa angeweza kujiruhusu kulala kama vile alivyotaka, basi labda mwili wake unaweza kupumzika zaidi au chini na kurejesha kwa kulala popote. Walakini, kwa kweli, Homo sapiens ana nguvu kidogo au udhibiti wa wakati wake mwenyewe. Ndiyo maana kiasi cha kutosha lazima ilipwe kwa ubora wa juu .

Hoja yenye kushawishi zaidi kwa kupendelea godoro la mifupa/anatomia ni uzoefu wa matumizi ya kibinafsi. Baada ya kulala kwa wiki juu ya bora ya kinadharia mahali pa kulala, utakuwa na mahitaji zaidi ya mahali ambapo theluthi moja ya maisha yako hupita, na hutataka tena kuridhika na mahali popote pa kulala.

Ikiwa, hata hivyo, mtu ana sababu ya kutonunua godoro ya mifupa (nafasi ndogo ya kuishi, nyumba ya kukodisha, ukosefu wa fedha za kutosha), basi angalau kununua mto wa mifupa.

Microclimate ya kulala

Ili kufikia utulivu mkubwa wakati wa usingizi, ni muhimu kuandaa microclimate ya kulala kwa njia ambayo kiwango cha chini cha habari kinapita kutoka kwa ulimwengu wa nje kupitia hisia 1 hadi kwa ubongo. Ni muhimu sana kuwatenga athari kwenye viungo vya maono na kusikia.

Usingizi bora zaidi hutokea kwa kutokuwepo kwa mwanga. Sio tu kutokuwepo kwa kichocheo kikuu ni faida ya giza la lami. Lakini pia ukweli kwamba kwa kukosekana kwa mwanga itakuwa ngumu zaidi kukupata na, ipasavyo, hakuna mtu atakayekuamsha kabla ya wakati. Ndiyo maana, kulala katika giza kamili .

Bora kwa usingizi ni kutokuwepo kwa sauti. Na hata ikiwa katika ndoto "hutoa harufu" kwa bahati mbaya, basi unahitaji kuifanya kimya kimya na bila kutambuliwa kwako mwenyewe na kwa viumbe wa karibu na sio karibu sana wanaolala karibu.

Unapaswa kulala katika chumba baridi . Kiwango cha joto kinachofaa zaidi ni 16-22ºC. Katika mazingira ya joto vile hupungua joto la jumla mwili (hadi kikomo cha chini cha 36.0 ° C) na hii inafanikisha utulivu wa kina wa misuli. Lakini miguu yako inapaswa kuwa joto wakati wa kulala.

Pata kile unachohitaji utawala wa joto teknolojia ya kudhibiti hali ya hewa itasaidia. Ikiwa unaitumia kwa ustadi (ikiwa kila mtu angeweza kuitumia kwa ustadi ...), basi afya yako itabaki na wewe, na radhi kutoka kwa usiku wa ajabu na uliotumiwa vizuri pia utabaki.

Kabla ya kulala, chumba cha kulala kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha. Shukrani kwa uingizaji hewa, kueneza kwa hewa ya chumba na oksijeni na ioni za hewa hupatikana 2. Hii ina maana kwamba kupona wakati wa usingizi itakuwa muhimu zaidi.

Usingizi wa mchana

Siesta au usingizi wa mchana ni tukio la kawaida katika mikoa mingi yenye hali ya hewa ya joto. Wakati wa kuanzia saa 13 hadi 15 ndio moto zaidi, na inafaa kabisa kuutoa kwa utulivu badala ya kufanya kazi.

Ni imani ya kawaida kwamba usingizi wa mchana huathiri vibaya usingizi wa usiku. Ikiwa baada ya usingizi wa usiku mtu anaamka kabla ya 8:00 na hutumia saa zake za kuamka kikamilifu (na, bila kutazama TV, amelala chini), Hapana ushawishi mbaya juu usingizi wa usiku siesta haitasaidia, na siesta ya jadi ya Kihispania ni uthibitisho wa hili. Aidha, usingizi wa mchana unaboresha tija ya kazi, uwezo wa kiakili Na ina athari ya manufaa kwa afya, hasa, ni kawaida ya shinikizo la damu na kupunguza hatari ya vifo vya "vascular".

Ni wakati gani na ni kiasi gani unapaswa kulala wakati wa mchana? Usingizi wa mchana unahitajika hasa katika msimu wa joto, wakati saa za mchana ni ndefu zaidi na kipimajoto kinapanda juu zaidi. Imependekezwa muda kulala usingizi ni kutoka saa moja hadi saa moja na nusu.

Mafuta muhimu kwa usingizi

Gharama nafuu, rahisi na sana njia za ufanisi Mafuta muhimu husaidia kuboresha ubora wa usingizi. Kuna njia nyingi za kuzitumia na kila mtu anaweza kuchagua moja inayofaa kwao - uvukizi kwenye taa ya harufu, kuchukua bafu ya harufu, kuvuta pumzi baridi 3 (katika pendant ya harufu). Unaweza kupaka tu matone 2-3 kwenye mto wako au kifuniko cha duvet kabla ya kulala 4 .

Athari za mafuta muhimu sio tu kwa kuoanisha kazi ya hemispheres ya kulia na ya kushoto ya ubongo, lakini pia kwa ukweli kwamba harufu za kuvuta pumzi hutoa midundo inayolingana katika ubongo. Kwa hivyo, mafuta ya kupendeza (neroli, rose, jasmine) huamsha midundo tabia ya hali ya kutafakari.

Mafuta ya lavender, neroli, ylang-ylang, rose, lemon balm, ubani, clary sage, na santalwood (hasa lavender na neroli) yanafaa kwa madhumuni haya. Inawezekana (na bora zaidi) kutumia sio mafuta moja tu, lakini muundo wa harufu. Unaweza kuandaa mwisho mwenyewe kwa kuchanganya mafuta kadhaa, au unaweza kununua iliyotengenezwa tayari (kwa mfano, "Ndoto Tamu").

Matumizi ya mafuta muhimu yana moja kipengele muhimu- usitumie mafuta sawa kwa zaidi ya wiki 2 (kama mwili unavyozoea mafuta na athari za mwisho hupungua).

Usingizi thabiti

Wengi wa wale ambao hawapati usingizi wa kutosha mara kwa mara hupata kwamba hawawezi kumudu saa 7-8 za usingizi. Hakika wanahitaji fikiria upya utaratibu wako wa kila siku (isipokuwa, bila shaka, kinachotokea katika maisha yao kina uhusiano wowote na utaratibu).

Kila wakati unapoenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja, mwili hurekebisha awamu za usingizi ili kuamka kuja kwa urahisi. (katika awamu Usingizi wa REM 5 ) . Baada ya yote, ukweli kwamba mtu atahisi kupumzika vizuri wakati anaamka inategemea si tu kwa muda wa usingizi, lakini pia juu ya awamu ya usingizi ambao kuamka kulitokea.

Chakula bora

Inasaidiaje kufidia upungufu wa usingizi?

Kazi kuu ya usingizi - hii ni mapumziko. Kwa upande wake, pumzika ni mchakato wa kurejesha kimwili na utendaji wa akili. Ni kiasi gani mwili utalazimika kurejesha utendaji wake inategemea rasilimali ngapi ( virutubisho) ilitumiwa na mwili wakati wa shughuli zake, na ni kiasi gani baadaye iliwajaza tena. Ipasavyo, ikiwa, baada ya kumaliza kazi, unajaza vya kutosha kile kilichotumiwa, basi hitaji la kupumzika usiku litakuwa kidogo. Ndiyo maana, !

Kuzingatia ratiba ya kazi na kupumzika

Ikiwa utasambaza shughuli zako kwa usahihi siku nzima ya kazi, basi kutakuwa na fursa (= wakati) ya kupumzika. Kwa mfano, 1) kiasi kinachohitajika cha kazi kinaweza kukamilika kwa saa 2, badala ya kunyoosha zaidi ya masaa 8; 2) sio lazima "kulima / kufanya kazi kwa bidii" kwa masaa 2, lakini sawasawa kusambaza kazi yako zaidi ya masaa 8.

... Je, unafikiri kuna kutofautiana katika mawazo ya mwandishi? Kama tunazungumzia kuhusu kazi ngumu ya kimwili, basi rasilimali za nishati (ini na glycogen ya misuli) zitatosha kwa saa 1 ya kazi ya uzalishaji. Ikiwa unachukua mapumziko kutoka kwa kazi kama hiyo na kujitolea kwa kujaza rasilimali (kunyonya chakula), basi unaweza kufanya kazi kubwa zaidi na bado kudumisha uwezo wa kufanya kazi (na kudumisha uwezo wa kufanya kazi inamaanisha kutokuwa na uchovu). Ikiwa tunazungumza juu ya kazi ya aina ya ofisi, basi ni bora sio kuunda mwonekano wa shughuli, lakini kusambaza kazi yako kwa busara na kupumzika (hata hivyo, katika kesi hii, mengi inategemea "hekima" ya bosi na bwana. mwajiri).

Melatonin

Mchezo uliorejeshwa

Ni mara ngapi na muda gani mtu hutumia burudani ya nje hatimaye huathiri hitaji la kulala usiku. Kutumia muda katika asili, mbali na mazingira ya kazi na nyumbani, ni sawa na kikao cha matibabu ya kisaikolojia na ni aina ya kipimo cha kuzuia, onyo mvutano wa neva na uchovu.

Unahitaji kutumia wakati tu katika mazingira tofauti ya ubora - hii inajumuisha sio tu mpangilio wa mazingira, lakini pia watu wapendwa na wa karibu, mawasiliano ambao ni kama "balm kwa roho."

Saa ya kengele ambayo hutambua awamu za usingizi

Ikiwa mtu ameamshwa wakati wa usingizi wa REM 5, atahisi usingizi na macho zaidi. Wanasayansi wawili walifikiria juu ya hili na kuunda kwa kujitegemea saa za kengele ambazo hukuamsha wakati wa usingizi wa REM: Mfuatiliaji wa kulala na Axbo. Saa hizi za kengele hazipewi wakati halisi wa kuamka, lakini muda wa muda (angalau dakika 45). Wakati awamu ya usingizi wa REM inapoanza, saa ya kengele inajulisha mmiliki wake kuhusu haja ya kuamka. Wakati kamili Kuamka daima ni tofauti, lakini ikiwa unakwenda kulala wakati huo huo na daima kulala kiasi sawa cha wakati, basi saa ya kengele itapiga karibu wakati huo huo. Kwa muhtasari, saa ya kengele ambayo huamua awamu za usingizi ni njia nyingine ya kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi.

Burudani ya jioni

Kabla tu ya kulala, hupaswi kufanya chochote kinachobadilisha joto la mwili wako au kiwango cha moyo. Kuoga/kuoga, kufanya mazoezi/kufanya kazi, kula vyakula vikali/vizito vyote vinaweza kufanyika angalau saa mbili kabla ya kulala.

Kutumia saa kadhaa mbele ya skrini ya kufuatilia pia huathiri vibaya ubora wa usingizi. Kulingana na tovuti ya Observer: matumizi ya Intaneti jioni na usiku ni mojawapo ya "waharibifu" muhimu na wenye nguvu wa usingizi mzuri.

3 Kuvuta pumzi(Kilatini inhalatio - kuvuta pumzi) - kuvuta pumzi kibiolojia vitu vyenye kazi Na dawa(kwa namna ya mvuke, gesi, moshi).

4 Mafuta muhimu ya ubora usiache madoa, kwa sababu mafuta muhimu ni kabohaidreti yenye kunukia, sio mafuta, na wakati wa kutakaswa vizuri hawana vitu vingine.

5 Awamu ya usingizi wa REM (harakati ya jicho la haraka - REM) - hatua ya usingizi wakati shughuli za umeme ubongo (iliyorekodiwa kwa kutumia electroencephalography) ni sawa na shughuli wakati wa kuamka. Katika kipindi hiki, sauti ya misuli hupungua sana kwamba mtu hawezi kusonga.

6 Mwili wa pineal (au tezi ya pineal) ni chombo kidogo cha endokrini (kinachozalisha homoni) ndani. Tezi ya pineal hutoa melatonin ya homoni. Tunapozeeka, melatonin kidogo na kidogo huzalishwa.

7 Vyanzo vya dawa vya magnesiamu - "Magvit B6", "Magne-B6", "Beresh Magnesium Plus B6".

8 Kibiolojia viungio hai na magnesiamu — “Calcium Magnesium Chelate” (NSP), “Calcium and Magnesium with Vitamin D” (Amway), “Calcimax” (Art Life).

Vyanzo vilivyotumika

Kifungu " Ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara husababisha kiharusi » kuhusu utafiti wa matatizo ya usingizi huko Alabama (www.pravda.ru)

« Ukosefu wa usingizi ni hatari » (spim.ru)

"" (habari.bbc.co.uk)

"" (ovkuse.ru)

«» (Tovuti maarufu ya Mechanics)

"" (www.meding.ru)

Ukosefu wa usingizi - tatizo kubwa, ambayo inaweza kuathiri vibaya utendaji wa mifumo yote ya mwili. Mara nyingi kwa kujibu maneno "unaonekana mbaya," tunasikia "nalala kidogo sana." Na kinyume chake, unapopata usingizi wa kutosha, umejaa nishati na nguvu. Usingizi ni muhimu kwa mtu kupumzika na afya njema. Wanasayansi wanasema kwamba mwili wa watu wazima unahitaji kuhusu saa 8 kwa siku ili kurejesha, vinginevyo ukosefu wa usingizi wa kudumu inaweza kuathiri afya na kusababisha sana madhara makubwa.

Ukosefu wa usingizi unaweza kuonekana baada ya kwanza kukosa usingizi usiku, hata kama unakosa tu saa kadhaa za kulala. Ukosefu wa usingizi husababisha nini kwanza?

Ukosefu wa usingizi huathiri afya kwa ujumla na husababisha dalili fulani.

Hapa kuna baadhi yao:

Hali hii ni vigumu kuvumilia na inahisi sawa na mwanzo wa ugonjwa.

Watu hao ambao daima hulala kidogo wanaona kuwa vigumu zaidi kupinga virusi na magonjwa ya bakteria kwa sababu kinga yao imepunguzwa.

Ikiwa unaona dalili kama hizo ndani yako kila wakati, tunaweza kuwa tayari tunazungumza juu ya upungufu sugu.

Wanasayansi pia wamegundua kuwa kukaa macho kwa zaidi ya masaa 17 mfululizo ni sawa na tabia ya mtu aliye na kiwango cha pombe cha damu cha 0.05%.

Ni hatari gani ya kukosa usingizi? Nini kitatokea ikiwa hutalala vya kutosha? Matokeo yanaweza kuwa tofauti na kuathiri wote wawili hali ya kisaikolojia mtu na Afya ya kiakili.

Ukosefu wa usingizi husababisha nini:

Matokeo ya ukosefu wa usingizi kwa pamoja husababisha kuzeeka mapema kwa mwili. Ndiyo sababu ukosefu wa usingizi ni hatari.

Kulingana na utafiti, hata ukosefu wa usingizi usio na usawa husababisha ongezeko la hatari ya vifo, kwani husababisha mabadiliko yasiyoweza kurekebishwa katika mwili. Ikiwa tunaongeza kwa hili athari za matatizo yote hapo juu, matokeo yataonekana kuwa mabaya. Utafiti wa 2010 uligundua kwamba ikiwa watu walilala chini ya saa 6 usiku, hatari yao ya kufa katika miaka 14 ijayo ilikuwa mara 4 zaidi.

Mara nyingi sana mtu hawezi kulala muda unaohitajika kwa sababu ya ukosefu wa hali zinazofaa wakati wa kulala.

Sababu zifuatazo zinachangia kukosa usingizi:

1. Kulala kwenye kitanda kisicho chako.
2. Njia tunayolala ni nafasi isiyofaa.
3. Uzito ndani ya chumba.
4. Sauti kubwa na mwanga mkali.

Mambo haya yanahusiana na hali ya nje. Lakini tunaweza pia kuzungumza juu ya ushawishi matatizo ya ndani na magonjwa yaliyopo.

Hizi ni pamoja na:

• shinikizo la damu;
• apnea;
• matatizo ya viungo;
• ukosefu wa mkojo;
• matatizo ya homoni kwa wanawake;
• magonjwa ya moyo.

Wakati hatuwezi kulala kawaida kwa muda mrefu, msisimko wa neva huongezeka. Hata hali zinapokuwa nzuri, vizuizi vinaweza kutokea. nyanja ya kisaikolojia.

Usingizi unaathiriwa na biorhythms ya kila siku ya binadamu. Wakati wa jioni, mwili unapumzika, unajiandaa kulala. Kwa hiyo, ni muhimu sana kwenda kulala kwa wakati.

Unapaswa kufanya nini ikiwa haujapata usingizi wa kutosha? Ili kupunguza athari mbaya ya dhiki kwenye mwili, ni muhimu kuelewa jinsi ya kulipa fidia kwa masaa ya kupumzika. Jinsi ya kulipa fidia kwa ukosefu wa usingizi? Jambo kuu ni kuwa na uwezo wa kulala kwa usahihi. Kwa nini watu wanapaswa kulala usiku? Wanasayansi wanakubali kwamba kutoka 11 jioni hadi 2 asubuhi ni wakati mzuri wa kulala. Kuna maelezo kwa hili. Jioni tu, melatonin huanza kuzalishwa.

Melatonin ina mali zifuatazo:

Kupanda mapema kunakuzwa na homoni ya furaha - serotonin. Kwa sababu ya usawa huu, watu wasiolala vizuri, wasiolala, na watu wanaolala baada ya saa 2 asubuhi huonyesha dalili za kuwa na matatizo ya kupata mapumziko mazuri ya usiku. Kwa hivyo usikae kwa kuchelewa.

Walalaji wanahitaji kiwango cha kutosha cha oksijeni, kwa hivyo hali ya joto ya hewa katika chumba cha kulala inachukuliwa kuwa sawa karibu na digrii 18. Kabla ya kulala, ni bora kuingiza chumba, kuepuka mwanga mkali na kujaribu kupumzika.

Madhara ya kukosa usingizi ni hatari sana na ni makubwa kiasi cha kupuuzwa au kutopewa kipaumbele. Dalili zisizofurahi na matokeo yake ni mabaya kwa mwili. Usingizi mdogo ni hatari sana. Kuokoa muda juu ya usingizi hauongoi kitu chochote kizuri; haina nguvu ya kutosha ya kufurahia maisha kikamilifu.

Kuna njia moja tu ya kutoka - kulala vya kutosha, jitengenezee ubora ndoto ya kina na utajipatia afya bora na maisha marefu.

- hii sio anasa, lakini njia pekee ya kurejesha nguvu baada ya siku ngumu katika kazi.

Kila mtu anajaribu kubana faida nyingi za nyenzo nje ya wakati iwezekanavyo. Kinadharia tunajua hilo haja ya kulala zaidi Lakini shughuli za mara kwa mara za watu wengine haziruhusu kupumzika. Na kuna watu kama hao zaidi na zaidi.

Hii inaweza kulaumiwa kwa mfumo wa kibepari, tamaa ya urefu fulani katika maisha, au tamaa ya msingi ya kutatua matatizo ya kifedha ya mtu. Lakini tutazungumzia jinsi gani ya kutisha kunaweza kuwa na matokeo kutoka kwa kunyimwa kwa makusudi.

Badilisha mwonekano wako

Inaonekana ya kutisha, sivyo? Walakini, wanasayansi kutoka Taasisi ya Karolinska huko Stockholm wamethibitisha kupitia utafiti kwamba ukosefu wa usingizi huathiri vibaya kuonekana. Inaweza kuwa ngozi ya rangi, pembe za mdomo zilizoinama, kope za kuvimba na ishara nyingine za kuzorota kwa kuonekana.

Utafiti ulihusika watu kumi waliokuwa macho wakati huo Saa 31. Picha zao zilichunguzwa kwa uangalifu na waangalizi 40. Hitimisho lilikuwa la umoja: washiriki wote walionekana wasio na afya, wasio na furaha na wamechoka baada ya vile muda mrefu kukosa usingizi.

Mlevi

Hali yako haitakuwa ndani kihalisi mlevi ikiwa hupati usingizi wa kutosha. Ilibainika kuwa saa 17 kuamka kwa kuendelea kunalingana na mtindo wa kitabia wa mtu ambaye damu yake ina 0,05% pombe.

Kuweka tu, kusinzia kunaweza kuwa sawa na ulevi wa pombe na kusababisha kupungua kwa umakini, fikra duni, na athari za polepole.

Kupoteza ubunifu

Wacha tuseme ulipanga kuunda mradi mkubwa wa mtandao kama Facebook au VKontakte, lakini wakati huo huo unakosa usingizi kwa muda mrefu. Wanasayansi wanasema kuwa katika kesi hii una nafasi ndogo.

Msingi ulikuwa utafiti uliofanywa juu ya wanajeshi. Hawakulala siku mbili, baada ya hapo watu wana kwa kiasi kikubwa Uwezo wa kufikiri kwa ubunifu na kuja na kitu kipya umepungua. Utafiti huo ulichapishwa na Jarida la Briteni la Saikolojia mnamo 1987.

Kuongezeka kwa shinikizo la damu

Kuna ushahidi unaoongezeka kwamba kunyimwa usingizi husababisha muhimu kuongezeka kwa shinikizo la damu, na, kwa hiyo, kwa kuzorota kwa ustawi.

Kwa kuongezea, kwa wagonjwa wenye shinikizo la damu, kutofuata kanuni za kulala kunaweza kusababisha hasira kuruka ghafla shinikizo.

Kupungua kwa uwezo wa kiakili

Sio tu kwamba hupungua kwa sababu ya ukosefu wa usingizi uwezo wa kiakili, kwa kuongeza, kuzorota kwa kumbukumbu pia huzingatiwa, ambayo inaweza kuathiri vibaya ubora wa maisha kwa ujumla na shughuli za kitaaluma hasa.

Kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa

Wakati wa usingizi mfumo wa kinga huzalisha protini za cytokine, ambaye kisha "kupigana" na aina mbalimbali virusi. Idadi ya protini za cytokine huongezeka wakati mwili wako unahitaji ulinzi kutoka kwa bakteria.

Kwa kujinyima usingizi, tunakuwa rahisi zaidi kwa magonjwa na mashambulizi ya virusi, kwa sababu kiwango cha cytokines huanguka.

Kuzeeka mapema

Unaweza kutumia pesa nyingi kununua bidhaa za urembo wa kichawi na matibabu ili kuzuia kuzeeka kwa mwili, lakini hii haitasaidia ikiwa utanyimwa. usingizi wa kawaida.

Mkazo anaopata mtu kutokana na kukosa usingizi huongeza utengenezwaji wa homoni iitwayo cortisol

Homoni hii huongeza secretion ya sebum na kukuza ngozi kuzeeka. Hii ndiyo sababu usingizi una jukumu muhimu katika mchakato kuzaliwa upya kwa ngozi. Unapolala, viwango vya cortisol hurudi kwa kawaida na kutoa muda wa seli kuzaliwa upya.

Kulingana na utafiti wa wanawake wenye umri wa miaka 30 hadi 49 ambao hawakupata usingizi wa kutosha, tishu za ngozi umri mara mbili haraka wrinkles na patholojia nyingine huonekana.

Uzito kupita kiasi

Mtu ambaye hana usingizi wa kutosha huwa na uzito kupita kiasi ambayo inathibitishwa na tafiti nyingi. Vipimo hivi vilionyesha kuwa watu wanaolala chini ya masaa manne kwa siku, kuna uwezekano wa kuteseka na unene 73%.

Na homoni ni lawama tena. Njaa katika ubongo wetu inadhibitiwa na ghrelin na leptin. Ghrelin hutuma ishara kwa ubongo wakati mwili unahitaji kuimarishwa. A leptini, kinyume chake, inapozalishwa katika tishu za mafuta, hupunguza hamu ya kula na husababisha hisia ya satiety.

Unapochoka, kiwango cha ghrelin katika damu huongezeka, na kiwango cha leptin hupungua.

Kuganda

Kunyimwa usingizi hupunguza kasi ya kimetaboliki(kimetaboliki), ambayo kwa upande hupunguza joto la mwili. Matokeo yake, mtu hufungia haraka.

Matatizo ya akili

Kulingana na takwimu, wagonjwa wenye matatizo ya usingizi katika mara nne hatari kubwa ya kutokea mbalimbali matatizo ya akili kuliko watu ambao wana mapumziko ya kawaida.

Ni wakati wa kuanza kupata usingizi wa kutosha!

Tunaishi katika enzi ambayo usingizi hutumika kama mbadala wa kahawa kwa watu walio na wakati mwingi wa bure. Kila mtu anajaribu kupata zaidi kutoka kwao ratiba ya kila siku. Kinadharia, bila shaka, tunajua kwamba tunapaswa kulala zaidi, lakini ... daima hugeuka kuwa mambo mengi ya haraka bado hayajafanyika! Walakini, zinageuka kuwa madhara yaliyosababishwa na uzembe kama huo karibu haiwezekani kuhalalisha na umuhimu wa shida za kila siku. Wacha tuangalie kile kinachotokea ikiwa utapuuza usingizi kwa utaratibu.

1. Utakuwa mbaya zaidi

Inaonekana ya kutisha, sivyo? Ni salama kusema kwamba hujawahi kusikia pongezi zinazohusiana na kope za puffy, ngozi ya rangi na pembe za mdomo zinazopungua. Wanasayansi kutoka Taasisi ya Karolinska huko Stockholm walithibitisha katika utafiti wao: matokeo ya kunyimwa usingizi yana athari ya kuamua juu ya kuonekana.

Washiriki kumi wa utafiti walikaa macho kwa saa 31. Picha za masomo zilizochukuliwa kabla na baada ya jaribio zilitathminiwa na waangalizi arobaini. Uamuzi wa majaji ulikuwa wa kauli moja: washiriki wote walionekana kuwa na afya duni, huzuni na uchovu zaidi baada ya saa 31 za kukosa usingizi.

2. Utakuwa umelewa

Kwa kweli, huwezi kuitwa mlevi halisi, lakini, kama wanasayansi wamehesabu, masaa 17 ya kuamka kwa kuendelea ni sawa na kuendesha gari na maudhui ya pombe ya damu ya 0.05%. Usingizi huathiri akili zetu sawa na hiyo, kile pombe hufanya (isipokuwa, labda, kwa furaha ya ulevi): hupunguza uwezo wa hukumu ya busara, huharibu ufahamu wa tabia na kupunguza kasi ya wakati wa majibu.

3. Ustadi na uvumbuzi hautakuwa nguvu zako.

Je, unapanga kuwa mwandishi wa kitu kipya na kilichofanikiwa, kama vile waundaji wa Twitter au Facebook? Kuna uwezekano mdogo sana kwamba utafanikiwa ikiwa utaendelea kujinyima usingizi. Utafiti wa 1987 wa athari za kunyimwa usingizi kwa utendaji wa kiakili kwa wanajeshi waliokaa macho kwa siku mbili ulipata upungufu mkubwa wa uwezo wa kutoa maoni mapya juu ya mada fulani.

4. Shinikizo lako la damu la kupumzika litaongezeka.

Sasa kuna kundi linaloongezeka la utafiti unaoonyesha kwamba kukosa usingizi huongeza shinikizo la damu. Aidha, kwa watu wenye shinikizo la damu, hata kufupisha usingizi wa usiku kwa nusu tu kunaweza kusababisha matokeo sawa.

5. Utakuwa mjinga

Hakika wengi wetu tumeona angalau mara moja katika maisha yetu jinsi hata muda mfupi wa usingizi huathiri ubora wa kazi za utambuzi. Utafiti wa 2004 uligundua kuwa watu walionyimwa usingizi kwa saa 24 wana shida kukumbuka matukio na kuzingatia. Kwa hivyo ni wakati wa kusema kwaheri kwa visingizio vya kupuuza kulala ili kupata suluhisho masuala muhimu! Aidha, hata usiku mmoja usio na usingizi unaweza kupunguza uwezo wa kutathmini kwa usahihi umuhimu wa habari fulani.

6. Unaweza kuugua

Wakati wa usingizi, mfumo wa kinga huzalisha protini zinazoitwa cytokines, ambazo kazi yake ni kulinda mwili kutoka aina mbalimbali virusi. Wakati mwili wetu unahitaji ulinzi kutoka kwa bakteria, kiasi cha protini hizi huongezeka. Kupungua au kutokuwepo kwa usingizi husababisha kupungua kwa viwango vya cytokine. Hii ina maana kwamba tunahusika zaidi na mashambulizi ya virusi na, ipasavyo, tunajihatarisha uwezekano mkubwa kuugua.

7. Utaonekana mzee kuliko umri wako.

Unaweza kutumia pesa nyingi kwenye bidhaa ili kudumisha uzuri wako na ujana, lakini haitakuwa na maana ikiwa mwili wako hautapata masaa sahihi ya kulala. Kwa nini hili linatokea? Mkazo huongeza uzalishaji wa homoni ya cortisol, ambayo huongeza usiri wa sebum na kukuza kuvimba na kuzuka. Usingizi una jukumu muhimu katika mchakato wa kuzaliwa upya kwa ngozi. Unapolala, viwango vya homoni za mafadhaiko vina wakati wa kurudi viashiria vya kawaida na kuzipa seli muda wa kupona. Utafiti mmoja wa kutathmini kuzeeka kwa ngozi ulijumuisha wanawake wenye umri wa miaka 30-49, nusu yao walikuwa na ubora duni wa kulala. Mfululizo wa vipimo vilivyofanywa ulithibitisha kuwa tishu za ngozi za wanawake walionyimwa usingizi wa kawaida huonyesha mara mbili ya dalili za kuzeeka, kama vile mikunjo, madoa, viwango vya chini vya uimara na elasticity.

8. Maisha ya ngono yatapungua

Ikiwa unaona kwamba libido yako inapungua, ni muhimu kuzingatia: huenda hupati usingizi wa kutosha. Uchovu, viwango vya chini vya nishati pamoja na mvutano ulioongezeka ni sababu za kawaida kushindwa kwa ngono. Kwa njia, kwa wanaume wanaosumbuliwa na apnea ya usingizi, pia kuna sababu inayowezekana ambayo inaingilia maisha bora ya ngono. Waandishi wa utafiti uliochapishwa mnamo 2002 wanapendekeza kuwa wanaume wanaougua ugonjwa huu wana hali isiyo ya kawaida viwango vya chini testosterone.

9. Utaanza kunenepa.

Inasikitisha lakini ni kweli: watu ambao hawapati usingizi wa kutosha wana hatari ya kupata uzito. Tafiti nyingi zimethibitisha kuwa watu wanaolala zaidi wana uwezekano mdogo wa kuwa mzito. Majaribio yameonyesha kuwa watu wanaolala chini ya saa nne kwa siku wanakabiliwa na ugonjwa wa kunona sana kwa wastani wa 73% mara nyingi zaidi kuliko wale wanaolala kawaida.

Siri iko katika homoni. Ishara za njaa katika ubongo zinadhibitiwa na ghrelin na leptin. Ghrelin hutuma ishara kwa ubongo kwamba ni wakati wa kula. Homoni ya leptin, inayozalishwa katika tishu za adipose, kwa upande wake husababisha hisia ya ukamilifu. Tunapochoka, kiwango cha ghrelin katika damu yetu huongezeka, na leptin hupungua.

10. Utasikia baridi zaidi

Hakikisha huweki sweta yako ya joto kwenye kabati. Kunyimwa usingizi hupunguza kasi ya kimetaboliki yako, ambayo pia hupunguza joto la mwili wako, kulingana na wanasayansi huko Kansas.

11. Unaweza kupata mfadhaiko.

Kitakwimu, wagonjwa walio na matatizo ya usingizi wana uwezekano mkubwa wa kuendeleza aina mbalimbali za matatizo ya hisia. Je, unapuuza usingizi? Chagua chaguo lako: kuwashwa, mabadiliko ya mhemko, wasiwasi. Hakuna hata moja ya hii iliyojifanya kujisikia ndani Hivi majuzi? Miongoni mwa mambo mengine, hatari ya unyogovu kati ya watu wanaosumbuliwa na ukosefu wa usingizi ni mara nne zaidi kuliko wale ambao hawajinyimi wenyewe kupumzika kwa usiku. Usingizi unaodumu kwa muda wa kutosha unaweza hata kusababisha mawazo ya kujiua

12. Mifupa itakuwa tete zaidi

Hatari ya shida kama hiyo inaweza kuwa ndogo, lakini bado iko. Ukweli huu ulithibitishwa, hata hivyo, katika mfululizo wa majaribio yaliyofanywa kwa panya. Katika utafiti wa 2012, wanasayansi walipata mabadiliko katika wiani tishu mfupa Na uboho wanyama hawa wadogo baada ya kuwa macho kwa siku 72. Kutokuwa na uwezo wa kurekebisha uharibifu wa mfupa chini ya hali ya kunyimwa usingizi inaweza pia kuwa kweli kwa wanadamu.

13. Kuongezeka kwa machachari kwa ujumla

Usifikirie hata kuwaonyesha marafiki wako mbinu hatari baada ya kukosa usingizi usiku. Kulingana na matokeo ya Dk. Klete Kushida wa Kituo cha Utafiti wa Usingizi wa Binadamu cha Chuo Kikuu cha Stanford, ukosefu wa usingizi hudhoofisha hisia zetu za usawaziko na mtazamo wa kina, na hupunguza hisia zetu. Kwa maneno mengine, upungufu wa usingizi una athari mbaya sana juu ya ubora wa ujuzi wa magari.

14. Hisia zitapanda juu

Je! mtoto wa mbwa kwenye picha alisababisha machozi ghafla? Ikiwa ndiyo, ni wakati wa kujiondoa na kupata usingizi mzuri, kwa sababu una ukosefu wa usingizi, ambayo hufanya hisia zako zisiwe na utulivu. Utafiti mmoja wa watu 26 ulionyesha uanzishaji wa 60% wa amygdala katika masomo ya kunyimwa usingizi ikilinganishwa na watu waliojitolea waliopumzika vizuri. Amygdala, yapatikana sehemu za chini ubongo, kuwajibika kwa usindikaji hisia za hofu na wasiwasi.

15. Hatari za maisha kuwa fupi kuliko ilivyotarajiwa.

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa ukosefu wa usingizi husababisha vifo vingi, hata baada ya kurekebisha kwa watu wenye hali zinazoathiri ubora wa usingizi na vifo (fetma, pombe na huzuni), pamoja na umri, kabila, elimu na index ya molekuli ya mwili. Utafiti wa 2010 uligundua kuwa wanaume wanaolala chini ya saa sita usiku walikuwa na uwezekano mkubwa wa kufa (mara 4 zaidi kuliko kikundi cha kudhibiti) katika miaka 14 ijayo.