Ambayo mboga mboga na matunda yana magnesiamu nyingi. Ni vyakula gani vina magnesiamu nyingi: orodha ya sahani za asili ya wanyama na mimea

Nakala juu ya mada: "bidhaa zilizo na magnesiamu B6 kiasi kikubwa. meza" kutoka kwa wataalamu.

Ajabu ya kutosha, kwa ufahamu wa juu idadi ya watu wa kisasa kwa suala la dietetics, wengi wako mbali kabisa na kanuni za lishe na matumizi ya vipengele muhimu katika wao kiasi kinachohitajika. Kwa mfano, magonjwa kama vile upungufu wa damu, anorexia, kushuka moyo, woga, na kukosa usingizi hayapotezi umuhimu wao leo. Wana kutosha dalili kali, ingawa sababu za magonjwa haya ni rahisi sana: ni kiasi cha kutosha cha vitamini B6 na magnesiamu katika mwili.

Kwa ujumla, mtu anaweza kuteseka na upungufu wa vitamini B6 kwa sababu kadhaa. Hii lishe duni(bidhaa zina vitamini na madini machache), kuongezeka kwa shughuli za mwili au ujauzito, usumbufu wa njia ya utumbo na kutokuwa na uwezo wa kunyonya vitamini; maudhui yaliyopunguzwa magnesiamu, ambayo vitamini haipatikani vizuri na seli za mwili.

Kwa nini watu wanahitaji vitamini B6 na magnesiamu?

Vitamini hii pia inaitwa pyridoxine. Ili kurekebisha yaliyomo kwenye mwili, kwanza tunahitaji kuelewa kwa nini tunaihitaji kabisa, na ni nini kipengele hiki muhimu kinawajibika.

Kama ilivyoelezwa hapo juu, upungufu wake unaweza kusababisha magonjwa mfumo wa neva, upungufu wa damu, ugonjwa wa ngozi. Upungufu wa vitamini bado huathiri hasa nchi hizo ambapo chakula cha msingi ni duni katika vitamini B6 na magnesiamu. Dalili za ugonjwa:

machafuko njia ya utumbo, ikiwa ni pamoja na kuhara au kuvimbiwa;
ugonjwa wa ngozi;
upara;
uzito kupita kiasi;
matatizo ya akili.

Magnesiamu ni nyingi sana kipengele muhimu, hupatikana katika tishu na viungo vyote. Magnésiamu ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Mwili unahitaji macronutrient hii kwa kiasi kikubwa. Mwili wa mwanadamu una takriban 25 g ya magnesiamu. Karibu 60% ya magnesiamu hupatikana kwenye mifupa, karibu 27%. tishu za misuli, 6-7% katika seli nyingine, na 1% nje ya seli.
Magnésiamu inashiriki katika kimetaboliki, maambukizi ya msukumo wa ujasiri na kazi ya misuli, na ina athari ya vasoconstrictor.

Magnesiamu ni mshiriki athari za enzymatic, kimetaboliki, awali ya protini, enzymes na antioxidants, inadhibiti viwango vya cholesterol na sukari, huathiri utendaji wa mifumo ya kinga na moyo na mishipa, shinikizo la ateri, jimbo tishu mfupa.

Sababu za upungufu wa B6 na magnesiamu

Kwanza kabisa, sababu ya upungufu wa vitamini B6 ni lishe duni (vyakula vyenye kidogo ya vitu hivi vinatawala katika lishe). Kwa usahihi, lishe ya monotonous, ambayo kwa kiasi kikubwa ina mahindi, mengi bidhaa za unga. Pia, moja ya sababu kuu za kuanza kuchukua vitamini ni matumizi ya pipi na vyakula vyenye sukari. Na unywaji pombe mara kwa mara.

Upungufu wa magnesiamu sio kawaida;
Hali ya mfumo wa utumbo na figo huathiri maudhui ya magnesiamu katika mwili. Baadhi magonjwa ya utumbo na ugonjwa wa figo, hudhoofisha unyonyaji na kupunguza uwezo wa mwili wa kunyonya magnesiamu. Hii inaweza kusababisha upungufu wa magnesiamu katika mwili. Kutapika na kuhara pia kunaweza kusababisha matokeo hayo.

Inapaswa pia kuzingatiwa kuwa kuna vikundi vya watu ambavyo vinahitaji kuongeza ulaji wa vyakula vyenye vitamini B6 na magnesiamu:

watu wanaoteseka kisukari mellitus;
wanawake wajawazito na wanaonyonyesha;
wanariadha;
watu wazima walio na shughuli za mwili zilizoongezeka.

Ishara za upungufu wa vitamini na upungufu wa magnesiamu

Ukosefu wa magnesiamu hujidhihirisha katika ishara kama vile:

usumbufu wa kulala,
uchovu,
osteoporosis,
kipandauso,
arthritis,
Fibromyalgia,
arrhythmia ya moyo,
kuvimbiwa,
ugonjwa wa premenstrual (PMS),
kupoteza hamu ya kula,
kichefuchefu, kutapika, uchovu,
kifafa,
degedege,
mshtuko wa misuli,
spasms ya mishipa,
hypocalcemia,
hypokalemia,
upara.

Ukosefu wa vitamini B6 pia husababisha matokeo ya kusikitisha:

kupoteza hamu ya kula,
huzuni,
upungufu wa damu,
maceration,
uchovu,
woga,
kukosa usingizi,
atrophy ya epidermis,
nyufa kwenye pembe za mdomo.

Kando, mtu anapaswa kuonyesha sababu kama vile kuzorota kwa kazi za ubongo. Hasa hii kuwashwa kupita kiasi, kutokuwa na uwezo wa kuzingatia kitu kimoja, kusahau, kutokuwa na akili. Wakati mwingine ishara hizi zinaweza kuendeleza kuwa matatizo makubwa ya akili.

Katika baadhi ya matukio hasa fomu iliyopuuzwa upungufu wa vitamini, vifo hutokea dhidi ya historia hii.

Thamani ya kila siku ya B6 na magnesiamu

Kuna sheria kadhaa za utumiaji wa vyakula au virutubishi vya mtu binafsi ambavyo unapaswa kufuata ili kuzuia ukosefu wa vitamini B6 mwilini. Kwanza unahitaji kujua kawaida, ambayo imedhamiriwa kwa kila jamii ya watu binafsi. Hapa kuna data ifuatayo ambayo unahitaji kutegemea ili kudumisha lishe sahihi:

Kiwango cha B6 kwa watoto:

Mwaka 1: kutoka 0.5 hadi 0.6 mg kwa siku,
kutoka mwaka 1 hadi 3: 0.9 mg kwa siku,
kutoka miaka 4 hadi 6: 1.3 mg kwa siku,
kutoka miaka 7 hadi 10: 1.6 mg kwa siku.

Kwa wanaume:

kutoka miaka 11 hadi 59: 2 mg kwa siku,
kutoka miaka 60 na zaidi: 2.2 mg kwa siku.

Kwa wanawake:

kutoka miaka 11 hadi 18: 1.6 mg kwa siku,
kutoka 19 hadi 59: 2.0 mg kwa siku,
kipindi cha lactation, mimba: 2-2.2 mg kwa siku.

Thamani ya kila siku ya magnesiamu:

Watoto chini ya umri wa miaka 6 - 30 mg / siku
Vijana chini ya umri wa miaka 12 - 75 mg / siku
Wanaume - 400-420 mg / siku
Wanawake - 310-360 mg / siku
Wanawake wakati wa ujauzito -350-400 mg / siku

Data ya kina zaidi ambayo inatumiwa zaidi na bidhaa maarufu, ambayo inaweza kuingizwa katika mlo wa kila mtu wa kawaida, bila kwa njia yoyote kupunguza kiwango cha vitu vingine vyote muhimu na microelements, ina vitamini B6, vinawasilishwa kwenye meza.

Chakula	B6 katika bidhaa za 100g	% ya thamani ya kila siku katika uzani 1 wa kuwahudumia
ini ya nyama ya ng'ombe	0.6 mg	71%
pistachios	1.71 mg	171%
ufuta	0.78 mg	78%
vitunguu saumu	1.23 mg	123%
dengu	0.52 mg	53%
alizeti (mbegu)	1.34 mg	134%
coriander (majani ya cilantro - wiki)	0.6 mg	60%
hazel (hazelnut)	0.56 mg	56%
korosho	0.427 mg	41%
walnut	0.536 mg	53%
pilau	0.508 mg	50%
nyama ya ng'ombe	0,36	37%
maharage	0.396 mg	39%
mtama	0.38 mg	38%
shayiri ya lulu (shayiri)	0.31 mg	31%
ndizi	0.36 mg	36%
karanga	0.34 mg	34%
viazi vya kahawia	0.34 mg	34%
rye	0.29 mg	29%
ngano	0.31 mg	30%
nyama ya nguruwe, kondoo	0.32 mg	30%
pilipili hoho (tamu)	0.21 mg	22%
parachichi	0.27 mg	28%
pilipili	0.26 mg	27%
mbaazi	0.26 mg	27%
Mbegu za bizari	0.24 mg	25%
matunda ya tarehe	0.24 mg	24%
viazi nyeupe	0.23 mg	20%
buckwheat	0.2 mg	21%
basil (wiki)	0.15 mg	15%
mchicha	0.19 mg	19%
koliflower	0.18 mg	18%
celery (mboga ya mizizi)	0.15 mg	16%
mbaazi	0.14 mg	16%
kitunguu	0.112 mg	12%
uyoga wa champignon	0.14 mg	14%
mlozi	0.13 mg	13%
Kabichi nyeupe	0.12 mg	12%
shayiri	0.11 mg	11%
nanasi	0.10 mg	10%
Persimmon	0.2 mg	10%
uyoga wa asali	0.1 mg	10%
mahindi	0.09 mg	9%
karoti	0.13 mg	13%
uyoga zaidi	0.13 mg	13%
soreli (wiki)	0.12 mg	12%
embe	0.11 mg	11%
tini	0.11 mg	11%
zabibu	0.1 mg	11%
uyoga mweupe	0.1 mg	10%
pine nut	0.09 mg	9%
avokado	0.09 mg	9%
parsley (wiki)	0.019 mg	9%
vitunguu (vitunguu)	0.08 mg	8%
sultani	0.08 mg	8%
nyanya	0.07 mg	8%
gooseberry	0.08 mg	8%
Artichoke ya Yerusalemu	0.07 mg	7%
komamanga	0.07 mg	7%
tangerine-clementine	0.07 mg	7%
Tikiti	0.07 mg	7%
nyeupe, nyekundu currant	0.071 mg	7%
kiwi	0.06 mg	6%
machungwa	0.05 mg	6%
parachichi	0.05 mg	5%
zabibu	0.03 mg	5%
mulberry	0.04 mg	5%
Strawberry mwitu-strawberry	0.04 mg	4%
peach	0.03 mg	2%
cherry	0.04 mg	4%
chokaa	0.03 mg	4%
mirungi	0.04 mg	4%
papai	0.08 mg	3%
Maziwa ya nazi	0.03 mg	3%
plum ya cherry (plum)	0.09 mg	2%
limau	0.3 mg	4 %
nektarini	0.025 mg	2%

Lakini pamoja na vitamini B6, magnesiamu pia ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mifumo na viungo vyote.

Vyanzo vyema vya magnesiamu ni mchicha, kunde, na karanga. Kwa mfano, 100 g ya bidhaa za magnesiamu ina:

almond - 280 mg,
korosho - 260 mg,
mchicha - 79 mg,
maharage - 60 mg,
viazi, kuoka na ngozi - 48 mg,
ndizi - 32 mg,
glasi ya maziwa - 27 mg,
kipande cha mkate wote wa nafaka - 23 mg.

Kuna magnesiamu kidogo katika mkate mweupe, bidhaa za nyama lishe, lakini hupatikana hata katika maji ya bomba.

Ikiwa bidhaa zilizo hapo juu ni ngumu kufanya msingi wa lishe, basi unahitaji pia kuzingatia sheria zingine za lishe ambazo zitasaidia tu kuongeza yaliyomo ya vitamini hii na magnesiamu katika mwili mzima. Inapaswa kujumuishwa ndani chakula cha kila siku mboga za kijani, matunda na mimea (zina B6 nyingi). Ni lazima ikumbukwe kwamba matibabu ya joto ni sababu ambayo inaweza kuua vitamini hii katika bidhaa. Hiyo ni, chakula lazima iwe na kiasi kikubwa mboga mbichi na matunda.

Kutoka kwa yote hapo juu, tunaweza kupata hitimisho rahisi kwamba, kama ilivyo katika hali nyingi, afya ya kila mmoja wetu iko mikononi mwetu. Lishe bora na tofauti sio tu kuzuia upungufu wa vitamini, shinikizo la damu, shida na mifumo ya neva na moyo na mishipa. Pia huzuia magonjwa mengine mengi.

Magnesiamu imeenea; ni sehemu ya klorofili na inahitajika kwa ukuaji wa mimea, maua, na malezi ya mbegu. Sehemu zote za kijani za mmea ni pamoja na kipengele hiki. Lakini ni vyakula gani vina magnesiamu zaidi kuliko vile unapaswa kulisha kaya yako?

Ni vyakula gani vina magnesiamu

Mtu anapaswa kula vyakula vyenye magnesiamu kila siku. Watu wazima wanahitaji wastani wa 300-400 mg ya macronutrients kwa siku, kiasi hiki cha Mg ni muhimu kudumisha mkusanyiko wa damu wa 0.65 - 1.05 mmol / l.

Magnesiamu nyingi hupatikana katika chakula asili ya mmea. Mg hujilimbikizia hasa kwenye majani, shina na mbegu.

Magnesiamu katika vyakula vya mmea

Ili kujipatia mahitaji ya kila siku ya macronutrient hii, sio lazima kununua viungo adimu au kupika sahani za kigeni. Bidhaa zilizo na magnesiamu ziko karibu kila wakati na ni rahisi sana kuanzisha katika lishe yako ya kila siku.

Mg nyingi ziko kwenye mkate wa unga na pumba. Bingwa wa madini ni mchele, pumba za ngano, 100 g ambayo ina 781 mg na 590 mg ya Mg, kwa mtiririko huo, ambayo ni ya juu kuliko mahitaji ya kila siku ya macronutrient.

Jalada kabisa mahitaji ya kila siku madini ina 100 g ya poda ya kakao, ambayo ina 425 mg ya Mg. Mkusanyiko mkubwa wa madini ndani mwani Kwa hivyo, katika kelp macroelement hii hukusanya hadi 170 mg kwa 100 g ya mwani.

Bidhaa za chakula na mkusanyiko wa juu magnesiamu ni ya kawaida kati ya mimea kutoka kwa jamii ya kunde, hasa katika soya, karanga na maharagwe.

Kama inavyoonekana kutoka kwa jedwali, katika nafasi ya kwanza kati ya bidhaa za mmea wa familia ya kunde tajiri katika magnesiamu ni maharagwe ya soya.

Bidhaa hii ya chakula ina uwiano mzuri katika maudhui ya potasiamu (24.8% ya thamani ya kila siku kwa 100 g) na magnesiamu (16.3% ya thamani ya kila siku). Karanga pia huambatana na soya. Wakati huo huo ina kiasi kikubwa cha Mg, vitamini B6 na K.

Magnesiamu nyingi ziko kwenye mbegu. Kwa hivyo, 100 g ya mbegu za alizeti hutoa mwili kwa kiasi cha kila siku cha Mg, mradi hutumiwa mbichi.

Kuna magnesiamu nyingi katika vyakula vya kawaida, na, kama meza inavyoonyesha, buckwheat ya kawaida Kwa upande wa maudhui ya Mg, ni kivitendo si duni kwa korosho, na ni mbele ya almond na pistachios.

Mg imejilimbikizia kwenye majani ya chai. Katika chai nyeusi ndefu kuna 440 mg kwa 100 g, na potasiamu - 2480 mg/100 g, ambayo ni karibu na kawaida ya kila siku K, kiasi cha 3-5 g.

Mkate una Mg kidogo, ambayo inahusishwa na hasara wakati wa joto, mashine. KATIKA mkate wa rye yake 46 mg/100 g, katika ngano - 33 mg/100 g.

Macroelement Mg kidogo hupatikana katika mboga, matunda na matunda.

Magnesiamu katika bidhaa za wanyama

Vyakula vya asili ya wanyama vina chini ya Mg ya macroelement kuliko vyakula vya mmea, na baada usindikaji wa upishi Maudhui ya Mg hupungua kwa mwingine 35-50%.

Kuna madini mengi zaidi katika samaki na dagaa kuliko nyama nyekundu, kuku na bidhaa za maziwa. Mg kidogo katika mayai, hivyo katika 100 g mayai mabichi tu 12 mg ya macronutrients, tombo - 13 mg, goose - 16 mg, bata - 17 mg.

Baada ya kupika chakula, mkusanyiko wa Mg ndani yake hupungua. Na ikiwa buckwheat ina 250 mg / 100 g ya macroelement, basi katika uji wa buckwheat kupikwa katika maji, kiasi cha kipengele hiki kinapungua hadi 51. Maharage pia hupoteza kwa kiasi kikubwa magnesiamu wakati wa kupikia - kutoka 130 hadi 35 mg / 100 g.

Na kumwaga kioevu kutoka kwenye jar mahindi ya makopo, mtu hujinyima 60% ya magnesiamu awali iliyojumuishwa katika bidhaa.

Vipengele vya kunyonya magnesiamu

Wakati wa kuchagua bidhaa, unahitaji kuzingatia kwamba wakati wa kuandaa chakula, wengi madini muhimu hupotea. Ni muhimu kwa namna gani ioni za Mg zimefungwa kwenye chakula. Misombo ya magnesiamu ya kikaboni hufyonzwa vizuri zaidi, isokaboni huchukuliwa kuwa mbaya zaidi.

Ni lazima izingatiwe kwamba udongo, kutokana na matumizi ya irrational, hauna magnesiamu inayohitajika, mimea haina upungufu katika kipengele hiki muhimu kwa photosynthesis, na inakabiliwa na chlorosis.

Kwa hivyo, maapulo yana 80% tu ya magnesiamu ya kawaida. Kabichi iliyonunuliwa kwenye duka ina magnesiamu chini ya mara 4 kuliko kabichi iliyopandwa kwenye shamba lako mwenyewe.

Kwa umri, na hypovitaminosis, ukosefu wa madini, uwezo njia ya utumbo kunyonya kwa magnesiamu hupungua. Mahitaji ya vitamini B6 na potasiamu ni ya juu sana. Ni vyakula gani vina magnesiamu, potasiamu na vitamini B6?

Bidhaa zilizo na magnesiamu, potasiamu, vitamini B6

Muuzaji bora wa bidhaa zilizo na magnesiamu na vitamini B6 ni vyakula vya mmea. Ni chini ya usindikaji wa mafuta na mitambo na inaweza kutumika mbichi.

Tajiri katika magnesiamu na vitamini B6 bidhaa za mitishamba: pistachios, vitunguu, mbegu za alizeti, ufuta, cilantro, hazelnuts, dengu, Walnut. 100 g ya mbegu mbichi za alizeti na pistachios hufunika kabisa hitaji la kila siku la mwili la vitamini B6 na zina Mg nyingi.

Potasiamu, muhimu kwa kunyonya kwa Mg, mara nyingi hupatikana kwa kiasi kikubwa katika vyakula sawa ambavyo magnesiamu hujilimbikizia. Kwa hivyo, katika apricots kavu K - 1717 mg, Mg - 105 mg, ndani mwani, kwa mtiririko huo, K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Potasiamu na magnesiamu nyingi zaidi hupatikana katika karanga, maharagwe, mlozi, zabibu, prunes, mbaazi, hazelnuts, korosho, pine na walnuts.

Bidhaa hizi ni muhimu hasa kwa watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa moyo, matatizo ya mfumo wa neva, na matatizo ya kimetaboliki.

Soma pia:
Magnésiamu B6 - ni ya nini na jinsi ya kunywa;
magnesiamu - dalili za ziada katika mwili;
Upungufu wa magnesiamu katika mwili, dalili.

Potasiamu, zinki, chuma, magnesiamu ni vitu vya kufuatilia ambavyo ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mifumo muhimu ya mwili. Wakati wao ni upungufu, inaonekana hisia mbaya, magonjwa yanaendelea. Ukosefu wa magnesiamu ni hatari sana kwa mwili. Upungufu wa dutu husababisha magonjwa ya mishipa na moyo, vidonda vya tumbo, ugonjwa wa kisukari, patholojia tezi ya tezi. Ili kujaza ugavi wake, unahitaji kujua ni vyakula gani vina magnesiamu. Matumizi ya mara kwa mara ya chakula yenye magnesiamu itatoa afya njema na kuzuia magonjwa.

Je, magnesiamu ni muhimu na jukumu lake katika mwili wa binadamu?

Kiasi cha magnesiamu katika mwili huamua kimetaboliki ya kawaida, afya ya mifumo ya neva na ya moyo. Microelement muhimu, pamoja na vitamini na madini mengine, lazima iwepo katika chakula kwa lishe sahihi na yenye usawa.

Je, vyakula vyenye magnesiamu vinaathiri vipi afya ya binadamu?

Washa mfumo wa moyo na mishipa . Dutu hii ni nzuri kwa moyo, kwani hurekebisha mapigo ya moyo. Pia, kula chakula kilicho na magnesiamu nyingi hupunguza spasm ya mishipa na kuifungua, ambayo inahakikisha ugavi wa kawaida wa oksijeni kwa misuli ya moyo. Shukrani kwa kipengele, viwango vya kufungwa kwa damu hupunguzwa - hii inazuia uundaji wa vipande vya damu. Sulfate ya magnesiamu (chumvi ya magnesiamu na asidi ya sulfuriki) hutumiwa kwa sindano wakati wa mgogoro wa shinikizo la damu.
Kwenye mfumo wa neva. Dutu hii huchochea upitishaji wa sinepsi ndani seli za neva, inakuwezesha kuepuka ushawishi mbaya mkazo, maendeleo matatizo ya akili: wasiwasi, kutotulia, kukosa usingizi. Kipengele husaidia kuondoa maumivu ya kichwa mara kwa mara. Mali ya dutu ya magnesiamu kuwa na athari nzuri kwenye mfumo wa neva ni muhimu kwa wanawake wajawazito, ambao wanakabiliwa na kuongezeka kwa dhiki na mvutano wa neva.
Washa mfumo wa utumbo . Matumizi bidhaa za chakula, matajiri katika magnesiamu, inaboresha utendaji wa gallbladder, huchochea contraction ya misuli ya laini ya matumbo.
Kwa kimetaboliki. Magnesiamu nyingi katika mwili ni muhimu kwa potasiamu na kalsiamu kufyonzwa vizuri. Microelement pia hurekebisha kimetaboliki ya wanga na fosforasi, ambayo husaidia kuondoa udhihirisho wa shinikizo la damu na husaidia kuzuia kiharusi. Dutu ya magnesiamu inashiriki katika malezi ya misombo ya protini.
Kwa lishe ya nishati. Ikiwa unakula vyakula ambavyo ni chanzo cha magnesiamu, adenosine triphosphate hujilimbikiza katika mwili - kipengele muhimu kwa nishati ya michakato ya biochemical. Enzymes nyingi pia zinahusika katika malezi ya hifadhi ya nishati, hatua ambayo huongeza microelement ya magnesiamu.
Washa michakato ya ujenzi . Shukrani kwa uboreshaji wa ngozi ya kalsiamu, tishu za mfupa na enamel ya jino huundwa kwa kasi zaidi. Hii ni muhimu hasa wakati wa ujauzito, wakati hifadhi nyenzo za ujenzi kiasi kikubwa hutumiwa katika malezi ya fetusi.

Ulaji wa kila siku wa magnesiamu

Lishe yenye usawa inahitaji uwiano sahihi vitamini na microelements katika bidhaa za chakula. Kawaida ya kila siku ya kipengele cha magnesiamu inatofautiana kulingana na umri.

Kwa watoto, inaruhusiwa kutumia chakula kilicho na hadi 200 mg ya dutu.
Kwa wanawake - 300 mg.
Kwa wanaume - 400 mg.

Ikiwa unazidi kawaida hii, ishara za ziada ya kipengele zinaweza kuonekana - shinikizo la chini la damu na kiwango cha moyo polepole.

Ishara za upungufu wa magnesiamu

Sababu za upungufu wa magnesiamu michakato ya pathological, ambayo hudhuru hali ya mwili, husababisha maendeleo magonjwa makubwa. Ili kuzuia hili kutokea, unapaswa kuhakikisha kuwa una kutosha wa dutu katika mlo wako. Kuna ishara ambazo mtu anaweza kuamua kuwa mwili wake hauna microelement muhimu:

kichefuchefu na kupoteza hamu ya kula;
kizunguzungu;
"ukungu" machoni;
kupoteza nywele, misumari yenye brittle;
kutetemeka, kutetemeka kwa kope, spasms;
matatizo ya neva: wasiwasi, kutotulia, usingizi;
tachycardia;
upungufu wa damu;
atherosclerosis kutokana na ukosefu wa elasticity ya mishipa;
malezi ya mawe ya figo;
kupungua kwa kubadilika kwa viungo.

Ni vyakula gani vina magnesiamu zaidi?

Ikiwa upungufu wa magnesiamu hugunduliwa, madaktari hurekebisha chakula na kuagiza dawa ambazo zina kiasi kikubwa cha magnesiamu, kwa mfano, Magnesium Forte. Kozi ya kuchukua dawa zilizoboreshwa na microelements husaidia kurejesha usawa wake.

Ili kuzuia upungufu wa magnesiamu, unahitaji kula chakula kila siku ambacho kina vyakula na dutu hii. Hii itafaidika mwili na kusaidia kuepuka magonjwa. Orodha ya vyakula vyenye magnesiamu itakusaidia kurekebisha lishe yako kwa usahihi.

Orodha ya bidhaa za mitishamba

Maudhui ya juu ya magnesiamu iko katika vyakula vya asili ya mimea - mboga safi na matunda, mimea, nafaka. Kuongeza chakula hiki kwenye mlo utajaza ugavi wa micronutrients na kuruhusu mtu kujisikia vizuri. Aidha, vyakula vya mmea mbichi vina mengi vitamini muhimu, madini. Bidhaa zilizo na magnesiamu kwa idadi kubwa ya asili ya mmea:

nafaka, nafaka: buckwheat, mahindi, pumba (mabaki kutoka kwa ganda la nafaka), ngano, nafaka, mkate, wali (kahawia);
mbegu za alizeti, ufuta;
karanga: walnuts, pine, korosho, karanga, almond;
kunde: mbaazi za kijani, maharagwe, dengu, maharagwe;
mboga mbichi na wiki: viazi, beets, mchicha, kabichi, karoti;
matunda: matunda yaliyokaushwa, ndizi;
chokoleti (maharagwe ya kakao);
mchuzi wa soya;
bahari ya kale.

Bidhaa za wanyama

Magnesiamu pia hupatikana katika bidhaa za wanyama, ingawa kwa idadi ndogo sana. Microelement muhimu hupatikana katika unga wa maziwa yote, samaki, na kuku. Kati ya vyakula vya asili ya wanyama, kiwango cha juu cha magnesiamu hupatikana katika:

halibut;
Chinook;
flounder;
sangara;
oysters;
kaa ya Kamchatka;
kifua cha kuku;
nyama ya ng'ombe;
nyama ya nguruwe.

Jedwali la maudhui ya magnesiamu katika chakula

Sio kila mtu anajua jukumu la magnesiamu katika mwili wa binadamu. Dutu hii ni mojawapo ya vipengele muhimu zaidi vya kufuatilia baada ya maji na oksijeni. Inachukua sehemu hai katika athari zaidi ya 350 za biokemikali ambayo hutoa kazi ya kawaida viungo na mifumo yote. Kwa kuongeza, magnesiamu ni muhimu sana kwa utendaji mzuri wa mfumo wa moyo na mishipa.

Ili kulipa fidia kwa ukosefu wa dutu hii katika mwili, unaweza kula vyakula vyenye matajiri ndani yake au kuchukua complexes ya vitamini-madini. Matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vyenye magnesiamu itasaidia kuboresha ustawi wa jumla na kukuza afya. Kutoka kwa makala hii utajifunza ni vyakula gani vina magnesiamu.

Maelezo ya dutu na mali zake

Magnesiamu ni metali nyeupe-fedha ambayo hutoa mwali mweupe unaong'aa wakati unachomwa. Dutu hii ilitengwa kwa mara ya kwanza mnamo 1808 na mwanakemia Humphrey Davy. Mwili wa mwanadamu una gramu 30 za magnesiamu. Inapatikana katika mkusanyiko mkubwa katika tishu za mfupa, ini na misuli.

Bila Mg mwili wa binadamu haiwezi kulinda dhidi ya maambukizi, kwani inathiri uzalishaji wa antibodies. Aidha, magnesiamu inakuza uzalishaji wa estrojeni.

Microelement ina vasodilating, immunostimulating, anti-inflammatory, restorative, na sedative mali. Matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vyenye dutu hii huchangia:

kuzuia maendeleo ya patholojia za oncological;
kuhalalisha kimetaboliki ya wanga;
kuzuia maendeleo ya ugonjwa wa kisukari mellitus;
normalization ya shinikizo la damu;
kuzuia malezi ya mawe;
kuboresha motility ya tumbo;
udhibiti wa sukari ya damu;
kuhalalisha michakato ya metabolic;
malezi na ukuaji wa tishu mfupa;
kuongezeka kwa upinzani kwa dhiki;
Ongeza mali ya kinga mwili;
kudumisha usawa wa electrolyte;
kuboresha utendaji wa misuli ya moyo;
kuondoa cholesterol mbaya kutoka kwa mwili;
uboreshaji wa kujitenga kwa bile;
kuzuia maendeleo ya michakato ya uchochezi.

Uhusiano kati ya Mg na microelements nyingine

Watu wachache wanajua kuwa magnesiamu hupatikana ndani muunganisho wa karibu pamoja na potasiamu, kalsiamu, fosforasi na sodiamu. Kuzidisha kwa vitu hivi mwilini husababisha kupungua kwa adsorption ya magnesiamu.

Uwiano wa Ca na Mg unapaswa kuwekwa kwa 1: 0.6. Magnésiamu inahitajika kwa ngozi kamili ya kalsiamu. Ikiwa kuna kalsiamu nyingi katika mwili, hii inakabiliwa na kuondolewa kwa magnesiamu kutoka kwa tishu na, kwa hiyo, upungufu wake. Kwa kuongeza, magnesiamu husaidia kudumisha chumvi za kalsiamu katika hali ya kufutwa na kuzuia fuwele zao.

Magnesiamu, fosforasi na sodiamu hutoa misuli na shughuli ya neva mwili. Ikiwa Mg iko katika tishu kwa kiasi cha kutosha, potasiamu haiwezi kubakizwa ndani ya seli hutolewa tu kutoka kwa mwili. Magnesiamu, kalsiamu na fosforasi huchukua sehemu ya kazi katika uundaji wa mifupa. Upungufu wa magnesiamu unakabiliwa na kuongezeka kwa udhaifu wa mfupa na maendeleo ya osteoporosis.

Orodha ya vyakula vyenye magnesiamu

Kipengele hiki cha kufuatilia kinapatikana katika baadhi ya mboga, matunda na vyakula.

Magnesiamu hupatikana kwa wingi katika mbegu za ufuta, karanga, mlozi, karanga za paini, Mbegu za malenge, korosho. Bidhaa hizi zinapendekezwa kuingizwa katika chakula, lakini kwa kiasi kidogo. Unaweza kukidhi haja ya microelement hii kwa kuteketeza karanga na mbegu. Zaidi ya hayo, karibu karanga zote zina madini mengine, amino asidi, na vitamini, ambazo pia zina manufaa sana kwa mwili.
Magnesiamu zaidi hupatikana katika matawi ya ngano - 550 mg kwa 100 g na mbegu za malenge - 500 mg kwa 10 g ya bidhaa. Dutu hii hupatikana katika viwango vya juu katika uji, mchele wa kahawia uliosafishwa, buckwheat, oatmeal na mtama. Magnésiamu katika sahani za nafaka ni rahisi kumeza; Ni vyema kubadilisha sahani kutoka kwa nafaka; ni afya kula uji wa mchele au oatmeal kwa kifungua kinywa.
Magnésiamu hupatikana kwa wingi wa kutosha katika flakes za mahindi zisizotiwa sukari, mkate wa rye na pumba, na chipukizi za ngano zilizochipuka. Ngano iliyopandwa inaweza kununuliwa kwenye duka la dawa, au unaweza kujiandaa mwenyewe. Chipukizi za ngano ni bora kibayolojia bidhaa hai, kumpa mtu nyongeza ya ajabu ya nishati. Mbali na magnesiamu, ngano iliyopandwa pia ina potasiamu nyingi. Mchanganyiko huu una athari ya manufaa kwenye mfumo wa moyo na mishipa.
Mmiliki mwingine wa rekodi kwa maudhui ya microelements ni mwani. Magnesiamu hupatikana katika viwango vya juu katika kunde, haswa soya, maharagwe, dengu na mbaazi.
Jibini la jibini pia lina magnesiamu nyingi, mayai ya kuku, shrimp, tarehe, chokoleti ya maziwa, squid, nyeupe uyoga kavu, halibut, ini ya chewa.
Matunda na mboga ni matajiri katika Mg. Wao, ikilinganishwa na bidhaa zilizo hapo juu, zina chini ya dutu hii, lakini bado sio muhimu sana. Mmiliki wa rekodi ya maudhui ya magnesiamu kati ya matunda na mboga ni watermelon. 100 g ya bidhaa ina 224 mg ya magnesiamu.
Sehemu hiyo hupatikana kwa idadi ya kutosha katika apricots kavu, mchicha, zabibu, bizari, beets, mbaazi za kijani, lenti, ndizi, karoti, kabichi, parachichi, cherries, viazi, broccoli, currants nyeusi, mbilingani, peari, pilipili tamu, radishes, persikor, machungwa, tikitimaji.

Sambamba na Mg, kwa kunyonya bora microelement, inashauriwa kuongeza matumizi ya bidhaa tajiri katika pyridoxine au vitamini B6. Vyanzo vya vitamini ni pamoja na karanga za pine, kunde, walnuts, tuna, sardini, makrill, nafaka na ini ya nyama ya ng'ombe.

Ngano ya ngano	550
Mbegu za malenge	500
Unga wa kakao	430
Mbegu za Sesame	350
Korosho	270
Buckwheat	258
Maharage ya soya	248
Almond	230
Pine karanga	230
Chokoleti ya giza	200
Pistachios	200
Mahindi	200
Karanga	180
Hazelnut	170
pilau	150
Nafaka	135
Walnuts	135
lulu shayiri	133
Mbegu za alizeti	125
Halibut	120
Mtama	115
Uyoga wa porcini kavu	102
Squid	90
Chokoleti ya maziwa	63
Tarehe	59
Shrimps	50
Ini ya cod	50
Mayai ya kuku	48
Mkate wa Rye	47
Brynza	22

Tikiti maji	224
Apricots kavu	65
Mchicha	60
Dill wiki	55
Raisin	45
Beti	43
Saladi	40
Karoti	38
Mbaazi ya kijani	38
Dengu	36
Currant nyeusi	31
Ndizi	30
Kabichi ya Kohlrabi	30
Parachichi	29
Cherry	26
Viazi	23
Brokoli	21
Nyanya	20
Parsley	20
Parachichi	19
Kitunguu cha kijani	18
Zabibu	17
Plum	17
Kabichi nyeupe	16
matango	16
Peaches	16
Figili	13
Matikiti	13
Machungwa	13
Pears	12
Pilipili tamu	11
Mbilingani	10
Tufaha	10

Mahitaji ya kila siku ya virutubishi kwa umri

Mtoto wa miezi sita anapaswa kupokea 30 mg ya magnesiamu kila siku, mtoto chini ya mwaka mmoja anapaswa kupokea 75 mg, kutoka umri wa miaka 1-3 - 80 mg, umri wa miaka 4-8 - 130 mg, 9-13 umri wa miaka. - 240 mg magnesiamu.

Mahitaji ya kila siku ya magnesiamu katika mwili wa msichana kutoka miaka 14 hadi 18 ni 360 mg, na guy ni 410 mg. Kiwango cha kila siku cha microelement kwa wasichana na wanawake chini ya miaka 30 ni 310 mg, zaidi ya miaka 30 - 320 mg. Kipimo cha kila siku wavulana na wanaume kutoka miaka 18 hadi 30 - 400 mg, zaidi ya miaka 30 - 420 mg.

Mwili wa mwanamke mjamzito unapaswa kupokea angalau 360 mg ya magnesiamu kila siku, na mwanamke anayenyonyesha anapaswa kupokea 320 mg.

Dalili na sababu za upungufu

Pamoja na haki chakula bora Kiasi cha kutosha cha microelement huingia ndani ya mwili wa binadamu. Lishe ya kupendeza, ukosefu wa mboga mboga na matunda, matumizi mabaya ya pombe - yote haya mapema au baadaye husababisha upungufu wa magnesiamu katika mwili. Watu wenye pathologies ya figo na ini pia mara nyingi wanakabiliwa na ukosefu wa dutu hii.

Upungufu wa mg ni sifa ya:

usumbufu katika utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa, unafuatana na mapigo ya moyo haraka na arrhythmia;
kupungua kwa kazi ya kinga;
uchovu sugu;
shida ya kulala;
uchovu haraka;
kizunguzungu mara kwa mara;
maumivu ya kichwa;
kupungua kwa umakini na kumbukumbu;
matatizo ya unyogovu;
kuwashwa;
kupoteza hamu ya kula;
kichefuchefu na kutapika;
upungufu wa damu;
misuli na spasms ya misuli;
kuongezeka kwa viwango vya cholesterol;
kuongezeka kwa udhaifu sahani za msumari na nywele;
ugonjwa wa kisukari cataract;
kuongeza kasi ya mchakato wa kuzeeka;
baridi ya mwisho.

Ikiwa hutaunganisha umuhimu maalum kwa udhihirisho huu na usichukue hatua za kuziondoa, ukosefu wa magnesiamu katika mwili unaweza kusababisha maendeleo ya pathologies ya mfumo wa moyo na mishipa na ubongo. Kwa kuongeza, upungufu wa Mg umejaa utuaji wa chumvi za kalsiamu kuta za mishipa, katika figo na misuli ya moyo. Ukosefu wa magnesiamu pia ni moja ya sababu za delirium tremens.

Upungufu wa dutu hii unaweza kuendeleza kutokana na sababu mbalimbali. Upungufu wa magnesiamu kawaida husababishwa na: matumizi ya kutosha ya bidhaa zilizojaa magnesiamu, unyanyasaji wa vyakula vyenye mafuta mengi ya wanyama na protini (zinaingilia kati kunyonya kwa Mg kwenye njia ya utumbo), matumizi. lishe ya chini ya kalori, matumizi mabaya ya pombe, unywaji wa maji yaliyochemshwa au laini, kuhara kwa muda mrefu, ugonjwa wa kisukari, kunenepa kupita kiasi, hali zenye mkazo za mara kwa mara, matumizi mabaya ya soda tamu, kahawa, kuvuta sigara; matumizi ya muda mrefu dawa, ukosefu wa jua.

Magnesiamu ya ziada katika mwili: maonyesho kuu

Sio tu upungufu wa dutu, lakini pia ziada yake ni hatari na hata hatari kwa mwili wa binadamu. Hali hii ni nadra sana. Mara nyingi, ziada ya microelement katika mwili inaonekana kutokana na kupindukia utawala wa mishipa madawa ya kulevya yenye magnesiamu na kushindwa kwa figo. Karibu haiwezekani kupata ziada ya Mg kutoka kwa chakula.

Viwango vya ziada vya magnesiamu mwilini vinaonyeshwa na kuonekana kwa uchovu, usingizi, uchovu, kutokuwa na utulivu wa kutembea, ukosefu wa uratibu, xerostomia, mapigo ya moyo polepole, kichefuchefu cha muda mrefu, mara kwa mara. kinyesi kilicholegea, maumivu ndani ya tumbo.

Magnesiamu - kipengele muhimu cha kufuatilia, bila ambayo mwili wa mwanadamu hauwezi kufanya kazi kwa kawaida. Ili mkusanyiko wake uwe wa kawaida, ni muhimu kuanzisha vyakula na maudhui ya juu magnesiamu, ikiwa ni pamoja na karanga, mbegu, nafaka, samaki, mboga mboga na matunda.

Magnésiamu (Mg) ni mojawapo ya microelements kuu ambayo mwili wetu unahitaji daima. Anacheza jukumu muhimu katika ujenzi mifupa yenye nguvu na meno, maambukizi ya msukumo wa ujasiri, utulivu na compression mishipa ya damu, kuhalalisha shinikizo la damu na uzalishaji wa vimeng'enya, unahusika katika kimetaboliki ya nishati.

Magnésiamu iko katika aina mbalimbali za vyakula vya mimea, pamoja na baadhi ya dagaa. Imependekezwa kawaida ya watu wazima ya madini haya ni: 420 mg kwa wanaume na 320 mg kwa wanawake.

Kabla ya kuangalia vyakula vyenye magnesiamu, unapaswa kujua ni vyanzo gani vya magnesiamu virutubisho lazima atoe angalau 20% ya mahitaji yake ya kila siku.

Malenge na mbegu za alizeti, pamoja na mbegu za ufuta ni vyanzo bora vya magnesiamu. Huduma moja ya bidhaa hizi ina 185 mg, 125 mg na 126 mg ya micronutrients, kwa mtiririko huo, ambayo ni zaidi ya 30% ya wastani wa thamani ya kila siku. Karanga zenye magnesiamu nyingi ni korosho na karanga tamu. Kuna chini ya miligramu 100 kwa kila huduma (1/4 kikombe). Lakini kuna kiongozi mmoja tu kati ya karanga - (25% magnesiamu).

Matunda

Miongoni mwa matunda, ni lazima ieleweke ndizi na apricots kavu, prunes, maembe, tikiti na Grapefruit. Sehemu moja ya ndizi safi ina takriban 49 mg ya magnesiamu. Kumbuka kwamba juisi za matunda ya asili mara nyingi huwa na Mg zaidi kuliko kiasi sawa cha matunda. Hasa, hii inatumika kwa mazabibu na juisi za zabibu.

Kunde

Soya na bidhaa zingine za soya ni tajiri sana katika magnesiamu. Mkusanyiko wake katika huduma moja inaweza kufikia 125 mg (30% ya thamani ya kila siku). Maharage meusi na mbaazi pia walikuwa kwenye orodha ya washindi. Maudhui yao ya magnesiamu ni takriban sawa. Labda hujui kuwa karanga ni kunde. Kwa kuwahudumia karanga(1/2 kikombe) huchangia hadi miligramu 100 za kipengele hiki muhimu cha ufuatiliaji.

Mboga na nafaka nzima

Miongoni mwa nafaka nzima, kuna mengi ambayo yana viwango vya juu magnesiamu Hii oat bran, mchele wa kahawia na mwitu, mtama na buckwheat.

Chakula cha baharini

Baadhi ya aina za samaki wanaweza kukupa kiasi sawa cha magnesiamu kama karanga, soya na mboga za majani. Hasa nzuri: halibut (120 mg) na lax chinook (138 mg), pamoja na flounder, haddock na perch. Oysters pia hupewa magnesiamu, lakini kwa kiwango kidogo: 66 mg ya magnesiamu au 15% ya kawaida. Kamchatka kaa na inaweza kutoa wapenzi wa dagaa hadi 12% Mg.

Miongoni mwa vyakula vingine vyenye magnesiamu, wataalamu wa lishe wanabainisha kifua cha kuku, nyama ya ng'ombe, nguruwe, kondoo, na pia maji ya bomba(maji magumu yana zaidi ya madini haya).

Magnesiamu ni moja ya vipengele meza ya mara kwa mara Mendeleev, chuma cha fedha-nyeupe, ni mojawapo ya vipengele vingi vya asili. Kwa umuhimu, ni ya pili baada ya kalsiamu, silicon, na chuma.

Huingia kwenye mwili wa binadamu kupitia vyakula vya mmea, Maji ya kunywa, chumvi. Kupatikana kwa kiasi kikubwa katika maji ya bahari.

Athari ya magnesiamu kwenye mwili ni ngumu kuzidisha, kwa hivyo ni muhimu kujua ni vyakula gani vina magnesiamu B6, na kwa kujumuisha kwenye lishe, hakikisha ufikiaji wa kitu hicho kwa mwili.

Kwa nini mwili unahitaji magnesiamu: mali na hatua zake

Magnesiamu inamaanisha "mzuri" kwa Kifaransa. . Alipewa jina hili shukrani kwa mwili wake na kemikali mali. Magnesiamu kama kiongeza cha kibaolojia ina athari kubwa kwa mwili, inakuwezesha kuepuka aina nyingi za magonjwa, na hutoa usawa wa kuongezeka kwa kinga.

Unahitaji kujua ni vyakula gani vina magnesiamu, na kwa kujumuisha katika lishe yako, hakikisha ufikiaji wa kitu hicho kwa mwili.

Matumizi ya mara kwa mara ya vyakula vyenye magnesiamu huongeza sauti ya misuli ya moyo na huondoa spasms. Kwa wagonjwa wenye shinikizo la damu, bidhaa zilizo na magnesiamu zinapendekezwa sana kutokana na uwezo wao wa kupunguza ugandishaji wa damu.

Faida za magnesiamu kwa mwili

Vipi dawa dhidi ya shinikizo la damu Sulfate ya magnesiamu hutumiwa intramuscularly. Kipengele kina athari nzuri kwenye mfumo wa neva.

Ulaji wa utaratibu wa magnesiamu kwa namna ya ziada ya chakula husaidia kupunguza matatizo. Kwa wanawake wakati wa kumalizika kwa hedhi, lishe inayojumuisha vyakula vyenye magnesiamu inapendekezwa: inawezesha hali ya neva na huondoa mambo hasi.

Mahitaji ya kila siku ya magnesiamu kwa mwili

Utungaji wa magnesiamu katika mwili wa binadamu unapaswa kuwa angalau 20-25 g Kawaida matumizi ya kila siku wastani ni 0.5 g Dozi imebainishwa kwa kuzingatia umri, jinsia, na hali ya mwili. Kukabiliwa na upungufu madini Mtu kimsingi anahitaji magnesiamu.

Watoto wameagizwa kipimo maalum cha microelement. Kununua chakula cha watoto unahitaji kuhakikisha ni bidhaa gani zina kiasi kinachohitajika cha magnesiamu kwa umri fulani

Ifuatayo itasaidia kuwasilisha wazi picha ya hitaji la microelement: Jedwali la kanuni za kila siku za mwili.

*Umri, jinsia*	*Kawaida ya kila siku*	*Umri, jinsia*	*Kawaida ya kila siku*
Watoto chini ya mwaka mmoja	50-70 mg	Watoto hadi miaka 7	300 mg
Wanawake chini ya miaka 30	310 mg	Vijana wa miaka 14-18	Kutoka 360 hadi 410 mg
Wanaume chini ya miaka 30	400 mg	Wanawake zaidi ya 30	Hadi 350 mg
Mjamzito	Hadi 500 mg	Wanaume zaidi ya 30	420 mg

Kawaida kwa wanawake wajawazito na mama wauguzi ni ya juu sana. Wanapendekezwa kuchukua ziada Magne B 6.

Dalili za upungufu wa magnesiamu katika mwili

Kuhisi uchovu hali ya usingizi, mkazo wa neva mara nyingi huwasumbua watu tangu mwanzo wa siku, lakini inawezekana kuelezea magonjwa haya tu kwa kujua nini mwili unahitaji, ni sababu gani zinazoingilia ustawi wa kawaida.

Kwa kweli, malaise ya jumla husababishwa na kiasi cha kutosha magnesiamu

Dalili kuu zinazoonyesha upungufu wa microelement:

kupoteza kusikia kwa sehemu, kupigia masikio;
misuli ya misuli, tics;
hali ya mkazo;
ukosefu wa mkojo (enuresis);
excretion ya kalsiamu katika mkojo, licha ya haja yake;
kuvimbiwa.

Ni ngumu sana kwa wanawake kuvumilia ukosefu wa magnesiamu. Mbali na kuwashwa, uchovu, na maumivu ya kichwa, ambayo ni matokeo ya ukosefu wa microelement, ukosefu wa magnesiamu huathiri vibaya. mwonekano wanawake.

Kutoka kutokuwa na mwisho kukosa usingizi usiku uso hugeuka rangi, mikono mara nyingi hutetemeka. Ukosefu wa microelements husababisha uchovu wa neva na kimwili wakati wa kumaliza kwa wanawake.

Upungufu wa magnesiamu kwa watoto husababisha:

tumbo kali;
colic ndani ya tumbo;
kukosa usingizi;
mmenyuko wa kelele;
shughuli nyingi za kimwili.

Madaktari wanashauri sana kuwapa watoto magnesiamu zaidi wakati wa kutumia kalsiamu.

Ni vyakula gani vina magnesiamu?

Unaweza kujua ni vyakula gani vina magnesiamu kutoka kwa vyanzo vinavyoelezea mapishi lishe ya lishe. Hii haimaanishi kuwa kipengele kiko ndani tu bidhaa za chakula. Mwanadamu anakula vyakula vya mimea na bidhaa za asili ya wanyama.

Mengi yao yana microelement muhimu na tofauti kidogo: zaidi au chini. Sio vyakula vyote vya mboga vyenye magnesiamu.

Bidhaa za asili ya mimea

Maudhui ya magnesiamu katika vyakula vya asili ya mimea

Kuamua ni vyakula gani vya mmea vina magnesiamu, inashauriwa kuzingatia baadhi yao. Kutoka kwa jamii ya nafaka na nafaka, ngano, pumba, nafaka za mchele (aina tofauti), Buckwheat, oatmeal.

Kutoka kwa familia ya nut iliyochaguliwa: walnut, almond, karanga, Pine karanga, korosho

Magnésiamu iko kwa wingi katika kunde, matunda yaliyokaushwa, mboga (mbichi) na mimea: mbaazi za kijani, dengu, maharagwe, viazi, mchicha, parachichi, parachichi kavu, parachichi, mafuta ya soya, mchuzi wa soya, cauliflower. Tajiri katika maudhui ya magnesiamu pia Mbegu za malenge na mbegu za alizeti.

Bidhaa za wanyama

Ni bidhaa gani za wanyama zina magnesiamu zinaweza kuonekana wazi kutoka kwa samaki na vyakula vya nyama vilivyoorodheshwa hapa chini:

oysters;
kamba;
kaa;
shrimps;
flounder;
halibut;
sangara;
nyama ya ng'ombe;
nyama ya kuku (matiti);
kukuImayai;
nyama ya nguruwe.

Kwa matumizi sahihi ya mimea iliyoorodheshwa na bidhaa za wanyama kwa muda mfupi Unaweza kulipa fidia kwa ukosefu wa microelements.

Vyakula vyenye kiasi kikubwa cha magnesiamu

Katika bidhaa zote hapo juu zilizojumuishwa lishe ya kila siku, magnesiamu ya kutosha kusaidia mwili.

Karibu viungo vyote vina kipengele: katika matunda ya kunywa au juisi ya mboga, katika kifungua kinywa na chakula cha mchana kuliwa. Miongoni mwa bidhaa zenye magnesiamu, kuna bidhaa ambazo zina kiwango cha juu hisa kubwa microelement.

Mafuta ya mboga

mafuta ya sesame;
mafuta ya soya;
mafuta ya almond (zaidi ya nut yenyewe);
mafuta ya linseed.

Chakula cha baharini

Miongoni mwa dagaa, moja ya sehemu za kwanza katika maudhui ya microelement inachukuliwa na:

kome;
ngisi.

Matunda na matunda yaliyokaushwa

Mahali maalum katika utungaji wa kipengele hupewa:

parachichi (kiwango cha juu cha micronutrient);
apples (ilipendekezwa na peel);
persikor (tumia na peel);
apricots kavu;
prunes.

Nafaka

Miongoni mwa nafaka na nafaka, asilimia kubwa zaidi ya magnesiamu hupatikana katika:

bran (ngano na mchele);
oatmeal;
Buckwheat;
pilau

Vyakula vyenye kalsiamu na magnesiamu

Katika maendeleo ya kisaikolojia ya mwili, mshirika mkuu wa magnesiamu ni kalsiamu. Vipengele vyote viwili vina muhimu muhimu kwa mtu. Kila mtu hufanya jukumu maalum. Magnesiamu imetajwa hapo juu.

Kazi za kalsiamu:

sehemu kuu ya tishu za meno na mfupa;
udhibiti wa kazi ya moyo;
kuondoa allergy na kuvimba;
ushiriki katika mchakato wa kuganda kwa damu pamoja na magnesiamu.

Asilimia 99 ya kalsiamu iliyopo mwilini hupatikana kwenye meno na mifupa. Kiwango cha wastani cha kila siku cha kalsiamu ni 800 mg, ambayo ni mara mbili ya ulaji wa kila siku wa magnesiamu. Kwa matumizi ya nishati nyingi na nguvu shughuli za kimwili kawaida mara mbili - 1600 mg.

Vyakula vyenye magnesiamu na kalsiamu

Vyakula vya asili ya wanyama (bidhaa za maziwa) ni matajiri katika kalsiamu. Katika bidhaa za nyama Ca Kidogo . Microelement iko kwa kiasi kikubwa katika maganda ya mayai.

Kiwango cha wastani cha kalsiamu kilicho katika bidhaa za maziwa huwawezesha kutumiwa mara kwa mara bila hofu ya matumizi makubwa ya microelement.

Jibini, kefir, maziwa, mtindi inaweza kuingizwa katika mlo wako kila siku. Nyama ina 50 mg ya microelement kwa 100 g ya bidhaa. Kuna kalsiamu nyingi katika sardini - 300 mg kwa 100 g ya bidhaa.

Ca kuwepo kwa ziada katika bidhaa zifuatazo asili ya mmea:

maji - 215 mg;
nettle-700 mg;
viuno vya rose - 250-257 mg.

Ili kunyonya vizuri kalsiamu na mwili, ni muhimu kula chakula kilicho na magnesiamu.

Bidhaa zenye magnesiamu na B6

Vitamini B6 (pyridoxine) Inashauriwa kuichukua ili kurekebisha ngozi ya magnesiamu. Kasoro B6 inaweza kujazwa tena kwa kuchukua vifaa vya matibabu (Magne B6) au kwa kula mlo kamili wenye vitamini.

Baadhi ya vyakula vina kiasi cha kutosha cha vitamini B6:

shayiri - 0.55 mg kwa 100 g;
mkate wa rye - 0.3 mg kwa 100 g;
mackerel - 0.8 mg kwa 100 g;
kifua cha kuku - 0.5 mg kwa 100 g.

Vitamini B6 ufanisi sana wakati pamoja na magnesiamu. Magne B 6 dawa ya kawaida, yenye wengi mali ya manufaa. Vitamini tata hasa ilipendekeza kwa ajili ya kazi ya moyo. Watoto pia wanaruhusiwa kutumia vitamini katika fomu ya kibao.

Magnesiamu katika chakula: meza

Magnésiamu ina jukumu muhimu katika mwili wa binadamu.

Zaidi ya 300 athari za biochemical, kukuwezesha kurejesha nishati iliyopotea na kujaza nyenzo muhimu, kutokea kwa ushiriki wa magnesiamu

Chakula kilicho matajiri katika microelement hii ni muhimu ili kudumisha maudhui yake ya kawaida katika mwili. Jedwali hapa chini litakusaidia kujua kwa urahisi ni vyakula gani vina magnesiamu.

ProdukT	mg kwa 100 g	Pbidhaa	mg kwa 100 g
Karanga (walnuts)	131	Mbaazi ya kijani	35
Korosho	267	Kitunguu saumu	36
Pecans	142	Raisin	35
Almond	270	Viazi za koti	34
Ngano (iliyochipuka)	335	Ndizi	33
Nafaka za Rye	115	Viazi vitamu	31
Buckwheat	229	Blackberry	30
Bran	490	Mchuzi wa sukari	25
Mtama	162	Cauliflower	24
Nafaka za ngano	160	Brocolli	24
Hazelnut	184	Mbilingani	16
Karanga	175	Celery	22
Chachu ya Brewer	231	Nyanya	14
Nazi (kavu)	90	Kabichi	13
Tofu	111	Zabibu	13
Apricots kavu	62	Mananasi	13
Maharage ya soya	88	Uyoga	13
Mchicha	88	Kitunguu	12
Tarehe	58	Machungwa	11
Mbegu za alizeti	38	Maziwa	13
Prunes	38	Tufaha	8
Parsley	41	Kaa	34
Maharage	37	Kuku	19
Mahindi matamu	48	Nyama ya ng'ombe	21
Shrimps	51

Inahitajika kufuata madhubuti ulaji wa vyakula vyenye utajiri wa kipengele Mg. Kuzidisha kidogo au upungufu kunaweza kuwa na athari ushawishi mbaya kwenye mwili

Magnesiamu - sehemu muhimu Kwa mwili, ili kudumisha kiwango chake cha kawaida, ni muhimu kula vizuri na kwa usawa, na usisahau kwamba washirika wasio na shaka wa magnesiamu ni kalsiamu na pyridoxine, kiasi ambacho pia kinahitaji kudumishwa.

Vifaa vya video muhimu kwenye mada: ni vyakula gani vina magnesiamu na jinsi ya kuzitumia kwa usahihi

Hadithi kuhusu vyakula ambavyo vina magnesiamu nyingi:

Jinsi ya kula vizuri bidhaa kama hiyo maudhui ya juu magnesiamu, kama oysters:

Siku njema! Nilipata matumbo, kizunguzungu na maumivu ya kichwa. Niliona kwamba nilikuwa nimekasirika kwa kiasi fulani na nilipatwa na mabadiliko ya hisia. Sikuwahi kugundua hali kama hiyo ndani yangu hapo awali. Rafiki yangu ambaye anasomea udaktari alipendekeza kwamba nilikuwa na upungufu wa magnesiamu. Nilikwenda kwa daktari na nitaenda kupima. Wakati huo huo, nataka kujua ni matunda gani yana magnesiamu. Labda unapaswa kufikiria upya menyu yako? Ikiwa hofu yako imethibitishwa, hutaki kabisa kuchukua vidonge.

JIBU: Habari. Asante kwa swali. Hakika, ukosefu wa dutu uliyotaja inaweza kusababisha hasira matatizo makubwa na afya. Kwa hiyo, ni muhimu kula mara kwa mara vyakula vilivyomo ina magnesiamu na potasiamu , pamoja na micro-, macroelements na vitamini vingine.

Matibabu ya upungufu wa magnesiamu mara nyingi hujumuisha kukagua lishe yako na kujumuisha zaidi bidhaa zenye microelements muhimu. Utalazimika pia kujikinga hali zenye mkazo Na mkazo wa neva, hakikisha unapumzika vizuri.

Bidhaa	mg/100 g	Bidhaa	mg/100 g
	12		5-17
mirungi	8		12
parachichi	10-19		12
	13		12
nanasi	12	Tikiti	12
	40	blackberry	20
	15		13-18
	20		13-35
Cranberry	6	Persimmon	9-56
gooseberry	10	cherries	11
chokaa	6	mulberry	18
	10	feijoa	9
	10	rose hip	69
	10	blueberry	6

Kuna vitu vingi katika mboga mboga, mimea, nafaka, matunda yaliyokaushwa. Inapatikana katika bidhaa za maziwa, samaki na nyama. KATIKA idadi kubwa zaidi magnesiamu ina:

Bidhaa	mg/100 g	Bidhaa	mg/100 g
prunes	102	korosho	270
mwani	170		120-158
apricots kavu	105	mbegu mbichi za alizeti	317
mchele	116		234
	103-167	hazelnut	160
	200	ufuta	351
oatmeal	116		251
mbegu	592	chika	103
mtama	114	shayiri ya lulu	133

Dutu hii hutoa utendaji kazi wa kawaida takriban enzymes mia tatu. Magnésiamu, kufanya kazi pamoja na kalsiamu na fosforasi, huhakikisha mifupa na meno yenye nguvu.

Inahitajika kwa:

kuondolewa kwa sumu;
upinzani wa dhiki;
kuzuia malezi ya mawe;
kupunguza viwango vya cholesterol;
kuzuia magonjwa ya moyo;
awali ya protini;
sukari, mafuta, kimetaboliki ya nishati;
uhamisho na uhifadhi wa taarifa za kijeni katika seli.

Dalili za upungufu wa magnesiamu huonekana kama:

hisia ya uchovu hata baada ya kulala kwa muda mrefu;
maumivu ya kichwa ya mara kwa mara;
kupoteza nywele na misumari yenye brittle;
kizunguzungu na kupoteza usawa;
kuwashwa na kuongezeka kwa unyeti kwa kelele.

Kuloweka vyakula, bila kula infusion inayosababishwa au decoction, hupunguza kwa kiasi kikubwa thamani ya lishe. Kuna kiasi kidogo cha magnesiamu ndani yao.

Upungufu wa dutu hii hutokea wakati:

matatizo ya figo;
matumizi ya kupita kiasi ya madawa ya kulevya na asidi ya folic, fosforasi, kalsiamu na sodiamu;
ulevi wa pombe na vinywaji vyenye kafeini;
kupenda vyakula vya mafuta kupita kiasi;
mkazo;
matumizi ya muda mrefu ya uzazi wa mpango na dawa zilizo na estrojeni;
njaa, kisukari na toxicosis.

Mtu anapaswa kula vyakula vyenye magnesiamu kila siku. Watu wazima wanahitaji wastani wa 300-400 mg kwa siku, kiasi hiki cha Mg ni muhimu ili kudumisha mkusanyiko wa damu wa 0.65 - 1.05 mmol / l.

Magnesiamu nyingi hupatikana katika vyakula vya asili ya mmea. Mg hujilimbikizia hasa kwenye majani, shina na mbegu.

Magnesiamu katika vyakula vya mmea

Mg nyingi ziko kwenye mkate wa unga na pumba. Bingwa katika maudhui ya madini ni mchele na ngano ya ngano, 100 g ambayo ina 781 mg na 590 mg ya Mg, kwa mtiririko huo, ambayo ni ya juu kuliko mahitaji ya kila siku ya macronutrient.

100 g ya poda ya kakao, ambayo ina 425 mg ya Mg, inashughulikia kabisa mahitaji ya kila siku ya madini. Mkusanyiko wa madini ni wa juu katika mwani; kwa mfano, katika kelp macroelement hii hukusanya hadi 170 mg kwa 100 g ya mwani.

Vyakula vilivyo na viwango vya juu vya magnesiamu ni kawaida kati ya mimea kutoka kwa jamii ya mikunde, haswa katika soya na maharagwe.

Kama inavyoonekana kwenye jedwali, soya iko katika nafasi ya kwanza kati ya mazao ya mimea ya jamii ya mikunde yenye magnesiamu.

Magnesiamu nyingi ziko kwenye mbegu. Kwa hivyo, 100 g ya mbegu za alizeti hutoa mwili kwa kiasi cha kila siku cha Mg, mradi hutumiwa mbichi.

Kuna magnesiamu nyingi katika bidhaa za kawaida za chakula, na, kama jedwali linavyoonyesha, Buckwheat ya kawaida sio duni katika maudhui ya Mg kwa korosho, na iko mbele ya almond na pistachios.

Mg imejilimbikizia kwenye majani ya chai. Katika chai nyeusi ndefu kuna 440 mg kwa 100 g, na potasiamu - 2480 mg / 100 g, ambayo ni karibu na mahitaji ya kila siku ya K, ambayo ni 3-5 g.

Mkate una chini ya Mg, ambayo inahusishwa na hasara wakati wa usindikaji wa joto na mitambo. Katika mkate wa rye ni 46 mg/100 g, katika mkate wa ngano - 33 mg/100 g.

Macroelement Mg kidogo hupatikana katika mboga, matunda na matunda.

Matunda
Tarehe	43
	41
Raisin	33
	27
	24
Mandarin	12
Parachichi	10
	10
Peaches	9
	9
Ndimu	8
	7
Tufaha	5

Magnesiamu katika bidhaa za wanyama

Chakula cha asili ya wanyama kina chini ya macroelement Mg kuliko bidhaa za mimea, na baada ya kupika, maudhui ya Mg hupungua kwa mwingine 35-50%.

Kuna madini mengi zaidi katika samaki na dagaa kuliko nyama nyekundu, kuku na bidhaa za maziwa. Kuna Mg kidogo katika mayai, hivyo katika 100 g ya mayai ghafi kuna 12 mg tu ya macroelement - 13 mg, goose - 16 mg, bata - 17 mg.

Na kwa kumwaga kioevu kutoka kwenye kopo la mahindi ya makopo, mtu hujinyima 60% ya magnesiamu ambayo awali ilikuwa sehemu ya bidhaa.

Vipengele vya kunyonya magnesiamu

Wakati wa kuchagua vyakula, unahitaji kuzingatia kwamba wakati wa kupikia, madini mengi yenye manufaa yanapotea. Ni muhimu kwa namna gani ioni za Mg zimefungwa kwenye chakula. Misombo ya magnesiamu ya kikaboni hufyonzwa vizuri zaidi, isokaboni huchukuliwa kuwa mbaya zaidi.

Kwa hivyo, maapulo yana 80% tu ya magnesiamu ya kawaida. Kabichi iliyonunuliwa kwenye duka ina magnesiamu chini ya mara 4 kuliko kabichi iliyopandwa kwenye shamba lako mwenyewe.

Kwa umri, na hypovitaminosis, ukosefu wa madini, uwezo wa njia ya utumbo kunyonya magnesiamu hupungua. Haja ya na ni ya juu sana. Ni vyakula gani vina magnesiamu, potasiamu na vitamini B6?

Bidhaa zilizo na magnesiamu, potasiamu, vitamini B6

Muuzaji bora wa bidhaa zilizo na magnesiamu na vitamini B6 ni vyakula vya mmea. Ni chini ya usindikaji wa mafuta na mitambo na inaweza kutumika mbichi.

Kupanda vyakula vyenye magnesiamu na vitamini B6: pistachios, vitunguu, mbegu za alizeti, mbegu za sesame, cilantro, hazelnuts, lenti, walnuts. 100 g ya mbegu mbichi za alizeti na pistachios hufunika kabisa hitaji la kila siku la mwili la vitamini B6 na zina Mg nyingi.

Potasiamu, muhimu kwa kunyonya kwa Mg, mara nyingi hupatikana kwa kiasi kikubwa katika vyakula sawa ambavyo magnesiamu hujilimbikizia. Kwa hiyo, katika apricots kavu K - 1717 mg, Mg - 105 mg, katika kale ya bahari, kwa mtiririko huo, K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Potasiamu na magnesiamu nyingi zaidi hupatikana katika karanga, maharagwe, mlozi, zabibu, prunes, mbaazi, hazelnuts, korosho, pine na walnuts.

Bidhaa hizi ni muhimu hasa kwa watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa moyo, matatizo ya mfumo wa neva, na matatizo ya kimetaboliki.