В последнее время часто приходится встречать интерес к теме аномально низкой продолжительности жизни русских мужчин (по ссылке – хороший график по странам). По разнице между мужской и женской продолжительностью жизни Россия является абсолютным лидером (женщины живут 72, мужчины 59, разница = 13 лет). Два других «лидера» – Белоруссия (75 – 63 = 12) и Украина (74 – 63 = 11). (Источник - http://www.prb.org/pdf05/05WorldDataSheet_Eng.pdf). Для сравнения, в Колумбии, где царствуют наркобароны, идет перманентная партизанская война, мужчины живут на 10 лет дольше, чем в России, а разница с женщинами составляет всего 6 лет. У меня возникла мысль, что причину этого феномена будет проще понять, если пойти от обратного: выяснить, почему мужчины живут долго, и что им для этого нужно (и чего не достает в современной России).

Это как раз тот нечастый случай, когда я могу обратиться к практическому опыту, поскольку среди родственников и знакомых есть много семей, которые отличаются долгожительством не только женщин, но и мужчин. У меня была возможность с близкого расстояния изучить особенности людей, которые благополучно перевалили 90-летнюю отметку (или подбираются к ней), сохраняя при этом здравый ум, твердую память, активный образ жизни или, как минимум, способность жить автономно и заботиться о себе самостоятельно (без сиделок и прислуги).

Так вот, изучая этих людей, мне, по-видимому, удалось открыть тот самый «секрет долголетия». Интересно, что у мужчин и женщин он не одинаков. При этом женский секрет долголетия крайне прост и умещается буквально в одной фразе (я его приведу в конце). А вот при изложении мужского требуется начать издалека.

Прежде всего, нужно отмести гипотезу об особо доброкачественных генах или изначально крепком здоровье. Как ни странно, большинство известных мне мужчин-долгожителей отличались в молодости довольно посредственным здоровьем, к тому же их потрепала война, голод, всевозможные стрессы той эпохи. Это подтверждают и примеры «из литературы». Так, философ Кант, смолоду страдавший редкой неизлечимой болезнью, прожил до 80 лет, что по тем временам было редкостью даже для здоровяков. Ныне здравствующий писатель Онегов, у которого в молодости был целый ряд серьезных недугов, в свои 80 выглядит на 60, а его энергии и физической форме позавидовали бы многие 30-летние обитатели офисов.

Из других причин долголетия часто упоминают регулярные занятия спортом, умеренную физическую нагрузку или активный отдых на свежем воздухе. В большинстве известных мне случаев это присутствует, но далеко не во всех. 90 лет может прожить и ленивый бухгалтер. Тот же Кант ограничивался ежедневными прогулками с тросточкой, не более часа. У меня сложилось впечатление, что важен не сам по себе «активный отдых», а удовольствие, получаемое от него. Если ковыряние на даче – это ваше хобби, то так держать. А если «активный отдых» получается только «через силу», то никакой пользы он не принесет. Нужно обязательно найти тот вид физической нагрузки, который вас притягивает сам по себе, а не «через нехочу». В противном случае это скорее сократит вашу жизнь, чем продлит. Люди, которые «ломают себя через колено», долгожителями не становятся.

«Здоровое питание», вегетарианство, всевозможные диеты как причину долголетия отметаю сразу. Большинство известных мне долгожителей заботиться о диете стали только уж совсем под старость. А по молодости, как правило, переживали если не голод, то скудное однообразное питание (хлеб, крупы, картошка), не обремененное витаминами. Основной принцип долгожителя – не заморачиваться на еде. Что есть, то и есть. При этом толстых долгожителей мне встречать не довелось. Не приходилось встречать и долгожителей, которым в молодости приходилось бы искусственно бороться с излишним весом.

Табак однозначно не рекомендуется, он забирает как минимум 20 лет жизни. У меня перед глазами есть пример двух братьев: младший курил и не дотянул даже до 70 (инсульт), старший не курил и подбирается к 90, при этом лично вскапывает 6 соток, крутится на турнике, ведет себя и воспринимается окружающими как полный сил мужчина лет 60. При этом брат-долгожитель большую часть жизни просидел в офисе, в крупном городе, а младший - провел на природе, на свежем воздухе, занимаясь умеренным физическим трудом.

Нечастое (раз в неделю) умеренное (без внешних признаков опьянения) потребление алкоголя, напротив, допускается. Известные мне долгожители употребляют (изредка, по случаю) коньяк, водку, вино, хороший самогон – но не пиво. Ни одного «пивного» долгожителя я пока не видел. Любимым повседневным напитком всех без исключения долгожителей является чай. Как ни странно, чаще черный, а не зеленый, и без всяких изысков. Среди долгожителей-женщин встречаются и любительницы кофе. Мужчины-«кофейники», как правило, отсеиваются лет в 50-60.

Специально по поводу вегетарианской диеты: все известные мне долгожители-мужчины не только уплетают ежедневно за обе щеки мясо, рыбу и птицу, но и от хорошего свиного сальца не отказываются. Вообще, после такого примера, как Гитлер, всем должно быть уже ясно, что вегетарианство и долгожительство – две вещи несовместные.

Думаю, что достаточно уже утомил читателя ерундой, перехожу к главному (фанфары).

Так вот, общее бросающееся в глаза качество всех известных мне долгожителей-мужчин (и претендентов на долгожительство) относится в большей мере к устройству внутреннего мира и состоянию души, чем к каким-то рецептам физиологического плана. Всем долгожителям еще смолоду свойственна определенная форма аутизма, зацикленность на некоем «собственном мирке», «собственном садике», который поглощает 80% их внимания и жизненной энергии. Речь, понятно, идет не о клиническом аутизме, поскольку этот «садик» может включать в себя общественную деятельность, необходимость контактов со множеством людей и т.д. «Садик» - это не столько изоляция от мира, «бегство», какое-то «монашество», сколько восприятие мира в некоем избранном контексте, при отфильтровывании всего остального. Так, например, нельзя сказать, что серфингист «прячется от проблем» - его и волной может пришибить, и акула может укусить. Но эти проблемы он создает себе сам, по собственной воле, это элемент игры.

Итак, для долгожителя мир концентрируется вокруг некоего контролируемого им «внутреннего круга», который по большому счету только и имеет значение. Все проблемы и неприятности в мире, внешнем этому кругу (даже если это проблемы собственной семьи), воспринимаются им как бы «через слой ваты», приглушенно, не задевают слишком глубоко. Проблемы же внутри самого «круга» воспринимаются скорее как элемент игровой ситуации, чем как что-то фатальное. Личность долгожителя выстроена вокруг некоего «хобби», которое его занимает и отвлекает от «мирских проблем», но которое, где-то в глубине души и осознается как хобби – нечто важное не само по себе, а постольку, поскольку может приносить ему радость.

В качестве иллюстрации приходит на ум пример Архимеда. У Архимеда были все шансы стать долгожителем: старичок преспокойно чертил на песочке свои построения, в то время как вражеское войско ворвалось в город. Как известно, он погиб лишь потому, что ему не хватило здорового пофигизма в отношении самого своего хобби: он не выдержал и набросился на солдата, который пробежался по чертежам. У настоящего долгожителя созерцание вырубленного и вытоптанного «садика», конечно же, вызывает огорчение, но тут же приходит мысль: «Так может быть, воспользоваться случаем и распланировать его как-нибудь иначе, поинтереснее?»

Думаю, что читатель уже готов к следующему шагу. Понятно, что для долгожительства важна не сама по себе зацикленность мужчины на свом «садике», а то состояние души, которое он таким образом культивирует. К сожалению, для этого состояния ума на русском языке нет подходящего слова. Некоторый намек на это состояние дает словосочетание

ДЕЯТЕЛЬНОЕ ГАРМОНИЧНОЕ САМОДОВОЛЬСТВО

Это состояние создается тем, что мужчина зациклен на своем «садике», и в этом садике у него все в порядке, он хозяин, личность, центр вселенной (иногда даже герой), ему хорошо. Ко всему остальному он относится снисходительно, с безразличием или с презрением. Это состояние сродни тому, которое обычный человек получает после бутылочки пива. По-видимому, важно, чтобы оно было не пассивным, а деятельным, и приходило не со стороны, а изнутри, чтобы в нем «жили».

У Пушкина есть подходящая к случаю фраза: «Всегда доволен сам собой, своим обедом и женой». Только нужно убрать привычный отрицательный оттенок у слова «самодовольство». Это «самодовольство в хорошем смысле слова». «Самодовольство» без эгоизма, спеси и т.д. Оно может сочетаться с альтруизмом, искренней заботой об окружающих, переживанием за судьбы страны и т.д. и т.п.

По моему глубокому убеждению, это не то состояние, к которому долгожители приходят уже на склоне лет, а то состояние, которое, собственно, и делает мужчину долгожителем вопреки всему. В это состояние он должен войти еще в молодости. Оно не просто продляет жизнь, но еще и замедляет старение. Все известные мне долгожители еще и медленнее старели, оказываясь в духовном и физическом плане моложе на 15-30% по сравнению со своим календарным возрастом.

Не хочу разжевывать эту концепцию для непонятливых – оставляю себе возможность «срубить бабла» на курсе лекций. Но она станет понятнее, если я перечислю факторы, которые чаще всего выводят мужчину из этого состояния и, соответственно, укорачивают его жизнь.

№1. Негативная атмосфера в семье, в ближайшем окружении. Главным образом - стервозная и жадная жена. Кстати, слово «стерва» имеет четкое медицинское толкование: «неуравновешенная эгоцентричная авторитарная личность с истерическими чертами, предрасположенностью к импульсивным выпадам и враждебным отношением к мужу». Это самый надежный способ вывести мужчину из «гармоничного самодовольства».

№2. Чрезмерный груз жизненных невзгод и проблем. Таких проблем, которые пробивают любой «внутренний щит». И дело не только в том, что сегодняшняя Россия – общество, весьма неблагополучное и опасное для жизни. Все еще хуже. Дело в том, что для большинства мужчин-долгожителей «внутренний садик» в норме связан с профессией или какой-то общественной деятельностью. Понятно, что такой нишей может стать далеко не любая профессия, а только такая, где человек ощущается себя хозяином, экспертом, специалистом, уважаемым профессионалом. А именно таких социальных ниш сегодня в России дефицит. Здесь даже профессора и преподаватели вузов вынуждены быть ворами и взяточниками, чтобы выжить. Чтобы кормить семью, большинству российских мужчин приходится или тяжко работать за гроши на положении раба, или воровать, или участвовать в бессмысленной и нервной баблогонке. И там и там «гармоничное самодовольство» у ординарного человека получается с трудом, требуется специальная «заточка» характера. Большинство может достигнуть этого состояния только под действием алкоголя и других наркотиков.

В этом смысле, списывая раннюю смертность мужчин на алкоголь, «эксперты» и женщины осуществляют подмену: алкоголь в современной России для большинства мужчин является не причиной смертности, а единственным способом достичь того душевного состояния, которое совместимо с жизнью. Большинство из тех, кто после работы привык расслабиться с «бутылочкой пивасика», в отсутствие этой бытылочки от стресса и самоедства умрет раньше, чем от последствий пивного алкоголизма. Тем же методом «решается», как правило, и проблема №1.

№3. Недостатки личного характера, если человек сам по себе неуживчивый, злой, агрессивный, завистливый, «обиженный». Не требуется объяснять, что жгучая зависть как базовая эмоция – не самый лучший способ продлить себе жизнь. Завистливые и мелочно-злобные люди отсеиваются наравне с курильщиками. Гармоничное самодовольство побеждает негативные эмоции тем, что человек «в своем садике» становится самодостаточным и великодушным, «превыше зависти».

Заметим, что проблемы №1, №2 и №3 часто взаимосвязаны. С одной стороны, невозможность получать достойный доход от любимого дела неизбежно приводит к проблемам в семье. В ситуации экономического благополучия поводов для ссор и взаимных обид несколько меньше. С другой стороны, актуальные для современной России проблемы №1 и №2 мало способствуют воспитанию уравновешенной гармоничной личности. Мужчины вырастают уже с проблемами, «решить» которые может только алкоголь. , которая развращает молодых людей и ломает им хребет. Статистики у меня нет, но судя по знакомым, складывается впечатление, что люди, прошедшие срочную службу даже в относительно благополучных условиях (остались живыми и здоровыми), вряд ли доживут до 70.

Зададимся вопросом: почему «лидером» по разнице мужской и женской продолжительности жизни стала именно Россия и сходные с ней постсоветские страны, где уровень жизни отнюдь не самый низкий? Почему в неблагополучной и нищей Колумбии мужчины живут на 10 лет дольше, чем в России? Получается, что нынешняя жизнь для российских мужчин – это хуже, чем власть наркобаронов и партизанская война в джунглях. Впору уже Медведеву приглашать колумбийских нарко-партизан, чтобы поучили, как жить.

Мне кажется, у этого феномена есть две основных исторических причины.

Первая причина – большевики и сталинцы. Людей, которые хотели «возделывать свой садик», систематически истребляли и притесняли, за исключением самых последних десятилетий советской власти. За идеальный человеческий тип взяли бедняка-батрака без внутреннего стержня, который аврально вкалывает на чужом поле (и в прямом, и в переносном смысле), а потом оттягивается алкоголем. И женщины тоже стали мутировать и подстраиваться под этот тип мужчин. Женская «стервозность» - это именно то, что нужно для управления этой «рабочей скотинкой», для ее же блага. И воспитывать подрастающих мужчин стали в том же духе.

Вторая причина – это 90-е и 00-е, резкая деградация европейского (по сути) общества к системе африканского типа, и в плане социальных отношений, и в плане экономики. Мужчины, ориентированные на европейский тип самореализации, не могут здесь себя найти. Вертикаль насилия и воровства уничтожила или свела к убожеству большую часть ниш специалиста и профессионала, приемлемых для европейского мужчины. Сочетать «внутренний садик» с социальной успешностью стало весьма нелегко.

И все же, рецепт долголетия для мужчин существует, даже в России.

1) Нужно понять, есть ли для вас в этой жизни что-то такое, что способно привести вас в состояние «гармоничного самодовольства», не прибегая к спиртному («внутренний садик»).

2) Если есть, нужно на этом сосредоточиться, а все, что мешает, вышибить из своей жизни пинком. И потом уже создавать новое социальное окружение, которое совместимо с вашим «внутренним садиком».

Могут спросить: «а как же родные и близкие»? Родным и близким вы, надеюсь, нужны живым, а не трупиком. Пусть постараются понять, или тогда придется поискать других родных и близких. Мужчина-долгожитель может завести семью и в 60, если приспичит. До 90 еще успеет поставить детей на ноги, еще и внуков увидит.

Как и обещал, напоследок отдельный секрет долголетия для женщин. Женщине для долголетия нужно ощущать себя нужной кому-то, и периодически получать от этих людей подтверждение того, что они ее за это любят и ценят. Это может быть кот, муж, дети, внуки, школьные ученики, пациенты, комнатные растения и т.д. Все остальное, любые проблемы, заботы, страдания, жизненные испытания и невзгоды никак не сказываются на долголетии женщины. Это как с травой: чем чаще косить, тем лучше будет газон.

Профессор Читинской государственной медакадемии (ЧГМА) Борис Кузник, которому в сентябре исполнится 92 года, - очень занятой человек. Его трудно застать на месте, а встретиться с ним еще сложнее: он читает лекции, принимает зачеты и экзамены у студентов, пишет монографии и статьи для научных журналов, участвует в конференциях и симпозиумах. А еще Борис Кузник разработал программу, способную сделать жизнь россиян намного дольше 78 лет.

"Остерегайтесь серых людей…"

После крепкого рукопожатия Борис Кузник просит немного подождать и выходит в коридор - слышно, как спрашивает уборщицу о ее здоровье, а потом о чем-то договаривается со своими студентами - будущими врачами. За 63 года работы в Читинской медакадемии Кузник подготовил свыше 30 докторов и 130 кандидатов наук.

В кабинете Кузника рядом с медицинскими справочниками и монографиями - книги Евтушенко, Шишкова, Достоевского. На столе лежит и его новая книга «Геморрагические и тромботические заболевания и синдромы у детей и подростков», написанная в соавторстве еще с тремя учеными. Рядом - вскрытые упаковки с другим новыми произведением - мемуарной повестью «Остерегайтесь серых людей…», которую профессор посвятил своему другу, детскому поэту Георгию Граубину.

Заслуженного деятеля науки Бориса Кузника в Чите знают даже те, кто далек от медицины. Он не только врач, он - автор многих публицистических и художественных книг, создатель и режиссер студенческого театра «Бицепс». Профессор написал несколько пьес, среди которых - «Пегий пес, бегущий краем моря» на основе повести Чингиза Айтматова и «Девочки любили иностранцев» по мотивам произведений Владимира Высоцкого. Пьесы эти ставили на сцене Забайкальского драмтеатра.

"У меня есть правило - не делать несколько дел одновременно, - делится Кузник, вернувшись за рабочий стол. - Если пишу научную книгу, то только ее. Если готовлюсь к лекции, думаю только о ней".

В планах профессора - несколько крупных проектов. Это и участие в написании двухтомного руководства по детской гемостазиологии, создать которое ему предложил ведущий российский врач-педиатр, академик РАН Александр Румянцев , и написание еще одной пьесы по песням Высоцкого, а кроме того - новой книги воспоминаний.

"Если у человека есть разнообразные интересы, хобби, если он ведет активную интеллектуальную деятельность, то жить он будет дольше. Люди, которые к старости не потеряли интерес к жизни, дольше и живут. Самое страшное, когда человек, выйдя на пенсию, не знает, чем заняться. Вот тогда обычно - два-три года и все", - уверен профессор.

"Будет сила - будет ум"

С 30 лет Борис Ильич занимается физкультурой, а уже четвертый год его можно встретить в читинской «Академии здоровья» на занятиях лечебной физкультурой: кинезитерапией - лечебной физкультурой, ориентированной на лечение с помощью движений собственного тела и аквакинезитерапией - той же лечебной физкультурой, только в воде.

"Спорт очень важен, поскольку при физических нагрузках выделяется особый гормон иризин, который способствует увеличению продолжительности жизни. Дело в том, что в хромосомах есть участки, они называются теломеры, и чем они длиннее, тем большее число делений клеток возможно. Чем дольше живешь, тем меньшей длины остаются теломеры, тем меньше может быть деления клеток, а когда клетки разделяются в последний раз, наступает естественная смерть. Так вот, под влиянием иризина длина теломера увеличивается", - объясняет Кузник.

Люди, которые умеренно занимаются спортом, по словам ученого, живут приблизительно на пять лет дольше тех, кто им не занимается совсем. «При этом иризин значительно улучшает интеллектуальную деятельность человека, поэтому фраза „Сила есть - ума не надо“ неверна, скорее так - „Будет сила - будет ум“. Но профессиональный спорт вреден - я в этом абсолютно уверен. Сердце расширяется, организм переносит огромные нагрузки», - добавляет он.

В неполные 92 года профессор ЧГМА путешествует больше иных молодых. Правда, сожалеет, что не так много, как прежде. «Два раза в год я летаю в Израиль, где у меня живет дочь, и с учеными оттуда мы проводим совместные исследования. У меня два научных договора с Израилем, сейчас предполагается третий. А в октябре полечу на международный конгресс в Санкт-Петербург, в рамках которого мне предложили прочитать две лекции», - делится планами неутомимый профессор.

"Все препараты опробовал на себе"

Несколько лет назад Борис Кузник взялся за новую задачу - разработать программу повышения продолжительности жизни. «Санкт-Петербургский институт биорегуляции и геронтологии разработал препараты, которые значительно улучшают качество жизни пожилых людей и значительно продлевают ее срок. Они направлены на улучшение иммунитета, работы сердца, движения крови по сосудам и деятельности центральной нервной системы. Действие этих препаратов доказано не только на мышах, крысах или обезьянах, но и на людях», - говорит Кузник.

Кузник рассказал, что эксперимент начался еще в СССР. Возраст участников - от 71 до 91 года. В течение нескольких лет им дважды в год вводили разработанные препараты, и в результате смертность в этой группе снизилась в четыре раза: если в контрольной группе за время эксперимента умерли 80% больных, то в опытной - только 20%.

"Мы решили добавить к препаратам кинезитерапевтические процедуры, то есть давать умеренную физическую нагрузку. Наши исследования показывают, что это значительно снижает кровяное давление, улучшает работу сердца и мозговую деятельность", - поясняет Кузник.

Подсчитана и стоимость разработанной программы - около 50−60 тыс. рублей на одного человека в год. Она включает три месяца занятий кинезитерапией - два раза в год по полтора месяца, употребление группы разработанных в Санкт-Петербурге препаратов, а главное, диагностику и последующее наблюдение. «Программа предполагает тщательное обследование пациента для выявления патологий и строго индивидуальную терапию, которая зависит от кровяного давления, работы сердца и суставов», - уточнил Кузник.

"Все эти препараты я опробовал на себе и моих ближайших родственниках, поэтому могу поручиться", - говорит профессор. Его жене и соратнице Элеоноре Самуиловне скоро исполнится 89 лет. Она тоже ведет активную жизнь и несколько лет назад вместе с мужем издала книгу для детей «Дели, Жорочка и Жорик».

Но дальше проекта задумка Кузника пока не продвинулась. «Наша программа оказалась не по средствам для людей пенсионного возраста, а богатые люди у нас зачастую не склонны к подобной благотворительности», - сожалеет ученый, сама жизнь которого - отличная программа активного долголетия.

Все ваши маленькие и большие ежедневные привычки (начиная с того, что вы едите, и заканчивая тем, как живете) – все, что вы делаете и чем занимаетесь в течение дня, может добавить много лет к общей продолжительности вашей жизни. И это, конечно, не секрет. Но как понять, все ли мы делаем правильно? В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные признаки долгой жизни и советы о том, как же мы можем достичь этого.

Начнем, пожалуй, с некоторых статистических данных: в 20-м веке, средняя продолжительность жизни увеличилась на 30 лет. Это наибольший прирост за 5000 лет в истории человечества. А как насчет этого: люди-долгожители (те, возраст кого достиг трех цифр) на сегодняшний день уже не являются чем-то необычным, количество таких счастливчиков в мире увеличилось на 51% с 1990 по 2000 год. Как объяснить такой резкий подъем?

Достижения в области здравоохранения, образования, профилактики заболеваний и методов лечения, конечно, сыграли в этом не последнюю роль. Но есть также то, о чем вы, возможно, и не подумали. Даже маленькие ежедневные привычки и обстоятельства жизни в целом могут влиять на то, как долго и насколько хорошо вы будете жить.

Ниже мы рассмотрим научно обоснованные признаки долгой жизни и советы о том, как же мы можем достичь этого.

1. У вас относительно плоский живот даже после менопаузы

В соответствии с исследованием Национального института по проблемам старения, люди с большим животиком имеют на 20% меньше шансов дожить до 100 лет (даже если индекс массы их тела находится в пределах нормы). Не забывайте о том, что в зрелом возрасте вам понадобится больше усилий, чтобы сохранять свою талию тонкой, поскольку гормональные перестройки способствуют появлению лишнего веса.

Если ваша талия 88,9 см или более (для мужчин 101,6 см или больше), выполните следующие действия:

1. Добавьте две или три 20-ти минутные силовые тренировки в свой еженедельный режим упражнений, чтобы сохранить мышечную массу и интенсивность обмена веществ.

2. Ежедневно давайте своему организму порцию Омега-3 (эта кислота содержится в лососе, грецких орехах, льняном семени), чтобы помочь организму в борьбе с воспалениями, и, по меньшей мере, семь ежедневных порций фруктов и овощей, необходимых для борьбы с болезнями.

3. Отдайте 25% от объема ежедневных калорий здоровым жирам, таким как мононенасыщенные жирные кислоты, которые защищают сердце и могут помочь вам избавиться от лишнего жира в области талии и бедер.

2. Вы имели здоровый вес в подростковом возрасте

Исследование, проведенное журналом «Педиатрия», в котором участвовали 137 человек, показало, что избыточный вес в возрасте 14 повышает риск развития сахарного диабета в зрелом возрасте в 2 раза. А в соответствии с данными Американской ассоциации сердца, у взрослых, имеющих диабет, в два-четыре раза больше шансов на развитие болезней сердца.

3. Вы любите овсянку с малиной

Большинство наших сограждан употребляет от 14 до 17 г клетчатки в день. Стоит добавить только 10 г и вы снизите риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 17%. Пищевые волокна помогают снизить вредный LDL холестерин, улучшить чувствительность к инсулину и стимулировать потерю веса.
Употребляйте овсянку (½ стакана сухой овсянки содержит 4 г клетчатки) с 1 чашкой малины (8 г), и вы получите 12 г клетчатки только за один прием пищи. Другие богатые клетчаткой продукты: ½ стакана 100% отрубей зерновых (8,8 г), ½ стакана вареной чечевицы (7,8 г), ½ стакана вареных черных бобов (7,5 г), один средний сладкий картофель (4,8 г), одна небольшая груша (4,3 г).

4. Вы употребляете необходимое количество калорий

Исследователи в Сент-Луисе сообщают, что мужчины и женщины, которые ограничивают себя в потреблении калорий до 1400 в 2000 ккал в день (это около 25% меньше характерных для нас 2000-3000 калорий) имеют более здоровый организм и их сердца функционируют как сердца людей, младших их приблизительно на 15 лет.

«Мы говорим не столько о том, что нужно есть меньше, сколько о необходимости вашего организма получать как можно больше питательных веществ на суточное количество калорий», - говорит автор исследования Луиджи Фонтана, доктор медицинских наук, доктор философии, адъюнкт-профессор медицины в Вашингтонском университете в Школе медицины. Исследование советует нам употреблять больше овощей, цельных зерен, обезжиренного молока и мяса, и отвергать белый хлеб, соду и конфеты. «Если перестать употреблять «пустые» калории и есть больше богатых питательными веществами продуктов питания, то ваше здоровье значительно улучшится», - говорит Фонтана.

5. Вы любитель чая

И зеленый и черный чаи содержат концентрированную дозу катехинов – веществ, которые помогают снизить напряжение кровеносных сосудов и защищают ваше сердце. В исследовании с участием более чем 40 500 японских мужчин и женщин, установили, что те, кто пил 5 или больше чашек зеленого чая каждый день имеют самый низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Аналогичные исследования с черным чаем показали подобные результаты.

Вам на самом деле нужно только 1 или 2 чашки чая в день, чтобы ваше сердце начало работать немножко лучше. Просто убедитесь, что вы используете свежую заварку. Уже готовые к употреблению чаи (которые продаются в супермаркете среди прочих напитков) не обладают теми же преимуществами для здоровья. «После того, как чайные листья заварены, содержащиеся в них катехины ухудшаются в течение нескольких дней», - говорит Джеффри Блумберг, доктор философии, профессор науки и политики питания в Университете Тафтса. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавление в чай молока может устранить его полезное влияние на сердечно-сосудистую систему, поэтому останавливайтесь только на лимоне или меде. (Вот как выглядит идеальная для здоровья чашка чая).

6. Вы не пьете колу

Ученые в Бостоне обнаружили, что употребление колы и подобных ей напитков каждый день удваивает риск метаболического синдрома, который приводит к целому букету проблем, в том числе высокому кровяному давлению, повышенному уровню инсулина и лишнему жиру на талии, что увеличивает шансы развития заболеваний сердца и диабета. Поддержание нормального кровяного давления и уровня холестерина в крови, предотвращение диабета и отсутствие такой вредной привычки, кк курение, может добавить от 6 до 9,5 лет здоровья в вашей долгой жизни.

Одна из вредных добавок, которая дает коле ее цвет, повышает риск метаболического синдрома, что показали исследованиях на животных. Ученые также предполагают, что люди, пьющие такие напитки регулярно, подвергают свой организм плохому воздействию природных или искусственных подсластителей. В результате чего они сами предпочитают и жаждут употреблять в пищу сладкие продукты, что может привести к увеличению веса, говорит Васан С. Рамачандрана, доктор медицинских наук, профессор медицины Бостонского университета Школы медицины.

Ваш лучший выбор: Если вам очень нужен кофеин, переключитесь на чай. А если вас привлекают шипучие напитки, попробуйте газированную воду с добавлением сока.

7. Вы едите фиолетовую пищу

Виноград, черника и красное вино: они имеют глубокий насыщенный цвет благодаря содержащимся в них полифенолам – соединениям, которые снижают риск сердечных заболеваний, а также могут защитить от болезни Альцгеймера. Полифенолы помогают поддерживать кровеносные сосуды и артерии гибкими и здоровыми. «То, что хорошо для коронарных артерий, также хорошо и для кровеносных сосудов вашего мозга», - говорит Роберт Григорян, кандидат медицинских наук, директор Центра когнитивных расстройств в Университете Цинциннати. Предварительные исследования на животных позволяют предположить, что добавление темного винограда в ваш рацион может улучшить работу мозга. Более того, в недавнем исследовании было обнаружено, что употребление одной или более чашек черники каждый день может улучшить коммуникацию между клетками мозга и, как следствие, привести к улучшению памяти.

8. Вам не нравится гамбургеры, хот-доги и т.д.

Несколько порций говядины, свинины или мяса ягненка не смогут значительно повлиять на ваше здоровье, но употребление более 510 граммов красного мяса в неделю увеличивает риск колоректального рака – самого распространенного типа в соответствии с основным докладом Американского института по исследованию рака. Риск колоректального рака также возрастает на 42% с каждым употреблением обработанного мяса сверх положенной нормы (например, хот-догов, бекона и мясных деликатесов) съеденных за день.

Эксперты не уверены, почему красное мясо несет такой большей вред, но главной причиной на сегодняшний день считаются канцерогены, которые могут образовываться при приготовлении мяса на гриле, при копчении или добавлении таких канцерогенов, как нитраты. «Вы можете съесть хот-дог во время матча, но только не делайте из этого привычку», - говорит Карен Коллинз. И когда вы готовите красное мясо, сперва нужно замариновать его и разделить на небольшие кусочки (размером как кебаб), и часто переворачивать их – все это сможет помочь предотвратить формирования канцерогенов. Если вы запекаете или жарите его, поддерживайте в духовке температуру 204°С.

9. Вы бегаете по 40 минут в день

Ученые в Калифорнии обнаружили, что люди среднего возраста, которые просто бегают в общей сложности около 5 часов в неделю, живут намного дольше и их организм по мере старения лучше функционирует как физически, так и ментально. В этом исследовании следили за здоровьем бегунов и небегунов в течение 21 года. «Нас удивило то, что у бегунов не только реже возникают болезни сердца, но и что среди них также наблюдается меньше случаев заболевания раком, неврологических заболеваний и всевозможных инфекций», - говорит автор исследования Элиза Чакраварти, доктор медицинских наук, доцент медицины Стэнфордского университета школы Медицины. «Аэробика поддерживает иммунную систему молодой». Если вам не нравится бегать, даже 20 минут в день любого вида физической деятельности, которая учащает дыхание, могут улучшить состояние вашего здоровья.

10. Вы предпочитаете больше ходить, чем ездить

Согласно недавнему исследованию с участием 2603 мужчин и женщин, те, кто проходит пешком около 30 минут в день, живут дольше, чем те, кто ходит меньше, независимо от того, страдают они избыточным весом или нет. Поэтому, люди с избыточным весом могут улучшить здоровье своего сердца путем добавления всего 10 минут пеших прогулок в свою повседневную жизнь. Так прогулка во время обеденного перерыва, несколько кругов вокруг поля или игра в футбол с ребенком могут стать вашим первым шагом на пути к здоровому образу жизни.

11. Вы делаете всю работу по дому

По данным исследования с участием 302 взрослых в возрасте 70 и 80 лет, попылесосить, помыть полы или окна, т.е. уборка по дому в течение одного часа, может помочь сжигать за раз в среднем около 285 калорий и снизить риск смерти в относительно молодом возрасте на 30%.

12. У вас сильные ноги

Сила нижней части тела – это залог чувства баланса, гибкости и выносливости вашего тела. По мере старения эти атрибуты являются ключом к сокращению риска падений и травм, особенно переломов бедра, что часто приводят к стремительному ухудшению состояния здоровья. До 20% пациентов с переломом бедра умирают в течение 1 года после травмы из-за ее осложнений. «Слабые мышцы бедра – это первый предсказатель слабости и различных недугов в пожилом возрасте», - говорит Роберт Батлер, доктор медицинских наук, президент Международного центра долголетия США в Нью-Йорке.

Чтобы укрепить ноги, нужно больше ходить, бегать и выполнять специальные упражнения. Например, одно из наиболее эффективных упражнений: Станьте спиной и прижмитесь к стене. Медленно опускайтесь в положение полуприседа так, чтобы колени не выходили за пальцы ног (были под углом в 90° к полу) и поясница была прижата стене. Стойте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение и больше не сможете продолжать. Делайте его каждый день и старайтесь увеличивать время подхода хоть на несколько секунд за раз.

13. Вы являетесь душой компании

Открытые и общительные люди имеют на 50% меньше шансов развития слабоумия согласно недавнему исследованию более чем 500 мужчин и женщин в возрасте 78 лет и старше, проведенному Каролинским институтом в Швеции. Участники исследования также указывали на то, что их нелегко вывести из себя. Исследователи полагают, что это происходит благодаря тому, что в их организме редко вырабатывается «гормон стресса» - кортизол, который может ухудшать связи клеток мозга. Наука рекомендует нам еще несколько ценных способов сократить уровень кортизола: медитируйте, пейте черный чай или позволяйте себе хоть иногда вздремнуть днем.

14. Вы процветающий и жизнерадостный человек

Около 17% всех людей чувствуют себя процветающими и преуспевающими, говорит исследование американских психологов. Они имеют позитивный взгляд на жизнь, чувство цели и общности. Такие люди гораздо здоровее, чем печальные и недовольные, а таких около 10% всех взрослых, которые не чувствуют себя счастливыми и удовлетворенными своей жизнью. Большинство из нас находятся где-то между ними. «Мы должны стремиться к процветанию, чтобы найти смысл в своей жизни», - говорит Кори Киз, доктор философии, профессор социологии в Университете Эмори. «В Сардинии и Окинаве, где люди живут очень долго, трудолюбие является очень важным, но не более, чем время, проведенное с семьей, воспитание духовности и помощь другим людям».

15. Вы чувствуете себя лет на 13 лет моложе, чем это есть на самом деле

Именно так ответили пожилые люди с хорошим здоровьем в недавнем опросе более 500 мужчин и женщин в возрасте от 70 лет и старше. «Чувство молодости напрямую связано с улучшением здоровья и повышением продолжительности жизни», - говорит исследователь Джеки Смит, доктор философии, профессор психологии в университете штата Мичиган. «Оно может повысить оптимизм и мотивацию для преодоления проблем, что помогает уменьшить стресс и усилит вашу иммунную систему, что в конечном итоге снижает риск всевозможных заболеваний».

16. Вы из тех, кто всегда бросает себе вызов

Люди, которые считают себя дисциплинированными, организованными и успевающими живут дольше и имеют до 89% более низкий риск развития болезни Альцгеймера, чем меньше добросовестные. «Когда вы старательно фокусируете свое внимание, вы используете больше мыслительных способностей», - говорит ведущий исследователь Роберт С. Уилсон, доктор философии, профессор неврологии и психологии в медицинском центре университета в Чикаго.

Установите личные или карьерные цели и бросьте себе вызов, чтобы когда-нибудь достичь их. Кроме того, постоянно пробуйте что-нибудь новое, чтобы стимулировать свой мозг: если вы всегда читаете художественную литературу, возьмите вместо этого какую-нибудь автобиографию. А на следующий день попробуйте вспомнить три факта, которые вы извлекли из вчерашнего чтения.

17. Вы действительно любите своих друзей…

«Хорошие межличностные отношения выступают в качестве буфера против стресса», - говорит Мика Садигх, доктор философии, адъюнкт-профессор психологии. Уверенность, что у вас есть люди, которые поддерживают вас, хранит вас здоровыми умственно и физически. По данным одного из научных исследований, хронический стресс ослабляет иммунную систему и быстрее состаривает клетки вашего организма, что, в конечном счете, приводит к сокращению продолжительности жизни от 4 до 8 лет. «Вам нужны друзья, с которыми вы можете поговорить без осуждения или критики с их стороны» - говорит Садигх.

18 … и ваши друзья ведут здоровый образ жизни

По данным исследования Журнала медицины в Новой Англии, если ваши близкие друзья набирают вес, то ваши шансы сделать то же самое могут увеличиться на 57%! «Для того, чтобы вести здоровый образ жизни, важно общаться с людьми, которые имеют схожие цели», - говорит Николас А. Христакис, доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник исследования. Присоединяйтесь к группе по потере веса или начните бегать вместе со своим приятелем.

19. Вы отучились хотя бы один курс колледжа или университета

Исследование Гарвардской медицинской школы обнаружило, что люди с более чем 12 годами формального образования (даже если это всего лишь 1 год обучения в колледже) живут на 18 месяцев дольше, чем те, кто имеет за плечами меньшее количество лет обучения. Почему? Чем более высокий уровень образования у вас есть, тем менее вероятно, что вы будете курить. На самом деле, только около 10% взрослых со степенью бакалавра имеют эту вредную привычку, по сравнению с 35% тех, кто имеет полное высшее образование или не имеет его вообще.

20. Вы активно используете технические новинки

«Научитесь использовать Twitter или Skype, чтобы сохранить клетки мозга молодыми и здоровыми», - говорит Шерри Снеллинг, старший директор группы, которая спонсирует ежегодный опрос американских долгожителей. Многие из пожилых американцев отправляют электронную почту, ищут информацию в Google и даже ходят на виртуальные свидания. Исследователи говорят что, использование новейших технологий помогает нам не только психически, но и в социальном плане: «Оставайтесь на связи с друзьями, семьей и текущими событиями, и вы почувствуете себя вовлеченным в окружающий мир и значимым», - говорит Снеллинг.

21. Ваш пульс составляет 15 раз в 15 секунд

Это приравнивается к 60 ударам в минуту – именно сколько раз здоровое сердце бьется в состоянии покоя. Большинство людей имеют пульс между 60 и 100 ударами в минуту, и чем ближе к нижней границе, тем здоровее человек. «Медленный пульс означает, что ваше сердце не перенапрягается и может служить вам дольше», - говорит Лесли Чо, доктор медицинских наук, директор Женского центра сердечно-сосудистой клиники Кливленда.

22. Менопауза у вас началась после 52 лет

Исследования показывают, что, естественно, поздний приход менопаузы означает большую продолжительность жизни. Одна из возможных причин этого: «Женщины, у которых поздно начинается менопауза, имеют гораздо более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний», - говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, профессор акушерства и гинекологии в Йельской школе медицинского университета.

23. У вас есть поздний ребенок

Если вы забеременели естественным путем после 44 лет, у вас есть на 15% меньше шансов умереть до 60 лет, чем у ваших знакомых, которые родили детей в возрасте до 40 лет, сообщает недавнее исследование университета Юты. «Если ваши яичники здоровы, и вы способны иметь детей в этом возрасте, то это является признаком того, что у вас есть гены, которые помогут вам жить дольше», - говорит ведущий исследователь Кен Р. Смит, доктор философии.

24. Ваша мама родила вас, когда была молодой

Согласно мнению ученых Чикагского университета, если вы родились, когда вашей маме было около 25 лет, у вас есть в два раза больше шансов дожить до 100 лет, чем у тех, кто родился у относительно пожилой мамы. Они подозревают, что организм молодых мам лучше подходит к оплодотворению и беременности, а значит, это приводит к появлению на свет более здорового потомства.

25. Вы не храпите

Храп является основным признаком обструктивного ночного апноэ – расстройства, которое заставляет вас останавливать дыхание на короткое время, потому что в горле разрушаются ткани и блокируют ваши дыхательные пути. В тяжелых случаях это может происходить от 60 до 70 раз в час. Ночное апноэ может становиться причиной высокого кровяного давления, проблем с памятью, увеличения веса и депрессии. 18-летнее исследование показало, что люди без апноэ в 3 раза более вероятно проживут дольше, чем те, кто страдает тяжелым апноэ. Если вы храпите и замечаете за собой чрезмерную дневную сонливость или частые изменения настроения, вам следует проконсультироваться у специалистов в области сна.

26. Вы регулярно проверяете уровень витамина D в крови

«Для оптимальной защиты болезней, мы должны иметь по крайней мере 30 нанограммов витамина D на миллилитр крови», - сообщает недавнее исследование. Почти 80% из нас имеют меньше. «Витамин D помогает не только предотвратить остеопороз, но также может снизить риск рака, болезней сердца и заражения инфекциями», - говорит ведущий исследователь Эдит Гиндл, доцент хирургии в университете Колорадо в Денверской школе медицины. При необходимости, вы можете употреблять ежедневные добавки, чтобы поднять уровень витамина D в крови. Врачи могут измерить его с помощью простого анализа крови, и периодический контроль может быть просто необходимым, так как витамин D становится токсичным при 100 нг/мл.

27. Вы редко ходите вблизи автомобильных дорог с интенсивным движением

Это служит хорошим предзнаменованием для вашего сердца. Согласно новому немецкому исследованию, пациенты, которые пострадали от сердечных приступов, чаще всего ходили в окружении очень интенсивного дорожного движения незадолго до начала симптомов. В то время как точные данные по этому поводу пока не определены, ученые предполагают, что комбинация загрязнения воздуха встречными автомобилями и стресс от интенсивного движения могут быть причиной повышения риска сердечного приступа.

28. У вас нет псориаза

«Люди, у которых было диагностировано хроническое заболевание кожи, на 63% более склонны к развитию диабета и имеют на 17% повышенный риск возникновения высокого кровяного давления», - сообщают исследователи в области дерматологии. Можно предложить, что псориаз следует рассматривать не только как кожное заболевание, но и в качестве общего расстройства организма.

29. Вы посещаете религиозные службы по крайней мере один раз в неделю

Люди, которые еженедельно бывают на церковных службах, имеют на 20% сниженный риск смерти, независимо от того курят ли они, употребляют алкоголь или занимаются спортом. Эти данные были получены в исследовании с участием более чем 92 000 людей. Исследователи ссылаются на эмоциональную поддержку и передышку от стресса, которые вам может предоставить регулярное посещение религиозных служб.

И всегда помните, что, как всем нам известно, один из лучших способов продлить свою жизнь – это хотя бы не укорачивать ее! Желаем вам только здоровья и счастливого долголетия!