Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Российский государственный гуманитарный университет

Институт экономики, управления и права

Экономический факультет

Реферат по физкультуре

Спортивная (оздоровительная) ходьба

Студента 2-го курса

очной формы обучения

Ивакина Михаила Викторовича

Москва 2009

Введение

2. История спортивной ходьбы

4. Самоконтроль и признаки передозировки

5. Противопоказания к ходьбе и бегу

6. Полезные свойства оздоровительной ходьбы

7. Некоторые общие правила выполнения спортивной ходьбы

Заключение

Список использованных источников и литературы

Введение

Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная "доза" двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как спортивная ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Спортивная (оздоровительная) ходьба - простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.

О том, что такое спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

1. Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей

Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого.

Одно из определений гласит, что спортивная ходьба - олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй. Другое говорит, что спортивная ходьба - это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба - это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега - отсутствием безопорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге.

Кому подходит этот вид оздоровления организма?

Оздоровительная ходьба (и близкий к ней оздоровительный ьег) является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей "сидячих" профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат – 360-600 килокалорий.

2. История спортивной ходьбы

Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Великобритании, где в 1867 году в Лондоне впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась "английской" или "гимнастической". В олимпийской программе ходьба появляется на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. В 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль (он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: "Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе". Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку - тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут. Сейчас 10 км "проходят" за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой рекорд скороходов на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

В России соревнования проводятся с 1892 года. С 1934 года спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой атлетике, с 1936 - первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок в городе Лугано (Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) - крупнейшие международные лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин Солдатенко. В 1992 в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Кроме того проводятся соревнования и на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км, ходоки идут 35 км.

Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин - 10-50 км (на официальных международных соревнованиях - 20 и 50 км), юношей - 3-10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин - 3-20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.

После того, как четверть века назад правила разрешили дисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие "субъективные" виды спорта, стала похожей на лотерею, в которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам - россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому. В 2003 году произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы - 17-18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводились в нашей стране.

спортивный ходьба самоконтроль оздоровительный

3. Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы

Как мы уже выяснили, ходьба и бег - самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?

Доброго времени суток, дорогие подписчики! Сегодня мы затронем тему, что такое оздоровительная ходьба, поговорим о её пользе. И как водится дам вам несколько дельных советов.

Вначале поговорим о простой ходьбе

Обычная ходьба пешком – это универсальное средство физической нагрузи на организм. У неё практически нет противопоказаний, для неё не нужна специальная одежда и приспособления. Я всегда рекомендую своим подписчикам больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, автомобилем и общественным транспортом.

Ходить пешком можно и даже нужно в любом возрасте. Это занятие можно с успехом совмещать с работой, выйдя на 1-2 остановки раньше нужной. Если вы молодая мама, то тут вообще проблем никаких нет, возьмите коляску с малышом, и вперед, на неспешную прогулку в ближайший парк. И ребенок гуляет, и вы отдыхаете! Оба дышат свежим воздухом. Многие мамочки с колясками просто сидят на лавочке, хотя ходить намного полезнее для организма и интереснее для себя самой.

Запомните, что любая прогулка, будь то поход в магазин за продуктами, вечерняя прогулка по парку, до остановки, до места работы и т.п., приносит пользу для здоровья! Мысленно всегда думайте об этом. Программируйте себя такими мыслями. И вам будет легче заставить себя выйти на простую пешую прогулку.

Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки

Существует и такое понятие, как оздоровительная ходьба. Оздоровительная ходьба несколько отличается от простой пешей прогулки. Отличие происходит в темпе, правильной технике ходьбы, времени и расстоянии ходьбы, а также периодичности ходьбы. То есть, оздоровительная ходьба является своего рода спортивной тренировкой.

Оздоровительная ходьба также делится на несколько видов. В зависимости от темпа она бывает медленной, средней и быстрой. При этом оздоровительная ходьба не предполагает использование специального инвентаря. Поэтому, уважаемые подписчики, не путайте со «шведской ходьбой» (с палками).

Оздоровительная ходьба (ходьба для здоровья) представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта.

Физическая нагрузка при оздоровительной ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы, чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот.

Для кого необходима оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба рекомендуется абсолютно всем категориям людей, в независимости от пола, возраста, состояния здоровья, физиологических особенностей. Не забывайте о том, что каждому человеку на планете в сутки необходимо преодолевать не менее 10 километров. Только в таком случае вы можете гарантировать себе

Конечно, если вы здоровы, молоды и полны оптимизма, я рекомендую вам заняться тренировками, ходить , кататься на лыжах и тому подобное. Но если у вас имеются какие-либо заболевания, например, сердечно-сосудистой системы, дыхательной или кислородно-транспортной, то занятия лучше начинать именно с оздоровительной ходьбы. Постепенно, со временем перейдёте на более быстрые тренировки.

Также, оздоровительная ходьба полезна для людей преклонного возраста и для лиц, страдающих крайними формами ожирения. Те, кто хочет и продлить свою жизнь, сделать ее более счастливой и успешной, то оздоровительная ходьба именно для вас!

Польза оздоровительной ходьбы для организма человека

Оздоровительная ходьба во многом полезна для организма каждого человека, вне зависимости от возраста. Оздоровительная ходьба омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает .

Оздоровительная ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу.

Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем оздоровительная ходьба более эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при оздоровительной ходьбе разгоняют кровь во всех органах и тканях. За счёт этого увеличивается поступление кислорода и питательных веществ в органы и ткани.

Кроме того, оздоровительная ходьба способствует . Однако если вы планируете похудеть, то вместе с физической активностью организуйте правильное питание с учётом расходования килокалорий в сутки.

Поехали дальше! Оздоровительная ходьба улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся оздоровительной ходьбой, в буквальном смысле уходит очень далеко от инфарктов, инсультов, атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, именно оздоровительная ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней. По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных.

Польза от ежедневной 30-40-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:​

Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;

Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;

Снижается уровень холестерина в крови;

Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;

Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;

Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;

Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;

Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;

Снижается риск развития глаукомы;

Снижается внутриглазное давление;

Улучшается настроение;

Купируется ощущение изоляции и беспомощности;

Нормализуется сон и устраняется ;

Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;

Улучшается общее самочувствие;

Увеличивается ёмкость лёгких и глубина ;

Укрепляются , и , что уменьшает риск переломов, вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;

Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит и сезонные респираторные заболевания;

Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;

Способствует похудению;

Замедляются процессы старения;

• Нормализует ;

Устраняется стресс.

И это не все эффекты оздоровительной ходьбы, а только лишь основные и наиболее значимые. Я надеюсь теперь у вас нет сомнений в том, заниматься ли оздоровительной ходьбой?! Мне кажется и так всё очевидно.

Как уже отмечал выше, противопоказаний у оздоровительной ходьбы практически нет. Оздоровительная ходьба может причинить вред только если вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп.

При очень быстрой ходьбе есть риск навредить коленным , так что следите за состоянием коленей. Ходите спокойно. Если колени начали болеть, то лучше проконсультироваться у доктора, выяснить причину заболевания, и устранив её, вновь приступить к оздоровительной ходьбе.

​ Техника оздоровительной ходьбы

Оздоровительную ходьбу не следует путать с неспешной прогулкой перед сном или для улучшения аппетита, поскольку это разные виды физической нагрузки. Мы рассмотрим технику и правила именно оздоровительной ходьбы, поскольку польза данного вида движения весьма велика, а все остальные варианты ходьбы, по сути, являются ее разновидностями. В данной статье вы узнаете как правильно ходить для здоровья.

​ Стопа, осанка, руки и туловище при ходьбе.

При оздоровительной ходьбе необходимо удерживать своё тело в правильном положении, а именно: выпрямить спину, слегка свести лопатки, подтянуть живот и поставить голову так, чтобы подбородок был параллельно полу. Затем, не изменяя принятого положения, следует слегка подать вес тела вперед, чтобы он оказался сосредоточен на буграх стопы и пальцах.

В принципе, правильного распределения веса тела можно достичь более простым путем. Для этого нужно попытаться на прямых ногах встать на носочки и, как только вы почувствуете, что вес переместился вперед настолько, что можно оторвать пятки от пола, следует зафиксироваться в этом положении, поскольку именно оно является правильным распределением веса тела для занятий ходьбой. Приняв необходимое положение, следует удерживать его до тех пор, пока вы не закончите занятие ходьбой.

Ходить нужно в хорошем темпе, энергично переставляя ноги. Делая шаг, необходимо сначала вывести вперед бедро одной ноги. Сразу после этого следует одновременно выпрямить колено этой же ноги, а второй ногой, оказавшейся позади тела, оттолкнуться от земли, приподнимаясь на носок.

После толчка ногу, оказавшуюся впереди, необходимо в выпрямленном состоянии поставить пяткой на землю таким образом, чтобы носок оказался задранным вверх. Нога, оказавшаяся сзади, оказывается полностью выпрямленной и поставленной на носок. В этот момент вес тела сосредоточен между двух ног, то есть, человек не может поднять ни одну из них, предварительно не переместив центр тяжести.

Из этого положения вес тела переносят на ногу, оказавшуюся впереди. Для этого стопу передней ноги быстро опускают на землю, опираясь на бугры пальцев и ее наружную поверхность. При этом нога остается выпрямленной. Ногу, оставшуюся сзади, сгибают в колене и выводят вперед ее бедро для следующего шага. После вывода бедра выпрямляют ногу в колене и, одновременно отталкиваясь второй ногой, опускают ее пяткой на землю и т.д.

Благодаря толчку ноги, оказывающейся сзади, шаг оказывается длинным, упругим и пружинистым. Стопа при ходьбе работает, как бы постоянно перекатываясь с пятки на носок.

Нельзя ставить сразу всю стопу шагающей ноги (находящейся впереди) на землю, необходимо сначала опереться на пятку и только после этого перенести вес тела на бугры пальцев.

Стопа задней ноги перед опорой передней ноги на пятку приподнимается на носок, и в этом положении дает толчок телу в направлении вперед, чтобы вытолкнуть переднюю ногу как можно дальше. И только когда передняя нога опрётся о землю пяткой, на неё начинает переносится весь вес тела, для чего стопа постепенно опускается полностью на землю. И в момент, когда стопа передней ноги окажется полностью на земле, стопа задней ноги, находившейся в положении на носочках, отрывается от пола и начинается вынос вперед бедра для выполнения следующего шага.

При ходьбе следует стараться ставить пятки стоп на одной вымышленной линии, проходящей между ног (как делают модели, ходя по подиуму на модных показах). При этом необходимо немного разворачивать носки кнаружи, но если это не получается, то вполне можно косолапить, поскольку это не скажется на ходьбе негативным образом.

Во время оздоровительной ходьбы нельзя расслаблять колени, следует всегда полностью выпрямлять толчковую ногу, которая оказывается во время очередного шага позади тела. Руки во время оздоровительной ходьбы лучше согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами (то есть, когда впереди оказывается правая нога, то ей соответствует левая рука и т.д.).

Смотреть следует вперед, а не под ноги, причем лицо во время оздоровительной ходьбы должно оставаться расслабленным, а не напряженным. В тонусе должно быть туловище, ноги и плечи, но не лицо и кисти рук. Не стоит пытаться добиться удлинения шага за счет попыток как можно дальше поставить ногу, идущую впереди. Такая техника ходьбы является неправильной и травмоопасной.

Дыхание при ходьбе. Как нужно дышать при ходьбе

​Также важно следить за дыханием во время совершения ходьбы. Дышать при ходьбе необходимо ритмично, в одном темпе с ходьбой. Если воздух грязный, в нем много пыли, или на улице морозная или ветреная погода, то следует вдыхать носом, а выдыхать ртом. А так, в принципе определённых рекомендаций по поводу дыхания нет. Можете дышать носом или ртом. Но лучше конечно стараться дышать носом, так как темп движения при оздоровительной ходьбе не высок, по сравнению с бегом.

Сначала потребует довольно серьезных усилий, но через некоторое время вы привыкнете к определенной манере дышать и ритму вдохов-выдохов, что позволит вам больше не контролировать этот процесс.

Однако в начале занятий следует строго контролировать, чтобы при ходьбе по ровной местности вдох продолжался 4 – 5 шагов, а выдох – 5 – 6 шагов. Если человек поднимается в гору, то необходимо, чтобы вдох был длиннее выдоха, а при спуске, напротив, выдох должен быть длиннее вдоха.

Во время оздоровительной ходьбы не должно возникать одышки. Если одышка появилась, то следует уменьшить темп ходьбы. Лучше ходить в более медленном темпе несколько дней или недель, тренируя выносливость, чтобы в будущем двигаться гораздо быстрее, а не получить тяжелые осложнения от первых занятий.

Оптимальный ритм дыхания такой, что человек должен мочь в процессе движения говорить, но не мог петь. Соответственно, если во время ходьбы человек не может говорить, то следует уменьшить темп и скорость движения, а если может петь, то, напротив, необходимо прибавить шагу.

Сколько времени и километров нужно ходить в день

Оздоровительная ходьба будет являться оздоровительной только в том случае, если вы будете проходить определённое количество километров с сутки, неделю и месяц. Для этого необходимо вести подсчёт.

Итак, с колько времени и какое расстояние в день нужно проходить, чтобы оздоровительная ходьба приносила пользу для здоровья? Здоровому человеку, который стремится к поддержанию формы и укреплению здоровья, я рекомендую ходить каждый день, оставляя только один-два дня в неделю для отдыха.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния вашего здоровья, нужно ходить от 5 до 10 км ежедневно, или через день. Также рекомендую при ходьбе использовать пересеченную местность, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность.

Людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

По скорости ходьба делится на следующие виды: Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту; Средняя – 90 – 120 шагов в минуту; Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту; Очень быстрая – более 140 шагов минуту.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе. Затем каждые две недели нужно увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию.

Помните, что для оздоровительной ходьбы подходит любая погода. Необходимо только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2-3 часа до отхода ко сну. При регулярных занятиях следует ходить в разное время суток.

На этом всё дорогие приверженцы и здорового образа жизни ! Чаще ходите пешком. Занимайтесь физической культурой, а если вы молоды, то смело занимайтесь спортом. И никогда не болейте! А как этого добиться, можете узнать на страницах блога! Успехов вам в ваших начинаниях!

Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные "модные" направления тренировок, следуют дурацким советам из "туалетных" журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как... ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.

Важно знать!

• При ходьбе с пульсом 50-70% от максимального через 15 минут начинает гореть ЖИР
• Контролируйте пульс! При пульсе более 70% у вас могут начать сжигаться мышцы
• Эффективнее всего делать кардио (ходьба) утром натощак или после силовой тренировки
• Ходить можно и нужно каждый день!
• Эффект от ходьбы зависит только от регулярности тренировок
• Старайтесь ходить в парках и скверах, а не по загазованным улицам

На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз . К примеру, если человек с массой тела 70 килограммов будет идти со скоростью 110 шагов в минуту, он затратит 290 ккал/час , а при ходьбе по снежной дороге энергозатраты возрастут до 384 ккал/час . При ходьбе в достаточно высоком темпе по рельефной местности все тело сотрясается, в следствие чего происходит усиление тока крови, повышается сосудистый тонус, происходит отток венозной крови из нижних конечностей.

Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы . Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв , чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-11 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. Ну так тренируйтесь! Ёптить...

К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом им необходимо учитывать особенности своего организма. Взрослому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем, работа которого не связана с регулярными физическими нагрузками, имеет смысл ежедневно ходить со скоростью 4-5 км/ч в течение 1,5-2 часов. Для тренированного человека оптимально проходить в быстром темпе 2 часа 3 раза в неделю.

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, - систематичность и постепенность . Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием : дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.

Как мы уже выяснили, ходьба и бег - самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25-50% людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?

Известно, что 70-80% мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику.

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Нужно свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин. Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин. Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

• · перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви
• · на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
• · заниматься следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 30 мин.
• · не следует без необходимости увеличивать и снижать скорость
• · постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия
• · наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время тренировки приближается к одному часу
• · следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.
• · во время тренировок необходим самоконтроль, для того чтобы не перегружать организм и не подорвать свое здоровье

Отдельно стоит остановиться на вопросе самоконтроля как важной составляющей спортивной ходьбы.