Всім привіт, на зв'язку проект "Абетка Бодібілдінгу"! Ну от і прийшла довгоочікувана весна – сніг тане, пташки співають, одягу стає дедалі менше. До пляжного сезону залишилися якісь лічені 3-4 місяця, а це означає, що зараз настав найжаркіший час для тих, хто вирішив скинути вагу, підкачатись і обзавестися тими пропорціями, які він завжди хотів. Сьогоднішня тема – базові вправи.

Весна відчувається не лише на вулиці, а й у тренажерних, фітнес-залах. Зокрема, якщо раніше подібні заклади були порожніми, то тепер там просто яблуку ніде впасти, куди не плюнь, скрізь нові тіла та обличчя. Жіноча половина просто валить нескінченним потоком, а новачків прибуває з кожним тренуванням. Звичайно ж, з одного боку, все це не може не тішити, проте, з іншого видно, що люди не знають, за що хапатися, як і з чого розпочати тренування. Ось саме з цим ми сьогодні й розбиратимемося, тобто. дізнаємося, як правильно організувати свій процес тренувань, які вправи та як технічно правильно виконувати. загалом познайомимося з базовими вправами в бодібілдингу або, простіше кажучи, попрацюємо над базою.

Отже, розсідаємося зручніше, нагострюємо вушка і слухаємо, поїхали.

Базові вправи: посібник для застосування для новачка

Я завжди радий новим особам у тренажерних, фітнес-залах, а т.к. у весняно-передрічний сезон движуха піднімається нереальна, то радий подвійно. Дуже багато приходить до зали зелених, недосвідчених людей, у яких просто очі розбігаються від кількості тренажерів і від того, що так мало часу попереду, а результати були ще вчора.

Хочеться сказати, що більшість з тих, хто відбувається дуже активно включаються в роботу на першому етапі. Вони стрімголов носяться від одного тренажера до іншого, намагаючись вмістити в 1 годинне тренування вправи на всіх тренажерах відразу. А що Ви хотіли, час підтискає, а встигнути треба багато чого: і плечі розвинути, і живіт прибрати, і прес в 6 кубиків накачати та ще маса всього. Є звичайно й меншість, які вже хоч краєм вуха чули про залізяки, програми тренувань і йдуть зі своєю конкретною метою – наприклад, випробувати програму якогось іменитого атлета живою.

Що в тих, що в інших, в голові прокручується те саме питання: “З чого мені почати?”, “Які вправи виконувати насамперед?”. І треба сказати, що це питання вимагає найґрунтовнішої відповіді. Для того, щоб знайти рішення поставленого завдання, давайте поринемо в теорію.

В одній з наших попередніх статей (ось в) ми говорили про анатомію м'язів людини і м'язові групи. Як ми пам'ятаємо, м'язовий каркас людини складають різні м'язові групи. (як малі, і великі), а якесь певне вправу задіяє ту чи іншу їх. Деякі вправи задіють дві та більше м'язових груп.

Тепер питання: ”Якщо ми хочемо комплексно (від голови до п'ят)впливати на все тіло одночасно, які вправи нам у цьому допоможуть?”. Все дуже просто: допоможуть ті вправи, які приводять у роботу максимально максимально можливу кількість м'язів. У бодібілдингу вони отримали особливу назву - багатосуглобові, базові вправи або, в народі, база.

Примітка:

Від багатьох тренерів можна почути такі слова на адресу новачків: Не знаєте з чого почати? Херяйте базу.

Найчастіше у новачків з'являється спокуса пострибати по тренажерам і “забити” з урахуванням, т.к. у їхньому розумінні це щось незрозуміле, складне, та й просто відвідують думки – я прийшов у зал біцепс качати, а не якусь базу робити. Найчастіше, що прийшли в зал думають: треба б груди підкачати, а то вони у мене відстають від інших частин і починають робити вправи безпосередньо на груди, але, часто, у новачків відстають всі м'язи, і тому локальний тренінг - далеко не найефективніший. Отже, мораль - новачку починати побудову тіла з локального впливу на якийсь м'яз - докорінно невірно.

Щоб було зрозуміло, поясню популярно: вправи на тренажерах це ізолюючі рухи, що полірують наше тіло (ніби вишенька на торті), А багатосуглобові вправи - це сам торт, який спочатку треба збити зі свого тіла.

Отже, основа силового тренінгу будь-якого новачка – базові вправи із вільною вагою. Саме вони миттєво впливають на різні м'язові групи (кожна з яких виконує свою роботу)хоча жодна з них не отримує повного навантаження. Завдяки цьому в дію наводиться м'язова маса більшого обсягу, ніж при виконанні будь-якої ізолюючої, односуглобової вправи. Це дає можливість працювати з великими навантаженнями та забезпечити швидший ріст м'язової маси.

Щоб зовсім розвіяти всі сумніви щодо користі "бази" на початковому етапі тренувань, наведу переваги, якими вона має:

• Ці вправи фізіологічні, ніж ізолюючі (локальні) – тобто. рухи в них максимально відповідають анатомії кістково-суглобової системи людини, тому фактор ризику (при правильній техніці)зведений до мінімуму;
• За її виконанні відбувається менша витрата енергії, т.к. працюють відразу кілька м'язових груп, які й перерозподіляють навантаження він;
• Відбувається швидке зміцнення зв'язкового і суглобового апарату, завдяки сукупно більшому навантаженню тіла, що дозволяє досягти зростання м'язової маси значно менші терміни.

Слід пам'ятати, що без правильно поставленої техніки виконання базових вправ всі Ваші зусилля зведуть нанівець. Крім того, можна легко отримати травму і на досить тривалий період вимкнутись з тренувального процесу.

Тому техніці ми і приділимо найпильнішу увагу, читайте далі.

Базові вправи: техніка виконання

Класичним набором базових вправ (які, до речі, перейшли до бодібілдингу з дисципліни)вважаються такі: , лежачи на горизонтальній лаві, присідання зі штангою на плечах.

Також до багатосуглобових (не класичним)можна віднести такі: (жим штанги з грудей), підтягування на турніку, тяга штанги в нахилі, віджимання на брусах, та й пару-трійку інших. Загалом, як Ви вже зрозуміли, це всі ті вправи, в яких використовується велика кількість м'язових груп (від великих до найдрібніших). Розглянемо докладніше техніку виконання цих трьох золотих вправ у бодібілдингу. Золотих тому, що саме на них базуватиметься весь Ваш тренувальний процес та закладатиметься фундамент майбутніх м'язових обсягів.

Примітка:

Якщо Ви думаєте, що визнані зірки бодібілдингу (наприклад, Шварценеггерабо Доріан Ятс) ні сном ні духом не знайомі з базою, технікою її виконання і накачали лише за рахунок своєї генетики та якихось спеціальних програм тренувань, то Ви глибоко помиляєтесь. Практично всі атлети працюють з базовими вправами, тому для новачка ці вправи мають стати як бальзам на душу.

Саме від того, наскільки добре Ви засвоїте техніку виконання багатосуглобових вправ (Наскільки якісно будете їх виконувати), залежить весь подальший прогрес тренувань і той часовий відрізок, який Вам знадобиться, щоб перейти на наступний рівень у побудові тіла.

Тепер про саму техніку. І почнемо ми з...

1. Станова тяга

Незважаючи на те, що новачки базі приділяють замало часу (або взагалі не приділяють),це ще пів-біди. Інша ж “підлога” полягає у відсутності правильної техніки виконання вправи. Дуже часто в тренажерних можна спостерігати досить обтяжливі картини - людина виконує вправу, думає, що робить її абсолютно правильно, а потім одного разу хтось з тренерів "херить" всю його техніку (причому "херіт" за справу).

А все тому, що згодом спочатку неправильне виконання перестає у звичку і організм вже на автоматі, кожне тренування повторює цю закладену програму. У результаті маємо, що людина начебто вже досвідчена (1-1,5 року відходив до зали), А базове вправу виконував некоректно, цим обкрадаючи себе протягом усього періоду тренувань. Тому, щоб не наступати на подібні граблі, а відразу дати собі установку і виконувати все правильно і правильно, треба вивчити всі нюанси техніки виконання.

Що ж, приступимо.

Першою з великої трійки вправ є станова тяга. Це відмінне, що стимулює загальне м'язове зростання, базову вправу з вільною вагою.

Головними працюючими тут є (див. зображення):

• Біцепси стегон ( 1 ) ;
• Сідниці ( 2 ) ;
• Випрямлячі хребта ( 3 ) ;
• Найширші м'язи ( 4 ) ;
• М'язи верхньої частини спини ( 5 ) ;
• Квадріцепси ( 6 ) ;
• Приводять м'язи ( 7 ) ;
• Передпліччя ( 8 ) ;

Вихідна позиція (див. зображення)

Отже, покрокова послідовність дій (Підготовка до виконання)виглядає наступним чином (див. зображення):

1. Підійти впритул до грифу, стопи вже плечей і паралельні один одному ( 1 ) ;
2. Присісти і взятися за штангу прямим хватом, трохи ширше за плечі. Руки вертикальні, плечі під грифом штанги, погляд спрямований строго вгору. 2 , 3 )

Примітка:

Існують два типи хвата: силовий (різнохват) – дозволяє утримувати значно більші ваги та класичний – дві руки долонями до себе.

Техніка виконання

Потому, як Ви перейшли у вихідну позицію, тобто. виконали всі кроки і стали в стійку, можна переходити до виконання вправи. Послідовність дій буде такою (див. зображення):

1. Глибоко вдихнути та на видиху почати тягнути штангу. Відрив плавний та рівномірний (ніяких смикань із підлоги), гриф ковзає вздовж ніг ( 1 ) ;
2. Після проходження штангою колін слід повністю випрямитися і злегка звести лопатки ( 2 );
3. Повернутися у вихідне положення.

Отже, ілюстративний покроковий ряд буде наступним.

Під час станової тяги м'яз, що випрямляє хребет, виконує функцію щодо його зміцнення та стабілізації, а сідничні м'язи та задня поверхня стегна – розгинають хребет у попереку.

На що слід звернути увагу:

• Опускати та піднімати штангу потрібно досить повільно та плавно;
• Рух донизу необхідно почати з відведення таза назад;
• Гриф протягом усього руху повинен ковзати вздовж стегон;
• Поперек має бути прогнута;
• Пройшовши коліна (низ рух), необхідно злегка торкнуться млинцями штанги підлоги.
• Подумки уявити, що замість підйому вгору, Ви втискаєте ноги в підлогу;
• Дихання: на вдиху – повільно вниз, на видиху – вгору.

Примітка:

Т.к. багатосуглобові вправи належать до розряду важких, його треба робити 1 раз на тиждень. Якщо Ви новачок, тоді не варто брати велику вагу (навішувати багато млинців), достатньо попрактикуватися з вагою грифа або невеликими вагами (за 10 кг на кожний бік штанги), щоб відточити техніку виконання та філігранність руху. При роботі з великими вагами користуйтеся важкоатлетичним поясом, щоб уберегти хребет від надмірного навантаження.

Помилки

Незважаючи на те, що я намагався все максимально докладно викласти та ілюстративно продемонструвати, дуже часто виникають такі помилки: округла спина ( 1 ) , відбивання штанги від підлоги ( 2 ) , при підйомі - таз обганяє тулуб ( 3 ) (див. зображення).

Намагайтеся відловлювати помилки (фіксувати свою увагу), що здійснюються в процесі виконання, а також завчіть рух до автоматизму і виконуйте все технічно правильно з самого початку. Неілюзорним помічником спочатку для Вас може стати дзеркало, а точніше - Ваше відображення в ньому. Дивіться на себе з боку (у дзеркало), коли виконуєте станову тягу, і тоді помилки будуть зведені до мінімуму, якщо такі будуть мати місце.

Варіанти виконання

Крім класичного виконання, існують такі варіанти. Це станова тяга: на прямих ногах, у стилі “сумо” та тяга блоку (про них ми поговоримо у наших наступних випусках). Слід сказати, що ця багатосуглобова вправа не тільки розвиває силу атлета "з голови до п'ят", а й викликає в організмі нейроендокринний відгук - викид анаболічних гормонів (в т.ч. тестостерону). Так що після виконання станової відчувається приплив сил, "чоловічих" у тому числі.

Власне, зі становою тягою покінчено, переходимо до…

Жим штанги

Це багатосуглобова вправа з вільною вагою, яка використовується для розвитку сили та збільшення маси м'язових груп верху тіла. Можна сказати, що жим штанги – найулюбленіша і найпопулярніша для всіх часів та народів вправа. Основне навантаження у ньому отримують: (див. зображення):

• Грудні м'язи ( 1 ) ;
• Дельтовидні м'язи ( 2 ) ;
• Трицепси ( 3 )

Вихідна позиція(див. зображення)

Отже, покрокова послідовність дій виглядає так (див. зображення):

1. Ляжте на лаву і візьміться за гриф, хватом трохи ширше за плечі; голову - щільно притисніть до лави ( 1 ) ;
2. Лопатки зведіть, у попереку - прогин, ноги розставте широко, стопи нехай жорстко впираються в підлогу. 2 ) ;

Техніка виконання

(див. зображення):

1. Зніміть штангу та виведіть її на груди, потім плавно (на вдиху) опустіть до торкання нижньої частини грудей ( 1 ) ;
2. На видиху - вичавіть штангу вгору і поверніться у вихідне положення. Ширина хвата повинна бути такою, щоб у нижній точці руху передпліччя були вертикальні ( 2 ) ;
3. Під час виконання вправи штанга повинна рухатися у вертикальній площині, а лікті повинні бути під грифом ( 3 ) ;
4. Лопатки залишаються зведеними протягом усього руху, поперек – прогнутий. Дихання: на вдиху – повільно вниз, на видиху – потужно вгору.

Примітка:

Існують різні варіанти постановки рук – класичний, він середній. Вузький – навантаження зміщується до грудини та потребує великих зусиль від трицепсу. Широкий – навантаження зміщується до бокових частин грудей, зменшуючи зусилля трицепсів. Можна робити жим не на повну (укорочену) амплітуду – це дозволяє більше навантажити великий грудний м'яз, знімаючи напругу з трицепса.

Помилки

При виконанні жиму лежачи часто виникають такі помилки: піднімання голови/повороти її в сторони, відрив тазу від лави ( 1 ) , неповна амплітуда руху ( 2 ) (див. зображення).

Варіанти виконання

Існують різні варіанти виконання жиму лежачи: класичний ( 1 ) , з вигнутою спиною ( 2 ) , з піднятими та вигнутими ногами ( 3 ) (див. зображення).

Хоча ця вправа негласно є найулюбленішим у бодібілдерів, проте далеко не всі атлети можуть відчути роботу саме грудного м'яза, у зв'язку з цим деякі просто виключають його зі своєї тренувальної програми.

Тут все, наступна вправа на черзі.

Присідання зі штангою на плечах

Це базова вправа для тренування ніг. Воно найкращим чином збільшує м'язову масу і силу м'язів всього тіла, проте переважно використовується для досягнення опуклих сідниць (Дівчата – це по вашій частині:)). Максимальний вплив виявляється на (див. зображення):

• Квадріцепси (чотириголовий м'яз стегна) (1 ) ;
• Біцепси стегон ( 2 ) ;
• Сідниці ( 3 ) ;
• М'язи нижньої частини спини (Статична напруга) (4 ) .

Вихідна позиція (див. зображення)

Покрокова послідовність дій виглядає так (див. зображення):

1. Підійдіть до силової рами/стійки, де розташована штанга (гриф з млинцями), візьміться широким хватом і зайдіть під неї, потім покладіть штангу на плечі, а поперек прогніть ( 1 ) ;
2. Зніміть штангу зі стійок, зробіть крок назад і поставте ноги на ширину плечей, лікті відведіть назад, зведіть лопатки і напружте м'язи спини, направте погляд нагору ( 2 ) .

Техніка виконання

Після того як Ви зайняли вихідну позицію, можна переходити до виконання вправи. Послідовність дій буде такою (див. зображення):

1. Глибоко вдихніть і повільно присядьте до паралелі стегна з підлогою (або трохи нижче), на видиху - станьте у вихідне положення. Запам'ятайте, коліна не повинні виходити за шкарпетки і не варто повністю випрямляти їх внизу ( 1 ) ;
2. Під час руху вниз відводьте таз назад (перекладаючи вагу тіла на п'яти та зовнішній край стопи), рівновага Вам допоможе утримати нахил корпусу вперед ( 2 ) ;
3. Спина прогнута протягом усього руху. Дихання: на вдиху – вниз, на видиху – вгору. Погляд спрямований перед собою ( 3 ) .

Отже, ілюстративний покроковий ряд буде наступним.

Примітка:

Існує невелика фішка, яка допоможе Вам якісніше виконати вправу, вона звучить наступним чином: брати гриф слід строго по центру, а заходити під нього потрібно із заздалегідь зведеними лопатками. Таким чином, на верхній частині спини та над лопатками створюється спеціальний шар із напружених м'язів, який виключить неприємне відчуття від тиску грифа на спину.

Помилки

Дуже часто в цій вправі виникають такі помилки: кругла спина ( 1 ) , зведення колін ( 2 ) , відрив п'ят і виведення колін вперед за носіння ( 3 ) , штанга на шиї ( 4 ) (див. зображення).

Варіанти виконання

Існують різні варіанти виконання присідань зі штангою, і залежать вони як від постановки ніг ( 1 ) , і від розташування штанги - фронтальні присідання ( 2 ) (див. зображення).

Коли ноги вже ширини плечей ( 1 ) , навантажується латеральний широкий м'яз стегна і відводять м'язи. Коли ноги стоять на ширині плечей ( 2 ), максимально проробляються всі м'язи стегна. Коли постановка перевищує ширину плечей ( 3 ) , акцент зміщується у бік більшого опрацювання внутрішньої частини квадрицепса, кравецького та приводить м'язи.

Крім виконання присідання зі штангою на спині, його можна виконувати і зі штангою, розташованою на ключиці (верхній відділ грудей), у такому випадку навантаження зміщується з сідничних м'язів у бік квадрицепсу. Якщо Ви ще новачок у бодібілдингу (Стаж до 1 року), то для Вас ідеальним варіантом може стати виконання присідань у тренажері Сміта. Цей тренажер забезпечить найкращий контроль над технікою та загалом підвищить стійкість тіла.

Примітка:

Щоб технічно правильно виконувати присідання зі штангою, необхідно попередньо користуватися технікою "замок". Полягає вона в послідовному та одночасному виконанні 3 дій: вдих на повні груди і затримка дихання, напруга всіх м'язів живота, прогин нижнього відділу спини. Все це дозволяє уникнути зайвого нахилу корпусу вперед і можливих негативних впливів великої ваги на хребет.

Власне, з присіданнями ми закінчили і якось непомітно наша стаття також підійшла до логічного завершення. (що, правда? ну нарешті)Але перш ніж попрощатися, наведу цікаву статистику, яка говорить про цінність базових вправ. Проводився науковий експеримент, під час якого було з'ясовано, що м'язи зростають швидше від гормонів, ніж від тренувань. (див. зображення).

Вправи, що максимально впливають на вироблення тестостерону та гормону росту – саме ці три класичні, базові. Так що херкайте:) базу! Отже, як і завжди в ув'язненні, на Вас чекають деякі підсумки з усього вищесказаного.

Базові вправи: F.A.Q.

Щоб максимально засвоїти весь матеріал і розкласти його по поличках, запам'ятайте наступні переваги, які дадуть вам базові вправи.

• При виконанні базових вправ збільшується вироблення гормонів росту та тестостерону, що надає найсприятливіший вплив на ріст м'язової маси;
• Поступово відточуючи техніку виконання та додаючи вагу, можна досягати постійного прогресу у тренуваннях;
• Максимальне одномоментне залучення до роботи великої кількості м'язів;
• Колосальні енерговитрати неминуче призведуть до “танення” надлишкового підшкірного жиру;
• Усі м'язи зростатимуть рівномірно
• Немає необхідності “довбати” виснажливими підходами та величезними повтореннями свій організм;
• Період виконання "бази" повинен бути забезпечений відповідною підтримкою.

Згадуйте ці переваги, коли робите чергову багатосуглобову вправу, і прогрес буде в наявності!

Післямова

Отже, шановні читачі, сьогодні ми познайомилися з великою трійкою, або базовими вправами: станова тяга, присідання зі штангою і лежачи – ці базові вправи саме той фундамент, на якому Вам належить побудувати свій первісний м'язовий каркас. З цього моменту саме багатосуглобові вправи – Ваше первинне завдання у тренуваннях і той заділ на майбутнє, який дозволить далі прогресувати, тому приділіть найпильнішу увагу наведеним вище вправам і особливо техніці їх виконання.

PS.Так, зовсім забув, не надумайте виконувати вправу ось таким чином...

PS2.Якщо виникли якісь питання, щось незрозуміло чи інше, пишіть у коментарях, буду радий допомогти.

Ця програма добре підходить і для новачків, і для атлетів, які повернулися до силового спорту після довгої перерви. Її головна перевага – простота.

У чому суть програми тренувань

Програма складається з п'яти вправ:

1. Присідання із штангою на спині: 5 підходів по 5 разів.

2. Жим лежачи: 5 підходів по 5 разів.

3. Станова тяга: 1 підхід по 5 разів.

4. Жим штанги стоячи: 5 підходів по 5 разів.

5. Тяга штанги у нахилі: 5 підходів по 5 разів.

З цих вправ складаються два тренування:

1. Тренування А: присідання, жим лежачи, потяг штанги в нахилі.
2. Тренування Б: присідання, жим штанги стоячи, станова тяга.

Ви займаєтеся три рази на тиждень і постійно чергуєте тренування А і Б. Між двома тренуваннями відпочиваєте щонайменше один день.

Ось зразковий розклад тренувань на тиждень:

1. Понеділок: тренування А.
2. Вівторок: відпочинок.
3. Середовище: тренування Б.
4. Четвер: відпочинок.
5. П'ятниця: тренування А.
6. Субота та неділя: відпочинок.

Наступний тиждень ви починаєте з тренування Б.

Щоб не пропускати тренування та простіше відстежувати свій прогрес, можете завантажити програму StrongLifts 5×5. У ньому є графік із вправами, який можна налаштувати під себе. Ви відзначаєте виконані підходи та повторення прямо під час тренування, після чого включається таймер відпочинку.

Також у додатку є відео з технікою вправ, історія тренувань, а після перших трьох занять можна відслідковувати прогрес.

У платній версії є графік розминочних підходів, млинцевий калькулятор, інтеграція з Google Fit та «Здоров'я» (iOS), можливість відзначати підходи без блокування екрану.

З якої ваги почати

Якщо ви вже знайомі з вправами та робите їх із правильною технікою, підбирайте максимальну вагу, з якою ви зможете виконати п'ять підходів по п'ять повторень.

Якщо вправи для вас нові або ви не робили їх дуже давно, спочатку візьміть половину від свого п'ятиповторного максимуму або навіть менше:

1. Присідання, жим лежачи, жим стоячи: 20 кг (гриф штанги без млинців).
2. Станова тяга: 40 кг (повісьте на гриф два млинці по 10 кг).
3. Тяга штанги у нахилі: 30 кг (повісьте на гриф два млинці по 5 кг).

У перші тижні вам буде дуже легко, але вага швидко збільшуватиметься. Вже через чотири тижні ви присідатимете з вагою на 30 кг більше, тиснути від грудей на 15 кг більше.

Почніть присідати з грифом на спині і ви зможете дійти до 100 кг через 12 тижнів.

Як збільшувати вагу

1. Присідання. Якщо ви змогли виконати п'ять повторень у всіх п'яти підходах, наступного разу додавайте 2,5 кг – маленькі млинці по 1,25 кг з кожного боку. Якщо не змогли зробити п'ять повторень, продовжуйте працювати з цією вагою, доки не зможете.
2. Жим лежачи, жим штанги стоячи, потяг штанги до пояса в нахилі. Чоловіки додають по 2,5 кг, жінки – по 1 кг.
3. Станова тяга. Додавайте 5 кг – по 2,5 кг з кожного боку. Станова тяга задіює більше м'язів, тому ви можете збільшувати вагу швидше.

Якщо в залі немає млинців по 1,25 кг, купіть свої та носіть їх на тренування.

Як розминатися

Перед тренуванням не захоплюйтесь кардіо: це може стомити м'язи ніг перед присіданнями. Три-п'ять хвилин швидкої ходьби чи спокійного бігу буде достатньо.

Якщо ви робите вправи з порожнім грифом, вам не потрібні підходи розминки, оскільки вага занадто легкий. Можете виконати два підходи по п'ять.

Коли ви підходите до більш важких терезів, розминочні сети обов'язкові. Вони дозволяють розігріти цільові м'язи та перевірити свою техніку.

Виконайте два розминочні підходи по п'ять разів із порожнім грифом. Після цього додавайте по 10-20 кг і виконуйте по 2-3 рази, поки не дійдете своєї робочої ваги.

Не відпочивайте між розминочними підходами. Робіть паузу тільки після них перед початком підходу з робочою вагою.

Скільки відпочивати між підходами

Спочатку через легкі ваги вам не знадобиться довгий відпочинок. Але коли вага починає збільшуватися, відновлення сил після підходу може піти більше часу.

1. 1,5 хвилин, якщо ви закінчили минулий підхід без особливих зусиль.
2. 3 хвилини, якщо вам довелося постаратися закінчити підхід.
3. 5 хвилин, якщо в останньому повторенні ви дійшли до відмови м'язів.

Також можете орієнтуватися на свій подих. Якщо під час вправи у вас, відпочивайте, доки вона повністю не відновиться.

Які цілі та терміни програми тренувань

Плато: що робити, коли немає прогресу

Перше, що потрібно зробити, якщо вам не вдалося закінчити підхід, - довше відпочити. Покладіть штангу та зачекайте 5 хвилин, а потім спробуйте ще раз.

Якщо не вийшло і цього разу, перевірте, чи немає жодних помилок:

1. Погано розім'ялися: брак розминочних підходів змушує займатися холодними м'язами, а надлишок - втомлює їх.
2. Робили із поганою технікою. Неправильна траєкторія штанги збільшує ризик невдачі.
3. Пропустили тренування. Якщо ви не навантажуєте м'язи послідовно, у вас немає зросту.
4. Зробили дуже багато кардіо або додаткових вправ, що сповільнило відновлення.
5. Чи не виспалися. Нестача сну уповільнює відновлення.
6. Чи не поїли. Нестача поживних речовин також уповільнює відновлення.

Якщо у вас не виходить виконати всі підходи та повторення три тренування поспіль, варто зменшити вагу або кількість підходів та повторень.

Як зменшувати навантаження

Ви не зможете додавати вагу постійно, рано чи пізно процес припиниться. Якщо робоча вага не збільшуватиметься три тренування поспіль, зменшуйте навантаження таким чином:

1. Три підходи до п'яти повторень.
2. Три підходи по три повторення.
3. Один підхід по три повторення та два підходи по три повторення з –5% від ваги.

Також ви можете знизити вагу до 10% від робітника і знову додавати його, стежачи за технікою та виправляючи свої помилки.

Чому ця програма тренувань ефективна

Є кілька факторів, які роблять програму 5×5 дуже ефективною:

1. Вільні ваги.Вам доводиться утримувати рівновагу, що додатково навантажує м'язи.
2. Мінімум обладнання. Потрібна тільки штанга та лавка, так що ви можете виконувати 5×5 у будь-якому тренажерному залі або взагалі в гаражі.
3. Багатосуглобові вправи. Базові вправи залучають більше м'язів і завдяки цьому дозволяють піднімати більше ваги.
4. Легкий початок. Легкі ваги на перших тренуваннях дозволяють перевірити техніку та уникнути травм.
5. Інтенсивність. Тренування важкі, але короткі. Ви закінчуєте до настання втоми і тому завжди зберігаєте концентрацію.
6. Прогресивне навантаження. Постійне збільшення ваги змушує ваше тіло швидше адаптуватись. М'язи стають більшими, кістки та сухожилля - міцніші.
7. Чіткий план та впевненість. Ви знаєте, що робити на кожному тренуванні, і впевнені, що програма працює.
8. Азарт. Вам цікаво, до якої ваги ви зможете дійти, як довго підвищувати вагу. Це додає азарту та багатьох змушує кинути виклик самому собі.
9. Простота. Не треба вигадувати, шукати та підбирати. Ви один раз освоюєте техніку, а далі просто додаєте вагу.

У програми немає обмежень щодо підлоги. Вона підходить для різного віку, у тому числі для здорових підлітків та людей після 40 років.

Звісно, ​​ця програма сподобається не всім. Наприклад, якщо ви любите різноманітність, п'ять вправ, що виконуються день у день, швидко вам набриднуть. У результаті ви втратите мотивацію та кинете тренування.

Якщо ж ви любите сталість і потребуєте чіткого плану дій, 5 × 5 ідеально вам підійде і допоможе досягти хороших результатів.

У бодібілдингу існують різні види вправ, які можна поділити на:

• багатосуглобові- Праця зі штангою, вільною вагою, вагою власного тіла;
• ізольовані– робота на тренажерах, блоках, рамах.

Відрізняються вони один від одного тим, що перші – це базові вправи для набору маси, а другі – шліфуючі/поліруючі, що висікають конкретні деталі із загального обсягу маси.

Класичними базовими вправами у пауерліфтингу вважають:

У бодібілдингу базових вправ більше, повний перелік базових вправ за групами м'язів у бодібілдингу представлений нижче.

Жим лежачи є базовою вправою із вільною вагою. Для його виконання лягають на лаву, опускають гриф штанги до торкання грудей, після чого піднімають до повного випрямлення ліктьового суглоба. Хватит повинен бути досить широким, більше ширини плечей. У бодібілдингу жим лежачи використовується як вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів, а також переднього пучка дельти.

Жим лежачи на похилій лаві дозволяє пропрацювати верхні відділи м'язів грудей (якщо виконувати його в положенні «голова вище ніг») або їх нижні відділи (в положенні головою вниз).

При жимі гантелей нижня точка руху виявляється набагато нижчою, ніж при жимі штанги, що дозволяє добре проробляти грудні м'язи. Крім цього, можна змінити траєкторію руху, вичавлювати паралельно розташовані гантелі, зводити їх у верхній точці один до одного, що задіяє нові пучки м'язів і має на них іншу дію.

Завдяки тому, що розведення гантелей лежачи втягує в роботу ті ж м'язи, що і лежачи, відбувається фокусування навантаження на внутрішній край і середину великого грудного м'яза. Груди при цьому надається опукла форма, досягається чіткий поділ між її м'язами. Розведення також робиться, щоб покращити рельєф грудних м'язів Виконуючи цю вправу можна покращити свої результати у боротьбі, тенісі, боксі, гімнастиці, акробатиці, баскетболі, бадмінтоні.

Це допоміжне вправу спрямоване насамперед зміцнення грудних м'язів, найширших м'язів спини і, побічно, трицепсов. Пуловер виконують зазвичай як додаткову вправу під час роботи на грудні м'язи.

Одна з основних вправ для зміцнення м'язів спини. Для виконання потрібен турнік або поперечина, яку легко змайструвати навіть у домашніх умовах. Це найпростіше вправу, та його цінність у тому, що його базове і дозволяє задіяти дуже багато різних м'язових груп.

У станової тязі, як у складному русі, беруть участь майже всі м'язи: або стабілізації становища, або підвищення ваги. Дана вправа застосовується для нарощування сили та маси м'язів ніг, спини та й взагалі всього тіла.

Регулярно виконуючи цю вправу можна розвинути найширші, великі круглі м'язи, а також впливати на ряд інших, що дозволить досягти візуального та фактичного потовщення спини. Дана вправа застосовується як доповнення до різних варіантів станової тяги для того, щоб повністю опрацювати м'язи спини.

Ця вправа дозволяє створити естетичну V-подібну форму тулуба. При цьому руки повинні не виходити назад, а рухатись строго в площині тіла. Хват не повинен бути широким, оптимально коли в нижній точці передпліччя перпендикулярно до перекладини. Спина має прогинатися, а ноги – перебувати в упорі.

вже описано вище

Присідання зі штангою задіяє в першу чергу квадрицепси, синергістами (допомагають у русі) в даному випадку є сідничні м'язи, камбаловидні м'язи разом з м'язами стегна. У ролі стабілізаторів виступають литкові та м'язи стегна. Також працюють розгиначі спини, м'язи черевного преса та інші.

Вправа добре розвиває литкові м'язи. Виконувати можна як сидячи, і стоячи. Для досягнення найкращого результату обидва варіанти розумно комбінувати.

Виконання цієї вправи вимагає дуже простого обладнання – брусів. Знайти їх можна майже у будь-якому дворі, не кажучи вже про спортивні зали. Для розвитку триголових та грудних м'язів це, мабуть, найкраща вправа. Також це стосується великої кількості допоміжних м'язів, що знаходяться у плечовому поясі. Віджимання дозволяють якісно пропрацювати трицепси та груди, але ступінь навантаження залежить від положення рук.

Для того, щоб збільшити силу та об'єм трицепса, застосовують французький жим. Він впливає на всі пучки трицепса, особливо верхній та довгий. Це також дає змогу візуально збільшити об'єм руки.

Щоб розвинути верхню частину трицепса і збільшити його силу та обсяг, варто використовувати жим вузьким хватом. При цьому, незважаючи на найбільшу в порівнянні з іншими вправами на трицепс робочу вагу, цю вправу використовують, як правило, як доповнення до накачування трицепса. Причина проста: крім трицепсів працює передній пучок дельти та верх грудних м'язів. Ще одна перевага жиму вузьким хватом полягає в тому, що можна дуже добре опрацювати форму трицепсів. Коли цей м'яз йде у відмову, а виконує продовжує вправу за допомогою передніх дельтовидних м'язів і м'язів грудей, саме ці повтори дозволяють провести відмінне шліфування трицепса.

За допомогою цієї базової вправи можна збільшити силу та наростити масу біцепса. Навантаження розподіляється рівномірно по обох пучках біцепса, м'язів внутрішньої поверхні передпліччя та плечового м'яза.

Якщо міняти ширину хвата, можна помістити навантаження на різні пучки біцепсів. Що вже хват, то більше працюють внутрішні пучки. І навпаки.

Для того щоб розвинути двоголовий м'яз плеча та передпліччя застосовується підйом гантелі на біцепс. Вправа передбачає розворот кистей назовні під час підйому. Це дозволяє досягти максимального скорочення біцепса та м'язів-синергістів. Для тренування біцепса ця вправа вважається однією з найкращих, тому що розворот долоні при згинанні ліктя додає ефективності.

Ця базова вправа більшість бодібілдерів застосовує для розвитку плечового пояса. Воно відмінно навантажує середні та передні дельтоподібні м'язи, а також верхню частину м'язів трапецієподібних.

Для розвитку трицепсів та м'язів плечового пояса рекомендується виконувати жим гантелей або штанги над головою у положенні стоячи. Тут основне навантаження лягає на дельтовидні м'язи з основним акцентом на передній відділ, а також трицепси.

За допомогою цієї вправи відбувається прокачування задніх дельт, м'язів-обертачів плеча та трапецієподібного м'яза. Розведення гантелей у нахилі найкраще підходить для розвитку форми та рельєфу дельтоподібних м'язів.

Вправа підійде для опрацювання середніх дельти, верху та середини трапеції. Також тяга до підборіддя виробляє відділення трапеції від дельт, дозволяючи промальовувати та відточити форму трапецієподібних м'язів, а також окреслити чітку лінію між дельтами та трапецією.

Для розвитку трапецієподібного м'яза застосовується шраги. Вправа досить проста: тримаючи обтяження в прямих руках, опущених вздовж тіла, робиться підйом плечей якомога вище, після плечі опускаються назад без згину руки в лікті. Зазвичай шраги виконують з гирями, гантелями, штангами чи спеціальному тренажері. Штангу при цьому можна розташовувати як перед стегнами, так і позаду тіла.

Базові вправи та техніка.

Класичні вправи у ваше звичне тренування, які допоможуть залишатися у формі у будь-якому віці!

Не всі програми тренувань однаково добре підходять для певних вікових груп. Однак включення наведених у цій статті 5 основних, класичних вправ у ваше звичне тренування допоможе вам залишатися у формі у будь-якому віці!

Прагнення до збереження підтягнутої статури та відмінної фізичної форми не пропадає з віком. Звичайно, у міру того, як ви стаєте старшим, вам напевно доведеться вносити деякі корективи в плани і цілі тренувань - і витрачати менше часу, бовтаючись на шведській стінці або ліниво підкорюючи бігову доріжку, - але деякі базові вправи повинні обов'язково залишатися частиною вашої програми будь-якому віці.

Не впевнені, які саме вправи мають стати основою вашого тренування? Не хвилюйтесь, ми допоможемо вам! Якщо ви не страждаєте від конкретної травми або серйозних проблем зі здоров'ям, наведені в цій статті п'ять вправ повинні зайняти довічне місце у вашому стандартному тренуванні. Це ідеальні вправи, які здатні принести користь будь-якій людині незалежно від віку.

1. Присідання

Присідання часто називають королем вправ, і недаремно! Ви можете виконувати цю комплексну складову вправу в будь-якому місці, це одна з кращих вправ для нижньої частини тіла і знаходить масове застосування в повсякденному житті. Присідання задіяні все більші задні та передні м'язи ніг – квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м'язи.

Почніть із звичайних присідань з власною вагою і з часом переходьте до присідань зі штангою, поступово збільшуючи обсяги навантаження.

2. Станова тяга

Станова тяга є що складається з двох базових рухів вправу, яке спрямовано розвиток верхньої і нижньої частин тіла. У його виконання задіяні кілька груп м'язів, зокрема спина, сідниці і ноги. Проте, станова тяга – одна з тих вправ, яку дуже часто роблять неправильно, тому переконайтеся, що перш ніж додавати навантаження ви навчилися виконувати тягу у правильній формі та техніці.

У процесі навчання станової тяги рекомендується по можливості записати на відео вашу техніку виконання та отримати зворотний зв'язок від досвідченого тренера чи професійного атлета. Навіть якщо ви займаєтеся вдома та у вас немає штанги – не хвилюйтесь! Станову тягу можна робити також і з гантелями.

3. Планка

Регулярне виконання планки допоможе вам зміцнити м'язи кора, і зокрема сформувати рельєфний прес, дозволить вам добре виглядати, а також запобігає болю в спині та покращить поставу. Плюс до всього виконувати планку дуже просто! Ляжте на підлогу животом донизу, зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на передпліччя і кінчиках пальців ніг. Лікті повинні знаходитися безпосередньо під плечима.

Тримайте тіло якнайрівніше, м'язи живота напружіть і вже не розслаблюйте. Протримайтеся в цьому положенні, скільки можливо: рекомендується виконувати планку протягом приблизно 30 секунд залежно від вашої сили. Якщо ви відчуваєте, що виконувати вправу стало дуже просто, спробуйте спиратися лише на одну ногу.

4. Прогулянка фермера

Цей функціональний рух можна виконувати як у тренажерному залі, так і за його межами. Уявіть, що ви несете важкі сумки; просто підніміть два рівні по масі обтяження (наприклад, гантелі) і утримуйте їх по обидва боки від вашого тіла на витягнутих руках. Перейдіть до певної мети протягом певного часу або на задану відстань, а потім повільно опустіть обтяження на землю.

Прогулянка фермера – чудове вправу поліпшення витривалості, розвитку основних м'язових груп і зміцнення всього м'язового корсета.

5. Турецький підйом

Виконувати цю функціональну вправу насправді складніше, ніж здається! Турецький підйом вимагає знання певної техніки та послідовності рухів та задіює різні м'язи. Ця вправа націлена на розвиток усієї мускулатури, особливо м'язів кори. Суть вправи полягає в поступовому піднесенні корпусу з лежачого положення з обтяженням у руці, причому рука повинна бути витягнута вгору над головою. Спочатку рекомендується виконати вправу кілька разів без навантаження, щоб звикнути до нього.

Часто ми чуємо від різних фітнес-блогерів, що без виконання базових вправ не може бути зростання. Чим же підтверджується їхня ефективність? У цій статті ми намагатимемося відповісти на це питання, а також розберемося, як робити основні базові вправи та як впровадити їх у свій тренувальний процес.

Що таке базові вправи?

Базові вправи – це, у яких у русі задіяні відразу кілька м'язових груп, і навіть відбувається згинання чи розгинання відразу кількох суглобів. За рахунок цього організм отримує сильніший тренувальний стрес, збільшується секреція власних анаболічних гормонів, і бажаний результат досягається набагато швидше. У базових вправах ви можете використовувати більшу робочу вагу, саме тому вважається, що вони формують силовий «фундамент» спортсмена.

Найкращі базові вправи для різних м'язів

На кожну групу м'язів є як базові, так і ізолюючі вправи. Особливо важливе виконання базових вправ для атлетів-початківців.Так ви швидко закладете певну силову базу, з якою вам буде простіше нарощувати м'язи, покращувати функціональність свого організму або збільшувати рекордні ваги в силових рухах.

Не всім спортсменам регулярне виконання базових вправ піде на користь. Багато хто з них передбачає сильне осьове навантаження на хребет. Виконувати їх не рекомендуєтьсяпри грижах міжхребцевого диска та протрузіях, особливо в поперековому відділі. Крім того, виконання цих вправ з величезними робочими вагами - досить травмонебезпечне заняття, і найменше відхилення від правильної техніки може не тільки посилити проблеми зі здоров'ям, а й стати причиною виникнення нових.

Нижче наведемо неповний список базових вправ для кожної м'язової групи. Вони підійдуть як для чоловіків, так і для жінок, найголовніше - дотримання правильної техніки.

Базові вправи для ніг

Давайте спочатку поговоримо про основні вправи для ніг. Адже багато хто ігнорує цю м'язову групу, а дарма.

Присідання зі штангою

– це одна з основних вправ у будь-якому виді спорту. Глибокі присідання провокують потужний викид тестостерону, що допомагає швидше відновлюватись та прогресувати. У цьому русі так чи інакше працюють майже всі м'язові групи вашого тіла. Основне динамічне навантаження посідає квадрицепс, біцепс стегна, розгиначі хребта, сідничні м'язи і м'язи стегна. При роботі з серйозною вагою істотне статичне навантаження лягає на м'язи черевного преса, плечі та трапецієподібні м'язи.

Головне в цій вправі - стежити за диханням (видих робиться строго при підйомі) і тримати спину прямою протягом усього руху - так ви вбережете себе від травми.

Стабілізувати рух допомагає чітке положення голови - погляд повинен бути спрямований суворо перед собою або трохи вгору, так вам психологічно простіше вставати з нижньої позиції.





Жим ногами

Не зможе повноцінно замінити важкі присідання зі штангою, проте навантаження на ноги тут не менше: працюють передня, задня та внутрішня поверхня стегна та сідничні м'язи.

Найголовніше в цій вправі - не переборщувати з робочою вагою.Так вам буде складніше контролювати правильне положення колін. Якщо вводити їх усередину траєкторії руху, ви ризикуєте отримати травму зв'язок. Також важливо працювати у комфортній амплітуді. Не намагайтеся опустити платформу максимально низько. Геометрія більшості тренажерів влаштована таким чином, що у нижній точці у вас округлятиметься хребет в області куприка. Це надзвичайно травмонебезпечна позиція.





Випади

Можна виконувати випади з власною вагою або . У будь-якій варіації ви будете використовувати всі області м'язів ніг. Залежно від ширини кроку, напрямку руху та положення ступні ви можете трохи акцентувати навантаження на тій чи іншій ділянці, але подібне навантаження створить стрес для всього м'язового масиву і призведе до швидшого прогресу.




Станова тяга сумо

Це одна з вправ, що входять у «велику трійку». Більш широка постановка ніг у зміщує майже все навантаження на м'яз стегна і квадрицепс, що приводять. Також у русі беруть активну участь біцепс стегна і розгиначі хребта. Амплітуда руху в стійці сумо виходить трохи коротше, але це не скасовує потужної статичної напруги в м'язах черевного преса, спині, трапеціях та руках.

Правильна техніка виконання тяги сумо передбачає глибокий підсід у стартовому положенні та утримання прямої спини протягом всього виконання вправи. Так ви мінімізуєте ризик отримання травми спини чи пупкової грижі.




Базові вправи для спини

Тепер поговоримо про те, як досягти потужного м'язового корсета і розхитати спину.

Підтягування на турніку

Поперечина – це чудовий тренажер, за допомогою якого ви можете опрацювати весь м'язовий масив верхньої частини спини. Якщо ви, то в роботі беруть участь найширші м'язи спини, трапецієподібні і ромбоподібні, задні пучки дельтовидних м'язів, а також великий і малий круглі м'язи.

Якщо використовувати більше, то в роботу будуть сильно включатися м'язи рук: біцепси, брахіаліси та передпліччя. Щоб частково зменшити навантаження на руки, використовуйте кистьові лямки. Якщо ви хочете ще більше навантажити м'язи спини, робіть невеликий прогин у грудному відділі хребта і зводьте лопатки у верхній точці амплітуди.





Тяга штанги чи гантелі у нахилі

Горизонтальні тяги роблять вашу спину товстішою, що важливо для побудови масивного торса. навантажує весь масив верхньої частини спини, задні дельти та біцепси. Також сильне статичне навантаження йде на розгиначі хребта та м'язи преса. Досвідчені спортсмени зможуть акцентувати навантаження на ту чи іншу ділянку найширших м'язів. Якщо ви хочете сильніше навантажити низ найширших, використовуйте хват і тягніть штангу строго до пояса. Якщо ваша мета – потужна верхня частина найширших, ромбовидні та трапецієподібні м'язи, працюйте прямим хватом і піднімайте штангу до низу грудної клітки.





Не гірше допомагає накачати спину. Це односторонній рух, так що тут ще сильніше працюватимуть м'язи-стабілізатори: розгиначі хребта, прес та дельтоподібні м'язи. Виконувати обидві ці вправи рекомендується з помірною вагою і не використовувати читинг (розгойдування корпусом).

Набагато важливіше максимально включати в роботу м'язи спини, зводячи лопатки у верхній точці, ніж намагатися всіма доступними способами закинути штангу або гантель нагору.

Тяга Т-грифа

Майже у кожному сучасному тренажерному залі є спеціальний верстат для опрацювання м'язів спини – Т-Гріф. Вони бувають двох видів: з упором для грудей та без. Варіація тяга Т-грифа з упором для грудей дозволяє практично повністю імітувати виконання тяги штанги в нахилі, але з лише різницею – за рахунок фіксованого положення осьове навантаження на хребет зводиться до мінімуму. Робота у тренажері без упору цього не дає, але за рахунок постійного утримання нахилу всі м'язи спини працюють у статиці протягом усього підходу.

Ще один плюс цього тренажера – більше варіацій хвата. Наприклад, тонкий паралельний хват дозволяє добре пропрацювати середину спини, подібний рух ви не зможете зімітувати, працюючи тільки зі штангою або гантелями.

Якщо у вашому тренажерному залі немає такого тренажера – не біда. Імітувати тягу Т-грифа можна за допомогою звичайного олімпійського грифа від штанги та рукоятки з вузьким паралельним хватом від блочного тренажера для спини. У будь-якому випадку, ця вправа варта того, щоб виконувати її на постійній основі – спина швидко стане більш бугристою та масивною.




З класичною постановкою ніг передбачає усунення навантаження на м'язи спини. Класична стійка має на увазі розташування ніг на ширині плечей, руки тримають штангу трохи ширше, робиться невеликий підсід і нахил уперед. Штангу тримайте максимально близько до гомілки, тоді траєкторія руху буде вертикально. Ноги тут працюють тільки в момент відриву штанги від підлоги, працюють переважно сідниці та біцепс стегна. Але верхні 2/3 амплітуди ви проходите за рахунок роботи розгиначів хребта. Сильна статична навантаження лягає на всі м'язи верхньої частини спини, трапеції та біцепси. Принципово важливо тримати спину прямою протягом усього підходу.

Виконання «тяги горбом» — одна з найпоширеніших помилок у атлетів-початківців, але піднімати серйозну вагу таким чином ні в якому разі не можна, це може поставити хрест на вашій спортивній кар'єрі.

Під час виконання станової тяги дуже важливо правильно дихати. Занадто пізній видих приведе до підвищення внутрішньочерепного тиску, через що може початися крутитися голова, а тренування, швидше за все, доведеться завершити. Якщо ви хочете збільшити силові показники та відпрацювати верхню фазу руху, виконуйте станову тягу з плінтів (підставок). Це знизить навантаження на ноги майже до нуля, і ви можете прокачати спину ще сильніше.





Базові вправи для грудей

Розглядаючи базові вправи для грудей, не можна зупинитися на наступних.

– мабуть, найпоширеніша вправа у всіх тренажерних залах. Для багатьох важливо тут підняти максимально велику вагу, а не постаратися прокачати груди. Тому ізольованою цю вправу назвати ніяк не можна, трицепси та плечі тут працюють не менше, ніж грудні м'язи. Статичне навантаження лягає на розгиначі хребта, найширші та трапецієподібні м'язи спини, біцепси та м'язи преса.

Багато спортсменів максимально сильно зводять лопатки, прогинають поперек, роблять міст і використовують широкий хват – це вкорочує амплітуду руху та ще сильніше знижує навантаження на м'язи грудей. Тим не менш, ця вправа вважається однією з найдієвіших для набору м'язової маси. Це правда, бо тут так чи інакше працюють усі м'язи плечового пояса. Можна виконувати жим штанги, лежачи на похилій лаві або лежачи вниз головою. Це акцентує частину навантаження на верхі або внизу грудей відповідно, але навантаження з трицепсів та передніх дельт нікуди не зникне.




Віджимання на брусах

– це не менш ефективна вправа для опрацювання нижньої частини грудей, але трицепси та передні дельти тут задіяні не менше. Звичайно, правильне положення корпусу та ліктів допоможе вам зосередитися на опрацюванні тієї чи іншої м'язової групи. Якщо розводити лікті убік і робити невеликий нахил уперед, сильніше працюватимуть грудні м'язи. Якщо тримати спину прямо та вести лікті вздовж корпусу – трицепси.

Проте багато спортсменів ігнорують такі технічні тонкощі. Якщо у вас немає проблем із ліктьовими суглобами, то ви можете дозволити собі робити цю вправу як на тренуванні грудей, так і на тренуванні рук. За необхідності використовуйте додаткове обтяження у вигляді диска або гантелі, що підвішена на пояс.




У народі цей рух частіше називають просто «розведенням». Цю вправу теж слід віднести до базових, оскільки домогтися по-справжньому великого обсягу грудних м'язів без нього буде важко. Грудні м'язи дуже "люблять" акцентовану фазу розтягування, для них це дуже потужний поштовх до зростання. Тому комбінуйте розведення гантелей з двома-трьома жимовими вправами, що виконуються під різними кутами – цього цілком достатньо для продуктивного тренінгу та подальшого прогресу.




Базові вправи для рук

Тепер давайте обговоримо базові вправи для рук та плечей.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Це основне рух зростання трицепса. Тут рівномірно працюють всі три його пучки, а також внутрішня частина грудних м'язів та передні дельти. При виконанні важливо розгинати руки в одній траєкторії. Для цього концентруйтеся на положенні ліктів, вони повинні бути притиснутими до корпусу.

Трицепс - досить впертий м'яз. Щоб вона росла, вам потрібно виконувати як силову роботу, так і просто закачувати м'яз кров'ю у багатоповторному режимі. Саме тому під час набору м'язової маси рекомендується наголосити на цьому руху, адже ваші силові показники в ньому будуть не набагато нижчими, ніж у класичному жимі лежачи широким хватом.




Підйом штанги на біцепс

Двоголовий м'яз плеча - відносне невелика м'язова група, і майже всі вправи для її розвитку зводяться до одного - згинання ліктьового суглоба. саме це з себе і є, але тут ви можете варіювати ширину хвата і положення ліктів, щоб рівномірно опрацювати обидві головки біцепса. Крім того, у цьому русі лягає сильне статичне навантаження на передні дельти та трапецієподібні м'язи, а розгиначі хребта та прес відіграють роль стабілізаторів.




Базові вправи для плечей

Розглянемо найефективніші вправи, які допоможуть зміцнити плечі.

Армійський жим штанги стоячи

У цьому русі ви проробляєте всі три пучки дельтовидних м'язів, трицепси і трохи верхню частину грудей.

Крім того, дуже важливий для розвитку контролю над усім тілом, тому що всі інші м'язові групи тією чи іншою мірою відіграють роль стабілізаторів.

У цьому русі досить сильне осьове навантаження на хребет, тому рекомендується не гнатися в ньому за рекордними вагами та при необхідності користуватися атлетичним поясом. Якщо ви хочете знизити навантаження на поперек, робіть замість нього жим штанги або гантелей, сидячи. Досі точаться численні суперечки щодо того, як правильніше опускати штангу: за голову або перед собою.

Принципової різниці в навантаженні немає, просто через будову плечового суглоба та його природну гнучкість, деяким спортсменам зручніше виконувати жим штанги з-за голови. Те, що від цього сильніше починають працювати задні дельти – один із найпоширеніших фітнес-міфів.




Тяга штанги до підборіддя

Незважаючи на те, що цільова м'язова група під час виконання Комплекс базових вправ для чоловіків

Ці тренування базовими вправами є класичний триденний спліт (проробка різних м'язових груп у конкретні дні тижня). Застосовувати його можна на будь-якому етапі тренінгу, але найбільший результат з нього ви отримаєте під час набору маси.

М'язи, що тренуються.	Вправи		Час відпочинку між підходами
Груди + трицепс + прес	Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві	4х6-10	1-1,5 хв.
		4х8-12	1-1,5 хв
	Віджимання на брусах з додатковою вагою	3х12	1 хв.
	Жим штанги лежачи вузьким хватом	5х8-10	1-1,5 хв.
	Підйом ніг у висі	4х15-20	1 хв.
Спина + біцепс	5х5	2-3 хв.
	Підтягування широким хватом	4х8-15	1,5-2 хв.
	Тяга штанги у нахилі	3х8-12	1,5 хв.
	Тяга гантелі у нахилі	3х8-12	1,5 хв.
	Підйом штанги на біцепс	4х12-15	1 хв.
Ноги + плечі	Присідання зі штангою	5х5	2-3 хв.
	Жим ногами	4х6-12	1,5-2 хв.
	Випади зі штангою	4х10-15	1,5-2 хв.
	Станова тяга сумо	4х8	2-3 хв.
	Армійський жим штанги стоячи	5х8-12	1,5-2 хв.

Комплекс базових вправ для жінок

Принцип базового тренінгу однаковий що чоловіків, що жінок: ми просто намагаємося інтенсивно робити многосуставные руху. Єдиною відмінністю буде порядок вправ, кількість повторень та час відпочинку між підходами. Це дозволить продуктивно тренуватися, позбавлятися зайвих сантиметрів, але не сильно «вбиватися» у залі.

М'язи, що тренуються.	Вправи	Кількість підходів та повторень	Час відпочинку між підходами
Груди + трицепс + прес	Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві	4х8-12	2-2,5 хв.
	Жим штанги лежачи на похилій лаві	3х8-12	2-2,5 хв
	Віджимання на брусах	3х10	1 хв.
	Жим штанги лежачи вузьким хватом	4х8-12	1-1,5 хв.
	Підйом ніг у висі	4х15-20	1 хв.
Спина + біцепс	5х5	2-3 хв.
	Підтягування у гравітроні широким хватом	4х8-12	1,5-2 хв.
	Тяга штанги у нахилі зворотним хватом	3х10-12	1,5 хв.
	Підйом штанги на біцепс	4х12-15	1,5 хв.
Ноги + плечі	Випади зі штангою	4х10-15	1,5-2 хв.
	Жим ногами	4х10-12	1,5-2 хв.
	Присідання зі штангою	4х8-10	2-3 хв.
	Жим штанги сидячи	5х8-12	1,5-2 хв.