Останнім часом особливою популярністю дівчат почали користуватися тренажерні зали. Тисячі жінок щоденно записуються на тренування. Всі вони, як одна, мріють через місяць мати «кубики» преса і попу як у Усманової (ну це реально мовний зразок усталений тепер). Але, на жаль, жорстока реальність розчаровує більшість новоспечених айронвуменів. Попа не росте, прес не з'являється, а втома жене геть із спортивного залу.

Шкода, але початківці не дотримуються базових принципів тренінгу. Вони виконують якісь невідомі комплекси вправ, вичитані в пабликах типу 40 кг, які нічого не дають. Насправді є лише кілька основних типів тренувань.

Знайомлячись із численними публікаціями у популярних журналах, у пабликах та на сайтах, присвячених питанням фітнесу, дивно, чому у пошуках відповідей на свої запитання люди просто не заглянути туди, де багато відповідей вже є – у підручники з анатомії, загальної та спортивної фізіології, біомеханіки .

Саме вони (а не популярні журнальні статті, поради «гуру» від бодібілдингу, обговорення на чатах та форумах) повинні насамперед стати тим фундаментом, на якому ви зможете будувати свої висновки та гіпотези. На жаль, дуже часто досі існує така «аргументація» – це істинно, бо мені так сказав мій тренер. А йому сказав тренер. А йому, мабуть, його… Цікаво, хтось із цієї низки вчителів хоч раз засумнівався у цих «знаннях» і вирішив їх перевірити, порившись у спеціальній літературі? Звичайно, багато в цій галузі залишається недослідженим. Але, як багато досі існує різноманітних міфів, помилкових концепцій і дрімучих помилок, що відбуваються через елементарну безграмотність і небажання підкласти під свій практичний досвід теоретичну базу. Отже, давайте розвіємо черговий міф про тренування на масу і рельєф!

Отже, є кілька класифікацій тренувань у залі. Одну з них ми вже обговорювали.

Багатоповторка та малоповторка: тренування на масу та на рельєф

Ще один камінь спотикання у спортивному середовищі. Величезна кількість тренерів сподіваються на багатоповторні тренування, раджу робити все по 30 помахів, 50 присідань і все в цьому дусі. Малоповторок з більш серйозними вагами всі бояться як вогню, тому що «накачаються величезні м'язи». Але ми з вами люди адекватні, тому зараз проаналізуємо ці стилі тренувань і відзначимо всі плюси і мінуси.

Прийнято називати багатоповторний тренінг тренуванням на рельєф, а малоповторний тренуванням на масу. Ймовірно, все це пішло від авторитетної думки «ікспертів», які самі жодного разу в житті в залі й не були. Ні, ну на вигляд все логічно: ось присядеш 6 разів і каааак сіднична виросте! А сядеш 25 разів і бац, весь жир зійшов з усіх місць, попа краником, всі справи. Так ось, на жаль, на зростання м'язів впливає тільки ваша фізична робота, поступове збільшення робочих ваг і профіцит харчування, а не якісь вправи як такі. Аналогічно та з тренінгом на рельєф.

Як взагалі ростуть м'язи, так би мовити, як ми нарощуємо масу? У разі потреби організм може збільшувати м'язи. Навантаження, що зазнають організм під час тренування, призводять до різноманітних змін, як у самих м'язах, так і у всіх інших системах. У м'язах значно знижуються запаси джерел енергії – креатинфосфату та . Через різко збільшений анаеробний гліколіз – процес енергозабезпечення – змінюється хімічний склад м'язових волокон. Збільшується вміст аденозиндифосфату, креатину, іонів водню, лактату. Крім цього, може відбуватися мікротравматизація окремих м'язових волокон, що зазнають руйнування різних білкових структур. Значне навантаження отримують нервова та нервово-м'язова система (до речі, впоратися з нею допомагає вітамін С).

Додаткове навантаження лягає і на ендокринну систему, яка змушена з особливою старанністю у підвищених кількостях секретувати спочатку гормони, відповідальні за термінове постачання резервних джерел енергії, а потім гормони, що включають відновлювальні, синтетичні (будівельні) процеси. Не залишається осторонь і серцево-судинна, і дихальна системи. А тепер увага! Якщо навантаження, яке отримав організм, більше звичайної, звичної для нього, то центральна нервова система, зафіксувавши та «обробивши» інформацію про це, «включає» механізм загальної адаптації, що виражається в заходах, спрямованих на протистояння конкретному виду навантаження та загальних, не пов'язаних саме з цим навантаженням, пристосувальних реакціях.

Уф, ну й занудство! Скажімо просто: ваші м'язи отримують стрес і організм хоче цього всіма силами уникнути наступного разу. Головний момент у тому, що ви не можете накачати окремий м'яз: наприклад, попа без ніг не ростиме, хоч убийтеся! Тільки в цьому випадку загального навантаження на організм підніметься «гормональна буря», внаслідок якої стане можливе термінове енергозабезпечення, а потім витрачених запасів енергії та синтез тих білкових структур, у яких була особлива потреба (у тому числі і м'язів). До речі, таку гормональну бурю забезпечують саме важкі, . Саме у складі термінових адаптаційних реакцій відбувається зростання м'яза. І після того, як системи організму, що зазнали впливу, відновляться до колишнього рівня, процес буде продовжуватися і, ставши вже не відновленням, а надвідновленням, виведе їх на новий рівень, вищий, ніж спочатку.

Як зробити тіло рельєфним?Якісно оріть у залі і харчуйтеся з дефіцитом калорій і буде вам цей бажаний рельєф тіла. Але для того, щоб був рельєф (рельєф - це м'язи, що взагалі проступають), потрібні м'язи. Так-так, начебто очевидно, але розуміють це чомусь не тільки все і наполегливо запитують «а яка програма тренувань на рельєф?» або ще хліще «які тренування на рельєф» 🙁

Ключовий момент у зростанні м'язів - це живлення. Запам'ятайте раз і назавжди, м'язи з повітря у вас не візьмуться, ви не станете схожою на Сталлоне, якщо харчуватиметеся навіть із незначним дефіцитом калорій. Якщо хочете попу, то їжте трохи більше, ніж потрібно і тренуйтеся важко, повірте, все вийде. Вбивають дівчатка, які харчуються листком салату та повітрям, а тренуються, мабуть, на святій воді, що плачуть в інсті: «ой, попа не росте», «зовсім немає трицепса» тощо. Так ти ж поїсти нормально, звідки попі бідної взятися? Звичайно, світло на мадам сиджу світлом не зійшлося і слава тобі, Господи, але їсти треба якісно і не голодувати в жодному разі.

Єдині зовнішні зміни, які ми можемо виробляти з м'язами – це збільшувати їх у розмірах (гіпертрофувати) або зменшувати (атрофувати). М'яз не може змінювати свою форму(якщо вона складається з волокон чи пучків, розташованих у різних напрямах і здійснюють різні руху тих кісток, яких вони прикріплені). Вона не може збільшуватися однією своєю частиною, не може ставати довшою або коротшою. Єдине, що ми можемо зробити зі своїм м'язом, - це спробувати її збільшити всю, цілком. Все те розмаїття форм м'язів, яке можна бачити у бодібілдерів, що стоять на сцені, обумовлено не тим, що вони по-різному їх тренують, а їх генетикою.

Багатоповторка

При недостатньому харчуванні м'язову масу не наберете (попа ваша залишиться за розмірами такою ж, як не намагайтеся), силу особливо не збільшіть, але тіло набуде тонусу і втратить пару кіло. Начебто це і є наша мета, і значить, як заведені робити величезну кількість повторень! А ось і ні. Величезний мінус багатоповторок - це швидка адаптація до нього організму. Відбувається це оскільки при такому тренінгу дуже складно підняти робочу вагу, т.к. організму і так важко дається тренування, і в результаті ви залишаєтеся на тому ж рівні.

Логіка любителів багатоповторки проста – «я тренуватиму м'язи щодня з легкою вагою, спалюватиму більше калорій і схуднути». Але по факуті ви ходите в зал, махаєте там гантелями, витрачаєте по годині кожен день, а перший навіть найжалюгідніший прийом їжі зводить нанівець витрачені в запалі багатоповторки ккал. У пристойних залах таких тренуючих виловлюють, і м'яко пояснюють їм про перетренованість та важливість інших видів навантаження. У дуже добрих – вручають штангу та вчать її піднімати. У непристойних – люди самі доходять до розуміння того, що довбати багатоповторку щодня неефективно. Як правило, перехворівши на багатоденну застуду, поборовшись з набряками, і пропивши пару курсів недешевих імуномодулюючих таблеток.

Печіння у м'язах

Крім того, більшість довбає цю багатоповторку, щоб викликати відчуття печіння в м'язах, т.к. ця сама більшість упевнена, що печіння є ознакою успішного зростання та продуктивності тренінгу, і тому намагається довести м'язи до цього стану на кожному тренуванні.

Печіння викликається молочною кислотою- Побічним продуктом метаболізму глікогену в м'язових тканинах, який не має жодного відношення до м'язового зростання і є наслідком виконання великої кількості повторень. Чим більше повторень ви виконуєте, тим більше кислоти накопичується в працюючому м'язі. Особливо часто їх домагаються при .

Найпоширеніша помилка, яка постійно зустрічається в залах, полягає в тому, що люди намагаються в кожне своє тренування, в кожну вправу обов'язково вставити сет. Ви повинні використовувати це як шокову терапію, а не постійно.

Малоповторка

Нагадуємо: при силових тренуваннях збільшується м'язова маса тіла, фігура виглядає стрункою та підтягнутою. Вони не тільки ефективно впливають на скелетні м'язи, але й зміцнюють серцевий м'яз та м'язи гладкої мускулатури: з'являється «м'язовий корсет», який міцно тримає всі внутрішні органи. Крім всього вищесказаного, силові тренування мають ще один плюс: вони збільшують вміст мінералів у кістках, стимулюють їх напругою м'язів, а також покращують міцність суглобів та їх стійкість. Тяжкий, малоповторний тренінг дає вам прогрес у силі та терезах, а також у спалюванні калорій після них.

Найадекватніше, це поєднувати два ці стилі тренування. Тобто. коли ви берете нову вагу, виконуєте її на малу кількість повторень (від 1 до 6), потім поступово доводьте її повторень до максимального для вас (8-10-12) повторень і переходьте на нову вагу!

Не треба робити по 20 – 30 повторень!Це розтиражована нісенітниця. Якщо так хочеться, то багатоповторні тренування варто включати в свій план тренувань після закінчення тренувального циклу (вибачте за тавтологію). Триває цей цикл від 4 до 6 тижнів, в які ви нарощуєте за допомогою малоповторної робочої ваги. Потім обов'язково ваш організм втомиться і піде невеликий відкат (близько 2 тижнів). Можливо, це збігатиметься з . Не лякайтеся, а просто зменшіть ваги та продовжуйте тренуватися. Можете в цей час практикувати багатоповторне тренування, але дуже акуратно, прислухайтеся до свого тіла, подібний напружений тренінг підходить не всім. По закінченні цих 2х тижнів ми повертаємо свої колишні робочі ваги та переходимо на нові.

В принципі, подібна зміна діяльності підбадьорить організм, бо найкращий відпочинок – це зміна діяльності. Але будь ласка, залишайтесь адекватними. Не потрібно до знемоги добити вправи в залі, дана фаза насамперед призначена для відновлення.

До речі, базові вправи на багатоповторку ми не робимо. Станова тяга або жим навіть на 15 повторень - це нонсенс 🙂 Взагалі варто відзначити, що поділ вправ на мало-і багатоповторні все ж таки існує. Ізоляцію робити на 2 повторення - це вибачте повна нісенітниця 🙂

Часто можна побачити таку картину, що люди в тренажерному залі намагаються взяти більше ваги, працюючи на м'язову масу, але при цьому використовують інерціюі , в якій навантаження з м'язів йде на суглоби та зв'язки. Техніка, зрозуміло, у разі більш ніж кульгає. Наскільки вірний такий підхід?

Фосфагенна система енергозабезпечення також працює не довго – до 10 секунд, далі потрібна енергія. Організм використовує анаеробний гліколіз без участі кисню, щоб заповнити АДФ до АТФ з вивільненням молочної кислоти, лактату, іонів водню. Гліколіз працює до 2-3 хвилин максимум, далі знову потрібна енергія.

Набуває чинності окисна система за участю вуглеводів, жирів, білків, з утворенням води та вуглекислого газу. Окислення вуглеводів за участю кисню починається десь з 2-3 хвилин і йде приблизно до 1 години. Окислення відбувається після 30-40 хвилин при низькій інтенсивності роботи і триває багато годин.

Насправді всі системи організму працюють одночасно, але у різних співвідношеннях. Фосфагенна система виходить максимум на 1-2 секунди роботи, тут сила м'язів максимальна. Гліколітична система виходить максимум до 10-20 секунді. Під час роботи гліколітичної системи вивільняються кілька стимуляторів м'язової гіпетрофії – це іони водню, МФР, креатин+ зовнішнє навантаження м'язів і сухожилля, що розтягує.

Знаючи цю важливу та незрозумілу нормальній людині інформацію робимо висновки – час під навантаженням на гіпертрофію має бути 15-20 секунд, вага має бути значною або граничною (після підготовчого періоду). 15-20 секунд дорівнює приблизно від 6 до 12 повторень і залежить від діапазону руху та швидкості повторень.

Ще раз роблю акцент на ЧАС ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ, де навантаження постійно залишається на м'язах, тобто. Відбувається, коли м'язи в перманентному напрузі, інакше буде нестача концентрації стимуляторів зростання. Працюючи збільшення сили ми повинні вкластися у фосфагенну систему, що працює до 10 секунд мінімум, тобто. Від 1 до 5 повторень, вони дорівнюють приблизно 5-10 секунд. А силова витривалість розвивається після 20-30 секунд, коли навантаження лягає саме на забезпечення роботи цих систем (анаербно-аеробної), це приблизно 14 і більше повторень.

Спліти та тренування «фулбоді»

Вже давно точиться суперечка, що краще: повне тренування тіла (фулбоді) або тренування тіла за окремими групами м'язів (спліт). Давайте розумітися.

Фуллбаді

Фулбоді– система тренувань всіх м'язових груп (всього тіла) за одне тренування. При використанні цього методу ми можемо опрацьовувати всі м'язові групи до 2-3 рази на тиждень, що дозволяє створити більш вигідні умови для їх зростання, тонусу.

Здавалося б, та й чудово! АЛЕ: через те, що ми тренуємося 3 рази на тиждень і за цей час ми тренуємо відразу всі м'язові групи, то легко порахувати, що кожна з них тренується тричі на тиждень, через що ми не встигаємо відновитися, і накопичується загальна фізична втома.
Уявіть, яке навантаження накопичиться за тиждень у вашому тілі, що неминуче викличе або зрив і ненажеру, або психологічну та емоційну слабкість.

Спліти

Спліт– система тренувань, коли навантаження в тижневому циклі ділиться між різними м'язовими групами. Завдяки чому ми можемо тренувати їх важче, об'ємніше, але рідше.

Отже, ми розбиваємо тіло на окремі м'язові групи. Через це навантаження на м'язову групу припадає лише раз на тижневому циклі. У результаті ми даємо м'язам більше часу на відпочинок і хоч наш рівень розвитку трохи менший, ніж у випадку з фулбоді, але й рівень загальної фізичної втоми також менший. Коротше: кожному своє.

Приклад спліт програми:
(назви умовні, щоб ви розуміли різницю м'язових груп)

День 1: попа, ноги та груди
День 2: спина та плечі
День 3: задня поверхня стегна, біцепс, трицепс

Зростання м'язів (а значить і схуднення за відповідного харчування) буде як при фулбаді, так і при спліт системі. Що ж вибрати?

Все просто та логічно. З початку відвідування зали ми можемо тренуватися з фулбаді, і коли наш рівень розвитку досягне максимуму, то ми просто перейдемо на спліт програми. Навіщо ми так робимо? У такому разі ми спочатку даємо тілу максимально розвинутися за більш короткий термін, ніж при використанні спліт системи. А надалі, коли ми досягаємо певного м'язового тонусу, переходимо на спліт, тому що це дозволить, хоч і трохи повільніше, але розвиватися далі, не боячись заробити величезну втому. Ефектно також поєднувати фулбаді та спліти.
Можна практикувати такий тренінг:

День 1 – ноги+попа
День 2 - руки+спина
День 3 – фулбаді.

Все залежить від вас та стану вашого тіла. Зараз вам здається все це складним і заплутаним, але коли ви почнете займатися, ви зрозумієте, що організм сам каже, яка система підійде вам персонально. Пробувати, пробувати і ще раз пробувати – шлях до здорового, красивого тіла звивистий, бо НЕМОЖЛИВОстворити методику, яка підходить ВСІМ. Не бійтеся помилок, головне знайти комфортну, ефективну систему тренувань для вас особисто і рухатися до успіху.

Види спліт тренувань:

1.Тренування м'язів-синергістів.Синергісти – це м'язи, які виконують однакові функції. Наприклад, спина, біцепс та груди, трицепс та плече. Спина і біцепс виконують тягнучу функцію, а груди, трицепс і плечі - рухи, що штовхають. Приклад спліт тренування м'язів-синергістів виглядає так:

Зведення-розведення ніг у тренажері
Підйом на шкарпетки стоячи
Вправи для преса: їх ви дізнаєтесь із статті

Перевага такого типу тренувань у тому, що кожен м'яз має цілий тиждень, щоб відновитись. На кожному тренуванні ви, навіть побічно, не залучаєте до роботи м'язи з минулим тренуванням, що дасть повне відновлення м'язам і не спровокує перетренованість. Пам'ятайте, м'язи ростуть не на тренуванні, а під час відпочинку.
Не забувайте про таку важливу вправу, як 😉

2. Тренування м'язів-антагоністів.Антагоністи – це м'язи, що виконують протилежні рухи та функції. Наприклад, біцепс згинає руку, а трицепс її розгинає, груди зводить руки перед собою, а м'язи спини їх розводять. Таким чином, при тренуванні м'язів-антагоністів ми тренуємо протилежно розташовані один до одного м'язи. Приклад спліт тренування м'язів-антагоністів виглядає так:

Випади з гантелями

Підйом на шкарпетки стоячи
Жим гантель сидячи
Махи гантелями убік у нахилі
Підйом ніг у висі на перекладині

Коли ми тренуємо близько розташовані до один одного м'язи в один день, кров циркулює навколо м'язів, що сусідять, і до тренованих м'язів приливає більше крові, завдяки чому відбувається більший (англ. накачування) м'язів, а відповідно до м'язів надходить більше поживних речовин і азоту.

Ніколи не робіть як. Ви повинні самі підібрати максимально комфортний тренувальний план під себе. Експериментуйте, не бійтеся! Ви не витрачаєте час, ви наробляєте безцінний досвід, пізнаєте свій організм, вчитеся слухати та любити своє тіло. Незважаючи на ваш рівень підготовки та графік вибирати конкретну програму тренувань, потрібно строго індивідуально «під себе». Краще витратити деякий час на експерименти та знайти те, що вам дійсно підходить.

Почну з того, як жінці тренуватись не потрібно: їй не потрібно тренуватися як чоловікові. Я не тільки "ваги" маю на увазі.

Ми не повинні робити в залі те саме, що й чоловіки, нехай і з меншою вагою. Не варто брати в якості керівництва до дії доцільне тренування сідниць і стегон в тому ж Muscle&Fitness, якщо на фото позує атлет-чоловік. Вона для чоловіків, не для вас, незважаючи на те, що у вас теж є стегна та сідниці та взяти меншу вагу ви здогадалися.

Поясню чому.

Жіночий організм, на відміну від чоловічого, запрограмований на накопичення про запас. Так його влаштувала природа, наділивши функцією народження дітей. Тому до розповідей жінок старше 20 про те, що вони споживають понад 2000 ккал на добу, не займаються фізкультурою і при цьому не товстіють, слід ставитися критично: така жінка або потай оре в залі і/або сує два пальці в рот після прийомів їжі, або хворіє. Тренінг здорової жінки завжди повинен виходити з того, що її організм схильний накопичувати про запас, тобто бути жироспалюючим. Чоловікам не всім потрібний жироспалюючий тренінг. Жінкам старше 20 – усім, якщо вони здорові. Навіть якщо обсяги тіла і його вага у жінки, що не тренується, невеликі, то відсоток жиру все одно високий.

Вона худа і важить мало, але їй – за 30 і вона не займається фіз.

Коротше, приймемо за встановлення той факт, що нам показаний жироспалюючий тренінг. Однак і він має відрізнятись від чоловічого.

Одна з особливостей жіночого організму - в тому, що ми не можемо тренуватися вщент, тобто зробити таку кількість повторів у підході, що більше - "ні-ні", ні за які гроші. Кількість тестостерону в жіночому організмі (якщо, звичайно, жінка не на фармі) недостатня для агресивного тренінгу. Навіть я з моїм фітнес-досвідом і волею, як сталевий капкан, часто не допрацьовую, інстинктивно зупиняюся до настання відмови. Що вже казати про вас?

У нас не тільки значно менше тестостерону, ніж у чоловіків, але й самі м'язи містять меншу кількість м'язових волокон, тому силовий тренінг на 6-8 повторень неефективний. Нам підходить багатоповторний тренінг. Причому не лише з великою кількістю повторів у підході, а й із великою кількістю підходів. Орієнтуйтесь на 5 підходів по 20 повторень з інтервалом у 30-60 секунд між підходами. Хоча іноді це може бути і 4, і 6 підходів з 15 або 30 повторень. Але не два підходи по 10-12 повторень з трихвилинними інтервалами між підходами. З такою малою кількістю повторень і великими перервами жінка абсолютно точно не допрацює, не навантажить м'язи до кінця, не спалить жир, який накопичуватиме.

Третя особливість пов'язана з самим розподілом м'язів у жіночому тілі: у нас більша їх частина сконцентрована в нижній частині, що знову ж таки пов'язано з функцією дітонародження. Стегна та сідниці у нас майже такі ж сильні як у чоловіків, а ось гора помітно відстає. Дрімучі жінки не розвивають гору, тому що бояться гіпертрофованої м'язовості там. Це безглуздо: нам розвинути гору дуже важко, без фармпідтримки жодної «перекачування» не буде. А ось нижня частина тіла у жінок розгойдується на раз: дамочка всього прийшла півкіло жиру з ляжок скинути, працює в залі, не халтурить, ніжки хитає, а вони - незрозуміло для неї чому - починають рости. Їй – незрозуміло, мені – зрозуміло. Вам, сподіваюся, також. Я вважаю, що нам не варто цілеспрямовано «качати низ», не варто робити по 8 вправ за тренування на ноги та стегна. Достатньо одного, комплексного. Ноги нам потрібно не качати, а перепалювати. З цієї причини я відмовилася від сплітів і стала виглядати краще, ноги стали стрункішими. Ось сьогоднішні, «сонно-купейні» о 6-й ранку:

Тренуюсь комплексно: всі основні групи м'язів – за 1 тренування, причому на нижню частину тіла – 1 вправу. Виглядає це так: спина (верх), спина (низ), грудні, дельти (задні цілеспрямовано – 1 раз на тиждень), трицепс, біцепс, комплексна вправа на нижню частину тіла, прес (не кожне тренування), після – степер (20) хвилин). Плечі окремо не качаю: вони вмикаються під час роботи над іншими м'язовими групами, цього достатньо. У мене є якийсь набір вправ, яким жонглюю, що дозволяє прокачувати цільові групи м'язів під різними кутами. Якщо сьогодні роблю на дельти підйом гантелей через сторони, то в наступне тренування робитиму жим гантелей сидячи, наприклад. Вправи не повинні повторюватися з тренування на тренування.

Розумію: жінці ментально важко відмовитись качати ноги та попу. Жінка підсвідомо любить качати ноги та попу і боїться качати верх, але якщо ви відмовитеся від цього стереотипу, через кілька місяців результат у дзеркалі вам сподобається. За умови, що не будете халтурити і жерти будь-що. Особливо на ніч.

Ну, і ми пам'ятаємо, що жінці через невисоку кількість тестостерону в організмі важко дійти до відмови в навантаженнях, вона часто не допрацьовує. Що вона там зробить на своєму спліті? Спину та руки? І при цьому не заб'є їх повністю чисто на підсвідомому рівні? Це не тренування. Це халтура. А ось коли ви за тренування робите вправи на всі основні групи м'язів, та ще з великою кількістю підходів, та ще й у багатоповторному режимі, то тренування виходить серйозне, організм навантажений, причому правильно: м'язи ущільнюються, жир горить, низ тіла не важче як у корови.

Раніше була думка про те, що для набору м'язової маси потрібно проводити силові тренування в малій кількості повторень. Однак сучасні погляди на це питання суттєво відрізняються від традиційних.

Підхід у стилі "мало повторень - на масу, багато повторень - на "сушіння"" залишився в минулому.

Усі ми розрізняємось. До тренажерної зали ходять люди з різними рівнями підготовки. Хтось кілька років виступає та перемагає на змаганнях з бодібілдингу, а хтось тільки починає заняття спортом. Відповідно, підхід до тренувань теж буде різним

Силові тренування в низькому діапазоні повторень

Під низьким діапазоном повторень зазвичай розуміють виконання від 1 до 5 повторів у підході. Часто кажуть, що мала кількість повторень стимулює роботу швидких м'язових волокон, а велика – повільна. Це чергова помилка щодо кількості повторень.

Правда полягає в тому, що малоповторна робота стимулює ВСІ м'язові волокна до скорочення: швидкі, повільні та проміжні.

Коли ви навантажуєте м'яз, першими у роботу включаються повільні м'язові волокна. Однак якщо повільних волокон не вистачає на те, щоб впоратися з навантаженням, підключаються до роботи проміжні м'язові волокна. Якщо повільним і проміжним волокнам не вдається впоратися з вагою або вони вже стомлені, починають працювати швидкі м'язові волокна. Волокна не можна навантажити частково, вони скорочуються на повну силу. Так що ви зможете підняти серйозну вагу, задіявши всі типи м'язових волокон.

Низька кількість повторень також ефективно стимулює міофібрилярну гіпертрофію. Цей процес є збільшенням кількості актину і міозину в м'язовій клітині. Цей вид гіпертрофії супроводжується збільшенням силових показників, оскільки покращується скорочувальна здатність м'язів. Це важливо, тому що постійна прогресія навантажень є першорядною необхідністю для довгострокового прогресу. Так що використання дуже великої ваги на малу кількість повторень важливо як для просунутих атлетів, так і для

Зазвичай під цією фразою розуміється робота на 6-12 повторень. Численні дослідження підтвердили, що такий стиль тренувань веде до максимального зростання. Причина його ефективності проста – потроху навантажується усі м'язи.

Це означає, що ми отримуємо всі переваги від малоповторного і багатоповторного тренінгу одночасно, тому що працюємо з досить вагою протягом пристойного часу під навантаженням.

Тяжка вага запускає процес міофібрилярного синтезу білка, який, як уже обговорювалося, покращить скорочення м'язів.

Тривалий час під навантаженням запустить гіпертрофію саркоплазми. Це збільшення саркоплазми та інших нескоротливих білків у м'язових клітинах, що виникає під час роботи на велику кількість повторень. Такий тип зростання який завжди супроводжується зростанням сили. І це одна з причин, чому у бодібілдерів набагато краще розвинені м'язи, ніж у спортсменів силових видів спорту.

Тренінг у середньому діапазоні повторень дає чудовий пампінг. Іноді пампінг називають короткочасним ефектом від тренувань, але насправді може призвести до серйозних результатів. Дослідження показують, що кровонаповнення м'язових клітин збільшує синтез білка та зменшує його розпад.

Висновок: низька кількість повторень найкраще підходять для міофібрилярної гіпертрофії, висока кількість повторень – для саркоплазмічної гіпертрофії. Тренування в середньому діапазоні повторень – це щось подібне до середнього арифметичного. Дослідження показали ефективність цього, ігнорувати його не можна.

Силові вправи у високому діапазоні повторень

Високий діапазон повторень – від 15 повторень і вищетренування у стилі. Багато хто сумнівається у користі багатоповторки, адже ми вже з'ясували, що мала кількість повторень навантажує всі м'язові волокна, а середня – збільшує саркоплазмічний синтез білка. Звучить розумно, але є дуже важливий чинник – ефект впливу глікогену на синтез білка.

Глікоген - запасений в м'язових клітинах вуглевод. Глікоген необхідний для нормальної гідратації, оскільки 1 г глікогену транспортує 2,7 г води. Багато хто спитає, навіщо м'язам так багато води? Вода у м'язах збільшить їх розмір та посилить синтез білка.

Багато хто не розуміє анаболічну складову гідратації м'язових клітин. Без гідратації неможливий синтез білка.

У відповідь на більший вміст води в клітинах клітина створює імпульс зростання, що призводить до набору м'язової маси.

Все це безпосередньо пов'язане з тренуваннями у високому діапазоні повторень. Багатоповторна робота спустошує запаси глікогену у м'язах. Тіло відреагує на це збільшенням глікогенового депо. У довгостроковій перспективі це призведе до того, що клітини розтягнуться. Це призведе до зростання м'язів та посиленого викиду анаболічних гормонів.

Є й інший важливий плюс багатоповтору. Кров не встигає залишати групу м'язів, що тренується. Це посилює ріст м'язів за рахунок збільшення вироблення гормону росту.

Практичне порівняння різних стилів силових тренувань

Давайте розглянемо це питання з практичного боку. Навіть після всієї отриманої інформації багато хто скаже, що багатоповторка – річ необов'язкова. Мінімальний і середній діапазон повторень – те, що потрібно для прогресу, необхідно лише фокусуватися на прогресії навантажень. Нещодавнє дослідження довело хибність такої позиції.

В рамках цього дослідження було обрано 15 молодих людей для виконання розгинання ніг, сидячи в тренажері. Їх розбили на два табори. Одні виконували 4 підходи розгинання ніг до відмови з вагою 90% від максимального. Інші – 4 підходи до відмови з вагою 30% від максимального.

Дослідження виявило набагато сильніше підвищення синтезу білка від багатоповторної роботи. Це повністю заперечує принцип того, що малоповторка вирощує масу, а багатоповторка спалює жир.

Залишається неврахованим лише один спірний момент. Як було сказано раніше, робота у великому діапазоні повторень несе мало користі для зростання сили. І тому потрібна прогресія навантажень. Періодичні багатоповторні тренування підуть на користь, але в довгостроковій перспективі це не дасть видимих ​​результатів.

Проте чи все так однозначно. Тренуючись у малому діапазоні повторень, згодом ви станете сильнішими. Однак ефект цих додаткових 1-5 повторень буде коротким. Але це призведе до збільшення сили під час роботи на іншу кількість повторень. Якщо спортсмен збільшує свій разовий максимум у становій тязі зі 110 до 160 кілограмів, зрозуміло, збільшиться і робоча вага при роботі на 20 повторень.

Тому використання різних режимів навантаження матиме синергічний ефект. Усі вони взаємопов'язані. Прогрес у одній області призведе до прогресу на другий. Це важливо розуміти для повноти картини.

Висновки

З усієї цієї інформації можна зробити два висновки:

1. Робота в будь-якому діапазоні повторень збільшить зростання м'язів, але різними шляхами. Тому слід приділяти увагу всім стилям тренування як під час набору м'язової маси, так і під час «сушіння».
2. Не використовуйте високоповторних тренувань, щоб стимулювати спалювання жиру. Будь-які силові тренування розкручуватимуть метаболізм і спалюватимуть калорії. Скільки потрібно робити повторень – питання другорядне. Дієта та кардіо – ось ваші основні знаряддя у боротьбі за рельєф та втрату жиру. М'язи ростуть від тренувань, вага знижується від дієти.

Немає ніякого стилю тренувань, який магічним чином дозволив би вам спалити більше жиру і стати більш рельєфним щодо інших стилів.

Якщо ви готуєтеся до змагань, просто намагаєтеся скинути кілька зайвих кілограмів або намагаєтесь набрати якнайбільше м'язової маси, вам потрібно виконувати кожне можливе повторення, щоб розкрити свій потенціал. Як застосувати це у своїх тренуваннях? Це залежить від того, чи ви тренуєте конкретну м'язову групу один або два рази на тиждень.

Якщо ви тренуєте м'яз раз на тиждень, краще працювати в наступному діапазоні повторень:

1. Вправи №1 та №2 – 3–4 підходи з важкими вагами на 1–5 повторень (базові вправи).
2. Вправи №3 і №4 – 3–4 підходи із середньою вагою на 8–12 повторень (переважно також базові вправи).
3. Вправи №5 та №6 – 3–4 підходи з легкою вагою на 15–30 повторень (ізольовані вправи).

Якщо ви тренуєте окрему групу м'язів двічі на тиждень, ви можете зосередитися на якомусь одному стилі тренінгу на кожному тренуванні.

Тренування №1:

1. Вправи №1 та 2 – 3–4 підходи з важкими вагами на 2–4 повторення (базові вправи).
2. Вправи №3 і 4 – 3–4 підходи із середньою вагою на 4–6 повторень (переважно базові рухи).
3. Вправи №5 та 6 – 3–4 підходи з легкою вагою на 6–8 повторень (ізольовані вправи).

Тренування №2:

1. Вправи №1 та 2 – 3–4 підходи з важкою вагою на 12–15 повторень (базові вправи).
2. Вправи №3 і 4 – 3–4 підходи із середньою вагою на 15–20 повторень (переважно базові вправи).
3. Вправи №5 та 6 – 3–4 підходи з легкою вагою на 5–30 повторень (ізольовані вправи).

У світі бодібілдингу повно дезінформації. Все треба сумніватися. Який би метод тренувань чи харчування ви використовували, запитайте себе: «Чому я роблю саме так?» Якщо у вас немає на це резонної відповіді, настав час змінити весь підхід до тренувань.

Так що вперед, приступайте до агресивних тренувань, нехай шкіру розриває від пампінгу, робіть стільки повторень, скільки можете. Робіть так і досягнете зростання!

Тренувальний процес вибудовується з урахуванням поставленої мети. Якщо ваше завдання – наростити масу, то однією з перевірених методик може виступити багатоповоротний тренінг. Суть такої побудови тренувань полягає у повторенні одного виду вправ велику кількість разів. Робота при цьому йде з вагою в кілька разів менше за робочого (не більше 50-70%). Відпочинок між виконанням підходів має бути максимально коротким. Заняття, побудовані за таким методом, дають позитивний результат. Популярністю представлений стиль тренувань користувався за часів «Золотої ери» бодібілдингу, він не втрачає своєї актуальності й зараз.

Особливості багатоповторного тренінгу

• цей вид занять підійде людям, які мають проблеми з вагою і основна мета – його коригування;
• призначений для тих, хто починає займатися спортом. Це дозволить відпрацювати техніку кожної нової вправи;
• підходить і для досвідчених атлетів, які бажають внести деякі зміни в організацію тренувального процесу.

Для кожної з категорій характерні певні особливості організації багатоповторних тренувань. При боротьбі із зайвою вагою обов'язково потрібно наголошувати не на робочій вазі, а на інтенсивності самого заняття. Більшість тих, хто починає займатися за цією методикою, посилено працюють над нарощуванням маси, при цьому прошарок підшкірного жиру залишається недоторканим. Для досягнення поставленої мети дотримуйтесь певних рекомендацій: при виконанні кожної вправи кількість повторень не повинна бути меншою за 25 разів. Основне завдання полягає у спалюванні наявної зайвої маси. Зрозуміти, що все виконується правильно, можна за відчуттям печіння в м'язах. Під час занять варто брати невелику вагу, головне якнайбільше разів повторити вправу. Час відпочинку має бути максимум 30 секунд. Такий незначний проміжок часу не дасть можливості глікогену відновитися.

Найскладніше доведеться тим, хто тільки починає долучатися до спорту. Починати роботу необхідно з невеликої ваги. Наголос важливо зробити на вивчення техніки кожної з вправ. Це гарантує правильне скорочення м'язів, що допоможе швидше нарощувати масу.

Багатоповторна програма тренувань: навантаження для ніг, спини та корпусу

Практично у всіх атлетів з часом настає такий період, коли м'язи більше не реагують на навантаження та перестають рости. У таких випадках на допомогу може прийти багатоповторна методика, яка стане чудовим аналогом роботі з великою вагою. Суть багатоповторного тренінгу у тому, щоб дати м'язам абсолютно новий вид навантажень, щоб викликати серйозний памп мускулатури. Зростання м'язів починається за рахунок посиленого припливу крові до тих областей, де працюють м'язові волокна.

• задіяти цей метод необхідно не частіше, ніж через кожні 3 місяці. Займатися потрібно щонайменше 30 днів. Робіть велику кількість повторів з меншою вагою, а потім повертайтеся до великої робочої ваги. М'язові волокна знову почнуть рости;
• печіння в м'язах - сигнал про те, що настав час зупинитися. При багатоповторному тренінгу рахунок йде не на кількість повторень чи підходів, а до відчуття печіння у м'язах. Як тільки таке почуття у вас з'явилося, настав час зупинятися;
• регулярне коригування багатоповторної тренувальної програми – обов'язкова умова. Робіть більше або менше повторів, замінюйте звичні вправи на аналогічні. Не забувайте робити акцент на

У своєму дослідженні довели, що це негаразд. Все можливо. Головне, знати як. Зараз ми поговоримо про те, чому традиційні тренування припускають або збільшення м'язової маси або жироспаление. І як треба діяти, щоб можна було робити і те, й інше одночасно, згідно з дослідженням учених з Техасу.

Роками бодібілдери всієї планети шукали найкращий діапазон повторень для максимального зростання м'язів. Вважають, що діапазон 1-5 повторень найкраще розвиває силу, підходи з 8-12 повтореннями ідеальні для гіпертрофії. А використання легких ваг (більше 15 повторень) добре лише для розвитку витривалості. Але дослідження показало, що це…

не так. ЗОВСІМ НЕ ТАК.

Ви, можливо, бачили в мережі таку картинку:

Це бик-мутант. І мутація полягає в тому, що у нього немає міостанін -білокПРИДАВЛЯЮЧИЙ ріст м'язової тканини. Завдяки тому, що бик народився без міостанина, він виглядає дуже мускулистим.

Міостанін є ключовим фактором у побудові м'язів та спалюванні підшкірного жиру. Не тільки для тварин, а й для людей.

МЕНШЕ міостанина = БІЛЬШЕ М'язів

А ось хлопчик. Він виглядає більш мускулистим та рельєфним, ніж більшість його однолітків. Чому? Генетична мутація рівня міостанину.

Тобто, зрозуміло, що контроль за рівнем міостанину є ключем до розвитку неймовірних фізичних кондицій. Але якщо ви тренуєтеся за більшістю класичних схем, то, швидше за все, ви вбиваєте можливість качати м'язи та спалювати жир одночасно! Тому більшість культуристів і сходяться на цій думці.

Отже, вчені Бейлорського університету вирішили провести дослідження, щоб визначити, яка кількість повторень була б ідеальною для швидкого зростання м'язів.

Для цього вони взяли дві групи атлетів. Кожна група виконувала однакове тренування ніг. Але одна використала великі ваги з низькою кількістю повторень – близько шести за підхід. А інша група виконувала вправи з легкою вагою та виконувала по 20 повторень у сеті. Після кожного тренування вчені брали у спортсменів аналіз крові та робили м'язову біопсію.

І ось що вони дізналися…

Тести показали, що у атлетів, що працюють у низькому діапазоні повторень із великою вагою, рівень міостанину був у 3 рази вищим, ніж у спортсменів, які виконують тренування в багатоповторному стилі! А ви пам'ятаєте, що більше міостанину означає менше м'язів. Тобто, його збільшення в організмі – це погано.

Вчені дійшли висновку, що коли справа доходить до отримання максимального розміру, ви повинні використовувати легкі ваги і високу кількість повторень. Здавалося б, це відкриття! Але...

… розумні культуристи знали це ще кілька десятиліть тому!

І ось що хочеться сказати. Більшість хитавиць ніколи не погодяться з тим, що написано в цій статті.І на це є дві причини.

Перша в тому, що бодібілдинг у всьому світі розвивався як невелика гілка важкої атлетики. Бо важка атлетика – це олімпійський вид спорту. І він добре фінансувався лише на рівні держав. Провідні вчені працювали саме у цьому напрямі. Але гіпертрофія м'язів, так само як і спалювання жиру, ніколи не були пріоритетними у важкій атлетиці. Проте, культуристи переймали досвід своїх “старших товаришів”. І рухалися у бік силового тренінгу. А що таке силовий тренінг? За один раз підняти якомога більшу вагу. Спочатку це взагалі були одні й ті самі люди – вони ж силачі, вони культуристи. Тому робота з легкими вагами у бодібілдингу досі вважається моветоном. І навіть чимось ганебним чи що. Там дуже хвилюються про кількість млинців на штанзі.

А, по-друге, багатоповторний тренінг РЕАЛЬНО СКЛАДНІШЕ,ніж робота в діапазоні 6-12 повторень! Про це, до речі, каже Річ Піана. Так ви спробуйте самі. Зробіть підхід з великою вагою з 6 повторень вщент. Ви просто не зможете підняти 7-й раз і припиніть спробу. А потім зменште вагу та зробіть багатоповторний підхід. І ви відчуєте сильне печіння у м'язі. Це біль від влучення молочної кислоти. І відмова у вас буде швидше не м'язова. Просто нервова система не витримає сильного болю, і ви припините виконувати вправу. А потім буде дуже складно змусити себе зробити ще підхід.

Чи не вступайте суперечки з бодібілдерами. Набагато ефективніше довести свою правоту на ділі. Тільки пам'ятайте, що багатоповторний тренінг – це справді важка справа. В інших статтях ми докладно розглянемо деякі тренувальні протоколи у такому стилі. Слідкуйте за оновленнями на сайті.

Але ви пам'ятаєте нашу розмову про? І перший мінус – це недолік ваги снарядів. А ось тепер є вагомий привід подумати – чи це мінус?

І тут… саме час… ПЕРЕЙТИ ДО ГОЛОВНОГО!

Уявляю вам…

БАГАТОПОВТОРНИЙ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ПРОТОКОЛ

Це короткий методичний посібник, де я відкриваю «Мистецтво та Науку» багатоповторного тренінгу для створення Тіла Мрії.

Я описав у ній усі необхідні Вам деталі – точну кількість підходів, повторень, вправ, тренувань, прогресій. Щоб Ви накачали м'язи ШВИДКО.

Жодних теорій чи припущень. Я даю чіткі інструкції, що робити. Ви отримуєте чіткий план битви за мускулисту рельєфну фігуру. Слідуйте йому - і Ви її отримаєте!

Для кого це

1. Для тих, хто хоче тренуватися без стероїдів та нарощувати м'язову масу якнайшвидше.
2. Для тих, хто хоче нарощувати чисту м'язову масу, з мінімумом жиру.
3. Для зайнятих людей, які не мають змоги годинами стирчати у тренажерному залі.
4. Для любителів тренувань, які хочуть збільшити силу та м'язи, без величезного навантаження на суглоби.
5. Для звичайних хлопців, на яких погано працюють "традиційні" бодібілдерські методики.

Попередження: ця тренувальна програма не для полохливих!

Чи вистачить у Вас мужності для створення потужного м'язового тіла? Дозвольте розповісти вам історію.

Буквально за місяць тренувань за багатоповторним протоколом я отримав найкращий приріст м'язів, ніж у мене колись був.

Мої руки, спина, груди просто налилися м'язами. А талія стала вже помітно. Ноги стали набагато міцнішими, а про болі в колінах я взагалі забув.

Один товариш, який пильно стежив за моїм прогресом (треба сказати, що не завжди він до мене був доброзичливий — швидше хотів постійно щось ткнути носом), запідозрив мене у застосуванні стероїдів. Коли я йому пояснив, як я тренувався насправді, він підняв мене на сміх. Не те, щоб мені важлива чужа думка. Але все одно це неприємно.

І я Вам скажу: таких ось «товаришів» до дуля і більше! Вони самі нічого не досягають, постійно шукають каверзу, і в будь-який момент готові зіпсувати Вам настрій. Якийсь час вони можуть сміятися з Вас. І потрібно мати певну віру, сміливість і стійкість, щоб це пережити. Зрештою, вони швидко заткнуться. Адже проти фактів не попреш.

Але повернемося до наших баранів. Точніше до бугаїв без міостанина. Методичний посібник – платний…

… і коштує воно лише 495 рублів.

Багато хто запитає, чому взагалі за гроші? Але я б і ще дорожче зробив. Останній мій досвід показує, що всі безкоштовні матеріали (навіть якщо вони дуже цінні з погляду інформації, і на її добування пішли як час, так і гроші) не цінуються. Але, якщо людина заплатила (за тренінг, консультацію, книгу), то вона реально відпрацьовує!

Ну, і не брешу, щоб проект розвивався — йому потрібні гроші. Ви ж бажаєте допомогти проекту? Я не з протягнутою рукою стою. А пропоную Вас реальну робочу схему, яка може змінити все ваше життя. Адже все починається з дій та самооцінки.

Тому ціна є і вона цілком виправдана. Тож вперед до Нового Життя з Новим Тілом!

Натисніть кнопку «Купити», отримайте книгу і можете починати тренуватися буквально через кілька хвилин!

ПОПЕРЕДЖЕННЯ : М'язи за цією програмою ростуть справді швидко! Будьте готові до інколи неадекватної реакції оточуючих людей. Разом з м'язами особливо зростає кількість флірту з боку особин протилежної статі! І на це теж треба якось реагувати та бути готовим.

Чи готові? Усього 495 рублів. Нібито "індивідуальні програми тренувань" від прохімічених інструкторів зараз коштують понад 2000 рублів. За перелік якихось вправ, які й програмою не назвеш. Я пропоную Вам реальну, чітку та конкретну схему для шаленого зростання м'язів у домашніх умовах.

Ще попередження: якщо є сумніви щодо здоров'я, то краще вкотре проконсультуйтеся з лікарем. Це стосується будь-якої нової тренувальної програми та/або системи живлення.

Ваш домашній тренер