Доброго часу доби всім бажаючим привести себе і своє тіло в порядок, а також тим, хто шукає щось нове у фізичній культурі. Сьогодні ми розглянемо (дуже уважно) такий спортивний снаряд, як фітбол. Як із багаторічним досвідом скажу, що для деяких це все ще дивина, хоча в аеробіці фітбольні м'ячі застосовуються з 1950 року.

Не варто відвертатися від цієї статті чоловікам, це не лише «дівочі стрибуни». Така штука будь-якому хлопцеві допоможе набути мужніх обрисів, і в цілому покращить рельєф. З нами ви дізнаєтесь все і трохи більше. Але ми відволіклися...

Так ось, функціональність та корисність цього нестійкого м'яча доведена багатьма дослідженнями. Тренування з фітболом-це марафон витривалості для дівчат і жінок, для чоловіків, дітей та дорослих пенсійного віку, що дає чудові результати. Ви готові?

Swiss\fit ball іноземна назва фітболу. Використовувати можна будь-яке із двох запропонованих слів, і це не буде помилкою. Так само, як і словосполучення «гімнастичний м'яч». Синтетична куля діаметром від 55 до 75 см (є стандарт у 40 см, і навіть 90), дозволяє прокачати м'язи, розвинути спритність, координації та скоригувати поставу.

Пружний м'яч для ігрових заходів вигадали італійці. А ось його користь у сфері здоров'я новонароджених та дітей із проблемами опорно-рухового апарату довели у Швейцарії у 80 рр., звідси й назва «Swiss». Далі несиловий інвентар був пропагований серед легкоатлетів, і в 1996 році в Італії вже активно проводили семінари з популяризації для сімейних спортзанять.

Які м'язи прокачає фітбол?

Говорячи про призначення фітболу, перерахуємо групи м'язів, які він призводить до тонусу: все. Ні, це не помилка тренера. Балансування та підняття фітболу кінцівками призводить до одночасної роботи глибокі м'язи корпусу. Навіть підняття штанги не змусить глибинні м'язи поперекового відділу і живота стрепенутися так, як звичайна гімнастична кулька. Плюс це і марафон на концентрацію та зосередженість.

Переваги і недоліки

Із позитивних сторін варто зазначити:

1. дуже ефективні та позитивно впливають на всі групи м'язів.
2. При заняттях на несиловій кулі навантаження на суглоби мінімальна, можна для вікових категорій підібрати навіть схеми вправ, що особливо щадять.
3. Ефективність занять на фітбол досягається навіть при пасивних вправах (балансування, потяг на м'ячі і т.д.).
4. Спорт снаряд мобільний та легкий в експлуатації.
5. Мала вага гімнастичної кулі та можливість підібрати діаметр за параметрами тіла (див. далі).
6. Доступність та відносно низька вартість.
7. Можливість займатися на м'ячі у колективі та персонально, без тренера.
8. Немає обмежень за віком.
9. Безпека при застосуванні дітьми (Якщо дотримуватись правил використання та особистої безпеки).
10. Довговічність.

Ну, а про мінуси мені нема чого сказати, їх немає. Навіть упавши зі свішболу, ви вже виконаєте фізичну роботу. Хоча, нехай мені вибачать люди в тілі, коли я тренував дуже повну даму бальзаківського віку, результат тривалий період стояв на нулі. Вона кляла і мене, і швейцарський м'яч, звинувачувала у шарлатанстві, адже талія ще навіть не накреслювалася. Причина банальна: мадам не дотримувалася дієти та моїх рекомендацій щодо самостійних тренувань.

Заняття з fitball йдуть у парі щонайменше з обмеженим споживанням продуктів, що містять багато калорій. Якщо ви не готові досягти досконалості старанною працею, фітбол не є вашим інвентарем. Його користь і шкода непорівнянні, адже останнього немає абсолютно.

Протипоказання

Увага! Хоча система занять може підбиратися в щадному режимі, не варто братися за неї особам із хворобами серця та судин. Обмеження є і для , міжхребцевими дисками та патологіями внутрішніх органів. Новонароджені діти, без показань хірургів, допускаються до тренувань зі спеціалістами після 2-х місяців! Для вагітних забороною заняття стане загроза переривання чи порушення кровотоку плаценти, ВСД.

Яка куля підійде вам?

Багато м'ячів часто вводить у ступор новачків. Спочатку визначимося, який фітбол потрібен саме вам.

Для заняття елементарною гімнастикою на перших парах рекомендую взяти невеликий (45 см) м'яч. Кінцівки та вестибулярний апарат звикнуть до функціонального навантаження, мускулатура також адаптується до снаряда. Поступово звикнувши (тиждень тренувань), візьміть об'ємніший м'яч.

Для занять з дітьми, вагітними або літніми людьми бажано взяти рельєфний масажний фітбол, що вагомо покращує стан шкірного покриву та кровотік на «працюючих» ділянках.

Вибрати м'яч можна і за ростовою сіткою

• Зріст понад 185 см м'яч діаметром 75 см.
• Зріст 165\185 см м'яч діаметром 65 см.
• Зріст 155\165 см м'яч діаметром 55 см.
• Зростання до 155 см м'яч діаметром 45 см.

Пам'ятайте, дорогі майбутні фітоняшки, снаряд повинен бути еластичним, не викликати шкірних алергій і не повинен викликати страху, що він лусне під вами! Для цього слідкуйте, щоб м'яч не надули до упору, він повинен прогинатися на 2 см!

Схема занять та види вправ

Спочатку поговоримо про техніку та види виконання. Яку мету маєте саме ви? Охочим підтягнути мускулатуру підійде вправа «планка», «скручування», підняття фітболу кінцівками та випади з м'ячем у різних положеннях.

• Для тих, хто захотів талію, як у юної Гурченко підійде виконання «вісімки» та стрибки на фітболі.
• Руки привести можна в порядок згрупувавши спорт на фітболі та грузики (або гантелі).
• Спину та поставу скоригують «потягування» та підняття фітболу спиною без допомоги рук.

Існує безліч тренувань, які можна виконувати за допомогою гімнастичного снаряда. Всі вони діляться залежно від залучення м'язів, позиції (стоячи, сидячи, лежачи) та призначення (для розтяжки чи зміцнення м'язів).

Вправи для спини

1. Лягаємо на фітбол животом, ногами упираємося в підлогу, вирівнюємо тіло, намагаючись тримати рівновагу. Повільно піднімаємо верх живота та груди, робимо гіперекстензію на м'ячі.
2. Положення – лежачи на м'ячі обличчям униз. Руками упираємось у підлогу. Завдання - по черзі підняти ноги нагору. Просунутим можна займатися з еспандером, обтяжуючи тренування та додаючи навантаження на ноги. Починаємо з 10-15 підйомів на кожну ногу, поступово збільшуючи кількість.

Вправи для пресу

1. Поза – обличчям униз, ноги нижче колін лежать на м'ячі, стоїмо на витягнутих руках. Піднімаємо таз догори, при цьому трохи підтягуючи снаряд до себе. Увага: завдання не підійде новачкам, оскільки його виконання потребує певних навичок.

1. Перекочування: лягайте спиною на підлогу, ноги зігнуті в колінах, лежать на снаряді. Руки розставлені на підлозі. Перекочуйте ноги по м'ячу, поки вони не виявляться в парі сантиметрів від підлоги в одну та іншу сторони. Виконуйте тренування, доки не відчуєте напругу косих м'язів.

Вправи для ніг та сідниць

1. Встаємо прямо, фітбол знаходиться позаду. Одна нога зігнута у коліні, лежить на м'ячі. Відкочуємо його назад. Присідаючи на опорній нозі, тобто робимо зворотні випади.
2. Встаємо біля стіни, поміщаємо між нею та спиною м'яч. Присідаємо, перекочуючи снаряд униз. Можна робити цю вправу однією нозі.

Додайте до свого комплексу звичні для нас вправи, обтяжені за допомогою фітболу. Наприклад: планку, скручування, віджимання.

Приклади тренувань

Тренування для дому

Вдома ви можете спокійно почати заняття, навіть переглядаючи картинки та відео комплексів, запропонованих на нашому сайті. Не забувайте, що перед силовим тренуванням ви повинні провести розминку. Я пропоную її опис у розділі «Поради досвідчених гуру».

• Сідаємо на м'яч із прямою спиною. Ноги прямі. Нахиляємось до ніг, намагаючись схопити їх то лівою, то правою рукою. Важливо! Не вигинаємо спину, залишаємо її прямою. Виконуємо 4 підходи з 10 повторень. По завершенню робимо 3 рази глибокий вдих-видих. Таке заняття є незамінним для ніг, їх рівнем розтяжки і для коригування проблем спини.

• Далі встаємо спиною до стіни, притискаючи до неї фітбол. Ноги на ширині плечей. Плавно присідаємо, у найнижчій точці при присіданні, напружуємо м'язи, застигши на 5 секунд. Також плавно піднімаємось. Відмінно прокачає стегна та сідниці. Виконати 5 разів по 12 повторень, після повторюємо глибокі вдих \ видих.

• Сідаємо на м'яч, пряма спина, руки за голову. Стегнами «малюємо» вісімку (за годинниковою стрілкою та проти). Відмінно підійде для живота, який бажає стати більш рельєфним. Кількість підходів сягає 5 підходів по 15 разів.

• Вихідне положення сидячи на м'ячі, спираючись руками ззаду на м'яч. Ногами починаємо повільно йти вперед. Рухаємося доти, доки таз не «повисне» над підлогою. А тепер так само повертаємося. Процедуру повторюємо 10 разів. 4 підходи.

Тренування у залі

У залі досвідчені атлети запропонують складніші варіації. Наприклад, опис ТОПових видів:

• Ляжте на м'яч спиною, а саме поперековою областю. Ноги обпритіть об стіну або підлогу і згинайтеся в попереку (5 підходів по 15 разів, потім вище дихальні вправи).
• Ляжте на м'яч животом, при цьому стоячи на колінах, а фітбол упирався у них. Руки схрещуємо за головою та опускаємо її, спина дугою. Поступово, зберігаючи подих піднімаємо обличчя (спина має випрямитися, робимо від 10 до 15 разів, 3 підходи).
• Ляжте спиною на гімнастичний шар, візьміть гантелі в руки. Поступово піднімайте гантелі нагору. Фіксуючи їх у піднятому положенні 5 секунд. Повторимо 10 разів на підхід. Усього здійснюємо їх 5. Акуратно! Не стримуйте гантелі, робіть підходи повільно! (Чудово послужить для підтяжки грудей).
• Ставимо поряд 2 фітболи. Поставте на кожен передпліччя та лікті. Ліктяні суглоби візуально повинні бути як прямий кут. Ноги на ширині плечей. На вдиху опускаємо тулуб, спираючись лише на руки. На видиху піднімаємо корпус, фіксуючи положення на 5 секунд. Зробіть 5 підходів за 10.

Після виконання всіх навантажень закріпіть результат декількома вправами на розтяжку (млин, нахили або обхоплення ніг кистями рук).

Перед силовим тренуванням слід себе розігріти. Робіть помахи руками по 5 разів на кожну, нахиляйте корпус на всі боки по 10 разів, не будуть зайвими 15 присідань і махи головою. Раджу ще й рух нагору/вниз плечами (загалом до 30 рухів). Зайнявши зручне місце, трохи розведені ноги витягніть вперед і, лягаючи на них тілом, торкніться руками пальців ніг (до 10 разів). Посеменіть високо піднімаючи коліна по залі або кімнаті хвилин 7 і сміливо приступайте до більш енергоємних занять. Важливо! Не припиняйте тертя різко, а після її закінчення заспокойте серцевий ритм та дихання легкою ходьбою та глибокими вдихами.

Нормування підходів

У середньому варто виконувати по 5 підходів по 10-20 повторень, бажано по черговості вихідних положень: спочатку сидячи поспіль, далі лежачи і т.д. За добу приділяйте близько півтори години для спорту. Кількість виконуваних разів має збільшуватися по 1 на день.

Музика для занять

Підберіть собі збірки динамічної музики, що мотивує. Або ж запальні латинські треки, вони дадуть наснаги і наполегливості. Загалом класика та лірика не береться до уваги.

Поширені помилки

Часті помилки початківців-це повноцінні спортзаняття на абсолютно «нерозігріте» тіло, як результат-біль та неприйняття гімнастики на фітболі. Починайте з меншого, активно готуючи себе, і все увійде до свого русла. Також, багато хто просто не дотримується режиму занять, пропускаючи кілька годин на тиждень. Встаньте вранці і зробіть хоч мінімум підходів-це вас підбадьорить, і ви молоді з красивим тілом!

Розвиток сучасної людини на сьогоднішній день вже здається неможливим без відвідування фітнес-центру. Як відомо, спорт – основа здорового способу життя. Однак, якщо хочеться дотримуватися ЗОЖ, а відвідувати тренування немає можливості - можна виділити 20-30 хвилин на заняття вдома, якщо мати відповідний інвентар. Фітнес зазвичай називають будь-які комплекси вправ, які дозволяють підтримувати тіло у формі.

Як вибрати розмір м'яча для фітнесу

Арсенал снарядів для занять різноманітний, але для дому можна обійтися стандартним набором у вигляді килимка та гантелі, а також придбати фітбол. Гімнастична куля необхідна, якщо є бажання урізноманітнити тренування, зробити процес занять спортом приємним та захоплюючим.

Перш ніж робити замовлення в магазині, потрібно визначитися з тим, який розмір снаряду вибрати. Є кілька градацій відповідно до параметрів тіла людини. Зростання, довжина руки та вага. Стандартний розмір фітболу варіюється в діаметрі від 45 до 75 см. Наприклад:

1. При зростанні 155-165 см – діаметр 45-55 см.
2. При зростанні 165-175 см – діаметр фітболу 55-65 см.
3. Зріст людини 175-185 см – діаметр 75-85см.

За таблицями перекладу достатньо знайти відповідні параметри та визначити, який діаметр більше підійде. Головним критерієм все ж таки є зростання: чим він вищий, тим більший діаметр слід розглядати. Якщо є можливість проконсультуватися, підібрати інвентар буде значно простіше, тому що, крім кваліфікованої допомоги спеціаліста, можна «примірятися» до м'яча в магазині.

Фітбол еластичний і міцний, однак він має обмеження по вазі. Діаметр стандартний, оскільки спортивні снаряди випускають різні компанії, виробник вказує максимальне вагове навантаження. Є категорія фітболів, які називаються «антивривними» - це означає, що у них високий поріг міцності. Як правило, на упаковці буде позначено спеціальне маркування ABS.

Види фітболів

Упаковка є картонною коробкою, всередині якої знаходиться м'яч у здутому стані. У надувному вигляді не реалізується. Для накачування в домашніх умовах до нього необхідно придбати насос типу «ріжок», якщо він не позначений у комплектації, надути снаряд самостійно неможливо.

Фітбол можна придбати в спеціалізованих спортивних магазинах як онлайн, так і офлайн. Наприклад, у магазинах «Спортмайстер». Як правило, там представлена ​​велика лінійка товарів для фітнесу, що дозволяє зробити правильний вибір.

Види м'ячів:

• малий гімнастичний м'яч;
• фітбол;
• медбол;
• півсфера;
• овальний м'яч.

Малі м'ячі, м'ячики, застосовуються для вправ при силових тренуваннях, тоді як фітболи відмінно підходять для занять аеробікою. Вони гумові, що дозволяє при накачуванні досягати різних варіантів пружності.

М'яч може бути як гладким, так і ребристим. За рахунок тертя пухирців об підлогу він має більш стійке положення. Ще один варіант снаряда для дорослих – гімнастичний напівм'яч чи півсфера. Овальний гімнастичний м'яч призначений для тих же вправ, що й фітбол, тільки він стійкіший за рахунок своєї форми.

Також є так званий важкий м'яч або медбол. Він підходить для силових тренувань та не є ігровим. При здавалося б на перший погляд варіативності вправ із застосуванням обох снарядів комплекси з ними різні, як і різні цілі та завдання використання. М'ячі підходять для різних типів тренувань, хоча при цьому можуть доповнювати один одного.

Варіанти для дітей

Фітбол може підійти не лише дорослим, а й дітям. Під керівництвом дорослих дитина також може виконувати певні комплекси вправ.

Є варіації куль із ручками, скобами чи ріжками, щоб у процесі тренування дитина могла за них триматися.

Також гімнастична куля слід купувати для занять із немовлятами. Під керівництвом фахівця на фітбол можна займатися з малюком гімнастикою, що благодатно позначається на розвитку координації.

Показання та протипоказання

М'яч використовується при тренуваннях двох типів: медичних та оздоровчих (фітнес). Якщо тренування проходять під наглядом лікарів і мають оздоровчу спрямованість, будуть надані відповідні інструкції щодо того, які вправи слід робити, а які – ні, тому що вони можуть мати небажані наслідки.

Йдеться про відновлювальний характер тренувань або про гімнастику підготовки до пологів. Прямих протипоказань до використання фітболу не спостерігаєтьсяоскільки навантаження кожен визначає для себе сам.

Нормативні або стандартні вправи можна виконувати вдома за умови, що правильно підібрано фітбол. У ході занять можна опрацювати всі групи м'язів. При його використанні в повсякденному житті (їм можна замінити стілець за комп'ютерним столом) можна розвантажити хребет та м'язи спини, що благодатно позначається на здоров'ї.

Виконання вправ не вимагає спеціальної підготовки. При частому використанні фітнес-м'яч не рекомендується здувати, проте через кілька місяців тренувань може виникнути потреба у підкачуванні, щоб повернути колишню пружність. Гімнастична куля є універсальним спортивним снарядом, що підходить для будь-яких вікових груп.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

>

За популярністю вони не поступаються гантелям та еспандеру.

У чому користь та шкода фітболу

Унікальність снаряда — в ефективності та простоті рухів, завдяки чому займатися з ним можуть люди різного віку. На відміну від травмонебезпечних вправ з гантелями та штангою, практики зі спортивним м'ячем із гуми чи синтетичного матеріалу абсолютно безпечні. Пружні поверхні мають хорошу амортизацію і захищають від вивихів і розтягувань.

Хоча у процесі навантаження отримує вся мускулатура, основний упор посідає м'язи спини.

Пластичні рухи тілом та вібрації:

• розвантажують та розтягують хребет;
• коригують поставу;
• покращують стан міжхребцевих дисків;
• позбавляють болю в попереку;
• формують м'язовий корсет спини та талії;
• усувають затискачі.

Елементарні вправи з м'ячиком для фітнесу:

• розвивають координацію та вестибулярний апарат;
• навантажують проблемні зони;
• прискорюють спалювання жиру;
• посилюють кровопостачання;
• покращують роботу серця та легень;
• формують точену фігуру.

Практики з великим м'ячем для фітнесу здатні не тільки урізноманітнити тренування, але й проробити дрібні глибокі м'язи в динаміці та статиці, які не зачіпають або опосередковано навантажують базові вправи. При виконанні рухів на розтяжку, гнучкість або зміцнення м'язів людина змушена ментально та фізично концентруватися на процесі для збереження балансу, що вдвічі посилює кінцевий результат.

Перекати, скручування, вправи верхи на кулі успішно використовують люди з астено-невротическим синдромом. Працювати з гумовим фітом'ячем можна і при остеохондрозі та інших захворюваннях опорно-рухової системи. Корисний фітбол як фітнесу, так психологічного розвантаження. Тренування позбавляють нудьги і підвищують стресостійкість. Протипоказань у снаряда немає.З ним тренуються діти, вагітні, люди з ожирінням.

Види надувних куль

Широкий вибір дозволяє вибрати фітбол за розміром, кольором, формою та матеріалом.

1. Класичний варіант представлений великими гімнастичними м'ячами різних розмірів із гладкими поверхнями
2. Стрибки діаметром 45 см і фітболи-м'ячі по 55 см з ріжками або ручками переважні для початківців та дітей. За відсутності навичок та недостатньо розвиненому вестибулярному апараті з ним простіше працювати.
3. Фітболи з пухирцями 65 і 75 см під час тренування масажують, надають антицелюлітний та тонізуючий ефекти, допомагають у лікуванні неврологічних захворювань. Для стійкості деякі моделі оснащені ніжками.

Для спортивних занять кращіснаряди із гладкими поверхнями. На відміну від масажних із шипами вони не перешкоджають ковзанню тіла. Для отримання ефекту важливоправильно їх накачати.

• На занадто пружних кулях важко утримувати баланс;
• на м'які м'язи не отримують належного навантаження.

Ступінь жорсткості зазвичай вибирають емпіричним шляхом.

Ціни на м'ячі для фітнесу

Вартість визначають діаметр та функції.

• Сферипродаються за 300-400 рублів.
• Овальні фітболидля дорослих із насосом дорожче втричі.

При покупці звертають увагуна наявність маркування «антирозрив». Вона означає, що снаряд розрахований для людей з великою масою тіла і не лусне під час проколу. Експерти рекомендують початківцям та спортсменам зі стажем включити до базових програм вправи на сфері та спробувати тренуватися по-новому.

Якщо стоїть завдання опрацювати прес і глибокі м'язи, які лише зрідка задіяні при виконанні, кращої техніки, ніж скручування на гімнастичному м'ячі не знайти. На додачу ви навчитеся синхронізувати рухи, розвинете координацію, подовжіть вже накачені кубики. Заодно зміцніть:

Гімнастика та аеробіка з ортопедичною кулею оздоровлюють організм. Силові та стато-динамічні практики з фітнес-м'ячем та іншими снарядами здатні урізноманітнити тренінг, спалити калорії та зміцнити мускулатуру. При виконанні силового тренування фітбол виконує функцію опори і включає процес м'язи-стабілізатори. Для тих, хто віддає перевагу, він допомагає опрацювати глибокі м'язи і на 20% збільшити загальне навантаження. При стречингу знімає м'язові затискачі та розслаблює тіло. Наведені нижче фітнес-вправи з м'ячем підходять для жінок та чоловіків із різним рівнем підготовки.

Інструктори з фітнесу та аеробіки вважають заняття з фітнес-м'ячем чудовим способом для набуття стрункості. Вони зміцнюють м'язи, розвивають витривалість, пластику, координацію. За рахунок гарної амортизації куля знімає навантаження з нижніх кінцівок та спини. Тренінги з фітболом показані людям з надмірною вагою в будь-якому віці, вагітним для підтримки форми, спортсменам при проблемах у колінах, гомілковостопах, тазостегнових та плечових суглобах.

Чудова можливість привести в тонус абдомінальні м'язи – включити до програми тренувань вправи на фітбол для преса. З їх допомогою можна прокачати навіть дрібні м'язи, які отримують лише непряме навантаження при виконанні цільових практик. Вони покращують маневреність рухів, розвивають гнучкість та баланс. Максимальний ефект досягається при роботі. Він додатково стимулює кровообіг і має антицелюлітний та терапевтичний ефект.

Сьогодні заняття спортом неможливо уявити без великого ортопедичного м'яча. З його допомогою монотонний тренінг стає різноманітнішим та цікавішим. Особливість роботи з кулею полягає в умінні керувати тілом та утримувати баланс. Це посилює м'язове навантаження та дозволяє швидше отримати бажані форми. Багато хто давно оцінив користь занять зі снарядом і активно використовують його для тренувань у фітнес-клубі та вдома. Щоб повністю відчути ефект від занять, потрібно знати, як вибрати м'яч для фітнесу.

Фітбол користується великою популярністю серед тих, хто займається як в домашніх умовах, так і в спортзалах. Сьогодні ми намагатимемося відповісти на такі питання. Чому гімнастичний м'яч набув такого широкого поширення у всьому світі? Чи ефективний фітбол для схуднення? Як вибрати м'яч при покупці та на що варто звернути увагу?

Англійською мовою у гімнастичного м'яча дуже багато різних назв, які пов'язані з історією його появи та подальшого використання. Тому якщо ви шукаєте тренування з фітболом на youtube, можна спробувати вводити у пошуку такі форми: exercise ball, swissball,balance ball, fitness ball,fitball, gym ball, gymnastic ball, physioball, pilates ball, stability ball,swedish ball, therapy ball або yoga ball.

Загальна інформація про фітбол

Фітбол - це пружний гумовий м'яч діаметром 40-95 см, який використовується у фізичній терапії та спортивних тренуваннях. Фітбол був уперше застосований у Швейцарії (60-ті роки XX століття) у програмах лікування для новонароджених та немовлят. Пізніше фітбол інтегрували у процес фізичної терапії на лікування порушень нейро-развития. Досвід швейцарців перейняли північноамериканці, та був інші країни.

Наразі гумовий м'яч використовується не лише в терапевтичних, а й у спортивних цілях. Тренери включають вправи з фітболом у різні програми : пілатес, аеробний та функціональний тренінг, заняття для вагітних, ВІІТ-програми . Гімнастичний м'яч став одним із найпопулярніших спортивних снарядів нарівні з гантелями та еспандером.

Чим же викликана така популярність гімнастичного м'яча, в чому ефективність фітболу для схуднення і які переваги має цей спортивний снаряд?

1. Під час занять на м'ячі ваше тіло змушене реагувати на його нестабільність. Тому ви будете задіяти б про більша кількість м'язів для збереження рівноваги, а значить сильніше навантажувати тіло і спалювати більше калорій. Це один із головних факторів ефективності фітболу для схуднення.

2. Особливо корисні тренування з фітболом для зміцнення м'язів живота, спини, попереку, сідниць. Вправи на м'ячі є одним із найефективніших засобів для розвитку м'язів кора. Причому в роботу включаються глибокі м'язи, які зазвичай беруть участь під час звичайних тренувань.

3. На відміну від багатьох інших вправ для м'язів живота, вправи на фітбол для кора не несуть травматичного навантаження на спину , не навантажують поперек і допомагають вам безпечно зміцнювати корсетні м'язи.

4. Регулярні тренування з фітболом сприяють покращенню постави, розвантажують хребетний стовп, позбавляють болю у спині.

5. Заняття на гімнастичному м'ячі допомагають покращити координацію та розвинути вестибулярний апарат. Навіть нескладні вправи на м'ячі чудово розвивають почуття балансу та рівноваги.

6. Також із цим снарядом дуже зручно практикувати заняття для розвитку гнучкості та покращення розтяжки м'язів та суглобів.

7. Завдяки еластичній структурі м'яча, під час занять знижується навантаження на суглоби та хребет. Це мінімізує ризик травмування.

8. Тренування з фітболом підходять для відновлювальних занять після травм хребта та опорно-рухової системи в цілому. Також він корисний для хворих на остеохондроз, адже заняття з пружним м'ячем сприяють регенерації міжхребцевих дисків.

9. При тренуваннях з фітболом знижено навантаження на ноги, тому з ним можна займатися, навіть якщо ви маєте варикозне розширення вени, пошкоджені колінні та гомілковостопні суглоби або відновлюєтеся після інших травм нижніх кінцівок.

10. Для тренувань із фітболом практично немає обмежень. З ним можуть займатися діти, люди похилого віку, люди з великою зайвою вагою і навіть ті, хто дуже далекий від будь-якої фізкультури. Крім того, займатися на м'ячі весело та цікаво, тому за його допомогою можна залучити близьких вам людей до спорту.

11. Особливо підійдуть тренування з фітболом для схуднення та збереження пружного тіла вагітним дівчатам .

12. Вправи на гімнастичному м'ячі допомагають заспокоїти нервову систему, зняти стрес та покращити настрій.

13. Фітбол практично єдиний спортивний снаряд, який сприяє одночасної злагодженої роботи рухового, вестибулярного, зорового та тактильного апарату.

14. Гімнастичний м'яч урізноманітнить рутинні тренування та внесе у вашу програму нові оригінальні вправи для тонусу м'язів усіх проблемних зон.

Як бачите, користь фітболу для схуднення та для здоров'я не можна переоцінити. Регулярні тренування з фітболом допоможуть вам удосконалити фігуру, покращити поставу, позбутися болю у спині та зміцнити м'язи кора.

Обов'язково прочитайте інший спортивний інвентар для схуднення, який можна використовувати в домашніх умовах:

Протипоказання для тренувань із фітболом

Гімнастичний м'яч є практично універсальним спортивним снарядом, що не має особливих протипоказань та мінусів у використанні. Проте без додаткової консультації з лікаремне рекомендується тренуватися з фітболом під час першого триместру вагітності, при тяжких захворюваннях серцево-судинної системи та грижі міжхребцевих дисків.

Фітбол для схуднення: 10 вправ у гіфках

Для початку обов'язково ознайомтесь із нашою статтею: 50 вправ із фітболом для схуднення. У ній представлені найефективніші вправи з фітболом в гіфках, а й запропонований готовий план занять для початківця, середнього та просунутого рівня підготовки. Пропонуємо вам приклади вправ з фітболом:

1. Скручування

2. Повороти тулуба

3. Бічна планка біля стіни

4. Підйом сідниць з однією ногою

5. Перекат фітболу на спині

6. Супермен із фітболом

7. Планка на ліктях

8. Скелелаз

9. Торкання ногою підлоги у планці

10. Присідання із фітболом

За гіфки дякую youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

Чи корисний фітбол для схуднення?

Ми вже відзначали корисність фітболу для схуднення та здоров'я в цілому. Крім того, гімнастичний м'яч допомагає вам урізноманітнити заняття фітнесом та якісніше попрацювати над м'язами всього тіла. Але багато в чому ефективність тренувань на фітболі для схуднення залежить від конкретної фітнес-програми. Чим вище піднімається пульс під час занять, тим більше калорій ви спалите. Якщо ваша мета – тонус м'язів, то вибирайте функціональні тренування з гантелями або з вагою власного тіла.

Пам'ятайте, що схуднення – це в першу чергу харчування та лише у другу чергу тренування. Але правильне харчування без занять спортом ніколи не дасть вам пружного тіла та підтягнутих м'язів. Тому для схуднення намагайтеся поєднувати тренування з фітболом та розумний дефіцит калорій.

Як вибрати фітбол при покупці?

Якщо ви сумніваєтеся у придбанні гімнастичного м'яча через те, що він займатиме багато місця у квартирі, то поспішаємо вас заспокоїти. Фітбол у здутому стані легко укладається у невелику коробку, а надувається за допомогою насоса протягом 5-10 хвилин. Не варто турбуватися і за безпеку: куля не лусне і не вибухне при пошкодженні, а повільно здуватиметься. Більшість сучасних фітболів оснащені системою «антиввибух». Це говорить про те, що м'яч захищений від раптових розривів.

Купуючи фітбол, зверніть увагу на наявність насоса в комплекті. Якщо у вас вдома є насос (підійде, у тому числі велосипедний), то з цього приводу можна не турбуватися. А якщо ні, то краще вибирати м'яч із насосом у комплекті. Перед першим використанням фітболу бажано його один раз надуть (приблизно на 70-80% від максимального об'єму), потримати кілька годин, повністю здути і потім надуть знову вже до максимального об'єму. Зверніть увагу, чим сильніше ви надуєте кулю і чим щільніша вона буде, тим вам складніше буде виконувати вправи і тим більше навантаження отримає ваше тіло . Спочатку, поки ви тільки адаптуєтесь до нового собі снаряду, можна накачати його не повністю.

Як підібрати розмір фітболу

Фітболи бувають різних діаметрів від 45 до 95 см. Найбільш ходовими розмірами є 65 та 75 см. Найчастіше люди із середнім зростом вибирають саме такі м'ячі. Для того щоб переконатися в відповідному розмірі фітболу, рекомендуємо провести такий тест. Сядьте на м'яч і подивіться на кут, що утворився між гомілкою та стегнами. Якщо снаряд вам підходить, то кут має становити 90-100 °. При цьому стопи повинні стояти на підлозі. Якщо кут між гомілом і стегнами гострий - то фітбол вам замало.

Якщо у вас немає можливості приміряти на собі гімнастичний м'яч, спробуйте орієнтуватися на співвідношення зростання та діаметра кулі :

• 150-160 см – діаметр 55 см
• 160-170 см – діаметр 65 см
• 170-180 см – діаметр 75 см
• 180-190 см – діаметр 85 см

Топ-10 недорогих фітболів на Aliexpress

• Діаметр 55 см, антивибух, 7 кольорів
• Вартість: 1220 рублів
• Насос у комплекті

• Діаметр 65 см, антивибух, 6 кольорів
• Вартість: 1260 рублів
• Насос у комплекті

• Діаметр 65 см, антивибух, 5 кольорів
• Вартість: 1290 рублів
• Насос у комплекті

• Діаметр 75 см, антивибух, 7 кольорів,
• Вартість: 1490 рублів
• Насос у комплекті

Популярність спорту в наші дні набирає обертів. Адже хороша фігура – ​​це не лише корисно для здоров'я, а й дуже модно.

Люди прагнуть бути стрункими і підтягнутими, бігають уранці, приймають контрастний душ. Чоловіки відвідують силові тренування та басейни, а серед дівчат стало модним ходити на фітнес, аеробіку, пілатес чи йогу.

Фітбол – що це таке?

Фітбол (fitball або fit ball) - пружний гімнастичний м'яч великого діаметра з гуми, наповнений повітрям і з системою безпеки «антиввибух».

Він буває різних кольорів та модифікацій, і призначений для виконання фізичних вправ.

Це мобільний тренажер, який легко здути та покласти на поличку, або взяти з собою у поїздку.

Гімнастичний м'яч був винайдений Швейцарським фізіотерапевтом Сюзанною Кляйнфогельбах, яка займалася розробкою спеціальних програм для дітей, які страждають на дитячий церебральний параліч (ДЦП). Через деякий час естафету з м'ячем перейняла американський лікар Джоан Познер Мауер. Вона застосовувала фітбол для реабілітації хворих, які перенесли травми хребта, оскільки заняттях відсутнє навантаження на ноги. А надалі визнання гімнастичного м'яча як спортивного снаряда поширилося по всьому світу.

Незважаючи на простоту зовнішнього вигляду, фітбол має кілька різновидів:

• Гладкий м'яч(класичний) - поширений варіант, найчастіше зустрічається в залах для фітнесу та аеробіки.
• М'яч із ручками, або ріжками(Хопер) - призначений для занять з дітьми та вагітних жінок. Ручка забезпечує додаткову підтримку, полегшує утримання рівноваги.
• З пухирцями(Масажний) - ідеально підходить тим людям, які потребують поліпшення кровообігу. Чинить антицелюлітний ефект.

Як підібрати правильний розмір

Вибрати правильний розмір, відповідний певній людині, дуже важливо. Від цього залежить ефективність занять на фітболі. Та й зручність при виконанні вправ дозволить розслабитися та насолодитися процесом. Занадто маленький м'яч вислизатиме, і даватиме посилене навантаження на м'язи ніг, а з великого велика небезпека скотитися, і пошкодити зв'язки.

Існує два простих способи підібрати ідеальний розмір гімнастичного м'яча:

1. Необхідно сісти на фітбол, звести ноги разом та поставити перед собою. Спина має бути пряма, а кут нахилу колінного суглоба 90 градусів. Дозволено збільшити його до 110 градусів, але в жодному разі не більше. При цьому м'яч повинен бути помірно пружним, але не до кам'яного стану і трохи прогинатися під вагою.
2. Другий спосіб простіший і підходить у тому випадку, якщо спортивний снаряд призначений у подарунок. Необхідно лише знати зростання, під яке підбирається тренажер, і зорієнтуватися за таблицею:

Завдяки легкості та простоті експлуатації, виконання вправ на фітболі доступне практично всім, навіть людям похилого віку, які мають зайву вагу. Заняття з великим яскравим м'ячем проходять весело, а домашні тренування не поступаються ефективності спортивним залам.

• Фітбол-аеробіка дозволяє скоригувати та зміцнити поставу, пропрацювати мускулатуру спини, не допускаючи надмірного навантаження на хребет. За рахунок постійного утримування рівноваги в роботу включаються м'язи, що залишаються незадіяними на інших тренуваннях. М'язовий корсет зміцнюється, а хребет вирівнюється.
• На гімнастичному м'ячі без побоювань можуть займатись жінки, навіть на великому терміні вагітності, та молоді мами. Чималу роль грає профілактика захворювань сечостатевої системи. Такий вид гімнастики зменшує навантаження на гомілковостопні суглоби та спину, знімає напругу з хребетного стовпа.
• Вправи на фітбол відмінно тренують вестибулярний апарат. Він відповідає за орієнтацію у просторі, координує рухи тіла. Через дисфункцію цього органу, виникає заколисування у транспорті. Постійне балансування при виконанні вправ тримає м'язи у стійкому тонусі, і згодом утримання рівноваги відбувається автоматично.
• Ефективно проробляються м'язи черевних стінок. За рахунок утримання рівноваги живіт перебуває у постійній напрузі, навіть у момент виконання вправ, не спрямованих на опрацювання преса. В результаті вимальовується чудовий рельєф.
• Заняття дозволяють м'яко розтягувати м'язи та розминати суглоби, завдяки чому розвивається висока гнучкість. Рухи у повсякденному житті стають плавними та граціозними.
• При активній фітбол-аеробіці відбувається успішне спалювання калорій, жирові відкладення стають меншими, худнуть складні зони стегон, боків та ніг.
• Грамотні тренування на гімнастичному м'ячі сприяють зняттю напруги, покращенню роботи дихальної та серцево-судинної систем. Думки впорядковуються, стабілізується діяльність серця.
• Фітбол застосовують у розвитку дітей молодшого віку. Це відмінний спосіб зорової та тактильної стимуляції, а також загальне зміцнення м'язів малюка.

Протипоказання

Фітбол не має прямих протипоказань, але в окремих випадках потрібна консультація лікаря. Необхідно з обережністю проводити заняття у першому триместрі вагітності, особливо при виникненні проблем з її перебігом, підвищеним тонусом матки, або загрозою викидня. Краще перестрахуватися при грижі міжхребцевих хребців, а також при патології внутрішніх органів та за допомогою спеціаліста розробити приватний комплекс вправ.

Часто жінки, які мають зайву вагу, соромляться відвідувати зали та займатися у присутності інших людей. З фітбол тренування для схуднення можна проводити в домашніх умовах. Систематичні заняття по 40-60 хвилин 3-4 рази на тижденьОбов'язково дадуть привід гордості вже за 2-3 місяці.

Для більшої ефективності необхідно проводити тренінг у комплексі із правильним харчуванням. Воно обов'язково має бути дробовим (5-6 разів на день) та натуральним: свіжі овочі, біле нежирне м'ясо, сир та молочні продукти, риба та цілісні злаки. Краще відмовитись від смаженого та жирного, виключити по можливості солодке, замінивши фруктами. Важливо випивати достатньо чистої води на добу, зазвичай близько 2 літрів.

Буде корисний курс антицелюлітного масажу з використанням жироспалюючих засобів, з подальшим обгортанням проблемних зон.

Виконання вправ

Будь-яке тренування починається з розминки. Необхідно розігріти м'язи, щоб подальші вправи не завдали шкоди організму. Особливу увагу приділіть розтяжці, виділивши це 10-15 хвилин. Потім підготуйте дихальну систему невеликим навантаженням кардіо: біг на місці, скакалка або велотренажер.

1. Присідання з упором. Станьте спиною до стіни на відстані близько 80 см, ноги на ширині плечей. Переконайтеся, що ноги не ковзатимуть по підлоговому покриттю. М'яч розташовується між попереком та стіною. Плавно спускайтеся, перекочуючи м'яч вздовж спини. По досягненню в колінах прямого кута, плавно підніміться.
2. Присідання з фітболом між колінами. Встаньте прямо і затисніть м'яч між колін, щоб він не торкався підлоги. Присідайте, утримуючи фітбол ногами, до прямого кута в колінах, намагаючись тримати спину прямо. Затримайтеся у крайній точці на 25-30 секунд.
3. Випади. Встаньте спиною до м'яча, поклавши на нього ногу, зігнуту в коліні. Плавно відкочуйте м'яч ногою, поки згин коліна іншої ноги не досягне прямого кута. Після завершення поміняйте ноги і повторіть. Вправа досить важка для виконання, тому можна використати опору.
4. Зворотня гіперекстензія. Ляжте на м'яч грудною кліткою, упираючись у підлогу пальцями рук та ніг. Прокотіть трохи вперед, щоб руки опинилися на рівні плечей. Потім піднімайте ноги на такий рівень, щоб вийшла одна лінія з тілом або трохи вище.
5. Віджимання. Вправа схожа на класичне віджимання, з тією лише відмінністю, що ноги знаходяться на фітболі. Його важко виконувати, не варто засмучуватися, якщо з першого разу не вийде.
6. Викочування. Встаньте на коліна обличчям до м'яча і покладіть на нього руки долонями вниз. Прокочуйте тренажер вперед, ніби хочете лягти на підлогу, утримуючи себе на вазі, потім повертайтеся.
7. Гіперекстензія. Ляжте животом на фітбол, щоб стегна торкалися його, а шкарпетки упиралися на підлогу. Заведіть руки за голову. Піднімайте грудну клітку вгору якомога вище.
8. Прес. Ляжте спиною на підлогу, поклавши ноги гомілки на м'яч. Заведіть кисті рук за голову. Піднімайте тіло доти, доки не утвориться буква V, не далі. Затримайтеся на 5-10 секунд.
9. Передача м'яча. Ляжте на спину, витягнувши тіло в одну лінію, тримаючи снаряд у витягнутих руках. Підніміть м'яч прямими руками та передайте його прямим ногам, після цього опустивши руки та ноги. Потім виконайте зворотну передачу.
10. Махи ногами. Встаньте на коліна і притулитеся лівим боком до фітболу, обхопивши його лівою рукою. Відведіть пряму праву ногу убік. Підтягуйте праве коліно до м'яча, а потім випрямляйте назад. Після завершення поміняйте ноги, і повторіть вправу.
11. Підйом тазу. Ляжте на спину, поклавши прямі ноги гомілки на снаряд. Підніміть стегна догори, потім зігніть коліна, залишаючи ступні на м'ячі.