Колишній важкоатлет, тепер бодібілдер, геніальний тренер, популяризатор нейротипів Крістіан Тібадо написав статтю про підходи вщент. А ми переклали.
Високоінтенсивні тренування з відмовними сетами були вкрай популярні наприкінці 90-х років минулого століття, але й донині – хоча вони вже й вийшли з моди – хитавиці продовжують дискутувати про те, чи треба доводити підходи до відмови.
На його користь часом наводять наукові аргументи, наприклад, дослідження Камерона та Мітчелла 2012-го показало, що тренування до відмови з вагами 30% і 80% від 1ПМ стимулюють однакові збільшення м'язової маси.
Мінуси граничних навантажень
Відмовні підходи у середньому діапазоні (скажімо, від 3 до 12 повторів) надзвичайно вимотують, особливо нервову систему. М'язи, звичайно, накопичують корисну втому (стимулює зростання), але останній повтор для наших нервів майже як спроба підняти рекордну вагу.
Підкреслю, що саме про середній діапазон з відповідною інтенсивністю. Багатоповторка з малими вагами (підходи тривалістю за хвилину-півтори) не так вантажить ЦНС, але переривається не через втому м'язів, а через накопичення метаболітів у них. Відмовні мережі по 6-8-10 повторень – це зовсім інше.
Ось практичний приклад: припустимо, ви взяли 70% від 1ПМ і маєте намір виконати 12 повторів. У кожному наступному повторенні (після першого) сила знижуватиметься приблизно на 3% через м'язову втому.
Повтор 1 = вага сприймається об'єктивно - 70% від 1ПМ (ще немає втоми)
Повтор 2 = сприймається як 73%
Повторення 3 = сприймається як 76%
Повтор 4 = сприймається як 79%
Повтор 5 = сприймається як 82%
Повтор 6 = сприймається як 85%
Повторення 7 = сприймається як 88%
Повтор 8 = сприймається як 91%
Повтор 9 = сприймається як 94%
Повторення 10 = сприймається як 97%
Повторення 11 = сприймається як 100%
Повторення 12 = просто не виходить.
Хоча відмовний підхід на 6-12 повторень не робить такий стрес на наше тіло (кістки, суглоби, зв'язки і т.д.), як проходка (підйом 1ПМ), у цьому прикладі 11-е повторення для ЦНС майже як разовий рекорд.
Для стимулювання гіпертрофії це навантаження корисне, але якщо перевтомити нервову систему, відновлення може погіршитися, а зростання м'язів сповільниться. За високої активності ЦНС виробляється надмірна кількість адреналіну, але в його виробництво витрачається дофамин. Нестача дофаміну після таких напружень призводить до втрати мотивації, погіршення настрою, зниження лібідо, сонливості тощо.
А ще регулярні відмовні тренування призводять до надлишку кортизолу, що має свої «радості». Коротше кажучи, мінусів у відмови більше, ніж плюсів.
Що робити?
Працювати повністю можна в простих і «дрібних» вправах, які не вимагають високої активації ЦНС. Якщо рух настільки важкий, що сам по собі втомлює нервову систему, виконувати його повністю не варто - шкідливих ефектів буде більше, ніж корисних.
Я поділяю всі вправи на 7 рівнів (за ступенем залучення ЦНС), ось табличка з прикладами рухів та рекомендаціями щодо «відмовних» підходів:
Пам'ятайте, що значної сили та маси можна досягти без відмовних тренувань. Навіть коли я захоплювався силовими рекордами (штангістський присід 270 кг, фронтальний присід 220 кг, жим лежачи 200 кг, жим стоячи 125 кг), то на тренуваннях жодного разу не доводив підхід у вправах 1 і 2 рівня до відмови.
(4
оцінок, середнє: 5,00
із 5)
М'язова відмова – це одна з обговорюваних тем в індустрії фітнесу. Чи потрібно тренуватися до відмови? Чи допомагає він досягненню поставленої мети або виснажує ваші сили і знищує будь-які шанси на успіх?
І знаєте, що? Немає простої та однозначної відповіді на всі ці питання. Адже одні люди клянуться, що саме м'язова відмова у кожному підході є секретом їхнього успіху в «залізному спорті», тоді як інші наполягають на тому, що це правильний рецепт для отримання травми та перетренованості.
У цій статті ми постараємося надати вам найбільш повну інформацію з приводу того, чи потрібно тренуватися до настання м'язової відмови, і якщо потрібно, то в якому випадку і як правильно це робити.
М'язова відмова – визначення та різновиди
Отже, м'язова відмова – що таке? Це нездатність м'яза скоротитися достатньо для виконання чергового повтору вправи.
Відмова називається концентричною, коли ви більше не можете підняти обтяження. Відмова може бути статичним, якщо ви більше не в силах утримувати обтяження в кінцевій точці вправи. І нарешті, відмова є ексцентричною, якщо ви вже не в змозі повільно опустити обтяження у вихідне положення вправи. Найчастіше, коли йдеться про м'язовому відмові, то мається на увазі відмова концентричний.
Що кажуть наукові дослідження
Дослідження, проведені в різний час і в різних країнах, говорять нам про те, що тренінг повністю сприяє збільшенню м'язової маси і сили, але тільки в тому випадку, якщо ви не зловживаєте ним. Інакше ви ризикуєте перетренуватись або отримати травму, у тому числі кумулятивного характеру.
Чи обов'язково вам тренуватися повністю? Це залежить від ваших цілей, тренувального стажу, вправ, які ви виконуєте, інтенсивності тренінгу та ваших уподобань.
Яка мета вашого тренінгу
Ціль, яку ви хочете досягти, визначає багато компонентів програми тренувань. У тому числі і наявність або відсутність необхідності тренуватися до відмови.
Візьмемо, наприклад, відмінності у тренінгу пауерліфтерів та бодібілдерів. Для пауерліфтера головною метою є розвиток максимальної сили. Відповідно, він тренується з вагами, наближеними до його одноповторного максимуму (1ПМ), і основний наголос робить на вправи, в яких задіяні м'язи всього тіла. Збереження оптимальної техніки виконання вправ грає у своїй важливу роль і має бути закріплено лише на рівні навыка.
Бодібілдери, з іншого боку, найбільше зацікавлені у збільшенні м'язової маси. Тому вони тренуються з менш важкими вагами і в їх програмах часто є досить велика кількість ізолюючих вправ, збереження правильної техніки виконання яких не вимагає великого рівня майстерності.
В результаті такого підходу до тренінгу і такого арсеналу вправ, бодібілдери можуть частіше тренуватися вщент, ніж пауерліфтери. Хоча, треба сказати, що пауерліфтери елітного рівня також регулярно тренуються вщент. Тільки при цьому вони використовують обтяження з вагою 60%-80% від 1ПМ і часто не доводять до відмови важкі багатосуглобові вправи.
Який ваш тренувальний стаж?
Новачки, як бодібілдери, так і пауерліфтери, повинні працювати, в першу чергу, над освоєнням правильної техніки виконання. Відповідно, тренінг повністю принесе їм більше шкоди, ніж користі, тому що виконання вправи з чистою технікою стає надзвичайно важким завданням, коли ваші м'язи гранично стомлені.
У атлетів середнього та просунутого рівня техніка виконання вправ вже відпрацьована до автоматизму. І ось їм відмовний тренінг може бути дуже корисний, так як він активує більшу кількість рухових одиниць і має величезний потенціал впливу на гіпертрофію.
Які вправи ви виконуєте?
Чим більша навичка потрібна для виконання вправи з чистою технікою, тим рідше цей рух має виконуватися вщент. І навпаки.
Читайте інші статті у блогу.
Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>
Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд із важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.
Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2012-05-06 Перегляди: 49 510 Оцінка: 5.0
Результати від тренувань зростають тільки в тому випадку, якщо навантаження на організм, або якусь його частину, було стресовим. Щоб навантаження стало стресовим, ви повинні підняти більшу вагу або більше разів, ніж зазвичай. Зрозуміло, що таке можливе, тільки якщо ви працюватимете на межі своїх можливостей. Тобто до м'язової відмови. Будь-який тренер і досвідчений спортсмен знають: лише останні 2 – 3 повторення останнього підходу дають результат. Тільки коли ви з останніх сил виконуєте останні повторення, за якими настає м'язова відмова – відбувається зростання результатів. Тільки так можна запустити адаптаційні процеси в організмі, які ще називаються одним словом - тренованість. Тільки під впливом стресового навантаження ваші м'язи стають більшими і сильнішими. Але будь-який тренер і досвідчений спортсмен знають: людина не здатна день у день показувати максимальні результати. І якщо сьогодні ви попрацювали до відмови, то завтра, навіть якщо ви знову працюватимете до відмови - ви зробите менше повторень. І таке навантаження вже не буде стресовим для вас. А значить – не буде результату. З одного боку, ми розуміємо, що тільки тренування на межі можливостей можуть зробити нас сильнішими, витривалішими або швидшими. Але з іншого боку, за таке тренування доводиться розплачуватись тимчасовим занепадом сил. Ми розуміємо: щоб було зростання, потрібно тренувати м'язи вщерть. Але... як часто?Універсальна відповідь одна – не раніше, ніж коли ваші м'язи повністю відновилися. Про фази відновлення можете почитати. Так, така відповідь вам мало що дасть. А ви чекали на готову формулу? Але ось вам на допомогу деякі принципи: - Не можна завжди будь-яку групу м'язів тренувати повністю. Навіть якщо ви тренуєте цю групу м'язів лише один раз на тиждень.
- Пам'ятайте, що багато м'язів працюють у кількох вправах. Так, якщо ви поприсідали до відмови, то наступна станова потяг навряд чи піде легко. Адже ноги та спина працюють і там, і там.
- Тренуйтеся до відмови, тільки якщо відчуваєте сили. Якщо ви сьогодні не в дусі - зробіть легке тренування. Навіть якщо ви упретеся - зростання результатів у такому стані не буде.
- "Пруха" або "непруха" не обов'язково поширюється на все тіло. Буває, що сили начебто є, але якась вправа не йде. Киньте його та спробуйте інше. А буває, що сил особливо немає, але саме ці м'язи «почуються» чудово. Сконцентруйтеся тоді на їхньому тренуванні.
- Необов'язково потрібно робити одну вправу раз на тиждень. Якщо не встигаєте відновлюватися, спробуйте робити його рідше.
До речі, ви можете замовити собі від Тимка Іллі – автора цієї статті та цього сайту.
- Це стан, при якому атлет більше не може виконати жодного повторення з певною вагою, без додаткової допомоги або без порушення техніки. Існує дуже багато тренувальних схем, більшість з яких передбачає досягнення м'язової відмови. Існує, звичайно, і теорія накопичення м'язового стресу, яка говорить, що стрес під час тренування не повинен бути занадто глибоким, зате тренувати потрібно часто і що це сприяє кращому приросту силових показників, а так само зростанню м'язової тканини. Але практика – це найкращий критерій істини, і поки що практика показує, що без м'язової відмови немає і м'язового зростання.
Питання полягає в тому, як часто потрібно досягати відмови м'язів, а так само, наскільки глибоким він має бути. Ми розглянемо три основні системи, які дають різну відповідь на ці питання, і відразу зауважимо, що всі три системи працюють. Швидше за все, справа в тому, що кожній тренувальній програмі своє місце і час, а ефективність програми залежить від того, хто її застосовує, а також від того, наскільки педантичний і працелюбний атлет. Тим не менш, за якою б схемою Ви не вирішили тренуватися, знати, наскільки і як часто втомлювати свої м'язи, необхідно! Вибирати ж систему тренувань слід насамперед, виходячи зі своїх відновлювальних здібностей.
Багато досвідчені гойдання зараз скажуть, що важливим є ще багато іншого, так, все це так, але все інше, так чи інакше, впливає на відновлювальні можливості. Рівень тренованості, харчування, фармакологія, спортивні добавки і навіть рівень стресу, що створюється – все це впливає на тривалість відновлення. Тому вибір програми і, як наслідок, частоти м'язової відмови залежить, насамперед, від відновлювальних можливостей атлета. Початківцям-атлетам ми однозначно порекомендуємо кругове тренування , А більш просунуті атлети можуть собі вибрати, або класичний німецький об'ємний тренінг від дядечка Джо, або супертренінг Майка Ментцера
у різних системах
Кругове тренування – призначена для атлетів рівня-початківця, або для атлетів, які відновлюються. Кругові тренування можуть бути частиною якоїсь системи тренувань, як, наприклад, частиною системи Плінтовича Оскільки нарощувати м'язову масу, мається на увазі саме міофібрильний апарат, неможливо. З одного боку кругові тренування не дозволяють досягти настільки глибокої м'язової відмови, щоб простимулювати зростання, з іншого боку, м'язи отримують навантаження занадто часто, тому скоротливі білки не встигають досягти моменту. суперкомпенсації .
Початківцям атлетам не варто взагалі досягати відмови під час тренування, оскільки такі відмовні повторення не дозволять новачкам дотримати техніку виконання вправ. Більш просунуті атлети можуть собі дозволити відмову один раз на тиждень, тому схема кругових тренувань виглядає так: важке тренування, легке тренування та середнє тренування. Під час важкого тренування атлет використовує 100% робочої ваги, під час легких тренувань 50%, а середніх 75%. Така мікроперіодизація дозволяє відновлюватися креатинфосфату, за рахунок чого атлет і прогресує.
Система Джо Уайдера - ця система, всупереч поширеній думці, не передбачає обов'язкового досягнення відмови, хоча м'язова відмова і є одним із методів створення стресу для стимулювання зростання м'язової тканини. Методика Джо Уайдера передбачає масу принципів тренінгу, всі з яких покликані дати м'язам необхідний стрес, і м'язова відмова лише один із цих принципів! Зазвичай хлопці в качалці намагаються досягти відмови у кожному підході, застосовуючи при цьому схеми зі зниженням кількості повторень у кожному підході, роблячи 12, 10, 8 і 6 повторень. Це не правильно! Джо Уайдер, взагалі, у своїй книзі «Так тренуються зірки» висловлює сумніви щодо ефективності тренування відмов, натякаючи, що цей принцип працює тільки для хіміків. «Однак є й інша думка: у такому стані (відмови) травми внутрішньоклітинних структур стають настільки широкими, що відновлення вже не вкладається у звичні норми». Джо Уайдер.
Система Майка Ментцера – це система відмовного тренінгу, власне система Майка Ментцера відрізняється від класичного німецького об'ємного тренінгу саме низьким КПШ і високою інтенсивністю. Кількість підйомів штанги за тренування за методикою Ментцера дуже невелика, фактично, атлет попередньо втомлює м'язи ізолюючою вправою, а потім досягає найжорсткішого відмови в одному повторенні. Але м'язова відмова відбувається кожне тренування, тому власне атлет і тренується дуже рідко. Як правило, супертренінг спрацьовує на атлетах, які використовують фармакологію.
Висновок: м'язова відмова є дуже серйозним стресом для м'язів, тому вимагає від атлета відповідних відновлювальних можливостей, які залежать від рівня тренованості, генетики та фармакологічної підтримки. Досягати відмови кожне тренування має сенс лише обдарованим атлетам. Перевірити, чи спрацює відмовний тренінг на Вас особисто, можна лише експериментальним шляхом, причому, швидше за все, відмова працюватиме для одних груп м'язів, а для інших працювати не буде. Пов'язано це з тим, які м'язи є генетично схильними до гіпертрофії. Тренуйтеся з розумом, дорогу здолає той, хто йде!
Сьогоднішня тема присвячена тому, наскільки важливо займатися без відмови! Щойно людина починає займатися у залі, то знань та досвіду в неї мало. І за незнанням він тренується особливо важко і старанно, щоб швидше досягти результату. Але все щодо. Тренуючись до відмови у кожному підході це шлях до застою, перетренованості та регресу.
Чи потрібні відмовні підходи натуралам?
«Бери більше – кидай далі. Відпочивай, доки летить» – для натурального тренінгу не працює. Наш предмет – це людський організм. Якщо давати йому граничні зусилля кожне тренування, кожен підхід доводити до відмови — він обов'язково дасть збій, у кращому разі у вигляді застою у результатах чи стомленні ЦНС. На своєму досвіді та досвіді своїх товаришів я дійшов висновку, що тренінг до відмови - це тренінг до провалу. Після тренування у відмову на ранок я вставав стомлений і розбитий. Мені постійно хотілося спати, не було сил ні думати, ні чимось займатись, я був постійно роздратований, не хотілося ні з ким розмовляти тощо. А в залі спортивні результати не лише стояли на місці, а й іноді навіть падали, що ще більше засмучувало. Зростання обсягів м'язів взагалі не було. І це за умови, що я давав велику кількість днів відпочинку, навіть більше, ніж зазвичай.
Дивлячись із боку - це класична перетренованість. І тоді я почав шукати відповіді. Спілкуючись з різними людьми, я дійшов висновку, що відмову практикують в основному люди, які вживають ААС. Це не добре і не погано. Просто про це ніхто не каже. Відмовний тренінг за останніми дослідженнями знижує ІФР-1 (інсуліноподібний фактор росту) у плазмі крові та рівень тестостерону, відбувається зниження рівня АТФ та креатин фосфату, а ось рівень кортизолу суттєво підвищується. Відмова дуже стомлює ЦНС, як від її стану залежать майже всі обмінні процеси у організмі.
Підсумовуючи всі ці фактори, стають зрозумілими причини невдач у залі та поганому самопочуттю поза його стінами. Який вихід? Дуже проста. ТРЕНУВАТИСЯ У БЕЗВІДМОВНОМУ РЕЖИМІ.Зупинятися за 1-3 повторення до настання відмови. Це не означає, що тепер буде легкий тренінг, ні. Це означає, що м'язи потрібно примушувати працювати, а не вичавлювати з них усі запаси глікогену. Сама по собі відмова не є гарантією того, що буде зростання м'язів. І навіть більше, відмова може бути причиною застою у зростанні м'язів! Важливіше зробити не підхід до відмови, а від тренування до тренування намагатися ЯК МОЖНА СИЛЬНІШЕ СКОРАЧУВАТИ М'ЯЗИ У КОЖНОМУ ПОВТОРЕННІ, тобто. якомога сильніше ментально їх напружувати, АЛЕ НЕ ДОВОДИТИ ДО ВІДМОВИ.
Наприклад візьмемо дві ситуації, у першій людина зробив 15 повторень у всіх підходах на біцепс і в кінці тренування запасів глікогену (енергії в м'язах) майже не залишилося; і другий варіант, людина зробив ті ж підходи з кількістю повторень 8, але не доводив до відмови свої м'язи, проте при цьому сильно скорочував свої м'язи ментально у кожному повторі.Як ви вважаєте, в якій ситуації буде більший зріст? Даю 100% гарантію, що зростання у другому випадку буде просто величезним у порівнянні з першим випадком, причому у першому випадку може взагалі не бути ніякого зростання м'язів в обсягах. Так, за такого безвідмовного тренінгу важко оцінити прогресію, але повірте, прогресія — це дуже умовний фактор. І визначати її лише за обсягом роботи, або за величиною ваги на штанзі не зовсім коректно. Про це ми ще поговоримо у інших статтях.
Зараз головне зрозуміти, що не потрібно робити підхід до відмови, відмова тільки шкодить зростанню обсягів м'язової маси. Зробивши підхід до відмови, ви тим самим позбавляєте себе перемог у залі та відкидаєте самі себе далеко назад. Як тільки я та мої товариші почали тренуватися в безвідмовному режимі, відразу ж були помічені позитивні зрушення — ваги в залі почали зростати, самопочуття покращилося, тіло почало краще й повніше відновлюватися. І ти відчуваєш це з кожним тренуванням, ваги в залі також ростуть легко та без відмови, відновлена психіка знову нормально функціонує. При цьому ти можеш тренуватися частіше та об'ємніше. Лише одні плюси.
Отже, відмова не потрібна натуралам?
Потрібно розуміти, що відмова - це специфічний інструмент і застосовувати його завжди буде помилкою. Його можна застосовувати атлетам, які використовують ААС. Або рамках періодизації, що триває лише один тренувальний цикл, тобто. дати м'язам інше навантаження, щоб вони не звикали до одноманітних тренувань. Я займався майже півтора роки із відмовним тренінгом. У кожному підході кожної вправи доходив до жорсткої відмови (а на таких вправах, як підйом штанги на біцепс – і до негативної відмови). І що ви думаєте? Прогрес був лише перші півроку, і то дуже невеликий. Решту прогресу практично не було (як у зростанні обсягів м'язів, то і в силових показниках) Так ще й мало того — я відчував себе розбито, особливо наступного дня після тренувального дня.
Якщо ви відчуваєте погане самопочуття, це сигнал того, що ви сильно перевантажуєте свій організм. А зростання м'язів потребує дуже великих ресурсів від організму. І як ви думаєте, при якому розкладі ваші м'язи зростатимуть швидше? Тоді, коли ви перевантажуєте свою нервову систему, висмоктує весь глікоген з м'язів на тренуваннях, або коли у вас постійно хороше самопочуття і в м'язах ви відчуваєте приємну наповненість і приплив сил? Думаю, відповідь очевидна ... Значний прогрес у плані зростання м'язів мені дав тільки безвідмовний тренінг. Раджу вам ознайомитись із даним матеріалом.
Успіхів вам, друзі!
Ваш персональний тренер онлайн
Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (набрати м'язову масу, грамотно склавши раціон\план харчування, програму тренувань та режим дня), то скористайтесь послугами персонального фітнес-тренера онлайн ==>
