Навчитися плавати без застосування допоміжних пристосувань дорослій людині дозволяє сувора дисципліна, вивчення базової теорії. Приступати до самостійного освоєння практичної сторони плавання рекомендується лише після ознайомлення з технікою безпеки та правил поведінки у басейні.

Освоїти плавання можна абсолютно у будь-якому віці. Єдиними перешкодами для дорослої людини до досягнення бажаної мети можуть стати забобони та страхи. Позбутися їх дозволяє чітке розуміння того, що плавання і в басейні, і у відкритому водоймищі приносить не тільки задоволення, але й сприятливо впливає на здоров'я.

Заняття плаванням на регулярній основі сприяють:

• розвитку дихальної системи;
• тренування серця та кровоносних судин;
• стимуляції обмінних процесів;
• зміцненню мускулатури, імунітету та нервової системи.

Починати вчитися плавати слід у неглибокому басейні або відкритій водоймі. Ноги повинні відчувати тверду опору, голова та плечі – знаходитися над водою. Відчувати себе в повній безпеці і набути впевненості дозволяє присутність людини, яка вміє добре плавати.

Альтернативою можуть стати заняття із кваліфікованим тренером. Відвідування спеціальних занять не є обов'язковою умовою, осягнути ази плавання можна самостійно.

Як правильно дихати?

Найважливіший і найскладніший момент у навчанні плаванню. Без правильного дихання неможливо освоїти плавання кролем, брасом та будь-яким іншим стилем. Вчитися дихати правильно потрібно спочатку. Глибокий вдих через рота роблять над поверхнею води, а видих - у воді.

Набране легкими повітря дозволяє людині утриматися у потрібному положенні. Чим глибше вдих, тим краще утримує вода, що плаває. Не потрібно намагатися набирати повних легких повітря. Це спричинить відчуття дискомфорту, стане перешкодою для вільного пересування у воді.

Вправа на дихання

Щоб встановити правильне дихання, потрібно тренуватися. Перебуваючи на мілині, необхідно на повні груди вдихнути повітря, не видихаючи, повністю зануритися у воду і повноцінно видихнути через рот. Вправу повторюють у кілька підходів. Головне, не робити між ними перерви. Професійні плавці тренуються аналогічно, але техніка ідеально підходить і для початківців.

Дихання під час плавання

Вдихати повітря треба ротом. Положення тіла під час руху у воді має залишатися незмінним, повертати необхідно лише голову. Дихати через ніс небезпечно. Краплі води, потрапляючи в носоглотку, завдають дискомфорту і можуть спровокувати напад задухи. Координується дихання рухом рук та ніг, які визначаються стилем плавання.

Техніки плавання

Незмінною частиною процесу навчання є знання основних стилів плавання, яких налічується чотири:

1. Брас

Полягає в синхронних рухах кінцівками паралельно воді.

1. Кроль на грудях

Стиль передбачає вчинення синхронних гребків спочатку однією, а потім другою половиною тіла.

1. Кроль на спині

Техніка схожа на перевернутий кроль на грудях.

1. Баттерфляй

Найскладніша техніка плавання. Освоювати її самостійно не рекомендується. Бажаючі плавати в стилі батерфляй повинні осягати техніку під чуйним керівництвом професійного тренера чи наставника.

Як утримуватись на воді?

Щоб навчитися правильно плавати в будь-якому стилі, спочатку потрібно освоїти те, як утриматися на воді. Зробити це дозволяє вправу «зірочка».

Здійснюється воно у такому порядку:

У легені набирають більше повітря;

1. Занурення

Обличчя опускають у воду, а кінцівки розсувають убік так, щоб тіло утворювало подобу «зірки»;

1. Утримування

Залишатися в незмінному положенні потрібно якнайбільше часу. Перебуваючи у воді, не можна видихати. Інакше одразу почнеться занурення.

« Зірочка»- вправу на подолання страху перед водою. Воно дозволяє навчитися тому, як правильно триматися на поверхні води за допомогою набраного в легені повітря, не вдаючись до руху ногами і руками. Людині, яка успішно освоїла «зірочку», можна сміливо переходити до технічного відпрацювання рухів.

Як правильно рухати руками та ногами?

Повноцінне плавання неможливе без відпрацювання рухів руками та ногами. Руки у воді рухаються рефлекторно. Набагато складніше освоїти рухи нижніми кінцівками. Без допомоги ніг не вдасться утримати тіло на воді та розвинути швидкість. Головне, починаючи відточувати рух ніг, пам'ятати те, що шкарпетки завжди мають бути витягнутими.

Навчаючись плавати кролем, рух ногами роблять хльосткі та швидкі. Чим інтенсивніші удари, тим більша швидкість розвивається. Брас вимагає іншої техніки руху, що нагадує пересування жаби у воді. Простіше навчитися рухати ногами, освоюючи брас, тримаючись руками або за борт басейну, або користуючись спеціальною дошкою, яка підтримує плаваючого на воді.

Як навчитися плавати в стилі кроль та брас?

Найбільш простим в освоєнні для плавця-початківця є кроль. Осягнути цю техніку не дуже складно. На воду лягають обличчям, починають перебирати по черзі ногами, опускаючи та піднімаючи їх. Одночасно здійснюють помахи руками. Спочатку одну з рук виносять уперед, опускають у воду, роблять гребок складеної в ківш долоні у напрямку стегна. Аналогічним чином здійснюють рух іншою рукою.

Плаваючи кролем, повітря вбирають у легені кожен другий помах. Щоб зробити вдих, голову спочатку виносять з води, а потім повертають у бік руки, що рухається. Вбирати повітря легкими потрібно намагатися якнайбільше. Без достатнього рівня кисню плавати довго неможливо.

Брас трохи складніший за кроля, але освоїти його можна досить швидко. Головне, враховувати те, що рухи при плаванні брасом повинні бути синхронними і схожими на ті, які робить жаба, що пливе. Важче навчитися плавати батерфляєм. Освоювати цю техніку рекомендується з досвідченим тренером. Фахівець продемонструє рухи на власному прикладі та проконтролює правильність їх виконання.

Спортивне плавання потребує спеціальної підготовки. До професійної кар'єри плавця дорослої людини підготувати практично неможливо. Відповідні тренінги та навантаження мають починатися з дитинства.

Плавання у басейні

Плавання в басейні корисне не тільки для здоров'я, але й фігури. Регулярні заняття є ефективним способом вивільнення енергії з жирових накопичень. Значення має як кількість проведеного часу в басейні, а й результативність.

Щоб тренування були максимально ефективними та безпечними, необхідно дотримуватися кількох простих рекомендацій:

1. Займатися на порожній шлунок;

Тиск води на черевну порожнину під час плавання є високо. Якщо шлунок буде повний, це загрожує проблемами із травленням. Їсти до тренування слід за 2,5 години, а після занять – за годину.

1. Тренуватися між 16.00 та 19.00;

Вранці організм ще не готовий до сильних навантажень, а у вечірні, навпаки, потребує повноцінного відпочинку. Якщо займатися вранці або вечорами, тренінг буде менш ефективний, ніж тренування, що проводиться днем.

1. Відвідувати басейн потрібно не менше трьох разів на тиждень;

Регулярні заняття – запорука стабільних результатів. Постійний тренінг привчає організм до навантажень, мускулатура швидше запам'ятовує навички в плаванні.

1. Одягати гумову шапочку, знімати прикраси;

Тривалий вплив води на корені негативно впливає на стан волосся, а ювелірні вироби можуть загубитися.

1. Приймати теплий душ або розминатися;

Розігріті та підготовлені м'язи дозволяють зробити тренування ефективнішим.

1. Носити гумові сланці.

Ходіння босоніж по вологому кахлю може призвести до травми.

Користь від плавання для організму неоціненна. Імунна система людей, які регулярно відвідують басейн, зміцнюється. Вони значно рідше страждають на серцеві захворювання, застуду та інші недуги, не схильні до депресії, завжди прибувають у відмінному настрої, не страждають від ожиріння, мають хорошу мускулатуру і пропорційно розвинене тіло.

Найпопулярнішим і найдавнішим стилем плавання є брас. За рахунок того, що руки з води не витягуються, швидкість плавання брасом не велика. Але тому цей стиль спокійний і фізично не сильно вимотує.

Переваги техніки плавання брасом

Брас легко освоїти навіть без спеціальної підготовки. Такою технікою можуть плавати люди різного віку і з будь-яким здоров'ям. Завдяки правильному поєднанню рухів рук та ніг, за допомогою даного стилю можна пропливти великі відстані, не втомлюючись. Як і будь-який інший стиль плавання, брас зміцнює м'язи спини, рук та ніг, покращує поставу. Для вагітних брас корисний тим, що зміцнює потрібні м'язи, це полегшить процес пологів.

Як плавати брасом

Початкова поза плавця виглядає так: тіло випрямлене, руки витягнуті вперед, голова опущена під воду. Далі, розвертаючи долоні назовні, робиться рух, який відштовхує воду назад. Рух рук закінчується лише на рівні плечей, далі руки треба зігнути у ліктях собі і витягнути у початкове становище вперед. Все це потрібно виконувати так, щоб руки були під водою.

Одночасно з гребком ноги, згинаючи в колінах, підтягуються до тулуба. Обов'язково ступні розставляються трохи ширше ніж коліна. Коли руки витягуються вперед, ногами робиться поштовх і тіло ковзає по поверхні води.

Вдих робиться тоді, коли ноги готуються до поштовху, а голова піднята на поверхню. На початку і наприкінці руху рук і ніг тіло знаходиться в одному випрямленому положенні, голова в цей час знаходиться під водою.

Помилки при використанні техніки брас

Найпоширенішою помилкою під час використання техніки плавання брас є сильні гребки. Потрібно розуміти, що при даному стилі плавання силу поштовху надають ноги. А надаючи силу самому гребку і заводячи руки далі за лінію плечей, витрачатиметься лише зайва енергія, але на швидкості це взагалі не позначиться.

Також не дасть хорошого результату слабкий, не розрахований поштовх ногами або неправильне положення ніг.

Уповільнити швидкість і занурити тіло глибше під воду може пізній вдих. Вдихати повітря потрібно під час гребка, коли голова, слідуючи рухом хребта, перебуває над поверхнею води. Тримати голову постійно над водою незручно та небезпечно для хребта, перенапруга м'язів може спричинити зсув у суглобах.

Ще однією помилкою, яка переважно зустрічається серед недосвідчених плавців, є перерви між циклами рухів. У паузах немає потреби, всі рухи повинні плавно переходити один в одного, це дасть найкращий результат.

1. При плаванні технікою брасом починати рух руками слід на невеликій швидкості, поступово збільшуючи її, закінчується рух під час ковзання по воді.
2. Вдих і видих робиться за одне підняття голови. Вдихається повітря швидко ротом, а видихається повільніше ротом і носом одночасно.
3. Для прискорення можна не виринати при кожному гребку, проте, за правилами техніки, голова повинна підніматися на поверхню кожного циклу гребка.

Техніку плавання брасом найлегше освоїти початківцям. На основі цього стилю простіше навчитися й решті трьох стилів спортивного плавання: батерфляй, кроль і на спині.

Брас вважається популярним стилем плавання. Техніка плавання брасом освоюється будь-яким охочим, незалежно від віку. При цьому техніка плавання брасом для початківців є досить складною, оскільки важлива координація рухів. З досвідом виконують плавальні рухи, якими характеризується техніка плавання брасом, стає простішим.

Подібний стиль вважається найдавнішим. Ще на скельних малюнках зустрічається зображення людини, плавальні рухи якої схожі на рухи, які використовує техніка плавання способом брас. У зв'язку з цим вважають, що брас стиль плавання техніка з'явився понад 10 тисяч років тому. Його популярність пояснюється лише тим, що техніка плавання брасом спокійна. Вона забезпечує швидкість плавцю, проте при цьому і не виснажує його. Щоб зуміти освоїти брас, важливо знати деталі, властиві цьому стилю.

Брас: плавання, техніка

Вважають, що техніка плавання брасом з'явилася у Франції. У точному перекладі слово "brasse" означає "перемішувати". Техніка навчання плавання брасом популярна, цей вид спорту включений до програми Олімпійських ігор.

Техніка плавання способом брасів передбачає одночасне виконання симетричних рухів руками і ногами паралельно поверхні водоймища в положенні на грудях. Техніка навчання плавання брасом включала постійне утримання голови над поверхнею води. Ця особливість стилю було скасовано. Занурення голови у воду дозволило збільшити швидкість, тому голова в цьому стилі піднімається над водою тільки для вдиху.

Ігри	Золотий медаліст	Країна
Пекін 2008	Косуке Кітадзіма	Японія
Лондон 2012	Камерон ван дер Бург	ПАР
Ріо-де-Жанейро 2016	Адам Піті	Великобританія

Таблиця Олімпійських чемпіонів у стилі брас

Правильна техніка плавання брасом має на увазі одночасне і симетричне викидання рук уперед. При цьому ноги роблять синхронний поштовх у горизонтальній площині, одного циклу рухів. Брас техніка плавання вправи, в які входять: поштовхи ногами, зусилля рук, вдих та видих ротом.

Методика навчання техніки плавання брас відрізняється тим, що руки в цьому стилі не виносяться на поверхню або не піднімаються в повітря. Цим моментом стиль відрізняється від інших способів плавання. Техніки на кшталт кролю або батерфляй включають підняття рук над водою.

Підвидом оригінального стилю є брас на спині техніка плавання, яким не становить спортивної цінності. Щоб освоїти плавання брасом техніка дихання важлива як і рухи кінцівками.

Фото 1. При виконанні техніки плавання брасом руки занурюються у воду одночасно

Техніка плавання брасом для початківців

Техніку плавання брасом легко освоїти навіть тим, хто вміє плавати іншим стилем. При цьому такий спосіб плавання доступний людям будь-якого віку.

Перші заняття для тих, хто хоче освоїти техніку плавання брасом, розпочинають у басейні. Заняття проводить інструктор, який навчить виконання простих та складних вправ. Ключовий нюанс навчання – вміння тримати рівновагу, чому і навчає тренер.

Без спеціальної підготовки плавати не починають. Перед освоєнням техніки плавання брасом для початківців рекомендується розминку для розігріву м'язової системи.

Початком для запливу вважається положення ковзання, у якому тіло перебуває у воді у горизонтальному положенні. Голова при цьому поринає у воду, а дивляться перед собою.

Верхня техніка плавання брасом залежить від правильного руху рук. Початківці освоюють рух рук і зусилля, що виконуються ногами. Зусилля руками при техніці плавання способом брас, поділяють на етапи:

• гребінець назовні;
• виконання гребка всередину (при цьому долоні не йдуть далі за плечі);
• зведення кистей та ліктів;
• повернення рук у вихідну позицію.

Фото 2. Розігрів м'язів перед заняттями у воді – обов'язковий етап тренування

Пензлі при цьому не знаходяться у воді глибше, ніж на 15 сантиметрів.

Початківцям, які бажають освоїти техніку брасу, для спрощення завдання використовують пристосування, яке називається колобашка. Воно виглядає у формі "вісімки" і призначене для спрощення завдання. Затискають між ногами, що допомагає утримувати на плаву нижню частину тіла, і пропрацювати техніку гребка руками.

Після освоєння техніки рук вивчають рух ногами. Правильна техніка плавання брасом має на увазі підтягування ноги до себе, для чого згинаються коліна, в момент гребка руками. Це дозволяє зменшити опір води, за рахунок чого плавець відштовхується руками від води. Ступні розводять ширше за коліна, після чого виконати поштовх (руки в цей момент знаходяться на третьому етапі руху). Спортсмен витягується для подальшого ковзання у воді за інерцією, після чого рухи повторюються.

Правильне положення корпусу – важлива складова розвитку ідеальної рівноваги. Брас техніка плавання передбачає постійне переміщення щодо вертикальної осі (від цього залежить швидкість) і паралельно до водної гладі.

Техніка плавання брасом для початківців включає вивчення рухів голови. Під час плавання цим стилем голову не тримають над водою. При гребку руками голова висувається вперед. Дозволяється нахиляти її, але не дуже, щоб не знизити швидкість.

Фото 3. При зануренні у воду плавці трохи нахиляють голову вниз

У правильній техніці плавання брасом увага приділяється навіть зануренню у воду, що дозволяє задати правильний темп наступного руху.

Для виконання стрибка ноги тримають зігнутими на невеликій відстані один від одного. Руки при цьому опускаються донизу, після чого ноги відштовхуються від поверхні. З цим руки піднімають перед собою, щоб при зануренні у воду кисті та корпус знаходилися на одній осі.

На заняттях у басейні вивчають техніку поворотів. Вона ґрунтується на ковзанні по воді після відштовхування ногами від стінки. Виконують глибокий вдих. При повороті зберігають стартову швидкість.

Вам також буде цікаво:

Техніка навчання плавання брасом

Техніка навчання плавання брасом проводиться у суворій послідовності. Окремо вивчаються особливості плавання:

• становище тіла;
• дихальні рухи;
• рухи руками;
• рухи ногами;
• загальне узгодження зусиль;
• інші деталі стилю.

Елемент плавання освоюється з поступовим ускладненням, кінцевим результатом якого стає виконання вправ у горизонтальному положенні без опори.

Рухи вивчаються на суші. Ознайомлення проводиться загалом, без звернення уваги на деталі, оскільки виконання рухів у воді та на суші відрізняється.

Фото 4. Бажано відпрацьовувати рухи руками з техніки плавання брасом на суші

Після цього рухи освоюються у воді з опорою на нерухомий предмет. Як опору застосовують борт басейну або його дно. Рухи руками вивчаються у вертикальному положенні, стоячи у воді по плечі чи груди.

Початківець плавець переходить до вивчення рухів у воді з опорою. Для цього використовуються дошки для плавання, які допомагають освоювати особливості руху руками в положенні лежачи без навантаження на нижню частину тіла.

Після освоєння рухів рук у воді з опорою проводиться їх повторення та закріплення у плаванні чи ковзанні без опори. Додаються рухи ніг та корпусу. Початківець спортсмен переходить до відпрацювання навичок.

Для вдосконалення техніки плавання застосовують методи послідовного подолання довгих і коротких дистанцій або пропливання відстані з найменшою кількістю гребків. Це дозволяє зробити зусилля різкими та сильними, що надалі допомагає заощаджувати енергію при подоланні дистанцій.

Фото 5. Якщо ви невпевнено відчуваєтесебеу басейні, використовуйте при відпрацюванні бортик як опору для рук

Брас на спині: техніка плавання

Брас на спині – поширений стиль плавання. Він не включений у спортивне плавання як брас, проте він характеризується високою прикладною цінністю. При плаванні в положенні лежачи на спині надають допомогу потерпілому. Також він ефективний при подоланні довгих дистанцій.

При вивченні стилю брасу на спині техніку плавання у такий спосіб простіше освоювати тим, хто вміє плавати брасом на грудях. Як і в оригінальному стилі, у брасі на спині увага приділяється загальному положенню корпусу та рухам руками та ногами.

У вихідному положенні при плаванні брасом на спині плавець лежить горизонтально стосовно поверхні водойми. Ноги витягують та з'єднують разом. Руки за голову на ширину плечей розгорнули долоні назовні. Вода вкриває обличчя, а підборіддя наближається до грудей.

Фото 6. Брас лежачи на спині виконується з підтисненими під себе ногами

Гребок руками роблять синхронно. З вихідного положення виконують рух із прискоренням убік та вниз. Кисті розгинаються поступово, не втрачаючи опори на воду. Закінчується гребок руками лише на рівні стегон випрямленням верхніх кінцівок. За цим слід різкий підйом рук, після чого вони проносяться повітрям і повертаються у вихідне положення. При русі повітря кисті повертають долонями назовні і опустити у воду на ширині плечей. Виконують цей рух швидко та з мінімальною м'язовою напругою.

З зусиллями руками, ноги зігнуті в колінах і кульшових суглобах, розводять п'ятами в сторони на ширину плечей. Після цього стопи плавець опускає і наблизивши п'яти до тазу, розводить ширше за плечі. Стопи розвертають і убік і «на себе», а гомілки вивертають назовні і також розвести убік. Поштовх від води виконують внутрішньою поверхнею стегон, стоп та гомілок. При цьому ноги розгинають та зводять разом.

Дихальні рухи при цьому стилі узгоджують із зусиллями рук. Вдих виробляють наприкінці гребка руками і на початку їхнього переміщення над водою, а видих - при гребку.

Фото 7. Техніку руху ногами під час плавання брасом на спині можна покращити за допомогою колобашки

Плавання брасом: техніка дихання

При плаванні брасом, техніка дихання є не меншою важливістю, ніж техніка руху. Від цієї особливості стилю плавання залежить швидкість руху. Якщо для дихання задіють і ніс, і рот, заплив на далекі відстані виконати буде складно.

У зв'язку з цим дихальні рухи виконують виключно ротом під час плавання брасом. Техніка дихання має на увазі вдих, який виконують на завершальній стадії гребка, оскільки в цей час рот знаходиться на позначці вище поверхні води. Якщо вдихнути раніше чи пізніше, вода потрапить у легені. Дихання має бути рівномірним. Видих робиться доти, коли знову роблять вдих — на завершальному етапі гребка руками.

Початківцям освоїти брас, стиль плавання, техніку дихання складно через незвичку робити швидкий вдих. Щоб полегшити це завдання, рекомендується видихати до моменту підвищення голови, після чого робити різкий вдих.

Фото 8. Глибокий і швидкий вдих перед зануренням - важливий елемент правильного дихання під час плавання брасом

Переваги техніки плавання брасом

Головна перевага методики навчання техніки плавання брас те, що освоїти її може будь-яка людина незалежно від її віку або стану здоров'я. Для цього необов'язково мати спеціальну підготовку або вміти плавати.

Як і інший вид плавання, брас, техніка плавання, вправи якого швидко освоюють, сприяє зміцненню м'язового корсета тіла. Позитивний вплив на м'язи рук, спини, ніг і преса, серцево-судинну систему. За рахунок плавання покращується кровообіг та зміцнюються судини, підвищується витривалість серцевого м'яза. Користь поширюється і органи дихальної системи. За рахунок особливої ​​техніки дихання легені працюють на повну потужність, що призводить до збільшення їхнього обсягу.

Фото 9. Спортивне плавання підтягує тіло, роблячи його сильним та струнким.

Плавання стиль брас має позитивний вплив на хребет. Воно допомагає позбавитися деяких його захворювань (залежить від стадії хвороби) і сформувати правильну поставу.

За рахунок довгострокової взаємодії з невисокими температурами та активних рухів, плавання цим стилем дозволяє тримати себе у формі. За півгодини подібного навантаження витрачають 270 ккал та зробити свої рухи граціозними.

Особливу користь плавання стилем брас несе для жінок, які перебувають у вагітному стані. Регулярне плавання дозволяє мінімізувати навантаження на хребет, який підвищується через виношування дитини, зміцнивши внутрішні м'язи. У майбутньому це дозволить полегшити процес пологів. До того ж, плавання є гарним способом для зняття стресу і зниження тривожності.

Фото 10. Стиль брасом підходить для людей будь-якого віку, особливо він корисний для серцево-судинної системи

Вам також буде цікаво:

Правильна техніка плавання брасом

Щоб освоїти правильну техніку плавання способом брас, важливо запам'ятати, що вона складається з етапів, які передбачають почергове залучення рук, корпусу, ніг та голови:

1. Для старту лягають на воду, витягнувши руки перед собою та опустивши долоні вниз. Ноги зводять разом і тримають прямими. Голова знаходиться у воді приблизно за рівнем брів.
2. Долоні розвертаються тильною стороною один до одного, після чого руки розводяться убік і опускаються вниз, роблячи гребок під водою. Голова знаходиться над поверхнею водоймища, що дозволяє зробити вдих.
3. Руки роблять гребінець, не виходячи за лінію плечей. Ближче до кінця руху верхні кінцівки згинаються в ліктях і опускаються під воду з передпліччям, після чого долоні зводять під підборіддям і опускають на 5 см. Голова тим часом опускається під воду, після чого робиться видих.
4. При прискоренні руху рук підключають ноги, зігнувши в тазостегнових і колінних суглобах. При розведенні ніг вони опиняються одному рівні з плечима. Ступні відводяться убік, робиться поштовх, після чого шкарпетки підгинаються «на себе». У цьому русі плавець відштовхується від води, прискорюючись.
5. Після цього ноги та руки повертаються у вихідне положення.

Недосвідчені плавці намагаються тримати голову над водою постійно, не опускаючи її. Це важко, незручно та небезпечно для хребта. Надмірна напруга м'язів шиї та спини провокує зміщення у суглобах хребта.

Фото 11. Під час плавання брасом проводиться півколоруками, ноги зводяться та розводяться

Важливо пам'ятати, що при брасі стиль плавання техніка верхні кінцівки повертаються в початкове положення раніше за ноги. Рухи починають у неквапливому темпі, поступово нарощуючи. Стежать за синхронністю рухів рук чи ніг.

Поширені помилки при використанні техніки брас

Поширена помилка серед новачків – спроба утримування голови над поверхнею водойми постійно. Це перетворює процес плавання на трудомістке завдання, створюючи небезпеку травматизму. Подібна помилка призводить до пошкодження шийного відділу через постійну напругу. Трапляються такі помилки:

1. Зайвий гребінець за плечі — подібне порушення техніки найгрубіше. Воно провокує ситуацію, за якої руки опиняються на великій відстані за спиною, через що стиль втрачає свою легкість.
2. Пауза у середині циклу рухів — подібну помилку пов'язують зі зміщенням центру тяжкості після завершення гребка руками. Плавці-початківці роблять паузу при знаходженні рук на рівні грудей, хоча ніякої зупинки бути не повинно. Руки викидають з прискоренням вперед з верхньою частиною корпусу.
3. Заміна руху корпусу рухом голови. - техніка плавання брасом не передбачає руху шиєю (вони мінімальні). Подібні зусилля викликають коливання тіла, що призводить до зниження швидкості та підвищення опору води.
4. Пізній вдих - вдихають повітря доти, як відбувається зближення рук під грудьми. Інакше у легені потрапить вода.
5. Слабкий поштовх ногами – гарний удар ніг дозволяє знизити навантаження на руки та підвищити швидкість. Для цього не перехльостують ноги і не роблять широкого удару. За правильної техніки вода виштовхується назад, що веде до руху вперед.

Фото 12. Гребок руками під водою із підтягнутими плечима - запорука правильного виконання техніки брасу

Ще однією помилкою вважається утримування ліктя у високому положенні, причина якого – відсутність потрібного захоплення.

Вправи для навчання

Щоб швидше закріпити техніку плавання брасом, виконують підготовчі вправи на суші та у воді. Це дозволить зрозуміти технічні моменти та освоїти їх за рахунок залучення м'язової пам'яті. Приклади деяких вправ:

• зробити ковзні рухи на поверхні води, перебуваючи в положенні лежачи на грудях з витягнутими вперед руками; у момент підняття голови для повітря затримують подих. Просування відбувається за допомогою ніг, здійснюють поштовхові рухи;
• виконати занурення під воду, затримавши дихання, після чого різко вистрибнути з води, здійснивши вдих-видих із подальшим зануренням; роблять 10 разів без пауз між вправами;
• зробити занурення, зробивши тривалий видих під водою; подібну вправу повторюють не менше 10 разів.

Щоб заняття в басейні принесли користь і швидше дали результат, дотримуються деяких правил. Роблять розминку для розігріву м'язів. При плаванні не варто робити зупинки або відволікатися на сторонні справи.

Фото 13. Розминка спортсмена перед плаванням готує тіло до майбутніх навантажень

Тренуються не менше 40 хвилин та не більше 1,5 години. Тривалість збільшують поступово. Частота тренувань – не менше 3 разів на тиждень.

На кожному занятті підвищують навантаження зі зростанням витривалості. Для розвитку координації змінюють швидкість плавання і наскільки можна чергують стилі.

Щоб уникнути поганого самопочуття на занятті, не слід їсти перед ним і після. Тимчасовий проміжок між останнім прийомом їжі та походом у басейн становить не менше 1 години.

Брас не найшвидший, зате найекономічніший з погляду витрати сил, стиль плавання. Поспостерігайте за жабами, позначте наскільки неквапливо і легко рухаються в озері. Ці земноводні буквально ковзають у воді. Спробуйте повторити їхню техніку, тоді ви зрозумієте як правильно плавати брасом. Якщо все вийде, Ви можете плавати брасом годинами. На відміну від жаб, що діють інстинктивно, люди змушені користуватися інтелектом та знаннями, намагаючись навчитися правильно плавати брасом. Найкраще звернутися до професійного тренера. Власні теоретичні знання знадобляться, особливо тим, хто вже володіє брасом і хоче самостійно відпрацювати техніку.

Однією з відмінностей брасу є те, що рухи рук виробляються без винесення їх на поверхню та повітря. Однак цей стиль має певні переваги. Брас дає можливість рухатися безшумно, долати великі відстані. Його використовують підводні плавці та рятувальники під час транспортування постраждалих.

Вибираємо водойму

Якщо є кілька варіантів вибору, необхідно розглянути їх усі. Вибираючи, де зручніше проводити заняття з плавання, орієнтуйтеся на власні уподобання.

Басейн

Професійний тренер порадить басейн. Рівне дно, гладка вода єдиної температури, менше ризику потонути, можна тримати під повним наглядом кілька людей. Якщо басейн закритий, можна займатися будь-якої погоди.

Море

Море не завжди тішить повним штилем. Невеликі хвилі і навіть легка бриж можуть істотно утруднити відпрацювання техніки людям без досвіду морських купань. Нерівне дно, медузи зіпсують настрій. Але для людини, яка знає і любить море, це дрібниці, на які не варто звертати увагу. До безперечних плюсів морської води варто віднести лікувальний ефект: вона підтягує шкіру, робить нігті міцнішими, позбавляє лупи.

Річка

Течія – не найкращий союзник для недосвідчених плавців. До того ж існує можливість неприємної зустрічі з водяними вужами.
Щільність прісної води нижча, ніж морська, в ній плавати важче, вона не так «тримає» тіло. Для плавців із великим досвідом різниця непомітна. А ось новачки, що вчилися плавати на морі, відчують різницю.

Озеро

Крім невисокої щільності прісної води та можливості познайомитися з вужами, до недоліків озерного купання можна віднести наявність комарів у вечірній час та нерівне, слизьке дно, вкрите мулом. Холодні підводні ключі несуть безперечну небезпеку у вигляді судом. А каламутна вода не дозволить розглянути на береговому дні бите скло, залишене погано вихованими любителями пікніків.

Найкраще вибрати водойму, де Ви почуваєтеся впевнено. Незвичайна ситуація заважає повністю зосередитися на процесі навчання.

Вчимося правильному брассу

У процесі навчання правильному брассу слід звертати увагу на найменші нюанси. Дорослій людині, як і дитині легко навчитися, особливо під керівництвом тренера.

Основні точки уваги для тих, хто хоче навчитися такі:

• Становище тіла.
• Рухи рук.
• Рух ніг.
• Дихання.
• Синхронність рухів.

Положення тіла

Тіло розташоване горизонтально, вздовж поверхні води. Ляжте на воду «зірочкою» обличчям униз, потім зведіть ноги та руки разом. Проведіть у такій позі, скільки вийде. Ця вправа спрямована на те, щоб відчути, наскільки впевнено людина тримається у воді.

Спочатку тіло повністю випрямлене, руки винесені вперед, ноги зімкнуті, голова провантажена у воду (форма «торпеда»). Коли руки роблять гріб, голова виходить з води і робиться вдих (форма «кобра»). Потім тілу надається форма «жаба» - коліна зігнуті, п'яти прагнуть сідниць, ступні розгорнуті, руки під грудьми. Підтягнуті ноги роблять поштовховий рух, руки, завершивши гребок, розпрямляються, голова опущена у воду, робиться видих. Тіло знову повністю випрямлене.

Рухи рук

ВАЖЛИВО: Головне правило для рук у брасі – долоні прямі, пальці зімкнуті. Не розводьте пальці, у нас між ними немає перетинок, тому плавати буде важко.

Відпрацювати правильні рухи рук можна стоячи у воді:

1. Зайдіть у воду по шию та стійте.
2. Зігніть руки в ліктях на рівні грудей, лікті та зап'ястя розташовуються горизонтально. Долоні стикаються тильною стороною, спрямовані вперед, пальці зімкнуті.
3. Не розмикаючи долонь, розпряміть руки, користуючись долонями, як «клином», що розтинає воду.
4. Розкрийте долоні тильною стороною донизу.
5. Розведіть руки убік круговим рухом, поступово згинаючи лікті. У цей час долоні спочатку рухаються горизонтально. Потім поступово розвертаються тильною стороною назовні, як би «загребуючи» воду.
6. Завершується рух вихідним становищем: руки зігнуті в ліктях лише на рівні грудей, долоні зведені разом «клином».
7. Повторіть все у комплексі, плавним, єдиним рухом.
8. Продовжуйте, доводячи рухи до автоматизму.

Руху ніг

ВАЖЛИВО: Рухи ніг служать для відштовхування, потужного поштовху, що кидає тіло вперед. Чим потужніший поштовх, тим вища швидкість.

Цю вправу можна відпрацювати за допомогою дошки:

1. Зайдіть у воду по груди або шию. Плечі та руки розмістіть на дошці. Корпус і ноги будуть у воді. Ноги та корпус прямі.
2. Підтягніть ноги, зігнувши їх у колінах під кутом приблизно 90 градусів. Коліна спрямовані вниз, ступні злегка розгорнуті убік.
3. Розпряміть ноги, злегка розводячи, начебто відштовхуючись від води. Поштовх просуне тіло вперед.
4. Повторіть все одним рухом.

Дихання

На завершальній стадії круговий рух рук трохи підштовхує тіло вгору, коли руки починаються сходитися біля грудей. Голова піднімається і робиться вдих. Коли долоні "клином" розтинають воду, обличчя опускається. Видих виробляється у воду через ніс. Дихання має бути рівномірним. Не варто поспішати дихати, краще розмірено і неквапливо робити вдих і видих. Знайдіть ритм рухів, оптимальний для Вашого дихання. Потренуватися можна, не відходячи від комп'ютера. Встаньте та спробуйте поєднати рухи рук з вдихами та видихами.

Синхронність

ВАЖЛИВО: Рухи не повинні бути різкими.

Головне завдання: синхронізувати рухи та дихання в єдине ціле, довести до автоматизму.
Розпрямлення зігнутих ніг має відбуватися одночасно з рухом зімкнутих рук уперед. Тіло повністю розпрямляється, обличчя опущене у воду – це дає максимально швидкий рух, поставлений поштовхом ногами.

Як плавати брасом швидко чи помилки, які нас гальмують

Новачки часто запитують: «Як плавати брасом швидко?» або «Як швидко навчитися плавати брасом?». Цей стиль найповільніший, не рахуючи стиль «По-собачому» (якщо звичайно це можна назвати стилем) Обігнати плавця, що використовує кроль або батерфляй за допомогою брасу не вдасться. Правильна техніка, відсутність помилок дозволять збільшити швидкість.
Світовий рекорд плавання брасом у 50-метровому басейні на дистанцію 100 м становив 57,13 секунд, а батерфляєм – 49,82 секунд.

Ще одне актуальне питання - кількість гребків на дистанцію в 25 або 50 метрів. Цифри називаються різні 8, 10, 12. Кількість гребків залежить як від техніки, а й від зростання, довжини рук. Плавець зростом 180 см зробить менше гребків, ніж людина зростом 160 см.

Уейн Голдсміт у своїй статті наводить поради, дані Террі Гатеркоулом – видатним спортсменом та тренером, який виховав кількох олімпійських чемпіонів. Террі рекомендує не зациклюватись на відточуванні ідеальної техніки гребка, а зосередиться на правильній формі тіла загалом.

Помилки

Помилок допускається багато, особливо коли ви робите перші кроки у навчанні брассу. Усі перерахувати неможливо. Розглянемо найчастіші та грубіші. Виправлення дрібних неточностей краще довірити тренеру, у нього око намітене.

Поширені помилки:

1. Голова весь час перебуває над водою.
   Це припустимо, якщо Ви неквапливо плаваєте «для себе», не дбаючи про швидкість, потужні поштовхи і правильні гребки. При професійному підході так поводитися небезпечно, можливі травми шиї.
2. Ранній або пізній або вдих.
   Веде до потрапляння води до дихальних шляхів. Намагайтеся робити вдих, коли голова вийшла з води.
3. Напруга плечей при вдиху.
   Прагнучи, щоб вода не потрапила в рот, плавці напружують руки та плечі, намагаючись піднятися над водою якомога вище. Це призводить до передчасної втоми.
4. Занадто широкий гребінець.
   Руки заходять за спину, що призводить до втоми та перенапруги.
5. Поштовх.
   З поштовхом пов'язані дві основні помилки.

• Ноги вже розпрямилися, тіло пішло вперед, руки ще зігнуті.
• Відштовхування зведеними разом ногами.

Мистецтво правильно плавати брасом допоможе перетворити плавання з приємного виду відпочинку та релаксації на справжні заняття спортом, які розвивають фізично та загартовують організм. Займатися можна незалежно від віку. При деяких захворюваннях лікарі його рекомендують, наприклад, при сколіозі, як метод лікування та профілактики. Вагітні жінки проведуть таким чином час із користю для здоров'я свого та малюка. Офісні працівники підкачають м'язи. Нервові товариші знімуть стрес. Товстушки схуднуть. Розслабтеся з користю!

Брас – один із найпопулярніших стилів спортивного плавання, при якому спортсмен, лежачи на грудях, виконує симетричні рухи руками та ногами паралельно площині води. Техніка досить спокійна і менш енерговитратна, швидкість руху спортсмена залишається дуже великою. Освоїти "брас" плавцю-початківцю не складно, тому що це базовий стиль, який готує спортсмена до складніших плавальних технік. Як навчитися правильно плавати брасом та яких помилок важливо уникнути.

Як освоїти техніку плавання брасом

Щоб зрозуміти особливості та специфіку, розберемо цю техніку за кількома ключовими блоками:

• Положення тіла
  При плаванні брасом тіло плавця перебуває у витягнутому положенні. Руки витягнуті наперед, голова опущена під воду. Усі рухи спортсмен виробляє у воді. Схематично один повний цикл рухів у брасі виглядає так: 1 гребок руками + 1 поштовх ногами + 1 вдих + 1 видих.
• Рухи рук
  Дуже важливо стежити за рухами рук. У процесі відштовхування долоні плавця розгорнуті назовні. При правильному виконанні руки повинні бути на рівні плечей. Для того щоб це вийшло, зігніть їх у ліктях, а потім витягніть у початкове положення. Руки повинні залишатися на поверхні рівня води, а не постійно опускатися під воду.
• Руху ніг
  Під час гребка ноги плавця згинаються в колінах і підтягуються до тулуба. На відміну від колін, ступні важливо розставляти якнайширше. Сам поштовх відбувається при витягуванні рук перед собою.
• Дихання при брасі
  У будь-якому стилі плавання, особливу увагу варто приділити подиху. Схема дихання виглядає так:
  при відштовхуванні спортсмен вдихає, голова при цьому трохи піднята над водою, а руки розташовані з опорою про воду. Після цього голова опускається у воду, і спортсмен плавець видихає.

Поширені помилки при плаванні брасом

• Потужні гребки
  При виконанні сильних гребків витрачається дуже багато енергії, що, поза сумнівом, позначиться на результаті запливу. Те саме можна сказати і з приводу слабких гребків.
• Неправильне положення ніг
  Ще одна помилка, що гарантує неправильне виконання техніки "брас" - неправильне положення ніг.
• Недотримання циклів руху
  Цю грубу помилку найчастіше припускають недосвідчені плавці. Помнете, що при плаванні не потрібно робити пауз! Рух спортсмена має бути плавним.
• Порушена система дихання

Де вчать плавати брасом?

Для освоєння техніки “брас”, приходьте! Наші сертифіковані тренери навчать вас плавати брасом і допоможуть при плаванні всіх помилок, про які ми розповіли вам у цій статті.