Ванна з сіллю після тренування. Крижана ванна після тренування: за та проти. Що можна з'їсти перед тренуванням

Стандартна помилка новачків або тих, хто дуже поспішає наростити м'язову масу до пляжного сезону, - пропускання періодів відновлення, які передбачені в будь-якому тренувальному плані. Багатьом здається, що відпочинок це зайве, і тренування без періодів для відновлення (це може бути один день на тиждень або довші періоди, які чергуються з посиленими тренуваннями) швидше призведуть до бажаного результату. Однак ця помилка може коштувати вам усіх зусиль, тому що під час тренувань м'язи ушкоджуються і це природно. Так само, як і період, який потрібний для їх відновлення, після якого вони готові витримати ще більше навантаження.

Як відновитися після важкого силового тренування якнайшвидше? Є 4 простих та природних способи.

Пітер Каврелл, тренер з фітнесу та творець Sixpackfactory.com, ділиться своїми секретами відновлення після фізичних навантажень.

Холодні ванни

Не знаю чому, але ще зі школи вчитель фізкультури радив мені після важких тренувань приймати вдома гарячу ванну (не одразу, звичайно, а через деякий час). Це мало полегшити мою незавидну долю наступного дня. Але не можу сказати, що це дуже допомагало. Пітер Карвелл, навпаки, радить приймати не гарячу, а холодну ванну. Раніше у більшості спортклубів були окремі басейни з холодною водою, в які можна було поринути відразу після тренування. Чому холодна вода? Тому що вона зменшує запалення у м'язах після силового тренування. Чим менше запалених ділянок, тим менше ремонтних робіт потрібно виконати організму для відновлення. Це працює майже так само, як холодний компрес або лід, який радять класти на місце розтягнення або вивих. Тому холодної ванни (не крижана, а просто холодна вода, що тече з холодного крана) протягом 10-12 хвилин буде достатньо для того, щоб час відновлення скоротився на 50% і хворобливі відчуття крепатури знизилися на 40%.

Їжа

Отже, ви щойно рознесли м'язи, як будівельна компанія прибирає стіни в старому будинку для того, щоб побудувати нові. Тепер вам потрібні правильні «цеглинки», щоб звести міцний і красивий будинок. Тому вам потрібні правильні продукти, які містять у собі всі необхідні для будівництва речовини. Насамперед це, звичайно, білки. Якщо ви вживатимете достатньо калорій і білків, ваші м'язи будуть рости швидше. Тому після тренування ідеальним варіантом був протеїновий коктейль у поєднанні з простими вуглеводами, які допомагають білкам швидше доходити до пункту призначення.

Масаж

На початку своєї спортивної кар'єри Пітер працював спортивним масажистом і допомагав 6-8 годин на день спортсменам відновлюватися після силових тренувань. Правильний масаж м'язів допомагає виводити токсини, підвищує гнучкість та прискорює доставку поживних речовин у потрібні місця. І, як наслідок, відновлення організму проходить швидше і не так болісно, а спортсмени стають гнучкішими і отримують менше травм.

Якісний масаж хоча б раз на тиждень не завжди доступний. Тому з положення можна вийти, зробивши масаж самому собі простим пінним валиком (або більш знайомим нам дерев'яним роликовим масажером) по основних зонах (верхня частина стегон, поперек, сідниці тощо) протягом 5-10 хвилин.

Сон

І останній, але практично найважливіший пункт у цьому списку – це сон! Достатня кількість сну! Дослідження показали, що під час сну організм швидше відновлюється через синтез білка та гормон росту. Крім цього, здоровий сон відновлює нормальне функціонування мозку і це допомагає залишатися пильним під час підготовки до змагань або особливо складних тренувань. Ідеальна кількість часу для сну – стандартні 7-8 годин. І не нехтуйте цим пунктом, тому що згодом ваш недосипання позначиться на результатах тренування.

Як відновитися після важкого силового тренування якнайшвидше? Є 4 простих та природних способи.

Холодні ванни

Їжа

Масаж

Сон

Чи відчували Ви коли-небудь бажання прийняти ванну, особливо гарячу, після завершення роботи чи спортивних тренувань? Дійсно, дуже приємно з насолодою прийняти гарячу ванну після всієї роботи, яку ми проробили.

Але, можливо, деякі з Вас чули, що ванна після фізичної активності не дуже корисна. У деяких міфах навіть говориться, що вона може спричинити серцевий напад! Нічого собі, це справжня небезпека. Проте чи вірний цей міф?

Щодо навколишніх міфів, деякі приймають рішення самостійно перевірити їх правдивість на практиці. Перш ніж повірити в подібні міфи, слід запам'ятати, що ванна після фізичних вправ не принесе Вам шкоди. Більше того, ви навіть не уявляєте, яку користь може дати гаряча ванна після роботи або тренування.

Користь гарячої ванни після тренування

Давайте подивимося результати одного дослідження щодо користі для здоров'я від прийняття ванн після тренування:

Зниження рівня цукру в крові

Журнал під назвою "Temperature" (Температура) опублікував факти проведеного ними дослідження, згідно з якими ванна після фізичної активності не тільки не шкодить організму, але й знижує рівень цукру в крові.

Спалювання калорій

Зняття напруги м'язів після тренування

Заняття спортом дуже корисні, але напруга та біль у м'язах після тренувань доставляють певний дискомфорт. Дослідження, проведене Європейським журналом прикладної фізіології, показало, що гаряча ванна може позбавити напруги та болю в м'язах після тренувань, проте для досягнення такого ефекту необхідно чергувати гарячу ванну з холодною.

Посилення кровообігу

Відомо, що гаряча ванна після тренувань може розширювати кровоносні судини, цей ефект також відомий як вазодилатація. Розширення кровоносних судин прискорює кровообіг в організмі. Але пам'ятайте, що температура, що рекомендується, повинна бути приблизно 40-46⁰C.

Запобігання свербінню шкіри

Гаряча ванна після тренування має багато позитивних сторін. Фізична активність, тренування, заняття спортом викликають підвищене потовиділення, рясніше, ніж при повсякденній діяльності, що у деяких людей викликає свербіння. Прийняття ванни після тренувань запобіжить зростанню бактерій, що викликають свербіж шкіри. .

Створення ідеальної фігури

Якщо ви хочете мати ідеальне тіло, приймайте гарячу ванну після тренувань. Тепло води може допомогти вам спалити калорії.

Ефект релаксації

Тепло гарячої ванни, яку Ви приймаєте після тренування, дасть заспокійливий ефект, за рахунок стимулювання Вашого мозку та нормалізації кровообігу.

Зняття напруги

Через заспокійливий ефект, ванна допоможе Вашому тілу розслабитися, відчути полегшення та зняти стрес.

Зниження болю у м'язах

Після фізичних навантажень м'язи запалюються, що завдає нам занепокоєння. Саме тому гаряча ванна після фізичних вправ допоможе Вам заспокоїти та зменшити біль, який може спричинити негативні наслідки для м'язів. Гаряча температура може покращити гнучкість м'язів, що дозволить уникнути болю у суглобах.

Полегшення стану при грипі

Тепло гарячої ванни допоможе Вам полегшити стан при грипі завдяки надходженню пари в легені та респіраторну систему. Приймайте ванну під час боротьби із грипом. Це особливо корисно при захворюваннях горла та синуситах.

Збереження Вашої краси

Вам відомо, чому центри краси завжди надають такі послуги, як спа та сауна? Тому, що тепла температура відкриває пори Вашої шкіри з тим, щоб весь бруд, який не може бути змитий у прохолодній ванні, був видалений. Крім того, це допомагає вивести токсини з організму. До речі, дуже корисний.

Нарощування та формування м'язів

Гаряча ванна після фізичних навантажень особливо корисна тим, хто хоче наростити м'язи. Тепла температура може спалити Ваші калорії так само, як спа та сауна. Велика полягає, також, .

Користь після тренувань на спеці

Для людей, які професійно займаються спортом, ефект гарячої ванни після тренувань особливо важливий. Це допомагає тілу звикнути до підвищеної температури, наприклад під час бігу. Проте слід звернути увагу на деякі обставини. Так, температура води повинна бути приблизно 40⁰C, і перед прийняттям гарячої ванни Вам необхідно охолонути після тренування.

Боротьба з безсонням

Одні люди змушені не спати вночі через особливості графіка роботи, інші не можуть заснути без якоїсь конкретної причини. Якщо Ви страждаєте від безсоння, спробуйте перед сном прийняти ванну, оскільки вона допоможе покращити кровопостачання мозку та розслабити тіло.

Збереження здоров'я тіла

Після всіх ефектів розслаблення, зняття напруги, нормалізації кровообігу і навіть зниження рівня цукру в крові, Ви отримаєте здорове тіло, якщо після фізичних навантажень приймете гарячу ванну.

Навіть при тому, що ванна після тренувань корисна для тіла, існує ряд обставин, на які Вам варто звернути увагу. Про це необхідно знати, щоби не отримати негативний ефект. Ось ці застереження та поради:

Ароматерапія – використовуйте будь-який вид ароматерапії, щоб отримати більший ефект релаксації, зняти напругу та позбутися турбот.
Рекомендована температура – не використовуйте занадто високу температуру, оскільки це призведе до негативного ефекту. Спробуйте температуру приблизно 40-60⁰C.
Правильно розігрівайтеся та остигайте – травми м'язів можуть завдати Вам серйозних проблем, тому правильно розігрівайтеся перед тренуваннями та правильно остигайте після них.
Знизьте температуру тіла - Ви повинні охолодити тіло перед прийняттям ванни, оскільки гаряча ванна відразу після тренування різко посилить серцебиття, що може спричинити серцевий напад.
Відпочинок після тренування після тренування необхідно дати своєму тілу відпочити. Так ви запобігти пошкодженню м'язів.

Таким чином, гаряча ванна після тренування має безліч корисних властивостей, якими Ви можете скористатися.

Біль у м'язах, апатія, втрата мотивації – не показник твоєї слабкості. Це лише свідчення того, що організм не встиг відновитись після попереднього навантаження. Після тренування важливо дати організму можливість відпочити від навантажень та відновитись до наступного заняття. Чим краще відновлення, тим більше шансів перетворити все напрацьоване ретельними тренуваннями на відмінний результат. Для швидкого відновлення потрібно дотримуватися простих правил за режимом дня та харчування, а також використовувати додаткові засоби, які допоможуть повернути сили та бажання тренуватися.

Отже, що допомагає швидкому відновленню після тренувань?

1. Харчування протягом дня

Швидкість відновлення вашого організму залежить від того, як ви харчуєтесь. Раціон має бути збалансованим, тобто. білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи та вода повинні бути присутніми у необхідних пропорціях і містити достатньо калорій.

Що можна з'їсти перед тренуванням

Не можеш знайти снек до смаку? Спробуй один із цих способів швидко підкріпитися.

180 м апельсинового соку + ½ ложка протеїнового порошку
Грецький йогурт + 1 склянка ягід
Суміш: 1 чашка зернових з високим вмістом клітковини, 2 столові ложки сухофруктів, 2 столові ложки горіхів
½ живильного батончика
½ сендвіча з індичкою на цільнозерновому хлібі + фрукти
½ сендвіча з арахісовим маслом та джемом
Маленька чашка пластівців з молоком і ½ банан

2. Харчування після тренування

На фізичні вправи організм витрачає енергію, яку необхідно відновити після закінчення заняття. Відразу після тренування варто прийняти порцію білка, який захистить м'язи від пошкоджень та допоможе організму відновитися. Через годину потрібно прийняти порцію вуглеводів та поповнити запас глікогену. Не забувайте пити під час та після тренування!

Що можна з'їсти після тренування – приклад меню

Чи не впевнений, що з'їсти після важкого тренування? Спробуй один із цих способів швидко відновитися:

¾ чашки сиру з фруктами
600 мл знежиреного молока
Фруктове смузі з протеїном
1 мафін на заквасці + 2 яйця круто + скибочка томату
1 чашка нарізаної індички на салаті з цільнозерновим хлібом
120 г консервованого тунця + їжа з цільної пшениці
Грецький йогурт із фруктами + мед

3. Сон

Головна умова відновлення після тренування – достатня кількість сну. Уві сні відбувається інтенсивне відновлення організму загалом і м'язів зокрема. Необхідна тривалість сну залежить від індивідуальних особливостей організму та становить у середньому 8 годин. Нестача сну може призвести до збільшення часу, необхідного організмом на відновлення організму, проблем із концентрацією та поганого самопочуття.

4. Розминка та затримка

Ніколи не варто пропускати розминку - за цей час ви підготовляєте до тренування не лише м'язи та суглоби, але й нервову та серцево-судинну системи. Наступне тренування не стане «шоком» для організму, і концентрація молочної кислоти (лактату) у крові та м'язах знизиться. Затримка допомагає втомленим від навантаження м'язам звільнитися від іонів водню, що накопичилися, і утилізувати молочну кислоту, тому спортсмен почувається після тренування набагато краще: м'язи не будуть такими жорсткими і важкими, знизиться ризик травм, втома буде набагато меншою, а настрій кращий. Як затримка чудово підійдуть вправи на розтяжку.

5. Масаж

Масаж - найкращий засіб для швидкої регенерації після тренувань. Масаж сприяє посиленню кровообігу у м'язах та внутрішніх органах, розслабленню перенапружених та зняттю болю у пошкоджених м'язах, покращує регенерацію м'язів та відновлювальні процеси, сприяє посиленню струму лімфи, активізації обмінних процесів та ліквідації застійних явищ у тканинах, покращенню рухливості у суглобах.

6. Ванна

Тепла ванна збільшує циркуляцію та обмінні процеси в організмі, розслаблює м'язи. Приймати ванну варто пізніше ніж через 2-3 години після тренування, найкраще перед сном. Холодна ванна рідше приймається на відновлення, зазвичай зменшення м'язової болю. Кров відливає від судин, зменшуючи напругу у м'язах, і приливає знову після процедури, сприяючи вимиванню з організму продуктів розпаду. Рекомендується після прохолодної ванни випити гарячий чай і сховатися ковдрою.

7. Лазня та сауна

Російська лазня і турецька сауна - один із найдавніших способів порятунку від втоми. Температура тіла підвищується, ритм серця та частота дихання збільшуються, збільшується приплив артеріальної крові у тканини організму, виводяться продукти розпаду. Все це сприяє якнайшвидшому відновленню організму після фізичного навантаження.

8. Контрастний душ

Контрастний душ позитивно впливає на судини, зв'язки, сполучну тканину. Різна температура викликає поперемінне звуження та розширення судин, у результаті покращуються кровопостачання органів і тканин та обмін речовин. Крім цього, контрастний душ підвищує життєвий тонус і полегшує пробудження вранці.

Яким із цих способів користуватися, вирішувати вам. Можете комбінувати ці способи. використовувати відповідні за потребою. Пам'ятайте, головний показник того, що організм відновився після навантажень - найсильніше бажання якнайшвидше повернутися до тренувань!

Слово науці
Журнал Runner's World, ще в 2008 році писав: Крижані ванни названі одним з найбільш ефективних способів компенсувати шкоду, завдану під час тренувань. .

Нещодавно вчені вивчили результати більше 17 досліджень, і переконалися, що крижані купання зменшують болючість м'язів на 20% порівняно з тим, якщо нічого не робити. Цей метод також визнаний трохи більш ефективним, ніж еластичні пов'язки та панчохи, а також легкий біг.

Проте метод має і критики. Основний сумнів у тому, що ванни з льодом можуть призвести до прискореного серцебиття і як наслідок до серцевого нападу.

Тому варто знати, як правильно приймати з льодом, щоб отримати лише переваги цього методу, а не його недоліки.

Ванни з льодом: як приймати правильно?
Після інтенсивних чи незвичних фізичних вправ, після тренувань із форсуванням власних можливостей, зазвичай, виникає болючість у м'язах. Цей стан називається «крепатура» (інший термін – DOMS). Триває воно зазвичай від 24 до 48 годин. Основні симптоми: жорсткість м'язів, болючість у м'язах, зниження сили.

Це відбувається через механічні пошкодження в м'язових волокнах, що призводить до болю і запалення. Багато хто помилково вважає, що зігріваючи м'язи, можна полегшити больові відчуття, і приймають гарячі ванни. А ось спортсмени для боротьби з болем практикують крижані ванни, або ванни. Твіттер облетіли фото американських гімнасток зі збірної США в Лондоні, де вони приймають ванни з льодом після важких стартів, намагаючись швидше відновитися.

Для професійних спортсменів ванни готують фахівці, але ми можемо скористатися їхнім досвідом та зробити крижану ванну вдома.

Правила крижаної ванни:
- Температура води для крижаної ванни – 10-15 градусів за Цельсієм.
- Перебувати у крижаній ванні можна п'ять хвилин. Багато що залежить від вашого стану та реакції, деякі роблять такі ванни та більш тривалими, до 20 хвилин.
- Найпростіший спосіб робити крижану ванну – це налити у ванну холодну водопровідну воду та додати туди лід із морозилки.
- Найкраще приймати крижану ванну не пізніше півгодини після тренування.
- Крижана ванна приймається не на все тіло, тобто повністю занурюватися не варто. Найбезпечніше - крижана ванна на ноги, можна - нижче пояса, і дуже рідко варто занурюватися по груди (повне занурення лише після консультації з лікарем!).

Корисна критика
Щоб не нашкодити здоров'ю, варто послухати і критиків крижаних ванн. По-перше, є низка експертів, які не можуть знайти наукового підтвердження ефекту від крижаних ванн. Вони вважають, що вся справа у так званому ефекті плацебо.

Інші лікарі кажуть, що повністю покладати справу полегшення болю лише на ванну з льодом не варто. Потрібно поєднувати кілька способів полегшення болю: водні процедури, масаж, розтяжка.

Варто враховувати і суворі застереження практично від усіх лікарів: Не всім може допомогти крижана ванна. Не можна недооцінювати шокову дію на організм, що робить занурення у холодну воду. Крижана ванна може вплинути на серце, кровоносні судини, дихальну систему. Ванна може сильно підвищити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.

Навіть спортсмени застосовують ванни з льодом не регулярно, лише у період дуже великих навантажень. Довгостроковий ефект від крижаної ванни не вивчений, тому не захоплюйтесь. Згадайте, що під час нашого російського свята Хрещення, коли віруючі купаються в ополонці, поряд завжди чергує «швидка», щоб допомагати непідготовленим людям зі слабким серцем та високим тиском. Будьте уважні!