Аутогенная тренировка при депрессии. Как бороться с депрессией самостоятельно: пошаговый план действий. К таковым относятся

Согласно статистике, почти ¼ населения мира страдает различными формами депрессии. Постоянно плохое настроение, невозможность почувствовать радость и счастье, беспричинная тревога - это лишь самые безобидные симптомы данного заболевания. Мало кто задумывается о том, что в итоге оно может обернуться серьёзными проблемами в личной и профессиональной жизни, появлением фобий, снижением умственных способностей, ослаблением либидо, склонностью к суициду, ухудшением физического здоровья (начиная астеническим синдромом и заканчивая тромбозом).

Надеясь, что всё пройдёт само собой, люди редко обращаются за помощью к профессионалам. Это лишь усугубляет ситуацию и приводит к необратимым последствиям. Хотя, как показывает практика, психотерапия является достаточно эффективным методом лечения.

Особенности

Психотерапия при депрессии предполагает воздействие на психику пациента с помощью всевозможных техник и методик в рамках различных школ, направлений и течений. Основные задачи:

выявить и устранить деконструктивные элементы психики;
снять основную симптоматику;
научить пациента самостоятельно справляться с депрессивным состоянием, контролировать эмоции.

Проблема в том, что механизм депрессии устроен сложно и способен затрагивать одновременно несколько уровней:

вегетативный (нарушения комплекса центральных и периферических структур, которые регулируют функционал организма);
неврологический (заболевания центральной и периферической нервной системы);
психический (состояние психики);
соматоорганный (нарушения в работе отдельных органов);
соматосистемный (нарушения в работе целых систем организма).

Кроме того, степень проявления депрессии на каждом из этих уровней - индивидуальна. Поэтому программа психотерапии подбирается в соответствии с конкретным случаем.

Подходы

В зависимости от индивидуальных особенностей течения депрессии, специалист выбирает одно из направлений психотерапии, наиболее успешно справляющихся с ними.

Когнитивно-поведенческий подход

Психодинамический подход

Психодинамическая психотерапия видит депрессивное состояние как результат внутреннего бессознательного конфликта. Например, добрый и мягкий человек на посту начальника должен постоянно проявлять строгость. Или меланхолик - на должности педагога или социального работника. Основная цель - выявить и устранить данное противоречие. Приоритетные методы - свободные ассоциации, анализ снов.

Методы

Психотерапия владеет огромным количеством техник и методик, способных привести человека, страдающего депрессией, к выздоровлению. Отбор проводится в зависимости от:

направления, в котором ведётся лечение;
индивидуальных особенностей пациента;
степени запущенности и вида депрессии;
профессионализма психотерапевта.

Нужно понимать, что специалист может выбрать лишь одно направление и вести курс лечения до самого конца в соответствии с ним (например, только арт-терапию). Но чаще всего используются разнообразные методики и приёмы, заимствованные из нескольких течений (гипноз и НЛП, оперантное обусловливание и техника наводнения и т. д.).

Аутотренинг (по Шульцу)

Цель - научить человека контролировать собственные мысли и эмоции, отсеивая разрушающие и травмирующие. На начальной стадии заболевания это один из самых эффективных методов лечения. Однако при запущенных формах может наблюдаться усиление депрессии при его использовании. Задействует волевой потенциал и самосредоточение, поэтому при высоком уровне тревожности и слишком низкой самооценке может пойти обратная реакция. Не выполнив очередное задание, человек закрывается, винит себя и страдает ещё больше. В связи с этим приём запрещено использовать в лечении подростков.

Арт-терапия

Используется в психотерапии депрессивных состояний как самостоятельное направление и в качестве дополнительной техники в рамках других течений. Особенно эффективна при работе с детьми. Не имеет противопоказаний. Человек раскрывается, демонстрируя волнующие моменты и конфликты через творчество.

Библиотерапия

Используется в двух формах. Неспецифическая - когда чтение книг направлено на получение удовольствия, положительных эмоций и отстранение от проблем. Специфическая - подбор литературных произведений, отражающих суть основного внутреннего конфликта человека. Цель - показать ему, во-первых, что он не одинок в своих переживаниях; во-вторых, продемонстрировать возможные пути выхода из создавшейся ситуации.

Самовнушение

Наиболее эффективные и популярные методики: аутогенная тренировка, медитация, релаксация, йога. Часто становится домашним заданием для тех, кто страдает депрессией. Методика проводится по единой схеме: убеждение - внушение - инструкция - подкрепление. Обращается не к проблеме как таковой, а к ресурсам и возможностям человека. Применяется в детской психотерапии.

Игровые техники

Применяются чаще всего в психотерапии детской депрессии. Позволяют извлечь наружу страхи и переживания ребёнка, о которых он не говорит (не умеет ещё оформить мысли в слова, стесняется, боится). Каждая школа предлагает свои методики :

психоаналитическая игровая психотерапия Фрейда - способна справиться с самыми запущенными формами депрессии;
недирективная игровая психотерапия, центрированная на ребёнке, Экслайна и Лэндрета - ориентирована на отношения детей со взрослыми;
высвобождающаяся, структурированная игровая психотерапия отреагирования Леви - погружение в психотравмирующую ситуацию;
построения отношений Аллена и Тафты - лечение депрессии по принципу «здесь и сейчас»;
контейнирование тревоги Ди Каньо, Гандионе и Массаглиа - работа с родителями.

Гипнотерапия

Может использоваться в лечении депрессии, но не всегда даёт положительные результаты. Связано с тем, что основная цель в такой ситуации - выявить и усилить позитивные воспоминания, создать из них новые модели для оценок самого себя, поведения. Однако проблема возникает на первом же этапе: больные не могут отыскать приятные моменты в своей памяти. Пример диалога во время гипнотического транса, демонстрирующего такой поворот событий:

— Вспомните момент из жизни, когда вам было приятно, легко, хорошо.
— Не могу вспомнить (как вариант: Такого никогда не было).

На этом гипноз можно заканчивать, так как основная цель провалена. Но подобное может произойти и на других этапах. Предположим, пациент всё-таки вспомнил счастливые моменты в своей жизни, но воспринял их как символ тщетности усилий, что углубляет болезненное переживание. Он сравнивает того себя, радостного и беззаботного, с сегодняшним, тревожным неудачником, что может усугубить течение депрессии.

Поэтому далеко не все специалисты берутся использовать гипноз в психотерапии такого заболевания.

Курс лечения

Многих интересует вопрос, как лечат депрессию психотерапевты. Любой курс можно условно разбить на 4 этапа.

Этап 1 - установление контакта

Проводится знакомство психотерапевта и пациента (возможно, родственников). Обозначается основная проблема.

Этап 2 - заключение договора

Обе стороны чётко проговаривают цели и задачи совместной работы. Составляется примерная программа занятий, план действий, режим сеансов, затрагивается вопрос конфиденциальности встреч, устанавливаются личностные границы.

Этап 3 - сеансы психотерапии

Могут проводиться амбулаторно, стационарно или в домашней обстановке (если пациенту нужно создать благоприятную атмосферу). Формы - на выбор: индивидуальная, семейная, групповая. Сеансы психотерапии детских депрессий длятся не более получаса, взрослых - могут затянуться на неопределённое время, но в среднем - около часа. Частота зависит от многих факторов (запущенности случая и используемого метода, например). Так что занятия могут проводиться как ежедневно, так и раз в неделю. Незначительные проблемы при правильном подходе и профессионализме психотерапевта устраняются за 3-4 сеанса. Запущенные формы требуют более тщательного и длительного лечения, которое может занять месяцы и даже годы.

Сеансы, проводимые непосредственно психотерапевтом, могут быть директивными, когда он активно вмешивается в происходящее, и недирективными - всё делает сам пациент (рисует, отыгрывает роли, изливает душу). Нередко используется видео- или аудиосеанс с вдохновляющими аффирмациями, пробуждающими желание жить. Они могут организовываться и в домашних условиях.

Этап 4 - подведение итогов

В совместной беседе анализируется, достигнута ли цель, решены ли задачи, подводятся предварительные итоги, насколько эффективной оказалась помощь психотерапевта. Обсуждается план дальнейших действий: есть ли необходимость в поддерживающей психотерапии или психологическом консультировании.

Из мира звёзд. С помощью психотерапии от депрессий избавились такие знаменитости, как модель Кара Делевинь (диагноз был поставлен в 15 лет), актриса Вайнона Райдер (страдала с 12 лет), певица Леди Гага (пережила психотравму в подростковом возрасте), актриса Холли Берри (тяжело перенёсшая развод) и даже всеми любимый Скала - актёр Дуэйн Джонсон (после неудачи в футбольной карьере).

Советы психотерапевта, которые помогают справиться с плохим настроением и тревожным состоянием при незапущенной форме депрессии:

Завести дневник. В конце или в течение дня записывать волнующие мысли, чувства, переживания, произошедшие события.
Анализировать прошедший день, находить положительные моменты даже в плохом, делать выводы, извлекать уроки.
Перед самым отходом ко сну сказать 10 «спасибо» людям, событиям, местам за сегодняшний день.
С вечера составлять распорядок следующего дня с реальными целями и задачами. Стараться неукоснительно ему следовать.
Ежедневно включать в режим мероприятия, доставляющие радость, счастье, положительные эмоции (свидание, посиделки с друзьями, выезд на природу).
Заниматься спортом.
Ежедневно выделять время на творчество, хобби, чтобы что-то создавать собственными руками.
Контролировать эмоции и мысли.
Окружить себя позитивными людьми и яркими красками (заставлять себя надеть не чёрный, а оранжевый свитер).

Успешное лечение депрессии психотерапией во многом зависит от типа и запущенности заболевания. Но один из самых главных факторов благополучного исхода дела - личное желание пациента избавиться от плохих мыслей и вечно гнетущего настроения. Если его буквально за руку притащили на приём родственники или знакомые, но сам он не намерен предпринимать усилий, не стоит возлагать надежду на специалиста, ведь он не волшебник. Процесс взаимодействия должен быть двусторонним.

Депрессия – это виденье мира в серых тонах, а ведь мир сам по себе не является ни хорошим, ни плохим. Это мы должны его разукрасить. Аутотренинг помогает украсить мир в яркие жизнерадостные краски с помощью самовнушения положительных жизненных установок.

Учитывая то, что во время нервных истощений, упадков духа, стрессов единственный выход из положения – это поменять свое виденье мира, аутотренинг считается одним из лучших средств при , к тому же человек может освоить эту технику сам и практиковать, совершенствуясь, всю жизнь.

Принципы аутотренинга

Есть очень хорошее сравнение вашего сознания под действием аутотренинга и управления эмоциями. Представьте себе, что во дворе кладут асфальт. Асфальт по своей сути тверд, однако, сейчас он горячий и мягкий. Вы можете оставить в нем след от подошвы, можете выложить узор камешками. То же самое происходит и с вашим сознанием во время двух фаз тренинга:

Первая фаза – это аутотренинг для расслабления. Ваше сознание становится мягким и восприимчивым к изменениям.
Вторая фаза – это самовнушения. Вы выкладываете узор на асфальте, который впоследствии застынет. На практике это выглядит, как произнесение специальных формул аутотренинга, которые ваш мозг воспринимает как установки

. Проведение аутотренинга

Аутотренинг может быть полезен не только во время депрессий и различных психических расстройствах, он также применим в обыденной жизни каждого из нас для поднятия боевого духа, жизнерадостности, оптимизма. Например, самый полезный аутотренинг для женщин – это ежедневное произнесение комплиментов самой себе. Такие вещи повышают , привлекательность, сексуальность. Также аутотренинг может быть использован для омоложения, или избавления от вредных привычек.

Установки

Неотъемлемой частью аутотренингов являются положительные установки. Они должны быть короткими и предельно однозначными, без частиц «не». Например: вместо того чтобы говорить «я не болею», вам следует произносить «я здорова».

Расслабление

Но, прежде всего, аутотренинги воздействуют на спокойствие и уравновешенность. К примеру, попав в стрессовую ситуацию, где хочется просто перегрызть от ярости глотку собеседнику, можно сказать себе «Растворись!» или «Отбой!»

Аутотренинг проводится в расслабленном состоянии ума и тела. Тренировка начинается с того, что вы говорите себе: «Я расслаблена», далее от пальчиков ног до самой макушки расслабляете по одному части тела – «мои пальцы расслаблены» (и ощущаете мгновенное расслабление), «мои стопы расслаблены», «мои икры расслаблены» и т.д.

Аутотренинг - это психотерапевтическая методика, которую можно практиковать самостоятельно. Подобный способ лечения эффективен при различных формах депрессии, при которых наблюдается снижение эмоционального фона, угнетение, тоскливость, склонность к суицидальному мышлению. Аутотренинг при депрессии, в сочетании с другими способами лечения, способен существенно снизить проявления психосоматического расстройства и внушить человеку положительный настрой. Прежде, чем приступать к выполнению упражнений аутотренинга, следует пройти консультацию у специалиста, который ознакомит с основными нюансами метода и после обследования сможет оценить целесообразность применения подобной терапии.

Специфика лечения

При развитии депрессии в организме человека происходят нейрохимические реакции, вызванные потерей психического равновесия. Главная задача аутотренинга - нормализация психического состояния, в следствии которого удастся не только остановить процессы дестабилизации, но и обернуть их вспять.

Аутотренинг при депрессии оказывает воздействие на головной мозг, подобно гипнозу. Разница лишь в том, что при гипнозе требуется помощь квалифицированного специалиста, а проведение аутотренинга выполняется самим больным и при его активном участии.

Принцип такого гипнотического лечения основан на многоразовом произношении определенных фраз — психологической установки, которой впоследствии будут подчиняться сформировавшиеся мыслительные процессы.

Правила проведения аутотренинга

Эффективный результат лечения возможен только при условии полного погружения в транс, в котором словесные конструкции приобретают для личности форму приказа. Если упражнения аутотренинга выполняются правильно, то у больного происходят личностные изменения, он обретает положительные эмоции и начинает с позитивом воспринимать жизнь.

Классическая методика Шульца

Аутотренинг по методу Шульца включает в себя 2 этапа:

Релаксация.
Переход в состояние транса.

Чтобы достичь релаксации, человеку, страдающему депрессией, нужно расслабить все мышцы, ощутить отяжеление тела и разливающееся тепло, установить контроль над ритмом сердцебиения и дыханием. Для достижения полного расслабления следует принять удобное положение, сидя или лежа.

На первом этапе требуется произносить ментальные формулы, способствующие полноценной релаксации. После того, как начнет ощущаться тяжесть в теле и распространяющееся тепло, нужно приступать к озвучиванию ментальных команд, направленных на устранение депрессивных проявлений мышления. Все произносимые фразы должны нести в себе твердую убежденность в полном благополучии. Слова можно подбирать самостоятельно, главное, что в них состоял положительный смысл и они способствовали повышению уверенности в себе.

Аутотренинг при депрессии помогает избавиться от признаков расстройства всем без исключения. Каждый способен сам подобрать для себя действенный вариант для самогипноза. Успех зависит в первую очередь от настойчивости больного и регулярности выполнения упражнений. Рекомендуется проводить аутотренинг ежедневно, в вечернее или обеденное время.

Паническая атака – это вспышка беспричинных страхов и переживаний, которая сопровождается разного рода телесными и душевными показателями. Они проявляются в мыслительной и поведенческой деятельности.
Хотя, считается, что паническая атака является следствием нарушения функций нервной системы, не стоит бояться. В такой ситуации может оказаться и совершенно здоровый человек. Причиной может стать некая жизненная обстановка либо повышенная умственная и психическая работа. Люди не знают, как расслабиться и успокоиться в стрессовой ситуации. Многие врачи рекомендуют использовать аутотренинг при панических атаках.
Признаки панической атаки
Для вырабатывания правильного лечения необходимо определить, насколько тяжелое паническое расстройство. Такой приступ может проявиться из-за реальной опасности для человеческой жизни. Иногда возникает и выдуманная причина, которая сформирована на подсознательном уровне.
Важно! Если вовремя не обратиться за помощью к специалистам, такое расстройство может перерасти в хроническую форму, либо привести к психическим заболеваниям.

Когда правильно подобрано лечение, то есть возможность полностью излечиться. Чтобы снизить или целиком снять признаки атаки, необходимо помочь человеку возобновить управление собственной психикой.
Симптомы при данном недуге схожи с признаками, проявляющимися во время сердечного приступа. Но это не означает, что у пациента проблемы с сердцем. Зачастую следствием панической атаки является нарушение работы нервной системы и головного мозга.
Характерная особенность такого заболевания – это вспышка беспричинной боязни, которая может проявляться в виде таких телесных признаков:
Тахикардии (увеличения частоты сердечных сокращений);
Увеличенной потливости;
Дрожания в мышцах, ощущения холода;
Кратковременного чувства жара;
Физического или дистонического дрожания;
Затрудненного дыхания, чувства недостачи воздуха;
Приступов удушья;
Болевой синдром в области живота с иррадиацией в левой половине грудины;
Расстройства стула;
Приступов тошноты и рвоты;
Частого мочеиспускания;
Чувство присутствия «комка» в горле;
Онемение и покалывание в руках и ногах;
Нарушенная походка;
Нарушение функций слуха и зрения;
Головокружения, состояния близкие к обмороку;
Высокое артериальное давление.

В отдельных случаях такой недуг сопровождают расстройствами в поведении, которые проявляются следующими признаками:
Чувство утраты реальности;
Отрешенность от личных психических функций;
Неспособность ясно думать;
Боязнь потери контроля над собственными поступками;
Боязнь умереть;
Нарушение функции сна.

Внимание! При проявлении вышеперечисленных симптомов, лучше обратиться за помощью к врачу. В зависимости от тяжести расстройства будет назначено медикаментозное лечение или просто использование аутотренинга при появлении панической атаки.

Происхождение аутотренинга

Такое лечение некоторых нарушений в работе нервной системы, как аутотренинг возникло в тридцатых годах ХХ столетия. Автор данной методики – известный психолог и психотерапевт из Германии, Иоганн Шульц. Он предложил способ в качестве лечения психологических расстройств в 1932 году. В дальнейшем, на основе его методы, были разработаны многообразные способы для повышения качеств человеческой психики и физических функций.

Что лечат при помощи аутотренинга?

За достаточно длительный срок использования различных видов аутотренингов от атак получилось определить, что такой способ лечения не дает положительных эффектов, а в некоторых случаях может привести к отрицательным результатам при таких заболеваниях, как: истерия, психастения, синдром ипохондрии, обсессивно-компульсивное недомогание.
В то время как позитивный эффект можно наблюдать при лечении аутотренингом панических атак у больных такими заболеваниями, как: неврастения, психосоматическая болезнь, депрессии, эмоциональное перенапряжение.
При помощи аутотренинга лечат нервные расстройства, но лишь при отсутствии криза. Например, когда у больного проявляется паническая атака, то занятие аутотренингом поможет от нее уйти. При обострении пациенту стоит тихо сидеть и стараться ни о чем не думать.
Также аутотренинг от страха с положительным эффектом используют для лечения таких нарушений, как:
бронхиальная астма;
начальная стадия гипертонии;
одышка;
стенокардия и тахикардия;
небольшой положительный результат можно заметить при лечении язвы желудка.

Внимание! Главным образом, с помощью аутотренинга все-таки лечатся психосоматические нарушения. Лечение ВСД таким методом необходимо совершать все время, кроме моментов проявления кризов.

Стоит заметить, что прежде чем приступить к лечению аутотренингом, необходимо понять настоящую причину появления панической атаки. Например, если имеется в виду сильная депрессия, то такой метод вряд ли поможет. Чтобы лечение давало положительный эффект, пациент не должен быть в сильном раздражении, ему необходимо расслабиться и быть заинтересованным в том, что услышит от доктора, а не пререкаться с ним.

Если вы уверены, что способны на такое, то у вас аутогенная депрессия в легкой форме. В этом случае методика аутотренинга и правда поможет. Люди, которые в действительности страдают подобными расстройствами, просто не умеют расслабляться и слушатьспециалиста, поэтому аутотренинг им не поможет.
Важно! Не стоит применять тренинги при страхах, связанных с нарушением собственного здоровья. Если человек вбил себе в голову, что болен, например, онкологическим заболеванием либо СПИДом, то его сложно убедить в обратном. Как следствие, применение аутотренинга при такой панической атаке совершенно бессмысленно.

Необходим ли аутотренинг при панической атаке?
Тревожные расстройства не являются отклонением от нормы. Иногда наша психика не готова к перенапряжению. В таком случае в мозге блокируются эмоции, мысли, чувства, а все накопленное проявляется как признаки вегето-сосудистой дистонии. Можно назвать это состояние панической атакой. При подобном отклонении в функционировании нервной системы человеческий организм все время перенапряжен. Мышцы приходят в тонус, мозг активно функционирует, адреналин выходит за пределы нормы.
Человек ищет выход из создавшейся ситуации, и первым делом принимает успокоительные средства (что соответствует рекомендациям специалистов). Однако панические атаки возвращаются.
Спустя какое-то время пациент все-таки выясняет, что существует аутогенная тренировка (по-другому аутотренинг) и, что ее можно применять в лечении панической атаки. При использовании аутотренингов больной учиться контролировать собственную нервную систему и чувства, что немаловажно для познания своего внутреннего состояния, а как следствие, для защиты от панических атак.

Действие аутотренинга

Когда паническая атака пройдет, аутотренинг помогает успокоиться благодаря воздействию расслабляющего эффекта и самовнушения. Вы учитесь релаксации и успокоению в домашних условиях, а затем используете данные навыки при необходимости. Однако просто расслабиться мало. Необходимо научиться отдавать команду собственному мозгу, чтобы он успокоился.
Однако если чувства выходят за пределы нормы, такие команды попадают в подсознание с трудом, поскольку взбудораженный мозг пытается найти метод борьбы с надуманной опасностью. Иными словами, вы даете мозгу команду успокоиться, а это не действует, поскольку подсознательно вы верите, что вам грозит опасность. В особенности, когда у вас были неоднократные панические атаки, а борьба с фобиями и управление собственным состоянием стали неотъемлемой частью жизни.
При выполнении некоторых специализированных заданий аутотренинга при неврозах, есть возможность убрать бессознательную защиту, которая препятствует излечению от вспышек панической атаки. Пациент впадает в легкое или среднее состояние транса, благодаря которому таким позитивным установкам, как «у меня все хорошо», «меня ничто не беспокоит» и т.п. дается возможность достучаться до подсознания.
Когда вы освоите навыки аутотренинга при панических атаках, вы будете в состоянии:
Снимать нервное перенапряжение;
Получать подступы к душевным потенциалам;
Психологически быть готовыми к вероятным стрессовым ситуациям;
Контролировать собственные чувства (даже при панических атаках);
Заниматься самовнушением того, что требуется для приведения состояния в норму.

Состояние транса является полезным. У человека каждые 1,5-2 часа происходит непроизвольный транс, в этот момент в головном мозге вся поступившая информация, так сказать, «раскладывается» по полочкам. Такой эффект можно наблюдать, когда задумаешься и не замечаешь, что прошло достаточно много времени. Приходит ощущение легкости, будто камень с души свалился. Как раз в состоянии транса и осуществляется влияние слов-команд на подсознание. Лишь в таком случае и сработает команда успокоиться.

Результаты

Если периодически заниматься аутотренингом при панических расстройствах, со временем снимается блок с психологических тупиков в подсознании.
При должном внимании человеческое сознание способно вылечить себя самостоятельно:
Применение релаксации поможет снизить сигналы восприимчивой нервной системы;
Вы получаете доступ к собственным возможностям, что придаст сил;
Благодаря командам и установкам происходит изменение поведенческих характеристик.

Единожды испытав на себе воздействие аутотренинга, вы получите немаловажный, запоминающийся навык. В дальнейшем этот опыт живет у вас на уровне рефлексов.

Как часто можно применять тренинг?

Аутотренинг можно использовать в любое время и бессчетное количество раз. Если подойти к данному лечению с настойчивостью, то появится навык контролировать свои чувства, поведение, настроение. Чем чаще заниматься, тем больше опыт. В течение полумесяца вы отметите уменьшение беспокойства. Это является большим плюсом в решении проблем.
При добавлении к паническим атакам бессонницы, используйте аутотренинг на ночь. Также проводите аутотренинг во время обеденного перерыва, чтобы восстановить силы.

Упражнения лучше проводить в лежачем положении. При отсутствии такой возможности воспользуйтесь креслом. Садитесь удобнее, откиньте голову и положите руки, вытяните ноги вперед. Можете прикрыть глаза.
В момент расслабления мышц вы концентрируетесь на некоторых чувствах. Это ведет, в своем роде, к гипнозу. В этот момент вы даете подсознанию команду, направленную на успокоение и определенность. Это является основой аутотренинга. Читается специальный текст на успокоение нервной системы.
В связи с этим выделяются такие этапы аутотренинга при стрессе:
Релаксация.
Самовнушение.
Выход из состояния транса.

Можно скачать различные видео-уроки, которые позволят освоить азы аутотренинга. К занятиям можно добавить упражнение на дыхание с мануальной энергетической подпиткой.

Выводы
Паническим атакам подвержены не только люди с заболеванием нервной системы, но и просто попавшие в сложную жизненную ситуацию. Помочь в обучении использования такого метода, как аутотренинг, при лечении панических атак может психиатр либо психотерапевт.
Подобное лечение имеет множество достоинств: вы сможете контролировать собственное подсознание в стрессовых ситуациях и научиться управлять своими чувствами при необходимости. Аутотренинг для снятия тревоги и стресса рекомендован психотерапевтами, поскольку является безвредной и обладает неплохой результативностью.

Учитывая то, что во время нервных истощений, упадков духа, стрессов единственный выход из положения – это поменять свое виденье мира, аутотренинг считается одним из лучших средств при депрессии, к тому же человек может освоить эту технику сам и практиковать, совершенствуясь, всю жизнь.

Первая фаза – это аутотренинг для расслабления. Ваше сознание становится мягким и восприимчивым к изменениям.
Вторая фаза – это самовнушения. Вы выкладываете узор на асфальте, который впоследствии застынет. На практике это выглядит, как произнесение специальных формул аутотренинга, которые ваш мозг воспринимает как установки

Проведение аутотренинга

Аутотренинг может быть полезен не только во время депрессий и различных психических расстройствах, он также применим в обыденной жизни каждого из нас для поднятия боевого духа, жизнерадостности, оптимизма. Например, самый полезный аутотренинг для женщин – это ежедневное произнесение комплиментов самой себе. Такие вещи повышают самооценку, привлекательность, сексуальность. Также аутотренинг может быть использован для омоложения, или избавления от вредных привычек.

Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник

Аутотренинг - самостоятельная терапия при депрессии

Специфика лечения

Аутотренинг при депрессии оказывает воздействие на головной мозг, подобно гипнозу. Разница лишь в том, что при гипнозе требуется помощь квалифицированного специалиста, а проведение аутотренинга выполняется самим больным и при его активном участии.

Принцип такого гипнотического лечения основан на многоразовом произношении определенных фраз - психологической установки, которой впоследствии будут подчиняться сформировавшиеся мыслительные процессы.

Правила проведения аутотренинга

Классическая методика Шульца

Аутотренинг по методу Шульца включает в себя 2 этапа:

Все о стрессе и депрессии

Свежие записи

Информация на сайте представлена в ознакомительных целях. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. При первых симптомах заболевания в первую очередь обратитесь к врачу

Аутотренинг при депрессии

Каждый человек волен окрашивать свои эмоции в разные тона: насыщенно-красные, пастельно-розовые… Однако это получается не всегда, и в ряде случаев серая картина мира так и остается неизменной – такое состояние классифицируется как депрессия. Возникает она из-за хронических стрессов, истощений НС, болезней близких и различных хронических проблем в жизни.

В этом случае изменить отношение к окружающему миру и вновь увидеть все его прелести поможет аутотренинг. При этом каждый в силах освоить и применять данную технику.

Основные принципы и фазы аутотренинга

Аутотренинг при депрессии – это своеобразная работа гончара. Сначала в руках мастера глина мягкая и пластичная, ей можно придавать разную форму. Однако в результате мы получаем красивую вазу, твердую по сути. И она именно такая, как мы хотели. Такие же поэтапные изменения в сознании наблюдаются при самовнушении.

1 этап – максимальное мышечное расслабление. Для начала в процесс включаются пальцы ног. Затем идем все выше, расслабляя места частых «зажимов» - шею и лицо. Настойчиво убеждайте себя, что части вашего тела тяжелеют и наполняются приятным теплом. Например: «я ощущаю прилив тепла в моей левой руке», «мои пальчики расслаблены» и т.д. С первой попытки не всегда удается добиться полной релаксации. Все придет со временем.
2 этап – самовнушение, когда для формирования установок проговариваются специальные словесные комбинации (формулы).

Как проводится аутотренинг

Депрессия – не единственное показание для проведения аутотренинга. Иногда он весьма полезен в определенных жизненных ситуациях, когда необходимо зарядиться оптимизмом и поднять боевой дух. Женщина, например, может заметно поднять самооценку, если каждый день будет начинать с комплементов себе любимой. Аутотренинг помогает бороться с вредными пристрастиями и выйти из депрессии. Он так же способен «простимулировать» процессы омоложения.

Установки

Самовнушение – это исключительно положительные установки. Обязательное условие: в них не должно быть частицы «не». Например, можно говорить «Я здоров» вместо фразы «Я не болею».

Расслабление

Аутотренинг помогает человеку контролировать свои эмоции. И даже в критических ситуациях оставаться спокойным и уравновешенным. И если после очередной «летучки» вы горите желанием незамедлительно удушить своего босса, стоит просто произнести: «Стоп!».

Многие специалисты уверены, что при депрессии аутотренинг является необходимой составляющей комплексного лечения.

Полное или частичное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации запрещено.

Как бороться с депрессией самостоятельно: пошаговый план действий

Существует мнение о том, что депрессия относится к числу заболеваний, которые не поддаются лечению, что нет способов, как выйти самостоятельно из депрессии. Но, к счастью, данное мнение - всего лишь заблуждение, выводы недостаточно образованных людей. В настоящее время при верном лечении и даже самостоятельно можно выйти из состояния депрессии.

Как избавиться от депрессии? Как бороться с депрессией? Как выйти из депрессии самостоятельно? Эти и многие другие вопросы волнуют родственников и близких, и самих страдающих от депрессии. Давайте разбираться, что можно для этого сделать.

Когда чувствуешь себя грустным и унылым, хочется общаться с такими же грустными людьми. Но необходимо преодолеть это чувство и постараться окружить себя людьми-оптимистами, которые быстро восстанавливают душевные силы, для того, чтобы у самого появилось желание восстановиться и вернуться к нормальной жизни. Чтобы достичь этого, нужно хотя бы раз в неделю встречаться и общаться с людьми, делающими вашу жизнь лучше и счастливее. Поначалу это будет трудно, но это необходимо. Стоит помнить, что эмоции обладают функцией «заражения», а испытывать позитивные эмоции полезно.

Депрессия обладает свойством ограничивать получение удовольствия от увлечений и занятий, которые прежде доставляли удовольствие. Для того чтобы преодолеть это, необходимо продолжить заниматься тем, что приносило радость. Поначалу увлечение может не приносить удовлетворения, но нужно постараться сымитировать радость и удовольствие, и в скором времени радость от любимого дела будет истинной.

2 шаг: аутогенная тренировка

Данная методика поможет в борьбе со стрессом, который довольно часто сопровождает депрессию. Аутогенная тренировка - это техника релаксации, включающая комплекс упражнений, при помощи которых достигаются ощущения теплоты по телу и тяжесть в руках, ногах и торсе, и визуализацию, помогающая в расслаблении сознания.

Методика проведения заключается в следующем. Необходимо сделать так, чтобы ваша одежда не стесняла ваших движений и не давила - ослабить пояс и воротник, затем нужно занять удобное положение, которое не будет вызывать мышечного напряжения, и прикрыть глаза.

Приняв удобное положение, нужно выполнить следующие упражнения в том порядке, в котором они изложены:

Пробуждение ощущения тяжести. Нужно мысленно несколько раз повторить: «Моя правая рука очень тяжелая». Добившись этого, пробуждаем такое же ощущение в другой руке, затем в обеих руках, в обеих ногах, далее и в руках и в ногах.
Пробуждение ощущения тепла. Нужно мысленно несколько раз повторить: «Моя правая рука очень теплая». Далее - по аналогии, как в пункте 1.
Регуляция ритма сердечной деятельности.
Регуляция ритма дыхания. Нужно мысленно несколько раз повторить: «Я дышу абсолютно спокойно».
Пробуждение ощущения тепла в области брюшной полости. Нужно мысленно несколько раз повторить: «Мое солнечное плетение излучает тепло».
Пробуждение ощущения прохлады над бровями (лоб). Нужно мысленно несколько раз повторить «Мой лоб прохладен».

Прорабатывать данные упражнения продолжительностью около 20 минут нужно каждый день в течение 2,5-3 месяцев. Для достижения лучшего эффекта рекомендуется вести дневник, в котором нужно описывать ощущения, которые испытываются в течение занятия.

3 шаг: прогрессивная мышечная релаксация

Также к методам борьбы со стрессом относится прогрессивная мышечная релаксация. Во время выполнения данной методики сначала при помощи сосредоточивания сформировывается умение осознавать напряжение в каждой мышце и ощущение ее расслабления. Далее нужно отработать умение овладевать свободным расслаблением мышц, которые напряжены.

Проведение методики заключается в следующем. Необходимо занять удобное положение сидя, голову прислонить к стене, руки положить на подлокотники. Сначала на вдохе вызывается напряжение, внушается ощущение тепла в течение 6-8 секунд, затем на быстром и резком выдохе расслабляются мышцы в течениесекунд.

Порядок напряжения и расслабления мышц:

кисти рук;
мышцы рук;
область плеч, дотягиваемся до мочек ушей;
область груди и спины, сводятся лопатки;
обе стопы, дотягиваемся пальцами до середины голени;
голени и бедра, поднимаем пятки, пальцы не двигаются;
верхняя треть лица, морщим лоб;
средняя треть лица, морщим нос;
нижняя треть лица, «улыбка до ушей»;
нижняя треть лица, словно целуем – вытягиваем губы в виде хоботка.

Данные упражнения прорабатываются продолжительностьюминут три раза в неделю на протяжении 5-11 месяцев.

4 шаг: не заостряйте внимание на негативе

При депрессии происходит изменение взглядов на жизнь, а, именно - заостряется внимание на негативных событиях: кажется, что вокруг только неприятности, и при этом есть ощущение, что возникают они по вашей вине.

Даже когда в жизни происходят приятные вещи, человек, страдающий от депрессии, воспринимает их исключительными («Это хорошо, но остальное кошмарно»), непостоянными («Это точно долго не продлится, завтра будет плохо»). То есть наблюдается феномен «депрессивного уклона». Во всем приятном и хорошем человек ищет негативное, а негативные вещи воспринимаются еще более негативными.

Для того чтобы преодолеть депрессию, необходимо избавиться от привычки омрачать все события, нужно мыслить позитивно, искать во всем положительное и приятное. Для этого можно вести дневник, где трижды в неделю записывать список событий, ситуаций, вещей, за которые вы благодарны, даже, если это незначительные приятности. Пример: «Я благодарна птичкам за окном за их прекрасное пение, они сделали мое утро звонким и радостным».

5 шаг: гидротерапия

Помимо вышеперечисленного, к методам, при помощи которых можно самостоятельно выйти из депрессии, относится гидротерапия или лечение водой. Это довольно незамысловатый и доступный метод. Существует несколько видов процедур гидротерапии, к ним относится:

Водолечение при помощи душа. Душ бывает в виде дождя, пыли. Также различают циркулярный, игольчатый душ и др.
Водолечение при помощи ванны или ванны для гидромассажа. Бывает общая ванна и местная.
Плавание, лечебная гимнастика в воде.
Водолечение термальными (подземными) водами.
Водолечение при помощи минеральной воды.
Водолечение обливаниями, т.е. закаливающая процедура.
Водолечение при помощи саун и парных.

Данные процедуры нужно проводить регулярно, чтобы достичь хорошего эффекта как при лечении депрессии, так и для улучшения функционирования организма в целом.

6 шаг: полноценный сон

Это важная составляющая и лечения, и профилактики депрессии. Полноценный ночной сон нужен для того, чтобы организм мог отдохнуть и восстановиться, для этого необходимо спать 8-8,5 часов в сутки.

Сон более 9 часов является менее эффективным, так как после длительного сна будет чувствоваться усталость и сонливость. Лучшее время для отхода ко сну - это время до полуночи, а именно 10 часов вечера.

Оптимальным временем для пробуждения является 6-7 часов утра. Если имеются трудности с засыпанием, полезным будет принятие теплой ванны перед сном, массаж, проветривание комнаты. Теплое молоко с медом также способствует быстрому засыпанию.

7 шаг: ароматерапия

Также отличным методом в дополнении к основному лечению депрессии относится ароматерапия - лечение, для которого применяются натуральные эфирные масла. Данная терапия может проводиться посредством ингаляций (вдыхания паров эфирных масел) или в виде массажа с использованием масел. Также можно принимать ванны с маслами или делать различные компрессы.

Действие эфирных масел очень разнообразно: они действуют как антибиотики (замедляют воспалительные процессы), способствуют регенерирующим процессам в организме, замедляют развитие атеросклероза и др. Для лечения депрессии наиболее эффективно эфирное масло ромашки, мелиссы и валерианы, так как они оказывают расслабляющее и успокаивающее действие.

8 шаг: правильное питание

Помимо вышеперечисленного, важным условием лечения депрессии является правильное питание. Под этим не подразумевается соблюдение диеты при депрессии, а имеется в виду, что существуют продукты, способствующие скорому лечению. К таковым относятся:

Продукты, богатые белком. Это мясо курицы, индейки, рыба, бобовые (фасоль, бобы), яйца, творог, молоко. Данные продукты богаты тирозином, который повышает уровень дофамина, способствующий понижению тревожности человека, что является важным в лечении депрессии.
Пища, насыщенная углеводами. Необязательно мучные изделия (пончики, печенье и т.д.), лучше подойдут фрукты и злаки, так как они не только помогут бороться с депрессией, но очистят организм от непищевых волокон.
Продукты, богатые витамином В, а именно - В2 и В6. К ним относятся различные цельные орехи, семечки, фрукты и бобовые.

Также есть продукты, от которых следует отказаться при депрессии. Это алкоголь и избыточное употребление кофеина, они резко повышают уровень глюкозы, что в свою очередь может привести к резким перепадам настроения.

Самый главный шаг

Ну и наконец, самый важный шаг в лечении депрессии, который не имеет номера, поскольку он самый главный - психотерапия и медикаментозное лечение.

Для того чтобы лечение депрессии было достаточно эффективным, психолог или психотерапевт индивидуально, в зависимости от потребностей пациента, подбирает различные методы психотерапии - к ним можно отнести поведенческую психотерапию, когнитивную психотерапию, психоанализ и др.

При лечении депрессии к наиболее эффективным психотерапевтическими методам относят поведенческую терапию и межличностную терапию, так как они способны на достаточно большой промежуток времени снизить риск рецидива и могут использоваться как амбулаторно, так и в стационаре.

Данные психотерапевтические методы направлены на нахождение решений и мобилизацию ресурсов страдающего от депрессии, а не на поиск причин возникновения и конфликтов. Мысли, чувства, поступки человека имеют тесную связь и оказывают определенное действие на деятельность органов и тела.

Так, негативные мысли еще больше увеличивают подавленность настроения. Какие-либо отклонения в социальных контактах, причиной которых является плохое самочувствие, еще более обостряют тягостные мысли. Это, в свою очередь, вызывает стресс, который еще больше усиливает положение. Лечение психотерапией сможет разорвать этот порочный круг.

Обратите внимание: все перечисленные выше шаги обязательно должны сочетаться с лечением депрессии у врача! Самостоятельное лечение такого непростого заболевания, как депрессия, может быть опасным. Обязательно обратитесь за помощью к врачу-психотерапевту!

Также лечение депрессии может осуществляться медикаментозно, т.е. психотерапевт или врач-психиатр при необходимости может назначить антидепрессанты, выбор которых будет зависеть от имеющихся у больного симптомов. Надеемся, мы дали исчерпывающий ответ на вопрос - «Как выйти из депрессии самостоятельно».

При копировании материалов данного сайта активная ссылка на портал http://depressio.ru обязательна!

Все фото и видео взяты из открытых источников. Если вы - автор использованных изображений, напишите нам, и вопрос будет оперативно решен. Политика конфиденциальности | Контакты | О сайте | Карта сайта

Аутогенная депрессия

Самогипноз и аутогенная тренировка

Эффективность гипнотической терапии ни у кого не вызывает сомнений – список болезней, которые можно вылечить путем введения в особые состояния сознания, практически безграничен. Однако поход к психотерапевту для многих – трудноосуществимый шаг. Люди скорее пойдут к более традиционным врачам, чем к гипнотерапевтам. Поэтому мы считаем необходимым рассказать в этой книге о самогипнозе и аутогенной тренировке.

Самогипноз, или аутогипноз, – это особое состояние сознания, которое человек вызывает у себя самостоятельно. Как научиться этому методу? Многие советуют сходить для начала к психиатру, чтобы тот загипнотизировал вас и ввел в подсознание особую формулу, посредством которой можно было вызывать самогипноз. Но если сходить к врачу нет возможности, можно воспользоваться специальной методикой, которая поможет самостоятельно освоить технику самопогружения.

Для начала вам понадобится предмет, на котором можно сконцентрировать внимание.

Можете выбрать картину, любую вещь или точку. Лучше всего использовать огонь – как известно, пламя притягивает взгляд. Поэтому если вы зажжете свечу и будете смотреть на нее, вам будет легче сосредоточиться. Не помешает и тихая успокаивающая музыка.

Устройтесь поудобнее, можете сесть или лечь. Смотрите на выбранный предмет не отрываясь, сделайте несколько очень глубоких вдохов и выдохов, чтобы снять напряжение. Мысленно произносите внушение.

Например, глядя на горящую свечу, можно внушать себе следующее: «Я смотрю на огонь, и чем дольше я вглядываюсь в пламя, тем тяжелее становятся мои веки. Скоро мои глаза закроются, и я войду в гипнотический сон».

Внушение следует повторить несколько раз. Вы почувствуете, что ваши веки стали тяжелыми. Закройте глаза. Когда вы сделаете это, необходимо произнести ключевое слово или фразу, которую вы будете говорить всякий раз, когда погружаетесь в гипнотический транс. Например, можно сказать: «Сейчас расслабься!»

После этого следует расслабиться. Можете начать с ноги.

Сначала напрягите все мышцы, а затем встряхните ногу, сбросив напряжение. То же самое проделайте со второй ногой. Расслабьте мышцы живота и груди, спины, плеч и шеи. Затем перейдите к рукам и мышцам лица. Мысленно представьте, что вы спускаетесь вниз по лестнице в глубокий туннель. Вы не видите, что внизу, и не знаете, какой глубины спуск. Одновременно со спуском начинайте считать в обратном порядке от 10 до 0. На счете «0» сойдите со ступени на воображаемую землю. Если хотите, можете заменить лестницу эскалатором или лифтом. Направление движения тоже можно менять, например двигайтесь вверх, а не вниз.

Теперь, когда вы погрузились в транс, отвлекитесь от всего и расслабьтесь. Представляйте себе какие-нибудь красивые пейзажи, природу, одним словом, то, что вызывает у вас умиротворение.

Чтобы выйти из гипнотического транса бодрым и отдохнувшим, необходимо произнести установку: «Сейчас я проснусь», а затем сосчитать до пяти или десяти. Когда вы вернетесь в свое обычное состояние, то почувствуете себя посвежевшим, набравшимся новых сил. Если вы чувствуете головную боль, ее можно устранить посредством того же внушения.

Если вы погружаетесь в транс в состоянии усталости, существует вероятность перехода гипнотического состояния в обычный сон. А если учесть, что в состоянии транса время не ощущается, то вы рискуете проспать целый день. Чтобы этого не произошло, вам нужно «заказать» время пробуждения. Внушив себе, что вам необходимо проснуться ровно во столько-то, можете не волноваться и не думать о будильнике: ваше подсознание – лучшие часы, оно разбудит вас вовремя.

Показания и противопоказания к самогипнозу

Не существует здоровых людей, все мы чем-то болеем. Даже те счастливчики, которых, казалось бы, ни один недуг не берет, также испытывают недомогание, хотя сами себе в этом не признаются.

Другими словами, абсолютно здоровых людей нет. У каждого найдется своя болячка: кто-то находится во власти вредных привычек, у кого-то не все в порядке с психикой и нервами. Но к врачу мало кто пойдет сразу – мы имеем обыкновение дожидаться, пока болезнь заявит о себе. Поэтому о пользе самогипноза и говорить не стоит – систематическое занятие этой практикой позволит избежать многих заболеваний и укрепить здоровье в целом. А если учесть, что все болезни, как известно, от нервов, аутогипнозом просто необходимо заниматься каждому.

Однако при всем этом самогипнозом нельзя заниматься некоторым людям.

Противопоказания к аутогипнозу

Иногда самолечение невозможно. Причиной этого может быть запущенность заболевания или сама болезнь, не поддающаяся лечению. К примеру, идти к психиатру следует тем, кто страдает острым психозом, так как самостоятельно вылечиться такой больной не сможет вследствие необъективного отношения к своему заболеванию.

Аутогипнозом не следует заниматься людям, подверженным депрессивным состояниям и склонным к мыслям о самоубийстве. В этом случае, увы, без квалифицированной помощи никак не обойтись.

Иногда самолечение помогает страдающим навязчивыми состояниями, в том числе фобиями. Если болезнь выражена не очень сильно, вполне можно вылечиться самому. Но когда заболевание запущено, лучше предоставить лечение специалисту. К неврозам можно отнести и алкоголизм, наркоманию и другие виды зависимости.

Рассмотрим прежде всего болезни, вызванные эмоциональными расстройствами.

Такие мысли, конечно, болезнью не являются. Однако их можно назвать причиной многих заболеваний, причем связанных не только с психоэмоциональной сферой. Как известно, к пессимистам болезни так и липнут, тогда как оптимисты практически всегда пребывают в отличном расположении духа. Человек, верящий в удачу и успех, всегда достигает поставленных целей, легко переживает неудачи и защищен от неврозов и других заболеваний. А пессимист, напротив, постоянно испытывает тревогу, недовольство собой и окружающими, озлобленность на весь мир, вследствие чего создает благоприятную почву для развития всевозможных заболеваний. У него сильно развит комплекс неполноценности, то есть неуверенности в себе и собственных силах. Очень часто за напускной бравадой и важностью скрывается именно страх собственной ущербности. Человек не может принимать самостоятельные решения, так как боится провала.

Как научиться мыслить позитивно? Даже если вы обнаружили в себе те качества, о которых было сказано, не спешите паниковать. Ситуацию можно исправить. Для этого необходимо заняться самогипнозом, хотя сразу, естественно, кардинально измениться не получится. Нужна долгая и упорная тренировка по изменению своего отношения ко всему окружающему миру. Однако если вы пересилите себя, будьте уверены: ваше здоровье улучшится, ведь оптимисты выздоравливают гораздо быстрее, чем те, кто не верит в исцеление.

Почему опасны страхи

Человек так устроен, что постоянно чего-то боится. Страхи окружают нас повсюду и сопутствуют нам с рождения. Страх способствует развитию негативизма. Страх смерти, боязнь заболеть, страх лишиться денег, оказаться никому не нужным… Всего и не перечислишь. Страх, который появляется в форме предчувствий, зачастую неясных, однако неприятных, называется тревогой. А тревога способствует развитию невроза – так называемого тревожного состояния, когда человек подвержен вспышкам необъяснимой, безотчетной паники. О том, как преодолеть навязчивые страхи с помощью самогипноза, будет рассказано далее.

Человек – существо, грешное по своей природе. Ему свойственно совершать такие поступки, в которых он потом станет раскаиваться, допускать мысли, о которых впоследствии будет сожалеть. Всем нам присуще чувство вины, это вполне естественно. Однако любое качество, когда оно проявляется слишком ярко, даже будучи изначально положительным, становится отрицательным. Чересчур выраженная совестливость ничего, кроме негативных эмоций, не приносит. Поэтому гипертрофированное чувство вины вызывает развитие других психических заболеваний.

Беспокойство, как и чувство вины, бывает как естественным, так и ненормальным. Так называемое хроническое беспокойство – это состояние, при котором возникает ряд негативных изменений. Например, у человека нарушается сон, так как тягостные мысли не дают ему уснуть. Постоянное ожидание беды влечет за собой нервное перенапряжение. Как преодолеть беспокойство? Существует довольно эффективная методика, предложенная Н. Данбаром. Она заключается в том, что человек, страдающий от постоянных страхов и волнений, должен придумать самое страшное, что только может произойти, после чего убеждает себя, что это ужасное сейчас случится. Однако по мере того, как паникер «накручивает» себя, убеждая в неотвратимости, он все более убеждается в нелепости и абсурдности ситуации. В итоге ему остается только посмеяться над собой.

Зависть и ревность

Источник этих негативных эмоций все тот же – комплекс неполноценности. Если человек по-настоящему любит и чувствует, что любит, если он самодостаточен, то ему не понадобится никаких доказательств искренности чувств. И уж точно он не опустится до мелочных подозрений и интриг. Ревности подвержены только слабые люди, которые не в состоянии контролировать себя. То же самое касается зависти. Если человек нашел свое место в жизни, если он занимается тем, что ему нравится, у него не будет причин желать того, что имеет другой. Хотя и бытует мнение, что зависть бывает и белая, на самом деле это чувство не имеет иного цвета, кроме черного. Зависть – негативная эмоция, поэтому необходимо учиться преодолевать ее.

Нервное напряжение связано с тем, что человек не может расслабиться, что ведет к перенапряжению.

Последнее чревато возникновением различных заболеваний, как психических, так и соматических.

К примеру, вследствие нервного перенапряжения развивается язва желудка, поэтому во избежание этого каждому следует научиться технике расслабления.

Итак, для того чтобы успокоить свою нервную систему и расслабиться, вам необходимо как можно удобнее устроиться на диване. Сядьте, закройте глаза и делайте круговые движения головой: четыре раза по часовой стрелке и четыре – против. Расслабьте плечи и шею. Поднимите сначала одну ногу, напрягите ее, а потом опустите, расслабив. То же самое повторите с другой ногой. Поднимите правую руку, подержите ее на весу, а затем позвольте ей свободно упасть, то же самое проделайте и с другой рукой.

Теперь, когда вы полностью расслабились, поднимите глаза на потолок и вообразите круг диаметром 1 м. Пройдитесь по нему взглядом – четыре раза по часовой стрелке, четыре – против. Точно так же вообразите на стене квадрат, и аналогично пройдитесь глазами по его периметру четыре раза в обе стороны.

Закончив это упражнение, полежите несколько секунд в покое. Вспомните о чем-нибудь хорошем, позвольте вашим глазам отдохнуть. Если вы будете проводить такие тренировки систематически, то очень скоро ощутите, как напряжение покидает вас. Вы обретете спокойствие и внутреннюю свободу, почувствуете себя раскованнее в обычной жизни. Кроме того, вы научитесь бороться со стрессом, не напрягая свою нервную систему.

Предлагаем вам эффективное дыхательное упражнение, которое поможет насытить организм кислородом. Оно используется йогами и идеально для людей, страдающих астмой и бронхитом. Кроме того, упражнение поможет вам снять психическое напряжение.

Дыхание по методике «4-8-4» осуществляется следующим образом: сядьте удобно и расслабьтесь, держите спину прямо, расправьте плечи. Положите левую руку на колено, а правую поднимите к лицу. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и глубоко вдохните. Вдох должен быть очень медленным и длиться 4 секунды. Потом задержите дыхание на 8 секунд, освободите правую ноздрю и зажмите левую. Выдохните как можно сильнее, вытолкнув из легких весь воздух. Потом сделайте вдох правой ноздрей, после чего 8 секунд не дышите. Сделайте выдох левой ноздрей. Таким образом, вы осуществили первый дыхательный цикл.

Всего упражнение состоит из четырех циклов. Проводить его следует два раза в день, утром и вечером.

Как победить комплекс неполноценности

Человека, который не испытывает чувства собственной неполноценности, наверное, можно назвать счастливчиком. Большинство из нас склонно недооценивать собственные способности, мучиться по поводу своего несовершенства, а вследствие этого испытывать множество неудобств.

Поводов для самоуничижения предостаточно, начиная с собственной внешности и заканчивая своими способностями. Многие видят недостатки даже там, где их не существует. Кто из нас доволен своей внешностью? Одним не нравится в себе чрезмерная худоба, другие комплексуют из-за избыточного веса, третьи считают, что у них некрасивое лицо… Хорошо, если человек научится принимать себя таким, какой он есть, или хотя бы мириться с тем, что кажется ему несовершенным. Однако обычно мы пытаемся в себе что-то изменить, причем результат не всегда бывает такой, какой хочется. А что говорить о людях, у которых действительно есть серьезные увечья и физические недостатки! Чувствуя собственную неполноценность, они избегают общения, отгораживаются от внешнего мира и замыкаются в себе.

Многие известные личности оставили свой след в истории несмотря на физические недостатки. К примеру, Ольга Скороходова, слепоглухонемая, написала книгу «Как я понимаю и воспринимаю окружающий мир». Обладая серьезным физическим недостатком, она, тем не менее, нашла в себе силы побороть себя и самореализоваться в жизни.

Как избежать возникновения комплексов или преодолеть их? Прежде всего, не следует зацикливаться на том, что кажется вам недостатком. Особенно это касается внешности. Красота – понятие относительное. У каждого свои представления по поводу того, что является привлекательным, а что – отталкивающим. В каждую историческую эпоху существовали свои понятия о красоте, и мода постоянно меняется. Истинная сущность красоты – это не внешняя оболочка, а то, что заложено внутри. «Внешность обманчива» – это не просто афоризм или поговорка. Привлекательна душа человека, а не внешний облик.

Многие женщины и девушки недовольны своей фигурой. Одни мечтают похудеть, другие грезят о пышных формах, и мало кто принимает себя такими, какие они есть на самом деле. На какие только жертвы не идут барышни ради обладания неземной красотой! Нередко дело доходит даже до пластических операций. А уж на диете не сидела только ленивая.

Если у вас есть подобные проблемы, возможно, именно аутогипноз поможет вам избавиться от них.

С его помощью вполне реально обрести желанную фигуру и внешность!

Можете не верить, но это так. Психотерапевтами был разработан метод визуализации. Он заключался в следующем: девушки и женщины, которые были недовольны своей фигурой, несколько минут перед сном проводили около зеркала. При этом, глядя на свое отражение, они представляли себе, как хотят выглядеть. Постепенно многие внушили себе, что на самом деле их внешность и есть идеал, эталон, к которому они стремились. Таким образом у многих испытуемых пропали комплексы, связанные с внешностью.

Советы по преодолению комплексов

Как побороть комплексы? Ведь нельзя быть счастливым, когда постоянно ощущаешь собственную неполноценность и несостоятельность. Не все обладают достаточной силой воли, чтобы не обращать на это внимания. Закомплексованному человеку трудно жить в обществе, он сознательно пытается отгородиться от других людей. В результате ему кажется, что жить незачем, а такие мысли ведут к депрессии, которая даже может вылиться в попытку самоубийства.

Люди, зацикленные на осознании своей неполноценности, не могут выбрать цель жизни. А она просто необходима: человек постоянно должен к чему-то стремиться, за что-то бороться, одним словом, жить, а не существовать. Только тот, кто долго добивался своего, преодолевая трудности и препятствия, может в полной мере ощутить, какое счастье достичь желаемого.

Итак, для преодоления комплексов важно выбрать цель. Многие неосознанно боятся ставить перед собой какую-либо задачу из-за страха потерпеть неудачу. Эти люди рассуждают примерно так: если в конце ничего не получится, зачем вообще что-то предпринимать? Какой смысл делать попытку, если она заранее обречена на провал?

Конечно, если поставить какую-нибудь глобальную цель, которой трудно достичь, не будет ничего удивительного в том, что со временем энтузиазм пропадет и добиваться желаемого не захочется. Поэтому следует сначала ставить перед собой маленькие цели, достижение которых не требует сверхъестественных усилий. Приучите себя радоваться маленьким победам, тогда со временем вы сможете добиться большего. Даже выполнив несложную задачу, вы получите стимул для дальнейшей работы над собой.

Конечно, преодолеть комплексы можно путем личной самопереоценки. Для этого следует заняться письменным самоанализом. Возьмите лист бумаги и напишите, что вы думаете о себе.

Аргументируйте свои доводы, объясните, почему вы думаете именно так. Устно достаточно трудно изложить свои мысли, тогда как на бумаге они приобретают упорядоченность и точность. Попробуйте проаналализировать, почему у вас именно такое представление о себе, что повлияло на ваше самомнение? Возможно, в детстве вас дразнили, вам не хватало общения или родительской ласки? Или вас чересчур усердно опекали, не давая права на собственное мнение? Подумайте, вспомните все – возможно, так вы найдете корень всех проблем.

Теперь разделите страницу на две колонки. В одну выпишите все свои недостатки, в другую – достоинства.

Возможно, в результате вы придете к выводу, что положительных качеств у вас гораздо больше, чем отрицательных, ведь вы обращали внимание только на недостатки, пропуская достоинства. Вы поймете: то, что не нравится вам, можно исправить и скорректировать. До сих пор вы воспринимали себя в «перевернутом» виде и ваша личная оценка во многом была неадекватной. Самовнушение поможет вам научиться смотреть на себя объективно.

Избавляемся от вредных привычек

Поговорим о такой зависимости, как курение. Все прекрасно знают, что курить вредно, что никотин губителен для нашего здоровья. Но одно дело размышлять о воздействии ядов на организм, и совсем другое – давать конкретные рекомендации, как избавиться от вредной привычки. Поможет ли тут самовнушение?

Многие думают, что загипнотизировав курильщика, можно внушить ему стойкое отвращение к табаку, и он в жизни не возьмет в руки сигарету. Однако это, к сожалению, не так, иначе никто бы уже давно не курил. Конечно, некоторые бросают курить сами, не прилагая практически никаких усилий. Но большинство мучается, заставляя себя воздерживаться от курения в течение нескольких лет, потом срывается, и все начинается заново.

Причина, по которой многим так и не удается бросить вредную привычку, имеет психологический аспект. Для того чтобы бросить курить, необходимо поверить в успех по-настоящему, даже не допускать возможности, что попытка может оказаться неудачной. Поверьте в собственные силы – другие же бросают, значит, и вам удастся! Если избавиться от зависимости трудно, следует прибегнуть к самогипнозу. Причем внушение должно содержать не установку на отвращение к сигаретам, а причины, почему вам необходимо бросить курить. Внушить себе отсутствие желания закурить попросту невозможно.

Итак, если вы решили покончить с никотиновой зависимостью, начните прямо с сегодняшнего дня. Многие считают, что лучше всего постепенно уменьшать количество сигарет, выкуриваемых за день, однако этот метод требует очень большой силы воли. Можно попробовать вышибить клин клином. Наметьте точную дату в календаре, и за два дня до нее начинайте курить вдвое больше обычного. Вам настолько опротивеет даже запах табачного дыма, что вы не сможете и смотреть на пачку. Другими словами, вы сами выбираете: либо курить, либо нет. Других вариантов просто не существует.

Как удержаться в первые дни после отказа от курения? Бросившие курить становятся раздражительными, вспыльчивыми, кроме того, у них резко усиливается аппетит. Существует опасность набрать лишний вес и приобрести еще одну вредную привычку – к перееданию. Всего этого поможет избежать самовнушение.

Каждый раз, когда вас тянет взять в руки сигарету, необходимо говорить себе: «Я больше не курю, я не испытываю ни потребности, ни желания курить», после чего следует переключить свое внимание на что-нибудь другое.

Когда привычка побеждена и вы практически не ощущаете тяги к сигаретам, очень важно не сорваться и не закурить снова. «Критический момент» наступает через 3 месяца после отказа от курения и через 1 год. В это время необходимо заниматься самовнушением, настраивая себя на то, что зависимость больше не властна над вами.

Как победить депрессию с помощью самогипноза

Депрессия – настоящее бедствие для современных людей. По вине этой неприветливой «дамы в черном» совершается большая часть самоубийств. Чувство подавленности и печали испытывают все люди, однако существует хроническая депрессия, которая представляет собой наибольшую опасность. В этом состоянии человека ничто не радует, все представляется в мрачных красках. Все чаще возникают негативные, мрачные мысли, жизнь теряет свою притягательность.

Как бороться с опасным состоянием? Прежде всего рекомендуется составить «график смены настроения». На координатной плоскости отложите по оси ординат вверх весь спектр положительных эмоций, а от нуля и вниз – отрицательные эмоции. Однако график – это еще полдела, с его помощью легко осуществлять контроль над собственным эмоциональным состоянием. Данный метод был разработан Хартом и называется «Метод самокорректировки в пяти этапах». Сначала вы выясняете источник тревоги, расслабляетесь, входите в особое состояние сознания и проговариваете несколько самовнушений. После этого вы просыпаетесь и при необходимости повторяете установку заново. Это поможет вам избавиться от тягостных, неприятных мыслей и избежать депрессивных состояний.

Страх или фобия

Страхи и фобии – это психологические проблемы, с которыми люди чаще всего идут к психотерапевту.

Напомним, чем страх отличается от фобии. Страх – это вполне естественное человеческое чувство, поддающееся объяснению. Допустим, человек испытывает вполне естественный страх перед хищными животными, например перед акулами. Здесь все понятно: акула может напасть, убить или покалечить. Таким образом, акул мы боимся.

А вот если человек панически боится гусениц, да так, что при виде маленького насекомого чуть ли не падает в обморок, здесь уже имеет место фобия. Фобия – это неосознанный страх.

Как побороть фобию? Для начала выясним, что является ее причиной. Фобия – это запрятанный в глубинах подсознания страх, пережитый еще в детстве. Возможно, давно, когда человек был маленьким, его что-то сильно напугало. О самом событии он, скорее всего, уже забыл, а вот отпечаток остался на всю дальнейшую жизнь. К примеру, маленького ребенка наказывают, поставив в темный угол и выключив свет, из-за чего он испытывает дикий страх перед темнотой. Впоследствии вполне возможно, что у него разовьется фобия темноты и замкнутых пространств.

Как победить страх

О разновидностях страха можно говорить долго и много. Однако техника преодоления фобий, в принципе, одинакова для всех. Действовать нужно следующим образом: вначале определить источник страха, после чего устранить негативные эмоции.

Проблема в том, что для избавления от страха придется заново пережить эпизод жизни, вызвавший фобию. Конечно, процедура малоприятная, но эффективная. Эмоциональное обезвреживание (десенситизация) – это единственный способ устранить фобию.

Для того чтобы установить источник страха, вам придется мысленно перенестись в прошлое (о регрессии было рассказано в одной из предыдущих глав). Этот метод поможет вам вернуться назад, в то время, когда произошло событие, ставшее причиной фобии. Однако перед тем как «путешествовать в прошлое», необходимо спросить у своего подсознания, можно ли вам вернуться назад и заново пережить потрясение. Если вы чувствуете, что пока не готовы к этому, отложите попытку на время, а затем попробуйте снова.

Вслед за выявлением источника следует многократная проработка травмирующего события. Заново переживая тягостное происшествие, вы таким образом привьете себе «иммунитет», то есть не будете болезненно реагировать на страх.

Д. Вулп предложил следующий метод преодоления страха: человек пишет в порядке убывания все, чего он боится, а затем мысленно создает иллюстрацию к своим страхам. Начинать надо с конца, так как если сразу окунуться в свой самый большой страх, подсознание отреагирует протестом.

Метод Вулпа хорош тем, что помогает дойти до истинной причины фобии. Иногда наши настоящие страхи настолько замаскированы, что нельзя точно определить, чем вызвана фобия. Когда человек анализирует свои страхи, начиная с малого, он доходит до истинной причины. А зная врага в лицо, легче обезвредить его.

Самогипноз вместо диет

Речь в этой главе пойдет о такой проблеме, как избыточный вес и тучность. Научно-технический прогресс и всеобщая компьютеризация привели к тому, что большинство из нас ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом. А психоэмоциональные перегрузки и стрессы, напротив, атакуют нас со всех сторон. Многие видят единственное утешение в еде, пища становится не средством обеспечения выживания, а удовольствием, которым мы вознаграждаем себя и успокаиваем в периоды неудач. Тяга к сладкому может быть следствием недостатка любви: человек заменяет положительные эмоции шоколадом, тортами и прочими сластями. Отсюда и появляются лишние килограммы. Вдобавок ко всему нервное перенапряжение губительно сказывается на обмене веществ, нарушение которого приводит к ожирению и сахарному диабету.

Многие проблемы родом из детства, избыточный вес – не исключение. Вспомните: наверняка вас в детстве заставляли доедать все, что осталось на тарелке. Родители буквально внушали вам установку на поглощение пищи: «Ешь все, иначе не будешь сильным», «Пока не съешь обед, не пойдешь гулять». Знали бы взрослые, к чему может привести подобный «гипноз», наверняка не стали бы мучить несчастное чадо требованиями доесть все подчистую.

Полнота также может быть следствием комплекса неполноценности.

Человек предъявляет повышенные требования к собственной внешности, у него развивается неприятие самого себя, появляются мазохистские склонности. Он уверен: раз ничего сделать нельзя и он никогда не приблизится к идеалу, значит, и терять нечего, можно безостановочно поглощать еду.

Как победить лишний вес

Некоторые предпочитают бороться с лишним весом с помощью диет, но рано или поздно жесткие ограничения в еде ведут к срывам и человек набрасывается на еду, как голодный узник концлагеря. Потерянные с невероятным трудом килограммы возвращаются назад, прихватив с собой еще парочку-другую. Получается замкнутый круг. Подобное издевательство над собой вдобавок ко всему оказывают травмирующее воздействие на подсознание, которое активно сопротивляется насилию над организмом. Поэтому отбросьте даже мысль о диетах – они не только неэффективны, но и вредны.

Мы предлагаем решать и эту проблему с помощью самовнушения и гипноза. Мысль материальна, это не вызывает сомнений. По своему опыту многие знают: то, чего боишься, обязательно случается. Поэтому первый шаг – это внушить самому себе, что избавиться от лишних килограммов легко, и это обязательно получится. Несколько килограммов на самом деле сбросить нетрудно, достаточно лишь быть уверенным в успехе. Кроме того, необходимо внушить себе, что худеть вас никто не принуждает, вы сами приняли такое решение. Своему подсознанию следует внушить, что жить стройным гораздо приятнее и легче. Когда похудение будет рассматриваться не как пытка или истязание, а как средство для улучшения жизни, подсознание будет помогать вам добиться цели, а не мешать.

Начинать борьбу с лишними килограммами следует с определения целей и мотивов принятого решения. Для этого выпишите на лист бумаги все причины, побудившие вас к избавлению от избыточного веса. Во-первых, ожирение – это болезнь, ведущая к быстрому износу организма.

Во-вторых, бороться с лишними килограммами нас побуждает стремление быть привлекательными и красивыми. Естественно, «валики» жира на животе очарования вам не прибавят. И, наконец, страдающим ожирением и жить не очень комфортно. Избыточный вес мешает в полной мере наслаждаться жизнью и получать от нее удовольствие.

Итак, с целями и мотивами все понятно. Для достижения результата вам следует поменять свои привычки в еде. Совсем не обязательно лишать себя вкусной пищи и переходить на низкокалорийные блюда. Давно было замечено, что человек с избыточным весом имеет неправильные привычки в питании. Он ест очень быстро, пытаясь запихнуть в рот как можно больше пищи. Попробуйте превратить процесс насыщения в наслаждение вкусом. Сконцентрируйте все свое внимание на приеме пищи. Тщательно прожевывайте каждый кусочек, прочувствуйте все вкусовые нюансы. Вы убедитесь, что для насыщения вам требуется гораздо меньше еды, чем вы привыкли потреблять.

Ужасна смерть от голода, но еще страшнее и нелепее смерть от сытости. Полные люди чаще подвержены инфаркту, гипертонии, сахарному диабету и прочим опасным заболеваниям. Ожирение – одна из причин роста смертности среди населения планеты.

Очень важную роль играют и особенности обмена веществ. У каждого из нас он индивидуален. Питаясь сходным образом, один человек постоянно худеет, а другой, напротив, набирает лишние килограммы. Поэтому вам просто необходимо отрегулировать свой обмен веществ. Это можно сделать с помощью внушения. Все мечтают питаться так, как хочется, а калорий получать меньше. Для этого надо задать формулу своему подсознанию: «С сегодняшнего дня я буду потреблять такое количество калорий, сколько мне нужно для поддержания веса на десять килограммов меньше нынешнего».

Ежедневно повторяйте эту формулу. Когда вас потянет к холодильнику перекусить, повторяйте про себя данную установку. Придумайте какие-нибудь преграды, мешающие вам осуществить незапланированный перекус, например повесьте на холодильник красную ткань или лист бумаги, где напишите все причины, по которым вы хотите похудеть. Достигнув желаемого результата, поддерживайте его самовнушением и не забывайте контролировать свой аппетит.

Как преодолеть головную боль

Каждый второй житель России страдает головной болью. Ей подвержены люди всех возрастов – и школьники, и пенсионеры. Например, женщины страдают мигренью чаще, чем представители сильного пола. Кроме того, существует много разновидностей головной боли. В связи с такой распространенностью головной боли рассмотрим, как победить ее с помощью самогипноза.

Симптомы мигрени следующие: человек испытывает сильную головную боль, которая длится долгое время. Временами он даже может ощущать ухудшение зрения. Перед мигренью возникает нарушение зрения: все видится в мутной дымке.

Что касается причин, по которым возникает мигрень, следует отметить, что подверженные этой болезни люди склонны все свои чувства хранить в себе. Они не выплескивают эмоции наружу и внешне немного флегматичны и невозмутимы. Однако все накопившиеся чувства ищут выход, что и проявляется в виде жуткой головной боли.

Интересно, что мигрень свойственна хрупким, миниатюрным женщинам и рослым мужчинам атлетического телосложения. И те и другие обладают такими чертами характера, как мягкость, аккуратность и старательность.

Возможна и другая схема возникновения недуга. Хроническая головная боль часто передаются по наследству, от матери к детям.

Немалую роль играет и воспитание: если ребенка с малых лет приучают к тому, что все негативные эмоции нужно держать в себе, во взрослом возрасте мигрень попросту неизбежна.

Жертве мигрени прежде всего необходимо выяснить истинные причины своего заболевания, и только потом принимать какие-либо меры. Больная (мигрени, как мы уже говорили, больше всего подвержены женщины) должна понять, что в ее так называемых плохих чувствах нет ничего плохого, они вполне естественны. Злость, раздражение, плохое настроение склонны испытывать все, и гораздо лучше будет выплеснуть наружу все негативные эмоции, нежели отравлять ими свой организм. Необязательно крушить мебель и бить посуду – можно рассказать о проблемах близкому человеку, заняться физкультурой или на худой конец поколотить подушку. В любом случае после разрядки наступит успокоение.

Если вы решили заняться аутотерапией, здесь действует тот же принцип. Для начала следует установить причину головной боли. Вспомните, из-за чего она возникла, возможно, вам удастся установить истинную причину недуга. Можно обратиться к помощи регрессии: восстановите в памяти события, предшествовавшие мигрени, прокрутите их в голове. Чем больше вы будете «просматривать» их, тем слабее с каждым разом будет боль. Можно сделать себе «болеутоляющее» внушение. Оно звучит так: «Через несколько секунд голова перестанет болеть. Спадет тяжесть, кровь отхлынет от головы. Скоро боль пройдет, я почувствую себя гораздо лучше».

Повторите установку несколько раз и попытайтесь представить какое-нибудь приятное событие. Подумайте о чем-нибудь хорошем, забудьте о головной боли. Скоро вы заметите, как мигрень ослабевает и вам становится лучше.

Самогипноз в лечении болезней желудочно-кишечного тракта

Психологический стресс – главный враг нашего организма. И это не преувеличение. Список болезней, возникающих по вине стрессов, поистине огромен. Здесь и язва, и гастрит, рвота, понос, запор, геморрой…

Конечно, все эти заболевания могут быть следствием неправильного питания и других причин, однако главным фактором остаются эмоциональные нагрузки.

Язва желудка – весьма распространенная болезнь, излечиться от нее очень трудно. В большинстве случаев требуется хирургическое вмешательство, а также соблюдение строгой диеты и соответствующего режима питания. Однако и это не всегда помогает, потому что не устранена главная причина болезни – стресс. Эмоциональное перенапряжение – постоянный спутник язвенника. Больной не умеет отвлекаться от навязчивых мыслей, его все время мучают заботы и тревоги, постоянный страх что-то сделать не так. Поэтому страдающему язвой желудка в первую очередь нужен хороший психотерапевт.

Интересно отметить, что жертвами язвы желудка становятся нервные агрессивные люди, на которых постоянно лежит большая ответственность. В первую очередь язва поражает добросовестных служащих, врачей и администраторов.

Если вы страдаете этим заболеванием, займитесь ауто-гипнозом. Сделайте первый шаг – научитесь расслабляться, приведите в порядок свою нервную систему. Вам будут полезны занятия медитацией и аутогенной тренировкой, о которых будет написано далее.

Аутогенная тренировка – это набор упражнений, которые осуществляются либо в состоянии релаксации, либо в особом состоянии сознания.

Ее применяют при нарушениях работы центральной и вегетативной нервной системы. Аутогенная тренировка была разработана на основе опыта древних йогов, исследований в области психотерапии и практики самовнушения различных школ гипноза.

Такая тренировка во многом сходна с аутогипнозом, в частности тем, что к ее задачам относится снятие нервного напряжения, устранение отрицательных эмоций и избавление от тревог и переживаний.

Создателем аутогенной тренировки является И. Шульц. Свой метод он предложил в 1932 году. Принципы аутогенной тренировки были изложены в его работе «О стадиях гипнотического состояния души».

Как овладеть техникой аутогенной тренировки

Навыки аутогенной тренировки (АТ) легко даются прежде всего тем, кто уверен в себе и доверяет руководителю терапии. Быстрее этой техникой овладеет тот, кто имеет выраженную мотивацию, нежели человек, который пришел просто ради любопытства или с целью убить время. Желающий заниматься АТ должен прежде всего представлять себе, какова цель посещения сеансов, для чего ему это нужно. Очень важен позитивный настрой: человек, относящийся к АТ несерьезно, не сможет выполнять требования руководителя, вследствие чего эффекта от занятий не будет никакого. И, конечно, необходимы уверенность в своих силах и вера в успех АТ.

Аутотренинг тяжелее дается людям, не склонным принимать что-либо на веру. Тем, кому всегда необходимы доказательства и логическая обусловленность, гораздо труднее поверить в успех АТ. Считается, что мягкие, бесхарактерные люди легче овладевают АТ, чем самостоятельные и независимые. Большую роль в этом играют индивидуальные особенности характера человека. Взрывным, импульсивным личностям труднее сосредоточиться, нежели терпеливым и покладистым людям. Аутотренингом легче всего удается овладеть людям, способным доверять первому впечатлению и следующим своему внутреннему голосу.

Когда заниматься АТ

В любом деле требуется постоянство, систематичность и последовательность. То же самое касается АТ. Начинающим лучше всего в точности следовать указаниям руководителя, выполнять все требования и правила.

Сеансы должны проходить 3–4 раза в день, причем необходимо заниматься АТ и перед засыпанием. Первое время продолжительность занятий составляет всего 1–3 минуты, однако в дальнейшем увеличивается до 30 минут. Если вы решили заниматься самостоятельно, вам все же необходимо хотя бы один раз в неделю проходить сеанс групповой тренировки.

Непосредственно перед началом сеанса необходимо пройти беседу с психотерапевтом. Вам объяснят физиологические основы метода и расскажут о воздействии, оказываемом АТ на организм. Так, во время расслабления поперечно-полосатой мускулатуры возникает особое состояние сознания, в котором можно воздействовать на различные функции организма. Повторять формулы следует медленно, не напрягаясь.

Сеанс АТ лучше всего проводить в затемненном помещении с закрытыми окнами. Вас не должны отвлекать посторонние раздражители и шумы. Заниматься лучше всего на пустой желудок, так как после еды всегда клонит в сон и невозможно сконцентрироваться. Не рекомендуется пить и тонизирующие напитки, например кофе или крепкий чай. Некоторые предпочитают перед сеансом прогуляться на свежем воздухе – это способствует лучшей концентрации и сосредоточенности.

Поза для аутогенной тренировки

Поза, в которой следует выполнять упражнения, должна быть расслабленной. На групповых сеансах принято сидеть в позе кучера. Нужно сесть прямо на стул и выпрямить спину, после чего расслабить все ее мышцы. Не нужно наклоняться вперед слишком сильно. Голову следует опустить на грудь, ноги расставить, руки положить свободно на колени, локти округлить. Глаза лучше держать закрытыми, нижнюю челюсть надо расслабить, однако рот следует держать закрытым.

Дома можно заниматься аутогенной тренировкой в пассивной позе. Для этого потребуется мягкий стул или кресло. Спина и затылок в этом случае опираются на спинку кресла, руки лежат на подлокотниках. Ноги согнуты и раздвинуты, носки врозь. Руки не должны касаться ног.

Тренироваться можно и перед сном, лежа в постели. Проводить АТ можно в любой удобной позе, даже на боку и животе. Важно сохранять выбранное положение на протяжении всей тренировки, не меняя его.

Упражнения по АТ

Для каждого упражнения существуют определенные формулы самовнушения. Их необходимо выполнять, и желательно не отходить от них хотя бы в первые сеансы.

Выполняя это упражнение, человек должен вызвать у себя ощущение тяжести. Перед тем как произносить основную формулу, следует проговорить: «Я спокоен». Затем произносится следующая установка: «Моя правая рука тяжелая».

Левша начинает с левой руки. Когда вы произносите эту формулу, необходимо представить, как расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, предплечье, плечо. У вас должно возникнуть ощущение, что рука стала тяжелой как свинец. Далее следует произнести: «Я спокоен». Формулу самовнушения произносят шесть раз, а формулу «Я совершенно спокоен» – один. Фраза «Я спокоен» завершает упражнение.

Многим трудно сконцентрироваться на формуле. Следует помнить, что необходимо сосредоточиться на произносимой установке и не допускать в сознание посторонних мыслей. Конечно, сначала это будет тяжело, но с каждой тренировкой представить себе тяжесть в руке будет все проще, а в конце это ощущение будет достигаться рефлекторно. Некоторые чувствуют тяжесть уже на первом сеансе АТ, а кому-то требуется несколько недель. В любом случае, если вы будете заниматься систематически, рано или поздно вам удастся достичь цели.

Это упражнение нацелено на формирование ощущения тепла. Его следует выполнять только через две недели после начала занятий АТ. Формула звучит так: «Моя правая (левая) рука теплая».

Все упражнение выглядит следующим образом:

Мое тело тяжелое (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз)».

В дальнейшем упражнение по формированию ощущения тепла распространяется на ноги, при этом формулировка звучит так:»Мои руки и ноги тяжелые и теплые». Если вы почувствуете, что в теле легко вызываются ощущения тяжести и тепла, значит, упражнение выполнено удачно.

Это упражнение направлено на стабилизацию работы сердца. Его выполняют с предыдущими двумя, и проводить его следует под наблюдением врача. Это необходимо, так как могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Формула для упражнения такова: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

Людям, страдающим пониженным кровяным давлением, следует произносить иную установку: «Мое сердце бьется ровно и сильно».

Формулу произносят после внушения тяжести и тепла. Правую руку следует положить на область сердца, а формулу проговаривать про себя 5–6 раз. При этом надо подсчитывать пульс.

В случае если у вас аритмия или другие отклонения в работе сердца, следует подобрать другую установку.

Однако если у вас нет возможности проводить аутогенную тренировку на специальных занятиях, вы можете воспользоваться следующей простой формулой: «Мое сердце бьется ровно, мой пульс наполненный и спокойный». Такую же установку рекомендуется повторять людям, склонным к повышенной эмоциональности.

Общая формула для сердца звучит так:

«Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мое сердце бьется ровно и спокойно, мой пульс спокойный и наполненный (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз)».

Существует формула выхода из этого аутогенного состояния. Ее необходимо произносить, когда предыдущая формула уже проговорена: «Мои руки напряжены, мое дыхание глубокое. Я открываю глаза. Расслабляю руки».

Упражнение считается удачно выполненным, если в итоге удается повлиять на ритм сердцебиения.

Это упражнение для контроля над дыханием. При АТ отмечаются некоторые изменения в дыхании, оно становится более ровным и глубоким. Для самовнушения применяется следующая формула: «Мое дыхание ровное и спокойное».

Следует отметить, что можно применять как стандартную формулу («Я совершенно спокоен»), так и более краткую формулировку: «Совершенный покой». Выбор варианта зависит от того, какой из них вам больше нравится и подходит.

Упражнение звучит следующим образом:

«Я абсолютно спокоен (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Моя правая рука теплая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз)».

Во время выполнения этого упражнения следует полностью сконцентрироваться на своем дыхании. Можно представить, как легко дышится в сосновом бору или утром после дождя.

Это упражнение для солнечного сплетения. Оно помогает нормализовать работу органов брюшной полости. Солнечное сплетение называют еще брюшным мозгом. Оно расположено в середине между концом грудины и пупком. В этой области находится центр нервных сплетений, который управляет самочувствием человека.

Тренировку по воздействию на солнечное сплетение рекомендуется проводить в течение двух недель занятий АТ. Формула для солнечного сплетения выглядит так: «Солнечное сплетение теплое. Оно излучает тепло».

Сначала вызывается ощущение тяжести и теплоты в теле, ровное биение сердца, глубокое дыхание, после чего произносится формула для солнечного сплетения. Ее тоже повторяют по 5–6 раз, а в конце – два раза по 6 раз. Выход из аутогенного погружения такой же, как и в остальных упражнениях: «Мои руки напряжены, мое дыхание глубокое. Я открываю глаза. Расслабляю руки».

Это упражнение для головы. Оно помогает вызвать ощущение приятной прохлады во лбу. Обычно это упражнение освоить легче, чем предыдущие, так как подобное состояние знакомо многим. Достаточно вспомнить ощущение приятной прохлады, когда комната продувается легким ветерком. Формула шестого упражнения звучит так: «Мой лоб приятно прохладен».

Следует отметить, что в АТ не допускается изменение установок. Допустим, вам кажется, что эту формулу можно переделать в фразу «Мой лоб холодный». Казалось бы, заменили одно слово на синоним, однако такая замена может привести к головной боли, мигрени и даже головокружению, так как сосуды мозга сужаются и клетки испытывают кислородное голодание. Поэтому лучше запоминать формулы в каком они даются:

«Я абсолютно спокоен (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Моя правая рука теплая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз).

Я дышу равномерно и глубоко (1 раз).

Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Солнечное сплетение теплое (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мой лоб приятно прохладен (6раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мой лоб приятно прохладен (6 раз)».

Такую полную формулу следует произносить до тех пор, пока аутогенное погружение не станет навыком. После этого можно пользоваться сокращенными формулами:

«Совершенный покой – тяжесть-тепло».

«Сердце спокойно, дыхание ровно».

«Солнечное сплетение теплое».

Для выхода из аутогенного погружения используется следующая формула: «Руки согнуть – вдох – открыть глаза – расслабить руки».

Метод Шульца – отнюдь не единственный метод АТ. Существует ряд других методик, каждая из которых имеет свои особенности. Например, интересна психотоническая тренировка, разработанная К. Мировским и А. Шогамом. Если обычная АТ направлена на расслабление и успокоение, то данная методика, наоборот, предназначена для достижения противоположного эффекта.

Она нужна для стимуляции организма и повышения его тонуса. В этой АТ практически отсутствуют упражнения для релаксации, зато активизирующие упражнения занимают главное место. Перед мобилизирующей формулой следует говорить установку на расслабление: «Я спокоен. Ничто меня не отвлекает. Я совершенно спокоен».

Активизирующая формула звучит так: «В плечах и спине возникает легкий озноб. Мои мышцы становятся упругими и сильными. Они напряжены и становятся твердыми как сталь. Я сосредоточен и полностью готов к борьбе».

Обычно психотоническую тренировку применяют в спорте. Существуют разновидности этой АТ: психомышечная тренировка, психофизическая тренировка, эмоционально-волевая подготовка и многие другие.

Некоторые формулы АТ для оздоровления организма

АТ – это прекрасный метод не только для отдыха (во время тренировки человек расслабляется и дает своему организму возможность отдохнуть), но и для нормализации работы организма. Приведем некоторые установки, которые помогут устранить различные психические и соматические нарушения.

АТ для психического спокойствия

Так как мы уже говорили о пагубном влиянии стресса на работу всего организма, приведем формулу для восстановления душевного равновесия. Если вы все время нервничаете, переживаете, если работа накладывает на вас ответственность и вы не можете расстаться с проблемами, вам поможет такая установка:

«Я абсолютно спокоен и умиротворен.

Моя жизнь радостна и полна приятных событий.

Я надежно защищен от проблем и трудностей.

Систематическое повторение этой формулы поможет вам спокойно реагировать на любые неприятности, даже те, которые раньше казались вам непреодолимыми. Вы сможете трезво оценить ситуацию и выйти из стресса с наименьшим вредом для нервной системы.

Как бороться с бессонницей

Проблема с засыпанием беспокоит и пожилых, и молодых. Причины этого кроются в чрезмерной нагрузке на работе и в школе, постоянной тревоге и других психоэмоциональных перегрузках. А ведь сон дает организму необходимый отдых, который ничем нельзя заменить.

Если вы страдаете бессонницей, перед сном повторяйте следующую формулу:

«Моя голова свободна от мыслей.

Я ни о чем не думаю, меня ничто не тревожит.

Я чувствую умиротворение. Я спокоен и хочу отдохнуть. Мои глаза закрываются, веки тяжелые как свинец.

Я спокоен, мне хочется покоя. Я засыпаю».

АТ против простуды

Едва ли найдется человек, который не хочет быть здоровым. Кому-то везет, и простуда обходит его стороной. А некоторых «счастливчиков» просто одолевают бесконечные болезни. Между тем простуду можно отогнать с помощью АТ. Люди, окончившие курсы АТ, могут ходить зимой без верхней одежды, не боясь заболеть. Все это потому, что они умеют добиться невосприимчивости организма к холоду.

Потренируйтесь в вызывании ощущения тепла с помощью следующих установок:

«Моя кожа приятно теплая.

Холод мне безразличен.

На меня не действует ветер.

Мои ноги приятно теплые».

Как бросить курить с помощью АТ

Курение можно назвать психологической зависимостью. Это рефлекторное действие, и его можно подавить с помощью внушения. Конечно, многие скажут, что пытались усилием воли бросить курить, но через какое-то время снова вернулись к пагубной привычке. Однако одного усилия бывает мало.

По одной из методик пациент, намеревающийся бросить курить, должен при курении записать время дня, когда он берет в руки сигарету, и оценить удовольствие от курения по пятибалльной шкале. Обычно высший балл отмечается после пяти сигарет, поэтому курильщик делает вывод, что больше этого количества ему не требуется.

Требуется преодолеть себя, причем расстаться с сигаретой раз и навсегда.

С помощью АТ многим удавалось бросить курить или сократить количество выкуриваемых сигарет. Однако если установка на избавление от привычки недостаточна сильна, отказаться от сигарет не получится.

Человек должен по-настоящему хотеть бросить курить и запастись терпением, чтобы не остановиться на полпути.

Бросающий курить должен запомнить следующие формулы:

«Курение – это яд. Мне вредно курить. Отказавшись от сигарет, я получу радость и удовлетворение. Сигареты мне не нужны».