То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.

Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма. Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови. Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.

К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года — 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет — около 800 мг, а с 11 до 25 лет — 1200 мг.

Продукты с высоким содержанием кальция

Для нормального функционирования человеческого организма, нужно знать о правильном употреблении содержащих кальций продуктов.

В каких продуктах много кальция? Рекордсмены по содержанию кальция – это семена (мака, кунжута), орехи, листья салата, зелень и бобовые, нежирный творог, нежирная рыба, молоко. Но, в повседневной жизни у каждого человека свои предпочтения в еде. Кто-то не любит рыбу, а кто-то не переносит молоко, а предпочитает овощи и фрукты.

Ниже приведена таблица содержания кальция в продуктах питания, удовлетворяющих самые разные вкусы.

Кальций – химический элемент, без которого человеку не прожить. Это самое точное, с точки зрения биохимии и физиологии, определение для этого макроэлемента. На клеточном уровне кальций участвует более чем в 150 различных биохимических реакциях. Он входит в состав гидроксиапатита – основного минерального компонента костного матрикса. Уникальные физико-химические свойства кальция обеспечивают необходимый запас прочности для человеческого скелета, зубов и ногтей. Кальций участвует в проведении нервных импульсов, обеспечивает диастолу миокарда (фазу отдыха сердечной мышцы) и является одним из факторов свертывающей системы крови. Поэтому дефицит кальция может привести к катастрофическим последствиям. В процессе роста и развития организма значительно возрастает суточная потребность в кальции. Особенно важно «выполнение этого биологического норматива» на 100 % для беременных, детей и подростков. Именно во время беременности и в подростковом возрасте существенно повышается риск развития кальцийдефицитных состояний.

Одной из наиболее опасных патологий, связанных с дефицитом кальция, является . Заболевание костной системы, при котором уменьшается плотность костного матрикса и кальций «вымывается» из скелета в кровь. Основными клиническими признаками остеопороза являются:

• затяжные боли в костях;
• развитие пародонтоза;
• быстрая утомляемость, раздражительность, эмоциональная нестабильность;
• судороги в ногах;
• повышенная хрупкость костей (переломы);
• тахикардия и аритмия.

На ранних стадиях остеопороз часто носит бессимптомный характер и является следствием компенсаторной реакции организма на общий дефицит кальция. Кальцийдефицитные состояния могут возникать вследствие стресса и физического истощения. Малоподвижный образ жизни, отсутствие адекватной физической нагрузки, курение и злоупотребление алкоголем являются факторами риска развития дефицита кальция в организме.

Какие продукты богаты кальцием?

Кроме классических молочных продуктов (молока, сыра, йогурта) в качестве источника натурального кальция можно использовать сельдерей, спаржу, петрушку, брокколи, белокочанную капусту, бобы и консервы из сардин или лосося. Существуют продукты питания, которые снижают всасываемость кальция в ЖКТ и его биодоступность. Это кофе, поваренная соль, шпинат и щавель.

Как выбрать эффективный минеральный комплекс для профилактики дефицита кальция?

При выборе минерального комплекса потребитель должен быть вооружен необходимой информацией об основных активных субстанциях и формах кальция. Рекомендации врача и провизора позволят выбрать оптимальный препарат с учетом индивидуальных особенностей организма пациента. На сегодняшний день производители включают кальций в лекарственные препараты (таблетки, капсулы, ампулы, суспензии, растворы для питья) в форме различных солей: фосфаты, глюконаты, карбонаты, цитраты, аскорбаты, хлориды. Карбонат и цитрат кальция – основные биологически активные субстанции, которые встречаются в витаминно-минеральных комплексах. Самой биодоступной формой признаны хелатные соединения кальция с аминокислотами. Хелаты кальция с аспарагиновой кислотой по этому показателю значительно превосходят как карбонаты, так и соли лимонной кислоты (цитраты). Для полноценного всасывания кальция необходимы витамин Д3 (эргокальциферол) и магний. Соотношение кальция и магния в минеральном комплексе должно быть на уровне 2:1.

Суточная потребность в кальции

Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет по разным источникам от 800 до 1200 мг. Во время беременности необходимо корректировать дозировку кальция с учетом потребностей матери и будущего ребенка. Передозировка кальция может стать причиной серьезных осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы. При выборе дозировки кальция учитывайте свое повседневное меню – продукты питания, в которых много этого макроэлемента (молоко, творог и т.д.). Будьте внимательны при выборе минерального комплекса и заботьтесь о своем здоровье!

При недостатке минеральных веществ поражаются не только кости, но и другие системы: нервная, мышечная, кровеносная. Во время беременности недостаточная суточная норма кальция отрицательно влияет на здоровье матери и правильное развитие ребёнка.

Необходимость для организма

Среднестатистическая суточная доза составляет приблизительно 1000 мг. Её ещё называют РНП (рекомендуемая норма потребления).

По данным ВОЗ РНП должна составлять от 800 мг до 1200 мг.

Такой объем потребления необходим для успешного накопления и сохранения пиковой костной массы. То есть наш организм делает «запасы» для дальнейшего обеспечения костей кальцием, чтобы когда его усвояемость с возрастом начнет падать, предотвратить развитие костных заболеваний - в первую очередь, остеопороза.

Нормальные количества

Для детей, беременных женщин и людей разного возраста суточная доза отличается.

Детям

Ежедневная доза является важным критерием в детском и подростковом возрасте, так как именно в этот период происходит формирование и рост костной ткани.

• До 3-х лет норма - около 600 мг;
• От 3-х лет до 10-ти необходимо 800 мг;
• Детям старше 10 лет необходимо увеличивать дозу до 1000 мг (до 13-14 возраста), а с четырнадцати лет нарастить употребление кальция до 1200 мг в сутки. Это связано с растущим организмом и его потребностью в этом микроэлементе, как в строительном материале костей;
• После 16-ти лет дозу можно уменьшить до 1000 мг в сутки.

Взрослым

Потребность кальция нормализуется при ежедневном потреблении от 800 до 1200 мг кальция.

В молодом возрасте показатели нормы - в пределах 1000 мг, у спортсменов немного выше - 1100 мг, у женщин среднего возраста чуть меньше - до 900 мг, а у пожилых (после 60 лет) норма потребления слегка повышается и приближается к 1200 мг в сутки.

Беременным

У беременных и кормящих матерей потребность в кальции возрастает и может варьироваться от 1500 мг до 2000 мг в день.

Минерал играет важную роль для благополучного протекания беременности. Он нормализует артериальное давление, является профилактикой остеопороза и самое главное: проникая через плаценту, участвует в формировании костей скелета плода. Эмбрион накапливает 300 мг минерала из скелета матери. Обычно это происходит на протяжении 3 триместра беременности.

Не менее важен контроль суточного потребления микроэлемента кормящей матерью, так как ежедневно с молоком идёт потеря 230-300 мг «материнского» кальция.

Если минерала в период беременности недостаточно, организм будет компенсировать его нехватку из «склада» в организме - костей, зубов. А это, в свою очередь, приведёт к негативным изменениям. Многие видели беременных, у которых крошатся зубы. Это и есть недостаток, дефицит кальция во время беременности.

Расчет и контроль

Разумный баланс этого минерала в организме напрямую зависит от целого ряда факторов и причин. Поэтому очень важно знать не только перечень продуктов, которые поставляют кальций в наш организм, но и факторы, влияющие на его усвояемость.

В детском и юношеском возрасте кальций хорошо усваивается, расходуется «по делу» костной системой и сохраняется в организме. Особой нужды пополнять его запасы нет. Достаточно просто сбалансированно питаться.

У взрослого человека (после 25 лет) и женщин во время беременности усвояемость кальция заметно падает, и для обеспечения жизнедеятельности начинают использоваться накопленные резервы (около 1,5 кг от общей массы тела).

Основным источником поступления кальция в организм являются: молочные продукты, морепродукты, бобовые, миндаль и зелень (шпинат, петрушка).

Кальций – важнейший макроэлемент для организма, не зря целью множества современных исследований, посвященных влиянию минералов на функционирование человеческого тела, является именно он. Выполняя несколько жизненно важных функций, кальций быстро расходуется организмом, легко выводится из него вместе с мочой и потом.

Важность кальция для организма

Важность кальция для нормального функционирования человеческого организма трудно переоценить. В нашем теле основная масса кальция сосредоточена в его костных тканях и отвечает за их прочность. Клетки костей и хрящей постоянно обновляются. Для строительства новых прочных тканей требуется огромное количество кальция, в случае его нехватки клетки растут ослабленными, с непрочными ядрами и мембранами.

Чуть больше 1% от суточной дозы кальция находится в крови и выполняет следующие функции:

• регулирует нормальную свертываемость крови;
• катализирует образование многих ферментов и гормонов, в т. ч. тех, которые отвечают за синтез белка в организме;
• обеспечивает передачу нервных импульсов;
• отвечает за сокращение мышц;
• вместе с магнием обеспечивает слаженную работу сердца и сосудов.

Важность кальция для спортсмена

Людям, которые занимаются спортом необходимо уделять тщательное внимание насыщенности своего рациона продуктами и добавками, содержащими кальций. Для них особенно важен баланс этого микроэлемента, т. к. он:

• Отвечает за здоровье костей, снижает риск травмы. При недостатке кальция в первую очередь страдает позвоночник, запястья и кости нижних конечностей.
• Выводится из организма при повышенном потоотделении.
• Расходуется быстрее при любых видах эмоциональных нагрузок, в т. ч. при тренировочном стрессе и во время соревнований.
• Обязателен для обеспечения правильной работы сердца, сосудов и мышц.

Кальций в бодибилдинге

Кальций бодибилдерам особенно нужен, ведь в дополнение ко всем важным для спортсмена функциям этого минерала, он обеспечивает:

• наращивание мышечной массы;
• баланс c фосфором, которым обычно насыщена белковая пища, являющаяся приоритетной для бодибилдера, особенно в период «сушки».

Наилучшее время приема кальция

Минералы активно расходуются организмом ночью, поэтому запас большинства элементов, в т. ч. и кальция, рекомендуется пополнять вечером.

Кальций лучше всасывается кишечником и быстрее усваивается из небольших порций пищи или минеральных добавок. Поэтому суточную дозу кальция целесообразно разбить на несколько приёмов и употребить их вечером.

Норма потребления кальция

Специалисты рекомендуют ежедневное поступление кальция в организм взрослого человека в количестве около 800 мг. Для беременных женщин дозировку следует увеличить до 1000 мг, для людей, ведущих активный образ жизни и/или подверженных постоянным эмоциональным нагрузкам – до 1200 мг. Дозировка кальция для спортсменов, особенно бодибилдеров, варьируется от 1500 до 2000 мг.

Опасность дефицита кальция

Самой серьезной опасностью, которой грозит нехватка кальция, является истончение костной ткани (остеопороз). Это происходит по двум причинам:

• Костям не хватает минерала для строительства новых клеток.
• Из крови кальций быстро расходуется, организм направляет вновь поступивший минерал, прежде всего в кровь для регуляции тех процессов, за которые он отвечает. В случае нехватки кальция извне организм «забирает» его у костей.

Кроме того, нехватка кальция может привести к:

• ухудшению состояния зубов, ногтевых пластин, волос;
• судорогам в мышцах;
• аритмии;
• гипертонии;
• нарушению свёртываемости крови;
• быстрой утомляемости;
• нарушению концентрации внимания;
• ухудшению памяти;
• раздражительности.

Избыток кальция

Избыток кальция в организме человека ведёт к другим не менее неприятным последствиям, чем недостаток:

• Кровь начинается сворачиваться внутри сосудов, становится густой, что приводит к ухудшению работы сердца, образованию тромбов, возникновению риска инфаркта.
• Перенасыщенные кальцием костные ткани из излишне твердых становятся хрупкими, начинают легко крошиться.
• Избыток кальция с трудом покидает организм, накапливается в нем в виде отложений солей под кожей, в почках и сосудах.
• Нарушается нормальная работа почек и желудочно-кишечного тракта.

Кальций трудно усваивается организмом. Желательно употреблять те продукты питания, которые помимо кальция содержат лактозу (молочный сахар) – она помогает усвоению кальция. Кроме того, в организме должно быть достаточно витамина D. Поэтому распространенным способом пополнения кальция является употребление в пищу молока и молочных продуктов – в них содержатся все три составляющие. Богаты кальцием орехи (особенно мак и кунжут), молодая крапива, зелень, водоросли, сардины, лосось, хлеб из цельнозерновой муки.

Некоторые продукты специально обогащают кальцием – желательно и их включать в ежедневный рацион.

В случае нехватки кальция, поступающего вместе с пищей и невозможностью существенно изменить рацион, специалисты рекомендуют приём витаминно-минеральных комплексов. Подбирая подходящую добавку, отдайте предпочтение той, которая содержит цитрат кальция – из такой своей формы, минерал легко усваивается организмом.

Зачем нужен кальций. Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

Основные симптомы недостатка кальция в организме. Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

Нормы потребления кальция в сутки. к Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Таблица суточной потребности организма в кальции

В каких продуктах больше всего кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

Ника Сестринская - специально для сайта сайт