Большое значение для физического здоровья, а также хорошего мыслительного процесса имеет нормальное регулярное питание. Здесь сразу возникает интересный вопрос об оптимальном режиме употребления продуктов в пищу. Сегодня социальные условия диктуют правильное отношение к своему здоровью.
Значение режима питания
Специалистами давно признано то, что регулярное питание оказывает благоприятное воздействие на организм. Если график принятия пищи нарушается, то органы пищеварения перестают нормально функционировать. Даже настроение от такого положения вещей ухудшается. Бешеный ритм жизни заставляет закрывать глаза на поддержание здоровья. Большое количество вредных привычек заманивают в свои сети трудоголиков, не имеющих возможности на минуту остановиться и подумать о вещах, не связанных с работой.
Вообще правильное упорядочивание потока пищи, поступающего в желудок, приводит к хорошим результатам. Ритмичная и эффективная работа будет обеспечена только пищеварением, которое выстроено по определенной системе. Универсального средства в данной ситуации не существует, так как каждый человек индивидуален. Тут надо учитывать и возраст, и пол и специфику деятельности. Режим питания способствует выделению слюны, пищеварительных соков.
Залог здорового питания – это не только распределение продуктов по времени, но и учет калорийности, продолжительности приема еды, интервалы между трапезами. Вся энергия, которая помогает нам двигаться и жить берется из еды. Организмом поддерживается определенная температура тела, правильная работа внутренних органов, обменных процессов.
Самое главное – режим питания позволяет защитить организм от переедания. Всегда нужно потреблять такое количество пищи, которое необходимо для удовлетворения голода. Избыточное количество пищи приводит к ожирению, развитию язвы и более серьезных осложнений, таких, как заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Физиологи говорят об обязательном наличии в рационе рыбы, мяса, яиц, фруктов, овощей, бобовых и злаковых. В определенное время некоторые элементы из этого набора исключаются, все зависит от прописанной диеты.
- В ходе экспериментов было выяснено, что самым оптимальным питанием является прием пищи четыре раза в день с интервалами в четыре часа. Здесь уже отсутствует чувство голода, появляется хорошее самочувствие, белок начинает усваиваться на 80 процентов.
- Хотя можно и увеличить количество трапез до шести при инфаркте, в период восстановления после операций, в течение диет и во время заболеваний пищеварительного тракта.
- Сейчас диетологи говорят о чрезвычайной полезности двухразового питания в день. Принятие пищи разбивает день на завтрак в 11 часов утра и ужин, включающий в себя обед, в 17 часов вечера.
- Если говорить о значении четырехразового питания, то основная задача такого режима – это снижение общей нагрузки на желудок. При таком подходе снижается сонливость после принятия пищи, которая так часто возникает в повседневной жизни.
- Во-первых , следует строго придерживаться режима питания. Только систематический подход даст хорошие результаты. Организм привыкнет, что еда поступает в определенное время, после чего уже будет готов к наиболее эффективной ее переработке.
- Во-вторых , не следует принимать еду во время перерывов между трапезами. Должный интервал составляет минимум четыре часа. Если принимать еду различными перекусами, то пищеварительная система станет работать неправильно и со сбоями, так как будет загружена целый день.
- В-третьих , следует кушать только во время чувства голода. Чтобы не обмануться лишний раз, надо принять внутрь 200 грамм воды за 30 минут до начала трапезы. Здесь избавляются от ненужного количества калорий.
- В-четвертых , не надо есть пищу при недомоганиях, температуре и прочих физических ослаблениях. Лучше заменить при этом еду водой. Принятая во время болезни пища отнимет у организма ресурсы на борьбу.
Как составить режим питания
Калорийности пищи следует учитывать с национальными особенностями и традициями. Если режим питания составляет около трех раз в сутки, а энергетические затраты не выходят за рамки обыденных норм, то особое внимание стоит обращать на прием пищи во время завтрака.
Завтрак всегда обязан быть сытным. В нем должно содержаться 40 процентов всех калорий, принимаемых человеком за день. Ведь всю силу для работы на день человеческий организм черпает из завтрака. Обед является главным моментом принятия пищи, в нем должно содержаться около 40 процентов калорий от суточной нормы. Несложно подсчитать, что на ужин отводятся оставшиеся 20 процентов от общей дневной нормы. Если переходить на четырехразовое питание, то 10 процентов от завтрака и обеда просто нужно отвести на полдник . Каждую трапезу следует тщательно пережевывать в течение 25 минут.
Рацион должен быть таким, чтобы работоспособность человека не уменьшалась после приемов пищи. При исключении полезных веществ из наименования продуктов, потребляемых в пищу, появляется апатия и быстрая утомляемость. Вот почему так важно включать разные продукты в свое ежедневное питание. Во время принятия мяса, рыбы и молочных продуктов организм получает белок. Такие вещества необходимы для создания новых клеток организма и поддержания уже существующих. Овощи богаты клетчаткой, которая помогает выводить кислоты, ускорять процесс выведения шлаков.
Углеводы не менее важны для нормальной работы всех жизненно важных систем. Следует употреблять в пищу хлеб, макароны, неочищенный рис, грибы. Чтобы препятствовать ожирению, нужно подсчитывать общее количество потребляемых в день калорий.
Жидкость способствует очищению организма. Газированные напитки могут вызывать определенный дискомфорт. Принятие жидкости во время трапезы не несет отрицательных эффектов.
Существуют правила здорового питания, влияющие на качество трапез.
В результате анкетного опроса 514 детей от 7 до 18 лет, обучающихся в разных типах учебных заведений г. Ташкента (общеобразовательная школа, академический лицей и профессиональный колледж) определено, что режим питания у детей по кратности приема пищи был рациональным. Трех- и, значительно реже – четырехразовое горячее питание характерно лишь для 25% учащихся. Значительное количество детей предпочитают в своем рационе жареную, соленую, жирную, копченую и острую пищу. Постоянно и часто принимают биологически активные добавки к пище (БАД) 15% учащихся, а витамины – 39%, большинство из которых это дети подросткового возраста, занимающиеся каким-либо видом спорта.
кратность и привычки питания
витамины
биологически активные добавки к пище (БАД).
1. Баренбойм Г.М., Маленков А.Г. Биологически активные вещества. Новые принципы поиска. – М.: Наука, 1986. – 368 с.
2. Батурин А.К. Разработка системы оценки и характера питания населения России: автореф. дис. … д-ра мед. наук. – М., 1998. – 47 с.
3. Вржесинская О.А. Значение обогащенных пищевых продуктов и витаминно-минеральных комплексов в обеспечении организма детей витаминами и минеральными веществами // Вопросы детской диетологии. – 2008. – № 5. – С. 19-27.
4. Горелова Ж.Ю. и др. К вопросу о состоянии питания подростков // Современный подросток. – М., 2001. – С. 44-52.
5. Камилова Р.Т., Абдусаматова Б.Э., Исакова Л.И., Башарова Л.М. Гигиенические принципы организации здорового питания детей: метод. рекомендации. – Ташкент, 2015. – 30 с.
6. Лавриненко Г.В. Санитарно-гигиенический контроль за организацией питания в учреждениях для детей и подростков: метод. рекомендации. – Минск: БГМУ, 2005. – 24 с.
7. Лир Д.Н. Пищевое поведение детей школьного возраста // Актуальные проблемы питания: матер. науч.-практ. конф. – Пермь, 2008. – С. 106-108.
8. Спиричев В.Б., Шотнюк Л.Н., Позняковский В.М. Обогащение пищевых продуктов витаминами и минеральными веществами // Наука и технология. – Новосибирск, 2004. – 548 с.
9. Худайберганов А.С. К изучению витаминной полноценности некоторых продуктов питания Узбекистана с учетом условий их производства // Актуальные проблемы гигиены питания в Узбекистане: сб. науч. тр. – Ташкент, 1991. – С. 76-78.
10. Чернова Е.Г. Выявление факторов риска и принципы профилактики недостаточности питания у детей подросткового возраста 15-17 лет г. Чебоксары Чувашской Республики: автореф. дис. … канд. мед. наук. – М., 2008. – 24 с.
Правильный режим питания является составной частью общего распорядка дня ребенка. Режим питания детей должен гармонично сочетаться с режимом занятий, труда и отдыха. Для детского организма важное значение имеет правильное питание, способствующее гармоничному росту и развитию, высокой работоспособности, увеличению адаптационных возможностей, профилактике развития алиментарно-зависимых заболеваний, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды .
Одним из факторов, оказывающих значительное негативное воздействие на состояние здоровья детей является неправильно организованное пищевое поведение и нерациональное питание, обусловленное низким уровнем знаний правил рационального питания: сбалансированный рацион; режим питания, включая кратность приема пищи в течение суток, определенные интервалы между приемами пищи и правильное распределение суточного рациона (этапы питания); продукты, богатые основными питательными веществами и необходимые для полноценного питания; напитки и питьевой режим . В связи с этим, пищевое поведение, в виде регулярного и рационального питания, необходимо формировать с раннего детства, т.к. оно характеризует не только отношение детей к своему здоровью, но и стремление к соблюдению принципов здорового образа жизни. Нарушение пищевого поведения, в виде переедания одних и недоедания других пищевых продуктов, бесконтрольный прием биологически активных добавок (БАД) к пище и витаминов, также могут вызвать различного рода отклонения в состоянии здоровья . По международным стандартам БАД - это природные (или идентичные природным) биологически активные вещества (БАВ), предназначенные для употребления одновременно с пищей или введения в состав пищевых продуктов. В рационе питания недостаток важнейших для обеспечения здоровья элементов является неизбежной закономерностью, что, в свою очередь, требует внесения корректив в привычные рационы, в виде дополнительного приема витаминов и микроэлементов . В связи с вышеизложенным, основной целью работы явилась сравнительная оценка соблюдения режима питания и пищевого поведения детей, занимающихся и не занимающихся спортом.
Материалы и методы исследования
Методом анкетного опроса изучена кратность и некоторые привычки питания, частота потребления БАД и витаминов. Опрошено 514 учащихся от 7 до 18 лет (237 девочек и 277 мальчиков), обучающихся в разных типах учебных заведений г. Ташкента (общеобразовательная школа, академический лицей и профессионально-технический колледж). В зависимости от уровня двигательной активности, все обследованные дети были разделены на 2 группы: 1-я группа - учащиеся-спортсмены и 2-я группа - дети, не занимающиеся спортом.
Статистичексая обработка полученного материала проведена с использованием пакета программ Excel, вычислены средние арифметические (М) и ошибки средних арифметических величин (m). Оценка достоверности сравниваемых величин велась с вычислением коэффициента t-Стьюдента.
Работа выполнена в рамках Государственного грантового проекта АДСС-15.17.1 «Разработка системы гигиенического нормирования условий и организации учебной деятельности, двигательной активности и питания с отслеживанием социального градиента и состояния здоровья детей Узбекистана, занимающихся физкультурой и спортом».
Результаты исследования и их обсуждение
Выявлено, что режим питания у всех обследованных детей был вполне рациональным: у 94,2% учащихся 1-ой группы и, в несколько в меньшей степени, у детей 2-ой группы (93,1%) общее число приемов пищи составляло от 3 до 5 раз в день. Но в среднем лишь 27,6% учащихся-спортсменов и 24% детей 2-ой группы потребляли горячие блюда 3-4 раза в день. Более чем у 60% опрошенных учащихся кратность приема горячей пищи составляла только 2 раза в день, как правило - это обед и ужин (табл. 1). Количество детей, у которых число приемов пищи составляло 1 раз в день, было несколько меньше в 1-ой группе, чем во 2-ой (9,9±2,09 против 16,4±2,18%). В данном случае различие между показателями сравниваемых групп носило достоверный характер (Р<0,05). Основной причиной неупотребления горячего питания, в подавляющем большинстве случаев, учащиеся указывали на отсутствие времени и условий в учебном заведении.
Таблица 1
Кратность приема горячей пищи и некоторые привычки питания учащихся
|
Показатель |
||||||
|
количество приемов горячей пищи в день, % |
||||||
|
предпочитаемая пища, % случаев |
||||||
|
копченая |
||||||
Среди обследованных детей наблюдалась тенденция к не соблюдению правил здорового питания. Так, в среднем в 52,5% случаев учащиеся-спортсмены и дети, не занимающиеся спортом, предпочитают иметь в своем в рационе жареную пищу, в 10,8% - сладкую, в 9,3% - жирную, в 8,3% - копченую и в 7,7% случаев - острую пищу, а также в 9,8% случаев - соленья. Сравнительный анализ количества учащихся 1-ой и 2-ой групп показал, что дети, не занимающиеся спортом, в большей степени предпочитают пищу с высоким содержанием жиров, сахара, соли и острых приправ.
Более 65% старшеклассниц общеобразовательной школы, девочек лицея и колледжа пробовали придерживаться или придерживались различных диет, чтобы сбросить лишний вес. Причем количество таковых девочек во 2-ой группе было в 1,2 раза больше, чем среди сверстниц, занимающихся спортом. Около 4% учащихся придерживались диеты по рекомендациям врача. В подавляющем большинстве случаев диета назначалась при избыточной массе тела, анемии и аллергии, связанных с питанием, а также - после перенесенных заболеваний (инфекционный гепатит, болезни органов пищеварения или мочеполовой системы).
На вопрос анкеты «Как часто Вы употребляете витамины и биологически активные добавки к пище?» 24,8% детей ответили, что не употребляют витамины и 60,7% - не употребляют БАД (табл. 2). В тоже время, «постоянно» и «часто» принимают витамины - 39% опрошенных учащихся и БАД - 14,9%; остальные дети изредка потребляют названные препараты. Определено, что дети, занимающиеся спортом, в 1,1 раза чаще принимают витамины и в 1,2 раза чаще - БАД, но достоверных различий между количественным составом детей, занимающихся и не занимающихся спортом, потребляющих витамины и БАД, не выявлено.
Определено, что причины, формирующие потребление БАД и витаминов, среди опрошенных учащихся практически не различались. Так, основной целью их применения учащимися-спортсменами было «увеличить физическую работоспособность», «улучшить состояние здоровья», «улучшить работу органов дыхания» и «улучшить работу нервной системы». Учащиеся 2-ой группы употребляли БАД с той же целью как и их сверстники-спортсмены, а также для того чтобы нарастить мышечную массу тела (табл. 3).
Данные, полученные при анкетировании, свидетельствуют также о том, что витамины, в значительно большей степени, потребляли часто болеющие дети из числа учащихся, не занимающихся спортом. Нередко прием витаминов являлся дополнительным лечением к антибактериальной терапии, т.е. назначались врачом во время приема противовоспалительных лекарственных препаратов, как правило, при острых респираторных и кишечных инфекциях или обострениях какого-либо хронического заболевания.
Таблица 2
Частота потребления витаминов и биологически активных добавок к пище, %
|
Показатель |
||||||
|
потребление витаминов |
||||||
|
постоянно |
||||||
|
не употребляет |
||||||
|
потребление БАД |
||||||
|
постоянно |
||||||
|
не употребляет |
||||||
Таблица 3
Причины потребления учащимися биологически активных добавок, %
|
Показатель |
||||||
|
цель потребления БАД |
||||||
|
снизить массу тела |
||||||
|
увеличить массу тела |
||||||
|
нарастить мышечную массу |
||||||
|
улучшить состояние здоровья |
||||||
|
увеличить физическую работоспособность |
||||||
|
улучшить функцию органов дыхания |
||||||
|
улучшить функцию сердечно-сосудистой системы |
||||||
|
улучшить функцию нервной системы |
||||||
|
выводить токсины |
||||||
|
другие причины |
||||||
|
не знаю, затрудняюсь ответить |
||||||
|
родители |
||||||
|
не знаю, затрудняюсь ответить |
||||||
В связи с этим, немаловажным считали вопрос о том, кто назначал детям прием БАД и витаминов. Анализ ответов на данный вопрос свидетельствовал о том, что в 50% случаев потребление БАД и витаминов осуществлялось по рекомендациям врачей и почти 15% родителей самостоятельно выбирали БАД и витаминные комплексы для своих детей.
Анализ количественного состава детей по возрастным группам показал, что наиболее часто дети принимали витамины и БАД в 11-15 лет, т.е. в период интенсивного роста и развития организма.
Известно, что одним из свойств эффективности воздействия БАД и витаминных комплексов являются доза, кратность и длительность их приема. Анализ результатов опроса показал, что в подавляющем большинстве случаев дети, занимающиеся и не занимающиеся спортом, потребляли БАД и витамины под контролем родителей, причем в среднем 88% из них - только по предписанию врача, а около 6% - согласно инструкции к применению.
1. У 95% учащихся режим питания является рациональным, т.к. кратность приема пищи у них составляла от 3 до 5 раз в день, но горячее питание 3-4 раза в день было характерно в среднем для 25% учащихся. В связи с тем, что большое количество детей предпочитают в своем рационе жареную, соленую, жирную, копченую и острую пищу, то внимание родителей должно быть обращено на щадящий способ приготовления пищи (ограничение жареных и жирных блюд) и химический состав потребляемой пищи (ограничение соли, специй и сахара).
2. Почти 15% учащихся «постоянно» и «часто» принимают БАД, а 39% - витамины, причем учащиеся-спортсмены принимают их в 1,2 раза чаще, чем дети, не занимающиеся спортом. Наибольшее количество детей принимают БАД и витамины в подростковом возрасте, т.е. в период активного роста и гормональных изменений в организме. Из числа учащихся, потребляющих БАД и витаминные комплексы, большинство соблюдают дозировку, кратность и длительность приема.
3. Результаты исследований явились основанием для разработки методических рекомендаций по организации здорового питания детей школьного возраста .
Библиографическая ссылка
Камилова Р.Т., Абдусаматова Б.Э., Камилов Ж.А. КРАТНОСТЬ И ПРИВЫЧКИ ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ И НЕ ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ // Рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы. – 2016. – № 2. – С. 51-55;URL: http://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35738 (дата обращения: 12.03.2019). Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
Понятие «режим питания» включает:
- 1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
- 2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;
- 3) время приемов пищи в течение суток;
- 4) интервалы между приемами пищи;
- 5) время, затрачиваемое на прием пищи.
Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.
Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.
В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.
У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Министерством здравоохранения установлено для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточ¬ности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом — оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10% увеличить энергоценность ужина за счет обеда. Примерное распределение энергоценности суточных рационов в больницах представлено в .
Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже — натощак и хуже всего — после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким — 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й — составлять 20-25% энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для заболеваний органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.
В санаториях-профилакториях и диетических столовых нужно связать режимы труда и питания. В «Рекомендациях о принципах организации диетического (лечебного) питания по месту работы, учебы и жительства населения в системе общественного питания» (данных министерствами торговли и здравоохранения СССР соответственно 17. 12. 79 г. и 24. 01. 80 г. и Отделом ВЦСПС по государственному социальному страхованию 11. 02. 80 г.) дано примерное распределение диетических рационов при 4-разовом режиме питания (). Эти рекомендации применимы и в санаториях-профилакториях.
Дальнейшее развитие представлений учащихся о роли режима питания для здоровья человека.
Знакомство учащихся с различными вариантами организации режима питания.
Формирование готовности соблюдать режим питания, формирование умения планировать свой день с учетом требований к режиму питания.
Основные понятия : режим питания, варианты режима питания, регулярность, «пищевая тарелка».
Формы реализации темы : самостоятельная работа, работа в группах, мини-проект, мини-лекция.
ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА
Соблюдение режима - один из основных принципов правильного питания, важное условие сохранения здоровья. Так как пища покидает желудок примерно через каждые 4-5 часов, то и перерывы между приемами пищи не должны быть больше этого времени. Обычно для школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. При более частом приеме пищи может снижаться аппетит или развиваться ожирение. При 3-разовом питании в каждый прием приходится употреблять большее количество пищи, которая сложнее переваривается.
В таблице приведены примеры организации 4-кратного режима питания для школьников, обучающихся в первую и вторую смены.
5-кратное питание рекомендуется ослабленным детям, а также ученикам начальной школы и группы продленного дня. Кроме того, такое питание желательно организовать школьникам в летний каникулярный период, когда их энергозатраты значительно выше.
Режим питания школьника должен учитывать его образ жизни - интенсивность учебной нагрузки, занятия спортом, посещение кружков и курсов и т. д. - и от его распорядка дня. Однако важно стремиться к тому, чтобы у подростка вырабатывалась привычка есть в одно и то же время.
Современные школьники основное время проводят в школе, поэтому организация горячего питания в образовательном учреждении - важный фактор сохранения здоровья детей и подростков. Горячее питание - завтраки, обеды должны обеспечивать до 60% потребности подростков в энергии и питательных веществах.
Режим питания определяет не только число приемов пищи и интервал между ними, но и количество калорий на прием, качественную полноценность продуктов на отдельный прием, распределение рациона по приемам пищи в течение дня.
Распределение калорийности суточного рациона при разных режимах питания
Такое распределение, естественно, не догма и может меняться. Так, у детей с пониженным аппетитом целесообразно снизить калораж обеда, но повысить калораж завтрака и ужина.
Типовые режимы питания могут меняться в зависимости от образа жизни ребенка, организации его учебной, спортивной и т. д. нагрузок. Так, режим питания школьника-спортсмена отличается от режима, принятого для детей данной возрастной группы. Если занятия спортом проводятся утром, энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности рациона. При вечерних тренировках калорийность ужина повышается в 1,5-2 раза. В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать жирной пищи.
Для каждой возрастной группы школьников существуют определенные объемы пищи, которые позволяют обеспечить чувство насыщения. Так, объем порций для обеда подростка 12-13 лет составляет: суп - 300-350 г, каши - 200 г, гарнир на вторые блюда - 250-270 г, чай, кофе, компот, кисель - 200 г. На ужин первое блюдо - 300-350 г, второе блюдо - 200 г.
Важно обратить внимание учащихся на следующее:
Существуют различные варианты организации режима питания, позволяющие учитывать характер занятости человека, его образ жизни. Однако в любом случае режим должен обеспечивать регулярность питания.
Суточный рацион питания включает в себя определенное количество жидкости, которое человек должен получить в течение дня. Различные напитки являются одной из необходимых составляющих рациона. Однако при выборе важно учитывать их ценность для здоровья, отдавая предпочтение наиболее полезным напиткам.
ВАРИАНТЫ РЕАЛИЗАЦИИ ТЕМЫ:
Занятие «Режим питания»
Этапы:
Подготовка:
Учащимся предлагается выполнить самостоятельно задание на стр. 24-25 - «варианты режима питания».
1) Мини-лекция
Педагог или кто-то из учащихся предоставляет информацию о роли и значении режима питания для здоровья человека (в том числе - и о питьевом режиме). Подводятся итоги выполнения задания на стр. 24-25 и обсуждается правильный вариант ответа.
2) Работа в группах
Учащимся предлагается распределиться по группам из 4-5 человек. Каждая группа выполняет задания на стр. 26-27. Итоги выполнения обсуждаются.
Перед началом выполнения задания на стр. 26 педагогу следует напомнить учащимся правила раскраски схем (см. рабочую тетрадь «Две недели в лагере здоровья»). Та часть продукта, где обозначена фоновая штриховка - раскрашивается до конца. Часть продукта, где находятся специальные фигурки, обозначающие наличие витаминов и минеральных веществ, не раскрашивается. Этот сектор показывает приблизительное содержание в продукте воды.
В конце классного часа педагог предлагает каждой из групп выбрать тот или иной полезный напиток (соки, морс, молоко и т. д.). Задача группы - собрать интересный материал об этом напитке. На основании полученных данных в классе готовится стенгазета.
Задание «Мой режим питания» (стр. 25)
Задание выполняется в течение недели самостоятельно каждым из учащихся.
В конце недели подводятся итоги. Педагог сообщает оценки результатов заполнения таблицы: зеленый шар - показывает, что режим питания соответствует норме, красный шар - то, что режим питания должен быть изменен .
Учащимся предлагается обсудить следующие вопросы: почему и что может им помешать вовремя позавтракать, пообедать, поужинать и т. д? Что можно сделать, чтобы, несмотря на эту причину, не нарушать режим питания? Как они сами оценивают свой режим питания? Как можно изменить свой режим питания, чтобы он стал более рациональным? Меняется ли их режим питания в каникулы? Почему?
Чтобы вы обратили внимание на свой режим питания, стоит понять, что означает правильное питание и что такое режим. Учёные давно «ломают» над этим вопросом свои головы, разрабатывая различные диеты, режимы, системы для рационального приёма пищи. При этом всем ясно, что для обеспечения умственной и физической активности, ритмичной и эффективной работы пищеварения, организм должен поддерживать определенный режим приема пищи. Каким именно должен быть режим питания здорового человека, значение режима питания давайте-ка мы сегодня и рассмотрим на нашем сайте www.сайт.
К сожалению, режима питания подходящего всем - нет. Каждый человек, подстраивается под свой индивидуальный график приема пищи в зависимости от пола, возраста, характера труда, образа жизни и других факторов. Если он изо дня в день придерживается режима питания, то процессы переваривания и усвоения пищи протекают нормально. Этот режим настраивает организм на слюноотделение, отделение пищеварительных соков и обменные процессы на определенное время.
Но понятие режима питания это не только еда по часам, но и распределение количества калорий, продуктов питания по времени приема пищи, продолжительность самого приема пищи, временные интервалы между приемами еды и конечно же количество приемов пищи.
Жизненную энергию мы для себя берём из пищи, которую принимаем, а тратим её на то, чтобы поддержать температуру тела, на работу внутренних органов, мышц, на различные обменные процессы, происходящие в нашем организме. Примите к сведению некоторые правила рационального «режимного» питания:
1. Помните, что наши энергозатраты не должны превышать энергопоступлений, соответственно и в обратном направлении тоже.
2. Необходимо точно определить потребность в питательных веществах, качественный и количественный состав пищи.
3. Нужно давать организму время на переваривание, отдых.
Придерживаясь режима питания мы можем предупреждать переедание. Всегда важно помнить о том, что есть нужно ровно сколько, чтобы не быть голодными, и не более этого. Такой подход должен стать нормой приема пищи. Переедания, как известно, - ведет к ожирению, ухудшению самочувствия, развитию гастрита, язвы, панкреатита и инфаркта миокарда.
Энергия, поступающая в наш организм, берется из твёрдой пищи и жидкости. Физиологи настаивают, чтобы в этот список продуктов были включены рыба, мясо, яйца, растительные масла, фрукты, овощи, бобовые, злаковые. Иногда, некоторые из них исключаются, что бывает связано с прописанной диетой по причине какого-либо заболевания, или по религиозным постам. Также формирующим свой режим питания для разгрузки организма.
Учёными, при эксперименте, доказано, что самым оптимальным является трёх-четырёх разовое питание с промежутками около 4-5 часов. В этом случае у человека нет чувства голода, хорошее самочувствие, и усвояемость белка на уровне 80-85 %. Впрочем, может быть и большее количество кормежек (до 6 раз на день) при инфаркте миокарда, после операций, во время диет, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Распределение калорий по приемам пищи зависит от национальных особенностей, традиций питания народа. При питании три раза в сутки людям со средними затратами энергии нужно уделить особое внимание завтраку. Он должен быть сытным (25-30% всей калорийности за день). Такой завтрак – залог работоспособности организма. Обед – основное время приема пищи, а потому он тоже должен быть сытным (35-40% калорийности). В этом случае на ужин приходится - 15-20% дневной калорийности пищи.
Значение питания по четырехразовому режиму – в снижении нагрузки на желудок. При четырехразовом питании 10-15% рациона отделяют от обеда и завтрака и перераспределяют его на полдник или же второй завтрак. Снижение нагрузки на пищеварение снимает послеобеденную сонливость, повышает работоспособность после обеда. При этом важно, чтобы каждый прием пищи за счет тщательного пережевывания длился около 25 минут. За это время мозг и от меньшего количества пищи начнет посылать сигналы насыщения.
Рацион, необходимо составлять таким образом, чтобы наша работоспособность не уменьшалась, не ухудшалась сопротивляемость к различным болезням. Дисбаланс полезных веществ приводит к быстрой утомляемости, апатии, в следствии чего может развиться авитаминоз, гиповитаминоз, анемия, белково-энергетическая недостача.
Включая в повседневное меню разнообразные продукты мы обеспечиваем себя всеми нужными нам микроэлементами, витаминами, аминокислотами.
При употреблении мяса, кур, рыбы, яиц, творога и молочных продуктов, мы получаем необходимый белок (участвует в обмене веществ, обновлении клеток); протеин, участвующий в формировании и росте мышц. Кроме того в рыбе содержатся не только протеины, но и жирные кислоты, снижающие в теле воспалительные процессы, это Омега-3 и Омега-6.; Они в себе содержат витамины А, В, Е, различные жирные кислоты. С их помощью организм может всасывать жирорастворимые витамины и минеральные вещества из кишечника.
Клетчатка – нужна для того чтобы вывести из организма желчные кислоты, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, предотвратить запоры, ускорить процесс удаления шлаков. Содержится в овощах - спарже, кабачках, цветной капусте, чесноке, пророщенных семенах; во фруктах - яблоках, винограде, груше, персиках, сливе, арбузе.
Для того чтобы не нарушился обмен белков и жиров, нам нужны углеводы. В тандеме с белками, они образуют ферменты, гормоны. Это хлеб с отрубями, овсяные хлопья, макароны из муки грубого помола, зеленые овощи, неочищенный рис, горький шоколад, грибы. Чтобы не получить ожирение, не переборщите с лишними калориями.
По поводу употребления жидкости. Для того чтобы организм очищался, пейте травяные отвары, те которые вам будут доставлять удовольствие. Полезные чаи, минеральную не газированную воду (газы могут пучить, появляется дискомфорт), натуральные соки. Относительно приёма питья во время пищи, якобы наносящий вред. Данный факт не доказан. Ещё в Древней Индии считалось, что если пить перед едой - снизится аппетит, во время еды – пищеварение улучшится, а если после еды - ослабнет. Вопрос, в каком количестве?
