Какие продукты помимо йогурта, молока и яичной скорлупы богаты кальцием, который так нужен для правильной и активной работы нашего организма? И стоит ли налегать на эти продукты или достаточно постепенно добавлять их в свой рацион? Что и как нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом? На эти и другие насущные вопросы мы сегодня ответим в нашем материале.
Все мы знаем, что кальций — строительный материал для наших костей, он помогает нам сохранять ногти крепкими, а зубы целыми. Однако, если ты вдруг решила, что тебе не хватает кальция, то не стоит есть творог килограммами и витамины пачками. Дело в том, что это не работает, так как кальций в одиночестве не усваивается нашим организмом, ровно, как и кальций в таблетках (если просто пить таблетки каждый день). Для успешного укрепления костей, зубов и пополнения организма кальцием, следует следить за своим питанием, сделать его максимально сбалансированным и продуманным.
Так, давай посчитаем дневную норму кальция. В возрасте от 19 до 50 лет, суточная норма кальция — 1000 мг или 1 грамм , а после 50 — 1200 мг. А витамина D , согласно исследованиями The National Institutes of Heath — 0,636 мг . Этой минимальной нормы в день хватит для нормальной работы организма без побочных эффектов. Поэтому, стоит разобраться в каких продуктах содержится много кальция и взглянуть на этот список.
Да, мы уже говорили, что в кальций очень плохо усваивается организмом в одиночестве. Для правильной работы ему нужен помощник в виде витамина D, который "раскрывает" все свойства кальция. Но для того, чтобы не нагружать себя лишними таблетками и не помогать кошельку сбрасывать вес, достаточно употреблять правильные продукты, которые содержат и кальций, и витамин D.
Важно заметить, что нет универсального продукта, но есть продукты, в которых находятся эти элементы в достаточных количествах. Мы их узнаем, и просто добавляем в свой рацион, без фанатизма пожалуйста. И давай рассмотрим подробнее фаворитов среди продуктов, в которых содержится много кальция, чтобы знать своих героев в лицо.
Какие продукты содержат в себе достаточно кальция и витамина В?
Соя
Так. одним из лидеров среди продуктов питания по содержанию витамина D можно считать сою. Этот очень спорный вегетарианский продукт обладает не только большим количеством кальция, но и способностью разбавить наш рацион. Из соевых бобов производят такие продукты, как сыр тофу, соевое молоко, котлетки и массу других продуктов. Для примера, в 100 граммах сыра тофу содержится 350 мг кальция, а в молоке — 60. Только этими продуктами можно покрыть половину суточной нормы кальция, но и здорово поесть без вреда для фигуры.
Миндаль
Орехи — полезный продукт для нашего организма, который содержит массу питательных веществ и важных микроэлементов. Но мало кто знает, что в миндале еще и находится очень много кальция. 100 грамм миндаля содержит в себе 273 мг кальция, что является довольно приличной дозой на день. Кроме кальция в миндале еще можно найти магний, который тоже помогает укреплять кости.
Лосось и тунец
Лосось лидирует среди всех представителей красной рыбы по количеству необходимых для костей веществ. В лососе находится рекордное количество витамина D: 0,595 мг на 100 грамм лосося. То есть, от одной порции лосося можно получить всю дневную норму витамина D, который, как мы знаем, помогает усваиваться кальцию. И вкусно, и невероятно полезно. В тунце находится немного меньше витамина D, чем в лососе, однако, он не менее полезен.
Бананы
Бананы — самый неожиданный продукт по содержанию кальция. Однако, здесь не все так просто. Самого кальция в банане немного — всего 8 мг на 100 грамм. Но зато в одном банане находится суточная норма калия, который не дает организму потерять уже имеющийся кальций. Проще говоря, стоит есть бананы, чтобы избежать вымывания кальция из организма.
Брокколи
Куда без зеленых овощей? Так, брокколи содержит довольно много кальция (47 мг на 100 грамм) и полезного витамина K (101 мг на 100 грамм), которые помогают заботиться о нашем организме, укреплять и восстанавливать кости. Кроме того, брокколи еще и отлично помогает улучшить иммунитет.
Белая фасоль
Чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция и 125 мг магния, что является невероятно большим количеством полезных витаминов, которые помогают укреплять кости. Так, приготовив только одну чашку фасоли на обед и закусив лососем, ты пополнишь свою дневную норму кальция.
Сметана и сливочное масло
В сметане и сливочном масле находится достаточно высокое количество витамина D и немного кальция (это же молочные продукты). Так, немного масла или сметаны в твоем блюде в день не повредит, но пополнит твой организм на 50 (сметана) и 150 (масло) мг кальция.
Post Views: 124
«Я всегда следила за здоровьем, – рассказывает 46-летняя Мария из Москвы. – Два раза в неделю хожу в бассейн, регулярно принимаю витамины, стараюсь правильно питаться. Я знаю, что после 40 лет очень важно поддерживать крепкость костей, и уже несколько лет принимаю кальций в таблетках. Но два года назад я споткнулась на лестнице и сломала ногу, а в прошлом году зимой поскользнулась на улице. В результате – перелом руки. Когда на приеме у врача я спросила, почему у меня уже второй перелом за два года, если я пью кальций, он возмутился: «Кальций в таблетках? Ни в коем случае. Для костей это бесполезно, а для сердца – вредно». Для меня такое заявление было совершенно неожиданным. Дома я стала изучать эту тему в Интернете, и оказалось, что с моим хирургом согласны многие врачи».
В последние несколько лет врачи все чаще говорят о том, что таблетированный кальций может оказывать негативное влияние на сердце. Когда вы принимаете добавку, то уровень кальция в крови резко повышается и сохраняется на этом уровне 3–5 часов, а это значительно увеличивает нагрузку на сосуды. Так что же важнее – крепкие кости или здоровое сердце?
Есть и еще одно исследование, результаты которого обнародовали американские ученые в феврале 2013 года. После нескольких лет наблюдений врачи пришли к выводу, что стандартная доза кальция (1000 мг) и витамина D (400 единиц), которую обычно рекомендовали медики, никак не влияет на частоту переломов у здоровых женщин с нормальным уровнем витамина D. Подтвержденных данных о том, что увеличенная доза могла бы оказаться более эффективной, тоже нет. Как же быть?
Зеленые овощи тоже богаты кальцием
Старайтесь получить необходимое количество кальция с едой – вот самый простой и эффективный способ сохранить кости крепкими и здоровыми. Кальций – не лекарство, а нутриент, то есть питательное вещество. И естественно, что лучше всего он усваивается именно из пищи, а не из витаминного комлекса, каким бы качественным и дорогим он ни был.
Что еще нужно для крепких костей?
Чтобы кости были прочными, необходимы сразу несколько питательных веществ. Вот самые важные из них. Причем лучше всего эти нутриенты усваиваются именно из пищи.
| Нутриент | Источники | В среднем женщины получают |
|
Витамин D |
Жирная рыба, яичный желток | |
|
Магний |
Зеленые овощи, цельные злаки, орехи | |
|
Витамин K |
Шпинат, брокколи, цветная капуста, зеленый салат | |
|
Калий |
Овощи и фрукты, печеный картофель |
Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?
Чем больше, тем лучше?
Три молочных продукта в день обеспечат вас нужным количеством кальция. Если вы все-таки принимаете витамины, обращайте внимание на общее количество кальция, которое получаете. Врачи обычно рекомендуют 1000 мг в день (1200 мг, если вам больше 50 лет), и в эту норму входит и тот кальций, который вы усваиваете с пищей, и тот, что принимаете дополнительно.
Прошлогоднее британское исследование подтвердило, что женщины, которые значительно превышают рекомендуемую норму кальция, чаще страдают от заболеваний сердца. Правда, эти данные главным образом касаются таблетированных форм, а натуральное молоко и йогурты вряд ли нанесут вашему здоровью вред. И помните, что для крепкости костей необходимы и многие другие питательные вещества.
Не забывайте про белок. Наши кости примерно на 50% состоят из белка и только на 20% – из кальция. Если вы не получаете достаточное количество протеинов, ваши кости не будут крепкими вне зависимости от количества пищевых добавок. Нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые и орехи – вот ваш выбор.
Ешьте овощи и фрукты. Они богаты калием, а это еще один элемент, который обеспечивает прочность костей. Кроме того, растительная пища нейтрализует повышенную кислотность, которая усиливает потерю костной массы. Если по диетическим соображениям вы ограничиваете количество молочных продуктов, включайте в рацион как можно больше овощей, богатых кальцием.
Принимайте витамин D дополнительно. Этот элемент необходим для здоровья костей и мышц, а именно, сильные мышцы могут защитить вас от переломов. Кроме того, кальций не усваивается без этого «солнечного» витамина. Вы найдете его в жирной рыбе, желтках, обогащенном молоке и зерновых хлопьях. Рекомендованная дневная норма – 600 единиц, но некоторые врачи рекомендуют увеличить ее до 1000.
Ограничьте количество соли. Дело в том, что молекулы почек, которые обеспечивают обмен натрия, также отвечают и за кальций. А значит, когда из вашего организма выводится соль, вместе с ней вы теряете и кальций. Чем меньше соленого вы едите, тем крепче будут ваши кости.
Откажитесь от газированных напитков. Норвежские врачи доказали, что регулярное употребление сладких газировок разрушает кости, особенно если при этом человек ест недостаточно овощей и фруктов.
Двигайтесь! Не только рациональное питание обеспечивает крепкость костей, регулярные умеренные тренировки (например, быстрая ходьба) – еще один обязательный элемент.
Оцените риски. Даже если вы внимательно следите за здоровьем и правильно питаетесь, это не дает стопроцентной защиты от остеопороза. Генетическая предрасположенность, ваше сложение и ранее перенесенные заболевания могут увеличивать риск, поэтому обязательно обсудите с врачом программу действий. И имейте в виду, что все женщины после 60 лет (а также все те, кто находится в группе риска по остеопорозу) должны проходить регулярные обследования.
КАЛЬЦИЙ ПО ЧАСАМ
Если вы не можете получить нужное количество питательных веществ с едой и принимаете добавки, соблюдайте несколько правил, чтобы получить максимум пользы.:
Во-первых, принимайте карбонат кальция вместе с едой или сразу после еды, чтобы он лучше усваивался. Цитрат кальция можно пить в любое время, вне зависимости от приема пищи.
Во-вторых, если врач назначил вам высокую дозу кальция, принимайте ее частями – не больше 500 мг за один раз. Так вы снизите нагрузку на сердце и сосуды.
Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?
Ваш план питания
| День 1-й | День 2-й | День 3-й | |
|
Завтрак |
Мюсли с молоком (360 мг)40 г мюсли с изюмом (обогащенные кальцием) и 1 стакан нежирного молока |
Черничный смузи (381 мг)50 г свежей или замороженной черники смешайте в блендере с 100 г молока и 100 г натурального йогурта |
Сэндвич с яйцом (233 мг)Омлет из 1 яйца и 3 ст. л. молока, 1 ломтик твердого сыра, зерновая булочка |
|
Обед |
Салат с кале (304 мг)100 г измельченной капусты кале, горсть хлопьев фундука, 1 нарезанное яблоко, 10 виноградин, оливковое масло и лимонный сок |
Сырная тарелка (326 мг)Идеальная закуска: 30 г сыра чеддер + 20 г грецких орехов + два крекера |
Шеф-салат (277 мг)2 стакана измельченных листьев салата романо, 100 г грудки индейки, яйцо вкрутую, 30 г тертого сыра. |
14.03.2011
Главная роль в метаболизме кальция в организме человека принадлежит костной ткани. В костях кальций представлен фосфатами - Са 3 (РО 4) 2 (85%), карбонатами - СаСО 3 (10%), солями органических кислот - лимонной и молочной (около 5%). Вне скелета кальций содержится во внеклеточной жидкости и практически отсутствует в клетках.
Поэтому поговорим о продуктах, богатых кальцием и фтором.
Продукты, особенно богатые кальцием
, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, миндаль, кисломолочные продукты.Продукты, особенно богатые фосфором : груши, орехи всех видов (в том числе и арахис), рожь, ячмень, чечевица, соя, проросшая пшеница, мясо, грибы.
Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится
Лучше всего кальций усваивается из молока, и йогурта. Эти продукты продукты являются наилучшими поставщиками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома.
В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и , что также полезно для организма.
В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо усваивается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена.
Например . Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.
Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления в течение дня.
Некоторые продукты усиливают выведение кальция с мочой
Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.
Соль (хлористый натрий)
Избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление поваренной соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.
Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания
|
Продукты питания |
Количество продукта |
|
|
Молоко и молочные продукты |
||
|
Сыр - Швейцарский, Граерский |
||
|
Сыр - а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда |
||
|
Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности |
1 стакан/250 мл |
|
|
1 стакан/ 250 мл |
||
|
Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза |
||
|
Йогурт - обыкновенный |
1 чашка/175 мл |
|
|
Молоюз - сухое, в виде порошка |
||
|
Мороженое |
||
|
Сыр - деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог) |
||
|
Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты |
||
|
Сардины, с костями |
8 маленьких |
|
|
Лосось, с костями, консервированный |
1/2 банки (масса нетто 13 г) |
|
|
Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы) |
||
|
Соевые бобы - приготовленные |
||
|
Курица - жареная |
||
|
Говядина - жареная |
||
|
Хлеб и зерновые |
||
|
Круглая булочка с отрубями |
||
|
Хлеб - белый и пшеничный |
1 кусок/30 г |
|
|
Фрукты, и овощи |
||
|
Брокколи - в сыром виде |
||
|
Апельсины |
1 среднего размера/180 г |
|
|
1 среднего размера/175 г |
||
|
Комбинированные блюда |
||
|
Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи |
1 чашка/250 мл |
|
|
Вареная консервированная фасоль |
1 чашка/250 мл |
|
Кофеин выводит кальций
Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция.
Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (лучше пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.
Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом
Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% - 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять.
Что считается избыточным потреблением белка?
В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые "маленькие порции" мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.
Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.
Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), то Вам настоятельно необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.
Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция
Повышает всасывание кальция на 30 - 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 МЕ витамина Д в день).
1 ME (Международная Единица) содержит 0,025 мкг химически чистого витамина D.
Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.
В Канаде (как и в России. - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д.
Содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на 100 мл - стакан.)
Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д.
В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.
Физические упражнения, которые мы делаем, способствуют тому, чтобы наши кости были более прочными
Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская Ассоциация по Остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.
Таблица 2. Возрастная потребность кальция
|
Возраст |
Потребление кальция, мг |
|
10-12 лет (мальчики), 10-12 лет (девочки),1 дети 13-16 лет |
|
|
1000-15002 |
1 В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.
2 Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.
|
|
|
Избыток кальция в организме
Недостаток, а так же избыток кальция в организме тесно связан с нарушением поступления витамина Д, поэтому вышеперечисленные симптомы не всегда свидетельствуют о нарушении в усвоении только одного кальция.Симптомы избытка кальция в организме проявляются не сразу и не у всех. Предшествует повышенной концентрации кальция длительное употребление натуральных молочных продуктов (молока, творога, сыра и др.).
Кроме того повышенное содержание макроэлемента отмечается при наличии злокачественной опухоли легких, молочных желез, а также у мужчин со злокачественным образованием предстательной железы.
Излишек кальция может возникнуть как побочный эффект, возникающий на длительный прием лекарственных препаратов, при лечении язвенной болезни кишечника и желудка, а так же во время и после лучевой терапии. Синдром множественной эндокринной патологии, который имеет наследственную причину, так же является причиной избытка минерала.
Ярко выраженные симптомы избытка кальция:
Тошнота, которая нередко сопровождается рвотой; Отсутствие аппетита; Запоры; Аритмия и нарушение работы сердечной мышцы; Нарушение работы почек; Ухудшение психического состояния вплоть до галлюцинаций; Общая слабость и др.
Таким образом, признаки избытка кальция в организме имеют схожесть с его дефицитом. Косвенно избыток кальция можно заподозрить по наличию вышеперечисленных признаков, которые возникают на фоне чрезмерного длительного употребления молочных продуктов и препаратов кальция, а также, витамина Д.
Кроме ярко выраженных симптомов избыток кальция в плазме крови самый точный способ его определения.
Что происходит с лишним кальцием в организме человека?
Естественным путем кальций из организма выводится плохо. Его максимальная концентрация отмечается в почках, что очень часто дает толчок к развитию мочекаменной болезни .
Кальций оседает на внутренней стенке сосудов, что способствует развитию стеноза (сужению). От чрезмерного избытка страдает мышечная ткань.
Каким образом можно вывести лишний кальций из организма?
Выведением из организма лишнего кальция и нормализацией его показателей до нормальных цифр занимается только врач. Самостоятельно человек может улучшить состояние здоровья, придерживаясь сбалансированного питания. Кальций в организме не синтезируется и поступает только с пищей.
Поэтому из рациона исключаются продукты содержащие его.
Дополнительное количество кальция чаще всего входит в состав витаминов, им обогащают продукты для детей и лечебного питания, добавляют в состав биоактивных добавок. И конечно, есть целый ряд препаратов на основе кальция. Вся эта армия и весь этот тыл разрабатывается учеными неспроста. Проблема в том, что наш привычный рацион питания крайне обеднен этим важным макроэлементом, без которого – не прожить ни дня.
Самое частое и самое известное место применения кальция – это восстановление и укрепление плотности зубной и костной ткани. Кальций входит в состав гидроксиаппатитов, которые нанизываются на матрицу из волокон и составляют основу костей и зубной эмали. Поэтому при множественном кариесе, после переломов костей, при интенсивном росте детей кальция требуется повышенное количество.
Однако не все знают о том, что роль кальция в организме куда более обширна. Каждая мышца – от сердечной, до «бицепса» – при своем сокращении «использует» кальций. Свертывающая система крови, которая обеспечивает остановку кровотечения при ранениях, также использует этот минерал в своем цикле превращений. А еще невероятно огромное количество обменных процессов, которые связаны между собой, словно шестеренки в огромном часовом механизме, зависит от кальция.
То есть его действительно нужно нам очень и очень много!
Даже при условии проживания на молочной ферме и ежедневном потреблении парного молока, быть на 100% уверенным в том, что организму кальция будет достаточно – нельзя.
Во-первых, для усвоения кальция необходимы определенная кислотность желудочного сока, правильная работа кишечника для его усвоения. Соответственно при хронических заболеваниях желудка и кишечника могут быть проблемы с усвоением. Во-вторых, для усвоения кальция необходим витамин Д, который помогает достижению кальцием костной ткани и прочному в ней укреплению.
Кому нужно больше кальция?
Часто считается, что в дополнительном приеме кальция нуждаются только беременные женщины. На самом деле, это не так. Нет, разумеется, женщинам ожидающим рождения малыша требуется бОльше кальция. Он нужен для формирования костного скелета плода. Однако и во время кормления грудью – это количество не должно уменьшаться – в этот период ребенок интенсивно растет. А если с продуктами кальция поступает недостаточно, организм женщины начинает его «вымывать» из костной или зубной ткани.
Не менее важен кальций и для подростков. Около 85% костной ткани человека формируется в возрасте самого интенсивного роста – с 10 до 14 лет. Поэтому для восполнения суточной потребности в кальции подросткам необходимо выпивать или литр молока или съедать 250 граммов творога в день.
Важно должное количество кальция и после 30 лет. Считается, что после 25-летнего возраста, плотность костной ткани уменьшается. А к началу климактерического периода – организм в большом количестве случаев испытывает дефицит кальция, который выражается в развитии остеопороза. При этом заболевании, на рентгенограмме плотная костная ткань превращается в «побитую молью» пластину. Поэтому комплексный препарат кальция с витамином Д – средство остановить этот процесс разрушения.
Дневная норма кальция
- Дети до 3 лет - 600 мг.
- Дети от 4 до 10 лет - 800 мг.
- Дети от 10 до 13 лет - 1000 мг.
- Подростки от 13 до 16 лет - 1200 мг.
- Юноши и девушки - 1000 мг.
- Взрослые - от 800 до 1200 мг.
- Беременные и кормящие грудью женщины - от 1500 до 2000 мг.
- Черный хлеб 88 мг
- Твердый сыр 800 мг
- Молоко 120 мг
- Кресс-салат 220 мг
- Йогурт 180 мг
Альтернатива холодильнику
Для того, чтобы не проводить дни напролет с калькулятором, подсчитывая съеденное и выпитое, предлагаем Вам проверенный французский способ компенсации необходимого количества кальция в течение дня. Препарат – Кальцеос. В его составе – 500 мг кальция и 400 единиц витамина Д в необходимой для быстрого усвоения форме.
Его ежедневный прием позволит:
- избежать судорог в мышцах и болей в костях
- предотвратить ослабление костной ткани и ее разрушение
Здравствуйте, дорогие друзья! Кальций – важнейший компонент в организме. Крепкие кости, здоровые зубы – все это заслуга данного вещества.
Чтобы все системы и органы функционировали нормально необходимо поддерживать необходимый баланс этого микроэлемента. Итак, давайте узнаем, какая суточная норма кальция для женщин после 30.
Всегда помните, что обеспечение организма данным веществом должно быть регулярным.
Организм применяет кальций в разных целях. Прежде всего, он выполняет функцию строительного материала, а также поддерживает здоровье костей и зубов.
Кальций оказывает определенный эффект на сердечную мышцу, а также координирует сердцебиение. Кроме того, вместе с калием и магнием он регулирует давление в крови, а также усиливает воздействие витамина К.
Кальций воздействует на проницаемость мембран. Данное вещество способствует усилению иммунной системы, синтезу ферментов и участвует в переваривании пищи.
Отметим основные функции кальция:
- Противовоспалительные характеристики.
- Антиоксидантные функции.
- Активизирует ферменты и гормоны.
- Воздействует на содержание глюкозы.
- Представляет из себя прибиотик.
Кальций необходим для человека, особенно в определенные периоды жизни. Данный микроэлемент нужен во время активного роста ребенка, а также для беременных.
Кормящей матери необходимо потреблять продукты с содержанием этого компонента. Важен элемент и после 40-50 лет.
Продукты с содержанием кальция
Выясним, сколько данного компонента нужно потреблять. Чтобы обеспечить суточную потребность важно применять рациональное питание.
Ведь этот минерал в достаточном количестве содержится в продуктах.
Кальций можно отыскать в следующих растительных продуктах:
- Злаки – гречка, рис, манка и перловка.
- Бобовые.
- Овощи – картофель, зеленый лук, брокколи, капуста, петрушка и морковь.
- Фрукты – киви, мандарины, бананы, груши и яблоки.
- Сухофрукты – инжир вяленый, финики и изюм.
- Орехи и семена.
Содержится кальций и в таких источниках животного происхождения:
- Рыба – сардина, лосось и .
- Мясные продукты.
- Молочные продукты – творог, сыр, молоко.
Именно в молоке содержится значительное количество кальция. В стакане обезжиренного продукта – примерно 244 мг. В 30 гр сыра содержится – 308 мг.
Стоит помнить, что вместе с пищей, в составе которой присутствует кальций нельзя применять алкоголь, и шоколад.
Избыток соли способствует увеличению потери кальция. Это же будет происходить и при значительном количестве употребления мяса.
Суточные нормы кальция
Теперь давайте узнаем, какая суточная норма кальция. Для взрослых норма потребления
– 1000-1200 мг
.
Показатель для женщин старше 16 лет варьируется в пределах 800-1200 мг. Для беременных
– 1500-2000 мг
.
При использовании специальной гормональной терапии – 800-1000
. Без специального лечения —1300-1500
.
Для мужчин норма
—800-1200
. Мужчинам после 65 лет требуется
– 1300-1500 мг.
И для мужчин и для женщин старше 70
– суточная норма – 1300-1500
.
Для детей до 3- х лет
– 500-600 мг
. Для 4- 10 лет
– 800 мг
. Для детей 10-16 лет
– примерно 100-1200 мг.
Дневная доза также зависит от постоянной деятельности. Чем сильнее нагрузки, тем больше потребность в полезном минерале.
При искусственном вскармливании важно обращать внимание на витаминно-минеральный состав питания.
Недостаток кальция: последствия
Нехватка кальция особенно ощущается после 30 лет. При дефиците данного элемента могут возникнуть серьезные болезни. Стоит учитывать, что усвоению данного компонента способствует витамин Д, вырабатывающийся под воздействием солнца.
Вот к чему приводит недостаток этого минерала:
- задержка роста у детей и возникновение рахита;
- появление аллергических реакций;
- искривление костей;
- проблемы со свертываемостью крови;
- возникновение песка в моче;
- капилляры становятся хрупкими.
При хронической нехватке кальция начинают кровоточить десна, разрушаются зубы и происходит непроизвольное сокращение в мышцах.
Также плохо переносятся умственные и физические нагрузки.
Дефицит данного минерала способен спровоцировать и более опасные болезни – остеопороз и остеомаляцию. Это вызывает размягчение костных тканей.
Также недостаток кальция может спровоцировать появление такого неврологического заболевания, как рассеянный склероз.
Избыток данного компонента проявляется при больших дозировках препаратов. При этом формируется кальцификация тканей.
При использовании аптечных средств важно следовать инструкции. Стоит отметить монопрепараты, содержащие кальцевую соль. Комбинированные средства обеспечивают организм также и витамином Д. Поливитаминные комплексы применяются для беременных женщин.
Помните, что во всем нужна мера. Нельзя бездумно принимать препарат с содержанием кальция.
Если своевременно снабжать организм всем необходимым, то это является лучшей гарантией крепкого здоровья и внешней красоты.
Если есть желание что-то дополнить, напишите в комментариях. До новых встреч, друзья!
