ቆንጆ የጡንቻ እፎይታን በመፍጠር ሂደት ውስጥ ጽናት, ጠንካራ, ጉልበት, የተለመዱ አትሌቶች እውቀት እና በተግባራቸው ውስጥ መከልከል ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በአንድ የሥልጠና አቅጣጫ ላይ ብቻ ያተኩራሉ - የጥንካሬ መልመጃዎች ፣ ካርዲዮ ወይም ተገቢ አመጋገብ ፣ ግን የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የተቀናጀ አካሄድ ያስፈልጋል ። በጂም ውስጥ ብዙ ሰአታት ስልጠናዎች የተፈለገውን ውጤት ካላመጡ, ይህ እውነታ የተጠናቀረውን ፕሮግራም ውጤታማነት የሚያሳይ ማስረጃ ነው. በአጭር ጊዜ ውስጥ የእርዳታ ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት መጨመር ይቻላል? የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል?

የእርዳታ ጡንቻዎችን እንዴት ማግኘት ይቻላል?

አዘውትረው ጂም የሚጎበኙ ብዙ አትሌቶች የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ብቻ ሳይሆን ቆንጆ የሰውነት እፎይታ ለማግኘት ይጥራሉ ። ተስማሚ ፣ ጠንካራ እና የታሸገ መስሎ ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዋነኛው ተነሳሽነት ነው። ብዙ ጀማሪ አትሌቶች የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን፣ የአመጋገብ ማሟያዎችን እና አመጋገቦችን በመሞከር ትምህርታቸውን በጂም ውስጥ ይጀምራሉ። ሆኖም ስለ ሙያዊ የሰውነት ግንባታ ምንም የማያውቁ ጀማሪዎች በሺዎች የሚቆጠሩ መንገዶችን እና ቴክኒኮችን መሞከር ይችላሉ ፣ ግን ተወዳጅ ግባቸውን በጭራሽ አላሳኩም። 100% ስኬት እንድታገኙ የሚያስችል ግልጽ የሆነ እፎይታ ለማግኘት 3 ሚስጥሮችን እንገልጣለን።

በሲሙሌተሮች ላይ መሥራት ጡንቻዎችን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ከፍተኛ ውጤቶችን ሊያረጋግጥልዎ አይችልም። ያለ ሙያዊ መሳሪያዎች በቤት ውስጥ የስፖርት ልምምዶች ስብስብ, ከትክክለኛው አቀራረብ ጋር, የበለጠ ጥቅም ያስገኝልዎታል. የተወደደውን ህልም ለማሳካት, አመጋገብን ማስታወስ አስፈላጊ ነው, ከሪቲም ጂምናስቲክስ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ልምምዶች ያግኙ.

ቆንጆ እፎይታ ለማግኘት 3 "ዓሣ ነባሪዎች"

1. በእራስዎ ክብደት መስራት. ወደ ጂምናዚየም አዘውትረው ለመሄድ እድሉ ከሌለ, የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው. እነዚህም ስኩዊቶች፣ ፑሽ አፕ፣ መጎተቻዎች፣ ዘንበል፣ ሳንባዎች ያካትታሉ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል, እረፍት መሆን አለበት, ይህም ለሚያስፈልገው.
2. ስብ የሚቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ኃይለኛ ኤሮቢክስ ወይም ሩጫ በተቻለ ፍጥነት ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያስወግዱ፣ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትንና የመተንፈሻ አካላትን ለማሰልጠን እና የጽናት ደረጃን ለመጨመር ያስችላል። በሳምንት 3-5 ጊዜ ስብን ለማቃጠል ካርዲዮን ያድርጉ። ከኤሮቢክስ ሌላ አማራጭ ብስክሌት መንዳት ወይም በፍጥነት መራመድ ነው። መራመድ ከሰውነት ስብ, እና ከስፕሪንግ ጋር ለመስራት እንደሚፈቅድ ማስታወስ አስፈላጊ ነው. የካርዲዮ ጭነቶች በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማሻሻል ይረዳሉ.
3. . የየቀኑ አመጋገብ በ 5-6 ምግቦች መከፋፈል አለበት. በትንሽ ክፍሎች ውስጥ ያለው ክፍልፋይ አመጋገብ የሜታብሊክ ሂደትን ለመጀመር ፣ የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል እና የረሃብ ስሜትን “ያደበዝዛል”።

• ብዙ ካሎሪዎችን መብላት ወደ ስብ እንዲጨምር ያደርጋል፣ እና ከሰውነትዎ ያነሰ ሃይል መመገብ የጡንቻን ብዛት ያቃጥላል።
• ከፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር መጣበቅ።
• ከስልጠና በፊት ለቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስፈልገውን ሃይል ለሰውነት ለማቅረብ ትንሽ ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል።
• ቀኑን ሙሉ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ይያዙ።

ወደ ጂም ሳይሄዱ የእርዳታ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ: 6 መንገዶች

ጡንቻማ አካልን ለመገንባት ከወሰኑ, ይህ ግብ ፍላጎትን, ራስን መግዛትን, የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮችን ማክበርን እንደሚጠይቅ ማስታወስ አስፈላጊ ነው. የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ።

1. ፑሽ አፕ አብዛኞቹን የጡንቻ ቡድኖችን ለማንቃት፣ ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለማቃጠል ያስችላል። ይህንን ልምምድ በየቀኑ ያድርጉ. የድግግሞሽ ብዛት ከእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር መዛመድ አለበት።
2. መዝለል ገመድ ስብን ለማቃጠል እና በሰውነት ላይ የካርዲዮ ጭነት ለመፍጠር ያስችልዎታል። ይህ መልመጃ ብዙ ነፃ ቦታ አይፈልግም, ስለዚህ በማንኛውም ቦታ - በቤት ውስጥ, ጋራጅ, በአገሪቱ ውስጥ ሊተገበር ይችላል.
3. መጎተቻዎች የሁለትዮሽ እና የኋላ ጡንቻዎችን ያዳብራሉ። የተለያዩ መያዣዎች ጥምረት ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን እንድትጠቀም ይፈቅድልሃል.
4. የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻዎ እንዲዳብር እና የጡንቻን ብዛት እንዲገነባ ያደርጋል። ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት በሳምንት 3-4 ጊዜ የዱብብል ወይም የባርፔል ማንሻዎችን ማከናወን በቂ ነው.
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ብስክሌት" ማለት ይቻላል ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ያካትታል እና በሰውነት ላይ አጠቃላይ የማጠናከሪያ ውጤት አለው.

ተስፋ አስቆራጭ ጊዜያት ተስፋ አስቆራጭ እርምጃዎችን ይፈልጋሉ። ክብደትን በአስቸኳይ መቀነስ ካስፈለገዎት በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የተቀረጸ አካልን እንዴት እንደሚሠሩ እንነግርዎታለን ። ይህ በፓርኩ ውስጥ በእግር ከመጓዝ በጣም የራቀ ነው, ነገር ግን ከሞከሩ ውጤቱ ብዙም አይቆይም.

አንዳንድ ጊዜ ዕድል በሩን ይንኳኳል እና እርስዎ ማድረግ የሚጠበቅብዎት የእርስዎን የስራ ልምድ ማዘመን ወይም የተወሰነ ገንዘብ ማግኘት ነው። እና አንዳንድ ጊዜ ከእርስዎ የሚጠበቀው ብቸኛው ነገር በጣም ቆንጆ ሆኖ መታየት እና ጡንቻዎችን በእርዳታ ውስጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ሰውነትዎ በቬጋስ ውስጥ ለፎቶ ቀረጻ፣ ለባህር ዳርቻ ዕረፍት ወይም ለመዋኛ ድግስ ዝግጁ ካልሆነ ምን ልታደርጉ ነው? ሁሉም ነገር ይሰረዝ? አንዳንድ አስቂኝ ሰበብ ሊያስቡ ይችላሉ? ወይም ምቾት አይሰማዎትም?

ሌላ መንገድ እናውቃለን። ከኋላዎ ጥሩ እቅድ እና የመሥራት ፍላጎት ካለዎት የጡንቻን እፎይታ ማግኘት, ደረቅ እና ተስማሚ መሆን ይችላሉ, እና ከሁሉም በላይ, አንድ ክስተት እንዳያመልጥዎት.

ምንም ዋስትና አልሰጥም። ሁሉም በእርስዎ ላይ የተመሰረተ ነው. ግልጽነትን ማምጣት እፈልጋለሁ, የውሸት ተስፋዎችን መፍጠር አይደለም. የሰውነት ስብ ካለብዎ ወይም ክብደትዎ በጣም ከመቻል የተነሳ የአራት ሰዎች ቡድን እንኳን ሊያነሳዎት የማይችል ከሆነ በ2 ሳምንታት ውስጥ በደንብ የተገለጹ ኪዩቦችን አይጠብቁ። ነገር ግን ብዙ ቢራ ከጠጡ እና ፒዛ ከበሉ በኋላ እራስዎን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ ከፈለጉ በትክክለኛው ብርሃን ላይ ሲቆሙ ፣ ደብዛዛ ፕሬስ ይመለከታሉ ፣ ከዚያ ሁሉም ካርዶች በእጅዎ ውስጥ ናቸው እና በፍጥነት የእርዳታ አካል ማድረግ ይችላሉ።

የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት በእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና አሁን ባለው ክብደትዎ ላይ የተመሰረተ ነው። 115 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው 75 ኪሎ ግራም ከሚመዝነው ሰው በላይ ይቀንሳል. ነገር ግን ሁለቱም በአማካይ የሜታቦሊክ ፍጥነት በግምት ተመሳሳይ መጠን ያለው ስብ ያጣሉ. ፈጣን ሜታቦሊዝም ካለህ እና ከመጠን በላይ የመወፈር ዝንባሌ ከሌለህ የበለጠ ክብደት የመቀነስ እድሉ አለህ። ክብደትን በፍጥነት ከጨመሩ እሱን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለማስታገስ ብዙ ጊዜ ይወስዳል ፣ ብዙ ጊዜ ወይም የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያስፈልግዎታል።

TRIAD ከ 3000 ኪ.ሲ

ይህ ትሪድ የሚከተሉትን ይጠቁማል።

• የካርዲዮ ስልጠናን በማካተት ወይም ያለሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ማከናወን።
• የሥራውን መጠን ሳይጨምር ወይም ሳይቀንስ የጥንካሬ ሥልጠናን ማከናወን ወይም የጥንካሬ ሥልጠናን በቀን ለካሎሪ ማቃጠል ዓላማ ብቻ ማከናወን።
• አዲሱ አመጋገብዎ 1750-2000 kcal በሚጠቀሙበት ጊዜ በየቀኑ 2000 ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይፈቅድልዎታል ።
• በእሱ አማካኝነት ቢያንስ 250 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይበላሉ.
• ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ቢቀንስም በየእለቱ ከ90-120 ሰከንድ እረፍት በማድረግ በየ60 ሰከንድ የሩጫ ሩጫ ያካሂዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አጠቃላይ የቆይታ ጊዜ ከ30-40 ደቂቃ ሲሆን ከ10-16 ስፕሪቶችን ያካትታል።

እንዲህ ዓይነቱ የሥልጠና ፕሮግራም ለእርስዎ እንደማይስማማ ከተሰማዎት በእሱ ላይ መጣበቅ የለብዎትም።

የመጀመሪያው የክብደት መቀነስ ህግ ከካሎሪ እጥረት ጋር በቅርበት የተያያዘ ነው. ክብደትን ለመቀነስ ከምትጠጡት በላይ ማቃጠል አለቦት። 500 ግራም ስብ 3,500 ካሎሪ እንደሚይዝ ሰምተው ይሆናል. ተመሳሳይ ፕሮግራም በሁለት ሳምንታት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም እንዲያጡ ለመርዳት ታስቦ የተዘጋጀ ነው። ይህንን ለማድረግ በ 2 ሳምንታት ውስጥ 42,000 kcal የካሎሪ ጉድለት መፍጠር ያስፈልግዎታል. ቁጥሩ በጣም ትልቅ ነው, ነገር ግን ጥቂት ካሎሪዎችን በመብላት እና ከራስዎ ከሚጠብቁት በላይ ብዙ ካርዲዮን በማድረግ ሊያገኙት ይችላሉ.

በአሁኑ ጊዜ በቀን 3,000 ካሎሪዎችን ትበላለህ እንበል። ይህንን ቁጥር ወደ 2000 ዝቅ ማድረግ በቀን 1000 kcal የካሎሪ ጉድለት ይፈጥራል ይህም በሁለት ሳምንታት ውስጥ 14000 ኪ.ሰ. በ 500 ግራም 3,500 ካሎሪዎች ስላሉት ይህ የካሎሪክ እጥረት 1.8 ኪሎ ግራም እንዲያጡ ይረዳዎታል, ይህም ከግብዎ አንድ ሶስተኛ ነው.

አሁን በተጨናነቀዎት መርሐግብር ላይ ካርዲዮን እንጨምር። በቀን ሁለት ጊዜ ካርዲዮን ማድረግ ያስፈልግዎታል. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ 500 ኪ.ሰ. በውጤቱም, በየቀኑ 1000 kcal የካሎሪክ እጥረት አለን: ይህ በሁለት ሳምንታት ውስጥ 14,000 kcal ወይም 1.8 ኪ.ግ ክብደት ነው. እና በአጠቃላይ በሁለት ሳምንታት ውስጥ 3.6 ኪ.ግ ማለት ይቻላል እናገኛለን.

ከዚያም አንድ ደረጃ ወደ ላይ እንሄዳለን እና በቀን 1,000 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ካርቦሃይድሬትን እንቀንሳለን. በአመጋገብዎ ውስጥ በቀን አንድ ጊዜ ብቻ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን እንደሚጠቀሙ ይመለከታሉ. ጥንካሬ የሌላቸውን ቀናት በካርቦሃይድሬት መጀመር አለብዎት. እና በጥንካሬ ስልጠና ቀናት, ከስልጠናዎ በፊት ካርቦሃይድሬትን መጠቀም አለብዎት. የምግብ ዕቅዱ በቂ ፕሮቲን እና ስብ ይሰጥዎታል. በ 2 ሳምንታት ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ በሚያስችል መጠን ውስጥ ትበላቸዋለህ.

ስለዚህ እኛ ያለን: ሶስት ቁልፎች, እያንዳንዳቸው 14,000 kcal ለማቃጠል ይረዳሉ, ይህም በአጠቃላይ 42,000 kcal ወይም 5.4 ኪ.ግ.

ይህንን ትሪድ መከተል በጣም ከባድ ይሆናል. መንፈሳችሁና ጉልበታችሁ ማሽቆልቆል እንደጀመረ በሁለት ነገሮች ላይ አተኩሩ፡ ሁለት ሳምንት ብቻ ነው እና ሲያልቅ ያሰብከው የሰውነት ቅርጽ ይኖራታል። ሁሌም አስብበት!

ድርብ Cardio

የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በባዶ ሆድ (አንድ ኩባያ ጠንካራ ቡና ወይም ስብ የሚቃጠል ምግብ ብቻ ነው የሚፈቀደው ፣ ግን ጠንካራ ምግብ የለም) የሚለውን እውነታ ሳይጠቅሱ በቀን ሁለት ጊዜ ካርዲዮን መሥራት ከመጠን በላይ ውፍረት እንደሆነ ሊሰማዎት ይችላል ። ጉልበትዎ ዝቅተኛ ስለሚሆን ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዝቅተኛ ጥንካሬ ላይ ስለሚያደርጉት ይህ ማለት ግን ቀላል ይሆናል ማለት አይደለም። ከወትሮው በበለጠ ፍጥነት እንዲተነፍሱ እና ላብ በሚያደርግ ፍጥነት በተዘዋዋሪ ትሬድሚል፣ ስቴፕ ማሽን ወይም ካርዲዮ ማሽን ላይ ይስሩ። ለ 40-60 ደቂቃዎች ስልጠና ይቀጥሉ.

ሁለተኛው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጥንካሬው በኋላ ይከተላል, ከመጀመሪያው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቢያንስ ከ5-6 ሰአታት በኋላ; ከ 8-10 ሰአታት በኋላ ይመረጣል. በሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቀዝቃዛ ውሃ ብቻ ይጠጡ. ከስልጠና በፊት እና በስልጠና ወቅት ምንም መጠጦች እንዲሁም BCAAs. ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ30-40 ደቂቃዎች "ብቻ" ይቆያል, ነገር ግን ጠንክሮ መሥራት አለብዎት, በጣም ጠንክሮ መሥራት አለብዎት. በምክንያት የከፍተኛ ኢንቴንሲቲ ኢንተርቫል ስልጠና ይባላል።

ለ3-5 ደቂቃ ያህል ይሞቁ፣ ለ60 ሰከንድ ያህል ይራመዱ፣ ከዚያ ከ90-120 ሰከንድ ያርፉ ከሚቀጥለው ሩጫ በፊት እስትንፋስዎን ለመያዝ። ይህንን ዑደት ለ 30-40 ደቂቃዎች ይቀጥሉ. ስለዚህ በዚህ የ30-40 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተነሳ በ60 ደቂቃ የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።

አንዴ ከጨረሱ በኋላ, የልብ ምትዎ ቀስ በቀስ ወደ መደበኛው እንዲመለስ ለ 3-5 ደቂቃዎች ማረፍዎን ያረጋግጡ.

አንዳንድ የጡንቻዎች ብዛት ከጠፋብዎ አይጨነቁ

የዚህ የሁለት ሳምንት እቅድ እያንዳንዱ ገጽታ እጅግ በጣም ፈታኝ ይሆናል። በ 2 ሳምንታት ውስጥ ሰውነትዎን ለመቅረጽ እና ክብደት ለመቀነስ አጭር መንገድ ለመፈለግ ሊፈተኑ ይችላሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ መሳተፍ ፣ ካርዲዮን መዝለል ወይም በትንሽ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሊጀምሩ ይችላሉ። ወይም በቁም ነገር ትሆናለህ እና ከአመጋገብ ጋር ተጣብቀህ እንደሆነ ያምናሉ, ምንም እንኳን የጡንቻን ብዛትን በመፍራት አልፎ አልፎ ከመጠን በላይ መብላት.

የሰውነት ግንባታ እንደመሆንዎ መጠን አብዛኛውን ጊዜዎትን ጡንቻዎችን በማፍሰስ ያሳልፋሉ። በእነዚህ ሁለት ሳምንታት ውስጥ የጡንቻዎች ብዛት እንዴት እንደሚቀንስ ከተሰማዎት በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው. ነገር ግን መሳል ከፈለጉ የማይቀር ነው። አዎ፣ የካርቦሃይድሬት መጠን በከፍተኛ መጠን በመቀነሱ ጡንቻዎ ዝቅተኛ ይመስላል። ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻ ማጣት የሚመጣው ከትንሽ የካሎሪ ፍጆታ እና ከፍተኛ መጠን ያለው የካርዲዮ ስልጠና ለረጅም ጊዜ ነው.

ግን ሁለት ሳምንታት ብዙ ጊዜ አይደለም. በ 500 ግራም የሰውነት ክብደት ከ 1 ግራም ፕሮቲን ብቻ, ሰውነትዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ ይቆያል. እና እውነታውን እናስብ፡ አንዳንድ የጡንቻዎች ብዛት ቢያጡም ለተቃጠለው ስብ እና ለተገለጸው የጡንቻ እፎይታ ምስጋና ይግባውና አሁንም የበለጠ አስደናቂ ትመስላላችሁ።

በ 14 ቀናት ውስጥ 5.4 ኪ.ግ. እና ይህ የሚቻለው ወደ ስብ ማቃጠል ሁነታ ከቀየሩ ብቻ ነው። ለ 2 ሳምንታት ብቻ እፎይታ በሚሰሩበት ጊዜ ጥርስዎን ያፋጩ፣ ካርቦሃይድሬትስዎን ይቁረጡ እና ካርዲዮዎን ያሳድጉ።

የዚህ እቅድ ጽንፈኝነት ተፈጥሮ ይህንን እስካላጠናቅቁ ድረስ ወደ ስልጠና እቅድዎ አይመለሱ። ቀስ በቀስ ከእሱ ውጣ. በትንሽ ጥንካሬ በቀን አንድ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጀምሩ (ግን ሙሉ በሙሉ አይቁረጡ)። ከዚያ ቀስ በቀስ የስብ እና የፕሮቲን መጠን መጨመር ይጀምሩ። በመቀጠል ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ወደ አመጋገብዎ ያስተዋውቁ. ከቀን ወደ ቀን, በሚጠጡ ካሎሪዎች ውስጥ ድንገተኛ ዝላይዎችን ለማስወገድ ይሞክሩ.

እፎይታ ለማግኘት አመጋገብ

የአመጋገብ ምሳሌ: Cardio - 1 ቀን

መነቃቃት።

• ቡና - 1 ኩባያ

የመጀመሪያ ምግብ;

• እንቁላል ነጭ - 10 ቁርጥራጮች
• ኦትሜል - 64 ግ

ሁለተኛ ምግብ;

• ዶሮ - 226 ግ
• ሰላጣ - 128 ግ
• ሰላጣ አለባበስ - 28 ግ

ሦስተኛው ምግብ;

• የተቀቀለ የቱርክ ሥጋ - 226 ግ
• ስፒናች (የተቀቀለ) - 128 ግ

አራተኛው ምግብ;

• ሳልሞን - 170 ግ
• አስፓራጉስ (የተቀቀለ) - 6 እንክብሎች

አምስተኛው ምግብ;

• እንቁላል - 3 ቁርጥራጮች
• ትልቅ ሰላጣ

የአመጋገብ ምሳሌ፡ የጥንካሬ ቀን

መነቃቃት።

• ቡና - 1 ኩባያ

የመጀመሪያ ምግብ;

• እንቁላል - 3 ቁርጥራጮች
• ስፒናች (የተቀቀለ) - 128 ግ

ሁለተኛ ምግብ;

• ዶሮ - 226 ግ
• ሰላጣ - 128 ግ
• ሰላጣ አለባበስ - 28 ግ

ሦስተኛው ምግብ;

• የተቀቀለ የቱርክ ሥጋ - 226 ግ
• ስፒናች (የተቀቀለ) - 128 ግ

አራተኛው ምግብ;

• ዶሮ - 226 ግ
• ነጭ ሩዝ - 128 ግ

አምስተኛው ምግብ;

• ትልቅ ሰላጣ
• ሳልሞን - 170 ግ

የእርስዎን መለኪያዎች እና ያገኙትን ውጤት ግምት ውስጥ በማስገባት በስልጠና ሂደት ውስጥ ለአንድ ወንድ እና ሴት ለጡንቻ እፎይታ አመጋገብን እንድትመርጡ እመክራችኋለሁ. ነገር ግን የተገለፀው አመጋገብ እንደ መነሻ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል. ማንኛቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት በአስተያየቶቹ ውስጥ ይጠይቋቸው እና ተሞክሮዎን ማካፈልዎን ያረጋግጡ።

ሰላምታ ስፖርት ወንዶች እና ልጃገረዶች! የዛሬው ርዕሰ ጉዳይ የጡንቻ እፎይታ ነው። ትልቅ መሆን አንድ ነገር ነው። ትልቅ እና ቆንጆ መሆን ግን ሌላ ነገር ነው። ብዙውን ጊዜ ጂምናዚየምን ከሚጎበኙት መካከል ትልቅ የሰውነት ክብደት እና በሰውነት ውስጥ ትልቅ ጥንካሬ ያላቸውን ማየት ይችላሉ ፣ ግን እነሱ ቅርፅ የሌላቸው ናቸው። ጡንቻዎቻቸው በትልቅ የስብ ሽፋን ስር ተደብቀዋል እና በጣም ጥሩ አይደለም እንበል, ይመስላል.

በሰውነት ግንባታ ውስጥ, ይህ በቀላሉ ተቀባይነት የለውም. ጡንቻዎች በግልጽ የተገለጹ እና የተቀረጹ መሆን አለባቸው - ከዚያም ቆንጆ እና ማራኪ ይሆናሉ. ውበት ይሆናሉ። በተፈጥሮ ፣ ይህንን ሁሉ ቀድሞውኑ ያውቃሉ ፣ ግን ችግሩ የጡንቻን እፎይታ ማግኘት በእውነቱ ከባድ ነው ፣ ልክ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ያሉ ሁሉም ነገሮች ፣ በተለይም ምን ማድረግ እንዳለቦት አያውቁም።

የሚከተሉት ምክሮች የጡንቻን እፎይታ እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፣ ምክንያቱም ይህ ዋጋ ያለው ነው ፣ በተለይም ቅርፅ በሌለው ቅርፅዎ በጣም ከደከሙ። በዚህ አስፈላጊ ጉዳይ ላይ ለ 2 ቁልፍ ነጥቦች ትኩረት እንስጥ. የእርስዎ አመጋገብ, እና በእርግጥ, ስልጠና. እነዚህን ምክሮች ይከተሉ እና እርስዎ ደረቅ, ያጌጡ እና የሚያምር ይሆናሉ. ታደርጋለህ፣ ታደርጋለህ... ተመልከት!

የተመጣጠነ ምግብ

በተለመደው አመጋገብዎ ውስጥ በእርግጠኝነት መቀየር ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ሰውነታችንን በሃይል የሚያቀርቡትን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ነው. በእነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት ፣ ሰውነት ከቆዳ በታች ስብን ለማቃጠል ይገደዳል። ነገር ግን ሰውነት እነዚህን ለውጦች እንዲለምድ ይህ ቀስ በቀስ ሳይሆን በድንገት መደረግ አለበት።

ልክ እንደ ሁሉም ነገር, በአመጋገብ ውስጥ የተወሰነ መጠን ያለው ትዕግስት ያስፈልጋል. የመጀመሪያዎቹ 2-3 ሳምንታት ምንም ለውጦችን አያስተውሉም። እና ከ4-5 ሳምንታት ብቻ የመጀመሪያዎቹን የጾም ፍሬዎች ማጨድ ይጀምራሉ-የሰውነት መስመሮች የበለጠ ኃይለኛ, የተዋቡ እና እርስ በርስ የሚስማሙ ይሆናሉ. ቢያንስ በዓመት አንድ ጊዜ መድረቅ ለአማተር በጣም አስፈላጊ ነው - ለወደፊቱ ችግሮችን ያስወግዳል. ደግሞም አንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ስብን ካስወገዱ በኋላ በሚቀጥለው ጊዜ በአንድ አመት ውስጥ የተጠራቀመውን ብቻ ማቃጠል ይኖርብዎታል. በአመጋገብ መንገድ ካለፉ በኋላ ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ልምድ ያገኛሉ - ምን ፣ እንዴት እና ለምን። በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም የሚያስደስት ጎን በእያንዳንዱ ጊዜ ሁለቱም ማድረቂያው እራሱ እና ከፍተኛው ቅፅ በበለጠ እና በቀላሉ ይሰጣሉ.

በተመሳሳይ ጊዜ ያስፈልግዎታልወደ ፕሮቲን አመጋገብ ይሂዱ ለጡንቻዎች አስፈላጊ የሆኑ የግንባታ ቁሳቁሶችን እና ለቀኑ የሚያስፈልጉትን አስፈላጊ የካሎሪዎች ብዛት ለማቅረብ.

እነዚህ ካሎሪዎች ከፕሮቲን 35-45%፣ ከስብ 10-15% እና ከካርቦሃይድሬትስ 35-45% መሆን አለባቸው። አመጋገቢው ራሱ እንዲሁ የተለየ መሆን አለበት ...

አሁን ብዙ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች ፣ ሜታቦሊዝምን በትክክለኛው ደረጃ ለመጠበቅ እና በሰውነት ውስጥ አላስፈላጊ ስብን ላለማከማቸት ፣ ምክንያቱም ከዚያ የጡንቻ እፎይታ ይሠቃያል። ምግብ መዝለል የለበትም ምክንያቱም በንጥረ-ምግብ እጥረት ወቅት ሰውነታችን ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን ይለቀቃል ይህም ጡንቻዎቻችንን የሚያቃጥል ሲሆን ይህም ለሰውነት ማገዶ ነው። ደህና, ማንም አያስፈልገውም!

እንደ ልዩ ማሟያዎች ፣ የጡንቻ እፎይታ እና ጥራትን ለማግኘት በምንሞክርበት ጊዜ ውስጥ በጣም ተገቢ ይሆናል - ካርኒቲንን ለመጠቀም። . በመጀመሪያ ደረጃ, L-carnitine በሰፊው የሚታወቀው ስብ የሚቃጠል ማሟያ ነው. የሰባ አሲዶችን ወደ ማይቶኮንድሪያ ያጓጉዛል ፣ እነሱም ከኃይል መለቀቅ ጋር ተበላሽተዋል። በውጤቱም, ከመጠን በላይ ስብ ይቃጠላል እና በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ጥንካሬን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነ ተጨማሪ ኃይል ይፈጠራል.

ነገር ግን አስፈላጊው የካርኒቲን መጠን በሰውነት ውስጥ ከመገኘቱ በተጨማሪ, ይህንን አስደናቂ ለውጥ ለመጀመር, ብቃት ያለው አመጋገብ እና አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከተል አስፈላጊ ነው. ለአትሌቶች በጣም ጠቃሚ ጠቀሜታ L-carnitine እንደ "ስብ ማቃጠል" ተጨማሪ ምግብን መጠቀም ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ወደ መጥፋት አያስከትልም.

የጡንቻ እፎይታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

የጡንቻን እፎይታ ለማግኘት በጣም ይረዳሉ. ጠዋት ላይ ባዶ ሆድ ላይ መወሰድ አለባቸው. በትሬድሚል ወይም ከቤት ውጭ እየሮጠ ነው። ገመድ መዝለል ይችላሉ. ለምን ጠዋት? ምክንያቱም ከእንቅልፍ በኋላ በጉበትዎ ውስጥ ያለው የ glycogen ማከማቻዎች ተሟጠዋል እና ካርዲዮን በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነት ሌላ ምንም ነገር ስለሌለ ስብን ለማቃጠል ይገደዳል። እና ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ ቁርስ ከበሉ ፣ ከዚያ መላ ሰውነትዎን በስብ ምትክ በተቃጠሉ ንጥረ ነገሮች ያቀርቡ ነበር። እና ስብን ማቃጠል ያስፈልግዎታል. ስለዚህ, በባዶ ሆድ, ጠዋት ላይ ካርዲዮን ማድረግ ጥሩ ነው. ምንም እንኳን በዚህ ጉዳይ ላይ ክርክር ቢኖርም, ብዙ አትሌቶች የጡንቻን እፎይታ ለማግኘት ሲፈልጉ ይህን ያደርጋሉ.

ስልጠናዎ እራሱ ይለወጣል. በትንሽ ክብደት ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ እና በስብስቦች መካከል ትንሽ ማረፍ ያስፈልግዎታል። ግን ያለ አክራሪነት ፣ ምክንያቱም ለማንኛውም ለእርስዎ ከባድ ይሆናል ። ይህንን ሁሉ ከተከተሉ, ይህ ለእርስዎ ከበቂ በላይ ይሆናል. ስብ 100% ይቀልጣል. ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ እንዲመለከቱ እመክራለሁ. ሰውዬው ጥሩ ምክር ይሰጣል እና እሱን ሲመለከቱ እሱ የሚናገረውን በትክክል እንደሚረዳ ይገባዎታል-

ፒ.ኤስ. ለብሎግ ዝመናዎች ይመዝገቡ ምንም ነገር እንዳያመልጥዎት! እኔም እጋብዛችኋለሁ ኢንስታግራም

በቅርብ ጊዜ, አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ልክ እንደ ተርብ ወገብ እና ቀጭን, ቀጭን እግሮች, እንደ ሞዴል, ግን የተቀረጸ አካል እና የአትሌቲክስ ምስል እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ. እፎይታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴበፍትሃዊ ጾታ መካከል ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅ እና ተፈላጊ መሆን. በይነመረብ ላይ ስለ ብዙ መረጃ እና ቪዲዮዎች ማግኘት ይችላሉ። የመሬት አቀማመጥ ስልጠና, ግን ሁሉም ለሴቶች ልጆች ተስማሚ አይደሉም. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አንዱን ወይም ሌላውን ሲያደርጉ መከተል ያለባቸውን አስፈላጊ ነጥቦች ማጉላት እፈልጋለሁ በተለይ ለሴቶች ልጆች የእርዳታ ስልጠና ፕሮግራም. እና በቅርቡ እራስዎን በመስታወት ውስጥ አይገነዘቡም! በእነዚህ ቃላት ጥሩ ስሜት =). ደህና ፣ እንጀምር!

የድግግሞሽ ብዛት, አቀራረቦች እና የስራ ክብደት

መረጃውን በተሻለ ሁኔታ ለመረዳት, ለጅምላ, ጥንካሬ እና እፎይታ የሚደረጉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሚያወዳድሩበት ጠረጴዛ መልክ አቀርባለሁ.

አሁን ወደዚያው እንመለስ ለሴቶች ልጆች የእርዳታ ልምምድእና እያንዳንዱን ነጥብ በዝርዝር እንመረምራለን.

• በሳምንት ቀናት ብዛት

ሠንጠረዡ የሚያሳየው በሳምንት 5-6 ቀናት ለእርዳታ ማሰልጠን ይችላሉ, ነገር ግን ሁሉም ኃይል መሆን የለባቸውም. 3 የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን, እና ሌሎች 2 የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን (ሩጫ, ብስክሌት መንዳት, ገመድ መዝለል, መዋኘት) ማድረግ ጥሩ ነው. ይህ አማራጭ በጣም ጥሩው ነው እና ወደ አወንታዊ ውጤት በፍጥነት ይመራዎታል።

• ድግግሞሽ እና ክብደት

ለሴቶች ልጆች እፎይታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴበአማካይ ክብደት በአቀራረብ 12-15 ድግግሞሽ ያስፈልጋሉ. አማካኝ ክብደት ለሁሉም ሰው ግለሰባዊ ነው፡ ለአንድ ሰው 8 ኪሎ ግራም ያለው የሰውነት ባር ሲሆን ለአንድ ሰው ደግሞ 20 ኪሎ ግራም ያለው ባርቤል ነው. 12-15 ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ክብደቱ ተመርጧል, ነገር ግን የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ለእርስዎ አስቸጋሪ ነበሩ. ከእነዚህ ሁኔታዎች ጋር መልመጃዎችን ማከናወን ጡንቻዎትን ያደርቁታል, ግልጽ የሆነ ዝርዝር እና እፎይታ ይሰጧቸዋል, ነገር ግን በጡንቻዎች ውስጥ ምንም እድገት አይኖርም.

• የአቀራረብ ብዛት

የአቀራረብ ብዛት የመሬት አቀማመጥ ስልጠናከ3-5 አቀራረቦች ክልል ውስጥ መሆን አለበት. ለሁሉም ሰው ተስማሚ የሆነ ግልጽ ቁጥር የለም. ስሜትዎን እና የስልጠና እቅድዎን መመልከት አለብዎት: ለስልጠና የታቀደ 5-8 መልመጃዎች ካሉዎት, እያንዳንዱን ልምምድ ለ 3-4 ስብስቦች ማድረግ ይችላሉ; እና 4-6 መልመጃዎችን ለማድረግ ካቀዱ, ወደ 5 የአቀራረቦችን ቁጥር መጨመር ይችላሉ. ስልጠና በሂሳብ ቀመር አይደለም, ለመሞከር እና ለራስዎ በጣም ጥሩውን አማራጭ ለመምረጥ እድሉ አለ.

ለእርዳታ የስልጠና ካርዲዮ አካል

ስለ አንድ የተቀረጸ የሴት አካል እየተነጋገርን ከሆነ, ያለ ውጤታማ ካርዲዮ ማድረግ አንችልም. “ውጤታማ” ስል ምን ማለቴ ነው? ለአንድ ሰዓት ወይም ብስክሌት መንዳት የተለመደውን ሩጫ ብቻ ሳይሆን የራሱን “ዚስት” በመጨመር ማለት ነው። ምንድን? የበለጠ ግራ ገባህ? አሁን እገልጻለሁ።

ለረጅም ጊዜ ሲሮጡ ወይም ብስክሌት ሲነዱ (ከ 40 ደቂቃዎች - 1 ሰዓት) ፣ ከዚያ የ glycogen ማከማቻዎች ተሟጠዋል ፣ እና የስብ ስብራት መጠን ሰውነት የሚፈልገውን ኃይል ለመቀበል በቂ አይደለም ፣ ስለሆነም ይጀምራል። ጡንቻዎትን በማቃጠል ይህን ጉልበት ይውሰዱ.

ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል, ከዚህ ሁኔታ መውጫ መንገድ መፈለግ አለብዎት. እና እንደዚህ አይነት መውጫ መንገድ አለ - ውጤታማ cardio. ይህ የመሰለ ኤሮቢክ ልምምድ ነው ጡንቻዎትን ሳይሆን ስብን የሚያቃጥሉበት። ውጤታማ ካርዲዮ እንዴት እንደሚሰራ? ብዙ አማራጮች ሊኖሩ ይችላሉ:

- የጊዜ ልዩነት ሩጫ ወይም ብስክሌት (የፍጥነት ለውጥ)

- የካርዲዮ አካላትን በስብስቦች መካከል ማስገባት:, ንጥረ ነገሮች ያላቸው, ወዘተ.

ይህ አቀራረብ በእርስዎ ውስጥ የመሬት አቀማመጥ ስልጠናየተፈለገውን ውጤት በፍጥነት እንዲያገኙ እና የተሳሉትን ኩቦች በሆድዎ ላይ ለማየት ይረዳዎታል.

ነገር ግን ያለ ምግብ, ጥረቶችዎ እና ጥረቶችዎ ከንቱ እንደሚሆኑ ያስታውሱ. ስርዓትዎን ማስተካከልዎን ያረጋግጡ እና. ማስታወስ ያለብዎት ዋና ዋና ነገሮች:

- የዱቄት እና ጣፋጮች ፍጆታን አያካትትም;

- የካርቦሃይድሬት መጠንን ይቀንሱ (ውስብስብ የሆኑትን ይመርጣሉ);

- የስብ መጠን መቀነስ;

- በፋይበር የበለፀጉ የፕሮቲን ምግቦችን እና ምግቦችን መጨመር;

- በቀን ከ4-5 ጊዜ በከፊል መብላት;

ትንሽ የካሎሪ እጥረት ይፍጠሩ

እና በመጨረሻም ጣቢያው ለእርስዎ አዘጋጅቷል ለሴቶች ልጆች የእርዳታ ስልጠና ፕሮግራም ልዩነትለአንድ ሳምንት.

1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ወደ ላይ - ክንዶች, ትከሻዎች, ደረት

መመሪያ፡-

መልመጃዎችን በስብስብ ውስጥ እናከናውናለን-2 መልመጃዎች ያለ እረፍት በተከታታይ። የእያንዳንዱ ልምምድ ድግግሞሽ ብዛት 15 ጊዜ ነው; በስብስቡ ውስጥ ሁለተኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያጠናቅቁ - 1-2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና ክበቡን እንደገና ይጀምሩ። 3-4 ክበቦች ብቻ (አቀራረብ).

1. - በቆመበት ጊዜ ክንዶችን ወደ ጎን ማዞር

1. - በላይኛው ብሎክ (triceps) አስመሳይ ላይ የእጆች ማራዘሚያ

ከወለሉ ላይ በአማካይ የእጆች ቅንብር (ከጉልበት ጀምሮ ሊሆን ይችላል) ግፋ-አፕ

1. - ቀጥ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ መዞር

እግሮቹን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ

1. - Dumbbell ረድፍ ወደ ትከሻዎች (ቢሴፕስ)

እጆቹን ከጭንቅላቱ በላይ በክርን ማጠፍ (triceps): በአማራጭ በቀኝ / በግራ እጅ

1. - እግሮቹን መሬት ላይ ወደ ታች ዝቅ ማድረግ

በአማራጭ እግሮቹን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ (መቀስ) እና የላይኛውን እግር ትከሻውን ከወለሉ ላይ መንካት

1. ከ10-11 ኪ.ሜ በሰዓት - 25 ደቂቃ በሆነ ፍጥነት መሮጥ

2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ: cardio 20-30 ደቂቃዎች

3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ከታች - መቀመጫዎች እና እግሮች

1. - በትከሻዎች ላይ ባር ያለው ስኩዊቶች

Deadlift ከ dumbbells ጋር

1. - እግሮቹን በሲሙሌተሩ ላይ ማጠፍ

1. - እግርን ይጫኑ

ሳንባዎች ከዱብብል ጋር ይመለሳሉ (በአማራጭ)

1. - እግሮቹን በታችኛው የማገጃ አስመሳይ ውስጥ መልሰው መውሰድ

1. - በአካል ብቃት ኳስ ላይ የጎን ሽክርክሪቶች (በአማራጭ በእያንዳንዱ ጎን)

የአካል ብቃት ኳስ ፕላንክ 1 ደቂቃ

1. የጊዜ ክፍተት - 15-20 ደቂቃዎች

ሰውነትን ማድረቅ ተከታታይ ልዩ ቴክኒኮች ነው, ዓላማው በሰውነት እና በጡንቻዎች ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስ የከርሰ ምድር ስብን ማቃጠል ነው. ነገር ግን ውበት መስዋዕትነትን እንደሚጠይቅ መርሳት የለብዎትም, እና ይህ ጉዳይ ምንም የተለየ አይደለም. ይህንን ዘዴ በሚተገበርበት ጊዜ የተጀመረውን ነገር ላለመተው ብዙ ጥረት እና ጉልበት ያስፈልጋል. ግን አሁንም ለመጀመር ከወሰኑ, በትክክል ማዘጋጀት እና የቴክኒኩን እና ባህሪያቱን መግለጫ ማጥናት ያስፈልግዎታል.

የቴክኒኩ አሠራር መርህ

ምግብ በሚመገብበት ጊዜ አንድ ሰው ለተለመደው የሰውነት አሠራር አስፈላጊ የሆኑትን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይቀበላል. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ካርቦሃይድሬትስ ናቸው. በመጀመሪያ ሲታይ, በእነሱ ላይ ምንም ችግር የለም, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ካርቦሃይድሬትስ ከመጠን በላይ መምጣታቸው ይከሰታል. ከዚያም የሰው አካል ሁሉንም የተቀበሉት ካርቦሃይድሬትስ መጠቀም አይችልም, በዚህ ሁኔታ በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ይቀመጣሉ. በተጨማሪም, ከመጠን በላይ በሚመገቡበት ጊዜ, ወደ ስብነት ይለወጣሉ, ይህም ማንም ሴት ልጅ ህልሟን አላየችም. ነገር ግን ጤናማ, ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን እና ልዩ ልምምዶችን በሚመገቡበት ጊዜ, የተቀበለውን የካርቦሃይድሬት መጠን ወደ መደበኛ ሁኔታ መቀነስ ይችላሉ, ከዚያ በኋላ ሰውነቱ ራሱ ለመጠባበቂያው ማመልከት ይጀምራል. ከችግር አካባቢዎች ስብ እስከሚጠፋበት ቀን ድረስ ቴክኒኩን መቀጠል አስፈላጊ ነው. ውጤቱን ለማግኘት አማካይ ጊዜ 4 ሳምንታት ያህል ነው።

ለማድረቅ አመጋገብ

የዚህ አመጋገብ እምብርት, እንዲሁም የሌላ ማንኛውም ሰው, መርህ ነው - ከመቀበል በላይ ማውጣት. ሁለተኛው ዋና መርህ ከፍተኛ የሜታቦሊክ ፍጥነትን መጠበቅ ነው.

ስለዚህ ማስታወስ ያለብዎት-የምግብ ቅበላን በትንሹ ከቀነሱ ወይም ምግብን ሙሉ በሙሉ ከተቃወሙ ሜታቦሊዝምዎን በጣም ይቀንሳሉ እና ምንም ነገር አያገኙም። ሰውነቱ በረሃብ አድማ ምክንያት ማንቂያውን ካሰማ በኋላ “በመጠባበቂያ” የተቀበሉትን ንጥረ-ምግቦች በሙሉ ማከማቸት እና ከቆዳ በታች ያለውን ስብ መብላት ያቆማል። በውጤቱም, በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ሳምንት ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት, በአጠቃላይ ክብደት መቀነስዎን ያቆማሉ, በተጨማሪም ድካም እና ማዞር ያገኛሉ, ከስኬት በጭራሽ አይደለም.

ስለዚህ ለሴቶች ልጆች ትክክለኛ የሰውነት ማድረቂያ መሰረታዊ ህጎች-

• የካሎሪ እጥረት
• ከፍተኛ የሜታቦሊክ ፍጥነት.

የመጀመሪያው ነጥብ እርግጥ ነው, የሚቻል ነው. ግን ሁለተኛውን እንዴት ማግኘት ይቻላል? በጣም ቀላል - ክፍልፋይ አመጋገብ መርሆዎች በመጠቀም. ቁርስዎን ፣ ምሳዎን እና እራትዎን በበርካታ ትናንሽ ምግቦች ይከፋፍሏቸው እና በቀን ብዙ ጊዜ ይበሉ።

በማድረቅ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ መተው ጠቃሚ ነው. በቀጣዮቹ ደረጃዎች ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት በጠዋት ብቻ መጠጣት አለባቸው. የማድረቅ አመጋገብ መሰረት በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ፕሮቲን ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን አትዘንጉ - በከባድ ክብደት ማሰልጠን የሜታቦሊዝም ፍጥነትን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። እና ለአንዳንድ ችግሮች ይዘጋጁ, በተለይም በማድረቅ ጊዜ መጨረሻ, አትክልቶችን እንኳን መተው ሲኖርብዎት.

ሰውነትን ለሴቶች ልጆች ማድረቅ: አመጋገብ

ስብ

ቅባቶች በ 2 ዓይነት ይከፈላሉ - የሳቹሬትድ እና ያልተሟሉ

የተሞላእነዚህ "መጥፎ" ቅባቶች ናቸው. በሚከተሉት ውስጥ ተካትተዋል፡-
- ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች: በወተት ውስጥ, እንቁላል (yolks), አይብ, ማዮኔዝ, ቅቤ;
- ስጋ: የአሳማ ሥጋ (በጣም ጎጂ የሆነው የአሳማ ስብ ነው), በግ, ማንኛውም የዶሮ እርባታ ቆዳ;
- የኮኮዋ ቅቤ. ስለዚህ, በጣም ጣፋጭ ወተት ቸኮሌት በተመሳሳይ ጊዜ በጣም አደገኛ ነው.

ያልጠገበእነዚህ "ጥሩ ስብ" ናቸው. በሚከተሉት ውስጥ ተካትተዋል፡-
የባህር ዓሳ - ብዙ ፕሮቲን እና ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅባቶች አሉ ፣ ይህም የስብ ክምችቶችን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳል። ግን ያስታውሱ: የታሸጉ ዓሳዎችን መግዛት የለብዎትም - በጣም ብዙ ጨው አለ.

- ፍሬዎች. hazelnuts, walnuts, የጥድ ለውዝ ይምረጡ. የጨው ፍሬዎችን ችላ ይበሉ.

ካርቦሃይድሬትስ
ካርቦሃይድሬትስ ከሁለት ዓይነት ሊሆን ይችላል - ቀላል እና ውስብስብ, ወይም ፈጣን እና ቀርፋፋ.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስበጣም አስፈላጊ እና አጽንዖት ሊሰጠው ይገባል. ውስብስብ: ጥራጥሬዎች, ሩዝ, buckwheat, ዱረም ስንዴ ፓስታ.

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ- እነዚህ ጣፋጮች እና ፍራፍሬዎች ናቸው ፣ እነሱ ስኳር ፣ ማልቶስ ፣ ፍሩክቶስ ይይዛሉ። ከእነሱ ጋር በጣም መጠንቀቅ አለብዎት. ከምናሌው ውስጥ ሙሉ ለሙሉ ማግለል የለብዎትም - ጠዋት ላይ ወይም ወዲያውኑ ከስልጠና በኋላ መጠቀም ያስፈልግዎታል, ምንም እንኳን ምሽት ቢሆንም.

ፕሮቲኖች

የእንስሳት መገኛ (ስጋ - የዶሮ እርባታ, አሳ, የበሬ ሥጋ) እና የአትክልት መገኛ (ባቄላ, ባቄላ, አተር) ናቸው. ወንዶች የአትክልትን ፕሮቲን ለመዋሃድ በጣም ይቸገራሉ, ሴቶች ደግሞ በሴት ሆርሞን ኢስትሮጅን ምክንያት ቀላል ናቸው.

እንደ አለመታደል ሆኖ ማድረቅ እንደ ፍራፍሬ ያሉ ጤናማ ምርቶችን እንኳን መተው አለበት። የአትክልት ዘይት በቀን ወደ 1-2 የሾርባ ማንኪያ ይቀንሱ, የጨው መጠን ይቀንሱ.

የሰውነት ማድረቂያ ምርቶች

በትንሽ ክፍሎች ውስጥ በቀን 4-6 ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል. ይህ ለቀጣይ ስብ ማቃጠል ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። እውነታው ግን አንድ ሰው ሁለት ጊዜ ወይም በቀን አንድ ጊዜ ሲመገብ, ሰውነቱ ይህንን እንደ ውስን ምግብ ይገነዘባል እና ካርቦሃይድሬትና ቅባት በመጠባበቂያ ውስጥ ያከማቻል. በውጤቱም, የከርሰ ምድር ስብ ይከማቻል.

አንዳንድ ጊዜ በየሶስት ሰዓቱ ለመብላት አቅም ከሌለዎት ፕሮቲን ሻክኮችን ወይም BCAA ካፕሱሎችን ይዘው ይሂዱ።

ለሴቶች ልጆች ሰውነት በሚደርቅበት ጊዜ የሚፈቀዱ ምርቶች ዝርዝር:

1. ስጋ. ነገር ግን በምንም መልኩ ወፍራም, የተቀቀለ የዶሮ ጡቶች ተስማሚ አይደሉም - ይህ ንጹህ ፕሮቲን ነው.

2. የባህር ምግቦች. ዓሳ (ያለ ዘይት ብቻ) መቀቀል ይችላሉ ፣ የባህር አረም ይበሉ።

3. የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላል. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ-በጎጆው አይብ ውስጥ, የስብ ይዘት ከ 5% መብለጥ የለበትም, 1% kefir ይምረጡ.

4. ቀስ በቀስ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ. ለቁርስ ዳቦ እና ጥራጥሬዎችን ይበሉ (ነገር ግን ፈጣን ምግብ አይደለም!).

5. ፍራፍሬዎች. በትንሽ መጠን መጠቀም ይችላሉ, ለምሳሌ, በቀን 1 ፖም. ወይን ፍሬ፣ ሎሚ ይፈቀዳል፣ ሙዝ ግን በምንም መልኩ አይፈቀድም!

6. አትክልቶች. ልዩነቱ ድንች ነው። አረንጓዴ አትክልቶች ያለገደብ ሊጠጡ ይችላሉ.

ለመብላት ከ 2 ሰዓት በፊት እና ከስልጠና በኋላ ከ 1.5 ሰአታት በኋላ ምንም አይነት ወጪ አይጠይቅም, ምክንያቱም ማገገሚያዎ እና ጉልበትዎ ከቆዳዎ ስር ካለው የስብ ሽፋን ስለሚመጣ. በቀን ቢያንስ 3 ሊትር ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል. ጡንቻዎችን "ለማፍሰስ" እንዳይቻል, የፕሮቲን ደረጃን ይቆጣጠሩ. በቀን 6 ጊዜ በትንሽ ክፍሎች ይበሉ, ከ 6-7 pm በኋላ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን አይበሉ. ምርጥ ምግቦች: ስስ ስጋ, buckwheat, ሩዝ, ኦትሜል, ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir, ወተት እና የጎጆ ጥብስ, አሳ, አትክልት, ፍራፍሬ, ጥራጥሬዎች.

ለሴቶች ልጆች የሰውነት ማድረቂያ አመጋገብ

1ኛ ሳምንት (መግቢያ)

እዚህ እንደ መርሃግብሩ እንበላለን: ጠዋት - ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, በምሳ - 50% ፕሮቲኖች እና 50% ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, ምሽት - 100% ፕሮቲን. ሁሉንም ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦችን እናስወግዳለን. ይህ ሳምንት ሰውነትን ለማድረቅ በትንሹ ለማዘጋጀት እና በቀን 5-6 ጊዜ ለመመገብ እንዲለምዱ ይህ ሳምንት ያስፈልጋል።

2ኛ ሳምንት

የተፈቀዱ ምርቶች-ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ፣ አንድ መቶኛ kefir ፣ 0.5% የስብ ይዘት ያለው ወተት (በቀን ከ 1 ብርጭቆ በማይበልጥ መጠን) ፣ እንቁላል (በቀን 2 pcs.) ፣ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ የተቀቀለ የዶሮ ጡት (እና ምንም ቆዳ ከማብሰልዎ በፊት ማስወገድ የለበትም!); የተቀቀለ ወይም የተጋገረ የባህር ዓሳ ፣ የባህር ምግቦች ፣ ትኩስ አትክልቶች (አረንጓዴ ፣ ዱባዎች ፣ ጎመን); ፖም (በቀን ከ 1 ቁራጭ አይበልጥም), ብርቱካንማ (በቀን ከ 1 ቁራጭ አይበልጥም እና ጠዋት ላይ ብቻ); ብራን (በመጨረሻው ምግብ ወቅት 1 የሾርባ ማንኪያ - ረሃብን ለማርካት እና ፐርስታሊሲስን ለማሻሻል ይረዳል).

3ኛ ሳምንት

የተፈቀዱ ምርቶች: ስብ-ነጻ የጎጆ ቤት አይብ, ሙሉ እንቁላል - 2 pcs. በቀን, እንቁላል ነጭ - 2 pcs. በቀን በተጨማሪ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ የቱርክ ጡት ፣ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ የባህር አሳ ፣ ዱባዎች (በቀን 1 ቁራጭ) ፣ ፓሲስ ፣ ብራያን (1 የሾርባ ማንኪያ በቀን 3 ጊዜ)። በዚህ ጊዜ ሰውነትን ለሴት ልጆች የማድረቅ ደረጃ, ከዚህ በፊት ካልወሰዱ ብዙ ቪታሚኖችን መውሰድ መጀመር ጠቃሚ ነው.

አራተኛ ሳምንት

የምግብ ዝርዝሩ በጣም የተገደበ ነው: የተቀቀለ የዶሮ ጡቶች (በቀን 2 ቁርጥራጮች), 7-8 የተቀቀለ እንቁላል ነጭ, የፓሲስ ክምር, 3-4 tbsp. የብራን ማንኪያዎች.

ያስታውሱ በማድረቅ ላይ, አመጋገቢው ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ማካተት የለበትም. ይህ ማለት በመግቢያው ክፍል ውስጥ ጥቂት ካርቦሃይድሬቶች አሉ ፣ ግን ከዚያ ሙሉ በሙሉ ከምናሌው ውስጥ ይገለላሉ ። ይህ ሁኔታ መሟላቱን ያረጋግጡ. ሁልጊዜ የአመጋገብ መለያዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ።

የሰውነት ማድረቂያ ህጎች;

• በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ መጠን ቀስ በቀስ መቀነስ.
• ከ 15% በላይ የሆነ የስብ ይዘት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎች ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወጣት አስፈላጊ ነው.
• በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ጨው ሳይጨምሩ በውሃ ውስጥ መቀቀል ያለባቸውን ሩዝ ይበሉ.
• ከምሽቱ ስድስት ሰአት በፊት, በየቀኑ ከሚወስዱት የካሎሪ መጠን 80% መብላት ያስፈልግዎታል.
• የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት 3 ሰዓት በፊት መሆን አለበት.
• በቀን 5-6 ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ.
• በደረቁ ጊዜ ከ 30-45 ደቂቃዎች የሚቆይ 4 የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሳምንት ውስጥ ማከናወን ጥሩ ነው ። ከሚከተለው እቅድ ጋር ይጣበቁ: በአንድ አቀራረብ 20 ድግግሞሽ, በስብስብ መካከል እረፍት - 30 ሰከንድ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እረፍት - እስከ 5 ደቂቃዎች. በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር የተሻለ ነው.
• ከስልጠና በፊት አንድ ሰአት ተኩል እና ከአንድ ሰአት ተኩል በኋላ ይበሉ.
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ውሃ መጠጣትን አይርሱ ።
• ምንም ጉዳት የሌለው የስብ ፍጆታ - በሳምንት እስከ 1 ኪ.ግ.
• በየሶስት ቀኑ በጠዋት እራስህን አስመዝን።

ያስታውሱ ሰውነትን ለሴቶች ልጆች ማድረቅ ለሰውነት ደህንነቱ ያልተጠበቀ ዘዴ ነው. ከካርቦሃይድሬት-ነጻ የሆነ አመጋገብ ከባድ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ስለሚችል በቋሚነት መከተል የለበትም. ሰውነታችን በቀላሉ እና በፍጥነት ሃይልን ለማውጣት ይጠቅማል - ከግሉኮስ ማለትም ከካርቦሃይድሬትስ። ይህ ማለት የካርቦሃይድሬትስ አለመቀበል ሰውነት አሮጌ የስብ ክምችቶችን እንዲጠቀም ያደርገዋል. የማድረቅ ደረጃውን ካለፉ በኋላ በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ምስሉን የሚጎዱትን ስብ እና ጣፋጭ ነገሮችን ብቻ በመተው በተለመደው አመጋገብዎ ላይ መጣበቅ ይችላሉ።