በቅርቡ ጂሞች በተለይ በልጃገረዶች ዘንድ ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል። በየቀኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሴቶች ለስልጠና ይመዘገባሉ. ሁሉም እንደ አንድ በአንድ ወር ውስጥ የፕሬስ "ኩቦች" እና እንደ ኡስማኖቫ ያለ አህያ እንዲኖራቸው ህልም አላቸው (በእርግጥ ይህ አሁን በትክክል የተረጋገጠ የአረፍተ ነገር ተራ ነው). ግን፣ በሚያሳዝን ሁኔታ፣ ጨካኙ እውነታ አብዛኞቹን አዲስ የተፈጠሩ Ironwomenን ያሳዝናል። ባቱ አያድግም፣ ፕሬሱም አይታይም፣ ድካምም ከጂም ይርቃል።

በጣም ያሳዝናል, ግን ጀማሪዎች የስልጠና መሰረታዊ መርሆችን አይከተሉም. አንዳንድ የማይታወቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያከናውናሉ, በአደባባይ እንደ 40 ኪ.ግ ተቀንሰዋል, ይህም በመጨረሻ ምንም አይሰጥም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ጥቂት መሰረታዊ የስልጠና ዓይነቶች ብቻ ናቸው.

በታዋቂ መጽሔቶች ፣ በአደባባይ እና በአካል ብቃት ጉዳዮች ላይ በተዘጋጁ ድረ-ገጾች ውስጥ ካሉ በርካታ ህትመቶች ጋር መተዋወቅ ፣ ለምንድነው የሚገርመው ፣ ለጥያቄዎቻቸው መልስ ለማግኘት ፣ ሰዎች ብዙ መልሶች ያሉበትን ቦታ የማይመለከቱት ለምን እንደሆነ - በሰውነት ፣ በአጠቃላይ እና በመማሪያ መጽሃፎች ውስጥ። የስፖርት ፊዚዮሎጂ, ባዮሜካኒክስ .

እነሱ (እና ታዋቂ ያልሆኑ የመጽሔት መጣጥፎች ፣ የሰውነት ግንባታ "ጉሩስ" ምክሮች ፣ በውይይት እና መድረኮች ላይ የተደረጉ ውይይቶች) በመጀመሪያ መደምደሚያዎችዎን እና መላምቶችን መገንባት የሚችሉበት መሠረት መሆን አለባቸው ። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ጊዜ አሁንም እንደዚህ ያለ “ክርክር” አለ - ይህ እውነት ነው ፣ ምክንያቱም አሰልጣኜ ስለነገረኝ ። አሰልጣኙም ነገሩት። እና ለእሱ፣ ይመስላል፣ የእሱ ... እኔ የሚገርመኝ ከእነዚህ ተከታታይ አስተማሪዎች መካከል ይህን “እውቀት” ተጠራጥሮ በልዩ ስነ-ጽሁፎችን በማንሳት ለማጣራት የወሰነ ይኖር ይሆን? እርግጥ ነው፣ በዚህ አካባቢ ብዙ ያልተመረመሩ ናቸው። ነገር ግን፣ ነገር ግን፣ በአንደኛ ደረጃ መሃይምነት እና በአንድ ሰው የተግባር ልምድ ስር የንድፈ ሃሳብ መሰረት ለማስቀመጥ ፈቃደኛ ባለመሆኑ ምን ያህል የተለያዩ አፈ ታሪኮች፣ የተሳሳቱ ፅንሰ-ሀሳቦች እና ጥቅጥቅ ውሸቶች አሁንም አሉ። እንግዲያው፣ ለጅምላ እና እፎይታ ስልጠናን በተመለከተ ሌላ አፈ ታሪክ እናስወግድ!

ስለዚህ, በጂም ውስጥ በርካታ የስልጠና ምድቦች አሉ. ከመካከላቸው አንዱን አስቀድመን ተወያይተናል.

ከፍተኛ-ተወካዩ እና ዝቅተኛ-ተወካዮች-የጅምላ እና እፎይታ መልመጃዎች

በስፖርት አካባቢ ውስጥ ሌላ መሰናክል. እጅግ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው አሰልጣኞች በከፍተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ይተማመናሉ, ሁሉንም ነገር በ 30 ማወዛወዝ, 50 ስኩዊቶች እና የመሳሰሉትን እንዲያደርጉ እመክርዎታለሁ. ሁሉም ሰው እንደ እሳት ያሉ ከባድ ክብደት ያላቸው ትናንሽ ድግግሞሾችን ይፈራሉ, ምክንያቱም "ትላልቅ ጡንቻዎች ወደ ላይ ይወጣሉ." ግን እኛ በቂ ሰዎች ነን, ስለዚህ አሁን እነዚህን የስልጠና ቅጦች እንመረምራለን እና ሁሉንም ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን እናስተውላለን.

ብዙ ተደጋጋሚ ስልጠና - ለእርዳታ ስልጠና, እና ዝቅተኛ ተደጋጋሚ ስልጠና - ለጅምላ ስልጠና መጥራት የተለመደ ነው. ምናልባትም, ይህ ሁሉ የመጣው ከ "ባለሙያዎች" ስልጣን አስተያየት ነው, እራሳቸው በህይወታቸው ውስጥ በአዳራሹ ውስጥ አልነበሩም. አይ ፣ ደህና ፣ ሁሉም ነገር አመክንዮአዊ ይመስላል: 6 ጊዜ ተቀምጠዋል እና ካአክ ቡቱ ያድጋል! እና 25 ጊዜ ተቀምጠህ ባም, ሁሉም ስብ ከቦታው ወድቋል, መቀመጫው ቧንቧ ነው - ያ ብቻ ነው. ስለዚህ፣ ወዮ፣ አህ፣ የጡንቻን እድገት የሚጎዳው በአካላዊ ስራህ ብቻ ነው፣ ቀስ በቀስ የስራ ክብደት መጨመር እና የተትረፈረፈ አመጋገብ፣ እና አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም. ከመሬት አቀማመጥ ጋር በተያያዘም እንደዚያው ነው።

ጡንቻዎች በአጠቃላይ እንዴት ያድጋሉ, ለመናገር, ክብደትን እንዴት እንገነባለን? አስፈላጊ ከሆነ ሰውነት ጡንቻዎቹን ሊጨምር ይችላል. በስልጠና ወቅት በሰውነት ውስጥ የሚያጋጥማቸው ሸክሞች በጡንቻዎች እራሳቸውም ሆነ በሁሉም ስርዓቶች ውስጥ ወደ ተለያዩ ለውጦች ይመራሉ. በጡንቻዎች ውስጥ የኃይል ምንጮች ክምችት - creatine ፎስፌት እና - በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል. በከፍተኛ ሁኔታ እየጨመረ በሄደው anaerobic glycolysis ምክንያት - የኃይል አቅርቦት ሂደት - የጡንቻ ፋይበር ኬሚካላዊ ቅንብር ይለወጣል. የ adenosine diphosphate, creatine, ሃይድሮጂን ions, ላክቶስ ይዘት ይጨምራል. በተጨማሪም, የግለሰብ የጡንቻ ቃጫ መካከል microtraumatization ሊከሰት ይችላል, የተለያዩ ፕሮቲን መዋቅር ተደምስሷል. የነርቭ እና የኒውሮሞስኩላር ስርዓቶች ከፍተኛ ጭነት ይቀበላሉ (በነገራችን ላይ ቫይታሚን ሲ ችግሩን ለመቋቋም ይረዳል).

አንድ ተጨማሪ ጭነት ደግሞ ጨምሯል መጠን ውስጥ ልዩ ትጋት ጋር, መጀመሪያ መጠባበቂያ የኃይል ምንጮች አስቸኳይ አቅርቦት ኃላፊነት ሆርሞኖች, እና restorative, ሠራሽ (ሕንጻ) ሂደቶችን ጨምሮ ሆርሞኖች ጋር, secretion በግዳጅ ያለውን endocrine ሥርዓት ላይ ይወድቃል. የካርዲዮቫስኩላር እና የመተንፈሻ አካላት ወደ ጎን አይቆሙም. እና አሁን ትኩረት ይስጡ! በሰውነት የተቀበለው ሸክም ከተለመደው በላይ ከሆነ ፣ ለእሱ የተለመደ ከሆነ ፣ ከዚያ ማዕከላዊው የነርቭ ስርዓት ስለዚህ ጉዳይ ቋሚ እና “ሂደት” መረጃን ካገኘ ፣ የተለየን ለመቋቋም በሚወሰዱ እርምጃዎች የተገለጸውን የአጠቃላይ መላመድ ዘዴን “ያበራል”። የመጫኛ አይነት እና አጠቃላይ, ያልተዛመደ ከዚህ ጭነት ጋር, የሚጣጣሙ ምላሾች.

ኧረ እንዴት ያለ ውጥንቅጥ ነው! እንበል፡ ጡንቻዎ ይጨነቃል እና ሰውነት በሚቀጥለው ጊዜ በማንኛውም መንገድ እሱን ማስወገድ ይፈልጋል። ዋናው ነገር የተለየ ጡንቻ ማፍለቅ አይችሉም: ለምሳሌ, እግር የሌለው ቂጥ አያድግም, ቢያንስ እራስዎን ይገድሉ! በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ በሰውነት ላይ ያለው አጠቃላይ ጭነት “ሆርሞናዊ አውሎ ንፋስ” ይነሳል ፣ በዚህ ምክንያት አስቸኳይ የኃይል አቅርቦት ሊኖር ይችላል ፣ እናም ያጠፋው የኃይል ክምችት እና የእነዚያ የፕሮቲን አወቃቀሮች ልዩ ነበሩ ። ፍላጎት (ጡንቻዎችን ጨምሮ) በነገራችን ላይ እንዲህ ዓይነቱ ሆርሞን አውሎ ነፋሱን የሚያቀርበው ከባድ ነው. የጡንቻ እድገት የሚከሰተው አስቸኳይ የመላመድ ምላሾች ስብጥር ውስጥ ነው. እና የተጎዱት የሰውነት ስርዓቶች ወደ ቀድሞው ደረጃ ከተመለሱ በኋላ, ሂደቱ ይቀጥላል እና እንደገና ማደስ አይሆንም, ነገር ግን እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ, ከመጀመሪያው የበለጠ ከፍ ያለ አዲስ ደረጃ ያመጣቸዋል.

ሰውነትን እንዴት ማስጌጥ እንደሚቻል?በጂም ውስጥ በጥራት ያርሱ እና በካሎሪ ጉድለት ይመገቡ እና ይህን የተመኙትን የሰውነት እፎይታ ያገኛሉ። ነገር ግን እፎይታ ለማግኘት (እፎይታ በጡንቻዎች መውጣት ነው) ጡንቻ ያስፈልገዋል. አዎን, አዎ, ግልጽ ይመስላል, ግን በሆነ ምክንያት ሁሉም ሰው ይህንን ብቻ አይደለም የሚረዳው እና "እፎይታ ለማግኘት ምን ዓይነት የስልጠና ፕሮግራም?" ወይም ደግሞ ይባስ "የምን የመሬት አቀማመጥ ስልጠና" 🙁

ለጡንቻ እድገት ቁልፉ ነው አመጋገብ. ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ አስታውስ, ጡንቻዎችን ከትንሽ አየር ውስጥ አታወጡም, በትንሽ የካሎሪ እጥረት እንኳን ከተመገቡ እንደ ስታሎን አይሆኑም. ድፍን ከፈለጋችሁ, ከዚያ ከሚያስፈልጉት በላይ ትንሽ ይበሉ እና በጠንካራ ስልጠና ይለማመዱ, አምናለሁ, ሁሉም ነገር ይከናወናል. ሰላጣ እና አየር የሚበሉ ልጃገረዶችን ይገድላሉ ፣ እና በተቀደሰ ውሃ ላይ ያሠለጥናሉ ፣ በ Instagram ውስጥ እያለቀሱ ፣ “ኦህ ፣ ቡት አያድግም” ፣ “ምንም triceps የለም” ፣ ወዘተ. ስለዚህ በመደበኛነት ትበላላችሁ, ድሃው ቄስ ከየት ነው የሚመጣው? በእርግጥ እኔ በብርሃን ላይ የተቀመጥኩበት እመቤት ላይ ያለው ብርሃን አልተሰበሰበም እና አላከበረህም ፣ ጌታ ሆይ ፣ ግን በደንብ መብላት እና በማንኛውም ሁኔታ መራብ የለብዎትም።

በጡንቻዎች ላይ ልናደርጋቸው የምንችላቸው ውጫዊ ለውጦች በመጠን (hypertrophy) መጨመር ወይም መቀነስ (አትሮፊስ) ናቸው. ጡንቻው ቅርፁን መለወጥ አይችልም(በተለያዩ አቅጣጫዎች የሚገኙትን ፋይበር ወይም ጥቅሎችን ካላቀፈ እና የተገጠመላቸው የተለያዩ የአጥንት እንቅስቃሴዎችን ካላደረጉ በስተቀር)። ከክፍሎቹ በአንዱ ሊጨምር አይችልም, ሊረዝም ወይም ሊያጥር አይችልም. በጡንቻዎቻችን ማድረግ የምንችለው ብቸኛው ነገር ሁሉንም, ሙሉ በሙሉ ለመጨመር መሞከር ነው. በመድረክ ላይ በሚቆሙ የሰውነት ገንቢዎች ውስጥ የሚታዩት ሁሉም ዓይነት የጡንቻ ቅርጾች በተለየ መንገድ በማሰልጠን ሳይሆን በጄኔቲክስ ምክንያት ነው.

ባለብዙ ድግግሞሽ

በቂ ያልሆነ የተመጣጠነ ምግብ ከሌለዎት የጡንቻን ብዛት አያገኙም (የእርስዎ ዳስ ልክ እንደ መጠኑ ይቆያል, ምንም ያህል ጥረት ቢያደርጉ), በተለይም ጥንካሬዎን አይጨምሩ, ነገር ግን ሰውነትዎ ድምጽ ያገኛል እና ሁለት ኪሎግራም ይቀንሳል. ግባችን ይህ ይመስላል ፣ ይህ ማለት እንደተለመደው ብዙ ድግግሞሾችን እናደርጋለን ማለት ነው! እና እዚህ አይደለም. የብዙ መደጋገም ትልቅ ኪሳራ ነው። ከእሱ ጋር በፍጥነት መላመድ. ይህ የሚከሰተው እንዲህ ባለው ስልጠና ምክንያት የሥራውን ክብደት ለማንሳት በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ ነው, ምክንያቱም. ሰውነት ቀድሞውኑ ለማሠልጠን በጣም ከባድ ነው ፣ እና በመጨረሻም በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ይቆያሉ።

የባለብዙ ተወካይ አፍቃሪዎች አመክንዮ ቀላል ነው - "ጡንቻዎችን በቀላል ክብደት በየቀኑ አሠልጥነዋለሁ ፣ ብዙ ካሎሪዎችን አቃጥያለሁ እና ክብደቴን እቀንሳለሁ።" ነገር ግን በነገራችን ላይ, ወደ ጂም ይሂዱ, እዚያ dumbbells ማወዛወዝ, በየቀኑ አንድ ሰዓት ያሳልፋሉ, እና የመጀመሪያው, እንኳን በጣም ጎስቋላ ምግብ, የብዝሃ-ድግግሞሽ ሙቀት ውስጥ የሚያሳልፉትን ካሎሪዎች ውድቅ. በጥሩ ጂሞች ውስጥ እንደዚህ ያሉ ሰልጣኞች ይያዛሉ እና ስለ ከመጠን በላይ ስልጠና እና ስለ ሌሎች የጭነት ዓይነቶች አስፈላጊነት በእርጋታ ያብራሩላቸው። በጣም ጥሩ በሆኑት, ባርበሎውን አስረክበው እንዲነሳ ያስተምራሉ. ጨዋነት በጎደለው መልኩ - ሰዎች ራሳቸው በየቀኑ ብዙ ድግግሞሽ መዶሻ ማድረግ ውጤታማ እንዳልሆነ ይገነዘባሉ። እንደ ደንቡ ፣ ከብዙ ቀን ጉንፋን ጋር ታምሞ ፣ ከ እብጠት ጋር መታገል እና ውድ የበሽታ መከላከያ ክኒኖች ሁለት ኮርሶችን መጠጣት።

በጡንቻዎች ውስጥ ማቃጠል

በተጨማሪም, አብዛኞቹ መዶሻ ይህ ባለብዙ ተወካይ በጡንቻዎች ውስጥ የሚያቃጥል ስሜት ይፈጥራል, ምክንያቱም. ይህ አብዛኛዎቹ ማቃጠል ስኬታማ የእድገት እና የሥልጠና ምርታማነት ምልክት እንደሆነ ይተማመናሉ ፣ ስለሆነም በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጡንቻዎችን ወደዚህ ሁኔታ ለማምጣት ይሞክራል።

የሚቃጠል ስሜት ይባላል ላቲክ አሲድ- በጡንቻ ቲሹዎች ውስጥ ከግላይኮጅን ሜታቦሊዝም የተገኘ ውጤት ፣ ከጡንቻ እድገት ጋር ምንም ግንኙነት የሌለው እና ብዙ ድግግሞሾችን በማከናወን ውጤት ነው። ብዙ ድግግሞሾችን ባደረጉ ቁጥር, በሚሠራው ጡንቻ ውስጥ ብዙ አሲድ ይከማቻል. በተለይም ብዙውን ጊዜ የሚደርሱት በ.

በጂም ውስጥ ያለማቋረጥ የሚገኘው በጣም የተለመደው ስህተት ሰዎች በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ "ማቃጠል" ስብስብን ለማስቀመጥ ይሞክራሉ ። ይህንን እንደ አስደንጋጭ ህክምና መጠቀም አለብዎት, በቋሚነት ላይ ሳይሆን.

ትንሽ ድግግሞሽ

እናስታውሳለን።: በጥንካሬ ስልጠና ወቅት የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል, ምስሉ ቀጭን እና ቀጭን ይመስላል. እነሱ ውጤታማ በሆነ መንገድ በጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ, ነገር ግን የልብ ጡንቻን እና ለስላሳ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ: "የጡንቻ ኮርሴት" ሁሉንም የውስጥ አካላት በጥብቅ የሚይዝ ይመስላል. ከላይ ከተጠቀሱት ሁሉ በተጨማሪ የጥንካሬ ስልጠና ሌላ ጥቅም አለው-የአጥንት ማዕድን ይዘትን ይጨምራል, በጡንቻዎች ውጥረት ያነሳሳቸዋል, የጋራ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል. ከባድ እና ዝቅተኛ ተወካይ ስልጠና በጥንካሬ እና በክብደት እንዲሁም ከእነሱ በኋላ ካሎሪዎችን በማቃጠል እድገትን ይሰጥዎታል።

በጣም በቂው እነዚህን ሁለት የስልጠና ቅጦች ማዋሃድ ነው.. እነዚያ። አዲስ ክብደት ሲወስዱ, ለትንሽ ድግግሞሾች (ከ 1 እስከ 6) ያድርጉ, ከዚያም ቀስ በቀስ ለእርስዎ ከፍተኛውን ድግግሞሽ (8-10-12) ድግግሞሾችን ያመጣሉ እና ወደ አዲስ ክብደት ይቀይሩ!

20-30 ድግግሞሽ ማድረግ አያስፈልግም!ይህ ከንቱነት ነው። የምር ከፈለጉ፣ ከዚያም ባለብዙ ተወካይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከስልጠናው ዑደት በኋላ በስልጠና እቅድዎ ውስጥ መካተት አለባቸው (ስለ ታውቶሎጂ ይቅርታ)። ይህ ዑደት ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት ይቆያል, በዚህ ጊዜ ዝቅተኛ ድግግሞሽ በመታገዝ የስራ ክብደት ይጨምራሉ. ከዚያ, በማንኛውም መንገድ, ሰውነትዎ ይደክማል እና ትንሽ መልሶ መመለስ (ወደ 2 ሳምንታት ገደማ) ይሄዳል. ከ ጋር ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል. አትፍሩ, ክብደትን ብቻ ይቀንሱ እና ስልጠና ይቀጥሉ. በዚህ ጊዜ የብዝሃ-ሪፕ ስፖርቶችን መለማመድ ይችላሉ, ነገር ግን በጣም ይጠንቀቁ, ሰውነትዎን ያዳምጡ, እንደዚህ አይነት ኃይለኛ ስልጠና ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም. በእነዚህ 2 ሳምንታት መጨረሻ ወደ ቀድሞ የስራ ክብደታችን ተመልሰን ወደ አዳዲሶች እንቀጥላለን።

በመርህ ደረጃ, እንዲህ ዓይነቱ የእንቅስቃሴ ለውጥ ሰውነትን ያበረታታል, ምክንያቱም በጣም ጥሩው እረፍት የእንቅስቃሴ ለውጥ ነው. ግን እባክህ ቆይ በቂ. በአዳራሹ ውስጥ ያሉትን መልመጃዎች እስከ ድካም ድረስ ማጠናቀቅ አስፈላጊ አይደለም, ይህ ደረጃ በዋነኝነት ለማገገም የታሰበ ነው.

በነገራችን ላይ መሰረታዊ የብዝሃ-ድግግሞሽ ልምምዶችን አንሰራም።. Deadlift ወይም Bench press ለ 15 ድግግሞሾችም ቢሆን ከንቱነት ነው ለ 2 ድግግሞሽ ማግለል ፣ ይቅርታ ፣ ሙሉ ከንቱነት ነው 🙂

ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱን ምስል ማየት ይችላሉ በጂም ውስጥ ያሉ ሰዎች የበለጠ ክብደትን ለመውሰድ እየሞከሩ ነው, በጡንቻዎች ላይ ይሠራሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ይጠቀማሉ. መቸገርእና በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ጭነት ወደ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች የሚሄድበት. ቴክኒክ እርግጥ ነው, እንዲህ ባሉ ጉዳዮች ላይ አንካሳ ነው. ይህ አካሄድ ምን ያህል ትክክል ነው?

የ phosphagenic የኃይል አቅርቦት ስርዓት እንዲሁ ለረጅም ጊዜ አይሰራም - እስከ 10 ሰከንድ ድረስ, ከዚያም ኃይል እንደገና ያስፈልጋል. ሰውነት ከኦክሲጅን ነፃ የሆነ አናይሮቢክ ግላይኮሊሲስን በመጠቀም ኤዲፒን ወደ ኤቲፒ ለመቀየር፣ ላቲክ አሲድ፣ ላክቶት እና ሃይድሮጂን ions ይለቀቃል። ግላይኮሊሲስ ቢበዛ እስከ 2-3 ደቂቃዎች ይሠራል, ከዚያም ኃይል እንደገና ያስፈልጋል.

ካርቦሃይድሬትስ, ስብ, ፕሮቲኖች ተሳትፎ ጋር አንድ oxidative ሥርዓት ውሃ እና ካርቦን ዳይኦክሳይድ ምስረታ ጋር, ኃይል ወደ ይመጣል. የካርቦሃይድሬትስ ኦክሳይድ በኦክሲጅን ተሳትፎ ከ2-3 ደቂቃዎች ይጀምራል እና እስከ 1 ሰዓት ድረስ ይደርሳል. ኦክሳይድ ከ30-40 ደቂቃዎች በኋላ በትንሽ ጥንካሬ ስራ እና ለብዙ ሰዓታት ይቀጥላል.

እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች በአንድ ጊዜ ይሰራሉ, ግን በተለያየ መጠን. የ phosphagenic ስርዓት በ 1-2 ሰከንድ ስራ ላይ ከፍተኛውን ደረጃ ላይ ይደርሳል, እዚህ የጡንቻ ጥንካሬ ከፍተኛ ነው. የ glycolytic ስርዓት ከፍተኛውን ከ10-20 ሰከንድ ይደርሳል. የ glycolytic ሥርዓት ክወና ወቅት የጡንቻ hypertrophy መካከል በርካታ የሚያነቃቁ ይለቀቃሉ - እነዚህ ሃይድሮጂን አየኖች, MFR, creatine + የጡንቻ እና ጅማቶች ውጫዊ ስለሚሳሳቡ ጭነት ናቸው.

ለተለመደው ሰው ይህንን አስፈላጊ እና ለመረዳት የማይቻል መረጃን በማወቅ መደምደሚያዎችን እንወስዳለን - ለከፍተኛ የደም ግፊት የሚጫነው ጊዜ ከ15-20 ሰከንድ መሆን አለበት, ክብደቱ ወሳኝ ወይም መገደብ አለበት (ከዝግጅት ጊዜ በኋላ). 15-20 ሰከንድ በግምት ከ6 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያክላል እና በእንቅስቃሴ እና በድግግሞሽ ፍጥነት ይወሰናል።

አሁንም አፅንዖት እሰጣለሁ። TIME ከመጫን በታች, ጭነቱ ሁል ጊዜ በጡንቻዎች ላይ የሚቆይበት, ማለትም. የሚከሰተው ጡንቻዎቹ ቋሚ ውጥረት ውስጥ ሲሆኑ ነው, አለበለዚያ የእድገት ማነቃቂያዎች ትኩረት እጥረት ይኖራል. ጥንካሬን ለመጨመር በመስራት ላይ እስከ 10 ሴኮንድ ዝቅተኛ ጊዜ የሚሰራውን የፎስፋጅኒክ ስርዓት ማሟላት አለብን, ማለትም. ከ 1 እስከ 5 ድግግሞሽ, በግምት ከ5-10 ሰከንድ እኩል ናቸው. እና የጥንካሬ ጽናት ከ20-30 ሰከንድ በኋላ ያድጋል, ጭነቱ የእነዚህን ስርዓቶች አሠራር (አናይሮቢክ-ኤሮቢክ) አሠራር ለማረጋገጥ በትክክል ሲወድቅ, ይህ ወደ 14 ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሽ ነው.

የተከፋፈሉ እና ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ለረጅም ጊዜ ክርክር አለ የትኛው የተሻለ ነው ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሙሉ አካል) ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለግለሰብ ጡንቻ ቡድኖች (የተከፋፈለ). ነገሩን እንወቅበት።

ሙሉ አካል

ሙሉ አካልበአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን (መላውን አካል) የማሰልጠን ስርዓት። ይህንን ዘዴ ስንጠቀም ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት እስከ 2-3 ጊዜ ልንሰራ እንችላለን, ይህም ለእድገታቸው እና ለድምፅዎ የበለጠ ምቹ ሁኔታዎችን ለመፍጠር ያስችለናል.

ጥሩ ፣ ጥሩ ይመስላል! ግን: በሳምንት 3 ጊዜ በማሰልጠን እና በዚህ ጊዜ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ በማሰልጠን, እያንዳንዳቸው በሳምንት ሶስት ጊዜ እንደሚሰለጥኑ ለማስላት ቀላል ነው, ለዚህም ነው ለማገገም ጊዜ የለንም. እና አጠቃላይ የአካል ድካም.
በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ በሰውነትዎ ውስጥ ምን አይነት ሸክም እንደሚከማች አስቡት፣ ይህ ደግሞ መፈራረስ እና መጨናነቅ፣ ወይም የስነልቦና እና ስሜታዊ ድክመትን ያስከትላል።

የተከፋፈለ

ተከፈለ- በየሳምንቱ ዑደት ውስጥ ያለው ጭነት በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መካከል የተከፋፈለበት የሥልጠና ሥርዓት። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ጠንክረን, በድምጽ, ግን ብዙ ጊዜ ማሰልጠን እንችላለን.

ስለዚህ, መላውን ሰውነት ወደ ተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እንሰብራለን. በዚህ ምክንያት በጡንቻ ቡድን ላይ ያለው ጭነት በሳምንት ዑደት ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ ይከሰታል. በውጤቱም, ለጡንቻዎች ተጨማሪ ጊዜ ለማረፍ እንሰጣለን, እና ምንም እንኳን የእድገታችን ደረጃ ከሙሉ ሰውነታችን ትንሽ ያነሰ ቢሆንም, የአጠቃላይ የሰውነት ድካም ደረጃም አነስተኛ ነው. በአጭሩ: ለእያንዳንዱ የራሱ.

የተከፋፈለ ፕሮግራም ምሳሌ፡-
(ስሞቹ በጡንቻ ቡድኖች መካከል ያለውን ልዩነት እንዲረዱት ሁኔታዊ ናቸው)

ቀን 1: ምርኮ, እግሮች እና ደረት
ቀን 2: ጀርባ እና ትከሻዎች
ቀን 3፡ ሃምትሪክስ፣ ቢሴፕስ፣ ትሪሴፕስ

የጡንቻዎች እድገት (እና ስለዚህ ክብደት መቀነስ ከተገቢው አመጋገብ ጋር) ሁለቱም ሙሉ አካል እና የተከፈለ ስርዓት ይሆናሉ. ምን መምረጥ?

ሁሉም ነገር ቀላል እና ምክንያታዊ ነው. ጂም ከመጎብኘት ጀምሮ ሙሉ ሰውነትን ማሠልጠን እንችላለን፣ እና የዕድገታችን ደረጃ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ሲደርስ በቀላሉ ወደ ተከፋፈሉ ፕሮግራሞች እንሸጋገራለን። ለምን ይህን እያደረግን ነው? በዚህ ሁኔታ, በመጀመሪያ በተቻለ መጠን አካልን በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲዳብር እናደርጋለን የተከፈለ ስርዓት ከመጠቀም ይልቅ. እና ለወደፊቱ, የተወሰነ የጡንቻ ቃና ስንደርስ, ወደ መከፋፈል እንሸጋገራለን, ይህም ትንሽ ቀርፋፋ ቢሆንም, የበለጠ ለማዳበር, ታላቅ ድካም እንዳገኝ ፍርሃት. እንዲሁም ሙሉ አካልን እና ስንጥቆችን ማዋሃድ ውጤታማ ነው.
ይህንን ስልጠና መለማመድ ይችላሉ-

ቀን 1 - እግሮች + መከለያ
ቀን 2 - ክንዶች + ጀርባ
ቀን 3 - ሙሉ አካል.

ሁሉም ነገር በእርስዎ እና በሰውነትዎ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው. አሁን ሁሉም ነገር የተወሳሰበ እና ግራ የሚያጋባ ይመስላል, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ, ሰውነት ራሱ የትኛው ስርዓት ለእርስዎ እንደሚስማማ እንደሚናገር ይገባዎታል. ይሞክሩ ፣ ይሞክሩ እና እንደገና ይሞክሩ - ወደ ጤናማ ፣ ቆንጆ አካል መንገዱ ጠመዝማዛ ነው ፣ ምክንያቱም የማይቻልተስማሚ የሆነ ዘዴ ይፍጠሩ ሁሉም. ስህተቶችን አትፍሩ, ዋናው ነገር ለእርስዎ በግል ምቹ, ውጤታማ የስልጠና ስርዓት ማግኘት እና ወደ ስኬት መሄድ ነው.

የተከፋፈሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች:

1. የተዋሃዱ ጡንቻዎች ማሰልጠን.ሲነርጂስቶች ተመሳሳይ ተግባራትን የሚያከናውኑ ጡንቻዎች ናቸው. ለምሳሌ, ጀርባ, ቢሴፕስ እና ደረት, ትሪፕስ እና ትከሻ. ጀርባው እና ቢሴፕስ የመጎተት ተግባሩን ያከናውናሉ, ደረቱ, ትሪፕፕስ እና ትከሻዎች የግፊት እንቅስቃሴዎችን ያከናውናሉ. የተዋሃዱ ጡንቻዎች የተከፈለ ስልጠና ምሳሌ እንደሚከተለው ነው ።

በሲሙሌተር ውስጥ ድብልቅ-የመራቢያ እግሮች
በቆመ ካልሲዎች ላይ ተነሱ
ለፕሬስ መልመጃዎች: ከጽሑፉ ይማራሉ

የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ጥቅም እያንዳንዱ ጡንቻ ለማገገም አንድ ሳምንት ሙሉ ነው. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ ፣ በተዘዋዋሪም ቢሆን ፣ ከመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን አያካትቱ ፣ ይህም ለጡንቻዎች ሙሉ ማገገምን ይሰጣል እና ከመጠን በላይ ስልጠናን አያመጣም። ያስታውሱ, ጡንቻዎች በስልጠና ወቅት አያድጉም, ነገር ግን በእረፍት ጊዜ.
እንደ 😉 ያሉ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አይርሱ

2. የተቃዋሚ ጡንቻዎችን ማሰልጠን.ተቃዋሚዎች ተቃራኒ እንቅስቃሴዎችን እና ተግባራትን የሚያከናውኑ ጡንቻዎች ናቸው. ለምሳሌ, ቢሴፕስ እጁን ያራግፋል, እና ትሪፕፕስ ይከፍታል, ደረቱ እጆቹን ከፊት ለፊት ያመጣል, እና የጀርባው ጡንቻዎች ያሰራጫሉ. ስለዚህ, የተቃዋሚ ጡንቻዎችን በማሰልጠን, እርስ በርስ ተቃራኒ የሆኑትን ጡንቻዎች እናሠለጥናለን. የተቃዋሚ ጡንቻዎች የተከፈለ ስልጠና ምሳሌ እንደሚከተለው ነው ።

ሳንባዎች ከ dumbbells ጋር

በቆመ ካልሲዎች ላይ ተነሱ
የተቀመጠው Dumbbell ፕሬስ
Mahi ዘንበል ብሎ ወደ ጎኖቹ ይደምቃል
በትሩ ላይ የተንጠለጠለ እግር ይነሳል

በተመሳሳይ ቀን በቅርበት የተራራቁ ጡንቻዎችን ስናሰለጥን ደሙ በአጎራባች ጡንቻዎች ዙሪያ ይሽከረከራል እና ብዙ ደም ወደ ሰለጠኑ ጡንቻዎች ይፈስሳል ፣ በዚህ ምክንያት ብዙ (ኢንጂነር ፓምፕ) ጡንቻዎች አሉ ፣ እና በዚህ መሠረት ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች እና ናይትሮጅን ይቀርባሉ ጡንቻዎች.

በጭራሽ አትውደድ። በጣም ምቹ የሆነውን የስልጠና እቅድ ለራስዎ መምረጥ አለብዎት. ሙከራ, አትፍራ! ጊዜ አያባክኑም, በዋጋ ሊተመን የማይችል ልምድ ያገኛሉ, ሰውነትዎን ይወቁ, ማዳመጥን ይማሩ እና ሰውነትዎን ይወዳሉ. የስልጠና ደረጃዎ እና የጊዜ ሰሌዳዎ ምንም ይሁን ምን, የተለየ የስልጠና መርሃ ግብር በትክክል "ለእራስዎ" መምረጥ ያስፈልግዎታል. በመሞከር ላይ የተወሰነ ጊዜ ማሳለፍ እና ለእርስዎ የሚስማማውን መፈለግ የተሻለ ነው።

አንዲት ሴት እንዴት ማሠልጠን እንደማትፈልግ እጀምራለሁ: እንደ ወንድ ማሠልጠን አያስፈልጋትም. “ክብደት” ማለቴ ብቻ አይደለም።

ትንሽ ክብደት ቢኖረንም እንደ ወንዶች በጂም ውስጥ አንድ አይነት ነገር ማድረግ የለብንም. አንድ ወንድ አትሌት በፎቶው ላይ እየታየ ከሆነ በተመሳሳይ ጡንቻ እና የአካል ብቃት ውስጥ ለእርስዎ ተገቢ መስሎ የታየውን የጭን እና የጭን ማሰልጠን ለድርጊት እንደ መመሪያ መውሰድ የለብዎትም። የወንዶች እንጂ የእናንተ አይደለም፣ ምንም እንኳን ዳሌ እና መቀመጫዎች ያለዎት እና ትንሽ ክብደት ቢወስዱም እርስዎ የገመቱት ቢሆንም።

ለምን እንደሆነ አስረዳለሁ።

የሴቷ አካል, ከወንዶች በተለየ, በመጠባበቂያ ክምችት ውስጥ እንዲከማች የታቀደ ነው. ተፈጥሮ እንዲህ ነው ያዘጋጀችው፣ የመውሊድን ተግባር የሰጣት። በዚህ ምክንያት ከ 20 ዓመት በላይ የሆናቸው ሴቶች በቀን ከ 2000 kcal በላይ እንደሚበሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደማይያደርጉ እና እንደማይወፈሩ ፣ እንደዚህ ዓይነቷ ሴት በድብቅ በጂም ውስጥ ታርፋለች እና / ወይም ሁለት ጣቶቿን ወደ ውስጥ ታስገባለች ። ከምግብ በኋላ አፍ ፣ ወይም ከታመመ በኋላ። ጤናማ የሆነች ሴት ማሠልጠን ሁል ጊዜ ሰውነቷ በመጠባበቂያ ክምችት ውስጥ መከማቸቱን ማለትም ስብን ማቃጠልን ከሚለው እውነታ መቀጠል ይኖርበታል. ሁሉም ወንዶች የስብ ማቃጠል ስልጠና ያስፈልጋቸዋል ማለት አይደለም. ከ 20 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች - ሁሉም ጤናማ ከሆኑ. ምንም እንኳን የማትሰለጥን ሴት የሰውነት መጠን እና ክብደት ትንሽ ቢሆንም የስብ መጠን አሁንም ከፍተኛ ነው።

እሷ ቀጭን እና ትንሽ ክብደቷ፣ ነገር ግን ከ30 በላይ ሆናለች እናም ፊዚዮ አትሰራም።

ባጭሩ፣ ስብ ማቃጠል ስልጠና መታየታችንን እንደ ተከላ እንውሰድ። ይሁን እንጂ ከወንዱ የተለየ መሆን አለበት.

የሴቷ አካል ባህሪያት አንዱ ውድቀትን ማሰልጠን አንችልም, ማለትም, በአቀራረብ ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ - "አይ, አይሆንም", ያለ ገንዘብ. በሴት አካል ውስጥ ያለው ቴስቶስትሮን መጠን (በእርግጥ ሴትየዋ በእርሻ ላይ ካልሆነ በስተቀር) ለጥቃት ስልጠና በቂ አይደለም. እኔ እንኳን በአካል ብቃት ልምዴ እና ፈቃድ ፣ ልክ እንደ ብረት ወጥመድ ፣ ብዙ ጊዜ አልሰራም ፣ ውድቀት ከመከሰቱ በፊት በደመ ነፍስ አቆማለሁ። ስለ አንተ ምን ልበል?

እኛ ከወንዶች ያነሰ ቴስቶስትሮን እንዳለን ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎቹ እራሳቸው ትንሽ የጡንቻ ፋይበር ይይዛሉ ስለዚህ ለ6-8 ድግግሞሽ የጥንካሬ ስልጠና ለኛ ውጤታማ አይደለም። ብዙ ተደጋጋሚ ስልጠናዎች አሉን። እና በአቀራረብ ውስጥ ብዙ ድግግሞሽ ብቻ ሳይሆን ብዙ ቁጥር ያላቸው አቀራረቦችም ጭምር. ለ 5 ስብስቦች የ 20 ድግግሞሾችን በ 30-60 ሰከንድ በስብስብ መካከል ያድርጉ። ምንም እንኳን አንዳንድ ጊዜ የ 15 ወይም 30 ድግግሞሽ 4 ወይም 6 ስብስቦች ሊሆን ይችላል. ግን አይደለም 2 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሾች በሦስት ደቂቃዎች መካከል ባሉት ክፍተቶች መካከል። በእንደዚህ አይነት ዝቅተኛ ድግግሞሽ እና ረጅም እረፍቶች አንዲት ሴት በፍጹም አትጨርስም, ጡንቻዎቹን እስከ መጨረሻው አትጫንም, ለማከማቸት የምትፈልገውን ስብ አያቃጥልም.

ሦስተኛው ገጽታ በሴት አካል ውስጥ የጡንቻዎች ስርጭት ጋር የተያያዘ ነው: በአገራችን ውስጥ, አብዛኛዎቹ በታችኛው ክፍል ላይ ያተኮሩ ናቸው, ይህም እንደገና ከመውለድ ተግባር ጋር የተያያዘ ነው. ዳሌ እና ዳሌ ከወንዶች ያህል ጠንካራ ነው ፣ ግን የላይኛው ከኋላ ሆኖ ይታያል። ጥቅጥቅ ያሉ ሴቶች እዚያ hypertrophied ጡንቻ ስለሚፈሩ ከላይ አያዳብሩም። ይህ ደደብ ነው-የላይኛውን እጅ ለማዳበር በጣም ከባድ ነው, ያለ ፋርማሲዩቲካል ድጋፍ "ፓምፕ" አይኖርም. ነገር ግን ሴቶች ውስጥ ያለው የሰውነት የታችኛው ክፍል በአንድ ጊዜ ይወዛወዛል: ሴትየዋ ብቻ ከጭኑ ላይ አንድ ኪሎ ግራም ስብ ለመጣል መጣች, በጂም ውስጥ ይሠራል, አይሰበርም, እግሮቿን ያንቀጠቀጡ, እና እነሱ - ግልጽ አይደለም. እሷ ለምን - ማደግ ጀምር. አልገባትም፣ ይገባኛል። አንተም ተስፋ አደርጋለሁ። ሆን ብለን “ወደ ታች መወዛወዝ” እንደሌለብን አምናለሁ ፣ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእግር እና ለዳሌ 8 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የለብንም ። አንድ ውስብስብ ብቻ በቂ ነው. እግሮቻችንን ማወዛወዝ ሳይሆን ማቃጠል አለብን። በዚህ ምክንያት, መለያየትን ትቼ የተሻለ መስሎ መታየት ጀመርኩ, እግሮቼ ቀጭን ሆኑ. ዛሬ ከጠዋቱ 6 ሰዓት ላይ "የእንቅልፍ ክፍል" እነሆ፡-

ውስብስብ በሆነ መንገድ አሠልጣለሁ-ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች - በ 1 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, እና በታችኛው የሰውነት ክፍል - 1 ልምምድ. እንደዚህ ይመስላል: ጀርባ (ከላይ), ከኋላ (ከታች), ደረትን, ዴልታስ (በኋላ ሆን ተብሎ - በሳምንት 1 ጊዜ), ትሪፕፕስ, ቢሴፕስ, ለታችኛው አካል ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ABS (እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አይደለም), በኋላ - ሀ stepper (20 ደቂቃዎች). ትከሻዎቼን በተናጠል አላወዛወዙም: በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሲሰሩ ያበራሉ, በቂ ነው. የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉኝ የምወዛወዝ፣ ይህም የታለሙትን የጡንቻ ቡድኖች ከተለያየ አቅጣጫ እንድጭን ያስችለኛል። ዛሬ በዴልታ ላይ በጎኖቹ በኩል ዳምቤል ማንሳትን ካደረግኩ በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለምሳሌ የዴምቤል አግዳሚ ወንበር መጫንን አደርጋለሁ ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ድረስ መልመጃዎች መደገም የለባቸውም።

ተረድቻለሁ: አንዲት ሴት እግሮቿን እና አህያዋን ለማወዛወዝ እምቢ ማለት በአእምሮ አስቸጋሪ ነው. አንዲት ሴት በድብቅ እግሮቿን እና አህያዋን መንፋት ትወዳለች እና ጫፏን ለመወዝወዝ ትፈራለች ፣ ግን ይህንን የተሳሳተ አመለካከት ከተዉ ፣ ከጥቂት ወራት በኋላ ውጤቱን በመስተዋቱ ውስጥ ይወዳሉ። ጠልፈው ምንም ነገር እስካልበሉ ድረስ። በተለይም በምሽት.

ደህና ፣ በሰውነት ውስጥ ባለው ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን ምክንያት አንዲት ሴት በጭነት ውስጥ ውድቀት ላይ መድረስ ከባድ እንደሆነች እናስታውሳለን ፣ ብዙ ጊዜ አይሰራም። እሷ በተከፋፈለው ላይ እዚያ ምን ታደርጋለች? ጀርባ እና ክንዶች? እና በተመሳሳይ ጊዜ በንቃተ-ህሊና ደረጃ ብቻ ወደ ውድቀት አያሸንፋቸውም? ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም። ይህ ማጭበርበር ነው። ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ፣ እና ብዙ አቀራረቦች ፣ እና በብዙ ድግግሞሽ ሁኔታ ውስጥ እንኳን ፣ ከዚያ ስልጠናው ከባድ ይሆናል ፣ አካሉ ተጭኗል ፣ እና በትክክል። ጡንቻዎቹ ጥቅጥቅ ያሉ ይሆናሉ ፣ ስቡ ይቃጠላል ፣ የታችኛው አካል እንደ ላም አይከብድም።

ቀደም ሲል የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በትንሽ ድግግሞሾች ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ማካሄድ ያስፈልግዎታል የሚል አስተያየት ነበር። ይሁን እንጂ በዚህ ጉዳይ ላይ ዘመናዊ አመለካከቶች ከባህላዊ እይታዎች በእጅጉ ይለያያሉ.

ከዝቅተኛ-ወደ-ጅምላ, ከፍተኛ-ወከላ-ወደ-መቁረጥ አቀራረብ ያለፈ ነገር ነው.

ሁላችንም የተለያዩ ነን። የተለያየ የአካል ብቃት ደረጃ ያላቸው ሰዎች ወደ ጂም ይሄዳሉ። አንድ ሰው ለብዙ አመታት የሰውነት ግንባታ ውድድሮችን ሲያከናውን እና ሲያሸንፍ ቆይቷል፣ አንድ ሰው ስፖርቶችን መጫወት ገና እየጀመረ ነው። በዚህ መሠረት የሥልጠና አቀራረብም የተለየ ይሆናል.

በዝቅተኛ ተወካይ ክልል ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና

ዝቅተኛ የመወከል ክልል ብዙውን ጊዜ በአንድ ስብስብ ከ 1 እስከ 5 ድግግሞሾችን እንደሚያደርግ ይገነዘባል። ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ድግግሞሽ ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች ሥራን ያበረታታል ፣ እና ብዙ ቁጥር ያላቸው ቀርፋፋዎች። ይህ ስለ ድግግሞሽ ብዛት ሌላ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው።

እንደ እውነቱ ከሆነ ዝቅተኛ ተወካይ ሥራ ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎች እንዲቀነሱ ያነሳሳቸዋል: ፈጣን, ቀርፋፋ እና መካከለኛ.

ጡንቻን በሚጭኑበት ጊዜ ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበር ለመሥራት የመጀመሪያዎቹ ናቸው። ነገር ግን ሸክሙን ለመቋቋም በቂ ዘገምተኛ ፋይበር ከሌለ መካከለኛ የጡንቻ ቃጫዎች ከስራ ጋር የተገናኙ ናቸው. ቀርፋፋ እና መካከለኛ ፋይበር ክብደትን መቋቋም ካልቻሉ ወይም ቀድሞውንም ደክሞ ከሆነ ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች መሥራት ይጀምራሉ። ቃጫዎቹ በከፊል ሊጫኑ አይችሉም, ሁልጊዜም ወደ ሙሉ ጥንካሬ ይቀመጣሉ. ስለዚህ ሁሉንም ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎች በመጠቀም አንዳንድ ከባድ ክብደት ማንሳት ይችላሉ.

ዝቅተኛ ተወካዮችም myofibrillar hypertrophyን በማነቃቃት ረገድ ውጤታማ ናቸው። ይህ ሂደት በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የአክቲን እና ማዮሲን መጠን መጨመር ነው. የጡንቻ መኮማተር እየተሻሻለ ሲመጣ ይህ ዓይነቱ የደም ግፊት መጨመር የጥንካሬ አመልካቾችን ይጨምራል. ይህ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ሸክሞች የማያቋርጥ እድገት ለረጅም ጊዜ እድገት በጣም አስፈላጊ መስፈርት ነው. ስለዚህ ለትንሽ ድግግሞሾች በጣም ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም በመሠረቱ ለሁለቱም የላቀ አትሌቶች እና ለ

ብዙውን ጊዜ ይህ ሐረግ ለ6-12 ድግግሞሽ ሥራን ያመለክታል. ብዙ ጥናቶች እንዳረጋገጡት ይህ የስልጠና ዘይቤ ከፍተኛ እድገትን ያመጣል. ውጤታማነቱ ምክንያት ቀላል ነው - ሁሉም ጡንቻዎች ቀስ በቀስ ይጫናሉ.

ይህ ማለት የዝቅተኛ-ተወካዮች እና ከፍተኛ-ተወካዮች ስልጠና ሁሉንም ጥቅሞች በአንድ ጊዜ እናገኛለን ማለት ነው ፣ ምክንያቱም በክብደት ውስጥ ለተወሰነ ጊዜ በጣም አስደናቂ በሆነ ክብደት ስለምንሰራ።

ከባድ ክብደት የ myofibrillar ፕሮቲን ውህደት ሂደትን ያነሳሳል, ይህም ቀደም ሲል እንደተነጋገርነው, የጡንቻ መኮማተርን ያሻሽላል.

በውጥረት ውስጥ ያለው ረዥም ጊዜ የ sarcoplasmic hypertrophy ያስከትላል። ይህ በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ የ sarcoplasm እና ሌሎች ኮንትራት ያልሆኑ ፕሮቲኖች መጨመር ሲሆን ይህም ለብዙ ድግግሞሽ ሲሰራ ነው. የዚህ ዓይነቱ እድገት ሁልጊዜ ከጥንካሬ መጨመር ጋር አብሮ አይደለም. እናም ይህ የሰውነት ገንቢዎች ከጥንካሬ አትሌቶች የበለጠ የተሻሉ የጡንቻዎች እድገት እንዲኖራቸው ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ ነው።

በመካከለኛው ተወካይ ክልል ውስጥ ማሰልጠን ጥሩ ፓምፕ ይሰጣል. ፓምፕ አንዳንድ ጊዜ የአጭር ጊዜ የሥልጠና ውጤት ተብሎ ይጠራል, ነገር ግን በእውነቱ ወደ ከባድ ውጤቶች ሊመራ ይችላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለጡንቻ ሕዋሳት የደም አቅርቦት የፕሮቲን ውህደትን ይጨምራል እና የፕሮቲን ስብራትን ይቀንሳል።

ማጠቃለያ: ዝቅተኛ ተወካዮች ለ myofibrillar hypertrophy የተሻሉ ናቸው, ከፍተኛ ተወካዮች ለ sarcoplasmic hypertrophy የተሻሉ ናቸው. በአማካይ ተወካይ ክልል ውስጥ ማሰልጠን እንደ የሂሳብ አማካኝ የሆነ ነገር ነው። ጥናቶች የዚህን ዘዴ ውጤታማነት አሳይተዋል, ችላ ሊባል አይችልም.

በከፍተኛ ተወካይ ክልል ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና

ከፍተኛ ድግግሞሽ - 15 ድግግሞሽ ወይም ከዚያ በላይስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቅጡ. ብዙ ሰዎች የከፍተኛ ድግግሞሾችን ጥቅሞች ይጠራጠራሉ ፣ ምክንያቱም ጥቂት ድግግሞሾች ሁሉንም የጡንቻ ቃጫዎች እንደሚጭኑ አስቀድመን አውቀናል ፣ እና መካከለኛው የ sarcoplasmic ፕሮቲን ውህደትን ይጨምራል። ምክንያታዊ ይመስላል, ነገር ግን አንድ በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር አለ - የ glycogen ውጤት በፕሮቲን ውህደት ላይ.

ግሉኮጅን በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ የተከማቸ ካርቦሃይድሬት ነው. 1 ግራም ግላይኮጅንን 2.7 ግራም ውሃን ስለሚያጓጉዝ ግሉኮጅንን ለተለመደው እርጥበት አስፈላጊ ነው. ብዙዎች ጡንቻዎች ለምን ብዙ ውሃ ይፈልጋሉ? በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ውሃ መጠናቸው እንዲጨምር እና የፕሮቲን ውህደት እንዲጨምር ያደርጋል.

ብዙዎች የጡንቻ ሕዋሳትን የማድረቅ አናቦሊክን ክፍል አይረዱም። እርጥበት ከሌለ የፕሮቲን ውህደት የማይቻል ነው.

በሴሎች ውስጥ ላለው ተጨማሪ የውሃ ይዘት ምላሽ, ሴል ለማደግ ተነሳሽነት ይፈጥራል, ይህም ወደ ጡንቻ ስብስብ ይመራል.

ይህ ሁሉ በከፍተኛ ተወካይ ክልል ውስጥ ካለው ስልጠና ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው. ከፍተኛ-ተመላላሽ ሥራ የጡንቻ ግላይኮጅንን ማከማቻዎችን ያጠፋል. ሰውነት የ glycogen ማከማቻዎችን በመጨመር ለዚህ ምላሽ ይሰጣል. በረጅም ጊዜ ውስጥ, ይህ ሴሎች እንዲራዘሙ ያደርጋል. ይህ ወደ ጡንቻ እድገት እና የአናቦሊክ ሆርሞኖችን መጨመር ያመጣል.

ሌላ አስፈላጊ ተጨማሪ የብዝሃ-ድግግሞሽ አለ. ደም የሰለጠነውን የጡንቻ ቡድን ለመተው ጊዜ የለውም. የእድገት ሆርሞን ምርትን በመጨመር የጡንቻን እድገትን ይጨምራል.

የተለያዩ የጥንካሬ ስልጠና ቅጦች ተግባራዊ ንፅፅር

ይህንን ጉዳይ ከተግባራዊ እይታ አንፃር እንየው። ከተቀበሉት መረጃዎች ሁሉ በኋላም ብዙዎች ብዙ መደጋገም እንደ አማራጭ ነው ይላሉ። ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ የሚወከለው ክልል ለማደግ የሚያስፈልግዎ ነገር ነው, በጭነቱ ሂደት ላይ ብቻ ማተኮር ያስፈልግዎታል. በቅርብ የተደረገ ጥናት ይህ አቋም የተሳሳተ መሆኑን አረጋግጧል.

በዚህ ጥናት ውስጥ 15 ወጣቶች በማሽን ውስጥ ተቀምጠው የእግር ማራዘሚያ እንዲያደርጉ ተመርጠዋል. እነሱ በሁለት ካምፖች ተከፍለዋል. አንዳንዶቹ ከከፍተኛው 90% ክብደት ጋር 4 ተከታታይ የእግር ማራዘሚያዎችን አድርገዋል። ሌሎች - 4 ስብስቦች ወደ ውድቀት ከከፍተኛው 30% ክብደት ጋር።

ጥናቱ ከከፍተኛ ድግግሞሽ ስራዎች የፕሮቲን ውህደት በጣም ጠንካራ መጨመር አግኝቷል. ይህ ዝቅተኛ ተወካዮች የጅምላ ግንባታ እና ከፍተኛ ተወካዮች ስብን ያቃጥላሉ የሚለውን መርህ ሙሉ በሙሉ ውድቅ ያደርጋል።

አንድ አጨቃጫቂ ነጥብ ብቻ ነው የቀረው። ቀደም ሲል እንደተገለፀው, የከፍተኛ ተወካይ ስራ ለጥንካሬ ግኝቶች ብዙም ጥቅም የለውም. ይህ የጭነቶች እድገትን ይጠይቃል። የተቆራረጡ የከፍተኛ ተወካዮች ስልጠና ጠቃሚ ይሆናል, ነገር ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ የሚታዩ ውጤቶችን አያመጣም.

ሆኖም ግን, ሁሉም ነገር በጣም ግልጽ አይደለም. በዝቅተኛ ተወካይ ክልል ውስጥ በማሰልጠን ከጊዜ በኋላ ጠንካራ ይሆናሉ። ሆኖም የእነዚህ ተጨማሪ 1-5 ድግግሞሾች ውጤት ለአጭር ጊዜ ይቆያል። ነገር ግን ይህ ለተለያዩ ድግግሞሽ ብዛት ሲሰራ ወደ ጥንካሬ መጨመር ያመጣል. አንድ አትሌት የአንድ ጊዜ ከፍተኛውን የሞት ከፍታ ከ 110 ወደ 160 ኪሎግራም ቢጨምር ለ 20 ድግግሞሽ በሚሰራበት ጊዜ የሥራው ክብደት እንዲሁ ይጨምራል ።

ስለዚህ, የተለያዩ የመጫኛ ሁነታዎችን መጠቀም የማመሳሰል ውጤት ይኖረዋል. ሁሉም እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው. በአንድ አካባቢ መሻሻል በሌላው መስክ እድገትን ያመጣል. ይህ ለተሟላነት ሲባል ለመረዳት አስፈላጊ ነው.

መደምደሚያዎች

ከነዚህ ሁሉ መረጃዎች ሁለት መደምደሚያዎች ሊደረጉ ይችላሉ-

1. በማንኛውም ተወካይ ክልል ውስጥ መሥራት የጡንቻን እድገት ይጨምራል ፣ ግን በተለያዩ መንገዶች። ስለዚህ በጡንቻ መጨመር እና በ "ደረቅ" ጊዜ ውስጥ ለሁሉም የስልጠና ዓይነቶች ትኩረት መስጠት አለበት.
2. የስብ ማቃጠልን ለማነሳሳት ከፍተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን አይጠቀሙ። ማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና የእርስዎን ሜታቦሊዝም ከፍ ያደርገዋል እና ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ምን ያህል ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል ሁለተኛ ደረጃ ጥያቄ ነው. ለእርዳታ እና ለስብ ኪሳራ በሚደረገው ትግል ውስጥ አመጋገብ እና ካርዲዮ ዋና መሳሪያዎችዎ ናቸው። ጡንቻዎች ከስልጠና ያድጋሉ, ክብደት ከአመጋገብ ይቀንሳል.

በድግምት ብዙ ስብን ለማቃጠል እና ከሌሎቹ ቅጦች የበለጠ ለማቅለል የሚያስችል የስልጠና ዘይቤ የለም።

ለውድድር እየተለማመዱ፣ ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማፍሰስ ብቻ ወይም በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እየሞከሩ፣ አቅምዎ ላይ ለመድረስ እያንዳንዱን ተወካይ መምታት ያስፈልግዎታል። ይህንን በስልጠናዎ ላይ እንዴት ተግባራዊ ማድረግ ይችላሉ? በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን በማሰልጠን ላይ የተመሰረተ ነው.

በሳምንት አንድ ጊዜ ጡንቻን የሚያሠለጥኑ ከሆነ በሚከተለው የስብስብ ክልል ውስጥ መሥራት የተሻለ ነው-

1. መልመጃዎች ቁጥር 1 እና ቁጥር 2 - 3-4 ስብስቦች ከከባድ ክብደት ጋር ለ 1-5 ድግግሞሽ (መሰረታዊ ልምዶች).
2. መልመጃ 3 እና 4 - 3-4 ስብስቦች በአማካይ ክብደት ለ 8-12 ድግግሞሽ (መሰረታዊ ልምምዶች እንዲሁ ተመራጭ ናቸው)።
3. መልመጃ # 5 እና # 6 - 3-4 ስብስቦች ቀላል ክብደት ለ 15-30 ሬፐብሎች (የተለዩ ልምዶች).

ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ሁለት ጊዜ እያሠለጠኑ ከሆነ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ የተወሰነ የሥልጠና ዘይቤ ላይ ማተኮር ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ #1

1. መልመጃ 1 እና 2 - 3-4 ስብስቦች ከከባድ ክብደት ጋር ለ 2-4 ድግግሞሽ (መሰረታዊ መልመጃዎች)።
2. መልመጃዎች 3 እና 4 - 3-4 ስብስቦች በአማካይ ክብደት ለ 4-6 ድግግሞሽ (መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ተመራጭ ናቸው).
3. መልመጃዎች 5 እና 6 - 3-4 ስብስቦች ቀላል ክብደት ለ 6-8 ድግግሞሽ (ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች)።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ #2

1. መልመጃ 1 እና 2 - 3-4 ስብስቦች ከከባድ ክብደት ጋር ለ 12-15 ድግግሞሽ (መሰረታዊ ልምዶች).
2. መልመጃ 3 እና 4 - 3-4 ስብስቦች በአማካይ ክብደት ለ 15-20 ሬፐርዶች (በተለይም መሰረታዊ ልምዶች).
3. መልመጃ 5 እና 6 - 3-4 ስብስቦች ቀላል ክብደት ለ 5-30 ድግግሞሾች (ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች)።

የሰውነት ግንባታ ዓለም በተሳሳተ መረጃ የተሞላ ነው። ሁሉም ነገር መጠራጠር አለበት። የትኛውንም የሥልጠና ወይም የአመጋገብ ዘዴ ብትጠቀም፣ “ለምንድን ነው ይህን የማደርገው?” ብለህ ራስህን ጠይቅ። ለዚህ ምክንያታዊ መልስ ከሌልዎት, የስልጠናውን አጠቃላይ አቀራረብ ለመለወጥ ጊዜው አሁን ነው.

ስለዚህ ይቀጥሉ, የጭካኔ ስልጠና ይጀምሩ, ቆዳው ከፓምፑ እንዲሰበር ያድርጉ, በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ. ይህንን ያድርጉ እና ያድጋሉ!

የስልጠናው ሂደት የተገነባው ግቦቹን ግምት ውስጥ በማስገባት ነው. ግብዎ የጅምላ መገንባት ከሆነ, የባለብዙ ዙር ስልጠና ከተረጋገጡ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ሊሆን ይችላል. የዚህ የሥልጠና ግንባታ ይዘት አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብዙ ጊዜ መድገም ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ሥራ ከሠራተኛው (ከ 50-70% ያልበለጠ) ብዙ ጊዜ ከክብደት ጋር አብሮ ይሄዳል። በስብስቦች መካከል እረፍት በተቻለ መጠን አጭር መሆን አለበት. በዚህ ዘዴ መሰረት የተገነቡ ክፍሎች አወንታዊ ውጤት ይሰጣሉ. የቀረበው የሥልጠና ዘይቤ በሰውነት ግንባታ “ወርቃማው ዘመን” ውስጥ ታዋቂ ነበር ፣ እና አሁንም ጠቀሜታውን አያጣም።

የብዝሃ-ድግግሞሽ ስልጠና ባህሪያት

• ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ላይ ችግር ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው እና ዋናው ግቡ ማረም ነው ።
• ስፖርቶችን መጫወት ለጀመሩ ሰዎች የተነደፈ። ይህ የእያንዳንዱን አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን እንዲሰሩ ያስችልዎታል;
• በስልጠናው ሂደት ውስጥ አንዳንድ ለውጦችን ለማድረግ ለሚፈልጉ ልምድ ላላቸው አትሌቶችም ተስማሚ ነው.

እያንዳንዱ ምድቦች በበርካታ ተደጋጋሚ ስልጠናዎች ድርጅት ውስጥ በተወሰኑ ባህሪያት ተለይተው ይታወቃሉ. ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት በሚደረገው ትግል ክብደትን በመሥራት ላይ ሳይሆን በትምህርቱ ጥንካሬ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ይህንን ዘዴ መጠቀም የጀመሩት አብዛኛዎቹ በጅምላ ግንባታ ላይ ጠንክረው ይሠራሉ፣ ከቆዳ በታች ያለው የስብ ሽፋን ግን ሳይበላሽ ይቀራል። ግብዎን ለማሳካት የተወሰኑ ምክሮችን ይከተሉ-እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የድግግሞሽ ብዛት ከ 25 እጥፍ ያነሰ መሆን የለበትም። ዋናው ተግባር አሁን ያለውን ከመጠን በላይ ማቃጠል ነው. በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት በመሰማቱ ሁሉም ነገር በትክክል እየተሰራ መሆኑን መረዳት ይችላሉ. በክፍል ውስጥ, ትንሽ ክብደት መውሰድ ተገቢ ነው, ዋናው ነገር መልመጃውን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መድገም ነው. የእረፍት ጊዜ ቢበዛ 30 ሰከንድ መሆን አለበት. እንዲህ ዓይነቱ አጭር ጊዜ ግላይኮጅንን መልሶ የማገገም እድል አይሰጥም.

በጣም አስቸጋሪው ነገር ስፖርቱን ለመቀላቀል ገና ለጀመሩት ይሆናል. በትንሽ ክብደት ሥራ መጀመር አስፈላጊ ነው. የእያንዳንዱን ልምምድ ዘዴ በመማር ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ይህ ትክክለኛውን የጡንቻ መኮማተር ያረጋግጣል, ይህም በኋላ ላይ በፍጥነት እንዲገነቡ ይረዳዎታል.

የብዝሃ-ድግግሞሽ የሥልጠና ፕሮግራም-ለእግሮች ፣ ለኋላ እና ለዋና ጭነት

በሁሉም አትሌቶች ውስጥ፣ በጊዜ ሂደት፣ ጡንቻዎች ለጭንቀት ምላሽ የማይሰጡበት እና ማደግ የሚያቆሙበት ጊዜ ይመጣል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ብዙ ተደጋጋሚ ቴክኒኮችን ወደ ማዳን ሊመጣ ይችላል, ይህም ከብዙ ክብደት ጋር ለመስራት በጣም ጥሩ አናሎግ ይሆናል. የከፍተኛ ተወካይ ስልጠና ዋናው ነገር ከባድ የጡንቻ ፓምፕ እንዲፈጠር ለጡንቻዎች አዲስ ዓይነት ጭነት መስጠት ነው. የጡንቻ ቃጫዎች ጠንክረው በሚሰሩባቸው ቦታዎች ላይ የደም ዝውውር በመጨመሩ የጡንቻ እድገት ይጀምራል.

• ይህንን ዘዴ በየ 3 ወሩ ብዙ ጊዜ መጠቀም አስፈላጊ ነው. ቢያንስ 30 ቀናት ማድረግ ያስፈልግዎታል. በትንሽ ክብደት ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ተጨማሪ የስራ ክብደት ይመለሱ። የጡንቻ ቃጫዎች እንደገና ማደግ ይጀምራሉ;
• በጡንቻዎች ውስጥ ማቃጠል - ለማቆም ጊዜው እንደሆነ የሚያሳይ ምልክት. በብዝሃ-ድግግሞሽ ስልጠና, ውጤቱ በድግግሞሽ ብዛት ወይም በአቀራረቦች ላይ አይደለም, ነገር ግን በጡንቻዎች ላይ የሚቃጠል ስሜት. አንዴ እንደዚህ አይነት ስሜት ከተሰማዎት, ለማቆም ጊዜው አሁን ነው;
• የባለብዙ ተደጋጋሚ የሥልጠና መርሃ ግብር መደበኛ ማስተካከል ግዴታ ነው። ብዙ ወይም ትንሽ ድግግሞሾችን ያድርጉ, የተለመዱትን መልመጃዎች በተመሳሳይ ተመሳሳይ ይተኩ. ላይ ማተኮር አይርሱ

በጥናታቸውም ይህ እንዳልሆነ አረጋግጠዋል። ሁሉም ነገር ይቻላል. ዋናው ነገር እንዴት እንደሆነ ማወቅ ነው. አሁን ለምን ባህላዊ ስልጠና የጡንቻን ብዛት መጨመር ወይም ስብን ማቃጠልን እንደሚጨምር እንነጋገራለን ። ከቴክሳስ የመጡ ሳይንቲስቶች ባደረጉት ጥናት መሰረት ሁለቱንም በአንድ ጊዜ ማድረግ እንድትችል እንዴት እርምጃ መውሰድ እንዳለብህ አስታውቋል።

ለዓመታት በመላው ፕላኔት ላይ ያሉ የሰውነት ማጎልመሻዎች ከፍተኛውን የጡንቻን እድገት ለማግኘት በጣም ጥሩውን ተወካይ እየፈለጉ ነው። በአጠቃላይ 1-5 ድግግሞሽ ጥንካሬን ለማዳበር በጣም ጥሩ እንደሆነ ተቀባይነት አለው, የ 8-12 ድግግሞሽ ስብስቦች ደግሞ ለከፍተኛ የደም ግፊት ተስማሚ ናቸው. እና ቀላል ክብደቶችን (ከ 15 ድግግሞሽ በላይ) መጠቀም ጽናትን ለማዳበር ብቻ ጥሩ ነው. ጥናት እንደሚያሳየው ግን...

በዚህ መንገድ አይደለም. ይህ አይደለም.

ይህን ምስል በመስመር ላይ አይተውት ሊሆን ይችላል፡-

ይህ የሚውቴሽን በሬ ነው። እና ሚውቴሽን እሱ በመጥፋቱ ላይ ነው። myostanin -ፕሮቲን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እድገት። በሬው ያለ ማዮስታኒን በመወለዱ ምክንያት በጣም ጡንቻማ ይመስላል።

Myostanin ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለማቃጠል ቁልፍ ነገር ነው። ለእንስሳት ብቻ ሳይሆን ለሰዎችም ጭምር.

ያነሰ myostanin = ተጨማሪ ጡንቻ

እና እዚህ ልጁ ነው። ከአብዛኞቹ እኩዮቹ የበለጠ ጡንቻማ እና የተቀረጸ ይመስላል። እንዴት? የ myostanin ደረጃ የጄኔቲክ ሚውቴሽን።

ማለትም ፣ የ myostanin ደረጃን መቆጣጠር አስደናቂ የአካል ሁኔታዎችን ለማዳበር ቁልፍ መሆኑን ግልጽ ነው። ግን በአብዛኛዎቹ ክላሲክ እቅዶች ላይ ካሠለጥክ ፣ ምናልባት እርስዎ ነዎት በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻን የመገንባት እና ስብን የማቃጠል ችሎታን ይገድሉ! ስለዚህ, አብዛኛዎቹ የሰውነት ገንቢዎች በዚህ አስተያየት ይስማማሉ.

ስለዚህ, የቤይለር ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ለፈጣን ጡንቻ እድገት ተስማሚ የሆነ ድግግሞሽ ብዛት ምን እንደሆነ ለመወሰን ጥናት ለማካሄድ ወሰኑ.

ይህንን ለማድረግ ሁለት ቡድን አትሌቶችን ወስደዋል. እያንዳንዱ ቡድን ተመሳሳይ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አድርጓል. ነገር ግን አንድ ሰው ዝቅተኛ ተወካዮች ያላቸውን ከባድ ክብደት ተጠቅሟል-በአንድ ስብስብ 6 ገደማ። እና ሌላኛው ቡድን ቀላል ክብደት ያላቸውን መልመጃዎች አከናውኗል እና በአንድ ስብስብ 20 ድግግሞሽ አከናውኗል። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሳይንቲስቶች ከአትሌቶቹ የደም ናሙናዎችን ወስደዋል እና የጡንቻ ባዮፕሲ ያደርጉ ነበር.

ያወቁትም እነሆ...

ሙከራዎች እንደሚያሳዩት በዝቅተኛ ተወካይ ውስጥ የሚሰሩ አትሌቶች ከፍተኛ ክብደት ያላቸው ፣ የ myostanin ደረጃዎች በ 3 እጥፍ ከፍ ብሏልከፍተኛ ተወዳጅነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሚያደርጉ አትሌቶች ይልቅ! እና ብዙ myostanin ማለት ትንሽ ጡንቻ ማለት እንደሆነ ያስታውሱ። ማለትም በሰውነት ውስጥ መጨመር መጥፎ ነው.

የሳይንስ ሊቃውንት ከፍተኛ መጠንዎን ለማግኘት በሚፈልጉበት ጊዜ ቀላል ክብደቶችን እና ከፍተኛ ድግግሞሾችን መጠቀም አለብዎት. ይህ ግኝት ይመስላል! ግን…

… ብልህ አካል ገንቢዎች ይህን አሥርተ ዓመታት በፊት ያውቁ ነበር!

እና ሌላ ምን ማለት እፈልጋለሁ። አብዛኞቹ ቀልዶች በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከተጻፈው ጋር ፈጽሞ አይስማሙም።ለዚህ ደግሞ ሁለት ምክንያቶች አሉ።

የመጀመሪያው ያ ነው። በዓለም ዙሪያ ያሉ የሰውነት ግንባታ እንደ ትንሽ የክብደት ቅርንጫፍ ተፈጠረ. ምክንያቱም ክብደት ማንሳት የኦሎምፒክ ስፖርት ነው። እና በክልል ደረጃ በደንብ የተደገፈ ነበር። መሪ ሳይንቲስቶች በዚህ አቅጣጫ ሠርተዋል. ነገር ግን የጡንቻ ሃይፐርትሮፊዝም ልክ እንደ ስብ ማቃጠል በክብደት ማንሳት ቀዳሚ ሆኖ አያውቅም። ይሁን እንጂ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ከ"ከሽማግሌ ጓዶቻቸው" ተምረዋል። እና ወደ ጥንካሬ ስልጠና ተወስዷል. የጥንካሬ ስልጠና ምንድን ነው? በተቻለ መጠን ብዙ ክብደት በአንድ ጊዜ ያንሱ. መጀመሪያ ላይ እነዚህ በአጠቃላይ ተመሳሳይ ሰዎች ነበሩ - እነሱ ጠንካራ ሰዎች ናቸው, የሰውነት ማጎልመሻዎች ናቸው. ስለዚህ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ከቀላል ክብደት ጋር መሥራት አሁንም እንደ መጥፎ ጠባይ ይቆጠራል። እና አሳፋሪ ወይም የሆነ ነገር እንኳን። በቡና ቤት ላይ ስላለው የፓንኬኮች ብዛት በጣም ይጨነቃሉ.

እና ሁለተኛ፣ የባለብዙ ተወካይ ስልጠና በጣም ከባድ ነው ፣ከ6-12 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ከመሥራት ይልቅ! በነገራችን ላይ ሪች ፒያና ስለዚህ ጉዳይ ይናገራል. አዎ, እራስዎ ይሞክሩት. ለመሳካት ከባድ የክብደት ስብስብ 6 ድግግሞሽ ያድርጉ። 7ተኛውን ጊዜ ማንሳት እና መሞከር ማቆም አይችሉም። እና ከዚያ ክብደቱን ይቀንሱ እና ባለብዙ-ተደጋጋሚ አቀራረብ ያድርጉ. እና በጡንቻ ውስጥ ኃይለኛ የማቃጠል ስሜት ይሰማዎታል. የላቲክ አሲድ ህመም ነው. እና ውድቀትዎ ጡንቻማ ላይሆን ይችላል። የነርቭ ሥርዓቱ ከባድ ሕመምን መቋቋም ስለማይችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም ብቻ ነው. እና ከዚያ ሌላ አካሄድ እንዲያደርጉ እራስዎን ማስገደድ በጣም ከባድ ይሆናል።

ከአካል ገንቢዎች ጋር ወደ ክርክር ውስጥ አትግባ። ጉዳይዎን በተግባር ማረጋገጥ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። የከፍተኛ ደረጃ ስልጠና በጣም ከባድ ስራ መሆኑን ብቻ ያስታውሱ. በሌሎች ጽሁፎች ውስጥ, በዚህ ዘይቤ ውስጥ አንዳንድ የስልጠና ፕሮቶኮሎችን በዝርዝር እንመለከታለን. ለዝማኔዎች ጣቢያውን ይከተሉ።

ግን ስለ ንግግራችን ታስታውሳለህ? እና የመጀመሪያው መቀነስ የዛጎሎች ክብደት እጥረት ነው። እና አሁን ለማሰብ ጥሩ ምክንያት አለ - መቀነስ ነው?

እና ከዚያ ... ጊዜው ነው ... ወደ ዋናው ይሂዱ!

አቀርብላችኋለሁ…

ባለብዙ ስልጠና ፕሮቶኮል

ይህ ድሪም አካልን ለመፍጠር የባለብዙ ተወካይ ስልጠናውን "ጥበብ እና ሳይንስ" የምከፍትበት አጭር አጋዥ ስልጠና ነው።

በእሱ ውስጥ የሚፈልጉትን ሁሉንም ዝርዝሮች ገለጽኩ - ትክክለኛው የአቀራረቦች ብዛት ፣ ድግግሞሾች ፣ መልመጃዎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ እድገቶች። ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት.

ምንም ንድፈ ሃሳቦች ወይም ግምቶች የሉም. ምን ማድረግ እንዳለብኝ ግልጽ መመሪያዎችን እሰጣለሁ. ለጡንቻ እፎይታ ምስል ግልጽ የሆነ "የጦርነት እቅድ" ያገኛሉ. ተከተሉት እና ያገኛሉ!

ለማን ነው

1. ያለ ስቴሮይድ ለማሰልጠን እና በተቻለ ፍጥነት የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለሚፈልጉ።
2. በትንሹ ስብ "ንፁህ" የጡንቻን ብዛት መገንባት ለሚፈልጉ።
3. በጂም ውስጥ ለብዙ ሰዓታት የመቆየት እድል ለሌላቸው ሥራ ለሚበዛባቸው ሰዎች።
4. በመገጣጠሚያዎቻቸው ላይ ብዙ ጭንቀት ሳያደርጉ ጥንካሬን እና ጡንቻን ለመጨመር ለሚፈልጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች።
5. በ "ባህላዊ" የሰውነት ማጎልመሻ ዘዴዎች በደንብ የማይሰሩ ተራ ወንዶች.

ማስጠንቀቂያ፡ ይህ የሥልጠና ፕሮግራም ለአጭር ጊዜ አይደለም!

ኃይለኛ ጡንቻማ አካል ለመፍጠር ድፍረቱ አለህ? አንድ ታሪክ ልንገራችሁ።

በብዝሃ-ሪፕ ፕሮቶኮል ላይ በአንድ ወር ስልጠና ውስጥ፣ እስካሁን ያገኘኋቸውን ምርጥ የጡንቻ ግኝቶች አግኝቻለሁ።

እጆቼ፣ ጀርባዬ፣ ደረቴ በጡንቻ ተሞላ። እና ወገቡ በሚታወቅ ሁኔታ ጠባብ ሆኗል. እግሮቼ በጣም ጠነከሩ፣ እናም በጉልበቴ ላይ ያለውን ህመም ረሳሁት።

እድገቴን በቅርበት የሚከታተል አንድ ጓደኛዬ (ሁልጊዜ ለእኔ ወዳጃዊ አልነበረም መባል አለበት - አፍንጫውን ያለማቋረጥ ወደ አንድ ነገር መሳብ ይፈልጋል) ስቴሮይድ እጠቀማለሁ ብሎ ጠረጠረኝ። በትክክል እንዴት እንዳሰለጥኩ ስገልጽለት ያፌዝበት ነበር። ስለሌሎች ሰዎች አስተያየት እጨነቃለሁ ማለት አይደለም። ግን አሁንም ያናድዳል።

እና እነግራችኋለሁ፡ እንደዛ እና ሌሎችም ብዙ "ጓዶች" አሉ! እነሱ ራሳቸው ምንም ነገር አያገኙም ፣ ያለማቋረጥ ለመያዝ ይፈልጋሉ ፣ እና በማንኛውም ጊዜ ስሜትዎን ለማበላሸት ዝግጁ ናቸው። ለተወሰነ ጊዜ ይስቁብሃል። እናም ከዚህ ለመትረፍ የተወሰነ እምነት, ድፍረት እና ጽናት ሊኖርዎት ይገባል. በመጨረሻም በፍጥነት ይዘጋሉ. ደግሞም በመረጃዎች ላይ መከራከር አይችሉም።

ግን ወደ በጎቻችን እንመለስ። ይበልጥ በትክክል፣ ማይስታስታኒን የሌሉ በሬዎች። ዘዴያዊ መመሪያ - የሚከፈልበት ...

... እና ዋጋው 495 ሩብልስ ብቻ ነው.

ብዙዎች ለምን ለገንዘብ ብለው ይጠይቃሉ? ግን ከዚህ የበለጠ ባደርግ ነበር። የመጨረሻ ልምዴ እንደሚያሳየው ሁሉም የነፃ እቃዎች (በመረጃ ረገድ በጣም ጠቃሚ ቢሆኑም፣ እና እሱን ለማግኘት ጊዜ እና ገንዘብ የወሰደ ቢሆንም) ዋጋ የላቸውም። ግን ፣ አንድ ሰው ከከፈለ (ለስልጠና ፣ ለምክር ፣ ለመጽሃፍ) ፣ ከዚያ እሱ በትክክል ሰርቷል!

ደህና ፣ አልዋሽም ፣ ስለዚህ ፕሮጀክቱ እንዲዳብር - ገንዘብ ይፈልጋል። ፕሮጀክቱን መርዳት ይፈልጋሉ? በተዘረጋ እጆች አይደለሁም። እና ሙሉ ህይወትዎን ሊለውጥ የሚችል እውነተኛ የስራ እቅድ አቀርብልዎታለሁ. ከሁሉም በላይ, ሁሉም በድርጊት እና በራስ መተማመን ይጀምራል.

ስለዚህ, ዋጋው እዚያ ነው እና በጣም ትክክል ነው. ስለዚህ ከአዲስ አካል ጋር ወደ አዲስ ሕይወት ወደፊት!

"ግዛ" የሚለውን ቁልፍ ተጫን፣ መጽሐፉን አግኝ፣ እና ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለህ!

ማስጠንቀቂያ : በዚህ ፕሮግራም ላይ ያሉ ጡንቻዎች በጣም በፍጥነት ያድጋሉ! አንዳንድ ጊዜ በአካባቢዎ ላሉት በቂ ያልሆነ ምላሽ ዝግጁ ይሁኑ። ከጡንቻዎች ጋር በተለይም ከተቃራኒ ጾታ ግለሰቦች የሚመነጨው ማሽኮርመም እየጨመረ ነው! እና ደግሞ በሆነ መንገድ ምላሽ መስጠት እና ለዚህ ዝግጁ መሆን አለብዎት።

ዝግጁ? 495 ሩብልስ ብቻ። ከፕሮ-ኬሚካላዊ አስተማሪዎች "የግለሰብ የሥልጠና መርሃ ግብሮች" አሁን ከ 2,000 ሩብልስ በላይ ያስወጣሉ ። ለፕሮግራም መደወል እንኳን ለማትችሉ የአንዳንድ ልምምዶች ዝርዝር። በቤት ውስጥ ለተጨናነቀ ጡንቻ እድገት እውነተኛ፣ ግልጽ እና የተለየ እቅድ አቀርብልዎታለሁ።

ሌላ ማስጠንቀቂያ: ስለ ጤንነትዎ ጥርጣሬ ካደረብዎት, ዶክተርዎን እንደገና ማማከሩ የተሻለ ነው. ይህ በማንኛውም አዲስ የሥልጠና ፕሮግራም እና / ወይም የአመጋገብ ስርዓት ላይ ይሠራል።

የቤትዎ አሰልጣኝ