ሰላም ለሁላችሁም፣ የሰውነት ማጎልመሻ ፕሮጀክት ABC ተገናኝቷል! ደህና, ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው የጸደይ ወቅት መጥቷል - በረዶው እየቀለጠ ነው, ወፎቹ እየዘፈኑ, ትንሽ እና ትንሽ ልብሶች አሉ. ከባህር ዳርቻው ወቅት በፊት የቀሩት ጥቂቶች ብቻ ናቸው። 3-4 ወሮች ፣ ይህ ማለት ክብደትን ለመቀነስ ለወሰኑ ሰዎች በጣም ሞቃታማው ጊዜ ነው ፣ ያነሳሱ እና ሁል ጊዜ የሚፈልጉትን መጠን ያግኙ። የዛሬው ርዕስ መሰረታዊ መልመጃዎች ነው።

ፀደይ የሚሰማው በመንገድ ላይ ብቻ ሳይሆን በጂም እና የአካል ብቃት ክፍሎች ውስጥም ጭምር ነው. በተለይም ቀደም ሲል እንደዚህ ያሉ ተቋማት ባዶ ከሆኑ አሁን በቀላሉ ፖም የሚወድቅበት ቦታ የለም ፣ የትም ቢተፉ ፣ በሁሉም ቦታ አዲስ አካላት እና ፊቶች አሉ። የሴቷ ግማሽ ማለቂያ የሌለውን ጅረት ብቻ ያመጣል, እና ጀማሪዎች በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይደርሳሉ. እርግጥ ነው, በአንድ በኩል, ይህ ሁሉ ሊደሰት አይችልም, ሆኖም ግን, በሌላ በኩል, ሰዎች ምን እንደሚይዙ, እንዴት እና የት ስልጠና እንደሚጀምሩ እንደማያውቁ ግልጽ ነው. ዛሬ በትክክል የምንገጥመው ይህ ነው, ማለትም. የስልጠና ሂደትዎን እንዴት በትክክል ማደራጀት እንደሚችሉ, ምን አይነት ልምምዶች እና እንዴት በቴክኒካል በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እንማራለን. በአጠቃላይ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ካሉት መሰረታዊ ልምዶች ጋር እንተዋወቅ ወይም በሌላ አነጋገር በመሠረቱ ላይ እንሰራለን.

ስለዚህ፣ በተመቻቸ ሁኔታ ተቀምጠን፣ ጆሮአችንን አንስተን አዳምጠን፣ እንሂድ...

መሰረታዊ መልመጃዎች-ለጀማሪ ለመጠቀም መመሪያ

በጂም ውስጥ፣ የአካል ብቃት ክፍሎች እና ምክንያቱም አዲስ ፊቶችን በማየቴ ሁል ጊዜ ደስተኛ ነኝ። በፀደይ-የበጋ ወቅት, እንቅስቃሴው ከእውነታው የራቀ ነው, ከዚያም በእጥፍ ደስተኛ ነኝ. ብዙ አረንጓዴ, ልምድ የሌላቸው ሰዎች ወደ ጂምናዚየም ይመጣሉ, ዓይኖቻቸው ከሲሙሌተሮች ብዛት እና ትንሽ ጊዜ ስለሚጠብቀው ብቻ ይሮጣሉ, ውጤቱም ትናንት ያስፈልግ ነበር.

አብዛኞቹ የሚያልፉ ሰዎች በመጀመሪያ ደረጃ ላይ በሥራው ላይ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ማለት እፈልጋለሁ። ለመግጠም እየሞከሩ ከአንዱ ሲሙሌተር ወደ ሌላው በፍጥነት ይሮጣሉ 1 በአንድ ጊዜ በሁሉም ሲሙሌተሮች ላይ የሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። እና ምን ፈለጋችሁ, ጊዜው እያለቀ ነው, እና ብዙ ማድረግ ያስፈልግዎታል: ትከሻዎን ያሳድጉ, እና ሆድዎን ያስወግዱ እና ወደ ውስጥ ይጫኑ. 6 ኩቦችን እና ብዙ ተጨማሪ። እርግጥ ነው, ስለ ብረት ቁርጥራጭ, የስልጠና መርሃ ግብሮች ብዙ ሰምተው የራሳቸው የሆነ ግብ ይዘው የሚሄዱ ጥቂቶችም አሉ - ለምሳሌ የአንዳንድ ታዋቂ አትሌቶችን ፕሮግራም በቀጥታ ለመሞከር.

የሌሎቹም በጭንቅላታቸው ውስጥ አንድ አይነት ጥያቄ አላቸው፡- “የት መጀመር አለብኝ?”፣ “መጀመሪያ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ አለብኝ?” እና ይህ ጥያቄ በጣም ዝርዝር መልስ ያስፈልገዋል ማለት አለብኝ. ለችግሩ መፍትሄ ለማግኘት ወደ ቲዎሪ እንዝለቅ።

ከቀደምት ጽሑፎቻችን በአንዱ (እዚህ ውስጥ) ስለ ሰው ጡንቻ አናቶሚ እና ስለ ጡንቻ ቡድኖች ተናግረናል። እንደምናስታውሰው, የሰው ጡንቻ ፍሬም ከተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የተዋቀረ ነው. (ትንሽ እና ትልቅ), እና አንዳንድ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱን ወይም ሌላውን ያካትታል. አንዳንድ ልምምዶች ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታሉ.

አሁን ጥያቄው፡- “አጠቃላይ ከፈለግን ነው። (ከጭንቅላት እስከ እግር ጣት)መላውን ሰውነት በአንድ ጊዜ ይነካል ፣ ታዲያ በዚህ ረገድ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይረዱናል? ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው: ወደ ሥራ የሚያመጡት ልምምዶች ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት ይረዳሉ. በሰውነት ግንባታ ውስጥ, ልዩ ስም - ብዙ-መገጣጠሚያዎች, መሰረታዊ ልምምዶች ወይም, በተለመደው ሰዎች, መሰረቱን ተቀብለዋል.

ማስታወሻ:

ከብዙ አሰልጣኞች ስለ አዲስ መጤዎች እንደዚህ ያሉ ቃላትን መስማት ይችላሉ-“የት መጀመር እንዳለ አታውቅም? መሰረቱን ይምቱ”

በጣም ብዙ ጊዜ ጀማሪዎች በሲሙሌተሮች ላይ ለመዝለል እና በመሠረቱ ላይ "ነጥብ" ለመዝለል ይፈተናሉ, ምክንያቱም. በእነሱ ግንዛቤ ፣ ይህ ለመረዳት የማይቻል ፣ የተወሳሰበ ነገር ነው ፣ እና በቀላሉ ሀሳቦችን ይጎበኛሉ - ወደ ጂም የመጣሁት ቢሴፕስን ለመንጠቅ እንጂ አንድ ዓይነት መሠረት ላለማድረግ ነው። ብዙውን ጊዜ ወደ ጂምናዚየም የሚመጡ ሰዎች ያስባሉ-ደረትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ ካልሆነ ግን ከሌሎች ክፍሎቼ በስተጀርባ ነው እናም ለደረት ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምራል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ሁሉም ጡንቻዎች ለጀማሪዎች ወደ ኋላ ቀርተዋል ፣ እና ስለሆነም የአካባቢ ስልጠና በጣም ውጤታማ ከሆነው በጣም የራቀ ነው. ስለዚህ ሥነ ምግባር - ለጀማሪ በአንዳንድ ጡንቻዎች ላይ በአካባቢያዊ ተጽእኖ አካልን መገንባት መጀመር - በመሠረቱ ስህተት ነው.

ሙሉ በሙሉ ግልጽ ለማድረግ፣ ታዋቂ በሆነ መንገድ እገልጻለሁ፡ በሲሙሌተሮች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ሰውነታችንን የሚያበላሹ እንቅስቃሴዎችን እየለዩ ነው። (እንደ ኬክ ላይ እንደ ቼሪ), እና ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች ኬክ እራሱ ነው, እሱም በመጀመሪያ ከሰውነትዎ ውስጥ መውጣት አለበት.

ስለዚህ, ለማንኛውም ጀማሪ የጥንካሬ ስልጠና መሰረት ነፃ ክብደት ያላቸው መሰረታዊ ልምምዶች ናቸው. በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ይሠራሉ. (እያንዳንዱ ስራውን ይሰራል)ምንም እንኳን አንዳቸውም ቢሆኑ ሙሉውን ጭነት አያገኙም. ይህ ከማንኛውም ማግለል የበለጠ የጡንቻን ብዛት ወደ ተግባር ያደርገዋል ፣ ነጠላ-የጋራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ ከትላልቅ ሸክሞች ጋር ለመስራት እና የጡንቻን ብዛት ፈጣን እድገትን ለማረጋገጥ ያስችላል።

በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ስለ “መሠረት” ጥቅሞች ሁሉንም ጥርጣሬዎች ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ፣ ያሉትን ጥቅሞች እሰጣለሁ-

• እነዚህ ልምምዶች ከማግለል (አካባቢያዊ) ይልቅ ፊዚዮሎጂያዊ ናቸው። በእነሱ ውስጥ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች በተቻለ መጠን ከሰው ጡንቻኮስክላላት ሥርዓት የሰውነት አካል ጋር ይዛመዳሉ ፣ ስለሆነም የአደጋ መንስኤ (በትክክለኛው ዘዴ)የተቀነሰ;
• በሚከናወኑበት ጊዜ አነስተኛ ጉልበት ይበላል, ምክንያቱም. ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ ይሠራሉ, ይህም ጭነቱን በራሳቸው ላይ እንደገና ያሰራጫሉ;
• በሰውነት ላይ ባለው አጠቃላይ ከፍተኛ ጭነት ምክንያት የሊንሲንግ እና የ articular apparatus ፈጣን ማጠናከሪያ አለ ፣ ይህም በአጭር ጊዜ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለማደግ ያስችላል።

መሰረታዊ መልመጃዎችን ለማከናወን በትክክል የተቀመጠ ቴክኒክ ከሌለ ሁሉም ጥረቶችዎ ከንቱ እንደሚሆኑ መታወስ አለበት። በተጨማሪም ፣ በቀላሉ ሊጎዱ እና ከስልጠናው ሂደት ለረጅም ጊዜ ማጥፋት ይችላሉ።

ስለዚህ, ለቴክኖሎጂ ከፍተኛ ትኩረት እንሰጣለን, ያንብቡ.

መሰረታዊ መልመጃዎች: የማስፈጸሚያ ዘዴ

ክላሲክ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ (በነገራችን ላይ ከዲሲፕሊን ወደ ሰውነት ግንባታ የተለወጠው)የሚከተሉት ይቆጠራሉ-በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ፣ በትከሻዎች ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች።

እንዲሁም ለብዙ-መገጣጠሚያዎች (ጥንታዊ ያልሆነ)የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል: (ከደረት አግዳሚ ወንበር መጫን), በአግድም አሞሌ ላይ ወደ ላይ መጎተት, አሞሌውን በዝንባሌ መጎተት, ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ እና ሌሎች ሁለት. በአጠቃላይ ፣ እርስዎ ቀደም ብለው እንደተረዱት ፣ እነዚህ ሁሉ ብዙ ቁጥር ያላቸው የጡንቻ ቡድኖች የሚሳተፉባቸው ልምምዶች ናቸው። (ከትልቅ እስከ ትንሹ). በሰውነት ግንባታ ውስጥ እነዚህን ሶስት ወርቃማ ልምምዶች የማከናወን ዘዴን በበለጠ ዝርዝር እንመልከት ። ወርቃማ ምክንያቱም ሙሉው የስልጠና ሂደትዎ የተመሰረተው እና የወደፊቱ የጡንቻዎች መጠን መሰረት የሚጣለው በእነሱ ላይ ነው.

ማስታወሻ:

ያንን እውቅና ያለው የሰውነት ግንባታ ኮከቦችን ካሰቡ (ለምሳሌ, Schwarzeneggerወይም Dorian Yates) መሰረቱን ፣ የአተገባበሩን ቴክኒኮችን እና በጄኔቲክስዎ እና በአንዳንድ ልዩ የሥልጠና መርሃ ግብሮችዎ ምክንያት ብቻ በደንብ አያውቁም ፣ ከዚያ በጣም ተሳስተዋል። ሁሉም አትሌቶች ማለት ይቻላል በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይሰራሉ ​​\u200b\u200bስለዚህ ለጀማሪ እነዚህ መልመጃዎች ለነፍስ እንደ በለሳን መሆን አለባቸው።

የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን የማከናወን ቴክኒኮችን እንዴት በሚገባ እንደተማሩ ይወሰናል (ምን ያህል ታደርጋቸዋለህ), በስልጠና ውስጥ በሁሉም ተጨማሪ መሻሻል እና በሰውነት ግንባታ ውስጥ ወደሚቀጥለው ደረጃ ለመሄድ በሚያስፈልግበት ጊዜ ላይ ይወሰናል.

አሁን ስለ ቴክኖሎጂው ራሱ. እና በ ... እንጀምራለን.

1. Deadlift

ምንም እንኳን ጀማሪዎች ለመሠረቱ በጣም ትንሽ ጊዜ ቢሰጡም። (ወይም ጨርሶ አልተሰጠም)አሁንም የችግሩ ግማሽ ነው። ሌላው "ሥርዓተ-ፆታ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ትክክለኛው ዘዴ አለመኖር ነው. ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥ በጣም አሳዛኝ ሥዕሎችን ማየት ይችላሉ - አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካሂዳል ፣ በትክክል እየሰራ እንደሆነ ያስባል ፣ እና ከዚያ በአንድ ጥሩ ጊዜ ከአሰልጣኞች አንዱ ሁሉንም ቴክኒኩን “ይበድላል” (እና ለምክንያቱ "አባ").

እና ሁሉም በጊዜ ሂደት, መጀመሪያ ላይ የተሳሳተ አፈፃፀም ልማድ ሆኖ ያቆመ እና ሰውነቱ ቀድሞውኑ በማሽኑ ላይ ስለሆነ, እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህንን ፕሮግራም ይደግማል. በውጤቱም, ግለሰቡ ቀድሞውኑ ልምድ ያለው ይመስላል (1-1,5 ዓመታት ወደ አዳራሹ ሄዱ), እና መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተሳሳተ መንገድ ተከናውኗል, በዚህም በስልጠናው ጊዜ ሁሉ እራሱን ይዘርፋል. ስለዚህ በእንደዚህ ዓይነት መሰቅሰቂያ ላይ ላለመርገጥ ፣ ግን ወዲያውኑ ለእራስዎ አመለካከት ይስጡ እና ሁሉንም ነገር በትክክል እና በትክክል ያድርጉ ፣ ሁሉንም የአፈፃፀም ቴክኒኮችን ማጥናት ያስፈልግዎታል።

ደህና, እንጀምር.

ከሦስቱ ትላልቅ ልምምዶች ውስጥ የመጀመሪያው የሞተ ሊፍት ነው. ይህ መሰረታዊ የነፃ ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያበረታታ እጅግ በጣም ጥሩ የአጠቃላይ ጡንቻ እድገት ነው።

ዋናዎቹ ሰራተኞች እዚህ አሉ (ምስሉን ይመልከቱ):

• ጡንጣዎች ( 1 ) ;
• መቀመጫዎች ( 2 ) ;
• የአከርካሪ አጥንቶች (እ.ኤ.አ.) 3 ) ;
• ላቲሲመስ ዶርሲ (እ.ኤ.አ.) 4 ) ;
• የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች 5 ) ;
• ኳድሪሴፕስ ( 6 ) ;
• ተጣጣፊ ጡንቻዎች ( 7 ) ;
• ክንዶች ( 8 ) ;

የመነሻ አቀማመጥ (ምስሉን ይመልከቱ)

ስለዚህ, የእርምጃዎች ደረጃ በደረጃ (ለአፈፃፀም ዝግጅት)እንደሚከተለው (ምስሉን ይመልከቱ):

1. ወደ አንገቱ ይቅረቡ, እግሮቹ ከትከሻው ይልቅ ጠባብ እና እርስ በርስ ትይዩ ናቸው ( 1 ) ;
2. ይቀመጡና ባርበሎውን በቀጥታ በመያዝ፣ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ። እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ትከሻዎቹ በትሩ ባር ስር ናቸው ፣ እይታው በቀጥታ ወደ ላይ ይመራል ( 2 , 3 )

ማስታወሻ:

ሁለት አይነት መያዣዎች አሉ፡ ሃይል (የተለያየ መያዣ) - በጣም ትልቅ ክብደቶችን እና ክላሲክን እንዲይዙ ይፈቅድልዎታል - ሁለት እጆች ከፊትዎ መዳፍ ጋር።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተዛወሩ በኋላ, ማለትም. ሁሉንም ደረጃዎች አጠናቅቀው ተነሱ, ወደ መልመጃው መቀጠል ይችላሉ. የእርምጃዎች ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ይሆናል (ምስሉን ይመልከቱ):

1. በጥልቀት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ባርበሎውን መሳብ ይጀምሩ። መሰባበር ለስላሳ እና እኩል ነው። (ከወለሉ ላይ አይንቀጠቀጡም)አሞሌው በእግሮቹ ላይ ይንሸራተታል ( 1 ) ;
2. አሞሌው ጉልበቶቹን ካለፈ በኋላ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ማድረግ እና የትከሻውን ቢላዋ በትንሹ መቀነስ አለብዎት ( 2 );
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ስለዚህ, አንድ ምሳሌያዊ ደረጃ-በ-ደረጃ ተከታታይ እንደሚከተለው ይሆናል.

በሞት ሊፍት በሚደረግበት ጊዜ አከርካሪውን የሚያስተካክለው ጡንቻ የማጠናከሪያ እና የማረጋጋት ተግባርን ያከናውናል ፣ እና የግሉተል ጡንቻዎች እና የጡንጣኖች የታችኛው ጀርባ አከርካሪውን ያራዝማሉ።

ትኩረት መስጠት ያለብዎት ነገር-

• አሞሌውን ዝቅ ማድረግ እና በቀስታ እና በቀስታ ማሳደግ ያስፈልግዎታል ።
• ወደ ታች የሚሄደው እንቅስቃሴ የጀርባውን ጀርባ በጠለፋ መጀመር አለበት;
• አሞሌው በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ በወገቡ ላይ መንሸራተት አለበት ።
• ወገቡ ቀስት መሆን አለበት;
• ጉልበቶቹን (የታችውን እንቅስቃሴ) ካለፉ በኋላ, የወለልውን ባር በፓንኬኮች በትንሹ መንካት ያስፈልጋል.
• በአእምሯዊ ሁኔታ ወደ ላይ ከማንሳት ይልቅ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ;
• መተንፈስ: ወደ ውስጥ መተንፈስ - በቀስታ ወደ ታች ፣ ወደ ላይ መተንፈስ - ወደ ላይ።

ማስታወሻ:

ምክንያቱም ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች እንደ ከባድ ይመደባሉ, ከዚያ መደረግ አለበት 1 በሳምንት አንድ ግዜ. ጀማሪ ከሆንክ ብዙ ክብደት መውሰድ የለብህም። (ብዙ ፓንኬኮች አንጠልጥለው), ከባሩ ክብደት ወይም ቀላል ክብደት ጋር ለመለማመድ በቂ ነው (ላይ 10 በአንድ ባር ጎን ኪሎግራም)የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን እና የፊልም እንቅስቃሴን ለማሻሻል. ከትላልቅ ክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ አከርካሪውን ከመጠን በላይ ሸክም ለመከላከል የክብደት ቀበቶ ይጠቀሙ.

ስህተቶች

ምንም እንኳን ሁሉንም ነገር በተቻለ መጠን በዝርዝር ለመግለጽ እና በምሳሌያዊ ሁኔታ ለማሳየት የሞከርኩ ቢሆንም ፣ የሚከተሉት ስህተቶች ብዙውን ጊዜ ይከሰታሉ-የተጠጋጋ ጀርባ ( 1 ባር ከወለሉ ላይ መደብደብ ( 2 ), በሚነሳበት ጊዜ - ዳሌው ሰውነቱን ይሸፍናል ( 3 ) (ምስሉን ይመልከቱ).

ስህተቶችን ለመያዝ ይሞክሩ (ትኩረትህን አስተካክል)በአፈፃፀም ሂደት ውስጥ የተከናወነ, እንዲሁም ወደ አውቶሜትሪነት የሚደረገውን እንቅስቃሴ በማስታወስ እና ከመጀመሪያው ጀምሮ በቴክኒካዊ መንገድ ሁሉንም ነገር ያድርጉ. መጀመሪያ ላይ፣ መስታወት፣ ወይም ይልቁንስ በውስጡ ያለው ነጸብራቅ፣ መጀመሪያ ላይ የማያሳስብ ረዳት ሊሆን ይችላል። ሟች ማንሳትን ሲያደርጉ እራስዎን ከጎን (በመስታወት ውስጥ) ይመልከቱ እና ከዚያ ስህተቶች በትንሹ ይቀንሳሉ ።

የትግበራ አማራጮች

ከሚታወቀው ስሪት በተጨማሪ የሚከተሉት አማራጮችም አሉ. ይህ የሞተ ሊፍት ነው-በቀጥታ እግሮች ላይ ፣ በ “ሱሞ” ዘይቤ እና የማገጃው የሞተ (በቀጣዮቹ እትሞቻችን ስለእነሱ እንነጋገራለን). ይህ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምድ የአትሌቱን ጥንካሬ "ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣት ድረስ" ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ የነርቭ-ኢንዶክሪን ምላሽን ያመጣል - አናቦሊክ ሆርሞኖችን ይለቀቃል. (ቴስቶስትሮን ጨምሮ). ስለዚህ የሞት ማንሻውን ካደረጉ በኋላ, "ወንድ" የጥንካሬ ጥንካሬ ይሰማዎታል.

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የሞት ማድረቂያው አልቋል ፣ ወደ…

የባርቤል አግዳሚ ፕሬስ

ይህ በከፍተኛ የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ጥንካሬን እና ክብደትን ለማዳበር የሚያገለግል ባለብዙ-መገጣጠሚያ ነፃ-ክብደት ልምምድ ነው። የቤንች ማተሚያ ለሁሉም ጊዜያት እና ህዝቦች በጣም ተወዳጅ እና ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ማለት እንችላለን. በውስጡ ያለው ዋናው ጭነት የሚቀበለው በ: (ምስሉን ይመልከቱ):

• የደረት ጡንቻዎች ( 1 ) ;
• ዴልቶይድ ጡንቻዎች ( 2 ) ;
• ትራይሴፕስ ( 3 )

የመነሻ አቀማመጥ(ምስሉን ይመልከቱ)

ስለዚህ, የእርምጃዎች ደረጃ-በ-ደረጃ ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ነው (ምስሉን ይመልከቱ):

1. አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለው መያዣ ባርበሉን ያዙ; ጭንቅላት - አግዳሚ ወንበሩ ላይ በጥብቅ ይጫኑ ( 1 ) ;
2. የትከሻ ምላጭዎን ጠፍጣፋ ያድርጉ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ይንጠፍጡ ፣ እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ በጥብቅ ያርፉ ( 2 ) ;

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

(ምስሉን ይመልከቱ):

1. አሞሌውን ያስወግዱ እና ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ከዚያም ቀስ ብለው (በሚተነፍሱበት ጊዜ) የታችኛውን ክፍል እስኪነካ ድረስ ዝቅ ያድርጉት. 1 ) ;
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የመያዣው ስፋት በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ, ክንዶቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ( 2 ) ;
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ አሞሌው በቆመ ​​አውሮፕላን ውስጥ በጥብቅ መንቀሳቀስ አለበት ፣ እና ክርኖቹ ከባር በታች መሆን አለባቸው ( 3 ) ;
4. በእንቅስቃሴው ውስጥ የትከሻ ንጣፎች ተጨምቀው ይቆያሉ, የታችኛው ጀርባ የታጠፈ ነው. መተንፈስ: ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ - በቀስታ ወደ ታች ፣ በመተንፈስ - በኃይል ወደ ላይ።

ማስታወሻ:

እጆችን ለማዘጋጀት የተለያዩ አማራጮች አሉ - ክላሲክ ፣ እሱ እንዲሁ አማካይ ነው። ጠባብ - ጭነቱ ወደ sternum ይቀየራል እና ከ triceps ተጨማሪ ጥረት ይጠይቃል. ሰፊ - ጭነቱ ወደ ደረቱ ጎኖች ይዛወራል, የ triceps ጥረቶችን ይቀንሳል. የቤንች ማተሚያውን ሙሉ በሙሉ (አጭሩ) ስፋት ሳይሆን ማድረግ ይችላሉ - ይህ የ pectoralis ዋና ጡንቻን የበለጠ እንዲጭኑ ያስችልዎታል ፣ ይህም ከ triceps ውጥረትን ያስወግዳል።

ስህተቶች

የቤንች ማተሚያውን ሲያካሂዱ, የሚከተሉት ስህተቶች ብዙ ጊዜ ይከሰታሉ: ጭንቅላትን ከፍ ማድረግ / ወደ ጎኖቹ ማዞር, ዳሌውን ከመቀመጫው ላይ መበጣጠስ ( 1 ያልተሟላ የእንቅስቃሴ ክልል ( 2 ) (ምስሉን ይመልከቱ).

የትግበራ አማራጮች

የቤንች ማተሚያን ለማከናወን የተለያዩ አማራጮች አሉ: ክላሲክ ( 1 ) ፣ ከኋላው ጋር 2 , ከፍ ያለ እና የተጠለፉ እግሮች ( 3 ) (ምስሉን ይመልከቱ).

ምንም እንኳን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ገንቢዎች መካከል በጣም ተወዳጅ ቢሆንም ፣ ግን ሁሉም አትሌቶች የጡንቻ ጡንቻን ሥራ ሊሰማቸው አይችሉም ፣ በዚህ ረገድ ፣ አንዳንዶች በቀላሉ ከሥልጠና ፕሮግራማቸው ያገለሉታል።

ያ ብቻ ነው ፣ የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመስመር ላይ ነው…

የትከሻ ባርቤል ስኩዊት

ይህ መሰረታዊ የእግር ልምምድ ነው. የጡንቻን ብዛትን እና የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ጥንካሬ ለመጨመር በጣም ጥሩው መንገድ ነው, ሆኖም ግን, በአብዛኛው ጥቅም ላይ የሚውለው የተንቆጠቆጡ መቀመጫዎችን ለማግኘት ነው. (ሴቶች - ይህ የእርስዎ ክፍል ነው :)). ከፍተኛው ተጽእኖ በርቷል (ምስሉን ይመልከቱ):

• ኳድሪሴፕስ (quadriceps femoris) (1 ) ;
• ጡንጣዎች ( 2 ) ;
• መቀመጫዎች ( 3 ) ;
• የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች (የማይንቀሳቀስ ቮልቴጅ) (4 ) .

የመነሻ አቀማመጥ (ምስሉን ይመልከቱ)

የደረጃ በደረጃ የእርምጃዎች ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ነው (ምስሉን ይመልከቱ):

1. አሞሌው ወደሚገኝበት የኃይል መደርደሪያ / መደርደሪያ ይሂዱ (በፓንኬኮች ባር) ፣ ሰፊ መያዣ ይያዙ እና ከሱ ስር ይሂዱ ፣ ከዚያ አሞሌውን በትከሻዎ ላይ ያድርጉት እና የታችኛውን ጀርባዎን ያጥፉ ( 1 ) ;
2. አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱ ፣ አንድ እርምጃ ወደኋላ ይመለሱ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ ፣ ወደ ላይ ይመልከቱ ( 2 ) .

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

የመነሻውን ቦታ ከወሰዱ በኋላ ወደ መልመጃው መቀጠል ይችላሉ. የእርምጃዎች ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ይሆናል (ምስሉን ይመልከቱ):

1. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቀስ ብለው ወደ ጭኑ ትይዩ ይቀመጡ (ወይም በትንሹ ዝቅ ያድርጉ) ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ በመነሻ ቦታው ይቁሙ። ያስታውሱ, ጉልበቶች ከጣቶቹ በላይ መሄድ የለባቸውም እና ሙሉ በሙሉ ከታች መዘርጋት የለባቸውም ( 1 ) ;
2. ወደ ታች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ዳሌዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት (የሰውነቱን ክብደት ወደ ተረከዙ እና ወደ እግሩ ውጫዊ ጠርዝ በማዞር)ሚዛን ሰውነትዎን ወደ ፊት እንዲያዘነብሉ ይረዳዎታል ( 2 ) ;
3. ጀርባው በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ተቀምጧል. መተንፈስ: ወደ ውስጥ መተንፈስ - ወደ ታች ፣ ወደ ላይ መተንፈስ - ወደ ላይ። እይታው ከፊት ለፊትዎ ነው ። 3 ) .

ስለዚህ, አንድ ምሳሌያዊ ደረጃ-በ-ደረጃ ተከታታይ እንደሚከተለው ይሆናል.

ማስታወሻ:

መልመጃውን በተሻለ ሁኔታ ለማከናወን የሚረዳ ትንሽ ብልሃት አለ, እንደዚህ ይመስላል: አሞሌውን በማዕከሉ ውስጥ በጥብቅ መውሰድ አለብዎት, እና የትከሻ ምላጭዎችን አስቀድመው አንድ ላይ በማሰባሰብ ከእሱ በታች መሄድ ያስፈልግዎታል. ስለዚህ, በላይኛው ጀርባ እና ከትከሻው ትከሻዎች በላይ ልዩ የሆነ የተወጠረ ጡንቻዎች ይፈጠራሉ, ይህም በጀርባው ላይ ከአንገት ላይ ያለውን ደስ የማይል ስሜት ያስወግዳል.

ስህተቶች

በዚህ መልመጃ ውስጥ በጣም ብዙ ጊዜ የሚከተሉት ስህተቶች ይከሰታሉ: ክብ ጀርባ ( 1 ጉልበቶችን አንድ ላይ ማምጣት ( 2 ), ተረከዙን መለየት እና ጉልበቶቹን በእግር ጣቶች ወደ ፊት ማምጣት ( 3 , አንገት ላይ ባርቤል ( 4 ) (ምስሉን ይመልከቱ).

የትግበራ አማራጮች

ስኩዊቶችን ከባርፔል ጋር ለማከናወን የተለያዩ አማራጮች አሉ ፣ እና እነሱ በሁለቱም እግሮች አቀማመጥ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ( 1 ), እና ከባሩ ቦታ - የፊት ስኩዊቶች ( 2 ) (ምስሉን ይመልከቱ).

እግሮቹ ከትከሻው ስፋታቸው ጠባብ ሲሆኑ ( 1 ), የጎን ሰፊ የጭኑ ጡንቻዎች እና የጠለፋ ጡንቻዎች ተጭነዋል. እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ሲሆኑ 2 ), ሁሉም የጭን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ይሠራሉ. ቅንብር ከትከሻ ስፋት ሲያልፍ ( 3 ), አጽንዖቱ ወደ ኳድሪሴፕስ ውስጣዊ ክፍል, የልብስ ስፌት እና ረዳት ጡንቻዎች የበለጠ ጥናት ይሸጋገራል.

በጀርባው ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶችን ከማከናወን በተጨማሪ በአንገት አጥንት ላይ ባለው ባርቤል ሊሠራ ይችላል. (የላይኛው ደረት), በዚህ ሁኔታ, ጭነቱ ከጉልት ጡንቻዎች ወደ ኳድሪፕስ ይዛወራል. ለአካል ግንባታ አዲስ ከሆኑ (ልምድ እስከ 1 የአመቱ), ከዚያም በስሚዝ ማሽን ውስጥ ስኩዊቶች ለእርስዎ ተስማሚ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ይህ ማሽን በቴክኒኩ ላይ የተሻለ ቁጥጥር እና በአጠቃላይ የሰውነት መረጋጋት ይጨምራል.

ማስታወሻ:

ከባርቤል ጋር ስኩዊትን በቴክኒካል በትክክል ለማከናወን በመጀመሪያ የ "መቆለፊያ" ዘዴን መጠቀም አለብዎት. እሱ በቅደም ተከተል እና በአንድ ጊዜ አፈፃፀምን ያካትታል 3 ድርጊቶች: ሙሉ ደረትን ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ትንፋሹን በመያዝ, የሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት, የታችኛው ጀርባ መዞር. ይህ ሁሉ የሰውነትን ከመጠን በላይ ወደ ፊት ማዘንበል እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ትልቅ ክብደት ያላቸውን አሉታዊ ተፅእኖዎች ለማስወገድ ይረዳል ።

በእውነቱ፣ በስኩዊቶች ጨርሰናል፣ እና በሆነ መንገድ በማይታወቅ ሁኔታ ጽሑፋችን እንዲሁ ምክንያታዊ መደምደሚያ ላይ ደርሷል። (ምን ፣ በእውነቱ? ደህና ፣ በመጨረሻ), ግን ከመሰናበቴ በፊት, ስለ መሰረታዊ ልምምዶች ዋጋ የሚናገሩ አስደሳች ስታቲስቲክስን እሰጣለሁ. ሳይንሳዊ ሙከራ ተካሂዷል, በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ከስልጠና ይልቅ ከሆርሞኖች የበለጠ ያድጋሉ (ምስሉን ይመልከቱ).

ቴስቶስትሮን እና የእድገት ሆርሞንን በብዛት የሚነኩ ልምምዶች እነዚህ ሶስት አንጋፋ፣ መሰረታዊ ናቸው። እንግዲያውስ :) መሰረት! ስለዚህ, እንደ ሁልጊዜው መደምደሚያ, ከላይ በተጠቀሱት ሁሉ ላይ አንዳንድ ውጤቶችን እየጠበቁ ነው.

መሰረታዊ ልምምዶች፡ F.A.Q.

ሁሉንም እቃዎች በተቻለ መጠን ለማዋሃድ እና በመደርደሪያዎች ላይ ለማስቀመጥ, መሰረታዊ ልምምዶች የሚሰጡትን የሚከተሉትን ጥቅሞች አስታውሱ.

• መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የእድገት ሆርሞኖችን እና ቴስቶስትሮን ማምረት ይጨምራል ፣ ይህም በጡንቻ እድገት ላይ በጣም ጠቃሚ ውጤት አለው ።
• ቀስ በቀስ የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን ማሳደግ እና ክብደትን በመጨመር በስልጠና ውስጥ የማያቋርጥ እድገት ማግኘት ይችላሉ ።
• በስራው ውስጥ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸው የጡንቻዎች ብዛት በአንድ ጊዜ መሳተፍ;
• ከፍተኛ መጠን ያለው የኢነርጂ ወጪዎች ከመጠን በላይ የከርሰ ምድር ስብን ወደ “መቅለጥ” ያመራሉ ።
• ሁሉም ጡንቻዎች እኩል ያድጋሉ
• ሰውነትዎን በሚያስደክሙ አካሄዶች እና በትላልቅ ድግግሞሾች "መቦርቦር" አያስፈልግም;
• የ "መሰረታዊ" ጊዜ ከውጭ ተገቢውን ድጋፍ መስጠት አለበት.

የሚቀጥለውን ባለብዙ-የጋራ ልምምድ ሲያደርጉ እነዚህን ጥቅሞች ያስታውሱ እና እድገትን ይመለከታሉ!

የድህረ ቃል

ስለዚህ, ውድ አንባቢዎች, ዛሬ ከትልቁ ሶስት ወይም መሰረታዊ ልምምዶች ጋር እንተዋወቃለን- deadlift, squat and bench press - እነዚህ መሰረታዊ ልምምዶች የመነሻውን የጡንቻ ፍሬም መገንባት ያለብዎት መሰረት ናቸው. ከአሁን ጀምሮ የስልጠና የመጀመሪያ ስራዎ እና ለወደፊቱ የሚጠበቁ የባለብዙ-የጋራ ልምምዶች ናቸው ፣ ይህም የበለጠ እድገት እንዲኖርዎት ያስችልዎታል ፣ ስለሆነም ከላይ ለተገለጹት ልምምዶች እና በተለይም የአተገባበር ቴክኒኮችን ትኩረት ይስጡ ።

ፒ.ኤስ.አዎ ፣ ሙሉ በሙሉ ረሳሁ ፣ መልመጃውን እንደዚህ ለማድረግ አይሞክሩ…

PS2ማንኛቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት, የሆነ ነገር ግልጽ አይደለም ወይም ሌላ ነገር, በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ, ለመርዳት ደስተኛ እሆናለሁ.

ይህ ፕሮግራም ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ጥንካሬ ስፖርቶች ለተመለሱት ለጀማሪዎችም ሆነ ለአትሌቶች ተስማሚ ነው። ዋነኛው ጠቀሜታው ቀላልነት ነው.

የሥልጠና ፕሮግራሙ ይዘት ምንድን ነው?

መርሃግብሩ አምስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. የኋላ ስኩዌት: 5 የ 5 ድግግሞሽ.

2. የቤንች ማተሚያ: 5 የ 5 ድግግሞሽ.

3. Deadlift: 1 ስብስብ 5 reps.

4. የቤንች ማተሚያ ቆሞ: 5 ስብስቦች 5 ጊዜ.

5. በረድፍ ላይ የታጠፈ: 5 የ 5 ድግግሞሽ.

እነዚህ መልመጃዎች ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፉ ናቸው-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ A፡ ስኩዊት፣ አግዳሚ ፕሬስ፣ በረድፍ ላይ መታጠፍ።
2. ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ፡ ስኩዊት፡ ቤንች ፕሬስ፡ ሙት ሊፍት።

በሳምንት ሶስት ጊዜ ትሰራለህ እና ያለማቋረጥ ተለዋጭ ልምምዶች A እና B. በሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት አድርግ።

የሳምንቱ የሥልጠና መርሃ ግብር ናሙና ይኸውና፡-

1. ሰኞ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤ.
2. ማክሰኞ፡ እረፍት።
3. ረቡዕ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ B.
4. ሐሙስ፡ ዕረፍት።
5. አርብ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤ.
6. ቅዳሜ እና እሁድ: እረፍት.

በሚቀጥለው ሳምንት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ ይጀምራሉ።

እድገትዎን ለመከታተል እና እድገትዎን ለመከታተል የStrongLifts 5x5 መተግበሪያን ማውረድ ይችላሉ። ለራስዎ ማበጀት የሚችሉት መልመጃዎች ያሉት መርሃ ግብር አለው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የተጠናቀቁ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን በትክክል ምልክት ያደርጋሉ ፣ ከዚያ በኋላ የእረፍት ጊዜ ቆጣሪው ይጀምራል።

እንዲሁም በመተግበሪያው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ፣ የሥልጠና ታሪክ ያለው ቪዲዮ አለ ፣ እና ከመጀመሪያዎቹ ሶስት ክፍሎች በኋላ እድገትዎን መከታተል ይችላሉ።

የሚከፈልበት ስሪት የማሞቅ ስብስብ ገበታ ፣ የፓንኬክ ማስያ ፣ ከ Google አካል ብቃት እና ጤና (አይኦኤስ) ጋር ውህደት ፣ ማያ ገጹን ሳይከፍት ስብስቦችን ምልክት የማድረግ ችሎታ አለው።

ለመጀመር ምን ዓይነት ክብደት

መልመጃዎቹን አስቀድመው ካወቁ እና በትክክለኛው ቅፅ ካደረጉት ፣ አምስት የአምስት ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ የሚችሉትን ከፍተኛውን ክብደት ይምረጡ።

መልመጃዎቹ ለእርስዎ አዲስ ከሆኑ ወይም ለረጅም ጊዜ ካላደረጉት ፣ ከአምስት-ተወካዮች ከፍተኛው ግማሽ ወይም ከዚያ ባነሰ ይጀምሩ።

1. ስኩዊቶች, የቤንች ማተሚያ, የቆመ ፕሬስ: 20 ኪ.ግ (ባር ባር ያለ ሳህኖች).
2. Deadlift: 40 ኪ.ግ (በባር ላይ ሁለት 10 ኪሎ ግራም ፓንኬኬቶችን አንጠልጥለው).
3. በረድፍ ላይ የታጠፈ: 30 ኪ.ግ (ሁለት 5 ኪ.ግ ሳህኖችን በባር ላይ አንጠልጥለው).

በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት, በጣም ቀላል ይሆናሉ, ነገር ግን ክብደቱ በፍጥነት ይጨምራል. በአራት ሳምንታት ውስጥ 30 ኪ.ግ ተጨማሪ, የቤንች ማተሚያ 15 ኪ.ግ.

ወደ ኋላ መቆንጠጥ ይጀምሩ እና በ 12 ሳምንታት ውስጥ 100 ኪሎ ግራም ሊደርሱ ይችላሉ.

ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

1. ስኩዊቶች. በሁሉም አምስት ስብስቦች ላይ አምስት ድግግሞሽ ማጠናቀቅ ከቻሉ, በሚቀጥለው ጊዜ 2.5 ኪ.ግ ይጨምሩ - በእያንዳንዱ ጎን 1.25 ኪ.ግ ትንሽ ፓንኬኮች. አምስት ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ እስኪችሉ ድረስ ያንን ክብደት መጠቀምዎን ይቀጥሉ።
2. የቤንች ማተሚያ፣ የባርፔል ፕሬስ፣ በረድፍ ላይ መታጠፍ. ወንዶች 2.5 ኪ.ግ ይጨምራሉ, ሴቶች - 1 ኪ.ግ.
3. Deadlift. በእያንዳንዱ ጎን 5 ኪ.ግ - 2.5 ኪ.ግ ይጨምሩ. የሟች ማንጠልጠያ ብዙ ጡንቻዎችን ይይዛል, ስለዚህ ክብደቱን በፍጥነት መጨመር ይችላሉ.

በጂም ውስጥ 1.25 ኪሎ ግራም ፓንኬኮች ከሌሉ የራስዎን ይግዙ እና ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይለብሱ.

እንዴት እንደሚሞቅ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ካርዲዮን ከማድረግ ይቆጠቡ፡- ከመጠምጠጥዎ በፊት የእግርዎን ጡንቻዎች ያደክማል። ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ለስላሳ ሩጫ በቂ ነው።

በባዶ ባር መልመጃዎችን የምትሠራ ከሆነ፣ክብደቱ በጣም ቀላል ስለሆነ የሙቀት መጠበቂያ ስብስቦች አያስፈልጉም። ሁለት የአምስት ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ.

ወደ ከባድ ክብደት በሚሸጋገሩበት ጊዜ, የማሞቂያ ስብስቦች የግድ አስፈላጊ ናቸው. የታለሙትን ጡንቻዎች እንዲሞቁ እና ዘዴዎን እንዲሞክሩ ያስችሉዎታል.

ከባዶ ባር ጋር ሁለት የማሞቅያ ስብስቦችን አምስት ድግግሞሽ ያከናውኑ። ከዚያ በኋላ እያንዳንዳቸው 10-20 ኪ.ግ ይጨምሩ እና የስራ ክብደትዎ እስኪደርሱ ድረስ 2-3 ጊዜ ያካሂዱ.

በማሞቂያ ስብስቦች መካከል አያርፉ. ስብስቡን በስራ ክብደት ከመጀመርዎ በፊት ከእነሱ በኋላ ብቻ ለአፍታ ያቁሙ።

በስብስቦች መካከል ምን ያህል እረፍት

በመጀመሪያ, በቀላል ክብደቶች ምክንያት, ረጅም እረፍት አያስፈልግዎትም. ነገር ግን ክብደቱ መጨመር ሲጀምር ከስብስቡ ለማገገም ብዙ ጊዜ ሊወስድ ይችላል.

1. ብዙ ጥረት ሳያደርጉ የመጨረሻውን ስብስብ ካጠናቀቁ 1.5 ደቂቃዎች.
2. ስብስቡን ለማጠናቀቅ ጠንክረህ መሞከር ካለብህ 3 ደቂቃ።
3. የመጨረሻው ተወካይዎ ወደ ጡንቻ ውድቀት ከሄደ 5 ደቂቃዎች።

እንዲሁም በአተነፋፈስዎ ማሰስ ይችላሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ካለብዎት, ሙሉ በሙሉ እስኪመለስ ድረስ እረፍት ያድርጉ.

የስልጠና ፕሮግራሙ ግቦች እና ጊዜ ምንድ ናቸው

ፕላቶ፡ እድገት ከሌለ ምን ማድረግ እንዳለበት

ስብስቡን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ረዘም ያለ እረፍት ማድረግ ነው. ባርበሎውን ያስቀምጡ እና 5 ደቂቃዎች ይጠብቁ እና ከዚያ እንደገና ይሞክሩ።

በዚህ ጊዜ ካልሰራ፣ ስህተቶች ካሉ ያረጋግጡ፡-

1. እነሱ በጣም ሞቀቁ-የሙቀት አቀራረቦች አለመኖር በቀዝቃዛ ጡንቻዎች ላይ እንዲሰሩ ያደርግዎታል ፣ እና ትርፍ ያደክሟቸዋል።
2. በመጥፎ ቴክኒክ ነው ያደረጉት። የተሳሳተ የዱላ አቅጣጫ የመውደቅ አደጋን ይጨምራል.
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምልጦታል። ጡንቻዎችዎን በተከታታይ ካልጫኑ, አያድጉም.
4. በጣም ብዙ የካርዲዮ ወይም ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርገዋል፣ ይህም ማገገምን አዘገየ።
5. በቂ እንቅልፍ አላገኘሁም። እንቅልፍ ማጣት ማገገምን ይቀንሳል.
6. አልበላም። የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ማገገምን ይቀንሳል.

በተከታታይ ለሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ሁሉንም ስብስቦች እና ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ክብደቱን ወይም የስብስብ እና ድግግሞሽ ብዛት መቀነስ ጠቃሚ ነው።

ጭነቱን እንዴት እንደሚቀንስ

ሁልጊዜ ክብደት መጨመር አይችሉም, ይዋል ይደር እንጂ ሂደቱ ይቆማል. የሥራው ክብደት በተከታታይ ለሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የማይጨምር ከሆነ ጭነቱን እንደሚከተለው ይቀንሱ።

1. ሶስት ስብስቦች አምስት ድግግሞሽ.
2. የሶስት ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦች.
3. አንድ የሶስት ድግግሞሽ እና ሁለት የሶስት ድግግሞሽ ስብስብ ከ -5% ክብደት ጋር.

እንዲሁም ክብደቱን ወደ 10% ሰራተኛ መቀነስ እና እንደገና መጨመር, ቴክኒኩን በመመልከት እና ስህተቶችዎን ማረም ይችላሉ.

ይህ የሥልጠና ፕሮግራም ውጤታማ የሆነው ለምንድነው?

5×5 ፕሮግራሙን በጣም ውጤታማ የሚያደርጉ ብዙ ምክንያቶች አሉ።

1. ነፃ ክብደቶች።ሚዛንን መጠበቅ አለብህ, ይህም በተጨማሪ ጡንቻዎችን ይጭናል.
2. አነስተኛ መሳሪያዎች. የሚያስፈልግህ ባርቤል እና አግዳሚ ወንበር ብቻ ነው፣ ስለዚህ በማንኛውም ጂም ወይም ጋራዥ 5×5 ማድረግ ትችላለህ።
3. ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች. የተዋሃዱ ልምምዶች ብዙ ጡንቻዎችን ያካትታሉ እና ስለዚህ የበለጠ ክብደት እንዲያነሱ ያስችሉዎታል።
4. ቀላል ጅምር. በመጀመሪያዎቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ቀላል ክብደቶች ቴክኒክዎን እንዲሞክሩ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ያስችሉዎታል.
5. ጥንካሬ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ከባድ ግን አጭር ናቸው። ከመድከምህ በፊት ትጨርሰዋለህ፣ ስለዚህ ሁልጊዜ ትኩረት ትሰጣለህ።
6. ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫን. የማያቋርጥ ክብደት መጨመር ሰውነትዎ በፍጥነት እንዲላመድ ያስገድዳል. ጡንቻዎች ትልቅ ይሆናሉ፣ አጥንቶች እና ጅማቶች እየጠነከሩ ይሄዳሉ።
7. ግልጽ እቅድ እና እምነት. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለቦት ያውቃሉ እና ፕሮግራሙ እየሰራ መሆኑን ያውቃሉ።
8. መደሰት. ምን ያህል ክብደት መድረስ እንደሚችሉ, ክብደትን ለምን ያህል ጊዜ መጨመር እንደሚችሉ እያሰቡ ነው. ይህ ደስታን ይጨምራል እና ብዙዎች እራሳቸውን እንዲፈትኑ ያደርጋቸዋል።
9. ቀላልነት. መፈልሰፍ፣ መፈለግ እና መምረጥ አያስፈልግም። አንድ ጊዜ ቴክኒኩን ተቆጣጥረዋል, እና ከዚያ ክብደትን ብቻ ይጨምራሉ.

ፕሮግራሙ የስርዓተ-ፆታ ገደቦች የሉትም. ጤናማ ታዳጊዎችን እና ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ጨምሮ ለተለያዩ ዕድሜዎች ተስማሚ ነው.

እርግጥ ነው, ይህን ፕሮግራም ሁሉም ሰው አይወደውም. ለምሳሌ የተለያዩ ዝርያዎችን ከወደዱ በየቀኑ የሚደረጉ አምስት ልምምዶች በፍጥነት ያሰለቹዎታል። በውጤቱም, ተነሳሽነት ያጣሉ እና ስልጠና ያቆማሉ.

ወጥነትን ከወደዱ እና ግልጽ የሆነ የድርጊት መርሃ ግብር ከፈለጉ, 5 × 5 ለእርስዎ ፍጹም ነው እና ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል.

በሰውነት ግንባታ ውስጥ በሚከተሉት ሊከፈሉ የሚችሉ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ-

• ባለብዙ-articular- ከባርቤል ጋር መሥራት ፣ ነፃ ክብደት ፣ የሰውነት ክብደት;
• ተነጥሎ- በሲሙሌተሮች ፣ ብሎኮች ፣ ክፈፎች ላይ ይስሩ።

የመጀመሪያው በመሆኑ አንዳቸው ከሌላው ይለያያሉ ለጅምላ ጥቅም መሰረታዊ መልመጃዎች, እና ሁለተኛው - መፍጨት / ማቅለጥ, ከጠቅላላው የጅምላ መጠን የተወሰኑ ዝርዝሮችን በመቅረጽ.

በኃይል ማንሳት ውስጥ የተለመዱ መሰረታዊ ልምምዶች-

በሰውነት ግንባታ ውስጥ ተጨማሪ መሰረታዊ መልመጃዎች አሉ ፣ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለጡንቻ ቡድኖች የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ከዚህ በታች ቀርቧል ።

የቤንች ፕሬስ መሰረታዊ ነፃ የክብደት ልምምድ ነው። ይህንን ለማድረግ አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛሉ ፣ ደረትን እስኪነካ ድረስ የባርውን አሞሌ ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ የክርን መገጣጠሚያው ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጋ ድረስ ያንሱት። መያዣው በቂ ሰፊ መሆን አለበት, ከትከሻው ስፋት በላይ. በሰውነት ግንባታ ውስጥ, የቤንች ማተሚያ እንደ ልምምድ የጡን ጡንቻዎች, ትሪሴፕስ እና እንዲሁም የፊተኛው ዴልታ ጥቅል ለማዳበር ያገለግላል.

በተመጣጣኝ አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው የቤንች ማተሚያ በደረት ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ("በእግር ላይ ጭንቅላት ላይ" ከተሰራ) ወይም የታችኛው ክፍሎቻቸው (ከጭንቅላቱ ወደታች አቀማመጥ) እንዲሰሩ ይፈቅድልዎታል.

በዲምቤል ፕሬስ ፣ የእንቅስቃሴው የታችኛው ነጥብ ከባርቤል ፕሬስ በጣም ያነሰ ነው ፣ ይህም የጡንቻን ጡንቻዎች በትክክል እንዲሰሩ ያስችልዎታል። በተጨማሪም ፣ የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ መለወጥ ፣ ትይዩ ዱብብሎችን በመጭመቅ ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ አንድ ላይ ማምጣት ይችላሉ ፣ ይህም አዲስ የጡንቻ እሽጎችን የሚያካትት እና በእነሱ ላይ ትንሽ የተለየ ውጤት አለው።

የውሸት ዱብቤል ማራባት ልክ እንደ ቤንች ፕሬስ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ስለሚያካትት ጭነቱ በፔክቶራሊስ ዋና ጡንቻ ውስጠኛው ጠርዝ እና መሃል ላይ ያተኮረ ነው። በዚህ ሁኔታ, ደረቱ የተጠማዘዘ ቅርጽ ይሰጠዋል, በጡንቻዎች መካከል ግልጽ የሆነ መለያየት ይደረጋል. አቀማመጡም የፔክቶታል ጡንቻዎችን እፎይታ ለማሻሻል የተሰራ ነው።ይህን ልምምድ በማከናወን በትግል፣በቴኒስ፣በቦክስ፣በጂምናስቲክ፣በአክሮባትቲክስ፣በቅርጫት ኳስ፣በባድሚንተን ውጤቶቻችሁን ማሻሻል ትችላላችሁ።

ይህ ረዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት የታለመው የጡንቻ ጡንቻዎችን ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ እና በተዘዋዋሪ ትሪሴፕስን ለማጠናከር ነው። Pullover ብዙውን ጊዜ በጡንቻዎች ላይ በሚሠራበት ጊዜ እንደ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከናወናል.

የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ከዋና ዋና ልምምዶች አንዱ. ለማከናወን, አግድም ባር ወይም መስቀለኛ መንገድ ያስፈልግዎታል, ይህም በቤት ውስጥ እንኳን ለመሥራት ቀላል ነው. ይህ በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን እሴቱ መሰረታዊ ስለሆነ እና ብዙ ቁጥር ያላቸውን የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እንድትጠቀም ይፈቅድልሃል.

እንደ ውስብስብ እንቅስቃሴ, ሁሉም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በሟችነት ውስጥ ይሳተፋሉ: ቦታውን ለማረጋጋት ወይም ክብደቱን ለማንሳት. ይህ ልምምድ የእግሮችን, የጀርባውን እና የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ጥንካሬ እና ክብደት ለመጨመር ያገለግላል.

ይህንን መልመጃ በመደበኛነት ማከናወን ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ ፣ ትልቅ ክብ ጡንቻዎችን ማዳበር ፣ እንዲሁም በሌሎች በርካታ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ይችላሉ ፣ ይህም የጀርባውን ምስላዊ እና ትክክለኛ ውፍረት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ። ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለመስራት ከተለያዩ የሞት ማንሳት ልዩነቶች በተጨማሪ ጥቅም ላይ ይውላል።

ይህ መልመጃ ውበት ያለው የ V ቅርጽ ያለው አካል እንዲፈጥሩ ይፈቅድልዎታል. በዚህ ሁኔታ, እጆቹ ወደ ኋላ መመለስ የለባቸውም, ነገር ግን በሰውነት አውሮፕላን ውስጥ በጥብቅ ይንቀሳቀሳሉ. መያዣው ሰፊ መሆን የለበትም, በጥሩ ሁኔታ ከታች ነጥብ ላይ ግንባሩ ወደ መስቀለኛ መንገድ ቀጥ ያለ ነው. ጀርባው መታጠፍ አለበት, እና እግሮቹ በትኩረት ላይ መሆን አለባቸው.

ቀደም ሲል ከላይ ተገልጿል

በባርቤል መጨፍለቅ በዋናነት ኳድሪሴፕስን ያጠቃልላል ፣ ሲነርጂስቶች (በእንቅስቃሴ ላይ እገዛ) በዚህ ሁኔታ የግሉተል ጡንቻዎች ፣ የሶልየስ ጡንቻዎች ከሂፕ አድክተሮች ጋር። ጥጃ እና የጭኑ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያ ይሠራሉ. የጀርባ ማራዘሚያዎች, የሆድ ጡንቻዎች እና ሌሎችም ይሠራሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን በትክክል ያዳብራል ። ሁለቱንም ተቀምጠው እና ቆመው ማከናወን ይችላሉ. ምርጡን ውጤት ለማግኘት ሁለቱንም አማራጮች ማዋሃድ ምክንያታዊ ነው.

ይህንን መልመጃ ማከናወን በጣም ቀላል መሣሪያዎችን ይጠይቃል - ቡና ቤቶች። ጂሞችን ሳይጨምር በማንኛውም ግቢ ውስጥ ልታገኛቸው ትችላለህ። ለ triceps እና pectoral ጡንቻዎች እድገት ይህ ምናልባት በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ በትከሻ መታጠቂያ ውስጥ የሚገኙ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ረዳት ጡንቻዎችንም ይመለከታል። ፑሽ-አፕስ ትሪፕፕስ እና ደረትን በጥራት እንዲሰሩ ይፈቅድልዎታል, ነገር ግን የጭነቱ መጠን በእጆቹ አቀማመጥ ላይ የተመሰረተ ነው.

የ triceps ጥንካሬ እና መጠን ለመጨመር የፈረንሳይ ፕሬስ ይጠቀሙ. ሁሉንም የ triceps እሽጎች, በተለይም የላይኛው እና ረዥም የሆኑትን ይነካል. እንዲሁም የእጅን ድምጽ በእይታ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል.

የ tricepsን የላይኛው ክፍል ለማዳበር እና ጥንካሬውን እና መጠኑን ለመጨመር, ጠባብ መያዣን በመጠቀም የቤንች ማተሚያን መጠቀም ጠቃሚ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ, ከሌሎች የ triceps ልምምዶች ጋር ሲነፃፀር ትልቁ የሥራ ክብደት ቢኖረውም, ይህ መልመጃ እንደ ደንቡ, ትሪፕፕፕን ለመጨመር ተጨማሪ ጥቅም ላይ ይውላል. ምክንያቱ ቀላል ነው-ከ triceps በተጨማሪ የዴልታ የፊት እሽግ እና የላይኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ይሠራሉ. ሌላው የቅርቡ መያዣ ፕሬስ ጠቀሜታ የ triceps ቅርፅን በደንብ መስራት ይችላሉ. ይህ ጡንቻ ወደ ውድቀት ሲገባ እና ፈጻሚው በቀድሞው ዴልቶይድ እና በደረት ጡንቻዎች እርዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከቀጠለ እነዚህ ድግግሞሾች ናቸው triceps በጣም ጥሩ መፍጨት።

በዚህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን ማሳደግ እና የቢስፕስ ብዛትን መገንባት ይችላሉ። ጭነቱ በሁለቱም የቢስፕስ ጥቅሎች ፣ የፊት ክንድ ውስጠኛው ገጽ ጡንቻዎች እና የትከሻ ጡንቻ ላይ በእኩል ይሰራጫል።

የመያዣውን ስፋት ከቀየሩ, ጭነቱን በተለያዩ የቢስፕስ እሽጎች ላይ መቀየር ይችላሉ. ጠባብ መያዣው, ውስጣዊ ጨረሮች የበለጠ ይሠራሉ. እንዲሁም በተቃራኒው.

የትከሻውን እና የፊትን ክንድ (biceps) ለማዳበር ድብብቦችን ወደ ቢሴፕስ ማንሳት ጥቅም ላይ ይውላል። የሰውነት እንቅስቃሴው በሚነሳበት ጊዜ እጆቹን ወደ ውጭ ማዞርን ያካትታል. ይህ የቢስፕስ እና የተዋሃዱ ጡንቻዎች ከፍተኛ ቅነሳን እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ቢሴፕስን ለማሰልጠን ይህ መልመጃ ከምርጦቹ እንደ አንዱ ነው የሚወሰደው፣ ምክንያቱም ክርኑን በማጠፍዘፍ መዳፉን ማዞር ቅልጥፍናን ስለሚጨምር።

ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአብዛኛዎቹ የሰውነት ገንቢዎች የትከሻ መታጠቂያውን ለማዳበር ይጠቅማል። የመካከለኛውን እና የፊተኛው ዴልቶይድ ጡንቻዎችን እንዲሁም የ trapezius ጡንቻዎችን የላይኛው ክፍል በትክክል ይጫናል.

ለ triceps እና የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች እድገት በቆመበት ቦታ ላይ ዳምቤል ወይም ባርበሎ መጫን ከአናት በላይ እንዲሠራ ይመከራል። እዚህ, ዋናው ሸክም በዴልቶይድ ጡንቻዎች ላይ በዋናው የፊት ክፍል ላይ እንዲሁም በ triceps ላይ አጽንዖት ይሰጣል.

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዛ የኋላ ዴልታዎች ፣ የ rotator cuff ጡንቻዎች እና ትራፔዚየስ ጡንቻ በፓምፕ ውስጥ ይነሳሉ ። የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ቅርፅ እና ፍቺ ለማዳበር ዘንበል ያለ dumbbell ከፍ ማድረግ የተሻለ ነው።

መልመጃው መካከለኛውን ዴልታዎችን, የላይኛው እና የ trapezoid መካከለኛ ለመሥራት ተስማሚ ነው. እንዲሁም ወደ አገጩ መሳብ ትራፔዚየስን ከዴልታዎች ይለያሉ ፣ ይህም የ trapezius ጡንቻዎችን ቅርፅ ለመሳል እና ለማስተካከል እንዲሁም በዴልታ እና ትራፔዞይድ መካከል ግልጽ የሆነ መስመር ይሳሉ ።

ጠባሳዎች የ trapezius ጡንቻን ለማዳበር ያገለግላሉ. መልመጃው በጣም ቀላል ነው-ክብደቱን ቀጥ ያሉ እጆችን በመያዝ ፣ ከሰውነት ጋር ወደ ታች ዝቅ ብሎ ፣ ትከሻዎች በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይነሳሉ ፣ ከዚያ በኋላ ትከሻው በክርን ላይ ሳይታጠፍ ወደ ኋላ ይወድቃል። ሽራጎች ብዙውን ጊዜ የሚከናወኑት በ kettlebells፣ dumbbells፣ barbells ወይም በልዩ አስመሳይ ላይ ነው። አሞሌው በሁለቱም በጭኑ ፊት እና በሰውነት ጀርባ ላይ ሊቀመጥ ይችላል.

መሰረታዊ መልመጃዎች እና ቴክኒኮች - ቪዲዮ

በማንኛውም እድሜ ላይ ቅርጽ እንዲኖሮት የሚያግዝዎ በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ክላሲክ ልምምዶች!

ሁሉም የሥልጠና ፕሮግራሞች ለተወሰኑ የዕድሜ ቡድኖች እኩል ተስማሚ አይደሉም። ነገር ግን፣ በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ያሉትን 5 መሰረታዊ፣ ክላሲክ ልምምዶች ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ልምምዶች ማካተት በማንኛውም እድሜዎ ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ያግዝዎታል።

የቃና አካላዊ እና ጥሩ አካላዊ ቅርፅን የመጠበቅ ፍላጎት ከእድሜ ጋር አይጠፋም። እርግጥ ነው፣ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ፣ በስልጠና ዕቅዶችዎ እና ግቦችዎ ላይ አንዳንድ ማስተካከያዎችን ማድረግ ሊኖርብዎ ይችላል - እና በግድግዳ አሞሌዎች ላይ ጊዜዎን በማሳለፍ ወይም በመሮጫ ማሽን ለማሸነፍ ጊዜዎን ይቀንሱ - ግን አንዳንድ መሰረታዊ ልምምዶች በእርግጠኝነት የፕሮግራምዎ አካል ሆነው ሊቆዩ ይገባል በማንኛውም እድሜ.

የትኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዋና አካል መሆን እንዳለባቸው እርግጠኛ አይደሉም? አይጨነቁ, እኛ እንረዳዎታለን! በተለየ ጉዳት ወይም ከባድ የጤና ችግር ካልተሰቃዩ በስተቀር፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉት አምስቱ ልምምዶች የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የህይወት ዘመን አካል መሆን አለባቸው። እነዚህ እድሜ ምንም ይሁን ምን ማንንም ሊጠቅሙ የሚችሉ ተስማሚ ልምምዶች ናቸው።

1. ስኩዊቶች

ስኩዊቱ ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንጉስ ተብሎ ይጠራል, ለዚህም ምክንያቱ! ይህንን ውህድ ውህድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ ፣ይህ ለታችኛው አካል በጣም ጥሩ ከሚባሉት አንዱ ነው እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ትልቅ ጥቅም አለው። ስኩዊቶች ሁሉንም ትላልቅ የኋላ እና የፊት ጡንቻዎች - quadriceps ፣ hamstrings እና gluteal ጡንቻዎችን ያጠቃልላሉ።

በመደበኛ የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች ይጀምሩ እና በጊዜ ሂደት ወደ ባርቤል ስኩዊቶች ይሂዱ, ቀስ በቀስ ድምጹን ይጨምሩ.

2. Deadlift

ሟች ሊፍት የላይኛው እና የታችኛውን አካል በማዳበር ላይ የሚያተኩር ባለ ሁለት እንቅስቃሴ ነው። በአፈፃፀሙ ወቅት, ጀርባ, መቀመጫዎች እና እግሮች ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ. ይሁን እንጂ ሟች ሊፍት ብዙ ጊዜ በተሳሳተ መንገድ ከሚረዱት ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው፣ ስለዚህ ሸክም ከመጨመርዎ በፊት እንዴት እንደሚሞቱ በትክክል እና በቴክኒክ መማርዎን ያረጋግጡ።

ሙት ሊፍትን በመማር ሂደት ውስጥ፣ ከተቻለ አፈጻጸምዎን በቪዲዮ እንዲያሳዩ እና ልምድ ካለው አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ አትሌት አስተያየት እንዲሰጡ ይመከራል። ምንም እንኳን ቤት ውስጥ ቢሰሩ እና ባርቤል ባይኖርዎትም, አይጨነቁ! Deadlifts እንዲሁ በ dumbbells ሊደረግ ይችላል።

3. ፕላንክ

ፕላንክን አዘውትሮ መሥራት ዋና ጡንቻዎችዎን እንዲያጠናክሩ ይረዳዎታል ፣ እና በተለይም እፎይታን ያዘጋጃሉ ፣ ጥሩ መልክ እንዲይዙ እና እንዲሁም የጀርባ ህመምን ይከላከላል እና አቀማመጥዎን ያሻሽላል። በተጨማሪም, አሞሌውን ማድረግ በጣም ቀላል ነው! ሆዱ ወደ ታች ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ እና በክንድዎ እና በእግር ጣቶችዎ ጫፍ ላይ መዋሸትን ለመደገፍ ይሂዱ። ክርኖቹ በቀጥታ ከትከሻው በታች መሆን አለባቸው.

ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙት, የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ እና ዘና አይበሉ. ይህንን ቦታ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይያዙት: እንደ ጥንካሬዎ መጠን ለ 30 ሰከንድ ያህል ፕላንክ ለመሥራት ይመከራል. መልመጃው በጣም ቀላል እንደሆነ ከተሰማዎት በአንድ እግር ላይ ብቻ ለመደገፍ ይሞክሩ።

4. የገበሬው የእግር ጉዞ

ይህ ተግባራዊ እንቅስቃሴ በጂም ውስጥም ሆነ ውጭ ሊከናወን ይችላል. ከባድ ቦርሳዎችን እንደያዝክ አድርገህ አስብ; በቀላሉ ሁለት ክብደቶችን እኩል ክብደት በማንሳት (እንደ dumbbells ያሉ) እና እጆችዎ በተዘረጉ የሰውነትዎ በሁለቱም በኩል ያዙዋቸው። ለተወሰነ ጊዜ ወይም ለተወሰነ ርቀት ወደ አንድ የተወሰነ ዒላማ ይሂዱ እና ከዚያም ክብደቶቹን ቀስ ብለው ወደ መሬት ይቀንሱ.

የገበሬው የእግር ጉዞ ጽናትን ለማሻሻል፣ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር እና አጠቃላይ አዕምሮዎን ለማጠናከር ትልቅ ልምምድ ነው።

5. የቱርክ መነሳት

ይህ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚታየው የበለጠ ከባድ ነው! የቱርክ መነሳት የአንድ የተወሰነ ቴክኒክ እና የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተል እውቀትን የሚፈልግ እና የተለያዩ ጡንቻዎችን ያካትታል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን የጡንቻ ጡንቻ በተለይም ዋና ጡንቻዎችን ለማዳበር ያለመ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ነገር ሰውነቱን ከተኛበት ቦታ ቀስ በቀስ ማንሳት ነው ። መጀመሪያ ላይ መልመጃውን ለመልመድ የሰውነት ክብደት ሳይኖር ብዙ ጊዜ እንዲሠራ ይመከራል.

ብዙ ጊዜ ከተለያዩ የአካል ብቃት ብሎገሮች የምንሰማው መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሳያደርጉ እድገት ሊኖር እንደማይችል ነው። ውጤታማነታቸውን የሚያረጋግጠው ምንድን ነው? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ, ይህንን ጥያቄ ለመመለስ እንሞክራለን, እንዲሁም መሰረታዊ መሰረታዊ ልምዶችን እንዴት እንደሚሠሩ እና በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚተገበሩ ለማወቅ እንሞክራለን.

መሰረታዊ ልምምዶች ምንድን ናቸው?

መሰረታዊ ልምምዶች ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ በእንቅስቃሴ ላይ የሚሳተፉበት እና በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ መገጣጠሚያዎች በአንድ ጊዜ ይለጠጣሉ ወይም ይራዘማሉ። በዚህ ምክንያት ሰውነት የበለጠ ኃይለኛ የሥልጠና ጭንቀትን ይቀበላል ፣ የእራሱ አናቦሊክ ሆርሞኖች ምስጢራዊነት ይጨምራል እናም የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ማግኘት ይቻላል ። በመሠረታዊ ልምምዶች ውስጥ ተጨማሪ የሥራ ክብደትን መጠቀም ይችላሉ, ለዚህም ነው የአትሌቱን ጥንካሬ "መሰረት" ይመሰርታል ተብሎ ይታመናል.

ለተለያዩ ጡንቻዎች የተሻሉ መሰረታዊ መልመጃዎች

ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሁለቱም መሰረታዊ እና ገለልተኛ ልምምዶች አሉ። በተለይም ለጀማሪ አትሌቶች መሰረታዊ ልምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው.ስለዚህ ጡንቻን ለመገንባት ፣ የሰውነትዎን ተግባር ለማሻሻል ወይም በኃይል እንቅስቃሴዎች ውስጥ የመዝገብ ክብደቶችን ለመጨመር የሚያስችልዎትን የተወሰነ የኃይል መሠረት በፍጥነት ያኖራሉ።

ሁሉም አትሌቶች በመደበኛ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተጠቃሚ እንደማይሆኑ ልብ ሊባል ይገባል ። ብዙዎቹ በአከርካሪ አጥንት ላይ ጠንካራ የአክሲል ጭነት ያካትታሉ. አሟላቸው አይመከርምበ intervertebral disc hernias እና በጡንቻዎች ፣ በተለይም በወገብ አካባቢ። በተጨማሪም እነዚህን መልመጃዎች በትልቅ የሥራ ክብደት ማከናወን በጣም አሰቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና ከትክክለኛው ቴክኒክ ትንሽ መዛባት አሁን ያሉትን የጤና ችግሮች ከማባባስ በተጨማሪ አዳዲሶችንም ያስከትላል ።

ከዚህ በታች ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከፊል ዝርዝር እናቀርባለን። ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ ናቸው, በውስጣቸው በጣም አስፈላጊው ነገር ትክክለኛውን ዘዴ ማክበር ነው.

መሰረታዊ የእግር ልምምዶች

በመጀመሪያ ስለ መሰረታዊ የእግር ልምምዶች እንነጋገር. ደግሞም ብዙዎች ይህንን የጡንቻ ቡድን ችላ ይላሉ ፣ ግን በከንቱ።

ስኩዊቶች

– በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ካሉት መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው። ጥልቅ ስኩዊቶች በፍጥነት ለማገገም እና ለማደግ የሚረዳውን ቴስቶስትሮን እንዲለቀቅ ያነሳሳሉ። በዚህ እንቅስቃሴ, አንድ ወይም ሌላ, ሁሉም ማለት ይቻላል የሰውነትዎ የጡንቻ ቡድኖች ይሠራሉ. ዋናው ተለዋዋጭ ጭነት በ quadriceps, biceps femoris, የአከርካሪ ማራዘሚያዎች, ግሉተል ጡንቻዎች እና የጭኑ መያዣዎች ላይ ይወርዳል. ከከባድ ክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ጉልህ የሆነ የማይንቀሳቀስ ጭነት በሆድ ጡንቻዎች ፣ ትከሻዎች እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል።

በዚህ መልመጃ ውስጥ ዋናው ነገር አተነፋፈስዎን መከታተል ነው (ትንፋሹ በሚነሳበት ጊዜ በጥብቅ ይከናወናል) እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ - በዚህ መንገድ እራስዎን ከጉዳት ይከላከላሉ ።

የጭንቅላቱ ግልጽ አቀማመጥ እንቅስቃሴውን ለማረጋጋት ይረዳል - እይታው ከፊት ለፊትዎ በጥብቅ ወይም በትንሹ ወደ ላይ መቅረብ አለበት ፣ ስለሆነም ከዝቅተኛ ቦታ ለመነሳት በስነ-ልቦና ቀላል ይሆንልዎታል።





እግር መጫን

ከባድ የባርበሎች ስኩዊቶችን ሙሉ በሙሉ መተካት አይችልም, ነገር ግን በእግሮቹ ላይ ያለው ሸክም ያነሰ አይደለም: የፊት, የኋላ እና የውስጥ ጭኖች እና የጉላሊት ጡንቻዎች ይሠራሉ.

በዚህ ልምምድ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር በስራው ክብደት ከመጠን በላይ መጨመር አይደለም.ይህም የጉልበቶችዎን ትክክለኛ ቦታ ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ይሆንብዎታል. ወደ እንቅስቃሴው አቅጣጫ ካመጣሃቸው በጅማቶች ላይ ጉዳት ሊያደርስብህ ይችላል። በተጨማሪም ምቹ በሆነ ስፋት ውስጥ መሥራት አስፈላጊ ነው. መድረኩን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ አይሞክሩ. የአብዛኞቹ ሲሙሌተሮች ጂኦሜትሪ የተነደፈው በዝቅተኛው ቦታ ላይ አከርካሪዎ በኮክሲክስ አካባቢ እንዲከበብ በሚያስችል መንገድ ነው። ይህ በጣም አደገኛ አቀማመጥ ነው.





ሳንባዎች

በእራስዎ ክብደት ሳንባዎችን ማከናወን ይችላሉ, ወይም. በማንኛውም ልዩነት, ሁሉንም የእግር ጡንቻዎች ቦታዎች ላይ ይሳተፋሉ. በእርምጃው ስፋት, በእንቅስቃሴው አቅጣጫ እና በእግር አቀማመጥ ላይ በመመርኮዝ ሸክሙን በአንድ ወይም በሌላ ቦታ ላይ በትንሹ ማጉላት ይችላሉ, ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ጭነት ሙሉውን የጡንቻን ብዛት ይጨምረዋል እና ፈጣን እድገትን ያመጣል.




ሱሞ የሞተ ሊፍት

ይህ ከ"ትልቅ ሶስት" ልምምዶች አንዱ ነው። ሰፋ ያለ አቋም በጭኑ እና በኳድሪሴፕስ መገጣጠሚያ ላይ ያለውን ሸክም ከሞላ ጎደል ይለውጣል። እንዲሁም የቢሴፕስ ፌሞሪስ እና የአከርካሪ አጥንቶች በእንቅስቃሴው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ. በሱሞ አቋም ውስጥ ያለው የእንቅስቃሴ ስፋት ትንሽ አጭር ነው ፣ ግን ይህ በሆድ ጡንቻዎች ፣ ጀርባ ፣ ትራፔዚየም እና ክንዶች ላይ ያለውን ኃይለኛ የማይንቀሳቀስ ውጥረት አያስወግደውም።

ትክክለኛው የሱሞ ሟች ቴክኒክ በመነሻ ቦታ ላይ ጥልቅ ስኩዊድ ማድረግ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ቀጥ ብሎ መቆምን ያካትታል። ስለዚህ የጀርባ ጉዳት ወይም የእምብርት እከክ አደጋን ይቀንሳሉ.




መሰረታዊ የጀርባ ልምምዶች

አሁን እንዴት ኃይለኛ የጡንቻ ኮርሴት ማግኘት እና ጀርባዎን ማወዛወዝ እንደሚቻል እንነጋገር ።

በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት

አሞሌው የላይኛውን ጀርባ አጠቃላይ የጡንቻን ብዛት የሚሠሩበት አስደናቂ ማሽን ነው። እርስዎ ከሆኑ, ከዚያም ላቲሲመስ ዶርሲ, ትራፔዚየስ እና ራሆምቦይድ, የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻ እሽጎች, እንዲሁም ትላልቅ እና ትናንሽ ክብ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ.

ብዙ ከተጠቀሙ, የእጆቹ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በጥብቅ ይካተታሉ: ቢሴፕስ, ብራቻሊስ እና ፎርም. በእጆቹ ላይ ያለውን ሸክም በከፊል ለመቀነስ, የእጅ አንጓዎችን ይጠቀሙ. የኋላ ጡንቻዎችን የበለጠ ለመጫን ከፈለጉ ፣ በደረት አከርካሪው ላይ ትንሽ ማዞር እና የትከሻ ምላጭዎችን በ amplitude አናት ላይ አንድ ላይ አምጡ።





በበርቤል ወይም በዱምቤል ረድፍ ላይ የታጠፈ

አግድም ረድፎች ጀርባዎን ወፍራም ያደርገዋል, ይህም ግዙፍ አካል ለመገንባት አስፈላጊ ነው. የላይኛው ጀርባ ፣ የኋላ ዴልታ እና የቢሴፕስ አጠቃላይ ድርድር ይጭናል ። እንዲሁም, ጠንካራ የማይንቀሳቀስ ሸክም ወደ አከርካሪ እና የሆድ ጡንቻዎች ማራዘሚያዎች ይሄዳል. ልምድ ያካበቱ አትሌቶች በአንድ የተወሰነ የላቲሲመስ ዶርሲ አካባቢ ላይ ያለውን ሸክም አጽንዖት ለመስጠት ይችላሉ. የላቶችዎን የታችኛው ክፍል የበለጠ ለመምታት ከፈለጉ ፣ የተገላቢጦሽ መያዣን ይጠቀሙ እና አሞሌውን በቀጥታ ወደ ወገብዎ ይጎትቱት። ግብዎ ኃይለኛ የላይኛው ላቶች፣ ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ከሆነ፣ በእጅ በመያዝ በትሩን ወደ ደረቱ ግርጌ ያንሱት።





ምንም የከፋ የጀርባውን ፓምፕ ለመጨመር ይረዳል. ይህ የአንድ መንገድ እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ የማረጋጊያ ጡንቻዎች እዚህ የበለጠ ጠንክረው ይሠራሉ፡ የአከርካሪ አጥንት፣ የሆድ እና የዴልቶይድ ጡንቻዎች ማራዘሚያ። እነዚህን ሁለቱንም መልመጃዎች በተመጣጣኝ ክብደት ለማከናወን እና ማጭበርበርን (ሰውነትን ማወዛወዝ) ላለመጠቀም ይመከራል።

በተቻለ መጠን የኋላ ጡንቻዎችን በስራው ውስጥ ማካተት ፣ የትከሻውን ምላጭ ወደ ላይኛው ቦታ በማምጣት ባርቤልን ወይም ዳምቤልን በሁሉም የሚገኙ መንገዶች ላይ ለመጣል ከመሞከር የበለጠ አስፈላጊ ነው።

ቲ-ባር ይጎትቱ

እያንዳንዱ ዘመናዊ ጂም ማለት ይቻላል የኋላ ጡንቻዎችን ለመሥራት ልዩ ማሽን አለው - ቲ-ባር። እነሱ በሁለት ዓይነቶች ይመጣሉ: በደረት ላይ እና ያለ አጽንዖት. በደረት ላይ አፅንዖት ያለው የቲ-ባር ረድፍ ልዩነት የባርበሎ ረድፍ አፈፃፀምን በዘንበል ውስጥ ሙሉ በሙሉ ለመምሰል ያስችልዎታል ፣ ግን በአንድ ልዩነት ብቻ - በቋሚው አቀማመጥ ምክንያት ፣ በአከርካሪው ላይ ያለው የአክሲዮል ጭነት ቀንሷል። . ያለምንም አጽንዖት በሲሙሌተር ውስጥ መሥራት ይህንን አይሰጥም, ነገር ግን በተንሸራታች ቋሚነት ምክንያት, ሁሉም የጀርባ ጡንቻዎች በጠቅላላው አቀራረብ በስታቲስቲክስ ውስጥ ይሰራሉ.

የዚህ አስመሳይ ሌላ ተጨማሪ ተጨማሪ የመያዣ ልዩነቶች ነው። ለምሳሌ, ጠባብ ትይዩ መያዣ የጀርባውን መሃከል በትክክል እንዲሰሩ ይፈቅድልዎታል, በባርቤል ወይም በዱብብል ብቻ በመስራት እንዲህ ያለውን እንቅስቃሴ መኮረጅ አይችሉም.

የእርስዎ ጂም እንደዚህ አይነት አስመሳይ ከሌለው ምንም አይደለም. መደበኛ የኦሎምፒክ ባርን ከባርቤል እና ከኋላ ብሎክ ሲሙሌተር በጠባብ ትይዩ መያዣ በመጠቀም የቲ-ባር ጎተቱን መኮረጅ ይችላሉ። በማንኛውም ሁኔታ, ይህ መልመጃ ቀጣይነት ባለው መልኩ ማድረግ ተገቢ ነው - ጀርባው በፍጥነት የበለጠ ብስባሽ እና ግዙፍ ይሆናል.




በጥንታዊ የእግሮች አቀማመጥ ፣ ይህ በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት መለወጥን ያሳያል ። የጥንታዊው አቀማመጥ እግሮቹን በትከሻ ስፋት ላይ ያለውን ቦታ ያሳያል ፣ እጆቹ ባርበሎውን ትንሽ ሰፋ አድርገው ይይዛሉ ፣ ትንሽ ስኩዊድ ይሠራል እና ወደ ፊት ዘንበል ይላል። አሞሌውን በተቻለ መጠን ወደ ታችኛው እግር ያዙት ፣ ከዚያ የእንቅስቃሴው አቅጣጫ በጥብቅ ቀጥ ያለ ይሆናል። እዚህ ያሉት እግሮች የሚሠሩት አሞሌው ከወለሉ ላይ በሚነሳበት ቅጽበት ብቻ ነው ፣ በተለይም መቀመጫዎች እና ጭንቆች ይሠራሉ። ነገር ግን የከፍተኛው የላይኛው 2/3 የአከርካሪ አጥንት ማራዘሚያዎች ስራ ውስጥ ያልፋሉ. ጠንካራ የማይንቀሳቀስ ጭነት በሁሉም በላይኛው ጀርባ፣ ትራፔዚየም እና ቢሴፕስ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። በጠቅላላው ስብስብ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ጀማሪ አትሌቶች ከሚሰሩት በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ "hump deadlift" ማድረግ ነው, ነገር ግን በምንም መልኩ ከባድ ክብደት በዚህ መንገድ ማንሳት የለብዎትም, የስፖርት ስራዎን ሊያቆም ይችላል.

በሞት በሚነሳበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው. በጣም ዘግይቶ ማለፉ የማዞር ስሜትን የሚጨምር የውስጥ ግፊት ይጨምራል፣ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴው መጠናቀቅ አለበት። ጥንካሬን ለመጨመር እና የእንቅስቃሴውን የላይኛው ክፍል ለመሥራት ከፈለጉ, ከፕሊንቶች (ስታንዶች) ላይ የሞተ ማጓጓዣዎችን ያከናውኑ. ይህ በእግሮቹ ላይ ያለውን ሸክም ወደ ዜሮ የሚጠጋ ጭነት ይቀንሳል፣ እና ጀርባዎን የበለጠ ማንሳት ይችላሉ።





መሰረታዊ የደረት እንቅስቃሴዎች

ለደረት መሰረታዊ ልምምዶች ግምት ውስጥ በማስገባት አንድ ሰው በሚከተሉት ላይ ከማተኮር በስተቀር ሊረዳ አይችልም.

- ምናልባት በሁሉም ጂሞች ውስጥ በጣም የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ለብዙዎች, በተቻለ መጠን ብዙ ክብደት ለማንሳት እዚህ አስፈላጊ ነው, እና ደረትን ለማንሳት አለመሞከር. ስለዚህ, ይህ ልምምድ ገለልተኛ ተብሎ ሊጠራ አይችልም, ትሪፕስ እና ትከሻዎች እዚህ ከጡንቻዎች ያነሰ ይሰራሉ. የማይንቀሳቀስ ሸክም በአከርካሪው ላይ ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ትራፔዚየስ የኋላ ጡንቻዎች ፣ ቢሴፕስ እና የሆድ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል።

ብዙ አትሌቶች በተቻለ መጠን የትከሻውን ምላጭ ይጎትቱታል፣ የታችኛውን ጀርባ ይቀጠቅጡ፣ ድልድይ ይሠራሉ እና ሰፊ መያዣ ይጠቀማሉ - ይህ የእንቅስቃሴውን መጠን ያሳጥራል እና በደረት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት የበለጠ ይቀንሳል። ይሁን እንጂ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ውጤታማ ከሆኑት መካከል አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። ይህ እውነት ነው, ምክንያቱም ሁሉም የትከሻ ቀበቶዎች ጡንቻዎች እዚህ በአንድ ወይም በሌላ መንገድ ይሠራሉ. በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተው ወይም ወደ ላይ ተኝተው የቤንች ማተሚያውን ማድረግ ይችላሉ. ይህ በደረት የላይኛው ወይም የታችኛው ክፍል ላይ ያለውን ጭነት እንደ ቅደም ተከተላቸው አጽንዖት ይሰጣል, ነገር ግን ከ triceps እና የፊት ዴልታዎች ጭነት በየትኛውም ቦታ አይጠፋም.




ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች

- ይህ የደረት የታችኛውን ክፍል ለመሥራት እኩል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን ትሪፕፕስ እና የፊት ዴልታስ እዚህ ብዙም አይሳተፉም። እርግጥ ነው, የሰውነት እና የክርን ትክክለኛ አቀማመጥ አንድ ወይም ሌላ የጡንቻ ቡድን በመሥራት ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል. ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ካሰራጩ እና ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ካደረጉ የፔክቶራል ጡንቻዎች የበለጠ ይሰራሉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ከያዙ እና ክርኖችዎን በሰውነት ላይ ቢመሩ - triceps።

ይሁን እንጂ ብዙ አትሌቶች እንደነዚህ ያሉትን ቴክኒካዊ ዝርዝሮች ችላ ይላሉ. በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ችግር ከሌለዎት ይህንን መልመጃ በደረት ስልጠና እና በክንድ ስልጠና ላይ ማድረግ ይችላሉ ። አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ ክብደቶችን በዲስክ መልክ ወይም በቀበቶ ላይ የተንጠለጠለ ድብልብል ይጠቀሙ.




በተራ ሰዎች ውስጥ, ይህ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ በቀላሉ "የሽቦ" ተብሎ ይጠራል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ እሱ በእውነት አስደናቂ የሆነ የደረት ጡንቻዎችን መጠን ለማግኘት አስቸጋሪ ስለሚሆን ይህ መልመጃ እንደ መሰረታዊ መመደብ አለበት። የደረት ጡንቻዎች የመለጠጥ ደረጃን በትክክል “ይወዱታል” ፣ ለእነሱ ይህ ለእድገት በጣም ኃይለኛ ግፊት ነው። ስለዚህ ፣ የ dumbbell አቀማመጥን በሁለት ወይም በሶስት የቤንች ፕሬስ መልመጃዎች በተለያዩ ማዕዘኖች ውስጥ ያዋህዱ - ይህ ለምርታማ ስልጠና እና ለተጨማሪ እድገት በቂ ነው።




መሰረታዊ የእጅ ልምምዶች

አሁን ለእጆች እና ትከሻዎች መሰረታዊ መልመጃዎችን እንወያይ ።

ግሪፕ ቤንች ማተሚያን ዝጋ

ይህ ለ triceps እድገት መሰረታዊ እንቅስቃሴ ነው. ሦስቱም ጥቅሎቹ እዚህ በእኩልነት ይሠራሉ, እንዲሁም የጡን ጡንቻዎች ውስጠኛ ክፍል እና የፊት ዴልታዎች. በሚሰሩበት ጊዜ እጆችዎን በተመሳሳይ አቅጣጫ መታጠፍ አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ በክርን ቦታ ላይ ያተኩሩ, ሁል ጊዜ በሰውነት ላይ መጫን አለባቸው.

ትራይሴፕስ ትክክለኛ ግትር ጡንቻ ነው። እንዲያድግ ሁለቱንም የጥንካሬ ስራዎችን መስራት እና ደምን ወደ ጡንቻው የበለጠ ከፍ ባለ የድግግሞሽ ሁነታ ብቻ ማፍሰስ ያስፈልግዎታል. ለዚያም ነው የጡንቻን ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ በዚህ እንቅስቃሴ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራል ምክንያቱም በእሱ ውስጥ የጥንካሬ ጠቋሚዎችዎ በሰፊው መያዣ ከሚታወቀው የቤንች ማተሚያ በጣም ያነሰ አይሆንም.




ለቢሴፕስ የባርበሎ ኩርባ

የ biceps brachii በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ የጡንቻ ቡድን ነው ፣ እና ሁሉም ማለት ይቻላል ለእድገቱ የሚደረጉ ልምምዶች ወደ አንድ ነገር ይወርዳሉ - የክርን መታጠፍ። ይህ በትክክል ነው, ነገር ግን እዚህ ሁለቱንም የቢስፕስ ጭንቅላት በእኩል መጠን ለመሥራት የጨራውን ስፋት እና የክርን አቀማመጥ መቀየር ይችላሉ. በተጨማሪም ይህ እንቅስቃሴ በቀድሞ ዴልታስ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ጠንካራ የማይንቀሳቀስ ሸክም ያስቀምጣል, እና የአከርካሪ አጥንቶች እና የሆድ ቁርጠት የማረጋጊያዎች ሚና ይጫወታሉ.




መሰረታዊ የትከሻ ልምምዶች

ትከሻዎትን ለማጠናከር የሚረዱትን በጣም ውጤታማ የሆኑትን ልምምዶች ግምት ውስጥ ያስገቡ.

የጦር ባርበሎች አግዳሚ ወንበር ፕሬስ

በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ, የዴልቶይድ ጡንቻዎች, ትሪሴፕስ እና ትንሽ የላይኛው ደረትን ሶስቱን ጥቅል ይሠራሉ.

በተጨማሪም, በመላው አካል ላይ ቁጥጥርን ለማዳበር በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ሁሉም ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች, በአንድ ዲግሪ ወይም በሌላ, የማረጋጊያ ሚና ይጫወታሉ.

በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ በአከርካሪው ላይ በትክክል ጠንካራ የሆነ የአክሲዮን ጭነት አለ ፣ ስለሆነም በውስጡ ያለውን የክብደት ክብደት እንዳያሳድዱ ይመከራል እና አስፈላጊ ከሆነ የአትሌቲክስ ቀበቶ ይጠቀሙ። በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ሸክም ለመቀነስ ከፈለጉ በምትኩ ባርቤል ወይም ዳምቤል ቤንች ይጫኑ። እስካሁን ድረስ አሞሌውን በትክክል እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል ብዙ ክርክሮች አሉ-ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም ከፊትዎ።

በጭነቱ ውስጥ ምንም ዓይነት መሠረታዊ ልዩነት የለም, በቀላሉ በትከሻው መገጣጠሚያ መዋቅር እና በተፈጥሮው ተለዋዋጭነት ምክንያት, ለአንዳንድ አትሌቶች ከጭንቅላቱ ጀርባ የቤንች ማተሚያን ለማከናወን የበለጠ አመቺ ነው. ይህ የኋላ ዴልታዎች ጠንክረው እንዲሠሩ ማድረጉ በጣም ከተለመዱት የአካል ብቃት አፈ ታሪኮች ውስጥ አንዱ ነው።




ባርቤል ወደ አገጩ ይጎትታል።

በማከናወን ጊዜ ዒላማ የጡንቻ ቡድን እውነታ ቢሆንም ለወንዶች መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

እነዚህ ከመሠረታዊ ልምምዶች ጋር የሚደረጉ ልምምዶች የጥንት የሶስት ቀን ክፍፍል ናቸው (በተወሰኑ የሳምንቱ ቀናት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት ላይ)። በማንኛውም የሥልጠና ደረጃ ላይ ሊጠቀሙበት ይችላሉ, ነገር ግን በጅምላ መጨመር ወቅት ከእሱ ከፍተኛውን ውጤት ያገኛሉ.

የሰለጠኑ ጡንቻዎች	መልመጃዎች		በቅንብሮች መካከል የእረፍት ጊዜ
ደረት + ትሪሴፕስ + አቢስ	አግዳሚ ወንበር ላይ የተኛ የቤንች ፕሬስ	4x6-10	1-1.5 ደቂቃ.
		4x8-12	1-1.5 ደቂቃ
	ከተጨማሪ ክብደት ጋር ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች	3x12	1 ደቂቃ
	ግሪፕ ቤንች ማተሚያን ዝጋ	5x8-10	1-1.5 ደቂቃ.
	የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ	4х15-20	1 ደቂቃ
ተመለስ + ቢሴፕስ	5x5	2-3 ደቂቃ.
	ሰፊ መያዣ መጎተቻዎች	4x8-15	1.5-2 ደቂቃ.
	በረድፍ ጎንበስ	3x8-12	1.5 ደቂቃ.
	የዱብቤል ረድፍ ዘንበል	3x8-12	1.5 ደቂቃ.
	ለቢሴፕስ የባርበሎ ኩርባ	4х12-15	1 ደቂቃ
እግሮች + ትከሻዎች	ስኩዊቶች	5x5	2-3 ደቂቃ.
	እግር መጫን	4x6-12	1.5-2 ደቂቃ.
	ባርቤል ሳንባዎች	4x10-15	1.5-2 ደቂቃ.
	ሱሞ የሞተ ሊፍት	4x8	2-3 ደቂቃ.
	የጦር ባርበሎች አግዳሚ ወንበር ፕሬስ	5x8-12	1.5-2 ደቂቃ.

ለሴቶች መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የመሠረታዊ ሥልጠና መርህ ለወንዶች እና ለሴቶች ተመሳሳይ ነው: እኛ ብቻ የተጠናከረ የባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ እንሞክራለን. ብቸኛው ልዩነት የመልመጃዎች ቅደም ተከተል, የድግግሞሽ ብዛት እና በስብስቦች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ ይሆናል. ይህ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያሠለጥኑ ፣ ተጨማሪ ሴንቲሜትር እንዲያስወግዱ ይፈቅድልዎታል ፣ ግን በጂም ውስጥ ብዙ “እራስዎን አያጠፉ” ።

የሰለጠኑ ጡንቻዎች	መልመጃዎች	ስብስቦች እና ድግግሞሾች ብዛት	በቅንብሮች መካከል የእረፍት ጊዜ
ደረት + ትሪሴፕስ + አቢስ	አግዳሚ ወንበር ላይ የተኛ የቤንች ፕሬስ	4x8-12	2-2.5 ደቂቃ.
	አግድ ቤንች ፕሬስ	3x8-12	2-2.5 ደቂቃ
	ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች	3x10	1 ደቂቃ
	ግሪፕ ቤንች ማተሚያን ዝጋ	4x8-12	1-1.5 ደቂቃ.
	የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ	4х15-20	1 ደቂቃ
ተመለስ + ቢሴፕስ	5x5	2-3 ደቂቃ.
	በሰፊው መያዣ በግራቪትሮን ውስጥ መጎተት	4x8-12	1.5-2 ደቂቃ.
	በተገላቢጦሽ መያዣ በበርቤል ረድፍ ላይ ታጠፍ	3x10-12	1.5 ደቂቃ.
	ለቢሴፕስ የባርበሎ ኩርባ	4х12-15	1.5 ደቂቃ.
እግሮች + ትከሻዎች	ባርቤል ሳንባዎች	4x10-15	1.5-2 ደቂቃ.
	እግር መጫን	4x10-12	1.5-2 ደቂቃ.
	ስኩዊቶች	4x8-10	2-3 ደቂቃ.
	የተቀመጠ የባርቤል ፕሬስ	5x8-12	1.5-2 ደቂቃ.