መልካም ቀን እራሳቸውን እና ሰውነታቸውን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ እንዲሁም በአካላዊ ባህል ውስጥ አዲስ ነገር ለመፈለግ ለሚፈልጉ ሁሉ። ዛሬ እንደ የአካል ብቃት ኳስ እንደዚህ ያሉ የስፖርት መሳሪያዎችን (በጣም በቅርበት) እንመለከታለን። እንደ ብዙ አመታት ልምድ፣ ምንም እንኳን የአካል ብቃት ኳስ ከ1950ዎቹ ጀምሮ በኤሮቢክስ ውስጥ ጥቅም ላይ ቢውልም ለአንዳንዶች ይህ አሁንም ጉጉ ነው እላለሁ።

ወንዶች ከዚህ ጽሁፍ መዞር የለባቸውም, "የሴት ልጅ ጀልባዎች" ብቻ አይደለም. እንዲህ ዓይነቱ ነገር ማንኛውም ወንድ የወንድነት ዘይቤን እንዲያገኝ ይረዳል, እና በአጠቃላይ እፎይታውን ያሻሽላል. ከእኛ ጋር ሁሉንም ነገር እና ትንሽ ተጨማሪ ይማራሉ. እኛ ግን እንርቃለን...

ስለዚህ, የዚህ ያልተረጋጋ ኳስ ተግባራዊነት እና ጠቃሚነት በብዙ ጥናቶች ተረጋግጧል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ለሴቶች እና ለሴቶች ፣ለወንዶች ፣ለህፃናት እና ለጡረታ ዕድሜ ለአዋቂዎች የጽናት ማራቶን ነው ፣ይህም አስደናቂ ውጤቶችን ይሰጣል ። ዝግጁ ነህ?

የስዊስ \ ተስማሚ ኳስ የአካል ብቃት ኳስ የውጪ ስም ነው። ከሁለቱ የታቀዱ ቃላት ማንኛውንም መጠቀም ይችላሉ, እና ይህ ስህተት አይሆንም. በትክክል "የጂምናስቲክ ኳስ" ከሚለው ሐረግ ጋር ተመሳሳይ ነው. ከ 55 እስከ 75 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ያለው ሰው ሰራሽ ኳስ (የ 40 ሴ.ሜ መደበኛ እና 90 ሴ.ሜ እንኳን) ጡንቻዎችን ለመሳብ ፣ ቅልጥፍናን ፣ ቅንጅትን እና ትክክለኛ አቀማመጥን ለማዳበር ያስችልዎታል ።

ለጨዋታ ዝግጅቶች የላስቲክ ኳስ የተፈጠረው በጣልያኖች ነው። ነገር ግን አራስ እና musculoskeletal ሥርዓት ችግር ጋር ልጆች የጤና መስክ ውስጥ ያለው ጥቅም በ 80 ዎቹና ውስጥ ስዊዘርላንድ ውስጥ ተረጋግጧል ነበር, ስለዚህም ስም "ስዊስ". በተጨማሪም ጠንካራ ያልሆኑ መሳሪያዎች በአትሌቶች መካከል ይተዋወቁ ነበር, እና በ 1996 በጣሊያን ውስጥ የቤተሰብ ስፖርቶችን ለማስተዋወቅ ሴሚናሮች ቀድሞውኑ ተካሂደዋል.

የአካል ብቃት ኳስ ምን ጡንቻዎችን ያነሳል?

ስለ የአካል ብቃት ኳስ ዓላማ ከተነጋገርን ፣ እሱ የሚያንፀባርቃቸውን የጡንቻ ቡድኖችን እንዘርዝር-ሁሉም ። አይደለም ጥፋቱ የአሰልጣኙ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከእግሮች ጋር ማመጣጠን እና ማንሳት ወደ ጥልቅ የሰውነት ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ወደ ሥራ ይመራል። አሞሌውን ማንሳት እንኳን የወገብ እና የሆድ ጥልቅ ጡንቻዎች እንደ መደበኛ የጂምናስቲክ ኳስ እንዲንቀጠቀጡ አያደርግም። በተጨማሪም, ይህ ለትኩረት እና ትኩረት ለመስጠት ማራቶን ነው.

ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ከአዎንታዊ ገጽታዎች ፣ ልብ ሊባል የሚገባው-

1. በጣም ውጤታማ እና በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.
2. ጉልበት ባልሆነ ኳስ ላይ በሚለማመዱበት ጊዜ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ሸክም አነስተኛ ነው, በተለይም የእድሜ ምድቦችን የሚቆጥቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንኳን መምረጥ ይቻላል.
3. በአካል ብቃት ኳስ ላይ ያለው የስልጠና ውጤታማነት በተጨባጭ ልምምዶች (ሚዛናዊ ፣ ኳሱን በመምጠጥ ፣ ወዘተ) እንኳን ተገኝቷል።
4. የስፖርት ፕሮጄክት ተንቀሳቃሽ እና ለመስራት ቀላል ነው።
5. የጂምናስቲክ ኳስ ትንሽ ክብደት እና በሰውነት መለኪያዎች መሰረት ዲያሜትሩን የመምረጥ ችሎታ (ከዚህ በታች ይመልከቱ).
6. ተገኝነት እና በአንጻራዊነት ዝቅተኛ ዋጋ.
7. ያለ አሰልጣኝ ኳሱን በቡድን እና በግል የመጫወት ችሎታ።
8. ምንም የዕድሜ ገደቦች የሉም.
9. በልጆች ሲጠቀሙ ደህንነት (የአጠቃቀም ደንቦችን እና የግል ደህንነትን ከተከተሉ).
10. ዘላቂነት።

ደህና, ስለ ጉዳቶቹ የምናገረው ነገር የለኝም, ምንም የለም. ከስዊሽቦል ብትወድቁም የአካል ስራውን ሠርተሃል። ምንም እንኳን በሰውነት ውስጥ ያሉ ሰዎች ይቅር በሉኝ, የባልዛክን ዕድሜ በጣም ሙሉ የሆነች ሴት ባሰለጥንኩ ጊዜ, ውጤቱ ለረጅም ጊዜ ዜሮ ነበር. እሷ እኔንም ሆነ የስዊስ ኳሱን ረገመችኝ፣ በቁጣ ከሰሰችኝ፣ ምክንያቱም ወገቡ ገና አልተገለፀም። ምክንያቱ ቀላል ነው፡ ማዳም አመጋገብን እና እራስን ማሰልጠንን በተመለከተ ምክሮቼን አልተከተለችም።

የ Fitball ክፍሎች ቢያንስ የተወሰነ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ከመመገብ ጋር የተጣመሩ ናቸው። በትጋት በመሥራት ፍጽምናን ለማግኘት ዝግጁ ካልሆኑ፣ fitball የእርስዎ ክምችት አይደለም። ጥቅሞቹ እና ጉዳቶቹ የማይነፃፀሩ ናቸው ፣ ምክንያቱም የኋለኛው ሙሉ በሙሉ ስለሌለ ነው።

ተቃውሞዎች

ትኩረት! ምንም እንኳን የመማሪያ ክፍሎቹ ስርዓት ለስላሳ ሁነታ ሊመረጡ ቢችሉም, የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች ያለባቸው ሰዎች ግን መውሰድ የለባቸውም. በተጨማሪም የ intervertebral ዲስኮች እና የውስጥ አካላት ፓቶሎጂ ገደብ አለ. አዲስ የተወለዱ ሕፃናት, የቀዶ ጥገና ሐኪሞች ምልክቶች ሳይታዩ, ከ 2 ወር በኋላ ከስፔሻሊስቶች ጋር ማሰልጠን ይፈቀድላቸዋል !!! ለነፍሰ ጡር ሴቶች, በክፍሎች ላይ እገዳው የማቋረጥ ወይም የእንግዴ የደም ፍሰት መቋረጥ ስጋት ይሆናል, VVD.

የትኛው ኳስ ለእርስዎ ተስማሚ ነው?

ብዙ ቁጥር ያላቸው ኳሶች ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎችን ወደ ድንዛዜ ያስተዋውቃሉ። በመጀመሪያ፣ የትኛው የአካል ብቃት ኳስ ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ እንወስን።

በመጀመሪያዎቹ ጥንዶች ውስጥ ለአንደኛ ደረጃ ጂምናስቲክስ, ትንሽ (45 ሴ.ሜ) ኳስ እንዲወስዱ እመክራለሁ. እጅና እግር እና የቬስትቡላር ዕቃው ከተግባራዊ ሸክም ጋር ይላመዳሉ, ጡንቻዎቹም ከፕሮጀክቱ ጋር ይጣጣማሉ. ቀስ በቀስ እየተለማመደው (የአንድ ሳምንት ስልጠና) ፣ የበለጠ መጠን ያለው ኳስ ይውሰዱ።

ከልጆች, እርጉዝ ሴቶች ወይም አረጋውያን ጋር ለሚማሩ ክፍሎች, የእርዳታ እሽት ፊቲቦል መውሰድ ይመረጣል, ይህም "በመሥራት" ቦታዎች ላይ ያለውን የቆዳ እና የደም ፍሰት ሁኔታን በእጅጉ ያሻሽላል.

በከፍታ ፍርግርግ መሰረት ኳሱን መምረጥም ይችላሉ

• ከ 185 ሴ.ሜ በላይ ቁመት ያለው ኳስ በ 75 ሴንቲ ሜትር ዲያሜትር.
• ቁመት 165 \ 185 ሴ.ሜ ኳስ በ 65 ሴ.ሜ ዲያሜትር።
• ቁመት 155 \ 165 ሴ.ሜ ኳስ በ 55 ሴ.ሜ ዲያሜትር።
• ቁመቱ እስከ 155 ሴ.ሜ ኳስ በ 45 ሴንቲ ሜትር ዲያሜትር.

ያስታውሱ ፣ ውድ የወደፊት ፊቶኒዎች ፣ ፕሮጄክቱ የመለጠጥ መሆን አለበት ፣ የቆዳ አለርጂዎችን አያመጣም እና ከእርስዎ በታች ይፈነዳል የሚል ፍራቻ መፍጠር የለበትም! ይህንን ለማድረግ ኳሱ ወደ ማቆሚያው ያልተነፈሰ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ በ 2 ሴ.ሜ መታጠፍ አለበት !!!

የመማሪያ ክፍሎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች እቅድ

በመጀመሪያ ስለ ቴክኒኮች እና የአፈፃፀም ዓይነቶች እንነጋገር. ትክክለኛው ግብህ ምንድን ነው? ጡንቻዎቻቸውን ማጠንከር ለሚፈልጉ "ፕላንክ", "ጠመዝማዛ", የአካል ብቃት ኳስ ከእግሮች እና ሳንባዎች ጋር በተለያየ ቦታ ኳሱን ማሳደግ ተስማሚ ነው.

• እንደ ወጣት ጉርቼንኮ ወገብ ለሚመኙ ሁሉ "ስምንቱ" እና በአካል ብቃት ኳስ ላይ መዝለል ተስማሚ ናቸው።
• ስፖርቶችን በአካል ብቃት ኳስ እና ክብደቶች (ወይም ዳምቤሎች) ላይ በመቧደን እጆችዎን በቅደም ተከተል ማስቀመጥ ይችላሉ።
• የኋላ እና አኳኋን "በመምጠጥ" እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለ እጅ እርዳታ በጀርባ በማንሳት ይስተካከላሉ.

የጂምናስቲክ መሳሪያዎችን በመጠቀም ሊከናወኑ የሚችሉ እጅግ በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። ሁሉም በጡንቻዎች ተሳትፎ, አቀማመጥ (መቆም, መቀመጥ, መተኛት) እና ዓላማ (ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ወይም ለማጠናከር) ላይ ተመስርተው የተከፋፈሉ ናቸው.

የኋላ መልመጃዎች

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሆዳችን ተኛን ፣ እግሮቻችንን መሬት ላይ እናርፋለን ፣ ሰውነታችንን እናስተካክላለን ፣ ሚዛን ለመጠበቅ እንሞክራለን። የላይኛውን የሆድ እና ደረትን ቀስ ብለው ያሳድጉ, በኳሱ ላይ hyperextension ያድርጉ.
2. አቀማመጥ - ፊት ለፊት ኳሱ ላይ ተኝቷል. እጃችንን መሬት ላይ እናስቀምጣለን. ሥራው በተለዋዋጭ እግሮችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ነው. የላቀ በማስፋፊያ ሊለማመዱ ይችላሉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ክብደት ያለው እና በእግር ላይ ጭንቀትን ይጨምራል. ለእያንዳንዱ እግር ከ10-15 ማንሳት እንጀምራለን, ቀስ በቀስ ቁጥሩን ይጨምራል.

መልመጃዎች ለአብ

1. አቀማመጥ - ፊት ለፊት, ከጉልበቶች በታች ያሉት እግሮች ኳሱ ላይ ይተኛሉ, በተዘረጋ እጆች ላይ ይቁሙ. ፕሮጀክቱን በትንሹ ወደ እኛ እየጎተትን, ዳሌውን ወደ ላይ እናነሳለን. ትኩረት: ሥራው ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም, ምክንያቱም አተገባበሩ የተወሰኑ ክህሎቶችን ይጠይቃል.

1. ሮልስ: ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው, በፕሮጀክቱ ላይ ተኛ. እጆች ወለሉ ላይ ተዘርግተዋል. በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ ከወለሉ ላይ ሁለት ሴንቲሜትር እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን በኳሱ ላይ ይንከባለሉ። የግዳጅ ጡንቻዎች ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ለእግሮች እና መቀመጫዎች መልመጃዎች

1. ቀጥ ብለን እንነሳለን, የአካል ብቃት ኳስ ከኋላ ነው. አንድ እግር በጉልበቱ ላይ ተጣብቋል, ኳሱ ላይ ተኝቷል. ወደ ኋላ እንጠቀልላለን. በደጋፊው እግር ላይ መቆንጠጥ ፣ ማለትም ፣ ሳንባዎችን እንገለባበጥ።
2. ግድግዳው ላይ እንቆማለን, ኳሱን በእሱ እና በጀርባ መካከል ያስቀምጡት. ፕሮጀክቱን ወደ ታች በማንከባለል እናስቀምጠዋለን. ይህንን ልምምድ በአንድ እግር ላይ ማድረግ ይችላሉ.

በአካል ብቃት ኳስ እርዳታ የተሸከሙን ለእኛ የተለመዱትን ወደ ውስብስብ ልምምዶችዎ ያክሉ። ለምሳሌ: ፕላንክ, ማዞር, መግፋት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በቤት ውስጥ, በድረ-ገፃችን ላይ የቀረቡትን ውስብስብ ምስሎችን እና ቪዲዮዎችን እንኳን ሳይቀር በተናጥል ክፍሎችን በቀላሉ መጀመር ይችላሉ. አትርሳ, ከጥንካሬ ስልጠና በፊት, መሞቅ አለብህ. የእሱን መግለጫ በክፍል ውስጥ አቀርባለሁ "ከልምድ ጉሩስ ምክር" .

• ቀጥ ባለ ጀርባ ኳሱ ላይ ይቀመጡ። እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው. በግራ ወይም በቀኝ እጃችን ለመያዝ እየሞከርን ወደ እግሮቹ ዘንበል እናደርጋለን። አስፈላጊ! ጀርባህን አታስቀስት፣ ቀጥ አድርገህ ያዝ። የ 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን እናከናውናለን. በመጨረሻ 3 ጊዜ ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ውጣ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። እንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ለእግሮቹ, የመለጠጥ ደረጃቸው እና የጀርባ ችግሮችን ለማስተካከል አስፈላጊ ነው.

• በመቀጠሌ ከጀርባችን ከግድግዳው ጋር እንቆማሇን, ፊቲቦሱን በእሱ እንዯሚያስቀምጠው. እግሮች በትከሻ ስፋት. በተቀላጠፈ ሁኔታ እንቆማለን, በዝቅተኛው ቦታ ላይ ስንወዛወዝ, ጡንቻዎቻችንን እናጣራለን, ለ 5 ሰከንድ በረዶ እናደርጋለን. እኛ ደግሞ ቀስ ብለን እንነሳለን. ዳሌዎችን እና መቀመጫዎችን በትክክል ያጥባል። ለ 12 ድግግሞሾች 5 ጊዜ ያካሂዱ, ከዚያም ጥልቅ ትንፋሽ ይድገሙት / ያውጡ.

• ኳሱ ላይ ተቀምጠናል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆች. ዳሌዎች ሥዕል ስምንትን "ይሳሉ" (በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ)። የበለጠ ለመምሰል ለሚፈልግ ለሆድ ፍጹም። የአቀራረብ ብዛት 5 አቀራረቦች 15 ጊዜ ይደርሳል.

• የመነሻ ቦታ - ኳሱ ላይ ተቀምጠው እጆችዎን ከኋላ ኳሱ ላይ ያርፉ። እግሮች ቀስ በቀስ ወደ ፊት መሄድ ይጀምራሉ. ዳሌው ከወለሉ በላይ "እስከሚንጠለጠል" ድረስ እንጓዛለን. እና አሁን በተመሳሳይ መንገድ እንመለሳለን. ሂደቱ 10 ጊዜ ይደገማል. 4 አቀራረቦች።

የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

በአዳራሹ ውስጥ, ልምድ ያላቸው አትሌቶች የበለጠ ውስብስብ ልዩነቶችን ያቀርባሉ. ለምሳሌ፣ የ TOP ዝርያ መግለጫ፡-

• ከጀርባዎ ጋር ኳሱ ላይ ተኛ ፣ ማለትም የወገብ አካባቢ። እግሮችዎን ወደ ግድግዳው ወይም ወለሉ ላይ ዘንበል ያድርጉ እና ወገቡ ላይ ይንጠፉ (5 ስብስቦች 15 ጊዜ, ከዚያም ከላይ የተገለጹትን የመተንፈስ ልምዶች).
• በሆዱ ኳሱ ላይ ተኛ ፣ ተንበርክከው ፣ እና የአካል ብቃት ኳሱ በእነሱ ላይ አረፈ። እጆቻችንን ከጭንቅላቱ ጀርባ እናቋርጣለን እና ዝቅ እናደርጋለን, ጀርባው ቅስት ነው. ቀስ በቀስ, ትንፋሽን ስንይዝ, ፊታችንን እናነሳለን (ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆም አለበት, ከ 10 እስከ 15 ጊዜ, 3 ስብስቦችን እናደርጋለን).
• በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ በእጆችዎ ዱባዎችን ይውሰዱ። ቀስ በቀስ ዱባዎቹን ወደ ላይ ያንሱ። ለ 5 ሰከንድ ከፍ ባለ ቦታ ላይ መጠገን. በአንድ ስብስብ 10 ጊዜ መድገም. በአጠቃላይ 5 ቱን እናደርጋለን በጥንቃቄ! ዱባዎቹን አይመቱ ፣ አቀራረቦቹን በቀስታ ያድርጉ! (ለጡት ማንሳት በጣም ጥሩ)።
• እርስ በርስ 2 ተስማሚ ኳሶችን እናስቀምጣለን. በእያንዳንዱ ክንድ እና ክንድ ላይ ያስቀምጡ. የክርን መገጣጠሚያዎች በእይታ ልክ እንደ ቀኝ አንግል መሆን አለባቸው። እግሮች በትከሻ ስፋት. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ, በእጆቹ ላይ ብቻ በመተማመን, የሰውነት አካልን ይቀንሱ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ከፍ ያድርጉት, ቦታውን ለ 5 ሰከንዶች ያስተካክሉት. 5 ከ 10 ስብስቦችን ያድርጉ።

ሁሉንም ሸክሞች ከጨረሱ በኋላ ውጤቱን በበርካታ የመለጠጥ ልምዶች ("የንፋስ ወፍጮ", ዘንበል ወይም እግሮቹን በእጆቹ በማያያዝ) ያስተካክሉት.

ከጥንካሬ ስልጠና በፊት, በትክክል ማሞቅ አለብዎት. እጆችዎን እያንዳንዳቸው 5 ጊዜ በማውለብለብ ሰውነትዎን ወደ ሁሉም አቅጣጫዎች 10 ጊዜ ያዙሩ, 15 ስኩዊቶች እና የጭንቅላት መወዛወዝ ከመጠን በላይ አይሆንም. እንዲሁም በትከሻዎ ወደ ላይ / ወደ ታች እንዲንቀሳቀሱ እመክርዎታለሁ (በአጠቃላይ እስከ 30 እንቅስቃሴዎች)። ምቹ ቦታ ከወሰዱ በኋላ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ላይ ዘርግተው በሰውነትዎ ላይ ተኝተው ጣቶችዎን በእጆችዎ ይንኩ (እስከ 10 ጊዜ)። በአዳራሹ ወይም በክፍሉ ዙሪያ ለ 7 ደቂቃ ያህል ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ዘር እና በድፍረት ወደ ተጨማሪ ጉልበት-ተኮር እንቅስቃሴዎች ይቀጥሉ። አስፈላጊ! ድንገተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን አያቁሙ እና ካለቀ በኋላ በቀስታ በመራመድ እና በጥልቅ ትንፋሽ በመውሰድ የልብ ምትዎን እና ትንፋሽዎን ያረጋጋሉ።

የአቀራረቦችን መደበኛነት

በአማካይ 5 ስብስቦችን ከ10-20 ድግግሞሾችን ማከናወን ተገቢ ነው ፣ በተለይም በመነሻ ቦታዎች ቅደም ተከተል-በመጀመሪያ በመስመር ላይ መቀመጥ ፣ ከዚያ መተኛት ፣ ወዘተ. በቀን ለአንድ ሰዓት ተኩል ያህል ለስፖርት አሳልፉ። የተከናወኑት ጊዜያት ብዛት በቀን 1 መጨመር አለበት.

ሙዚቃ ለመለማመድ

ተለዋዋጭ፣ አነቃቂ ሙዚቃ ስብስቦችን ይምረጡ። ወይም ተቀጣጣይ የላቲን ትራኮች፣ መነሳሻ እና ማረጋገጫ ይሰጣሉ። በአጠቃላይ, ክላሲኮች እና ግጥሞች አይቆጠሩም.

የተለመዱ ስህተቶች

የጀማሪዎች ተደጋጋሚ ስህተቶች በፍፁም "በማይሞቅ" አካል ላይ ሙሉ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ናቸው, በዚህም ምክንያት, በአካል ብቃት ኳስ ላይ የጂምናስቲክን ህመም እና አለመቀበል. እራስዎን በንቃት በማዘጋጀት በትንሹ ይጀምሩ እና ሁሉም ነገር በቦታው ላይ ይወድቃል. ደግሞም ፣ ብዙዎች በቀላሉ የመማሪያ ክፍሎችን አይከተሉም ፣ በሳምንት ጥቂት ሰዓታት ይጎድላሉ። በማለዳ ተነሱ እና ቢያንስ ቢያንስ አቀራረቦችን ያድርጉ - ያበረታዎታል እና እርስዎ በሚያምር አካል ታናሽ ነዎት!

ዛሬ የዘመናዊ ሰው እድገት የአካል ብቃት ማእከልን ሳይጎበኙ የማይቻል ይመስላል። እንደሚታወቀው ስፖርት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መሰረት ነው። ነገር ግን, ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመከተል ከፈለጉ, እና ስልጠና ለመከታተል ምንም መንገድ ከሌለ, ተስማሚ መሳሪያዎች ካሉዎት, በቤት ውስጥ ለክፍሎች 20-30 ደቂቃዎችን መመደብ ይችላሉ. የአካል ብቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ቅርፅን ለመጠበቅ የሚያስችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ተብሎ ይጠራል።

የአካል ብቃት ኳስ መጠን እንዴት እንደሚመረጥ

ለክፍሎች የመሳሪያዎች እቃዎች የተለያዩ ናቸው, ነገር ግን ለቤት ውስጥ መደበኛውን ምንጣፍ እና ዱብብልስ, እንዲሁም የአካል ብቃት ኳስ መግዛት ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማራዘም ከፈለጉ የጂምናስቲክ ኳስ አስፈላጊ ነው ፣ ስፖርቶችን የመጫወት ሂደት አስደሳች እና አስደሳች ያድርጉት።

በመደብሩ ውስጥ ትእዛዝ ከማስቀመጥዎ በፊት, መወሰን ያስፈልግዎታል ለመምረጥ ምን የፕሮጀክት መጠን. በሰው አካል መለኪያዎች መሠረት በርካታ ደረጃዎች አሉ። ቁመት, የእጅ ርዝመት እና ክብደት. መደበኛ የአካል ብቃት ኳስ መጠን በዲያሜትር ከ45 እስከ 75 ሴ.ሜ ይለያያል። ለምሳሌ፡-

1. ከ 155-165 ሴ.ሜ ቁመት - ከ45-55 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር.
2. ከ 165-175 ሴ.ሜ ቁመት - የአካል ብቃት ኳስ ዲያሜትር 55-65 ሴ.ሜ ነው.
3. የሰው ቁመት 175-185 ሴ.ሜ - ዲያሜትር 75 -85 ሴ.ሜ.

በትርጉም ሰንጠረዦች መሰረት, ተስማሚ መለኪያዎችን ማግኘት እና የትኛው ዲያሜትር ይበልጥ ተስማሚ እንደሆነ ለመወሰን በቂ ነው. ዋናው መስፈርት አሁንም እድገት ነው: ከፍ ባለ መጠን, ትልቁን ዲያሜትር ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት. ለማማከር እድሉ ካለ, እቃዎችን ለመውሰድ በጣም ቀላል ይሆናል, ምክንያቱም ልዩ ባለሙያተኛ ካለው ብቃት ካለው እርዳታ በተጨማሪ በመደብሩ ውስጥ ኳሱን "ለመሞከር" ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ተጣጣፊ እና ዘላቂይሁን እንጂ የክብደት ገደቦች አሉት. ዲያሜትሩ መደበኛ ነው, እና የስፖርት መሳሪያዎች በተለያዩ ኩባንያዎች ስለሚዘጋጁ, አምራቹ ከፍተኛውን የክብደት ጭነት ያመለክታል. "ፀረ-ፈንጂ" የሚባል የአካል ብቃት ኳስ ምድብ አለ - ይህ ማለት ከፍተኛ ጥንካሬ አላቸው ማለት ነው። እንደ አንድ ደንብ, ልዩ የኤቢኤስ ምልክት በማሸጊያው ላይ ይታያል.

የአካል ብቃት ኳስ ዓይነቶች

ማሸጊያው የካርቶን ሳጥን ነው, በውስጡም በተበላሸ ሁኔታ ውስጥ ኳስ አለ. በሚተነፍሰው ቅርጽ, አልተተገበረም. በቤት ውስጥ ለመንፋት, ለእሱ የ "ቀንድ" አይነት ፓምፕ መግዛት ያስፈልግዎታል, በማዋቀሪያው ውስጥ ካልተገለጸ, ዛጎሉን እራስዎ መጫን የማይቻል ነው.

Fitballs በመስመር ላይ እና ከመስመር ውጭ በልዩ የስፖርት መደብሮች ውስጥ ሊገዛ ይችላል። ለምሳሌ, በ Sportmaster መደብሮች ውስጥ. እንደ አንድ ደንብ, ሰፊ የአካል ብቃት ምርቶች መስመር አለ, ይህም ትክክለኛውን ምርጫ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል.

የኳስ ዓይነቶች:

• ትንሽ የጂምናስቲክ ኳስ;
• የአካል ብቃት ኳስ;
• የመድሃኒት ኳስ;
• ንፍቀ ክበብ;
• ሞላላ ኳስ.

ትናንሽ ኳሶች, ኳሶች, ለጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ጥቅም ላይ ይውላሉ, የአካል ብቃት ኳስ ለኤሮቢክስ ጥሩ ናቸው. ፓምፑ ሲጫኑ የተለያዩ የመለጠጥ አማራጮችን እንዲያገኙ የሚያስችልዎ ላስቲክ ናቸው.

ኳሱ ሊሆን ይችላል ለስላሳ እና ribbed. በመሬቱ ላይ ባለው ብጉር ግጭት ምክንያት, የበለጠ የተረጋጋ ቦታ አለው. ለአዋቂዎች ሌላ የፕሮጀክቱ ስሪት የጂምናስቲክ ግማሽ ኳስ ወይም ሄሚስፌር ነው። ኦቫል ጂምናስቲክ ኳስ ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች የታሰበ ነው ፣ እሱ በቅርጹ ምክንያት የበለጠ የተረጋጋ ነው።

የሚባሉትም አሉ። ከባድ ኳስ ወይም የመድሃኒት ኳስ. ለጥንካሬ ስልጠና ተስማሚ ነው እና መጫወት አይቻልም. በመጀመሪያ በጨረፍታ በሁለቱም ዛጎሎች አጠቃቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭነት በሚመስል ሁኔታ ፣ ከእነሱ ጋር ያሉት ውስብስቦች የተለያዩ ናቸው ፣ እንዲሁም የተለያዩ ግቦች እና የአጠቃቀም ዓላማዎች። ኳሶች እርስ በርስ ሊደጋገፉ ቢችሉም ለተለያዩ የሥልጠና ዓይነቶች ተስማሚ ናቸው.

ለህጻናት አማራጮች

Fitball ለአዋቂዎች ብቻ ሳይሆን ለልጆችም ተስማሚ ሊሆን ይችላል. በአዋቂዎች መሪነት, ህጻኑ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላል.

ልዩነቶች አሉ ኳሶች በእጀታ, ስቴፕስ ወይም ቀንድልጁ በስልጠና ወቅት እነሱን እንዲይዝ.

እንዲሁም የጂምናስቲክ ኳስ መግዛት አለበት ከህፃናት ጋር ለሚደረጉ እንቅስቃሴዎች. በአካል ብቃት ኳስ ላይ በልዩ ባለሙያ መሪነት ከልጅዎ ጋር ጂምናስቲክን ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህም በቅንጅት እድገት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።

አመላካቾች እና ተቃራኒዎች

ኳሱ በሁለት የሥልጠና ዓይነቶች ጥቅም ላይ ይውላል-ሕክምና እና መዝናኛ (አካል ብቃት)። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቁጥጥር የሚደረግበት እና የጤንነት ላይ ትኩረት ካደረገ, የማይፈለጉ ውጤቶችን ስለሚያስከትል ምን አይነት ልምምድ ማድረግ እና ምን ማድረግ እንደሌለበት ተገቢ መመሪያዎች ይሰጣል.

እየተነጋገርን ያለነው ስለ የሥልጠና ማገገሚያ ተፈጥሮ ወይም ስለ ልጅ መውለድ ስለ ጂምናስቲክስ ነው ። ቀጥተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠቀም ምንም ተቃራኒዎች የሉም, ሁሉም ሰው ሸክሙን ለራሱ ስለሚወስን.

የአካል ብቃት ኳስ በትክክል ከተመረጠ መደበኛ ወይም መደበኛ ልምምዶች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ። በልምምድ ወቅት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን መስራት ይችላሉ. በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጥቅም ላይ ሲውል (በኮምፒዩተር ጠረጴዛ ላይ ያለውን ወንበር መተካት ይችላሉ), የአከርካሪ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ማውረድ ይችላሉ, ይህም በጤና ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ልዩ ሥልጠና አያስፈልገውም. በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ ሲውል የአካል ብቃት ኳሱ እንዲነፍስ አይመከርም, ነገር ግን ከጥቂት ወራት ስልጠና በኋላ, ወደ ቀድሞው የመለጠጥ ሁኔታ ለመመለስ ፓምፕ ማድረግ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. የጂምናስቲክ ኳስ ለሁሉም የዕድሜ ቡድኖች ተስማሚ የሆነ ሁለገብ የስፖርት መሳሪያዎች ነው.

ትኩረት ፣ ዛሬ ብቻ!

>

በታዋቂነት, ከ dumbbells እና ከማስፋፋት ያነሱ አይደሉም.

የአካል ብቃት ኳስ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

የፕሮጀክት ልዩነቱ በእንቅስቃሴው ቅልጥፍና እና ቀላልነት ላይ ነው, ለዚህም ምስጋና ይግባውና በሁሉም ዕድሜ ያሉ ሰዎች ከእሱ ጋር ሊለማመዱ ይችላሉ. ከአሰቃቂ ልምምዶች ከ dumbbells እና ባርቤል በተለየ፣ ከጎማ ወይም ሰው ሰራሽ ቁስ የተሰራ የስፖርት ኳስ ያላቸው ልምዶች ፍጹም ደህና ናቸው። የላስቲክ ወለሎች ጥሩ ትራስ አላቸው እና ከመለያየት እና ስንጥቆች ይከላከላሉ።

ምንም እንኳን በሂደቱ ውስጥ ሁሉም ጡንቻዎች ተጭነዋል, ዋናው አጽንዖት በጀርባው ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል.

የፕላስቲክ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እና ንዝረቶች;

• አከርካሪውን ማራገፍ እና መዘርጋት;
• ትክክለኛ አቀማመጥ;
• የ intervertebral ዲስኮች ሁኔታን ማሻሻል;
• የጀርባ ህመምን ማስታገስ;
• የጀርባ እና የወገብ ጡንቻ ኮርሴት ይፍጠሩ;
• መቆንጠጫዎችን ያስወግዱ.

የመጀመሪያ ደረጃ ልምምዶች ከአካል ብቃት ኳስ ጋር;

• ማስተባበር እና vestibular ዕቃ ይጠቀማሉ;
• የመጫን ችግር ቦታዎች;
• የስብ ማቃጠልን ማፋጠን;
• የደም አቅርቦትን መጨመር;
• የልብ እና የሳንባዎችን አሠራር ማሻሻል;
• የተቆረጠ ምስል ይፍጠሩ ።

በትልቅ የአካል ብቃት ኳስ ይለማመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማባዛት ብቻ ሳይሆን ትንንሽ ጥልቅ ጡንቻዎችን በተለዋዋጭ እና በስታቲስቲክስ መሰረታዊ ልምምዶች ላይ ተፅእኖ የሌላቸውን ወይም በተዘዋዋሪ የሚጭኑ። የመለጠጥ ፣ የመተጣጠፍ ወይም የጡንቻን ማጠንከሪያ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርግበት ጊዜ አንድ ሰው ሚዛንን ለመጠበቅ በአእምሮ እና በአካል በሂደቱ ላይ እንዲያተኩር ይገደዳል ፣ ይህም የመጨረሻውን ውጤት በእጥፍ ይጨምራል።

ሮልስ, ሽክርክሪት, የኳስ ግልቢያ ልምምዶች አስቴኖ-ኒውሮቲክ ሲንድሮም ያለባቸው ሰዎች በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላሉ. በ osteochondrosis እና ሌሎች የጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት በሽታዎች ላይ ከጎማ ፋይቶቦል ጋር መሥራት ይቻላል. Fitball ለአካል ብቃት እና ለሥነ ልቦና እፎይታ ጠቃሚ ነው። ስልጠና ሰማያዊውን ያስወግዳል እና የጭንቀት መቋቋምን ይጨምራል. ፕሮጀክቱ ምንም ተቃራኒዎች የሉትም.ልጆች, እርጉዝ ሴቶች, ወፍራም ሰዎች ከእሱ ጋር ያሠለጥናሉ.

የፊኛዎች ዓይነቶች

ሰፊ ምርጫ የአካል ብቃት ኳስ በመጠን ፣ በቀለም ፣ ቅርፅ እና ቁሳቁስ እንዲመርጡ ያስችልዎታል ።

1. ክላሲክ እትም የተለያየ መጠን ባላቸው ትላልቅ የጂምናስቲክ ኳሶች ለስላሳ ሽፋኖች ይወከላል.
2. 45 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ያላቸው ጃምፐርስ-ኳሶች 55 ሴ.ሜ የሆነ ቀንድ ወይም እጀታ ያላቸው ኳሶች ለጀማሪዎች እና ህጻናት ይመረጣሉ። ችሎታዎች በሌሉበት እና ያልዳበረ vestibular መሣሪያ ከሱ ጋር መሥራት ቀላል ነው።
3. Fitballs በስልጠና ማሸት ወቅት 65 እና 75 ሴ.ሜ ብጉር ያላቸው ፣ ፀረ-ሴሉላይት እና ቶኒክ ተፅእኖ አላቸው ፣ የነርቭ በሽታዎችን ለማከም ይረዳሉ ። ለመረጋጋት አንዳንድ ሞዴሎች በእግሮች የተገጠሙ ናቸው.

ለስፖርት እንቅስቃሴዎች ይመረጣልለስላሳ ሽፋን ያላቸው ፕሮጀክቶች. ከስፒሎች ጋር እንደ ማሸት ሳይሆን ሰውነታቸውን ከመንሸራተት አይከላከሉም. ውጤቱን ለማግኘት አስፈላጊበትክክል ያውርዷቸው.

• በጣም ላስቲክ ኳሶች ላይ ሚዛንን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ነው;
• ለስላሳ ጡንቻዎች ተገቢውን ጭነት አይቀበሉም.

የግትርነት ደረጃ ብዙውን ጊዜ በተጨባጭ የተመረጠ ነው።

ለአካል ብቃት ኳሶች ዋጋዎች

ዋጋው የሚወሰነው በዲያሜትር እና በተግባሮች ነው.

• ሉልተሽጧል ለ 300-400 ሩብልስ.
• ሞላላ የአካል ብቃት ኳስፓምፑ ያለው አዋቂ 3 እጥፍ የበለጠ ውድ.

በሚገዙበት ጊዜ አስተውልለመሰየም "ፀረ-ክፍተት". ይህ ማለት ፕሮጄክቱ ትልቅ የሰውነት ክብደት ላላቸው ሰዎች ነው የተቀየሰው እና ሲወጋ አይፈነዳም ማለት ነው። ባለሙያዎች ለጀማሪዎች እና ልምድ ያላቸው አትሌቶች በመሠረታዊ መርሃ ግብሮች ውስጥ በሉሉ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያካትቱ እና በአዲስ መንገድ ለማሰልጠን እንዲሞክሩ ይመክራሉ ።

ስራው አልፎ አልፎ በአፈፃፀም ውስጥ የሚሳተፉትን የፕሬስ እና ጥልቅ ጡንቻዎችን መስራት ከሆነ በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ከመጠምዘዝ የተሻለ ዘዴ የለም. በተጨማሪም ፣ እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማመሳሰል ፣ ቅንጅትን ማዳበር ፣ ቀድሞውኑ የተነፈሱ ኩቦችን ማራዘም እንደሚችሉ ይማራሉ ። በተመሳሳይ ጊዜ ማጠናከር;

ጂምናስቲክስ እና ኤሮቢክስ በኦርቶፔዲክ ኳስ ሰውነትን ይፈውሳል። የአካል ብቃት ኳስ እና ሌሎች መሳሪያዎች ያሉት ጥንካሬ እና የማይንቀሳቀስ-ተለዋዋጭ ልምምዶች ስልጠናን ይለያሉ፣ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እና ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ። የጥንካሬ ስልጠናን በሚያከናውንበት ጊዜ የአካል ብቃት ኳስ የድጋፍ ተግባርን ያከናውናል እና በሂደቱ ውስጥ ጡንቻዎችን ማረጋጋትን ያጠቃልላል። ለሚመርጡ ሰዎች ጥልቅ ጡንቻዎችን ለመሥራት እና አጠቃላይ ጭነት በ 20% እንዲጨምር ይረዳል. በሚወጠርበት ጊዜ የጡንቻ መጨናነቅን ያስታግሳል እና ሰውነትን ያዝናናል. ከዚህ በታች ያሉት የኳስ የአካል ብቃት ልምምዶች ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሴቶች እና ወንዶች ተስማሚ ናቸው።

የአካል ብቃት እና ኤሮቢክስ አስተማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአካል ብቃት ኳስ በመጠቀም ቀጭንነትን ለማግኘት ጥሩ መንገድ አድርገው ይቆጥሩታል። ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ, ጽናትን, ፕላስቲክን, ቅንጅትን ያዳብራሉ. በጥሩ የዋጋ ቅነሳ ምክንያት ኳሱ ከታችኛው ክፍል እና ከኋላ ያለውን ጭነት ያስወግዳል። የ Fitball ስልጠና በማንኛውም እድሜ ላይ ላሉ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች፣ እርጉዝ እናቶች የአካል ብቃትን እንዲጠብቁ፣ በጉልበቶች፣ በቁርጭምጭሚቶች፣ በዳሌ እና በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ችግር ላለባቸው አትሌቶች ይጠቁማል።

የሆድ ጡንቻዎችን ለማንፀባረቅ ጥሩ እድል በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት ነው ። በእነሱ እርዳታ የታለሙ ልምዶችን በሚፈጽሙበት ጊዜ በተዘዋዋሪ ጭነት ብቻ የሚቀበሉ ትናንሽ ጡንቻዎችን እንኳን ማፍሰስ ይፈቀዳል ። የእንቅስቃሴዎችን የመንቀሳቀስ ችሎታን ያሻሽላሉ, ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ያዳብራሉ. በሚሠራበት ጊዜ ከፍተኛው ውጤት ይደርሳል. በተጨማሪም የደም ዝውውርን ያበረታታል እና ፀረ-ሴሉላይት እና ቴራፒዩቲክ ተጽእኖ አለው.

ዛሬ ስፖርቶች ያለ ትልቅ ኦርቶፔዲክ ኳስ መገመት አይችሉም። በእሱ እርዳታ ነጠላ ስልጠና የበለጠ የተለያዩ እና አስደሳች ይሆናል። ከኳሱ ጋር የመሥራት ልዩነቱ ሰውነትን የመቆጣጠር እና ሚዛንን የመጠበቅ ችሎታ ነው. ይህ የጡንቻን ጭነት ይጨምራል እናም የተፈለገውን ቅርጽ በፍጥነት እንዲያገኙ ያስችልዎታል. ብዙዎች ከፕሮጀክት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚያስገኛቸውን ጥቅሞች ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ያደንቁታል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ እና በቤት ውስጥ ለስልጠና በንቃት እየተጠቀሙበት ነው። የክፍሎችን ተፅእኖ ሙሉ በሙሉ ለመለማመድ, የአካል ብቃት ኳስ እንዴት እንደሚመርጡ ማወቅ ያስፈልግዎታል.

Fitball በቤት ውስጥ እና በጂም ውስጥ ከሚሳተፉት መካከል በጣም ታዋቂ ነው። ዛሬ የሚከተሉትን ጥያቄዎች ለመመለስ እንሞክራለን. ለምንድን ነው የጂምናስቲክ ኳስ በዓለም ዙሪያ በጣም የተስፋፋው? የአካል ብቃት ኳስ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ነው? በሚገዙበት ጊዜ ኳስ እንዴት እንደሚመርጡ እና ምን ትኩረት መስጠት አለብዎት?

በእንግሊዘኛ የጂምናስቲክ ኳስ ከመልክ እና ተጨማሪ አጠቃቀም ታሪክ ጋር የተቆራኙ ብዙ የተለያዩ ስሞች አሉት። ስለዚህ፣ በዩቲዩብ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እየፈለጉ ከሆነ በፍለጋው ውስጥ የሚከተሉትን ቅጾች ለማስገባት መሞከር ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ስዊስኳስ፣ሚዛን ኳስ ፣ የአካል ብቃት ኳስ ፣የአካል ብቃት ኳስ፣ የጂም ኳስ፣ የጂምናስቲክ ኳስ፣ ፊዚዮቦል፣ የፒላቶች ኳስ፣ የመረጋጋት ኳስ፣የስዊድን ኳስ፣ ቴራፒ ኳስ ወይም ዮጋ ኳስ።

ስለ የአካል ብቃት ኳስ አጠቃላይ መረጃ

Fitball በአካላዊ ቴራፒ እና በስፖርት ማሰልጠኛ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ከ40-95 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ያለው ላስቲክ ኳስ ነው። Fitball ለመጀመሪያ ጊዜ በስዊዘርላንድ (በ 60 ዎቹ የ XX ክፍለ ዘመን) ለአራስ ሕፃናት እና ሕፃናት የሕክምና ፕሮግራሞች ጥቅም ላይ ውሏል. በኋላ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የነርቭ እድገት መዛባትን ለማከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ ተካቷል. የስዊዘርላንድ ልምድ በሰሜን አሜሪካውያን, ከዚያም በሌሎች አገሮች ተቀባይነት አግኝቷል.

አሁን የላስቲክ ኳስ ለህክምና ብቻ ሳይሆን ለስፖርት ዓላማዎችም ጥቅም ላይ ይውላል. አሰልጣኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለያዩ ፕሮግራሞች ውስጥ ያካትታሉ : ፒላቶች, ኤሮቢክ እና የተግባር ስልጠና, ለነፍሰ ጡር ሴቶች ክፍሎች, የ HIIT ፕሮግራሞች . የጂምናስቲክ ኳስ ከዲምብብል እና ከማስፋፋት ጋር በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የስፖርት መሳሪያዎች አንዱ ሆኗል.

የጂምናስቲክ ኳስ ተወዳጅነት ያመጣው ምንድን ነው ፣ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት ኳስ ውጤታማነት ምንድነው እና ይህ የስፖርት መሳሪያዎች ምን ሌሎች ጥቅሞች አሉት?

1. በኳሱ ላይ በሚለማመዱበት ጊዜ ሰውነትዎ አለመረጋጋት ምላሽ ለመስጠት ይገደዳል. ስለዚህ, ትጠቀማለህ ስለ ተጨማሪ ጡንቻዎች ሚዛን ለመጠበቅ, ይህም ማለት በሰውነት ላይ ተጨማሪ ጭነት እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ. ይህ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት ኳስ ውጤታማነት ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ነው።

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሰልጠን በተለይ የሆድ፣ የጀርባ፣ የታችኛው ጀርባ፣ መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይጠቅማል። የኳስ ልምምድ ዋና ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች ውስጥ አንዱ ነው። ከዚህም በላይ በተለመደው ስልጠና ውስጥ በአብዛኛው የማይሳተፉ ጥልቅ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ.

3. ለሆድ ጡንቻዎች ከብዙ ልምምዶች በተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጀርባው ላይ አሰቃቂ ጭነት አይያዙ , የታችኛውን ጀርባ አይጫኑ እና የኮርሴት ጡንቻዎችን በደህና ያጠናክሩዎታል.

4. የአካል ብቃት ኳስን አዘውትሮ ማሰልጠን የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል፣ የአከርካሪ አጥንትን ያራግፋል እና የጀርባ ህመምን ያስታግሳል።

5. በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ያሉ ክፍሎች ቅንጅትን ለማሻሻል እና የቬስትቡላር መሳሪያዎችን ለማዳበር ይረዳሉ. በኳሱ ላይ ያሉ ቀላል ልምምዶች እንኳን ሚዛናዊ እና ሚዛናዊ ስሜትን በትክክል ያዳብራሉ።

6. በተጨማሪም ከዚህ ፕሮጀክት ጋር ልምምዶችን ለመለማመድ በጣም አመቺ ነው የመተጣጠፍ እድገት እና የተሻሻለ የጡንቻዎች እና የመገጣጠሚያዎች መወጠር.

7. በኳሱ የመለጠጥ መዋቅር ምክንያት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል. ይህ የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.

8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች ለማገገም ጥሩ ናቸው። ከአከርካሪ ጉዳት በኋላ እና በአጠቃላይ የጡንቻኮላኮች ሥርዓት. በተጨማሪም osteochondrosis ላለባቸው ታካሚዎች ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም የላስቲክ ኳስ ያላቸው ልምምዶች የ intervertebral ዲስኮች እንዲታደስ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ.

9. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (fitball) በሚሰለጥኑበት ጊዜ በእግሮቹ ላይ ያለው ሸክም እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ምንም እንኳን የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች ፣ የተጎዱ የጉልበት እና የቁርጭምጭሚቶች መገጣጠሚያዎች ፣ ወይም ከታችኛው ዳርቻ ሌሎች ጉዳቶች በማገገም ላይ ቢሆኑም ከእሱ ጋር መሥራት ይችላሉ ።

10. በአካል ብቃት ኳስ ለማሰልጠን ምንም ገደቦች የሉም። በልጆች, በአረጋውያን, ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው እና ከማንኛውም የአካል ማጎልመሻ ትምህርት በጣም የራቁ ሰዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ. በተጨማሪም ኳሱ ላይ መጫወት አስደሳች እና አስደሳች ነው, ስለዚህ ከእርስዎ ጋር ቅርብ የሆኑ ሰዎችን በስፖርት ውስጥ ለማሳተፍ ሊያገለግል ይችላል.

11. Fitball ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በተለይ ክብደትን ለመቀነስ እና የመለጠጥ አካልን ለመጠበቅ ተስማሚ ናቸው። እርጉዝ ሴቶች .

12. በጂምናስቲክ ኳስ ላይ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች የነርቭ ሥርዓትን ለማረጋጋት, ውጥረትን ለማስታገስ እና ስሜትን ለማሻሻል ይረዳሉ.

13. Fitball ለሞተር፣ ለቬስትቡላር፣ ለእይታ እና ለመዳሰስ በአንድ ጊዜ የተቀናጀ ሥራ እንዲሠራ የሚያበረክተው ብቸኛው የስፖርት መሣሪያ ነው።

14. የጂምናስቲክ ኳሱ የእርስዎን መደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያበዛል እና በፕሮግራምዎ ላይ አዲስ ኦርጅናል ልምምዶችን በመጨመር የችግር አካባቢዎችን ሁሉ ጡንቻዎች ያሰማል።

እንደሚመለከቱት ፣ የአካል ብቃት ኳስ ጥቅም ለክብደት ማጣት እና ለጤንነት ከመጠን በላይ መገመት አይቻልም. በአካል ብቃት ኳስ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምስልን ለማሻሻል ፣አቀማመጥን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለማስወገድ እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል ።

በቤት ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ስለሚችሉት ሌሎች የክብደት መቀነስ ስፖርቶች ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ-

የአካል ብቃት ኳስ ለማሰልጠን ተቃራኒዎች

የጂምናስቲክ ኳስ ልዩ ​​ተቃርኖዎች እና በጥቅም ላይ ያሉ ጉዳቶች የሉትም ከሞላ ጎደል ሁለንተናዊ የስፖርት መሳሪያ ነው። ግን ከዶክተር ጋር ያለ ተጨማሪ ምክክርበከባድ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና በደረቅ ዲስኮች ላይ በሚታዩ ከባድ በሽታዎች በእርግዝና የመጀመሪያ ሶስት ወራት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (fitball) ለማሰልጠን አይመከርም።

Fitball ለክብደት መቀነስ፡ 10 ልምምዶች በጂአይኤፍ

ለመጀመር, ጽሑፋችንን መመልከትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.ክብደትን ለመቀነስ 50 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። በ gifs ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ሳይሆን ለጀማሪ፣ መካከለኛ እና የላቀ የሥልጠና ደረጃዎች ዝግጁ የሆነ የትምህርት እቅድ ያቀርባል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከ Fitball ጋር ምሳሌዎችን እንሰጥዎታለን-

1. ማጣመም

2. ግንድ ጠማማዎች

3. በግድግዳው ላይ የጎን መከለያ

4. አንድ የእግር እግር ማንሳት

5. የአካል ብቃት ኳስን በጀርባ ማሽከርከር

6. ሱፐርማን በአካል ብቃት ኳስ

7. የክርን ፕላንክ

8. ሮክ አቀበት

9. በፕላንክ ውስጥ ወለሉን የሚነካ እግር

10. ከ Fitball ጋር ይራመዱ

የዩቲዩብ ቻናል ስለ gifs እናመሰግናለን አጭር ሰርኮች ከማርሻ ጋር።

የአካል ብቃት ኳስ ለክብደት መቀነስ ጥሩ ነው?

የአካል ብቃት ኳስ ክብደትን ለመቀነስ እና በአጠቃላይ ለጤና ያለውን ጥቅም አስቀድመን አስተውለናል። በተጨማሪም የጂም ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲለያዩ እና በአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎች ላይ በብቃት እንዲሰሩ ይረዳዎታል። ግን በብዙ መንገዶች ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ውጤታማነት በተለየ የአካል ብቃት ፕሮግራም ላይ የተመሰረተ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎ ከፍ ባለ መጠን ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ። ግብዎ የጡንቻ ቃና ከሆነ ፣ ከዚያ ከደምብብል ወይም ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ተግባራዊ ስልጠና ይምረጡ።

ያስታውሱ ክብደት መቀነስ በመጀመሪያ አመጋገብ እና ሁለተኛ ስልጠና ነው። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለ ተገቢ አመጋገብ ጠንካራ አካል እና የጡን ጡንቻዎች በጭራሽ አይሰጥዎትም። ስለዚህ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ምክንያታዊ የካሎሪ እጥረትን ለማጣመር ይሞክሩ።

በሚገዙበት ጊዜ የአካል ብቃት ኳስ እንዴት እንደሚመረጥ?

በአፓርታማ ውስጥ ብዙ ቦታ ስለሚወስድ የጂምናስቲክ ኳስ መግዛቱን ከተጠራጠሩ ታዲያ እኛ ለማረጋጋት እንቸኩላለን። በተበላሸ ሁኔታ ውስጥ ያለ Fitball ለመገጣጠም ቀላል ነው። በትንሽ ሳጥን ውስጥእና ለ 5-10 ደቂቃዎች በፓምፕ ያነሳል. ስለ ደህንነትም አይጨነቁ፡ ፊኛው ከተበላሸ አይፈነዳም ወይም አይፈነዳም፣ ነገር ግን ቀስ በቀስ ውዝዋዜ ይሆናል። አብዛኞቹ ዘመናዊ የአካል ብቃት ኳሶች በ"ፀረ-ፍንዳታ" ስርዓት የታጠቁ ናቸው። ይህ ማለት ኳስ ማለት ነው ከድንገተኛ እረፍቶች የተጠበቀ.

የአካል ብቃት ኳስ በሚገዙበት ጊዜ በመሳሪያው ውስጥ የፓምፕ መኖሩን ትኩረት ይስጡ. በቤት ውስጥ ፓምፕ ካለዎት (ብስክሌትን ጨምሮ ተስማሚ)፣ ስለዚህ ስለዚህ ጉዳይ መጨነቅ አያስፈልግዎትም። እና ካልሆነ ከዚያ በፓምፕ ውስጥ የተካተተ ኳስ መምረጥ የተሻለ ነው. የአካል ብቃት ኳስን ለመጀመሪያ ጊዜ ከመጠቀምዎ በፊት አንድ ጊዜ (ከ 70-80% ከፍተኛው የድምፅ መጠን) ፣ ለብዙ ሰዓታት ያህል ይቆዩ ፣ ሙሉ በሙሉ ያጥፉ እና ከዚያ እንደገና ወደ ከፍተኛው ድምጽ እንዲጨምሩ ይመከራል። እባክዎን ኳሱን በጠነከሩ መጠን እና ጥቅጥቅ ባለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ለእርስዎ የበለጠ ከባድ እንደሚሆን ያስታውሱ። ሰውነትዎ የበለጠ ውጥረት ይቀበላል . ለመጀመሪያ ጊዜ፣ ለራስህ አዲስ ቅርፊት እየተላመድክ ሳለ፣ ሙሉ በሙሉ መንቀል አትችልም።

የአካል ብቃት ኳስ መጠን እንዴት እንደሚመረጥ

Fitballs ከ 45 እስከ 95 ሴ.ሜ በተለያየ ዲያሜትሮች ይመጣሉ በጣም የተለመዱ መጠኖች 65 እና 75 ሴ.ሜ. ብዙውን ጊዜ, አማካይ ቁመት ያላቸው ሰዎች እንደነዚህ ያሉትን ኳሶች ብቻ ይመርጣሉ. የ fitball መጠን ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ, እንዲህ ዓይነቱን ሙከራ እንዲያደርጉ እንመክራለን. ኳሱ ላይ ተቀምጠህ በሺን እና በጭኑ መካከል የተፈጠረውን አንግል ተመልከት. ፕሮጀክቱ ለእርስዎ የሚስማማ ከሆነ, አንግል ከ 90-100 ° መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ እግሮቹ ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ መሆን አለባቸው. በታችኛው እግር እና ጭኖች መካከል ያለው አንግል ስለታም ከሆነ የአካል ብቃት ኳስ ለእርስዎ በቂ አይደለም።

በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ለመሞከር እድሉ ከሌለ, ከዚያ ለማሰስ ይሞክሩ በኳሱ የእድገት እና ዲያሜትር ጥምርታ ላይ :

• 150-160 ሴ.ሜ - ዲያሜትር 55 ሴ.ሜ
• 160-170 ሴ.ሜ - ዲያሜትር 65 ሴ.ሜ
• 170-180 ሴ.ሜ - ዲያሜትር 75 ሴ.ሜ
• 180-190 ሴ.ሜ - ዲያሜትር 85 ሴ.ሜ

በ Aliexpress ላይ 10 ውድ ያልሆኑ የአካል ብቃት ኳሶች

• ዲያሜትር 55 ሴ.ሜ, ፀረ-ፍንዳታ, 7 ቀለሞች
• ዋጋ: 1220 ሩብልስ
• ፓምፕ ተካትቷል

• ዲያሜትር 65 ሴ.ሜ, ፀረ-ፍንዳታ, 6 ቀለሞች
• ዋጋ: 1260 ሩብልስ
• ፓምፕ ተካትቷል

• ዲያሜትር 65 ሴ.ሜ, ፀረ-ፍንዳታ, 5 ቀለሞች
• ዋጋ: 1290 ሩብልስ
• ፓምፕ ተካትቷል

• ዲያሜትር 75 ሴ.ሜ ፣ ፀረ-ፍንዳታ ፣ 7 ቀለሞች ፣
• ዋጋ: 1490 ሩብልስ
• ፓምፕ ተካትቷል

በአሁኑ ጊዜ የስፖርት ተወዳጅነት እየጨመረ ነው. ደግሞም ጥሩ ምስል ለጤና ብቻ ሳይሆን በጣም ፋሽን ነው.

ሰዎች ቀጭን እና ጤናማ ይሆናሉ, ጠዋት ላይ ይሮጣሉ, የንፅፅር ሻወር ይወስዳሉ. ወንዶች የጥንካሬ ስልጠና እና የመዋኛ ገንዳዎች ላይ ይሳተፋሉ, እና በልጃገረዶች መካከል ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ኤሮቢክስ, ፒላቶች ወይም ዮጋ መሄድ ፋሽን ሆኗል.

Fitball - ምንድን ነው?

Fitball (የፊት ኳስ ወይም የአካል ብቃት ኳስ) - ከጎማ የተሠራ ትልቅ ዲያሜትር ያለው ተጣጣፊ የጂምናስቲክ ኳስ በአየር የተሞላ እና በፀረ-ፍንዳታ ደህንነት ስርዓት የታጠቁ።

በተለያዩ ቀለማት እና ማሻሻያዎች ይመጣል, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የተነደፈ ነው.

ይህ በቀላሉ ለማራገፍ እና መደርደሪያ ላይ ለማስቀመጥ ወይም በጉዞ ላይ ከእርስዎ ጋር የሚወስድ የሞባይል አሰልጣኝ ነው።

የጂምናስቲክ ኳስ የፈለሰፈው በስዊዘርላንድ ፊዚዮቴራፒስት ሱዛን ክላይንፎገልባች ሲሆን በሴሬብራል ፓልሲ (ሲፒ) ለሚሠቃዩ ሕፃናት ልዩ ፕሮግራሞችን አዘጋጅታለች። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ኳሱን የያዘው ዱላ በአሜሪካዊው ዶክተር ጆአን ፖስነር ሞወር ተወሰደ። በክፍል ጊዜ በእግሮች ላይ ምንም ጭነት ስለሌለ የአከርካሪ አጥንት ጉዳት የደረሰባቸውን ታካሚዎች ለማገገሚያ የአካል ብቃት ኳስ ተጠቅማለች። እና ለወደፊቱ የጂምናስቲክ ኳስ እንደ ስፖርት መሳሪያዎች እውቅና መስጠት በመላው ዓለም ተሰራጭቷል.

የእይታ ቀላልነት ቢኖርም የአካል ብቃት ኳስ ብዙ ዓይነቶች አሉት ።

• ለስላሳ ኳስ(ክላሲክ) - የተለመደ አማራጭ, ብዙ ጊዜ በአካል ብቃት እና በአይሮቢክስ አዳራሾች ውስጥ ይገኛል.
• ኳስ በመያዣዎች ወይም ቀንዶች(ሆፕፐር) - ከልጆች እና እርጉዝ ሴቶች ጋር ለክፍሎች የተነደፈ. መያዣው ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣል እና ሚዛን ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል.
• ብጉር ጋር(ማሸት) - የደም ዝውውርን ማሻሻል ለሚያስፈልጋቸው ሰዎች ተስማሚ ነው. ፀረ-ሴሉላይት ተጽእኖ አለው.

ትክክለኛውን መጠን እንዴት እንደሚመርጡ

ለአንድ የተወሰነ ሰው ትክክለኛውን መጠን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት ኳስ ላይ የስልጠና ውጤታማነት በቀጥታ በዚህ ላይ የተመሰረተ ነው. እና መልመጃዎችን የማካሄድ ምቾት ዘና ለማለት እና ሂደቱን ለመደሰት ያስችልዎታል. በጣም ትንሽ ኳስ ይንሸራተታል እና በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭነት ይሰጣል ፣ እና ከትልቅ ሰው ወደ ታች የመንከባለል እና ጅማቶችን የመጉዳት ትልቅ አደጋ አለ።

ትክክለኛውን የጂም ኳስ መጠን ለማግኘት ሁለት ቀላል መንገዶች አሉ።

1. በአካል ብቃት ኳስ ላይ መቀመጥ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ማምጣት እና ከፊት ለፊትዎ ማስቀመጥ ያስፈልጋል ። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት, እና የጉልበት መገጣጠሚያው አንግል 90 ዲግሪ ነው. ወደ 110 ዲግሪዎች መጨመር ይፈቀዳል, ግን በምንም ሁኔታ አይበልጥም. በዚህ ሁኔታ, ኳሱ በመጠኑ ሊለጠጥ ይገባዋል, ነገር ግን ወደ ድንጋይ ሁኔታ አይደለም, እና ከክብደት በታች ትንሽ ዘንበል.
2. ሁለተኛው ዘዴ ቀላል እና ተስማሚ ነው የስፖርት እቃዎች እንደ ስጦታ የታሰቡ ከሆነ. አስመሳዩ የሚመረጥበትን ቁመት ማወቅ ብቻ ነው እና በሠንጠረዡ መሠረት ያስሱ፡-

በአጠቃቀም ቀላልነት እና ቀላልነት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁሉም ማለት ይቻላል ፣ ለአረጋውያን እና ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ይገኛል ። ትልቅ ደማቅ ኳስ ያላቸው ክፍሎች አስደሳች ናቸው, እና የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እንደ ጂሞች ውጤታማ ናቸው.

• Fitball-aerobics የእርስዎን አቀማመጥ ለማረም እና ለማጠናከር, የጀርባ ጡንቻዎችን ለመስራት, በአከርካሪ አጥንት ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ለማስወገድ ያስችላል. ቋሚ ሚዛንን በመጠበቅ, በሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ያልዋሉ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ. ጡንቻማ ኮርሴት ተጠናክሯል, እና አከርካሪው የተስተካከለ ነው.
• በጂምናስቲክ ኳስ ላይ, ሴቶች, ረዥም እርግዝና እንኳን, እና ወጣት እናቶች ያለ ፍርሃት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የጂዮቴሪያን ሥርዓት በሽታዎችን ለመከላከል ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. የዚህ ዓይነቱ ጂምናስቲክስ በቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያዎች እና ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል, ከአከርካሪው አምድ ጭንቀትን ያስወግዳል.
• የ Fitball ልምምዶች የ vestibular መሣሪያን በትክክል ያሠለጥናሉ። እሱ በጠፈር ላይ አቅጣጫን የመቆጣጠር ሃላፊነት አለበት, የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያስተባብራል. የዚህ አካል ብልሽት ምክንያት የእንቅስቃሴ ህመም በመጓጓዣ ውስጥ ይከሰታል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የማያቋርጥ ሚዛን መጠበቅ ጡንቻዎቹ በተረጋጋ ድምጽ እንዲቆዩ ያደርጋል፣ እና ከጊዜ በኋላ ሚዛኑ በራስ-ሰር ይጠበቃል።
• የሆድ ግድግዳዎች ጡንቻዎች በትክክል ይሠራሉ. ሚዛኑን በመጠበቅ ምክንያት ጨጓራዎቹ የፕሬስ ሥራን ለመሥራት ያልታለሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ እንኳን የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ነው ። ውጤቱም በጣም ጥሩ እፎይታ ነው.
• ክፍሎች ጡንቻዎችን በእርጋታ ለመዘርጋት እና መገጣጠሚያዎችን ለማንከባለል ያስችሉዎታል, ይህም ከፍተኛ የመተጣጠፍ ችሎታን ያዳብራል. በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎች ለስላሳ እና ቆንጆ ይሆናሉ።
• ንቁ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤሮቢክስ ካሎሪዎች በተሳካ ሁኔታ ይቃጠላሉ ፣ የስብ ክምችቶች እየቀነሱ ይሄዳሉ ፣ ውስብስብ የወገብ ፣ የጎን እና እግሮች ክብደታቸው ይቀንሳል።
• በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ብቃት ያለው ስልጠና ውጥረትን ለማስታገስ, የመተንፈሻ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን አሠራር ለማሻሻል ይረዳል. ሀሳቦች በቅደም ተከተል ይመጣሉ, የልብ እንቅስቃሴ ይረጋጋል.
• Fitball በትናንሽ ልጆች እድገት ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. ይህ በጣም ጥሩ የእይታ እና የመዳሰስ ማነቃቂያ እንዲሁም የሕፃኑን ጡንቻዎች አጠቃላይ ማጠናከሪያ ነው።

ተቃውሞዎች

Fitball ምንም ቀጥተኛ ተቃራኒዎች የሉትም, ነገር ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች የዶክተር ምክክር ያስፈልጋል. በእርግዝና የመጀመሪያ ወር ውስጥ ጥንቃቄ ማድረግ አስፈላጊ ነው, በተለይም በሂደቱ ላይ ችግሮች, የማህፀን ድምጽ መጨመር ወይም የፅንስ መጨንገፍ ስጋት ካለ. ይህ bezopasnыm vыyavlyayuts አንድ hernia intervertebral vertebra, እንዲሁም የፓቶሎጂ vnutrennye አካላት ጋር, እና እርዳታ ስፔሻሊስት ጋር, razvyvatsya የግል እንቅስቃሴዎችን.

ብዙ ጊዜ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ሴቶች አዳራሾችን ለመጎብኘት እና ሌሎች ሰዎች ባሉበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ያሳፍራሉ. በአካል ብቃት ኳስ የክብደት መቀነስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በቤት ውስጥ ማከናወን ይቻላል ። ስልታዊ በሳምንት 3-4 ጊዜ ለ 40-60 ደቂቃዎች ክፍሎችከ2-3 ወራት ውስጥ በእርግጠኝነት የኩራት ምክንያት ይሰጣል ።

ለበለጠ ውጤታማነት, ከተገቢው አመጋገብ ጋር በማጣመር ስልጠና ማካሄድ አስፈላጊ ነው. ክፍልፋይ (በቀን 5-6 ጊዜ) እና ተፈጥሯዊ መሆን አለበት: ትኩስ አትክልቶች, ነጭ ቀጭን ስጋ, የጎጆ ጥብስ እና የወተት ተዋጽኦዎች, አሳ እና ሙሉ እህሎች. የተጠበሰ እና ቅባት መተው ይሻላል, ከተቻለ ጣፋጮችን ያስወግዱ, በፍራፍሬዎች ይተኩ. በቀን በቂ ንጹህ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው, ብዙውን ጊዜ ወደ 2 ሊትር.

የስብ ማቃጠል ወኪሎችን በመጠቀም የፀረ-ሴሉላይት ማሸት ኮርስ ጠቃሚ ይሆናል, ከዚያም ችግር ያለባቸውን ቦታዎች መጠቅለል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው በማሞቅ ነው. ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በሰውነት ላይ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ጡንቻዎችን ማሞቅ አስፈላጊ ነው. ለዚህ 10-15 ደቂቃዎችን በመመደብ ለመለጠጥ ልዩ ትኩረት ይስጡ. ከዚያም የመተንፈሻ አካላትን በትንሽ የካርዲዮ ጭነት ያዘጋጁ: በቦታው መሮጥ, ገመድ መዝለል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት.

1. ስኩዊቶች በአጽንኦት. በ 80 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ይቁሙ, ጫማ በትከሻው ስፋት. እግሮችዎ ወለሉ ላይ እንደማይንሸራተቱ ያረጋግጡ. ኳሱ ከታችኛው ጀርባ እና ግድግዳው መካከል ይገኛል. ኳሱን ከጀርባዎ ጋር በማንከባለል ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። በጉልበቶች ላይ ወደ ቀኝ ማዕዘን ሲደርሱ, ቀስ ብለው ይነሱ.
2. በጉልበቶች መካከል የአካል ብቃት ኳስ ያለው ስኩዊቶች. ቀጥ ብለው ቆሙ እና ወለሉን እንዳይነካው ኳሱን በጉልበቶችዎ መካከል ይያዙት። ስኩዌት ፣ የአካል ብቃት ኳስ በእግሮችዎ በመያዝ ፣ በጉልበቶች ላይ ወደ ቀኝ አንግል ፣ ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ ። ለ 25-30 ሰከንድ ጽንፍ ቦታ ላይ ይያዙ.
3. ሳንባዎች. እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ጀርባዎን ወደ ኳሱ ይቁሙ. የሌላኛው እግር ጉልበት ወደ ቀኝ አንግል እስኪደርስ ድረስ ኳሱን በእርጋታ ይንከባለሉ። ሲጨርሱ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት. መልመጃው ለማከናወን በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም ድጋፍን መጠቀም ይችላሉ።
4. የተገላቢጦሽ hyperextension. በደረትዎ ኳሱ ላይ ተኛ ፣ በጣቶችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ወለሉ ላይ ያርፉ። እጆችዎ በትከሻ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ትንሽ ወደ ፊት ይንከባለሉ። ከዚያ እግሮችዎን ወደ እንደዚህ ዓይነት ደረጃ ያሳድጉ እና ከሰውነት ጋር አንድ መስመር ያገኛሉ ወይም ትንሽ ከፍ ይበሉ።
5. ፑሽ አፕ. መልመጃው ከጥንታዊው ፑሽ አፕ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ልዩነቱ እግሮቹ በአካል ብቃት ኳስ ላይ መሆናቸው ብቻ ነው። ለማከናወን አስቸጋሪ ነው, ለመጀመሪያ ጊዜ ካልሰራ አይበሳጩ.
6. በማንከባለል ላይ. ኳሱን እያዩ በጉልበቶችዎ ላይ ይንበረከኩ እና እጆችዎን በእሱ ላይ ያድርጉት ፣ መዳፎች ወደ ታች። ማሽኑን ወደ ፊት ያንከባለሉ ፣ ወለሉ ላይ ለመተኛት ፣ እራስዎን በክብደት ይያዙ ፣ ከዚያ ይመለሱ።
7. hyperextension. ዳሌዎ እንዲነካው እና ካልሲዎችዎ ወለሉ ላይ እንዲያርፉ የአካል ብቃት ኳስ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። ደረትን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
8. ተጫን. ጀርባዎ ላይ መሬት ላይ ተኛ እግርዎ ኳሱ ላይ ነው። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ። V እስኪፈጠር ድረስ ሰውነትዎን ያሳድጉ, ምንም ተጨማሪ. ይህንን ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች ይያዙ.
9. ኳሱን ማለፍ. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ዘርግተው ፣ ፕሮጀክቱን በተዘረጉ እጆች ያዙ ። ኳሱን ቀጥ ባሉ እጆችዎ አንስተው ወደ ቀጥታ እግሮችዎ ያስተላልፉ እና ከዚያ እጆችዎን እና እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ የፖስታ መልእክት ያድርጉ።
10. ማሂ እግሮች. በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርክከው በግራ እጃችሁ በማጨብጨብ ወደ የአካል ብቃት ኳስ ተደግፉ። ቀጥ ያለ ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ. ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ኳሱ ይጎትቱ, ከዚያ መልሰው ያስተካክሉት. ሲጨርሱ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት.
11. ዳሌውን ማንሳት. ቀጥ ያሉ እግሮችዎ በባርቤል ላይ በማረፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ወገብዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን በኳሱ ላይ ይተዉ ።