የቀድሞ ክብደት አንሺ፣ አሁን የሰውነት ገንቢ፣ ሊቅ አሰልጣኝ፣ ኒውሮታይፕ አራማጅ ክርስቲያን ቲባዶ የውድቀት አቀራረቦችን በተመለከተ አንድ መጣጥፍ ጽፏል። እኛም ተርጉመናል።

በ1990ዎቹ መገባደጃ ላይ የከፍተኛ ጥንካሬ ውድቀት ስብስብ ስልጠና በከፍተኛ ደረጃ ታዋቂ ነበር፣ነገር ግን እስከ ዛሬ ድረስ—ምንም እንኳን ከፋሽን ውጪ ቢሆንም—ቀልዶች ወደ ውድቀት ስብስቦችን መውሰድ ምንም አይደለም ወይ ብለው መከራከሩን ቀጥለዋል።

አንዳንድ ጊዜ ሳይንሳዊ ክርክሮች ለእሱ ይቀርባሉ ለምሳሌ በ 2012 በካሜሮን እና ሚቼል የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከ 30% እና 80% የ 1RM ክብደት ጋር ውድቀትን ማሰልጠን ተመሳሳይ የጡንቻን ብዛት መጨመር ያበረታታል።

የመጨረሻ ጭነቶች ጉዳቶች

በመካከለኛው ክልል ውስጥ ያሉ የውድቀት ስብስቦች (ከ 3 እስከ 12 ድግግሞሽ) በጣም አድካሚ ናቸው, በተለይም በነርቭ ሥርዓት ላይ. በእርግጥ ጡንቻዎች ጠቃሚ ድካም (እድገትን ያበረታታል) ይሰበስባሉ ነገር ግን የነርቮቻችን የመጨረሻው ተወካይ ሪከርድ ክብደትን ለማንሳት ከመሞከር ጋር ይመሳሰላል.

ስለ መካከለኛው ክልል ከተዛማጅ ጥንካሬ ጋር እየተነጋገርን መሆኑን አፅንዖት እሰጣለሁ. በትንሽ ክብደቶች (ስብስቦች ለአንድ ደቂቃ ተኩል የሚቆዩ) ብዙ ድግግሞሽ ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን ያን ያህል አይጫኑም, ነገር ግን በጡንቻ ድካም ምክንያት የተቋረጠ አይደለም, ነገር ግን በውስጣቸው ሜታቦሊዝም በማከማቸት. የ6-8-10 ተደጋጋሚ የውድቀት ስብስቦች ሌላ ነገር ነው።

ተግባራዊ ምሳሌ ይኸውልህ፡ ከ1RMህ 70% መትተህ 12 ድግግሞሽ ለማድረግ አቅደሃል እንበል። በእያንዳንዱ ቀጣይ ድግግሞሽ (ከመጀመሪያው በኋላ), በጡንቻ ድካም ምክንያት ጥንካሬው በ 3% ገደማ ይቀንሳል.

Rep 1 = ክብደት በትክክል የተገነዘበ - ከ 1RM 70% (ገና ያልደከመ)
ድገም 2 = እንደ 73% ተገንዝቧል
መድገም 3 = እንደ 76% ተገንዝቧል
መድገም 4 = እንደ 79% ተገንዝቧል
መድገም 5 = እንደ 82% ተገንዝቧል
መድገም 6 = እንደ 85% ተገንዝቧል
መድገም 7 = እንደ 88% ተገንዝቧል
መድገም 8 = እንደ 91% ተገንዝቧል
9 መድገም = እንደ 94% ተገንዝቧል
መድገም 10 = እንደ 97% ተገንዝቧል
መድገም 11 = እንደ 100% ተገንዝቧል
12 ድገም = በቃ አይሰራም።

ምንም እንኳን የ6-12 rep failure ስብስብ እንደ 1RM ሊፍት በሰውነታችን ላይ (አጥንት፣መገጣጠሚያዎች፣ጅማቶች፣ወዘተ) ላይ ብዙ ጫና ባይፈጥርም በዚህ ምሳሌ 11ኛው ተወካይ ለአንድ ጊዜ ሪከርድ ነው ማለት ይቻላል። CNS

ይህ ጭነት ከፍተኛ የደም ግፊትን ለማነቃቃት ይጠቅማል, ነገር ግን የነርቭ ሥርዓቱ ከመጠን በላይ ከሠራ, ማገገም ሊዳከም እና የጡንቻዎች እድገት ሊቀንስ ይችላል. በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ከፍተኛ እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ የሆነ አድሬናሊን ይፈጠራል እና ዶፓሚን በምርቱ ላይ ይውላል። ከእንደዚህ አይነት ውጥረት በኋላ የዶፖሚን እጥረት ወደ ተነሳሽነት ማጣት, የስሜት መበላሸት, የወሲብ ፍላጎት መቀነስ, እንቅልፍ ማጣት, ወዘተ.

እና መደበኛ ውድቀት ስልጠና ወደ ኮርቲሶል ከመጠን በላይ ይመራል ፣ ይህም የራሱን “ደስታ” ያመጣል። ባጭሩ ከመገለባበጥ ይልቅ ብዙ ድክመቶች አሉ።

ምን ይደረግ?

ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን ከፍ ማድረግን በማይጠይቁ ቀላል እና "ትንንሽ" ልምምዶች ውስጥ ውድቀትን መስራት ይችላሉ. እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ከሆነ በራሱ የነርቭ ሥርዓትን ይደክማል, ወደ ውድቀት ማከናወኑ ዋጋ የለውም - ጠቃሚ ከሆኑ የበለጠ ጎጂ ውጤቶች ይኖራሉ.

ሁሉንም መልመጃዎች በ 7 ደረጃዎች እከፍላለሁ (እንደ CNS ተሳትፎ መጠን) ፣ የእንቅስቃሴ ምሳሌዎችን እና ለ “ውድቀት” አቀራረቦች ምክሮችን የያዘ ሳህን እዚህ አለ ።

ያስታውሱ ጉልህ ጥንካሬ እና ክብደት ያለ ውድቀት ስልጠና ሊገኝ ይችላል። የጥንካሬ መዝገቦችን (የክብደት ማንሻ 270 ኪ.ግ. ፣ የፊት ስኩዌት 220 ኪ.ግ ፣ 200 ኪ.ግ ቤንች ፕሬስ ፣ 125 ኪሎ ግራም ቤንች ፕሬስ) በምወደው ጊዜ እንኳን በስልጠና 1 እና 2 ደረጃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ ውድቀት አላመጣሁም።

(4 ደረጃዎች፣ አማካኝ 5,00 ከ 5)

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዱስትሪ ውስጥ በጣም ከሚነገሩ ርዕሰ ጉዳዮች ውስጥ አንዱ የጡንቻ ውድቀት ነው። ውድቀትን ማሰልጠን አለብህ? ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል ወይንስ ጥንካሬዎን ያጠፋል እና ማንኛውንም የስኬት እድል ያጠፋል?

እና ምን እንደሆነ ታውቃለህ? ለእነዚህ ሁሉ ጥያቄዎች ምንም ቀላል እና የማያሻማ መልስ የለም. ደግሞም አንዳንድ ሰዎች በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ያለው የጡንቻ ውድቀት በ "ብረት ስፖርት" ውስጥ ለስኬታቸው ሚስጥር እንደሆነ ይምላሉ, ሌሎች ደግሞ ይህ ለጉዳት እና ከመጠን በላይ ስልጠናዎች ትክክለኛ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እንደሆነ አጥብቀው ይናገራሉ.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የጡንቻዎች ውድቀት እስኪከሰት ድረስ ማሠልጠን ያስፈልግዎት እንደሆነ እና አስፈላጊ ከሆነ በየትኛው ሁኔታ እና በትክክል እንዴት እንደሚደረግ በጣም የተሟላ መረጃ ልንሰጥዎ እንሞክራለን ።

የጡንቻ ሽንፈት - ፍቺ እና ልዩነቶች

ስለዚህ, የጡንቻ ውድቀት - ምንድን ነው? ይህ የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ለማከናወን ጡንቻው በበቂ ሁኔታ መኮማተር አለመቻሉ ነው።

ክብደትን ማንሳት በማይችሉበት ጊዜ ሽንፈት ማጎሪያ ይባላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመጨረሻው ቦታ ላይ ክብደቱን መያዝ ካልቻሉ ውድቀት የማይለዋወጥ ሊሆን ይችላል። በመጨረሻም ክብደቱን ቀስ በቀስ ወደ መልመጃው መጀመሪያ ቦታ መመለስ ካልቻሉ ውድቀት ውስብስብ ነው። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, ስለ ጡንቻ ሽንፈት ስንናገር, ኮንሰንትሪክ ውድቀት ማለት ነው.

ሳይንሳዊ ጥናቶች ምን ይላሉ

በጊዜ እና በተለያዩ ሀገራት የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለውድቀት ማሰልጠን የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን እንደሚጨምር ነገር ግን ከመጠን በላይ ካልወሰዱት ብቻ ነው። ያለበለዚያ፣ ድምርን ጨምሮ ከመጠን በላይ ስልጠና ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ።

ወደ ውድቀት ማሰልጠን ያስፈልግዎታል? እንደ ግቦችዎ, የስልጠና ርዝመትዎ, እርስዎ በሚያከናውኗቸው ልምምዶች, በስልጠናው ጥንካሬ እና በምርጫዎችዎ ላይ የተመሰረተ ነው.

የሥልጠናህ ዓላማ ምንድን ነው?

ሊደርሱበት የሚፈልጉት ግብ ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞችን አካላት ይወስናል። ወደ ውድቀት ማሰልጠን አስፈላጊነት መኖር ወይም አለመኖርን ጨምሮ።

በኃይል አንቀሳቃሾች እና በሰውነት ገንቢዎች መካከል ያለውን የስልጠና ልዩነት እንደ ምሳሌ እንውሰድ። ለኃይል አንቀሳቃሽ ዋናው ግቡ ከፍተኛ ጥንካሬን ማዳበር ነው. በዚህ መሰረት፣ ወደ አንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ (1RM) በሚጠጋ ክብደቶች ያሰለጥናል፣ እና ዋናው አጽንዖት የመላው አካልን ጡንቻዎች በሚያካትቱ የውድድር ልምምዶች ላይ ነው። ልምምዶችን ለማከናወን በጣም ጥሩውን ቴክኒኮችን መጠበቅ በዚህ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል እና በችሎታ ደረጃ መስተካከል አለበት።

የሰውነት ገንቢዎች, በተቃራኒው, የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም ፍላጎት አላቸው. ስለዚህ, ባነሰ ክብደት ያሠለጥናሉ እና ብዙውን ጊዜ በፕሮግራሞቻቸው ውስጥ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው የማግለል ልምምዶች አሏቸው ፣ ትክክለኛውን ቅርፅ ጠብቆ ማቆየት ከፍተኛ ችሎታ አያስፈልገውም።

በዚህ የሥልጠና አቀራረብ እና በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ምክንያት የሰውነት ገንቢዎች ከኃይል ማመንጫዎች የበለጠ ውድቀትን ማሠልጠን ይችላሉ። ምንም እንኳን ልሂቃን-ደረጃ ሃይል ​​አንሺዎች በየጊዜው ውድቀትን ያሰለጥናሉ መባል አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ ብቻ ከ 60% -80% ከ 1RM ክብደት ጋር ክብደቶችን ይጠቀማሉ እና ብዙ ጊዜ ከባድ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን ወደ ውድቀት አያመጡም.

የስልጠና ልምድዎ ምን ያህል ነው?

ጀማሪዎች, ሁለቱም የሰውነት ማጎልመሻዎች እና የኃይል ማመንጫዎች, በመጀመሪያ, ትክክለኛውን የማስፈጸሚያ ዘዴን በመቆጣጠር መስራት አለባቸው. በዚህ መሰረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በንጹህ መልክ ማከናወን ጡንቻዎ በጣም ሲደክም በጣም ከባድ ስራ ስለሚሆን ውድቀትን ማሰልጠን ከጥቅሙ ይልቅ ጉዳታቸው ይበዛል።

መካከለኛ እና ከፍተኛ ደረጃ ላላቸው አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴ ቀድሞውኑ ወደ አውቶሜትሪነት ተሠርቷል ። ብዙ የሞተር አሃዶችን ስለሚያንቀሳቅስ እና ከፍተኛ የደም ግፊት (hypertrophy) ላይ ተጽእኖ ስለሚያሳድር ስልጠና በጣም ጠቃሚ ሊሆን የሚችልበት ቦታ ይህ ነው።

ምን አይነት ልምምድ ታደርጋለህ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከንጹህ ቅርጽ ጋር ለማከናወን የሚያስፈልገው ብዙ ችሎታ፣ እንቅስቃሴው ወደ ውድቀት መከናወን ያለበት ብዙ ጊዜ ነው። እንዲሁም በተቃራኒው.

ሌሎች የብሎግ ጽሑፎችን ያንብቡ።

የሁሉም ሳይት ዋና እና የአካል ብቃት አሰልጣኝ | ተጨማሪ >>

ዝርያ። 1984 ጀምሮ የሰለጠነ 1999. ጀምሮ የሰለጠኑ 2007. CCM በpowerlifting ውስጥ. በ AWPC መሠረት የሩሲያ እና የሩሲያ ደቡብ ሻምፒዮን። በአይፒኤፍ መሠረት የ Krasnodar Territory ሻምፒዮን ። በክብደት ማንሳት 1 ኛ ምድብ። በ t / a ውስጥ የ Krasnodar Territory ሻምፒዮና 2 ጊዜ አሸናፊ። ስለ የአካል ብቃት እና አማተር አትሌቲክስ ከ 700 በላይ መጣጥፎች ደራሲ። የ 5 መጽሐፍት ደራሲ እና ተባባሪ ደራሲ።

ቦታ በ: ከውድድር ውጪ ()
ቀን፡ 2012-05-06 እይታዎች 49 510 ደረጃ፡ 5.0 የስልጠናው ውጤት የሚያድገው በሰውነት ላይ ያለው ሸክም ወይም የትኛውም ክፍል ውጥረት ከሆነ ብቻ ነው። ጭነቱ አስጨናቂ እንዲሆን ከወትሮው የበለጠ ክብደት ወይም ብዙ ጊዜ ማንሳት አለብዎት። ይህ ሊሆን የሚችለው በችሎታዎ መጠን ላይ ከሰሩ ብቻ እንደሆነ ግልጽ ነው. ማለትም እስከ ጡንቻ ውድቀት ድረስ. ማንኛውም አሰልጣኝ እና ልምድ ያለው አትሌት ያውቃል: የመጨረሻው አካሄድ የመጨረሻዎቹ 2 - 3 ድግግሞሾች ብቻ ውጤቶችን ያመጣሉ. የመጨረሻውን ድግግሞሾችን ለመፈጸም የመጨረሻውን ጥንካሬዎን ሲጠቀሙ ብቻ, የጡንቻ ውድቀት ተከትሎ, የውጤት መጨመር ይከሰታል. በሰውነት ውስጥ የሚስተካከሉ ሂደቶችን መጀመር የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው, እነሱም በአንድ ቃል ይጠራሉ - ብቃት. በጭንቀት ጭነት ተጽእኖ ስር ብቻ ጡንቻዎ የበለጠ እና ጠንካራ ይሆናሉ. ነገር ግን ማንኛውም አሰልጣኝ እና ልምድ ያለው አትሌት አንድ ሰው በየቀኑ ከፍተኛ ውጤቶችን ማሳየት እንደማይችል ያውቃል. እና ዛሬ ወደ ውድቀት ከሰራህ፣ ነገ፣ እንደገና ለመክሸፍ ብትሰራም ትንሽ ድግግሞሾችን ታደርጋለህ። እና እንደዚህ አይነት ጭነት ከአሁን በኋላ ለእርስዎ አስጨናቂ አይሆንም. እና ይህ ማለት ምንም ውጤት አይኖርም ማለት ነው. በአንድ በኩል፣ እስከ ገደቡ ድረስ ማሰልጠን ብቻ ጠንካራ፣ የበለጠ ዘላቂ ወይም ፈጣን እንድንሆን እንደሚያደርገን እንረዳለን። ግን በሌላ በኩል, ለእንደዚህ አይነት ስልጠና በጊዜያዊ ብልሽት መክፈል አለብዎት. ለማደግ ጡንቻዎትን ወደ ውድቀት ማሰልጠን እንደሚያስፈልግ እንረዳለን። ግን… በየስንት ግዜው?አንድ ሁለንተናዊ መልስ አለ - ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ ድረስ አይደለም. ስለ መልሶ ማግኛ ደረጃዎች ማንበብ ይችላሉ. አዎ, እንዲህ ዓይነቱ መልስ ብዙ አይሰጥዎትም. የተጠናቀቀውን ቀመር ጠብቀው ነበር? ግን እርስዎን ለመርዳት አንዳንድ መርሆዎች እዚህ አሉ

1. ሁል ጊዜ የጡንቻ ቡድንን ወደ ውድቀት ማሰልጠን አይችሉም። ምንም እንኳን ይህንን የጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ ጊዜ ቢያሠለጥኑም።
2. ብዙ ጡንቻዎች በበርካታ ልምምዶች ውስጥ እንደሚሠሩ ያስታውሱ. ስለዚህ፣ ወደ ውድቀት ከተሸማቀቁ፣ የሚቀጥለው ገዳይ ማንሳት በቀላሉ የመሄድ ዕድሉ አነስተኛ ነው። ከሁሉም በላይ እግሮች እና ጀርባ እዚህ እና እዚያ ይሠራሉ.
3. በቂ ጥንካሬ ከተሰማዎት ብቻ ወደ ውድቀት ያሰለጥኑ። ዛሬ የድካም ስሜት ከተሰማዎት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እርስዎ ቢቃወሙም, በዚህ ሁኔታ ውስጥ የውጤት እድገት አይኖርም.
4. "Pruha" ወይም "Non-pruha" የግድ መላውን አካል አይመለከትም። ጥንካሬ ያለ ቢመስልም አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አይሄዱም። ጣሉት እና ሌላ ነገር ይሞክሩ። እና ብዙ ጥንካሬ ከሌለ ይከሰታል ፣ ግን በትክክል እነዚህ ጡንቻዎች በትክክል “የሚሰማቸው” ናቸው። ከዚያ በስልጠናቸው ላይ አተኩር።
5. በሳምንት አንድ ጊዜ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም። ለማገገም ጊዜ ከሌለዎት - ብዙ ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።

በአጠቃላይ ጡንቻዎችን ወደ ውድቀት ማሰልጠን ብቻ አስፈላጊ ነው. ግን ለእሱ "ዝግጁ" ሲሆኑ ብቻ ነው. ያለበለዚያ ጉልበትህን እያባከነህ ነው። በተቃራኒው ለራስህ አዘውትረህ የምታዝን ከሆነ በውጤቱ ላይ ምንም እድገት አይኖርም. የትኛውንም የጡንቻ ቡድን ለማሰልጠን ጊዜው ከሆነ, ነገር ግን እስካሁን እንዳላገገሙ ከተሰማዎት, ያሠለጥኑ, ግን በግማሽ ልብ. በጽሁፉ ውስጥ የጡንቻን ውድቀት ስለማሳካት ዘዴዎች ማንበብ ይችላሉ. ለአዳዲስ መጣጥፎች ይመዝገቡ እና መልካም ዕድል!

በነገራችን ላይ እራስዎን ከቲምኮ ኢሊያ - የዚህ ጽሑፍ እና የዚህ ጣቢያ ደራሲ ማዘዝ ይችላሉ.

አንድ አትሌት ያለ ተጨማሪ እርዳታ ወይም ቴክኒኩን ሳይጥስ አንድ ጊዜ ድግግሞሹን በተወሰነ ክብደት ማጠናቀቅ የማይችልበት ሁኔታ ነው። ብዙ የሥልጠና መርሃግብሮች አሉ ፣ አብዛኛዎቹ የጡንቻን ውድቀት መድረስን ያካትታሉ። በስልጠና ወቅት ውጥረት በጣም ጥልቅ መሆን የለበትም, ነገር ግን ብዙ ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል እና ይህ የጥንካሬ አመልካቾችን እንዲሁም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለማሻሻል አስተዋጽኦ እንደሚያደርግ የሚናገረው የጡንቻ ውጥረት ክምችት ንድፈ ሀሳብ በእርግጥ አለ ። እድገት ። ነገር ግን ልምምድ ከሁሉ የተሻለው የእውነት መስፈርት ነው, እና እስካሁን ድረስ ልምምድ እንደሚያሳየው የጡንቻ ውድቀት ከሌለ የጡንቻ እድገት የለም.

ጥያቄው የጡንቻን ውድቀት ለማግኘት ምን ያህል ጊዜ እንደሚያስፈልግዎ እንዲሁም ምን ያህል ጥልቅ መሆን እንዳለበት ነው. ለእነዚህ ጥያቄዎች የተለያዩ መልሶች የሚሰጡ ሶስት ዋና ዋና ስርዓቶችን እንመለከታለን እና ወዲያውኑ ሦስቱም ስርዓቶች እንደሚሰሩ ቦታ እንይዛለን. ከሁሉም በላይ እውነታው እያንዳንዱ የስልጠና መርሃ ግብር የራሱ ቦታ እና ጊዜ አለው, እና የፕሮግራሙ ውጤታማነት የሚወሰነው በማን እንደሚጠቀም, እንዲሁም አትሌቱ ምን ያህል ታታሪ እና ታታሪ እንደሆነ ነው. ቢሆንም፣ ምንም አይነት እቅድ ለማሰልጠን ብትወስኑ ምን ያህል እና ምን ያህል ጊዜ ጡንቻዎትን እንደሚያደክሙ ማወቅ ያስፈልጋል! በመጀመሪያ የመልሶ ማግኛ ችሎታዎች ላይ በመመስረት የሥልጠና ስርዓት መምረጥ አለብዎት።

ብዙ ልምድ ያላቸው ማውረጃዎች አሁን ሌሎች ብዙ ነገሮች አስፈላጊ ናቸው ይላሉ, አዎ, ይህ ሁሉ እውነት ነው, ነገር ግን ሁሉም ነገር, አንድ መንገድ ወይም ሌላ, የመልሶ ማግኛ ችሎታዎችን ይነካል. የሥልጠና ደረጃ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ፣ ፋርማኮሎጂ ፣ የስፖርት ማሟያዎች እና የጭንቀት ደረጃ እንኳን ሁሉም የማገገም ርዝማኔ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ። ስለዚህ, የፕሮግራሙ ምርጫ እና, በውጤቱም, የጡንቻ ውድቀት ድግግሞሽ, በዋናነት በአትሌቱ የማገገም ችሎታዎች ላይ የተመሰረተ ነው. ለጀማሪ አትሌቶች በእርግጠኝነት እንመክራለን የወረዳ ስልጠና እና በጣም የላቁ አትሌቶች ለራሳቸው መምረጥ ይችላሉ ክላሲክ የጀርመን ጥራዝ ስልጠና ከአጎት ጆ, ወይም ሱፐር ስልጠና Mike Mentzer.

በተለያዩ ስርዓቶች

የወረዳ ስልጠና – ለጀማሪ ደረጃ አትሌቶች፣ ወይም በማገገም ላይ ላሉት አትሌቶች የተነደፈ። የወረዳ ስልጠና እንደ የሥልጠና ሥርዓት አካል ሊሆን ይችላል። የፕሊንቶቪች ስርዓቶች , የጡንቻን ብዛት መገንባት የማይቻል ስለሆነ, ይህም ማለት በትክክል የ myofibrillar መሳሪያ ነው. በአንድ በኩል ፣ የወረዳ ስልጠና እድገትን ለማነቃቃት እንደዚህ ያለ ጥልቅ የጡንቻ ውድቀት ላይ እንዲደርሱ አይፈቅድልዎትም ፣ በሌላ በኩል ፣ ጡንቻዎቹ ብዙ ጊዜ ይጫናሉ ፣ ስለሆነም የኮንትራክተሮች ፕሮቲኖች ለጊዜው ለመድረስ ጊዜ አይኖራቸውም ። ሱፐር ማካካሻ .

ጀማሪ ማንሻዎች በእርግጠኝነት በስልጠና ወቅት ሽንፈት ላይ መድረስ የለባቸውም ፣ ምክንያቱም እንደዚህ ያሉ ውድቀቶች ተወካዮች ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቴክኒኮችን እንዲጠብቁ ስለማይፈቅድላቸው ። በጣም የላቁ አትሌቶች በሳምንት አንድ ጊዜ ለመተው አቅም አላቸው, ስለዚህ የወረዳ ስልጠና ይህን ይመስላል: ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና መካከለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ. በከባድ ስልጠና ወቅት አትሌቱ የሥራውን ክብደት 100% ፣ በቀላል ስልጠና 50% ፣ እና በአማካይ 75% ይጠቀማል። እንደዚህ ማይክሮፔሪዮዲዜሽን ክሬቲን ፎስፌት እንዲድን ያስችለዋል ፣ በዚህ ምክንያት አትሌቱ እድገት።

ጆ ዌይደር ስርዓት - ይህ ስርዓት ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ የሽንፈትን ስኬትን አያመለክትም ፣ ምንም እንኳን የጡንቻ ውድቀት የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት እድገት ለማነቃቃት ውጥረትን ከሚፈጥሩ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ቢሆንም። የጆ ዌይደር ዘዴ ብዙ የሥልጠና መርሆች ያሉት ሲሆን ሁሉም የተነደፉት ለጡንቻዎች የሚያስፈልጋቸውን ጭንቀት ለመስጠት ነው, እና የጡንቻ ሽንፈት ከእነዚህ መርሆዎች ውስጥ አንዱ ነው! ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥ ያሉ ወንዶች 12 ፣ 10 ፣ 8 እና 6 ድግግሞሾችን በማድረግ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የድግግሞሽ ብዛት በመቀነስ ወረዳዎችን በመጠቀም በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ውድቀት ላይ ለመድረስ ይሞክራሉ። ትክክል አይደለም! ጆ ዌይደር በአጠቃላይ በመጽሐፉ ውስጥ "ከዋክብት እንዴት እንደሚሰለጥኑ" ስለ ውድቀት ስልጠና ውጤታማነት ጥርጣሬዎችን ይገልፃል, ይህ መርህ ለኬሚስቶች ብቻ እንደሚሰራ ፍንጭ ይሰጣል. ሆኖም ፣ ሌላ አስተያየት አለ-በእንደዚህ ዓይነቱ ሁኔታ (ውድቀት) ውስጥ በሴሉላር ሴል ላይ የሚደርሰው ጉዳት በጣም ሰፊ ከመሆኑ የተነሳ ማገገም ከተለመዱት ህጎች ጋር አይጣጣምም ። ጆ ዌይደር።

Mike Mentzer ስርዓት - ይህ የሥልጠና ውድቀት ስርዓት ነው ፣ በእውነቱ ፣ የ Mike Mentzer ስርዓት ከጥንታዊው የጀርመን የቮልሜትሪክ ስልጠና በትክክል በዝቅተኛ KFS እና በከፍተኛ ጥንካሬ ይለያል። በሜንትዘር ዘዴ መሰረት በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የባርቤል ማንሻዎች ቁጥር በጣም ትንሽ ነው፣በእርግጥም አትሌቱ በመጀመሪያ በገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎቹን ያደክማል እና በአንድ ድግግሞሽ ውስጥ በጣም ከባድ ውድቀት ይደርሳል። ነገር ግን የጡንቻ ሽንፈት እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከሰታል, ለዚህም ነው, በእውነቱ, አትሌቱ በጣም አልፎ አልፎ ያሠለጥናል. እንደ አንድ ደንብ ሱፐር ማሰልጠኛ ፋርማኮሎጂን በሚጠቀሙ አትሌቶች ላይ ይሠራል.

ውጤት፡ የጡንቻ ውድቀት ለጡንቻዎች በጣም ከባድ ጭንቀት ነው, ስለዚህ, አትሌቱ ተገቢውን የማገገም ችሎታዎች እንዲኖረው ይጠይቃል, ይህም በስልጠና ደረጃ, በጄኔቲክስ እና በፋርማሲሎጂካል ድጋፍ ላይ የተመሰረተ ነው. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ውድቀት መሄድ ትርጉም ያለው ችሎታ ላላቸው አትሌቶች ብቻ ነው። የውድቀት ስልጠና ለእርስዎ በግል እንደሚሰራ ለማረጋገጥ በሙከራ ብቻ ሊከናወን ይችላል ፣ እና ምናልባትም ፣ ውድቀት ለአንዳንድ የጡንቻ ቡድኖች ይሰራል ፣ ግን ለሌሎች አይሰራም። ይህ የሆነበት ምክንያት ጡንቻዎች ለከፍተኛ የደም ግፊት (hypertrophy) በጄኔቲክ የተጋለጡ ናቸው. ብልህ ማሰልጠን, መንገዱ በእግረኛው ይከናወናል!

የዛሬው ርዕሰ ጉዳይ ተስፋ ሳይቆርጡ መለማመድ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ነው! አንድ ሰው በጂም ውስጥ ማጥናት እንደጀመረ, ትንሽ እውቀት እና ልምድ አለው. እና ካለማወቅ የተነሳ በተለይ በትጋት እና በትጋት ያሠለጥናል በፍጥነት ውጤት ያስገኛል:: ግን ሁሉም ነገር አንጻራዊ ነው. በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ውድቀትን ማሰልጠን ወደ መቀዛቀዝ, ከመጠን በላይ ስልጠና እና ወደ ኋላ መመለስ መንገድ ነው.

ተፈጥሯዊ ሰዎች የመካድ ዘዴዎች ያስፈልጋቸዋል?

“ብዙ ውሰድ፣ ብዙ ጣል። በሚበርበት ጊዜ እረፍት ያድርጉ "- ለተፈጥሮ ስልጠና አይሰራም. የእኛ ርዕሰ ጉዳይ የሰው አካል ነው። በእያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ከፍተኛውን ጥረት ካደረጉት, እያንዳንዱን አቀራረብ ወደ ውድቀት ያመጣሉ, እሱ በእርግጠኝነት አይሳካም, በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ውጤቶች ወይም ድካም ውስጥ በመቀዛቀዝ መልክ. ካለኝ ልምድ እና ከጓዶቼ ልምድ በመነሳት ለውድቀት ማሰልጠን መሰልጠን ውድቀት ነው ወደሚል መደምደሚያ ደርሻለሁ። ጠዋት ውድቀትን ካሰለጠንኩ በኋላ ደክሞኝ ተነሳሁ። ያለማቋረጥ ለመተኛት እፈልግ ነበር, ለማሰብ ወይም ምንም ነገር ለማድረግ ጥንካሬ አልነበረኝም, ያለማቋረጥ ተናድጄ ነበር, ከማንም ጋር ማውራት አልፈልግም, ወዘተ. በጂም ውስጥ ደግሞ የስፖርት ውጤቶች መቆም ብቻ ሳይሆን አንዳንዴም ወድቀዋል፤ ይህም ይበልጥ ያበሳጨኝ ነበር። በጡንቻዎች ውስጥ ምንም ጭማሪ የለም. ይህ ደግሞ ከወትሮው የበለጠ ብዙ ቁጥር ያለው እረፍት ከሰጠሁኝ ነው።

ከውጪ ስንመለከት፣ ይህ ክላሲክ ከመጠን በላይ ስልጠና ነው። እና ከዚያ መልስ መፈለግ ጀመርኩ. ከተለያዩ ሰዎች ጋር እየተነጋገርኩኝ ወደ ድምዳሜ ደረስኩኝ፡- ክህደትን ማሠልጠን የሚሠራው በዋናነት AAS በሚጠቀሙ ሰዎች ነው። ይህ ጥሩም መጥፎም አይደለም። ስለ ጉዳዩ ማንም ስለማይናገር ነው. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ያልተሳካ ስልጠና በደም ፕላዝማ እና በቴስቶስትሮን መጠን ውስጥ IGF-1 (ኢንሱሊን-መሰል እድገትን) ይቀንሳል, የ ATP እና creatine ፎስፌት ደረጃዎች ይቀንሳል, ነገር ግን የኮርቲሶል መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. አለመሳካቱ ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን በእጅጉ ያደክማል ፣ እና ሁሉም በሰውነት ውስጥ ያሉ ሜታብሊክ ሂደቶች በእሱ ሁኔታ ላይ ይመሰረታሉ።

እነዚህን ሁሉ ምክንያቶች በማጠቃለል በጂም ውስጥ ውድቀቶች እና ከሱ ውጭ ያሉ የጤና ችግሮች ምክንያቶች ግልጽ ይሆናሉ. የትኛው መውጫ? በጣም ቀላል። ባልተሳካ ሁኔታ ውስጥ ባቡር።አቁም ለ 1-3 እስከ ውድቀት ድረስ ድግግሞሾች. ይህ ማለት አሁን ቀላል ስልጠና ይኖራል ማለት አይደለም, በጭራሽ አይደለም. ይህ ማለት ጡንቻዎችዎ መሥራት አለባቸው ማለት ነው።ሁሉንም የ glycogen ማከማቻዎች ከነሱ ውስጥ ከማስወጣት ይልቅ. በራሱ, ሽንፈት የጡንቻዎች እድገት እንዲኖር ዋስትና አይደለም. እና ከዚህም በበለጠ, ውድቀት በጡንቻዎች እድገት ውስጥ የመረጋጋት መንስኤ ሊሆን ይችላል! ወደ ውድቀት አለመቅረብ የበለጠ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ከስልጠና ወደ ስልጠና መሞከር ነው በእያንዳንዱ የ REPT ውስጥ በተቻለ መጠን ጠንካራ ጡንቻዎችን ኮንትራት፣ ማለትም እ.ኤ.አ. በተቻለ መጠን በአእምሯዊ ሁኔታ እነሱን ለማረጋጋት ፣ ግን አትወድቅም።.

ለምሳሌ, ሁለት ሁኔታዎችን እንውሰድ, በመጀመሪያ, አንድ ሰው በሁሉም አቀራረቦች 15 ድግግሞሾችን ለ biceps እና በስልጠናው መጨረሻ ላይ ምንም አይነት የ glycogen ክምችት (በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ኃይል) የለም ማለት ይቻላል; እና ሁለተኛው አማራጭ ሰውዬው ከ 8 ድግግሞሽ ብዛት ጋር ተመሳሳይ አቀራረቦችን አድርጓል ፣ ግን ጡንቻዎቹን ወደ ውድቀት አላመጣም ፣ ግን በእያንዳንዱ ድግግሞሹ ጡንቻውን በአእምሮአዊ ሁኔታ አጥብቆ ያዘ።በየትኛው ሁኔታ ውስጥ የበለጠ እድገት ይኖራል ብለው ያስባሉ? በሁለተኛው ጉዳይ ላይ ያለው እድገት ከመጀመሪያው ሁኔታ ጋር ሲነፃፀር በቀላሉ ግዙፍ እንደሚሆን 100% ዋስትና እሰጣለሁ, እና በመጀመሪያው ሁኔታ ምንም አይነት የጡንቻ እድገት በጭራሽ ላይኖር ይችላል. አዎን, ከችግር-ነጻ ስልጠና ጋር እድገትን ለመገምገም አስቸጋሪ ይሆናል, ነገር ግን እመኑኝ, እድገት በጣም ሁኔታዊ ሁኔታ ነው. እና በስራው መጠን ብቻ ለመወሰን ወይም በባር ላይ ባለው የክብደት መጠን ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም. በሌሎች ጽሑፎች ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገራለን.

አሁን ሊረዱት የሚገባው ዋናው ነገር ውድቀትን በተመለከተ አቀራረብ ማድረግ አያስፈልግዎትም, ሽንፈት የጡንቻን እድገትን ብቻ ይጎዳል. የውድቀት አቀራረብን ካደረጉ በኋላ ፣ በዚህ መንገድ እራስዎን በአዳራሹ ውስጥ ያሉትን ድሎች ያሳጡ እና እራስዎን ወደ ኋላ ይጣሉ ። እኔ እና ጓደኞቼ ባልተሳካ ሁኔታ ማሠልጠን እንደጀመርን ፣ አዎንታዊ ለውጦች ወዲያውኑ ተስተውለዋል - በጂም ውስጥ ያሉ ክብደቶች ማደግ ፣ ጤና ተሻሽሏል ፣ ሰውነቱ በተሻለ እና በተሟላ ሁኔታ ማገገም ጀመረ። እና በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሰማዎታል ፣ በጂም ውስጥ ያሉ ክብደቶች እንዲሁ በቀላሉ ያድጋሉ እና ያለምንም ውድቀት ፣ የተመለሰው ሳይኪ እንደገና ይሠራል። በተመሳሳይ ጊዜ, ብዙ ጊዜ እና ብዙ ድምጽ ማሰልጠን ይችላሉ. አንድ ፕላስ ብቻ።

ስለዚህ ቀጥተኛ ሰዎች መካድ አያስፈልጋቸውም?

አለመሳካቱ የተለየ መሳሪያ መሆኑን እና ሁል ጊዜ መጠቀም ስህተት መሆኑን መረዳት አለብዎት. ኤኤኤስን በሚጠቀሙ አትሌቶች ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ወይም አንድ የሥልጠና ዑደት ብቻ በሚቆየው ወቅታዊነት ማዕቀፍ ውስጥ, ማለትም. ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳይለማመዱ ለጡንቻዎች የተለየ ጭነት ይስጡ ። አንድ ዓመት ተኩል የሚጠጋ የብልሽት ሥልጠና ሠርቻለሁ። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ከባድ ውድቀት ሄጄ ነበር (እና ለቢስፕስ ባርፔልን ማንሳት ባሉ መልመጃዎች ላይ - ወደ አሉታዊ ውድቀት)። እና ምን ይመስላችኋል? ግስጋሴው የመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ብቻ ነበር, እና ከዚያ በጣም ትንሽ ነበር. በቀሪው አመት ምንም አይነት እድገት የለም (ሁለቱም በጡንቻዎች መጠን እድገት እና በጥንካሬ አመልካቾች) እና በተጨማሪም ፣ በተለይም ከስልጠናው ቀን በኋላ በሚቀጥለው ቀን በጣም ተጨናንቄ ነበር።

መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት ይህ በሰውነትዎ ላይ ከመጠን በላይ መጫንዎን የሚያሳይ ምልክት ነው. እና የጡንቻ እድገት ከሰውነት ውስጥ በጣም ትልቅ ሀብቶችን ይፈልጋል። እና ምን ይመስልዎታል, በየትኛው ሁኔታ ጡንቻዎ በፍጥነት ያድጋሉ? ከዚያም የነርቭ ስርዓትዎን ከመጠን በላይ ሲጭኑ በስልጠና ወቅት ከጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ግላይኮጅንን በሙሉ ያጠቡ ወይም ያለማቋረጥ በጥሩ ጤንነት ላይ ሲሆኑ እና በጡንቻዎች ውስጥ ደስ የሚል ሙላት እና የብርታት መጨመር ይሰማዎታል? መልሱ ግልጽ ነው ብዬ አስባለሁ ... በጡንቻ እድገት ረገድ ከፍተኛ እድገት ለእኔ የተሰጠኝ ያልተሳካ-አስተማማኝ ስልጠና ብቻ ነው። ይህንን ጽሑፍ እንዲያነቡ እመክራችኋለሁ.

መልካም እድል ለእርስዎ, ጓደኞች!

በመስመር ላይ የእርስዎ የግል አሰልጣኝ

አስፈላጊ! ውጤቱን ለማሳካት ከወሰኑ እና በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ግብዎን ማሳካት ከፈለጉ (የአመጋገብ / የአመጋገብ እቅድ ፣ የሥልጠና መርሃ ግብር እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በትክክል በማጠናቀር የጡንቻን ብዛት ያግኙ) ፣ ከዚያ በመስመር ላይ የግል የአካል ብቃት አሰልጣኝ አገልግሎቶችን ይጠቀሙ = =>