ሰላም ለሁላችሁም፣ የሰውነት ማጎልመሻ ፕሮጀክት ABC ተገናኝቷል! ደህና, ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው የጸደይ ወቅት መጥቷል - በረዶው እየቀለጠ ነው, ወፎቹ እየዘፈኑ, ትንሽ እና ትንሽ ልብሶች አሉ. ከባህር ዳርቻው ወቅት በፊት የቀሩት ጥቂቶች ብቻ ናቸው። 3-4 ወሮች ፣ ይህ ማለት ክብደትን ለመቀነስ ለወሰኑ ሰዎች በጣም ሞቃታማው ጊዜ ነው ፣ ያነሳሱ እና ሁል ጊዜ የሚፈልጉትን መጠን ያግኙ። የዛሬው ርዕስ መሰረታዊ መልመጃዎች ነው።

ፀደይ የሚሰማው በመንገድ ላይ ብቻ ሳይሆን በጂም እና የአካል ብቃት ክፍሎች ውስጥም ጭምር ነው. በተለይም ቀደም ሲል እንደዚህ ያሉ ተቋማት ባዶ ከሆኑ አሁን በቀላሉ ፖም የሚወድቅበት ቦታ የለም ፣ የትም ቢተፉ ፣ በሁሉም ቦታ አዲስ አካላት እና ፊቶች አሉ። የሴቷ ግማሽ ማለቂያ የሌለውን ጅረት ብቻ ያመጣል, እና ጀማሪዎች በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይደርሳሉ. እርግጥ ነው, በአንድ በኩል, ይህ ሁሉ ሊደሰት አይችልም, ሆኖም ግን, በሌላ በኩል, ሰዎች ምን እንደሚይዙ, እንዴት እና የት ስልጠና እንደሚጀምሩ እንደማያውቁ ግልጽ ነው. ዛሬ በትክክል የምንገጥመው ይህ ነው, ማለትም. የስልጠና ሂደትዎን እንዴት በትክክል ማደራጀት እንደሚችሉ, ምን አይነት ልምምዶች እና እንዴት በቴክኒካል በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እንማራለን. በአጠቃላይ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ካሉት መሰረታዊ ልምዶች ጋር እንተዋወቅ ወይም በሌላ አነጋገር በመሠረቱ ላይ እንሰራለን.

ስለዚህ፣ በተመቻቸ ሁኔታ ተቀምጠን፣ ጆሮአችንን አንስተን አዳምጠን፣ እንሂድ...

መሰረታዊ መልመጃዎች-ለጀማሪ ለመጠቀም መመሪያ

በጂም ውስጥ፣ የአካል ብቃት ክፍሎች እና ምክንያቱም አዲስ ፊቶችን በማየቴ ሁል ጊዜ ደስተኛ ነኝ። በፀደይ-የበጋ ወቅት, እንቅስቃሴው ከእውነታው የራቀ ነው, ከዚያም በእጥፍ ደስተኛ ነኝ. ብዙ አረንጓዴ, ልምድ የሌላቸው ሰዎች ወደ ጂምናዚየም ይመጣሉ, ዓይኖቻቸው ከሲሙሌተሮች ብዛት እና ትንሽ ጊዜ ስለሚጠብቀው ብቻ ይሮጣሉ, ውጤቱም ትናንት ያስፈልግ ነበር.

አብዛኞቹ የሚያልፉ ሰዎች በመጀመሪያ ደረጃ ላይ በሥራው ላይ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ማለት እፈልጋለሁ። ለመግጠም እየሞከሩ ከአንዱ ሲሙሌተር ወደ ሌላው በፍጥነት ይሮጣሉ 1 በአንድ ጊዜ በሁሉም ሲሙሌተሮች ላይ የሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። እና ምን ፈለጋችሁ, ጊዜው እያለቀ ነው, እና ብዙ ማድረግ ያስፈልግዎታል: ትከሻዎን ያሳድጉ, እና ሆድዎን ያስወግዱ እና ወደ ውስጥ ይጫኑ. 6 ኩቦችን እና ብዙ ተጨማሪ። እርግጥ ነው, ስለ ብረት ቁርጥራጭ, የስልጠና መርሃ ግብሮች ብዙ ሰምተው የራሳቸው የሆነ ግብ ይዘው የሚሄዱ ጥቂቶችም አሉ - ለምሳሌ የአንዳንድ ታዋቂ አትሌቶችን ፕሮግራም በቀጥታ ለመሞከር.

የሌሎቹም በጭንቅላታቸው ውስጥ አንድ አይነት ጥያቄ አላቸው፡- “የት መጀመር አለብኝ?”፣ “መጀመሪያ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ አለብኝ?” እና ይህ ጥያቄ በጣም ዝርዝር መልስ ያስፈልገዋል ማለት አለብኝ. ለችግሩ መፍትሄ ለማግኘት ወደ ቲዎሪ እንዝለቅ።

ከቀደምት ጽሑፎቻችን በአንዱ (እዚህ ውስጥ) ስለ ሰው ጡንቻ አናቶሚ እና ስለ ጡንቻ ቡድኖች ተናግረናል። እንደምናስታውሰው, የሰው ጡንቻ ፍሬም ከተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የተዋቀረ ነው. (ትንሽ እና ትልቅ), እና አንዳንድ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱን ወይም ሌላውን ያካትታል. አንዳንድ ልምምዶች ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታሉ.

አሁን ጥያቄው፡- “አጠቃላይ ከፈለግን ነው። (ከጭንቅላት እስከ እግር ጣት)መላውን ሰውነት በአንድ ጊዜ ይነካል ፣ ታዲያ በዚህ ረገድ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይረዱናል? ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው: ወደ ሥራ የሚያመጡት ልምምዶች ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት ይረዳሉ. በሰውነት ግንባታ ውስጥ, ልዩ ስም - ብዙ-መገጣጠሚያዎች, መሰረታዊ ልምምዶች ወይም, በተለመደው ሰዎች, መሰረቱን ተቀብለዋል.

ማስታወሻ:

ከብዙ አሰልጣኞች ስለ አዲስ መጤዎች እንደዚህ ያሉ ቃላትን መስማት ይችላሉ-“የት መጀመር እንዳለ አታውቅም? መሰረቱን ይምቱ”

በጣም ብዙ ጊዜ ጀማሪዎች በሲሙሌተሮች ላይ ለመዝለል እና በመሠረቱ ላይ "ነጥብ" ለመዝለል ይፈተናሉ, ምክንያቱም. በእነሱ ግንዛቤ ፣ ይህ ለመረዳት የማይቻል ፣ የተወሳሰበ ነገር ነው ፣ እና በቀላሉ ሀሳቦችን ይጎበኛሉ - ወደ ጂም የመጣሁት ቢሴፕስን ለመንጠቅ እንጂ አንድ ዓይነት መሠረት ላለማድረግ ነው። ብዙውን ጊዜ ወደ ጂምናዚየም የሚመጡ ሰዎች ያስባሉ-ደረትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ ካልሆነ ግን ከሌሎች ክፍሎቼ በስተጀርባ ነው እናም ለደረት ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምራል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ሁሉም ጡንቻዎች ለጀማሪዎች ወደ ኋላ ቀርተዋል ፣ እና ስለሆነም የአካባቢ ስልጠና በጣም ውጤታማ ከሆነው በጣም የራቀ ነው. ስለዚህ ሥነ ምግባር - ለጀማሪ በአንዳንድ ጡንቻዎች ላይ በአካባቢያዊ ተጽእኖ አካልን መገንባት መጀመር - በመሠረቱ ስህተት ነው.

ሙሉ በሙሉ ግልጽ ለማድረግ፣ ታዋቂ በሆነ መንገድ እገልጻለሁ፡ በሲሙሌተሮች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ሰውነታችንን የሚያበላሹ እንቅስቃሴዎችን እየለዩ ነው። (እንደ ኬክ ላይ እንደ ቼሪ), እና ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች ኬክ እራሱ ነው, እሱም በመጀመሪያ ከሰውነትዎ ውስጥ መውጣት አለበት.

ስለዚህ, ለማንኛውም ጀማሪ የጥንካሬ ስልጠና መሰረት ነፃ ክብደት ያላቸው መሰረታዊ ልምምዶች ናቸው. በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ይሠራሉ. (እያንዳንዱ ስራውን ይሰራል)ምንም እንኳን አንዳቸውም ቢሆኑ ሙሉውን ጭነት አያገኙም. ይህ ከማንኛውም ማግለል የበለጠ የጡንቻን ብዛት ወደ ተግባር ያደርገዋል ፣ ነጠላ-የጋራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ ከትላልቅ ሸክሞች ጋር ለመስራት እና የጡንቻን ብዛት ፈጣን እድገትን ለማረጋገጥ ያስችላል።

በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ስለ “መሠረት” ጥቅሞች ሁሉንም ጥርጣሬዎች ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ፣ ያሉትን ጥቅሞች እሰጣለሁ-

• እነዚህ ልምምዶች ከማግለል (አካባቢያዊ) ይልቅ ፊዚዮሎጂያዊ ናቸው። በእነሱ ውስጥ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች በተቻለ መጠን ከሰው ጡንቻኮስክላላት ሥርዓት የሰውነት አካል ጋር ይዛመዳሉ ፣ ስለሆነም የአደጋ መንስኤ (በትክክለኛው ዘዴ)የተቀነሰ;
• በሚከናወኑበት ጊዜ አነስተኛ ጉልበት ይበላል, ምክንያቱም. ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ ይሠራሉ, ይህም ጭነቱን በራሳቸው ላይ እንደገና ያሰራጫሉ;
• በሰውነት ላይ ባለው አጠቃላይ ከፍተኛ ጭነት ምክንያት የሊንሲንግ እና የ articular apparatus ፈጣን ማጠናከሪያ አለ ፣ ይህም በአጭር ጊዜ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለማደግ ያስችላል።

መሰረታዊ መልመጃዎችን ለማከናወን በትክክል የተቀመጠ ቴክኒክ ከሌለ ሁሉም ጥረቶችዎ ከንቱ እንደሚሆኑ መታወስ አለበት። በተጨማሪም ፣ በቀላሉ ሊጎዱ እና ከስልጠናው ሂደት ለረጅም ጊዜ ማጥፋት ይችላሉ።

ስለዚህ, ለቴክኖሎጂ ከፍተኛ ትኩረት እንሰጣለን, ያንብቡ.

መሰረታዊ መልመጃዎች: የማስፈጸሚያ ዘዴ

ክላሲክ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ (በነገራችን ላይ ከዲሲፕሊን ወደ ሰውነት ግንባታ የተለወጠው)የሚከተሉት ይቆጠራሉ-በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ፣ በትከሻዎች ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች።

እንዲሁም ለብዙ-መገጣጠሚያዎች (ጥንታዊ ያልሆነ)የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል: (ከደረት አግዳሚ ወንበር መጫን), በአግድም አሞሌ ላይ ወደ ላይ መጎተት, አሞሌውን በዝንባሌ መጎተት, ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ እና ሌሎች ሁለት. በአጠቃላይ ፣ እርስዎ ቀደም ብለው እንደተረዱት ፣ እነዚህ ሁሉ ብዙ ቁጥር ያላቸው የጡንቻ ቡድኖች የሚሳተፉባቸው ልምምዶች ናቸው። (ከትልቅ እስከ ትንሹ). በሰውነት ግንባታ ውስጥ እነዚህን ሶስት ወርቃማ ልምምዶች የማከናወን ዘዴን በበለጠ ዝርዝር እንመልከት ። ወርቃማ ምክንያቱም ሙሉው የስልጠና ሂደትዎ የተመሰረተው እና የወደፊቱ የጡንቻዎች መጠን መሰረት የሚጣለው በእነሱ ላይ ነው.

ማስታወሻ:

ያንን እውቅና ያለው የሰውነት ግንባታ ኮከቦችን ካሰቡ (ለምሳሌ, Schwarzeneggerወይም Dorian Yates) መሰረቱን ፣ የአተገባበሩን ቴክኒኮችን እና በጄኔቲክስዎ እና በአንዳንድ ልዩ የሥልጠና መርሃ ግብሮችዎ ምክንያት ብቻ በደንብ አያውቁም ፣ ከዚያ በጣም ተሳስተዋል። ሁሉም አትሌቶች ማለት ይቻላል በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይሰራሉ ​​\u200b\u200bስለዚህ ለጀማሪ እነዚህ መልመጃዎች ለነፍስ እንደ በለሳን መሆን አለባቸው።

የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን የማከናወን ቴክኒኮችን እንዴት በሚገባ እንደተማሩ ይወሰናል (ምን ያህል ታደርጋቸዋለህ), በስልጠና ውስጥ በሁሉም ተጨማሪ መሻሻል እና በሰውነት ግንባታ ውስጥ ወደሚቀጥለው ደረጃ ለመሄድ በሚያስፈልግበት ጊዜ ላይ ይወሰናል.

አሁን ስለ ቴክኖሎጂው ራሱ. እና በ ... እንጀምራለን.

1. Deadlift

ምንም እንኳን ጀማሪዎች ለመሠረቱ በጣም ትንሽ ጊዜ ቢሰጡም። (ወይም ጨርሶ አልተሰጠም)አሁንም የችግሩ ግማሽ ነው። ሌላው "ሥርዓተ-ፆታ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ትክክለኛው ዘዴ አለመኖር ነው. ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥ በጣም አሳዛኝ ሥዕሎችን ማየት ይችላሉ - አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካሂዳል ፣ በትክክል እየሰራ እንደሆነ ያስባል ፣ እና ከዚያ በአንድ ጥሩ ጊዜ ከአሰልጣኞች አንዱ ሁሉንም ቴክኒኩን “ይበድላል” (እና ለምክንያቱ "አባ").

እና ሁሉም በጊዜ ሂደት, መጀመሪያ ላይ የተሳሳተ አፈፃፀም ልማድ ሆኖ ያቆመ እና ሰውነቱ ቀድሞውኑ በማሽኑ ላይ ስለሆነ, እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህንን ፕሮግራም ይደግማል. በውጤቱም, ግለሰቡ ቀድሞውኑ ልምድ ያለው ይመስላል (1-1,5 ዓመታት ወደ አዳራሹ ሄዱ), እና መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተሳሳተ መንገድ ተከናውኗል, በዚህም በስልጠናው ጊዜ ሁሉ እራሱን ይዘርፋል. ስለዚህ በእንደዚህ ዓይነት መሰቅሰቂያ ላይ ላለመርገጥ ፣ ግን ወዲያውኑ ለእራስዎ አመለካከት ይስጡ እና ሁሉንም ነገር በትክክል እና በትክክል ያድርጉ ፣ ሁሉንም የአፈፃፀም ቴክኒኮችን ማጥናት ያስፈልግዎታል።

ደህና, እንጀምር.

ከሦስቱ ትላልቅ ልምምዶች ውስጥ የመጀመሪያው የሞተ ሊፍት ነው. ይህ መሰረታዊ የነፃ ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያበረታታ እጅግ በጣም ጥሩ የአጠቃላይ ጡንቻ እድገት ነው።

ዋናዎቹ ሰራተኞች እዚህ አሉ (ምስሉን ይመልከቱ):

• ጡንጣዎች ( 1 ) ;
• መቀመጫዎች ( 2 ) ;
• የአከርካሪ አጥንቶች (እ.ኤ.አ.) 3 ) ;
• ላቲሲመስ ዶርሲ (እ.ኤ.አ.) 4 ) ;
• የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች 5 ) ;
• ኳድሪሴፕስ ( 6 ) ;
• ተጣጣፊ ጡንቻዎች ( 7 ) ;
• ክንዶች ( 8 ) ;

የመነሻ አቀማመጥ (ምስሉን ይመልከቱ)

ስለዚህ, የእርምጃዎች ደረጃ በደረጃ (ለአፈፃፀም ዝግጅት)እንደሚከተለው (ምስሉን ይመልከቱ):

1. ወደ አንገቱ ይቅረቡ, እግሮቹ ከትከሻው ይልቅ ጠባብ እና እርስ በርስ ትይዩ ናቸው ( 1 ) ;
2. ይቀመጡና ባርበሎውን በቀጥታ በመያዝ፣ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ። እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ትከሻዎቹ በትሩ ባር ስር ናቸው ፣ እይታው በቀጥታ ወደ ላይ ይመራል ( 2 , 3 )

ማስታወሻ:

ሁለት አይነት መያዣዎች አሉ፡ ሃይል (የተለያየ መያዣ) - በጣም ትልቅ ክብደቶችን እና ክላሲክን እንዲይዙ ይፈቅድልዎታል - ሁለት እጆች ከፊትዎ መዳፍ ጋር።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተዛወሩ በኋላ, ማለትም. ሁሉንም ደረጃዎች አጠናቅቀው ተነሱ, ወደ መልመጃው መቀጠል ይችላሉ. የእርምጃዎች ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ይሆናል (ምስሉን ይመልከቱ):

1. በጥልቀት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ባርበሎውን መሳብ ይጀምሩ። መሰባበር ለስላሳ እና እኩል ነው። (ከወለሉ ላይ አይንቀጠቀጡም)አሞሌው በእግሮቹ ላይ ይንሸራተታል ( 1 ) ;
2. አሞሌው ጉልበቶቹን ካለፈ በኋላ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ማድረግ እና የትከሻውን ቢላዋ በትንሹ መቀነስ አለብዎት ( 2 );
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ስለዚህ, አንድ ምሳሌያዊ ደረጃ-በ-ደረጃ ተከታታይ እንደሚከተለው ይሆናል.

በሞት ሊፍት በሚደረግበት ጊዜ አከርካሪውን የሚያስተካክለው ጡንቻ የማጠናከሪያ እና የማረጋጋት ተግባርን ያከናውናል ፣ እና የግሉተል ጡንቻዎች እና የጡንጣኖች የታችኛው ጀርባ አከርካሪውን ያራዝማሉ።

ትኩረት መስጠት ያለብዎት ነገር-

• አሞሌውን ዝቅ ማድረግ እና በቀስታ እና በቀስታ ማሳደግ ያስፈልግዎታል ።
• ወደ ታች የሚሄደው እንቅስቃሴ የጀርባውን ጀርባ በጠለፋ መጀመር አለበት;
• አሞሌው በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ በወገቡ ላይ መንሸራተት አለበት ።
• ወገቡ ቀስት መሆን አለበት;
• ጉልበቶቹን (የታችውን እንቅስቃሴ) ካለፉ በኋላ, የወለልውን ባር በፓንኬኮች በትንሹ መንካት ያስፈልጋል.
• በአእምሯዊ ሁኔታ ወደ ላይ ከማንሳት ይልቅ እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ;
• መተንፈስ: ወደ ውስጥ መተንፈስ - በቀስታ ወደ ታች ፣ ወደ ላይ መተንፈስ - ወደ ላይ።

ማስታወሻ:

ምክንያቱም ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች እንደ ከባድ ይመደባሉ, ከዚያ መደረግ አለበት 1 በሳምንት አንድ ግዜ. ጀማሪ ከሆንክ ብዙ ክብደት መውሰድ የለብህም። (ብዙ ፓንኬኮች አንጠልጥለው), ከባሩ ክብደት ወይም ቀላል ክብደት ጋር ለመለማመድ በቂ ነው (ላይ 10 በአንድ ባር ጎን ኪሎግራም)የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን እና የፊልም እንቅስቃሴን ለማሻሻል. ከትላልቅ ክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ አከርካሪውን ከመጠን በላይ ሸክም ለመከላከል የክብደት ቀበቶ ይጠቀሙ.

ስህተቶች

ምንም እንኳን ሁሉንም ነገር በተቻለ መጠን በዝርዝር ለመግለጽ እና በምሳሌያዊ ሁኔታ ለማሳየት የሞከርኩ ቢሆንም ፣ የሚከተሉት ስህተቶች ብዙውን ጊዜ ይከሰታሉ-የተጠጋጋ ጀርባ ( 1 ባር ከወለሉ ላይ መደብደብ ( 2 ), በሚነሳበት ጊዜ - ዳሌው ሰውነቱን ይሸፍናል ( 3 ) (ምስሉን ይመልከቱ).

ስህተቶችን ለመያዝ ይሞክሩ (ትኩረትህን አስተካክል)በአፈፃፀም ሂደት ውስጥ የተከናወነ, እንዲሁም ወደ አውቶሜትሪነት የሚደረገውን እንቅስቃሴ በማስታወስ እና ከመጀመሪያው ጀምሮ በቴክኒካዊ መንገድ ሁሉንም ነገር ያድርጉ. መጀመሪያ ላይ፣ መስታወት፣ ወይም ይልቁንስ በውስጡ ያለው ነጸብራቅ፣ መጀመሪያ ላይ የማያሳስብ ረዳት ሊሆን ይችላል። ሟች ማንሳትን ሲያደርጉ እራስዎን ከጎን (በመስታወት ውስጥ) ይመልከቱ እና ከዚያ ስህተቶች በትንሹ ይቀንሳሉ ።

የትግበራ አማራጮች

ከሚታወቀው ስሪት በተጨማሪ የሚከተሉት አማራጮችም አሉ. ይህ የሞተ ሊፍት ነው-በቀጥታ እግሮች ላይ ፣ በ “ሱሞ” ዘይቤ እና የማገጃው የሞተ (በቀጣዮቹ እትሞቻችን ስለእነሱ እንነጋገራለን). ይህ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምድ የአትሌቱን ጥንካሬ "ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣት ድረስ" ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ የነርቭ-ኢንዶክሪን ምላሽን ያመጣል - አናቦሊክ ሆርሞኖችን ይለቀቃል. (ቴስቶስትሮን ጨምሮ). ስለዚህ የሞት ማንሻውን ካደረጉ በኋላ, "ወንድ" የጥንካሬ ጥንካሬ ይሰማዎታል.

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ የሞት ማድረቂያው አልቋል ፣ ወደ…

የባርቤል አግዳሚ ፕሬስ

ይህ በከፍተኛ የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ጥንካሬን እና ክብደትን ለማዳበር የሚያገለግል ባለብዙ-መገጣጠሚያ ነፃ-ክብደት ልምምድ ነው። የቤንች ማተሚያ ለሁሉም ጊዜያት እና ህዝቦች በጣም ተወዳጅ እና ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ማለት እንችላለን. በውስጡ ያለው ዋናው ጭነት የሚቀበለው በ: (ምስሉን ይመልከቱ):

• የደረት ጡንቻዎች ( 1 ) ;
• ዴልቶይድ ጡንቻዎች ( 2 ) ;
• ትራይሴፕስ ( 3 )

የመነሻ አቀማመጥ(ምስሉን ይመልከቱ)

ስለዚህ, የእርምጃዎች ደረጃ-በ-ደረጃ ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ነው (ምስሉን ይመልከቱ):

1. አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለው መያዣ ባርበሉን ያዙ; ጭንቅላት - አግዳሚ ወንበሩ ላይ በጥብቅ ይጫኑ ( 1 ) ;
2. የትከሻ ምላጭዎን ጠፍጣፋ ያድርጉ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ይንጠፍጡ ፣ እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፣ እግሮችዎ መሬት ላይ በጥብቅ ያርፉ ( 2 ) ;

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

(ምስሉን ይመልከቱ):

1. አሞሌውን ያስወግዱ እና ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ከዚያም ቀስ ብለው (በሚተነፍሱበት ጊዜ) የታችኛውን ክፍል እስኪነካ ድረስ ዝቅ ያድርጉት. 1 ) ;
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የመያዣው ስፋት በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ, ክንዶቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ( 2 ) ;
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ አሞሌው በቆመ ​​አውሮፕላን ውስጥ በጥብቅ መንቀሳቀስ አለበት ፣ እና ክርኖቹ ከባር በታች መሆን አለባቸው ( 3 ) ;
4. በእንቅስቃሴው ውስጥ የትከሻ ንጣፎች ተጨምቀው ይቆያሉ, የታችኛው ጀርባ የታጠፈ ነው. መተንፈስ: ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ - በቀስታ ወደ ታች ፣ በመተንፈስ - በኃይል ወደ ላይ።

ማስታወሻ:

እጆችን ለማዘጋጀት የተለያዩ አማራጮች አሉ - ክላሲክ ፣ እሱ እንዲሁ አማካይ ነው። ጠባብ - ጭነቱ ወደ sternum ይቀየራል እና ከ triceps ተጨማሪ ጥረት ይጠይቃል. ሰፊ - ጭነቱ ወደ ደረቱ ጎኖች ይዛወራል, የ triceps ጥረቶችን ይቀንሳል. የቤንች ማተሚያውን ሙሉ በሙሉ (አጭሩ) ስፋት ሳይሆን ማድረግ ይችላሉ - ይህ የ pectoralis ዋና ጡንቻን የበለጠ እንዲጭኑ ያስችልዎታል ፣ ይህም ከ triceps ውጥረትን ያስወግዳል።

ስህተቶች

የቤንች ማተሚያውን ሲያካሂዱ, የሚከተሉት ስህተቶች ብዙ ጊዜ ይከሰታሉ: ጭንቅላትን ከፍ ማድረግ / ወደ ጎኖቹ ማዞር, ዳሌውን ከመቀመጫው ላይ መበጣጠስ ( 1 ያልተሟላ የእንቅስቃሴ ክልል ( 2 ) (ምስሉን ይመልከቱ).

የትግበራ አማራጮች

የቤንች ማተሚያን ለማከናወን የተለያዩ አማራጮች አሉ: ክላሲክ ( 1 ) ፣ ከኋላው ጋር 2 , ከፍ ያለ እና የተጠለፉ እግሮች ( 3 ) (ምስሉን ይመልከቱ).

ምንም እንኳን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ገንቢዎች መካከል በጣም ተወዳጅ ቢሆንም ፣ ግን ሁሉም አትሌቶች የጡንቻ ጡንቻን ሥራ ሊሰማቸው አይችሉም ፣ በዚህ ረገድ ፣ አንዳንዶች በቀላሉ ከሥልጠና ፕሮግራማቸው ያገለሉታል።

ያ ብቻ ነው ፣ የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመስመር ላይ ነው…

የትከሻ ባርቤል ስኩዊት

ይህ መሰረታዊ የእግር ልምምድ ነው. የጡንቻን ብዛትን እና የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ጥንካሬ ለመጨመር በጣም ጥሩው መንገድ ነው, ሆኖም ግን, በአብዛኛው ጥቅም ላይ የሚውለው የተንቆጠቆጡ መቀመጫዎችን ለማግኘት ነው. (ሴቶች - ይህ የእርስዎ ክፍል ነው :)). ከፍተኛው ተጽእኖ በርቷል (ምስሉን ይመልከቱ):

• ኳድሪሴፕስ (quadriceps femoris) (1 ) ;
• ጡንጣዎች ( 2 ) ;
• መቀመጫዎች ( 3 ) ;
• የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች (የማይንቀሳቀስ ቮልቴጅ) (4 ) .

የመነሻ አቀማመጥ (ምስሉን ይመልከቱ)

የደረጃ በደረጃ የእርምጃዎች ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ነው (ምስሉን ይመልከቱ):

1. አሞሌው ወደሚገኝበት የኃይል መደርደሪያ / መደርደሪያ ይሂዱ (በፓንኬኮች ባር) ፣ ሰፊ መያዣ ይያዙ እና ከሱ ስር ይሂዱ ፣ ከዚያ አሞሌውን በትከሻዎ ላይ ያድርጉት እና የታችኛውን ጀርባዎን ያጥፉ ( 1 ) ;
2. አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱ ፣ አንድ እርምጃ ወደኋላ ይመለሱ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ ፣ ወደ ላይ ይመልከቱ ( 2 ) .

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

የመነሻውን ቦታ ከወሰዱ በኋላ ወደ መልመጃው መቀጠል ይችላሉ. የእርምጃዎች ቅደም ተከተል እንደሚከተለው ይሆናል (ምስሉን ይመልከቱ):

1. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቀስ ብለው ወደ ጭኑ ትይዩ ይቀመጡ (ወይም በትንሹ ዝቅ ያድርጉ) ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ በመነሻ ቦታው ይቁሙ። ያስታውሱ, ጉልበቶች ከጣቶቹ በላይ መሄድ የለባቸውም እና ሙሉ በሙሉ ከታች መዘርጋት የለባቸውም ( 1 ) ;
2. ወደ ታች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ዳሌዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት (የሰውነቱን ክብደት ወደ ተረከዙ እና ወደ እግሩ ውጫዊ ጠርዝ በማዞር)ሚዛን ሰውነትዎን ወደ ፊት እንዲያዘነብሉ ይረዳዎታል ( 2 ) ;
3. ጀርባው በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ተቀምጧል. መተንፈስ: ወደ ውስጥ መተንፈስ - ወደ ታች ፣ ወደ ላይ መተንፈስ - ወደ ላይ። እይታው ከፊት ለፊትዎ ነው ። 3 ) .

ስለዚህ, አንድ ምሳሌያዊ ደረጃ-በ-ደረጃ ተከታታይ እንደሚከተለው ይሆናል.

ማስታወሻ:

መልመጃውን በተሻለ ሁኔታ ለማከናወን የሚረዳ ትንሽ ብልሃት አለ, እንደዚህ ይመስላል: አሞሌውን በማዕከሉ ውስጥ በጥብቅ መውሰድ አለብዎት, እና የትከሻ ምላጭዎችን አስቀድመው አንድ ላይ በማሰባሰብ ከእሱ በታች መሄድ ያስፈልግዎታል. ስለዚህ, በላይኛው ጀርባ እና ከትከሻው ትከሻዎች በላይ ልዩ የሆነ የተወጠረ ጡንቻዎች ይፈጠራሉ, ይህም በጀርባው ላይ ከአንገት ላይ ያለውን ደስ የማይል ስሜት ያስወግዳል.

ስህተቶች

በዚህ መልመጃ ውስጥ በጣም ብዙ ጊዜ የሚከተሉት ስህተቶች ይከሰታሉ: ክብ ጀርባ ( 1 ጉልበቶችን አንድ ላይ ማምጣት ( 2 ), ተረከዙን መለየት እና ጉልበቶቹን በእግር ጣቶች ወደ ፊት ማምጣት ( 3 , አንገት ላይ ባርቤል ( 4 ) (ምስሉን ይመልከቱ).

የትግበራ አማራጮች

ስኩዊቶችን ከባርፔል ጋር ለማከናወን የተለያዩ አማራጮች አሉ ፣ እና እነሱ በሁለቱም እግሮች አቀማመጥ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ( 1 ), እና ከባሩ ቦታ - የፊት ስኩዊቶች ( 2 ) (ምስሉን ይመልከቱ).

እግሮቹ ከትከሻው ስፋታቸው ጠባብ ሲሆኑ ( 1 ), የጎን ሰፊ የጭኑ ጡንቻዎች እና የጠለፋ ጡንቻዎች ተጭነዋል. እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ሲሆኑ 2 ), ሁሉም የጭን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ይሠራሉ. ቅንብር ከትከሻ ስፋት ሲያልፍ ( 3 ), አጽንዖቱ ወደ ኳድሪሴፕስ ውስጣዊ ክፍል, የልብስ ስፌት እና ረዳት ጡንቻዎች የበለጠ ጥናት ይሸጋገራል.

በጀርባው ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶችን ከማከናወን በተጨማሪ በአንገት አጥንት ላይ ባለው ባርቤል ሊሠራ ይችላል. (የላይኛው ደረት), በዚህ ሁኔታ, ጭነቱ ከጉልት ጡንቻዎች ወደ ኳድሪፕስ ይዛወራል. ለአካል ግንባታ አዲስ ከሆኑ (ልምድ እስከ 1 የአመቱ), ከዚያም በስሚዝ ማሽን ውስጥ ስኩዊቶች ለእርስዎ ተስማሚ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ይህ ማሽን በቴክኒኩ ላይ የተሻለ ቁጥጥር እና በአጠቃላይ የሰውነት መረጋጋት ይጨምራል.

ማስታወሻ:

ከባርቤል ጋር ስኩዊትን በቴክኒካል በትክክል ለማከናወን በመጀመሪያ የ "መቆለፊያ" ዘዴን መጠቀም አለብዎት. እሱ በቅደም ተከተል እና በአንድ ጊዜ አፈፃፀምን ያካትታል 3 ድርጊቶች: ሙሉ ደረትን ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ትንፋሹን በመያዝ, የሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት, የታችኛው ጀርባ መዞር. ይህ ሁሉ የሰውነትን ከመጠን በላይ ወደ ፊት ማዘንበል እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ትልቅ ክብደት ያላቸውን አሉታዊ ተፅእኖዎች ለማስወገድ ይረዳል ።

በእውነቱ፣ በስኩዊቶች ጨርሰናል፣ እና በሆነ መንገድ በማይታወቅ ሁኔታ ጽሑፋችን እንዲሁ ምክንያታዊ መደምደሚያ ላይ ደርሷል። (ምን ፣ በእውነቱ? ደህና ፣ በመጨረሻ), ግን ከመሰናበቴ በፊት, ስለ መሰረታዊ ልምምዶች ዋጋ የሚናገሩ አስደሳች ስታቲስቲክስን እሰጣለሁ. ሳይንሳዊ ሙከራ ተካሂዷል, በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ከስልጠና ይልቅ ከሆርሞኖች የበለጠ ያድጋሉ (ምስሉን ይመልከቱ).

ቴስቶስትሮን እና የእድገት ሆርሞንን በብዛት የሚነኩ ልምምዶች እነዚህ ሶስት አንጋፋ፣ መሰረታዊ ናቸው። እንግዲያውስ :) መሰረት! ስለዚህ, እንደ ሁልጊዜው መደምደሚያ, ከላይ በተጠቀሱት ሁሉ ላይ አንዳንድ ውጤቶችን እየጠበቁ ነው.

መሰረታዊ ልምምዶች፡ F.A.Q.

ሁሉንም እቃዎች በተቻለ መጠን ለማዋሃድ እና በመደርደሪያዎች ላይ ለማስቀመጥ, መሰረታዊ ልምምዶች የሚሰጡትን የሚከተሉትን ጥቅሞች አስታውሱ.

• መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የእድገት ሆርሞኖችን እና ቴስቶስትሮን ማምረት ይጨምራል ፣ ይህም በጡንቻ እድገት ላይ በጣም ጠቃሚ ውጤት አለው ።
• ቀስ በቀስ የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን ማሳደግ እና ክብደትን በመጨመር በስልጠና ውስጥ የማያቋርጥ እድገት ማግኘት ይችላሉ ።
• በስራው ውስጥ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸው የጡንቻዎች ብዛት በአንድ ጊዜ መሳተፍ;
• ከፍተኛ መጠን ያለው የኢነርጂ ወጪዎች ከመጠን በላይ የከርሰ ምድር ስብን ወደ “መቅለጥ” ያመራሉ ።
• ሁሉም ጡንቻዎች እኩል ያድጋሉ
• ሰውነትዎን በሚያስደክሙ አካሄዶች እና በትላልቅ ድግግሞሾች "መቦርቦር" አያስፈልግም;
• የ "መሰረታዊ" ጊዜ ከውጭ ተገቢውን ድጋፍ መስጠት አለበት.

የሚቀጥለውን ባለብዙ-የጋራ ልምምድ ሲያደርጉ እነዚህን ጥቅሞች ያስታውሱ እና እድገትን ይመለከታሉ!

የድህረ ቃል

ስለዚህ, ውድ አንባቢዎች, ዛሬ ከትልቁ ሶስት ወይም መሰረታዊ ልምምዶች ጋር እንተዋወቃለን- deadlift, squat and bench press - እነዚህ መሰረታዊ ልምምዶች የመነሻውን የጡንቻ ፍሬም መገንባት ያለብዎት መሰረት ናቸው. ከአሁን ጀምሮ የስልጠና የመጀመሪያ ስራዎ እና ለወደፊቱ የሚጠበቁ የባለብዙ-የጋራ ልምምዶች ናቸው ፣ ይህም የበለጠ እድገት እንዲኖርዎት ያስችልዎታል ፣ ስለሆነም ከላይ ለተገለጹት ልምምዶች እና በተለይም የአተገባበር ቴክኒኮችን ትኩረት ይስጡ ።

ፒ.ኤስ.አዎ ፣ ሙሉ በሙሉ ረሳሁ ፣ መልመጃውን እንደዚህ ለማድረግ አይሞክሩ…

PS2ማንኛቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት, የሆነ ነገር ግልጽ አይደለም ወይም ሌላ ነገር, በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ, ለመርዳት ደስተኛ እሆናለሁ.

ትልቅ እና ጠንካራ ለመሆን ለሚፈልግ ሰው የመጀመሪያው እና ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ይህም አንድ ሰው በሚያከናውንበት ጊዜ ከሁሉም ጡንቻዎች ¾ ያህሉን ያካትታል። በተለያዩ ስሪቶች እና በተለያዩ ዛጎሎች ይከናወናል. ነገር ግን ዋናዎቹ አሁንም ሶስት ዓይነት ዘንግ መጎተት ይቀራሉ.

ይህ ክላሲክ የሞተ ሊፍት ነው፣ በመጀመሪያ ከክብደት ማንሳት።

ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ Deadlift, "ሮማንያን" ወይም "ሙት" በመባልም ይታወቃል.

Deadlift "Sumo", ብዙ ጊዜ "ሊፍተር" ይባላል.

ሁሉም የሚከናወኑት በጣም ቀጥተኛ በሆነ ጀርባ ፣ ቀጥ በተዘረጋ እጆች ነው። ጉዳትን ለማስወገድ.

በእግሮቹ ስፋት, በመያዣው ዓይነት እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች መታጠፍ በእራሳቸው መካከል ይለያያሉ. ለጀማሪዎች ፣ ክላሲክ ብቻ ለአፈፃፀም ይመከራል - ከፍተኛውን ውጤት በትንሹ ፍንዳታ ይሰጣል። መያዣው ቀጥ ያለ ነው, ጉልበቶቹ ተንበርክተዋል, ሾጣጣዎቹ አሞሌውን ሊነኩ ጥቂት ናቸው, እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ ናቸው.

የኛ ቁንጮ ሁለት ማለት ይቻላል በሁሉም ስፖርቶች ውስጥ አትሌቶችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ይውላል። እሱ ከሞላ ጎደል ሁሉንም የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ፣ እንዲሁም የፕሬስ እና የኋላን ያጠቃልላል። ለእግር ጡንቻዎች ትልቅ መጠን መስጠት ወይም በተቻለ መጠን ሰውነትን ማዳበር ፈጽሞ የማይቻል ነው.

በጀርባ ወይም በደረት ላይ በባርቤል, በዱምብብል, እና በ kettlebells እንኳን ሊከናወን ይችላል. ስኩዊቶች ጥልቀት ወደ ጥልቅ, ከፊል እና ትይዩ ይለያያሉ (ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው.) በተጨማሪም በዚህ ልምምድ ውስጥ እግሮችን ለማዘጋጀት እና ክብደቱን ለመያዝ ብዙ የተለያዩ አማራጮች አሉ.

ክላሲክ ስኩዌቶችን በጀርባዎ ላይ ባለው ባርል ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ የእግር ጣቶች ወደ ውጭ ፣ ወደ ትይዩ እንዲያደርጉ እንመክራለን። በተመሳሳይ ጊዜ የደህንነት ጥንቃቄዎችን በጥንቃቄ ይጠብቁ እና ሁልጊዜ በአሰልጣኝ ወይም በኢንሹራንስ አጋሮች ቁጥጥር ስር።

ከሶስቱ መሰረታዊ ልምምዶች ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ክብደትን ለመጨመር ሌላ ታላቅ ልምምድ። እንደ ትናንሽ እና ትላልቅ የጡንቻ ጡንቻዎች, ዴልቶይድ እና ትራይሴፕስ, እንዲሁም ላቲሲመስ ዶርሲ የመሳሰሉ የሰውነት የላይኛው ክፍል ጡንቻዎች በትክክል ያዳብራሉ.

የቤንች ማተሚያ ለመሥራት ብዙ አማራጮች አሉ-

የ "ክላሲክ" የቤንች ማተሚያ በሁለት የተለያዩ ልዩነቶች ይከናወናል, ሁለቱም በቤንች ማተሚያ ወንበር ላይ ይከናወናሉ. የቤንች ስም እንደሚያመለክተው የአትሌቱ መነሻ ቦታ በጀርባው ላይ ተዘርግቷል. በመጀመሪያው እትም, አሞሌው በደረት ፊት ለፊት ባሉት ቀጥ ያሉ ክንዶች ላይ ተይዟል, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ደረቱ ይወርዳል እና ከቆመ በኋላ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጨመቃል. በሁለተኛው አማራጭ አንገቱ መጀመሪያ ላይ በደረት ደረጃ ላይ ነው, ከዚያም ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ተጨምቆ እና ከዚያም ተመልሶ ይመጣል.

የቤንች ፕሬስ "ያለ ማቆም" ወይም "በመቃወም" - ከታች ባለው ቦታ ላይ ያለ ማቆም ይከናወናል, ባር ደረትን ከተነካ በኋላ ወዲያውኑ ይጨመቃል. ለውድድር ተስማሚ አይደለም.

ይህ ልምምድ በተወሰነ የጡንቻ አይነት ላይ ያለውን ሸክም ለመጨመር በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል. ተመሳሳይ ዓላማ በቤንች ማተሚያ ውስጥ በተለያየ ስፋት እና የመያዣ አይነት ያገለግላል.

አንዳንድ ባለሙያዎች አሁንም "በፍሬም ውስጥ የቤንች ማተሚያ" ይለያሉ, ነገር ግን ለሙያዊ ተጨማሪ ደህንነት ከመጨመር በተጨማሪ, ከጥንታዊዎቹ አይለይም.

በክብደት መጎተት

በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ በሚፈጠር ጭንቀት ምክንያት ከተራ መጎተቻዎች ይለያያሉ. የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና የእጆችን ፣ የኋላ ፣ የደረት እና የፕሬስ ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩ ነው። የክብደቱ ክብደት በተናጥል የተመረጠ ነው, ከቀበቶው ላይ ሊሰቀል ይችላል, በከረጢት ቦርሳ ውስጥ, በልብስ ላይ ይሰፋል, ልዩ ልብስ ይለብሱ.

ከክብደት ጋር መጎተት ለቴክኒክ ትኩረት መስጠትን ይጠይቃል - ከባር ላይ ማወዛወዝ እና መዝለል ተቀባይነት የለውም ፣ እና ወደ አከርካሪ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።

በአቀራረብ ውስጥ ከ 7 ድግግሞሽ ያልበለጠ ማድረጉ ጠቃሚ ነው ፣ የማንሳት ደረጃ በተቻለ ፍጥነት መከናወን አለበት ፣ እና ክብደትዎን ወደ ታች ሳይወረውሩ እና እጆችዎን ሙሉ በሙሉ በክርንዎ ላይ ሳያስተካክሉ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

የተቀመጠ የባርቤል ፕሬስ

ለጅምላ ከፍ ለማድረግ 5 ምርጥ ምርጥ ልምምዶቻችንን ማጠቃለል የተቀመጠው የቤንች ማተሚያ ነው። የዴልታ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን በትክክል ያዳብራል, እና በትከሻ መገጣጠሚያው ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, የትከሻ ሽክርክሪት ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

መልመጃው የሚካሄደው አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ በአቀባዊ ወይም ከሞላ ጎደል ጀርባ ነው ፣ ጀርባ ከሌለ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ። ብዙውን ጊዜ አሞሌው በደረት ደረጃ ላይ ባሉ መወጣጫዎች ላይ ነው, ካልሆነ, በቀላሉ በቀጥታ በመያዝ ወደዚህ ደረጃ ማሳደግ ይችላሉ. ከዚያም በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌው ከጭንቅላቱ በላይ እንዲሆን ቀጥ ብለው በመጭመቅ ወደ ቀድሞው ቦታው ይመልሱት ።በሙሉ ስፋት የቤንች ማተሚያ መስራት የላይኛው የፔክቶራል ጡንቻዎችን እንደሚያሠለጥን ልብ ሊባል ይገባል ።

ከመጠን በላይ ክብደት አይውሰዱ, መደበኛ ያልሆነ መያዣ ይጠቀሙ እና መልመጃውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያካሂዱ. እነዚህን ሁሉ ደስታዎች ለሙያዊ አትሌቶች መተው ይሻላል. እንዲሁም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን እና መወዛወዝን ያስወግዱ, በአከርካሪው ላይ ምክንያታዊ ያልሆነ ከፍተኛ ጭነት ይሰጣሉ.

የቅጥ ውጤት

የሚከተለው ከፍተኛውን የጅምላ ትርፍ እንድታገኙ ይፈቅድልሃል፡ አግዳሚ ፕሬስ፣ የክብደት ስኩዌቶች፣ ሙት ሊፍት፣ የክብደት መጎተቻዎች እና የተቀመጠ አግዳሚ ፕሬስ። እነዚህን መልመጃዎች የማከናወን ቴክኒኮችን በጥንቃቄ መከታተል እና በአቀራረብ ውስጥ ከ5-8 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልጋል ።

የ 5x5 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ጠንካራ ለመሆን ፣ ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለማቃጠል በጣም ቀላሉ እና ውጤታማ መንገድ ነው። በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎች ሰውነታቸውን ለመለወጥ ተጠቅመውበታል. በጣም ቀላል እና በሳምንት 3 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ብቻ የሚያካትት ሲሆን እያንዳንዳቸው 45 ደቂቃዎች የሚቆዩ ናቸው።

የ 5×5 መርሃ ግብር 5 መሰረታዊ ልምምዶችን ያካትታል፡ ስኩዌት፡ ቤንች ፕሬስ፡ ሙት ሊፍት፡ ወታደራዊ ፕሬስ እና በረድፍ መታጠፍ። በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት 3 ጊዜ ለ 45 ደቂቃዎች 3 እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ። ስኩዊቶች በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከናወናሉ.

የ 5×5 መርሃ ግብር ከሟች ሊፍት በስተቀር በሁሉም መልመጃዎች ላይ 5 የ 5 ድግግሞሾችን ይጠይቃል። ስኩዊቶች ብዙ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ስለሚሠሩ የሞት አደጋን ለማሻሻል ይረዳዎታል።

ከአብዛኛዎቹ የሰውነት ግንባታ ፕሮግራሞች በተለየ፣ እዚህ የጡንቻ ሽንፈት፣ ፓምፕ ወይም የጡንቻ ህመም ላይ መድረስ የለብዎትም። ግባችሁ የስራ ክብደት መጨመር ነው። እንዴት? በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ ፣ በትክክለኛው ቴክኒክ ላይ ያተኩሩ እና በተቻለዎት መጠን 2.5 ኪ.ግ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምሩ። ፈጣን ውጤት ለማግኘት ይህ ቀላሉ መንገድ ነው።

5 × 5 መርሃ ግብር ሁለት ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው-

• ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሀ፡ ስኩዌቶች፣ ቤንች ፕሬስ፣ ከረድፎች በላይ መታጠፍ
• ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ፡ ስኳት፣ ወታደራዊ ፕሬስ፣ ሙት ሊፍት

በሳምንት ሶስት ጊዜ ያሠለጥናሉ፣ ተለዋጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን A እና B፣ በመካከላቸው ቢያንስ 1 ቀን አርፈው። ሰውነት ለመጠናከር እረፍት ስለሚያስፈልገው በተከታታይ 2 ቀናትን በጭራሽ አያሠለጥኑ።

ብዙ ሰዎች ሰኞ፣ ረቡዕ እና አርብ ይሠለጥናሉ። ግን ማክሰኞ, ሐሙስ እና ቅዳሜ ወይም እሁድ, ማክሰኞ እና ሐሙስ ማድረግ ይችላሉ. በሳምንት 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመርክ እና ቢያንስ 1 ቀን በ2 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ብታርፍ ጥንካሬን ትገነባለህ።

5×5 ፕሮግራሙን ሲጀምሩ በስፖርት እንቅስቃሴ A ይጀምራሉ እና ከ 2 ቀናት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ B. በአጠቃላይ በመጀመሪያው ሳምንት በ A / B / A እቅድ መሰረት ያሠለጥናሉ, በሁለተኛው - B / A / B, በሦስተኛው - A / B / A እና የመሳሰሉት.

ሰንጠረዡ ይህን ይመስላል።

1ኛ ሳምንት

2ኛ ሳምንት
በተጨማሪም እነዚህ ፕሮግራሞች በቀላሉ ይለዋወጣሉ. ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው.

በሁሉም ስብስቦች ውስጥ ያሉት ሁሉም ድግግሞሾች በተመሳሳይ ክብደት ይከናወናሉ, ከብርሃን ማሞቂያ ስብስቦች በስተቀር.

ግባችሁ የፓምፑን ወይም የጡንቻን ህመም ማሳካት አይደለም (ምንም እንኳን ይህ ከከባድ ክብደት ጋር ከተሰራ በኋላ ይቻላል), ነገር ግን በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ክብደትን ለመጨመር ነው. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ 5 ድግግሞሽ እየሰሩ ከሆነ በሚቀጥለው ጊዜ 2.5 ኪ.ግ ወደ አሞሌው ይጨምሩ። በ 1x5 የሞተ ሊፍት ላይ, በእያንዳንዱ ጊዜ 5 ኪ.ግ ይጨምሩ.

በጣም ከባድ በሆኑ ክብደት ስራዎች ወዲያውኑ መስራት አይጀምሩ, አለበለዚያ ህመም ያጋጥምዎታል, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሳጣዎት ይችላል. ሰውነትዎ ከጭነቱ ጋር መላመድ እንዲችል በቀላል ክብደት ይጀምሩ። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2.5 ኪ.ግ (በወር 30 ኪ.ግ) ወደ ስኩዊቶችዎ ማከልዎን አይርሱ።

እንደ ስኳት፣ ቤንች ፕሬስ እና ሙት ሊፍት ያለ የክብደት ልምምዶችን እየሰሩ ከሆነ፣ ከ5RMዎ 50% ይጀምሩ። በነጻ ክብደቶች ሰርተው የማያውቁ ከሆነ፣ ለብዙ አመታት ካልሰለጠኑ ወይም 5RM ምን እንደሆነ ካላወቁ በሚከተሉት ጭነቶች ይጀምሩ።

• Squat፣ Bench Press፣ Military Press: 20kg (ባዶ የኦሎምፒክ ባር)
• Deadlift: 40kg (ባዶ የኦሎምፒክ ባር + 2 x 10kg ዲስኮች)
• በረድፍ ላይ የታጠፈ፡ 30 ኪ.ግ (ባዶ የኦሎምፒክ ባር + 2 x 5 ኪሎ ግራም ዲስኮች)

እነዚህን መልመጃዎች በባዶ ባር በትክክል ማከናወን ስለማይቻል በከባድ ክብደት በሞት ሊፍት ውስጥ ይጀምሩ እና በመደዳ ይታጠፉ። በእያንዳንዱ አዲስ ድግግሞሽ, አሞሌው ወለሉን መንካት አለበት.

በ 5x5 ፕሮግራም ላይ የመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት ስልጠናዎ ይህንን ይመስላል።

1ኛ ሳምንት

2ኛ ሳምንት
የሙት ሊፍት ከሌሎች ልምምዶች በበለጠ ብዙ ጡንቻዎችን ይጠቀማል፣ ስለዚህ ለማደግ ጊዜ ይወስድብሃል። በስራ ክብደት 100 ኪ.ግ እንደደረሱ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2.5 ኪ.ግ ወደ ባር ይጨምሩ።

እነዚህ ክብደቶች ለእርስዎ ቀላል የሚመስሉ ከሆነ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2.5 ኪ.ግ እንደሚጨምሩ ያስታውሱ። ይህ ማለት በ 4 ሳምንታት ውስጥ 50 ኪ.ግ, በ 4 ሳምንታት ውስጥ 80 ኪ.ግ እና በ 12 ሳምንታት ውስጥ 100 ኪ.ግ. እና ይሄ ሁሉ በ 5 ስብስቦች ውስጥ በ 5 ድግግሞሽ! ይህ ክብደት በጂም ውስጥ ያሉ አብዛኞቹ ወጣቶች ከሚጠቀሙት እጅግ የላቀ ነው። በአጠቃላይ, ማድረግ ያለብዎትን አይርሱ.

ሁልጊዜ ክብደት አይጨምርም. ከጥቂት ቆይታ በኋላ, 5 ድግግሞሽ ማድረግ ለእርስዎ አስቸጋሪ ይሆንብዎታል. 5x5 ፕሮቶኮሉን መከተል ላይችሉ ይችላሉ። አያቁሙ - በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ እንደገና ይሞክሩ። ያ የማይሰራ ከሆነ፣ አይጨነቁ፣ ከደጋማው ቦታ ለመሻገር ብዙ መንገዶች አሉ። አሁን ዋናው ነገር መጀመርህ ነው!

5x5 ቀጥተኛ ፕሮግራም - 5×5 የመርሃግብር ቪዲዮዎች

የ5×5 ፕሮግራሙ በጣም ቀላል እና ግልጽ በመሆኑ ማንኛችሁም ሊከተሉት እንደሚችሉ ለማሳየት ፈልጌ ነበር። ስለዚህ፣ 2 ቪድዮዎችን የቀረጽኩባቸው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሀ እና ቢ።

በእነሱ ውስጥ ከ8-9 ሳምንታት ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለቦት ያያሉ. ለማሰልጠን ከ30 ደቂቃ ያነሰ ጊዜ እንደሚወስድኝ አስተውል።

የፕሮግራሙ ታሪክ 5×5

የ5×5 መርሃ ግብሩ መሰረታዊ ነገሮች በ1960 በአርኖልድ ሽዋርዜንገር አማካሪ ሬጅ ፓርክ ተሰብስቦ ነበር።

ባለፉት 60 ዓመታት ውስጥ ብዙ ሰዎች ስለ ጉዳዩ ጽፈዋል, ስለዚህ ምንም አዲስ ነገር አልፈጠርኩም.

በ2003 ከ5×5 ፕሮግራም ጋር ተገናኘሁ። ከዚያም በሳምንት እስከ 6 ጊዜ አሰልጥኛለሁ, በጂም ውስጥ 2 ሰአታት በማሳለፍ, በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የጡንቻ መቋረጥ ላይ እደርስ እና በየቀኑ የጡንቻ ህመም ይሰማኛል. በሚያሳዝን ሁኔታ, ሌሎች የስልጠና ዘዴዎችን አላውቅም ነበር.

ከጊዜ በኋላ ተገነዘብኩ - ትላልቅ, ግን ደካማ ጡንቻዎች አሉኝ. ለችግሩ መፍትሄ ከረዥም ጊዜ ፍለጋ በኋላ ጥንካሬን ለማዳበር የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል: -

• ማሽኖችን ሳይሆን ነፃ ክብደቶችን ይጠቀሙ።
• የማይነጣጠሉ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን ያድርጉ።
• ወደ ፓምፑ ሳይደርሱ እና የጡንቻ ህመም መልክን ሳያገኙ የሚሠሩ ክብደትን ይገንቡ

ሁሉም ነገር ግልፅ ሆነልኝ። ጠንካራ የሚያደርገኝን ፕሮግራም መፈለግ ጀመርኩ። በአንድ መድረክ ላይ አንድ ሰው ጥሩውን "5 × 5" መከረኝ.

ሞክሬዋለሁ እና በውጤቱ በጣም ተደስቻለሁ። ከዚያን ጊዜ ጀምሮ, ፕሮግራሙ ለሥልጠናዬ መሠረት ሆኗል.

የት መጀመር?

የ5×5 ፕሮግራም የበለጠ ጠንካራ እንደሚያደርግዎት ለማወቅ ምርጡ መንገድ ለ12 ሳምንታት መሞከር ነው። በሚከተሉት ደረጃዎች ይጀምሩ።

1. ይህን ቪዲዮ ይመልከቱ እና ፕሮግራሙ በጣም ቀላል ስለሆነ ማንኛችሁም ሊከታተሉት ይችላሉ.
2. የእኔን ጠረጴዛዎች ተጠቀም - ያነሳሳሃል እና በ 12 ሳምንታት ውስጥ ምን ያህል ጠንካራ እንደምትሆን እንድታይ ያደርግሃል።
3. ጂም ይምረጡ - የሚያስፈልግህ የኤሌክትሪክ መደርደሪያ፣ አግዳሚ ወንበር፣ ባር እና የክብደት ሰሌዳዎች ብቻ ነው።
4. 5×5 መተግበሪያን ያውርዱ እና የትኞቹ መልመጃዎች እንደሚሰሩ እና በምን ክብደት እንዲሁም በስብስቦች መካከል ለምን ያህል ጊዜ ማረፍ እንደሚችሉ ያሳየዎታል። ነፃ እና ለአይፎን እና አንድሮይድ ስርዓተ ክወና ተስማሚ ነው።
5. የዕለት ተዕለት ምክሬን ተጠቀም - ብዙ ወንዶች የዕለት ተዕለት የማበረታቻ ደብዳቤዎቼን በመጀመሪያ በማለዳ ያነባሉ። መንገድ ላይ እንዲቆዩ እና ጂም መምታቱን እንዲቀጥሉ እንደሚረዳቸው ይናገራሉ። ምክሮቼን እዚህ ማየት ይችላሉ።

የተገኘውን እውቀት በተግባር ተግብር። በድርጊት ብቻ ጠንካራ ይሆናሉ።

ግቦች

የጥንካሬ ልማት

በጥንቷ ግሪክ ለኦሎምፒክ ጨዋታዎች እየተዘጋጀ ያለው የክሮቶን ተዋጊ ሚሎ በየቀኑ አዲስ የተወለደ ጥጃ በጀርባው ላይ በመሸከም ጥንካሬን አዳበረ። እንስሳው ሲያድግ ክብደቱ እየጨመረ መጣ. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የአትሌቱን ሰውነት ጥንካሬ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር አነሳሳው. ሚሎን በጊዜው በጣም ጠንካራው ታጋይ አድርጎታል።

ምናልባት ይህ አፈ ታሪክ ብቻ ነው, ነገር ግን ልምምድ እንደሚያሳየው 5 × 5 መርሃግብሩ ያለ ጡንቻ ውድቀት እና ፓምፕ ጠንካራ ለመሆን ይረዳል. በቀላል ክብደት ይጀምራሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ቴክኒኮችን ይቆጣጠሩ እና ጭነቱን ያለማቋረጥ ይጨምሩ። በተቻለዎት መጠን ይህንን ያድርጉ እና የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ።

5 × 5 ፕሮግራሙ እውነተኛ ጥንካሬን እንድትገነቡ ይፈቅድልዎታል, አንዳንዶች "ተግባራዊ" ብለው ይጠሩታል. የሚከተሉትን መሰረታዊ ድንጋጌዎች ማክበር ብቻ ያስፈልግዎታል:

• ነፃ ክብደቶች።ማሽኖች ክብደትን ለእርስዎ ያስተካክላሉ, ይህም የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ደካማ ያደርገዋል. በነጻ ክብደቶች, ተቃራኒው እውነት ነው. እውነተኛ ጥንካሬን ያዳብራሉ, ስለዚህ በ 5 × 5 ፕሮግራም ውስጥ እነሱን ብቻ እንጠቀማለን.

• መሰረታዊ ልምምዶች. በዕለት ተዕለት ሕይወታችን እጃችንን ለቢስፕስ ከመታጠፍ ጋር የሚመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን እምብዛም አናደርግም። ብዙ የጡንቻ ቡድኖች ሁል ጊዜ ከባድ ዕቃዎችን በመሸከም ወይም በማንሳት ይሳተፋሉ። ስለዚህ፣ ለመጠናከር፣ የሰውን እንቅስቃሴ የሚመስሉ ልምምዶችን ማድረግ አለቦት - ሙት ማንሳት፣ ስኩዊቶች፣ ወዘተ።

• ባርቤል. በ180 ኪ.ግ ባርበሎ ጀርባዎ ላይ መቆንጠጥ በእያንዳንዱ እጅ 90 ኪ.ግ ዱብብሎች ከመጎተት ቀላል ነው። እንዲሁም 2.5kg እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በባርቤል መጨመር ቀላል ነው። የ 5×5 መርሃ ግብር ተጨማሪ ክብደትን ለማንሳት እና በቀላሉ ለማደግ ስለሚያስችል ቆይታዎችን መጠቀምን ይጠቁማል።

• 5 ድግግሞሽ. ከ 8, 10 ወይም 12 ይልቅ በ 5 ድግግሞሽ ክብደት ማንሳት ይችላሉ. ብዙ ድግግሞሽ በሚያደርጉት ጊዜ, የበለጠ ይደክመዎታል እና ቴክኒክዎ እየባሰ ይሄዳል. የ 5x5 ፕሮግራም ለ 5 ድግግሞሽ ብቻ ነው የሚሰራው.

• ድግግሞሽ. ብዙ ጊዜ መልመጃውን ባደረጉ ቁጥር ቴክኒኩ የተሻለ ይሆናል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። የ 5×5 መርሃ ግብርን በመከተል እያንዳንዱን ልምምድ በሳምንት ብዙ ጊዜ ታደርጋለህ ይህም ጥንካሬን ለማጎልበት ቁልፉ ነው።

ጥንካሬን ማጎልበት ማራቶን እንጂ ሩጫ እንዳልሆነ አስታውስ። የውጤቱን ገጽታ ለማፋጠን ተስፋ በማድረግ ወዲያውኑ ከትልቅ ክብደት ጋር መስራት አይጀምሩ. ይህን በማድረግዎ የጡንቻ ህመም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመዝለል ፍላጎት እና ቀደምት አምባዎች ብቻ ያገኛሉ። በቀላል ክብደት ይጀምሩ ፣ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይገንቡ እና ከዚያ በተረጋጋ ፍጥነት ጠንካራ ሊሆኑ ይችላሉ።

ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነው 140 ኪ.ግ ወገብዎ ዝቅ ብሎ መጎተት ከቻሉ ለ5×5 ፕሮግራም በጣም ጠንካራ ነዎት። የበለጠ የላቀ ዘዴ ያስፈልግዎታል. ነገር ግን 100 ኪሎ ግራም ፎርም ሳይጠፋ መቆንጠጥ ካልቻሉ 5×5 ፕሮግራም ጥንካሬን በፍጥነት ለመገንባት ቀላሉ መንገድ ነው።

የጡንቻን ብዛት መገንባት

ጡንቻን ለመገንባት በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ 10 እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይጠበቅብዎትም, ጡንቻዎትን ከተለያየ አቅጣጫ ይስሩ እና የጡንቻን ውድቀት ወይም የጡንቻ ህመም ላይ ይደርሳሉ.

ይልቁንስ ማጠናከር ብቻ ያስፈልግዎታል። ምክንያቱም በጠንካሮችህ መጠን ብዙ ክብደት ማንሳት ትችላለህ እና ብዙ ጡንቻ መገንባት ትችላለህ። ስለዚህ 140 ኪሎ ግራም የሚጭን አትሌት 60 ኪ.ግ በጭንቅ ከሚጫን ሰው የበለጠ የፔክቶራል ጡንቻዎች አሉት።

ከሬግ ፓርክ እስከ አርኖልድ ሽዋርዜንገር እስከ ሮኒ ኮልማን ድረስ ያሉት በጣም ስኬታማ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ከ300 ኪሎ ግራም በላይ መሞታቸውንም ያብራራል።

ብዙ ወንዶች ጡንቻን በ5×5 ፕሮግራም መገንባት እንደማይችሉ ያስባሉ ምክንያቱም 3 ልምምዶችን ብቻ ያካትታል። ይሁን እንጂ ጡንቻን ለመገንባት ቁልፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ሳይሆን ጥንካሬ ነው.

እንደ ስኩዌትስ እና ሙት ማንሳት ያሉ ልምምዶች ውስብስብ ልምምዶች ይባላሉ ምክንያቱም በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል።

የ5×5 መርሃ ግብር በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ እንዴት እንደሚሰራ እንይ።

• ተጫን. የሆድ ጡንቻዎች እንደ ስኩዌትስ ፣ ሙት ማንሳት እና ወታደራዊ ፕሬስ ባሉ ልምምዶች ውስጥ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳሉ።
• ትከሻዎች. የትከሻዎች ጡንቻዎች በሠራዊቱ ፕሬስ እና በቤንች ማተሚያ ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ.
• ጡት. በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ባለው የቤንች ማተሚያ ውስጥ 100 ኪ.ግ በማንሳት ግዙፍ የጡን ጡንቻዎችን ማፍሰስ ይችላሉ.
• ክንዶች. ቢሴፕስ በበርቤል ረድፍ፣ በቤንች ፕሬስ እና በወታደራዊ ፕሬስ ውስጥ ይሳተፋሉ። በተጨማሪም በሁሉም ልምምዶች የባርኩን አሞሌ አጥብቀው ይጨምቃሉ፣ ስለዚህ የእጆች ጡንቻዎች ሁል ጊዜም ይሳተፋሉ።
• ክንዶች. እንደገና በሁሉም መልመጃዎች ውስጥ አሞሌውን አጥብቀው እየጨመቁ ስለሆኑ የፊት ክንድ ጡንቻዎች እድገትን ያበረታታሉ።
• ትራፔዝ. 180 ኪሎ ግራም በሞት በሚነሳበት ጊዜ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ግዙፍ ይሆናሉ።
• ዳሌ. አንዴ በ 140 ኪ.ግ መቆንጠጥ ከቻሉ የጭን ጡንቻዎች መጨመር ምክንያት በእርግጠኝነት አዲስ ጂንስ መግዛት አለብዎት.
• ተመለስ. የላይኛውን እገዳ ወደ ደረቱ መሳብ ይረሱ! ከባዱ የሞተ ሊፍት እና የታጠፈ ረድፍ እያንዳንዱ ማንሻ የሚያልመውን ግዙፍ ቪ-ጀርባ ይገነባል።
• ካቪያር. የጥጃ ጡንቻዎች ስኩዊቶች እና የሞተ ማንሻዎች ይሠራሉ.

ክብደት መቀነስ

በ 5 × 5 ፕሮግራም ላይ ክብደት መቀነስ በተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ይወሰናል. ይህን ሂደት እንዴት ማፋጠን ይቻላል? የሥራ ክብደትን ይጨምሩ. በትከሻዎ ላይ በ 140 ኪ.ግ መጨፍጨፍ ከጀመሩ, ከዚያም ወደ እውነተኛ የስብ ማቃጠል ማሽን ይለውጡ.

በተጨማሪም, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትን ለማፋጠን ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የግማሽ ሰዓት ካርዲዮን መጨመር ይችላሉ. እና ሰውነትዎ ለማገገም በሚያስፈልጋቸው ቀናት ካርዲዮን አያድርጉ! በሳምንት 500 ግራም ስብን ለማጣት, 20% የካሎሪ ጉድለትን መጠበቅ አለብዎት.

ስብ ማቃጠል

ክብደት ማንሳት ጡንቻን ይገነባል፣ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ሜታቦሊዝምን ይጨምራል።

ይህ በእንዲህ እንዳለ አብዛኛው ሰው ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ያሉት ካሎሪዎችን በመመገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለማድረግ ነው። ነገር ግን ጥቂት ሰዎች ለረጅም ጊዜ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብን መከተል ይችላሉ. ዞሮ ዞሮ ሰዎች መሰባበር፣ ክብደታቸው ከፍ ሊል እና ወፍራም፣ ደካማ እና የማይማርክ ይሆናሉ።

ሌሎች ደግሞ በ cardio ብቻ ስብን ለማስወገድ ይሞክራሉ። የግማሽ ሰዓት የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ወደ 400 ካሎሪ ብቻ እንደሚያቃጥል አይገነዘቡም, ይህም ከ 1 ቢግ ማክ ጋር እኩል ነው.

በእውነቱ ፣ ስብን በሚያቃጥሉበት ጊዜ ክብደት ማንሳት ሁል ጊዜ በሚከተሉት ምክንያቶች ከ cardio ቅድሚያ ሊሰጠው ይገባል ።

• ካሎሪዎችን ማቃጠል. የክብደቱ ክብደት, ከፍተኛ ጥንካሬ እና ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ. በተለይም እንደ ስኩዊቶች ያሉ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ. ለዚህም ነው የጥንካሬ አትሌቶች ከአማካይ ሰው በላይ መብላት የሚችሉት እና ክብደት የማይጨምሩት።

• ሜታቦሊዝምን ማፋጠን.ይህ ክስተት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የኦክስጂን ፍጆታ ይባላል። ያም ማለት ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ሰውነት ለብዙ ሰዓታት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.

• የጡንቻ ግንባታ. የካርዲዮ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ እንደ የጥንካሬ ስልጠና ወደ ጡንቻ እድገት አይመራም። ባገኘህ መጠን የበለጠ ክብደት ማንሳት ትችላለህ እና ብዙ ጡንቻ ትገነባለህ።
• ቀጭን የአካል. ጡንቻ ከስብ ይልቅ ጥቅጥቅ ያለ ነው። ክብደት ማንሳት ለተመሳሳይ የሰውነት ክብደት ጡንቻ እንዲገነቡ፣ ስብ እንዲቀንሱ እና ከበፊቱ የበለጠ ቀጭን እንዲመስሉ ያስችልዎታል።

የጅምላ ትርፍ

አንዳንድ ወንዶች (እና ብዙ ሴቶች) የጥንካሬ ስልጠና እንደ አርኖልድ ያሉ ግዙፍ አትሌቶች እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ብለው ያስባሉ። ይሁን እንጂ ለዚህ ብዙ ምግብ መመገብ እንደሚያስፈልግዎ አይረዱም. ይህ ማለት 5×5 ፕሮግራም ብቻውን "የማይጠቅም" ለማድረግ በቂ አይደለም ማለት ነው።

የጅምላ መጠን ለማግኘት, በቀን ሶስት ጊዜ ምግብ ይጀምሩ. ከአንድ ወር በኋላ, በቀን አራት ጊዜ ይበላሉ, እና ከአንድ ወር በኋላ - አምስት ጊዜ. ጊዜዎን ይውሰዱ, ብዙ መጠን ያለው ምግብ ለመልመድ ጊዜዎን ይስጡ.

መልመጃዎች

ስኩዊቶች

ባርቤል ስኩዊቶች

ስኩዊቶች የጭኑ ጀርባ ፣ ኳድሪፕስፕስ ፣ መቀመጫዎች እና ጥጆች ጡንቻዎች ይሠራሉ። የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጋት ይሳተፋሉ.

ስኩዊቶች ቴስቶስትሮን እና የእድገት ሆርሞን እንዲፈጠሩ ያበረታታሉ, ለምሳሌ, እግርን ከመጫን ይልቅ. ለዚያም ነው ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ወሳኝ ምክንያቶች ናቸው.

ብዙ ሰዎች ጉልበታቸውን እንደሚጎዱ እና እንደሚጎዱ ስለሚያስቡ ስኩዊቶችን ለመስራት ይፈራሉ. ይሁን እንጂ ለደህንነት ቁልፉ በትክክለኛው ዘዴ ላይ ነው. ለዚህ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ፡-

• ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ወገብህን ወደ ኋላ ጎትት።
• ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ ያሰራጩ (አንድ ላይ አያምጧቸው) እና ከእግር ጣቶችዎ ጋር ተመሳሳይ በሆነ አቅጣጫ ያስቀምጧቸው
• ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ።

ትይዩ ስኩዊቶች ጉልበቶችዎን ያጠናክራሉ, አይጎዱም.

ብዙ አይነት ስኩዊቶች አሉ። በ 5×5 ፕሮግራም ላይ አሞሌውን ከላይኛው ጀርባዎ በታች ያስቀምጡታል። ይህ ጭነቱን ከጉልበቶችዎ ላይ ያነሳል እና ወደ ጭንዎ ያስተላልፋል.

በሃይል መደርደሪያ ውስጥ መቆንጠጥ በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፣ ምክንያቱም ድግግሞሹን መቆጣጠር ካልቻሉ፣ ባርበሎውን በገደብ አሞሌዎች ላይ ብቻ ይጥሉት።

የቤንች ማተሚያ

የቤንች ማተሚያ, በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል

የቤንች ማተሚያው ትከሻዎችን, ትራይሴፕስ እና ደረትን ይሠራል. እንደ ማረጋጋት, የሆድ, የጀርባ እና የቢስፕስ ጡንቻዎችን ያካትታል.

አሞሌውን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ወደ ላይ ያንሱት። ክርኖችዎን በ 45 ዲግሪ ወደ ሰውነትዎ ያኑሩ። የተሟላ እንቅስቃሴን ማለፍ አለብዎት - ይህ የበለጠ ጥንካሬን እና ጡንቻን ይገነባል።

በዚህ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከወታደራዊ ፕሬስ የበለጠ ክብደት ማንሳት ይችላሉ.

የ 5 × 5 መርሃግብሩ የላይኛው ወይም የታችኛው የደረት ጡንቻዎችን መለየት ስለማይቻል የማዘንበል ማተሚያዎችን አያካትትም. የደረት ጡንቻዎች በአጠቃላይ ይቀንሳሉ.

ጉዳት እንዳይደርስብዎት በሃይል መደርደሪያ ውስጥ ይጫኑ. ድግግሞሹን በደንብ መቆጣጠር ካልቻሉ፣ ባርበሎውን በተከለከሉት አሞሌዎች ላይ ብቻ ይጥሉት። በአዳራሹ ውስጥ ምንም የኃይል መደርደሪያ ከሌለ አንድ ሰው እንዲያስጠብቅዎት ይጠይቁ። በተጨማሪም ፣ ከተሰናከለ አሞሌውን ወደ ጎን ዘንበል ማድረግ እና የጭነት ዲስኮችን መጣል እንዲችሉ ባር ላይ ክላምፕስ አታድርጉ።

Deadlift

"በሞት ማጥፋትዎ ውስጥ እድገት እንዲያደርጉ እና የግል ምርጦቹን ለማዘጋጀት የሚረዱዎት ብዙ ፕሮግራሞች አሉ።"

ገዳይ ማንሻው በዋነኝነት የሚያነጣጥረው ጭኑን፣ ግሉትስን፣ ኳድሪሴፕስን፣ እና አድክተሮችን ነው። የእድገት ሆርሞንን እና ቴስቶስትሮንን በትክክል ያበረታታል, ስለዚህ ጥንካሬን እና ጡንቻን ለመገንባት ወሳኝ ነው.

የታችኛው ጀርባ ጉዳቶችን ለማስወገድ ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

• በተረከዝዎ (እንደ መድረክ እግር ፕሬስ) ወለሉን በመግፋት ክብደቱን ያሳድጉ.
• አሞሌው ከእግርዎ ጋር እንዲገናኝ ያድርጉት።
• አሞሌው የጉልበቶች ደረጃ ላይ ሲደርስ ወገቡን ወደ ፊት ያቅርቡ።
• እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ሲዘረጉ ማንሳቱን ያጠናቅቁ።
• በላይኛው ደረጃ ላይ፣ አካልህን ወደ ኋላ አትውሰድ።
• እግሮችዎን በግምት ከትከሻው ስፋት ያርቁ

በ 5x5 መርሃ ግብር ላይ, ሟቹ ለ 1 ስብስብ 5 ሬፐብሎች ብቻ ነው የሚሰራው ምክንያቱም ከቁጥቋጦዎች በኋላ ለ 5 ስብስቦች ማድረግ በጣም ከባድ ነው. በፍጥነት ተወካዮችን መዝለል እና አምባ ላይ መድረስ ትጀምራለህ።

ከዚህ በፊት ሞተው የማያውቁ ከሆነ የሚመከረው የመነሻ ክብደት 40 ኪ. ይህ ማለት ትንሽ ዲያሜትር የክብደት ሰሌዳዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል, ይህም ማለት ባር ወደ ወለሉ ቅርብ ይሆናል. ረድፉን ሲጀምሩ አሞሌው በግማሽ ጥጃው ደረጃ ላይ መሆን አለበት ስለሆነም ጥንድ የክብደት ሳህኖችን ከባር በታች ያስቀምጡ።

የጦር ባርበሎች አግዳሚ ወንበር ፕሬስ

የወታደር ማተሚያው ትከሻዎችን, ትሪሴፕስ እና የላይኛውን ፔክስን ይሠራል. እንደ ማረጋጋት, የእግር, የጀርባ, የሆድ እና ትራፔዚየም ጡንቻዎችን ያካትታል.

ልክ እንደሌሎች ልምምዶች በታችኛው ጀርባዎ እና በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ እና አይታጠፉ።

እንዲሁም በኃይል መደርደሪያ ውስጥ የጦር ሰራዊት አግዳሚ ፕሬስ ማከናወን ይችላሉ. የጣሪያው ቁመት ሙሉ ስፋት እንዲሰሩ የማይፈቅድልዎ ከሆነ, እንደ አማራጭ, በሚቀመጡበት ጊዜ መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ. ነገር ግን, በተቀመጠበት ቦታ, የሆድ ጡንቻዎች ንቁ ተሳትፎ አይኖራቸውም.

በረድፍ ጎንበስ

የታጠፈ የባርበሎ ረድፍ

የታጠፈ በላይኛው ጀርባ፣ ትራፔዚየስ፣ ላትስ እና ቢሴፕስ ይሰራሉ። እንደ ማረጋጋት, የታችኛው ጀርባ, የሆድ እና እግሮች ጡንቻዎችን ያካትታል.

የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስወገድ, ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ.

በእያንዳንዱ ድግግሞሽ, አሞሌው ልክ እንደ ሟች ማንጠልጠያ, ወለሉን መንካት አለበት. አሞሌው እንዲንቀሳቀስ ቦታ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ወደኋላ ይጎትቱ። በሚጎተትበት ጊዜ ቶርሶው በትንሹ ሊነሳ ይችላል. ቶርሶው ከ 15 ° በላይ ከተነሳ, ይህ ማለት በጣም ከባድ ክብደትን መርጠዋል ማለት ነው.

የሚመከረው የመነሻ ክብደት፣ ከዚህ በፊት የባርበሎ ረድፎችን ሰርተው የማያውቁ ከሆነ፣ 30 ኪሎ ግራም ነው። ይህ ማለት ትንሽ ዲያሜትር የክብደት ሰሌዳዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል, ይህም ማለት ባር ወደ ወለሉ ቅርብ ይሆናል. በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ውስጥ ፕሮጀክቱ የወለልውን ወለል መንካት ስላለበት, ጥንድ የጭነት ዲስኮች ያስቀምጡ.

በየጥ

ለምንድነው ሟች ማንሻ በአንድ ስብስብ ብቻ የሚደረገው?

ምክንያቱም ሟች ማንጠልጠያ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ብዙ ጡንቻዎችን ስለሚይዝ እና

ብዙ ክብደት እንዲያነሱ ይፈቅድልዎታል, ብዙ ጥንካሬ ይጠይቃል. ከስኩዊቶች በኋላ በ 5 ስብስቦች ውስጥ ለማከናወን የበለጠ ከባድ ነው.

ለመጀመሪያ ጊዜ, ክብደቶቹ ቀላል ሲሆኑ, በ 5 ስብስቦች ውስጥ መሞት ይችላሉ. ነገር ግን ከዚያ ወደ ጠፍጣፋ ቦታ የሚያመራውን እንዲህ ያለውን የሥራ መጠን ለመቋቋም በጣም አስቸጋሪ ይሆንብዎታል.

በስብስቦች መካከል ምን ያህል ጊዜ ማረፍ ያስፈልግዎታል?

በፕሮግራሙ መጀመሪያ ላይ, ክብደቶች ቀላል ሲሆኑ, ለረጅም ጊዜ ማረፍ አያስፈልግዎትም. ክብደቱ በከፍተኛ ሁኔታ ሲጨምር, እነዚህን ምክሮች ይከተሉ:

• ለመጨረሻ ጊዜ የተቀመጡት ተወካዮቻቸው ቀላል ከሆኑ 1.5 ደቂቃዎች
• ለመጨረሻ ጊዜ የተዋቀሩ ተወካዮች አስቸጋሪ ከሆኑ 3 ደቂቃዎች
• በመጨረሻው ስብስብዎ ላይ ሁሉንም መልሶች ማጠናቀቅ ካልቻሉ 5 ደቂቃዎች

ለ pulse ትኩረት ይስጡ. ለምሳሌ እኔ ብዙ ጊዜ ከአምስት ከባድ ስኩዊቶች በኋላ ቁምጣለሁ። የልብ ምቴ ወደ መደበኛው ሲመለስ፣ ብዙ ጊዜ ለቀጣዩ ስብስብ ዝግጁ ነኝ ማለት ነው።

በማሞቅ ጊዜ, በስብስብ መካከል አያርፉ. ልክ ወደ አሞሌው ክብደት ይጨምሩ እና ይቀጥሉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ምን ያህል ጊዜ ማረፍ አለብኝ?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ማረፍ አያስፈልግም። ከስኩዊቱ በኋላ አሞሌውን አራግፋለሁ, ለቤንች ማተሚያ ወይም ለወታደራዊ ፕሬስ እዘጋጃለሁ, ከዚያም በባዶ ባር ወደ ማሞቂያው እሄዳለሁ. በዚያን ጊዜ የእኔ CNS እያገገመ ነው።

ድግግሞሾች በየትኛው ፍጥነት መከናወን አለባቸው?

ከመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት በኋላ ልምድ ሲያገኙ እና ቴክኒኮችዎን ሲያሟሉ በተቻለዎት ፍጥነት ክብደትን ያንሱ። ክብደቱን በሚቀንሱበት ጊዜ ይቆጣጠሩት እና አይጣሉት.

ፈጣን ክብደት ማንሳት ጭነቱን ለመጨመር ቁልፉ ነው, እናም ጥንካሬው.

ማሞቂያ ምን መምሰል አለበት?

በ squat, bench press, and overhead press ላይ በ2 ስብስቦች 5 ባዶ ባር ድግግሞሾችን ይጀምሩ። ከዚያ ከ10-20 ኪ.ግ ይጨምሩ እና 2-3 ተጨማሪ ድግግሞሽ ያድርጉ. የስራ ክብደትዎ ላይ እስኪደርሱ ድረስ 10-20 ኪ.ግ መጨመርዎን ይቀጥሉ, በእያንዳንዱ ስብስብ 2-3 ድግግሞሽ ያድርጉ. በእነዚህ የማሞቂያ ስብስቦች መካከል አያርፉ.

ይህ ማለት በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ ከባዶ ባር ጋር ስለሚሰሩ በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ምንም ዓይነት ሙቀት አይኖርም ማለት ነው. ነገር ግን በስራ ክብደት 30 ኪ.ግ እንደደረሱ, ከዚያም ባዶ ባር 2 ስብስቦችን ያከናውኑ.

Deadlift እና የታጠፈ ረድፍ ከባዶ አሞሌ ጋር አይሰራም ፣ ምክንያቱም ፕሮጀክቱ ወለሉን መንካት አለበት። በተጨማሪም, ሲጠናቀቁ, ቀደም ሲል በነበሩት ልምምዶች ይሞቃሉ. ስለዚህ, የጭነት ዲስኮች ቀድሞውኑ እዚህ ጥቅም ላይ ይውላሉ.

ያለ ማሞቂያዎች በጭራሽ ከባድ ስብስቦችን አያድርጉ. ይህ መሳሪያን ሊጎዳ እና የመቁሰል አደጋን ይጨምራል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንዴት መተንፈስ አለብኝ?

ስለሱ አታስብ እና ሁሉንም ነገር በትክክል ታደርጋለህ. የጥንካሬ ስልጠና እየሄደ አይደለም. ዝም ብለህ ጠብቅ። ከወለሉ ላይ ከባድ ፕሮጄክት ካነሱ፣ በራስ-ሰር ትልቅ ትንፋሽ ወስደህ እስትንፋስህን ትይዘዋለህ።

• ስኩዊቶች. በላይኛው ክፍል ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ ስኩዊድ ያድርጉ እና ከዚያ ያውጡ።

• የቤንች ማተሚያ. በከፍተኛ ደረጃ ላይ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ፍላጎት በሚሰማዎት ጊዜ በከፍተኛው ክፍል ውስጥ ይተንፍሱ። በአንድ እስትንፋስ ላይ ብዙ ጊዜ 3 ወይም 5 ድግግሞሽ አደርጋለሁ።

• Deadlift. በታችኛው ክፍል ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ክብደቱን ከፍ ያድርጉ ፣ በላይኛው ክፍል ውስጥ ይተንፍሱ። ክብደቱን ከቀነሱ በኋላ መተንፈስ ይችላሉ.

• . በታችኛው ክፍል ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ፍላጎት በሚሰማዎት ጊዜ በላይኛው ወይም የታችኛው ክፍል ውስጥ ይተንፍሱ።

• ጎትቶ ጎትቶ. በታችኛው ክፍል ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ፍላጎት ሲሰማዎት ወደታችኛው ክፍል ይተንፍሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል መለወጥ እችላለሁን?

አይ. የልምምዶች ቅደም ተከተል በዘፈቀደ አይደለም እና የተሻለውን ውጤት ለማግኘት በሚያስችል መንገድ ተዘጋጅቷል.

በተመሳሳይ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ A እና B ማድረግ ይችላሉ?

አይ. ክብደቶቹ ገና ትንሽ ሲሆኑ በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ ይህን ማድረግ ይችላሉ, በኋላ ላይ ማድረግ አይችሉም.

የበለጠ ማድረግ እንደሚችሉ ከተሰማዎት ክብደትን ብቻ ይጨምሩ። ከተለመደው 2.5 ኪ.ግ ይልቅ ወደ ባር 5 ኪ.ግ ይጨምሩ.

በተከታታይ ለሁለት ቀናት ማሰልጠን እችላለሁን?

አይ. ሰውነት ለማገገም እና ጡንቻን ለመገንባት እረፍት ያስፈልገዋል. ስልጠናው ቀላል እንደሆነ ከተሰማዎት የሥራውን ክብደት ብቻ ይጨምሩ.

5 ድግግሞሽ ማጠናቀቅ ባልችልስ?

CNSዎ መልሶ ለማግኘት 5 ደቂቃዎችን ይጠብቁ። ከዚያ የሚቀጥለውን ስብስብ በተመሳሳይ ክብደት ያድርጉ እና 5 ድግግሞሽ ለማድረግ ይሞክሩ።

በሁሉም 5 ስብስቦች ውስጥ reps ካመለጡ በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ክብደቱን በ 2.5 ኪ.ግ አይጨምሩ, ነገር ግን ከተመሳሳይ ጋር ይስሩ.

ጥቂት ተጨማሪ ምክሮች እነሆ፡-

• ተመሳሳይ ክብደት ባላቸው 5 ስብስቦች ውስጥ ከ 5 ድግግሞሽ በላይ በጭራሽ አያድርጉ። በአምስተኛው አቀራረብ 3 ድግግሞሽ ብቻ ማድረግ ከቻሉ, ስድስተኛውን ማድረግ አያስፈልግም.

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክብደት አይቀንሱ። በመጀመሪያው ስብስብ ላይ 5 ድግግሞሾችን ካደረጉ ነገር ግን በሁለተኛው ላይ 3 ብቻ ከሆነ, ክብደቱን አይቀንሱ, ነገር ግን የታዘዘውን ፕሮግራም ለማጠናቀቅ የተቻለዎትን ሁሉ ይሞክሩ.

ለሁሉም ድግግሞሾች አሁንም ክብደቱን መቋቋም ካልቻልኩኝ?

በተከታታይ ለሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች 5x5 ፕሮቶኮልን መከተል ካልቻሉ ለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ክብደትን በ10% ይቀንሱ። ይህ ለሰውነትዎ ተጨማሪ እረፍት ይሰጥዎታል እንዲሁም የስነ-ልቦና ንጣፍን ለማስወገድ ይረዳዎታል።

5x5 ፕሮግራሙን ለምን ያህል ጊዜ መከተል አለብኝ?

እየጠነከረህ እስካለህ ድረስ። 12 ሳምንታት ገና ጅምር ናቸው። ብዙ ወንዶች ለ 16 ፣ 24 እና ለ 52 ሳምንታት ከፕሮግራሙ ጋር ተጣበቁ!

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2.5 ኪ.ግ ማከል በማይችሉበት ጊዜ ወደ የላቀ ፕሮግራም የማደግ ጊዜ እንደደረሰ ያውቃሉ።

አንዲት ሴት በ 5x5 ፕሮግራም ላይ ማሰልጠን ትችላለች?

አዎ ፣ ግን አንዳንድ ልዩነቶች ሊኖሩ ይችላሉ-

• ባዶ አንገት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል. ጓደኛዬ ለምሳሌ ጎብል ስኩዊቶችን እና የሞት ማንሻዎችን በ kettlebells፣ እና የቤንች መጭመቂያዎችን በድምፅ ይሠራል።

• ቀላል ክብደት ያላቸው የከባድ መኪና መንኮራኩሮች ያስፈልጋሉ።. እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 2.5 ኪሎ ግራም ወደ ቤንች ፕሬስ እና ወታደራዊ ፕሬስ መጨመር ለሴትየዋ በጣም ብዙ ሊሆን ይችላል, ምክንያቱም እሷ ከወንዶች ያነሰ የሰውነት ጡንቻ እንዲኖራት ስለሚፈልግ ነው.

ይህ ፕሮግራም ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ጥንካሬ ስፖርቶች ለተመለሱት ለጀማሪዎችም ሆነ ለአትሌቶች ተስማሚ ነው። ዋነኛው ጠቀሜታው ቀላልነት ነው.

የሥልጠና ፕሮግራሙ ይዘት ምንድን ነው?

መርሃግብሩ አምስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. የኋላ ስኩዌት: 5 የ 5 ድግግሞሽ.

2. የቤንች ማተሚያ: 5 የ 5 ድግግሞሽ.

3. Deadlift: 1 ስብስብ 5 reps.

4. የቤንች ማተሚያ ቆሞ: 5 ስብስቦች 5 ጊዜ.

5. በረድፍ ላይ የታጠፈ: 5 የ 5 ድግግሞሽ.

እነዚህ መልመጃዎች ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፉ ናቸው-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ A፡ ስኩዊት፣ አግዳሚ ፕሬስ፣ በረድፍ ላይ መታጠፍ።
2. ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ፡ ስኩዊት፡ ቤንች ፕሬስ፡ ሙት ሊፍት።

በሳምንት ሶስት ጊዜ ትሰራለህ እና ያለማቋረጥ ተለዋጭ ልምምዶች A እና B. በሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት አድርግ።

የሳምንቱ የሥልጠና መርሃ ግብር ናሙና ይኸውና፡-

1. ሰኞ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤ.
2. ማክሰኞ፡ እረፍት።
3. ረቡዕ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ B.
4. ሐሙስ፡ ዕረፍት።
5. አርብ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤ.
6. ቅዳሜ እና እሁድ: እረፍት.

በሚቀጥለው ሳምንት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ ይጀምራሉ።

እድገትዎን ለመከታተል እና እድገትዎን ለመከታተል የStrongLifts 5x5 መተግበሪያን ማውረድ ይችላሉ። ለራስዎ ማበጀት የሚችሉት መልመጃዎች ያሉት መርሃ ግብር አለው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት የተጠናቀቁ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን በትክክል ምልክት ያደርጋሉ ፣ ከዚያ በኋላ የእረፍት ጊዜ ቆጣሪው ይጀምራል።

እንዲሁም በመተግበሪያው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ፣ የሥልጠና ታሪክ ያለው ቪዲዮ አለ ፣ እና ከመጀመሪያዎቹ ሶስት ክፍሎች በኋላ እድገትዎን መከታተል ይችላሉ።

የሚከፈልበት ስሪት የማሞቅ ስብስብ ገበታ ፣ የፓንኬክ ማስያ ፣ ከ Google አካል ብቃት እና ጤና (አይኦኤስ) ጋር ውህደት ፣ ማያ ገጹን ሳይከፍት ስብስቦችን ምልክት የማድረግ ችሎታ አለው።

ለመጀመር ምን ዓይነት ክብደት

መልመጃዎቹን አስቀድመው ካወቁ እና በትክክለኛው ቅፅ ካደረጉት ፣ አምስት የአምስት ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ የሚችሉትን ከፍተኛውን ክብደት ይምረጡ።

መልመጃዎቹ ለእርስዎ አዲስ ከሆኑ ወይም ለረጅም ጊዜ ካላደረጉት ፣ ከአምስት-ተወካዮች ከፍተኛው ግማሽ ወይም ከዚያ ባነሰ ይጀምሩ።

1. ስኩዊቶች, የቤንች ማተሚያ, የቆመ ፕሬስ: 20 ኪ.ግ (ባር ባር ያለ ሳህኖች).
2. Deadlift: 40 ኪ.ግ (በባር ላይ ሁለት 10 ኪሎ ግራም ፓንኬኬቶችን አንጠልጥለው).
3. በረድፍ ላይ የታጠፈ: 30 ኪ.ግ (ሁለት 5 ኪ.ግ ሳህኖችን በባር ላይ አንጠልጥለው).

በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት, በጣም ቀላል ይሆናሉ, ነገር ግን ክብደቱ በፍጥነት ይጨምራል. በአራት ሳምንታት ውስጥ 30 ኪ.ግ ተጨማሪ, የቤንች ማተሚያ 15 ኪ.ግ.

ወደ ኋላ መቆንጠጥ ይጀምሩ እና በ 12 ሳምንታት ውስጥ 100 ኪሎ ግራም ሊደርሱ ይችላሉ.

ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

1. ስኩዊቶች. በሁሉም አምስት ስብስቦች ላይ አምስት ድግግሞሽ ማጠናቀቅ ከቻሉ, በሚቀጥለው ጊዜ 2.5 ኪ.ግ ይጨምሩ - በእያንዳንዱ ጎን 1.25 ኪ.ግ ትንሽ ፓንኬኮች. አምስት ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ እስኪችሉ ድረስ ያንን ክብደት መጠቀምዎን ይቀጥሉ።
2. የቤንች ማተሚያ፣ የባርፔል ፕሬስ፣ በረድፍ ላይ መታጠፍ. ወንዶች 2.5 ኪ.ግ ይጨምራሉ, ሴቶች - 1 ኪ.ግ.
3. Deadlift. በእያንዳንዱ ጎን 5 ኪ.ግ - 2.5 ኪ.ግ ይጨምሩ. የሟች ማንጠልጠያ ብዙ ጡንቻዎችን ይይዛል, ስለዚህ ክብደቱን በፍጥነት መጨመር ይችላሉ.

በጂም ውስጥ 1.25 ኪሎ ግራም ፓንኬኮች ከሌሉ የራስዎን ይግዙ እና ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይለብሱ.

እንዴት እንደሚሞቅ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ካርዲዮን ከማድረግ ይቆጠቡ፡- ከመጠምጠጥዎ በፊት የእግርዎን ጡንቻዎች ያደክማል። ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ለስላሳ ሩጫ በቂ ነው።

በባዶ ባር መልመጃዎችን የምትሠራ ከሆነ፣ክብደቱ በጣም ቀላል ስለሆነ የሙቀት መጠበቂያ ስብስቦች አያስፈልጉም። ሁለት የአምስት ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ.

ወደ ከባድ ክብደት በሚሸጋገሩበት ጊዜ, የማሞቂያ ስብስቦች የግድ አስፈላጊ ናቸው. የታለሙትን ጡንቻዎች እንዲሞቁ እና ዘዴዎን እንዲሞክሩ ያስችሉዎታል.

ከባዶ ባር ጋር ሁለት የማሞቅያ ስብስቦችን አምስት ድግግሞሽ ያከናውኑ። ከዚያ በኋላ እያንዳንዳቸው 10-20 ኪ.ግ ይጨምሩ እና የስራ ክብደትዎ እስኪደርሱ ድረስ 2-3 ጊዜ ያካሂዱ.

በማሞቂያ ስብስቦች መካከል አያርፉ. ስብስቡን በስራ ክብደት ከመጀመርዎ በፊት ከእነሱ በኋላ ብቻ ለአፍታ ያቁሙ።

በስብስቦች መካከል ምን ያህል እረፍት

በመጀመሪያ, በቀላል ክብደቶች ምክንያት, ረጅም እረፍት አያስፈልግዎትም. ነገር ግን ክብደቱ መጨመር ሲጀምር ከስብስቡ ለማገገም ብዙ ጊዜ ሊወስድ ይችላል.

1. ብዙ ጥረት ሳያደርጉ የመጨረሻውን ስብስብ ካጠናቀቁ 1.5 ደቂቃዎች.
2. ስብስቡን ለማጠናቀቅ ጠንክረህ መሞከር ካለብህ 3 ደቂቃ።
3. የመጨረሻው ተወካይዎ ወደ ጡንቻ ውድቀት ከሄደ 5 ደቂቃዎች።

እንዲሁም በአተነፋፈስዎ ማሰስ ይችላሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ካለብዎት, ሙሉ በሙሉ እስኪመለስ ድረስ እረፍት ያድርጉ.

የስልጠና ፕሮግራሙ ግቦች እና ጊዜ ምንድ ናቸው

ፕላቶ፡ እድገት ከሌለ ምን ማድረግ እንዳለበት

ስብስቡን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ረዘም ያለ እረፍት ማድረግ ነው. ባርበሎውን ያስቀምጡ እና 5 ደቂቃዎች ይጠብቁ እና ከዚያ እንደገና ይሞክሩ።

በዚህ ጊዜ ካልሰራ፣ ስህተቶች ካሉ ያረጋግጡ፡-

1. እነሱ በጣም ሞቀቁ-የሙቀት አቀራረቦች አለመኖር በቀዝቃዛ ጡንቻዎች ላይ እንዲሰሩ ያደርግዎታል ፣ እና ትርፍ ያደክሟቸዋል።
2. በመጥፎ ቴክኒክ ነው ያደረጉት። የተሳሳተ የዱላ አቅጣጫ የመውደቅ አደጋን ይጨምራል.
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምልጦታል። ጡንቻዎችዎን በተከታታይ ካልጫኑ, አያድጉም.
4. በጣም ብዙ የካርዲዮ ወይም ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርገዋል፣ ይህም ማገገምን አዘገየ።
5. በቂ እንቅልፍ አላገኘሁም። እንቅልፍ ማጣት ማገገምን ይቀንሳል.
6. አልበላም። የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ማገገምን ይቀንሳል.

በተከታታይ ለሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ሁሉንም ስብስቦች እና ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ክብደቱን ወይም የስብስብ እና ድግግሞሽ ብዛት መቀነስ ጠቃሚ ነው።

ጭነቱን እንዴት እንደሚቀንስ

ሁልጊዜ ክብደት መጨመር አይችሉም, ይዋል ይደር እንጂ ሂደቱ ይቆማል. የሥራው ክብደት በተከታታይ ለሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የማይጨምር ከሆነ ጭነቱን እንደሚከተለው ይቀንሱ።

1. ሶስት ስብስቦች አምስት ድግግሞሽ.
2. የሶስት ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦች.
3. አንድ የሶስት ድግግሞሽ እና ሁለት የሶስት ድግግሞሽ ስብስብ ከ -5% ክብደት ጋር.

እንዲሁም ክብደቱን ወደ 10% ሰራተኛ መቀነስ እና እንደገና መጨመር, ቴክኒኩን በመመልከት እና ስህተቶችዎን ማረም ይችላሉ.

ይህ የሥልጠና ፕሮግራም ውጤታማ የሆነው ለምንድነው?

5×5 ፕሮግራሙን በጣም ውጤታማ የሚያደርጉ ብዙ ምክንያቶች አሉ።

1. ነፃ ክብደቶች።ሚዛንን መጠበቅ አለብህ, ይህም በተጨማሪ ጡንቻዎችን ይጭናል.
2. አነስተኛ መሳሪያዎች. የሚያስፈልግህ ባርቤል እና አግዳሚ ወንበር ብቻ ነው፣ ስለዚህ በማንኛውም ጂም ወይም ጋራዥ 5×5 ማድረግ ትችላለህ።
3. ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች. የተዋሃዱ ልምምዶች ብዙ ጡንቻዎችን ያካትታሉ እና ስለዚህ የበለጠ ክብደት እንዲያነሱ ያስችሉዎታል።
4. ቀላል ጅምር. በመጀመሪያዎቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ቀላል ክብደቶች ቴክኒክዎን እንዲሞክሩ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ያስችሉዎታል.
5. ጥንካሬ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ከባድ ግን አጭር ናቸው። ከመድከምህ በፊት ትጨርሰዋለህ፣ ስለዚህ ሁልጊዜ ትኩረት ትሰጣለህ።
6. ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫን. የማያቋርጥ ክብደት መጨመር ሰውነትዎ በፍጥነት እንዲላመድ ያስገድዳል. ጡንቻዎች ትልቅ ይሆናሉ፣ አጥንቶች እና ጅማቶች እየጠነከሩ ይሄዳሉ።
7. ግልጽ እቅድ እና እምነት. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለቦት ያውቃሉ እና ፕሮግራሙ እየሰራ መሆኑን ያውቃሉ።
8. መደሰት. ምን ያህል ክብደት መድረስ እንደሚችሉ, ክብደትን ለምን ያህል ጊዜ መጨመር እንደሚችሉ እያሰቡ ነው. ይህ ደስታን ይጨምራል እና ብዙዎች እራሳቸውን እንዲፈትኑ ያደርጋቸዋል።
9. ቀላልነት. መፈልሰፍ፣ መፈለግ እና መምረጥ አያስፈልግም። አንድ ጊዜ ቴክኒኩን ተቆጣጥረዋል, እና ከዚያ ክብደትን ብቻ ይጨምራሉ.

ፕሮግራሙ የስርዓተ-ፆታ ገደቦች የሉትም. ጤናማ ታዳጊዎችን እና ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ጨምሮ ለተለያዩ ዕድሜዎች ተስማሚ ነው.

እርግጥ ነው, ይህን ፕሮግራም ሁሉም ሰው አይወደውም. ለምሳሌ የተለያዩ ዝርያዎችን ከወደዱ በየቀኑ የሚደረጉ አምስት ልምምዶች በፍጥነት ያሰለቹዎታል። በውጤቱም, ተነሳሽነት ያጣሉ እና ስልጠና ያቆማሉ.

ወጥነትን ከወደዱ እና ግልጽ የሆነ የድርጊት መርሃ ግብር ከፈለጉ, 5 × 5 ለእርስዎ ፍጹም ነው እና ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል.

በማንኛውም እድሜ ላይ ቅርጽ እንዲኖሮት የሚያግዝዎ በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ክላሲክ ልምምዶች!

ሁሉም የሥልጠና ፕሮግራሞች ለተወሰኑ የዕድሜ ቡድኖች እኩል ተስማሚ አይደሉም። ነገር ግን፣ በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ያሉትን 5 መሰረታዊ፣ ክላሲክ ልምምዶች ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ልምምዶች ማካተት በማንኛውም እድሜዎ ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ያግዝዎታል።

የቃና አካላዊ እና ጥሩ አካላዊ ቅርፅን የመጠበቅ ፍላጎት ከእድሜ ጋር አይጠፋም። እርግጥ ነው፣ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ፣ በስልጠና ዕቅዶችዎ እና ግቦችዎ ላይ አንዳንድ ማስተካከያዎችን ማድረግ ሊኖርብዎ ይችላል - እና በግድግዳ አሞሌዎች ላይ ጊዜዎን በማሳለፍ ወይም በመሮጫ ማሽን ለማሸነፍ ጊዜዎን ይቀንሱ - ግን አንዳንድ መሰረታዊ ልምምዶች በእርግጠኝነት የፕሮግራምዎ አካል ሆነው ሊቆዩ ይገባል በማንኛውም እድሜ.

የትኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዋና አካል መሆን እንዳለባቸው እርግጠኛ አይደሉም? አይጨነቁ, እኛ እንረዳዎታለን! በተለየ ጉዳት ወይም ከባድ የጤና ችግር ካልተሰቃዩ በስተቀር፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉት አምስቱ ልምምዶች የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የህይወት ዘመን አካል መሆን አለባቸው። እነዚህ እድሜ ምንም ይሁን ምን ማንንም ሊጠቅሙ የሚችሉ ተስማሚ ልምምዶች ናቸው።

1. ስኩዊቶች

ስኩዊቱ ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንጉስ ተብሎ ይጠራል, ለዚህም ምክንያቱ! ይህንን ውህድ ውህድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ ፣ይህ ለታችኛው አካል በጣም ጥሩ ከሚባሉት አንዱ ነው እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ትልቅ ጥቅም አለው። ስኩዊቶች ሁሉንም ትላልቅ የኋላ እና የፊት ጡንቻዎች - quadriceps ፣ hamstrings እና gluteal ጡንቻዎችን ያጠቃልላሉ።

በመደበኛ የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች ይጀምሩ እና በጊዜ ሂደት ወደ ባርቤል ስኩዊቶች ይሂዱ, ቀስ በቀስ ድምጹን ይጨምሩ.

2. Deadlift

ሟች ሊፍት የላይኛው እና የታችኛውን አካል በማዳበር ላይ የሚያተኩር ባለ ሁለት እንቅስቃሴ ነው። በአፈፃፀሙ ወቅት, ጀርባ, መቀመጫዎች እና እግሮች ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ. ይሁን እንጂ ሟች ሊፍት ብዙ ጊዜ በተሳሳተ መንገድ ከሚረዱት ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው፣ ስለዚህ ሸክም ከመጨመርዎ በፊት እንዴት እንደሚሞቱ በትክክል እና በቴክኒክ መማርዎን ያረጋግጡ።

ሙት ሊፍትን በመማር ሂደት ውስጥ፣ ከተቻለ አፈጻጸምዎን በቪዲዮ እንዲያሳዩ እና ልምድ ካለው አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ አትሌት አስተያየት እንዲሰጡ ይመከራል። ምንም እንኳን ቤት ውስጥ ቢሰሩ እና ባርቤል ባይኖርዎትም, አይጨነቁ! Deadlifts እንዲሁ በ dumbbells ሊደረግ ይችላል።

3. ፕላንክ

ፕላንክን አዘውትሮ መሥራት ዋና ጡንቻዎችዎን እንዲያጠናክሩ ይረዳዎታል ፣ እና በተለይም እፎይታን ያዘጋጃሉ ፣ ጥሩ መልክ እንዲይዙ እና እንዲሁም የጀርባ ህመምን ይከላከላል እና አቀማመጥዎን ያሻሽላል። በተጨማሪም, አሞሌውን ማድረግ በጣም ቀላል ነው! ሆዱ ወደ ታች ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ እና በክንድዎ እና በእግር ጣቶችዎ ጫፍ ላይ መዋሸትን ለመደገፍ ይሂዱ። ክርኖቹ በቀጥታ ከትከሻው በታች መሆን አለባቸው.

ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙት, የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ እና ዘና አይበሉ. ይህንን ቦታ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይያዙት: እንደ ጥንካሬዎ መጠን ለ 30 ሰከንድ ያህል ፕላንክ ለመሥራት ይመከራል. መልመጃው በጣም ቀላል እንደሆነ ከተሰማዎት በአንድ እግር ላይ ብቻ ለመደገፍ ይሞክሩ።

4. የገበሬው የእግር ጉዞ

ይህ ተግባራዊ እንቅስቃሴ በጂም ውስጥም ሆነ ውጭ ሊከናወን ይችላል. ከባድ ቦርሳዎችን እንደያዝክ አድርገህ አስብ; በቀላሉ ሁለት ክብደቶችን እኩል ክብደት በማንሳት (እንደ dumbbells ያሉ) እና እጆችዎ በተዘረጉ የሰውነትዎ በሁለቱም በኩል ያዙዋቸው። ለተወሰነ ጊዜ ወይም ለተወሰነ ርቀት ወደ አንድ የተወሰነ ዒላማ ይሂዱ እና ከዚያም ክብደቶቹን ቀስ ብለው ወደ መሬት ይቀንሱ.

የገበሬው የእግር ጉዞ ጽናትን ለማሻሻል፣ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር እና አጠቃላይ አዕምሮዎን ለማጠናከር ትልቅ ልምምድ ነው።

5. የቱርክ መነሳት

ይህ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚታየው የበለጠ ከባድ ነው! የቱርክ መነሳት የአንድ የተወሰነ ቴክኒክ እና የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተል እውቀትን የሚፈልግ እና የተለያዩ ጡንቻዎችን ያካትታል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን የጡንቻ ጡንቻ በተለይም ዋና ጡንቻዎችን ለማዳበር ያለመ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ነገር ሰውነቱን ከተኛበት ቦታ ቀስ በቀስ ማንሳት ነው ። መጀመሪያ ላይ መልመጃውን ለመልመድ የሰውነት ክብደት ሳይኖር ብዙ ጊዜ እንዲሠራ ይመከራል.