ለጀማሪዎች ወይም ለባህር ዳርቻው ወቅት ጡንቻን ለመገንባት የሚጣደፉ ሰዎች የተለመደ ስህተት በማንኛውም የሥልጠና እቅድ ውስጥ የሚቀርቡትን የማገገሚያ ጊዜዎችን ማለፍ ነው. ብዙ ሰዎች እረፍት እንደማያስፈልግ ያስባሉ, እና የመልሶ ማገገሚያ ጊዜ ከሌለ ስልጠና (ይህ በሳምንት አንድ ቀን ወይም ረዘም ያለ ጊዜ ከስልጠና መጨመር ጋር ሊለዋወጥ ይችላል) ወደ ተፈላጊው ውጤት በፍጥነት ይመራል. ነገር ግን, ይህ ስህተት ሁሉንም ጥረቶች ሊያስወጣዎት ይችላል, ምክንያቱም በስልጠና ወቅት ጡንቻዎች ስለሚጎዱ እና ይህ ተፈጥሯዊ ነው. ልክ እነሱን ለማገገም እንደሚፈጅበት ጊዜ, ከዚያ በኋላ የበለጠ ጭንቀትን ለመቋቋም ዝግጁ ናቸው.

ከጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና በኋላ በተቻለ ፍጥነት እንዴት ማገገም ይቻላል? 4 ቀላል እና ተፈጥሯዊ መንገዶች አሉ.

ፒተር ካቭረል የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና የ Sixpackfactory.com ፈጣሪ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ምስጢሮቹን አካፍሏል።

ቀዝቃዛ መታጠቢያዎች

ለምን እንደሆነ አላውቅም, ነገር ግን ከትምህርት ቤት ጀምሮ, የአካል ማጎልመሻ አስተማሪ ከጠንካራ ስልጠና በኋላ (ወዲያውኑ አይደለም, ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ) በቤት ውስጥ ሙቅ ገላ መታጠብ እንዳለብኝ መከረኝ. ይህ በማግሥቱ የማያስቀናውን እጣዬን ሊያቃልልልኝ ነበረበት። ግን ብዙ ረድቶኛል ማለት አልችልም። ፒተር ካርቬል በበኩሉ ሙቅ መታጠቢያዎችን ከመታጠብ ይልቅ ቅዝቃዜን እንዲወስዱ ይመክራል. ከዚህ ቀደም አብዛኞቹ የስፖርት ክለቦች ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ውስጥ መግባት የሚችሉባቸው ቀዝቃዛ ውሃ ገንዳዎች ነበሯቸው። ለምን ቀዝቃዛ ውሃ? ምክንያቱም ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ በጡንቻዎች ላይ እብጠትን ይቀንሳል. ያነሱ የተቃጠሉ ቦታዎች, ትንሽ "የጥገና ሥራ" ለማገገም ሰውነቱ ማከናወን ያስፈልገዋል. ይህ ልክ እንደ ቀዝቃዛ መጭመቂያ ወይም በረዶ ተመሳሳይ በሆነ መንገድ ይሠራል, ይህም ለሽርሽር ወይም ለመጥፋት እንዲተገበር ይመከራል. ስለዚህ ለ 10-12 ደቂቃዎች የሚሆን ቀዝቃዛ መታጠቢያ (በረዶ ሳይሆን ቀዝቃዛ ውሃ ብቻ) ለማገገም ጊዜዎ በ 50% እንዲቀንስ እና የዶሬፓታራ ህመም በ 40% እንዲቀንስ በቂ ይሆናል.

ምግብ

ስለዚህ፣ ልክ የግንባታ ኩባንያ አዳዲሶችን ለመገንባት የድሮውን ሕንፃ ግድግዳ እንደሚያስወግድ ጡንቻዎትን ነፈሱ። አሁን ጠንካራ እና የሚያምር ቤት ለመገንባት ትክክለኛዎቹ "ጡቦች" ያስፈልግዎታል. ስለዚህ, ለግንባታ አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች የሚያካትቱ ትክክለኛ ምርቶች ያስፈልጉዎታል. በመጀመሪያ ደረጃ, በእርግጥ, ፕሮቲኖች ነው. በቂ ካሎሪ እና ፕሮቲን ከተመገቡ ጡንቻዎ በፍጥነት ያድጋል። ስለዚህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፕሮቲኖች ወደ መድረሻቸው በፍጥነት እንዲደርሱ ከሚረዱት ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ጋር የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ተመራጭ ይሆናል።

ማሸት

በስፖርት ህይወቱ መጀመሪያ ላይ ፒተር ሠርቷል ... እንደ ስፖርት ማሸት ቴራፒስት እና አትሌቶች በቀን ከ6-8 ሰአታት ከጥንካሬ ስልጠና እንዲያገግሙ ረድቷቸዋል ። ትክክለኛው የጡንቻ ማሸት መርዛማዎችን ለማስወገድ, ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የተመጣጠነ ምግብን ወደ ትክክለኛ ቦታዎች ለማድረስ ይረዳል. እና በውጤቱም, የሰውነት ማገገም ፈጣን እና ያነሰ ህመም ነው, እናም አትሌቶች የበለጠ ተለዋዋጭ እና አነስተኛ ጉዳት ይደርስባቸዋል.

ጥራት ያለው ማሸት ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ሁልጊዜ አይገኝም። ስለዚህ ለ 5-10 በዋና ዋና ቦታዎች (የላይኛው ጭን ፣ የታችኛው ጀርባ ፣ መቀመጫዎች ፣ ወዘተ) ውስጥ እራስዎን ቀላል በሆነ የአረፋ ሮለር (ወይም ለእኛ በደንብ በሚያውቁት የእንጨት ሮለር ማሳጅ) እራስዎን በማሸት ከሁኔታው መውጣት ይችላሉ ። ደቂቃዎች.

ህልም

እና የመጨረሻው ፣ ግን በዚህ ዝርዝር ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር እንቅልፍ ነው! በቂ እንቅልፍ! ጥናቶች እንደሚያሳዩት በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት በፕሮቲን እና የእድገት ሆርሞን ውህደት ምክንያት በፍጥነት ያገግማል. በተጨማሪም ጤናማ እንቅልፍ የአዕምሮን መደበኛ ስራ ወደነበረበት ይመልሳል እና ለውድድር በሚዘጋጁበት ጊዜ ወይም በተለይም አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በንቃት ለመጠበቅ ይረዳል ። ለመተኛት ተስማሚው ጊዜ መደበኛው ከ7-8 ሰአታት ነው. እና ይህን ነጥብ ችላ አትበሉ, ምክንያቱም በኋላ ላይ እንቅልፍ ማጣትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤት ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ለጀማሪዎች ወይም ለባህር ዳርቻው ወቅት ጡንቻን ለመገንባት የሚጣደፉ ሰዎች የተለመደ ስህተት በማንኛውም የሥልጠና እቅድ ውስጥ የሚቀርቡትን የማገገሚያ ጊዜዎችን ማለፍ ነው. ብዙ ሰዎች እረፍት እንደማያስፈልግ ያስባሉ, እና የመልሶ ማገገሚያ ጊዜ ከሌለ ስልጠና (ይህ በሳምንት አንድ ቀን ወይም ረዘም ያለ ጊዜ ከስልጠና መጨመር ጋር ሊለዋወጥ ይችላል) ወደ ተፈላጊው ውጤት በፍጥነት ይመራል. ነገር ግን, ይህ ስህተት ሁሉንም ጥረቶች ሊያስወጣዎት ይችላል, ምክንያቱም በስልጠና ወቅት ጡንቻዎች ስለሚጎዱ እና ይህ ተፈጥሯዊ ነው. ልክ እነሱን ለማገገም እንደሚፈጅበት ጊዜ, ከዚያ በኋላ የበለጠ ጭንቀትን ለመቋቋም ዝግጁ ናቸው.

ከጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና በኋላ በተቻለ ፍጥነት እንዴት ማገገም ይቻላል? 4 ቀላል እና ተፈጥሯዊ መንገዶች አሉ.

ፒተር ካቭረል የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና የ Sixpackfactory.com ፈጣሪ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ምስጢሮቹን አካፍሏል።

ቀዝቃዛ መታጠቢያዎች

ለምን እንደሆነ አላውቅም, ነገር ግን ከትምህርት ቤት ጀምሮ, የአካል ማጎልመሻ አስተማሪ ከጠንካራ ስልጠና በኋላ (ወዲያውኑ አይደለም, ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ) በቤት ውስጥ ሙቅ ገላ መታጠብ እንዳለብኝ መከረኝ. ይህ በማግሥቱ የማያስቀናውን እጣዬን ሊያቃልልልኝ ነበረበት። ግን ብዙ ረድቶኛል ማለት አልችልም። ፒተር ካርቬል በበኩሉ ሙቅ መታጠቢያዎችን ከመታጠብ ይልቅ ቅዝቃዜን እንዲወስዱ ይመክራል. ከዚህ ቀደም አብዛኞቹ የስፖርት ክለቦች ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ውስጥ መግባት የሚችሉባቸው ቀዝቃዛ ውሃ ገንዳዎች ነበሯቸው። ለምን ቀዝቃዛ ውሃ? ምክንያቱም ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ በጡንቻዎች ላይ እብጠትን ይቀንሳል. ያነሱ የተቃጠሉ ቦታዎች, ትንሽ "የጥገና ሥራ" ለማገገም ሰውነቱ ማከናወን ያስፈልገዋል. ይህ ልክ እንደ ቀዝቃዛ መጭመቂያ ወይም በረዶ ተመሳሳይ በሆነ መንገድ ይሠራል, ይህም ለሽርሽር ወይም ለመጥፋት እንዲተገበር ይመከራል. ስለዚህ ለ 10-12 ደቂቃዎች የሚሆን ቀዝቃዛ መታጠቢያ (በረዶ ሳይሆን ቀዝቃዛ ውሃ ብቻ) ለማገገም ጊዜዎ በ 50% እንዲቀንስ እና የዶሬፓታራ ህመም በ 40% እንዲቀንስ በቂ ይሆናል.

ምግብ

ስለዚህ፣ ልክ የግንባታ ኩባንያ አዳዲሶችን ለመገንባት የድሮውን ሕንፃ ግድግዳ እንደሚያስወግድ ጡንቻዎትን ነፈሱ። አሁን ጠንካራ እና የሚያምር ቤት ለመገንባት ትክክለኛዎቹ "ጡቦች" ያስፈልግዎታል. ስለዚህ, ለግንባታ አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች የሚያካትቱ ትክክለኛ ምርቶች ያስፈልጉዎታል. በመጀመሪያ ደረጃ, በእርግጥ, ፕሮቲኖች ነው. በቂ ካሎሪ እና ፕሮቲን ከተመገቡ ጡንቻዎ በፍጥነት ያድጋል። ስለዚህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፕሮቲኖች ወደ መድረሻቸው በፍጥነት እንዲደርሱ ከሚረዱት ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ጋር የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ተመራጭ ይሆናል።

ማሸት

በስፖርት ህይወቱ መጀመሪያ ላይ ፒተር ሠርቷል ... እንደ ስፖርት ማሸት ቴራፒስት እና አትሌቶች በቀን ከ6-8 ሰአታት ከጥንካሬ ስልጠና እንዲያገግሙ ረድቷቸዋል ። ትክክለኛው የጡንቻ ማሸት መርዛማዎችን ለማስወገድ, ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የተመጣጠነ ምግብን ወደ ትክክለኛ ቦታዎች ለማድረስ ይረዳል. እና በውጤቱም, የሰውነት ማገገም ፈጣን እና ያነሰ ህመም ነው, እናም አትሌቶች የበለጠ ተለዋዋጭ እና አነስተኛ ጉዳት ይደርስባቸዋል.

ጥራት ያለው ማሸት ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ሁልጊዜ አይገኝም። ስለዚህ ለ 5-10 በዋና ዋና ቦታዎች (የላይኛው ጭን ፣ የታችኛው ጀርባ ፣ መቀመጫዎች ፣ ወዘተ) ውስጥ እራስዎን ቀላል በሆነ የአረፋ ሮለር (ወይም ለእኛ በደንብ በሚያውቁት የእንጨት ሮለር ማሳጅ) እራስዎን በማሸት ከሁኔታው መውጣት ይችላሉ ። ደቂቃዎች.

ህልም

እና የመጨረሻው ፣ ግን በዚህ ዝርዝር ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር እንቅልፍ ነው! በቂ እንቅልፍ! ጥናቶች እንደሚያሳዩት በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት በፕሮቲን እና የእድገት ሆርሞን ውህደት ምክንያት በፍጥነት ያገግማል. በተጨማሪም ጤናማ እንቅልፍ የአዕምሮን መደበኛ ስራ ወደነበረበት ይመልሳል እና ለውድድር በሚዘጋጁበት ጊዜ ወይም በተለይም አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በንቃት ለመጠበቅ ይረዳል ። ለመተኛት ተስማሚው ጊዜ መደበኛው ከ7-8 ሰአታት ነው. እና ይህን ነጥብ ችላ አትበሉ, ምክንያቱም በኋላ ላይ እንቅልፍ ማጣትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤት ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ሥራ ከጨረስክ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግክ በኋላ ገላህን በተለይም ሙቅ በሆነ ገላ ውስጥ የመታጠብ ፍላጎት ተሰምቶህ ያውቃል? በእርግጥም ከሠራነው ሥራ በኋላ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ በጣም ደስ ይላል።

ነገር ግን ምናልባት አንዳንዶቻችሁ አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ገላውን መታጠብ በጣም ጤናማ እንዳልሆነ ሰምተው ይሆናል. አንዳንድ አፈ ታሪኮች የልብ ድካም ሊያስከትል ይችላል ይላሉ! ዋው ይህ ነው ትክክለኛው አደጋ። ይሁን እንጂ ይህ አፈ ታሪክ እውነት ነው?

በዙሪያችን ያሉ አፈ ታሪኮችን በተመለከተ አንዳንዶች በተናጥል የራሳቸውን ትክክለኛነት በተግባር ለማረጋገጥ ይወስናሉ። እንደዚህ ባሉ አፈ ታሪኮች ከማመንዎ በፊት, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ገላ መታጠብ እንደማይጎዳዎት ማስታወስ አለብዎት. ከዚህም በላይ ሙቅ መታጠቢያ ከሥራ ወይም ከስልጠና በኋላ ምን ጥቅሞች እንደሚሰጥ አታውቁም.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሙቅ መታጠቢያ ጥቅሞች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ገላን መታጠብ የሚያስገኘውን የጤና ጥቅማጥቅሞች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት ውጤቱን እንመልከት፡-

1. የደም ስኳር መጠን መቀነስ

"ሙቀት" (ሙቀት) የተሰኘው መጽሔት የጥናታቸውን እውነታዎች ያሳተመ ሲሆን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ገላውን መታጠብ ሰውነትን ከመጉዳት በተጨማሪ የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል.

1. ካሎሪዎችን ማቃጠል

1. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ውጥረትን ያስወግዱ

ስፖርቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው, ነገር ግን ከስልጠና በኋላ ውጥረት እና የጡንቻ ህመም አንዳንድ ምቾት ያመጣሉ. በአውሮፓ ጆርናል ኦቭ አፕሊድ ፊዚዮሎጂ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ሙቅ ገላ መታጠብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻን ውጥረት እና ህመምን ያስታግሳል ነገር ግን ይህንን ውጤት ለማግኘት ሙቅ መታጠቢያ በቀዝቃዛ መታጠቢያ መቀየር ያስፈልግዎታል.

1. የደም ዝውውርን ይጨምሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሙቅ መታጠቢያ ገንዳ የደም ሥሮችን እንደሚያሰፋ ይታወቃል, ይህ ተጽእኖ ቫዮዲላይዜሽን በመባልም ይታወቃል. የደም ሥሮች መስፋፋት በሰውነት ውስጥ የደም ዝውውርን ያፋጥናል. ነገር ግን የሚመከረው የሙቀት መጠን ከ40-46⁰ ሴ አካባቢ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ።

1. የቆዳ ማሳከክን መከላከል

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሙቅ መታጠቢያ ብዙ ጥቅሞች አሉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ስፖርቶች ላብ መጨመር ያስከትላሉ፣ ከእለት ተእለት እንቅስቃሴ የበለጠ የበዛ ሲሆን ይህም በአንዳንድ ሰዎች ላይ ማሳከክን ያስከትላል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ገላውን መታጠብ ማሳከክን የሚያስከትሉ ተህዋሲያን እድገትን ይከላከላል። .

1. ትክክለኛውን ምስል መፍጠር

ፍፁም አካል እንዲኖርህ ከፈለክ ከስልጠና በኋላ ሙቅ ውሃ መታጠብ። የውሃው ሙቀት ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል.

1. የመዝናናት ውጤት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚወስዱት የሙቅ መታጠቢያ ሙቀት አንጎልን በማነቃቃትና የደም ዝውውርን መደበኛ በማድረግ የሚያረጋጋ ውጤት ያስገኛል።

1. የጭንቀት እፎይታ

በማስታገሻው ተጽእኖ ምክንያት ገላ መታጠቢያው ሰውነትዎ እንዲዝናና, እፎይታ እንዲሰማው እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል.

1. የጡንቻ ህመም መቀነስ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎቹ ይቃጠላሉ, ይህም ጭንቀት ይሰጠናል. ለዚህም ነው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ህመምን ለማስታገስ እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል, ይህም በጡንቻዎች ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያስከትላል. ትኩስ ሙቀት የጡንቻን መለዋወጥ ያሻሽላል, ይህም የመገጣጠሚያ ህመምን ለመከላከል ይረዳል.

1. ከጉንፋን እፎይታ

የሙቅ መታጠቢያ ሙቀት ለሳንባዎች እና ለአተነፋፈስ ስርዓትዎ በእንፋሎት በማቅረብ ጉንፋንዎን ለማስታገስ ይረዳዎታል። ጉንፋን በሚዋጉበት ጊዜ ገላዎን ይታጠቡ. በተለይም ለጉሮሮ እና ለ sinusitis ጠቃሚ ነው.

1. ውበትህን በመጠበቅ ላይ

የውበት ማእከላት ሁል ጊዜ እንደ እስፓ እና ሳውና ያሉ አገልግሎቶችን ለምን እንደሚሰጡ ታውቃለህ? በቀዝቃዛው ገላ መታጠብ የማይቻለውን ቆሻሻ በሙሉ ማስወገድ እንዲቻል የሙቀት መጠኑ የቆዳ ቀዳዳዎችን ስለሚከፍት ነው። በተጨማሪም, ከሰውነትዎ ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል. በነገራችን ላይ በጣም አጋዥ።

1. ጡንቻዎችን መገንባት እና መቅረጽ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሙቅ መታጠብ በተለይ ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው. ሞቃታማ የአየር ሙቀት ልክ እንደ እስፓ እና ሳውና ያሉ ካሎሪዎችዎን ያቃጥላል። ትልቅ ተዘግቷል, ደግሞ,.

1. በሙቀት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጥቅሞች

በስፖርት ውስጥ በሙያ የተካፈሉ ሰዎች, ከስልጠና በኋላ ሙቅ መታጠብ የሚያስከትለው ውጤት በተለይ አስፈላጊ ነው. ይህም ሰውነት ከፍ ወዳለ የሙቀት መጠን እንዲላመድ ይረዳል, ለምሳሌ በሩጫ ወቅት. ይሁን እንጂ ለአንዳንድ ሁኔታዎች ትኩረት መስጠት አለብህ. ስለዚህ የውሀው ሙቀት ወደ 40⁰ ሴ አካባቢ መሆን አለበት እና ሙቅ ውሃ ከመታጠብዎ በፊት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ማቀዝቀዝ ያስፈልግዎታል።

1. እንቅልፍ ማጣትን መዋጋት

አንዳንድ ሰዎች በሥራ መርሃ ግብር ልዩነት ምክንያት በምሽት ነቅተው ለመቆየት ይገደዳሉ, ሌሎች ደግሞ ያለ ምንም ልዩ ምክንያት መተኛት አይችሉም. በእንቅልፍ እጦት የሚሠቃዩ ከሆነ ከመተኛቱ በፊት ገላዎን ለመታጠብ ይሞክሩ ምክንያቱም ወደ አንጎል የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና ሰውነትን ለማዝናናት ይረዳል.

1. የሰውነትን ጤንነት መጠበቅ

ዘና ለማለት ከሚያስከትላቸው ውጤቶች በኋላ ውጥረትን ማስታገስ፣ የደም ዝውውርን መደበኛ ማድረግ እና የደም ስኳር መጠን መቀነስ እንኳን ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሙቅ ውሃ ከታጠቡ ጤናማ ሰውነት ያገኛሉ።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ገላ መታጠብ ለሰውነት ጥሩ ቢሆንም ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ በርካታ ነገሮች አሉ። አሉታዊ ተጽእኖ ላለመፍጠር ስለዚህ ጉዳይ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ማስጠንቀቂያዎቹ እና ምክሮች እነሆ፡-

• የአሮማቴራፒ - የበለጠ ዘና ለማለት ፣ ጭንቀትን ለማስወገድ እና ጭንቀቶችን ለማስወገድ ማንኛውንም ዓይነት የአሮማቴራፒ ይጠቀሙ።
• የሚመከር የሙቀት መጠን - በጣም ከፍተኛ ሙቀትን አይጠቀሙ, ይህ ወደ አሉታዊ ተጽእኖ ስለሚመራው. ከ40-60⁰ ሴ አካባቢ ያለውን ሙቀት ይሞክሩ።
• በደንብ ያሞቁ እና ያቀዘቅዙ - የጡንቻዎች ጉዳቶች ለእርስዎ ከባድ ችግሮች ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ከስልጠና በፊት በትክክል ይሞቁ እና ከእነሱ በኋላ በትክክል ያቀዘቅዙ።
• የሰውነት ሙቀት መጠንን ይቀንሱ - ገላዎን ከመታጠብዎ በፊት ሰውነትዎን ማቀዝቀዝ አለብዎት, ምክንያቱም ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ሙቅ ገላ መታጠብ የልብ ምትዎን ስለሚጨምር የልብ ድካም ያስከትላል.
• ከስልጠና በኋላ እረፍት - ከስልጠና በኋላ ሰውነትዎን እረፍት መስጠት ያስፈልግዎታል. የጡንቻ መጎዳትን የሚከላከለው በዚህ መንገድ ነው.

ስለዚህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሙቅ መታጠቢያ ብዙ ጥቅሞች አሉት ።

የጡንቻ ህመም, ግድየለሽነት, ተነሳሽነት ማጣት - የድክመትዎ አመላካች አይደለም. ይህ ሰውነቱ ከቀድሞው ጭነት ለማገገም ጊዜ እንደሌለው የሚያሳይ ማስረጃ ብቻ ነው. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነት ከጭንቀት ለማረፍ እና ለሚቀጥለው ትምህርት ለማገገም እድል መስጠት አስፈላጊ ነው. ማገገሚያው የተሻለ ከሆነ, በጠንካራ ስልጠና የተገኘውን ሁሉንም ነገር ወደ ጥሩ ውጤት የመቀየር እድሉ ከፍተኛ ነው. ለፈጣን ማገገም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ ላይ ቀላል ህጎችን መከተል እንዲሁም ጥንካሬን እና የስልጠና ፍላጎትን ለማደስ የሚያግዙ ተጨማሪ ገንዘቦችን መጠቀም ያስፈልግዎታል ።

ስለዚህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት እንዲያገግሙ የሚረዳዎት ምንድን ነው?

1. በቀን ውስጥ ምግቦች

ሰውነትዎ የሚያገግመው ፍጥነት እርስዎ በሚመገቡበት መንገድ ላይ ይወሰናል. አመጋገቢው ሚዛናዊ መሆን አለበት, ማለትም. ፕሮቲኖች, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ, ቫይታሚኖች, የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ውሃ በሚፈለገው መጠን መገኘት አለባቸው እና በቂ ካሎሪዎችን ይይዛሉ.

ከስልጠና በፊት ምን መብላት ይችላሉ?

ለጣዕምዎ መክሰስ አያገኙም? እራስዎን በፍጥነት ለማደስ ከነዚህ መንገዶች አንዱን ይሞክሩ።

• 180 ሜትር የብርቱካን ጭማቂ + ½ ስኩፕ ፕሮቲን ዱቄት
• የግሪክ እርጎ + 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች
• ቅልቅል: 1 ኩባያ ከፍተኛ-ፋይበር ጥራጥሬዎች, 2 የሾርባ የደረቁ ፍራፍሬዎች, 2 የሾርባ ፍሬዎች
• ½ የአመጋገብ አሞሌ
• ½ የቱርክ ሳንድዊች በሙሉ እህል ዳቦ + ፍራፍሬ ላይ
• ½ ሳንድዊች ከኦቾሎኒ ቅቤ እና ጃም ጋር
• ትንሽ ኩባያ እህል ከወተት እና ½ ሙዝ ጋር

2. ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ

ሰውነት በአካላዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ጉልበት ያጠፋል, ይህም በክፍለ ጊዜው መጨረሻ ላይ መመለስ አለበት. ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ጡንቻዎቹን ከጉዳት የሚከላከለው እና ሰውነታቸውን እንዲያገግሙ የሚረዳውን ፕሮቲን መውሰድ ጠቃሚ ነው. ከአንድ ሰአት በኋላ የካርቦሃይድሬትስ የተወሰነ ክፍል መውሰድ እና ግላይኮጅንን መሙላት ያስፈልግዎታል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ መጠጣትን አይርሱ!

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን መብላት ይችላሉ - የናሙና ምናሌ

ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን እንደሚበሉ አታውቁም? ከእነዚህ ፈጣን ጥገናዎች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ፡-

• ¾ ኩባያ የጎጆ ቤት አይብ ከፍራፍሬ ጋር
• 600 ሚሊ ሜትር የተጣራ ወተት
• የፍራፍሬ ለስላሳ ከፕሮቲን ጋር
• 1 እርሾ ሙፊን + 2 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል + የቲማቲም ቁራጭ
• 1 ኩባያ የተከተፈ ቱርክ ከሙሉ እህል ዳቦ ጋር ሰላጣ ላይ
• 120 ግ የታሸገ ቱና + ሙሉ የስንዴ ፒታ
• የግሪክ እርጎ ከፍራፍሬ + ማር ጋር

3. እንቅልፍ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ዋናው ሁኔታ በቂ እንቅልፍ ነው. በህልም ውስጥ በአጠቃላይ የሰውነት አካል እና በተለይም ጡንቻዎች የተጠናከረ እድሳት አለ. የሚፈለገው የእንቅልፍ ጊዜ የሚወሰነው በሰውነት ግለሰባዊ ባህሪያት እና በአማካይ 8 ሰአታት ነው. እንቅልፍ ማጣት ሰውነታችን ለማገገም የሚወስደው ጊዜ እንዲጨምር፣ የትኩረት ችግሮች እና የጤና እክል እንዲፈጠር ያደርጋል።

4. ሙቅ እና ቀዝቃዛ

ሙቀትን ፈጽሞ መዝለል የለብዎትም - በዚህ ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ብቻ ሳይሆን የነርቭ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን ለማሰልጠን ይዘጋጃሉ. ቀጣይ ስልጠና ለሰውነት "ድንጋጤ" አይሆንም, እና በደም እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የላቲክ አሲድ (ላክቶስ) ክምችት ይቀንሳል. መሰንጠቅ የደከሙ ጡንቻዎች የተከማቸ ሃይድሮጂን ions እንዲያስወግዱ እና ላክቲክ አሲድ እንዲጠቀሙ ይረዳቸዋል ፣ ስለሆነም አትሌቱ ከስልጠና በኋላ በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዋል-ጡንቻዎች በጣም ጠንካራ እና ከባድ አይሆኑም ፣ የመጉዳት እድሉ ይቀንሳል ፣ ድካም በጣም ይቀንሳል እና ስሜት የተሻለ ይሆናል. የመለጠጥ ልምምድ እንደ ችግር በጣም ጥሩ ነው.

5. ማሸት

ማሸት ከስልጠና በኋላ ለፈጣን እድሳት በጣም ጥሩ መሳሪያ ነው. ማሸት በጡንቻዎች እና የውስጥ አካላት ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል ፣ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያስታግሳል እና በተጎዱ ጡንቻዎች ላይ ህመምን ያስወግዳል ፣ የጡንቻን እድሳት እና የማገገም ሂደቶችን ያሻሽላል ፣ የሊምፍ ፍሰትን ያሻሽላል ፣ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያንቀሳቅሳል እና በቲሹዎች ውስጥ መጨናነቅን ያስወግዳል ፣ የጋራ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

6. መታጠቢያ

ሞቃት መታጠቢያ በሰውነት ውስጥ የደም ዝውውርን እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ይጨምራል, እና ጡንቻዎችን ያዝናናል. ከስልጠና በኋላ ከ2-3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ገላዎን ይታጠቡ ፣ ከመተኛቱ በፊት የተሻለ። አብዛኛውን ጊዜ የጡንቻ ሕመምን ለማስታገስ ቀዝቃዛ መታጠቢያዎች ለማገገም ብዙ ጊዜ አይወሰዱም. ከመርከቦቹ ውስጥ ደም ይፈስሳል, በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ይቀንሳል, እና ከሂደቱ በኋላ እንደገና ይፈስሳል, የበሰበሰ ምርቶችን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል. ከቀዝቃዛ ገላ መታጠብ በኋላ ሙቅ ሻይ ለመጠጣት ይመከራል እና እራስዎን በብርድ ልብስ ይሸፍኑ.

7. መታጠቢያ እና ሳውና

የሩስያ መታጠቢያ እና የቱርክ ሳውና ድካምን ለማስወገድ በጣም ጥንታዊ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ናቸው. የሰውነት ሙቀት መጠን ይጨምራል, የልብ ምት እና የትንፋሽ መጠን ይጨምራል, የደም ወሳጅ ደም ወደ ሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ያለው ፍሰት ይጨምራል, የመበስበስ ምርቶች ይወጣሉ. ይህ ሁሉ ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትን በፍጥነት እንዲያገግም አስተዋጽኦ ያደርጋል.

8. የንፅፅር መታጠቢያ

የንፅፅር ሻወር በደም ሥሮች, ጅማቶች እና ተያያዥ ቲሹዎች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. የተለያዩ ሙቀቶች ተለዋጭ መጨናነቅ እና የደም ቧንቧዎች መስፋፋት ያስከትላሉ, በዚህም ምክንያት የደም አቅርቦት ለአካል ክፍሎች እና ለቲሹዎች እና ለሜታቦሊዝም ይሻሻላል. በተጨማሪም, የንፅፅር ገላ መታጠቢያ ህይወትን ይጨምራል እና በጠዋት ለመነቃቃት ቀላል ያደርገዋል.

ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ የትኛውን መጠቀም የእርስዎ ምርጫ ነው. እነዚህን ዘዴዎች ማዋሃድ ይችላሉ. እንደ አስፈላጊነቱ ተገቢውን ይጠቀሙ. ያስታውሱ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት ያገገመው ዋናው አመላካች በተቻለ ፍጥነት ወደ ስልጠና ለመመለስ ከፍተኛ ፍላጎት ነው!

ቃል ለሳይንስ
እ.ኤ.አ. በ 2008 የሮነር ወርልድ መጽሔት እንዲህ ሲል ጽፏል-የበረዶ መታጠቢያዎች በስልጠና ወቅት የሚደርሰውን ጉዳት ለማካካስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች ውስጥ አንዱ ተብሎ ተጠርቷል ። በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ጠልቀው በጡንቻዎች ውስጥ እብጠትን እና ሙቀትን ያስወግዳል ፣ ምክንያቱም ዝቅተኛ የሙቀት መጠን የደም ሴሎችን ስለሚገድብ እና ሜታቦሊዝምን ስለሚቀንስ። እንቅስቃሴ .

በቅርቡ የሳይንስ ሊቃውንት ከ 17 በላይ ጥናቶችን ተመልክተው በረዶ መታጠብ ምንም ነገር ከማድረግ ጋር ሲነፃፀር በ 20% የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል. ይህ ዘዴ ከላስቲክ ፋሻ እና ስቶኪንጎችን እንዲሁም ከብርሃን ሩጫ በመጠኑ የበለጠ ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል።

ይሁን እንጂ ዘዴው የራሱ ተቺዎች አሉት. ዋናው ጥርጣሬ የበረዶ መታጠቢያዎች ወደ ልብ የልብ ምት እና በዚህም ምክንያት የልብ ድካም ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ነው.

ስለዚህ, የዚህን ዘዴ ጥቅሞች ብቻ ለማግኘት, እና ጉዳቶቹን ብቻ ለማግኘት ከበረዶ ጋር እንዴት በትክክል እንደሚወስዱ ማወቅ ጠቃሚ ነው.

የበረዶ መታጠቢያዎች: በትክክል እንዴት እንደሚወስዱ?
ከከባድ ወይም ያልተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ ፣ የእራሱን ችሎታዎች በማስገደድ ከስልጠና በኋላ ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ የጡንቻ ህመም ይከሰታል። ይህ ሁኔታ "krepatura" ይባላል (ሌላ ቃል DOMS ነው). ብዙውን ጊዜ ከ 24 እስከ 48 ሰአታት ይቆያል. ዋና ዋና ምልክቶች: የጡንቻ ጥንካሬ, የጡንቻ ህመም, ጥንካሬ ይቀንሳል.

ይህ በጡንቻ ክሮች ውስጥ በሜካኒካዊ ጉዳት ምክንያት ነው, ይህም ወደ ህመም እና እብጠት ያመራል. ብዙዎች ጡንቻዎችን ማሞቅ ህመምን እንደሚያስወግድ በስህተት ያምናሉ, እና ሙቅ መታጠቢያዎችን ይውሰዱ. ነገር ግን አትሌቶች ህመምን ለመዋጋት የበረዶ መታጠቢያዎችን ወይም መታጠቢያዎችን ይለማመዳሉ. በለንደን ከሚገኘው የአሜሪካ ቡድን የአሜሪካ ጂምናስቲክስ ምስሎች በትዊተር ላይ ተሰራጭተዋል ፣ከመጀመሪያዎቹ ጅምሮች በኋላ የበረዶ መታጠቢያዎችን እየወሰዱ በፍጥነት ለማገገም እየሞከሩ ነው።

ለሙያ አትሌቶች መታጠቢያዎች በልዩ ባለሙያዎች ይዘጋጃሉ, ነገር ግን ልምዳቸውን ልንጠቀም እና በቤት ውስጥ የበረዶ መታጠቢያ ማድረግ እንችላለን.

የበረዶ መታጠቢያ ህጎች;
- ለበረዶ መታጠቢያ የሚሆን የውሃ ሙቀት ከ10-15 ዲግሪ ሴልሺየስ ነው.
- በበረዶ መታጠቢያ ውስጥ ለአምስት ደቂቃዎች መቆየት ይችላሉ. አብዛኛው በእርስዎ ሁኔታ እና ምላሽ ላይ የተመሰረተ ነው, አንዳንዶች እንደዚህ አይነት መታጠቢያዎች እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ ይረዝማሉ.
- የበረዶ መታጠቢያ ለመሥራት ቀላሉ መንገድ ቀዝቃዛ የቧንቧ ውሃ ወደ ገላ መታጠቢያው ውስጥ ማፍሰስ እና ከማቀዝቀዣው ውስጥ በረዶ መጨመር ነው.
- ከስልጠና በኋላ ከግማሽ ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ የበረዶ ገላ መታጠብ ጥሩ ነው.
- የበረዶ መታጠቢያ በአጠቃላይ በሰውነት ላይ አይወሰድም, ማለትም, ሙሉ በሙሉ ለመጥለቅ ዋጋ የለውም. በጣም አስተማማኝው ነገር በእግርዎ ላይ የበረዶ መታጠቢያ ነው, ይችላሉ - ከወገብ በታች, እና በጣም አልፎ አልፎ ወደ ደረቱ ለመጥለቅ ዋጋ የለውም (ሙሉ ጥምቀት ዶክተርን ካማከሩ በኋላ ብቻ!).

ጠቃሚ ትችት
ጤናን ላለመጉዳት, የበረዶ መታጠቢያዎችን ተቺዎችን ማዳመጥ ተገቢ ነው. በመጀመሪያ የበረዶ መታጠቢያዎች ተጽእኖ ሳይንሳዊ ማረጋገጫ ማግኘት የማይችሉ በርካታ ባለሙያዎች አሉ. ሁሉም ነገር የፕላሴቦ ተጽእኖ ተብሎ የሚጠራው ነው ብለው ያምናሉ.

ሌሎች ዶክተሮች በበረዶ መታጠቢያ ላይ ብቻ በህመም ማስታገሻ ላይ ሙሉ በሙሉ መተማመን ዋጋ የለውም ይላሉ. ህመምን ለማስታገስ ብዙ መንገዶችን ማጣመር ያስፈልግዎታል የውሃ ህክምናዎች, ማሸት, መወጠር.

ከሁሉም ዶክተሮች ማለት ይቻላል ጥብቅ ማስጠንቀቂያዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው: ሁሉም ሰው በበረዶ መታጠቢያ መጠቀም አይችሉም. በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ጠልቀው በሰውነት ላይ የሚደርሰውን አስደንጋጭ ተፅእኖ በቀላሉ መገመት አይቻልም. የበረዶ መታጠቢያ በልብ, በደም ሥሮች እና በአተነፋፈስ ስርዓት ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል. በጋር መታጠብ የደም ግፊትን እና የልብ ምትን በእጅጉ ይጨምራል።

አትሌቶች እንኳን የበረዶ መታጠቢያዎችን አዘውትረው አይጠቀሙም, በጣም ከባድ በሆኑ ሸክሞች ውስጥ ብቻ. የበረዶ መታጠቢያ የረጅም ጊዜ ተጽእኖዎች አልተጠኑም, ስለዚህ አይወሰዱ. በእኛ የሩስያ የበዓላት በአል ኤፒፋኒ አማኞች ጉድጓድ ውስጥ ሲዋኙ አምቡላንስ ሁል ጊዜ በአቅራቢያው በሚገኝ ተረኛ የልብ ድካም እና የደም ግፊት ችግር ያለባቸውን ያልተዘጋጁ ሰዎችን ለመርዳት መሆኑን አስታውስ። ጠንቀቅ በል!