ሰላምታ, የእኔ ብሎግ አንባቢዎች! አሌክሳንደር ቤሊ ከእርስዎ ጋር ነው። ዛሬ እንደ አግድም ባር ያለ አስደሳች ርዕስ እንነጋገራለን. በአገራችን የጂም ኢንደስትሪ ከመስፋፋቱ በፊትም አግድም ባር ለብዙ አትሌቶች ተወዳጅ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ነበር። እንዲያውም በራሱ ዙሪያ አንድ ዓይነት የአምልኮ ሥርዓት ፈጠረ - "turnstiles", እና ይህ በአጋጣሚ አይደለም.
እሱ ሁለንተናዊ አሰልጣኝ ነው ፣ እና በእሱ እርዳታ የጥንካሬ አመላካቾችን ማዳበር እና የጡንቻን ብዛት እንኳን መጨመር ይችላሉ! በተጨማሪም, በሚታወቀው ስሪት ውስጥ, ይህ ደግሞ በጣም አስተማማኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ከባር ላይ ብዙ ጊዜ ማንጠልጠል ከጀመርክ የመሳብ ጥቅሞችን ብቻ ሳይሆን የላይኛውን የትከሻ መታጠቂያ እና ጀርባን ዘርግተህ ለላይኛው አካል ጤንነት በጣም ጠቃሚ ነው። በአግድም አሞሌ ላይ ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንነጋገር እና ይህንን መልመጃ በማከናወን ረገድ ያሉትን ልዩነቶች እናነፃፅር ።
ጡንቻዎች ተካተዋል
በቀላል መስቀለኛ መንገድ ብቻ ሁሉንም የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች መሥራት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት መንገድ ላይም ይወሰናል. መጎተት የክርን እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ሥራ ያካትታል, ስለዚህም እንደ ሊመደብ ይችላል.
የሚከተሉት ክፍሎች በአግድም አሞሌ ላይ ይወዛወዛሉ
- ላቲሲመስ ዶርሲ;
- ትራፔዝ;
- ትራይሴፕስ እና ቢሴፕስ;
- ዴልቶይድ;
- ክንድ;
- የሆድ ጡንቻዎች (ቀጥታ, ገደላማ እና ተሻጋሪ).
እንደሚመለከቱት, ይህ ልምምድ ለ "ክንፎች" ብቻ ሳይሆን መከናወን አለበት. በአግድም አሞሌ ላይ ማስተካከል ብቻ በሰውነት ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን ያሳትፋል እና ያጠናክራል። ነገር ግን የመሳብ ዘዴን በመቀየር በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ ማተኮር ይችላሉ.
በተጨማሪም ፣ ከመስቀል አሞሌው ጋር ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠንካራ እጀታ እና ጣቶች ይፈጥራሉ ። ከጊዜ በኋላ የዘንባባው ቆዳ ይላመዳል እና ሻካራ ይሆናል. ለዚህም ምስጋና ይግባውና ከመጀመሪያዎቹ ቀናት ጋር ሲነጻጸር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን በጣም ቀላል ይሆንልዎታል.
የመሳብ ዘዴዎች
በተለያዩ መንገዶች ማንሳት ይችላሉ ፣ እያንዳንዱም በሚመለከታቸው አካባቢዎች ይለያያል። መጎተት ከሚከተሉት ዓይነቶች ነው.
1. መስቀለኛ መንገድን የሚይዝበት መንገድ - ቀጥታ ወይም በተቃራኒው;
2. የአግድም አግድም ግርዶሽ ስፋት - ጠባብ, መካከለኛ መያዣ ወይም ሰፊ;
3. ከላይ ባለው ቦታ ላይ ባለው አቀማመጥ መሰረት - ቺን, ደረትን ወይም የጭንቅላቱን ጀርባ መንካት.
ይህ ወይም ያ የመጎተት ልዩነት ምን እንደሚያዳብር የበለጠ በዝርዝር እንመርምር።
መካከለኛ መያዣ ፣ የተገላቢጦሽ መያዣ። ይህ በጣም ቀላሉ ዘዴ ነው እና ለጀማሪዎች ምርጥ ነው. ስለዚህ, ጭነቱ በተሻለ ሁኔታ በቢስፕስ እና በክንፎች መካከል ይሰራጫል. መጎተቻዎችን በማከናወን እጆችዎ በትከሻ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ እና መዳፎችዎ ወደ ፊትዎ እንዲዞሩ መውሰድ ያስፈልግዎታል። አገጩ ከመስቀያው አሞሌው በላይ ከፍ ብሎ መነሳት አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለ ማወዛወዝ ማከናወን አስፈላጊ ነው, በእጆቹ ጡንቻዎች ውስጥ በሚደረገው ጥረት ሰውነቱን ያሳድጉ, ከላጣው ጋር ላለማገናኘት ይሞክሩ, ከዚያም በተቻለ መጠን ቢስፕስ ይሠራሉ.
ጠባብ መያዣ. በዘንባባዎቹ መካከል ከ10-15 ሴንቲሜትር ርቀት ማድረግ ያስፈልግዎታል. የተገላቢጦሽ መያዣው ቢሴፕስ እና ላቲሲመስ ዶርሲ እንዲዳብር ይፈቅድልዎታል. በቀጥታ በመያዝ በታችኛው ደረትን, ዴልታስ እና እንዲሁም የሴራተስ ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ.
ሰፊ ፣ ቀጥ ያለ መያዣ። እጆችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ይያዙ, እና በአፈፃፀም ጊዜ, ከኋላ በኩል ትንሽ ጎንበስ. አግድም አግዳሚውን በደረት የታችኛው ክፍል መንካት ያስፈልግዎታል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የክንፎቹን የታችኛው ክፍል እና የተጣመሩ ክብ ጡንቻዎችን ለማዳበር ፍጹም ይረዳል ።
ሰፊ ግርዶሽ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ይከናወናል. በዚህ ዘዴ ውስጥ ዋናው የሥራ ጡንቻዎች መካከለኛ ክፍል, ትራፔዚየም እና ዴልታስ ናቸው. በአፈፃፀም ወቅት ጉንጩን ዝቅ ማድረግ እና መስቀሉን ከጭንቅላቱ ጀርባ መንካት ያስፈልጋል ።
ለጀማሪዎች እና ለሴቶች ልጆች በጣም ተስማሚ የሆነው "የአውስትራሊያ ፑል አፕ" ዘዴም አለ. በእሱ አማካኝነት ጡንቻዎትን እና ሰውነትዎን ለበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማዘጋጀት ይችላሉ. እሱን ለማከናወን ዝቅተኛ አግድም ባር ያስፈልግዎታል, ይህም ከደረት ደረጃ በታች ይሆናል. አሞሌውን ይያዙ እና እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይተክላሉ። በመነሻ ቦታ ላይ, ሰውነትዎ በሰያፍ አቀማመጥ ውስጥ መሆን አለበት. ከዚህ ቦታ ሰውነቱን ወደ መስቀለኛ መንገድ መሳብ ይጀምሩ, በደረት ክፍል ይንኩት. በከፍታ ደረጃ፣ በተቻለ መጠን የ trapezius ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያስገድዱ።
ለበለጠ ከባድ ስራ, የማዕዘን መጎተቻዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ ሰውነት በሚጎተቱበት ጊዜ እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ አለብዎት ስለዚህ ሰውነቱ የእንግሊዘኛ ፊደል "L" እንዲፈጥር እና ሰውነቱን በሚያነሳበት ጊዜ ጥግ ይይዛል.
ይህ እርስዎ ማሰልጠን የሚችሉባቸው የእነዚያ ልዩነቶች አጭር ዝርዝር ነው። ነገር ግን, ሌሎች ልምምዶች ትልቅ ምርጫ ቢኖርም, እነዚህ ዝርያዎች ለጡንቻ እድገት እና ጥንካሬን ለመጨመር ውጤታማ ናቸው.
ልክ እንደሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ሲሰማዎት ማንሳት አይችሉም። ያ ማለት በእርግጥ ይቻላል, ነገር ግን የዚህ ተጽእኖ በጣም ትንሽ ይሆናል. እዚህ, የሥልጠና ስልታዊ እና መደበኛነት, እንዲሁም በሚገባ የተነደፈ መርሃ ግብር አስፈላጊ ነው.
ወደዚህ ባር ሲደርሱ, ከላይ ወደ ተገለጹት ዘዴዎች መቀጠል ይችላሉ. ያስታውሱ - ጡንቻዎቹ መደበኛ ጭነት መቀበል አለባቸው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለማገገም ጊዜ አላቸው. በየሶስት ቀናት ውስጥ ለከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት 5-6 ስብስቦችን ያከናውኑ። በመጎተቻዎች ጡንቻን እንዴት መገንባት እንደሚቻል የበለጠ መረጃ ለማግኘት በብሎግዬ ላይ ባሉ ሌሎች መጣጥፎች ላይ ማየት ይችላሉ። በዚህ ማስታወሻ ላይ፣ ውድ አንባቢዎቼ ልሰናበታችሁ እፈልጋለሁ! ለደንበኝነት ይመዝገቡ ፣ ጓደኞችዎን ይጋብዙ እና ዝመናዎችን ይጠብቁ!
ፑል አፕ ሁለገብ ልምምዶች ናቸው። ወደ ላይ በማንሳት, በእራስዎ ክብደት ይሰራሉ. እንደ አንድ ደንብ ፣ መሳብ ለመጀመር ከወሰኑ ፣ ጥያቄው የሚነሳው-በእነሱ ጊዜ ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሰራሉ? ለእሱ መልስ ለማግኘት, እንዴት በትክክል ማንሳት እንደሚቻል, ምን ዓይነት የመጎተት ዓይነቶች እና ዘዴዎች እንዳሉ ማወቅ ያስፈልግዎታል.
በአግድም አሞሌ ላይ መልመጃዎች - ውስብስብ የስልጠና አይነት. መጎተት ዑደታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ እና አንድ አይነት ተግባር በመጫወት ላይ የተመሰረተ የተወሰነ ጊዜ ነው። ውስብስቡ በተመሳሳይ ቅደም ተከተል የተደጋገሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዑደት ያካትታል። ይህ ልምምድ ሁሉንም የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች በአንድ ላይ ይሠራል. እያንዳንዳቸው ዑደቶች በበርካታ ደረጃዎች የተከፋፈሉ ናቸው. ስለዚህ፡-
- የመነሻ ቦታ - እጆችዎን በአግድመት አሞሌው ላይ በማድረግ ፣ መስቀለኛ መንገዱን በጣቶችዎ ይያዙ ፣ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ይንጠለጠሉ
- ቀፎ ማንሳት
- በተጣመሙ እጆች ላይ ተንጠልጥሏል
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ውረድ
የመነሻ ቦታ: እጆች (እጆች) በመስቀል ባር ላይ, ሰውነቱ ቀጥ ብሎ, ተረከዙ አንድ ላይ ተሰብስቧል, በእግሮቹ ላይ ያሉት ካልሲዎች ተዘርግተዋል. በአብዛኛው ጭነቱ ወደ ትከሻው መታጠቂያ እና ክንዶች ይሄዳል, ጡንቻዎቹ በዚህ ቦታ ላይ ሰውነታቸውን እንዲጠብቁ ያደርጋሉ. ይህ ደረጃ ከሌሎቹ ጋር ሲነፃፀር ብዙ ጊዜ ይወስዳል። ከቀዳሚው መጎተት በኋላ ማገገም አለ። ካልተሳካ እራስዎን ወደ ላይ አውጥተው ከተንጠለጠሉ ፣ በማወዛወዝ ፣ በእግሮች ወይም በሰውነት ጡንቻዎች ጥረት የማይንቀሳቀስ ቦታ ያስተካክሉ። ክንድዎ ከደከመ, ክብደቱን ለተወሰነ ጊዜ ለሌላው ያስተላልፉ.
ያስታውሱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስ ወደ ጥልቅ ይሆናል ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች ለበለጠ ጽናት ብዙ ኦክስጅን ስለሚያስፈልጋቸው።
ቀጣዩ ደረጃ ሰውነትን ማንሳት ነው. በጡንቻዎች ጉልበት ይታጠፉ ፣ከዚያም የክርን እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች ይገለበጣሉ ፣ሰውነት ወደ ኋላ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይላል ፣ እና እግሮች እና ዳሌዎች ሚዛን ለመጠበቅ ወደ ፊት ይወጣሉ። ጭነቱ ወደ ትከሻው የቢስፕስ ክፍል ይሄዳል. የሚሠራበት ኃይል የሚወሰነው በመያዣው ስፋት ነው. ትንፋሹን በሚይዝበት ጊዜ መጨመር በመተንፈስ ላይ ይከናወናል.
ከዚህ ደረጃ በኋላ - በመስቀል ባር ላይ በተጣመሙ እጆች ላይ ተንጠልጥሏል. በአጠቃላይ፣ ፑል አፕን ለማከናወን ምክንያታዊ በሆነ ቴክኒክ ላይ በመመስረት፣ ይህ ደረጃ መሆን የለበትም። ነገር ግን፣ በመስቀል ባር ላይ ልምምዶችን ሲያደርጉ፣ ምንም እንኳን አጭር ጊዜ የሚወስድ ቢሆንም አሁንም አለ። በተጣመሙ እጆች ሲሰቅሉ, የሰውነት ጡንቻ ፍሬም በተቻለ መጠን ውጥረት ነው, መተንፈስ በጣም ከባድ ነው.
በመጨረሻም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ሰውነትን ዝቅ ማድረግ, ተመሳሳይ ጡንቻዎች የሚያድጉት ይሠራሉ, ግን በተቃራኒው ሁነታ. እንደ እውነቱ ከሆነ, በስበት ኃይል ውስጥ የሚወድቀውን አካል ፍጥነት ይቀንሳል. ይህ "ውድቀት" በዝግታ ሲከሰት በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም እየጨመረ ይሄዳል. በደንብ ከተሰቀሉ በኋላ በቀላሉ ከአግድም አሞሌው ላይ መንሸራተት ይችላሉ።
ወደላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የመገጣጠሚያ ሥራ የሚፈለገው የሰውነት የላይኛው የጡንቻ ቡድኖች ብቻ ሳይሆን የመገጣጠሚያዎችም ጭምር ነው-ክርን እና ትከሻ.
አግድም አሞሌው ጭነት ይሰጣል እና በብቃት እንዲሰራ ያደርገዋል፡-
- የሰውነት መሃከለኛ ክፍል ጡንቻዎች፣ እንደ ገደላማ እና ተገላቢጦሽ የሆድ ጡንቻዎች፣ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት (abs) እና አካልን የማቅናት ሃላፊነት ያለው ጡንቻ።
- ዴልቶይድ የትከሻው ላይ ላዩን ጡንቻዎች፣ ኮንቱርን በሚያምር ሁኔታ ዘንበል ብሎ ያደርገዋል። ወደላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የኋለኛው ዴልቶይድ ጡንቻ ይሳተፋል።
- ትራፔዚየስ - ከአንገት ጀርባ እስከ ጀርባው መሃከል እና ወደ ጎኖቹ እስከ ትከሻው መገጣጠሚያዎች ድረስ የሚዘረጋ ሰፊ ላዩን ጠፍጣፋ ጡንቻ። የትከሻ ንጣፎችን ያንቀሳቅሱ እና እጆቹን ይደግፉ.
- ትልቅ ክብ - ጠፍጣፋ, የተራዘመ ጡንቻ.
- በጣም ሰፊው ጀርባ የላይኛው ጀርባ ነው, የታችኛውን ጀርባ ይይዛል. በመሳብ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. አትሌቶች "ክንፍ" ብለው ይጠሯቸዋል.
- Rhomboid - በትከሻዎች መካከል ይገኛል.
- ቢሴፕስ ወይም የቢስፕስ ጡንቻ - ትልቅ, በግልጽ ይታያል. ወደ ላይ በሚጎተትበት ጊዜ ረዳት ነው ፣ ሚናው እጆቹን በክርን ላይ ማጠፍ እና የፊት እጆቹን ማዞር ነው። በትከሻው ፊት ለፊት በኩል ይገኛል.
- ኢንፍራስፒናተስ በ scapula ስር የሚገኝ ባለ ሦስት ማዕዘን ጠፍጣፋ ጡንቻ ነው።
- የትከሻው ትራይሴፕስ ጡንቻ እሷ ትራይሴፕስ ነች። ከ humerus ጀርባ ጋር ተያይዟል.
የመጎተት መግለጫ
አብዛኞቹ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ፑል አፕ ሰፋ ያለ ጀርባ ለመገንባት የሚያስፈልጋቸው መልመጃዎች መሆናቸውን እርግጠኞች ናቸው። በአግድም አሞሌ ላይ መልመጃዎችን የማከናወን ቴክኒክ ብዙ ህጎች አሉ ፣ ምንም እንኳን የእነሱ ዓይነቶች እና ዘዴዎች የተለያዩ ቢሆኑም።
ከመጎተትዎ በፊት ሌሎች መልመጃዎችን አያድርጉ. ይህ አስፈላጊ ህግ ነው. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በመጎተቻዎች ይጀምሩ። ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ በአንገት ላይ ማሰልጠን ከጀመሩ ወደ ላይ በመሳብ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ይደክማሉ ፣ እና እነዚህ የፊት ክንድ ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ ናቸው። በውጤቱም, ትክክለኛውን ጭነት እና የተፈለገውን ውጤት አያገኙም. መጎተት በጣም ብዙ አካላዊ ጥንካሬን ይጠይቃል, ስለዚህ ባልተጫኑ ጡንቻዎች ላይ እነሱን ማከናወን ጥሩ ነው. ይህንን ለማረጋገጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እራስዎን መሳብ የሚችሉትን ብዛት ማነፃፀር ብቻ በቂ ነው።
ባለሙያ አትሌቶች የእጅ አንጓዎችን እንዳይጠቀሙ ይመከራሉ. ያለ እነርሱ በመሳብ የቢስፕስ ጥንካሬን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር እና የአንገትን መያዣ ማጠናከር ይችላሉ. በተለይም በመጀመሪያዎቹ ሁለት አቀራረቦች ያለ ማሰሪያዎች ማድረግ አስፈላጊ ነው. በካርፔል ማሰሪያዎች እንዳደረጉት ብዙ ድግግሞሾችን ካላደረጉ አስፈሪ አይደለም. በጊዜ ሂደት, እድሉ ይመለሳል ቀዳሚውን መጠን ብቻ ሳይሆን, የመያዣው ጥንካሬም ይጨምራል. እርግጥ ነው, ያለ የእጅ አንጓዎች እራሳቸውን መሳብ ለማይችሉ, በቀላሉ እነሱን መጠቀም አስፈላጊ ነው.
ወደላይ በሚጎትቱበት ጊዜ አግድም አሞሌን በጣቶችዎ ሳይሆን በመዳፍዎ ይያዙት, ማለትም ሁሉም ጣቶች, አውራ ጣትን ጨምሮ, በአንገቱ ላይ መሆን አለባቸው. በዚህ የመቆንጠጫ ዘዴ, ዋናው ሸክም ወደ ላቲሲመስ ዶርሲ ይሰራጫል, በዚህ ሰንሰለት ውስጥ ያለው ደካማ አገናኝ ለቢስፕስ ቀላል ያደርገዋል. ይህንን መያዣ ለመቆጣጠር ጊዜ ይወስዳል። ነገር ግን አንዴ ከተለማመዱ በኋላ በጀርባ ጡንቻዎች ላይ የሚታይ ተጽእኖ ማየት ይችላሉ.
ግማሽ መጎተቻዎች ሙሉ ለሙሉ ማከናወን ለማይችሉ ሰዎች መድሃኒት አይደሉም. እንደዚህ ባሉ መጨናነቅ, የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች በከፊል ብቻ ይቀንሳሉ, ይህም ማለት በእነሱ ውስጥ ምንም ፋይዳ የለውም. ያም ማለት, ለመሳብ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ, ነገር ግን ይህን መልመጃ ለመቆጣጠር ከፈለጉ, ብዛትን አያሳድዱ. አነስተኛውን ቁጥር ማድረግ የተሻለ ነው, ነገር ግን ሙሉ ለሙሉ መጎተቻዎች. በጊዜ አሻሽል.
የተለያዩ የመሳብ ዘዴዎች
በሚጎተቱበት ጊዜ ምን ዓይነት ጡንቻዎች እንደሚታሙ ለሚለው ጥያቄ መልስ ለማግኘት ፣ የያዙትን ዓይነቶች መረዳት አለብዎት ። ደግሞም እንደየሁኔታው የተለያዩ ቡድኖች እየተሠሩ ነው።
ይህ ዓይነቱ መያዣ በሁለት ዓይነቶች ይከፈላል: ጠባብ ወደ ፊት እና ጠባብ በተቃራኒው. ለማከናወን, ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ የሆነውን መስቀለኛ መንገድ መያዝ ያስፈልግዎታል. መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ጭንቅላትህን እና የሰውነት አካልህን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ሞክር. በዚህ አማራጭ, መጎተቻዎች ከታች እና በላይኛው ደረት, ትከሻ ላይ በደንብ ይጣላሉ.
በተገላቢጦሽ ጠባብ መያዣ መጎተቻዎችን ሲያካሂዱ በመስቀል አሞሌው ላይ ያሉት እጆች አውራ ጣት በሚገለበጥበት መንገድ እርስ በእርስ በተቃራኒ አቅጣጫ ሲመለከቱ ይገኛሉ ። በተገላቢጦሽ በመያዝ በሚጎትቱበት ወቅት እነዚያ በጣም “ክንፎች” በተለይ የሚሳተፉት እና የሰለጠኑ እና የሚፈለጉት ቢስፕስ ወደ ላይ ይወጣሉ።
እንደዚህ አይነት መጎተትን ለማከናወን እጆችዎን በተቻለ መጠን እርስ በርስ ማስቀመጥ, ጭንቅላትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ, በጀርባዎ ውስጥ ትንሽ ማጠፍ ያስፈልግዎታል. እጆቹን በክርንዎ ላይ በማጠፍጠፍ ላይ, ትከሻዎቹ ከመሻገሪያው አሞሌ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. አውራ ጣቶች በአግድም አሞሌው ላይ ናቸው። በእጆቹ እርዳታ ሳይሆን በትከሻው ትከሻ ላይ በመቀነስ ወደ ላይ መድረስ ያስፈልጋል. በከፍተኛ ደረጃ ላይ, ደረቱ ባር የሚነካበትን ቦታ ለመጠገን ይሞክሩ. ወደ ደረቱ በሰፊው በመያዝ መጎተት የታችኛው ጀርባ ላቲሲመስ ዶርሲ እና የተጣመሩ ክብ ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይሠራሉ።
በጭንቅላቱ ላይ በሰፊው በመያዝ ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ ፣ ክብ ጥንድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በንቃት ያድጋሉ እና ይሠራሉ። የሚከናወነው በሚከተለው መንገድ ነው-ኋላውን በከፍተኛ ሁኔታ ካጠጉ ፣ በመስቀለኛ አሞሌው ላይ ያሉት እጆች በሰፊው መያዣ ውስጥ ተስተካክለዋል ፣ ክርኖቹ ወደ ታች ይቀንሳሉ ። ከመጀመሪያው ቦታ, በተቀላጠፈ እና በቀስታ ወደ ላይ መሳብ ይጀምሩ, እና ከላይኛው ነጥብ ላይ, የጭንቅላቱ ጀርባ እንዲነካው ጭንቅላትዎን በአግድም አሞሌ ስር ያድርጉት. የዚህ ዓይነቱ መጎተት በጣም የተወሳሰበ እና አሰቃቂ ነው ፣ ስለሆነም ለጀማሪዎች አይመከርም። በጭንቅላቱ ላይ በሰፊው በመያዝ ፑል አፕዎችን በማከናወን ሂደት ውስጥ የትከሻ መገጣጠሚያው በተለይ በከፍተኛ ሁኔታ ተጭኗል። በዚህ ላይ በመመስረት, ልምድ ላላቸው አትሌቶች እጅግ በጣም አስፈላጊ እና ጉዳትን ለማስወገድ የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች በትክክል መዘርጋት ብቻ ሳይሆን.
በዚህ መንገድ መጎተት ገና ለጀመሩ ሰዎች በጣም ጥሩ ነው, ምክንያቱም በመካከለኛው መያዣው ውስጥ የሚሠራው ጭነት በእኩል መጠን ይሰራጫል. የተገላቢጦሽ የመሃል መቆንጠጫ መጎተቻዎች ቢሴፕስ እና ላቲሲመስ ዶርሲን በብቃት ያሳትፋሉ እና ያነጣጠሩ። የእነሱ ጥናት እና እድገታቸው ከዚህ በላይ በተገለጹት ውስብስብ መንገዶች ለቀጣይ አፈፃፀም አስፈላጊ ነው ። የማስፈጸሚያ ዘዴ በጣም ቀላል ነው. አግድም አግዳሚውን በእጆችዎ ይያዙ, እጆቹ በትከሻው ስፋት ላይ, የውስጣዊው ጎን መዳፎች ወደ እርስዎ እንዲዞሩ ያዙሩት. ትከሻዎ በትንሹ ወደኋላ መጎተት ይጀምሩ, ጭንቅላትዎ በጥብቅ አግድም አቀማመጥ ላይ መሆን አለበት.
ምንም አይነት የመጎተት ዘዴ ቢመርጡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሁሉም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል አሁንም በአንድ ወይም በሌላ መንገድ ይሰራሉ። እና ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ የሆድ ዕቃውን ለመክፈት ከወሰኑ በሂደቱ ውስጥ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።
ፑል አፕ ማድረግ ለጀመሩ ሰዎች የሚመከር ሌላ ዘዴ። መልመጃው ቀላል እና አሰቃቂ አይደለም. የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን በመመልከት የቢስፕስ ፣ የብራኪዮራዲያሊስ ጡንቻዎችን እና ሰፊውን የኋላ ጡንቻዎች የታችኛውን ክፍል በጥሩ ሁኔታ መሥራት ይችላሉ ። ጉርሻው የክርን መገጣጠሚያዎች አካባቢ እድገት እና ማጠናከሪያ ይሆናል። በተገለፀው መንገድ የመሳብ ልዩነቱ ለአፈፃፀሙ አንድ አግድም ባር አያስፈልግም ነገር ግን በአንድ ጊዜ ሁለት መስቀሎች በትይዩ ይገኛሉ።
በትይዩ መያዣ መጎተትን ለማከናወን ሁለት መንገዶች አሉ።
- መሻገሪያዎቹን በእጆችዎ ይያዙ ፣ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፣ በተቀላጠፈ እና በቀስታ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በከፍተኛው ቦታ ላይ ያለውን ቦታ ያስተካክሉ እና እንዲሁም በቀስታ ወደ ታች ይውረዱ።
- እጆቻችሁን እርስ በእርሳቸው በመስቀል ላይ ያስቀምጡ. ወደላይ በሚጎተትበት ጊዜ ጀርባው በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ማዘንበል አለበት። ጭንቅላትዎን ወደ ጎን ያዙሩት. ወደ ላይ ይጎትቱ, በከፍተኛው ቦታ ላይ, በደረት የታችኛው ክፍል ላይ ያለውን መስቀለኛ መንገድ መንካት የሚያስፈልግዎትን ቦታ ያስተካክሉት.
የተወሳሰቡ የመጎተት ዓይነቶችም ተብራርተዋል ለምሳሌ በጥጥ፣ በጥቅልል ወዘተ.
የመጎተትን ውጤታማነት ለመጨመር መንገዶች
ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ከወሰኑ, በተቻለ ፍጥነት የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በማፍሰስ, በአግድም አሞሌ ወይም በመስቀል ባር ላይ እራስዎን በመሳብ, ጥቂት ቀላል ነገር ግን በጣም አስፈላጊ ምክሮችን ይከተሉ.
- በጡንቻዎች ውስጥ ባሉ ስሜቶች ላይ በጥንቃቄ በማተኮር በተቻለ መጠን በተቀላጠፈ እና በዝግታ መሳብ ያስፈልግዎታል. ለማዳበር የሚፈልጉትን በትክክል ለመስራት እና በተለየ የመሳብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንገድ ለማሰልጠን
- ምርጡን ውጤት ለማግኘት ጡንቻዎትን ለማረፍ እና ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም ጊዜ ይስጡ። እና ይሄ ማለት ከመጠን በላይ መጫን አያስፈልግዎትም, በተደጋጋሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያሟጥጧቸው. በተለይም በመጀመሪያ ደረጃ. ቢያንስ ይህ አካሄድ መጀመሪያ ላይ ለማሰልጠን ያደረጋችሁትን እልህ አስጨራሽ ስሜት በፍጥነት ያቀዘቅዘዋል። በሁሉም ነገር ልከኝነት አስፈላጊ ነው, እና በስፖርት ውስጥም እንዲሁ.
- በጣም ጥሩው የስፖርት መርሃ ግብር በሳምንት ሶስት ጊዜ ስልጠና የሚሰጥበት, ለእረፍት እና ለማገገም በቀን የግዴታ ክፍተት ነው.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታን በተመለከተ በጣም ተጨባጭ ጥያቄ። እርስዎ እራስዎ እየሰሩ ከሆነ የቆይታ ጊዜውን ለመወሰን በጣም ከባድ ነው. ማተኮር የሚችሉት ብቸኛው ነገር የእራስዎ ደህንነት ነው. በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ አሰልጣኙ ከጾታዎ ፣ ከእድሜዎ ፣ ከአካል ብቃትዎ ፣ ከጤናዎ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት መገኘት ወይም አለመገኘት ጋር የሚዛመድ የክፍል ቆይታ ያለው ፕሮግራም ይፈጥርልዎታል። በራስዎ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ፈጣን ውጤትን ለማግኘት ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ አይጫኑ! በዚህ መንገድ መገጣጠሚያዎትን በመጉዳት ወይም ጡንቻዎትን በመቀደድ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ. የስልጠናው ጭነት እና የቆይታ ጊዜ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት.
- በስብስቦች መካከል እረፍት ይውሰዱ። ስልጠና በርካታ አቀራረቦችን ማካተት አለበት. ለጀማሪዎች መጎተቻዎች በአንድ ስብስብ ውስጥ ትንሽ ድግግሞሽ ማድረግ የተሻለ ነው. በእያንዳንዱ ውስጥ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው መጎተቻዎች የበለጠ ውጤታማ የሆኑ ብዙ አቀራረቦች ይሆናሉ።
- ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት በጣም አስፈላጊው ሁኔታ አመጋገብ ነው. ከሁሉም በላይ, ከምንመገበው, ሰውነታችን ለጡንቻ እድገት የግንባታ ቁሳቁሶችን ይወስዳል. እና ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. በአመጋገብ ውስጥ መካተት ያለባቸው እነዚህ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ናቸው.
ስለዚህ እነዚህን ሁሉ ቀላል ህጎች እና ምክሮች በመከተል መደበኛውን እና ስልታዊ ስልጠናን በማክበር ፣ በመጎተቻዎች እገዛ ፣ በጥሩ ሁኔታ የዳበሩ ፣ የጀርባ ፣ የደረት ፣ ክንዶች ፣ ትከሻዎች እና የሆድ ጡንቻዎች ፣ ሰውነት ጠንካራ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ ። እና እርስ በርሱ የሚስማማ.
በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት በጣም ተደራሽ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከእራስዎ ክብደት ጋር ለመስራት ውጤታማ መልመጃዎች። ፑል አፕ በማከናወን ጡንቻዎቹን በጥራት መስራት ብቻ ሳይሆን አከርካሪውን መዘርጋትም ይችላሉ ይህም በተለይ ለሙያ አትሌቶች በጣም አስፈላጊ ነው።
መስቀለኛ መንገድ ባለበት ቦታ ሁሉ ፑል አፕ ማድረግ ትችላለህ፡ በስፖርት ሜዳ፣ በራስህ አፓርታማ፣ በጂም ውስጥ፣ እና በልዩ ጉጉት፣ በአቅራቢያው በሚገኝ የዛፍ ቅርንጫፍ ላይ እንኳን። እውነቱን ለመናገር, በመጎተት የጡንቻን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር አይችሉም. ነገር ግን የጀርባውን እና የእጆችን እፎይታ በደንብ አፅንዖት መስጠት ይችላሉ, እንዲሁም የእነዚህን የጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬ ይጨምራሉ. መጎተት የተለያዩ ናቸው። የትኞቹ ጡንቻዎች በከፍተኛ መጠን እንደሚሠሩ የሚወስኑት በአግድም አሞሌ ላይ የመሳብ ዓይነቶች ናቸው። ሁሉም ነባር የመጎተት ዓይነቶች በመያዣው መንገድ እና ስፋት ይለያያሉ። ዛሬ በአግድም አሞሌ ላይ ምን ዓይነት የመጎተት ዓይነቶችን እናገኛለን ። የእያንዳንዳቸው ፎቶ በዚህ ላይ ይረዳናል.
መካከለኛ ከመጠን በላይ መያዣ
በሁለቱም የቤት ውስጥ የአካል ማጎልመሻ መምህራን እና የአሜሪካ ልዩ ኃይሎች ዘንድ ተወዳጅ የሆነው ተለምዷዊ አማራጭ. በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ዋናው ጭነት በጀርባ እና በቢስክሌት ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል.
የማስፈጸሚያ ቴክኒክ በጣም ቀላል ነው፡ አግድም አግዳሚውን ከትከሻዎ ስፋት ጋር እኩል በሆነ መያዣ ይያዙ። ጀርባዎ በትንሹ ወደ ላይ ተንጠልጥሎ እና እግሮች ተሻገሩ (በዚህ ሁኔታ ሰውነቱ በትንሹ ይለቃል)። አሁን የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ በማምጣት ፑል አፕ ማድረግ ይችላሉ። በመጨረሻው ነጥብ ላይ, ከላይ በደረትዎ ላይ አሞሌውን ለመንካት ይሞክሩ. ከታች በኩል, ጡንቻዎቹ በተሻለ ሁኔታ እንዲራዘሙ, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማረም ያስፈልግዎታል.
ከታች ጀምሮ መካከለኛ መያዣ
በአግድም አሞሌ ላይ ያሉት ዝቅተኛ መያዣዎች ሁልጊዜ ቀላል ናቸው, እና ይህ አማራጭ ያረጋግጣል. በቢስፕስ ላይ ብዙ ጭነት ስላለው ከቀዳሚው የበለጠ ቀላል ነው, እና በተለይም ለጀማሪዎች ስራቸውን ከጀርባው በተሻለ ሁኔታ ያከናውናሉ.
መያዣው የተሰራው ካለፈው ጊዜ ጋር ተመሳሳይ በሆነ ስፋት ነው ፣ አሁን ብቻ እጆቹ በዘንባባ ወደ ሰውነት ዞረዋል ። ወደላይ በሚጎትቱበት ጊዜ, ተመሳሳይ መርሆዎችን መከተል አለብዎት, አሁን በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ትከሻዎን ወደ ኋላ እና ወደ ታች መውሰድ ያስፈልግዎታል. ከዚያም በንቅናቄው ጊዜ ክንዶቹ ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ይቆያሉ።
በደረት ላይ ሰፊ መያዣ
በአግድም አሞሌ ላይ ያሉ የተለያዩ የመጎተት ዓይነቶች በጡንቻዎቻችን ላይ የተለየ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. ይህ አማራጭ በጣም ጠቃሚ ነው. ነገር ግን እንደተለመደው ሁሉ ምርጡ የሚገኘው በትጋት ብቻ ነው። ይህ በጣም አስቸጋሪው የመጎተት ስሪት ነው፣ ይህም በጀማሪዎች መካከል ፍርሃትን ይፈጥራል። ከዚህም በላይ በጂም ውስጥ ከሚገኙት መደበኛ ሰዎች መካከል እንኳን, እራሱን እንዴት በትክክል መሳብ እንዳለበት የሚያውቅ ሰው ሁልጊዜ የለም. በዚህ ሁኔታ, በርካታ የጀርባ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ይጫወታሉ: የተጣመሩ ክብ, ትራፔዚየስ እና ላቲሲመስ ዶርሲ.
ለቤንች ማተሚያው ከግጭቱ ስፋት ጋር በግምት እኩል በሆነ መያዣ, ከላይ ያለውን አሞሌ መያዝ ያስፈልግዎታል. አንድ አስፈላጊ ስሜት - አውራ ጣት ልክ እንደሌሎች ጣቶች ከላይ ባለው አግድም አሞሌ ዙሪያ መጠቅለል አለበት። እንዲህ ዓይነቱ ትንሽ ብልሃት የአከርካሪ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለማራዘም ያስችላል. ቢሴፕስ ሳያስጨንቁ, በትከሻው ትከሻዎች መቀነስ ምክንያት መነሳት, የደረት የላይኛው ክፍል መስቀለኛ መንገዱን እስኪነካ ድረስ እራስዎን መሳብ ያስፈልግዎታል. ይህ አቀማመጥ ሲጠጋ, ከኋላ በኩል መታጠፍ እና ወደ ላይ መመልከት ያስፈልግዎታል. በጥሩ ሁኔታ, ከላይኛው ነጥብ ላይ, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል.
ሰፊ የጭንቅላት መያዣ
በአግድመት አሞሌ ላይ የመጎተት ዓይነቶችን ከግምት ውስጥ ማስገባት በመቀጠል ፣ በታዋቂው ላይ እናተኩር ፣ ግን በአሰቃቂው አማራጭ - ጭንቅላት ላይ ሰፊ መያዣ ያላቸው መጎተቻዎች። በቂ ያልሆነ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት, እንዲሁም ተገቢ ባልሆነ አፈፃፀም, ከባድ ጉዳት ሊደርስ ይችላል.
በዚህ የመጎተት ዘዴ ልክ እንደ ቀድሞው ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ, ነገር ግን የመያዣው ስፋት እንዲሁ የተለየ አይደለም. መዘርጋት ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ጀርባዎን ማጠፍ የለብዎትም ፣ ሰውነት ከእግሮቹ ጋር አንድ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት። በእንቅስቃሴው ውስጥ ያሉ ክንዶች በጥብቅ ወደታች መመራት አለባቸው, እና ወደ ኋላ አይመለሱም. በላይኛው ቦታ ላይ, የአንገት ጀርባ ከመስቀል አሞሌ ጋር ይገናኛል. እንቅስቃሴን ሙሉ ስፋት ከማድረግዎ በፊት ፣ ምናልባትም ፣ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል። ይህ የተለመደ ነው, እና እንዲያውም ጥሩ ነው, ምክንያቱም በዚህ ጊዜ ውስጥ ትክክለኛውን ዘዴ ይማራሉ. በመጎተት ወቅት በድንገት በትከሻዎ ወይም በጀርባዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ!
ከላይ ጠባብ መያዣ
በአግድም አሞሌ ላይ በጠባብ መያዣ ላይ የመሳብ ዓይነቶችን ግምት ውስጥ ማስገባት ጊዜው ነው. በእጅ በመያዝ እንጀምር። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት የካርፓል መገጣጠሚያዎች በቂ ያልሆነ ተንቀሳቃሽነት ለሚሰቃዩ ሰዎች ተስማሚ ነው። በላቲሲመስ ዶርሲ የታችኛው ክፍል ላይ በደንብ ይሠራል, ጥርስ እና በተወሰነ ደረጃ የትከሻ ጡንቻዎች.
መስቀለኛ መንገዱን በጣም ጠባብ በሆነው መያዣ መውሰድ ያስፈልግዎታል (አውራ ጣቶች ሊነኩ ሲቃረቡ)። በጀርባው ላይ ከታጠፉ በኋላ ፕሮጀክቱን ከደረት ታችኛው ክፍል ጋር ለመንካት በመሞከር መጎተቻዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ።
ከታች ጠባብ መያዣ
ይህ አማራጭ ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ከቀዳሚው ይልቅ ቀላል ክብደት ያለው አማራጭ ወይም የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን ወደ ታች ለመዘርጋት ነው። ከሰፊው የታችኛው ክፍል በተጨማሪ, ቢሴፕስ እንዲሁ ጭነት ይቀበላል.
ልክ እንደ ባለፈው ጊዜ, ፕሮጀክቱ በጣም ጠባብ በሆነው መያዣ ይወሰዳል, አሁን ብቻ መዳፎቹ ወደ ራሳቸው ዞረዋል. ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ተንጠልጥሎ ጀርባዎን ማጠፍ እና እጆቹን መመልከት ያስፈልግዎታል. በሚጎትቱበት ጊዜ ከፍተኛውን የትከሻ ምላጭ መቀነስ እና ትከሻውን ወደ ኋላ በማስወገድ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ወደ ላይኛው ነጥብ ሲቃረብ, ከጀርባው የበለጠ ለማጠፍ ይሞክሩ እና አግድም አግዳሚውን በደረት የታችኛው ክፍል ይንኩ.
በባር በኩል ገለልተኛ መያዣ
በአግድም አሞሌው ላይ ያሉትን የጥንታዊ የመጎተቻ ዓይነቶችን ከመረመርን ፣ ወደ ተለዩት እንሂድ። ይህ አይነት የላቲሲመስ ዶርሲ, የጥርስ እና በከፊል የትከሻ ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል እንዲሰሩ ያስችልዎታል.
አንድ ጡጫ ከሌላው ፊት ለፊት በሚሆንበት መንገድ መስቀለኛ መንገዱን መውሰድ ያስፈልግዎታል። መዘርጋት, በጀርባው ውስጥ በንቃት መታጠፍ እና አግድም አግዳሚውን በጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ላይ ለመንካት መሞከር ያስፈልግዎታል. ከላይኛው ጫፍ ላይ, ጭንቅላቱ ከአግድም ባር ይመለሳል. በእያንዳንዱ ድግግሞሽ, ይህ ጎን ይለወጣል. እና በእያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ የእጆቹ አቀማመጥ ይለወጣል. ከተቻለ መልመጃውን የበለጠ ምቹ ለማድረግ የ V ቅርጽ ያለው እጀታ በአግድም አሞሌ ላይ መስቀል ይችላሉ።
ከፊል የእጅ መጎተቻዎች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ጥራት ባለው የቢሴፕስ ጥናት ላይ ያለመ ነው። የጭነት ማጎሪያን መርህ ይጠቀማል. አሞሌውን በአማካይ በተገላቢጦሽ በመያዝ እራስዎን በትክክል በግማሽ መሳብ ያስፈልግዎታል (በትከሻው እና በግንባሩ መካከል የቀኝ አንግል ሲኖር)። ይህ መነሻ ቦታ ይሆናል. ገላውን በአቀባዊ አቀማመጥ ካስተካከሉ በኋላ በአንገት አጥንትዎ ወደ መስቀለኛ መንገድ ለመድረስ በመሞከር እራስዎን መሳብ ያስፈልግዎታል። አነስተኛ ስፋት, እንዲሁም የመለጠጥ ነጥቦችን እና የቢስፕስ ቀሪዎች አለመኖር, ከፍተኛውን ጭነት እንዲያገኙ ያስችልዎታል.
የስልጠና ፕሮግራም
በአግድም አሞሌው ላይ የመጎተት ዓይነቶችን እና በነሱ ውስጥ ስለሚሳተፉ የጡንቻ ቡድኖች ከተነጋገርን ፣ ስኬትን እንድታገኙ ስለሚያስችለው የሥልጠና መርሃ ግብር ትንሽ እንነጋገር ። ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ከፍተኛ መጠንዎን በአንድ ወይም በሌላ መጎተቻዎች መወሰን ያስፈልግዎታል። ከዚያ የየትኛው ቡድን አባል እንደሆኑ ማየት ያስፈልግዎታል እና የተጠቆመውን ውስብስብ በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ያከናውኑ። በአንድ ወር ውስጥ, ችሎታዎችዎን እንደገና መሞከር ያስፈልግዎታል እና ጥንካሬ ቢጨምር, ወደ ቀጣዩ ውስብስብነት ደረጃ ይሂዱ.
የዚህ ምድብ አባል የሆኑ ሰዎች ለክብደታቸው በጣም ደካማ ናቸው. ስለዚህ, በሚጎትት-አፕስ ተገብሮ ክፍል መጀመር ያስፈልግዎታል. ያም ማለት በእግሮችዎ እርዳታ, አግዳሚ ወንበር ላይ መቆም እና እራስዎን ከክብደትዎ በታች ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል. የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ለ 5-6 ሰከንድ በመውረድ 3 የ 5 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. ከዚያ የመቀነስ ጊዜን ወደ 8-10 ሰከንድ ከፍ ማድረግ እና የአቀራረብ ቁጥርን ወደ ሁለት መቀነስ ይችላሉ.
በዚህ ቡድን ውስጥ ያሉ ብዙ ስብስቦችን በትንሽ ተወካዮች እንዲያደርጉ ይመከራሉ። በዚህ ሁኔታ, የመጀመሪያዎቹ መጎተቻዎች በተቻለ መጠን ኃይለኛ መሆን አለባቸው. ይህ ብዙ ቁጥር ያላቸውን የጡንቻ ቃጫዎች ለመጫን እና የኒውሮሞስኩላር ግንኙነቶችን ለማሻሻል ያስችላል. የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት፡ 8 ስብስቦች 50% ምርጥ ሙከራ እና በስብስብ መካከል 60-90 ሰከንድ እረፍት። የቀረው ጊዜ: 8 ምርጥ ሙከራ ስብስቦች, ልክ እንደበፊቱ ተመሳሳይ እረፍት.
እነዚያ የዚህ ምድብ አባል የሆኑ ሰዎች በበቂ ሁኔታ ጠንካራ ናቸው፣ ግን በቂ ጥንካሬ የላቸውም። እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ስብስቦችን ሳይቆጥሩ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ አለባቸው. የፈለጉትን ያህል ማረፍ ይችላሉ, ዋናው ነገር በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከፍተኛውን የመጎተት ብዛት ይጨመቃሉ. 3-4 ስብስቦች በቂ ይሆናሉ.
በዚህ ምድብ ውስጥ ከሆንክ ለራስህ ክብደት በጣም ጠንካራ ነህ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ክብደትን ይጠቀሙ። ከክብደትዎ ውስጥ እስከ 10% ድረስ መሆን አለበት. እንዲህ ዓይነቱ ጭነት በ 3-4 ድግግሞሽ ብዛት ይቀንሳል.
ማጠቃለያ
ስለዚህ ፣ ዛሬ በአግድም አሞሌ ላይ ያሉትን መጎተቻዎች ፣ የመያዣ ዓይነቶች እና የታለሙ የጡንቻ ቡድኖችን ሥራ በበቂ ሁኔታ መርምረናል ። ይህ ቀላል የሚመስለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ነገሮችን የሚያመለክት ሲሆን ይህም አለማወቅ ስልጠናን ወደ ጊዜ ማባከን ሊለውጠው ይችላል። ሰውነትዎን ቅርፅ እንዲይዝ ከፈለጉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በደንብ ማድረግ ካልቻሉ ፣ በአግድመት አሞሌ ላይ እንደ መጎተት ያሉ እንደዚህ ያሉ ሁለንተናዊ መልመጃዎችን ይምረጡ (ከላይ ያሉት 3 ዓይነቶች በቂ ቁጥር ያላቸው ናቸው)። እና ከወለሉ ላይ ወደ ፑሽ አፕ ላይ ካከሉ ታዲያ ሰውነትዎ ሁል ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናል። ነገር ግን ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ ስለ ጥንቃቄ አይርሱ!
መጎተት በአግድመት አሞሌ ላይ ያለ የወንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ፣ ይህ የጂምናስቲክ መሣሪያ በወንዶች የተካነ ነው። እና ልጃገረዶቹ ከወንዶቹ ውስጥ የትኛው እራሱን ማንሳት እንደሚችል እና እንደ ቦርሳ ማንጠልጠል ፣ እራሱን ወደ መስቀለኛ መንገድ ከፍ ማድረግ አልቻለም። የክፍል ጓደኞቹ በጋለ ስሜት የሚመለከቱትን ለማን እንደሚናገሩ መገመት አስቸጋሪ አይደለም.
የአንድን አትሌት አካል ከአግዳሚው ባር ጋር ካነፃፅር እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመስቀለኛ አሞሌው ላይ እንኳን የሚርቅ ሰውን ምስል ካነፃፅር ጥቅሙ የኋለኛውን አይደግፍም። ማንሳት ሁለቱንም ወፍራም ሰው እና ቀጭን አስቴኒክ ወደ አትሌትነት ሊለውጠው ይችላል።. ለዚህ ምን ያስፈልጋል? በድጋፎች ላይ የብረት ቱቦ, በወንዙ አቅራቢያ ያለ ወፍራም የዛፍ ቅርንጫፍ, እና በቤት ውስጥ - በበሩ ላይ የተገጠመ አግዳሚ ባር.
ቀሪው ጤናማ እና አካላዊ ማራኪ የመሆን ፍላጎት ነው.
ወደላይ በሚጎትቱበት ጊዜ ምን ጡንቻዎች የሰለጠኑ ናቸው
ወደ ላይ በማንሳት አንድ ሰው በእጆቹ ቋሚ አግድም አሞሌ ላይ ተጣብቋል. ከዚያም እጆቹ በክርን ላይ ተጣብቀዋል, ሰውነቱ ወደ ላይ ይንቀሳቀሳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሰውዬው አገጭ ከመሻገሪያው በላይ ሲሆን እና ትከሻዎቹ በደረጃው ላይ ሲሆኑ እንደ ተጠናቀቀ ይቆጠራል። .
በጡንቻዎች ሥራ ምክንያት ትክክለኛ መጎተቻዎች በተቃና ሁኔታ ይከናወናሉ ፣ ጅራቶች ተቀባይነት የላቸውም።
ዋናው ሥራ በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል, ነገር ግን የጀርባው እና የሆድ ዕቃዎች ጡንቻዎችም ይሳተፋሉ..
በአግድም አሞሌ ላይ ለመሳብ መንገዶች:
- ቀጥ ያለ መካከለኛ መያዣ. ወደ ፕሮጀክቱ በሚጠጉበት ጊዜ መዳፎቹ ከራሳቸው ይርቃሉ, ጣቶቹ መስቀለኛ መንገዱን ይጨመቃሉ. ትራይሴፕስ እና ቢሴፕስ ፣ ትራፔዚየስ እና ላቲሲመስ ዶርሲ የኋላ ጡንቻዎች ፣ የፊት እና የትከሻ መታጠቂያ ሥራ.
- የተገላቢጦሽ መያዣ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያሉት እጆች በእጃቸው ወደ አትሌቱ ይመለሳሉ። በቀጥታ ከመያዝ ያነሰ ጥረት ያስፈልጋል። የታመቁ የቢስፕስ ጡንቻዎች (ቢሴፕስ).
- ሰፊ ቀጥ ያለ መያዣ(የተገላቢጦሽ አማራጭ የለም)። ይህ ልምምድ የበለጠ ከባድ ነው. በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከተለመደው በላይ ነው. የሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ሥራ ጥሩ ቅንጅት በተለይም የትከሻ ቦታ ይሰጣል ። ከቀጥታ መያዣው ያለው ልዩነት አውራ ጣት የላይኛውን ቦታ ይይዛል. ክንዶች እና ጀርባ የሰለጠኑ ናቸው የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል. በጣም የተወሳሰበ አማራጭ በጭንቅላቱ መሳብ ነው.
- ጠባብ መያዣ. እጆች በትንሹ የተፋቱ ናቸው፣ ቤተመንግስት ውስጥ ያሉ መዳፎች። ዋናው ጭነት በቀድሞው የሴራቴስ ጡንቻዎች, ትከሻ (brachialis) ላይ ነው. የላቲሲመስ ዶርሲ የታችኛው ክፍል ይሳተፋል.በተገላቢጦሽ መያዣው ወቅት, ቢሴፕስ ይሠራል, ትከሻዎቹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ, የትከሻ ትከሻዎች ይዘጋሉ.
- በአግድም ባር በኩል. መስቀለኛ መንገዱን የሚሸፍኑ ሁለት ቡጢዎች ከጎን ናቸው። ወደ ላይ በሚጎተትበት ጊዜ, ጭንቅላቱ በተለዋዋጭ በአግድም አሞሌ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይሄዳል. ትከሻ፣ ሴራተስ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ማወዛወዝ(የታችኛው አካባቢ)።
ቪዲዮ ስለ ማስፈጸሚያ ዘዴ
መጎተትን በትክክል እንዴት መማር እንደሚቻል
አንድ ሰው በአንድ አቀራረብ ቢያንስ 6 ጊዜ እራሱን መሳብ ከቻለ ይህ በቂ ነው ተብሎ ይታመናል። ግን ለታላሚ አትሌት ይህ ሪከርድ አይደለም። በአጭር ጊዜ ውስጥ አስደናቂ ስኬት እንዴት ማግኘት ይቻላል? ብዙ ማሰልጠን አለብህ። በዘፈቀደ ሳይሆን ባደጉ እና ለረጅም ጊዜ በተሞከሩ ዕቅዶች መሠረት፡-
- ቀጥተኛ የእድገት ዘዴ. ትርጉሙ በእያንዳንዱ ቀጣይ አቀራረብ በየቀኑ የመሳብ ብዛት መጨመር ላይ ነው።
ከዚያም አንድ ቀን ለማገገም. በየሰኞው ጭነቱን ለመጨመር ይመከራል.
በየቀኑ የሚጎትቱ ቁጥር - ከ 100 አይበልጥም.
- የተገላቢጦሽ የእድገት ዘዴ. ከእለት ተእለት አቀራረቦች ጋር በተለዋዋጭ ቁጥር (በመውረድ ቅደም ተከተል) የሚጎትቱ ይገለጻል።
በየሳምንቱ የሚጎትቱ ቁጥር ይጨምራል። ለ 30 ሳምንታት አንድ ፕሮግራም በማዘጋጀት እና በመተግበር, ሰውነትዎን በአካል ፍጹም ማድረግ ይችላሉ.
በጀማሪዎች የተሰሩ ስህተቶች። እነሱን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
በሚጎትቱበት ጊዜ ቴክኒኩን መከተል ያስፈልግዎታል. አካሉ ቀጥ ያለ ነው. ስዊንግስ አይካተቱም።
ትክክለኛው የአተነፋፈስ ምት አስፈላጊ ነው: በሚነሱበት ጊዜ መተንፈስ, ሲወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስ.
እንዲህ ባለው የአተነፋፈስ እቅድ በልብ ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ነው, እና የጡንቻዎች ስራ ከፍተኛ ነው. ጭንቅላትን ወደ ኋላ ማዞር አይመከርምበአገጭዎ መስቀለኛ መንገድ ላይ ለመድረስ በመሞከር ላይ። ይህ ለሰርቪካል አከርካሪ አደገኛ ነው. በእጆቹ ጥንካሬ ላይ ብቻ መተማመን ያስፈልግዎታል. መልመጃዎች የሚከናወኑት በመጠን ፣ በቀስታ ፣ የመሳብ ብዛት ቀስ በቀስ እየጨመረ ነው። ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መሥራት አይደለም, "ወርቃማው አማካኝ" የሚለውን መርህ ማክበር ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ጥቅም አለው?
መጎተት ስዕሉን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን. እነዚህ መልመጃዎች "የሕይወትን ምሰሶ" - የሰውን አከርካሪ ማስተካከል ይችላሉ. በ 3-4 ሴንቲሜትር እንኳን "ማደግ" እንደሚችሉ አስተያየት አለ. መጎተቱ ይበልጥ ውስብስብ በሆኑ የባርበሎች ልምምዶች ልብ ላይ ነው፣እንደ ኃይል-አፕስ፣ ሪቬት ወይም መገልበጥ።
በአግድም አሞሌ ላይ ብዙ አይነት የመጎተት ዓይነቶች አሉ, ነገር ግን ልዩነቶቹ ምንም ቢሆኑም, ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ያካትታሉ. የትኛው?
ከታች ያለውን ምስል ይመልከቱ፡-
የበለጠ ዝርዝር መግቢያ፡-
የመጎተት ዓይነቶች በተለያዩ አመልካቾች መሠረት ይከፈላሉ-በዘንባባው አግድም ባር ላይ ባለው አቀማመጥ እና በመያዣው ዓይነት ፣ በዘንባባው መካከል ባለው ርቀት ፣ መስቀለኛ መንገዱን በመንካት ፣ በመሳብ ንፅህና ፣ በአትሌቱ ለውጤቶች ባለው አመለካከት ፣ ወዘተ. .
የእጅ መያዣዎች ዓይነቶች እና አቀማመጥ;
- የላይኛው (የተለመደ, ቀጥ ያለ - ምስል 1);
- ዝቅተኛ (በተቃራኒው, ለ biceps, "ሕፃን" - ምስል 2);
- ተቃራኒ (ገለልተኛ) - ምስል 3.
በተመረጠው የመያዣ አይነት ላይ በመመስረት ጭነቱ ወደ አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖች ይዛወራል. የመጀመሪያውን አማራጭ መምረጥ - የጀርባውን ጡንቻዎች ያፍሱ. የተገላቢጦሽ ዓይነት መያዣን መምረጥ, ቢሴፕስ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ. የትከሻው ጡንቻዎች, ቢሴፕስ እና ብራኪዮራዲያሊስ በገለልተኛ መያዣ "ይሰራሉ".
በአግድም አሞሌ ላይ የመጎተት ዓይነቶች መዳፎቹን በማቀናበር ርቀት ላይ ይመሰረታል (የመያዝ ስፋት)
- ጠባብ - እጆች ተጭነዋል (ምስል 1);
- መካከለኛ - ጀርባ እና ክንዶች ላይ አጽንዖት (ምስል 2);
- ሰፊ - "ክንፎች" እና የኋላ ጡንቻዎች ተጭነዋል (ምሥል 3).
አስፈላጊ: በጡንቻዎች ላይ ያለው የጭነት መጠን በእጆቹ መካከል ባለው ርቀት ላይ የተመሰረተ ነው. የመያዣውን ስፋት በመቀየር መቀነስ ወይም መጨመር ይቻላል.
ሰፋ ያለ አቀማመጥ መጠነ-ሰፊውን ይቀንሳል, ማለትም. የሚያልፍበት መንገድ ትንሽ ይሆናል, እና በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል. ከፍተኛው ጭነት ጠባብ መያዣን ያካትታል. ከዚህ ከተሰጠ, የድግግሞሾችን ቁጥር ማስተካከል ቀላል ነው.
አመለካከቶቹ በሚገናኙበት ቦታ ተለይተዋል-
- መሻገሪያዎቹ ደረትን ሲነኩ, ስለ መደበኛ መጎተቻ (ምስል 1) ይናገራሉ, ይህም ሸክሙ በእኩል መጠን ይሰራጫል እና የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ;
- አንገቱ መስቀለኛ መንገዱን ከነካ, እነዚህ "በጭንቅላቱ" (ምስል 2) የሚጎተቱ ናቸው, ይህም ጭነቱ ወደ "ላይ" ይቀየራል.
ለመጎተት ንፅህና በአግድም አሞሌ ላይ የሥልጠና ዓይነቶች
- የ "ንጹህ" መጎተቻዎች ጽንሰ-ሐሳብ ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ቀርፋፋ እና ለስላሳ እንቅስቃሴዎች;
- “ከግንባታ ጋር” - ስለታም መጎተት ስለመሳብ የሚሉት ይህ ነው ።
- "ያልተሟላ ቅጥያ", ማለትም. ክንዶች በክርን መገጣጠሚያ ላይ ሙሉ በሙሉ አይራዘሙም.
በአግድም አሞሌ ላይ ሌላ የመሳብ ዓይነቶች - በሚጠበቀው ውጤት መሠረት-
- ለክብደት መጨመር (የጅምላ መሰብሰብ) የሚከናወነው በፍጥነት መነሳት እና ወደ አይፒው በዝግታ መመለስ;
- አሃዛዊ የሆኑት ለፈጣን የመውጣት እና የመውረድ ደረጃ ይሰጣሉ።
በአግድም አሞሌ ላይ ያሉት የስልጠና ዓይነቶች ከልጃገረዶች ጋር ስለሚደረጉ ግንኙነቶች ይነገራሉ, ማለትም. እያንዳንዱ አይነት የራሱ ቺፕስ, ባህሪያት, አዲስ ውጤት አለው.
በአግድም አሞሌ ላይ የተለያዩ የመሳብ ዓይነቶችን የማከናወን ዘዴ
በአትሌቶች መካከል ታዋቂ ከሆኑ ሌሎች ዓይነቶች የበለጠ ክላሲካል.መያዣው ከትከሻው ትንሽ ሰፊ ነው. ከታችኛው ነጥብ መንቀሳቀስ ይጀምራሉ, የእጆችን እና የጀርባውን ጡንቻዎች በማጣራት. አገጩ ከአግድም አሞሌው በላይ እስኪሆን ድረስ ይነሳሉ: ሁሉም ነገር ይቆጠራል!
ገለልተኛ መጎተት ይኑርዎትየእሱ ጥቅሞች - ለመገጣጠሚያዎች በጣም አስተማማኝ ነው. ከሌሎቹ የበለጠ ጠንካራ, የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ይሠራል. በተጨማሪም, የትከሻ መገጣጠሚያዎችን (ውጫዊ እና ውስጣዊ) ማዞር አይፈቅድም, ስለዚህ, ከጉዳት ይጠብቃቸዋል.
የተደገፉ መጎተቻዎችወደ ቢሴፕስ (ውጫዊው ጎን) አቅጣጫ እየዞሩ ነው ማለት ነው. ኃይለኛ ቢስፕስ ለማንሳት ግብ ላወጡ አትሌቶች ይመከራል።
በአግድም ባር ላይ የዚህ ዓይነቱ ልምምድ የሚሰጠው ጭነት በጣም ትልቅ ነው. ስለዚህ, የቢስፕስ ጅማትን ላለመጉዳት, አንድ ሰው ዘገምተኛ ደረጃን (ዝቅተኛ ኤክሴንትሪክስ) መፍቀድ የለበትም, ፈንጂ ማንሻዎች እና የሞቱ ሰዎች በፕሮጀክቱ ላይ ተንጠልጥለዋል.
በአግድመት አሞሌ ላይ የመሳብ ድብልቅ እይታ
የተቀላቀለው መያዣው ብዙ ክብደትን በመጠቀም ሙት ለማንሳት ባርቤልን ከመያዝ ጋር ተመሳሳይ ነው. ተጨማሪ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል, ምክንያቱም ከአግድም አሞሌ ጋር መያዣውን ይጨምራል. ይህ አይነት ከክብደት (ክብደት በቀበቶ ወይም በእግሮች ላይ የተጣበቀ) ለመሥራት ያገለግላል. ጥንካሬን ለመገንባት ለሚመጡት በጣም ጥሩ ምርጫ.
የድብልቅ ቆንጥጦ ስልጠና በትከሻዎች ላይ ያለውን ውስጣዊ እና ውጫዊ የማዞሪያ ሸክም ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል (እጁ በቦታው ላይ ነው-አንድ መዞር, ሌላኛው ፕሮኔሽን).
የደረት መጎተት "ጂሮንዴ" ተብሎም ይጠራል.መልመጃውን የፈጠረው በቪንስ ጂሮንዴ ስም ታዋቂ የሰውነት ግንባታ ነው። የተወሰነ ጥንካሬ እና አካላዊ ዝግጅት ስለሚያስፈልገው በባለሙያ የተፈጠረ አማራጭ ለጀማሪዎች "በጣም ከባድ" ነው. ከላይ ከተገለጹት ልዩነቶች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴ አለው, ይህም ማለት ጭነቱ ይጨምራል.
ይህንን ለማድረግ, ከታች ባለው ነጥብ ላይ የሞተ ማንጠልጠያ ይሠራል, ከዚያም ከጠቅላላው የስትሮን አጥንት ጋር ወደ መስቀለኛ መንገድ ይነሳሉ, ይህም ለላቲሲመስ ዶርሲ ትልቅ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ. መያዣው በገለልተኛነት ወይም በገለልተኛነት ይመከራል.
በአግድም አሞሌው ላይ የሚቀጥለው ዓይነት መጎተቻዎች - ተሻጋሪ።
ያልተለመደ እና አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ምክንያቱም አትሌቱ በአንድ ጊዜ በሁለት አውሮፕላኖች ውስጥ ስለሚንቀሳቀስ - ተሻጋሪ እና ቁመታዊ.
በመነሻ ቦታ ላይ, አትሌቱ በአግድም ባር (በእሱ ላይ) በጥብቅ ይቆማል. በክራይፊሽ መካከል ያለውን ትንሽ ቦታ በመተው ከተቃራኒው ጎን ያለውን መስቀለኛ መንገድ ይይዛሉ። አሁን በአንድ ጊዜ ወደ ላይ መድረስ እና ሰውነቱን ወደ 90 ዲግሪ ማዞር ያስፈልግዎታል. ደረቱ ወደ መስቀለኛ መንገድ መቅረብ አለበት, የፕሬስ እና የጉልበቶች ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ያደርጋል. የትከሻ መገጣጠሚያውን ተንቀሳቃሽነት ለመጨመር ይህ በጣም ውጤታማ የሆነ መጎተት ነው, ይህም በስልጠናው መጨረሻ ላይ ይከናወናል.
የማሽከርከር እንቅስቃሴ ዘይቤ አትሌቶች የትከሻ ቀበቶን እንዲያዳብሩ እና እንዲጠናከሩ ይረዳል። በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ የማዞሪያውን አቅጣጫ መቀየር ይችላሉ.
አዲሱ ዝርያ ይባላል "ግማሽ ጨረቃ", ወይም ግማሽ-ጨረቃ
ስልጠና በአንድ በኩል የሚደረገውን ለተጨማሪ ውስብስብ ዝግጅትን ያመለክታል. በጣም ምቹ መያዣን መጠቀም ይችላሉ - ሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, ነገር ግን ገለልተኛ እና ፕሮኔሽን አሁንም ቢሆን ይመረጣል.
- እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- ከዚህ ቦታ, ገላውን በአንድ በኩል ወደ አግድም አሞሌ ይጎትቱ (አንድ እጅ ይጠቀሙ).
- ወደ አይፒው ይመለሱ, እና ወዲያውኑ ዘርግተው, ግን በሌላ አቅጣጫ.
በአንድ እጅ መወጠር እና በሌላኛው መጎተት ሊሰማዎት ይገባል. ጉዳዩ ይህ ካልሆነ, ከ "ጨረቃ ግማሽ" ይልቅ "ሦስት ማዕዘን" ን ያከናውኑ.
ሁሉም የሥልጠና ዓይነቶች መሠረታዊ ናቸው ። ከነሱ በተጨማሪ, የተወሰኑት አሉ. የበለጠ ውይይት ይደረግባቸዋል።
በእጅ መቀየሪያዎች
የተነደፈ (የእጅ-swees) ችሎታ ለማዳበር "መያዝ-መለቀቅ", ፈንጂ ኃይል concentric ዙር (አካል ማንሳት). መልመጃው ሊከናወን ይችላል, እና ጥጥ በትራፊክ የላይኛው ነጥብ ላይ ይሠራል.
ገመድ በመጠቀም እንግዳ የሆነ እይታ መሳብ
አንድ ገመድ ወይም ገመድ በአግድም አሞሌ ላይ ይጣላል, ይህም የመያዣውን ቦታ ይቀንሳል, ስለዚህ መጎተቻዎችን ለመሥራት በጣም አስቸጋሪ ነው. አግድም አግዳሚውን በገመድ ለመተካት ምስጋና ይግባውና ሰውነትን በጠፈር ላይ ለማረጋጋት ብዙውን ጊዜ የማይሳተፉ ትናንሽ ጡንቻዎች እንኳን "መሥራት" አለባቸው.
የእጅ መያዣን ያንሸራትቱ
ጥንካሬን ለማዳበር በጣም ጥሩ ነው. የታችኛው መስመር በተለዋዋጭ የእጆችን አቀማመጥ መቀየር ነው. አንድ እጅ ቦታውን ሲቀይር, ሌላኛው ደግሞ ሰውነቱን ይይዛል.
ሌላው መደበኛ ያልሆነ ዓይነት ነው "ግልጽ ያልሆነ የእጅ አቀማመጥ". በግድያው ወቅት አትሌቱ በአንድ እጁ መስቀለኛ መንገድ የናፈቀው ይመስላል፣ በአግድም አሞሌ ላይ የተጣለውን ገመድ ይይዝ። ለስላሳ አግድም ባር ለመያዝ ለተስተካከለ እጅ ይህ የመጨበጥ ጥንካሬን የሚያዳብር በጣም ጥሩ ስልጠና ነው።
መረጋጋትን የሚያጠናክሩ በአግድም አሞሌ ላይ ስለ የመሳብ ዓይነቶች
መፈናቀል (ግርግር)
ዘዴው የተረጋጋው የሰውነት አቀማመጥ ከጎን በኩል የተረበሸ ነው.
ስልጠናው ይህንን ይመስላል።
- አትሌቱ በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሏል, እና ባልደረባው ወደ ጎን ሊገፋው ይሞክራል;
- የሥልጠናው ሰው የዋናውን ጡንቻዎች ማጠንከር እና አጋርን ለመከላከል ከሰውነት ጋር ቀጥተኛ ግፊት መፍጠር አለበት።
አንድ ቀበቶ በወገቡ ላይ ሲታሰር አማራጩን መጠቀም ይችላሉ, ለዚህም ሁለተኛው ሰው አትሌቱን ይጎትታል, ሚዛኑን ለመጠበቅ ይሞክራል.
በአግድም አሞሌ ላይ በተንጠለጠለበት ላይ የተጨመሩት እግሮች እንቅስቃሴ የጡንቻዎች መረጋጋትን ለማዳበር እና እነሱን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ከጉልበት አካል የላይኛው ውጥረት ክፍል ሲተላለፉ, እግሮቹን የሚያረጋጋ እንቅስቃሴ አለ.
ቪዲዮ: በአግድመት አሞሌ ላይ መጎተት
