- እ.ኤ.አ. ኖቬምበር 13, 1969 በግላስጎው ፣ ስኮትላንድ ውስጥ የተወለደ ስኮትላንዳዊ ተዋናይ። በልጅነቱ ጄራርድ ካራቴ ይወድ ነበር እና በዚህ ስፖርት ውስጥ በጣም ጥሩ ውጤቶችን አስመዝግቧል። በሲኒማ ቤቱ አቅራቢያ ስለሚኖር እሱ እና እናቱ ብዙ ጊዜ ይጎበኙት ነበር እና ጄራርድ በትወና ፍቅር ተሞልቶ ነበር። እንዲያውም እናቱን እንዲያዳምጥ ማሳመን ችሏል ፣ እና ለብዙ ዓመታት በስኮትላንድ የወጣቶች ቲያትር ውስጥ ተጫውቷል ፣ እና በ 12 ዓመቱ በሮያል ቲያትር ፕሮዳክሽን ውስጥ የጎዳና ልጅ ሚና ተጫውቷል። ነገር ግን እናቱ ማርጋሬት ይህ ሙያ ለአንድ ወንድ ከባድ እንዳልሆነ በመቁጠር ተዋናይ የመሆን ሕልሙ ወዲያውኑ እውን እንዲሆን አልተደረገም ፣ እናም ወጣቱ በትለር ከትምህርት ቤት ከተመረቀ በኋላ በህግ ፋኩልቲ ወደ ዩኒቨርሲቲ ገባ። በትምህርት ቤት እንደነበረው፣ በጥሩ ሁኔታ ያጠና እና በፋኩልቲው ውስጥ ካሉ ምርጥ ተማሪዎች አንዱ ነበር።

ጄራርድ ከዩኒቨርሲቲ ከተመረቀ በኋላ እንደገና ተዋናይ የመሆን ህልሙን ለማሳካት ሞክሮ በዚህ መስክ ዕድሉን ለመሞከር ወደ ሎስ አንጀለስ ሄደ። ከአንድ አመት ተኩል ያልተሳኩ ሙከራዎች እና የአባቱ ሞት በኋላ ወደ ስኮትላንድ ተመለሰ እና በኤድንበርግ ውስጥ ካሉት ትላልቅ የህግ ኩባንያዎች ውስጥ በአንዱ የሁለት ዓመት ልምምድ አግኝቷል። ብቸኛ እና መደበኛ ስራው ሚናውን ተጫውቷል እና የቡለር የፈጠራ ተፈጥሮ ሊቋቋመው አልቻለም ፣ እናም በዚህ ምክንያት ፣ በጭንቀት እና ያለገደብ ስካር ውስጥ ወደቀ። የበትለር ሙያ ቁልቁል ወረደ እና የስራ ልምዱ ሊያጠናቅቅ አንድ ሳምንት ሲቀረው ከስራው ተባረረ። እንደምንም ትሬይንስፖቲንግ የተሰኘውን ተውኔት ከተመለከተ በኋላ ጄራርድ የተሳሳተ ሙያ እንደመረጠ ተረዳ እና የትወና ህልም ፍለጋ ወደ ለንደን ሄደ።

በለንደንም ሁሉም ነገር ያለችግር እየሄደ አልነበረም፣ እናም ወደ ሕልሙ ከመቅረቡ በፊት ብዙ የተለያዩ ሙያዎችን መቀየር ነበረበት። ነገር ግን ግቡን ለመምታት ጽናት በመጨረሻ የሚጠበቀውን ውጤት አስገኝቷል እና በትለር በለንደን ቲያትር ውስጥ የመጀመሪያውን ሚና አግኝቷል, እና ብዙም ሳይቆይ ትሬንስፖቲንግ በተሰኘው ተውኔት ውስጥ ከዋና ዋና ሚናዎች ውስጥ አንዱን ተጫውቷል, ይህም በአንድ ወቅት ህይወቱን እንዲቀይር አነሳስቶታል. 1997 በትለር ፣ ቀድሞውኑ የተቋቋመ የቲያትር ተዋናይ ፣ የፊልም ሥራውን ጀመረ እና እንደምናውቀው ፣ በጭራሽ መጥፎ አይደለም። ወደ ተዋናዩ ፊልሞግራፊ ውስጥ አንገባም ፣ ግን በርዕስ ሚና ውስጥ ከእሱ ጋር በጣም ስኬታማ ከሆኑት ፊልሞች ውስጥ አንዱን እንነጋገር ። 300 እስፓርታውያን“ጄራርድ ኪንግ ሊዮኔዲስን ሲጫወት በጣም ጥሩ ቅርፅ ያሳያል።

• እድገት- 188 ሴ.ሜ
• ክብደት- 86-91 ኪ.ግ

የሥልጠና ፕሮግራም

በዝግጅቱ ወቅት, ጄራርድ በቀን ከ4-6 ሰአታት ብዙ ማሰልጠን ነበረበት. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቹ እንደ ከፍተኛ ኃይለኛ ወረዳዎች፣ ክብደቶች እና ካርዲዮ ያሉ የተለያዩ ነበሩ። ከዚህ በታች በትለር ሚና ለመዘጋጀት የተጠቀመበት የወረዳ የስልጠና ፕሮግራም ነው። የፕሮግራሙ ይዘት በአንድ ክበብ ውስጥ ያለ እረፍት ለ 7 ልምዶች በአጠቃላይ 300 ድግግሞሽ ማከናወን ነው. 1-2 እንደዚህ ያሉ ክበቦች ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ናቸው. ይህ ፕሮግራም ለሁሉም ሰው የሚሆን እንዳልሆነ ልብ ሊባል የሚገባው ነው, እና ልብም እንዲሁ በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ነው, ስለዚህ ለጀማሪዎች, በአቀራረቦች ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር መቀነስ እና ቀስ በቀስ ወደሚፈለጉት 300 ድግግሞሾች በጥቂት ወራት ውስጥ ማምጣት ይችላሉ. በጥቅሉ ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ነው እናም ለእራስዎ ሊለያይ ይችላል ፣ ሰውነታችን ለእነሱ በሚስማማበት ጊዜ መልመጃዎቹን ይለውጣል። በእንደዚህ ዓይነት ስልጠና ወቅት ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ይሄዳሉ, የበለጠ ጠንካራ እና ትልቅ ይሆናሉ, እና ስብ ደግሞ በደንብ ይቃጠላል.

ፕሮግራም 300

Deadlift (60 ኪ.ግ.) - 50 ድግግሞሽ
ከወለሉ ላይ ግፊቶች - 50 ድግግሞሽ
60 ሴ.ሜ ከፍታ ባለው መድረክ ላይ መዝለል - 50 ድግግሞሽ
የተኛ ፔንዱለም ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ - 50 ድግግሞሽ
Kettlebell ማንሳት (16 ኪ.ግ.) ወደ ላይ በመግፋት - ለእያንዳንዱ ክንድ 25 ድግግሞሽ
የተገላቢጦሽ መጎተቻዎች - 25 ድግግሞሽ

ጄራርድ በትለር፡ "የፎቶ ቀረጻ? አይ-ኦ-ኦ ስልጠና ነው!"

- በቀላሉ አስፈላጊ ነበር. ከግንባሩ ላይ የሚወርድ እያንዳንዱ የላብ ጠብታ፣ እያንዳንዱ ኪሎግራም ተነሥቶ በጥርስ የተጨመቀው ድግግሞሹ ይቆጠራል።- ጄራርድ በትለር ስለ ልምድ የአካል ብቃት ቅዠት ይነግረናል. - ኮፍያ ያለው የውጊያ የራስ ቁር ለመልበስ እና “እርግማን ነው፣ የበለጠ ማሰልጠን ነበረብኝ!” ብሎ ላለማሰብ። - እጅግ በጣም ጥሩ ነበር. ከስፓርታውያን ፊት ቆሜ እንደ እውነተኛ አንበሳ ተሰማኝ።

ጄራርድ በትለር የንጉሥ ሊዮኔዲስን ሚና እንዲጫወት ከአዘጋጆቹ የቀረበለትን ግብዣ በተቀበለበት በዚህ ጊዜ እሱ በራሱ አነጋገር ፍጹም በሆነ መልኩ ነበር ማለት ይቻላል።

- እንደ መጀመሪያው እቅድ ሊዮኒድ የበለጠ ደካማ መስሎ ነበረበት ፣ ግን እኔ “እኔ ራሴ ባህሪዬን እንድቋቋም ፍቀድልኝ!” አልኩ ።

ወታደራዊ ዝግጁነት ለድል እና የማይበገር የትግል መንፈስ ፣ ከአራት ወራት በላይ የገሃነም ስልጠና በብርቱነት ያሳደገው ፣ ወዲያውኑ በተዋናይው ሕይወት ላይ የራሳቸውን ማስተካከያ ያደርጉ እና ሊገድሉት ነበር።

ዋናው ማን ነው?

ጄራርድ በትለር ግቦቹን ለማሳካት በጠንካራ የሥልጠና አባዜው የሚታወቀው አሰልጣኝ እና የቀድሞ የዓለማችን ታዋቂው የሮክ አውራጅ ማርክ ትዊት እርዳታ ለማግኘት ዞረ። ማርክ ሁል ጊዜ ህይወቱ በዚህ ላይ የተመሰረተ ይመስል ይሰራል። ለእንደዚህ አይነቱ ጥንቃቄ የጎደለው ለራስ ጤና አቀራረብ አሰልጣኙን መውቀስ በጣም ከባድ ነው። አንድ ኪሎ ሜትር ከፍታ ላይ በሾሉ ድንጋዮች ላይ በጀርባው ወድቆ ከመሰማት ወይም በቀላሉ በቆራጥ ተቃዋሚ ከመሸነፍ በስልጠና ወቅት ሁሉንም ይዘቶች ከሆዱ ማባረሩ በጣም የተሻለ ነው ሲል Twight ሁልጊዜ ይቃወማል።

የጄራርድ በትለርን አካል ቅርጽ ለማግኘት ማርክ ትዊት 300 ሬፐብሊክ ስፓርታን ኮምፕሌክስ ብሎ የሰየመውን ፈጠረ፣ እንደ እውነቱ ከሆነ ይህ የአካል ብቃት ቴክኒክ ተአምር የበለጠ ሰይጣናዊ ስም ሊኖረው ይገባል ፣ ይህም እንደ "ሦስት መቶ ብዔል ዜቡብ" ያለ ነገር ነው! ከስር አለም ከዚህ የወረዳ ስልጠና በተጨማሪ የወደፊቱ ሊዮኒድ በየቀኑ ለብዙ ሌሎች በርካታ አሳዛኝ የጭንቀት አይነቶች ይደርስበት ነበር፡ የጭነት መኪና ጎማዎችን ማዞር፣ እራሱን በጂምናስቲክ ቀለበቶች ላይ ማሰቃየት፣ አገር አቋራጭ መሮጥ እና የመሳሰሉት። በምስሉ ላይ ባሉት አብዛኞቹ የጄራርድ በትለር አጋሮች ተመሳሳይ አገዛዝ ይጠበቅ ነበር። ከመካከላቸው አንዱ ለቀረጻ ዝግጅት በነበረበት ወቅት የተሰማውን ስሜት ገልጿል። "አንድ ሰው የምወደውን ውሻ የገደለኝ ያህል ተሰማኝ!"ምንም ይሁን ምን, ሰውዬው ኃይለኛ ስሜቶችን አጋጥሞታል.

ከመጀመሪያው ትዕይንት አምስት ሳምንታት ቀደም ብሎ፣ በሚገርም ሁኔታ ጠንካራ እና ደካማ የሆነ በትለር በውበት ስም በአካላዊ ስቃይ መስክ ሌላ ስፔሻሊስት ቀጠረ። በተዋናይነት መልክ ያበረከተው ከፍተኛ አስተዋፅኦ ከቬንዙዌላ በመጣ የሰውነት ገንቢ ፍራንኮ ሊካስትሮ ነበር፣ እሱም የመጨረሻውን ዝርዝር መረጃ ሊዮኒድ በተባለው ድንቅ ስራ ላይ ጨምሯል። በእርግጥ ሊካስትሮ እንዲሁ ፊቱን ማጣት አልፈለገም እና የተቻለውን ሁሉ ሞክሯል - ጄራርድ ሌላ ገዳይ ሸክም ተቀበለ። "በስክሪኑ ላይ በጣም ጠንካራ መስሎ መታየት እፈልግ ነበር።በትለር ጸደቀ። - በተመሳሳዩ ሚናዎች ውስጥ ስንት ጊዜ ተዋናዮች በተንጣለለ ሆድ ወይም ቀጭን ክንዶች ለመረዳት በሚያስቸግር ሁኔታ ከባድ ሰይፍ ሲይዙ አይተናል! ስፓርታውያን የልሂቃን ወታደራዊ ክፍል አባል መሆንን ይወዱ ነበር፣ ማንም እንደነሱ ጠንካራ እና ደፋር አልነበረም። እንዳንተ ጠንክሮ ካልሰለጠነ ምን ዋጋ አለው አንተ ምርጥ ነህ ብለህ ማፈር። ይደሰቱ! ሂድና የአንተ የሆነውን ውሰድ!"

እንግዲህ ይህ ሁሉ የአካልና የመንፈስ ሥራ ከንቱ አልነበረም። በስክሪኑ ላይ ጄራርድ በትለር በቴስቶስትሮን የተሞላ የዲስክ ተወርዋሪ ይመስላል በሞዴል ABS፣ ግዙፍ ትከሻዎች፣ የዓምድ እግሮች፣ እና የተናደደ ንጉስ በጦርነቱ የራስ ቁር በተሰነጠቀ በቁጣ የሚጮህ አስፈሪ እይታ። ምንም ጥርጥር የለውም፣ እሱ አስፈሪ እና አሪፍ ነበር፣ ግን ብዙም ሳይቆይ ለእነዚህ ሴኮንዶች ታዋቂነት በቁም ነገር መክፈል ነበረበት።

ጄራርድ በትለር ከስልጠናው በትርፍ ጊዜው የመኪና ጥገና ሱቅ ውስጥ በትርፍ ጊዜ ይሠራ ነበር።

የሰውነት መንገድ

ጄራርድ በትለር በፊልም ቀረጻ፣ በTwight ስልጠና፣ ብረት ከሊካስትሮ ጋር በማፍሰስ እና ሰይፍን፣ ጋሻን እና ጦርን በመለማመድ ሰዓታትን ባሳለፈበት ጊዜ ጄራርድ በትለር የ37 ዓመቱን ሰውነቱን ሊታሰብ ከሚችለው የማስተካከያ ወሰን ሁሉ በልጦ ነበር።

በዚህ ምክንያት በሰውነቱ ውስጥ ያሉት እያንዳንዱ መገጣጠሚያ እና ጡንቻ በስብስቡ ላይ ሙሉ ቀንና ሌሊት ሊቋቋሙት በማይችሉት ሁኔታ ታመመ። ባጭሩ በትለር ከመጠን በላይ በማሰልጠን ተወስዷል - ይህ ሁኔታ አካላዊ ጭንቀት ከሰውነት መልሶ የመገንባት አቅም በላይ እና ሀብቱ ለማገገም እንዲሰራ የማይፈቅድበት ሁኔታ ነው. የጄራርድ ጤና በጣም እያሽቆለቆለ ሄዶ ቀረጻው ካለቀ በኋላ እነሱን እንደጀመረ ጠንክሮ መሥራት ነበረበት። በትለር ማንኛውንም የአካል እንቅስቃሴ በትክክል ለስምንት ወራት አራዝሟል።

የጡንቻን ብዛት በማጣቱ እና ስብ ማግኘቱ የማይቀር ነው፣ ተመልካቹ ጄራርድ የራሱን ባህሪ እና የስብዕና አይነት ወቅሷል። የእሱ መጋዘን ሰዎች በሚያስደንቅ ሁኔታ ሱስ የተጠመዱ ተፈጥሮዎች ናቸው, በማንኛውም አስቸጋሪ ሁኔታ ውስጥ ለብዙ አመታት ተጣብቀው መቆየት ይችላሉ, ስራም ቢሆን, የእንጨት ዝሆኖችን, ስፖርትን ወይም እጾችን መሰብሰብ. ልክ ባለፈው በትለር በምንም መልኩ መልአክ አልነበረም። እርግጥ ነው፣ የተከለከሉትን ይዘቶች የያዙ መርፌዎችን ወደ መተኮሱ አልያዘም፣ ነገር ግን አሁንም በቀን አንድ ጥቅል የማጨስ የረዥም ጊዜ ልማድን ማስወገድ አልቻለም። ከቀረጻ በኋላ ስለጤንነቱ ያሳሰበው እና እነዚህ ካንሰር የሚያጨሱ የማጨሻ ዱላዎች ከዘርክስስ ልሂቃን ዘበኛ ተዋጊዎች ጎራዴዎች ያልተናነሱ ገዳይ መሆናቸውን በግልፅ የተረዳው በትለር ጭንቀትን ለመቀነስ የሚረዳ የሳይኮቴራፕቲክ ህክምና ወስዷል። በውጤቱም, ማጨስን አቆመ, እና ይህ ወደ ቀድሞው መልክ የመጀመሪያ እርምጃ ነበር.

ትምህርቶች

ከመቅረጽ በፊት የተከተልኩት አባዜ፣ ዓይነ ስውር፣ ከፍተኛ አመለካከት ያለው አካሄድ ለሊዮኒድ ለራሱ ብቻ ጥሩ ነበር - ወደፊት ምንም እንዳልነበረው ያውቃል። ነገር ግን ይህ ዘዴ በጣም አጭር ለሆኑ የሕይወት ጎዳና ክፍሎች ብቻ ነው የሚሰራው.ይላል በትለር።

ዛሬ ጄራርድ የአኗኗር ዘይቤውን በግልፅ ይቆጣጠራል። ከስምንት ወር እረፍት በኋላ እንደገና ወደ ጂም ተመለሰ። አሁን በሳምንት አራት ጊዜ ይሠራል, ወደ አካል ብቃት ይበልጥ ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ይቀርባል. በድርጊት ውስጥ ብዙ እና ብዙ ጊዜ ተወግደዋል, ከሞላ ጎደል ምንም ተማሪዎች ጋር - ለዚያም የዓለም የስታንትማን ድርጅት ሽልማት አግኝቷል. እና በ "300 Spartans" ውስጥ የተገኘው ልምድ አሁን ያግዘዋል, በተለይም ተገቢ አመጋገብን በተመለከተ. ብዙ አትክልቶችን እና የዶሮ ስጋን ይበላል, ስለ ሀምበርገር እና ሌሎች የማይረቡ ነገሮች ማሰብን ረስቷል.

ውጤቱስ ምንድ ነው? በትለር ወደ ስምንት ጥቅል አቢኤስ እና ሰላማዊ የአእምሮ ሁኔታ ተመለሰ። እውነተኛ ንጉሥ ከዚህ በላይ ምን ሊጠይቅ ይችላል?

ስልጠና "ኪንግ ሊዮኔድ"

በ 100 ቁጥር ይጀምሩ - ለ 10-25 ድግግሞሽ 4-6 የተለያዩ ልምዶችን ያድርጉ. ቀስ በቀስ, ከሳምንት ወደ ሳምንት, ጠቅላላውን ድግግሞሽ ወደ 300 ያመጣሉ. መልመጃዎቹን ያለ እረፍት, በክበብ ውስጥ ያድርጉ. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1-2 ዙር ከበቂ በላይ ነው።

(25 ድግግሞሽ)

ሰውነትዎ እንዲወዛወዝ ሳትፈቅድ እራስህን አንሳ።

የሆሊዉድ ፊልም "300 እስፓርታውያን" በ Tsar Leonidas እና በፋርሳውያን ጦር መካከል ያለውን ከባድ ውጊያ ድባብ የሚያስተላልፍ አስደሳች ሴራ ብቻ ሳይሆን በዓለም ዙሪያ ተመልካቾችን ማረከ። በጡንቻ ተዋጊዎች ከባድ የጦር ትጥቅ እና ሜካፕ ፣ እነሱን እንደ ታዋቂ ተዋናዮች ለመለየት አስቸጋሪ ነው።

የጀራርድ በትለር ፊልም ከመቅረጹ በፊት በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሪ ተዋናይ ነበር ። የእውነት የስፓርታን ሁኔታዎች ምን እንደሆኑ ለራሱ መለማመድ ችሏል። ሆኖም ግን, የተዋናይውን ለውጥ በመመልከት, ምንም ጥርጥር የለውም - ውጤቱ ዋጋ ያለው ነው!

ይህ ስፓርታ ነው!

ስፓርታውያንን የተጫወቱት የሰለጠኑ ተዋጊዎች በአዋቂ ህይወታቸው በሙሉ በስፖርት ውስጥ በሙያ የተሳተፉ ይመስሉ ነበር።

እንዲያውም አብዛኞቹ ቀረጻ ከመጀመሩ በፊት በነበሩት ወራት ውስጥ ሚናቸውን ለመወጣት በራሳቸውና በአካላቸው ላይ ብዙ ጠንክሮ መሥራት ነበረባቸው።

የሆሊዉድ ተዋናይ ጄራርድ በትለር በ300 ፊልም የ Tsar መሪ ሚና እንዲጫወት ተመረጠ።

ጭካኔ የተሞላበት እና የወንድነት ገጽታ፣ ረጅም እና በቂ የአትሌቲክስ ግንባታ። በትለር የስፖርት ሰው ተብሎ ሊጠራ ይችላል. እሱ ፈረስ ግልቢያ ይወዳል ፣ እግር ኳስ ይጫወታል እና የውሃ ስኪንግ ይወዳል። ግን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ተከታይ ተብሎ ሊጠራ አይችልም.

ተዋናዩ ሲጋራ ማጨስን ለማቆም እና አልኮልን በመጠጣት እራሱን የተገደበው በቅርብ ጊዜ ነው, ነገር ግን ፈጣን ምግቦችን እና ሌሎች ጎጂ ምግቦችን መተው አሁንም ከአቅም በላይ ነው. ስለዚህ ጄራርድ በትለር የቱንም ያህል አማተር ስፖርቶችን ቢወድም፣ በኃይለኛውና በጡንቻው ንጉሥ ሊዮኒዳስ ሚና ውስጥ ቅርፁን ማግኘት እና በስክሪኑ ላይ መቅረቡ በቂ አልነበረም።

በራስህ ላይ ጠንክሮ መሥራት

ከምርጥ አሰልጣኞች አንዱ የሆነው ማርክ ትዋይት እና በአለም ታዋቂው የቀድሞ የሮክ መውጣት በ4 ወራት ውስጥ ከተራ አሜሪካዊ ወደ ስፓርታን መሪነት ለመቀየር ረድቷል። ለጄራርድ በትለር የስልጠና መርሃ ግብር ያዘጋጀው እሱ ነበር ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና የሆሊውድ ተዋናይ እራሱን ወደ ፍጹም ቅርፅ ያመጣው።

Twight የእሱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ “300 ድግግሞሾች” ብሎ ጠራው። ይሁን እንጂ ብዙዎች አሁንም በአሰልጣኙ ልዩ እና አስቸጋሪ ዘዴ ተገርመዋል, "7 የገሃነም ክበቦች" የሚለው ስም ለእሷ የበለጠ ተስማሚ እንደሆነ በቀልድ አስተያየት ሰጥተዋል.

ጄራርድ በትለር ማድረግ ያላስፈለገው። የክፍል ውስብስቡ በጂምናስቲክ ቀለበቶች ላይ ልምምዶችን፣ የረዥም ርቀት ሩጫ እና በጣም ከባድ የሆኑ የሃይል ጭነቶችን ያካትታል። ነገር ግን በትለር የ "ስፓርታን" ህይወትን ከስብስቡ ላይ ብቻ ሳይሆን በእውነቱ. የእሱ ተባባሪ-ኮከቦችም በጣም መጥፎ ነገር አግኝተዋል.

ከ5 ሳምንታት ማርክ ትዊት ትምህርት በኋላ ታዋቂው የሰውነት ገንቢ ከቬንዙዌላ ፍራንኮ ሊካስትሮ የስልጠና ፕሮግራሙን ተቀላቀለ። ተዋናዩን በመጨረሻ የንጉሥ ሊዮኔዲስን ሚና እንዲጠቀም ረድቶታል።

ሊካስትሮ በጋዜጣው ላይ ብዙ ተዋናዮች ደፋር ተዋጊዎችን ሚና ሲጫወቱ ማየት ለእሱ አስቂኝ እንደሆነ ተናግሯል ፣ ግን በመልክታቸው አንድ ሰው በጣም ከባዱን ሰይፍ እንደያዙ እና ጋሻ እንደለበሱ ብቻ ሊያስገርም ይችላል።

ስለዚህ የሰውነት ገንቢው ዋና ተግባር ጄራርድ በትለር ያለ ቀጭን ክንዶች ፣ የሚያንዣብብ ሆድ እና ሌሎች ጉድለቶችን ያለ ፍጹም አካል "እንዲያደርግ" መርዳት ነበር ።

ሥራው በከንቱ አልነበረም። ተቺዎች እና ተመልካቾች ጄራርድ በትለር ምን አይነት የሰውነት ማጎልመሻ ሰው እንደሆነ ማድነቅ ችለዋል።

ነገር ግን ለትክክለኛው ምስሉ፣ ግዙፍ ትከሻዎች፣ ለታሸጉ የሆድ ቁርጠት፣ ለተነፈሱ የእግር ጡንቻዎች፣ ተዋናዩ ትልቅ ዋጋ ከፍሏል።

"ፕሮግራም 300"

የኮከብ ስልጠና፡ ጄራርድ በትለር የፕሮግራሙ ልምምዶች ስብስብ ያለማቋረጥ በ1-3 ክበቦች ይከናወናል።

ጄራርድ በትለር በ19 ደቂቃ ውስጥ 1 ዙር ማጠናቀቅ ችሏል። ለወደፊቱ, አንዳንድ የ Twight ቴክኒክ ተከታዮች ከ10-12 ደቂቃዎች ውስጥ ይጣጣማሉ.

• መጎተት - 25 ጊዜ
• Deadlift (50-60 ኪ.ግ.) - 50 ጊዜ
• ከወለሉ ላይ ግፊቶች - 50 ጊዜ
• በ 60 ሴ.ሜ ከፍታ ላይ በመድረክ ላይ መዝለል - 50 ጊዜ
• በተጋለጠው ቦታ ላይ እግሮቹን በፕሬስ ላይ ማሳደግ - 50 ጊዜ
• 16 ኪሎ ግራም የሚመዝነውን የ kettlebell ወደ ላይ በመግፋት - ለእያንዳንዱ እጅ 25 ጊዜ
• መጎተት - 25 ጊዜ.

በሐሳብ ደረጃ፣ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ 300 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ አለብዎት። ይህ ፕሮግራም የጡንቻን እንቅስቃሴ ለመጨመር እና በተመሳሳይ ጊዜ እፎይታውን ለመስራት የታለመ ነው።

እንደ እውነቱ ከሆነ, እያንዳንዱ አትሌት 1 ዙር እንኳን ያለ እረፍት ማጠናቀቅ አይችልም, ውስብስብነቱን በተከታታይ ብዙ ጊዜ መድገም አይደለም. ይህ ቢሆንም, "ፕሮግራም 300" በእርግጥ ውጤታማ ነው, ነገር ግን ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር አለበት አካል ጊዜ ለመስጠት እና ከባድ ሸክም መልመድ.

ለስኬት ክፍያ

በቀን ለ 6 ሰአታት ለ 4 ወራት እለታዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከማርክ ትዊት ጋር እና ከሊካስትሮ ጋር ያሉ ትምህርቶች እንደ ጄራርድ በትለር ላሉ ጤናማ አካል እንኳን በጣም ከባድ ሆነዋል።

በዚህ ምክንያት ተዋናዩ በፊልም ቀረጻ ወቅት በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ የማያቋርጥ ህመም ይሰማዋል። በትለር "ከመጠን በላይ ስልጠና" ነበረው - ሰውነት ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማገገም በማይችልበት ጊዜ።

ከባድ ስልጠና ማቆም ነበረበት. በትለር ማንኛውንም የአካል እንቅስቃሴ እስከ 8 ወር ድረስ ትቷል። በመጨረሻም ጥንካሬውን ለመመለስ በጣም ብዙ ጊዜ ፈጅቶበታል, ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, በትጋት የተገኘ ጥሩ ቅርፅ, በእነዚህ 8 ወራት ውስጥም ቀለጠ.

ከአንድ አመት በኋላ, ተዋናዩ አኗኗሩን ለውጦ ማጨስን አቆመ እና ወደ ጂም ተመለሰ. አሁን የእሱ የስልጠና መርሃ ግብር በተቻለ መጠን ሚዛናዊ እና በሳምንት 4 ጊዜ ክፍሎችን ያካትታል.

በተጨማሪም በትለር በምናሌው ውስጥ ብዙ አትክልቶችን እና የአመጋገብ የዶሮ ሥጋን ጨምሮ ተገቢውን አመጋገብ መከተል ጀመረ። ፈጣን ምግብ - በጣም በከፋ እገዳ ስር. የፕሬስ እና የጡንቻ ትከሻዎች "ኩቦች" እንደገና ወደ እሱ ተመለሱ.

ተዋናዩ "300 ስፓርታውያን" በተሰኘው ፊልም ውስጥ ለሚጫወተው ሚና ጠንክሮ ለማሰልጠን በመወሰኑ እንደማይጸጸት ተናግሯል. ፕሮግራሙ በእውነቱ ልዩ ፣ ውጤታማ እና ጥሩ ውጤቶችን እንድታገኙ ያስችልዎታል። ዋናው ነገር ሰውነት ለማረፍ እና ጥንካሬውን ለመመለስ ጊዜ መስጠት ነው.

እንደ ተዋናይ ፣ በተቻለ ፍጥነት እራሱን ማደራጀት ነበረበት ፣ ግን ማንም ተራ ሰዎችን አይገፋም እና በስብስቡ ላይ አይጠብቅም ፣ ይህ ማለት ጥቅም ለማግኘት እና ጤናን ላለመጉዳት ፣ 300 ድግግሞሾች የአካል ብቃት መርሃ ግብር መቁጠር አለበት ። ረዘም ላለ ጊዜ.

ከ300 እስፓርታውያን ተዋናዮች የተገኘው የአካል ብቃት ፕሮግራም ታዋቂ፣ ውጤታማ እና ፈታኝ ነው። ነገር ግን አንድም ጫፍ ያለ ጥረት አይሸነፍም። በተለይም ትልቅ የስፖርት ስኬቶችን በተመለከተ. ለመልበስ እና ለመበጥስ ለማሰልጠን ማንም አያስገድድዎትም ፣ ግን እንደ መሠረት ጥብቅ የሥልጠና ስርዓትን በመውሰድ ፣ በዘመናዊ ትርጓሜ ወደ ስፓርታ አትሌቲክስ እና ደፋር ተዋጊ ምሳሌነት መለወጥ ይችላሉ።

የስፓርታን አካል በመፍጠር ዝነኛ ይሁኑ!
ስብን ለማጣት እና ጡንቻን ለመገንባት ኃይለኛ የ4-ቀን እቅድን ጨምሮ ሶስት አዳዲስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በማስተዋወቅ ላይ።

ከተወሰነ ጊዜ በፊት በሃሳቡ ጎበኘኝ, ነገር ግን ተዋናዮች በፊልም ውስጥ ለመቅረጽ እንዴት ያሠለጥናሉ. ትኩረት ከሰጡኝ ፊልሞች አንዱ "300 ስፓርታንስ" ፊልም ነው, ምክንያቱም. ብዙ የሰለጠኑ ተዋናዮች አሉ። በእኛ ጽሑፍ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ.

ስልጠና 300 እስፓርታውያን
ስልጠና 300 እስፓርታውያን

ወዲያውኑ መናገር እፈልጋለሁ የተዋንያንን አካላዊ ቅርፅ ለማዳበር ያገለገለው የሥልጠና ስርዓት ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም, ምክንያቱም በቂ የአካል ብቃትን ይጠይቃል. ተዋናዮቹ ቀስ በቀስ ለዚህ ስልጠና የተዘጋጁ ይመስለኛል። ለ 300 እስፓርታውያን የስልጠና መርሃ ግብር ምንድነው?
የሥልጠና ሥርዓት

አስገራሚው እውነታ ስልጠናው የተካሄደበት ቦታ በጥንታዊ ጂም ውስጥ ከማሰልጠን ጋር ምንም ግንኙነት የለውም. ይህ ፍርፋሪ የሌለው ተራ ክፍል ነው። ወለሉ, ግድግዳ እና ሃርድዌር ብቻ. መስተዋቶች እንኳን አልነበሩም። ጎማዎች፣ክብደቶች፣ሳጥኖች፣ዘንጎች እና የእራሱ ክብደት እንደ ሸክም ያገለግሉ ነበር። አሰልጣኙ የተወሰነ ማርክ ትዊት ነበር፣ ተራራ መውጣት እና መደበኛ ያልሆነ የስልጠና ስርዓት ደራሲ። የ "ስፓርታውያን" አሰቃቂ እና ገዳይ ስልጠናዎች ለ 3 ወራት የተካሄዱት በእሱ ጥብቅ መመሪያ ነው. አካላዊ ብቻ ሳይሆን ሥነ ልቦናዊም ጭምር።
የስልጠና ፕሮግራም

ለምን ስለ ቁጥር 300 ነው? ይህ የሆነበት ምክንያት የተለያየ ክብደት ባላቸው ተዋናዮች የሚደረጉ ድግግሞሾች ብዛት ነው። እርግጥ ነው, ይህ መጠን በየቀኑ አልተተገበረም, ነገር ግን በመጨረሻው የስልጠና ወር መጨረሻ ላይ, እንደ ፈተና, በነገራችን ላይ, ሁሉም ሰው አላለፈም.

7 ተከታታይ ልምምዶች ያለማቋረጥ

1. በትሩ ላይ መጎተት (25 ድግግሞሽ)

2.65kg የባርበሎ ሞት ሊፍት (50 ሬፐብሎች)

3. ከወለሉ ላይ መግፋት (50 ድግግሞሽ)

5. የጭነት ጎማ መገልበጥ (50 ድግግሞሾች፣ ክብደት 60 ኪ.ግ)

6. 16 ኪሎ ግራም የ kettlebellን ይጫኑ (ለእያንዳንዱ ክንድ 25 ድግግሞሽ)

7. በአግድመት አሞሌ ላይ መጎተት (25 ድግግሞሽ)

ጠቅላላ: 300 ድግግሞሽ

ገና መጀመሪያ ላይ የተዋንያን አካላዊ ሥልጠና በጣም የተለየ ስለነበር አንዳንዶች እስከ 20 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ነበረባቸው.
ስፓርታውያን እንዴት ያሠለጥናሉ?

የስልጠናው ጥንካሬ ሊለያይ ይችላል እና እንደ ሰው ዝግጁነት መጠን ይወሰናል. ግን ዋናው ሁነታ (በሳምንት 5 ቀናት ለ 2 ሰዓታት) ይህንን ይመስላል

ከፍተኛ ኃይለኛ ቀናት
ቀናት በሃይል (አናይሮቢክ) ጭነት
ዝቅተኛ ጥንካሬ ቀናት (አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)
ክፍተት Cardio

በተጨማሪም በጊዜው ጉልህ የሆነ ክፍል ለመዋጋት እና በትግል ስልት (በሳምንት 5 ቀናት ለ 2 ሰዓታት) ተወስዷል.
ለጀማሪዎች ጥንቃቄዎች

ያለ ቅድመ አካላዊ ዝግጅት, እንደዚህ አይነት ስልጠና ስለመተግበሩ እንኳን አያስቡ. እንዲህ ያሉ ሸክሞችን ለመቋቋም ሰውነትዎ ቀስ በቀስ አካላዊ ቅርጽ ማግኘት አለበት. በመጀመሪያ ደረጃ, ጡንቻዎች, ልብ እና ኩላሊት ከፍተኛ ጭነት ያጋጥማቸዋል. ከዚህ በመነሳት ይህ ለጀማሪዎች ከመሆን በጣም የራቀ ነው ብለን መደምደም እንችላለን.

ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት የባለሙያዎችን ምክር ይጠይቁ። ጥንካሬን እና ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ለመረዳት በመጀመሪያ ደረጃ ላይ በጣም አስፈላጊ ነው.
የ300 ስፓርታውያን እይታዎች

በአሁኑ ጊዜ መደበኛ ያልሆኑ ወይም የተረሱ ዘዴዎችን እንደ ስልጠና መጠቀም ፋሽን ሆኗል. ለምሳሌ, ክብደቶች ወይም የመኪና ጎማዎች. እኔ እንደማስበው በትንሹ የተስተካከለው 300 Spartans ስርዓት በዘመናዊ የአካል ብቃት ፕሮግራሞች ውስጥም ቦታውን ያገኛል።

ሁሉም የ "300 እስፓርታንስ" ፊልም ተዋናዮች በዚህ ገሃነም ስልጠና ውስጥ አልፈው ጥሩ ቅርፅ አግኝተዋል. "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 300" - በዚህ ስም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ብቃት ዓለም ውስጥ ይታወቃል። በአንድ ክፍለ ጊዜ 300 ማንሻዎችን ያካትታል፣ 50 የሞተ ሊፍት እና 50 ፑል አፕዎችን ጨምሮ። እንደ Tsar Leonid ለመሆን ከፈለክ - ሁሉንም ለማለፍ ሞክር እና አትሰበር።

እብድ አሰልጣኝ

"በጣም አስፈሪ ነበር!", - የ Tsar Leonidas ሚና የሚጫወተው ተዋናይ ጄራርድ በትለር ስለ "ስፖርት 300" የተናገረው በዚህ መንገድ ነበር. ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተለይ ለ"300 ስፓርታንስ" ፊልም የተዘጋጀው በአካል ብቃት አሰልጣኝ ማርክ ትዊት፣ የቀድሞ ተራራ አዋቂ እና የጂም ጆንስ የጂም ሰንሰለት ባለቤት ነው።

የ Twight ተግባር መላውን ተዋናዮች በአራት ወራት ውስጥ ፍጹም በሆነ መልኩ ማምጣት ነበር። Twight የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ የተለየ ቀልድ እና እውነተኛ ሃርድኮር ያለው ሰው ነው። በ80ዎቹ ውስጥ፣ ሞሃውክን ለብሶ ተስፋ የቆረጡ ተራራዎችን በሂማላያ፣ ካናዳ እና አላስካ ላይ ወጣ። እ.ኤ.አ. በ 1978 ፣ ጆንስ እራሱን ጨምሮ 909 የኑፋቄ አባላት በጉያና ጫካ ውስጥ እራሳቸውን አጥፍተዋል።

"ለውጥ ወይም ሙት!" - እንደዚህ ያለ ነገር የአሰልጣኝ Twightን ፍልስፍና ሊገልጽ ይችላል። ሌላ 300 ተዋናኝ አንድሪው ፕሌቪን "ማርክ 300 ቱን ከፊታችን ሲንከባለል ሁላችንም የምንወዳቸውን የቤት እንስሳዎቻችንን የገደለ ያህል ተሰምቶናል" ሲል አስታውሷል።

ይሁን እንጂ ሁሉም ተዋናዮች በዚህ ስልጠና ውስጥ ማለፍ ነበረባቸው. "300" በስክሪኖቹ ላይ ሲወጣ - ተሰብሳቢዎቹ ፍጹም በሆነ መልኩ ተገርመዋል. ፊልሙ በአካል ገንቢዎች እና በእግር ኳስ አድናቂዎች መካከል የአምልኮ ሥርዓት ሆኗል.

ስልጠና

"የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 300" የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን 300 ድግግሞሽ ያካትታል. ማርክ ትዊት ሆን ብሎ የድግግሞሾቹን ድምር ለፊልሙ ርዕስ አስገባ።

መልመጃዎች የእረፍት ጊዜን ለመቀነስ ወይም ያለሱ ለማድረግ በመሞከር በወረዳ ስልጠና ዘይቤ መከናወን አለባቸው። ሁሉም ሰው "ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 300" በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማጠናቀቅ መሞከር አለበት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከተሉትን ያጠቃልላል 25 ፑል አፕ (ሰፊ መያዣ)፣ 50 ድግግሞ የሞተ ሊፍት፣ 50 ፑሽ አፕ፣ 50 ሣጥን ዝላይ፣ 50 የተጋለጠ እግር ፕሬስ፣ 50 አግዳሚ ወንበር ወይም ዳምቤል ነጠቀ (በእያንዳንዱ ክንድ 25 ድግግሞሽ) እና 25 የመጨረሻ መጎተቻዎች (ሰፊ መያዣ) ).

Deadlift ክብደቶች - 60 ኪሎ ግራም, ዝላይ ሳጥን ቁመት - 60 ሴንቲ ሜትር, dumbbell ክብደት - 16 ኪ.ግ. የ CrossFit የመወዛወዝ ባህሪ ከሌለ - መጎተት በጥብቅ ክላሲክ ዘይቤ ውስጥ መከናወን አለበት።

ዝርዝሮች

ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 300 ያድርጉ - በፍጥነት ለመስራት ይሞክሩ። በመጨረሻው የሥልጠና ደረጃ ላይ "300" የተሰኘው ፊልም ተዋናዮች በሳምንት ሶስት ጊዜ ስልጠና ወስደዋል, ከ cardio ቀናት ጋር በመቀያየር - ሩጫ እና አጥር.

ቀረጻ ከመደረጉ በፊት ጄራርድ በትለር 300ን በ19 ደቂቃ አካባቢ አጠናቀቀ። ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመጨረስ በዓለም ዙሪያ ካሉ አትሌቶች ጋር የተፎካከረ የመስመር ላይ ውድድር ሌላ ምርጥ ጊዜ 10 ደቂቃ የሚፈጅ ሙሉ የዕለት ተዕለት ተግባር አገኘ።

ጀማሪ ከሆንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አትሞክር። ትክክለኛውን የሞት ማንሳት ዘዴ ይማሩ። በትንሽ ክብደቶች ይጀምሩ.