የሩጫ ሚስጥሮች። ለአጭር ርቀቶች በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጥ

እርስዎ ይረዱዎታል እያንዳንዱ ጀማሪ ሯጭ ማወቅ ያለበት 10 የሩጫ ሚስጥሮች።

1. ቀስ በቀስ. ሩጫህን በድንገት እንዳትጨርስ። ለማቆም ከወሰኑ እና በእያንዳንዱ ሩጫ መጨረሻ (እና እያንዳንዱ የሩጫዎ እግር) ፣ መጀመሪያ በቀስታ ፍጥነት በመሮጥ ይጀምሩ። ያነሰ ኃይለኛ እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን እና አተነፋፈስዎን ቀስ በቀስ ለመመለስ ይረዳል. ከሩጫዎ በኋላ መዘርጋትዎን አይርሱ።

2. የመስቀል ስልጠና. ጡንቻዎትን ለማሰማት እና ክብደት ለመቀነስ ሩጫ ብቻ ይበቃዎታል ብለው አይጠብቁ። የሁሉም ሯጮች ወርቃማ ህግ እራስዎን በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጫን ነው። ይህ የአሂድ አፈጻጸምን ያሻሽላል። ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, መራመድ, ኤሮቢክስ - እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሊረሱ አይገባም. ቢያንስ በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ሩጫውን በማንኛውም ሌላ እንቅስቃሴ ይተኩ። ይህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ያሳጣዎታል እናም በሩጫ ውስጥ ያልተሳተፉትን ጡንቻዎች ለመስራት ይረዳል ። ከተለመዱት ጭነቶች በኋላ በመሮጥ የተሻለ እንደሚሆኑ ያያሉ።

3.DOMS. አትሌቶች ይህን ቃል በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በጡንቻዎች ላይ ህመም ብለው ይጠሩታል. ብዙውን ጊዜ ከ1-2 ቀናት ይቆያሉ, ነገር ግን ብዙ ምቾት ያመጣሉ. በተለይም እነዚህ ስሜቶች ክስተቶችን በጣም የሚያስገድዱ ለጀማሪዎች የተለመዱ ናቸው. አንዳንድ ጊዜ DOMS የሚባል በሽታ በጡንቻ ህመም ብቻ ሳይሆን በማቅለሽለሽ፣ በድካም እና በድካም አብሮ ይመጣል። ስለዚህ, በቀላል መንገዶች ለማስወገድ መሞከር የተሻለ ነው.

የጡንቻን ጥንካሬ እና ጽናትን ለመጨመር እና የህመም እድልን ለመቀነስ ከሩጫዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ቡና ወይም ሻይ (በካፊን) ይጠጡ።

መክሰስ ዝቅተኛ ስብ እና ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያለው መሆን አለበት, እና ፕሮቲን ደግሞ ይጠቁማል.

መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት መሞቅዎን ያስታውሱ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ማቆም ካለብዎ እንቅስቃሴዎን አያቁሙ, በእንቅስቃሴ ላይ ማረፍ ይሻላል, የእንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ ብቻ ይቀንሱ.

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ጊዜ በየ 15 ደቂቃው ውሃ ይጠጡ ።

ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ መክሰስ ከካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች (4: 1 የካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች ጥምርታ) ጋር መሆን አለበት ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጠፋውን ንጥረ ነገር ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል ።

ከአንድ ስፔሻሊስት ጥሩ መታሸት ሊታወቅ የሚችል እፎይታ ያስገኛል.

የበረዶ መታጠቢያ ወይም ቀዝቃዛ መታጠቢያ - የባለሙያ ስፖቶች እውቅና ያላቸው ረዳቶች, የበረዶ መታጠቢያ ከወገብ በላይ እና ከ 7 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው.

4. ምቶች። በምንሮጥበት ጊዜ በእግሮቹ ላይ በጣም ትልቅ ሸክም አለ, በእያንዳንዱ እርምጃ መሬቱን ይመቱታል, ጭነቱ ወደ ቁርጭምጭሚቶች እና ጥጃዎች መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ይተላለፋል. የጉዳት አደጋን ለመቀነስ, በትክክል ማረፍ ያስፈልግዎታል. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እንደምናደርገው ከጣት እስከ ተረከዝ ሳይሆን ወዲያውኑ በጠቅላላው የእግር ላይ እንዲያርፉ ባለሙያዎች ይመክራሉ።

5. የጊዜ ክፍተት. ይህ በተለያዩ ፍጥነቶች ውስጥ ወደ አጭር ጊዜያት የመሮጥ ክፍፍል ነው። ማለትም፣ ቀርፋፋ ሩጫ ይበልጥ ኃይለኛ በሆነ የሩጫ ጊዜ (በተቻለ ፍጥነት) ይተካል። ይህን አካሄድ ተለማመዱ። የጊዜ ክፍተት ስልጠና አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሩጫዎን እንዲያሻሽሉ ስለሚያደርግ ብቻ ሳይሆን ስብን በብቃት ለማቃጠልም አስፈላጊ ነው።

6. ጫማዎች. ጉዳት እንዳይደርስበት, ጥሩ የሩጫ ጫማዎችን ይግዙ. የእግሮቹን ተፅእኖ ይቀበላሉ. እና ይህ በተለይ በጠፍጣፋ እግሮች ለሚሰቃዩ ፣ እንዲሁም እግሩ ወደ ውስጥ የሚወድቅ መራመድ ላላቸው በጣም አስፈላጊ ነው ። በትክክለኛው የተመረጡ ጫማዎች ለመሮጥ እና ለመሮጥ ያስችሉዎታል, ጉዳቶች እና ስንጥቆች አይደሉም.

7. አቀማመጥ እና ቴክኒክ. ሁል ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎን ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ያቆዩ ፣ የጭንቅላት ደረጃ (ወደ ጎን አለመታጠፍ)። የመጀመሪያዎቹን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን በጽናት ለመሮጥ ሳይሆን በትክክለኛው ቅጽ ላይ በመሮጥ ላይ ያሳልፉ። ይህ ከጉዳት ይጠብቅዎታል. ወደ ፊት ብዙ ማዘንበል መተንፈስን ያስቸግራል እና ጀርባ ላይ ብዙ ጭንቀት ይፈጥራል። ጭንቅላትዎን ወደ ላይ መወርወር የለብዎትም ፣ ግን ብዙ ማዘንበል የለብዎትም ፣ መተንፈስንም ከባድ ያደርገዋል።

8. ጊዜን እና ርቀትን ይከታተሉ. እራስዎን በእያንዳንዱ ጊዜ አዲስ ስራዎችን ለማዘጋጀት እና እድገትዎን ለመተንተን እንደ የሩጫ ሰዓት እና ፔዶሜትር ያሉ መሳሪያዎችን ያግኙ. የሚሮጡበትን ርቀት ይከታተሉ። አዲስ ስራዎችን ብዙ ጊዜ ያዘጋጁ (ለጊዜ ብቻ ሳይሆን ለርቀትም ጭምር)። ለምሳሌ በየወሩ ምን ያህል ተመሳሳይ ርቀት እንደሚሮጡ ይከታተሉ። ወዲያውኑ የሥልጠና ውጤቶች እዚያ መኖራቸውን እና በሂደት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

9. ፍጥነትዎን ይፈልጉ. መጀመሪያ ላይ ስለ መሮጥ በፍጥነት እና ብዙ ማሰብ የለብዎትም. ለ 5 ሳምንታት በተከታታይ ከ3-5 ኪሜ በሳምንት 3-5 ጊዜ በመሮጥ ለእርስዎ ምቹ በሆነ ፍጥነት መጀመር ይችላሉ። በዚህ መልኩ መጀመር ጉዳት እንዳይደርስብዎት እና ተቀባይነት ያለው የሩጫ ፍጥነትዎን እንዲማሩ ያስችልዎታል. በመቀጠል የፕላቱ ተፅእኖን ለማስወገድ ወደ ክፍተት ሩጫ ይሂዱ። sprintsን ለራስዎ ብቻ ማዘጋጀት ይችላሉ (እያንዳንዱ ሰባተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)። ለጀማሪዎች የስፕሪት ጊዜዎች እስከ 10 ደቂቃዎች ሊደርሱ ይችላሉ, ልምድ ላላቸው ሯጮች - 20 ደቂቃዎች, የላቀ ሯጮች - 40 ደቂቃዎች. ማዞር እና ደካማነት ከታዩ, ጠንከር ያለ ሩጫ አለማድረግ የተሻለ ነው.

10. የሩጫ ማሞቂያ. እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ዋና አካል ሳይሆን እንደ ሙቀት መሮጥ ከመረጡ እና ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ ታዲያ እንዲህ ዓይነቱ ሩጫ ከ 5 ደቂቃ ያነሰ መሆን የለበትም። በዚህ ጊዜ ጡንቻዎቹ መሞቅ ሊጀምሩ ይችላሉ. አጭር ሩጫ ትርጉም አይሰጥም። ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ሩጫ ቀስ በቀስ ከትንሽ እስከ ኃይለኛ ድረስ መጀመር አለበት.

እና ስለዚህ ይሮጣሉ ፣ ያለማቋረጥ ፣ በመደበኛነት እና ብዙ ጊዜ ይሮጡ። እርስዎ በዓለም አናት ላይ ነዎት፣ እና እውነቱን ለመናገር በዚህ ዘመን በእውነት እንደ ጀግና ይሰማዎታል። የበለጠ ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ የበለጠ አስደናቂ የሆነ የእራስዎ ስሪት። ከጥቂት ወራት በፊት ልክ እንደ ዝሆን ለመውጣት እየታገልክ ነበር። ይህን ስሜት ለሰከንድ ያህል እንደሰት፣ ምክንያቱም አሁን ጊዜው... በፍጥነት መሮጥ ነው!

እውነት እንደሆነ ታውቃለህ ወይ ወደ ስኬት ወደፊት እየሄድክ ነው ወይ ወደ ኋላ እየወደቅክ መሬት እያጣህ ነው። “ዝም ብሎ መቆም” የሚባል ነገር የለም። በተጨማሪም, ፍላጎትን ለመጠበቅ, እራስዎን መግፋት (አይቀጡም!) ያስፈልግዎታል. እና ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ክብደት መቀነስዎን ለመቀጠል እነዚህን የጥንካሬ ደረጃዎችን መጠበቅ አለብዎት።

ጀማሪ ሯጮች

አሁንም በሩጫ ውስጥ ዘመድ ጀማሪ ከሆንክ ትንሽ ትዕግስት አይጎዳም። በፍጥነት ከመሮጥዎ በፊት, ረጅም ርቀት እንዴት እንደሚሮጡ መማር ያስፈልግዎታል. ሰውነት የበለጠ ኃይለኛ እና የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቋቋም የሚያዘጋጀውን የእግር ጡንቻዎችን እና ተያያዥ ቲሹን ለማጠናከር ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው. እንደ ሯጭ ዋናው ግብዎ በመደበኛነት እና ያለጉዳት መሮጥ ነው።

ጠንክረህ ወይም ቀደም ብለህ ጀምር እና በጉዳት ምክንያት ወደ ኋላ የመውደቅ አደጋ። እና በሩጫ ልምምድዎ መጀመሪያ ላይ ጨዋታውን ካቋረጡ ከአሁን በኋላ በጭራሽ ላለመሮጥ እድሉ ከፍተኛ ነው። ስለዚህ፣ በዝግታ ግን በእርግጠኝነት መንቀሳቀስ ይሻላል፣ በእያንዳንዱ እርምጃ የተሻሉ እና ጠንካራ ይሆናሉ። ግቡን በፍጥነት ለመድረስ ይሞክሩ ፣ እና ምናልባት እርስዎ ከተረጋጉ እና ታጋሽ ከሆኑ የበለጠ ጊዜ ሊወስድብዎ ይችላል።

በላቁ የስልጠና ቴክኒኮች እድገትህን ለማፋጠን ዝግጁ ስላልሆንክ ብቻ መሮጥ አትችልም ማለት አይደለም። እንደውም እንደ 5ኪው ያሉ ሩጫዎች ያለ ምንም ጫና ልምድ ለመቅሰም ጥሩ መንገድ ነው። ስለተደራጀ እና ስለተፎካካሪ ሩጫ መማር ብቻ ሳይሆን በሩጫ ፍጥነትዎ ላይ ግንዛቤን ያገኛሉ እና የሩጫ ደስታን እና መንፈስን ይለማመዳሉ።

በሁሉም ደረጃ ያሉ ሯጮች በፍጥነት እንዲሮጡ የሚያግዙ ብዙ ምክሮች አሉ።

1. በሰውነት አቀማመጥ ላይ አተኩር

ትክክለኛውን የሩጫ ቦታ ለመማር ጊዜ መውሰዱ የማይቆጩበት ኢንቨስትመንት ነው። በትክክለኛው ቦታ መሮጥ የጉዳት አደጋን ብቻ ሳይሆን ፍጥነትን በሚጨምርበት ጊዜም ይከፍላል. በብቃት እና በኢኮኖሚ ከሮጥክ በፍጥነት ለመሮጥ ተጨማሪ ጉልበት ይኖርሃል። በሰውነት አቀማመጥ ውስጥ ብዙ ስህተቶችን ለማረም ቀላሉ መንገድ "በቀና መሮጥ" እና ዘና ማለት ነው። ይህ ወዲያውኑ በርካታ የተለመዱ የሩጫ ችግሮችን ያስወግዳል። ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ መረጃ ለማግኘት እንዴት በትክክል መሮጥ እንደሚቻል ያንብቡ።

2. ማቅለጥ

እንደገና ፣ በጣም ቀላል። ባነሰህ መጠን የራስህ ሸክም መሸከም ያለብህ ባነሰ መጠን በፍጥነት መሮጥ ትችላለህ። ይህ ለማንኛውም ክብደት ይሠራል - ከብስክሌት ወይም ከትራክተር ከባድ ጎማ። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ይህ ተጨማሪ ማበረታቻ ነው! ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለእያንዳንዱ ኪሎግራም (ግማሽ ኪሎ) ክብደት ሯጭ በአማካይ 2 ሰከንድ በማይል (1.6 ኪሜ) ያፋጥናል። ስለዚህ 10 ፓውንድ ከጠፋብህ አንድ ማይል በ20 ሰከንድ በፍጥነት መሮጥ ትችላለህ። ለ 5K፣ ያ 1 ደቂቃ ፈጣን ነው፣ እና ለማራቶን፣ ወደ 9 ደቂቃ የሚጠጋ ፍጥነት።

3. እረፍት እና ማገገም

በየቀኑ መሮጥ ፈጣን አያደርግዎትም። እረፍት እንደ መሮጥ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ የሰውነት ጡንቻዎችን ለመጠገን እና ለማደስ, ጅማቶችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር የእረፍት ቀናት አስፈላጊ ናቸው. ስለዚህ ለማገገም እና ጉዳትን ለመከላከል አስፈላጊ የሆኑትን ቅዳሜና እሁድን በመዝለል እየሞከሩ ያሉት የፍጥነት ማሻሻያ ጥቅሞችን ማየት አይችሉም። ውጤት? ያለ እረፍት ከ2-3 ቀናት በላይ መሮጥ የለብዎትም።

4. በርቱ

መሮጥ በዋነኛነት የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ በደንብ ለመሮጥ እና በፍጥነት ለመሮጥ ከፈለጉ, ሩጫ ጥንካሬን ይጠይቃል. እንደ ተርሚናል ተመሳሳይ ጥንካሬ አይደለም, ነገር ግን እንደ ካራቴካ, ለምሳሌ - ልባም, በሰውነት ውስጥ በሙሉ ተከፋፍሏል, መረጋጋት, በአንድ እግሩ ላይ ሚዛን እንዲሰጠው መፍቀድ, ስለ እንደዚህ አይነት ጥንካሬ እንነጋገራለን. በመጨረሻ፣ ጥንካሬዎ በእርስዎ ደካማ ግንኙነት ይወሰናል።

የእርስዎ ማእከል ሯጮች ብዙውን ጊዜ ችላ ከሚሉት አንዱ አገናኝ ነው። ደካማ ማእከል ከጉዳት እና ደካማ የሩጫ አፈፃፀም ጋር የተያያዘ ነው. በሌላ በኩል ጠንካራ እና የተረጋጋ እምብርት ማለት ዳሌዎ በትክክል እንዲገጣጠም እድሉ ሰፊ ነው, እርስዎ መሬት ላይ በደንብ ያርፋሉ እና ለጉዳት እምብዛም አይጋለጡም እና የበለጠ በኢኮኖሚ ይሮጣሉ.

በቀላል አነጋገር ሰውነትዎ ዜን ነው። ይህ የመንገድ ጠብ አይደለም። ጠንካራ፣ የተደላደለ፣ ያማከለ ነው። የመጨረሻ ውጤት? በተቀላጠፈ፣ በፍጥነት እና በጉርሻ ይሮጣሉ - አቢኤስ ያገኛሉ!

ከዚያም እግሮች. ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና ሰውነት ኦክስጅንን እንዴት በብቃት እንደሚጠቀም በእጅጉ ያሻሽላል። በመርህ ደረጃ, ጠንካራ እግሮች ማለት አነስተኛ ጥረት, የተሻሻለ ፍጥነት, የጡንቻ ጽናት እና በእርግጥ ጥንካሬ, እንዲሁም የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.

5. እስትንፋስ

ለተወሰነ ጊዜ ስለምትሠራው ቀላል ነው ብለህ አስበህ ይሆናል፣ ነገር ግን እንዳስተዋለው ምናልባት እንደወደድከው ቀላል አይደለም። አዎ፣ ከተወለድክበት ጊዜ ጀምሮ እንዴት መተንፈስ እንዳለብህ ታውቃለህ፣ ነገር ግን በማንኛውም አጋጣሚ፣ ከዚያን ጊዜ ጀምሮ አንዳንድ ክህሎቶችን ማጣት አለብህ።

እንደ እውነቱ ከሆነ, ብዙ ሯጮች የመተንፈስ ችግር ያጋጥማቸዋል, ይህም አፈጻጸምን ብቻ ሳይሆን ተነሳሽነትንም ጭምር ይነካል. ስለዚህ ልብዎን እና እግሮችዎን ከማሰልጠን በተጨማሪ ሳንባዎን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. ደግሞም ልብህ ምንም ያህል ጠንካራ እና ቀልጣፋ ቢሆንም መተንፈስ የምትችለውን ያህል ኦክሲጅን ወደ እግርህ ሊያስገባ ይችላል።

እንደሚመለከቱት, ጠንካራ የመተንፈሻ አካላት በሩጫ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. በተሻለ መተንፈስ, ብዙ ኦክስጅን ወደ እግርዎ ይደርሳል, ይህም ማለት የተሻለ ጽናትና ፈጣን ፍጥነት ማለት ነው. በእንግሊዝ ብሩነል ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናትም ይህንኑ አረጋግጧል፣ ይህም ሯጮች ጠንክረን የሚተነፍሱ የእግር ጡንቻዎችም ደካማ እንደሆኑ ያሳያል።

ስለዚህ, ጥያቄው የሚነሳው: እንዴት መተንፈስ የተሻለ ነው? መልሱ በጣም ቀላል ነው ፣ ሙሉ እስትንፋስ ይተንፍሱ። አብዛኞቻችን ሳንባችንን ሙሉ በሙሉ ሳንጠቀም ትንንሽ እና አጭር የአየር ትንፋሽን ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ የምንተነፍሰው። እና ለብዙ ህይወታችን እንደዚህ እየተነፈስን ነበር ይህም ማለት ለመላቀቅ አስቸጋሪ ባህሪ ሆኗል ማለት ነው። የሆድ መተንፈስ - ልክ እንደዚያ ነው. በተፈጥሮ ከተወለደ ጀምሮ መተንፈስ ያለብን በዚህ መንገድ ነው።

በዚህ ንግድ ውስጥ ካሉት ባለሙያዎች ምሳሌ ይውሰዱ - ከሕፃናት። ማንኛውንም ልጅ ተመልከት እና ሆዱ እንዴት እንደሚሰፋ እና እንደሚቀንስ, አየር ወደ ሰውነቱ እንዴት እንደሚገባ እና እንደሚወጣ ያያሉ. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ። ከሆድዎ በሚተነፍሱበት ጊዜ ልክ እንደ ፊኛ ይንፉ ፣ እንደ ደረት እስትንፋስ ፣ ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ እና ዝቅ የሚያደርግ።

ለመለማመድ አንድ እጅ በሆድዎ ላይ እና አንዱን በደረትዎ ላይ ያድርጉት. በቀስታ ፣ በጥልቀት ፣ በሆድ መተንፈስ ይጀምሩ። ልዩነቱን ተሰማዎት። የሆድ መተንፈስ በሳንባዎች ውስጥ ብዙ አልቪዮሎችን እንድትጠቀም ፣ ብዙ ኦክሲጅን እንድትወስድ ይፈቅድልሃል ፣ ይህም ለጡንቻዎች ኦክስጅንን ይሰጣል እና ድካምን ያስወግዳል። በዚህ ጉዳይ ላይ ጲላጦስ ትንሽ ሊረዳ ይችላል, ምክንያቱም. ተለዋዋጭነትን ይጨምራል, ዋናውን ያጠናክራል እና አተነፋፈስን ያሻሽላል - ለማንኛውም ሯጭ ዋና ዋና ነገሮች.

6. ትንሽ, ፈጣን እርምጃዎች

ፈጣን፣ አጭር እና ቀላል ደረጃዎችን በመጠቀም በፍጥነት ያሂዱ። ጀማሪ ሯጮች አጠር ያሉ ግን ረጅም እርምጃዎችን ይወስዳሉ፣ ይህ ማለት ሰውነትዎን ትንሽ ከፍ በማድረግ ብዙ ጊዜዎን በአየር ላይ ያሳልፋሉ። ሰውነትን እንደዚህ ለማንሳት ተጨማሪ ጥንካሬን ይጠይቃል, እግሮቹን መሬት ላይ ማረፍም አስቸጋሪ ነው. ትንንሽ መራመጃዎች ብዙ መሀል ጫማ እንዲያርፉ እና እግርዎን በቀላሉ ከመሬት ላይ ለማንሳት ይረዱዎታል። በጥሬ እንቁላል ወይም በፍም ፍም መስክ ውስጥ በእግር መሄድ ያስቡ. ቀላል ፣ ፈጣን ፣ ትንሽ እርምጃዎች ፍጥነትዎን ለመጨመር እና እንዲሁም የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳሉ።

በፍጥነት እንዴት እንደሚሮጥ፡ የላቁ ቴክኒኮች

ያለማቋረጥ ከ8-10 ኪሎ ሜትር መሮጥ ከቻሉ በሳምንት ከ30-40 ኪሎ ሜትር በመደበኛነት ይሮጡ፣ ከዚያ ተጨማሪ ፍጥነት ሊያስፈልግዎ ይችላል። አንዳንድ ባለሙያዎች የፍጥነት ማሰልጠኛ መጨመር ከመጀመርዎ በፊት በቀበቶዎ ስር አንድ አመት እስኪሮጥ ድረስ እንዲጠብቁ ይመክራሉ.

የበለጠ መሮጥ ጽናትን ይጨምራል፣ ነገር ግን በፍጥነት እንዲሮጡ ለመርዳት በቂ አይሆንም። በፍጥነት ለመሮጥ ምርጡ መንገድ የሩጫ ፍጥነትዎን የሚጨምሩ ብቻ ሳይሆን ጽናትን የሚያሻሽሉ የተለያዩ የሩጫ ቴክኒኮችን መጠቀም ነው።

7. ሽቅብ መሮጥ

ምንድን ነው?መሮጥ በተለይ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ሲሮጥ ሙሉ እንቅስቃሴን ወይም ጥረትን አይጠይቅም። ብዙ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና የእንቅስቃሴዎ መጠን ለመጨመር በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የኮረብታ ሩጫን ያካትቱ። ስሙ ለራሱ ይናገራል. ኮረብታ መሮጥ ማለት በዘንበል መሮጥ ማለት ነው። በትሬድሚል ላይ ያለውን ዝንባሌ ብቻ ያሳድጉ፣ ወይም ከቤት ውጭ እየሮጡ ከሆነ ኮረብታ ወይም ኮረብታ ያግኙ።

ሩጫን እንዴት ያሻሽላል, ምን ይሰጣል?የማይሰጠውን መዘርዘር ቀላል ይሆናል።

ሂል ሩጫ ጡንቻዎትን ከአግድም ሩጫ የበለጠ እንዲኮማተሩ ያስገድዳቸዋል፣የእግርዎን ጡንቻዎች ያጠናክራል፣እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓትን ያሻሽላል፣ይህም የበለጠ ኃይለኛ እና ኃይለኛ ሯጭ ያደርግዎታል።

ሌሎች ጥቅሞች ፈጣን እርምጃ፣ ረጅም የእርምጃ ርዝመት እና የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ሩጫ ያካትታሉ። በጣም የሚያስደንቀው ግን ሁሉም ነገር በፍጥነት መሥራት ሲጀምር ነው; በ 6 አጭር ሳምንታት ውስጥ, በፍጥነት እና በኃይል ላይ ጉልህ የሆነ መሻሻል መጠበቅ ይችላሉ. በአውሮፕላን መሮጥ ለእርስዎ በጣም ቀላል ይመስላል።

8. የፍጥነት ስልጠና

ምንድን ነው?ሌላው ፈጣን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የፍጥነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በአስቸጋሪ ነገር ግን ሊታከም በሚችል ደረጃ መሮጥን ያካትታል። ከምቾት ቀጠናዎ ውጪ በሆነ ደረጃ፣ መተንፈስ ይከብደዎታል፣ እና ከዚያ አየር ይተነፍሳሉ። የፍጥነት ስልጠና "በምቾት ከባድ" ነው፣ በፍጥነት ይሮጣሉ ነገር ግን በጣም ፈጣን አይደለም። በቀላሉ መናገር ከቻልክ ወይም ጨርሶ መናገር ካልቻልክ የፍጥነት ክልል ውስጥ አይደለህም ማለት ነው። የሚፈለገው የፍጥነት ዞን ሲደርሱ፣ መናገር ይችላሉ፣ ነገር ግን ሙሉ ዓረፍተ ነገር ውስጥ አይደለም።

ሩጫውን እንዴት ያሻሽላል?የፍጥነት ሩጫ ምናልባት ፍጥነትዎን ለማሻሻል ምርጡ መንገድ ነው። በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ የላቲክ አሲድ ገደብ ይጨምራል (ሰውነት ላክቲክ አሲድ ለመፍጠር ረጅም ጊዜ ይወስዳል - ላቲክ አሲድ ወደ ድካም ይመራል), ይህም በፍጥነት እንዲሮጡ ያስችልዎታል.

9. የጊዜ ክፍተት ስልጠና

ምንድን ነው?የጊዜ ክፍተት ስልጠና ተለዋጭ ኃይለኛ ነገር ግን አጭር ጊዜ (ብዙውን ጊዜ ከጥቂት ሴኮንዶች እስከ 2 ደቂቃዎች) የፍጥነት ሩጫ እና ትንሽ ረዘም ያለ የመልሶ ማገገሚያ ጊዜዎች በእግር ወይም በእግር መሮጥ ያካትታል።

ሩጫውን እንዴት ያሻሽላል?የጊዜ ክፍተት ስልጠና የልብና የደም ህክምና ሥርዓት ለማሻሻል እና ጽናትን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው.

10. ፋርትሌክ

ምንድን ነው?ፋርትሌክ፣ ስዊድንኛ ለ"ፍጥነት ጨዋታ"፣ ከክፍተ-ጊዜ ስልጠና ጋር ተመሳሳይ የሆነ አዝናኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በከፍተኛ ክፍተቶች እና በማገገም ክፍተቶች መካከል ስለሚቀያየር ነው። ነገር ግን፣ እንደ የጊዜ ክፍተት ስልጠና፣ ፋርትሌክ መዋቅር ወይም ቅድመ-የተቀመጠ ዕቅድ የለውም።

ፋርትሌክ በተዘጋጀህበት ርቀት ላይ ወደ ዛፍ፣ ወደ ስልክ ዳስ ወይም ወደ አምፖፖት የመሮጥ ግብን እና በተዘጋጀህ ፍጥነት፣ ከዚያም ዘና ለማለት መሮጥ ሊሆን ይችላል።

ይህ በተለይ አንድ ሰው የመሪነቱን ሚና በሚወስድበት እና ሪትም / ክፍተቶችን በሚያስቀምጥበት ቡድን ውስጥ ማድረግ በጣም አስደሳች ነው ፣ ከዚያ የቡድኑ ቀጣይ ሰው መሪ ይሆናል። ምንም እቅድ ወይም ጊዜ ከሌለው ያልተጠበቀ እና አስደሳች ነው።

ሩጫውን እንዴት ያሻሽላል?በፍጥነት እንዲሮጡ እና ጽናትን እንዲያሻሽሉ ሊያግዝዎት ይችላል።

የፍጥነት ልምምዶች አድካሚ ናቸው፣ስለዚህ የፍጥነት ቀንዎን በአንድ ወይም በሁለት ቀናት ቀላል ሩጫ (ወይም ማረፍ) መቀየር አለብዎት። ይህ የአካል ጉዳት አደጋን በሚቀንስበት ጊዜ ፍጥነትን እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል. በሳምንት አንድ ፍጥነት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። እየገፋህ ስትሄድ ሁለተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከል ትችላለህ። በሳምንት ከሁለት በላይ የፍጥነት ክፍለ ጊዜዎችን በጭራሽ አታድርጉ።

ወዳጆች፣ በፌስቡክ ቡድናችንን ይደግፉ፣ ይህን ልጥፍ ለጓደኞችዎ ያካፍሉ ወይም "መውደድ" የሚለውን ቁልፍ ይጫኑ! እና ሁል ጊዜ ከሮኪንግ ሊቀመንበር ተረኛ ዜና ጋር ወቅታዊ ይሆናሉ!

ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጤናማ ሰው ለመሆን ከመጀመርዎ በፊት ስለ ሩጫ ሁለት ዝርዝሮችን ማወቅ ያስፈልግዎታል። የዩኤስ ሳይንቲስቶች በሰው አካል ውስጥ ያሉትን ለውጦች እየተከታተሉ ስለ አንድ ተወዳጅ ስፖርቶች አዲስ መደምደሚያ ላይ ደርሰዋል-የወንዶች የመስመር ላይ መጽሔት MPORT የምርምራቸውን ምስጢሮች ሁሉ ያሳያል ።

ልብ

በሩጫ ወቅት በሰውነትዎ ውስጥ ልዩ ፕሮቲኖች ይለቀቃሉ, ይህም በልብ ሥራ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, የ myocardium የጡንቻ መጠን ይጨምራል.

በፍሎሪዳ የኢንዶክሪኖሎጂ ጥናትና ምርምር ማዕከል ፕሮፌሰር የሆኑት ዶ/ር ስኮት "አዎ መሮጥ የደም ግፊትን ለማረጋጋት እና የኮሌስትሮል ጠላትን ለማረጋጋት ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን ለዋና አስፈላጊ የሰውነት ጡንቻ ማስመሰያ ጭምር ነው" ብለዋል።

በተጨማሪም ዶክተሩ የልብን የፕሮቲን መከላከያ ለመመለስ አምስት ቀናት በቂ እንደሚሆን ያምናል. ስኮት ሯጮችን አጥንቶ ይህ ለስልጠና የሚጠፋው ጊዜ የሰውነት መከላከያዎችን ወደ ከፍተኛ እንቅስቃሴ እንደሚያመጣ ወደ ድምዳሜ ደረሰ። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካቆሙ የፕሮቲን ጥበቃ በቀላሉ ይተውዎታል።

መገጣጠሚያዎች

በዩታ ዩኒቨርሲቲ የባዮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት አሊሰን ሃምሌት፣ ለሩጫዎ የሚሆን ትክክለኛውን ቦታ ማግኘት አለብዎት ይላሉ። በተጠረጉ መንገዶች ላይ የማያቋርጥ ስልጠና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጫና ይፈጥራል. በጉልበቶችዎ ላይ ስላለው ህመም ማጉረምረም ካልፈለጉ, በእግሮችዎ ስር ቆሻሻ ወይም ሣር እንዲኖርዎት መንገዶቹን ያስቡ. እና ተፈጥሮ በቴሌቭዥን ስክሪኖች ላይ ብቻ በሚገኝበት ሜትሮፖሊስ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ልዩ አረፋ-ተኮር የሩጫ ጫማዎችን ይግዙ።

ውሃ

በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ብዙ ሂደቶች ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር ውሃ በጣም አስፈላጊው ነገር እንደሆነ ከዜና በጣም የራቀ ነው. ከመካከላቸው አንዱ ለጉልበት ሜኒስሲ ቅባት የሆነ ልዩ ቅባቶችን ማምረት ነው.

የማንቸስተር ውድድር አሸናፊ የሆነው ጆ ፓቬይ “ብዙውን ጊዜ አማተር ሯጮች ምንም ደንታ የላቸውም እና ከዚያም በእብድ የመገጣጠሚያ ህመም ይወድቃሉ” ብሏል።

የሰውነትን የውሃ ሚዛን መጠበቅ የስብ ምርትን መደበኛ ያደርገዋል ይህም በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ክፍተት የሚሞላ እና የጅብ ካርቱርን ይመግባል። ወንድ ልጅ እግርህን መጮህ ካልፈለግክ ውሃ ጠጣ።

እንዴት እና ምን ያህል እንደሚሮጥ

ረጅም እና በፍጥነት መሮጥ ካልቻላችሁ አትበሳጩ። ሁሉም ነገር በጊዜ ይመጣል። ለመጀመር በቀን 30 ደቂቃዎች ለመሮጥ የተወሰነ ጊዜ ይበቃዎታል። ቶሎ ከደከመህ በተቻለ መጠን አትሩጥ እና እረፍት አድርግ። በጊዜ ሂደት ትለምደዋለህ እና ቶሎ አትደክምም። በዚህ መሠረት ፍጥነቱ ይጨምራል, እና በእረፍት ጊዜ የሚጠፋው ጊዜ ይቀንሳል.

በጣም ብዙ ሰዎች በሩጫ ብስጭት እና ጥንካሬ ምክንያት, ህጎቹን ባለማወቅ እና ፈጣን ውጤቶችን በማሳደድ መሮጥ አቁመዋል. በተመሳሳይ መሰቅሰቂያ ላይ አይረግጡ።

በፍጥነት መሮጥ የማይፈልጉትን ሯጮች ማግኘት ከባድ ነው። አማተር እና ፕሮፌሽናል፣ ጁኒየር እና ከፍተኛ አትሌቶች ሁሉም የሩጫ ፍጥነታቸውን መጨመር ይፈልጋሉ። ለምንድነው የተመካው? በፍጥነት መሮጥ እንዴት መማር ይቻላል? ከእፎይታ ፣ የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች ፣ ከዚያ ከሁለት ምክንያቶች ብቻ - ጄኔቲክስ እና ስልጠና።

በተመሳሳይ ጊዜ, በስልጠና ሂደት ውስጥ, በጡንቻዎች ውስጥ ያሉት ሚቶኮንድሪያዎች ቁጥር ሊለወጥ ይችላል, እናም በዚህ መሰረት, በኦክስጅን ተሳትፎ ጉልበት የማመንጨት ችሎታቸው. ለፍጥነት በተለይም በረጅም ርቀት ላይ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ስልጠና የጡንቻ ፋይበር ወደ hypertrophy ይመራል እና የጡንቻዎች መቶኛ እንዲሁ ይለወጣል።

ባልሰለጠኑ ሰዎች ውስጥ ፈጣን ፋይበር ብዙውን ጊዜ ግላይኮሊቲክ ነው ፣ ማለትም ፣ ዓይነት B ቀዳሚ ነው ፣ እና ዘገምተኛ ፋይበር ኦክሳይድ ነው። ይህ ከ20-30 ሜትር ለሚደርሱ ሚኒ-ስፕሪንት ሩጫዎች በቂ ይሆናል ወደ አውቶቡስ ማቆሚያ ወይም ለምሳሌ ከጎረቤት ውሻ ጋር ከስብሰባ መግቢያ። ግን በእርግጥ ፣ ለተወዳዳሪዎች እና ለመካከለኛ እና ረጅም ርቀቶች በፍጥነት መሮጥ በፍፁም በቂ አይደለም። የታለመ ስልጠና ከሌለ ምንም መንገድ የለም.

ማይቶኮንድሪያ ልዩ የአካል ክፍሎች ሲሆን ይህም ግሉኮስ ወይም ፋቲ አሲድ ሞለኪውሎች ወደ ካርቦን ዳይኦክሳይድ እና ውሃ ውስጥ በተከሰቱ ምላሾች የተከፋፈሉበት ሲሆን ይህም ለጡንቻ መኮማተር አስፈላጊ የሆነውን ATP እንደገና በማዋሃድ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, ልክ እንደ ግላይኮሊሲስ, ጡንቻን "አሲድ" የሚያደርጉ የላቲክ አሲድ ሞለኪውሎችን አይፈጥርም. ተጨማሪ ሚቶኮንድሪያ በመታየቱ ፈጣን የጡንቻ ፋይበር ከኦክሳይድ እምቅ ችሎታቸው አንፃር ከ glycolytic ወደ መካከለኛ ይቀየራል ፣ እና መካከለኛ ፋይበር ወደ ኦክሳይድ መሸጋገርም ይቻላል።

ምንም እንኳን ከጄኔቲክስ ጋር ባይሰራም ፣ በመደበኛነት በማሰልጠን ፣ አፈፃፀምዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል እና ጥሩ እና አንዳንድ ጊዜ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ!

ከፍተኛው የኦክስጅን ፍጆታ

የፍጥነት ባህሪያትን በማቅረብ ረገድ የጡንቻዎች ሚና ትልቅ ነው ፣ ግን በእርግጥ ፣ ፍጹም አይደለም። በእርግጥም, ጡንቻዎች, እንዲሁም ሌሎች አስፈላጊ የአካል ክፍሎች ኦክሲጅን እንዲያገኙ, የመተንፈሻ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶች የተቀናጀ ሥራ አስፈላጊ ነው.

የእነዚህን ስርዓቶች እና ጡንቻዎች ግንኙነት እና ቅልጥፍናን የሚገልጽ በጣም ታዋቂው አመላካች ነው ከፍተኛ የኦክስጅን ፍጆታ(MIC ወይም VO2 max), ይህም አንድ ሰው በ 1 ደቂቃ ውስጥ ሊበላው የሚችለውን የኦክስጂን መጠን (በሚሊሊተር) ያሳያል.

ለወጣት ላልሰለጠኑ ወንዶች አማካይ BMD 45 ml/min/kg, ለሴቶች 38 ml/min/kg.

በስልጠናው ምክንያት በጡንቻዎች ውስጥ የሚቲኮንድሪያ ብዛት መጨመር ብቻ ሳይሆን የፊዚዮሎጂ ማስተካከያዎችም ይከሰታሉ እንደ የደም ፕላዝማ መጠን መጨመር, ሲስቶሊክ መጠን የልብ እና የስትሮክ መጠን, የቲሹ ካፒላላይዜሽን እና በመጨረሻም, እንዲህ ያሉ ማስተካከያዎች ሊከሰቱ ይችላሉ. የኦክስጂን ትራንስፖርት ወደ ጡንቻ ሴሎች እና አጠቃቀሙ ውጤታማነት መሻሻል እና ይህ በመካከለኛ እና ረጅም ርቀት ሩጫዎች አፈፃፀምን ለማሻሻል ቁልፍ ነው።

ቢኤምዲ በጄኔቲክ ሁኔታዎች፣ ዕድሜ፣ ጾታ ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን እንዲሁም ከጡንቻዎች ብዛት ጋር በቅርበት የተዛመደ እና የአካል ብቃት ደረጃን በትክክል ያንፀባርቃል።

እስከ 20 አመታት ድረስ የ IPC ዋጋ መጨመር, ከ 25 እስከ 35 ዓመታት - መረጋጋት እና ከ 35 ዓመታት - በ IPC ውስጥ ቀስ በቀስ መቀነስ.

በ 65 ዓመታቸው ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ በአንድ ሦስተኛ ገደማ ይቀንሳል.

የሩጫ ኢኮኖሚ

ምንም እንኳን የ VO2 max እውቀት በጣም መረጃ ሰጭ ቢሆንም ፣ ግን ፣ በረጅም ርቀት ውድድሮች ፣ ይልቁንም ከራስ መጨመቅ የሚቻለው ከፍተኛው አይደለም ፣ ነገር ግን አትሌቱ በጠቅላላው ርቀት ውስጥ ሊጠብቀው የሚችለው ከፍተኛው ፍጥነት። እና ይህ ፍጥነት በ BMD እና ቅባቶችን የመጠቀም ችሎታ ፣ የላክቶት “አሲዳሽን”ን የመቋቋም ችሎታ ፣ የሰውነት ሀብቶችን በጥሩ ሁኔታ ለመጠቀም በሚያስችል የሩጫ ዘዴ ላይ ፣ ወዘተ. በእውነቱ ፣ ይህ ሁሉ እንደ ዋና ጽንሰ-ሀሳብ አንድ ነው። ኢኮኖሚን ማካሄድ. የሩጫ ኢኮኖሚ ተመሳሳይ አይፒሲ ላላቸው ሯጮች እስከ 20% ሊለያይ ይችላል። በደንብ የሰለጠኑ አትሌቶች ተመሳሳይ የ VO2 ከፍተኛ እሴት፣ የሩጫ ኢኮኖሚ ምርጡ የአፈጻጸም ትንበያ ነው።

ስለዚህ በትክክል የሩጫ ኢኮኖሚ መጨመር ነው አፈፃፀሙን የሚያሻሽለው እና ስለዚህ የረጅም ርቀት ሯጮች ፍጥነት።

ከላይ ያለውን ጠቅለል አድርጌ መግለፅ የምፈልገው የአትሌቱ የሩጫ ፍጥነት በአብዛኛው የሚለካው በዘረመል (ዘረመል) ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ ትክክለኛ ስልጠና በጡንቻዎች, በመተንፈሻ አካላት እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶች ውስጥ በሚከሰቱ የማስተካከያ ሂደቶች ምክንያት የሩጫውን ፍጥነት በእጅጉ ይጨምራል.

ከዲሚትሪ ኒኮላይቹክ ጋር የተደረገ ቃለ ምልልስ

በአትሌቶች ውስጥ የሩጫ ፍጥነትን ለማዳበር ምን ዓይነት መልመጃዎች በተግባር ላይ ይውላሉ? አማተር ሯጮች የሩጫ ፍጥነታቸውን እንዴት ሊጨምሩ ይችላሉ?

ፕሮፌሽናል አትሌቶች በፍጥነት እድገት ውስጥ በጣም የተሻሉ ናቸው። በፍጥነት መሮጥን እንዴት መማር እንደሚቻል አቀራረቦች እና "ምስጢሮች" በጋራ፣ በጋራ ዲሚትሪ ኒኮላይቹክየዩክሬን ብሄራዊ የአትሌቲክስ ቡድን አባል ፣ የኪዬቭ ሻምፒዮን ፣ የዩክሬን ሻምፒዮና በአትሌቲክስ 2013-2018 አሸናፊ ፣ የዩክሬን ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚ ታሪክ ኢንስቲትዩት የድህረ ምረቃ ተማሪ።

- ሰላም ዲማ! አንባቢዎቻችን ከአንድ ባለሙያ አትሌት ልምድ ጋር ለመተዋወቅ ፍላጎት ይኖራቸዋል. እባክዎን በአማተሮች መካከል ፍጥነትን ለማዳበር ምን ዓይነት ዘዴዎች እንደሚጠቀሙ ይንገሩን?

- ፕሮፌሽናል አትሌት ልባል አልችልም። ዋናው ስራዬ ሳይንሳዊ እንቅስቃሴ እና የአሰልጣኝነት ልምምድ ስለሆነ፣ ነገር ግን በይፋ በሚደረጉ ውድድሮች ላይ እንድወዳደር ስለማይከለክልኝ ፕሮፌሽናል ነኝ እላለሁ። ምንም እንኳን ከእያንዳንዱ የኤን.ሲ.ሲ በኋላ ክለቡ እና አሰልጣኙ በእንደዚህ አይነት አቀራረብ ፣በአኗኗር ዘይቤ ሌሎችን ማሾፍ በቂ እንደሆነ ይነግሩኛል።

- ስለዚህ እዚህ አለ. ከአማተሮች ጋር አብሮ የመሥራት ዋናው መንገድ ምንም ጉዳት የለውም 🙂 ግን በእውነቱ ፣ የሩጫ ፍጥነትን ከማሰልጠን በፊት አንድ ሰው የተወሰነ “መሰረት” (የአካላዊ የአካል ብቃት ደረጃ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ፣ ጽናት) ፣ ለስልጠና እና ለማገገም ጊዜ ሊኖረው ይገባል ። እንደ ተነሳሽነት (ግብ). በዚህ መሠረት "መሰረታዊ" ከሌለ ወይም ደካማ ከሆነ, በመጀመሪያ ከእሱ ጋር እንሰራለን, መሰረቱን በመጣል, ያለ ተጨማሪ እድገት የማይቻል ይሆናል.

- አንድ ሯጭ በቂ መሠረት እና ልምድ ካለው, ግቦቹ ምን እንደሆኑ እና በሳምንት (በወር) ምን ያህል ጊዜ ለስልጠና ለመስጠት ዝግጁ እንደሆነ እንወስናለን. ከዚህም በላይ የሥልጠና መርሃ ግብሩ ብቃት ካለው ማገገሚያ ጋር መቀላቀል እና የተለያዩ የህይወት ሁኔታዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት. ቀስ በቀስ ማዳበር ያስፈልግዎታል, ደረጃ በደረጃ, ከመጠን በላይ ስልጠና አለመኖሩን ያረጋግጡ. በአማተሮች የሥራ ስምሪት ልዩነቶች ምክንያት - ዋናው ሥራ ፣ ብዙውን ጊዜ ቤተሰብ ፣ ስልጠና ከህይወት ጋር የሚስማማ እንዲሆን መሞከር ያስፈልግዎታል ፣ እና ለሠልጣኙ እና ለሌሎች ተጨማሪ ጭንቀት አይፈጥርም። በህይወታችን ውስጥ በጤንነታችን ፣ በስሜታችን ፣ በመሮጥ ቴክኒኮች ፣ ወዘተ ላይ ተጽዕኖ የሚያደርጉ ብዙ ጭንቀቶች አሉ።

- ደህና, ዲማ, የመሠረቱ አስፈላጊነት ግልጽ ነው. እድለኞች ነን እንበል ጥሩ መሰረት ያለው አማተር አለ ለምሳሌ አፈፃፀሙን በ5 እና በ10 ኪሎ ሜትር እንዲያሻሽል የሩጫ ፍጥነትን ለመጨመር ምን አይነት ልምምድ መጠቀም አለበት?

- በዚህ ሁኔታ ፣ ለፍጥነት እድገት ስልጠና ካለፈው ምዕተ-አመት ጀምሮ በእኛ በሚታወቁ ሶስት “ምሰሶዎች” ላይ የተመሠረተ ሊሆን ይችላል ።

ስላይዶች
ክፍሎች

- እዚህ, እባክዎን በበለጠ ዝርዝር ይንገሩን 🙂

- በእርግጥ, አሁን እያንዳንዱን ነጥብ እንይ.

የሩጫ ፍጥነትን ለማዳበር መልመጃዎች

ስላይዶች

ስላይዶች ጽናትን ለመጨመር እና በፍጥነት መሮጥን መማርን ጨምሮ ሁለገብ መልመጃዎች ናቸው። ኮረብታ ሩጫ በሩጫ ላይ የተሳተፉትን ብዙ ጡንቻዎች ከማጠናከር በተጨማሪ የልብና የደም ህክምና እና ኦክሲጅንን ውጤታማነት ያሻሽላል። እና ይሄ ማለት ስላይዶችን በማሰልጠን አንድ ሰው በፍጥነት መሮጥ ይችላል.

ጠቃሚ ነጥቦች፡-

በትንሹ ተዳፋት እና አጭር ርቀት (50-60 ሜትር) ዝቅተኛ ኮረብቶች ላይ መሮጥ መጀመር ጠቃሚ ነው ።
ከተንሸራታቾች በኋላ መሮጥ እና እግሮችዎን “ወደ ላይ መሮጥ”ዎን ያረጋግጡ ፣ ማለትም ፣ በአንድ ጠፍጣፋ ላይ ብዙ አጫጭር ማጣደፍን ያድርጉ ።
እንደ አጠቃላይ የሥልጠና ጥራዞች እና ተግባራት ላይ በመመስረት ተንሸራታቾች በሳምንት 1-2 ጊዜ ሊደረጉ ይችላሉ ።

ልዩ የሩጫ ልምምዶች

ልዩ የሩጫ ልምምዶች (SBU) በሩጫ ወቅት ኢኮኖሚውን እና የእንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት የሚነኩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚነኩ የፍጥነት ልምምዶች ናቸው። እና የበለጠ ቆጣቢው ሩጫ, በተወሰነ ክፍል ውስጥ ያለው ፍጥነት ፈጣን ነው.

እነዚህ የጭኑ የፊት እና የኋላ ገጽ ጡንቻዎች ፣ የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ፣ የጉልበት መገጣጠሚያ ፣ የጨጓራ ቁስለት ጡንቻዎች ፣ የእግር እና የታችኛው እግር ተጣጣፊ ጡንቻዎች ፣ መጸየፍ የሚፈጥሩ ፣ ዳሌዎችን አንድ ላይ ለማምጣት ኃላፊነት ያላቸው ጡንቻዎች ፣ የኩሬዎች ጡንቻዎች, የፕሬስ እና የኋላ ጡንቻዎች.

በተጨማሪም SBU የ intermuscular ቅንጅት ለማሻሻል አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ምን ዓይነት መልመጃዎች ይመክራሉ?

- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ;

ከታችኛው እግር መደራረብ ጋር መሮጥ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በዋናነት የጉልበት መገጣጠሚያን ለማሞቅ እና የጭኑን ጀርባ ጡንቻዎች ለማጠናከር ያለመ ነው።

ቴክኒክ

በዚህ ልምምድ አንድ አይነት የላስቲክ ሩጫ እግሮቹን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ እና ሽንሾቹን ወደ መቀመጫው በመወርወር ነው. በዚህ ሁኔታ, ተረከዙን ተረከዙን እና በከፍተኛ ደረጃ ድግግሞሽ መንካት አስፈላጊ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እብጠቱ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ ትከሻዎቹ ዘና ይላሉ ፣ እጆቹ በሚሮጡበት ጊዜ (ወይም በቀላሉ ከኋላ በስተጀርባ) እንደሚሠሩት ይሰራሉ። መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ እግሩን ከድጋፉ ላይ ለስላሳ እና ጸጥ ያለ ማስወገድ ትኩረት ይስጡ.

በከፍተኛ ዳሌዎች መሮጥ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የፊት ገጽ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ፣ የእግርን ተጣጣፊዎችን ይነካል ፣ እንዲሁም የጡንቻዎች ቅንጅትን ያሻሽላል።

ቴክኒክ

በእግር ላይ በመቆም, የዝንብ እግርን ጭን በተለዋዋጭ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ዳሌው ወደ ላይኛው ክፍል ትይዩ ይወጣል, እና በሚያርፍበት ጊዜ, እግሩ በተለጠፈ ድጋፍ ላይ ይደረጋል. እግርን ከፍ ለማድረግ ከፍተኛ ድግግሞሽ መጠበቅ አለብዎት.

በዚህ ልምምድ ወቅት ትከሻዎች ዘና ይበሉ, እጆቹ በክርን ላይ መታጠፍ አለባቸው, የድጋፍ እግር እና የሰውነት አካል በተመሳሳይ መስመር ላይ መሆን አለባቸው. እግሩ ከፊት ለፊት, ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት. ጀማሪዎች በእጃቸው ሊሠሩ ይችላሉ, ልምድ ያላቸው ሯጮች እጆቻቸውን ከጀርባዎቻቸው ማግለል ይችላሉ.

ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ መሮጥ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጥጃ ጡንቻዎችን ፣ እንዲሁም የወገብ ቅነሳ-የመራባት ኃላፊነት ያላቸውን ጡንቻዎች ይነካል ። መጸየፍን ለማሻሻል ይረዳል።

ቴክኒክ

መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ የተስተካከለው እግር በድጋፉ ላይ በንቃት ይጫናል እና የዝንብ እግር በፍጥነት ይከናወናል ፣ በግምት በ 45 ° አንግል። በዚህ ሁኔታ ፈጣን እድገት አለ.

ሰውነቱ ትንሽ ወደ ኋላ በማዘንበል ቁመታዊ ነው። እጆች በሩጫ ውስጥ እንደ ንቁ ሥራ ያከናውናሉ.

አጋዘን መሮጥ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጥጃ ጡንቻዎችን እና የጭኑን ጀርባ ጡንቻዎችን ለማዳበር ያለመ ነው።

ቴክኒክ

በሚገለበጥበት ጊዜ የሚገፋው እግሩ ሙሉ በሙሉ ተዘርግቷል, እና የሚወዛወዘው እግር ወደ ፊት ይቀርባል, በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ተጣብቋል. እጆች በተለያየ መንገድ ይሠራሉ, ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳሉ. የሰውነት አቀማመጥ ትንሽ ወደ ፊት በማዘንበል ቀጥ ያለ ነው.

"ብስክሌት"

ይህ መልመጃ የጭኑን ጀርባ እና የጭን መታጠፍ ጡንቻዎችን እንዲሁም እግርን ለማጠናከር ይረዳል ።

ቴክኒክ

እግሩ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ተጣብቋል, ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ ይነሳል. በተጨማሪም ሽንኩር ወደ ፊት ተሸክሞ የሚንቀሳቀስ እግር በስበት መሀል ስር ባለው ድጋፍ ላይ መውደቅ ይጀምራል። ከተገፋ በኋላ, የሚገፋው እግር ወደ ኋላ ተጠርጓል እና እንቅስቃሴው ይደገማል, ግን ከሌላኛው እግር.

አካሉ በአቀባዊ አቀማመጥ ላይ ነው. እጆች በትልቅ ስፋት ውስጥ ንቁ እንቅስቃሴን ያከናውናሉ.

ሳንባዎች

ሳንባዎች ሚዛንን, መረጋጋትን እና ቅንጅትን ያዳብራሉ

ቴክኒክ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀስ በቀስ ይከናወናል. የፊት እግሩ አንግል ቀጥ ያለ እንዲሆን ደረጃው በቂ ርዝመት ሊኖረው ይገባል.

በጣም ሰፊው ደረጃዎች, እግሩን ተረከዙ ላይ በማስቀመጥ, በጥልቀት መጨፍለቅ. በትክክል ከተሰራ, በሚቀጥሉት ሁለት ቀናት ውስጥ, ሁሉም የእግሮቹ ጡንቻዎች በጣም ባልተጠበቁ ቦታዎች እራሳቸውን ያስታውሳሉ.

mincing ሩጫ

መልመጃው የሩጫ ዘዴን እና ቅንጅትን ያዳብራል.

የእራስዎን እግር ያህል አጫጭር እርምጃዎች. በእግር ጣቶች ላይ ማረፍ, ዘና ያለ ትከሻዎች እና ክንዶች.

ለአፈፃፀማቸው ተጨማሪ ልምምዶች እና ቴክኒኮች በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ሊታዩ ይችላሉ-

SBU በተናጥል በቤት ውስጥ ሊለማመዱ ይችላሉ, ነገር ግን አሰልጣኙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን "ማዘጋጀት" ይመረጣል.

ክፍሎች

ክፍሎች ከፍጥነት ጋር ቀጥተኛ ሥራ ናቸው. እንደ ግቦቹ እና አላማዎች, የሩጫው ጥንካሬ እና የክፍሎቹ ርዝመት ይለያያሉ.

አስፈላጊ የሆነው፡-

ለከፍተኛ ፍጥነት ሥራ አማተሮች በቂ 200-300 ሜትር ክፍሎች ይኖራቸዋል
ከእያንዳንዱ ክፍል በኋላ ጥሩ እረፍት ማግኘት ያስፈልግዎታል (ወደ 8 ደቂቃዎች)።
ለጀማሪዎች, የክፍሎች ብዛት ትልቅ መሆን የለበትም, 3-5 በቂ ይሆናል. ዋናው ነገር ፍጥነቶቹን እራሳቸው በከፍተኛ ጥራት መስራት ነው.
የፍጥነት ስራ እረፍት እና "ትኩስ" መስራት ጥሩ ነው, ለምሳሌ ማክሰኞ ከሰኞ እረፍት በኋላ ወይም ረቡዕ እንኳን.
ልምድ እና ጥሩ መሰረት ካላቸው የበለጠ የሰለጠኑ አትሌቶች ጋር ሲሰሩ, የክፍሎች ብዛት, ርዝመት - እንደ ተግባሮቹ ሊጨምር ይችላል.

- ዲማ ፣ እባክህ ንገረኝ ፣ ረጅም ርቀት እና መካከለኛ ርቀቶችን ለመሮጥ ልምምዶች ይለያያሉ እና በምን መንገድ?

- በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች - ምንም ማለት ይቻላል. ከዚያ ለመካከለኛ ርቀት ሯጮች ፣ ከፍጥነት እድገት ጋር ፣ ሰውነትን በ “አሲድነት” ሁኔታ ውስጥ ለመስራት ፣ ላክቶትን የመጠቀም ፍላጎትን ማመቻቸት አስፈላጊ ይሆናል ። ለረጅም ርቀት ሯጮች - ከእይታ አንጻር አስፈላጊ ነው. ሜታቦሊዝም የስብ ኦክሳይድ ስርዓት መመስረት ይሆናል ፣ ይህም በአይሮቢክ ዞን ውስጥ በረጅም ሩጫዎች የተገኘ ነው።

ለመዝናኛ የረጅም ርቀት ሯጮች በማራቶን ፍጥነት ቴምፖ ስልጠና ስለመጠቀምስ?

- ለአብዛኞቹ ደጋፊዎች እምብዛም አስፈላጊ አይደለም. ሁሉም ነገር, በእርግጥ, በስልጠና ግቦች እና አላማዎች ላይ ይወሰናል. ለአንዳንዶች ይህ ዓይነቱ ሥልጠናም ጠቃሚ ይሆናል. ነገር ግን ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሚሰጡት ሸክሞች ምክንያት, በጥበብ ጥቅም ላይ መዋል አለበት. ሁሉም የአትሌቶች የሥልጠና ሥርዓቶች ረጅም ዝግ ያለ ሩጫን የሚያካትቱት በከንቱ አይደለም። አትሌቶችን በማሰልጠን ልምምድ ውስጥ እንዲህ ያለውን ሩጫ በማስተዋወቅ ታዋቂው አርተር ሊዲያርድ ነበር። በከፍተኛ ፍጥነት በሚሠራበት ጊዜ ለቀጣይ ከባድ ሸክሞች የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ለማዳበር የሚረዳው ቀርፋፋ የረጅም ጊዜ ሩጫ ነው.

- እንደ - (ተለዋዋጭ የፍጥነት ሩጫ) የሩጫ ፍጥነትን ስለመጠቀምስ?

- - ይህ ደግሞ በትክክል ጥቅም ላይ ሲውል በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ለምሳሌ አጫጭር ፍጥነቶችን ከሩጫ ጋር መቀየር የፍጥነት ችሎታን ለማዳበር ያስችላል። የፍጥነት ጽናትን ለማዳበር ረዘም ያለ ፍጥነት፣ አጭር የሩጫ ጊዜ መጠቀም ይቻላል።

- በአጠቃላይ በስልጠና ውስጥ ሁሉንም ነገር ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል. አትሌቶች “ዕቅዱ ዶግማ ሳይሆን የተግባር መመሪያ ነው” የሚል ታዋቂ አባባል አላቸው። በነገራችን ላይ፣ ለእኔ እንደ ተለወጠ፣ ከኤንግልስ እና ማርክስ መጣጥፍ የተገለበጠ ነው።

- አየሁ ፣ በጣም አመሰግናለሁ ዲማ!

- አባክሽን! እና ከስልጠና በኋላ ከፍተኛ ጥራት ያለው የማገገም አስፈላጊነትን አይርሱ. አለበለዚያ ሁሉም የዝግጅቱ ውጤቶች "ወደ ዜሮ መቀነስ" ይችላሉ. ጥሩ መሰረታዊ ስልጠና ይኖራል - ፍጥነቱ ይመጣል! በመደበኛነት ያሠለጥኑ እና አይቸኩሉ! ያስታውሱ - ጤናዎን ለማሻሻል በመጀመሪያ ደረጃ ወደ ስፖርት ገብተዋል!

ጤናማ ሩጫ ወይም ሩጫ እራስዎን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ በጣም ተመጣጣኝ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። በፕላኔታችን ውስጥ ከ 100 ሚሊዮን በላይ ነዋሪዎች በመደበኛነት ይለማመዳሉ. ግን እንደዚህ ባለ ቀላል በሚመስል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንኳን ህጎች እና ምስጢሮች አሉ ..

የት መጀመር?

መቼ መሮጥ?

በማንኛውም ምቹ ጊዜ መሮጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሌሊት ጉጉት ከሆኑ እና ከጠዋቱ ከአንድ ሰአት በፊት መነሳት ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ፣ ከመተኛቱ በፊት ምሽት ላይ ይሮጡ። "Larks" ጎህ ሲቀድ ስልጠና ማዘጋጀት ቀላል ሆኖ አግኝተውታል። ጠዋት ላይ መሮጥሰውነት እንዲነቃ ፣ ኃይልን ይሰጣል እና በጥሩ ስሜት ውስጥ ይረዳል ። የምሽት ሩጫበቀን ውስጥ የተከማቸ የነርቭ ውጥረትን ያስወግዳል እና ጤናማ እንቅልፍን ያበረታታል።

የት መሮጥ?

በጂም ውስጥ ያሉት ክፍሎች በትሬድሚል እና በንጹህ አየር ውስጥ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ያመጣሉ ፣ ግን በእያንዳንዱ ሁኔታ ውስጥ ልዩነቶች አሉ ።

በክፍሉ ውስጥ;የእንደዚህ አይነት ስልጠና ጥቅሞች በመጀመሪያ ደረጃ, በተረጋገጠ ጠፍጣፋ መሬት ላይ መሮጥ እና, ስለዚህ, የመውደቅ እና የመውደቅ እድል ይቀንሳል. በሁለተኛ ደረጃ ፣ እርስዎ እራስዎ ርቀቱን ፣ የመንገዱን ፍጥነት እና የፍላጎት ደረጃን ማዘጋጀት እንዲሁም ለዚህ ሳያቆሙ የልብ ምትዎን በቋሚነት መከታተል ይችላሉ።

ከቤት ውጭ፡ከቤት ውጭ ለመሮጥ፣ ስታዲየሞችን፣ መናፈሻዎችን እና አደባባዮችን ከዱካዎች እና ከባድ ትራፊክ ባለባቸው መንገዶች ርቀው ይምረጡ። የእንደዚህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች በፈለጉት ጊዜ መሮጥ ይችላሉ ፣ የቦታውን አይነት መምረጥ ይችላሉ (ለስላሳ ወለል ፣ ለምሳሌ ፣ ሳር ወይም አሸዋ ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል) ፣ ክፍሎቹ የበለጠ የተለያዩ ይሆናሉ ፣ እና በጣም አስፈላጊው - ሙሉ በሙሉ ነፃ እና ንጹህ አየር ላይ.

መሳሪያዎች

ለመሮጥ, ትክክለኛውን ጫማ መምረጥ ያስፈልግዎታል. የሩጫ ጫማዎች ዋና ጥራት - ጥሩ ትራስ. Shock absorbers አብዛኛውን ጊዜ ተረከዙ ሥር እና በእግር ጣት ስር ይገኛሉ. እንዲሁም የሩጫ ጫማዎች ምቹ, ብርሀን እና እግርን ማስተካከል አለባቸው. ይህንን ለማድረግ እነሱ መታጠፍ አለባቸው. ተረከዙም በደንብ የተስተካከለ መሆን አለበት.

ዝግጁ? አሁን ደንቦቹን እየተማርን ነው.

መሰረታዊ የሥልጠና ህጎች

መሟሟቅ

ለጭንቀት ጡንቻዎችን ፣ መገጣጠሚያዎችን ፣ ጅማቶችን ለማዘጋጀት እና እርስዎን ለስራ ለማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ። መሮጥ በዋነኛነት ጥጃውን እና ሽንጥኑን ይጨምረዋል፣ ስለዚህ እነዚህን ጡንቻዎች በትናንሽ ሳንባዎች እና መታጠፊያዎች፣ ስኩዊቶች ዘርጋ እና በተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁርጭምጭሚቶች እና ጉልበቶችዎን ያሞቁ።

ጊዜ

መሮጥ በሰውነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ እንዲኖረው (በተለይ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቢያንስ ከ25-30 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል ። በ 20-30 ደቂቃዎች መጀመር እና ቀስ በቀስ ለምሳሌ በሳምንት 5 ደቂቃዎች መጨመር, የሩጫውን ጊዜ መጨመር, እስከ አንድ ሰዓት ተኩል ድረስ ማምጣት ይችላሉ - እንደ ፍላጎትዎ እና ደህንነትዎ ይወሰናል.

የልብ ምት

በስልጠና ወቅት ሰውነት ጥሩ ጭነት መቀበል አለበት, ነገር ግን የመጨረሻውን ጥንካሬ ከራስዎ ውስጥ መጨፍለቅ ዋጋ የለውም. በሚሮጥበት ጊዜ የልብ ምት ዒላማ ዞን ተብሎ በሚጠራው ውስጥ መሆን አለበት. የእሱ ገደቦች ቀላል ቀመር በመጠቀም ለማስላት ቀላል ናቸው-ዕድሜዎን ከ 220 ይቀንሱ, በ 0.6 ማባዛት (ዝቅተኛ ገደብ) እና ከዚያም በ 0.8 (የላይኛው ገደብ). 25 ዓመት ከሆናችሁ እንበል፣ የዒላማዎ ዞን በ117-156 ቢፒኤም (220-25=195፤ 195x0.6=117፤ 195x0.8=156) ክልል የልብ ምት ይሆናል። ያኔ ነው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ የሚሆነው።

የክፍሎች ጥንካሬ

በመሮጥ ላይ ያለው ትልቁ ነገር በታለመው የልብ ምት ዞንዎ ከታች እና በላይኛው ክፍል ላይ እንደሚሰራ ነው። ቀላል ፈተና፡ እየሮጡ ሳሉ ዘፈንን ያዝናኑ ወይም በግጥም እስትንፋስዎ ያንብቡ። ለመናገር እንደከበዳችሁ እና መተንፈስዎ እንደተቋረጠ ወዲያውኑ የሩጫ ፍጥነትዎን መቀነስ አለብዎት።

እና አሁን እንኳን ስለ መሮጥ ከሁሉም ነገር በጣም ሩቅ ያውቃሉ! ምክንያቱም...

የደስታ ስሜት ብቻ አይደለም።

ለመሮጥ ዋናው ማነቃቂያ ክፍሎቹ የሚያመጡት የደስታ እና የደስታ ስሜት ነው. ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጋችሁ ከእያንዳንዱ ውድድር በፊት እራሳችሁን ማስገደድ አይኖርባችሁም የሩጫ ጫማ ለብሳችሁ ከቤት ለመውጣት። በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ስለሚያገኙት የደስታ ስሜት ይናገራሉ። ይህ ግዛት እንኳን ስም ተሰጥቶታል - " ሯጭ ከፍ ያለ ". በክፍል ውስጥ ወይም በኋላ ይታያል እና ከብዙ አስር ደቂቃዎች እስከ ብዙ ቀናት ሊቆይ ይችላል.

ነገር ግን ደስታ የሩጫ ውድድር ብቸኛው አወንታዊ ውጤት አይደለም።