ሄይ! ዛሬ በትከሻችን ላይ እናተኩር። የእያንዳንዱ የሰውነት ገንቢ መለያ ምልክት በትክክል ሰፊ ፣ የተነፈሱ ትከሻዎች ናቸው። ግን ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥ እንደዚህ ዓይነቱን ምስል ማየት ይችላሉ - ጀማሪዎች በልምምዳቸው ውስጥ ዋናውን አጽንዖት በፊት እና መካከለኛ ዴልታዎች ላይ ያተኩራሉ እና ለኋላ ትንሽ ትኩረት አይሰጡም።

ለጊዜው እንዲህ ነው ያሠለጥኩት። ደግሞም ሁሉም ጀማሪዎች ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ስህተቶችን ያደርጋሉ። የሥልጠና ፕሮግራሞችን የሚያዘጋጁ አሰልጣኞች ይህንን በደንብ ያውቃሉ እና በየቀኑ ያዩታል። ጀማሪዎች በሚተኙበት ጊዜ ባርበሉን ይጫኑ ፣ ከፊት ለፊታቸው የባርበሎ ማንሻዎችን ያድርጉ ፣ የጦር ሰራዊት አግዳሚ ፕሬስ ያካሂዳሉ ፣ በዚህም የፊት እና መካከለኛ ዴልታዎችን ከመጠን በላይ ይጭናሉ።

የኋላ ጨረሩ ለእነርሱ አይሰራም ማለት ይቻላል። በትከሻው ላይ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ዳገቱ ላይ ዱብብሎችን ካወዛወዙ በስተቀር የነገሩ መጨረሻ ይህ ነው። አዎ፣ ይህ የኋላ ጨረሩ ለመሰማት በጣም ከባድ ነው፣ ስለዚህ ምንም ሳታፈስሱት የሚል ስሜት አለ፣ ይህ የፓምፕ ተፅእኖ አይሰማዎትም።

በዚህ ምክንያት, asymmetry እና የሚያምር መልክ ሊከሰት አይችልም. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑትን የኋላ ዴልት ልምዶችን እንመለከታለን.

አናቶሚ አስደሳች ነገር ነው። በእርግጥ አሰልቺ ነው, ነገር ግን ዋናውን እና የመጨረሻውን ጥቅም ከተረዱ, አሁንም አስደሳች ነው. የእጆችን የሰውነት አሠራር እንድታጠኑ እመክራችኋለሁ. በብሎግዬ ላይ የሚያምር ነገር አለኝ፣ ግን እንቀጥላለን...

ዴልቶይድ ጡንቻ - የትከሻው ላይ ላዩን ኮንቱር ይመሰርታል እና ስሙን ያገኘው ከግሪክ ፊደል ጋር ተመሳሳይነት ስላለው - ዴልታ ፣ የሶስት ማዕዘን ቅርፅ አለው። እሱ ሶስት ዋና ዋና ጨረሮችን (ወይም ራሶችን) ያጠቃልላል ፣ እያንዳንዳቸው የየራሳቸውን ተግባር ያከናውናሉ

• የፊት ምሰሶ- የክንድ ማሳደግን ያከናውናል, ለትከሻው መታጠፍ እና ወደ ውስጥ መዞር ተጠያቂ ነው.
• መካከለኛ ጨረር- እጆችን ወደ ጎኖቹ ለመጥለፍ ኃላፊነት አለበት. በዚህ ጥቅል ሙሉ መኮማተር፣ እግሩ እስከ 65-75 ዲግሪ ወደ ኋላ መመለስ ይችላል።
• የኋላ ጨረር- እጆቹን ወደ ታች ዝቅ ያደርገዋል, ለትከሻው ማራዘሚያ እና ወደ ውጭ መዞር ተጠያቂ ነው.

የዴልቶይድ ጡንቻዎች የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም ነገር ግን በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ለእድገት ምቹ ናቸው። ግን ለብዙ አትሌቶች ፣ ልምድ ላላቸውም እንኳን ፣ የኋለኛው ዴልታ ገና ያልዳበረ ነው ።

ለምሳሌ, በ 2002 ሳይንቲስቶች ባደረጉት ጥናት, የሰውነት ማጎልመሻዎች ከአማካይ ሰው በ 5 እጥፍ የሚበልጥ የፊት ፋሲል አላቸው, መካከለኛው ፋሲካል 3 እጥፍ ይበልጣል, እና የኋለኛው ፋሲል ከ10-15% ብቻ ነው.

ከምን ጋር የተያያዘ ነው? ይህ የሆነበት ምክንያት በአትሌቶች በተደረጉ በርካታ መሰረታዊ ስህተቶች ነው።

የሰውነት ገንቢ ስህተቶች

1. የተሳሳተ የሥልጠና መዋቅር. ብዙ ሰዎች መደበኛ ልምምዶች ሁሉንም ጨረሮች ያፈሳሉ ብለው በስህተት ያምናሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, የፊት ዴልታ ብቻ በዋነኝነት ይሳተፋል, ስለዚህ በተመጣጣኝ ጡንቻ እድገት ላይ ጥሰት አለ.
2. መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ችላ ማለት. የኋለኛውን ዴልት ማነጣጠር አስፈላጊ መሆኑን የሚያውቁ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይህንን በተናጥል ሸክሞች ያከናውናሉ ፣ ስለ መሰረታዊ አስፈላጊነት ይረሳሉ።
3. የተሳሳተ የክብደት እና ድግግሞሽ ጥምርታ። ሌላው ብዙ ሰዎች የሚሰሩት ትልቅ ስህተት ዋናው ግቡ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ ሲሆን የስራ ክብደት ግን ትንሽ ሊሆን ይችላል. ለበለጠ ውጤት, በትንሽ ድግግሞሾች ውስጥ ወደ ውድቀት የሚደረጉ ልምዶችን ጨምሮ በጣም ከባድ የሆኑትን ልምምዶች ማከናወን አስፈላጊ ነው.
4. ለጡንቻ ክብደት ከፍተኛ እድገት, በጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ጭንቀት አስፈላጊ ነው. ይህ ሊደረግ የሚችለው በስልጠና ውስጥ ያለውን ጭነት በተከታታይ በመጨመር ብቻ ነው. ባልተለወጠ ሁነታ መስራት ውጤቱን አይሰጥም.
5. የሰውነት ገንቢው የጡንቻ ውጥረት አይሰማውም. ይህ የሆነበት ምክንያት ተገቢ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በቂ ያልሆነ የሥራ ክብደት ነው። በትክክለኛው ስልጠና, አትሌቱ የሚቃጠል ስሜት ሊሰማው ይገባል.

መሰረታዊ ልምምዶች

ከኋላ ዴልቶች ላይ ያለውን "መሠረት" መማር ከመጀመርዎ በፊት - የሆነ ነገር መረዳት ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ "መሰረታዊ" ከረዳት ልምምዶች (ማግለል) ያነሰ ውጤታማ ነው.

ይህ የሆነበት ምክንያት ይህ የጡንቻ ቡድን ትንሽ ስለሆነ እና በመሠረታዊ ልምምዶች ወቅት በከፊል ብቻ ይጫናል. እና የኋለኛው ዴልታዎች ደካማ እድገት በዋነኝነት በእነሱ ላይ ባለው ትንሽ ጭነት ምክንያት, ሁኔታውን የሚያድኑ ረዳት ልምምዶች ናቸው. ደህና, አሁን, በእውነቱ - እነዚህን ተመሳሳይ ልምዶች ይዘርዝሩ.

BOOM ROD ININLINE. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ። ወደ ፊት ያዙሩ ፣ ከላይ ሆነው በቀጥታ በመያዝ እቃውን በእጆችዎ ይውሰዱ። ክርኖችዎ እንደማይታጠፉ ያረጋግጡ። አካልዎን ወደ 30 ዲግሪ ያዙሩት። ጡንቻዎትን አጥብቀው ይያዙ. አሞሌውን በጉልበት ደረጃ ይያዙ። አሞሌውን ወደ ላይኛው ፕሬስ ይጎትቱ, በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ክርኖችዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ. ጭነቱን በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ለማሰራጨት ይሞክሩ, እጆችዎን ሳይጨምር.

የኖርዌይ ሳይንቲስቶች የባርቤል ልምምዶች በቆመበት ቦታ ላይ በጣም ውጤታማ መሆናቸውን አረጋግጠዋል.

ዱምቤል ረድፍ ያዘንብሉት። መቆም እና መቀመጥ ይቻላል. ዘዴው ተመሳሳይ ነው, በተቀመጠበት ቦታ ላይ ብቻ ዝቅተኛ የስራ ክብደት መጠቀም አስፈላጊ ነው. በዳሌው ላይ ወደ ፊት ማጠፍ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ የታችኛው ጀርባ ቅስት። Dumbbells በተቻለ መጠን በጣም ሰፊ በሆነ ክልል መነሳት አለባቸው ፣ እጆቹን በክርንዎ ላይ በትንሹ በማጠፍ። እግሮችዎን በፀደይ ወቅት እራስዎን መርዳት አይችሉም, አለበለዚያ ምንም ውጤት አይኖርም.

ሊ ሃይንይ መንዳት። ይህ ከጀርባዎ የባርበሎ ረድፍ (ዳምብብል) ነው። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈጣሪው በኋላ ሊ ሃኒ ዴድሊፍት ይባላል። መጀመሪያ ላይ ባርቤልን በመጠቀም ብቻ ይከናወን ነበር, ነገር ግን በአፈፃፀም አስቸጋሪነት ምክንያት ብዙዎቹ በዱብብል ይተኩታል. ከባርቤል ጋር በሚሠራበት ጊዜ የስሚዝ ማሽንን መጠቀም የተሻለ ነው.

ይህንን ለማድረግ ከጀርባዎ ጋር ወደ እሱ መቅረብ ያስፈልግዎታል, የመሳሪያውን አንገት በግምት በትከሻው ስፋት ያዙ. ክርኖችዎን ሳይታጠፉ በተቻለዎት መጠን አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ ቦታው ይመልሱት።

በኋለኛው ዴልታዎች ላይ የ dumbbell ረድፎችን ሲያካሂዱ ቴክኒኩ እንደሚከተለው ነው

• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ። ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ሳይታጠፍ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። መተንፈስ ፣ ዝቅ።
• በተለዋዋጭ እጆችዎ ማከናወን ይችላሉ, ስለዚህ ጭነቱን በተሻለ ሁኔታ ይቆጣጠራሉ.

መጎተት-UPS. የኋለኛው ዴልታዎች የመጎተት ተግባር ስለሚያከናውኑ, በሚጎትቱበት ጊዜ, በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ. መጎተቻዎችን ብቻ እወዳለሁ። ለመጨረሻ ጊዜ አውጥቼው 30 ጊዜ ነበር. ምን ያህል እየጎተቱ ነው? ይህን ነገር አይጣሉት. እንዲህ ዓይነቱ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆችን ፣ የጀርባውን እና ተመሳሳይ የኋላ ጥቅል የዴልታዎችን ጡንቻዎች በቁም ነገር ይሠራል ። በተመሳሳይ መንገድ ተጠቀም

የማግለል ልምምዶች

በፔክ-ዴክ አስመሳይ (ቢራቢሮ) ላይ። በጀርባ ዴልታ ላይ ያለው የቢራቢሮ አስመሳይ በጣም ውጤታማ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንመልከት፡-

• የእጅ መያዣውን እና የማሽኑን ወንበር ቦታ ያስተካክሉ. እጆች በትከሻ ስፋት, ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. በፔክ-ዴክ ጀርባ ላይ ደረትን ይጫኑ, እጆችዎን በእጆቹ ላይ ያስተካክሉ.
• እስትንፋስ ይውሰዱ እና እስትንፋስዎን ይያዙ እና የጀርባውን የዴልታ ጡንቻዎች ወደ ውጥረት ያመጣሉ ፣ በተቻለ መጠን እጆችዎን ያሰራጩ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ, ትንፋሹን ያውጡ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በመስቀል ላይ ስልጠና. መስቀለኛ መንገድን ይጫኑ, በትንሽ ክብደት መጀመር ይሻላል. መሃሉ ላይ ይቁሙ, አንዱን እግር ትንሽ ወደ ፊት አስቀምጡ, ሌላውን በትንሹ በማጠፍ. የግራውን እጀታ በቀኝ እጅዎ, እና የቀኝ እጀታውን በግራዎ ይውሰዱ. እጆቻችሁን ወደ ኋላ አንሱ, በአይን ደረጃ ላይ ያድርጓቸው. ከፊት ለፊትህ ዝጋቸው.

ክንድ ውስጥ ጠለፋ. ይህ መልመጃ ከዳምቤል ረድፍ ጋር ተመሳሳይ ነው። በታችኛው ብሎክ ላይ አስመሳይን ይጫኑ። በዳሌው ላይ ወደ ፊት ማጠፍ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ የታችኛው ጀርባ ቅስት። በተቻለ መጠን ገመዱን በተቃራኒ እጅ ይጎትቱት ፣ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በትንሹ በማጠፍ

ዱምቤልስን በውስጥም ማራባት። በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ማድረግ የምወደው ቢሆንም ይህን ለማድረግ ሁልጊዜ አስቸጋሪ ሆኖብኛል። ችግሩ እንደገና በጥራት ለመስራት ለእርስዎ ከባድ ስለሆነ ብቻ ነው። ዴልታዎች ብቻ እንዲሠሩ የእጆችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ማጥፋት መማር በመጀመሪያ ጀርባውን ቀጥ ማድረግ ከባድ ነበር።

ግን እሱን ለመቆጣጠር እነዚህን ወርቃማ ህጎች ማክበር አለብዎት። ይህንን ተግባራዊ ካደረግክ ሁሉም ነገር ደህና ይሆናል፡

• ሁልጊዜ እንከን የለሽ ቴክኒኮችን በመቆጣጠር ይጀምሩ። ይህ እዚህ ወሳኝ ነው. በክፍሉ ውስጥ ያለ አንድ ሰው እርስዎ እንዴት እንደሚያደርጉት ከጎን ሆነው አስተያየታቸውን እንዲሰጡ እስከጠየቁ ድረስ። አትዘንበል፣ አትዘንበል፣ ወዘተ.
• ሁልጊዜ መጀመሪያ ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ.
• ከላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ። ከባድ ነው እና ሲሞክሩት ለምን እንደሆነ ይገባዎታል። ነገር ግን ጥሩ የጡንቻ መኮማተር ይሰጣል.
• በ 2 እጅ ወዲያውኑ ሳይሆን ለማወዛወዝ ይሞክሩ ፣ ግን በመጀመሪያ በአንዱ - ከዚያም በሌላኛው እጅ። ይህ በተሻለ ሁኔታ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
• አካልህን ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነ የታጠፈ ቦታ ላይ ለማስቀመጥ አትሞክር (ምንም እንኳን እኔ ብዙ ጊዜ የማደርገው ይህን ቢሆንም)።

1. የኋለኛው ዴልታ በጡንቻዎች ላይ ለመስራት የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ህግ መሰረታዊ እና ገለልተኛ ልምምዶችን ማዋሃድ ነው.
2. በስብስብ ላይ የታጠፈ ሲያደርጉ ከ40-60 ዲግሪ በላይ አይታጠፍ አለበለዚያ ጀርባዎን ብቻ ነው የሚሰሩት ።
3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የሚጥሉ ስብስቦችን ይጠቀሙ። ይህ የሚያመለክተው ቀጣይነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ ነው። ለምሳሌ በመጀመሪያ አንድ አቀራረብ በ 15 ኪ.ግ ዱብብሎች ያካሂዱ, ከዚያ በኋላ, ለእረፍት ጊዜ ሳይመድቡ, 10 ኪሎ ግራም መሳሪያዎችን ይውሰዱ እና ሌላ አቀራረብ ያድርጉ. በመቀጠል, 5 ኪሎ ግራም dumbbells መውሰድ, ውድቀት ያለ መቋረጥ ያለ ልምምድ ማድረግ.
4. ሁሉንም መልመጃዎች ቢያንስ ለ 3 ስብስቦች በአማካይ ከ10-15 ጊዜ ያካሂዱ። ግን እራስዎን መለወጥ ይችላሉ.
5. የኋለኛ ክፍል ጡንቻዎች በጣም በፍጥነት ያድሳሉ, ስለዚህ ለዚህ ዞን በሳምንት እስከ ሶስት ጊዜ ስልጠናዎችን መድገም ይችላሉ.
6. የኋለኛው ጨረሮች የእርስዎ ደካማ ነጥብ ከሆኑ፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በፓምፕ ላይ በሚያተኩሩ መልመጃዎች ይጀምሩ። ከጡንቻዎች ጡንቻዎች ጋር በስፖርት ውስጥ ማካተት የተሻለ ነው.

የኋላ ዴልታዎችን እንዴት ማፍሰስ እንደሚችሉ ከተማሩ በኋላ የስልጠና መርሃ ግብርዎን በመገንባት ላይ የሚያበሳጩ ስህተቶችን አይሰሩም። ስለእነዚህ አስፈላጊ ትንንሾችን አትርሳ - ልክ እንደሌሎች ጡንቻዎችዎ ማዳበር አለባቸው።

ለኔ ያ ብቻ ነው - እንደገና እስክንገናኝ። ስለ ትኩረትዎ እናመሰግናለን ፣ ጓደኞች!

ፒ.ኤስ. ለብሎግ ዝመናዎች ይመዝገቡ ምንም ነገር እንዳያመልጥዎት! እኔም እጋብዛችኋለሁ ኢንስታግራም

ደህና ፣ ዛሬ ከእርስዎ ጋር ወደ ሌላ የተረሳ ፣ ግን እጅግ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንመለሳለን ።
TractionLee-Haney የ trapezoid ቅርፅን ይስባል እና ያስተካክላል ፣ የኋለኛውን ዴልቶይዶችን ብዛት ያሳድጋል
በትከሻ ስፋት ላይ ባለው የእጅ መያዣ ባርበሉን ከኋላዎ ይውሰዱት እና ቀጥ ብለው ይቁሙ።

በመነሻ ቦታው ላይ, ጀርባው ቀጥ ብሎ እና በታችኛው ጀርባ ላይ በትንሹ ተዘርግቷል, ደረቱ "ጎማ" ነው, ትከሻው ቀጥ ብሎ, እጆቹ በክርን ላይ ቀጥ ያሉ ናቸው, የአሞሌው ባር የታችኛውን ክፍል ይነካዋል.

ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እስትንፋስዎን በመያዝ ትራፔዚየም እና ዴልታስዎን ያጥብቁ። አንድ ሚሊሜትር እንኳን ማንቀሳቀስ እስኪችሉ ድረስ አሞሌውን ወደ ላይ ይጎትቱ, ከወገቡ ደረጃ በላይ.

ክርኖችዎን ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ አሞሌው በአቀባዊ በሰውነትዎ ላይ ከጭንዎ እስከ የታችኛው ጀርባዎ ላይ ይንሸራተቱ። ጀርባህን አትቀስት። አካልህን እና አንገትህን ቀጥ አድርግ እና አገጭህን አግድም አድርግ።

ከላይኛው ጫፍ ላይ ክርኖቹ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይነሳሉ.

ከፍተኛው ደረጃ ላይ ከደረስኩ በኋላ ትንፋሹን ያውጡ፣ ለአፍታ ያቁሙ እና ትራፔዚየምን እና ዴልታዎችን የበለጠ ያጠጉ።
ከዚያ በኋላ ክብደቱን ቀስ ብለው ይቀንሱ እና ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ድግግሞሽ ይሂዱ.

የጀርባውን መሃከል የበለጠ ለመሥራት ከፈለጉ, መያዣው በእያንዳንዱ ጎን ከትከሻዎች 5 ሴ.ሜ ስፋት ሊኖረው ይገባል.

ግብዎ የላይኛውን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን እና የጀርባ ዴልቶይድ እሽጎችን ማዳበር ከሆነ የትከሻ ስፋትን ይያዙ።

ይልቁንስ የተለየ ነገር ግን ሊ ሃኒ ሙት ሊፍት የሚባል መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቡበት። የትከሻ መታጠቂያ (የኋለኛ ጥቅል) የ trapezium እና deltoid ጡንቻዎች እድገት ላይ ያተኮረ ነው። መልመጃው የተሰየመው በፈጠራው ፣ በታዋቂው የሰውነት ገንቢ እና የስምንት ጊዜ ሚስተር ኦሎምፒያ ነው።

በክላሲካል እይታ ውስጥ መገፋፋት በባርቤል ይከናወናል. አሁን ብዙ ጊዜ dumbbells መጠቀምን የሚያካትቱ የተስተካከሉ ልዩነቶችን ማግኘት ይችላሉ። ይህ የሆነው በዋናው ስሪት ውስብስብነት ምክንያት ነው። ከባርቤል ጋር ያለው መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ trapezium ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል ፣ እና ከ dumbbells ጋር ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት በዴልቶይድ ጡንቻዎች የኋላ ጥቅል ላይ ጥሩ ገለልተኛ ጭነት ይሰጣል።

ሁሉም አትሌቶች ትክክለኛውን ዘዴ ለመጠበቅ አይችሉም. ለምሳሌ ፣ ብዙ ሰዎች የአሞሌው አሞሌ እንቅስቃሴን እንደሚገድብ እና መቀመጫዎቹን እንደሚነካ ያስተውላሉ (በቂ ያልሆነ የሥልጠና ደረጃ)። የመጨረሻው ነጥብ በ Smith simulator በመጠቀም ሊፈታ ይችላል. ሆኖም ግን, በውጤቱም, ሁሉም ሰው ወደ ዴልቶይድ ጡንቻዎች ጥናት ሊደርስ አይችልም.

ስለዚህ, ከጊዜ በኋላ, አጽንዖቱ ወደ dumbbells እና, በዚህ መሠረት, በዴልታዎች ላይ የበለጠ ሸክም ተቀይሯል. በአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴው ትከሻዎችን በደንብ ይሠራል. የበለጠ በዝርዝር እንመርምረው።

ምን ጡንቻዎች ያነጣጠሩ ናቸው

ሊ ሃኒ በመጀመሪያ ትራፔዝሱን ለማሰልጠን ተጠቅሞበታል ። ከላይ እንደተገለፀው የዴልቶይድ ጡንቻ የኋላ ጥቅል እንዲሁ ይሠራል ፣ እና ከባርቤል ይልቅ ዳምቤሎችን ስንጠቀም ፣ በዴልታ ላይ ተጽዕኖ የማድረግ እድሉ በጣም ትልቅ ይሆናል። በሌላ አነጋገር ባርቤልን በሚጠቀሙበት ጊዜ ትከሻው የሚንቀሳቀስበት ስፋት በጣም የተገደበ ነው.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ከጀርባው በስተጀርባ ያለው የአሞሌ መጎተት በጣም የሚያስታውስ ነው, ብቸኛው ልዩነት የፕሮጀክቱ ጀርባ (በቅደም ተከተል, ከኋላ) ነው. በስሚዝ ማሽን ውስጥ መልመጃውን ማከናወን ይችላሉ. በነገራችን ላይ አንዳንድ አትሌቶች እነዚህን ሁለት ልምምዶች አንድ ላይ ያከናውናሉ, በዚህም ምክንያት ስለ ትራፔዝ ጥሩ ጥናት ያደርጋሉ.

በ dumbbells ፣ ዘዴው እንደሚከተለው ነው

1. ቆሞ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ። ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ይችላሉ, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው (ከታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ማዞር ይፈቀዳል).
2. ብዙውን ጊዜ መልመጃውን በአንድ እጅ ለማከናወን ይመከራል - በአማራጭ. የደንብ ደወል ክንድ በክርን ላይ በትንሹ ሊታጠፍ ይችላል።
3. በተመስጦ, እጅ ወደ ላይ ይደርሳል. በእውነቱ, እኛ አንድ ላተራል broach አንድ dumbbell ማከናወን. ግባችሁ በተቻለ መጠን ክርኑን ከፍ ማድረግ ነው ብለው ያስቡ, ነገር ግን ክርኑን አያጥፉ, ዋናው እንቅስቃሴ ከትከሻው መገጣጠሚያ መምጣት አለበት. በኋለኛው ዴልታዎች ውስጥ ጥረቶችን ለማተኮር ይሞክሩ።
4. እጅዎን ሲመልሱ (ወይም ሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ከተከናወኑ) ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ በቀስታ ይንፉ። የሚፈለገውን ያህል ጊዜ ይድገሙት (ብዙውን ጊዜ 7-10 ድግግሞሽ).

ክርኑ በሰውነት ላይ መወጠር አለበት. ይህ በኋለኛው የዴልቶይድ ጡንቻ ላይ ገለልተኛ ጭነት እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

በነጻ እጅዎ (መልመጃውን በተለዋዋጭ ካደረጉት) ድጋፍ መፍጠር ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ግድግዳው ላይ ያርፉ ፣ ስለሆነም ትንሽ ተዳፋት ለመያዝ የበለጠ ምቹ ነው።

ለማወቅ ሌላ ምን ይጠቅማል?

ክርንዎን በማጠፍ, ቢሴፕስን ይጭናሉ. ስለዚህ በተቻለ መጠን ክርንዎን ከፍ ማድረግ እንዳለቦት ለማሰብ ይሞክሩ ፣ ግን የክርን መገጣጠሚያውን እና እጆቻቸውን ማንቀሳቀስ አይችሉም።

በተጨማሪም በካርፓል ማሰሪያዎች እርዳታ (ዱብ ደወል ለመያዝ አስቸጋሪ ከሆነ) ቢሴፕስን ማራገፍ ይችላሉ.

ስለዚህ ይህ መልመጃ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን እና ትራፔዚየስን የኋላ ጥቅሎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማዳበር ከሚያስችሉት ጥቂቶች ውስጥ አንዱ ነው። የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች ሥራ በተግባር አይካተትም, የታለመው ቦታ, በተቃራኒው, ገለልተኛ ጭነት ይቀበላል.

ይሁን እንጂ ለስኬት ቁልፉ ቴክኒኩን በተቻለ መጠን በትክክል መከተል መሆኑን ማስታወስ ይገባል. ልክ ክርንዎን ማጠፍ ወይም ማጭበርበር እንደጀመሩ, ጭነቱ ወደ ሌላ, ወደ ላደጉ ጡንቻዎች ይሸጋገራል, እና ስልጠናዎ ውጤታማ አይሆንም.

ጽሑፉን ወደ ዋናው ገጽ (ደራሲ Peex) አመጣ። ብዙ ከፍተኛ ግንበኞች ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ የኋላ ፕሮግራም ስላላቸው አስደናቂ ነገር ሆኖ አግኝቼዋለሁ። ይህ ሮኒ ኮልማንን፣ ዴኒስ ዎልፍን፣ ካይ ግሪንን ያጠቃልላል፣ ሁሉም በአስደናቂ ሁኔታ ጀርባቸው ያላቸው፣ እና ሁሉም ከፍተኛ ክብደት ባላቸው መሰረታዊ የሞት ማንሻዎች ላይ ያተኩራሉ። ጀርባውን በማፍሰስ እውነት ተገኝቷል? © ዶ4a

ሊ ሃኒ በሰውነት ግንባታ ታሪክ ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የሰውነት ግንባታዎች አንዱ ነው። ለዚህ ሙግት 25 ዓመታት ህይወቱን ሰጥቷል። 8 ርዕሶች "ሚስተር ኦሊምፒያ" (1984-1991) - እስካሁን ያልተመታ የሊ መዝገብ.

http://img..jpg

እያንዳንዱ ሻምፒዮን ከሌሎቹ በተለየ መንገድ ጎልቶ ይታያል፣ እና ስለዚህ ሊ በላቲሲመስ ዶርሲው ይታወሳል። ለፕሮፌሽናል ተላላኪው ሁሉ፣ ምንም እንኳን ትልቅ ክብደት ቢኖረውም አንድም ከባድ ጉዳት አላደረሰበትም። እውነታው ግን በጆ ዌይደር የተፈለሰፈውን የፒራሚድ ስርዓት ማለትም እ.ኤ.አ. በትንሽ ክብደት ይጀምራሉ, እና በእያንዳንዱ ስብስብ ክብደት ይጨምሩ. ይህም ጡንቻዎች, ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ከወሳኙ ሸክም ጋር በተሻለ ሁኔታ እንዲላመዱ ያስችላቸዋል.

ከሊ ሃኒ የተወሰደ: « የሥልጠናው ዓላማ የጡንቻን እድገት ለማነቃቃት ነው ፣ እና ጡትዎን አይቀደዱም። ደህና ፣ በመጀመሪያ ስብስብ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ከያዙ በእርግጠኝነት ይከሰታል። አይ, ይህ ክብደት ቀስ በቀስ መቅረብ አለበት. ምናልባት ፒራሚዱ ቢሴፕስን ለማንሳት አያስፈልግም ፣ ግን ክብደቶችን ለአንድ መቶ ያህል ሲጎትቱ ፣ ይህ የግዴታ ህግ ነው።
http://img.jpg
ሊ ሃኒ የኋላ የሥልጠና ሥርዓት

መልመጃዎችን ወደ "ሪትሚክ" እና ለካፒስ ስብስብ ከፋፍሏል. የመጀመሪያው የጡንቻዎች ሥራ እንዲሠራ ማመቻቸትን ያሻሽላል, የኋለኛው ደግሞ የጅምላ መጠን ይጨምራል. ስለዚህ ሊ የጉዳት እድልን ለመቀነስ እነዚህን መልመጃዎች እንዲቀይሩ ይመክራል እና በ"ሪትሚክ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዛ ጡንቻውን ወደነበረበት መመለስ እና ለከባድ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጁ።

Rhythmic Lee በብሎክ ላይ መውረድን ይመድባል እና ተቀምጦ ወደ ሆድ ይጎትታል። ወደ “ስጋ መራጮች” - ባለ አንድ ክንድ ዱብቤል ረድፎች ፣ ቲ-ባር ረድፎች እና dumbbell / barbell ረድፎች በዘንበል። ሆኖም ሊ ሃኒ አርኖልድን በመከተል ፑል አፕስ ለኋላ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይላቸዋል። ግን እንደ እሱ አባባል ፣ ሁሉንም መቶ በመቶ በሚጎትት ጊዜ መስጠት የሚችሉት ቀድሞውኑ “በሞቀው” ጀርባ ላይ ብቻ ነው። ለዚህም ነው የሊ መጎተት ሁሌም ቁጥር ሁለት የሆነው።

ከስምንት ጊዜ ሚስተር ኦሎምፒያ ለጀማሪዎች የተሰጠ ምክር: "ፑል አፕ የማትሰራ ከሆነ ወዲያውኑ አድርጉ - ጊዜ አታጥፋ። መጎተት ጀርባዎን ለማስፋት በጣም ጥሩው መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው! በመጀመሪያ ፣ አሁንም እውነተኛ ጥንካሬ ከሌለዎት ፣ ሁል ጊዜ ያድርጓቸው - በእያንዳንዱ ሁለተኛ “የኋላ” ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። በተመሳሳይ ጊዜ በደረት ላይ ባለው እገዳ ላይ ባለው መጎተቻ ላይ "እረፍት" - በመጎተቻዎች ላይ ጥንካሬን በእጅጉ ይጨምራል.

http://img..jpg
ከሊ ሃኒ ለመመለስ ውስብስብ፡

1. ከ4-5x8-10 ባለው ሰፊ መያዣ ላይ እገዳውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ.
2. መጎተት 4x6-8
3. Dumbbell ረድፍ በማዘንበል 4x6-8
4. ወደ ቀበቶ ተቀምጦ የማገጃ መጎተት 4x8-10
5. ቲ-ባር ረድፍ ወይም 4x6-8 ዘንበል ረድፍ

- ይህ በስምንት ጊዜ በሚስተር ​​ኦሊምፒያ ሊ ሃኒ የተሰራውን የትከሻ መታጠቂያ የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻን ለማሰልጠን መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሊ ራሱ ይህንን መልመጃ የ trapezius ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ተጠቅሞበታል፣ ነገር ግን በmp-ri-ches-ኪም የተገኘውም የኋለኛውን ዴልት እንዲሁ ይይዛል። ይህ ማለት ግን የሊ ሀኒ ሙት ሊፍት ትከሻዎችን ለማሰልጠን በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ማለት አይደለም ፣ ግን ይህ ግን መሰረታዊ ነው ፣ ይህ ማለት እርስዎ በትክክል እንዲሰሩ ያስችልዎታል ማለት ነው ፣ ይህም የጡንቻን ፋይበር ከፍተኛ የደም ግፊትን በቀጥታ ይነካል ። እና ግን ፣ ሊ ሃይ-ኒ ይህንን መልመጃ ትራፔዞይድን ለማሰልጠን የተጠቀመው በከንቱ አይደለም ፣ ምክንያቱም አዎ ፣ ሁሉም በዓመት ላይ ያለ ልጅ ዴልታውን “ለመንጠቅ” ሊጠቀምበት አይችልም።

ከግድያው ውስብስብነት ጋር ተያይዞ ነው የሊ ሃኒ ግፊት ለኋላ ዴልታ ለማሰልጠን ማመቻቸት ነበረበት፣ ለዚህም ዳምቤል ጥቅም ላይ ይውላል። በሚታወቀው ስሪት ውስጥ ፍላጎቶቹ በባርፔል ተሞልተዋል ፣ በዚህ ምክንያት ደካማ የመለጠጥ ችሎታ ያላቸው አትሌቶች በመደበኛነት እሱን ማንሳት አይችሉም ፣ የግሉተል ጡንቻዎችን ይመቱ። ከዚህም በላይ በማንኛውም የአፈፃፀሙ ስሪት እንቅስቃሴው በራሱ የዴልታ ፣ የትከሻ ምላጭ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን በማሰር የተገደበ ነው ፣ እና መልመጃውን በባርቤል ካጠናቀቁ ፣ ከዚያ አሁንም ውስን እና -ሎ-ተመሳሳይ ይሆናል ። -ኒ-ግሪ-ፋ ብላ። ዳምቤልን ከተጠቀሙ ፣ ከዚያ የኋላ ብሮች ወደ ቦ-ኮ-ቩ ይቀየራል ፣ ይህም በቲ-ጅማት ጥራት ላይ ጣልቃ የሚገቡትን ሁሉንም ገደቦችን ያወጣል ፣ ግን የኋላ ዴልታውን ይጭናል ።

የጡንቻዎች እና የመገጣጠሚያዎች ስራ

ዋናው የሥራ ጡንቻ ቡድን የኋላ ዴልታ ነው ፣ ምንም እንኳን የሊ ሃኒ ክላሲክ ግፊት በሚተገበርበት ጊዜ ትራፔዚየም እንዲሁ ትልቅ ጭነት ይቀበላል። በትክክል በዚህ ምክንያት የተስተካከለ የቦ-ኮ-ሆል-ሕብረቁምፊን ስሪት እንዲያከናውን እንመክራለን ፣ ምክንያቱም በመጀመሪያ ፣ አትሌቱ ጡንቻውን በበለጠ ዓላማ ስለሚጭን ፣ ሁለተኛም ፣ የበለጠ ክብደትን ይጠቀማል ፣ በዚህ ምክንያት ሊቻል ይችላል። ከፍተኛ የጡንቻ ውስጣዊ ስሜትን ማሳካት. በአጠቃላይ የጀርባው ዴልታ እና ላቲሲመስ ዶርሲ አጎራባች ተግባር ያከናውናሉ፣ ስለዚህ በተቻለ መጠን ጀርባውን ከስራ ማግለል-ሶ-ሆ-ዲ-ሞ አይደለም፣ ነገር ግን ለዚህ እስከ ኦግ-ራ-ኒ- የትከሻ ምላጭ chit am-pli-tu-du እንቅስቃሴ። scapula በነፃነት ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል ፣ ግን ወደ ላይ አይደለም ፣ ግን በሊ ሀኒ ሙሉ ግፊት ፣ የእንቅስቃሴው ስፋት በትክክል ከታች ወደ ላይ ነው ፣ እሱም ፣ so-s-t-ven-but እና de-la-et lateral broach አንድ ነው። የኋላ ዴል እርስዎን ለማሰልጠን ምርጥ መልመጃዎች።

በሁሉም መሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ, ሸክሙ ቢያንስ በሁለት መገጣጠሚያዎች መካከል ይሰራጫል, ይህም የሥራ ክብደትን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል. በዚህ ሁኔታ ግን የክርን መገጣጠሚያው ከሥራው መወገድ አለበት, እንደ ሁኔታው ​​​​ሁኔታው ከቁጥጥር ውጭ ከሆነ ንዑስ አካል ነው. ክርኖችዎ እና እጆችዎ ሸክሙ የተንጠለጠለባቸው ገመዶች ብቻ እንደሆኑ በማሰብ አጠቃላይ ጭነት በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ፎ-ኩ-ሲ-ሮ-ቫት መሆን አለበት። በክርንዎ ላይ በማጠፍ ክብደቱን ከጎትቱ, ከዚያ በዴል-እርስዎ ፋንታ, on-g-ru-zi-te biceps, ምክንያቱም በዚህ ቦታ ላይ ሁሉንም ስራ በራሱ ላይ ለመውሰድ በቀላሉ ዝግጁ ነው. በሊ ሀኒ የሚታወቀው የግፊት ሥሪት ላይ እንደሚታየው ለምንድነው እራስህን በባርቤል አትገድበውም? ነገር ግን እራስህን በመገደብ አንተ og-ra-ni-chi-va-e-te am-pli-tu-du የትከሻ እንቅስቃሴ፣በዚህም ምክንያት በተመሳሳይ am-p- ተመሳሳይ ቢሆን መንቀሳቀስ ትችላለህ። እንደ scapula, ነገር ግን, ቀደም ሲል እንደተረዱት, የዴልታ ጭነት ይሻላል, ከዚያ, አዎ, ሎ-ፓት-ካ ከአሁን በኋላ መንቀሳቀስ በማይችልበት ጊዜ, እና ትከሻው አሁንም መደገፍ አይችልም.

እቅድ

1) እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ ፣ ጀርባዎን በወገብ ላይ ያጥፉ ፣ ግን በመነሻ ነጥቡ ላይ ያለው ክንድ በትንሹ ወደ ላይ እንዲያመለክት ትንሽ ወደ ታች ዘንበል ይበሉ።
2) ክርንዎን ትንሽ በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ከስራ ለማግለል የትከሻውን ምላጭ ወደ ሰውነት ያቅርቡ ፣ በዚህም ለኋለኛው ዴልቶይድ የጡንቻ ጥቅል ውስጣዊ ውስጣዊ ሁኔታን መፍጠር ።
3) ቀደም ሲል እንደተረዱት መልመጃው የሚከናወነው በድምፅ ፣ በተለዋጭ ፣ በመጀመሪያ በአንድ እጅ ፣ ከዚያም በሁለተኛው ነው ፣ ስለሆነም በነጻ እጅዎ የሆነ ነገር ላይ መደገፍ ይችላሉ።
4) በሚተነፍሱበት ጊዜ በክርንዎ ወደ ጣሪያው ለመድረስ እንደሚሞክሩ ክንድዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ግን ክንድዎን በክርንዎ ላይ አያጥፉ ፣ ግን በቀላሉ ወደ ላይ ይጎትቱት።
5) በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ፣ ዱብ ደወል ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ እና ከዚያ መልመጃውን እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

ማስታወሻዎች

1) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ እጅ ማከናወን ይመከራል ፣ ማለትም ፣ በመጀመሪያ በአንድ በኩል ፣ ከዚያ በሁለተኛው ላይ ተከታታይ ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ ይህም የበለጠ ውስጣዊ-እረፍት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ።
2) በተቻለ መጠን የሺ-ሮ-ቻይ-ሺ ጡንቻዎችን ከስራ ለማግለል ሰውነት በአትሌቱ ደረጃ መቀመጥ አለበት ፣ነገር ግን ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ይፈቀዳል ፣ ስለዚህ ነፃ እጅዎን በ ለማጋደል ግድግዳ ወይም አግዳሚ ወንበር እንዲሁ በቁጥጥር ስር ነበር።
3) ዳምቤልን ለመያዝ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ የእጅ አንጓዎችን መጠቀምዎን ያረጋግጡ ፣ ይህም የቢሴፕስን ከስራ ማስወጣት ቀላል ይሆንልዎታል።
4) በምንም አይነት ሁኔታ ክርኑን ማጠፍ የለበትም ፣ ዳምቦሉን ወደ ላይ እንደሚጎትት ፣ እንቅስቃሴው የሚከናወነው በ humerus ማሽከርከር ብቻ ነው።
5) ክርን ወደ ሰውነት ሳይሆን ወደ ሰውነት ሳይሆን ከሰውነት መራቅ የለበትም ፣ ምክንያቱም ይህ ስፋት የኋለኛውን የዴልቶ-ቪድ ጡንቻን ሥራ ለመለየት የሚያስችለው ይህ ስፋት ነው ።

አናቶሚ

ትከሻው በጡንቻ fascia-qi-i-mi ተለያይተው የተለያዩ ተግባራትን በማከናወን ሶስት የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ያቀፈ ነው። የጀርባው ዴልታ ከላቲሲመስ ዶርሲ ጋር ተያያዥነት ያለው ተግባር ያከናውናል, ከእሱ በጣም ትልቅ እና ጠንካራ ነው, ይህ የጡንቻ ቡድን ለማሰልጠን አስቸጋሪ ነው. የሊ ሀኒ ግፊት ፣ በተለይም በ adapt-ti-ro-van ስሪት ውስጥ ፣ ይህንን የላቲሲመስ ዶርሲ ጥቅም ደረጃ እንዲሰጡ ያስችልዎታል ፣ በተግባር ሙሉ በሙሉ ከስራ ውጭ። ምናልባት አንዳንዶች የኋላ ዴል እርስዎን ማሰልጠን በአጠቃላይ ትርጉም የለሽ እንደሆኑ አድርገው ይቆጥሩታል ፣ የበለጠ ጠንካራ የፊት ጨረር ማሰልጠን ይመርጣሉ ፣ ግን ይህ ትክክል አይሆንም። እንደ እውነቱ ከሆነ, የኋለኛው ዴልታ አሥር-qi-al-ነገር ግን ከሁለቱም የፊት እና መካከለኛ ጨረሮች የበለጠ ትልቅ ነው, በተጨማሪም, ከጀርባው የሚታየው የኋለኛው ዴልታ ነው, ስለዚህ ይህን ጡንቻ ማሰልጠን አስፈላጊ ነው!

ለማጠቃለል ያህል የሊ ሃኒ ግፊት የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን በጣም ጥሩ እና ውጤታማ ከሆኑ መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው ማለት እንችላለን። እርስዎ-ግማሽ መውሰድ ትራክሽን በተጣጣመ ስሪት ውስጥ ምርጥ ነው፣ይህም የተሻለ የ ven-ነገር ግን ውስጠ-ቪ-ሮ-ቫት በትክክል የዴልታ ጥራት እንዲኖርዎት ስለሚያስችል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቁልፍ ነጥብ የታለመው የጡንቻ ቡድን ማግለል ነው ፣ ለዚህም አትሌቱ ቀጥ ብሎ መቆም ፣ ክርኑን በሰውነቱ ላይ መምራት ፣ ክንዱን ማጠፍ እና በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ አለበት ። መልመጃው ቅድመ-ላ-ጋ-ኤት “ቺ-ቲንግ” አይደለም ፣ ይህ ጭነቱን ወደ ጠንካራ የጡንቻ ቡድን ስለሚቀይር ይህ ማለት ግን ብዙ ድግግሞሽ ውስጥ መከናወን አለበት ማለት አይደለም ፣ ራ-ቦን ይሞክሩ። -tat ከ6-12 ድግግሞሾች ክልል ውስጥ ፣የእርስዎ-ግማሽ-not-niya tya-gi Lee Hei-ni ትክክለኛውን ቴክኒክ በመመልከት!