Hamjambo nyote, mradi wa ABC wa Bodybuilding unawasiliana! Naam, chemchemi iliyosubiriwa kwa muda mrefu imekuja - theluji inayeyuka, ndege wanaimba, kuna nguo kidogo na kidogo. Kuna wachache tu waliobaki kabla ya msimu wa pwani 3-4 miezi, ambayo ina maana kwamba sasa ni wakati wa moto zaidi kwa wale ambao wameamua kupoteza uzito, pampu na kupata idadi hiyo ambayo wamekuwa wakitaka kila wakati. Mada ya leo ni mazoezi ya kimsingi.

Spring inaonekana sio tu mitaani, bali pia katika vyumba vya mazoezi na fitness. Hasa, ikiwa mapema uanzishwaji kama huo ulikuwa tupu, sasa hakuna mahali popote kwa apple kuanguka, popote unapotema mate, kila mahali kuna miili na nyuso mpya. Nusu ya kike huleta tu mkondo usio na mwisho, na wanaoanza hufika na kila mazoezi. Bila shaka, kwa upande mmoja, haya yote hayawezi lakini kufurahi, hata hivyo, kwa upande mwingine, ni wazi kwamba watu hawajui nini cha kufahamu, jinsi na wapi kuanza mafunzo yao. Hii ndiyo hasa tutashughulikia leo, i.e. tutajifunza jinsi ya kupanga vizuri mchakato wako wa mafunzo, ni mazoezi gani na jinsi ya kuyafanya kitaalam kwa usahihi. kwa ujumla, wacha tufahamiane na mazoezi ya kimsingi katika ujenzi wa mwili au, kwa maneno mengine, fanya kazi kwa msingi.

Kwa hivyo, tunakaa chini kwa raha, piga masikio yetu na usikilize, twende ...

Mazoezi ya kimsingi: mwongozo wa kutumia kwa anayeanza

Ninafurahi kila wakati kuona nyuso mpya katika ukumbi wa michezo, vyumba vya mazoezi ya mwili, na kwa sababu. katika msimu wa spring-kabla ya majira ya joto, harakati huinuka isiyo ya kweli, basi ninafurahi mara mbili. Watu wengi wa kijani, wasio na ujuzi wanakuja kwenye mazoezi, macho yao yanakimbia tu kutoka kwa idadi ya simulators na kutokana na ukweli kwamba kuna muda mdogo sana mbele, na matokeo yalihitajika jana.

Ningependa kusema kwamba wengi wa wale wanaopita wanashiriki kikamilifu katika kazi katika hatua ya kwanza. Wanakimbia kutoka kwa simulator moja hadi nyingine, wakijaribu kutoshea 1 mazoezi ya kila saa ya mazoezi kwenye simulators zote mara moja. Ulitaka nini, wakati unaisha, na unahitaji kufanya mengi: kukuza mabega yako, na uondoe tumbo lako, na uingize ndani. 6 pampu cubes na mengi zaidi. Kwa kweli, pia kuna wachache ambao tayari wamesikia mengi juu ya vipande vya chuma, programu za mafunzo na kwenda na lengo lao maalum - kwa mfano, kujaribu programu ya mwanariadha fulani mashuhuri.

Kwamba wale wa wengine wana swali sawa katika vichwa vyao: "Ninapaswa kuanza wapi?", "Ni mazoezi gani ambayo ninapaswa kufanya kwanza?". Na lazima niseme kwamba swali hili linahitaji jibu la kina zaidi. Ili kupata suluhisho la shida, wacha tuzame kwenye nadharia.

Katika moja ya nakala zetu zilizopita (hapa) tulizungumza juu ya anatomy ya misuli ya binadamu na vikundi vya misuli. Kama tunavyokumbuka, sura ya misuli ya mwanadamu imeundwa na vikundi anuwai vya misuli. (ndogo na kubwa), na mazoezi fulani hususa huhusisha moja au nyingine kati yao. Mazoezi mengine yanajumuisha vikundi viwili au zaidi vya misuli.

Sasa swali ni: "Ikiwa tunataka maelezo kamili (kichwa kwa vidole) kuathiri mwili mzima mara moja, basi ni mazoezi gani yatatusaidia na hii? Kila kitu ni rahisi sana: mazoezi hayo ambayo huleta kazi (tumia) idadi kubwa ya misuli itasaidia. Katika ujenzi wa mwili, walipokea jina maalum - viungo vingi, mazoezi ya kimsingi au, kwa watu wa kawaida, msingi.

Kumbuka:

Kutoka kwa makocha wengi unaweza kusikia maneno kama haya juu ya wageni: "Sijui pa kuanzia? Futa msingi."

Mara nyingi, wanaoanza wanajaribiwa kuruka kwenye simulators na "alama" kwenye msingi, kwa sababu. kwa ufahamu wao, hii ni kitu kisichoeleweka, ngumu, na wanatembelea mawazo tu - nilikuja kwenye mazoezi ili kusukuma biceps, na sio kufanya aina fulani ya msingi. Mara nyingi, wale wanaokuja kwenye mazoezi hufikiria: ni muhimu kusukuma kifua, vinginevyo inakaa nyuma ya sehemu zingine za mimi na kuanza kufanya mazoezi mahsusi kwa kifua, lakini, mara nyingi, misuli yote iko nyuma kwa Kompyuta, na kwa hivyo mafunzo ya ndani. ni mbali na ufanisi zaidi. Kwa hivyo, maadili - kwa anayeanza kuanza kujenga mwili na athari ya kawaida kwenye misuli fulani - kimsingi sio sawa.

Ili kuifanya iwe wazi kabisa, nitaelezea kwa njia maarufu: mazoezi kwenye simulators ni harakati za kutenganisha ambazo husafisha mwili wetu. (Kama cherry kwenye keki), na mazoezi ya viungo vingi ni keki yenyewe, ambayo lazima kwanza iondolewe nje ya mwili wako.

Kwa hivyo, msingi wa mafunzo ya nguvu kwa anayeanza ni mazoezi ya kimsingi na uzani wa bure. Wanatenda kwa vikundi tofauti vya misuli kwa wakati mmoja. (kila mmoja anafanya kazi yake), ingawa hakuna hata mmoja wao anayepata mzigo kamili. Hii huweka wingi wa misuli katika vitendo kuliko mazoezi yoyote ya kutengwa, ya pamoja. Hii inafanya uwezekano wa kufanya kazi na mizigo mikubwa na kuhakikisha ukuaji wa haraka wa misa ya misuli.

Ili kuondoa kabisa mashaka yote juu ya faida za "msingi" katika hatua ya awali ya mafunzo, nitatoa faida ambayo ina:

• Mazoezi haya ni ya kisaikolojia zaidi kuliko kuwatenga (ya ndani). harakati ndani yao zinahusiana iwezekanavyo na anatomy ya mfumo wa musculoskeletal wa binadamu, kwa hiyo sababu ya hatari (na mbinu sahihi) kupunguzwa;
• Wakati zinafanywa, nishati kidogo hutumiwa, kwa sababu. vikundi kadhaa vya misuli hufanya kazi mara moja, ambayo hugawanya mzigo wenyewe;
• Kuna uimarishaji wa haraka wa vifaa vya ligamentous na articular, kutokana na mzigo mkubwa zaidi kwenye mwili, ambayo inaruhusu ukuaji wa misuli ya misuli kwa muda mfupi zaidi.

Ikumbukwe kwamba bila mbinu iliyowekwa vizuri ya kufanya mazoezi ya kimsingi, juhudi zako zote zitapotea. Kwa kuongeza, unaweza kujeruhiwa kwa urahisi na kuzima kutoka kwa mchakato wa mafunzo kwa muda mrefu sana.

Kwa hiyo, tutazingatia sana teknolojia, soma.

Mazoezi ya kimsingi: mbinu ya utekelezaji

Seti ya classic ya mazoezi ya kimsingi (ambaye, kwa njia, alibadilisha ujenzi wa mwili kutoka kwa nidhamu) zifuatazo zinazingatiwa: amelala kwenye benchi ya usawa, squats na barbell kwenye mabega.

Pia kwa viungo vingi (sio ya kawaida) inaweza kujumuisha yafuatayo: (bonyeza benchi kutoka kifuani), kuunganisha juu ya bar ya usawa, kuunganisha bar katika mwelekeo, kushinikiza-ups kwenye baa zisizo na usawa, na michache ya wengine. Kwa ujumla, kama ulivyoelewa tayari, haya yote ni mazoezi ambayo idadi kubwa ya vikundi vya misuli vinahusika. (kutoka kubwa hadi ndogo). Wacha tuzingatie kwa undani zaidi mbinu ya kufanya mazoezi haya matatu ya dhahabu katika ujenzi wa mwili. Dhahabu kwa sababu ni juu yao kwamba mchakato wako wote wa mafunzo utakuwa msingi na msingi wa kiasi cha misuli ya baadaye utawekwa.

Kumbuka:

Kama unafikiri kwamba kutambuliwa bodybuilding nyota (kwa mfano, Schwarzenegger au Dorian Yates) haujui msingi, mbinu ya utekelezaji wake, na kusukuma tu kwa sababu ya maumbile yako na programu maalum za mafunzo, basi umekosea sana. Karibu wanariadha wote hufanya kazi na mazoezi ya kimsingi, kwa hivyo kwa anayeanza, mazoezi haya yanapaswa kuwa kama balm kwa roho.

Inategemea jinsi unavyojifunza mbinu ya kufanya mazoezi ya viungo vingi (utazifanya vizuri), inategemea maendeleo zaidi katika mafunzo na muda ambao unahitaji kuhamia ngazi inayofuata katika kujenga mwili.

Sasa kuhusu teknolojia yenyewe. Na tutaanza na ...

1. Deadlift

Licha ya ukweli kwamba Kompyuta hutumia wakati mdogo sana kwa msingi (au haijatolewa kabisa) bado ni nusu ya shida. "Jinsia" nyingine ni ukosefu wa mbinu sahihi ya kufanya zoezi hilo. Mara nyingi sana kwenye ukumbi wa mazoezi unaweza kuona picha za kukatisha tamaa - mtu hufanya mazoezi, anafikiria kuwa anafanya sawa kabisa, halafu kwa wakati mmoja mzuri mmoja wa wakufunzi "anafua" mbinu yake yote. (na "tomba" kwa sababu).

Na yote kwa sababu baada ya muda, utendaji usio sahihi hapo awali huacha kuwa tabia na mwili tayari uko kwenye mashine, kila Workout inarudia programu hii iliyopangwa. Matokeo yake, tuna kwamba mtu huyo anaonekana kuwa tayari ana uzoefu (1-1,5 miaka ilienda kwenye ukumbi), na zoezi la kimsingi lilifanywa vibaya, na hivyo kujiibia wakati wote wa mafunzo. Kwa hivyo, ili usiingie kwenye tafuta kama hiyo, lakini mara moja ujipe mtazamo na ufanye kila kitu sawa na sawa, unahitaji kusoma nuances yote ya mbinu ya utekelezaji.

Naam, tuanze.

Mazoezi ya kwanza kati ya makubwa matatu ni kuinua mtu. Huu ni ukuaji bora wa jumla wa misuli unaochochea mazoezi ya msingi ya uzani wa bure.

Wafanyikazi wakuu hapa ni (tazama picha):

• misuli ya paja ( 1 ) ;
• Matako ( 2 ) ;
• Viungo vya kunyoosha mgongo ( 3 ) ;
• Latissimus dorsi ( 4 ) ;
• Misuli ya mgongo wa juu 5 ) ;
• Quadriceps ( 6 ) ;
• misuli ya nyongeza ( 7 ) ;
• mikono ya mbele ( 8 ) ;

Nafasi ya kuanzia (tazama picha)

Kwa hivyo, mlolongo wa hatua kwa hatua wa vitendo (maandalizi ya utekelezaji) kama ifuatavyo (tazama picha):

1. Njoo karibu na shingo, miguu ni nyembamba kuliko mabega na inalingana kwa kila mmoja. 1 ) ;
2. Keti chini na unyakue kengele kwa mshiko wa moja kwa moja, pana kidogo kuliko mabega yako. Mikono ni wima, mabega yako chini ya bar ya bar, macho yanaelekezwa moja kwa moja juu ( 2 , 3 )

Kumbuka:

Kuna aina mbili za mtego: nguvu (mtego tofauti) - hukuruhusu kushikilia uzani mkubwa zaidi na wa kawaida - mikono miwili na mitende inayokukabili.

Mbinu ya utekelezaji

Baada ya kuhamia kwenye nafasi ya kuanzia, i.e. kukamilisha hatua zote na kusimama, unaweza kuendelea na zoezi hilo. Mlolongo wa vitendo utakuwa kama ifuatavyo (tazama picha):

1. Vuta pumzi kwa kina na unapotoa pumzi anza kuvuta kipaza sauti. Kuvunja ni laini na hata (hakuna kutikisa sakafu), bar inateleza kando ya miguu ( 1 ) ;
2. Baada ya bar kupitisha magoti, unapaswa kunyoosha kikamilifu na kupunguza kidogo vile vile vya bega ( 2 );
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kwa hivyo, mfululizo wa kielelezo wa hatua kwa hatua utakuwa kama ifuatavyo.

Wakati wa kufa, misuli inayonyoosha mgongo hufanya kazi ya kuimarisha na kuimarisha, na misuli ya gluteal na hamstrings kupanua mgongo katika nyuma ya chini.

Nini unapaswa kuzingatia:

• Unahitaji kupunguza na kuinua bar badala polepole na vizuri;
• Harakati ya kushuka lazima ianze na kutekwa nyara kwa pelvis nyuma;
• Baa inapaswa kuteleza kando ya viuno katika harakati nzima;
• Kiuno kinapaswa kupigwa;
• Baada ya kupitisha magoti (harakati ya chini), ni muhimu kugusa kidogo bar ya sakafu na pancakes.
• Fikiria kiakili kwamba badala ya kuinua, unasisitiza miguu yako kwenye sakafu;
• Kupumua: inhale - polepole chini, exhale - juu.

Kumbuka:

Kwa sababu mazoezi ya viungo vingi yameainishwa kuwa nzito, basi lazima ifanyike 1 mara moja kwa wiki. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, basi haupaswi kuchukua uzito mwingi. (tundika pancakes nyingi), ni ya kutosha kufanya mazoezi na uzito wa bar au uzito wa mwanga (juu 10 kilo kwa kila upande wa baa) kuboresha mbinu ya utekelezaji na harakati za filigree. Unapofanya kazi na uzani mkubwa, tumia ukanda wa kuinua uzito ili kulinda mgongo kutoka kwa mzigo mwingi.

Makosa

Licha ya ukweli kwamba nilijaribu kusema kila kitu kwa undani iwezekanavyo na kuonyesha kwa njia ya kielelezo, makosa yafuatayo hutokea mara nyingi sana: nyuma ya mviringo ( 1 ), akipiga nguzo kutoka kwenye sakafu ( 2 ), wakati wa kuinua - pelvis hupata mwili ( 3 ) (tazama picha).

Jaribu kupata makosa (rekebisha umakini wako) iliyofanywa katika mchakato wa utekelezaji, na pia kukariri harakati ya automatism na kufanya kila kitu kitaalam tangu mwanzo. Mara ya kwanza, kioo, au tuseme, kutafakari kwako ndani yake, kunaweza kuwa msaidizi asiye wa uwongo kwako mwanzoni. Jiangalie mwenyewe kutoka upande (kwenye kioo) unapofanya kazi ya kufa, na kisha makosa yatapunguzwa, ikiwa kabisa.

Chaguzi za utekelezaji

Mbali na toleo la classic, kuna chaguzi zifuatazo. Hii ni ya kufa: kwa miguu iliyonyooka, kwa mtindo wa "sumo" na wafu wa block (tutazungumza juu yao katika matoleo yetu yajayo). Inapaswa kuwa alisema kuwa zoezi hili la viungo vingi sio tu kukuza nguvu ya mwanariadha "kutoka kichwa hadi vidole", lakini pia husababisha majibu ya neuro-endocrine katika mwili - kutolewa kwa homoni za anabolic. (pamoja na testosterone). Kwa hivyo baada ya kufanya ufufuo, unahisi kuongezeka kwa nguvu, "kiume" pia.

Kwa kweli, uboreshaji umekwisha, wacha tuendelee ...

Vyombo vya habari vya benchi ya Barbell

Hili ni zoezi la uzani wa bure la viungo vingi ambalo hutumiwa kukuza nguvu na misa katika vikundi vya misuli ya juu ya mwili. Tunaweza kusema kwamba vyombo vya habari vya benchi ni zoezi linalopendwa zaidi na maarufu kwa nyakati zote na watu. Mzigo kuu ndani yake hupokelewa na: (tazama picha):

• misuli ya kifua ( 1 ) ;
• misuli ya deltoid ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Nafasi ya kuanzia(tazama picha)

Kwa hivyo, mlolongo wa hatua kwa hatua wa vitendo ni kama ifuatavyo (tazama picha):

1. Lala kwenye benchi na unyakue kengele kwa mtego pana kidogo kuliko mabega yako; kichwa - bonyeza kwa nguvu dhidi ya benchi ( 1 ) ;
2. Sawazisha mabega yako, pinda kwenye mgongo wako wa chini, panua miguu yako, wacha miguu yako ipumzike kwa nguvu kwenye sakafu ( 2 ) ;

Mbinu ya utekelezaji

(tazama picha):

1. Ondoa bar na uilete kwenye kifua, kisha polepole (wakati wa kuvuta pumzi) ipunguze hadi iguse sehemu ya chini ya kifua ( 1 ) ;
2. Unapotoka nje, sukuma bar juu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Upana wa mtego unapaswa kuwa kama kwamba chini ya harakati, mikono ya mikono ni wima ( 2 ) ;
3. Wakati wa mazoezi, baa lazima isonge madhubuti kwenye ndege ya wima, na viwiko lazima ziwe chini ya baa ( 3 ) ;
4. Visu vya bega vinabaki kushinikizwa wakati wote wa harakati, mgongo wa chini umeinama. Kupumua: kwa kuvuta pumzi - polepole chini, juu ya kuvuta pumzi - kwa nguvu juu.

Kumbuka:

Kuna chaguzi mbalimbali za kuweka mikono - classic, pia ni wastani. Nyembamba - mzigo hubadilishwa kwenye sternum na inahitaji jitihada zaidi kutoka kwa triceps. Wide - mzigo hubadilishwa kwa pande za kifua, kupunguza jitihada za triceps. Unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi sio kwa ukamilifu (kufupishwa) amplitude - hii inakuwezesha kupakia misuli kuu ya pectoralis zaidi, kupunguza mvutano kutoka kwa triceps.

Makosa

Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, makosa yafuatayo mara nyingi hufanyika: kuinua kichwa / kugeuza pande, kubomoa pelvis kwenye benchi ( 1 ), safu isiyokamilika ya mwendo ( 2 ) (tazama picha).

Chaguzi za utekelezaji

Kuna chaguzi mbalimbali za kufanya vyombo vya habari vya benchi: classic ( 1 ), yenye mgongo uliopinda ( 2 ), na miguu iliyoinuliwa na iliyoinuliwa ( 3 ) (tazama picha).

Ingawa zoezi hili sio rasmi linalopendwa zaidi kati ya wajenzi wa mwili, hata hivyo, sio wanariadha wote wanaoweza kuhisi kazi ya misuli ya ngozi, katika suala hili, wengine huiondoa tu kutoka kwa mpango wao wa mafunzo.

Ni hayo tu, zoezi linalofuata liko kwenye mstari ...

Kuchuchumaa kwa kengele ya bega

Hii ni mazoezi ya msingi ya mguu. Ni njia bora zaidi ya kuongeza misa ya misuli na nguvu ya misuli ya mwili mzima, hata hivyo, hutumiwa sana kufikia matako ya bulging. (wasichana - hii ni sehemu yako :)). Athari ya juu imewashwa (tazama picha):

• Quadriceps (quadriceps femoris) (1 ) ;
• misuli ya paja ( 2 ) ;
• Matako ( 3 ) ;
• Misuli ya nyuma ya chini (voltage tuli) (4 ) .

Nafasi ya kuanzia (tazama picha)

Mlolongo wa hatua kwa hatua wa vitendo ni kama ifuatavyo (tazama picha):

1. Nenda kwenye rack ya nguvu / rack ambapo bar iko (bar na pancakes), chukua mtego mpana na uende chini yake, kisha weka bar kwenye mabega yako na upinde nyuma yako ya chini ( 1 ) ;
2. Ondoa bar kutoka kwa racks, chukua hatua nyuma na uweke miguu yako kwa upana wa bega kando, vuta viwiko vyako nyuma, weka vile vile vya bega lako na kaza misuli yako ya nyuma, angalia juu ( 2 ) .

Mbinu ya utekelezaji

Baada ya kuchukua nafasi ya kuanzia, unaweza kuendelea na mazoezi. Mlolongo wa vitendo utakuwa kama ifuatavyo (tazama picha):

1. Kuchukua pumzi ya kina na polepole kukaa chini kwa sambamba ya paja na sakafu (au kidogo chini), wakati exhaling, simama katika nafasi ya kuanzia. Kumbuka, magoti haipaswi kwenda zaidi ya vidole na haipaswi kupanuliwa kikamilifu chini ( 1 ) ;
2. Sogeza pelvis yako nyuma unaposonga chini (kuhamisha uzito wa mwili kwa visigino na makali ya nje ya mguu), usawa utakusaidia kuuweka mwili wako mbele ( 2 ) ;
3. Nyuma ni arched katika harakati. Kupumua: inhale - chini, exhale - juu. Mtazamo unaelekezwa mbele yako ( 3 ) .

Kwa hivyo, mfululizo wa kielelezo wa hatua kwa hatua utakuwa kama ifuatavyo.

Kumbuka:

Kuna hila ndogo ambayo itakusaidia kufanya mazoezi vizuri zaidi, inaonekana kama hii: unapaswa kuchukua bar madhubuti katikati, na unahitaji kwenda chini yake na vile vile vya bega vilivyoletwa pamoja mapema. Kwa hivyo, safu maalum ya misuli ya mkazo huundwa kwenye mgongo wa juu na juu ya vile vile vya bega, ambayo huondoa hisia zisizofurahi za shinikizo kutoka kwa shingo nyuma.

Makosa

Mara nyingi makosa yafuatayo hutokea katika zoezi hili: pande zote nyuma ( 1 ), kuunganisha magoti ( 2 ), kujitenga kwa visigino na kuleta magoti mbele kwa vidole ( 3 ), kengele kwenye shingo ( 4 ) (tazama picha).

Chaguzi za utekelezaji

Kuna chaguzi mbalimbali za kufanya squats na barbell, na hutegemea mpangilio wa miguu yote ( 1 ), na kutoka kwa eneo la baa - squats za mbele ( 2 ) (tazama picha).

Wakati miguu ni nyembamba kuliko upana wa bega ( 1 ), misuli ya paja pana ya paja na misuli ya mtekaji imepakiwa. Wakati miguu iko upana wa mabega 2 ), misuli yote ya mapaja inafanywa kazi iwezekanavyo. Wakati mpangilio unazidi upana wa bega ( 3 ), msisitizo hubadilika kuelekea utafiti mkubwa wa sehemu ya ndani ya misuli ya quadriceps, tailor na adductor.

Mbali na kufanya squats na barbell nyuma, inaweza pia kufanywa na barbell iko kwenye collarbone. (kifua cha juu), katika kesi hii, mzigo hubadilishwa kutoka kwa misuli ya gluteal kuelekea quadriceps. Ikiwa wewe ni mgeni katika ujenzi wa mwili (uzoefu hadi 1 ya mwaka), kisha squats kwenye mashine ya Smith inaweza kuwa chaguo bora kwako. Mashine hii itatoa udhibiti bora juu ya mbinu na kwa ujumla kuongeza utulivu wa mwili.

Kumbuka:

Ili kufanya squat na barbell kitaalam kwa usahihi, lazima kwanza utumie mbinu ya "lock". Inajumuisha utekelezaji wa mfululizo na wa wakati mmoja 3 vitendo: kuvuta pumzi na kifua kamili na kushikilia pumzi, mvutano wa misuli yote ya tumbo, kupotoka kwa nyuma ya chini. Yote hii husaidia kuzuia kupindukia kwa mwili mbele na athari mbaya zinazowezekana za uzani mkubwa kwenye mgongo.

Kwa kweli, tulimaliza na squats, na kwa namna fulani makala yetu pia ilifikia hitimisho lake la kimantiki. (nini, kweli? Naam, hatimaye), lakini kabla ya kusema kwaheri, nitatoa takwimu za kupendeza ambazo zinazungumza juu ya thamani ya mazoezi ya kimsingi. Jaribio la kisayansi lilifanyika, wakati ambapo iligundua kuwa misuli inakua zaidi kutoka kwa homoni kuliko kutoka kwa mafunzo (tazama picha).

Mazoezi ambayo huathiri kikamilifu uzalishaji wa testosterone na homoni ya ukuaji ni haya matatu tu ya msingi, ya msingi. Kwa hivyo kutomba :) msingi! Kwa hivyo, kama kawaida katika hitimisho, unangojea matokeo kadhaa juu ya yote hapo juu.

Mazoezi ya kimsingi: F.A.Q.

Ili kuingiza nyenzo zote iwezekanavyo na kuiweka kwenye rafu, kumbuka faida zifuatazo ambazo mazoezi ya msingi yatakupa.

• Wakati wa kufanya mazoezi ya msingi, uzalishaji wa homoni za ukuaji na testosterone huongezeka, ambayo ina athari ya manufaa zaidi juu ya ukuaji wa misuli;
• Hatua kwa hatua kuheshimu mbinu ya utekelezaji na kuongeza uzito, unaweza kufikia maendeleo ya mara kwa mara katika mafunzo;
• Upeo wa ushiriki wa wakati huo huo wa idadi kubwa ya misuli katika kazi;
• Gharama kubwa za nishati bila shaka zitasababisha "kuyeyuka" kwa mafuta mengi ya chini ya ngozi;
• Misuli yote itakua sawasawa
• Hakuna haja ya "mashimo" mwili wako na mbinu za uchovu na marudio makubwa;
• Kipindi cha "msingi" lazima kipewe usaidizi unaofaa kutoka nje.

Kumbuka faida hizi unapofanya zoezi lako lijalo la viungo vingi na utaona maendeleo!

Baadaye

Kwa hivyo, wasomaji wapendwa, leo tumefahamiana na tatu kubwa, au mazoezi ya kimsingi: kufa, squat na vyombo vya habari vya benchi - mazoezi haya ya kimsingi ndio msingi ambao lazima ujenge sura yako ya awali ya misuli. Kuanzia sasa, ni mazoezi ya viungo vingi ambayo ni kazi yako ya awali katika mafunzo na hifadhi hiyo kwa siku zijazo, ambayo itawawezesha kuendelea zaidi, kwa hiyo makini sana na mazoezi hapo juu na hasa mbinu ya utekelezaji wao.

PS. Ndio, nilisahau kabisa, usijaribu kufanya zoezi kama hili ...

PS2. Ikiwa una maswali yoyote, kitu kisicho wazi au kitu kingine chochote, andika kwenye maoni, nitafurahi kusaidia.

Mpango huu unafaa kwa Kompyuta na wanariadha ambao wamerejea kwenye michezo ya nguvu baada ya mapumziko ya muda mrefu. Faida yake kuu ni unyenyekevu.

Ni nini kiini cha programu ya mafunzo

Mpango huo una mazoezi matano:

1. Kuchuchumaa nyuma: seti 5 za reps 5.

2. Vyombo vya habari vya benchi: seti 5 za reps 5.

3. Deadlift: seti 1 ya reps 5.

4. Msimamo wa vyombo vya habari vya benchi: seti 5 za mara 5.

5. Imepinda Juu ya Safu: Seti 5 za reps 5.

Mazoezi haya yanajumuisha mazoezi mawili:

1. Workout A: squat, vyombo vya habari benchi, bent juu ya safu.
2. Workout B: squat, vyombo vya habari vya benchi, deadlift.

Unafanya mazoezi mara tatu kwa wiki na kubadilishana kila mara A na B. Pumzika angalau siku moja kati ya mazoezi mawili.

Hapa kuna sampuli ya ratiba ya mazoezi ya wiki:

1. Jumatatu: mazoezi A.
2. Jumanne: pumzika.
3. Jumatano: Mazoezi B.
4. Alhamisi: pumzika.
5. Ijumaa: Mazoezi A.
6. Jumamosi na Jumapili: pumzika.

Utaanza wiki ijayo kwa Workout B.

Ili kufuatilia maendeleo yako na kufuatilia maendeleo yako, unaweza kupakua programu ya StrongLifts 5x5. Ina ratiba na mazoezi ambayo unaweza kubinafsisha mwenyewe. Unatia alama seti zilizokamilishwa na kurudia mara moja wakati wa mazoezi yako, kisha kipima muda kinaanza.

Pia katika maombi kuna video yenye mbinu ya mazoezi, historia ya mafunzo, na baada ya madarasa matatu ya kwanza, unaweza kufuatilia maendeleo yako.

Toleo la kulipwa lina chati ya kuweka joto, calculator ya pancake, ushirikiano na Google Fit na Afya (iOS), uwezo wa kuweka alama bila kufungua skrini.

Uzito gani wa kuanza

Ikiwa tayari unajua mazoezi na kuifanya kwa fomu sahihi, chagua uzani wa juu ambao unaweza kukamilisha seti tano za marudio tano.

Ikiwa mazoezi ni mapya kwako au haujafanya kwa muda mrefu, anza na nusu ya kiwango cha juu cha rep-tano au hata kidogo:

1. Squats, vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vilivyosimama: kilo 20 (bar bar bila sahani).
2. Deadlift: kilo 40 (nyongeza pancakes mbili za kilo 10 kwenye bar).
3. Imeinama juu ya safu: kilo 30 (ning'inia sahani mbili za kilo 5 kwenye baa).

Katika wiki za kwanza, utakuwa mwanga sana, lakini uzito utaongezeka kwa kasi. Katika wiki nne, utakuwa squatting kilo 30 zaidi, benchi vyombo vya habari 15 kg zaidi.

Anza kuchuchumaa nyuma na unaweza kufikia kilo 100 ndani ya wiki 12.

Jinsi ya kuongeza uzito

1. Squats. Ikiwa umeweza kukamilisha marudio matano kwenye seti zote tano, wakati ujao ongeza kilo 2.5 - pancakes ndogo za kilo 1.25 kila upande. Ikiwa huwezi kurudia mara tano, endelea kutumia uzito huo hadi uweze.
2. Vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya kengele, vimeinama juu ya safu. Wanaume huongeza kilo 2.5, wanawake - kilo 1.
3. Deadlift. Ongeza kilo 5 - 2.5 kg kila upande. Deadlift inahusisha misuli zaidi, hivyo unaweza kuongeza uzito haraka.

Ikiwa hakuna pancakes za kilo 1.25 kwenye mazoezi, nunua yako mwenyewe na uvae kwenye mazoezi.

Jinsi ya kupasha joto

Epuka kufanya Cardio kabla ya Workout yako: inaweza kuchoka misuli ya mguu wako kabla ya squats. Dakika tatu hadi tano za kutembea haraka haraka au kukimbia kwa upole zitatosha.

Ikiwa unafanya mazoezi na bar tupu, hauitaji seti za joto kwa sababu uzani ni mwepesi sana. Unaweza kufanya seti mbili za tano.

Unaposogea hadi uzani mzito, seti za kupasha joto ni lazima. Wanakuruhusu kuongeza joto kwenye misuli inayolengwa na ujaribu mbinu yako.

Fanya seti mbili za joto za reps tano na bar tupu. Baada ya hayo, ongeza kilo 10-20 kila mmoja na fanya mara 2-3 hadi ufikie uzito wako wa kufanya kazi.

Usipumzike kati ya seti za joto. Sitisha tu baada yao, kabla ya kuanza kuweka na uzani wa kufanya kazi.

Ni kiasi gani cha kupumzika kati ya seti

Mara ya kwanza, kwa sababu ya uzito wa mwanga, hutahitaji kupumzika kwa muda mrefu. Lakini wakati uzito unapoanza kuongezeka, inaweza kuchukua muda mrefu kurejesha kutoka kwa kuweka.

1. Dakika 1.5 ikiwa umekamilisha seti ya mwisho bila jitihada nyingi.
2. Dakika 3 ikiwa ulilazimika kujaribu kwa bidii kukamilisha seti.
3. Dakika 5 ikiwa mwakilishi wako wa mwisho alienda kwa kushindwa kwa misuli.

Unaweza pia kuabiri kwa kupumua kwako. Ikiwa wakati wa mazoezi unayo, pumzika hadi urejeshe kikamilifu.

Ni malengo gani na wakati wa programu ya mafunzo

Plateau: nini cha kufanya wakati hakuna maendeleo

Kitu cha kwanza cha kufanya ikiwa umeshindwa kukamilisha seti ni kupumzika kwa muda mrefu. Weka kengele chini na subiri dakika 5 kisha ujaribu tena.

Ikiwa haikufanya kazi wakati huu, angalia ikiwa kuna makosa yoyote:

1. Walipasha joto vibaya: ukosefu wa njia za joto hukufanya ufanye kazi kwenye misuli ya baridi, na ziada huwachosha.
2. Walifanya hivyo kwa mbinu mbaya. Njia mbaya ya fimbo huongeza hatari ya kushindwa.
3. Umekosa mazoezi. Ikiwa hutapakia misuli yako mara kwa mara, huwezi kukua.
4. Alifanya mazoezi mengi ya Cardio au ya ziada, ambayo yalipunguza kasi ya kupona.
5. Hakupata usingizi wa kutosha. Ukosefu wa usingizi hupunguza kupona.
6. Hakula. Ukosefu wa virutubisho pia hupunguza kasi ya kupona.

Ikiwa huwezi kukamilisha seti zote na marudio kwa mazoezi matatu mfululizo, inafaa kupunguza uzito au idadi ya seti na marudio.

Jinsi ya kupunguza mzigo

Hutaweza kuongeza uzito kila wakati, mapema au baadaye mchakato utaacha. Ikiwa uzani wa kufanya kazi hauongezeki kwa mazoezi matatu mfululizo, punguza mzigo kama ifuatavyo.

1. Seti tatu za reps tano.
2. Seti tatu za reps tatu.
3. Seti moja ya reps tatu na seti mbili za reps tatu na -5% ya uzito.

Unaweza pia kupunguza uzito hadi 10% ya mfanyakazi na kuongeza tena, kuangalia mbinu na kurekebisha makosa yako.

Kwa nini mpango huu wa mafunzo ni mzuri?

Kuna mambo kadhaa ambayo hufanya mpango wa 5x5 kuwa mzuri sana:

1. Uzito wa bure. Lazima udumishe usawa, ambayo kwa kuongeza hupakia misuli.
2. Kima cha chini cha vifaa. Wote unahitaji ni barbell na benchi, hivyo unaweza kufanya 5 × 5 kwenye mazoezi yoyote au karakana.
3. Mazoezi ya viungo vingi. Mazoezi ya kiwanja yanahusisha misuli zaidi na hivyo kuruhusu kuinua uzito zaidi.
4. Rahisi kuanza. Uzito mwepesi katika mazoezi ya kwanza hukuruhusu kujaribu mbinu yako na epuka kuumia.
5. Uzito. Mazoezi ni magumu lakini mafupi. Unamaliza kabla ya uchovu, kwa hivyo unakaa umakini kila wakati.
6. upakiaji unaoendelea. Kuongezeka kwa uzito mara kwa mara hulazimisha mwili wako kuzoea haraka. Misuli inakuwa kubwa, mifupa na tendons hupata nguvu.
7. Mpango wazi na kujiamini. Unajua nini cha kufanya katika kila mazoezi na unajua programu inafanya kazi.
8. Furaha. Unashangaa ni uzito gani unaweza kufikia, kwa muda gani unaweza kuongeza uzito. Hii inaongeza msisimko na kuwafanya wengi wajitie changamoto.
9. Urahisi. Hakuna haja ya kuvumbua, kutafuta na kuchagua. Wewe bwana mbinu mara moja, na kisha tu kuongeza uzito.

Mpango huo hauna vikwazo vya jinsia. Inafaa kwa umri tofauti, ikiwa ni pamoja na vijana wenye afya na watu zaidi ya miaka 40.

Kwa kweli, sio kila mtu atapenda programu hii. Kwa mfano, ikiwa unapenda anuwai, mazoezi matano yanayofanywa kila siku yatakuchosha haraka. Matokeo yake, utapoteza motisha na kuacha mafunzo.

Ikiwa unapenda uthabiti na unahitaji mpango wazi wa hatua, 5 × 5 ni kamili kwako na itakusaidia kufikia matokeo mazuri.

Katika ujenzi wa mwili, kuna aina anuwai za mazoezi ambazo zinaweza kugawanywa katika:

• articular nyingi- fanya kazi na barbell, uzani wa bure, uzani wa mwili mwenyewe;
• kutengwa- fanya kazi kwenye simulators, vitalu, muafaka.

Wanatofautiana kutoka kwa kila mmoja kwa kuwa wa kwanza ni mazoezi ya msingi kwa faida ya wingi, na pili - kusaga / polishing, kuchonga maelezo maalum kutoka kwa jumla ya kiasi cha wingi.

Mazoezi ya kimsingi ya msingi katika kuinua nguvu ni:

Kuna mazoezi ya kimsingi zaidi katika ujenzi wa mwili, orodha kamili ya mazoezi ya kimsingi ya vikundi vya misuli katika ujenzi wa mwili imewasilishwa hapa chini.

Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi la msingi la uzito wa bure. Ili kuifanya, hulala kwenye benchi, punguza bar ya bar hadi iguse kifua, na kisha uinulie hadi kiwiko kikiwa kimepanuliwa kabisa. Mtego unapaswa kuwa pana wa kutosha, zaidi ya upana wa bega. Katika ujenzi wa mwili, vyombo vya habari vya benchi hutumiwa kama mazoezi ya kukuza misuli ya kifua, triceps, na kifungu cha delta ya mbele.

Vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya mteremko hukuruhusu kufanyia kazi sehemu za juu za misuli ya kifua (ikiwa inafanywa katika nafasi ya "kichwa juu ya miguu") au sehemu zao za chini (katika nafasi ya kichwa-chini).

Kwa vyombo vya habari vya dumbbell, hatua ya chini ya harakati ni ya chini sana kuliko na vyombo vya habari vya barbell, ambayo inakuwezesha kufanya kazi kikamilifu misuli ya pectoral. Kwa kuongeza, unaweza kubadilisha trajectory ya harakati, itapunguza dumbbells sambamba, kuwaleta pamoja katika hatua ya juu, ambayo inahusisha bahasha mpya ya misuli na ina athari tofauti kidogo juu yao.

Kutokana na ukweli kwamba ufugaji wa dumbbell wa uongo unahusisha misuli sawa na vyombo vya habari vya benchi, mzigo unazingatia makali ya ndani na katikati ya misuli kuu ya pectoralis. Katika kesi hiyo, kifua kinapewa sura ya convex, kujitenga wazi kati ya misuli yake hupatikana. Mpangilio pia unafanywa ili kuboresha utulivu wa misuli ya pectoral.Kwa kufanya zoezi hili, unaweza kuboresha matokeo yako katika mieleka, tenisi, ndondi, gymnastics, sarakasi, mpira wa kikapu, badminton.

Zoezi hili la msaidizi linalenga hasa kuimarisha misuli ya pectoral, latissimus dorsi na, kwa njia isiyo ya moja kwa moja, triceps. Pullover kawaida hufanywa kama mazoezi ya ziada wakati wa kufanya kazi kwenye misuli ya kifua.

Moja ya mazoezi kuu ya kuimarisha misuli ya nyuma. Ili kutekeleza, unahitaji bar ya usawa au crossbar, ambayo ni rahisi kufanya hata nyumbani. Hili ni zoezi rahisi zaidi, lakini thamani yake iko katika ukweli kwamba ni msingi na inakuwezesha kutumia idadi kubwa ya vikundi tofauti vya misuli.

Kama harakati ngumu, karibu misuli yote inahusika katika kuinua hali ya kufa: ama kuleta utulivu wa msimamo au kuinua uzito. Zoezi hili hutumiwa kuongeza nguvu na wingi wa misuli ya miguu, nyuma, na kwa kweli mwili mzima.

Kufanya zoezi hili mara kwa mara, unaweza kukuza latissimus dorsi, misuli kubwa ya pande zote, na pia kushawishi idadi ya wengine, ambayo itakuruhusu kufikia unene wa kuona na halisi wa nyuma. Zoezi hili hutumiwa kama nyongeza ya tofauti tofauti za kufa ili kufanya kazi kikamilifu ya misuli ya nyuma.

Zoezi hili hukuruhusu kuunda torso ya umbo la V yenye uzuri. Katika kesi hiyo, mikono haipaswi kurudi nyuma, lakini hoja madhubuti katika ndege ya mwili. Mtego haupaswi kuwa pana, sawasawa wakati sehemu ya chini ya mkono wa mbele ni sawa na upau wa msalaba. Nyuma inapaswa kuinama, na miguu inapaswa kuzingatia.

tayari ilivyoelezwa hapo juu

Kupiga na barbell kimsingi kunahusisha quadriceps, synergists (kusaidia katika harakati) katika kesi hii ni misuli ya gluteal, misuli ya pekee, pamoja na adductors ya hip. Misuli ya ndama na paja hufanya kama vidhibiti. Extensors ya nyuma, misuli ya tumbo na wengine pia hufanya kazi.

Zoezi huendeleza kikamilifu misuli ya ndama. Unaweza kufanya umekaa na kusimama. Ili kufikia matokeo bora, ni busara kuchanganya chaguzi zote mbili.

Kufanya zoezi hili inahitaji vifaa rahisi sana - baa. Unaweza kuwapata katika karibu yadi yoyote, bila kutaja gyms. Kwa maendeleo ya misuli ya triceps na pectoral, hii labda ni zoezi bora zaidi. Hii inatumika pia kwa idadi kubwa ya misuli ya msaidizi iko kwenye mshipa wa bega. Push-ups hukuruhusu kufanya kazi kwa usawa triceps na kifua, lakini kiwango cha mzigo inategemea msimamo wa mikono.

Ili kuongeza nguvu na kiasi cha triceps, tumia vyombo vya habari vya Kifaransa. Inathiri bahasha zote za triceps, haswa zile za juu na ndefu. Pia inakuwezesha kuibua kuongeza kiasi cha mkono.

Ili kukuza sehemu ya juu ya triceps na kuongeza nguvu na kiasi chake, inafaa kutumia vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba. Wakati huo huo, licha ya uzani mkubwa zaidi wa kufanya kazi ikilinganishwa na mazoezi mengine ya triceps, zoezi hili hutumiwa, kama sheria, kama nyongeza ya kusukuma triceps. Sababu ni rahisi: pamoja na triceps, kifungu cha mbele cha delta na juu ya misuli ya pectoral hufanya kazi. Faida nyingine ya vyombo vya habari vya mtego wa karibu ni kwamba unaweza kufanya kazi nje ya sura ya triceps vizuri sana. Wakati misuli hii inaposhindwa, na mtendaji anaendelea na mazoezi kwa msaada wa deltoids ya mbele na misuli ya kifua, ni marudio haya ambayo huruhusu kusaga bora kwa triceps.

Kwa zoezi hili la msingi, unaweza kuongeza nguvu na kujenga wingi wa biceps. Mzigo unasambazwa sawasawa juu ya vifungu vyote viwili vya biceps, misuli ya uso wa ndani wa forearm na misuli ya bega.

Ikiwa unabadilisha upana wa mtego, unaweza kuhamisha mzigo kwenye bahasha tofauti za biceps. Kadiri mtego unavyopungua, ndivyo mihimili ya ndani inavyofanya kazi. Na kinyume chake.

Ili kuendeleza biceps ya bega na forearm, kuinua dumbbells kwa biceps hutumiwa. Zoezi hilo linahusisha kugeuza mikono nje wakati wa kuinua. Hii hukuruhusu kufikia contraction ya juu ya biceps na misuli ya synergistic. Kwa mafunzo ya biceps, zoezi hili linachukuliwa kuwa bora zaidi, kwani kugeuza kiganja wakati wa kupiga kiwiko kunaongeza ufanisi.

Zoezi hili la msingi hutumiwa na wajenzi wengi kukuza mshipi wa bega. Inapakia kikamilifu misuli ya katikati na ya mbele ya deltoid, pamoja na sehemu ya juu ya misuli ya trapezius.

Kwa ajili ya maendeleo ya triceps na misuli ya ukanda wa bega, inashauriwa kufanya dumbbell au vyombo vya habari vya barbell juu ya nafasi ya kusimama. Hapa, mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya deltoid na msisitizo kuu kwenye sehemu ya anterior, pamoja na triceps.

Kwa msaada wa zoezi hili, deltas ya nyuma, misuli ya kamba ya rotator na misuli ya trapezius hupigwa. Kuinua dumbbell ni bora kwa kukuza umbo na ufafanuzi wa misuli ya deltoid.

Zoezi hilo linafaa kwa kufanyia kazi delta za kati, juu na katikati ya trapezoid. Pia, kuvuta kwa kidevu hutenganisha trapezius kutoka kwa deltas, kukuwezesha kuteka na kuimarisha sura ya misuli ya trapezius, na pia kuteka mstari wazi kati ya deltas na trapezoid.

Makovu hutumiwa kukuza misuli ya trapezius. Zoezi ni rahisi sana: kushikilia uzani kwa mikono iliyonyooka, ikiteremshwa pamoja na mwili, mabega yanainuliwa juu iwezekanavyo, baada ya hapo mabega yanarudi nyuma bila kupiga mkono kwenye kiwiko. Shrags kawaida hufanywa na kettlebells, dumbbells, barbells au kwenye simulator maalum. Baa inaweza kuwekwa mbele ya viuno na nyuma ya mwili.

Mazoezi ya kimsingi na mbinu - Video

Mazoezi ya kitamaduni katika mazoezi yako ya kawaida ambayo yatakusaidia kukaa sawa katika umri wowote!

Sio programu zote za mafunzo zinafaa kwa vikundi maalum vya umri. Walakini, kujumuisha mazoezi 5 ya kimsingi, ya kawaida katika nakala hii katika utaratibu wako wa mazoezi itakusaidia kukaa sawa katika umri wowote!

Tamaa ya kudumisha physique toned na sura bora ya kimwili haina kutoweka na umri. Kwa kweli, kadri unavyozeeka, itabidi ufanye marekebisho kadhaa kwa mipango na malengo yako ya mafunzo - na utumie wakati mdogo kuning'inia kwenye baa za ukutani au kushinda kwa uvivu mashine ya kukanyaga - lakini mazoezi kadhaa ya kimsingi yanapaswa kubaki sehemu ya programu yako. katika umri wowote.

Je, huna uhakika ni mazoezi gani yanapaswa kuwa msingi wa Workout yako? Usijali, tutakusaidia! Isipokuwa una jeraha mahususi au tatizo kubwa la kiafya, mazoezi matano katika makala haya yanapaswa kuwa sehemu ya maisha yako ya kawaida ya mazoezi. Hizi ni mazoezi bora ambayo yanaweza kufaidika mtu yeyote, bila kujali umri.

1. Squats

Squat mara nyingi huitwa mfalme wa mazoezi, na kwa sababu nzuri! Unaweza kufanya mazoezi haya ya kiwanja popote, ni moja ya mazoezi bora kwa sehemu ya chini ya mwili na ina matumizi makubwa katika maisha ya kila siku. Squats hushirikisha misuli yote ya nyuma na ya mbele ya miguu - quadriceps, hamstrings na misuli ya gluteal.

Anza na squats za kawaida za uzani wa mwili na jitahidi kufikia squats za barbell baada ya muda, ukiongeza sauti polepole.

2. Deadlift

Deadlift ni zoezi la harakati mbili ambalo linalenga katika kuendeleza mwili wa juu na chini. Wakati wa utekelezaji wake, vikundi kadhaa vya misuli vinahusika, ikiwa ni pamoja na nyuma, matako na miguu. Walakini, kiinua mgongo ni moja wapo ya mazoezi ambayo mara nyingi hayaeleweki, kwa hivyo hakikisha unajifunza jinsi ya kuinua kwa fomu na mbinu sahihi kabla ya kuongeza mzigo.

Katika mchakato wa kujifunza kuinua hali ya juu, inashauriwa, ikiwezekana, kuweka video uchezaji wako na kupata maoni kutoka kwa kocha mwenye uzoefu au mwanariadha mtaalamu. Hata kama unafanya mazoezi nyumbani na huna kinyozi, usijali! Deadlifts pia inaweza kufanywa na dumbbells.

3. Ubao

Kufanya mbao mara kwa mara kutakusaidia kuimarisha misuli yako ya msingi, na hasa, kuunda abs ya misaada, kukufanya uonekane mzuri, na pia kuzuia maumivu ya nyuma na kuboresha mkao wako. Zaidi ya hayo, kufanya bar ni rahisi sana! Lala sakafuni na tumbo lako chini, pinda viwiko vyako digrii 90 na uende kuunga mkono ukilala kwenye mikono yako na vidokezo vya vidole vyako. Viwiko vinapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega.

Weka mwili wako sawa iwezekanavyo, kaza misuli yako ya tumbo na usipumzike. Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo: inashauriwa kufanya ubao kwa sekunde 30 kulingana na nguvu zako. Ikiwa unahisi kuwa zoezi limekuwa rahisi sana, jaribu kutegemea mguu mmoja tu.

4. Matembezi ya mkulima

Harakati hii ya kazi inaweza kufanywa ndani na nje ya mazoezi. Fikiria kuwa umebeba mifuko nzito; inua tu vizito viwili vya uzani sawa (kama vile dumbbells) na ushikilie kila upande wa mwili wako na mikono yako iliyonyoosha. Sogea kuelekea lengo mahususi kwa muda fulani au umbali fulani, na kisha ushushe uzito chini polepole.

Kutembea kwa mkulima ni zoezi kubwa la kuboresha uvumilivu, kukuza vikundi kuu vya misuli, na kuimarisha msingi wako wote.

5. Kuongezeka kwa Kituruki

Zoezi hili la kufanya kazi ni gumu zaidi kuliko inavyoonekana! Kupanda kwa Kituruki kunahitaji ujuzi wa mbinu fulani na mlolongo wa harakati na inahusisha misuli mbalimbali. Zoezi hili linalenga kukuza misuli yote, haswa misuli ya msingi. Kiini cha zoezi hilo ni kuinua mwili hatua kwa hatua kutoka kwa nafasi ya uongo na uzani mkononi, na mkono lazima upanuliwe mara kwa mara juu ya kichwa. Mara ya kwanza, inashauriwa kufanya mazoezi mara kadhaa bila uzani ili kuizoea.

Mara nyingi tunasikia kutoka kwa wanablogu anuwai wa mazoezi ya mwili kwamba bila kufanya mazoezi ya kimsingi, hakuwezi kuwa na ukuaji. Ni nini kinachothibitisha ufanisi wao? Katika makala hii, tutajaribu kujibu swali hili, na pia kujua jinsi ya kufanya mazoezi ya msingi ya msingi na jinsi ya kutekeleza katika mchakato wako wa mafunzo.

Mazoezi ya kimsingi ni nini?

Mazoezi ya kimsingi ni yale ambayo vikundi kadhaa vya misuli vinahusika katika harakati mara moja, na wakati huo huo, viungo kadhaa vinapigwa au kupanuliwa mara moja. Kwa sababu ya hii, mwili hupokea mafadhaiko makali zaidi ya mafunzo, usiri wa homoni zake za anabolic huongezeka, na matokeo yaliyohitajika hupatikana kwa kasi zaidi. Katika mazoezi ya kimsingi, unaweza kutumia uzito zaidi wa kufanya kazi, ndiyo sababu inaaminika kuwa huunda "msingi" wa nguvu wa mwanariadha.

Mazoezi bora ya msingi kwa misuli tofauti

Kuna mazoezi ya kimsingi na ya kutengwa kwa kila kikundi cha misuli. Ni muhimu sana kufanya mazoezi ya kimsingi kwa wanariadha wanaoanza. Kwa hivyo utaweka haraka msingi fulani wa nguvu, ambayo itakuwa rahisi kwako kujenga misuli, kuboresha utendaji wa mwili wako au kuongeza uzani wa rekodi katika harakati za nguvu.

Inafaa kumbuka kuwa sio wanariadha wote watafaidika na mazoezi ya kawaida ya kimsingi. Wengi wao huhusisha mzigo mkubwa wa axial kwenye mgongo. Yatimize Haipendekezwi na hernias ya disc intervertebral na protrusions, hasa katika eneo lumbar. Kwa kuongezea, kufanya mazoezi haya kwa uzani mkubwa wa kufanya kazi ni zoezi la kiwewe, na kupotoka kidogo kutoka kwa mbinu sahihi kunaweza sio tu kuzidisha shida za kiafya zilizopo, lakini pia kusababisha mpya.

Hapo chini tunatoa orodha ya sehemu ya mazoezi ya kimsingi kwa kila kikundi cha misuli. Wanafaa kwa wanaume na wanawake, jambo muhimu zaidi ndani yao ni utunzaji wa mbinu sahihi.

Mazoezi ya msingi ya mguu

Wacha tuzungumze juu ya mazoezi ya msingi ya mguu kwanza. Baada ya yote, wengi hupuuza kikundi hiki cha misuli, lakini bure.

Squats

– ni moja ya mazoezi ya msingi katika mchezo wowote. Squats za kina husababisha kutolewa kwa nguvu kwa testosterone, ambayo husaidia kupona na kuendelea haraka. Katika harakati hii, kwa njia moja au nyingine, karibu vikundi vyote vya misuli vya mwili wako hufanya kazi. Mzigo kuu wa nguvu huanguka kwenye quadriceps, biceps femoris, extensors ya mgongo, misuli ya gluteal na adductors ya paja. Wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa, mzigo mkubwa wa tuli huanguka kwenye misuli ya tumbo, mabega na misuli ya trapezius.

Jambo kuu katika zoezi hili ni kufuatilia kupumua kwako (pumziko hufanywa madhubuti wakati wa kuinua) na kuweka mgongo wako sawa wakati wa harakati - kwa njia hii utajikinga na jeraha.

Msimamo wazi wa kichwa husaidia kuimarisha harakati - macho inapaswa kuelekezwa kwa madhubuti mbele yako au kidogo juu, hivyo itakuwa rahisi kwako kisaikolojia kuinuka kutoka nafasi ya chini.





vyombo vya habari vya mguu

Haiwezi kuchukua nafasi kamili ya squats nzito za barbell, lakini mzigo kwenye miguu sio chini: mbele, nyuma na mapaja ya ndani na misuli ya gluteal hufanya kazi.

Jambo muhimu zaidi katika zoezi hili sio kuzidisha na uzito wa kufanya kazi. Hii itafanya iwe vigumu kwako kudhibiti nafasi sahihi ya magoti yako. Ikiwa unawaleta ndani ya trajectory ya harakati, una hatari ya kuumia kwa mishipa. Pia ni muhimu kufanya kazi katika amplitude vizuri. Usijaribu kupunguza jukwaa chini iwezekanavyo. Jiometri ya simulators nyingi imeundwa kwa namna ambayo katika hatua ya chini kabisa mgongo wako utakuwa mviringo katika eneo la coccyx. Huu ni msimamo hatari sana.





Mapafu

Unaweza kufanya mapafu na uzito wako mwenyewe, au. Kwa tofauti yoyote, utashiriki maeneo yote ya misuli ya mguu. Kulingana na upana wa hatua, mwelekeo wa harakati na msimamo wa mguu, unaweza kusisitiza kidogo mzigo katika eneo moja au nyingine, lakini mzigo huo utasisitiza misa yote ya misuli na kusababisha maendeleo ya haraka.




Sumo deadlift

Hii ni moja ya mazoezi "matatu makubwa". Msimamo mpana katika mabadiliko karibu mzigo wote juu ya adductors ya paja na quadriceps. Pia, biceps femoris na extensors ya mgongo wanahusika kikamilifu katika harakati. Amplitude ya harakati katika msimamo wa sumo ni mfupi kidogo, lakini hii haipuuzi mvutano wa tuli wenye nguvu katika misuli ya tumbo, nyuma, trapezium na mikono.

Mbinu sahihi ya kuinua sumo inahusisha kuchuchumaa kwa kina katika nafasi ya kuanzia na kuweka mgongo ulionyooka katika muda wote wa mazoezi. Kwa hivyo unapunguza hatari ya kuumia nyuma au hernia ya umbilical.




Mazoezi ya msingi ya mgongo

Sasa hebu tuzungumze juu ya jinsi ya kufikia corset ya misuli yenye nguvu na kupiga mgongo wako.

Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa

Baa ni mashine nzuri ambayo unaweza kufanyia kazi misuli yote ya mgongo wa juu. Ikiwa wewe ni, basi latissimus dorsi, trapezius na rhomboid, vifungo vya misuli ya nyuma ya deltoid, pamoja na misuli kubwa na ndogo ya pande zote hushiriki katika kazi.

Ikiwa unatumia zaidi, basi misuli ya mikono itajumuishwa sana katika kazi: biceps, brachialis na forearms. Ili kupunguza sehemu ya mzigo kwenye mikono, tumia kamba za mkono. Ikiwa unataka kupakia misuli ya nyuma hata zaidi, fanya upungufu kidogo kwenye mgongo wa thoracic na kuleta vile vile vya bega pamoja juu ya amplitude.





Imepinda Juu ya Kifaa au Safu ya Dumbbell

Safu za mlalo hufanya mgongo wako kuwa mzito, ambayo ni muhimu kwa kujenga torso kubwa. hupakia safu nzima ya nyuma ya juu, delta ya nyuma na biceps. Pia, mzigo mkubwa wa tuli huenda kwa extensors ya mgongo na misuli ya tumbo. Wanariadha wenye uzoefu wataweza kusisitiza mzigo kwenye eneo fulani la latissimus dorsi. Ikiwa unataka kugonga chini ya lati zako zaidi, tumia mshiko wa nyuma na uvute upau moja kwa moja hadi kiuno chako. Ikiwa lengo lako ni lati za juu zenye nguvu, rhomboidi, na misuli ya trapezius, fanya kazi kwa mshiko wa kupindukia na uinue upau hadi chini ya kifua chako.





Inasaidia kusukuma nyuma hakuna mbaya zaidi. Hii ni harakati ya njia moja, hivyo misuli ya utulivu itafanya kazi zaidi hapa: extensors ya mgongo, abs na misuli ya deltoid. Inashauriwa kufanya mazoezi haya yote kwa uzito wa wastani na sio kutumia kudanganya (kuzungusha mwili).

Ni muhimu zaidi kujumuisha misuli ya nyuma katika kazi iwezekanavyo, kuleta vile vile vya bega kwenye sehemu ya juu, kuliko kujaribu kutupa barbell au dumbbell juu kwa njia zote zilizopo.

T-bar kuvuta

Karibu kila mazoezi ya kisasa yana mashine maalum ya kufanya kazi nje ya misuli ya nyuma - T-bar. Wanakuja kwa aina mbili: na bila msisitizo juu ya kifua. Tofauti ya safu ya T-bar na msisitizo kwenye kifua hukuruhusu kuiga kabisa utendaji wa safu ya bar kwenye mwinuko, lakini kwa tofauti moja tu - kwa sababu ya msimamo uliowekwa, mzigo wa axial kwenye mgongo umepunguzwa. . Kufanya kazi katika simulator bila msisitizo haitoi hili, lakini kutokana na uhifadhi wa mara kwa mara wa mteremko, misuli yote ya nyuma hufanya kazi kwa statics katika mbinu nzima.

Nyingine ya ziada ya simulator hii ni tofauti zaidi za mtego. Kwa mfano, mtego mwembamba unaofanana hukuruhusu kufanya kazi vizuri katikati ya mgongo, huwezi kuiga harakati kama hiyo kwa kufanya kazi tu na vifaa au dumbbells.

Ikiwa mazoezi yako hayana simulator kama hiyo, haijalishi. Unaweza kuiga mvuto wa T-bar kwa kutumia baa ya kawaida ya Olimpiki kutoka kwa kengele na mpini na mshiko mwembamba wa sambamba kutoka kwa simulator ya kuzuia nyuma. Kwa hali yoyote, zoezi hili linafaa kufanywa mara kwa mara - nyuma itakuwa haraka zaidi na kubwa.




Kwa mpangilio wa kawaida wa miguu, inamaanisha kuhama kwa mzigo kwenye misuli ya nyuma. Msimamo wa classic unamaanisha eneo la miguu kwa upana wa mabega, mikono inashikilia barbell pana zaidi, squat kidogo hufanywa na konda mbele hufanywa. Shikilia bar karibu na mguu wa chini iwezekanavyo, basi trajectory ya harakati itakuwa wima madhubuti. Miguu hapa inafanya kazi tu wakati bar inainuliwa kutoka kwenye sakafu, hasa matako na hamstrings hufanya kazi. Lakini 2/3 ya juu ya amplitude unapitia kazi ya extensors ya mgongo. Mzigo wa tuli wenye nguvu huanguka kwenye misuli yote ya nyuma ya juu, trapezium na biceps. Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa katika seti nzima.

Kufanya "hump deadlift" ni mojawapo ya makosa ya kawaida ya wanariadha wa novice, lakini hakuna kesi unapaswa kuinua uzito mkubwa kwa njia hii, inaweza kukomesha kazi yako ya michezo.

Ni muhimu sana kupumua kwa usahihi wakati wa kufa. Kumalizika kwa muda kuchelewa kutaongeza shinikizo la ndani, ambalo linaweza kusababisha kizunguzungu, na kuna uwezekano mkubwa wa kukamilika kwa Workout. Ikiwa unataka kuongeza nguvu na ufanyie kazi ya awamu ya juu ya harakati, fanya mauti kutoka kwa plinths (anasimama). Hii itapunguza mzigo kwenye miguu hadi karibu sifuri, na unaweza kusukuma mgongo wako hata zaidi.





Mazoezi ya msingi ya kifua

Kuzingatia mazoezi ya msingi kwa kifua, mtu hawezi kusaidia lakini kukaa juu ya zifuatazo.

- pengine zoezi la kawaida katika gyms zote. Kwa wengi, ni muhimu hapa kuinua uzito iwezekanavyo, na si kujaribu kusukuma kifua. Kwa hiyo, zoezi hili haliwezi kuitwa pekee, triceps na mabega hufanya kazi hapa si chini ya misuli ya pectoral. Mzigo wa tuli huanguka kwenye extensors ya mgongo, latissimus dorsi na misuli ya trapezius ya nyuma, biceps na misuli ya tumbo.

Wanariadha wengi huvuta vile vile vya bega kwa bidii iwezekanavyo, upinde nyuma ya chini, fanya daraja na utumie mtego mpana - hii inapunguza mwendo wa mwendo na inapunguza zaidi mzigo kwenye misuli ya kifua. Walakini, zoezi hili linachukuliwa kuwa moja ya ufanisi zaidi kwa kupata misa ya misuli. Hii ni kweli, kwa sababu misuli yote ya mshipa wa bega hufanya kazi hapa kwa njia moja au nyingine. Unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi ukiwa umelala kwenye benchi ya mwelekeo au umelala chini. Hii inasisitiza sehemu ya mzigo juu au chini ya kifua, kwa mtiririko huo, lakini mzigo kutoka kwa triceps na deltas ya mbele haitapotea popote.




Push-ups kwenye baa zisizo sawa

- Hili ni zoezi lenye ufanisi sawa la kufanyia kazi sehemu ya chini ya kifua, lakini triceps na delta za mbele hazihusiki hapa. Kwa kweli, msimamo sahihi wa mwili na viwiko utakusaidia kuzingatia kufanya kazi kwa kikundi kimoja au kingine cha misuli. Ikiwa unaeneza viwiko vyako kwa pande na kufanya mwelekeo mdogo mbele, misuli ya kifua itafanya kazi kwa bidii. Ikiwa utaweka mgongo wako sawa na kuongoza viwiko vyako kando ya mwili - triceps.

Hata hivyo, wanariadha wengi hupuuza maelezo hayo ya kiufundi. Ikiwa huna shida na viungo vya kiwiko, basi unaweza kumudu kufanya zoezi hili katika mafunzo ya kifua na katika mafunzo ya mkono. Ikiwa ni lazima, tumia uzito wa ziada kwa namna ya diski au dumbbell iliyosimamishwa kutoka kwa ukanda.




Katika watu wa kawaida, harakati hii mara nyingi inajulikana kama "wiring". Zoezi hili pia linapaswa kuainishwa kama la msingi, kwani itakuwa ngumu kufikia kiasi cha kuvutia cha misuli ya ngozi bila hiyo. Misuli ya kifua kweli "inapenda" awamu iliyosisitizwa ya kunyoosha, kwao hii ni msukumo wenye nguvu sana kwa ukuaji. Kwa hivyo, changanya mpangilio wa dumbbell na mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi mbili au tatu zilizofanywa kwa pembe tofauti - hii inatosha kwa mafunzo yenye tija na maendeleo zaidi.




Mazoezi ya kimsingi ya mikono

Sasa hebu tujadili mazoezi ya msingi kwa mikono na mabega.

Funga benchi la Grip

Hii ni harakati ya msingi ya ukuaji wa triceps. Vifungu vyake vyote vitatu hufanya kazi sawasawa hapa, pamoja na sehemu ya ndani ya misuli ya pectoral na deltas ya mbele. Wakati wa kuigiza, ni muhimu kuifungua mikono yako katika trajectory sawa. Ili kufanya hivyo, zingatia msimamo wa viwiko, lazima zishinikizwe kwa mwili kila wakati.

Triceps ni misuli ya mkaidi. Ili kukua, unahitaji kufanya kazi zote mbili za nguvu na tu kusukuma damu kwenye misuli kwa hali ya juu zaidi. Ndiyo sababu inashauriwa kuzingatia harakati hii wakati wa kupata misa ya misuli, kwa sababu viashiria vyako vya nguvu ndani yake haitakuwa chini sana kuliko kwenye vyombo vya habari vya benchi ya classic na mtego mkubwa.




Barbell curl kwa biceps

Biceps brachii ni kikundi kidogo cha misuli, na karibu mazoezi yote ya ukuzaji wake huja kwa jambo moja - kukunja kwa kiwiko. hivi ndivyo ilivyo, lakini hapa unaweza kubadilisha upana wa mtego na msimamo wa viwiko vya kufanya kazi na vichwa vyote viwili vya biceps sawasawa. Kwa kuongeza, harakati hii inaweka mzigo mkubwa wa tuli kwenye deltas ya mbele na misuli ya trapezius, na extensors ya mgongo na abs hucheza jukumu la vidhibiti.




Mazoezi ya msingi ya bega

Fikiria mazoezi ya ufanisi zaidi ambayo yatasaidia kuimarisha mabega yako.

Vyombo vya habari vya benchi ya benchi ya jeshi

Katika harakati hii, unafanya kazi bahasha zote tatu za misuli ya deltoid, triceps na kifua kidogo cha juu.

Kwa kuongeza, ni muhimu sana kwa ajili ya maendeleo ya udhibiti juu ya mwili mzima, kwa sababu makundi mengine yote ya misuli, kwa kiwango kimoja au nyingine, hufanya jukumu la vidhibiti.

Katika harakati hii, kuna mzigo wenye nguvu wa axial kwenye mgongo, kwa hivyo inashauriwa kutofukuza uzani wa rekodi ndani yake na, ikiwa ni lazima, tumia ukanda wa riadha. Ikiwa unataka kupunguza mzigo kwenye sehemu ya chini ya nyuma, fanya barbell au benchi ya dumbbell badala yake. Hadi sasa, kuna mabishano mengi juu ya jinsi ya kupunguza bar kwa usahihi: nyuma ya kichwa au mbele yako.

Hakuna tofauti ya kimsingi katika mzigo, kwa sababu tu ya muundo wa pamoja wa bega na kubadilika kwake kwa asili, ni rahisi zaidi kwa wanariadha wengine kufanya vyombo vya habari vya benchi kutoka nyuma ya kichwa. Ukweli kwamba hii hufanya deltas ya nyuma kufanya kazi kwa bidii ni moja ya hadithi za kawaida za usawa.




Barbell kuvuta kwa kidevu

Licha ya ukweli kwamba kikundi cha misuli inayolengwa wakati wa kufanya Seti ya mazoezi ya kimsingi kwa wanaume

Mazoezi haya na mazoezi ya kimsingi ni mgawanyiko wa siku tatu wa kawaida (kufanya mazoezi ya vikundi tofauti vya misuli kwa siku maalum za wiki). Unaweza kuitumia katika hatua yoyote ya mafunzo, lakini utapata matokeo bora kutoka kwayo wakati wa kipindi cha faida kubwa.

Misuli iliyofunzwa	Mazoezi		Wakati wa kupumzika kati ya seti
Kifua + Triceps + Abs	Vyombo vya habari vya benchi vikiwa kwenye benchi ya usawa	4x6-10	Dakika 1-1.5.
		4x8-12	Dakika 1-1.5
	Push-ups kwenye baa zisizo sawa na uzito wa ziada	3x12	dakika 1.
	Funga benchi la Grip	5x8-10	Dakika 1-1.5.
	Kuinua mguu wa kunyongwa	4х15-20	dakika 1.
Nyuma + biceps	5x5	Dakika 2-3.
	Vivuta-ups vya mtego mpana	4x8-15	Dakika 1.5-2.
	Imepinda juu ya safu	3x8-12	Dakika 1.5.
	Ingiza safu ya dumbbell	3x8-12	Dakika 1.5.
	Barbell curl kwa biceps	4х12-15	dakika 1.
Miguu + mabega	Squats	5x5	Dakika 2-3.
	vyombo vya habari vya mguu	4x6-12	Dakika 1.5-2.
	Mapafu ya Barbell	4x10-15	Dakika 1.5-2.
	Sumo deadlift	4x8	Dakika 2-3.
	Vyombo vya habari vya benchi ya benchi ya jeshi	5x8-12	Dakika 1.5-2.

Seti ya mazoezi ya kimsingi kwa wanawake

Kanuni ya mafunzo ya kimsingi ni sawa kwa wanaume na wanawake: tunajaribu tu kufanya harakati kubwa za viungo vingi. Tofauti pekee itakuwa utaratibu wa mazoezi, idadi ya marudio na muda wa kupumzika kati ya seti. Hii itakuruhusu kutoa mafunzo kwa tija, ondoa sentimita za ziada, lakini sio "kujiua" kwenye mazoezi.

Misuli iliyofunzwa	Mazoezi	Idadi ya seti na marudio	Wakati wa kupumzika kati ya seti
Kifua + Triceps + Abs	Vyombo vya habari vya benchi vikiwa kwenye benchi ya usawa	4x8-12	Dakika 2-2.5.
	Bonyeza Bench Press	3x8-12	Dakika 2-2.5
	Push-ups kwenye baa zisizo sawa	3x10	dakika 1.
	Funga benchi la Grip	4x8-12	Dakika 1-1.5.
	Kuinua mguu wa kunyongwa	4х15-20	dakika 1.
Nyuma + biceps	5x5	Dakika 2-3.
	Vuta-ups katika gravitron na mtego mpana	4x8-12	Dakika 1.5-2.
	Imepinda juu ya safu ya kengele na mshiko wa kinyume	3x10-12	Dakika 1.5.
	Barbell curl kwa biceps	4х12-15	Dakika 1.5.
Miguu + mabega	Mapafu ya Barbell	4x10-15	Dakika 1.5-2.
	vyombo vya habari vya mguu	4x10-12	Dakika 1.5-2.
	Squats	4x8-10	Dakika 2-3.
	Umeketi Barbell Press	5x8-12	Dakika 1.5-2.