Hivi karibuni, ukumbi wa michezo umekuwa maarufu sana kwa wasichana. Maelfu ya wanawake hujiandikisha kwa mafunzo kila siku. Wote, kama moja, wanaota ndani ya mwezi kuwa na "cubes" za vyombo vya habari na punda kama Usmanova (vizuri, hii ni zamu ya maneno iliyothibitishwa sasa). Lakini, kwa bahati mbaya, ukweli huo katili huwakatisha tamaa wanawake wengi wapya wa Ironwomen. Kitako hakikua, vyombo vya habari havionekani, na uchovu hutoka kwenye mazoezi.

Inasikitisha, lakini wanaoanza hawafuati kanuni za msingi za mafunzo. Wanafanya seti zisizojulikana za mazoezi, hukatwa hadharani kama kilo 40, ambayo mwishowe haitoi chochote. Kwa kweli, kuna aina chache tu za msingi za mafunzo.

Kufahamiana na machapisho mengi kwenye majarida maarufu, hadharani na kwenye wavuti zilizojitolea kwa maswala ya usawa, inashangaza kwa nini, katika kutafuta majibu ya maswali yao, watu hawaangalii ambapo majibu mengi tayari yapo - katika vitabu vya kiada juu ya anatomy, jumla na. fiziolojia ya michezo, biomechanics .

Ni wao (na sio nakala maarufu za jarida, ushauri kutoka kwa "gurus" wa kujenga mwili, majadiliano juu ya mazungumzo na vikao) ambayo inapaswa kwanza kuwa msingi ambao unaweza kuunda hitimisho na nadharia zako. Kwa bahati mbaya, mara nyingi bado kuna "mabishano" kama haya - hii ni kweli, kwa sababu kocha wangu aliniambia hivyo. Na kocha wake akamwambia. Na kwake, inaonekana, wake ... Nashangaa ikiwa kuna mtu yeyote kutoka kwa safu hii ya waalimu angalau mara moja alitilia shaka "ujuzi" huu na aliamua kuiangalia kwa kupekua fasihi maalum? Bila shaka, mengi katika eneo hili bado hayajachunguzwa. Lakini, hata hivyo, ni hadithi ngapi tofauti, dhana potofu na udanganyifu mnene bado zipo kwa sababu ya kutojua kusoma na kuandika kwa msingi na kutotaka kuweka msingi wa kinadharia chini ya uzoefu wa vitendo wa mtu. Kwa hivyo, wacha tuondoe hadithi nyingine juu ya mafunzo ya misa na misaada!

Kwa hivyo, kuna uainishaji kadhaa wa mafunzo kwenye mazoezi. Tayari tumejadili mmoja wao.

Rep ya juu na ya chini: mazoezi ya misa na utulivu

Kikwazo kingine katika mazingira ya michezo. Idadi kubwa ya wakufunzi hutegemea mazoezi ya juu, nakushauri ufanye kila kitu kwa swings 30, squats 50 na vitu kama hivyo. Kila mtu anaogopa marudio madogo na uzani mbaya zaidi kama moto, kwa sababu "misuli mikubwa itasukuma." Lakini sisi ni watu wa kutosha, kwa hiyo sasa tutachambua mitindo hii ya mafunzo na kumbuka faida na hasara zote.

Ni kawaida kuita mafunzo ya kurudia-rudia - mafunzo ya unafuu, na mafunzo ya kurudia-rudia - mafunzo kwa misa. Pengine, hii yote ilitoka kwa maoni ya mamlaka ya "wataalam", ambao wenyewe hawajawahi katika ukumbi katika maisha yao. Hapana, vizuri, kila kitu kinaonekana kuwa na mantiki: unakaa chini mara 6 na kaaaak kitako kitakua! Na unakaa chini mara 25 na bam, mafuta yote yameshuka kutoka sehemu zote, kitako ni bomba - ndivyo tu. Kwa hivyo, ole, ah, ukuaji wa misuli huathiriwa tu na kazi yako ya mwili, ongezeko la polepole la uzani wa kufanya kazi na ziada ya lishe, na sio aina fulani ya mazoezi. Ni sawa na mafunzo ya ardhi ya eneo.

Jinsi misuli inakua kwa ujumla, kwa kusema, tunajengaje misa? Ikiwa ni lazima, mwili unaweza kuongeza misuli yake. Mizigo inayopatikana na mwili wakati wa mafunzo husababisha mabadiliko anuwai, kwenye misuli yenyewe na katika mifumo mingine yote. Katika misuli, hifadhi ya vyanzo vya nishati - creatine phosphate na - ni kwa kiasi kikubwa. Kwa sababu ya kuongezeka kwa kasi kwa glycolysis ya anaerobic - mchakato wa usambazaji wa nishati - muundo wa kemikali wa nyuzi za misuli hubadilika. Maudhui ya adenosine diphosphate, creatine, ioni za hidrojeni, lactate huongezeka. Kwa kuongeza, microtraumatization ya nyuzi za misuli ya mtu binafsi inaweza kutokea, miundo mbalimbali ya protini huharibiwa. Mifumo ya neva na neuromuscular hupokea mzigo mkubwa (kwa njia, vitamini C husaidia kukabiliana nayo).

Mzigo wa ziada pia huanguka kwenye mfumo wa endocrine, ambao unalazimishwa kuficha, kwa bidii maalum katika kuongezeka kwa idadi, homoni za kwanza zinazohusika na ugavi wa haraka wa vyanzo vya nishati ya hifadhi, na kisha homoni, ikiwa ni pamoja na taratibu za kurejesha, synthetic (jengo). Mifumo ya moyo na mishipa na ya kupumua haisimama kando. Na sasa tahadhari! Ikiwa mzigo uliopokelewa na mwili ni zaidi ya kawaida, ni kawaida kwake, basi mfumo mkuu wa neva, ukiwa umeweka na "kusindika" habari juu ya hili, "huwasha" utaratibu wa urekebishaji wa jumla, ulioonyeshwa kwa hatua zinazolenga kupinga maalum. aina ya mzigo na ya jumla, isiyohusiana ni pamoja na mzigo huu, athari za kukabiliana.

Lo, ni fujo iliyoje! Wacha tuseme: misuli yako inasisitizwa na mwili unataka kuizuia kwa njia zote wakati ujao. Jambo kuu ni kwamba huwezi kusukuma misuli tofauti: kwa mfano, kitako bila miguu haitakua, angalau ujiue! Ni katika kesi hii tu, mzigo wa jumla kwenye mwili utaongezeka "dhoruba ya homoni", kama matokeo ambayo ugavi wa haraka wa nishati utawezekana, na kisha akiba ya nishati iliyotumiwa na muundo wa miundo ya protini ambayo kulikuwa na maalum. haja (ikiwa ni pamoja na misuli) Kwa njia, homoni hiyo ni nzito ambayo hutoa dhoruba. Ni katika utungaji wa athari za haraka za kukabiliana na ukuaji wa misuli hutokea. Na baada ya mifumo iliyoathiriwa ya mwili kurejeshwa kwa kiwango cha awali, mchakato utaendelea na, kuwa si urejesho tena, lakini urejesho wa juu, utawaleta kwenye ngazi mpya, ya juu zaidi kuliko ilivyokuwa mwanzo.

Jinsi ya kufanya mwili embossed? Lima kwa ubora kwenye gym na kula na upungufu wa kalori na utapata unafuu huu wa mwili unaotamaniwa. Lakini ili kupata unafuu (unafuu kwa kweli ni misuli inayojitokeza), haja ya misuli. Ndio, ndio, inaonekana wazi, lakini kwa sababu fulani sio kila mtu anayeelewa hii na anauliza kwa bidii "ni aina gani ya programu ya mafunzo ya unafuu?" au mbaya zaidi "mafunzo gani ya ardhi" 🙁

Ufunguo wa ukuaji wa misuli ni lishe. Kumbuka mara moja na kwa wote, hautachukua misuli kutoka kwa hewa nyembamba, hautakuwa kama Stallone ikiwa unakula hata na upungufu kidogo wa kalori. Ikiwa unataka kitako, basi kula kidogo zaidi kuliko unahitaji na ufanye mazoezi kwa bidii, niniamini, kila kitu kitafanya kazi. Wanaua wasichana wanaokula lettu na hewa, na inaonekana wanafundisha juu ya maji takatifu, wakilia katika Instagram: "oh, butt haikua", "hakuna triceps kabisa", nk. Kwa hivyo unakula kawaida, kuhani masikini anatoka wapi? Kwa kweli, taa juu ya Madame nimeketi kwenye nuru haikuungana na utukufu kwako, Bwana, lakini unahitaji kula vizuri na usife njaa kwa hali yoyote.

Mabadiliko pekee ya nje ambayo tunaweza kufanya kwa misuli ni kuongeza kwa ukubwa (hypertrophy) au kupunguza (atrophy). Misuli haiwezi kubadilisha sura yake(isipokuwa ina nyuzi au vifurushi vilivyo katika mwelekeo tofauti na kufanya harakati tofauti za mifupa ambayo imeunganishwa). Haiwezi kuongezeka kwa moja ya sehemu zake, haiwezi kuwa ndefu au fupi. Kitu pekee tunachoweza kufanya na misuli yetu ni kujaribu kuongeza yote, kabisa. Aina zote za maumbo ya misuli ambayo yanaweza kuonekana katika bodybuilders wamesimama kwenye hatua si kutokana na ukweli kwamba wao mafunzo yao tofauti, lakini kwa genetics yao.

Kurudia-rudia

Kwa lishe ya kutosha, huwezi kupata misa ya misuli (kitako chako kitabaki sawa kwa ukubwa, bila kujali jinsi unavyojaribu sana), usizidishe nguvu zako, lakini mwili wako utapata tone na kupoteza kilo kadhaa. Inaonekana kwamba hili ndilo lengo letu, ambayo ina maana kwamba tutafanya idadi kubwa ya marudio kama kawaida! Na hapa sio. Hasara kubwa ya marudio mengi ni haraka kukabiliana nayo. Hii hutokea kwa sababu kwa mafunzo hayo ni vigumu sana kuinua uzito wa kazi, kwa sababu. mwili tayari una wakati mgumu wa mafunzo, na mwisho unakaa kwenye kiwango sawa.

Mantiki ya wapenzi wa rep nyingi ni rahisi - "Nitafundisha misuli kila siku na uzito mdogo, kuchoma kalori zaidi na kupoteza uzito." Lakini kwa njia, unaenda kwenye mazoezi, unapiga dumbbells huko, tumia saa moja kila siku, na ya kwanza, hata chakula cha kusikitisha zaidi, inakataa kalori zilizotumiwa katika joto la kurudia mara nyingi. Katika ukumbi wa michezo mzuri, wafunzwa kama hao hukamatwa, na huwaelezea kwa upole juu ya kuzidisha na umuhimu wa aina zingine za mzigo. Katika nzuri sana, wanakabidhi barbell na kuifundisha kuinua. Kwa uchafu - watu wenyewe wanaelewa kuwa haifai kurudia marudio mengi kila siku. Kama sheria, nimekuwa mgonjwa na baridi ya siku nyingi, nikipambana na edema, na kunywa kozi kadhaa za vidonge vya gharama kubwa vya kinga.

Kuungua katika misuli

Aidha, wengi nyundo hii multi-rep kusababisha hisia kuungua katika misuli, kwa sababu. wengi hawa wana hakika kuwa kuchoma ni ishara ya ukuaji wa mafanikio na tija ya mafunzo, na kwa hivyo inajaribu kuleta misuli katika hali hii katika kila Workout.

Hisia inayowaka inaitwa asidi lactic- bidhaa ya kimetaboliki ya glycogen katika tishu za misuli, ambayo haina uhusiano wowote na ukuaji wa misuli na ni matokeo ya kufanya idadi kubwa ya marudio. Kadiri unavyofanya marudio zaidi, ndivyo asidi inavyojilimbikiza kwenye misuli inayofanya kazi. Hasa mara nyingi wao hupatikana na.

Hitilafu ya kawaida ambayo hupatikana mara kwa mara kwenye gyms ni kwamba watu hujaribu kuweka "kuchoma" kuweka katika kila zoezi, katika kila zoezi. Unapaswa kutumia hii kama tiba ya mshtuko, sio kwa msingi wa kudumu.

Kurudia kidogo

Tunakumbusha: wakati wa mafunzo ya nguvu, misa ya misuli huongezeka, takwimu inaonekana kuwa ndogo na yenye sauti. Haziathiri tu misuli ya mifupa, lakini pia huimarisha misuli ya moyo na misuli ya laini ya misuli: "corset ya misuli" inaonekana, ambayo inashikilia viungo vyote vya ndani. Mbali na hayo yote hapo juu, mafunzo ya nguvu yana faida nyingine: huongeza maudhui ya madini ya mfupa, huwachochea kwa mvutano wa misuli, na inaboresha nguvu za pamoja na utulivu. Mafunzo mazito na ya chini hukupa maendeleo katika nguvu na uzito, na pia katika kuchoma kalori baada yao.

Ya kutosha zaidi ni kuchanganya mitindo hii miwili ya mafunzo.. Wale. unapochukua uzito mpya, fanya kwa idadi ndogo ya kurudia (kutoka 1 hadi 6), kisha ulete hatua kwa hatua kwa marudio ya juu kwako (8-10-12) na ubadilishe kwa uzito mpya!

Hakuna haja ya kufanya marudio 20-30! Huu ni ujinga wa hali ya juu. Ikiwa unataka kweli, basi mafunzo ya kurudia-rudiwa yanapaswa kujumuishwa katika mpango wako wa mafunzo baada ya mzunguko wa mafunzo (samahani kwa tautolojia). Mzunguko huu unaendelea kutoka kwa wiki 4 hadi 6, wakati ambao huongeza uzito wa kufanya kazi kwa usaidizi wa marudio ya chini. Kisha, kwa njia zote, mwili wako utachoka na urejeshaji mdogo utaenda (karibu wiki 2). Inaweza kuwa sawa na. Usiogope, tu kupunguza uzito na weka mafunzo. Unaweza kufanya mazoezi ya wawakilishi wengi kwa wakati huu, lakini kuwa mwangalifu sana, sikiliza mwili wako, mafunzo makali kama haya hayafai kila mtu. Mwishoni mwa wiki hizi 2, tunarudi kwenye uzito wetu wa awali wa kufanya kazi na kuendelea na mpya.

Kimsingi, mabadiliko kama haya ya shughuli yataimarisha mwili, kwa sababu mapumziko bora ni mabadiliko ya shughuli. Lakini tafadhali kaa kutosha. Si lazima kumaliza mazoezi katika ukumbi hadi kufikia uchovu, awamu hii kimsingi inalenga kupona.

Kwa njia, HATUFANYI mazoezi ya kimsingi ya kurudia-rudia.. Deadlift au vyombo vya habari vya benchi hata kwa marudio 15 ni upuuzi 🙂 Kwa ujumla, ni muhimu kuzingatia kwamba bado kuna mgawanyiko wa mazoezi ya chini na ya juu. Kufanya kutengwa kwa marudio 2 ni, samahani, upuuzi kamili 🙂

Mara nyingi unaweza kuona picha kama hiyo ambayo watu kwenye mazoezi wanajaribu kuchukua uzito zaidi, wakifanya kazi kwenye misa ya misuli, lakini wakati huo huo wanatumia. hali na, ambayo mzigo kutoka kwa misuli huenda kwenye viungo na mishipa. Mbinu, kwa kweli, katika hali kama hizi ni zaidi ya vilema. Je, mbinu hii ni sahihi kwa kiasi gani?

Mfumo wa usambazaji wa nishati ya phosphagenic pia haufanyi kazi kwa muda mrefu - hadi sekunde 10, basi nishati inahitajika tena. Mwili hutumia glycolysis ya anaerobic isiyo na oksijeni kubadilisha ADP hadi ATP, ikitoa asidi laktiki, lactate na ioni za hidrojeni. Glycolysis inafanya kazi hadi dakika 2-3 kiwango cha juu, basi nishati inahitajika tena.

Mfumo wa oxidative na ushiriki wa wanga, mafuta, protini huanza kutumika, na kuundwa kwa maji na dioksidi kaboni. Oxidation ya wanga na ushiriki wa oksijeni huanza mahali fulani kutoka dakika 2-3 na huenda hadi saa 1. Oxidation hutokea baada ya dakika 30-40 kwa kazi ya chini ya kiwango na inaendelea kwa saa nyingi.

Kwa kweli, mifumo yote ya mwili hufanya kazi wakati huo huo, lakini kwa uwiano tofauti. Mfumo wa phosphagenic hufikia upeo wake kwa sekunde 1-2 za kazi, hapa nguvu ya misuli ni ya juu. Mfumo wa glycolytic hufikia upeo wake kwa sekunde 10-20. Wakati wa operesheni ya mfumo wa glycolytic, vichocheo kadhaa vya hypertrophy ya misuli hutolewa - hizi ni ioni za hidrojeni, MFR, creatine + mzigo wa nje wa misuli na tendons.

Kujua habari hii muhimu na isiyoeleweka kwa mtu wa kawaida, tunapata hitimisho - wakati chini ya mzigo kwa hypertrophy inapaswa kuwa sekunde 15-20, uzito lazima uwe mkubwa au mdogo (baada ya kipindi cha maandalizi). Sekunde 15-20 ni sawa na takriban reps 6 hadi 12 na inategemea anuwai ya mwendo na kasi ya rep.

Kwa mara nyingine tena, nasisitiza MUDA CHINI YA MZIGO, ambapo mzigo unabakia kwenye misuli wakati wote, i.e. Inatokea wakati misuli iko katika mvutano wa kudumu, vinginevyo kutakuwa na ukosefu wa mkusanyiko wa vichocheo vya ukuaji. Kufanya kazi ili kuongeza nguvu, lazima tukidhi mfumo wa phosphagenic, ambao hufanya kazi hadi sekunde 10, i.e. Kutoka kwa marudio 1 hadi 5, ni sawa na sekunde 5-10. Na uvumilivu wa nguvu hukua baada ya sekunde 20-30, wakati mzigo unaanguka kwa usahihi juu ya kuhakikisha uendeshaji wa mifumo hii (anaerobic-aerobic), hii ni kama marudio 14 au zaidi.

Migawanyiko na mazoezi ya mwili mzima

Kwa muda mrefu kumekuwa na mjadala kuhusu ni bora zaidi: mazoezi ya mwili mzima (mwili kamili) au mazoezi ya mwili kwa vikundi vya misuli ya mtu binafsi (mgawanyiko). Hebu tufikirie.

Mwili mzima

Mwili mzima- mfumo wa kufundisha vikundi vyote vya misuli (mwili mzima) katika Workout moja. Wakati wa kutumia njia hii, tunaweza kufanyia kazi vikundi vyote vya misuli hadi mara 2-3 kwa wiki, ambayo inaruhusu sisi kuunda hali nzuri zaidi kwa ukuaji wao na sauti.

Inaweza kuonekana, vizuri, nzuri! LAKINI: kwa sababu ya ukweli kwamba tunafanya mazoezi mara 3 kwa wiki na wakati huu tunafundisha vikundi vyote vya misuli mara moja, ni rahisi kuhesabu kwamba kila mmoja wao anafundisha mara tatu kwa wiki, ndiyo sababu hatuna muda wa kurejesha, na uchovu wa jumla wa mwili.
Hebu fikiria ni aina gani ya mzigo utajilimbikiza katika mwili wako kwa wiki, ambayo itasababisha kuvunjika na binge, au udhaifu wa kisaikolojia na kihisia.

Mgawanyiko

Gawanya- mfumo wa mafunzo ambayo mzigo katika mzunguko wa kila wiki umegawanywa kati ya vikundi tofauti vya misuli. Shukrani kwa hili, tunaweza kuwafundisha kwa bidii zaidi, kwa nguvu zaidi, lakini mara chache.

Kwa hivyo, tunavunja mwili mzima katika vikundi tofauti vya misuli. Kwa sababu ya hili, mzigo kwenye kikundi cha misuli hutokea mara moja tu kwa mzunguko wa kila wiki. Kama matokeo, tunaipa misuli wakati zaidi wa kupumzika, na ingawa kiwango chetu cha ukuaji ni kidogo kidogo kuliko ilivyo kwa mwili kamili, kiwango cha uchovu wa jumla wa mwili pia ni kidogo. Kwa kifupi: kila mtu kivyake.

Mfano wa mpango wa mgawanyiko:
(majina ni ya masharti ili uelewe tofauti kati ya vikundi vya misuli)

Siku ya 1: nyara, miguu na kifua
Siku ya 2: nyuma na mabega
Siku ya 3: Hamstrings, Biceps, Triceps

Ukuaji wa misuli (na hivyo kupoteza uzito na lishe sahihi) itakuwa na mwili kamili na mfumo wa kupasuliwa. Nini cha kuchagua?

Kila kitu ni rahisi na mantiki. Kuanzia mwanzo wa kutembelea mazoezi, tunaweza kutoa mafunzo kwa mwili kamili, na wakati kiwango chetu cha maendeleo kinafikia kiwango cha juu, tutabadilisha tu programu za mgawanyiko. Kwa nini tunafanya hivi? Katika kesi hii, sisi kwanza tunaruhusu mwili kuendeleza iwezekanavyo katika kipindi kifupi kuliko wakati wa kutumia mfumo wa mgawanyiko. Na katika siku zijazo, tunapofikia sauti fulani ya misuli, tunabadilisha kwa mgawanyiko, kwani hii itaruhusu, ingawa polepole zaidi, lakini kuendeleza zaidi, bila hofu ya kupata uchovu mkubwa. Pia ni ufanisi kuchanganya mwili kamili na mgawanyiko.
Unaweza kufanya mazoezi haya:

Siku ya 1 - miguu + kitako
Siku ya 2 - mikono + nyuma
Siku ya 3 - mwili kamili.

Yote inategemea wewe na hali ya mwili wako. Sasa yote yanaonekana kuwa ngumu na ya kuchanganya kwako, lakini unapoanza kufanya mazoezi, utaelewa kwamba mwili yenyewe unasema ni mfumo gani unaofaa kwako binafsi. Jaribu, jaribu na jaribu tena - njia ya afya, mwili mzuri ni vilima, kwa sababu HAIWEZEKANI tengeneza mbinu inayofaa YOTE. Usiogope makosa, jambo kuu ni kupata mfumo mzuri na mzuri wa mafunzo kwako kibinafsi na kuelekea mafanikio.

Aina za mazoezi ya kugawanyika:

1. Mafunzo ya misuli ya synergistic. Synergists ni misuli inayofanya kazi sawa. Kwa mfano, nyuma, biceps na kifua, triceps na bega. Nyuma na biceps hufanya kazi ya kuvuta, wakati kifua, triceps na mabega hufanya harakati za kusukuma. Mfano wa mafunzo ya mgawanyiko wa misuli ya synergistic ni kama ifuatavyo.

Kuchanganya-kuzalisha miguu katika simulator
Inuka kwenye soksi umesimama
Mazoezi kwa vyombo vya habari: utajifunza kutoka kwa kifungu hicho

Faida ya aina hii ya mafunzo ni kwamba kila misuli ina wiki nzima ya kupona. Katika kila Workout, wewe, hata kwa njia isiyo ya moja kwa moja, hauhusishi misuli kutoka kwa Workout ya mwisho, ambayo itatoa ahueni kamili kwa misuli na haitasababisha kuzidisha. Kumbuka, misuli haikua wakati wa mafunzo, lakini wakati wa kupumzika.
Usisahau kuhusu mazoezi muhimu kama 😉

2. Mafunzo ya misuli ya mpinzani. Wapinzani ni misuli ambayo hufanya harakati na kazi tofauti. Kwa mfano, biceps hupiga mkono, na triceps huifungua, kifua huleta mikono mbele yake, na misuli ya nyuma hueneza. Kwa hivyo, wakati wa kufundisha misuli ya wapinzani, tunafundisha misuli kinyume na kila mmoja. Mfano wa mafunzo ya mgawanyiko wa misuli ya wapinzani ni kama ifuatavyo.

Mapafu yenye dumbbells

Inuka kwenye soksi umesimama
Umeketi Dumbbell Press
Mahi dumbbells kwa pande katika mteremko
Mguu wa kunyongwa huinua kwenye bar

Tunapofundisha misuli iliyopangwa kwa karibu siku hiyo hiyo, damu huzunguka karibu na misuli iliyo karibu, na damu zaidi inapita kwenye misuli iliyofunzwa, kutokana na ambayo kuna misuli zaidi (Eng. Pump), na ipasavyo virutubisho zaidi na nitrojeni hutolewa misuli.

Usipende kamwe. Lazima uchague mpango mzuri zaidi wa mafunzo kwako mwenyewe. Jaribio, usiogope! Huna kupoteza muda, unapata uzoefu muhimu, kujua mwili wako, kujifunza kusikiliza na kupenda mwili wako. Bila kujali kiwango chako cha mafunzo na ratiba, unahitaji kuchagua programu maalum ya mafunzo madhubuti "kwa ajili yako mwenyewe". Ni bora kutumia muda kujaribu na kupata kile kinachokufaa.

Nitaanza na jinsi mwanamke hahitaji kutoa mafunzo: hahitaji kujizoeza kama mwanamume. Simaanishi tu "uzito".

Hatupaswi kufanya kitu sawa kwenye gym kama wanaume, ingawa kwa uzito mdogo. Haupaswi kuchukua kama mwongozo wa hatua ya mafunzo ya matako na mapaja ambayo yalionekana kuwa sawa kwako kwenye Misuli na Usawa sawa, ikiwa mwanariadha wa kiume anasimama kwenye picha. Ni kwa wanaume, sio kwako, licha ya ukweli kwamba pia una makalio na matako na una uzito mdogo ambao ulikisia.

Nitaeleza kwa nini.

Mwili wa kike, tofauti na mwili wa kiume, umepangwa kujilimbikiza kwenye hifadhi. Hivi ndivyo maumbile yalivyoipanga, na kuipa kazi ya uzazi. Kwa sababu hii, hadithi za wanawake zaidi ya 20 ambazo hutumia zaidi ya kcal 2000 kwa siku, hawafanyi mazoezi na hawana mafuta, zinapaswa kuchukuliwa kwa uzito: mwanamke kama huyo hulima kwa siri kwenye chumba cha mazoezi na / au kuweka vidole viwili ndani yake. kinywa baada ya chakula chakula, au mgonjwa. Mafunzo ya mwanamke mwenye afya yanapaswa kuendelea kutoka kwa ukweli kwamba mwili wake huelekea kujilimbikiza kwenye hifadhi, yaani, kuwa na mafuta. Sio wanaume wote wanaohitaji mafunzo ya kuchoma mafuta. Wanawake zaidi ya 20 - wote ikiwa wana afya. Hata kama kiasi cha mwili na uzito wa mwanamke asiye na mafunzo ni ndogo, asilimia ya mafuta bado ni ya juu.

Yeye ni mwembamba na ana uzani mdogo, lakini ana zaidi ya miaka 30 na hafanyi mazoezi ya mwili:

Kwa kifupi, wacha tuchukue kama usakinishaji ukweli kwamba tunaonyeshwa mafunzo ya kuchoma mafuta. Hata hivyo, lazima pia iwe tofauti na kiume.

Moja ya vipengele vya mwili wa kike ni kwamba hatuwezi kufundisha kushindwa, yaani, kufanya marudio mengi katika mbinu ambayo zaidi - "hapana, hapana", bila pesa. Kiasi cha testosterone katika mwili wa kike (isipokuwa, bila shaka, mwanamke yuko kwenye shamba) haitoshi kwa mafunzo ya fujo. Hata mimi, kwa tajriba yangu ya utimamu wa mwili na mapenzi, kama mtego wa chuma, mara nyingi huwa haifanyiki kazi, mimi huacha kabla ya kushindwa kutokea. Nini cha kusema juu yako?

Sio tu kwamba tuna testosterone kwa kiasi kikubwa kuliko wanaume, lakini misuli yenyewe ina nyuzi chache za misuli, hivyo mafunzo ya nguvu kwa marudio 6-8 hayafai kwetu. Tunayo mafunzo mengi yanayorudiwa. Na sio tu kwa idadi kubwa ya marudio katika mbinu, lakini pia na idadi kubwa ya mbinu. Lenga kwa seti 5 za reps 20 na sekunde 30-60 kati ya seti. Ingawa wakati mwingine inaweza kuwa seti 4 au 6 za marudio 15 au 30. Lakini sio seti 2 za reps 10-12 na vipindi vya dakika tatu kati ya seti. Kwa idadi ndogo kama hiyo ya kurudia na mapumziko marefu, mwanamke hatamaliza kabisa, hatapakia misuli hadi mwisho, hatachoma mafuta ambayo yeye hujilimbikiza.

Kipengele cha tatu kinahusiana na usambazaji sana wa misuli katika mwili wa kike: katika nchi yetu, wengi wao wamejilimbikizia sehemu ya chini, ambayo inahusishwa tena na kazi ya kuzaa. Viuno na matako yetu yana nguvu kama ya wanaume, lakini sehemu ya juu iko nyuma sana. Wanawake mnene hawaendelei juu, kwani wanaogopa misuli ya hypertrophied huko. Huu ni ujinga: ni vigumu sana kwetu kuendeleza mkono wa juu, bila msaada wa dawa hakutakuwa na "kusukuma". Lakini sehemu ya chini ya mwili kwa wanawake inayumba kwa wakati mmoja: mwanamke huyo alikuja tu kutupa paundi ya mafuta kutoka kwa mapaja yake, anafanya kazi kwenye ukumbi wa michezo, haingii, anatikisa miguu yake, na wao - sio wazi. yake kwa nini - kuanza kukua. haelewi, naelewa. Wewe, natumaini, pia. Ninaamini kuwa hatupaswi "kuteleza chini" kwa makusudi, hatupaswi kufanya mazoezi 8 kwa kila Workout kwa miguu na viuno. Moja tata inatosha. Hatuhitaji kugeuza miguu yetu, lakini kuichoma. Kwa sababu hii, niliacha kugawanyika na kuanza kuonekana bora, miguu yangu ikawa nyembamba. Hapa kuna, "chumba cha kulala" cha leo saa 6 asubuhi:

Ninafanya mazoezi kwa njia ngumu: vikundi vyote kuu vya misuli - katika Workout 1, na kwenye mwili wa chini - 1 mazoezi. Inaonekana kama hii: nyuma (juu), nyuma (chini), kifua, deltas (nyuma kwa makusudi - mara 1 kwa wiki), triceps, biceps, mazoezi magumu kwa mwili wa chini, abs (sio kila Workout), baada ya - a hatua (dakika 20). Sipiga mabega yangu kando: huwasha wakati wa kufanya kazi kwenye vikundi vingine vya misuli, hiyo inatosha. Nina seti fulani ya mazoezi ambayo ninacheza, ambayo huniruhusu kusukuma vikundi vya misuli inayolengwa kutoka pembe tofauti. Ikiwa leo nitafanya dumbbell kuinua kupitia pande kwenye deltas, basi katika Workout inayofuata nitafanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell, kwa mfano. Mazoezi hayapaswi kurudiwa kutoka kwa Workout hadi Workout.

Ninaelewa: ni ngumu kiakili kwa mwanamke kukataa kugeuza miguu na punda. Mwanamke anapenda kusukuma miguu na punda bila kujua na anaogopa kutikisa kichwa chake, lakini ikiwa utaachana na aina hii ya ubaguzi, baada ya miezi michache utapenda matokeo kwenye kioo. Isipokuwa kwamba hautadanganya na kula chochote. Hasa usiku.

Naam, tunakumbuka pia kwamba kutokana na kiasi kidogo cha testosterone katika mwili, ni vigumu kwa mwanamke kufikia kushindwa kwa mizigo, mara nyingi haifanyi kazi. Atafanya nini huko kwenye kugawanyika kwake? Nyuma na mikono? Na wakati huo huo si kuwapiga kwa kushindwa rena juu ya ngazi ya subconscious? Hii sio mazoezi. Huu ni ulaghai. Lakini unapofanya mazoezi kwa vikundi vyote kuu vya misuli wakati wa mazoezi, na hata kwa idadi kubwa ya njia, na hata kwa njia ya kurudia-rudiwa, basi mafunzo yanageuka kuwa mazito, mwili umejaa, na ni sawa. : Misuli inakuwa mnene, mafuta huwaka, sehemu ya chini ya mwili haina uzito kama ilivyo kwa ng'ombe.

Hapo awali, kulikuwa na maoni kwamba ili kupata misa ya misuli, unahitaji kufanya mafunzo ya nguvu kwa idadi ndogo ya marudio. Walakini, maoni ya kisasa juu ya suala hili yanatofautiana sana na yale ya jadi.

Mbinu ya chini-kwa-misa, ya juu-kwa-kukata ni jambo la zamani.

Sisi sote ni tofauti. Watu walio na viwango tofauti vya usawa huenda kwenye ukumbi wa mazoezi. Mtu amekuwa akifanya na kushinda mashindano ya kujenga mwili kwa miaka kadhaa, wakati mtu anaanza kucheza michezo. Ipasavyo, mbinu ya mafunzo pia itakuwa tofauti.

Mafunzo ya nguvu katika safu ya uwakilishi wa chini

Kiwango cha chini cha uwakilishi kwa kawaida hueleweka kama kufanya reps 1 hadi 5 kwa kila seti. Inasemekana mara nyingi kuwa idadi ndogo ya kurudia huchochea kazi ya nyuzi za misuli ya haraka, na idadi kubwa ya polepole. Hii ni dhana nyingine potofu kuhusu idadi ya marudio.

Ukweli ni kwamba kazi ya uwakilishi mdogo huchochea nyuzi ZOTE za misuli kusinyaa: haraka, polepole, na kati.

Unapopakia misuli, nyuzi za misuli polepole ndizo za kwanza kufanya kazi. Hata hivyo, ikiwa hakuna nyuzi za polepole za kutosha ili kukabiliana na mzigo, nyuzi za misuli ya kati zimeunganishwa kufanya kazi. Ikiwa nyuzi za polepole na za kati haziwezi kukabiliana na uzito, au tayari zimechoka kutosha, nyuzi za misuli ya haraka huanza kufanya kazi. Nyuzi haziwezi kupakiwa kwa sehemu, daima hupungua kwa nguvu zao kamili. Kwa hivyo unaweza kuinua uzito mkubwa kwa kutumia aina zote za nyuzi za misuli.

Wawakilishi wa chini pia wanafaa katika kuchochea hypertrophy ya myofibrillar. Utaratibu huu ni ongezeko la kiasi cha actin na myosin katika seli ya misuli. Aina hii ya hypertrophy inaambatana na ongezeko la viashiria vya nguvu, kwani contractility ya misuli inaboresha. Hii ni muhimu kwa sababu maendeleo ya mara kwa mara ya mizigo ni muhimu kwa maendeleo ya muda mrefu. Kwa hivyo utumiaji wa uzani mkubwa sana kwa idadi ndogo ya marudio ni muhimu kimsingi kwa wanariadha wa hali ya juu na kwa

Kawaida kifungu hiki kinarejelea kazi kwa marudio 6-12. Tafiti nyingi zimethibitisha kuwa mtindo huu wa mafunzo husababisha ukuaji wa juu. Sababu ya ufanisi wake ni rahisi - misuli yote ni kubeba hatua kwa hatua.

Hii ina maana kwamba tunapata manufaa yote ya mafunzo ya wawakilishi wa chini na wawakilishi wa juu kwa wakati mmoja, kwa kuwa tunafanya kazi na uzani wa kuvutia kabisa kwa muda mzuri chini ya mzigo.

Uzito mzito huchochea mchakato wa usanisi wa protini ya myofibrillar, ambayo, kama ilivyojadiliwa tayari, itaboresha contraction ya misuli.

Muda mrefu chini ya dhiki itasababisha hypertrophy ya sarcoplasmic. Hii ni ongezeko la sarcoplasm na protini nyingine zisizo za kupinga katika seli za misuli ambazo hutokea wakati wa kufanya kazi kwa idadi kubwa ya kurudia. Aina hii ya ukuaji sio mara zote ikifuatana na kuongezeka kwa nguvu. Na hii ni moja ya sababu kwa nini bodybuilders kuwa bora zaidi misuli maendeleo kuliko wanariadha nguvu.

Mafunzo katika safu ya rep ya kati hutoa pampu nzuri. Kusukuma wakati mwingine huitwa athari ya muda mfupi ya mafunzo, lakini kwa kweli inaweza kusababisha matokeo makubwa. Utafiti unaonyesha kuwa usambazaji wa damu kwa seli za misuli huongeza usanisi wa protini na hupunguza kuvunjika kwa protini.

Hitimisho: wawakilishi wa chini ni bora kwa hypertrophy ya myofibrillar, wawakilishi wa juu ni bora kwa hypertrophy ya sarcoplasmic. Mafunzo katika safu ya wastani ya rep ni kitu kama wastani wa hesabu. Uchunguzi umeonyesha ufanisi wa njia hii, haiwezi kupuuzwa.

Mafunzo ya nguvu katika safu ya juu ya rep

Kiwango cha juu cha rep - reps 15 au zaidimazoezi kwa mtindo. Watu wengi wana shaka faida za marudio ya juu, kwa sababu tayari tumegundua kuwa idadi ndogo ya marudio hubeba nyuzi zote za misuli, na ya kati huongeza awali ya protini ya sarcoplasmic. Inaonekana busara, lakini kuna jambo moja muhimu sana - athari ya glycogen juu ya awali ya protini.

Glycogen ni wanga iliyohifadhiwa kwenye seli za misuli. Glycogen ni muhimu kwa unyevu wa kawaida, kwani gramu 1 ya glycogen husafirisha gramu 2.7 za maji. Wengi watauliza, kwa nini misuli inahitaji maji mengi? Maji katika misuli yataongeza ukubwa wao na kuongeza awali ya protini.

Wengi hawaelewi sehemu ya anabolic ya seli za misuli ya maji. Bila hydration, awali ya protini haiwezekani.

Kwa kukabiliana na maji zaidi katika seli, kiini hujenga msukumo wa kukua, ambayo inaongoza kwa seti ya misuli ya misuli.

Yote hii inahusiana moja kwa moja na mafunzo katika safu ya juu ya rep. Kazi ya uwakilishi wa hali ya juu hupunguza maduka ya glycogen ya misuli. Mwili utajibu kwa hili kwa kuongeza maduka ya glycogen. Kwa muda mrefu, hii itasababisha seli kunyoosha. Hii itasababisha ukuaji wa misuli na kuongezeka kwa kutolewa kwa homoni za anabolic.

Kuna mwingine muhimu pamoja na marudio mengi. Damu haina wakati wa kuondoka kwenye kikundi cha misuli kilichofunzwa. Inaongeza ukuaji wa misuli kwa kuongeza uzalishaji wa homoni ya ukuaji.

Ulinganisho wa Vitendo wa Mitindo Tofauti ya Mafunzo ya Nguvu

Hebu tuangalie suala hili kwa mtazamo wa vitendo. Hata baada ya taarifa zote zilizopokelewa, wengi watasema kuwa kurudia-rudia ni jambo la hiari. Upeo wa chini hadi wa kati ni nini unahitaji kuendelea, unahitaji tu kuzingatia maendeleo ya mizigo. Utafiti wa hivi majuzi umethibitisha msimamo huu kuwa sio sahihi.

Kama sehemu ya utafiti huu, vijana 15 walichaguliwa kufanya upanuzi wa miguu walioketi kwenye mashine. Waligawanywa katika kambi mbili. Wengine walifanya seti 4 za upanuzi wa miguu hadi kushindwa na uzito wa 90% ya upeo wao. Wengine - seti 4 za kushindwa na uzito wa 30% ya kiwango cha juu.

Utafiti huo uligundua ongezeko kubwa zaidi la usanisi wa protini kutoka kwa kazi ya kurudia mara kwa mara. Hii inakanusha kabisa kanuni kwamba wawakilishi wa chini hujenga wingi na wawakilishi wa juu huchoma mafuta.

Ni hoja moja tu yenye utata ambayo haijajulikana iliko. Kama ilivyoelezwa hapo awali, kazi ya aina ya juu haina manufaa kidogo kwa faida ya nguvu. Hii inahitaji uendelezaji wa mizigo. Mafunzo ya mara kwa mara ya juu yatakuwa na manufaa, lakini kwa muda mrefu hayataleta matokeo yanayoonekana.

Walakini, sio kila kitu kiko wazi sana. Kwa mafunzo katika anuwai ya chini, baada ya muda utakuwa na nguvu. Hata hivyo, athari za marudio haya ya ziada ya 1-5 yatakuwa ya muda mfupi. Lakini hii itasababisha kuongezeka kwa nguvu wakati wa kufanya kazi kwa idadi tofauti ya marudio. Ikiwa mwanariadha ataongeza kiwango cha juu cha wakati mmoja katika kuinua kutoka kilo 110 hadi 160, bila shaka, uzito wa kufanya kazi pia utaongezeka wakati wa kufanya kazi kwa marudio 20.

Kwa hiyo, matumizi ya njia tofauti za mzigo itakuwa na athari ya synergistic. Zote zimeunganishwa. Maendeleo katika eneo moja yatasababisha maendeleo katika eneo lingine. Hii ni muhimu kuelewa kwa ajili ya ukamilifu.

hitimisho

Kutoka kwa habari hii yote, hitimisho mbili zinaweza kutolewa:

1. Kufanya kazi katika safu yoyote ya rep itaongeza ukuaji wa misuli, lakini kwa njia tofauti. Kwa hiyo, tahadhari inapaswa kulipwa kwa mitindo yote ya mafunzo, wote wakati wa kupata misuli na wakati wa "kukausha".
2. Usitumie mazoezi ya juu ili kuchochea uchomaji wa mafuta. Mafunzo yoyote ya nguvu yataongeza kimetaboliki yako na kuchoma kalori. Ni marudio mangapi unahitaji kufanya ni swali la pili. Lishe na Cardio ndio zana zako kuu katika kupigania misaada na upotezaji wa mafuta. Misuli hukua kutoka kwa mafunzo, uzito hupungua kutoka kwa lishe.

Hakuna mtindo wa mafunzo ambao hukuruhusu kuchoma mafuta zaidi na kuwa nyembamba kuliko mitindo mingine.

Iwe unafanya mazoezi kwa ajili ya shindano, kujaribu tu kupunguza pauni chache za ziada, au kujaribu kupata misuli mingi iwezekanavyo, unahitaji kupiga kila mwigizaji iwezekanavyo ili kufikia uwezo wako. Unawezaje kutumia hii kwenye mazoezi yako? Inategemea ikiwa unafundisha kikundi fulani cha misuli mara moja au mbili kwa wiki.

Ikiwa unafundisha misuli mara moja kwa wiki, basi ni bora kufanya kazi katika safu ifuatayo ya rep:

1. Mazoezi No 1 na No 2 - 3-4 seti na uzito nzito kwa marudio 1-5 (mazoezi ya msingi).
2. Mazoezi ya 3 na 4 - seti 3-4 na uzani wa wastani kwa marudio 8-12 (mazoezi ya kimsingi pia yanafaa).
3. Mazoezi # 5 na # 6 - seti 3-4 na uzani mwepesi kwa reps 15-30 (mazoezi ya pekee).

Ikiwa unafundisha kikundi fulani cha misuli mara mbili kwa wiki, unaweza kuzingatia mtindo mmoja wa mafunzo kwa kila mazoezi.

Mazoezi #1:

1. Mazoezi ya 1 na 2 - seti 3-4 na uzani mzito kwa marudio 2-4 (mazoezi ya kimsingi).
2. Mazoezi ya 3 na 4 - seti 3-4 na uzani wa wastani kwa reps 4-6 (harakati za kimsingi ni bora).
3. Mazoezi ya 5 na 6 - seti 3-4 na uzani mwepesi kwa reps 6-8 (mazoezi ya pekee).

Mazoezi #2:

1. Mazoezi ya 1 na 2 - seti 3-4 na uzani mzito kwa marudio 12-15 (mazoezi ya kimsingi).
2. Mazoezi ya 3 na 4 - seti 3-4 na uzani wa wastani kwa reps 15-20 (ikiwezekana mazoezi ya kimsingi).
3. Mazoezi ya 5 na 6 - seti 3-4 na uzani mwepesi kwa marudio 5-30 (mazoezi ya pekee).

Ulimwengu wa kujenga mwili umejaa habari potofu. Kila kitu kinahitaji kutiliwa shaka. Njia yoyote ya mafunzo au lishe unayotumia, jiulize: "Kwa nini ninafanya hivi?" Ikiwa huna jibu la busara kwa hili, ni wakati wa kubadilisha mbinu nzima ya mafunzo.

Kwa hivyo endelea, anza mafunzo ya kikatili, acha ngozi ivunje kutoka kwa pampu, fanya marudio mengi iwezekanavyo. Fanya hivi na utakua!

Mchakato wa mafunzo unajengwa kwa kuzingatia malengo. Ikiwa lengo lako ni kujenga misa, basi mafunzo ya zamu nyingi inaweza kuwa moja ya njia zilizothibitishwa. Kiini cha ujenzi huu wa mafunzo ni kurudia aina moja ya zoezi idadi kubwa ya nyakati. Kazi wakati huo huo huenda na uzito mara kadhaa chini ya mfanyakazi (si zaidi ya 50-70%). Pumziko kati ya seti inapaswa kuwa fupi iwezekanavyo. Madarasa yaliyojengwa kulingana na njia hii hutoa matokeo chanya. Mtindo wa mafunzo uliowasilishwa ulikuwa maarufu wakati wa "Enzi ya Dhahabu" ya kujenga mwili, na haipoteza umuhimu wake hata sasa.

Vipengele vya mafunzo ya marudio mengi

• aina hii ya mazoezi inafaa kwa watu ambao wana shida na uzito na lengo kuu ni kurekebisha;
• iliyoundwa kwa ajili ya wale ambao wanaanza kucheza michezo. Hii itakuruhusu kufanyia kazi mbinu ya kila zoezi jipya;
• pia yanafaa kwa wanariadha wenye uzoefu ambao wanataka kufanya mabadiliko fulani katika shirika la mchakato wa mafunzo.

Kila moja ya kategoria ina sifa ya sifa fulani katika shirika la mafunzo ya kurudia-rudia. Katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi, ni muhimu kuzingatia sio uzito wa kufanya kazi, lakini kwa ukubwa wa somo lenyewe. Wengi wa wale wanaoanza kutumia mbinu hii hufanya kazi kwa bidii katika kujenga molekuli, wakati safu ya mafuta ya subcutaneous inabakia. Ili kufikia lengo lako, fuata mapendekezo fulani: wakati wa kufanya kila zoezi, idadi ya marudio haipaswi kuwa chini ya mara 25. Kazi kuu ni kuchoma misa ya ziada iliyopo. Unaweza kuelewa kwamba kila kitu kinafanyika kwa usahihi kwa kuhisi hisia inayowaka katika misuli. Wakati wa madarasa, ni muhimu kuchukua uzito mdogo, jambo kuu ni kurudia zoezi mara nyingi iwezekanavyo. Muda wa kupumzika unapaswa kuwa upeo wa sekunde 30. Kipindi hicho cha muda mfupi hakitatoa glycogen fursa ya kurejesha.

Jambo gumu zaidi litakuwa kwa wale ambao wanaanza kujiunga na mchezo. Ni muhimu kuanza kazi na uzito mdogo. Ni muhimu kuzingatia kujifunza mbinu ya kila moja ya mazoezi. Hii inahakikisha contraction sahihi ya misuli, ambayo itakusaidia kujenga misa haraka baadaye.

Mpango wa mafunzo ya marudio mengi: mzigo kwa miguu, nyuma na msingi

Karibu wanariadha wote, baada ya muda, inakuja wakati ambapo misuli haijibu tena kwa matatizo na kuacha kukua. Katika hali kama hizi, mbinu ya kurudia mara nyingi inaweza kuwaokoa, ambayo itakuwa analog bora ya kufanya kazi na uzani mwingi. Kiini cha mafunzo ya wawakilishi wa juu ni kuipa misuli aina mpya ya mzigo ili kusababisha pampu kubwa ya misuli. Ukuaji wa misuli huanza kutokana na kuongezeka kwa mtiririko wa damu kwa maeneo hayo ambapo nyuzi za misuli hufanya kazi kwa bidii.

• ni muhimu kutumia njia hii si mara nyingi zaidi kuliko kila baada ya miezi 3. Unahitaji kufanya angalau siku 30. Fanya idadi kubwa ya marudio na uzito mdogo, na kisha urejee kwa uzito zaidi wa kufanya kazi. Nyuzi za misuli zitaanza kukua tena;
• kuungua kwa misuli - ishara kwamba ni wakati wa kuacha. Kwa mafunzo ya kurudia-rudiwa, alama sio juu ya idadi ya marudio au njia, lakini juu ya hisia inayowaka kwenye misuli. Mara tu unapokuwa na hisia hiyo, ni wakati wa kuacha;
• marekebisho ya mara kwa mara ya programu ya mafunzo ya kurudia-rudiwa ni lazima. Fanya marudio zaidi au kidogo, badilisha mazoezi ya kawaida na yale yanayofanana. Usisahau kuzingatia

Katika utafiti wao, walithibitisha kwamba hii sivyo. Kila kitu kinawezekana. Jambo kuu ni kujua jinsi. Sasa tutazungumzia kwa nini mafunzo ya jadi yanahusisha ama kuongeza misa ya misuli au kuchoma mafuta. Na jinsi ya kutenda ili uweze kufanya yote mawili kwa wakati mmoja, kulingana na utafiti wa wanasayansi kutoka Texas.

Kwa miaka mingi, wajenzi wa mwili kote ulimwenguni wamekuwa wakitafuta safu bora zaidi ya ukuaji wa misuli. Inakubaliwa kwa ujumla kuwa safu ya rep 1-5 ni bora kwa kukuza nguvu, wakati seti za reps 8-12 zinafaa kwa hypertrophy. Na kutumia uzani mwepesi (zaidi ya marudio 15) ni nzuri tu kwa kukuza uvumilivu. Lakini utafiti umeonyesha kuwa...

sio hivi. SIYO HII.

Huenda umeona picha hii mtandaoni:

Huyu ni ng'ombe mutant. Na mutation iko katika ukweli kwamba yeye hana myostanin - protini KANDAMIZI ukuaji wa tishu za misuli. Kwa sababu ya ukweli kwamba ng'ombe alizaliwa BILA myostanin, anaonekana mwenye misuli sana.

Myostanin ni kipengele muhimu katika kujenga misuli na kuchoma mafuta. Sio kwa wanyama tu, bali pia kwa wanadamu.

CHINI myostanin = misuli ZAIDI

Na hapa ni mvulana. Anaonekana mwenye misuli na mchongaji zaidi ya wenzake wengi. Kwa nini? Mabadiliko ya maumbile ya kiwango cha myostanin.

Hiyo ni, ni wazi kwamba udhibiti wa kiwango cha myostanin ni ufunguo wa maendeleo ya hali ya ajabu ya kimwili. Lakini ikiwa unatoa mafunzo kwa miradi mingi ya kitambo, basi uwezekano mkubwa wewe kuua uwezo wa kujenga misuli na kuchoma mafuta kwa wakati mmoja! Kwa hivyo, wajenzi wengi wa mwili wanakubali kwa maoni haya.

Kwa hivyo, wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Baylor waliamua kufanya utafiti ili kujua ni idadi gani bora ya marudio ya ukuaji wa haraka wa misuli.

Ili kufanya hivyo, walichukua vikundi viwili vya wanariadha. Kila kikundi kilifanya mazoezi sawa ya mguu. Lakini mtu alitumia uzani mzito na reps za chini - karibu 6 kwa seti. Na kikundi kingine kilifanya mazoezi na uzani mwepesi na kufanya reps 20 kwa seti. Baada ya kila Workout, wanasayansi walichukua sampuli za damu kutoka kwa wanariadha na kufanya biopsy ya misuli.

Na hapa ndio waligundua ...

Uchunguzi umeonyesha kuwa wanariadha wanaofanya kazi katika safu ya chini ya rep na uzani wa juu, viwango vya myostanini vilikuwa mara 3 zaidi kuliko wanariadha wanaofanya mazoezi ya hali ya juu! Na unakumbuka kuwa myostanin zaidi inamaanisha misuli kidogo. Hiyo ni, ongezeko lake katika mwili ni mbaya.

Wanasayansi walihitimisha kuwa linapokuja suala la kupata saizi yako ya juu, unapaswa kutumia uzani mwepesi na wawakilishi wa juu. Inaweza kuonekana kuwa huu ni ugunduzi! Lakini…

… wajenzi mahiri walijua hili miongo kadhaa iliyopita!

Na hiki ndicho kingine ninachotaka kusema. Jocks nyingi hazitakubaliana na kile kilichoandikwa katika makala hii. Na kuna sababu mbili za hii.

Ya kwanza ni hiyo ujenzi wa mwili kote ulimwenguni ulikuzwa kama tawi dogo la kunyanyua uzani. Kwa sababu kunyanyua vizito ni mchezo wa Olimpiki. Na ilifadhiliwa vizuri katika ngazi ya serikali. Wanasayansi wakuu wamefanya kazi katika mwelekeo huu. Lakini hypertrophy ya misuli, kama vile kuchoma mafuta, haijawahi kuwa kipaumbele katika kuinua uzito. Walakini, wajenzi wa mwili walijifunza kutoka kwa "wenzao wakubwa". Na kuelekea kwenye mafunzo ya nguvu. Mafunzo ya nguvu ni nini? Kuinua uzito iwezekanavyo kwa wakati mmoja. Hapo awali, hawa kwa ujumla walikuwa watu sawa - ni wanaume wenye nguvu, ni wajenzi wa mwili. Kwa hivyo, kazi na uzani mwepesi katika ujenzi wa mwili bado inachukuliwa kuwa tabia mbaya. Na hata kitu cha aibu au kitu. Wana wasiwasi sana juu ya idadi ya pancakes kwenye bar.

Na pili, mafunzo ya wawakilishi wengi ni MAGUMU SANA, kuliko kufanya kazi katika safu ya rep 6-12! Kwa njia, Rich Piana anazungumza juu ya hii. Ndiyo, jaribu mwenyewe. Fanya seti nzito ya uzani wa marudio 6 hadi kushindwa. Hutaweza kuinua mara ya 7 na kuacha kujaribu. Na kisha punguza uzito na ufanye mbinu ya kujibu nyingi. Na utahisi hisia kali ya kuchoma kwenye misuli. Ni maumivu kutoka kwa asidi ya lactic. Na kushindwa kwako kutakuwa na uwezekano mkubwa sio misuli. Ni kwamba mfumo wa neva hauwezi kuhimili maumivu makali, na utaacha kufanya zoezi hilo. Na kisha itakuwa ngumu sana kujilazimisha kufanya njia nyingine.

Usiingie kwenye mabishano na wajenzi wa mwili. Itakuwa na ufanisi zaidi kuthibitisha kesi yako katika mazoezi. Kumbuka tu kwamba mafunzo ya wawakilishi wa juu ni kazi ngumu sana. Katika makala nyingine, tutaangalia kwa karibu baadhi ya itifaki za mafunzo katika mtindo huu. Fuata tovuti kwa sasisho.

Lakini unakumbuka mazungumzo yetu kuhusu? Na minus ya kwanza kabisa ni ukosefu wa uzito wa ganda. Na sasa kuna sababu nzuri ya kufikiria - ni minus?

Na kisha ... ni wakati ... NENDA KWA MAIN!

Ninawasilisha kwako…

PROTOKALI YA MAFUNZO NYINGI

Haya ni mafunzo mafupi ambapo ninafungua "Sanaa na Sayansi" ya mafunzo ya wawakilishi wengi ili kuunda Dream Body.

Nilielezea ndani yake maelezo yote unayohitaji - idadi kamili ya mbinu, marudio, mazoezi, mazoezi, maendeleo. Kujenga misuli HARAKA.

Hakuna nadharia au mawazo. Ninatoa maagizo wazi juu ya nini cha kufanya. Unapata "mpango wa vita" wazi kwa takwimu ya misaada ya misuli. Fuata na utapata!

Ni kwa ajili ya nani

1. Kwa wale ambao wanataka kutoa mafunzo bila steroids na kujenga misuli molekuli haraka iwezekanavyo.
2. Kwa wale ambao wanataka kujenga misuli "safi", na kiwango cha chini cha mafuta.
3. Kwa watu walio na shughuli nyingi ambao hawana fursa ya kuzunguka kwa masaa kwenye mazoezi.
4. Kwa wapenda mazoezi ambao wanataka kuongeza nguvu na misuli bila kuweka mkazo mwingi kwenye viungo vyao.
5. Kwa wavulana wa kawaida ambao hawafanyi kazi vizuri na mbinu za "jadi" za kujenga mwili.

Onyo: MPANGO HII WA MAFUNZO SI WA MAELEZO!

Je! una ujasiri wa kuunda mwili wenye misuli yenye nguvu? Ngoja nikuambie hadithi.

Katika mwezi mmoja tu wa mafunzo juu ya itifaki ya wawakilishi wengi, nilipata mafanikio bora zaidi ya misuli ambayo nimewahi kupata.

Mikono yangu, mgongo, kifua kimejaa tu misuli. Na kiuno kimekuwa nyembamba sana. Miguu yangu ikawa na nguvu zaidi, na nilisahau kuhusu maumivu ya magoti yangu.

Rafiki mmoja ambaye alifuata maendeleo yangu kwa karibu (lazima isemwe kwamba hakuwa rafiki kwangu kila wakati - badala yake alitaka kutikisa pua yake kwenye kitu) alishuku kuwa ninatumia dawa za kulevya. Nilipomweleza jinsi nilivyozoeza, alinidhihaki. Sio kwamba ninajali maoni ya watu wengine. Lakini bado, inakera.

Na nitakuambia: kuna "wandugu" wengi kama hivyo na zaidi! Wao wenyewe hawafanikii chochote, wanatafuta kila wakati samaki, na wakati wowote wako tayari kuharibu mhemko wako. Wanaweza kukucheka kwa muda. Na unahitaji kuwa na imani fulani, ujasiri na uvumilivu ili kuishi katika hili. Mwishoni, watafunga haraka. Baada ya yote, huwezi kubishana dhidi ya ukweli.

Lakini turudi kwa kondoo wetu. Kwa usahihi, kwa ng'ombe bila myostanin. Mwongozo wa mbinu - kulipwa ...

... na inagharimu rubles 495 tu.

Wengi watauliza kwa nini pesa? Lakini ningefanya zaidi. Uzoefu wangu wa mwisho unaonyesha kwamba nyenzo zote za bure (hata kama ni za thamani sana katika suala la habari, na ilichukua muda na pesa kupata) HAZINATHAMINIWA. Lakini, ikiwa mtu alilipa (kwa mafunzo, mashauriano, kitabu), basi ALIFANYA KAZI KWELI!

Kweli, sitasema uwongo, ili mradi ukue - unahitaji pesa. Je, ungependa kusaidia mradi? Sijasimama kwa kunyoosha mikono. Na ninakupa mpango halisi wa kufanya kazi ambao unaweza kubadilisha maisha yako yote. Baada ya yote, yote huanza na hatua na kujithamini.

Kwa hiyo, bei ipo na ni haki kabisa. So mbele kwa Maisha Mapya yenye Mwili Mpya!

Bofya kitufe cha "Nunua", pata kitabu, na unaweza kuanza kufanya mazoezi kwa dakika chache tu!

ONYO : Misuli kwenye mpango huu hukua haraka sana! Kuwa tayari kwa majibu ambayo wakati mwingine hayatoshi ya wale walio karibu nawe. Pamoja na misuli, kiasi cha kutaniana kutoka kwa watu wa jinsia tofauti kinakua haswa! Na pia unahitaji kwa namna fulani kuguswa na kuwa tayari kwa hili.

Tayari? Rubles 495 tu. Inadaiwa, "mipango ya mafunzo ya mtu binafsi" kutoka kwa waalimu wa pro-kemikali sasa inagharimu zaidi ya rubles 2,000. Kwa orodha ya mazoezi ambayo huwezi hata kuiita programu. Ninakupa mpango wa kweli, wazi na maalum wa ukuaji wa misuli nyumbani.

Onyo lingine: ikiwa una mashaka yoyote juu ya afya yako, ni bora kushauriana na daktari wako tena. Hii inatumika kwa mpango wowote mpya wa mafunzo na / au mfumo wa lishe.

Mkufunzi wako wa nyumbani