Mazoezi matano ya kimsingi Mazoezi ya kimsingi - ni nini na faida zao ni nini? Badala ya biceps curls

Hamjambo nyote, mradi wa ABC wa Bodybuilding unawasiliana! Naam, chemchemi iliyosubiriwa kwa muda mrefu imekuja - theluji inayeyuka, ndege wanaimba, kuna nguo kidogo na kidogo. Kuna wachache tu waliobaki kabla ya msimu wa pwani 3-4 miezi, ambayo ina maana kwamba sasa ni wakati wa moto zaidi kwa wale ambao wameamua kupoteza uzito, pampu na kupata idadi hiyo ambayo wamekuwa wakitaka kila wakati. Mada ya leo ni mazoezi ya kimsingi.

Spring inaonekana sio tu mitaani, bali pia katika vyumba vya mazoezi na fitness. Hasa, ikiwa mapema uanzishwaji kama huo ulikuwa tupu, sasa hakuna mahali popote kwa apple kuanguka, popote unapotema mate, kila mahali kuna miili na nyuso mpya. Nusu ya kike huleta tu mkondo usio na mwisho, na wanaoanza hufika na kila mazoezi. Bila shaka, kwa upande mmoja, haya yote hayawezi lakini kufurahi, hata hivyo, kwa upande mwingine, ni wazi kwamba watu hawajui nini cha kufahamu, jinsi na wapi kuanza mafunzo yao. Hii ndiyo hasa tutashughulikia leo, i.e. tutajifunza jinsi ya kupanga vizuri mchakato wako wa mafunzo, ni mazoezi gani na jinsi ya kuyafanya kitaalam kwa usahihi. kwa ujumla, wacha tufahamiane na mazoezi ya kimsingi katika ujenzi wa mwili au, kwa maneno mengine, fanya kazi kwa msingi.

Kwa hivyo, tunakaa chini kwa raha, piga masikio yetu na usikilize, twende ...

Mazoezi ya kimsingi: mwongozo wa kutumia kwa anayeanza

Ninafurahi kila wakati kuona nyuso mpya katika ukumbi wa michezo, vyumba vya mazoezi ya mwili, na kwa sababu. katika msimu wa spring-kabla ya majira ya joto, harakati huinuka isiyo ya kweli, basi ninafurahi mara mbili. Watu wengi wa kijani, wasio na ujuzi wanakuja kwenye mazoezi, macho yao yanakimbia tu kutoka kwa idadi ya simulators na kutokana na ukweli kwamba kuna muda mdogo sana mbele, na matokeo yalihitajika jana.

Ningependa kusema kwamba wengi wa wale wanaopita wanashiriki kikamilifu katika kazi katika hatua ya kwanza. Wanakimbia kutoka kwa simulator moja hadi nyingine, wakijaribu kutoshea 1 mazoezi ya kila saa ya mazoezi kwenye simulators zote mara moja. Ulitaka nini, wakati unaisha, na unahitaji kufanya mengi: kukuza mabega yako, na uondoe tumbo lako, na uingize ndani. 6 pampu cubes na mengi zaidi. Kwa kweli, pia kuna wachache ambao tayari wamesikia mengi juu ya vipande vya chuma, programu za mafunzo na kwenda na lengo lao maalum - kwa mfano, kujaribu programu ya mwanariadha fulani mashuhuri.

Kwamba wale wa wengine wana swali sawa katika vichwa vyao: "Ninaanza wapi?", "Ni mazoezi gani ambayo ninapaswa kufanya kwanza?". Na lazima niseme kwamba swali hili linahitaji jibu la kina zaidi. Ili kupata suluhisho la shida, wacha tuzame kwenye nadharia.

Katika moja ya nakala zetu zilizopita (hapa) tulizungumza juu ya anatomy ya misuli ya binadamu na vikundi vya misuli. Kama tunavyokumbuka, sura ya misuli ya mwanadamu imeundwa na vikundi anuwai vya misuli. (ndogo na kubwa), na mazoezi fulani hususa huhusisha moja au nyingine kati yao. Mazoezi mengine yanajumuisha vikundi viwili au zaidi vya misuli.

Sasa swali ni: "Ikiwa tunataka maelezo kamili (kichwa kwa vidole) kuathiri mwili mzima mara moja, basi ni mazoezi gani yatatusaidia na hii? Kila kitu ni rahisi sana: mazoezi hayo ambayo huleta kazi (tumia) idadi kubwa ya misuli itasaidia. Katika ujenzi wa mwili, walipokea jina maalum - viungo vingi, mazoezi ya kimsingi au, kwa watu wa kawaida, msingi.

Kumbuka:
Kutoka kwa makocha wengi unaweza kusikia maneno kama haya juu ya wageni: "Sijui pa kuanzia? Futa msingi."

Mara nyingi, wanaoanza wanajaribiwa kuruka kwenye simulators na "alama" kwenye msingi, kwa sababu. kwa ufahamu wao, hii ni kitu kisichoeleweka, ngumu, na wanatembelea mawazo tu - nilikuja kwenye mazoezi ili kusukuma biceps, na sio kufanya aina fulani ya msingi. Mara nyingi, wale wanaokuja kwenye mazoezi hufikiria: ni muhimu kusukuma kifua, vinginevyo inakaa nyuma ya sehemu zingine za mimi na kuanza kufanya mazoezi mahsusi kwa kifua, lakini, mara nyingi, misuli yote iko nyuma kwa Kompyuta, na kwa hivyo mafunzo ya ndani. ni mbali na ufanisi zaidi. Kwa hivyo, maadili - kwa anayeanza kuanza kujenga mwili na athari ya kawaida kwenye misuli fulani - kimsingi sio sawa.

Ili kuifanya iwe wazi kabisa, nitaelezea kwa njia maarufu: mazoezi kwenye simulators ni harakati za kutenganisha ambazo husafisha mwili wetu. (Kama cherry kwenye keki), na mazoezi ya viungo vingi ni keki yenyewe, ambayo lazima kwanza iondolewe nje ya mwili wako.

Kwa hivyo, msingi wa mafunzo ya nguvu kwa anayeanza ni mazoezi ya kimsingi na uzani wa bure. Wanatenda kwa vikundi tofauti vya misuli kwa wakati mmoja. (kila mmoja anafanya kazi yake), ingawa hakuna hata mmoja wao anayepata mzigo kamili. Hii huweka misuli mingi katika vitendo kuliko mazoezi yoyote ya kutenganisha, ya pamoja. Hii inafanya uwezekano wa kufanya kazi na mizigo mikubwa na kuhakikisha ukuaji wa haraka wa misa ya misuli.

Ili kuondoa kabisa mashaka yote juu ya faida za "msingi" katika hatua ya awali ya mafunzo, nitatoa faida ambayo ina:

Mazoezi haya ni ya kisaikolojia zaidi kuliko kuwatenga (ya ndani). harakati ndani yao zinahusiana iwezekanavyo na anatomy ya mfumo wa musculoskeletal wa binadamu, kwa hiyo sababu ya hatari (na mbinu sahihi) kupunguzwa;
Wakati zinafanywa, nishati kidogo hutumiwa, kwa sababu. vikundi kadhaa vya misuli hufanya kazi mara moja, ambayo hugawanya mzigo wenyewe;
Kuna uimarishaji wa haraka wa vifaa vya ligamentous na articular, kutokana na mzigo mkubwa zaidi kwenye mwili, ambayo inaruhusu ukuaji wa misuli ya misuli kwa muda mfupi zaidi.

Ikumbukwe kwamba bila mbinu iliyowekwa vizuri ya kufanya mazoezi ya kimsingi, juhudi zako zote zitapotea. Kwa kuongeza, unaweza kujeruhiwa kwa urahisi na kuzima kutoka kwa mchakato wa mafunzo kwa muda mrefu sana.

Kwa hiyo, tutazingatia sana teknolojia, soma.

Mazoezi ya kimsingi: mbinu ya utekelezaji

Seti ya classic ya mazoezi ya kimsingi (ambaye, kwa njia, alibadilisha ujenzi wa mwili kutoka kwa nidhamu) zifuatazo zinazingatiwa: amelala kwenye benchi ya usawa, squats na barbell kwenye mabega.

Pia kwa viungo vingi (sio ya kawaida) inaweza kujumuisha yafuatayo: (bonyeza benchi kutoka kifuani), kuunganisha juu ya bar ya usawa, kuunganisha bar katika mwelekeo, kushinikiza-ups kwenye baa zisizo na usawa, na michache ya wengine. Kwa ujumla, kama ulivyoelewa tayari, haya yote ni mazoezi ambayo idadi kubwa ya vikundi vya misuli vinahusika. (kutoka kubwa hadi ndogo). Wacha tuzingatie kwa undani zaidi mbinu ya kufanya mazoezi haya matatu ya dhahabu katika ujenzi wa mwili. Dhahabu kwa sababu ni juu yao kwamba mchakato wako wote wa mafunzo utakuwa msingi na msingi wa kiasi cha misuli ya baadaye utawekwa.

Kumbuka:
Kama unafikiri kwamba kutambuliwa bodybuilding nyota (kwa mfano, Schwarzenegger au Dorian Yates) haujui msingi, mbinu ya utekelezaji wake, na kusukuma tu kwa sababu ya maumbile yako na programu maalum za mafunzo, basi umekosea sana. Karibu wanariadha wote hufanya kazi na mazoezi ya kimsingi, kwa hivyo kwa anayeanza, mazoezi haya yanapaswa kuwa kama balm kwa roho.

Inategemea jinsi unavyojifunza mbinu ya kufanya mazoezi ya viungo vingi (utazifanya vizuri), inategemea maendeleo zaidi ya mafunzo na muda ambao unahitaji kuhamia ngazi inayofuata katika kujenga mwili.

Sasa kuhusu teknolojia yenyewe. Na tutaanza na ...

1. Deadlift

Licha ya ukweli kwamba Kompyuta hutumia wakati mdogo sana kwa msingi (au haijatolewa kabisa) bado ni nusu ya shida. "Jinsia" nyingine ni ukosefu wa mbinu sahihi ya kufanya zoezi hilo. Mara nyingi sana kwenye ukumbi wa mazoezi unaweza kuona picha za kukatisha tamaa - mtu hufanya mazoezi, anafikiria kuwa anafanya sawa kabisa, halafu kwa wakati mmoja mzuri mmoja wa wakufunzi "anafua" mbinu yake yote. (na "tomba" kwa sababu).

Na yote kwa sababu baada ya muda, utendaji usio sahihi hapo awali huacha kuwa tabia na mwili tayari uko kwenye mashine, kila Workout inarudia programu hii iliyopangwa. Matokeo yake, tuna kwamba mtu huyo anaonekana kuwa tayari ana uzoefu (1-1,5 miaka ilienda kwenye ukumbi), na zoezi la kimsingi lilifanywa vibaya, na hivyo kujiibia wakati wote wa mafunzo. Kwa hivyo, ili usiingie kwenye tafuta kama hiyo, lakini mara moja ujipe usanikishaji na ufanye kila kitu sawa na sawa, unahitaji kusoma nuances yote ya mbinu ya utekelezaji.

Naam, tuanze.

Mazoezi ya kwanza kati ya makubwa matatu ni kuinua mtu. Huu ni ukuaji bora wa jumla wa misuli unaochochea mazoezi ya msingi ya uzani wa bure.

Wafanyikazi wakuu hapa ni (tazama picha):

misuli ya paja ( 1 ) ;
Matako ( 2 ) ;
Viungo vya kunyoosha mgongo ( 3 ) ;
Latissimus dorsi ( 4 ) ;
Misuli ya mgongo wa juu 5 ) ;
Quadriceps ( 6 ) ;
misuli ya nyongeza ( 7 ) ;
mikono ya mbele ( 8 ) ;

Nafasi ya kuanzia (tazama picha)

Kwa hivyo, mlolongo wa hatua kwa hatua wa vitendo (maandalizi ya utekelezaji) kama ifuatavyo (tazama picha):

Njoo karibu na shingo, miguu ni nyembamba kuliko mabega na inalingana kwa kila mmoja. 1 ) ;
Keti chini na unyakue kengele kwa mshiko wa moja kwa moja, pana kidogo kuliko mabega yako. Mikono ni wima, mabega yako chini ya bar ya bar, macho yanaelekezwa moja kwa moja juu ( 2 , 3 )

Kumbuka:
Kuna aina mbili za mtego: nguvu (mtego tofauti) - hukuruhusu kushikilia uzani mkubwa zaidi na wa kawaida - mikono miwili na mitende inayokukabili.

Mbinu ya utekelezaji

Baada ya kuhamia kwenye nafasi ya kuanzia, i.e. kukamilisha hatua zote na kusimama, unaweza kuendelea na zoezi hilo. Mlolongo wa vitendo utakuwa kama ifuatavyo (tazama picha):

Vuta pumzi kwa kina na unapotoa pumzi anza kuvuta kipaza sauti. Kuvunja ni laini na hata (hakuna kutikisa sakafu), bar inateleza kando ya miguu ( 1 ) ;
Baada ya bar kupitisha magoti, unapaswa kunyoosha kikamilifu na kupunguza kidogo vile vile vya bega ( 2 );
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kwa hivyo, mfululizo wa kielelezo wa hatua kwa hatua utakuwa kama ifuatavyo.

Wakati wa kufa, misuli inayonyoosha mgongo hufanya kazi ya kuimarisha na kuimarisha, na misuli ya gluteal na hamstrings kupanua mgongo katika nyuma ya chini.

Nini unapaswa kuzingatia:

Unahitaji kupunguza na kuinua bar badala polepole na vizuri;
Harakati ya kushuka lazima ianze na kutekwa nyara kwa pelvis nyuma;
Baa inapaswa kuteleza kando ya viuno katika harakati nzima;
Kiuno kinapaswa kupigwa;
Baada ya kupitisha magoti (harakati ya chini), ni muhimu kugusa kidogo bar ya sakafu na pancakes.
Fikiria kiakili kwamba badala ya kuinua, unasisitiza miguu yako kwenye sakafu;
Kupumua: inhale - polepole chini, exhale - juu.

Kumbuka:
Kwa sababu mazoezi ya viungo vingi yameainishwa kuwa nzito, basi lazima ifanyike 1 mara moja kwa wiki. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, basi haupaswi kuchukua uzito mwingi. (tundika pancakes nyingi), ni ya kutosha kufanya mazoezi na uzito wa bar au uzito wa mwanga (juu 10 kilo kwa kila upande wa baa) kuboresha mbinu ya utekelezaji na harakati za filigree. Unapofanya kazi na uzani mkubwa, tumia ukanda wa kuinua uzito ili kulinda mgongo kutoka kwa mzigo mwingi.

Makosa

Licha ya ukweli kwamba nilijaribu kusema kila kitu kwa undani iwezekanavyo na kuonyesha kwa njia ya kielelezo, makosa yafuatayo hutokea mara nyingi sana: nyuma ya mviringo ( 1 ), akipiga nguzo kutoka kwenye sakafu ( 2 ), wakati wa kuinua - pelvis hupata mwili ( 3 ) (tazama picha).

Jaribu kupata makosa (rekebisha umakini wako) iliyofanywa katika mchakato wa utekelezaji, na pia kukariri harakati ya automatism na kufanya kila kitu kitaalam tangu mwanzo. Mara ya kwanza, kioo, au tuseme, kutafakari kwako ndani yake, kunaweza kuwa msaidizi asiye wa uwongo kwako mwanzoni. Jiangalie mwenyewe kutoka upande (kwenye kioo) unapofanya kazi ya kufa, na kisha makosa yatapunguzwa, ikiwa kabisa.

Chaguzi za utekelezaji

Mbali na toleo la classic, kuna chaguzi zifuatazo. Hii ni ya kufa: kwa miguu iliyonyooka, kwa mtindo wa "sumo" na wafu wa block (tutazungumza juu yao katika matoleo yetu yajayo). Inapaswa kuwa alisema kuwa zoezi hili la viungo vingi sio tu kukuza nguvu ya mwanariadha "kutoka kichwa hadi vidole", lakini pia husababisha majibu ya neuro-endocrine katika mwili - kutolewa kwa homoni za anabolic. (pamoja na testosterone). Kwa hivyo baada ya kufanya ufufuo, unahisi kuongezeka kwa nguvu, "kiume" pia.

Kwa kweli, uboreshaji umekwisha, wacha tuendelee ...

Vyombo vya habari vya benchi ya Barbell

Hili ni zoezi la uzani wa bure la viungo vingi ambalo hutumiwa kukuza nguvu na misa katika vikundi vya misuli ya juu ya mwili. Tunaweza kusema kwamba vyombo vya habari vya benchi ni zoezi linalopendwa zaidi na maarufu kwa nyakati zote na watu. Mzigo kuu ndani yake hupokelewa na: (tazama picha):

misuli ya kifua ( 1 ) ;
misuli ya deltoid ( 2 ) ;
Triceps ( 3 )

Nafasi ya kuanzia(tazama picha)

Kwa hivyo, mlolongo wa hatua kwa hatua wa vitendo ni kama ifuatavyo (tazama picha):

Lala kwenye benchi na unyakue kengele kwa mtego pana kidogo kuliko mabega yako; kichwa - bonyeza kwa nguvu dhidi ya benchi ( 1 ) ;
Sawazisha mabega yako, pinda kwenye mgongo wako wa chini, panua miguu yako, wacha miguu yako ipumzike kwa nguvu kwenye sakafu ( 2 ) ;

Mbinu ya utekelezaji

(tazama picha):

Ondoa bar na uilete kwenye kifua, kisha polepole (wakati wa kuvuta pumzi) ipunguze hadi iguse sehemu ya chini ya kifua ( 1 ) ;
Unapotoka nje, sukuma bar juu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Upana wa mtego unapaswa kuwa kama kwamba chini ya harakati, mikono ya mikono ni wima ( 2 ) ;
Wakati wa mazoezi, baa lazima isonge madhubuti kwenye ndege ya wima, na viwiko lazima ziwe chini ya baa ( 3 ) ;
Visu vya bega vinabaki kushinikizwa wakati wote wa harakati, mgongo wa chini umeinama. Kupumua: kwa kuvuta pumzi - polepole chini, juu ya kuvuta pumzi - kwa nguvu juu.

Kumbuka:
Kuna chaguzi mbalimbali za kuweka mikono - classic, pia ni wastani. Nyembamba - mzigo hubadilishwa kwenye sternum na inahitaji jitihada zaidi kutoka kwa triceps. Wide - mzigo hubadilishwa kwa pande za kifua, kupunguza jitihada za triceps. Unaweza kufanya vyombo vya habari vya benchi sio kwa ukamilifu (kufupishwa) amplitude - hii inakuwezesha kupakia misuli kuu ya pectoralis zaidi, kupunguza mvutano kutoka kwa triceps.

Makosa

Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi, makosa yafuatayo mara nyingi hufanyika: kuinua kichwa / kugeuza pande, kubomoa pelvis kwenye benchi ( 1 ), safu isiyokamilika ya mwendo ( 2 ) (tazama picha).

Chaguzi za utekelezaji

Kuna chaguzi mbalimbali za kufanya vyombo vya habari vya benchi: classic ( 1 ), yenye mgongo uliopinda ( 2 ), na miguu iliyoinuliwa na iliyoinuliwa ( 3 ) (tazama picha).

Ingawa zoezi hili sio rasmi linalopendwa zaidi kati ya wajenzi wa mwili, hata hivyo, sio wanariadha wote wanaoweza kuhisi kazi ya misuli ya ngozi, katika suala hili, wengine huiondoa tu kutoka kwa mpango wao wa mafunzo.

Ni hayo tu, zoezi linalofuata liko kwenye mstari ...

Kuchuchumaa kwa kengele ya bega

Hii ni mazoezi ya msingi ya mguu. Ni njia bora zaidi ya kuongeza misa ya misuli na nguvu ya misuli ya mwili mzima, hata hivyo, hutumiwa sana kufikia matako ya bulging. (wasichana - hii ni sehemu yako :)). Athari ya juu imewashwa (tazama picha):

Quadriceps (quadriceps femoris) (1 ) ;
misuli ya paja ( 2 ) ;
Matako ( 3 ) ;
Misuli ya nyuma ya chini (voltage tuli) (4 ) .

Nafasi ya kuanzia (tazama picha)

Mlolongo wa hatua kwa hatua wa vitendo ni kama ifuatavyo (tazama picha):

Nenda kwenye rack ya nguvu / rack ambapo bar iko (bar na pancakes), chukua mtego mpana na uende chini yake, kisha weka bar kwenye mabega yako na upinde nyuma yako ya chini ( 1 ) ;
Ondoa bar kutoka kwa racks, chukua hatua nyuma na uweke miguu yako kwa upana wa bega kando, vuta viwiko vyako nyuma, weka vile vile vya bega lako na kaza misuli yako ya nyuma, angalia juu ( 2 ) .

Mbinu ya utekelezaji

Baada ya kuchukua nafasi ya kuanzia, unaweza kuendelea na mazoezi. Mlolongo wa vitendo utakuwa kama ifuatavyo (tazama picha):

Kuchukua pumzi ya kina na polepole kukaa chini kwa sambamba ya paja na sakafu (au kidogo chini), wakati exhaling, simama katika nafasi ya kuanzia. Kumbuka, magoti haipaswi kwenda zaidi ya vidole na haipaswi kupanuliwa kikamilifu chini ( 1 ) ;
Sogeza pelvis yako nyuma unaposonga chini (kuhamisha uzito wa mwili kwa visigino na makali ya nje ya mguu), usawa utakusaidia kuuweka mwili wako mbele ( 2 ) ;
Nyuma ni arched katika harakati. Kupumua: inhale - chini, exhale - juu. Mtazamo unaelekezwa mbele yako ( 3 ) .

Kwa hivyo, mfululizo wa kielelezo wa hatua kwa hatua utakuwa kama ifuatavyo.

Kumbuka:
Kuna hila ndogo ambayo itakusaidia kufanya mazoezi vizuri zaidi, inaonekana kama hii: unapaswa kuchukua bar madhubuti katikati, na unahitaji kwenda chini yake na vile vile vya bega vilivyoletwa pamoja mapema. Kwa hivyo, safu maalum ya misuli ya mkazo huundwa kwenye mgongo wa juu na juu ya vile vile vya bega, ambayo huondoa hisia zisizofurahi za shinikizo kutoka kwa shingo nyuma.

Makosa

Mara nyingi makosa yafuatayo hutokea katika zoezi hili: pande zote nyuma ( 1 ), kuunganisha magoti ( 2 ), kujitenga kwa visigino na kuleta magoti mbele kwa vidole ( 3 ), kengele kwenye shingo ( 4 ) (tazama picha).

Chaguzi za utekelezaji

Kuna chaguzi mbalimbali za kufanya squats na barbell, na hutegemea mpangilio wa miguu yote ( 1 ), na kutoka kwa eneo la baa - squats za mbele ( 2 ) (tazama picha).

Wakati miguu ni nyembamba kuliko upana wa bega ( 1 ), misuli ya paja pana ya paja na misuli ya mtekaji imepakiwa. Wakati miguu ina upana wa mabega 2 ), misuli yote ya mapaja inafanywa kazi iwezekanavyo. Wakati mpangilio unazidi upana wa bega ( 3 ), msisitizo hubadilika kuelekea utafiti mkubwa wa sehemu ya ndani ya misuli ya quadriceps, tailor na adductor.

Mbali na kufanya squats na barbell nyuma, inaweza pia kufanywa na barbell iko kwenye collarbone. (kifua cha juu), katika kesi hii, mzigo hubadilishwa kutoka kwa misuli ya gluteal kuelekea quadriceps. Ikiwa wewe ni mgeni katika ujenzi wa mwili (uzoefu hadi 1 ya mwaka), kisha squats kwenye mashine ya Smith inaweza kuwa chaguo bora kwako. Mashine hii itatoa udhibiti bora juu ya mbinu na kwa ujumla kuongeza utulivu wa mwili.

Kumbuka:
Ili kufanya squat na barbell kitaalam kwa usahihi, lazima kwanza utumie mbinu ya "lock". Inajumuisha utekelezaji wa mfululizo na wa wakati mmoja 3 vitendo: kuvuta pumzi na kifua kamili na kushikilia pumzi, mvutano wa misuli yote ya tumbo, kupotoka kwa nyuma ya chini. Yote hii husaidia kuzuia kupindukia kwa mwili mbele na athari mbaya zinazowezekana za uzani mkubwa kwenye mgongo.

Kwa kweli, tulimaliza na squats, na kwa namna fulani makala yetu pia ilifikia hitimisho lake la kimantiki. (nini, kweli? Naam, hatimaye), lakini kabla ya kusema kwaheri, nitatoa takwimu za kupendeza ambazo zinazungumza juu ya thamani ya mazoezi ya kimsingi. Jaribio la kisayansi lilifanyika, wakati ambapo iligundua kuwa misuli inakua zaidi kutoka kwa homoni kuliko kutoka kwa mafunzo (tazama picha).

Mazoezi ambayo huathiri kikamilifu uzalishaji wa testosterone na homoni ya ukuaji ni haya matatu tu ya msingi, ya msingi. Kwa hivyo kutomba :) msingi! Kwa hivyo, kama kawaida katika hitimisho, unangojea matokeo kadhaa juu ya yote hapo juu.

Mazoezi ya kimsingi: F.A.Q.

Ili kuingiza nyenzo zote iwezekanavyo na kuiweka kwenye rafu, kumbuka faida zifuatazo ambazo mazoezi ya msingi yatakupa.

Wakati wa kufanya mazoezi ya msingi, uzalishaji wa homoni za ukuaji na testosterone huongezeka, ambayo ina athari ya manufaa zaidi juu ya ukuaji wa misuli;
Hatua kwa hatua kuheshimu mbinu ya utekelezaji na kuongeza uzito, unaweza kufikia maendeleo ya mara kwa mara katika mafunzo;
Upeo wa ushiriki wa wakati huo huo wa idadi kubwa ya misuli katika kazi;
Gharama kubwa za nishati bila shaka zitasababisha "kuyeyuka" kwa mafuta mengi ya chini ya ngozi;
Misuli yote itakua sawasawa
Hakuna haja ya "mashimo" mwili wako na mbinu za uchovu na marudio makubwa;
Kipindi cha "msingi" lazima kipewe usaidizi unaofaa kutoka nje.

Kumbuka faida hizi unapofanya zoezi lako lijalo la viungo vingi na utaona maendeleo!

Baadaye

Kwa hivyo, wasomaji wapendwa, leo tumefahamiana na tatu kubwa, au mazoezi ya kimsingi: kufa, squat na vyombo vya habari vya benchi - mazoezi haya ya kimsingi ndio msingi ambao lazima ujenge sura yako ya awali ya misuli. Kuanzia sasa, ni mazoezi ya viungo vingi ambayo ni kazi yako ya awali katika mafunzo na hifadhi hiyo kwa siku zijazo, ambayo itawawezesha kuendelea zaidi, kwa hiyo makini sana na mazoezi hapo juu na hasa mbinu ya utekelezaji wao.

PS. Ndio, nilisahau kabisa, usijaribu kufanya zoezi kama hili ...

PS2. Ikiwa una maswali yoyote, kitu kisicho wazi au kitu kingine chochote, andika kwenye maoni, nitafurahi kusaidia.

Zoezi la kwanza na kuu kwa mtu ambaye anataka kuwa mkubwa na mwenye nguvu, kwani inahusisha karibu ¾ ya misuli yote ya mtu wakati wa kufanya. Inafanywa katika matoleo mbalimbali na kwa shells mbalimbali. Lakini kuu bado hubakia aina tatu za traction ya fimbo.

Hii ni kiinua mgongo cha kawaida, asili ya kunyanyua uzani.

Deadlift kwenye miguu iliyonyooka, pia inajulikana kama "Kiromania" au "Dead".

Deadlift "Sumo", mara nyingi huitwa "Lifter".

Zote hufanywa kwa mgongo ulionyooka zaidi, mikono iliyonyooshwa moja kwa moja. Ili kuepuka kuumia.

Wanatofautiana kati yao wenyewe katika mpangilio wa miguu kwa upana, aina ya mtego, na bend ya viungo vya magoti. Kwa Kompyuta, classic tu inapendekezwa kwa utekelezaji - inatoa matokeo ya juu na mlipuko mdogo. Mtego ni sawa, magoti yamepigwa, shins karibu kugusa bar, miguu ni upana wa mabega.

Nambari ya pili ya juu yetu hutumiwa katika maandalizi ya wanariadha katika karibu michezo yote. Inajumuisha karibu misuli yote ya mwili wa chini, pamoja na vyombo vya habari na nyuma. Karibu haiwezekani kutoa idadi kubwa kwa misuli ya miguu, au kukuza mwili iwezekanavyo.

Inaweza kufanywa na barbell nyuma au kwenye kifua, na dumbbells, na hata na kettlebells. Zinatofautiana kwa kina cha squats kwa kina, sehemu na sambamba (mapaja sambamba na sakafu.) Pia kuna chaguzi nyingi tofauti za kuweka miguu na kushikilia uzito katika zoezi hili.

Tunapendekeza ufanye squats za kitamaduni ukitumia kengele mgongoni mwako, miguu kwa upana wa mabega, vidole vilivyoelekezwa nje, kwa sambamba. Wakati huo huo, uangalie kwa makini tahadhari za usalama na daima chini ya usimamizi wa kocha au washirika wa bima.

Zoezi lingine kubwa la kupata misa, moja ya mazoezi matatu yanayoitwa msingi. Inakuza kikamilifu misuli ya sehemu ya juu ya mwili, kama vile misuli ndogo na kubwa ya pectoral, deltoid na triceps, pamoja na latissimus dorsi.

Kuna chaguzi kadhaa za kufanya vyombo vya habari vya benchi:

Vyombo vya habari vya "classic" vya benchi hufanywa kwa tofauti mbili tofauti, zote mbili zinafanywa kwenye benchi ya waandishi wa habari. Kama jina la benchi linavyoonyesha, nafasi ya kuanzia ya mwanariadha iko nyuma yake. Katika toleo la kwanza, bar inafanyika kwa mikono ya moja kwa moja mbele ya kifua, kisha hupunguzwa polepole kwenye kifua na, baada ya pause, imefungwa kwa nafasi yake ya awali. Katika chaguo la pili, shingo ni mwanzoni kwenye ngazi ya kifua, kisha imefungwa kwa mikono ya moja kwa moja, na kisha inarudi.

Vyombo vya habari vya benchi "Bila pause" au "katika repulsion" - inafanywa bila pause chini ya hatua, bar ni mamacita nje mara baada ya kugusa kifua. Haifai kwa mashindano.

Zoezi hili pia linaweza kufanywa kwenye benchi ya kuinua ili kuongeza mzigo kwenye aina fulani ya misuli. Kusudi sawa hutumiwa na upana tofauti na aina ya mtego katika vyombo vya habari vya benchi.

Wataalam wengine bado wanafautisha "Vyombo vya habari vya benchi kwenye sura", lakini mbali na kuongezeka kwa usalama kwa daktari, haina tofauti na classics.

Vuta-ups na uzani

Zinatofautiana na mvuto wa kawaida kwa kuongezeka kwa mkazo kwenye misuli na viungo. Kubwa kwa ajili ya kujenga misa ya misuli na kuendeleza misuli ya mikono, nyuma, kifua na hata vyombo vya habari. Uzito wa mzigo huchaguliwa mmoja mmoja, inaweza kunyongwa kutoka kwa ukanda, kuweka kwenye mkoba, kushonwa kwenye nguo, kuweka kwenye vest maalum.

Kuvuta-ups na uzito kuhitaji umakini kwa mbinu - swinging na kuruka nje ya bar haikubaliki, na inaweza kusababisha kuumia uti wa mgongo.

Inastahili kufanya marudio zaidi ya 7 katika mbinu, wakati awamu ya kuinua inapaswa kufanywa haraka iwezekanavyo, na kupunguza polepole, bila kutupa uzito wako chini, na bila kunyoosha mikono yako kwenye viwiko kabisa.

Umeketi Barbell Press

Kukamilisha mazoezi yetu 5 bora zaidi ya kukusanyika kwa wingi ni vyombo vya habari vilivyoketi. Inakuza kikamilifu deltas na misuli ya pectoral, na ina athari nzuri juu ya afya ya pamoja ya bega, kuimarisha misuli ya rotators ya bega.

Zoezi hilo linafanywa wakati umekaa kwenye benchi na mgongo wa wima au karibu wima, ikiwa hakuna nyuma, basi kumbuka kuwa wakati wa mazoezi mgongo wako unapaswa kuwa wima. Kawaida bar iko kwenye racks kwenye ngazi ya kifua, ikiwa sio, basi unaweza kuichukua kwa urahisi kwa mtego wa moja kwa moja na kuinua kwa kiwango hiki. Kisha, unapotoka nje, lazima itapunguza bar moja kwa moja ili iwe juu ya kichwa chako, na kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya awali.Inafaa kuzingatia kwamba kufanya vyombo vya habari vya benchi kwa amplitude kamili pia hufundisha misuli ya juu ya pectoral.

Usichukue uzito kupita kiasi, tumia mtego usio wa kawaida na fanya mazoezi kutoka nyuma ya kichwa. Ni bora kuacha furaha hizi zote kwa wanariadha wa kitaaluma. Pia epuka harakati za ghafla na jerks, hutoa mzigo mkubwa usio na maana kwenye mgongo.

Matokeo ya Mtindo

Ifuatayo itawawezesha kufikia kiwango cha juu cha faida kubwa: vyombo vya habari vya benchi, squats zilizo na uzito, deadlift, kuvuta-ups na vyombo vya habari vya benchi vilivyoketi. Ni muhimu kuchunguza kwa makini mbinu ya kufanya mazoezi haya na kufanya marudio zaidi ya 5-8 katika mbinu.

Mpango wa Workout 5x5 ni njia rahisi na yenye ufanisi zaidi ya kupata nguvu, kujenga misuli na kuchoma mafuta. Maelfu ya watu wameitumia kubadilisha miili yao. Ni rahisi sana na inajumuisha mazoezi 3 tu kwa wiki yanayochukua dakika 45 kila moja.

Programu ya 5x5 inajumuisha mazoezi 5 ya msingi: squat, vyombo vya habari vya benchi, deadlift, vyombo vya habari vya kijeshi na bent juu ya safu. Unafanya mazoezi 3 katika kila Workout mara 3 kwa wiki kwa dakika 45. Squats hufanywa kila mazoezi.

Programu ya 5x5 inahitaji seti 5 za marudio 5 kwenye mazoezi yote isipokuwa kiinua mgongo, ambacho kinahitaji seti 1 ya marudio 5. Squats zitakusaidia kuboresha matokeo yako ya kufa kwa sababu zinafanya kazi nyingi za misuli sawa.

Tofauti na programu zingine nyingi za kujenga mwili, hapa sio lazima kufikia kushindwa kwa misuli, kusukuma, au maumivu ya misuli. Lengo lako ni kuongeza uzito wa kufanya kazi. Vipi? Anza na uzani mwepesi, zingatia mbinu ifaayo, na ongeza kilo 2.5 kila mazoezi kwa muda uwezavyo. Hii ndiyo njia rahisi ya kupata matokeo ya haraka.

Programu ya 5x5 ina mazoezi mawili magumu:

Mazoezi A: Kuchuchumaa, Kubonyeza Benchi, Inama juu ya Safu
Workout B: Squat, vyombo vya habari vya kijeshi, deadlift

Unafanya mazoezi mara tatu kwa wiki, ukibadilisha mazoezi A na B, ukipumzika angalau siku 1 kati yao. Usiwahi kutoa mafunzo kwa siku 2 mfululizo kwani mwili unahitaji kupumzika ili kupata nguvu.

Watu wengi hufanya mazoezi Jumatatu, Jumatano na Ijumaa. Lakini unaweza kuifanya Jumanne, Alhamisi na Jumamosi au Jumapili, Jumanne na Alhamisi. Ukianza kufanya mazoezi mara 3 kwa wiki na kupumzika angalau siku 1 kati ya mazoezi 2, utapata nguvu.

Unapoanza programu ya 5 × 5, utaanza na Workout A, na baada ya siku 2 fanya Workout B. Kwa jumla, katika wiki ya kwanza unafundisha kulingana na mpango wa A / B / A, kwa pili - B / A. / B, katika tatu - A / B / A na kadhalika.

Chati inaonekana kama hii:

Wiki ya 1

Wiki 2
Zaidi ya hayo, programu hizi ni mbadala tu. Kila kitu ni rahisi sana.

Marudio yote katika seti zote hufanywa kwa uzito sawa, isipokuwa kwa seti nyepesi za joto.

Kusudi lako sio kufikia uchungu wa pampu au misuli (ingawa hii inawezekana baada ya kufanya kazi na uzani mzito), lakini kuongeza uzito katika kila Workout. Ikiwa unafanya marudio 5 kwa kila seti ya zoezi, ongeza kilo 2.5 kwenye upau wakati ujao. Kwenye kiinua mgongo cha 1x5, ongeza kilo 5 kila wakati.

Usianze mara moja kufanya kazi na uzani mzito, vinginevyo utapata maumivu, ambayo yanaweza kusababisha kukosa Workout. Anza na uzani mwepesi ili mwili wako uweze kuzoea mizigo. Usisahau kuongeza kilo 2.5 kwa kila mazoezi (kilo 30 kwa mwezi) kwenye squats zako.

Ikiwa unafanya mazoezi ya uzani bila malipo kama vile kuchuchumaa, kushinikiza benchi, na kuinua mkono bila kuvunja fomu, anza na 50% ya 5RM yako. Ikiwa haujawahi kufanya kazi na uzani wa bure, haujafanya mazoezi kwa miaka kadhaa, au haujui 5RM ni nini, basi anza na mizigo ifuatayo:

Squat, Vyombo vya habari vya Benchi, Vyombo vya habari vya Kijeshi: 20kg (Baa tupu ya Olimpiki)
Deadlift: 40kg (bar tupu ya Olimpiki + diski 2 x 10kg)
Imepinda Juu ya Safu: 30kg (bar tupu ya Olimpiki + diski 2 x 5kg)

Utaanza na uzani mzito zaidi kwenye kiinua mgongo na kuinama juu ya safu kwa sababu haiwezekani kufanya mazoezi haya vizuri kwa upau tupu. Kwa kila marudio mapya, bar inapaswa kugusa sakafu.

Wiki 2 zako za kwanza za mafunzo kwenye programu ya 5x5 zitaonekana kama hii:

Wiki ya 1

Wiki 2
Deadlift hutumia misuli zaidi kuliko mazoezi mengine, kwa hivyo itakuchukua muda kidogo kuendelea. Mara tu unapofikia kilo 100 kwa uzani wa kufanya kazi, ongeza kilo 2.5 kwenye baa na kila Workout.

Ikiwa uzani huu unaonekana kuwa rahisi kwako, kumbuka kuwa utakuwa unaongeza kilo 2.5 kila Workout. Hii ina maana utakuwa unachuchumaa 50kg ndani ya wiki 4, 80kg ndani ya wiki 4 na 100kg ndani ya wiki 12! Na hii yote katika seti 5 za reps 5! Uzito huu ni zaidi ya kile wavulana wengi kwenye gym hutumia. Kwa ujumla, usisahau kuhusu kile unachopaswa kufanya.

Huwezi kupata uzito kila wakati. Baada ya muda, itakuwa ngumu kwako kufanya marudio 5. Huenda usiweze kufuata itifaki ya 5x5. Usisimame - jaribu tena kwenye mazoezi yako yajayo. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, usijali, kuna njia nyingi za kupita juu ya uwanda. Sasa jambo la muhimu ni kwamba uanze tu!

Programu ya 5x5 iliyonyooka - Video za Mpango wa 5×5

Nilitaka kuonyesha kuwa programu ya 5x5 ni rahisi na wazi kwamba yeyote kati yenu anaweza kuifuata. Kwa hivyo, nilirekodi video 2 ambazo ninakamilisha mazoezi A na B.

Ndani yao utaona unachopaswa kufanya katika wiki 8-9. Kumbuka kwamba inanichukua chini ya dakika 30 kutoa mafunzo.

Historia ya programu 5 × 5

Misingi ya programu ya 5x5 iliundwa na mshauri wa Arnold Schwarzenegger Reg Park mnamo 1960.

Katika miaka 60 iliyopita, watu wengi wameandika juu yake, kwa hiyo sikuvumbua chochote kipya.

Nilikutana na programu ya 5x5 mnamo 2003. Kisha nilifanya mazoezi hadi mara 6 kwa wiki, nikitumia saa 2 kwenye gym, kufikia kushindwa kwa misuli katika kila seti na kupata maumivu ya misuli kila siku. Kwa bahati mbaya, sikujua mbinu zingine za mafunzo.

Baada ya muda, niligundua - nina misuli kubwa, lakini dhaifu. Baada ya kutafuta kwa muda mrefu suluhisho la shida, niligundua kuwa ili kukuza nguvu unahitaji:

Tumia uzani wa bure, sio mashine.
Fanya mazoezi ya viungo vingi ambayo hayajitenga.
Jenga uzito wa kufanya kazi bila kufikia pampu na bila kufikia kuonekana kwa maumivu ya misuli

Kila kitu kilikuwa wazi kwangu. Nilianza kutafuta programu ambayo ingenifanya kuwa na nguvu zaidi. Kwenye jukwaa moja, mtu alinishauri mzee mzuri "5 × 5".

Nilijaribu na nilifurahiya sana matokeo. Tangu wakati huo, programu imekuwa msingi wa mafunzo yangu.

Wapi kuanza?

Njia bora ya kujua ikiwa programu ya 5x5 itakufanya uwe na nguvu zaidi ni kujaribu kwa wiki 12. Anza na hatua zifuatazo:

Tazama video hii na utaona kwamba programu ni rahisi sana kwamba yeyote kati yenu anaweza kuifuata.
Tumia meza zangu - itakuhimiza na kukuwezesha kuona jinsi utakuwa na nguvu zaidi katika wiki 12.
Chagua ukumbi wa mazoezi - unachohitaji ni rack ya nguvu, benchi, bar, na sahani za uzito.
Pakua programu ya 5x5 na itakuonyesha mazoezi ya kufanya na kwa uzito gani, na pia muda gani wa kupumzika kati ya seti. Ni bure na inafaa kwa iPhone na Android OS.
Chukua fursa ya ushauri wangu wa kila siku - watu wengi husoma barua zangu za motisha za kila siku asubuhi. Wanadai inawasaidia kukaa kwenye mstari na kuendelea kupiga mazoezi. Unaweza kuangalia vidokezo vyangu hapa.

Tumia ujuzi uliopatikana katika mazoezi. Ni kwa hatua tu ndipo utakuwa na nguvu zaidi.

Malengo

Maendeleo ya Nguvu

Katika Ugiriki ya kale, mwanamieleka Milo wa Croton, akijiandaa kwa Michezo ya Olimpiki, alikuza nguvu kwa kubeba ndama mchanga mgongoni mwake kila siku. Mnyama alipokua, alizidi kuwa mzito. Mafunzo kama haya yalichochea mwili wa mwanariadha kuongeza nguvu na misa ya misuli. Alimgeuza Milo kuwa mpiganaji hodari zaidi wa wakati wake.

Labda hii ni hadithi tu, lakini mazoezi yanaonyesha kuwa mpango wa 5 × 5 husaidia kuwa na nguvu bila kushindwa kwa misuli na kusukuma. Unaanza na uzani mwepesi, bwana mbinu ya kufanya mazoezi na kuongeza mzigo kila wakati. Fanya hivi kwa muda mrefu uwezavyo na utapata nguvu zaidi.

Programu ya 5 × 5 itawawezesha kujenga nguvu halisi, ambayo wengine huita "kazi." Unahitaji tu kufuata masharti ya msingi yafuatayo:

Uzito wa bure. Mashine husawazisha uzito kwako, ambayo huacha misuli ya utulivu ikiwa dhaifu. Kwa uzani wa bure, kinyume chake ni kweli. Wanaendeleza nguvu halisi, kwa hiyo katika mpango wa 5×5 tunawatumia tu.

Mazoezi ya kimsingi. Katika maisha ya kila siku, mara chache sisi hufanya harakati sawa na kuinamisha mikono yetu kwa biceps. Vikundi kadhaa vya misuli vinahusika kila wakati katika kubeba au kuinua vitu vizito. Kwa hivyo, ili kuwa na nguvu, lazima ufanye mazoezi ambayo yanaiga harakati za wanadamu - kufuli, squats, nk.

Barbell. Kuchuchumaa ukiwa na kipaza sauti cha kilo 180 mgongoni mwako ni rahisi kuliko kuchuchumaa na dumbbells za kilo 90 kwa kila mkono. Pia ni rahisi zaidi kuongeza 2.5kg kila Workout na barbell kuliko kwa dumbbells. Programu ya 5×5 inapendekeza matumizi ya kukaa kwani hukuruhusu kuinua uzito zaidi na kuendelea kwa urahisi zaidi.

5 marudio. Unaweza kuinua uzito zaidi kwa reps 5 kuliko 8, 10, au 12. Kadiri unavyofanya marudio zaidi, ndivyo utakavyochoka na mbinu yako itakuwa mbaya zaidi. Programu ya 5x5 inafanya kazi kwa reps 5 tu.

Mzunguko. Kadiri unavyofanya mazoezi mara nyingi zaidi, ndivyo mbinu inavyokuwa bora na mazoezi yanafaa zaidi. Kufuatia mpango wa 5 × 5, utafanya kila zoezi mara kadhaa kwa wiki, kwa kuwa hii ndiyo ufunguo wa kujenga nguvu.

Kumbuka kwamba nguvu ya kujenga ni marathon, si sprint. Usianze mara moja kufanya kazi na uzito mkubwa kwa matumaini ya kuharakisha kuonekana kwa matokeo. Kwa kufanya hivyo, utapata tu maumivu ya misuli, hamu ya kuruka mazoezi, na uwanda wa mapema. Anza na uzani mwepesi, ujenge kwa kila mazoezi, na kisha unaweza kuwa na nguvu kwa kasi ya kutosha.

Ikiwa unaweza kuchuchumaa kilo 140 na viuno vyako chini ya usawa wa sakafu, una nguvu sana kwa programu ya 5x5. Unahitaji mbinu ya juu zaidi. Lakini ikiwa huwezi squat 100kg bila kupoteza fomu, basi mpango wa 5 × 5 ni njia rahisi kwako ya haraka kujenga nguvu.

Kujenga misa ya misuli

Ili kujenga misuli, sio lazima ufanye mazoezi 10 katika kila mazoezi, fanya misuli yako kutoka pembe tofauti, na kufikia kushindwa kwa misuli au maumivu ya misuli.

Badala yake, unahitaji tu kuwa na nguvu. Kwa sababu jinsi unavyokuwa na nguvu zaidi, ndivyo unavyoweza kuinua uzito zaidi na misuli zaidi unaweza kujenga. Kwa hivyo, mwanariadha anayeshinikiza kilo 140 ana misuli ya kifuani zaidi kuliko yule ambaye anashinikiza kilo 60.

Pia inaelezea ukweli kwamba wajenzi wengi waliofaulu zaidi kutoka kwa Reg Park hadi Arnold Schwarzenegger hadi Ronnie Coleman wameinua zaidi ya kilo 300.

Vijana wengi wanafikiri hawawezi kujenga misuli na programu ya 5x5 kwa sababu inajumuisha mazoezi 3 tu. Walakini, ufunguo wa kujenga misuli sio kiwango cha mazoezi, lakini nguvu.

Mazoezi kama vile squats na deadlifts huitwa mazoezi magumu kwa sababu yanahusisha makundi kadhaa ya misuli kwa wakati mmoja.

Wacha tuone jinsi programu ya 5 × 5 itafanya kazi kila misuli kwenye mwili wako.

Bonyeza. Misuli ya tumbo husaidia kudumisha usawa katika mazoezi kama vile kuchuchumaa, kunyanyua vitu vya kufa, na mashinikizo ya kijeshi.
Mabega. Misuli ya mabega inahusika kikamilifu katika vyombo vya habari vya jeshi na vyombo vya habari vya benchi.
Titi. Kuinua kilo 100 kwenye vyombo vya habari vya benchi kwenye benchi ya usawa, unaweza kusukuma misuli kubwa ya kifua.
Silaha. Biceps zinahusika katika safu ya kengele, vyombo vya habari vya benchi, na vyombo vya habari vya kijeshi. Kwa kuongeza, katika mazoezi yote unapunguza bar ya bar, kwa hivyo misuli ya mikono inahusika karibu kila wakati.
mikono ya mbele. Tena, kwa kuwa unapunguza bar kwa nguvu katika mazoezi yote, utakuza ukuaji wa misuli ya forearm.
Trapeze. Misuli ya trapezius itakuwa kubwa wakati unaweza kushinda kilo 180 katika kuinua.
Viuno. Mara tu unaweza squat na kilo 140, utakuwa dhahiri kununua jozi mpya ya jeans kutokana na kuongezeka kwa misuli ya paja.
Nyuma. Kusahau kuhusu kuvuta kwa block ya juu kwa kifua! Safu nzito ya kunyanyua na iliyoinama hujenga V-nyuma kubwa ambayo kila mtu anayeinua ana ndoto yake.
caviar. Misuli ya ndama hufanya mazoezi ya kuchuchumaa na kuinua vitu vya kufa.

kupungua uzito

Kupunguza uzito kwenye mpango wa 5 × 5 inategemea idadi ya kalori zilizochomwa. Mchakato huu unawezaje kuharakishwa? Kuongeza uzito wa kufanya kazi. Ikiwa unapoanza squat na kilo 140 kwenye mabega yako, kisha ugeuke kwenye mashine halisi ya kuchoma mafuta.

Kwa kuongeza, unaweza kuongeza nusu saa ya cardio baada ya mafunzo ya nguvu ili kuchoma kalori za ziada na kuongeza kasi ya kupoteza uzito. Na usifanye Cardio siku ambazo mwili wako unahitaji kupona! Ili kupoteza gramu 500 za mafuta kwa wiki, unahitaji kudumisha upungufu wa kalori 20%.

Kuungua kwa mafuta

Kuinua uzito hujenga misuli, huchoma kalori, na huongeza kimetaboliki.

Wakati huo huo, watu wengi wanajaribu kupoteza uzito kwa kula kalori chache na si kufanya mazoezi. Lakini watu wachache wanaweza kushikamana na lishe ya chini ya kalori kwa muda mrefu. Mwishowe, watu huwa na tabia ya kuvunjika, kupata uzito zaidi, na kuwa wanene, dhaifu, na wasiovutia.

Wengine hujaribu kuondoa mafuta na Cardio peke yake. Hawatambui kuwa kikao cha nusu saa cha Cardio kinachoma kalori 400 tu, ambayo ni sawa na 1 Big Mac.

Kwa kweli, wakati wa kuchoma mafuta, kuinua uzito kunapaswa kuchukua nafasi ya kwanza kuliko Cardio kwa sababu zifuatazo:

Kuchoma kalori. Uzito mzito, ndivyo ukali wa juu na kalori zaidi unavyochoma. Hasa ikiwa unafanya mazoezi magumu kama squats. Ndio maana wanariadha wa nguvu wanaweza kula zaidi ya mtu wa kawaida na sio kupata uzito.

Kuongeza kasi ya kimetaboliki. Jambo hili linaitwa matumizi ya oksijeni baada ya mazoezi. Hiyo ni, baada ya mafunzo ya nguvu, mwili huwaka kalori zaidi kwa saa kadhaa.

kujenga misuli. Cardio na lishe ya chini ya kalori haileti faida ya misuli kama mafunzo ya nguvu. Kadiri unavyopata nguvu zaidi, ndivyo uzito unavyoweza kuinua na ndivyo unavyojenga misuli zaidi.
mwili mwembamba. Misuli ni mnene kuliko mafuta. Kuinua uzito hukuruhusu kujenga misuli, kupunguza mafuta, na kuonekana konda kuliko ulivyokuwa hapo awali kwa uzani sawa wa mwili.

Kuongezeka kwa wingi

Baadhi ya wavulana (na wanawake wengi) wanafikiri kuwa mazoezi ya nguvu yatawageuza kuwa wanariadha wakubwa kama Arnold. Walakini, hawaelewi kuwa kwa hili unahitaji kula chakula kingi. Hii ina maana kwamba programu ya 5 × 5 pekee haitoshi kuifanya "isiyo na unwieldy".

Ili kupata misa, anza na milo mitatu kwa siku. Mwezi mmoja baadaye, kula mara nne kwa siku, na mwezi mmoja baadaye - mara tano. Chukua muda wako, mpe mwili wako muda wa kuzoea kiasi kikubwa cha chakula.

Mazoezi

Squats

Squats za Barbell

Squats hufanya kazi kwa misuli ya nyuma ya paja, quadriceps, matako na ndama. Misuli ya tumbo na nyuma ya chini pia inahusika kama kuleta utulivu.

Squats huchochea uzalishaji wa testosterone na homoni ya ukuaji zaidi kikamilifu kuliko, kwa mfano, vyombo vya habari vya mguu. Ndio sababu wao ni sababu ya kuamua katika kujenga nguvu na misa ya misuli.

Watu wengi wanaogopa kufanya squats kwa sababu wanafikiri wataumiza na kuumiza magoti yao. Walakini, ufunguo wa usalama uko katika mbinu sahihi. Hapa kuna vidokezo vya hii:

Vuta viuno vyako nyuma kana kwamba umeketi kwenye kiti
Kueneza magoti yako nje (usiwalete pamoja) na uwaweke katika mwelekeo sawa na vidole vyako
Jishushe kwenye squat hadi mapaja yako yawe sambamba na sakafu.

Squats sambamba itaimarisha magoti yako, sio kuwaumiza.

Kuna aina nyingi tofauti za squats. Kwenye programu ya 5×5, utaweka upau chini ya mgongo wako wa juu. Hii itachukua mzigo kutoka kwa magoti yako na kuihamisha kwenye viuno vyako.

Ni salama zaidi kuchuchumaa kwenye rack ya nguvu, kwa sababu ikiwa huwezi kutawala marudio, basi toa tu kengele kwenye baa za kikomo.

Vyombo vya habari vya benchi

Vyombo vya habari vya benchi, amelala kwenye benchi ya usawa

Vyombo vya habari vya benchi hufanya kazi kwa mabega, triceps, na kifua. Kama kuleta utulivu, inahusisha misuli ya tumbo, nyuma na biceps.

Punguza bar kwenye kifua chako, kisha uinulie juu hadi mikono yako iweze kupanuliwa kikamilifu. Weka viwiko vyako kwa pembe ya digrii 45 kwa mwili wako. Unapaswa kupitia safu kamili ya mwendo - hii itaunda nguvu zaidi na misuli.

Unaweza kuinua uzito zaidi kwa zoezi hili la juu la mwili kuliko kwa vyombo vya habari vya kijeshi.

Mpango wa 5 × 5 haujumuishi vyombo vya habari vya incline kwa sababu haiwezekani kutenganisha misuli ya juu au ya chini ya kifua. Misuli ya kifua hupungua kwa ujumla.

Ili kuepuka kuumia, bonyeza ndani ya rack ya nguvu. Ikiwa huwezi kusimamia marudio, basi tone tu barbell kwenye baa za kuzuia. Ikiwa hakuna rack ya nguvu kwenye ukumbi, muulize mtu akulinde. Pia, usiweke clamps kwenye bar ili uweze kuimarisha bar kwa upande ikiwa itashindwa na kuacha disks za mizigo.

Deadlift

"Kuna programu nyingi huko kukusaidia kuendelea katika hali yako ya mwisho na kuweka bora za kibinafsi."

Kiinua mgongo kinalenga zaidi mapaja, glutes, quadriceps, na adductors. Inasisimua kikamilifu uzalishaji wa homoni ya ukuaji na testosterone, kwa hivyo ni muhimu kwa kujenga nguvu na misuli.

Ili kuepuka majeraha ya chini ya nyuma, daima kuweka mgongo wako sawa.

Inua uzito kwa kusukuma sakafu na visigino vyako (kama kwenye vyombo vya habari vya mguu wa jukwaa).
Weka bar katika kuwasiliana na miguu yako.
Wakati bar inafikia kiwango cha magoti, kuleta viuno mbele.
Maliza kuinua wakati miguu yako imepanuliwa kikamilifu.
Katika awamu ya juu, usirudishe torso yako.
Weka miguu yako takriban upana wa mabega

Kwenye programu ya 5x5, kiinua mgongo kinafanywa tu kwa seti 1 ya marudio 5 kwa sababu kuifanya kwa seti 5 baada ya squats ni ngumu sana. Utaanza haraka kuruka wawakilishi na kufikia uwanda.

Uzito unaopendekezwa wa kuanzia ikiwa haujawahi kufa hapo awali ni 40kg. Hii ina maana kwamba utahitaji kutumia sahani za uzito wa kipenyo kidogo, ambayo ina maana bar itakuwa karibu na sakafu. Kwa kuwa bar inapaswa kuwa katikati ya ngazi ya ndama wakati unapoanza safu, weka jozi ya sahani za uzito chini ya bar.

Vyombo vya habari vya benchi ya benchi ya jeshi

Vyombo vya habari vya kijeshi hufanya kazi ya mabega, triceps, na pecs za juu. Kama kuleta utulivu, pia inahusisha misuli ya miguu, nyuma, tumbo na trapezium.

Kama ilivyo kwa mazoezi mengine, kila wakati weka mgongo wako sawa ili kuzuia kuumia kwa mgongo wako wa chini na sehemu zingine za mwili wako. Sambaza miguu yako kwa upana wa mabega na usiiname.

Unaweza pia kufanya vyombo vya habari vya benchi ya jeshi kwenye rack ya nguvu. Ikiwa urefu wa dari haukuruhusu kufanya kazi kwa amplitude kamili, basi kama mbadala, unaweza kufanya zoezi ukiwa umekaa. Walakini, katika nafasi ya kukaa, misuli ya tumbo haitahusika sana.

Imepinda juu ya safu

Safu ya kengele iliyoinama

Safu zilizopinda Juu hufanya kazi kwenye sehemu ya juu ya mgongo wako, trapezius, lati na biceps. Kama kuleta utulivu, inahusisha misuli ya nyuma ya chini, tumbo na miguu.

Ili kuepuka maumivu ya chini ya nyuma, weka mgongo wako sawa.

Kwa kila marudio, baa inapaswa kugusa sakafu, kama ilivyo kwa lifti. Vuta magoti yako nyuma ili kutoa nafasi kwa baa kusonga. Torso inaweza kuinuliwa kidogo wakati wa kuvuta. Ikiwa torso inaongezeka zaidi ya 15 °, basi hii ina maana kwamba umechagua uzito mkubwa sana.

Uzito unaopendekezwa wa kuanzia, ikiwa hujawahi kufanya safu ya kengele hapo awali, ni 30kg. Hii ina maana kwamba utahitaji kutumia sahani za uzito wa kipenyo kidogo, ambayo ina maana bar itakuwa karibu na sakafu. Kwa kuwa projectile lazima iguse uso wa sakafu katika kila marudio, weka jozi ya disks za mizigo.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Kwa nini ufufuo unafanywa kwa seti moja tu?

Kwa sababu deadlift inahusisha misuli zaidi kuliko zoezi nyingine yoyote, na

inakuwezesha kuinua uzito mkubwa, inachukua nguvu nyingi. Ni ngumu zaidi kuifanya katika seti 5 baada ya squats.

Mara ya kwanza, wakati uzani ni mwepesi, unaweza kuinua kwa seti 5. Lakini basi itakuwa ngumu sana kwako kukabiliana na kiasi kama hicho cha kazi, ambacho kinaweza kusababisha tambarare.

Unahitaji muda gani kupumzika kati ya seti?

Mwanzoni mwa programu, wakati uzani ni nyepesi, hauitaji kupumzika kwa muda mrefu. Wakati uzito unaongezeka kwa kiasi kikubwa, basi fuata mapendekezo haya:

Dakika 1.5 ikiwa wawakilishi wa seti ya mwisho walikuwa rahisi
Dakika 3 ikiwa wawakilishi wa seti ya mwisho walikuwa wagumu
Dakika 5 ikiwa hukuweza kukamilisha marudio yote kwenye seti yako ya mwisho

Makini na mapigo. Kwa mfano, mara nyingi mimi hupumua baada ya kurudia mara tano nzito za squats. Mapigo ya moyo wangu yanaporudi kwa kawaida, kwa kawaida inamaanisha niko tayari kwa seti inayofuata.

Wakati wa joto-up, usipumzike kati ya seti. Ongeza tu uzito kwenye bar na uendelee.

Ninapaswa kupumzika muda gani kati ya mazoezi?

Huna haja ya kupumzika kati ya mazoezi. Ninapakua bar baada ya squat, ninatayarisha vyombo vya habari vya benchi au vyombo vya habari vya kijeshi, na kisha endelea kwenye joto-up na bar tupu. Kufikia wakati huo mfumo mkuu wa neva unaendelea kupata nafuu.

Marudio yanapaswa kufanywa kwa kasi gani?

Baada ya wiki 12 za kwanza, unapopata uzoefu na ukamilishe mbinu yako, inua uzito haraka uwezavyo. Unapopunguza uzito, uidhibiti na usiiangushe.

Kuinua uzito haraka ni ufunguo wa kuongeza mzigo, na kwa hivyo nguvu.

Je, joto-up inapaswa kuonekanaje?

Anza na seti 2 za wawakilishi 5 wa pau tupu kwenye squat, vyombo vya habari vya benchi, na vyombo vya habari vya juu. Kisha kuongeza kilo 10-20 na kufanya marudio 2-3 zaidi. Endelea kuongeza kilo 10-20, ukifanya marudio 2-3 kwa kila seti, hadi ufikie uzito wako wa kufanya kazi. Usipumzike kati ya seti hizi za joto.

Hii inamaanisha kuwa katika wiki za kwanza hakutakuwa na joto kama hilo katika mazoezi haya, kwani utafanya kazi na bar tupu. Lakini mara tu unapofikia kilo 30 kwa uzani wa kufanya kazi, basi fanya seti 2 na bar tupu.

Safu iliyokufa na iliyoinama na bar tupu haitafanya kazi, kwa sababu projectile lazima iguse sakafu. Kwa kuongezea, wakati zinakamilika, utakuwa tayari umewashwa na mazoezi ya hapo awali. Kwa hiyo, disks za mizigo tayari zinatumiwa hapa.

Kamwe usifanye seti nzito bila joto-ups. Hii inaweza kuharibu vifaa na kuongeza hatari ya kuumia.

Ninapaswa kupumua vipi wakati wa kufanya mazoezi?

Usifikirie juu yake na utafanya kila kitu sawa. Mafunzo ya nguvu hayafanyiki. Kaa tu vizuri. Ikiwa unachukua projectile nzito kutoka kwenye sakafu, unachukua pumzi kubwa moja kwa moja na kushikilia pumzi yako.

Squats. Kuchukua pumzi kubwa katika awamu ya juu, kushikilia pumzi yako, kufanya squat, na kisha exhale.

Vyombo vya habari vya benchi. Kuchukua pumzi kubwa katika awamu ya juu, kufanya marudio mengi iwezekanavyo, exhale katika awamu ya juu wakati unahisi haja. Mara nyingi mimi hufanya reps 3 au hata 5 kwa pumzi moja.

Deadlift. Kuchukua pumzi kubwa katika awamu ya chini, kuinua uzito, exhale katika awamu ya juu. Unaweza exhale baada ya kupunguza uzito.

. Kuchukua pumzi kubwa katika awamu ya chini, fanya marudio mengi iwezekanavyo, exhale katika awamu ya juu au ya chini wakati unahisi haja.

Imeinama juu ya kuvuta. Kuchukua pumzi kubwa katika awamu ya chini, fanya reps nyingi iwezekanavyo, exhale katika awamu ya chini wakati unahisi haja.

Je, ninaweza kubadilisha utaratibu wa mazoezi?

Hapana. Mpangilio wa mazoezi sio nasibu na umewekwa kwa njia ya kufikia matokeo bora.

Je, unaweza kufanya mazoezi A na B siku moja?

Hapana. Unaweza kufanya hivyo katika wiki za kwanza wakati uzani bado ni mdogo, baadaye hautaweza kuifanya.

Ikiwa unahisi kama unaweza kufanya zaidi, ongeza tu uzito. Ongeza 5kg kwenye bar badala ya 2.5kg ya kawaida.

Je, ninaweza kutoa mafunzo kwa siku mbili mfululizo?

Hapana. Mwili unahitaji kupumzika ili kurejesha na kujenga misuli. Ikiwa unahisi kuwa mafunzo ni rahisi, ongeza tu uzito wa kufanya kazi.

Je, ikiwa sikuweza kukamilisha marudio 5?

Subiri dakika 5 ili mfumo wako wa neva upate nafuu. Kisha fanya seti inayofuata na uzani sawa na jaribu kufanya reps 5.

Ikiwa umekosa marudio katika seti zote 5, basi usiongeze uzito kwa kilo 2.5 katika Workout inayofuata, lakini fanya kazi na moja sawa.

Hapa kuna vidokezo kadhaa zaidi:

Kamwe usifanye zaidi ya marudio 5 katika seti 5 zenye uzito sawa. Ikiwa katika njia ya tano unaweza kufanya marudio 3 tu, sio lazima kufanya ya sita.

Usipunguze uzito wakati wa kufanya mazoezi. Ikiwa ulifanya marudio 5 kwenye seti ya kwanza lakini 3 tu kwa pili, usipunguze uzito, lakini jaribu uwezavyo kukamilisha mpango uliowekwa.

Ikiwa bado siwezi kushughulikia uzani kwa wawakilishi wote?

Ikiwa huwezi kufuata itifaki ya 5x5 kwa mazoezi matatu mfululizo, punguza uzito kwa 10% kwa zoezi hilo pekee. Hii itaupa mwili wako mapumziko ya ziada na pia kukusaidia kuepuka uwanda wa kisaikolojia.

Je, nifuate programu ya 5×5 kwa muda gani?

Ilimradi unaendelea kupata nguvu. Wiki 12 ni mwanzo tu. Vijana wengi walishikamana na programu kwa 16, 24 na hata wiki 52!

Utajua kuwa ni wakati wa kupata programu ya kisasa zaidi wakati huwezi kuongeza kilo 2.5 kila mazoezi.

Je, mwanamke anaweza kutoa mafunzo kwenye mpango wa 5x5?

Ndio, lakini kunaweza kuwa na tofauti kadhaa:

Shingo tupu inaweza kuwa nzito sana. Rafiki yangu, kwa mfano, hufanya squats za goblet na deadlifts na kettlebells, na vyombo vya habari vya benchi na dumbbells.

Magurudumu ya lori yenye uzito hata nyepesi yatahitajika. Kuongeza kilo 2.5 kwenye vyombo vya habari vya benchi na vyombo vya habari vya kijeshi kila Workout inaweza kuwa nyingi kwa mwanamke, kwani huwa na misuli ndogo ya juu ya mwili kuliko mwanamume.

Mpango huu unafaa kwa Kompyuta na wanariadha ambao wamerejea kwenye michezo ya nguvu baada ya mapumziko ya muda mrefu. Faida yake kuu ni unyenyekevu.

Ni nini kiini cha programu ya mafunzo

Mpango huo una mazoezi matano:

1. Kuchuchumaa nyuma: seti 5 za reps 5.

2. Vyombo vya habari vya benchi: seti 5 za reps 5.

3. Deadlift: seti 1 ya reps 5.

4. Msimamo wa vyombo vya habari vya benchi: seti 5 za mara 5.

5. Imepinda Juu ya Safu: Seti 5 za reps 5.

Mazoezi haya yanajumuisha mazoezi mawili:

Workout A: squat, vyombo vya habari benchi, bent juu ya safu.
Workout B: squat, vyombo vya habari vya benchi, deadlift.

Unafanya mazoezi mara tatu kwa wiki na kubadilishana kila mara A na B. Pumzika angalau siku moja kati ya mazoezi mawili.

Hapa kuna sampuli ya ratiba ya mazoezi ya wiki:

Jumatatu: mazoezi A.
Jumanne: pumzika.
Jumatano: Mazoezi B.
Alhamisi: pumzika.
Ijumaa: Mazoezi A.
Jumamosi na Jumapili: pumzika.

Utaanza wiki ijayo kwa Workout B.

Ili kufuatilia maendeleo yako na kufuatilia maendeleo yako, unaweza kupakua programu ya StrongLifts 5x5. Ina ratiba na mazoezi ambayo unaweza kubinafsisha mwenyewe. Unatia alama seti zilizokamilishwa na kurudia mara moja wakati wa mazoezi yako, kisha kipima muda kinaanza.

Pia katika maombi kuna video yenye mbinu ya mazoezi, historia ya mafunzo, na baada ya madarasa matatu ya kwanza, unaweza kufuatilia maendeleo yako.

Toleo la kulipwa lina chati ya kuweka joto, calculator ya pancake, ushirikiano na Google Fit na Afya (iOS), uwezo wa kuweka alama bila kufungua skrini.

Uzito gani wa kuanza

Ikiwa tayari unajua mazoezi na kuifanya kwa fomu sahihi, chagua uzani wa juu ambao unaweza kukamilisha seti tano za marudio tano.

Ikiwa mazoezi ni mapya kwako au haujafanya kwa muda mrefu, anza na nusu ya kiwango cha juu cha rep-tano au hata kidogo:

Squats, vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vilivyosimama: kilo 20 (bar bar bila sahani).
Deadlift: kilo 40 (nyongeza pancakes mbili za kilo 10 kwenye bar).
Imeinama juu ya safu: kilo 30 (ning'inia sahani mbili za kilo 5 kwenye baa).

Katika wiki za kwanza, utakuwa mwanga sana, lakini uzito utaongezeka kwa kasi. Katika wiki nne, utakuwa squatting kilo 30 zaidi, benchi vyombo vya habari 15 kg zaidi.

Anza kuchuchumaa nyuma na unaweza kufikia kilo 100 ndani ya wiki 12.

Jinsi ya kuongeza uzito

Squats. Ikiwa umeweza kukamilisha marudio matano kwenye seti zote tano, wakati ujao ongeza kilo 2.5 - pancakes ndogo za kilo 1.25 kila upande. Ikiwa huwezi kurudia mara tano, endelea kutumia uzito huo hadi uweze.
Vyombo vya habari vya benchi, vyombo vya habari vya kengele, vimeinama juu ya safu. Wanaume huongeza kilo 2.5, wanawake - kilo 1.
Deadlift. Ongeza kilo 5 - 2.5 kg kila upande. Deadlift inahusisha misuli zaidi, hivyo unaweza kuongeza uzito haraka.

Ikiwa hakuna pancakes za kilo 1.25 kwenye mazoezi, nunua yako mwenyewe na uvae kwenye mazoezi.

Jinsi ya kupasha joto

Epuka kufanya Cardio kabla ya Workout yako: inaweza kuchoka misuli ya mguu wako kabla ya squats. Dakika tatu hadi tano za kutembea haraka haraka au kukimbia kwa upole zitatosha.

Ikiwa unafanya mazoezi na bar tupu, hauitaji seti za joto kwa sababu uzani ni mwepesi sana. Unaweza kufanya seti mbili za tano.

Unaposogea hadi uzani mzito, seti za kupasha joto ni lazima. Wanakuruhusu kuongeza joto kwenye misuli inayolengwa na ujaribu mbinu yako.

Fanya seti mbili za joto za reps tano na bar tupu. Baada ya hayo, ongeza kilo 10-20 kila mmoja na fanya mara 2-3 hadi ufikie uzito wako wa kufanya kazi.

Usipumzike kati ya seti za joto. Sitisha tu baada yao, kabla ya kuanza kuweka na uzani wa kufanya kazi.

Ni kiasi gani cha kupumzika kati ya seti

Mara ya kwanza, kwa sababu ya uzito wa mwanga, hutahitaji kupumzika kwa muda mrefu. Lakini wakati uzito unapoanza kuongezeka, inaweza kuchukua muda mrefu kurejesha kutoka kwa kuweka.

Dakika 1.5 ikiwa umekamilisha seti ya mwisho bila jitihada nyingi.
Dakika 3 ikiwa ulilazimika kujaribu kwa bidii kukamilisha seti.
Dakika 5 ikiwa mwakilishi wako wa mwisho alienda kwa kushindwa kwa misuli.

Unaweza pia kuabiri kwa kupumua kwako. Ikiwa wakati wa mazoezi unayo, pumzika hadi urejeshe kikamilifu.

Ni malengo gani na wakati wa programu ya mafunzo

Plateau: nini cha kufanya wakati hakuna maendeleo

Kitu cha kwanza cha kufanya ikiwa umeshindwa kukamilisha seti ni kupumzika kwa muda mrefu. Weka kengele chini na subiri dakika 5 kisha ujaribu tena.

Ikiwa haikufanya kazi wakati huu, angalia ikiwa kuna makosa yoyote:

Walipasha joto vibaya: ukosefu wa njia za joto hukufanya ufanye kazi kwenye misuli ya baridi, na ziada huwachosha.
Walifanya hivyo kwa mbinu mbaya. Njia mbaya ya fimbo huongeza hatari ya kushindwa.
Umekosa mazoezi. Ikiwa hutapakia misuli yako mara kwa mara, huwezi kukua.
Alifanya mazoezi mengi ya Cardio au ya ziada, ambayo yalipunguza kasi ya kupona.
Hakupata usingizi wa kutosha. Ukosefu wa usingizi hupunguza kupona.
Hakula. Ukosefu wa virutubisho pia hupunguza kasi ya kupona.

Ikiwa huwezi kukamilisha seti zote na marudio ya mazoezi matatu mfululizo, inafaa kupunguza uzito au idadi ya seti na marudio.

Jinsi ya kupunguza mzigo

Hutaweza kuongeza uzito kila wakati, mapema au baadaye mchakato utaacha. Ikiwa uzani wa kufanya kazi hauongezeki kwa mazoezi matatu mfululizo, punguza mzigo kama ifuatavyo.

Seti tatu za marudio tano.
Seti tatu za reps tatu.
Seti moja ya reps tatu na seti mbili za reps tatu na -5% ya uzito.

Unaweza pia kupunguza uzito hadi 10% ya mfanyakazi na kuongeza tena, kuangalia mbinu na kurekebisha makosa yako.

Kwa nini mpango huu wa mafunzo ni mzuri?

Kuna mambo kadhaa ambayo hufanya mpango wa 5x5 kuwa mzuri sana:

Uzito wa bure. Unapaswa kudumisha usawa, ambayo kwa kuongeza hupakia misuli.
Kima cha chini cha vifaa. Wote unahitaji ni barbell na benchi, hivyo unaweza kufanya 5 × 5 kwenye mazoezi yoyote au karakana.
Mazoezi ya viungo vingi. Mazoezi ya kiwanja yanahusisha misuli zaidi na hivyo kuruhusu kuinua uzito zaidi.
Rahisi kuanza. Uzito mwepesi katika mazoezi ya kwanza hukuruhusu kujaribu mbinu yako na epuka kuumia.
Uzito. Mazoezi ni magumu lakini mafupi. Unamaliza kabla ya uchovu, kwa hivyo unakaa umakini kila wakati.
upakiaji unaoendelea. Kuongezeka kwa uzito mara kwa mara hulazimisha mwili wako kuzoea haraka. Misuli inakuwa kubwa, mifupa na tendons hupata nguvu.
Mpango wazi na kujiamini. Unajua nini cha kufanya katika kila mazoezi na unajua programu inafanya kazi.
Furaha. Unashangaa ni uzito gani unaweza kufikia, kwa muda gani unaweza kuongeza uzito. Hii inaongeza msisimko na kuwafanya wengi wajitie changamoto.
Urahisi. Hakuna haja ya kuvumbua, kutafuta na kuchagua. Wewe bwana mbinu mara moja, na kisha tu kuongeza uzito.

Mpango huo hauna vikwazo vya jinsia. Inafaa kwa umri tofauti, ikiwa ni pamoja na vijana wenye afya na watu zaidi ya miaka 40.

Kwa kweli, sio kila mtu atapenda programu hii. Kwa mfano, ikiwa unapenda anuwai, mazoezi matano yanayofanywa kila siku yatakuchosha haraka. Matokeo yake, utapoteza motisha na kuacha mafunzo.

Ikiwa unapenda uthabiti na unahitaji mpango wazi wa hatua, 5 × 5 ni kamili kwako na itakusaidia kufikia matokeo mazuri.

Mazoezi ya kitamaduni katika mazoezi yako ya kawaida ambayo yatakusaidia kukaa sawa katika umri wowote!

Sio programu zote za mafunzo zinafaa kwa vikundi maalum vya umri. Hata hivyo, kujumuisha mazoezi 5 ya msingi, ya kawaida katika makala hii katika utaratibu wako wa mazoezi itakusaidia kukaa sawa katika umri wowote!

Tamaa ya kudumisha physique toned na sura bora ya kimwili haina kutoweka na umri. Kwa kweli, kadri unavyozeeka, itabidi ufanye marekebisho kadhaa kwa mipango na malengo yako ya mafunzo - na utumie wakati mdogo kuning'inia kwenye baa za ukutani au kushinda kwa uvivu mashine ya kukanyaga - lakini mazoezi kadhaa ya kimsingi yanapaswa kubaki sehemu ya programu yako. katika umri wowote.

Je, huna uhakika ni mazoezi gani yanapaswa kuwa msingi wa Workout yako? Usijali, tutakusaidia! Isipokuwa una jeraha mahususi au tatizo kubwa la kiafya, mazoezi matano katika makala haya yanapaswa kuwa sehemu ya maisha yako yote. Hizi ni mazoezi bora ambayo yanaweza kufaidika mtu yeyote, bila kujali umri.

1. Squats

Squat mara nyingi huitwa mfalme wa mazoezi, na kwa sababu nzuri! Unaweza kufanya mazoezi haya ya kiwanja popote, ni moja ya mazoezi bora kwa sehemu ya chini ya mwili na ina matumizi makubwa katika maisha ya kila siku. Squats hushirikisha misuli yote ya nyuma na ya mbele ya miguu - quadriceps, hamstrings na misuli ya gluteal.

Anza na squats za kawaida za uzani wa mwili na jitahidi kufikia squats za barbell baada ya muda, ukiongeza sauti polepole.

2. Deadlift

Deadlift ni zoezi la harakati mbili ambalo linalenga katika kuendeleza mwili wa juu na chini. Wakati wa utekelezaji wake, vikundi kadhaa vya misuli vinahusika, ikiwa ni pamoja na nyuma, matako na miguu. Walakini, kiinua mgongo ni moja wapo ya mazoezi ambayo mara nyingi hayaeleweki, kwa hivyo hakikisha unajifunza jinsi ya kuinua kwa fomu na mbinu sahihi kabla ya kuongeza mzigo.

Katika mchakato wa kujifunza kuinua hali ya juu, inashauriwa kwamba urekodi mbinu yako kwenye video ikiwezekana na upate maoni kutoka kwa kocha mwenye uzoefu au mwanariadha mtaalamu. Hata kama unafanya mazoezi nyumbani na huna kinyozi, usijali! Deadlifts pia inaweza kufanywa na dumbbells.

3. Ubao

Kufanya mbao mara kwa mara kutakusaidia kuimarisha misuli yako ya msingi, na hasa, kuunda abs ya misaada, kukufanya uonekane mzuri, na pia kuzuia maumivu ya nyuma na kuboresha mkao wako. Zaidi ya hayo, kufanya bar ni rahisi sana! Lala sakafuni na tumbo lako chini, pinda viwiko vyako digrii 90 na uende kuunga mkono ukilala kwenye mikono yako na vidokezo vya vidole vyako. Viwiko vinapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega.

Weka mwili wako sawa iwezekanavyo, kaza misuli yako ya tumbo na usipumzike. Shikilia nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo: inashauriwa kufanya ubao kwa sekunde 30 kulingana na nguvu zako. Ikiwa unahisi kuwa zoezi limekuwa rahisi sana, jaribu kutegemea mguu mmoja tu.

4. Matembezi ya mkulima

Harakati hii ya kazi inaweza kufanywa ndani na nje ya mazoezi. Fikiria kuwa umebeba mifuko nzito; inua tu vizito viwili vya uzani sawa (kama vile dumbbells) na ushikilie kila upande wa mwili wako na mikono yako iliyonyoosha. Sogea kuelekea lengo mahususi kwa muda fulani au umbali fulani, na kisha ushushe uzito chini polepole.

Kutembea kwa mkulima ni zoezi kubwa la kuboresha uvumilivu, kukuza vikundi kuu vya misuli, na kuimarisha msingi wako wote.

5. Kuongezeka kwa Kituruki

Zoezi hili la kufanya kazi ni gumu zaidi kuliko inavyoonekana! Kupanda kwa Kituruki kunahitaji ujuzi wa mbinu fulani na mlolongo wa harakati na inahusisha misuli mbalimbali. Zoezi hili linalenga kukuza misuli yote, haswa misuli ya msingi. Kiini cha zoezi hilo ni kuinua mwili hatua kwa hatua kutoka kwa nafasi ya uongo na uzani mkononi, na mkono lazima upanuliwe mara kwa mara juu ya kichwa. Mara ya kwanza, inashauriwa kufanya mazoezi mara kadhaa bila uzani ili kuizoea.