Kuoga na chumvi baada ya mafunzo. Umwagaji wa barafu baada ya mafunzo: faida na hasara. Unaweza kula nini kabla ya mazoezi

Hitilafu ya kawaida kwa Kompyuta au wale ambao wana haraka ya kujenga misuli kwa msimu wa pwani ni kuruka vipindi vya kurejesha ambavyo hutolewa katika mpango wowote wa mafunzo. Watu wengi wanafikiria kuwa kupumzika sio lazima, na mafunzo bila vipindi vya kupona (hii inaweza kuwa siku moja kwa wiki au vipindi virefu ambavyo hubadilishana na mafunzo yaliyoongezeka) itasababisha haraka matokeo unayotaka. Hata hivyo, kosa hili linaweza kukugharimu jitihada zote, kwani misuli huharibiwa wakati wa mafunzo na hii ni ya asili. Kama vile kipindi kinachochukua kwao kupata nafuu, baada ya hapo wako tayari kustahimili mafadhaiko zaidi.

Jinsi ya kupona baada ya mafunzo ya nguvu ngumu haraka iwezekanavyo? Kuna njia 4 rahisi na za asili.

Peter Cavrell, mkufunzi wa mazoezi ya viungo na muundaji wa Sixpackfactory.com, anashiriki siri zake za kupona baada ya mazoezi.

Bafu baridi

Sijui kwa nini, lakini tangu shuleni, mwalimu wa elimu ya kimwili alinishauri kuoga moto nyumbani baada ya kazi ngumu (si mara moja, bila shaka, lakini baada ya muda). Hii ilitakiwa kupunguza hatima yangu isiyoweza kuepukika siku iliyofuata. Lakini siwezi kusema ilisaidia sana. Peter Carvell, kwa upande mwingine, anashauri kuchukua bafu baridi badala ya kuoga moto. Hapo awali, vilabu vingi vya michezo vilikuwa na mabwawa tofauti ya maji baridi ambayo unaweza kutumbukia mara baada ya mazoezi yako. Kwa nini maji baridi? Kwa sababu inapunguza kuvimba kwa misuli baada ya mafunzo ya nguvu. Maeneo machache ya kuvimba, chini ya "kazi ya ukarabati" mwili unahitaji kufanya ili kupona. Hii inafanya kazi kwa njia sawa na compress baridi au barafu, ambayo inashauriwa kutumika kwa sprain au dislocation. Kwa hiyo, umwagaji wa baridi (sio barafu, lakini maji baridi tu ambayo hutoka kwenye bomba baridi) kwa dakika 10-12 itakuwa ya kutosha kwa muda wako wa kurejesha kupunguzwa kwa 50% na maumivu ya dorepatura kupungua kwa 40%.

Chakula

Kwa hivyo, umepumua misuli yako kama vile kampuni ya ujenzi inaondoa kuta za jengo la zamani ili kujenga mpya. Sasa unahitaji "matofali" sahihi ili kujenga nyumba yenye nguvu na nzuri. Kwa hivyo, unahitaji bidhaa zinazofaa ambazo zingekuwa na vitu vyote muhimu kwa ujenzi. Kwanza kabisa, ni, bila shaka, protini. Ikiwa unakula kalori na protini za kutosha, misuli yako itakua haraka. Kwa hiyo, baada ya Workout, kutetemeka kwa protini pamoja na wanga rahisi, ambayo husaidia protini kufikia marudio yao kwa kasi, itakuwa bora.

Massage

Mwanzoni mwa kazi yake ya michezo, Peter alifanya kazi ... kama mtaalamu wa mazoezi ya michezo na kusaidia wanariadha kupona kutoka kwa mazoezi ya nguvu masaa 6-8 kwa siku. Massage sahihi ya misuli husaidia kuondoa sumu, kuongeza kubadilika na kuharakisha utoaji wa virutubisho kwa maeneo sahihi. Na, kwa sababu hiyo, urejesho wa mwili ni wa haraka na usio na uchungu, na wanariadha wanakuwa rahisi zaidi na kupata majeraha kidogo.

Massage ya ubora angalau mara moja kwa wiki haipatikani kila wakati. Kwa hivyo, unaweza kujiondoa katika hali hiyo kwa kujichubua na roller rahisi ya povu (au massager ya mbao ambayo inajulikana zaidi kwetu) katika maeneo makuu (mapaja ya juu, nyuma ya chini, matako, nk) kwa 5-10. dakika.

Ndoto

Na mwisho, lakini karibu kitu muhimu zaidi kwenye orodha hii ni usingizi! Usingizi wa kutosha! Uchunguzi umeonyesha kwamba wakati wa usingizi, mwili hupona haraka kutokana na awali ya protini na ukuaji wa homoni. Kwa kuongezea, usingizi wenye afya hurejesha utendaji kazi wa kawaida wa ubongo na hii husaidia kukaa macho wakati wa kuandaa mashindano au mazoezi magumu haswa. Wakati mzuri wa kulala ni masaa 7-8. Na usipuuze hatua hii, kwa sababu baadaye ukosefu wako wa usingizi utaathiri matokeo ya Workout yako.

Jinsi ya kupona baada ya mafunzo ya nguvu ngumu haraka iwezekanavyo? Kuna njia 4 rahisi na za asili.

Peter Cavrell, mkufunzi wa mazoezi ya viungo na muundaji wa Sixpackfactory.com, anashiriki siri zake za kupona baada ya mazoezi.

Bafu baridi

Chakula

Massage

Ndoto

Umewahi kuhisi hamu ya kuoga, haswa ya moto, baada ya kumaliza kazi au mazoezi? Hakika, ni ya kupendeza sana kuoga moto kwa raha baada ya kazi yote ambayo tumefanya.

Lakini labda baadhi yenu mmesikia kwamba kuoga baada ya shughuli za kimwili sio afya sana. Hadithi zingine hata zinasema kwamba inaweza kusababisha mshtuko wa moyo! Lo, hii ndiyo hatari ya kweli. Hata hivyo, je, hadithi hii ni kweli?

Kuhusu hadithi zinazotuzunguka, wengine huamua kwa uhuru kuthibitisha ukweli wao katika mazoezi. Kabla ya kuamini hadithi kama hizo, unapaswa kukumbuka kuwa kuoga baada ya mazoezi hakutakudhuru. Zaidi ya hayo, hujui ni faida gani kuoga moto kunaweza kutoa baada ya kazi au mafunzo.

Faida za kuoga moto baada ya Workout

Wacha tuangalie matokeo ya utafiti mmoja juu ya faida za kiafya za kuoga baada ya mazoezi:

Kupunguza sukari ya damu

Jarida linaloitwa "Joto" (Joto) lilichapisha ukweli wa utafiti wao, kulingana na ambayo umwagaji baada ya shughuli za kimwili sio tu haudhuru mwili, lakini pia hupunguza viwango vya sukari ya damu.

Kuungua kalori

Punguza mvutano wa misuli baada ya mazoezi

Michezo ni muhimu sana, lakini mvutano na maumivu ya misuli baada ya mafunzo husababisha usumbufu fulani. Utafiti uliofanywa na Jarida la Ulaya la Fizikia iliyotumika iligundua kuwa umwagaji wa moto unaweza kupunguza mvutano wa misuli na uchungu baada ya mazoezi, lakini ili kufikia athari hii, unahitaji kubadilisha bafu ya moto na baridi.

Kuongeza mzunguko wa damu

Inajulikana kuwa umwagaji wa moto baada ya mazoezi unaweza kupanua mishipa ya damu, athari hii pia inajulikana kama vasodilation. Kupanuka kwa mishipa ya damu huharakisha mzunguko wa damu mwilini. Lakini kumbuka kwamba joto linalopendekezwa linapaswa kuwa karibu 40-46⁰C.

Kuzuia ngozi kuwasha

Umwagaji wa moto baada ya Workout una faida nyingi. Shughuli za kimwili, mazoezi, michezo husababisha kuongezeka kwa jasho, zaidi kuliko wakati wa shughuli za kila siku, ambayo husababisha kuwasha kwa watu wengine. Kuoga baada ya mazoezi kutazuia ukuaji wa bakteria wanaosababisha kuwasha. .

Kujenga takwimu kamili

Ikiwa unataka kuwa na mwili mzuri, kuoga moto baada ya mazoezi yako. Joto la maji linaweza kukusaidia kuchoma kalori.

Athari ya kupumzika

Joto la kuoga moto ambalo unachukua baada ya Workout litatoa athari ya kutuliza kwa kuchochea ubongo wako na kuhalalisha mzunguko wa damu.

msamaha wa dhiki

Kutokana na athari ya kupendeza, umwagaji utasaidia mwili wako kupumzika, kujisikia vizuri na kupunguza matatizo.

Kupungua kwa maumivu ya misuli

Baada ya kujitahidi kimwili, misuli huwaka, ambayo inatupa wasiwasi. Ndiyo maana umwagaji wa moto baada ya zoezi unaweza kukusaidia kupunguza na kupunguza maumivu, ambayo inaweza kusababisha athari mbaya kwenye misuli. Joto la joto linaweza kuboresha kubadilika kwa misuli, ambayo inaweza kusaidia kuzuia maumivu ya viungo.

Msaada kutoka kwa mafua

Joto la joto la umwagaji wa moto litakusaidia kupunguza homa kwa kutoa mvuke kwenye mapafu yako na mfumo wa kupumua. Kuoga wakati wa kupambana na homa. Ni muhimu hasa kwa koo na sinusitis.

Kuhifadhi uzuri wako

Je, unajua ni kwa nini vituo vya urembo hutoa huduma kama vile spa na sauna kila wakati? Kwa sababu joto la joto hufungua pores ya ngozi yako ili uchafu wote ambao hauwezi kuosha katika umwagaji wa baridi unaweza kuondolewa. Aidha, husaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili wako. Kwa njia, inasaidia sana.

Kujenga na kutengeneza misuli

Kuoga moto baada ya mazoezi ni muhimu sana kwa wale wanaotaka kujenga misuli. Halijoto ya joto inaweza kuchoma kalori zako kama vile spa na saunas. Kubwa iliyoambatanishwa, pia,.

Faida baada ya kufanya mazoezi kwenye joto

Kwa watu ambao wanahusika kitaaluma katika michezo, athari ya kuoga moto baada ya mafunzo ni muhimu sana. Hii husaidia mwili kuzoea halijoto ya juu, kama vile wakati wa kukimbia. Walakini, unapaswa kuzingatia hali fulani. Kwa hivyo, joto la maji linapaswa kuwa karibu 40⁰C, na kabla ya kuoga moto, unahitaji baridi baada ya Workout yako.

Kupambana na kukosa usingizi

Watu wengine wanalazimika kukesha usiku kwa sababu ya upekee wa ratiba ya kazi, wengine hawawezi kulala bila sababu maalum. Ikiwa unasumbuliwa na usingizi, jaribu kuoga kabla ya kulala kwani itasaidia kuboresha mtiririko wa damu kwenye ubongo na kupumzika mwili.

Kuweka mwili na afya

Baada ya athari zote za kupumzika, kupunguza mvutano, kurekebisha mzunguko wa damu na hata kupunguza viwango vya sukari ya damu, utapata mwili wenye afya ikiwa unachukua umwagaji wa moto baada ya kujitahidi kimwili.

Ingawa kuoga baada ya mazoezi ni nzuri kwa mwili, kuna mambo kadhaa ambayo unapaswa kuzingatia. Unahitaji kujua kuhusu hili ili usipate athari mbaya. Hapa kuna maonyo na vidokezo:

Aromatherapy - tumia aina yoyote ya aromatherapy kupata utulivu zaidi, kupunguza mkazo na kuondoa wasiwasi.
Joto lililopendekezwa - usitumie joto la juu sana, kwani hii itasababisha athari mbaya. Jaribu halijoto karibu 40-60⁰C.
Pasha joto na upoe vizuri - majeraha ya misuli yanaweza kukusababishia matatizo makubwa, kwa hiyo pasha joto vizuri kabla ya mazoezi na upoe vizuri baada yao.
Punguza joto la mwili wako - Unapaswa kuupoza mwili wako kabla ya kuoga, kwani kuoga moto mara tu baada ya mazoezi kutaongeza mapigo ya moyo wako, ambayo inaweza kusababisha mshtuko wa moyo.
Pumzika baada ya mafunzo - baada ya mafunzo, unahitaji kutoa mwili wako kupumzika. Hivi ndivyo unavyozuia uharibifu wa misuli.

Kwa hivyo, umwagaji wa moto baada ya Workout una faida nyingi ambazo unaweza kuchukua faida.

Maumivu ya misuli, kutojali, kupoteza motisha - sio kiashiria cha udhaifu wako. Huu ni ushahidi tu kwamba mwili haukuwa na muda wa kurejesha kutoka kwa mzigo uliopita. Baada ya Workout, ni muhimu kutoa mwili fursa ya kupumzika kutokana na matatizo na kurejesha kwa somo linalofuata. Urejeshaji bora, kuna uwezekano zaidi wa kugeuza kila kitu kilichopatikana kwa mafunzo magumu kuwa matokeo bora. Kwa kupona haraka, unahitaji kufuata sheria rahisi juu ya utaratibu wa kila siku na lishe, na pia kutumia fedha za ziada ambazo zitasaidia kurejesha nguvu na hamu ya kufundisha.

Kwa hivyo ni nini kinachokusaidia kupona haraka baada ya Workout?

1. Milo wakati wa mchana

Kiwango ambacho mwili wako unapona hutegemea jinsi unavyokula. Chakula kinapaswa kuwa na usawa, yaani. protini, mafuta, wanga, vitamini, kufuatilia vipengele na maji lazima iwepo kwa uwiano unaohitajika na iwe na kalori za kutosha.

Unaweza kula nini kabla ya mazoezi

Je, huwezi kupata vitafunio kwa ladha yako? Jaribu mojawapo ya njia hizi ili ujiburudishe haraka.

180 m juisi ya machungwa + ½ kijiko cha unga wa protini
mtindi wa Kigiriki + 1 kikombe berries
Mchanganyiko: kikombe 1 cha nafaka zenye nyuzinyuzi nyingi, vijiko 2 vya matunda yaliyokaushwa, vijiko 2 vya karanga.
½ bar ya lishe
Sandwich ½ ya Uturuki kwenye mkate wa nafaka nzima + matunda
½ sandwich na siagi ya karanga na jamu
Kikombe kidogo cha nafaka na maziwa na ½ ndizi

2. Lishe baada ya mafunzo

Mwili hutumia nishati kwenye mazoezi ya kimwili, ambayo yanapaswa kurejeshwa mwishoni mwa kikao. Mara baada ya mafunzo, inafaa kuchukua huduma ya protini, ambayo italinda misuli kutokana na uharibifu na kusaidia mwili kupona. Baada ya saa, unahitaji kuchukua sehemu ya wanga na kujaza glycogen. Usisahau kunywa wakati na baada ya Workout yako!

Unaweza kula nini baada ya Workout - orodha ya sampuli

Je! hujui cha kula baada ya mazoezi magumu? Jaribu moja ya marekebisho haya ya haraka:

¾ kikombe cha jibini la Cottage na matunda
600 ml ya maziwa ya skimmed
Smoothie ya matunda yenye protini
Muffin 1 ya unga + 2 mayai ya kuchemsha + kipande cha nyanya
Kikombe 1 cha Uturuki kilichokatwa kwenye saladi na mkate wa nafaka
120g tuna ya makopo + pita ya ngano nzima
Yoghurt ya Kigiriki na matunda + asali

3. Kulala

Hali kuu ya kupona baada ya Workout ni kiasi cha kutosha cha usingizi. Katika ndoto, kuna urejesho mkubwa wa mwili kwa ujumla na misuli haswa. Muda unaohitajika wa kulala hutegemea sifa za mtu binafsi za mwili na wastani wa masaa 8. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha ongezeko la wakati inachukua mwili kurejesha, matatizo ya kuzingatia, na kujisikia vibaya.

4. Pasha joto na upoe

Haupaswi kamwe kuruka joto - wakati huu unajiandaa kwa mafunzo sio tu misuli na viungo, lakini pia mifumo ya neva na ya moyo. Mafunzo ya baadaye hayatakuwa "mshtuko" kwa mwili, na mkusanyiko wa asidi lactic (lactate) katika damu na misuli itapungua. Hitch husaidia misuli iliyochoka kuondoa ioni za hidrojeni zilizokusanywa na kutumia asidi ya lactic, kwa hivyo mwanariadha anahisi bora baada ya mafunzo: misuli haitakuwa ngumu na nzito, hatari ya kuumia itapungua, uchovu utakuwa mdogo sana, na mhemko. itakuwa bora zaidi. Mazoezi ya kunyoosha ni nzuri kama shida.

5. Massage

Massage ni zana bora ya kuzaliwa upya haraka baada ya mafunzo. Massage huongeza mzunguko wa damu katika misuli na viungo vya ndani, hupunguza mkazo na kupunguza maumivu katika misuli iliyoharibiwa, inaboresha michakato ya kuzaliwa upya na kupona kwa misuli, huongeza mtiririko wa limfu, huamsha michakato ya metabolic na huondoa msongamano katika tishu, inaboresha uhamaji wa viungo.

6. Kuoga

Umwagaji wa joto huongeza mzunguko na michakato ya kimetaboliki katika mwili, na hupunguza misuli. Kuoga kabla ya masaa 2-3 baada ya mafunzo, bora kabla ya kulala. Bafu za baridi hazichukuliwi sana kwa kupona, kwa kawaida ili kupunguza maumivu ya misuli. Damu hutoka kwenye vyombo, kupunguza mvutano katika misuli, na inapita tena baada ya utaratibu, kusaidia kuondokana na bidhaa za kuoza kutoka kwa mwili. Inashauriwa kunywa chai ya moto baada ya kuoga baridi na kujifunika na blanketi.

7. Bath na sauna

Umwagaji wa Kirusi na sauna ya Kituruki ni mojawapo ya njia za kale za kuondokana na uchovu. Joto la mwili huongezeka, kiwango cha moyo na kiwango cha kupumua huongezeka, mtiririko wa damu ya ateri ndani ya tishu za mwili huongezeka, na bidhaa za kuoza hutolewa. Yote hii inachangia kupona haraka kwa mwili baada ya shughuli za mwili.

8. Tofauti ya kuoga

Bafu ya kulinganisha ina athari chanya kwenye mishipa ya damu, mishipa, na tishu zinazojumuisha. Joto tofauti husababisha kubana mbadala na upanuzi wa mishipa ya damu, na hivyo kusababisha ugavi bora wa damu kwa viungo na tishu na kimetaboliki. Kwa kuongeza, oga ya tofauti huongeza uhai na hurahisisha kuamka asubuhi.

Ni ipi kati ya njia hizi za kutumia ni juu yako. Unaweza kuchanganya njia hizi. tumia zinazofaa inapohitajika. Kumbuka, kiashiria kuu kwamba mwili umepona baada ya mazoezi ni hamu kubwa ya kurudi kwenye mafunzo haraka iwezekanavyo!

Neno kwa Sayansi
Gazeti la Runner's World, huko nyuma mwaka wa 2008, liliandika: Bafu za barafu zimetajwa kuwa mojawapo ya njia bora zaidi za kufidia uharibifu unaosababishwa wakati wa mafunzo.Kuzamishwa katika maji baridi hukandamiza uvimbe na joto kwenye misuli, kwa kuwa halijoto ya chini hubana seli za damu na kupunguza kimetaboliki. shughuli.

Hivi majuzi, wanasayansi walichunguza zaidi ya tafiti 17 na kugundua kuwa kuoga kwenye barafu kunapunguza maumivu ya misuli kwa 20% ikilinganishwa na kutofanya chochote. Njia hii pia imeonekana kuwa yenye ufanisi zaidi kuliko bandeji za elastic na soksi, pamoja na kukimbia kwa mwanga.

Walakini, njia hiyo pia ina wakosoaji wake. Shaka kuu ni kwamba bafu ya barafu inaweza kusababisha mapigo ya moyo na, kwa sababu hiyo, mshtuko wa moyo.

Kwa hivyo, inafaa kujua jinsi ya kuichukua vizuri na barafu ili kupata faida tu za njia hii, na sio ubaya wake.

Bafu ya barafu: jinsi ya kuichukua kwa usahihi?
Baada ya mazoezi makali au yasiyo ya kawaida ya mwili, baada ya mafunzo kwa kulazimisha uwezo wa mtu mwenyewe, kama sheria, kuna uchungu kwenye misuli. Hali hii inaitwa "krepatura" (neno lingine ni DOMS). Kawaida hudumu kutoka masaa 24 hadi 48. Dalili kuu: ugumu wa misuli, uchungu wa misuli, kupungua kwa nguvu.

Hii ni kutokana na uharibifu wa mitambo katika nyuzi za misuli, ambayo husababisha maumivu na kuvimba. Wengi wanaamini kwa makosa kwamba joto la misuli linaweza kupunguza maumivu, na kuchukua bafu ya moto. Lakini wanariadha hufanya mazoezi ya kuoga kwa barafu, au kuoga nao, ili kupambana na maumivu. Picha za wachezaji wa mazoezi ya viungo wa Marekani kutoka timu ya Marekani mjini London zimekuwa zikisambazwa kwenye Twitter, ambapo wanaoga kwenye barafu baada ya kuanza kwa bidii, wakijaribu kupata nafuu haraka.

Kwa wanariadha wa kitaaluma, bafu huandaliwa na wataalamu, lakini tunaweza kutumia uzoefu wao na kufanya umwagaji wa barafu nyumbani.

Sheria za kuoga kwa barafu:
- Joto la maji kwa umwagaji wa barafu ni nyuzi 10-15 Celsius.
- Unaweza kukaa katika umwagaji wa barafu kwa dakika tano. Inategemea sana hali yako na majibu, wengine hufanya bafu kama hizo kuwa ndefu, hadi dakika 20.
- Njia rahisi zaidi ya kufanya umwagaji wa barafu ni kumwaga maji baridi ya bomba ndani ya kuoga na kuongeza barafu kutoka kwenye friji.
- Ni bora kuchukua umwagaji wa barafu kabla ya nusu saa baada ya mafunzo.
- Umwagaji wa barafu haujachukuliwa kwenye mwili mzima, yaani, haifai kuzamishwa kabisa. Jambo salama zaidi ni umwagaji wa barafu kwenye miguu yako, unaweza - chini ya kiuno, na mara chache sana ni thamani ya kupiga mbizi kwenye kifua (kuzamishwa kamili tu baada ya kushauriana na daktari!).

Ukosoaji unaofaa
Ili sio kuumiza afya, inafaa kusikiliza wakosoaji wa bafu za barafu. Kwanza, kuna idadi ya wataalam ambao hawawezi kupata uthibitisho wa kisayansi wa athari za bafu za barafu. Wanaamini kuwa jambo zima ni kile kinachoitwa athari ya placebo.

Madaktari wengine wanasema kuwa haifai kutegemea kabisa misaada ya maumivu tu kwenye umwagaji wa barafu. Unahitaji kuchanganya njia kadhaa za kupunguza maumivu: matibabu ya maji, massage, kunyoosha.

Inafaa kuzingatia maonyo makali kutoka kwa karibu madaktari wote: Sio kila mtu anayeweza kufaidika na umwagaji wa barafu. Athari ya mshtuko juu ya mwili ambayo kuzamishwa katika maji baridi hutoa haiwezi kupunguzwa. Umwagaji wa barafu unaweza kuathiri moyo, mishipa ya damu, na mfumo wa kupumua. Kuoga na ushirikiano kunaweza kuongeza sana shinikizo la damu na kiwango cha moyo.

Hata wanariadha hawatumii bafu ya barafu mara kwa mara, tu wakati wa mizigo nzito sana. Athari za muda mrefu za umwagaji wa barafu hazijasomwa, kwa hivyo usichukuliwe. Kumbuka kwamba wakati wa likizo yetu ya Kirusi ya Epiphany, wakati waumini wanaogelea kwenye shimo, ambulensi daima iko karibu na kazi ili kusaidia watu wasio tayari wenye moyo dhaifu na shinikizo la damu. Kuwa mwangalifu!