Siku njema kwa kila mtu ambaye anataka kujiweka na miili yao kwa utaratibu, na pia kutafuta kitu kipya katika utamaduni wa kimwili. Leo tutazingatia (kwa karibu sana) vifaa vya michezo kama fitball. Kama ilivyo kwa uzoefu wa miaka mingi, nitasema kwamba kwa wengine hii bado ni udadisi, ingawa fitballs zimetumika katika aerobics tangu miaka ya 1950.

Wanaume hawapaswi kugeuka kutoka kwa makala hii, sio tu "wanarukaji wa msichana". Kitu kama hicho kitasaidia mtu yeyote kupata muhtasari wa kiume, na kwa ujumla kuboresha utulivu. Kwa sisi utajifunza kila kitu na kidogo zaidi. Lakini tunacheka ...

Kwa hivyo, utendaji na manufaa ya mpira huu usio na utulivu umethibitishwa na tafiti nyingi. Mafunzo ya Fitball ni mbio za uvumilivu kwa wasichana na wanawake, kwa wanaume, watoto na watu wazima wa umri wa kustaafu, ambayo inatoa matokeo ya kushangaza. Uko tayari?

Uswisi \ fitball ni jina geni la fitball. Unaweza kutumia yoyote ya maneno mawili yaliyopendekezwa, na hii haitakuwa kosa. Hasa sawa na maneno "mpira wa gymnastic". Mpira wa syntetisk na kipenyo cha cm 55 hadi 75 (pia kuna kiwango cha cm 40, na hata 90 cm) inakuwezesha kusukuma misuli, kuendeleza agility, uratibu na mkao sahihi.

Mpira wa elastic kwa matukio ya michezo ya kubahatisha ulivumbuliwa na Waitaliano. Lakini faida zake katika uwanja wa afya ya watoto wachanga na watoto wenye matatizo ya mfumo wa musculoskeletal walikuwa kuthibitishwa nchini Uswisi katika miaka ya 80, kwa hiyo jina "Uswisi". Zaidi ya hayo, vifaa visivyo vya nguvu vilikuzwa kati ya wanariadha, na mnamo 1996 huko Italia, semina tayari zilifanywa kwa bidii ili kukuza michezo ya familia.

Je, fitball itasukuma misuli gani?

Kuzungumza juu ya madhumuni ya fitball, wacha tuorodhe vikundi vya misuli ambavyo vinatoa sauti: kila kitu. Hapana, sio kosa la kocha. Kusawazisha na kuinua fitball na viungo husababisha kazi ya wakati mmoja ya misuli ya kina ya mwili. Hata kuinua bar hakutafanya misuli ya kina ya lumbar na tumbo kutetemeka kama mpira wa kawaida wa mazoezi. Zaidi, hii ni marathon ya mkusanyiko na mkusanyiko.

Faida na hasara

Kati ya mambo mazuri, inafaa kuzingatia:

1. ufanisi sana na kuathiri vyema vikundi vyote vya misuli.
2. Wakati wa kufanya mazoezi kwenye mpira usio na nguvu, mzigo kwenye viungo ni mdogo, inawezekana kuchagua hata mipango ya mazoezi ya kuokoa kwa makundi ya umri.
3. Ufanisi wa mafunzo kwenye fitball hupatikana hata kwa mazoezi ya kupita kiasi (kusawazisha, kupiga mpira kwenye mpira, nk).
4. Mabao ya michezo ni ya simu na ni rahisi kufanya kazi.
5. Uzito mdogo wa mpira wa gymnastic na uwezo wa kuchagua kipenyo kulingana na vigezo vya mwili (tazama hapa chini).
6. Upatikanaji na gharama ya chini kiasi.
7. Uwezo wa kucheza mpira katika timu na kibinafsi, bila kocha.
8. Hakuna vikwazo vya umri.
9. Usalama unapotumiwa na watoto (Ikiwa unafuata sheria za matumizi na usalama wa kibinafsi).
10. Kudumu.

Kweli, sina la kusema juu ya ubaya, hakuna. Hata ukianguka kwenye swishball, tayari umefanya kazi ya kimwili. Ingawa, wacha watu kwenye mwili wanisamehe, nilipomfundisha mwanamke kamili wa umri wa Balzac, matokeo kwa muda mrefu yalikuwa sifuri. Alinilaani mimi na mpira wa Uswizi, akanishtaki kwa udanganyifu, kwa sababu kiuno kilikuwa bado hakijaainishwa. Sababu ni rahisi: Madame hakufuata lishe na mapendekezo yangu kuhusu mafunzo ya kibinafsi.

Madarasa ya Fitball yanaunganishwa na angalau ulaji mdogo wa vyakula vya juu-kalori. Ikiwa hauko tayari kufikia ukamilifu na kazi ngumu, fitball sio hesabu yako. Faida na madhara yake hayawezi kulinganishwa, kwa sababu ya mwisho haipo kabisa.

Contraindications

Makini! Ingawa mfumo wa madarasa unaweza kuchaguliwa kwa upole, watu wenye magonjwa ya moyo na mishipa hawapaswi kuchukua. Pia kuna kikomo kwa rekodi za intervertebral na pathologies ya viungo vya ndani. Watoto wachanga, bila dalili za madaktari wa upasuaji, wanaruhusiwa kutoa mafunzo na wataalam baada ya miezi 2 !!! Kwa wanawake wajawazito, kupiga marufuku madarasa itakuwa tishio la usumbufu au usumbufu wa mtiririko wa damu wa placenta, VVD.

Ni mpira gani unafaa kwako?

Idadi kubwa ya mipira mara nyingi huleta wanaoanza kwenye usingizi. Kwanza, hebu tuamue ni fitball ipi inayofaa kwako.

Kwa mazoezi ya kimsingi katika wanandoa wa kwanza, ninapendekeza kuchukua mpira mdogo (45 cm). Viungo na vifaa vya vestibular huzoea mzigo wa kufanya kazi, misuli pia hubadilika kwa projectile. Hatua kwa hatua kuzoea (wiki ya mafunzo), chukua mpira mkali zaidi.

Kwa madarasa na watoto, wanawake wajawazito au wazee, inashauriwa kuchukua fitball ya massage ya misaada, ambayo inaboresha kwa kiasi kikubwa hali ya ngozi na mtiririko wa damu katika maeneo ya "kazi".

Unaweza pia kuchagua mpira kulingana na gridi ya urefu

• Urefu juu ya mpira wa cm 185 na kipenyo cha cm 75.
• Urefu 165 \ 185 cm mpira na kipenyo cha 65 cm.
• Urefu 155 \ 165 cm mpira na kipenyo cha cm 55.
• Urefu hadi 155 cm mpira na kipenyo cha 45 cm.

Kumbuka, wapenzi wa fitoni za baadaye, projectile lazima iwe elastic, si kusababisha ngozi ya ngozi na haipaswi kusababisha hofu kwamba itapasuka chini yako! Ili kufanya hivyo, hakikisha kwamba mpira haujaingizwa kwa kuacha, lazima upinde kwa 2 cm !!!

Mpango wa madarasa na aina ya mazoezi

Kwanza, hebu tuzungumze kuhusu mbinu na aina za utekelezaji. Lengo lako hasa ni nini? Kwa wale ambao wanataka kuimarisha misuli yao, "ubao", "kupotosha", kuinua fitball na viungo na mapafu na mpira katika nafasi mbalimbali zinafaa.

• Kwa wale ambao walitamani kiuno kama cha Gurchenko mchanga, "nane" na kuruka kwenye fitball zinafaa.
• Unaweza kuweka mikono yako kwa mpangilio kwa kupanga michezo kwenye fitball na uzani (au dumbbells).
• Nyuma na mkao utarekebishwa kwa "kuvuta" na kuinua fitball na nyuma bila msaada wa mikono.

Kuna idadi kubwa ya mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kwa kutumia vifaa vya mazoezi ya mwili. Wote wamegawanywa kulingana na ushiriki wa misuli, nafasi (kusimama, kukaa, kulala) na kusudi (kwa kunyoosha au kuimarisha misuli).

Mazoezi ya nyuma

1. Tunalala kwenye fitball na tumbo letu, kupumzika miguu yetu kwenye sakafu, kuunganisha mwili, kujaribu kuweka usawa. Polepole kuinua tumbo la juu na kifua, fanya hyperextension kwenye mpira.
2. Nafasi - amelala juu ya mpira uso chini. Tunapumzika mikono yetu kwenye sakafu. Kazi ni kuinua miguu kwa njia mbadala. Advanced inaweza kufanywa na expander, kufanya Workout nzito na kuongeza mkazo kwa miguu. Tunaanza na kuinua 10-15 kwa kila mguu, hatua kwa hatua kuongeza idadi.

Mazoezi kwa ABS

1. Weka - uso chini, miguu chini ya magoti uongo juu ya mpira, simama juu ya mikono iliyonyoshwa. Tunainua pelvis juu, huku tukivuta projectile kuelekea kwetu. Tahadhari: kazi hiyo haifai kwa Kompyuta, kwani utekelezaji wake unahitaji ujuzi fulani.

1. Rolls: lala nyuma yako kwenye sakafu, miguu imeinama magoti, lala kwenye projectile. Mikono imeenea kwenye sakafu. Pindua miguu yako juu ya mpira hadi iwe sentimita kadhaa kutoka sakafu kwa mwelekeo mmoja na mwingine. Fanya mazoezi hadi uhisi mvutano wa misuli ya oblique.

Mazoezi kwa miguu na matako

1. Tunasimama moja kwa moja, fitball iko nyuma. Mguu mmoja umeinama kwenye goti, umelazwa kwenye mpira. Tunairudisha nyuma. Kuchuchumaa kwenye mguu unaounga mkono, ambayo ni, tunarudisha nyuma.
2. Tunasimama kwenye ukuta, weka mpira kati yake na nyuma. Tunachuchumaa, tukiviringisha projectile chini. Unaweza kufanya zoezi hili kwa mguu mmoja.

Ongeza kwenye mazoezi yako magumu ambayo yanajulikana kwetu, yenye mzigo kwa msaada wa fitball. Kwa mfano: ubao, kupotosha, kushinikiza-ups.

Mifano ya mazoezi

Mazoezi ya nyumbani

Huko nyumbani, unaweza kuanza madarasa kwa urahisi kibinafsi, hata ukiangalia picha na video za tata zinazotolewa kwenye wavuti yetu. Usisahau, kabla ya mafunzo ya nguvu, lazima uwe joto. Ninatoa maelezo yake katika sehemu "Ushauri kutoka kwa Gurus wenye uzoefu".

• Kaa kwenye mpira na mgongo wa moja kwa moja. Miguu ni sawa. Tunaegemea kwa miguu, tukijaribu kunyakua kwa mkono wa kushoto au wa kulia. Muhimu! Usipinde mgongo wako, uweke sawa. Tunafanya seti 4 za marudio 10. Mwishowe, pumua kwa kina ndani na nje mara 3. Shughuli kama hiyo ni muhimu kwa miguu, kiwango chao cha kunyoosha na kwa kurekebisha shida za mgongo.

• Ifuatayo, tunasimama na migongo yetu kwa ukuta, tukisisitiza fitball dhidi yake. Miguu upana wa bega kando. Tunachuchumaa vizuri, kwa kiwango cha chini kabisa tunapochuchumaa, tunakaza misuli yetu, iliyogandishwa kwa sekunde 5. Pia tunainuka polepole. Inasukuma kikamilifu makalio na matako. Fanya mara 5 kwa marudio 12, kisha kurudia pumzi ya kina / exhale.

• Tunakaa kwenye mpira, nyuma ni sawa, mikono nyuma ya kichwa. Viuno "huchora" takwimu ya nane (saa ya saa na kinyume chake). Ni kamili kwa tumbo ambalo linataka kusisitizwa zaidi. Idadi ya njia hufikia 5 inakaribia mara 15.

• Nafasi ya kuanza - kukaa juu ya mpira, kuweka mikono yako juu ya mpira kutoka nyuma. Miguu huanza kusonga mbele polepole. Tunasonga hadi pelvis "hutegemea" juu ya sakafu. Na sasa tunarudi kwa njia ile ile. Utaratibu unarudiwa mara 10. 4 mbinu.

Mazoezi ya Gym

Katika ukumbi, wanariadha wenye uzoefu watatoa tofauti ngumu zaidi. Kwa mfano, maelezo ya spishi za TOP:

• Uongo juu ya mpira na mgongo wako, yaani eneo lumbar. Konda miguu yako dhidi ya ukuta au sakafu na kuinama kwenye kiuno (seti 5 za mara 15, kisha mazoezi ya kupumua yaliyoelezwa hapo juu).
• Uongo juu ya mpira na tumbo lako, ukipiga magoti, na fitball ilikaa juu yao. Tunavuka mikono yetu nyuma ya kichwa na kuipunguza, nyuma ni arc. Hatua kwa hatua, wakati tunashikilia pumzi yetu, tunainua uso wetu (nyuma inapaswa kunyoosha, tunafanya mara 10 hadi 15, seti 3).
• Uongo juu ya mgongo wako kwenye mpira wa mazoezi, chukua dumbbells mikononi mwako. Hatua kwa hatua inua dumbbells juu. Kuwarekebisha katika nafasi iliyoinuliwa kwa sekunde 5. Rudia mara 10 kwa kila seti. Tunafanya 5 kati yao kwa jumla. Kwa uangalifu! Usipige dumbbells, fanya mbinu polepole! (Nzuri kwa kuinua matiti).
• Tunaweka fitballs 2 karibu na kila mmoja. Weka kwenye kila mkono na kiwiko. Viungo vya kiwiko kwa kuibua vinapaswa kuwa kama pembe ya kulia. Miguu upana wa bega kando. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza torso, ukitegemea mikono tu. Unapopumua, inua mwili, ukirekebisha msimamo kwa sekunde 5. Fanya seti 5 za 10.

Baada ya kukamilisha mizigo yote, rekebisha matokeo na mazoezi kadhaa ya kunyoosha ("windmill", tilts au kuifunga miguu kwa mikono).

Kabla ya mafunzo ya nguvu, unapaswa joto vizuri. Tikisa mikono yako mara 5 kila moja, pindua mwili wako pande zote mara 10, squats 15 na swings za kichwa hazitakuwa za kupita kiasi. Ninakushauri pia kusonga juu / chini na mabega yako (hadi harakati 30 kwa jumla). Baada ya kuchukua mahali pazuri, nyosha miguu yako kando kidogo na, ukilala juu yao na mwili wako, gusa vidole vyako kwa mikono yako (hadi mara 10). Panda kwa kuinua magoti yako juu kuzunguka ukumbi au chumba kwa takriban dakika 7 na uendelee kwa ujasiri kwa shughuli zinazohitaji nishati zaidi. Muhimu! Usiache kufanya mazoezi kwa ghafla, na baada ya kumalizika, tuliza mapigo ya moyo wako na kupumua kwa kutembea kwa urahisi na kupumua kwa kina.

Urekebishaji wa mbinu

Kwa wastani, inafaa kufanya seti 5 za marudio 10-20, ikiwezekana kwa mpangilio wa nafasi za kuanzia: kwanza kukaa safu, kisha kulala chini, nk. Tumia kama saa moja na nusu kwa michezo kwa siku. Idadi ya nyakati zinazofanywa inapaswa kuongezeka kwa 1 kwa siku.

Muziki kwa mazoezi

Chukua mikusanyiko ya muziki wa kusisimua na wa kutia moyo. Au nyimbo za Kilatini za mchomaji, zitatoa msukumo na uthubutu. Kwa ujumla, classics na lyrics hazihesabu.

Makosa ya Kawaida

Makosa ya mara kwa mara ya Kompyuta ni shughuli za michezo kamili kwenye mwili "usio na joto", kama matokeo, maumivu na kukataliwa kwa mazoezi ya viungo kwenye fitball. Anza ndogo kwa kujitayarisha kikamilifu na kila kitu kitaanguka mahali pake. Pia, wengi hawafuatii serikali ya madarasa, wakikosa masaa machache kwa wiki. Amka asubuhi na ufanye angalau mbinu ndogo - itakufurahisha, na wewe ni mdogo na mwili mzuri!

Leo, maendeleo ya mtu wa kisasa tayari yanaonekana kuwa haiwezekani bila kutembelea kituo cha fitness. Kama unavyojua, mchezo ndio msingi wa maisha yenye afya. Walakini, ikiwa unataka kuambatana na maisha ya afya, na hakuna njia ya kuhudhuria mafunzo, unaweza kutenga dakika 20-30 kwa madarasa nyumbani, ikiwa una vifaa vinavyofaa. Fitness kawaida huitwa seti yoyote ya mazoezi ambayo inakuwezesha kuweka mwili wako katika sura.

Jinsi ya kuchagua ukubwa wa mpira wa fitness

Silaha ya vifaa vya madarasa ni tofauti, lakini kwa nyumba unaweza kupata na seti ya kawaida katika mfumo wa rug na dumbbells, na pia kununua fitball. Mpira wa mazoezi ya viungo ni muhimu ikiwa unataka kubadilisha mazoezi yako, fanya mchakato wa kucheza michezo kufurahisha na kusisimua.

Kabla ya kuweka agizo kwenye duka, unahitaji kuamua ni saizi gani ya kuchagua ya kuchagua. Kuna gradations kadhaa kwa mujibu wa vigezo vya mwili wa binadamu. Urefu, urefu wa mkono na uzito. Ukubwa wa kawaida wa fitball hutofautiana kwa kipenyo kutoka cm 45 hadi 75. Kwa mfano:

1. Kwa urefu wa cm 155-165 - kipenyo cha cm 45-55.
2. Kwa urefu wa cm 165-175 - kipenyo cha fitball ni 55-65 cm.
3. Urefu wa binadamu 175−185 cm - kipenyo 75 -85 cm.

Kwa mujibu wa meza za kutafsiri, inatosha kupata vigezo vinavyofaa na kuamua ni kipenyo gani kinachofaa zaidi. Kigezo kuu bado ni ukuaji: juu ni, kipenyo kikubwa kinapaswa kuzingatiwa. Ikiwa kuna fursa ya kushauriana, itakuwa rahisi sana kuchukua hesabu, kwa sababu pamoja na usaidizi unaostahili wa mtaalamu, unaweza "kujaribu" mpira kwenye duka.

Fitball - elastic na kudumu, hata hivyo ina vikwazo vya uzito. Kipenyo ni cha kawaida, na kwa kuwa vifaa vya michezo vinazalishwa na makampuni tofauti, mtengenezaji anaonyesha mzigo mkubwa wa uzito. Kuna aina ya mipira inayoitwa "anti-kulipuka" - hii inamaanisha kuwa wana kizingiti cha juu cha nguvu. Kama sheria, alama maalum ya ABS itaonyeshwa kwenye kifurushi.

Aina za fitballs

Ufungaji ni sanduku la kadibodi, ndani ambayo kuna mpira katika hali iliyochafuliwa. Katika fomu ya inflatable, haijatekelezwa. Ili kuingiza nyumbani, unahitaji kununua pampu ya aina ya "pembe", ikiwa haijaonyeshwa kwenye usanidi, haiwezekani kuingiza ganda mwenyewe.

Fitballs zinaweza kununuliwa katika maduka maalumu ya michezo mtandaoni na nje ya mtandao. Kwa mfano, katika maduka ya Sportmaster. Kama sheria, kuna safu ya kina ya bidhaa za usawa, ambayo hukuruhusu kufanya chaguo sahihi.

Aina za mpira:

• mpira mdogo wa gymnastic;
• fitball;
• mpira wa dawa;
• hemisphere;
• mpira wa mviringo.

Mipira ndogo, mipira, hutumiwa kwa mazoezi ya mafunzo ya nguvu, wakati fitballs ni nzuri kwa aerobics. Wao ni mpira, ambayo inakuwezesha kufikia chaguo tofauti kwa elasticity wakati wa kusukuma.

Mpira unaweza kuwa laini na mbavu. Kutokana na msuguano wa pimples kwenye sakafu, ina nafasi ya utulivu zaidi. Toleo jingine la projectile kwa watu wazima ni nusu ya mpira wa gymnastic au hemisphere. Mpira wa gymnastic ya mviringo imekusudiwa kwa mazoezi sawa na fitball, tu ni imara zaidi kutokana na sura yake.

Pia kuna kinachojulikana mpira mzito au mpira wa dawa. Inafaa kwa mafunzo ya nguvu na haiwezi kucheza. Kwa utofauti unaoonekana wa mazoezi na utumiaji wa ganda zote mbili mwanzoni, tata pamoja nao ni tofauti, na vile vile malengo na malengo tofauti ya matumizi. Mipira inafaa kwa aina tofauti za mafunzo, ingawa inaweza kukamilishana.

Chaguzi kwa watoto

Fitball inaweza kufaa sio tu kwa watu wazima, bali pia kwa watoto. Chini ya uongozi wa watu wazima, mtoto anaweza pia kufanya seti fulani za mazoezi.

Kuna tofauti mipira yenye vipini, kikuu au pembe ili mtoto aweze kuwashikilia wakati wa mafunzo.

Pia, mpira wa gymnastic unapaswa kununuliwa kwa shughuli na watoto. Chini ya uongozi wa mtaalamu juu ya fitballs, unaweza kufanya gymnastics na mtoto wako, ambayo ina athari ya manufaa katika maendeleo ya uratibu.

Dalili na contraindications

Mpira hutumiwa katika aina mbili za mafunzo: matibabu na burudani (fitness). Ikiwa mazoezi yanasimamiwa na kuzingatia ustawi, maagizo yanayofaa yatatolewa kuhusu mazoezi ya kufanya na yale usiyopaswa kufanya, kwani yanaweza kuwa na matokeo yasiyofaa.

Tunazungumza juu ya asili ya urejeshaji wa mafunzo au juu ya mazoezi ya kujiandaa kwa kuzaa. moja kwa moja Hakuna vikwazo kwa matumizi ya fitball, kwa kuwa kila mtu huamua mzigo kwa ajili yake mwenyewe.

Mazoezi ya kawaida au ya kawaida yanaweza kufanywa nyumbani, mradi tu fitball imechaguliwa kwa usahihi. Wakati wa mazoezi, unaweza kufanya mazoezi ya vikundi vyote vya misuli. Inapotumiwa katika maisha ya kila siku (wanaweza kuchukua nafasi ya kiti kwenye dawati la kompyuta), unaweza kupakua misuli ya mgongo na nyuma, ambayo ina athari ya manufaa kwa afya.

Zoezi hauhitaji mafunzo maalum. Kwa matumizi ya mara kwa mara, mpira wa usawa haupendekezi kupigwa mbali, hata hivyo, baada ya miezi michache ya mafunzo, inaweza kuwa muhimu kusukuma juu ili kurejesha elasticity yake ya zamani. Mpira wa gymnastic ni vifaa vya michezo vinavyofaa ambavyo vinafaa kwa makundi yote ya umri.

Makini, tu LEO!

>

Kwa umaarufu, sio duni kwa dumbbells na expander.

Je! ni faida na madhara ya fitball

Upekee wa projectile iko katika ufanisi na urahisi wa harakati, shukrani ambayo watu wa umri wote wanaweza kufanya mazoezi nayo. Tofauti na mazoezi ya kiwewe na dumbbells na barbell, mazoezi na mpira wa michezo uliotengenezwa na mpira au nyenzo za syntetisk ni salama kabisa. Nyuso za elastic zina mto mzuri na hulinda dhidi ya kutengana na sprains.

Ingawa katika mchakato misuli yote imejaa, msisitizo kuu huanguka kwenye misuli ya nyuma.

Harakati za mwili wa plastiki na mitetemo:

• kupakua na kunyoosha mgongo;
• mkao sahihi;
• kuboresha hali ya diski za intervertebral;
• kupunguza maumivu nyuma;
• kuunda corset ya misuli ya nyuma na kiuno;
• kuondoa clamps.

Mazoezi ya kimsingi na mpira wa usawa:

• kuendeleza uratibu na vifaa vya vestibular;
• maeneo ya shida ya mzigo;
• kuharakisha kuchoma mafuta;
• kuongeza usambazaji wa damu;
• kuboresha utendaji wa moyo na mapafu;
• kuunda takwimu chiselled.

Mazoezi na mpira mkubwa wa usawa hauwezi tu kubadilisha mazoezi anuwai, lakini fanya misuli ndogo ya kina katika mienendo na tuli ambayo haiathiri au kupakia mazoezi ya kimsingi. Wakati wa kufanya harakati za kunyoosha, kubadilika au kuimarisha misuli, mtu analazimika kuzingatia kiakili na kimwili kwenye mchakato huo ili kudumisha usawa, ambayo huongeza mara mbili matokeo ya mwisho.

Rolls, twists, mazoezi ya kupanda mpira hutumiwa kwa mafanikio na watu wenye ugonjwa wa astheno-neurotic. Inawezekana kufanya kazi na phytoball ya mpira katika kesi ya osteochondrosis na magonjwa mengine ya mfumo wa musculoskeletal. Fitball ni muhimu kwa usawa na unafuu wa kisaikolojia. Mafunzo hupunguza blues na huongeza upinzani wa dhiki. projectile haina contraindications. Watoto, wanawake wajawazito, watu feta hufundisha nayo.

Aina za baluni

Uchaguzi mpana unakuwezesha kuchagua fitball kwa ukubwa, rangi, sura na nyenzo.

1. Toleo la classic linawakilishwa na mipira mikubwa ya gymnastic ya ukubwa tofauti na nyuso za laini.
2. Wanarukaji wenye kipenyo cha cm 45 na fitballs-mipira ya cm 55 na pembe au vipini hupendekezwa kwa Kompyuta na watoto. Kwa kukosekana kwa ustadi na vifaa vya vestibular visivyo na maendeleo, ni rahisi kufanya kazi nayo.
3. Fitballs na pimples 65 na 75 cm wakati wa massage ya mafunzo, kuwa na madhara ya anti-cellulite na tonic, kusaidia katika matibabu ya magonjwa ya neva. Kwa utulivu, mifano fulani ina vifaa vya miguu.

Kwa shughuli za michezo iliyopendekezwa projectiles na nyuso laini. Tofauti na massage na spikes, hawana kuzuia mwili kutoka sliding. Ili kupata athari muhimu pakua kwa usahihi.

• Juu ya mipira ya elastic sana ni vigumu kudumisha usawa;
• kwenye misuli laini haipati mzigo unaofaa.

Kiwango cha ugumu kawaida huchaguliwa kwa nguvu.

Bei za mipira ya usawa

Gharama imedhamiriwa na kipenyo na kazi.

• Tufe kuuzwa kwa rubles 300-400.
• Mipira ya mviringo mtu mzima na pampu Mara 3 ghali zaidi.

Wakati wa kununua makini kwa kuweka lebo "kupambana na pengo". Ina maana kwamba projectile imeundwa kwa ajili ya watu wenye uzito mkubwa wa mwili na haitapasuka wakati wa kuchomwa. Wataalam wanapendekeza kwamba wanaoanza na wanariadha wenye uzoefu ni pamoja na mazoezi kwenye nyanja katika programu za kimsingi na jaribu kutoa mafunzo kwa njia mpya.

Ikiwa kazi ni kufanyia kazi vyombo vya habari na misuli ya kina, ambayo mara kwa mara inahusika katika utekelezaji, hakuna mbinu bora zaidi kuliko kupotosha kwenye mpira wa gymnastic. Kwa kuongezea, utajifunza jinsi ya kusawazisha harakati, kukuza uratibu, kurefusha cubes zilizochangiwa tayari. Kuimarisha wakati huo huo:

Gymnastics na aerobics na mpira wa mifupa huponya mwili. Mazoezi ya nguvu na tuli yenye mpira wa siha na vifaa vingine vinaweza kubadilisha mafunzo, kuchoma kalori na kuimarisha misuli. Wakati wa kufanya mafunzo ya nguvu, fitball hufanya kazi ya msaada na inajumuisha misuli ya utulivu katika mchakato. Kwa wale wanaopendelea, inasaidia kufanya kazi nje ya misuli ya kina na kuongeza mzigo wa jumla kwa 20%. Wakati wa kunyoosha, hupunguza misuli ya misuli na hupunguza mwili. Mazoezi ya usawa wa mpira hapa chini yanafaa kwa wanawake na wanaume wa viwango vyote vya usawa.

Wakufunzi wa Siha na aerobics wanachukulia mazoezi na mpira wa siha kuwa njia nzuri ya kupata wembamba. Wanaimarisha misuli, kuendeleza uvumilivu, plastiki, uratibu. Kutokana na kushuka kwa thamani nzuri, mpira hupunguza mzigo kutoka kwa viungo vya chini na nyuma. Mafunzo ya Fitball yanaonyeshwa kwa watu wenye uzito mkubwa katika umri wowote, wanawake wajawazito kuweka sawa, wanariadha wenye matatizo katika magoti, vidole, hip na viungo vya bega.

Fursa nzuri ya kuweka misuli ya tumbo ni pamoja na mazoezi ya fitball kwa waandishi wa habari katika programu ya mafunzo. Kwa msaada wao, inaruhusiwa kusukuma hata misuli ndogo ambayo hupokea mzigo usio wa moja kwa moja tu wakati wa kufanya mazoea yaliyolengwa. Wanaboresha ujanja wa harakati, kukuza kubadilika na usawa. Athari kubwa hupatikana wakati wa kufanya kazi. Kwa kuongeza huchochea mtiririko wa damu na ina athari ya anti-cellulite na matibabu.

Leo, michezo haiwezi kufikiria bila mpira mkubwa wa mifupa. Kwa msaada wake, mafunzo ya monotonous inakuwa tofauti zaidi na ya kuvutia. Upekee wa kufanya kazi na mpira ni uwezo wa kudhibiti mwili na kudumisha usawa. Hii huongeza mzigo wa misuli na inakuwezesha kupata haraka sura inayotaka. Wengi wamethamini kwa muda mrefu faida za kufanya mazoezi na projectile na wanaitumia kikamilifu kwa mafunzo katika kilabu cha mazoezi ya mwili na nyumbani. Ili kupata kikamilifu athari za madarasa, unahitaji kujua jinsi ya kuchagua mpira wa usawa.

Fitball ni maarufu sana kati ya wale wanaohusika nyumbani na kwenye ukumbi wa michezo. Leo tutajaribu kujibu maswali yafuatayo. Kwa nini mpira wa gymnastic umeenea duniani kote? Je, fitball inafaa kwa kupoteza uzito? Jinsi ya kuchagua mpira wakati wa kununua na unapaswa kuzingatia nini?

Kwa Kiingereza, mpira wa gymnastic una majina mengi tofauti ambayo yanahusishwa na historia ya kuonekana kwake na matumizi zaidi. Kwa hivyo, ikiwa unatafuta mazoezi ya fitball kwenye youtube, unaweza kujaribu kuingiza fomu zifuatazo katika utafutaji: mazoezi ya mpira wa Uswisimpira,mpira wa usawa, mpira wa usawa,fitball, mpira wa mazoezi, mpira wa mazoezi ya viungo, physioball, pilates mpira, mpira utulivu,mpira wa Kiswidi, mpira wa matibabu au mpira wa yoga.

Maelezo ya jumla kuhusu fitball

Fitball ni mpira wa mpira wa elastic na kipenyo cha cm 40-95, ambayo hutumiwa katika tiba ya kimwili na mafunzo ya michezo. Fitball ilitumiwa kwanza nchini Uswizi (miaka ya 60 ya karne ya XX) katika programu za matibabu kwa watoto wachanga na watoto wachanga. Baadaye, fitball iliunganishwa katika mchakato wa tiba ya kimwili kwa ajili ya matibabu ya matatizo ya neurodevelopmental. Uzoefu wa Uswisi ulipitishwa na Wamarekani Kaskazini, na kisha na nchi zingine.

Sasa mpira wa mpira hutumiwa sio tu kwa matibabu, bali pia kwa madhumuni ya michezo. Makocha ni pamoja na mazoezi ya fitball katika programu mbalimbali : pilates, mafunzo ya aerobic na kazi, madarasa kwa wanawake wajawazito, mipango ya HIIT . Mpira wa mazoezi ya mwili umekuwa moja ya vifaa maarufu vya michezo pamoja na dumbbells na kipanuzi.

Ni nini kilisababisha umaarufu kama huo wa mpira wa mazoezi, ni nini ufanisi wa fitball kwa kupoteza uzito na ni faida gani nyingine ambayo vifaa vya michezo vina?

1. Wakati wa kufanya mazoezi kwenye mpira, mwili wako unalazimika kujibu kukosekana kwake. Kwa hiyo, utatumia kuhusu misuli zaidi ili kudumisha usawa, ambayo ina maana mzigo zaidi juu ya mwili na kuchoma kalori zaidi. Hii ni moja ya sababu kuu katika ufanisi wa fitball kwa kupoteza uzito.

2. Mafunzo na fitball ni muhimu hasa kwa kuimarisha misuli ya tumbo, nyuma, nyuma ya chini, matako. Mazoezi ya mpira ni moja wapo ya njia bora zaidi za kukuza misuli ya msingi. Aidha, misuli ya kina, ambayo kwa kawaida haishiriki wakati wa mafunzo ya kawaida, imejumuishwa katika kazi.

3. Tofauti na mazoezi mengine mengi kwa misuli ya tumbo, mazoezi kwenye fitball kwa msingi usibebe mzigo wa kiwewe mgongoni , usiweke mzigo wa nyuma ya chini na kukusaidia kuimarisha salama misuli ya corset.

4. Mafunzo ya mara kwa mara na fitball huboresha mkao, kupakua safu ya mgongo, na kupunguza maumivu ya nyuma.

5. Madarasa kwenye mpira wa gymnastic husaidia kuboresha uratibu na kuendeleza vifaa vya vestibular. Hata mazoezi rahisi kwenye mpira huendeleza kikamilifu hali ya usawa na usawa.

6. Pia kwa projectile hii ni rahisi sana kufanya mazoezi ya mazoezi maendeleo ya kubadilika na kuboresha kukaza kwa misuli na viungo.

7. Kutokana na muundo wa elastic wa mpira, wakati wa mazoezi, mzigo kwenye viungo na mgongo hupunguzwa. Hii inapunguza hatari ya kuumia.

8. Mazoezi ya Fitball ni mazuri kwa kupona. baada ya kuumia kwa mgongo na mfumo wa musculoskeletal kwa ujumla. Pia ni muhimu kwa wagonjwa wenye osteochondrosis, kwa sababu mazoezi na mpira wa elastic huchangia kuzaliwa upya kwa diski za intervertebral.

9. Wakati wa mafunzo na fitball, mzigo kwenye miguu umepunguzwa, hivyo unaweza kufanya kazi nayo, hata ikiwa una mishipa ya varicose, magoti yaliyoharibiwa na viungo vya mguu, au unapona kutokana na majeraha mengine ya mwisho wa chini.

10. Kuna kivitendo hakuna vikwazo kwa ajili ya mafunzo na fitball. Inaweza kutumika na watoto, wazee, watu wazito na hata wale ambao ni mbali sana na aina yoyote ya elimu ya kimwili. Kwa kuongeza, kucheza kwenye mpira ni furaha na kuvutia, hivyo inaweza kutumika kuhusisha watu wa karibu na wewe katika michezo.

11. Mazoezi ya Fitball yanafaa hasa kwa kupoteza uzito na kudumisha mwili wa elastic. wasichana wajawazito .

12. Mazoezi kwenye mpira wa gymnastic husaidia kutuliza mfumo wa neva, kupunguza matatizo na kuboresha hisia.

13. Fitball ni kivitendo vifaa pekee vya michezo vinavyochangia kazi ya uratibu wa wakati mmoja wa vifaa vya motor, vestibular, visual na tactile.

14. Mpira wa gymnastic utabadilisha mazoezi yako ya kawaida na kuongeza mazoezi mapya ya awali kwenye programu yako ili kuimarisha misuli ya maeneo yote ya shida.

Kama unaweza kuona, faida ya fitball kwa kupoteza uzito na afya haiwezi kukadiriwa. Mazoezi ya mara kwa mara na fitball itakusaidia kuboresha takwimu yako, kuboresha mkao wako, kuondokana na maumivu ya nyuma na kuimarisha misuli yako ya msingi.

Hakikisha kusoma juu ya vifaa vingine vya michezo vya kupoteza uzito ambavyo unaweza kutumia nyumbani:

Contraindications kwa ajili ya mafunzo na fitball

Mpira wa mazoezi ya mwili ni vifaa vya karibu vya michezo vyote ambavyo havina ubishani wowote maalum na ubaya katika matumizi. lakini bila kushauriana zaidi na daktari haipendekezi kufundisha na fitball wakati wa trimester ya kwanza ya ujauzito, na magonjwa kali ya mfumo wa moyo na mishipa na diski za herniated.

Fitball kwa kupoteza uzito: mazoezi 10 katika GIFs

Ili kuanza, hakikisha uangalie makala yetu.: Mazoezi 50 ya fitball kwa kupoteza uzito. Haionyeshi tu mazoezi bora zaidi ya mpira wa miguu kwenye gif, lakini pia inatoa mpango wa somo uliotengenezwa tayari kwa wanaoanza, wa kati na wa viwango vya juu vya mafunzo. Tunakupa mifano ya mazoezi na fitball:

1. Kusokota

2. Mitindo ya shina

3. Ubao wa upande dhidi ya ukuta

4. Kuinua kitako cha mguu mmoja

5. Kuzungusha fitball nyuma

6. Superman na fitball

7. Ubao wa Kiwiko

8. Mpanda miamba

9. Mguu kugusa sakafu kwenye ubao

10. Squat na fitball

Asante chaneli ya youtube kwa gifs Njia fupi na Marsha.

Fitball ni nzuri kwa kupoteza uzito?

Tayari tumeona umuhimu wa fitball kwa kupoteza uzito na kwa afya kwa ujumla. Kwa kuongezea, mpira wa mazoezi hukusaidia kubadilisha shughuli zako za mazoezi ya mwili na kufanya kazi kwenye misuli ya mwili mzima kwa ufanisi zaidi. Lakini kwa njia nyingi, ufanisi wa mafunzo kwenye fitball kwa kupoteza uzito inategemea programu maalum ya usawa. Kadiri mapigo ya moyo wako yanavyoongezeka wakati wa mazoezi, ndivyo kalori unavyochoma. Ikiwa lengo lako ni sauti ya misuli, kisha chagua mafunzo ya kazi na dumbbells au kwa uzito wa mwili wako mwenyewe.

Kumbuka kwamba kupoteza uzito ni lishe kwanza na mafunzo ya pili. Lakini lishe sahihi bila mazoezi haitakupa mwili thabiti na misuli iliyopigwa. Kwa hiyo, kwa kupoteza uzito, jaribu kuchanganya mafunzo ya fitball na upungufu wa kalori ya kuridhisha.

Jinsi ya kuchagua fitball wakati wa kununua?

Ikiwa una shaka ununuzi wa mpira wa gymnastic kutokana na ukweli kwamba itachukua nafasi nyingi katika ghorofa, basi tunaharakisha kukuhakikishia. Fitball katika hali iliyopunguzwa ni rahisi kutoshea katika sanduku ndogo na inflates na pampu kwa dakika 5-10. Usijali kuhusu usalama pia: puto haitapasuka au kulipuka ikiwa imeharibiwa, lakini itapungua polepole. Fitballs nyingi za kisasa zina vifaa vya mfumo wa "kupambana na mlipuko". Hii ina maana kwamba mpira kulindwa kutokana na mapumziko ya ghafla.

Wakati wa kununua fitball, makini na kuwepo kwa pampu katika kit. Ikiwa una pampu nyumbani (inafaa, pamoja na baiskeli), kwa hivyo huna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu hilo. Na ikiwa sio, basi ni bora kuchagua mpira na pampu iliyojumuishwa. Kabla ya kutumia fitball kwa mara ya kwanza, inashauriwa kuiingiza mara moja (karibu 70-80% ya kiwango cha juu), ushikilie kwa saa kadhaa, uifishe kabisa na kisha uingie tena kwa kiasi cha juu. Tafadhali kumbuka kuwa kadiri unavyoongeza mpira na mnene zaidi, itakuwa ngumu zaidi kwako kufanya mazoezi na ndivyo mwili wako unavyopokea mkazo zaidi . Mara ya kwanza, unapojirekebisha tu kwa ganda jipya, huwezi kulisukuma kikamilifu.

Jinsi ya kuchagua ukubwa wa fitball

Fitballs huja kwa kipenyo tofauti kutoka cm 45 hadi 95. Ukubwa wa kawaida ni 65 na 75 cm. Mara nyingi, watu wenye urefu wa wastani huchagua mipira kama hiyo. Ili kuhakikisha kuwa saizi ya fitball inafaa kwako, tunapendekeza ufanye mtihani kama huo. Kaa kwenye mpira na uangalie pembe ambayo imeunda kati ya shin na mapaja. Ikiwa projectile inakufaa, basi angle inapaswa kuwa 90-100 °. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kuwa kabisa kwenye sakafu. Ikiwa pembe kati ya mguu wa chini na mapaja ni mkali, basi fitball haitoshi kwako.

Ikiwa huna fursa ya kujaribu mpira wa gymnastic, basi jaribu kuzunguka juu ya uwiano wa ukuaji na kipenyo cha mpira :

• 150-160 cm - kipenyo 55 cm
• 160-170 cm - kipenyo 65 cm
• 170-180 cm - kipenyo 75 cm
• 180-190 cm - kipenyo 85 cm

Mipira 10 ya Juu ya Usawa isiyo na Gharama kwenye Aliexpress

• Kipenyo 55 cm, kupambana na mlipuko, rangi 7
• Gharama: rubles 1220
• Pampu pamoja

• Kipenyo 65 cm, kuzuia mlipuko, rangi 6
• Gharama: rubles 1260
• Pampu pamoja

• Kipenyo 65 cm, kuzuia mlipuko, rangi 5
• Gharama: 1290 rubles
• Pampu pamoja

• Kipenyo 75 cm, kupambana na mlipuko, rangi 7,
• Gharama: 1490 rubles
• Pampu pamoja

Umaarufu wa michezo siku hizi unazidi kushika kasi. Baada ya yote, takwimu nzuri sio nzuri tu kwa afya, bali pia ni mtindo sana.

Watu huwa na nyembamba na wanaofaa, kukimbia asubuhi, kuoga tofauti. Wanaume huhudhuria mafunzo ya nguvu na mabwawa ya kuogelea, na kati ya wasichana imekuwa mtindo kwenda kwa usawa, aerobics, Pilates au yoga.

Fitball - ni nini?

Fitball (fitball au mpira wa kufaa) - mpira wa gymnastic wa elastic wa kipenyo kikubwa kilichofanywa kwa mpira, kilichojaa hewa na kilicho na mfumo wa usalama wa kupambana na mlipuko.

Inakuja katika rangi mbalimbali na marekebisho, na imeundwa kufanya mazoezi ya kimwili.

Huyu ni mkufunzi wa rununu ambayo ni rahisi kufuta na kuweka kwenye rafu, au kuchukua nawe kwenye safari.

Mpira wa mazoezi ya viungo ulivumbuliwa na mwanafiziotherapist wa Uswizi Susanne Kleinfogelbach, ambaye alitengeneza programu maalum kwa watoto wanaougua ugonjwa wa kupooza kwa ubongo (CP). Baada ya muda, kijiti kilichokuwa na mpira kilichukuliwa na daktari wa Amerika Joan Posner Mauer. Alitumia fitball kwa ajili ya ukarabati wa wagonjwa ambao wamepata majeraha ya mgongo, kwa kuwa hakuna mzigo kwenye miguu wakati wa madarasa. Na katika siku zijazo, utambuzi wa mpira wa mazoezi ya mwili kama vifaa vya michezo umeenea ulimwenguni kote.

Licha ya unyenyekevu wa kuonekana, fitball ina aina kadhaa:

• mpira laini(classic) - chaguo la kawaida, mara nyingi hupatikana katika kumbi za fitness na aerobics.
• Mpira na vipini au pembe(hopper) - iliyoundwa kwa ajili ya madarasa na watoto na wanawake wajawazito. Kushughulikia hutoa msaada wa ziada na hufanya iwe rahisi kudumisha usawa.
• Na chunusi(massage) - bora kwa wale watu wanaohitaji kuboresha mzunguko wa damu. Inayo athari ya anti-cellulite.

Jinsi ya kuchagua ukubwa sahihi

Kuchagua ukubwa sahihi kwa mtu fulani ni muhimu sana. Ufanisi wa mafunzo kwenye fitball moja kwa moja inategemea hii. Na urahisi wa kufanya mazoezi itawawezesha kupumzika na kufurahia mchakato. Mpira mdogo sana utatoka, na kutoa mzigo ulioongezeka kwenye misuli ya miguu, na kutoka kwa kubwa kuna hatari kubwa ya kupiga chini na kuharibu mishipa.

Kuna njia mbili rahisi za kupata saizi kamili ya mpira wa mazoezi:

1. Inahitajika kukaa kwenye fitball, kuleta miguu yako pamoja na kuweka mbele yako. Nyuma inapaswa kuwa moja kwa moja, na pembe ya goti inapaswa kuwa digrii 90. Inaruhusiwa kuongeza hadi digrii 110, lakini hakuna kesi zaidi. Katika kesi hiyo, mpira unapaswa kuwa wa elastic kiasi, lakini si kwa hali ya mawe, na sag kidogo chini ya uzito.
2. Njia ya pili ni rahisi na inafaa ikiwa vifaa vya michezo vinakusudiwa kama zawadi. Unahitaji tu kujua urefu ambao simulator imechaguliwa, na uende kulingana na jedwali:

Kutokana na urahisi na urahisi wa matumizi, zoezi kwenye fitball linapatikana kwa karibu kila mtu, hata wazee na wale walio na uzito zaidi. Madarasa yenye mpira mkubwa mkali ni ya kufurahisha, na mazoezi ya nyumbani yanafaa kama vile kumbi za mazoezi ya mwili.

• Fitball-aerobics hukuruhusu kurekebisha na kuimarisha mkao wako, fanya misuli ya mgongo, epuka mafadhaiko mengi kwenye mgongo. Kwa sababu ya matengenezo ya mara kwa mara ya usawa, misuli ambayo inabaki bila kutumika katika mazoezi mengine imejumuishwa kwenye kazi. Corset ya misuli imeimarishwa, na mgongo umewekwa.
• Juu ya mpira wa gymnastic, wanawake, hata kwa muda mrefu wa ujauzito, na mama wachanga wanaweza kufanya mazoezi bila hofu. Jukumu muhimu linachezwa na kuzuia magonjwa ya mfumo wa genitourinary. Aina hii ya gymnastics inapunguza mzigo kwenye viungo vya mguu na nyuma, hupunguza mkazo kutoka kwa safu ya mgongo.
• Mazoezi ya Fitball hufunza kikamilifu kifaa cha vestibuli. Anajibika kwa mwelekeo katika nafasi, anaratibu harakati za mwili. Kutokana na kutofanya kazi kwa chombo hiki, ugonjwa wa mwendo hutokea katika usafiri. Kusawazisha mara kwa mara wakati wa mazoezi huweka misuli katika sauti thabiti, na baada ya muda, usawa huhifadhiwa moja kwa moja.
• Misuli ya kuta za tumbo hufanywa kwa ufanisi. Kwa sababu ya kudumisha usawa, tumbo iko katika mvutano wa mara kwa mara, hata wakati wa kufanya mazoezi ambayo hayana lengo la kufanya kazi kwenye vyombo vya habari. Matokeo yake ni unafuu bora.
• Madarasa hukuruhusu kunyoosha misuli kwa upole na kukanda viungo, ambayo hukua kubadilika kwa hali ya juu. Harakati katika maisha ya kila siku inakuwa laini na yenye neema.
• Na aerobics ya fitball hai, kalori huchomwa kwa mafanikio, amana za mafuta huwa ndogo, maeneo magumu ya viuno, pande na miguu hupoteza uzito.
• Mafunzo yenye uwezo kwenye mpira wa gymnastic husaidia kupunguza matatizo, kuboresha utendaji wa mifumo ya kupumua na ya moyo. Mawazo huja kwa mpangilio, shughuli za moyo hutulia.
• Fitball hutumiwa katika maendeleo ya watoto wadogo. Hii ni njia nzuri ya kusisimua ya kuona na ya kugusa, pamoja na uimarishaji wa jumla wa misuli ya mtoto.

Contraindications

Fitball haina contraindications moja kwa moja, lakini katika baadhi ya kesi mashauriano ya daktari inahitajika. Ni muhimu kutekeleza tahadhari katika trimester ya kwanza ya ujauzito, hasa ikiwa kuna matatizo na kozi yake, kuongezeka kwa sauti ya uterasi, au tishio la kuharibika kwa mimba. Ni bora kuicheza salama na hernia ya vertebrae ya intervertebral, pamoja na ugonjwa wa viungo vya ndani, na kwa msaada wa mtaalamu, kuendeleza seti ya kibinafsi ya mazoezi.

Mara nyingi wanawake walio na uzito mkubwa wanaona aibu kutembelea kumbi na kufanya mazoezi mbele ya watu wengine. Kwa fitball, mazoezi ya kupoteza uzito yanaweza kufanywa nyumbani. Kitaratibu madarasa kwa dakika 40-60 mara 3-4 kwa wiki hakika itatoa sababu ya kiburi katika miezi 2-3.

Kwa ufanisi zaidi, ni muhimu kufanya mafunzo pamoja na lishe sahihi. Inapaswa kuwa ya sehemu (mara 5-6 kwa siku) na asili: mboga safi, nyama nyeupe konda, jibini la Cottage na bidhaa za maziwa, samaki na nafaka nzima. Ni bora kuacha kukaanga na mafuta, kuwatenga pipi ikiwezekana, na kuzibadilisha na matunda. Ni muhimu kunywa maji safi ya kutosha kwa siku, kwa kawaida kuhusu lita 2.

Kozi ya massage ya kupambana na cellulite kwa kutumia mawakala wa kuchoma mafuta itakuwa muhimu, ikifuatiwa na kufungwa kwa maeneo ya shida.

Zoezi

Workout yoyote huanza na joto-up. Inahitajika kuwasha moto misuli ili mazoezi zaidi yasidhuru mwili. Kulipa kipaumbele maalum kwa kunyoosha, kutenga dakika 10-15 kwa hili. Kisha kuandaa mfumo wa kupumua na mzigo mdogo wa cardio: kukimbia mahali, kuruka kamba au baiskeli ya mazoezi.

1. Squats kwa msisitizo. Simama na mgongo wako kwa ukuta kwa umbali wa cm 80, miguu kwa upana wa mabega. Hakikisha miguu yako haitateleza kwenye sakafu. Mpira iko kati ya nyuma ya chini na ukuta. Punguza polepole, ukizungusha mpira mgongoni mwako. Baada ya kufikia pembe ya kulia katika magoti, panda polepole.
2. Squats na fitball kati ya magoti. Simama moja kwa moja na ushikilie mpira kati ya magoti yako ili usiguse sakafu. Squat, ukishikilia fitball kwa miguu yako, kwa pembe ya kulia kwa magoti, ukijaribu kuweka mgongo wako sawa. Shikilia kwa kiwango cha juu kwa sekunde 25-30.
3. Mapafu. Simama na mgongo wako kwa mpira na mguu wako umeinama kwenye goti juu yake. Pindua mpira kwa upole kwa mguu wako hadi goti la mguu mwingine lifikie pembe ya kulia. Baada ya kumaliza, badilisha miguu na kurudia. Zoezi ni ngumu sana kufanya, kwa hivyo unaweza kutumia msaada.
4. Reverse hyperextension. Uongo kwenye mpira na kifua chako, ukipumzika kwenye sakafu na vidole vyako na vidole. Sogeza mbele kidogo ili mikono yako iwe kwenye kiwango cha bega. Kisha inua miguu yako kwa kiwango ambacho unapata mstari mmoja na mwili, au juu kidogo.
5. Push ups. Zoezi hilo ni sawa na kushinikiza-up ya kawaida, na tofauti pekee ni kwamba miguu iko kwenye fitball. Ni ngumu kufanya, usikasirike ikiwa mara ya kwanza haifanyi kazi.
6. rolling nje. Piga magoti ukiangalia mpira, na uweke mikono yako juu yake, mitende chini. Sogeza mashine mbele, kana kwamba unataka kulala chini, ukijishikilia kwa uzito, kisha urudi.
7. hyperextension. Lala juu ya tumbo lako kwenye fitball ili viuno vyako viguse na soksi zako zipumzike kwenye sakafu. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inua kifua chako juu uwezavyo.
8. Bonyeza. Lala chali kwenye sakafu na miguu yako kwenye mpira. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inua mwili wako hadi V itengenezwe, hakuna zaidi. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5-10.
9. Kupitisha mpira. Lala chali, ukinyoosha mwili wako kwa mstari mmoja, ukishikilia projectile kwa mikono iliyonyoshwa. Inua mpira kwa mikono yako iliyonyooka na uipitishe kwa miguu yako iliyonyooka, kisha upunguze mikono na miguu yako. Kisha fanya postback.
10. Mahi miguu. Piga magoti na utegemee fitball na upande wako wa kushoto, ukiifunga kwa mkono wako wa kushoto. Chukua mguu wako wa kulia wa moja kwa moja kwa upande. Vuta goti lako la kulia kuelekea mpira, kisha unyooshe tena. Baada ya kumaliza, badilisha miguu na kurudia zoezi hilo.
11. Kuinua pelvis. Lala chali na miguu yako iliyonyooka ikiegemea kwenye kibanio. Inua viuno vyako juu, kisha piga magoti yako, ukiacha miguu yako kwenye mpira.