Mazoezi magumu zaidi ya ab kuwahi kutokea. Kuinua mwili kwa uzito. Kusokota sio kizuizi cha juu

Wasichana wanataka kuwa mwembamba, wavulana wanataka kuwa wakubwa na wenye nguvu. Chochote lengo lako, labda unataka kujenga abs. Na hii ni hamu kubwa. Hata hivyo, kuna tatizo. Labda umeona (a) kwamba kuna watu wengi nyembamba, lakini bila cubes kwenye tumbo zao.

Na hapa "wauzaji wenye uzoefu" wanakuja kuwaokoa, wakijificha kwenye vivuli au wakiruka juu, wakitafuta mawindo yaliyochanganyikiwa. Sawa, hii yote inasikika kidogo, lakini angalia hali hiyo.

Shida ni kwamba kuna tani ya ushauri wa uwongo juu ya jinsi ya kupata six pack abs. kwa siku 30, 15 na hata 10.

Watu wengine wanasema kwamba unahitaji tu kufanya mazoezi maalum ya ab kila siku ... na sio sawa.
Ya pili inasema unahitaji tu kuchuchumaa na kunyanyua juu kwa abs kubwa ... na wamekosea.
Bado wengine wanasema kwamba unahitaji kuacha vyakula fulani ... na tena.
Nne, inaonekana kuwa karibu na ukweli: unahitaji tu kuwa na asilimia ndogo ya mafuta ya mwili ... lakini hii si kweli pia.
Tano wanasisitiza - unahitaji kuchukua ... lakini wanasema uongo tu.

Kwa kweli, ili kuondoa tumbo na kusukuma vyombo vya habari, unahitaji kuzingatia sheria mbili ambayo nitajadili hapa chini. Nenda!

Jinsi ya kusukuma vyombo vya habari - sheria 2 rahisi

Kujenga misuli ya tumbo ni rahisi. Lakini programu yoyote ya mafunzo ya ab haitafanya kazi ikiwa hutazingatia kanuni zifuatazo.

1. Choma mafuta ya tumbo

Nilidhani ningeanza na dhahiri. Sababu kuu ambayo huwezi kuona tumbo lako ni mafuta mengi ya tumbo (juu ya tumbo) Ondoa mafuta mengi ya mwili - na utakuwa karibu na lengo lako au hata kulifanikisha kabisa. Swali linatokea: jinsi ya kuchoma mafuta vizuri?

Kwanza, kuchoma mafuta ya ndani haiwezekani. Hadithi ya kuchoma mafuta ya uhakika hutumiwa kikamilifu na wazalishaji wa simulators mbalimbali (mikanda kwa vyombo vya habari), wachapishaji wa magazeti na waandishi wa tovuti za pseudoscientific. Inadaiwa, kuna mazoezi maalum kwa miguu, kwa mfano, na mazoezi sawa kwa vyombo vya habari, ambayo itasaidia kufikia lengo lako haraka.

Natamani kila kitu kingekuwa rahisi. Walakini, sayansi inasema vinginevyo. Uchunguzi umeonyesha kuwa kufanya mazoezi ya kikundi maalum cha misuli husababisha kuongezeka kwa viwango vya mtiririko wa damu na lipolysis (kugeuza seli za mafuta kuwa mafuta ya mwili) katika eneo hilo, lakini athari hizi hazifai.

Mafunzo ya misuli huchoma kalori na inaweza kusababisha ukuaji wa misuli, ambayo husaidia katika kupoteza mafuta. Hata hivyo, haipunguza moja kwa moja safu ya mafuta inayowafunika.

Kuelewa, kuchoma mafuta ni mchakato unaofanyika katika mwili kwa ujumla.

Ikiwa unadumisha upungufu wa kalori (soma jinsi ya kufanya hivyo kwa haki), mwili wako hupunguza maduka ya mafuta. Kuungua kwa mafuta hutokea kila mahali, lakini katika baadhi ya maeneo kwa kasi (zaidi juu ya hii hapa chini).

Jambo la msingi ni kwamba unaweza kufanya mamia ya crunches kwenye vyombo vya habari kila siku, lakini hautaona cubes kwenye tumbo lako hadi uwe na asilimia fulani ya mafuta katika mwili wako - 15% na chini kwa wanaume, 25% na chini kwa wanawake. Picha hapa chini zinaonyesha kila kitu wazi.

Kama unaweza kuona, cubes huanza kuonekana katika eneo la 15% na 25% kwa wanaume na wanawake, mtawaliwa. Wanaonekana waziwazi na asilimia ya mafuta ya chini ya 10 kwa wanaume na chini ya 20 katika jinsia ya haki.

Hapo juu nimeeleza baadhi ya maeneo ya mwili kupoteza mafuta kwa kasi zaidi kuliko wengine. Kwa bahati mbaya, amana kwenye tumbo ni "mkaidi" wa ajabu. Na sizungumzi juu ya mtu, lakini juu ya fiziolojia.

Kuna sababu iliyothibitishwa kisayansi kwa nini seli za mafuta katika maeneo fulani ya mwili ni ngumu kuchoma kuliko zingine. Maeneo hayo, ikiwa ni pamoja na tumbo, yana vipokezi vingi vya alpha kuliko beta, ambayo hupunguza kasi ya uhamasishaji wa amana za mafuta. Lakini kuna mbinu maalum za kukabiliana na hili. Utajifunza juu yao katika makala zifuatazo kwenye Zozhno.

2. Pump up abs yako

Inaaminika kwa ujumla kuwa watu wanaofanya mazoezi mengi mazito ya viungo vingi (squats, deadlifts, presses za kijeshi, nk) hawahitaji mazoezi ya ab. Sikubaliani na hili. Ili kuelewa kwa nini, hebu tuangalie kwa haraka muundo wa misuli ya tumbo.

Misuli kuu inayohusishwa na cubes ni rectus abdominis ( rectus abdomini).

Pia kuna misuli mingine mikuu kadhaa inayokamilisha mwonekano, ikijumuisha obliques, transverses, na serratus anterior:

Umuhimu wa kuendeleza misuli hii pamoja na abdomini ya rectus nzuri haipaswi kupuuzwa. Angalia picha hii - kama cubes "iliyosukuma" na misuli ya msingi iliyolegea (misuli ya mwili).

Sio sura mbaya ya kimwili, lakini huwezi kuona taper ya kiuno, serratus anterior, au misuli ya transverse.

Watu wengine wana shida tofauti: yao rectus abdominis maendeleo duni, na sehemu nyingine ya tumbo inasukumwa. Hapa kuna mfano:

Hii inaweza kutokea ikiwa obliques zimeendelea sana, rectus abdominis iko nyuma, na transversus abdominis na / au serratus anterior haipo kabisa.

Sasa hebu tuone jinsi msingi ulio na mviringo unavyoonekana.

Hakika, mwanamitindo (Greg Plitt) ana jenetiki bora zaidi kuliko wavulana wawili hapo juu, lakini yeye sio kavu zaidi hapa kuliko wa pili. Ana tu uwiano kamili wa rectus abdominis na misuli mingine ya msingi.

Kwa kweli, hakuna vidokezo zaidi vya kusukuma vyombo vya habari. Ikiwa wewe ni mvulana au msichana, unahitaji kuwa na asilimia ndogo ya mafuta ya mwili na misuli ya msingi iliyoendelea. Kazi ya kwanza inafanikiwa kwa msaada wa lishe sahihi na upungufu wa kalori, na pili - kwa mazoezi ya msingi na ya kutengwa.

Mazoezi bora ya kusukuma vyombo vya habari

Nimeona watu wengi walio na maendeleo duni ambao wanaweza kufanya mamia ya mikunjo na ubao kwa muda wa kuvutia.

Shida hapa ni kwamba misuli ya msingi ni kama misuli nyingine yoyote. Wanahitaji upakiaji unaoendelea kukua. Hii inahitaji msisitizo juu ya mafunzo ya uzito na kuongezeka kwa utendaji wa riadha kwa wakati.

Moja ya kubwa makosa katika mafunzo ya vyombo vya habari, - kushindwa kufanya mazoezi na uzito wa ziada. Kama utaona hapa chini, ninapendekeza kufanya angalau seti chache za mazoezi haya wakati wa mazoezi yako. Walakini, kabla ya kuiga mafunzo, wacha tuzungumze juu ya mazoezi ya mtu binafsi.

Kuna idadi kubwa ya mazoezi kwa waandishi wa habari na maoni mengi juu ya kile kilicho bora na kisichofaa. Kwa bahati nzuri, unahitaji kuchagua chache tu ili kukuza misuli ya msingi.

Mazoezi yaliyo hapa chini yanatokana na utafiti wa kisayansi na uzoefu wangu binafsi. Kuna chaguzi nyingi zaidi ambazo unaweza kufanya, lakini kuna uwezekano wa kuzihitaji.

Mazoezi ya viungo vingi

Squat, deadlift, vyombo vya habari vya benchi, na vyombo vya habari vya kijeshi sio mazoezi ya ab per se, lakini yanaimarisha msingi. Pia ni muhimu sana kwa ukuaji wa misa ya misuli na nguvu katika mwili wote. Usipozifanya kila wiki (au usizingatie ipasavyo), hautaona maendeleo mazuri.

Kusokota katika crossover

Kupunguza uzito ni mojawapo ya mazoezi ninayopenda sana kwa sababu yanahusisha kazi ya uzani na hufanya kazi ya tumbo lote la rectus.

Unaweza pia kutumia crunches kufanya kazi obliques yako kwa kufanya rep upande baada ya rep yako ya kawaida. Kwa marudio ya upande, ninamaanisha kugusa kiwiko cha kulia kwa goti la kushoto na kinyume chake.

Inageuka: rep mara kwa mara, kiwiko cha kulia kwa goti la kushoto, rep ya kawaida, kiwiko cha kushoto hadi goti la kulia.

Kuinua miguu kwa msisitizo

Kuinua mguu wa kusukuma ni mojawapo ya mazoezi bora zaidi ya kuendeleza rectus abdominis, ikiwa ni pamoja na "abs ya chini" pamoja na obliques. Mwanzoni, unaweza kufanya mazoezi na magoti yaliyoinama, lakini lengo lako ni kufanya kazi na miguu ya moja kwa moja. Baada ya muda, unaweza kuongeza uzito kwa kuweka dumbbell kati ya miguu yako.

Kuinua mguu wa kunyongwa

Kuinua mguu wa kunyongwa ni sawa na zoezi la awali, lakini inahitaji jitihada zaidi kutoka kwako ili kuimarisha mwili wako. Tena, unaweza kufanya kazi na magoti yaliyoinama mwanzoni, lakini lengo la miguu iliyonyooka. Na kunyongwa mguu huinua na dumbbell itakufanya jasho kweli.

"Baiskeli"

Zoezi la baiskeli ni nyongeza nzuri kwa mazoezi ya ab, ambayo hufanya misuli ya oblique na transverse vizuri.

vyombo vya habari roller

Mimi si shabiki mkubwa wa vifaa vya mazoezi, lakini roller ya mazoezi ni jambo zuri kwa kusukuma vyombo vya habari.

Sheria za mafunzo ya Abs

Sheria za kufundisha waandishi wa habari ni rahisi sana.

1. Kuchanganya mazoezi na bila uzito

Abs iliyo na mviringo mzuri inahitaji ukuaji wa misuli zaidi kuliko watu wengi wanavyofikiria. Mazoezi ya kubadilishana na bila uzito wa ziada ndiyo njia bora zaidi ya kufanya hivyo.

2. Funza Tumbo Mara kwa Mara

Ni mara ngapi unaweza kupakua vyombo vya habari? Mzunguko mzuri wa mafunzo ni mada ya mjadala usio na mwisho, lakini kama sheria, vikundi vidogo vya misuli hupona haraka kuliko kubwa. Mazoezi mazito kama vile kuchuchumaa na kunyanyua vitu vilivyokufa huhitaji muda zaidi wa kupona kuliko mazoezi ya kujitenga kama vile mikunjo ya dumbbell au kuinua upande wa dumbbell.
Niligundua kuwa vyombo vya habari (pamoja na ndama, kwa njia) vinaweza kuwa salama treni mara 2-3 kwa wiki pamoja na mafunzo ya msingi. Huu ndio mzunguko bora ambao hautasababisha kuzidisha.
Kwa kweli, haupaswi kutoa mafunzo kwa waandishi wa habari kwa siku tatu mfululizo. Kati ya madarasa inapaswa kuwa siku 1-2 za kupumzika. Binafsi, ratiba yangu ni Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa ikiwa ninafanya mazoezi mara tatu kwa wiki, na Jumanne na Alhamisi ikiwa nitafanya mazoezi mara mbili.

3. Maendeleo katika mazoezi

Kama ilivyo kwa mafunzo ya kikundi kingine chochote cha misuli, lengo lako katika mafunzo ya "pakiti" ni kuendelea na kuboresha hatua kwa hatua. Ongeza pauni na dumbbells (uzito wa ziada) na kuongeza idadi ya marudio na

Jinsi ya kutengeneza mazoezi ya ABS

Kwa hiyo, unajua sheria za msingi, sasa hebu tuone jinsi bora ya kujenga mafunzo ya abs. Ni rahisi - unahitaji kufanya mafunzo ya mzunguko, ambayo yanajumuisha mazoezi matatu yaliyofanywa moja baada ya nyingine. Utapumzika kati ya miduara na kisha uirudie.

Hivi ndivyo mafunzo ya mzunguko yanapaswa kwenda:

Fanya seti 1 ya mazoezi yenye uzani, kama vile mikunjo ya kuvuka, kuinua mguu, au kuinua mguu unaoning'inia, kwa reps 10 hadi 15. Hii ina maana kwamba ikiwa huwezi kufanya reps zaidi ya 10, uzito ni mzito sana. Lakini ikiwa unaweza kufanya zaidi ya 15, ni wakati wa kutupa kilo 2 nyingine.
Fanya mazoezi yoyote ya uzani wa mwili mara moja ili kutofaulu.
Bila kupumzika, fanya zoezi moja zaidi la uzani wa mwili ili kutofaulu.
Pumzika kati ya miduara - dakika 2-3.

Kwa mfano, hapa kuna utaratibu wangu wa mazoezi ya ab:

Seti 1 ya crunches ya crossover, reps 10-12
Seti 1 ya mguu huinua kwa msaada, kushindwa;
Seti 1 ya mazoezi "baiskeli", hadi kushindwa.
pumzika kwa dakika 2-3.

Kawaida mimi hufanya mizunguko hii kati ya seti za mazoezi kwa vikundi vikubwa vya misuli ili kuokoa wakati.
Kwa mfano:

Mbinu 1 ya kuinua hali ya kufa;
Mduara 1 kwenye vyombo vya habari;
kupumzika 60-90 sec;
Mbinu 1 ya kuinua hali ya kufa;
Mduara 1 kwenye vyombo vya habari;
kupumzika 60-90 sec.

Je, lishe ya michezo itasaidia?

Hakuna dutu asilia inayoweza peke yake, ingawa unaweza kuona nadharia nyingi za kisayansi juu yake kwenye mtandao.

Watengenezaji wa lishe ya michezo mara nyingi huzungumza juu ya kuongeza oxidation ya mafuta, kudumisha misa ya misuli iliyokonda, kusaidia utendakazi wa tezi, kuchochea thermogenesis, kubadilisha viwango vya homoni na nyurotransmita, kupunguza uhifadhi wa maji, kuboresha usambazaji wa virutubisho, kuzuia vimeng'enya vya uhifadhi wa mafuta, na kuongeza viwango vya kimeng'enya.kusababisha kuchoma mafuta.

Kwa kweli, haya yote ni mambo ya kupoteza mafuta. Lakini aina hii ya uuzaji sio kitu zaidi ya jaribio la kukupofusha na istilahi na ukweli wa nusu wa kisayansi kwa matumaini kwamba utanunua tu faida za bidhaa.

Ukichunguza kwa makini kile sayansi inasema kuhusu hili, utaona ni nini kinachoweza kukusaidia sana. Lakini haileti tabia mbaya ya kula na mazoezi yasiyo ya kawaida.

Pato

Wataalamu wengi wa mazoezi ya viungo wanaahidi kukupa pakiti 6 za abs. Lakini watu wachache wanaweza kutimiza ahadi hii, kwa sababu sio haraka na rahisi kama inavyoonekana.

Hakuna "siri", "hacks za maisha" au kitu kingine chochote. Ikiwa unataka ABS ya kushangaza na ya kuvutia, lazima fanya mazoezi ipasavyo na uwe na subira. Ikiwa uko tayari kujitolea miezi michache, sio siku, kwa lengo lako, basi utafanikiwa.

Sasa unajua kila kitu unachohitaji ili hatimaye kupata pakiti 6 kwenye tumbo lako, kwa hivyo ondoka kwenye kochi na ukimbie kwenye ukumbi wa mazoezi!

Vyanzo

Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Je, mtiririko wa damu na lipolysis katika tishu za adipose chini ya ngozi huathiriwa na mikazo ya misuli iliyo karibu kwa wanadamu? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
Kostek M. et al. Mabadiliko ya mafuta ya chini ya ngozi yanayotokana na programu ya mafunzo ya upinzani wa juu ya mwili. Med Sci Sports Zoezi. 2007 Jul;39(7):1177-85.
Vispute SS et al. Athari za mazoezi ya tumbo kwenye mafuta ya tumbo. J Nguvu Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Jukumu la adrenoceptors ya mishipa ya alpha-2 katika kudhibiti uhamasishaji wa lipid kutoka kwa tishu za adipose ya binadamu. J Clin Wekeza. Mei 1993;91(5):1997-2003.
Anders M. Utafiti Mpya Unaweka Msukosuko kwenye Mazoezi Yasiyofaa ya Ab. Baraza la Amerika juu ya Mazoezi.
Askofu PA, Jones E, Woods AK. Ahueni kutoka kwa mafunzo: mapitio mafupi: mapitio mafupi. J Nguvu Cond Res. 2008 Mei;22(3):1015-24.

Leo tutakupitisha katika tano bora, kulingana na wanariadha wengi wenye uzoefu, mazoezi ya ab ambayo unaweza kufanya ili kusuluhisha cubes, kama njia mbadala ya mikunjo tunayopenda na inayofaa.

Kusokota peke yake ni zoezi bora na dhamana ya saruji iliyoimarishwa kwa matokeo. Lakini, daima kuna lakini. Katika mchakato wa mafunzo, sisi tayari kupakia vyombo vya habari, wakati wa kufanya kazi kwa nyuma na miguu. Kwa sababu hii, kupotosha haifai tena. Ndio, na kufanya kupotosha kwa amplitude kubwa, makali zaidi sio chaguo. Mara tu tunapochukua uzito wa ziada, nyuma ya chini mara moja hujifanya kujisikia, ambayo tayari imeona mengi.

Mbadala wetu ni kugumusha biomechanics ya mazoezi. Kwa sababu ya shida, waandishi wa habari hatimaye huanza kazi tunayohitaji, kwa hivyo cubes ziko karibu na kona. Utathamini unyenyekevu na usalama wa mazoezi haya.

Zoezi la kwanza - "CLOCK"

Kiwango cha ugumu 5 kati ya 5.

Ili kufanya zoezi hili, tunahitaji bar ya kuvuta-up. Kwa kushikilia kwa upana, tunachukua msalaba na hutegemea kwa uhuru. Tunachukua pumzi yenye nguvu, huku tukisisitiza vyombo vya habari huku tukiinua miguu hadi miguu iguse msalaba. Kutoka kwa nafasi ya kugusa miguu ya msalaba, polepole kupunguza miguu sio chini kabisa, lakini kushoto. Kisha tunainua miguu yetu tena, hadi miguu iguse msalaba, na kupunguza miguu yetu, wakati huu, chini ya kushoto.

Baada ya kuinua miguu mitatu kwenye msalaba kwa kutumia mbinu ya "saa", punguza miguu kwenye sakafu. Hali hii sio lazima, yote inategemea fomu yako ya kimwili, ikiwa fomu inaruhusu, unaweza kurudi mara moja kwenye msalaba ili kurudia zoezi hilo.

Kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa mazoezi, sio vyombo vya habari tu vinavyohusika, lakini pia biceps ya mapaja, inafaa kufanya mazoezi ya kunyoosha biceps ya mapaja mara mbili kwa wiki.

Kwa kuzingatia ukweli kwamba zoezi hilo ni ngumu, baada ya wiki mbili za mafunzo utahisi, na muhimu zaidi, tazama matokeo.

Zoezi la pili niMshumaa"

Kiwango cha ugumu 5 kati ya 5.

Ili kufanya zoezi hili, tunahitaji benchi ya gymnastic. Lala kwenye benchi ya mazoezi na mikono yako kando kando. Inua miguu yako. Kwa msukumo, kwa harakati kwa nguvu, bila kutetemeka, tunainua miguu yetu juu, tunabomoa pelvis, nyuma ya chini kutoka kwa benchi. Mkazo kwenye benchi kwenye vile vile vya bega, shingo na nyuma ya kichwa hubakia bila kusonga kwenye benchi.

Kwa sababu ya ukweli kwamba mazoezi ni ngumu kufanya, tunaanza na marudio moja. Wakati misuli inakua, ongeza idadi ya marudio hadi 5-7. Na ikiwa unataka kutupa takataka kabisa, basi badala ya benchi ya usawa ya mazoezi, nenda kwa iliyoelekezwa. Inaweza kuwa ngumu sana kwenye benchi ya mteremko, lakini inafaa sana.

Zoezi la tatu - "DoUBLE Twists"

Kiwango cha ugumu cha 3 kati ya 5.

Madhumuni ya zoezi hili pia ni kufanya kazi ya rectus abdominis kutoka juu hadi chini.

Zoezi hili lilikuja kwa ujenzi wa mwili kutoka kwa sanaa ya kijeshi. Ili kufanya mazoezi, hatuitaji kifaa chochote. Kwa hiyo, tunalala chini, tukiinua kidogo nyuma ya kichwa. Tunaweka mikono yetu nyuma ya vichwa vyetu, kunyoosha miguu yetu mbele na kuinua sentimita 8-10 juu ya sakafu. Juu ya msukumo, wakati huo huo, kuongeza kwenye kiuno inapaswa kutokea kwa kuvuta magoti kwa kifua na kuinua vile vile vya bega juu. Tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia kwenye exhale, huku tukipunguza mabega na miguu.

Ujanja wa zoezi hili ni kwamba vyombo vya habari viko katika hali ya mvutano wakati wote, kwani nyuma ya kichwa na miguu hazianguka kwenye sakafu. Kwa kuongeza, aina mbalimbali za harakati za sehemu za mwili kuhusiana na kila mmoja huongeza athari ya jumla kwenye pato. Tu hakuna indulgences kwa mpendwa wako, usiweke miguu yako au nyuma ya kichwa chako kwenye sakafu katika mchakato, vinginevyo hakutakuwa na matokeo. Idadi ya marudio ya zoezi "crunches mara mbili" inapaswa kuwa sawa na idadi ya marudio ambayo kawaida hufanya wakati wa kufanya crunches mara kwa mara katika seti.

Zoezi la nne - "Kick"

Kiwango cha ugumu cha 4 kati ya 5.

Madhumuni ya zoezi hili ni kufanya kazi ya abs ya chini na obliques.

Zoezi hili pia lilikuja kwetu kutoka kwa sanaa ya kijeshi na limechukua mizizi vizuri katika ujenzi wa mwili. Ili kufanya zoezi hilo, tutatumia mfuko wa ndondi. Tunachukua msimamo wa ndondi, tunapiga miguu yetu kidogo kwa magoti.

Ikiwa tutapiga kwa mguu wa kulia, basi tunahamisha uzito wa mwili kwa mguu wa kushoto, kuweka mguu wa kulia kidogo kwa upande na nyuma. Tunapiga mfuko kwa mguu wa kulia, yaani kwa kupanda kwa mguu, kwa kiwango cha kiuno. Fuata mbinu ya zoezi hilo, piga kwa kupanda kwa mguu, na si kwa kidole. Ili pigo liwe na nguvu na harakati iwe haraka, tunafanya kugeuka kwenye mguu wa kushoto unaounga mkono, wakati huo huo kuna mzunguko katika mwili kwa mwelekeo wa pigo.

Wakati mguu unapogusana na mfuko, songa mwili mbele na uhisi mvutano katika misuli ya oblique ya vyombo vya habari. Rudi kwenye nafasi asili. Pigo linalofuata lazima liwe juu zaidi kuliko la awali.

Zoezi la tano - "INUA ZA PELVIS KWENYE MPIRA"

Kiwango cha ugumu cha 4 kati ya 5.

Madhumuni ya zoezi hili ni kufanya kazi ya rectus abdominis kutoka juu hadi chini.

Kwa zoezi hili, tunahitaji mpira wa gymnastic. Kwa viwiko na mikono, tunazingatia mpira, tukichukua nafasi ya usawa ya mwili. Miguu inakaa na soksi kwenye sakafu, visigino vinahitaji kung'olewa kutoka kwa sakafu. Kutoka kwa nafasi hii, tunakunja kiuno, polepole tukipiga mpira kuelekea kwetu huku wakati huo huo tukiinua pelvis juu. Bila wakati wa kupumzika, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Zoezi kama hilo kwa waandishi wa habari sio rahisi kama inavyoweza kuonekana mwanzoni. Kwa hivyo ni nani anataka vyombo vya habari kama ubao wa kuosha, nenda kwa mpira, reps 20-25. Unaweza?!

Pakua vyombo vya habari nasi, na vyombo vya habari vyako vitawaka!

Katika mazoezi ya dakika kumi, unaombwa kukamilisha raundi mbili za mazoezi kumi ya ab. Sekunde 20 zimetengwa kwa kila zoezi, hakuna mapumziko kati yao. Ishara maalum za sauti zitaweka wazi kuwa ni wakati wa kuendelea na harakati mpya.

Nani atafaa: Workout ni kali sana, kwa hivyo wale ambao walitambaa kwenye kitanda cha mazoezi moja kwa moja kutoka kwa kitanda watakuwa na wakati mgumu sana. Mengine yanafaa kujaribu.

Malipo: bila hesabu.

Tofauti mbalimbali za twists na. Kama bonasi, mwishoni utapata miduara miwili ya daraja la glute na kuinua kwa mikono na miguu iliyo kinyume katika pozi kwa nne zote - "birddog".

2. Mazoezi ya Kuchoma Mafuta kwenye Tumbo

Mwandishi anadai kuwa mazoezi ni kuchoma mafuta. Kuifanya kweli inachukua nguvu nyingi. Kila zoezi linapendekezwa kufanywa kwa sekunde 20 na wakati sawa wa kupumzika. Lakini usahau juu ya kulala kwenye kitanda - utapona kikamilifu. Kwa ajili ya kustarehesha, mkufunzi Jordan Yoh anaruka na kukimbia mahali pamoja na magoti ya juu katikati ya mazoezi.

Nani atafaa: kila mtu.

Malipo: chupa ya maji au dumbbell.

Ni mazoezi gani yanajumuishwa katika mazoezi: tofauti mbalimbali za twists na mbao.

3. Kuzimu ya ABS Workout

Mkufunzi Brandon Carter anapendekeza kufanya mazoezi tisa ya ab. Kila moja ina sekunde 20. Unaweza kupumzika kati ya mazoezi. Carter anaonyesha jinsi ya kufanya harakati kwa usahihi, na wasaidizi wawili hufanya mazoezi naye. Mmoja wao hufanya toleo nyepesi la mazoezi ambayo yanafaa kwa Kompyuta.

Nani atafaa: kila mtu.

Malipo: bila hesabu.

Ni mazoezi gani yanajumuishwa katika mazoezi: Mbali na viti vya jadi na mbao, pia kuna mazoezi ya kawaida katika programu. Kwa mfano, "superman" zinaonyesha kwamba unategemea miguu yako na mikono iliyopanuliwa mbele na kuinua mwili kutokana na misuli ya vyombo vya habari.

4. Mafunzo ya ngoma kwa waandishi wa habari

Badala ya kupotosha, dakika 10 za densi za moto zinangojea, ambazo zinahusisha kikamilifu misuli ya mwili. Jambo kuu ni kuhakikisha kuwa vyombo vya habari vinafanya kazi katika kila harakati.

Nani atafaa: kwa wanaoanza na wacheza densi amateur.

Malipo: bila hesabu.

Ni mazoezi gani yanajumuishwa katika mazoezi: harakati zote zinategemea mikazo ya vyombo vya habari na hufanywa kwa msimamo wima. Miongoni mwao ni kusimama kwa upande, mzunguko wa hip na "nyoka" na mwili.

5. Mazoezi ya Tabata Abs

Haya ni mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ambayo hukuruhusu kubana manufaa ya juu kwa muda mfupi. Kawaida zoezi hilo hufanywa kwa sekunde 20, sekunde 10 zimetengwa kwa kupumzika. Mazoezi haya sio ubaguzi. Hivi ndivyo vipindi vya muda vilivyopendekezwa na mkufunzi Funk Roberts. Mazoezi yote yatachukua dakika 4 tu.

Nani atafaa: kila mtu.

Malipo: bila hesabu.

Ni mazoezi gani yanajumuishwa katika mazoezi: Miguno ya mara kwa mara, V-twist, crunches ya Kirusi, na sit-ups ni mazoezi manne kwa jumla.

6. Mazoezi kutoka kwa Pamela Reif

Mazoezi ya kuchosha ya Pamela Reif ya dakika kumi yana mazoezi ishirini, ambayo kila moja hufanywa kwa sekunde 30. Hakuna mapumziko kati yao.

Nani atafaa: imara.

Malipo: bila hesabu.

Ni mazoezi gani yanajumuishwa katika mazoezi: twist na tofauti za ubao, ikiwa ni pamoja na mbao za upande.

7. Pilates kwa vyombo vya habari

Mazoezi mafupi ya msingi hufanywa polepole na kwa uangalifu. Lazima uachane na jerks za kawaida ambazo ni tabia ya mazoezi ya tumbo na ufuatilie kwa uangalifu harakati.

Nani atafaa: wapenzi wa polepole.

Malipo: bila hesabu.

Ni mazoezi gani yanajumuishwa katika mazoezi: twist tofauti.

8. Kalisthenics kwa vyombo vya habari

Mfumo wa mafunzo ya uzani wa mwili. Victor Sanchiz hutoa mazoezi kadhaa ambayo yatakusaidia kusukuma vyombo vya habari bila uzani. Utalazimika kuchagua kutoka kwenye orodha ya harakati 4-5 na uifanye mara 4-5 kwa wiki.

Nani atafaa: wanariadha waliofunzwa.

Malipo: bar ya usawa na baa.

Ni mazoezi gani yanajumuishwa katika mazoezi:"highchair" na tofauti za kuinua mguu.

Hili ni zoezi la kawaida la ab. Ni wakati wa utekelezaji wa twists kwamba rectus abdominis (ni wajibu wa cubes juu ya tumbo), pectoralis kuu, obliques nje na ndani, pamoja na misuli ya tumbo transverse ni pamoja na katika kazi.

Utendaji. Weka mgongo wako wa kati na wa chini ukiwa umeshinikizwa kwenye sakafu. Kwa njia hii unaepuka kushirikisha vinyunyuzi vya makalio. Jaribu kuweka mikono yako kwenye mahekalu yako, usinyooshe kidevu chako na shingo juu. Misuli ya tumbo inapaswa kukuinua. Kwa kuongezeka, unapaswa exhale kwa undani, inhale - katika nafasi ya chini.

Fanya seti tatu za reps 30.

Zoezi hili linalenga kufanyia kazi vyombo vya habari vya chini (sehemu ya tumbo). Misuli inayohusika katika zoezi hili: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus na brevis, pectineus, rectus, oblique na transverse abdominis, quadriceps.

Utendaji. Uongo juu ya sakafu, nyosha mikono yako kando ya mwili na bonyeza sakafu. Inua miguu yako kutoka sakafu na ufanye harakati za kuvuka. Wakati wa mazoezi, hakikisha kwamba nyuma ya chini imesisitizwa kwenye sakafu. Miguu ya chini hupungua, mzigo mkubwa kwenye vyombo vya habari vya chini. Ikiwa unaona ni vigumu kuweka miguu yako katika ngazi hii, inua juu kidogo. Ikiwa unahisi mgongo wako wa chini ukiinuliwa kutoka kwenye sakafu, inua miguu yako juu kidogo. Hakikisha miguu yako ni sawa.

Zoezi hili pia linalenga kufanyia kazi vyombo vya habari vya chini (sehemu ya tumbo). Misuli inayohusika katika zoezi hili: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus na brevis, pectineus, rectus, oblique na transverse abdominis, quadriceps.

Utendaji. Uongo juu ya sakafu, nyosha mikono yako kando ya mwili na bonyeza sakafu. Inua miguu yako kutoka sakafu na ufanye harakati za kutembea na amplitude ndogo. Soksi zinapaswa kuvutwa, nyuma ya chini imesisitizwa kwenye sakafu. Miguu ya chini hupungua, mzigo mkubwa kwenye vyombo vya habari vya chini. Ikiwa unahisi kuwa nyuma yako ya chini imetoka kwenye sakafu, inua miguu yako juu kidogo na urekebishe nafasi hii. Hakikisha miguu yako ni sawa.

Fanya seti tatu za sekunde 30 kila moja.

Wakati wa zoezi hili, rectus abdominis, oblique ya nje, quadriceps na tensor fascia lata (misuli ya paja) hufanya kazi. Zoezi hili linalenga zaidi kuchoma mafuta, na sio kufanyia kazi unafuu.

Utendaji. Uongo juu ya sakafu, inua miguu yako iliyoinama kwa magoti (pembe inapaswa kuwa digrii 90), unyoosha mikono yako mbele yako. Inua mwili wako wa juu kuelekea magoti yako, ukifikia mbele na mikono yako. Juu ya kupanda, exhale, katika nafasi ya chini - inhale. Jaribu kutobomoa mgongo wako wa chini kutoka kwenye sakafu na usipunguze miguu yako. Hakikisha kwamba kidevu haijasisitizwa dhidi ya shingo.

Toleo rahisi zaidi la zoezi hili ni kuvuka mikono yako na kulala kwenye kifua chako. Ngumu zaidi - mikono iko nyuma ya kichwa au iko kwenye mahekalu.

Fanya seti tatu za reps 10.

Wakati wa zoezi hili, mzigo kuu unaelekezwa kwa misuli ya oblique ya tumbo, lakini rectus abdominis, quadriceps na tensor fascia lata (misuli ya paja) pia hufanya kazi.

Utendaji. Uongo juu ya sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga magoti yako. Miguu inapaswa kupumzika kwenye sakafu. Fanya twist ambayo kiwiko cha kulia kinafikia goti la kushoto hadi katikati ya paja, na goti linakaribia kiwiko. Wakati wa mazoezi, jaribu kuinua mwili wa juu ili vile vile vya bega vitoke kwenye sakafu. Nyuma ya chini inapaswa kushinikizwa kwa sakafu. Usiweke kidevu chako kwenye shingo yako au kujivuta kwa mikono yako. Wakati wa kupotosha, exhale, katika nafasi ya kuanzia - inhale.

Miguu karibu na pelvis, mzigo mkubwa zaidi.

Toleo rahisi zaidi la zoezi hili ni kwamba mkono usio na kazi hupanuliwa kwa upande (hutengeneza mstari wa moja kwa moja na mshipa wa bega) na kushinikizwa kwenye sakafu. Hii itakupa usaidizi wa ziada wakati wa kupotosha.

Fanya marudio 30 kwa kila mguu.

Wakati wa zoezi hili, rectus abdominis, obliques nje, obliques ndani, transversus abdominis, na misuli ya miguu na matako (gluteus maximus) kazi.

Utendaji. Uongo kwenye sakafu, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Anza kufanya harakati za miguu kama vile unaendesha baiskeli. Wakati huo huo, inua mwili wako wa juu, ukijaribu kubomoa mabega yako kutoka kwa sakafu. Lingine nyosha kiwiko chako cha kulia kwa goti lako la kushoto, kiwiko chako cha kushoto kwa goti lako la kulia. Zoezi linaweza kufanywa kwa kasi yoyote. Jaribu kushinikiza kidevu chako kwenye kifua chako na usiondoe kichwa chako kwa mikono yako. Kumbuka kupumua vizuri: exhale inapaswa kuanguka kwenye kila twist.

Fanya seti tatu za reps 20.

Wakati wa zoezi hili, misuli ya msingi (rectus na misuli ya tumbo ya transverse, extensor ya nyuma, misuli ya trapezius, biceps na misuli ya pectoral), matako na misuli ya mguu (mapaja na ndama) hujumuishwa katika kazi.

Utendaji. Ingia kwenye nafasi ya ubao kwenye mikono yako. Viwiko vinapaswa kuwekwa chini ya mabega, tumbo huvutwa ndani (kitovu huvutwa hadi kwenye coccyx), nyuma ni sawa (hakupaswi kuwa na upungufu kwenye mgongo wa chini). Katika nafasi hii, swing na amplitude ndogo. Wakati wa kusonga mbele, mabega yanapaswa kuwa mbele ya viwiko, na wakati wa kusonga nyuma, kuwa nyuma ya viwiko. Hakikisha kwamba nyuma na miguu mara kwa mara huunda mstari wa moja kwa moja (bila deflections au, kinyume chake, matao katika nyuma ya chini).

Fanya zoezi hilo kwa dakika moja.

Unaweza kutazama video kamili na mazoezi yote.

Hakika, unafanya kupotosha kwa kurudia-rudia mara 150, na maana ya hii ni kama maziwa ya mbuzi. Lakini usijali, wataalam kutoka tasnia ya mazoezi ya mwili hawaketi bila kufanya kazi na kuja na idadi kubwa ya mazoezi kila siku. Baadhi yao hazina maana na haziathiri hata misuli yako ya tumbo, lakini zingine zinastahili kabisa na zinaweza kuwepo katika mchakato wa mafunzo kwa wanariadha wengi. Tu kuhusu mazoezi machache haya, tutakuambia katika makala hii. Tutakupa mazoezi manne ya kushangaza ambayo yatapasua misuli ya tumbo lako.

Misukosuko ya baadaye kwenye fitball

Kwa mazoezi ya kwanza, utahitaji mpira wa usawa. Hakuna kitu cha kuchukua nafasi yake, kwa hivyo ikiwa huna, tunapendekeza kwamba ununue bila kushindwa. Kwa hiyo, tunatupa miguu yetu kwenye mpira, tunaweka mikono yetu kwenye sakafu (A) - hii ndiyo nafasi yako ya kuanzia. Sasa vuta miguu yako kuelekea kwako kupitia upande wako wa kulia, wakati miguu inapaswa kusonga kando ya mpira (B). Tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia sawa kwa upande mwingine.

Fanya seti 3 za reps 8 kila upande. Katika zoezi hili, jambo muhimu zaidi ni mbinu, jifunze jinsi ya kufanya hivyo polepole, jaribu kujisikia jinsi misuli yako ya tumbo ya oblique inavyojumuishwa katika kazi. Ujumbe mwingine muhimu, haupaswi kuinama kwenye eneo la lumbar, wakati wa mazoezi, vuta pelvis yako juu.

Tilt nyuma

Ikiwa zoezi la mwisho halikugonga nje ya njia ya vyombo vya habari vya misaada, kisha endelea kwa ijayo. Utahitaji mpira wa dawa - hii ni mpira maalum ambao una uzito wa kilo kadhaa. Ikiwa huna mpira, chukua dumbbell ya kawaida na uanze mazoezi. Piga magoti, ushikilie mpira (dumbbell) mikononi mwako (A), kaza tumbo lako na konda polepole nyuma (B) kadri uwezavyo. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia (A).

Fanya seti 3 za reps 20 kila moja. Na usiiongezee, usitegemee chini sana, ili usidhuru mgongo. Pia, hakikisha kuwa abs yako iko kwenye mvutano wakati wote.

Mguu na mkono huinua

Zoezi ninalopenda zaidi, natumai utafurahiya pia. Ulala chini, chukua dumbbells mbili mikononi mwako, ikiwa hakuna mbili, chukua moja. Inua miguu yako kidogo juu ya ardhi, rudisha mikono yako nyuma (A). Sasa inua miguu yako hadi itengeneze pembe ya digrii 90 na mwili wako, na ufikie kwa mikono yako kuelekea miguu yako (B) ili mshipi wako wa bega utoke kwenye sakafu. Kumbuka kuweka misuli yako ya tumbo kuwa ngumu.

Fanya seti 3 za marudio 10 polepole.

Pelvic huinua kwenye fitball

Chukua fitball na mpira wa dawa (dumbbell). Uongo na mgongo wako kwenye fitball, pelvis inapaswa kuteleza, tunashikilia mpira wa dawa (dumbbell) mikononi mwetu - hii ndio nafasi ya kuanzia (A). Sasa tunainua pelvis juu, mikono ikiwa na mpira wa dawa pia (B), huku tukiinua mikono sio juu tu, lakini kuelekea miguu, kana kwamba unafanya twist kama kwenye mazoezi ya hapo awali. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Tunafanya seti 3 za marudio 10. Usisahau, unaposhuka, vuta tumbo lako ndani, ukiinuka, fanya misuli yako ya tumbo kwa nguvu zako zote.

Hizi sio mazoezi manne ya ujanja ambayo lazima yafanywe moja baada ya nyingine, kwa mpangilio ambao ziko kwenye kifungu. Unaweza kutoa mafunzo kwa kutumia mazoezi haya mara 3-4 kwa wiki.