Wanasayansi wamezingatia kulala hivi karibuni, ambayo ni ya kushangaza, kwa kuzingatia ni kiasi gani cha maisha tunayotumia katika ndoto. Baada ya maslahi ya kisayansi katika michakato ya usingizi ilitokea, kinachojulikana vituo vya usingizi vilionekana katika Harvard na Chuo Kikuu cha Pennsylvania, tafiti nyingi zilifanyika na hitimisho lilitolewa. Katika makala hii, utajifunza nini sayansi ya usingizi ni, kwa nini watu wengi hawawezi kulala, na baadhi ya mazoezi ya vitendo kwa usingizi wa afya na nishati zaidi.

Hatua za kwanza katika sayansi ya usingizi

Mwanzilishi wa chronobiolojia alikuwa mwanasayansi wa Kifaransa Michel Siffre, ambaye alisoma midundo ya kibaolojia katika majaribio makali juu yake mwenyewe. Aliishi katika pango la chini ya ardhi lenye kitanda, meza, kiti, na simu ili kuwapigia timu yake ya watafiti.

Michel Siffre wakati wa majaribio

Nyumba yake ya chini ya ardhi iliwashwa na balbu moja tu yenye mwanga mwepesi. Kutoka kwa chakula - vyakula waliohifadhiwa, lita chache za maji. Hakukuwa na saa, hakuna kalenda, na hakuna njia ya kujua ni saa ngapi usoni, mchana au usiku. Na kwa hivyo aliishi peke yake kwa miezi kadhaa.

Siku chache baada ya kushuka ndani ya pango, saa ya kibaolojia ya Siffre ilianza kufanya kazi. Baadaye alikumbuka jinsi alihisi wakati wa majaribio:

Usingizi wangu ulikuwa wa ajabu. Mwili wangu wenyewe ulichagua wakati wa kulala na wakati wa kula. Ni muhimu sana. Mzunguko wangu wa kulala na kuamka haukuchukua masaa 24, kama watu kwenye uso wa dunia, lakini kwa muda mrefu zaidi - kama masaa 24 na dakika 30.

Kwa hivyo, licha ya kutokuwepo kwa mwanga wa jua na ujuzi wowote wa ikiwa ni mchana au usiku, midundo yake ya circadian iliendelea kufanya kazi.

Baada ya jaribio hili, wanasayansi wengi walipendezwa na utafiti wa kulala. Utafiti mpya umesaidia kujua ni muda gani wa kulala unahitaji, kwa nini unahitaji kufanya hivyo na jinsi unavyoweza kurekebisha ukosefu wa usingizi.

Unahitaji kulala kiasi gani

Je, unahitaji usingizi kiasi gani? Ili kujibu swali hili, hebu tugeukie majaribio ya wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Pennsylvania na Chuo Kikuu cha Washington.

Watafiti walikusanya wanaume na wanawake 48 wenye afya nzuri ambao walikuwa wamezoea kulala masaa 7-8 usiku. Kisha washiriki waligawanywa katika vikundi vinne.

Watu kutoka kundi la kwanza walipaswa kwenda bila usingizi kwa siku tatu, kutoka kwa pili - kulala masaa 4 kwa siku. Washiriki wa kikundi cha tatu waliruhusiwa kulala kwa masaa 6 kwa siku, na kutoka kwa nne - kwa masaa 8.

Vikundi vitatu, vilivyolala saa 4, 6, na 8 kwa siku, vililazimika kufanya hivyo kwa wiki mbili. Wakati wa jaribio, wanasayansi waliona afya ya kimwili na tabia ya washiriki.

Kwa hivyo, kikundi cha washiriki ambao walilala saa 8 kwa siku hawakupata uharibifu wowote wakati wa jaribio zima - kupungua kwa utambuzi, kuzorota kwa majibu au kumbukumbu. Wakati huo huo, kwa watu ambao walilala saa 6 na 4 kwa siku, viashiria vyote viliharibika hatua kwa hatua.

Kikundi cha kulala cha masaa 4 kilifanya vibaya zaidi, ingawa sio sana, kuliko kikundi cha masaa 6. Kwa ujumla, hitimisho mbili muhimu zilitolewa kutoka kwa jaribio.

Kwanza, ukosefu wa usingizi huelekea kujilimbikiza. Kwa maneno mengine, kunyimwa usingizi kuna gharama ya neurobiological ambayo huongezeka tu kwa muda.

Baada ya wiki moja ya jaribio, 25% ya washiriki ambao walilala saa 6 kwa siku walilala mara kwa mara kwa nyakati tofauti wakati wa mchana. Baada ya wiki mbili, watu katika kikundi hiki walikuwa na utendaji sawa na kana kwamba walikuwa wamekaa siku mbili bila kulala kabisa.

Ukosefu wa usingizi hatua kwa hatua hujilimbikiza.

Hitimisho la pili sio muhimu sana: washiriki hawakuona kupungua kwa utendaji wao. Washiriki wenyewe waliamini kuwa utendaji wao ulishuka kwa siku kadhaa, na kisha kubaki katika kiwango sawa. Kwa kweli, utendaji wao uliendelea kupungua wakati wote wa jaribio.

Hatuoni kupungua kwa utambuzi kwa kukosa usingizi.

Inabadilika kuwa tunatathmini hali yetu vibaya sana na hatuwezi kuamua kwa usahihi jinsi kazi zetu za utambuzi zinavyofanya kazi. Hasa katika mazingira ya leo ya shughuli za kijamii za mara kwa mara, kafeini na mambo mengine mengi ambayo hukusaidia kujisikia safi na macho, hata ikiwa kwa kweli hii ni mbali na kuwa hivyo.

Gharama ya kukosa usingizi

Ajabu ni kwamba wengi wetu tunakabiliwa na ukosefu wa usingizi katika jitihada za kupata zaidi. Lakini haijalishi ni saa ngapi za ziada unatumia kufanya kazi badala ya kupata usingizi wa kutosha, haitaongeza tija yako sana. Umakini wako, kumbukumbu na utendaji kazi mwingine huharibika, na unafanya kazi zote polepole na mbaya zaidi.

Uchunguzi umegundua kuwa kupunguza ufanisi wa kazi kutokana na ukosefu wa usingizi hugharimu biashara za Marekani kiasi kikubwa. Wastani wa dola bilioni 100 hupotea kwa mwaka.

Hivi ndivyo George Belenki, mkurugenzi wa Kituo cha Mafunzo ya Usingizi na Utendaji katika Chuo Kikuu cha Washington, alisema kuhusu hilo:

Ikiwa kazi yako ni ya kiakili, unalipa tija kwa kukosa usingizi.

Baada ya hayo, swali la mantiki kabisa linatokea: ni muda gani unahitaji kulala ili usijikusanye uchovu na kupunguza tija?

Kulingana na data ya utafiti, tunaweza kusema kwamba wakati huu ni kutoka masaa 7 hadi 7.5. Kwa ujumla, wataalam walikubaliana kwamba 95% ya watu wazima wanahitaji saa 7 hadi 9 za usingizi kwa usiku ili kuwa na tija.

Kwa watu wazima wengi, ni bora kulala masaa 8 kwa siku, na kwa watoto, vijana na wazee - hata zaidi.

Jinsi usingizi unavyofanya kazi: mizunguko ya kulala na kuamka

Ubora wa usingizi wako huamuliwa na mchakato unaoitwa mzunguko wa kulala-wake.

Kuna mambo mawili muhimu katika mzunguko huu:

• Usingizi usio wa REM (pia unajulikana kama usingizi mzito).
• Usingizi wa REM (awamu ya REM, awamu ya harakati ya haraka ya jicho).

Wakati wa usingizi wa mawimbi ya polepole, mwili hupumzika, kupumua kunakuwa shwari, shinikizo la damu hupungua, na ubongo huwa nyeti sana kwa msukumo wa nje, na kuifanya kuwa vigumu kuamka.

Awamu hii ni ya umuhimu mkubwa kwa upyaji na urejesho wa mwili. Wakati wa usingizi wa polepole, homoni za ukuaji hutolewa kwenye tezi ya pineal, ambayo hutoa ukuaji wa tishu na ukarabati wa misuli.

Watafiti pia wanapendekeza kwamba mfumo wa kinga hurejeshwa wakati wa usingizi usio wa REM. Kwa hiyo awamu ya polepole ya usingizi ni muhimu hasa ikiwa unacheza michezo. Wanariadha wengine wa kitaalam, kama Roger Federer au LeBron James, walilala masaa 11-12 usiku.

Mfano mwingine wa athari za usingizi kwenye utendaji wa kimwili ni utafiti uliofanywa kwa wachezaji wa mpira wa vikapu katika Chuo Kikuu cha Stanford. Wakati wa utafiti, wachezaji walilala angalau saa 10 kwa usiku (kinyume na saa 8 za kulala walizozoea).

Jaribio lilidumu kwa wiki tano, wakati ambapo watafiti walitathmini kasi na usahihi wa wachezaji kwa kulinganisha na matokeo yao ya kawaida.

Ilibadilika kuwa masaa mawili tu ya ziada ya kulala yaliongeza idadi ya kurusha kwa mafanikio kwa 9% na kupunguza muda wa kukimbia mita 80 kwa sekunde 0.6. Kwa hiyo, ikiwa una shughuli nzito za kimwili, awamu ya polepole ya usingizi itakusaidia kurejesha.

Usingizi wa REM ni muhimu kwa akili kama vile usingizi wa polepole ulivyo kwa mwili. Mara nyingi unapolala, ubongo una utulivu, lakini wakati awamu ya REM inakuja, inakuwa hai. Hii ni awamu ambayo unaota na ubongo wako husambaza habari tena.

Wakati wa awamu ya REM, ubongo hufuta taarifa zisizo za lazima na kuboresha kumbukumbu kwa kuunganisha uzoefu wa saa 24 zilizopita na uzoefu wa awali, kuwezesha kujifunza na kuchochea ukuaji wa miunganisho ya neva.

Kwa wakati huu, joto la mwili linaongezeka, shinikizo la damu linaongezeka, na moyo hupiga kwa kasi. Mbali na hili, mwili unasonga. Kwa ujumla, usingizi wa REM hutokea mara tatu hadi tano kwa usiku kwa muda mfupi.

Mtu hawezi kufanya kazi kwa kawaida bila awamu zote mbili za usingizi. Ukosefu wa usingizi huathiri afya: kinga hupungua, fahamu inakuwa "ukungu", hatari ya magonjwa ya kuambukiza huongezeka, shinikizo la damu na hatari ya ugonjwa wa moyo huongezeka. Aidha, kunyimwa usingizi kunatishia ugonjwa wa akili na kupunguza muda wa kuishi.

Awamu ya polepole ya usingizi husaidia kurejesha afya ya kimwili, awamu ya haraka - uwezo wa akili.

Hata hivyo, licha ya umuhimu mkubwa wa usingizi kwa mwili, ubora na muda wa usingizi wakati wa mabadiliko ya maisha.

Mabadiliko yanayohusiana na umri katika usingizi

Kulingana na utafiti kutoka kwa Shule ya Matibabu ya Harvard, inaweza kusemwa kwamba watu wanavyozeeka, inakuwa vigumu zaidi kulala. Jambo hili linaitwa kuchelewa kwa usingizi. Na ufanisi wa usingizi - asilimia ya muda unaotumia kitandani wakati wa kulala - pia hupungua.

Kwa wastani, watu wenye umri wa miaka 80 wana 62% chini ya usingizi wa muda mrefu kuliko wenye umri wa miaka 20. Kuna mambo mengi yanayoathiri kuzeeka kwa tishu, na ikiwa awamu hii ya usingizi usio wa REM imefupishwa, mchakato wa kuzeeka ni haraka zaidi.

Usingizi wenye afya ndio silaha yako bora dhidi ya kuzeeka haraka.

Jinsi ya kupona kutokana na ukosefu wa usingizi

Watu wazima wengi wanahitaji saa 8 za kulala ili kudumisha utendaji wao bora zaidi. Kwa kuwa watu wazee wana shida ya kulala, wanaweza kurekebisha ukosefu wa usingizi wa usiku kwa kuchukua nap wakati wa mchana.

Kwa hali yoyote, ikiwa unaelewa kuwa unahitaji kuchukua nap, ni bora kufanya hivyo mara moja katikati ya siku kuliko kulala mara kwa mara wakati wa mchana na jioni.

Kwa ujumla, mwili hupona vizuri baada ya kunyimwa usingizi wa muda mfupi. Kwa mfano, ikiwa ulikuwa na usiku mbaya ambapo umeweza kupata usingizi wa saa 2-4, usiku uliofuata masaa 9-10 ya usingizi utarejesha kabisa mwili wako.

Ni kwamba tu mwili wako utatumia muda mwingi katika usingizi wa REM na NREM ili kufidia ukosefu wa usingizi jana usiku.

Hakuna haja ya kupanga muda ambao mwili wako utatumia katika usingizi wa REM na usio wa REM. Inajua vizuri zaidi ni kiasi gani cha usingizi na ni kiasi gani cha usingizi kinahitajika kwa ajili ya kurejesha, hivyo hutaweza kudhibiti mchakato huu.

Na kumbuka kuwa hakuna mbadala wa kulala. Iwapo utalazimika kukesha kwa muda mrefu zaidi leo, hakikisha unalala muda mrefu zaidi kuliko kawaida usiku unaofuata.

midundo ya circadian

Je, mizunguko yako ya kulala na kuamka imepangwa vipi?

Kwa msaada wa midundo ya circadian. Hizi ni mizunguko ya kibayolojia ya michakato tofauti inayotokea ndani ya masaa 24.

Hapa kuna mambo machache muhimu ya mzunguko wa saa 24:

6:00 asubuhi - Viwango vya Cortisol hupanda ili kuamsha mwili wako

7:00 asubuhi - uzalishaji wa melatonin huacha;

9:00 - kilele cha uzalishaji wa homoni ya ngono;

10:00 - kilele cha shughuli za akili;

14:30 - kiwango bora cha uratibu wa harakati;

15:30 - wakati mzuri wa majibu;

17:00 - kazi bora ya mfumo wa moyo na mishipa na elasticity ya misuli;

19:00 - kiwango cha juu cha shinikizo la damu na joto la juu la mwili;

21:00 - melatonin huanza kuzalishwa ili kuandaa mwili kwa usingizi;

22:00 - Kazi ya mfumo wa utumbo hutuliza, wakati mwili unajiandaa kwa usingizi;

2:00 - usingizi mzito;

Bila shaka, hizi ni rhythms tu takriban, kwa kuwa ni mtu binafsi kwa kila mtu na hutegemea si tu juu ya mchana, lakini pia juu ya tabia na mambo mengine.

Kwa ujumla, midundo ya circadian huathiriwa na mambo makuu matatu: mwanga, wakati, na melatonin.

Mwanga

Mwanga ni mojawapo ya mambo muhimu zaidi ambayo huweka rhythm ya circadian. Kukaa kwenye mwanga mkali kwa takriban dakika 30 kunaweza kuweka upya midundo yako, haijalishi ni saa ngapi.

Kwa ujumla, jua linapochomoza na mwanga huingia kwenye macho yako yaliyofungwa, inaashiria mwanzo wa mzunguko mpya.

Wakati

Muda wa siku, ratiba yako ya kila siku, na mpangilio ambao umetumiwa kukamilisha kazi mbalimbali huathiri muda wako wa kulala na kuamka.

Melatonin

Ni homoni inayosababisha usingizi na kudhibiti joto la mwili. Uzalishaji wa melatonin hutegemea mdundo wa kila siku, unaotabirika. Kiasi chake huongezeka usiku na hupungua wakati inakuwa nyepesi.

Jinsi ya kulala vizuri

Hapa kuna sheria chache za kulala usingizi haraka na usingizi wa sauti.

Epuka kafeini

Ikiwa una shida kulala, ni bora kuondoa kafeini kutoka kwa lishe yako kabisa. Lakini ikiwa huwezi kuwasha asubuhi bila kikombe cha kahawa, angalau usinywe baada ya chakula cha jioni.

Acha kuvuta sigara

Katika uzoefu wa watu wengi ambao wameacha au tayari wameacha sigara, sigara ina athari mbaya juu ya usingizi. Baada ya kuacha sigara, itakuwa rahisi kulala, idadi ya kuamka usiku itapungua.

Tumia chumba cha kulala tu kwa usingizi na ngono

Ondoa TV kwenye chumba cha kulala, usilete kompyuta ya mkononi na kompyuta kibao. Mazingira bora ya kulala ni chumba cha kulala chenye giza, baridi na tulivu, kwa hivyo jaribu kuifanya iwe hivyo.

Mazoezi

Shughuli ya kimwili husaidia mwili na ubongo kufunga usiku. Hii ni kweli hasa kwa wazee. Imethibitishwa kuwa watu wazee wanaotembea, wanaofanya kazi hulala vizuri zaidi. Hata hivyo, angalau masaa matatu yanapaswa kupita kati ya madarasa na usingizi, ili ubongo na mwili ziwe na wakati wa utulivu na kujiandaa kwa usingizi.

Halijoto

Watu wengi hulala vizuri katika chumba cha baridi. Joto bora katika chumba cha kulala ni 18-21 ° C.

Sauti

Chumba tulivu kinafaa kwa usingizi mzuri wa usiku. Lakini ikiwa unapata vigumu kulala kwa ukimya kamili, unaweza kuwasha kelele nyeupe.

Hakuna pombe

Kiasi kidogo (au kikubwa sana) cha pombe kinaweza kukusaidia kulala, lakini ubora wa usingizi huo unaacha kuhitajika. Wakati wa usingizi huo, awamu ya REM imepunguzwa, hivyo huna mapumziko mazuri, hata ikiwa umelala usiku wote.

Jinsi ya kujiandaa kwa kulala

Hapa ni nini cha kufanya ili kuepuka usingizi.

Weka ratiba ya kila siku

Mwili wetu unapenda mifumo. Kimsingi, mdundo wa circadian ni utaratibu wako wa kila siku kwa kiwango cha kibaolojia. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.

Pata mazoea ya kuzima vifaa vyote vya elektroniki saa moja au mbili kabla ya kulala. Mwanga kutoka kwa kompyuta, TV au simu mahiri huchelewesha utengenezaji wa melatonin, ambayo husaidia mwili kujiandaa kwa usingizi.

Kwa kuongeza, kufanya kazi kabla ya kulala huongeza shughuli za ubongo na inaweza kuongeza viwango vya dhiki, ambayo ni mbaya kwa usingizi. Badala ya kuangalia barua pepe yako ya kazi, soma kitabu cha karatasi. Hii ni njia nzuri ya kuondoka kwenye skrini na kujifunza kitu cha kuvutia na muhimu.

Tumia mbinu za kupumzika

Watafiti wanadai kuwa 50% ya visa vya kukosa usingizi ni kwa sababu ya uzoefu mkubwa wa kihemko na mafadhaiko. Tafuta njia ya kupunguza msongo wa mawazo na utaona ni rahisi zaidi kusinzia.

Njia zilizothibitishwa ni pamoja na uandishi wa habari, mazoezi ya kupumua, kutafakari, na mazoezi.

Usikose nafasi ya kuchukua nap

Kulala mchana husaidia kujaza mizunguko ya usingizi. Hii ni muhimu hasa kwa wale ambao hawawezi kulala vizuri usiku.

Jinsi ya kuwa na nguvu zaidi asubuhi

Kunywa glasi ya maji asubuhi

Mwili wako umepita masaa 6 hadi 8 bila maji. Kuhisi usingizi asubuhi (bila shaka, ikiwa umelala kwa kutosha) inaweza kusababishwa na ukosefu wa unyevu. Kwa hivyo glasi ya maji baridi inaweza kukuburudisha.

Anza siku yako kwa jua

Mwangaza wa jua asubuhi ni muhimu sana kwa mdundo wa circadian. Mwanga huamsha ubongo na mwili wako kwa hivyo huhitaji hata kahawa yako ya asubuhi wakati wa miezi ya kiangazi yenye jua. Jambo kuu ni kukaa asubuhi kwenye mwanga.

Hitimisho

Kwa hivyo, wazo kuu la kifungu hiki ni kwamba hakuna kitu kinachoweza kuchukua nafasi ya kulala. Ikiwa unajiweka chini ya kunyimwa kwa uangalifu, hauruhusu ubongo kufanya kazi kwa ukamilifu wake, na mwili - kupona.

Ukosefu wa usingizi ni kikwazo kati yako, afya na tija. Kwa hivyo lala zaidi.

Wanasayansi wanarudia bila kuchoka kwamba usingizi ni ufunguo wa hali nzuri kwa siku nzima na afya kwa ujumla. Ukosefu wa usingizi hujaa magonjwa tu, bali pia na neuroses na matatizo mengine ya mfumo wa neva. Kwa hiyo sasa hebu tuangalie kwa nini usingizi ni muhimu sana. Kanuni za usingizi kwa umri tofauti - hii itajadiliwa zaidi.

Maneno machache kuhusu usingizi wa afya

Hakuna mtu atakayepinga na ukweli kwamba mtu anahitaji usingizi wa afya. Kwa hivyo, inapaswa kuwa ya kudumu na yenye nguvu. Vinginevyo, mwili haupumzika kabisa, lakini kwa sehemu. Na mifumo na viungo vyote viko katika hali ya kazi, ambayo sio nzuri kwa mtu. Usingizi wenye afya ni nini?

1. Hii ni mapumziko ya usiku, ambayo imefungwa katika mfumo fulani. Kwa hivyo, ni bora kwenda kulala saa 9-10 jioni. Wakati huu unapaswa kuwa sawa siku hadi siku.
2. Saa moja kabla ya kulala, hali ndani ya nyumba inapaswa kuwa shwari. Mkazo na msisimko unapaswa kuepukwa.
3. Kabla ya kulala, unahitaji kuacha kula. Upeo ambao unaweza kumudu ni kunywa glasi ya kefir nusu saa kabla ya kwenda kulala.
4. Ni nini kingine kinachohitajika kufanya usingizi kuwa muhimu? Kanuni za usingizi - hii inapaswa pia kufuatiliwa kwa karibu. Baada ya yote, ikiwa hutapumzika masaa ya kutosha usiku, unaweza kuharibu afya yako kwa kiasi kikubwa.

Watoto chini ya mwaka wa kwanza wa maisha

Inachukua kiasi gani kujisikia kawaida? Swali halina jibu wazi. Baada ya yote, yote inategemea umri. Hapo awali, unahitaji kuelewa ni nini kawaida ya mtoto?

Miezi miwili ya kwanza. Kwa wakati huu, usingizi wa usiku wa mtoto ni sawa na ule wa mtu mzima, na wastani wa masaa 8-9. Hata hivyo, wakati huo huo, mtoto pia hulala wakati wa mchana, mara 3-4 kwa saa kadhaa. Kwa ujumla, mtoto mchanga anapaswa kulala kati ya masaa 15 na 18 kwa jumla.

Mtoto wa miezi 3-6. Usingizi wa usiku huongezeka, lakini idadi ya mapumziko ya mchana inaweza kupungua. Kwa jumla, mtoto anapaswa pia kukaa mikononi mwa Morpheus kwa karibu masaa 15-17.

Mtoto kutoka miezi sita hadi mwaka wa maisha. Hatua kwa hatua, mtoto anahitaji muda kidogo na kidogo kwa usingizi wa mchana, masaa ya kuamka huongezeka. Usingizi wa usiku unakuwa bora, kwa sababu mtoto hupata uchovu wakati wa mchana. Wakati wa mchana, mtoto anaweza kulala mara 2-3 kwa saa 2, usiku - wastani wa masaa 10. Kwa jumla, mtoto anapaswa kupumzika nusu wakati wa siku.

wanafunzi wa shule ya awali

Je, ni kawaida ya masaa ya usingizi kwa mtoto?Katika kesi hii, pia kuna tofauti fulani.

Watoto wachanga hadi miaka mitatu. Ikiwa tunazungumzia kuhusu watoto chini ya umri wa miaka mitatu, basi kwa watoto vile, kwa wastani, usingizi wa mchana huchukua masaa 2.5-3, usiku - 10-12. Yote inategemea mtoto mwenyewe, tabia yake, temperament, mahitaji ya mwili. Kuna watoto ambao hubadilisha usingizi wa mchana wa wakati mmoja kwa mwaka, na wengine wanahitaji saa mbili - kadhaa kila mmoja. Kwa jumla, mtoto anapaswa kupumzika masaa 13-14.

Watoto kutoka miaka 3 hadi 6. Pamoja na watoto wa umri wa shule ya chekechea, mambo pia ni rahisi sana. Ikiwa mtoto huenda kwa taasisi ya elimu ya shule ya mapema, huko hakika atalala wakati wa mchana kwa masaa 1.5-2. Wastani wa saa 10 za kulala usiku hupewa. Wakati huo huo, ni lazima ieleweke kwamba, ikiwa ni lazima, mtoto anaweza kufanya bila kupumzika kwa mchana. Lakini hii haipaswi kuwa hali ya kawaida ya mambo.

Wanafunzi

Usingizi pia ni muhimu kwa wanafunzi. Kanuni za usingizi, tena, hutofautiana, kulingana na umri wa mtoto. Ikiwa tunazungumza juu ya watoto wa shule ya msingi, basi mapumziko ya usiku kwao inapaswa kuwa kama masaa 10. Usingizi wa mchana hauhitajiki tena. Lakini mwanzoni, mtoto anaweza kutaka kulala kwa saa moja na usipaswi kukataa mtoto. Baada ya yote, kuzoea hali mpya ya maisha sio rahisi sana. Ikiwa tunazungumzia kuhusu watoto wa shule wakubwa, basi usingizi wa usiku kwa watoto vile unapaswa kuwa masaa 8-9. Ni muhimu kukumbuka kuwa unahitaji kwenda kupumzika usiku saa 9-10 jioni. Kisha itafaidika tu afya ya binadamu, na biorhythms haitasumbuliwa.

Watu wazima

Ni kawaida gani ya kulala kwa mtu mzima? Kwa hiyo, kwa afya, watu wanahitaji kulala wastani wa masaa 7-8. Yote inategemea mahitaji ya mwili. Ni muhimu kutambua kwamba si tu ukosefu wa usingizi, lakini pia usingizi wa muda mrefu ni hatari. Katika hali zote mbili, matokeo yanaweza kuwa kazi nyingi, ukali, kushindwa kwa homoni, na matatizo katika utendaji wa mfumo wa neva yanaweza pia kutokea.

Kuhusu awamu za usingizi

Kuzingatia usingizi, kanuni za usingizi, ni lazima pia kuzungumza juu ya umuhimu wa kuzingatia awamu zake maalum. Mengi pia inategemea ubadilishaji wao. Kwa hivyo, kwa ujumla, kuna awamu mbili za usingizi wa afya:

• Usingizi wa haraka. Kwa wakati huu, ubongo wa mwanadamu unafanya kazi, unaweza kuona ndoto mbalimbali.
• Polepole. Huu ni usingizi wa sauti sawa, wakati mwili wa mwanadamu unapumzika na kupumzika iwezekanavyo.

Wakati huo huo, ni muhimu pia kuzingatia ukweli kwamba awamu ya usingizi wa polepole, kwa upande wake, pia imegawanywa katika ngazi kadhaa:

1. Kipindi cha usingizi. Hapa mtu hupunguza hatua kwa hatua, ubongo bado unafanya kazi sana na humenyuka kwa msukumo wa nje.
2. Kipindi cha kuzamishwa katika usingizi. Hatua hii ni muhimu sana, kwa wakati huu mtu anapaswa kuwa katika hali ya utulivu. Kwa kukatiza kipindi hiki cha usingizi, watu waliteswa hata. Hiyo ni, ikiwa mtu ameamshwa katika kipindi hiki, baada ya muda mfumo wa neva utapungua sana kwamba kushindwa kunaweza kutokea, kukiwa na matatizo ya neva yasiyoweza kurekebishwa.
3. Ndoto ya kina. Kawaida haijawekwa hapa, yote inategemea kazi ya hatua zilizopita. Hii ni kipindi cha tonic sana wakati mtu ana mapumziko ya ubora wa juu, na mwili hupata nguvu na nishati. Kwa wakati huu, ni vigumu sana kuamsha mtu aliyelala.

Ili mwili ujisikie vizuri, awamu ya usingizi wa polepole inapaswa kuchukua karibu 75% ya muda, haraka - 25%. Wakati wa usiku, mtu anaweza kuingia katika awamu ya usingizi wa polepole mara mbili, ambayo itabadilishana na awamu ya usingizi wa REM.

Kupumzika vizuri ni moja ya sehemu kuu za afya ya binadamu. Kwa malezi, maendeleo, utendaji wa kawaida wa mwili, hali bora huundwa wakati wa kulala. Ni katika kipindi hiki tu homoni muhimu hutolewa, asidi ya amino hutengenezwa. Pia kuna uboreshaji, utaratibu wa shughuli za ubongo, upakuaji wa mfumo wa neva.

Ili kuelewa taratibu zinazoendelea, mtu anapaswa kujifunza nini usingizi wa polepole na wa haraka ni, ni tofauti gani kati ya vitengo hivi vya kimuundo na kuamua umuhimu wao kwa watu. Vigezo hivi vinalinganishwa vizuri kulingana na dalili kutoka kwa meza za kulinganisha.

Michakato ya kisaikolojia inayofanyika wakati wa usingizi hugawanya katika awamu. Kwa wakati huu, kuna shughuli tofauti ya ubongo, kuzaliwa upya kwa viungo fulani na mifumo hufanyika.

Usingizi wa REM na usingizi wa polepole una uhusiano fulani. Inabadilika kutoka kwa mzunguko mmoja hadi mwingine. Usumbufu wa mara kwa mara wa moja ya vipengele una matokeo mabaya.

Vipengele vya awamu ya usingizi na mlolongo wao

Kulala ni muundo fulani, ni pamoja na mizunguko kadhaa inayoonekana mara 4-5 kwa usiku. Kila moja ni takriban masaa 1.5 kwa muda mrefu. Fomu hii ina awamu za usingizi wa non-REM na REM.

Pumziko la mtu mzima huanza na usingizi, ambayo ni kitengo cha awali cha kimuundo cha kipindi cha polepole. Kisha vipengele vitatu zaidi hupita kwa zamu. Kisha kuna muda mfupi. Muda hubadilika kila mzunguko.

Vipengele vya kulala polepole

Kipindi cha polepole huchukua robo tatu ya muda wa mapumziko. Baada ya kulala, ina urefu mkubwa zaidi, hatua kwa hatua hupungua asubuhi.

Kwa mapumziko ya muda mrefu, vipindi 4-5 vinajumuishwa katika mizunguko, hii ndiyo thamani mojawapo. Huanza mchakato wa kulala usingizi. Katika awamu ya tatu, shida za kulala zinaweza kutokea.

Muundo

Awamu hii imeundwa na vipindi. Zote ni muhimu sana kwa mtu. Kila mmoja ana sifa zake, vipengele, mabadiliko ya kazi katika mchakato.

• kulala usingizi;
• usingizi spindles;
• usingizi wa delta;
• usingizi wa kina wa delta.

Kipindi cha kwanza kinajulikana na harakati za jicho la polepole, kupungua kwa joto hutokea, pigo inakuwa chini ya mara kwa mara, utulivu wa shughuli za neva hutokea. Ni wakati huu kwamba suluhisho la tatizo lililoonekana wakati wa mchana linaweza kuja, kiungo kilichokosekana katika mlolongo wa semantic kitajazwa. Kuamka ni rahisi sana.

Katika muda wa pili, fahamu huanza kuzima, mtu huzama zaidi katika usingizi. Pulse ni nadra, kupumzika kwa misuli hufanyika.

Wakati wa hatua ya tatu, moyo huanza mkataba mara nyingi zaidi, oscillations ya juu juu ya kupumua hutokea. Mtiririko wa damu kwa tishu umeamilishwa, harakati za macho ni polepole sana.

Kipindi cha mwisho kina sifa ya kuzamishwa zaidi. Kwa wakati huo, ni vigumu sana kwa watu kuamka, wanainuka bila kupumzika, ni vigumu kushiriki katika mazingira, ndoto hazihifadhiwa kwenye kumbukumbu. Kazi zote za mwili zimepunguzwa sana.

ishara

Ili kuelewa kwamba mtu yuko katika awamu ya usingizi wa polepole, itageuka ikiwa tunalinganisha viashiria vya tabia: kupumua, ambayo inakuwa nadra, ya kina kirefu, mara nyingi ya arrhythmic, harakati za macho ya macho kwanza hupungua, kisha hupotea kabisa.

Kiwango cha moyo hupungua, joto la mwili hupungua. Kwa kipindi hiki, misuli hupumzika, miguu haitembei, na hakuna shughuli za kimwili.

Maana

Unapokuwa katika usingizi wa polepole, urejesho wa viungo vya ndani hutokea. Wakati huu, homoni ya ukuaji inatolewa, hii ni muhimu hasa kwa watoto. Wanaendeleza, kuboresha mifumo yote kwa kipindi kama hicho.

Ni muhimu kujua! Katika kipindi hiki, vitu muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili hujilimbikiza, asidi ya amino huundwa. Aina hii ya usingizi inawajibika kwa mapumziko ya kisaikolojia.

Upinzani wa usingizi wa REM

Usingizi wa REM pia huitwa paradoxical kwa sababu ya kutofautiana kati ya maonyesho yake mbalimbali na michakato ya ndani. Katika kipindi cha kupumzika vile, shughuli za ubongo ni kazi sana, inaweza kuwa ya juu zaidi kuliko wakati wa kuamka, lakini kwa wakati huu mtu yuko katika mchakato wa kusinzia.

Toni ya misuli imepunguzwa sana, lakini hatua hiyo inaonyeshwa na harakati za mboni za macho, kutetemeka kwa miguu. Ikiwa kwa sababu fulani kupumzika vile huchukua muda mrefu, juu ya kuamka kuna hisia ya udhaifu, vipande vya ndoto vinazunguka katika kichwa.

Maonyesho

Ukweli kwamba mtu yuko katika usingizi wa REM unaweza kuonekana bila msaada wa vifaa. Kuna idadi ya maonyesho maalum. Hizi ni pamoja na:

Joto la mwili linaongezeka, kiwango cha moyo huongezeka. Ubongo huanza kufanya kazi. Katika kipindi hiki cha kupumzika, kuunganishwa na kulinganisha habari za maumbile na habari zilizopatikana hufanyika.

Thamani ya awamu ya haraka

Katika kipindi cha mapumziko ya haraka, mfumo wa neva umeanzishwa. Maarifa yote yaliyopatikana, habari, mahusiano, vitendo vinachambuliwa na kuchambuliwa. Serotonin, homoni ya furaha, hutolewa.

Katika kipindi hiki, malezi ya kazi muhimu zaidi za akili kwa watoto hufanyika. Muda wa kutosha wa kupumzika vile unaweza kumaanisha kuonekana kwa karibu kwa matatizo na fahamu. Mipango ya tabia ya baadaye ya mtu huundwa, majibu yanaundwa kwa maswali ambayo hayawezi kupatikana wakati wa kuamka.

ndoto

Ndoto zinazokuja kwa mtu katika awamu hii ni wazi zaidi na zisizokumbukwa. Wao ni rangi kihisia, dynamically. Vichocheo vya nje vinaweza kusukwa kwa ustadi katika mpangilio wa maono.

Maono yanabadilishwa kuwa alama tofauti, picha, ukweli wa kila siku. Katika awamu ya kitendawili, kawaida mtu hugundua kuwa matukio hayafanyiki kwa kweli.

Kuamka kwa awamu tofauti: tofauti

Muundo wa usingizi ni tofauti. Awamu zote zinajulikana na shughuli tofauti za ubongo, shughuli za kisaikolojia, kuzaliwa upya kwa mifumo fulani ya binadamu.

Ni muhimu kujua! Kutokamilika kwa michakato husababisha mpito changamano hadi kuamka katika usingizi usio wa REM. Kwa kupanda kwa haraka, ni rahisi, mwanzo wa shughuli za nguvu hutokea bila matatizo. Lakini usumbufu wa mara kwa mara wa kupumzika katika awamu hii una athari mbaya kwenye psyche.

Jedwali: sifa za kulinganisha za awamu za usingizi

Vigezo vinavyoashiria usingizi wa haraka na wa polepole vinaonyeshwa kwenye jedwali la kulinganisha. Hii ndiyo data kuu inayosaidia kutambua kipindi cha mapumziko. Kutoka kwa mzunguko mmoja hadi mwingine, muda wa kwanza unakuwa mfupi, kitendawili huongezeka.

Viashiria	awamu ya polepole	awamu ya haraka
Idadi ya hatua	4	1
Usingizi wa kina	kina	uso
Kuwa na ndoto	kimya, ngumu kukumbuka	mkali, kihisia, kuhifadhiwa katika kumbukumbu
harakati za macho	hapana au polepole sana	haraka
Toni ya misuli	kupunguzwa kidogo	kudhoofika kwa kasi
Pumzi	nadra, imara	arrhythmic
mapigo ya moyo	imepungua	iliharakishwa
Joto la mwili	imeshushwa	iliongezeka
Muda	75-80% kupumzika	20-25% ya muda wa usingizi

Utafiti wa usingizi: ukweli wa kuvutia

Kitendawili cha mtazamo wa wakati mara nyingi hukutana kuhusiana na usingizi. Kuna wakati inaonekana tu kufungwa macho yake, na saa kadhaa tayari kupita. Kinyume chake pia hutokea: inaonekana kwamba umelala usiku wote, na dakika 30 zimepita.

Imethibitishwa kuwa ubongo huchanganua sauti zinazosikika, kuzipanga, na kuziweka katika ndoto. Wakati huo huo, katika baadhi ya awamu, watu wanaweza kuamka ikiwa wanaitwa kwa jina kwa whisper. Umri mkubwa wa kibaolojia wa mtu, muda mfupi wa hatua ya paradoxical. Katika watoto wachanga, huzidi polepole.

Mtu hutumia theluthi moja ya maisha yake katika usingizi. Ikiwa unalala chini ya robo ya siku kwa wiki mbili, hali ya mwili itafanana na ulevi. Kumbukumbu itazidi kuwa mbaya, mkusanyiko wa tahadhari, majibu yatateseka, kutakuwa na shida na uratibu. Lakini wajanja wengi kwa muda mrefu walifanya mazoezi ya kupumzika kwa polyphasic, muda wote ambao haukuwa zaidi ya nusu ya kawaida. Wakati huo huo, walijisikia furaha, ufanisi wao uliboreshwa, uvumbuzi ulifanywa.

Ndoto zinaonekana kwa watu wote kabisa, lakini karibu wote wamesahau. Wanyama pia huota. Sio zamani sana, ubinadamu wengi waliona ndoto nyeusi na nyeupe, na sasa 85% ya wanaume na wanawake wanatazama hadithi wazi. Maelezo ya hili ni kuundwa kwa utangazaji wa televisheni ya rangi.

Vipofu pia hawajanyimwa ndoto. Ikiwa upofu unapatikana, basi picha hufanya kile kilichoonekana hapo awali. Kwa kutokuwepo kwa kuzaliwa kwa maono, maono yanajumuisha sauti, harufu, hisia. Hawana jambo kama vile macho yanayosonga haraka chini ya kope. Watu hawa wana uwezekano mkubwa wa kuwa na ndoto mbaya.

Kipindi kirefu zaidi cha kuamka kwa mtu mwenye afya kilikuwa kipindi cha siku 11 ambacho mvulana wa shule wa Amerika hakulala. Baada ya jeraha la kichwa na kuharibika kwa ubongo, mwanajeshi kutoka Hungaria hakulala usingizi kwa miaka 40. Wakati huo huo, alihisi furaha, hakupata uchovu, usumbufu.

Ni muhimu kujua! Wasichana wachache wanaota ndoto ya mtu mwembamba wanajua ukweli unaofuata. Ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara husababisha kupata uzito. Moja ya masharti muhimu ya kupoteza uzito ni usingizi wa kutosha.

Pumziko la kina la wanawake mara nyingi ni dakika 20 zaidi kuliko wanaume, lakini mwisho hulala bila kupumzika, kuamka mara nyingi zaidi. Jinsia dhaifu wakati huo huo hulalamika zaidi juu ya usumbufu wa usingizi, hulala mbaya zaidi. Wanawake wanahusika zaidi na maono yenye nguvu ya kihemko, ndoto mbaya.

Hitimisho

Huwezi kufanya uchaguzi ambao ni bora kulala haraka au polepole. Vipengele hivi vyote viwili lazima viwepo katika mapumziko ya mtu lazima na kwa asilimia sahihi.

Usingizi wa (REM) umezama sana katika uchunguzi wa vitendawili vyake hivi kwamba hakuna uangalifu umelipwa kwa awamu ya polepole ya kulala. Usingizi wa wimbi la polepole ulionekana kama mandhari asili ya usingizi wa kitendawili.

Hata hivyo, awamu hii yenyewe ilijitangaza na kutufanya tufikiri juu ya jukumu la usingizi wa polepole katika michakato muhimu ya mwili wa mwanadamu.

Wakati wa jaribio lingine juu ya kunyimwa kwa usiku kadhaa wa usingizi wa REM kabla ya asubuhi, wajaribu walishangaa kuwa hatua ya kina zaidi ya usingizi usio wa REM, usingizi wa delta, unataka kulipiza kisasi usiku wa kurejesha.

Ina maana, usingizi wa mawimbi ya polepole na usingizi wa haraka haviwezi kutenganishwa na ni viendelezi vya kila mmoja:

• awali ya norepinephrine, mpatanishi wa usingizi wa paradoxical, hutokea katika usingizi usio wa REM;
• wakati nuclei ya raphe ya ubongo iliyo na serotonini inaharibiwa, hatua zote mbili za usingizi hufadhaika.

Kuwa na tofauti nyingi, ni za mfumo mmoja wa usawa, zimeunganishwa na michakato ya kemikali, kisaikolojia, kazi na kiakili..

Usingizi wenye mdundo wake unafanana na usingizi wa REM. na mara nyingi hujazwa na nusu-mawazo, na mara kwa mara na ndoto halisi.

usiku mbili au tatu zinazotumiwa kwa kuambatana na kuamka kwa sauti hupunguza utendaji wa kimwili na kiakili, kutoa hisia ya uchovu, na kupunguza kasi ya athari.

Matokeo haya yanazungumzia jukumu kuu la usingizi wa delta kwa ajili ya kupona kimwili na kihisia.

Kwa mtazamo wa kwanza, shughuli za michakato ya ngozi ya galvanic na ndoto zinazotokea wakati wa hatua hii hazionyeshi kusanyiko, lakini matumizi ya nishati.

Hata hivyo, taratibu za kurejesha zimefichwa nyuma ya picha ya nje ya matumizi ya nishati. Wanaelezea uamsho wa mimea, huenda katika ndoto ya haraka.

Kazi ya kina ya kiakili hufanyika, ambayo (kama katika kuamka) wachunguzi wa akili wanashiriki - hisia ambazo hutoa tathmini ya kwanza, ambayo bado haijatambuliwa, kwa hisia yoyote, mawazo yoyote au kumbukumbu inayokuja akilini.

Ambapo kuna hisia, GSR iko daima.

Athari za shughuli za ziada za kimwili kwenye usingizi usio wa REM

Vijana mbali na michezo, wanaofanya kazi ya akili, walifanya mazoezi kwenye ergometer ya baiskeli kwa dakika 120. Mizigo ya kila siku haikuwa na athari yoyote juu ya muundo wa usingizi wa usiku. Mizigo ya jioni ilikuwa na athari inayoonekana.

Wengi wamesikia kwamba usingizi una mfululizo awamu na hatua. Watu wengine wanajua kuwa awamu zingine ni rahisi kuamka kuliko zingine, kwa hivyo, kuamka kunapaswa kurekebishwa kwa hatua fulani za kulala. Mtu atasema kwamba ndoto hutokea tu katika awamu moja (mharibifu mdogo - hii sio kweli, angalia chini). Katika nakala hii, tunapendekeza kuangazia maswala haya na mengine yanayohusiana na vipindi tofauti vya kulala, na kuzingatia, ni awamu gani wao ni nini tabia Na muda, unahitaji awamu ngapi kwa usingizi, na jinsi ya kujitegemea kuhesabu usingizi kwa awamu. Kwa kuongeza, katika sehemu ya mwisho ya maandishi, tutazingatia jinsi baadhi ya kinachojulikana kuwa mifumo ya usingizi wa busara inatathminiwa kwa suala la awamu na hatua.

Awamu za usingizi wa mwanadamu: utangulizi

Ndoto zinaonekana kama jambo la kawaida, na bado hii ni moja wapo ya maeneo ambayo bado yana siri nyingi. Hasa, wakati hakuna makubaliano kati ya wanasayansi hata kama tunaona hatua na awamu ya usingizi wa binadamu inaweza kuchukuliwa kikamilifu kujifunza, ikiwa ni pamoja na kwa sababu ni rahisi kusoma kwa kutumia vyombo mbalimbali. Vyanzo vikuu ni ndoto za rangi au nyeusi na nyeupe. data kwa wanasayansi - shughuli za ubongo kwa ujumla na lobes yake hasa (imeonyeshwa kwenye electroencephalogram - EEG), harakati za mboni za macho na misuli ya nyuma ya kichwa. Viashiria hivi na idadi ya viashiria vingine hufanya iwezekanavyo kuteka picha wazi zaidi au chini ya mizunguko ya awamu za usingizi.

Kwa ujumla, tunapendekeza sio kuzama katika masharti na mbinu za somnology (sayansi ya usingizi), lakini kuzingatia awamu za usingizi kwa kiwango cha vitendo zaidi: kuelewa ni awamu ngapi zinajitokeza, kuchambua sifa zao kuu na nini. hutofautisha awamu kutoka kwa kila mmoja. Ujuzi huu utasaidia kujibu maswali ambayo awamu ni rahisi kuamka, usingizi wa afya unapaswa kudumu kwa muda gani, nk. Lakini kwanza tufanye maoni machache:

• awamu na hatua zinazingatiwa kwa mifano watu wazima(kwa umri, uwiano na muda wa awamu hubadilika);
• kwa unyenyekevu na usawa, vipindi vya usingizi vitaonyeshwa kwa kutumia mifano ya wale ambao kwenda kulala jioni au mwanzoni mwa usiku, na si asubuhi na haifanyi kazi usiku;
• tunazingatia tu usingizi wa kisaikolojia- matibabu, hypnotic, nk. katika nyenzo hii hazizingatiwi;
• tutazingatia wale ambao wana furaha ya kulala masaa ya kutosha kwa mwili wako na si kulazimishwa, kwa mfano, kukimbia kwa jozi ya kwanza baada ya kuandika karatasi mrefu usiku.

Kwa hivyo, usingizi wa kawaida wa mtu mwenye afya katika hali kama hizi unapaswa kuwa nini?

Kwa ujumla, wataalam hugawanya usingizi katika awamu mbili:

• usingizi wa polepole, yuko ya kiorthodoksi, au Usingizi wa NREM. Jina NREM linatokana na Kiingereza Not Rapid Eye Movement na linaonyesha ukweli kwamba awamu hii haina sifa ya harakati za haraka za macho.
• Usingizi wa REM, yuko paradoxical, au Usingizi wa REM(yaani, harakati za macho za haraka zipo). Jina "paradoxical" ni kutokana na ukweli kwamba wakati wa awamu hii ya usingizi, utulivu kamili wa misuli na shughuli za juu za ubongo zimeunganishwa. Inabadilika kuwa katika kipindi hiki ubongo hufanya kazi karibu sawa na wakati wa kuamka, lakini wakati huo huo haufanyi habari iliyopokelewa kutoka kwa akili, na haitoi maagizo kwa mwili jinsi ya kujibu habari hii.

Mzunguko wa NREM + REM hudumu kuhusu masaa 1.5-2(maelezo zaidi hapa chini), na wakati wa usiku awamu hizi hubadilishana kwa mpangilio. Wastani Mzunguko wa 3/4 husababisha usingizi wa mawimbi ya polepole na, ipasavyo, karibu robo- kufunga.

Wakati huo huo, hatua kadhaa zinajulikana katika usingizi wa polepole:

1. kulala usingizi- mpito kutoka kuamka hadi kulala;
2. usingizi mwepesi;
3. usingizi mzito wa wastani;
4. ndoto ya kina- Ni katika hatua hii kwamba usingizi ni nguvu zaidi.

Hatua ya 3 na 4 kwa pamoja inajulikana kama - usingizi wa delta, ambayo inahusishwa na kuwepo kwa mawimbi maalum ya delta kwenye EEG.

Mpango wa mzunguko wa usiku kwa awamu na hatua za usingizi

Kwa upande wa mizunguko ya kulala, usiku wetu huenda kama hii:

• Kwanza huja hatua ya 1 usingizi wa mawimbi ya polepole, yaani, tunasonga kutoka kuamka hadi kulala kupitia kusinzia.
• Ifuatayo, tunapitia mfululizo hatua 2, 3 na 4. Kisha tunahamia kwa utaratibu wa nyuma - kutoka usingizi wa delta hadi mwanga (4 - 3 - 2).
• Baada ya hatua ya 2 inakuja awamu Usingizi wa REM. Kwa sababu ya ukweli kwamba imeamilishwa mwisho katika mzunguko - baada ya hatua zingine zote kupita - wakati mwingine huitwa awamu ya 5 au hatua ya 5, ambayo, kwa kusema madhubuti, sio sahihi kabisa, kwa sababu usingizi wa REM ni tofauti kabisa ikilinganishwa na polepole. kulala..
• Kisha tunarudi hatua ya 2, na kisha tena tunaingia kwenye usingizi wa delta, kisha mwanga, kisha haraka, kisha mwanga tena ... Na hivyo mabadiliko ya awamu na hatua huenda kwenye mduara. Chaguo jingine ni kuamka baada ya usingizi wa REM.

Muda wa awamu na hatua za usingizi

Kama tulivyosema hapo juu, mzunguko mzima wa usingizi (usingizi usio wa REM na wa REM) huchukua wastani wa saa 1.5 hadi saa 2. Wakati huo huo, muda wa awamu na hatua na uwiano wao ndani ya mzunguko mmoja hubadilika na mwendo wa usiku. Fikiria jinsi awamu zinasambazwa kwa wastani na muda gani kila mmoja wao hudumu.

Kwa hivyo, katika mzunguko wa kwanza, usingizi kamili wa kina (hatua ya 4) hutokea takriban Dakika 40-50 baada ya kulala, na haraka Katika masaa 1.5. Kulingana na hitaji la wastani la kulala, tunaona kuwa katika hali ya kawaida mtu anahitaji kulala mizunguko 3-6 kwa usiku - kulingana na muda wao na hitaji lake la kulala. Kwa upande wake, hitaji hili ni tofauti sana: wengine wanahitaji masaa 4, kwa wengine kawaida inaweza kuzidi masaa 10.

Ni awamu gani ni bora kuamka na jinsi ya kuihesabu

Kama inavyojulikana, kuamka kwa urahisi zaidi katika usingizi wa REM, katika nafasi ya pili - hatua ya mapafu. Kujua mlolongo wa vipindi tofauti, unaweza nadhani wakati mzuri wa kuamka. Kwa upande mwingine, ni lazima izingatiwe kwamba muda wa awamu si sawa kwa watu tofauti, kwa kuongeza, haja ya "aina" ya usingizi mmoja au nyingine inatofautiana kulingana na hali. Kwa mfano, ikiwa umechoka, mgonjwa, au unapona ugonjwa, usingizi usio wa REM unaweza kuchukua muda mrefu.

Bila shaka, ili iwe rahisi kwako kuamka, unaweza kununua gadgets mbalimbali ambazo zinasoma sifa za sifa za awamu (maelezo zaidi hapa chini) na kuamka.
wewe kwa wakati ufaao. Lakini unaweza kujifunza jinsi ya kuamka katika awamu ya usingizi wa REM peke yako - kwanza kabisa unahitaji kufanya majaribio. Kwa mfano, chukua masaa 2 kama awamu ya kulala, hesabu ni wakati gani unahitaji kwenda kulala / kuamka ili kuhimili idadi kamili ya mizunguko. Kwa mfano, ikiwa itabidi uamke saa 8 asubuhi, awamu ya kuzidisha itakuwa 6 asubuhi, 4 asubuhi, 2 asubuhi, usiku wa manane, na kadhalika. Wakati wa kuhesabu wakati, kumbuka kwamba itakuchukua muda kidogo zaidi wa kulala. Kama tulivyosema, hatua ya 1 kawaida huchukua dakika 5-15. Hiyo ni, kuamka saa 8, unahitaji kwenda kulala saa 1:45 au 23:45.

Jaribu kushikamana na ratiba hii kwa muda na uone ikiwa unaweza kuamka katika usingizi wa REM. Ikiwa sivyo, "cheza" na mipaka - fanya hesabu kulingana na saa 1 dakika 50 au saa 1 dakika 40. Kwa hivyo, unaweza kupata haswa muda wako wa mzunguko wa usiku na kujenga juu yake katika siku zijazo. Ni bora kufanya majaribio unapokuwa katika hali ya kawaida ya kimwili na ya kihisia na ulikuwa na usingizi zaidi au chini ya kawaida usiku wa majaribio.

Pia tunadokeza kwamba kwa "kwenda kulala" tunamaanisha kulala na sio "kulalia na simu mahiri kwa kukumbatia na kuzungumza na wajumbe wa papo hapo kwa saa nyingine." Pia tunaona kuwa hesabu ya awamu za usingizi haitakupa nguvu ikiwa umekuwa ukilala mzunguko mmoja tu kwa usiku kwa wiki. Marekebisho ya awamu ni chombo cha kuamka rahisi, lakini haitakuweka huru kutokana na haja ya kulala kikamilifu.

Awamu za kulala na kuota

Nini kinatokea kwetu katika awamu tofauti za usingizi

Moja ya tofauti kuu kati ya awamu ni shughuli tofauti za ubongo, ambayo inaweza kuzingatiwa kwa macho katika mawimbi kwenye EEG, hata hivyo, physiolojia ya awamu ya usingizi ina sifa si tu kwa hili. Tofauti nyingine kati ya haraka na polepole inaonekana katika majina ya Kiingereza REM na NREM - kuwepo na kutokuwepo kwa harakati za haraka za jicho. Kwa ujumla, kuamua awamu ya usingizi kwa jicho, bila kuzingatia vyombo na kupima viashiria mbalimbali, ni tatizo kabisa. Tunaweza kusema tu kwamba ikiwa mtu husogeza macho yake, viungo, nk, uwezekano mkubwa, tunazungumza juu ya usingizi wa REM. Na ni nini kinachoweza kusajiliwa kwenye vifaa mbalimbali? Hapa kuna ukweli wa kuvutia.

Vipengele vya kulala polepole

Kuingia katika hatua ya kwanza ya usingizi usio wa REM (usingizi), ubongo hutoa vitu maalum vinavyozuia shughuli zake, kusababisha uchovu, na pia kuathiri mifumo mingine ya mwili, ikiwa ni pamoja na. kupunguza kasi ya kimetaboliki. Katika hatua ya 2-4, hasa wakati wa usingizi wa delta, kimetaboliki pia hupungua.

Kusema kwamba wakati wa usingizi wa polepole, kwa kanuni, hapana harakati za macho, sio sawa kabisa - wako katika hatua 1 (usingizi) na
2 (usingizi mwepesi), lakini polepole haswa; katika istilahi za Kiingereza, zinaitwa slow rolling eye movement (SREM). Kwa upande wake, wakati wa usingizi wa delta hakuna hata harakati hizo, lakini ni katika awamu hii kwamba watu hutembea au kuzungumza katika usingizi wao, na pia hufanya vitendo vingine visivyo na udhibiti, ikiwa ni vya pekee.

Tabia za kulala za REM

Moja ya sifa kuu za usingizi wa REM ni ndoto wazi zaidi. Kwa maneno "ya wazi zaidi" tunamaanisha kuwa karibu ndoto zote ambazo tunakumbuka baada ya kuamka ni za awamu hii. Inaaminika kuwa usingizi wa REM, kwa upande wake, ni wajibu wa usindikaji wa habari iliyopokelewa wakati wa mchana, kazi ya ndani juu ya hisia, nk. Lakini hadi sasa, wanasayansi hawawezi kusema kwa uhakika jinsi hasa kinachotokea wakati wa usingizi wa REM na ni taratibu gani zinazohusika katika hili.

Kama tulivyokwisha eleza, usingizi wa haraka wa kuona inaweza kutambuliwa na harakati za mboni za macho, wakati mwingine kupumua kwa kigugumizi, harakati za mikono, nk. Pia, awamu hii ina sifa ya mabadiliko ya joto la mwili na kiwango cha moyo: wanaweza kupanda au kuanguka ndani ya hatua sawa.

Inavutia hiyo shughuli za ubongo wakati wa usingizi wa REM juu sana kwamba wanasayansi kwa muda mrefu hawakuweza kutambua tofauti kwenye EEG kati ya awamu hii ya usingizi na kuamka. Hadi sasa, hata hivyo, tofauti kadhaa muhimu zimepatikana.

Vipengele vya Kuvutia vinavyohusishwa na Awamu za Usingizi

Kila awamu ina sifa mtazamo potofu wa wakati. Pengine, kila mtu anafahamu hali wakati unafunga macho yako kwa dakika - na saa 5 zimekwenda. Kinyume chake pia ni kweli: ilionekana kuwa usiku wote ulikuwa tayari umepita na ndoto nyingi zilikuwa zimeota, lakini kwa kweli dakika 20 tu zilikuwa zimepita.

Wengine wanaamini kwamba wakati wa usingizi mtu ni kabisa kutengwa na ukweli, hata hivyo, hii si kweli kesi. Ishara nyingi za ubongo hazijachakatwa ipasavyo, haswa wakati
usingizi wa delta, lakini wakati wa usingizi wa haraka na mwepesi, sauti huwa chanzo kikuu cha habari. Kwa mfano, sisi si mara zote tunaamshwa na kelele, lakini mtu anaweza kuamka kutokana na ukweli kwamba mtu hata huita jina lake kwa upole. Pia, wakati wa usingizi wa REM, sauti zinaweza kuingizwa katika ndoto na kuwa sehemu yake. Hii ina maana kwamba ubongo michakato ya sauti wakati wa usingizi na anaamua nini cha kuzingatia na jinsi ya kufanya hivyo.

Watoto wana usingizi wa REM zaidi kuliko watu wazima, na watu wazima wana usingizi mdogo zaidi. I.e kadiri tunavyozeeka, ndivyo awamu ya kitendawili inavyopungua kulala na Orthodox ndefu zaidi. Inashangaza, usingizi wa REM unazingatiwa hata kwa watoto ndani ya tumbo. Wanasayansi wanasema kwamba katika hatua za mwanzo za maisha (ikiwa ni pamoja na kabla ya kuzaliwa), usingizi wa REM ni muhimu sana kwa malezi ya mfumo mkuu wa neva.

Utafiti unaonyesha hivyo ubongo hauwezi kuzamishwa kabisa katika awamu hiyo hiyo, ambayo ni hasa tabia ya usingizi wa delta. Ingawa ubongo mwingi, kama sheria, uko kwenye hatua sawa.

Umuhimu wa awamu za usingizi kwa mwili: onyo ndogo

Haiwezekani kusema ni usingizi gani ni bora au muhimu zaidi - haraka au polepole. Awamu zote mbili zinahitajika kwa mapumziko sahihi na kupona. mwili, kisaikolojia na kiakili. Katika suala hili, maswali hutokea kuhusu mifumo ya usingizi ambayo hakuna mzunguko kamili. Hakika, wengi wamesikia juu ya mipango inayoonyesha kwamba mtu halala mara moja kwa siku kwa masaa 6-8, lakini mara kadhaa wakati wa mchana.
Baadhi ya miradi hii inaonekana isiyo na madhara kabisa, lakini manufaa ya wengine ni ya kutiliwa shaka sana.

Hasa, kuna habari kwenye mtandao kuhusu ratiba inayodaiwa kuwa nzuri sana wakati unahitaji kulala mara 6 kwa dakika 20 au mara 4 kwa dakika 30. Kulingana na mzunguko wa kawaida wa usingizi, vipindi hivi vya muda ni mfupi sana, na katika dakika 20-30 mtu hatakuwa na muda wa kwenda zaidi ya hatua 2-3, yaani, usingizi wa kina na wa REM sio kanuni. Wakati huo huo, michakato muhimu zaidi kwa mwili wetu hutokea kwa usahihi katika hatua hizi. Inawezekana kwamba watu ambao wameelezewa kuwa wamefanikiwa kutumia mipango kama hii wana mizunguko ya kulala iliyoshinikizwa sana, lakini kuna nafasi nzuri kwamba ukweli unapambwa tu kwa ajili ya hadithi ya kuvutia.

Bila shaka, kwa muda fulani mwili wa mtu wa kawaida utafanya kazi kwa dakika 20 mara 6 kwa siku. Inaweza hata kuonekana kwake kuwa amekuwa na ufanisi zaidi katika kutumia muda, lakini faida za mipango hii kwa mwili katika kesi hii huibua maswali. Ukosefu wa utaratibu wa usingizi huathiri hali ya kiakili na ya kimwili na husababisha matokeo mbalimbali mabaya. Bila kukataa manufaa na ufanisi wa mifumo mingine ya usingizi wa busara, tunakuhimiza kushauriana na daktari wako na kuwa makini sana na chaguzi ambazo hazijumuishi angalau mizunguko machache kamili kwa siku.