Katika makala nitazungumzia kuhusu mazoezi ya kimwili kwa mbwa wa mifugo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na ndogo. Acha nieleze kwa nini zinahitaji kufanywa. Nitaelezea jinsi ya kukuza na kuimarisha miguu ya nyuma ya mbwa na mgongo na mazoezi.

Mazoezi ya mwili ni harakati za kimsingi, vitendo vya gari vinavyoundwa nao na muundo wao uliopangwa kwa madhumuni ya ukuaji wa mwili.

Kwa nini mbwa anahitaji kufanya mazoezi?

Usawa wa mbwa ni mwenendo wa kisasa wa mtindo maarufu.

Usawa wa mbwa hutatua shida kadhaa:

kuimarisha misuli ya mwili kudumisha afya;
kujenga misa ya misuli kuboresha utendaji wa michezo na maonyesho;
ukarabati baada ya ugonjwa;
kwa madhumuni ya kuzuia ikiwa pet inakabiliwa na magonjwa fulani.

Kabla ya kuanza kufundisha mnyama wako kwa bidii, unapaswa kushauriana na daktari wa mifugo kuhusu afya ya kimwili na utayari wa kuongezeka kwa matatizo.

Kabla ya kuendelea na madarasa maalum, ni lazima ieleweke kwamba:

lazima zifanyike polepole ili mbwa awe na wakati wa kupumzika, idadi ya mazoezi na marudio inapaswa kuongezeka hatua kwa hatua;
kuongeza mzigo na muda wa madarasa hatua kwa hatua;
msisitizo unapaswa kuwa juu ya ubora, sio wingi (ni bora kufanya marudio machache, lakini kwa usahihi, kuliko mengi lakini sio ubora);
kufuatilia kwa uangalifu hali ya mnyama wakati wa mafunzo (ustawi wake na kiwango cha uchovu);
ni marufuku kabisa kulazimisha mbwa kufanya mazoezi, kupiga kelele wakati wa madarasa, na hata zaidi kumpiga;
kuwa na uhakika wa kuhimiza pet na chipsi, sifa na stroking au kukumbatia;
Madarasa yote yanapaswa kuendeshwa katika mfumo wa motisha wa mchezo.

Madarasa kwa ajili ya maendeleo na kuimarisha miguu ya nyuma katika mbwa

Mazoezi kwenye miguu yanaweza kufanywa na au bila vifaa vya ziada (majukwaa, fitball, uzani).

Mifano ya madarasa bila vifaa maalum:

Simama kwa miguu ya nyuma. Inafanywa na amri ya "kutumikia". Ili mbwa ainuke kwa miguu yake ya nyuma, unaweza kumvutia na kipande cha kutibu (kwa mfano, pellet ya chakula cha mbwa). Idadi ya marudio na muda wa kusimama inapaswa kuongezeka hatua kwa hatua. Kwa mara ya kwanza, kumbuka wakati, ni sekunde ngapi mbwa atasimama bila kazi, kisha kila wakati ongeza sekunde moja kurudia. Unaweza kuanza na utekelezaji wa tatu wa amri ya "kutumikia".
kuruka juu inaweza kupangwa kwa kurusha mbwa kitu au kuvutia na kutibu. Mbwa anahitaji kukimbilia mara nyingi hadi apate uchovu.
Kuogelea. Ikiwa unaweza kupata miili ya maji wakati wa kiangazi au kwenye bwawa mwaka mzima, kufanya mazoezi ndani ya maji ni njia nzuri ya kuimarisha misuli ya miguu yako. Somo linapaswa kuwa katika mfumo wa mchezo. Unaweza kutupa fimbo au mpira ndani ya maji na kuuliza timu kuleta. Huna haja ya kutupa mbali mara moja mpaka uwe na uhakika wa 100% kwamba mbwa ataweza kuogelea kwenye pwani peke yake. Kwa kila Workout, umbali wa kuogelea na idadi ya nyakati za kuongezeka polepole.
Kupanda kukimbia. Inafanywa kwa njia sawa na kuogelea kwa njia ya kucheza, kutupa kitu cha mbwa favorite juu ya mlima. Mbwa lazima alete kila wakati. Rudia mara nyingi hadi mbwa apate uchovu.
Kupanda ngazi. Unaweza kutembea na mbwa pamoja katika jengo la ghorofa nyingi. Lakini chaguo bora itakuwa staircase ya jiji la muda mrefu, kwa mfano katika bustani. Somo linafanywa kwa njia sawa na kukimbia kupanda. Mmiliki hutupa mbwa toy juu ya ngazi, mbwa hukimbia baada yake na kisha kumrudisha kwa mmiliki. Kisha kitu kinatupwa tena.

Unaweza kucheza hadi mbwa atakapochoka.

Mazoezi ya Kuimarisha Nyuma

Mazoezi bora na yenye ufanisi zaidi ya kuimarisha corset ya misuli ya safu ya mgongo ni:

Kuogelea. Hydrotherapy ni zoezi la kipekee na ngumu kwa mwili mzima wa mbwa, ikiwa ni pamoja na kuimarisha misuli ya nyuma. Unaweza kutoa mafunzo kwa mnyama ndani ya maji kwa kurusha vitu vyako vya kuchezea unavyovipenda. Mbwa ataogelea kwa raha na kuwarudisha.
Kimbia. Zoezi bora litakuwa mbio za pamoja za kila siku na mbwa kwa kilomita 4-5.
Matumizi ya njia ya kinesiotherapy. Iliyoundwa ili kumchochea mbwa kuinamisha mwili kwa mwelekeo tofauti. Ili kufikia harakati hizo, unahitaji kumdhihaki mbwa kutoka upande mmoja, kisha kutoka kwa mwingine na toy, au mwanzo au tickle. Kulingana na jinsi mbwa atakavyoitikia. Harakati zinapaswa kuwa mara kwa mara na kurudiwa mara nyingi. Endelea hadi mbwa apate kuchoka au kuanza kuonyesha uchokozi.
buruta na udondoshe. Ikiwa mbwa anapenda kuuma meno yake ndani ya kamba au kitambaa, ili wakati huo huo wachukuliwe kutoka kwake, zoezi hilo litakuwa chaguo kubwa. Inafanywa kama ifuatavyo: mbwa huvuta kamba kwa mwelekeo mmoja, mkufunzi kwa upande mwingine. Vuta hadi mnyama apate uchovu au kuanza kuonyesha uchokozi. Somo hili linafanywa tu kwa kipenzi cha watu wazima na meno yenye nguvu ya kudumu. Watoto wa mbwa wanaweza kuumwa vibaya.
Mazoezi ya Fitball. Inafanywa kwa njia kadhaa. Kwanza, amelala chini. Unahitaji kuweka mbwa kwenye mpira (ikiwa unaweza) na kuanza kupiga fitball kidogo. Ili mbwa alilazimika kukaza misuli yake ili kudumisha usawa. Ni muhimu kutembeza mbwa mpaka awe na uvumilivu wa kutosha. Wakati huo huo, hakikisha kushangilia kwa maneno ya upendo na sauti ya fadhili. Pili, kusimama. Ikiwa mbwa si kubwa, unaweza kuiweka kwenye mpira na jaribu kuiweka katika nafasi ambayo pet hujaribu kusawazisha na kudumisha usawa.

Katika makala nilizungumza juu ya mazoezi ya mbwa. Alielezea kwa nini zinapaswa kufanywa. Alielezea jinsi ya kukuza na kuimarisha miguu ya nyuma na ya nyuma ya mbwa kwa mazoezi.

Adho Mukha Svanasana au Mbwa Anayekabili Chini ni mojawapo ya nafasi nyingi za yoga, ambayo imejumuishwa katika karibu aina zote za yoga. Wakati huo huo hufundisha na kunyoosha misuli, hupumzika na hutia nguvu. Dakika 1 tu ya kumfanya mbwa anayeelekea chini kila siku kwa wiki kadhaa itakupa mabadiliko chanya yafuatayo:

Kuimarisha misuli yote ya sehemu ya juu ya mwili

Mbwa inakabiliwa na chini husaidia kunyoosha misuli ya kifua na nyuma ya juu, kuondokana na mvutano kutoka kwao. Kwa kufanya hivyo, sio tu kuimarisha mwili wako wa juu, lakini pia kushiriki na kuimarisha misuli katika mikono yako, kifua, nyuma, na mabega.

Kuinua na kuimarisha miguu

Misuli yetu ya gluteal, mapaja na ndama mara nyingi hudhoofishwa na mtindo wa maisha wa kukaa na wakati huo huo mvutano na kubana. Msimamo wa mbwa unaoelekea chini husaidia kupumzika vikundi vya misuli hapo juu - kutoka kwa matako hadi ndama sana, na pia kuimarisha quadriceps na magoti.

Kuimarisha misuli ya msingi

Mbwa anayetazama chini ni aina ya mkao wa mashua uliogeuzwa, ambayo ni mojawapo ya bora zaidi katika yoga kwa ajili ya kuimarisha na kuimarisha eneo lote la tumbo. Kwa kuongeza, wakati wa kufanya Adho Mukha Svanasana, misuli ya tumbo inahusika na kitovu hutolewa karibu na mgongo. Hii huchochea njia ya utumbo na inaboresha digestion.

Kuinua mkono na mguu

Msimamo wa mbwa unaoelekea chini pia unajumuisha kubeba uzito, ambayo huimarisha mikono na miguu. Inaaminika kusaidia kuandaa mwili kwa misimamo tata ya yoga kwenye mikono na miguu. Adho Mukha Svanasana hushirikisha vidole, mikono, na mikono, na unapopiga mguu kwenye sakafu, inasaidia kuimarisha tendon ya Achilles, upinde, na vidole.

Kuimarisha mifupa na viungo

Mbwa anayeelekea chini huongeza wiani wa mfupa na ni kinga bora ya osteoporosis. Msimamo huu unapendekezwa hasa kwa wale wanaofanya kazi kwenye kompyuta siku nzima, kwani inaimarisha kikamilifu viungo vya mguu na mkono.

Kuboresha mzunguko wa damu

Athari hii ya mbwa inayoelekea chini hupatikana kwa ubadilishaji, kwani kichwa chako kiko chini ya moyo wako. Kama tu kinara cha kichwa, Adho Mukha Svanasana huboresha mtiririko wa damu katika mwili wote na kuhakikisha mtiririko wa damu kwenye ubongo. Uboreshaji wa mtiririko wa damu husaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili, inaboresha kinga na husaidia kudhibiti shinikizo la damu.

Punguza msongo wa mawazo

Kwa kunyoosha mgongo wa kizazi na shingo, mbwa anayeelekea chini husaidia kupunguza mvutano kwenye mgongo, ambayo husaidia kupunguza mkazo. Aidha, mtiririko wa damu kwenye ubongo hutuliza mfumo wa neva, inaboresha kumbukumbu na umakini, husaidia kupunguza uchovu na kusema kwaheri kwa maumivu ya kichwa, kukosa usingizi, uchovu na unyogovu.

Kupumua kwa ufahamu

Msimamo wa mbwa unaoelekea chini hukuruhusu kuzingatia kupumua kwako, ambayo ni muhimu sana katika yoga na kwa ujumla kwa afya njema. Kupumua kwa ufahamu huponya roho na mwili na kukuza ustawi.

Hata kama haufanyi mazoezi ya yoga, jaribu kujua pozi hili na uitumie kwa kunyoosha baada ya mafunzo ya nguvu, na pia kwa faida zote zilizoelezewa hapo juu.

Mtu anawezaje kumtaja mtu wa kisasa katika misemo miwili au mitatu yenye uwezo?

Mkaaji mwenye akili sana wa skyscrapers, akisonga angani kwa msaada wa magari ya mwendo kasi, lifti na ndege, akitumia vifaa vya smart kuwasiliana na aina yake na kudumisha nishati kwa msaada wa virutubisho vya lishe, ambao nia yao kuu ni faida ya nyenzo. .

Rahisi kidogo, lakini, kusema ukweli, inaonekana kama karibu kila mmoja wetu.

Nini cha kufanya ikiwa hakuna nguvu za kutosha, wakati, au pesa kwa ajili ya mafunzo ya kimwili na mazoea ya kiroho, na maisha, sambamba na utimilifu wa matumaini fulani, yanazidi kuvuta kwenye funnel ya matatizo mapya?

Hapo ndipo yoga inakuja kuwaokoa! Hii ni njia bora ya kudumisha uhai na usawa wa kiroho kwa miaka mingi, na zaidi ya hayo, ni njia ya uponyaji na ufufuo. Mazoezi ya zamani zaidi ya watu ambao wameishi kwa umoja na maumbile kila wakati na wamejifunza kupitia marekebisho fulani ya mwili - asanas - kushinda sheria nzito za mvuto - ambayo ni, wanaweka mwili na roho kuzeeka - kunoa angavu na kutajirisha. roho. Mojawapo ya asanas hizi, ambayo ni Pose ya Mbwa Kuelekea Chini katika yoga (kwa Kisanskrit inaitwa Adho mukha svanasana) itajadiliwa katika nakala yetu.

Asili ya asana

Kama jina la Sanskrit linavyopendekeza, zoezi la Mbwa wa Chini hutoka katika ardhi ya mbali na ya ajabu ya White Lotus na Taji Mahal, ambapo kwa likizo hupamba maua ya nyati na tembo, na vijana walioolewa hivi karibuni wamepakwa rangi ya hina kwenye mikono yao. na mitende. Kwa kweli, hii ni India, na mazoezi yake ya jadi ya kiroho ni yoga.

Kumbuka, kiroho, si kimwili, ingawa katika mchakato wa kufanya mbinu zote, kutoka kwa rahisi hadi ya juu, mwili unahusika. Walakini, kama utajionea mwenyewe baada ya mazoezi ya kwanza, matokeo yake yanaonyeshwa sio tu na sio sana kwenye kiwango cha mwili (kwa njia ya uhamaji mkubwa, kunyoosha, kutoweka kwa dalili za uchungu, na kadhalika), lakini kiwango cha kiroho.

Hata baada ya kukaa muda mfupi katika moja ya asanas, wewe kuhisi mara moja:

kupasuka kwa nishati
mabadiliko ya hisia kuelekea chanya
msamaha wa dhiki
kujitenga na matatizo
uwezo wa kuangalia upya maisha
na mengi zaidi, ambayo hakika yatakufanya urejee mbinu hii na ujaribu kuiboresha.

Faida za Mbwa Wanaoelekea Chini - Ukweli 12

Kuzungumza juu ya faida za Mbwa wa Chini, tunaona mara moja kuwa "bonuses" zinazotarajiwa kutoka kwa zoezi lolote zinaweza kupatikana tu ikiwa mbinu sahihi ya utekelezaji wake inazingatiwa, pamoja na mara kwa mara. Hapo chini tumeorodhesha baadhi tu ya athari chanya zilizothibitishwa za Adho Mukha Svanasana kwenye mwili:

Kuongezeka kwa wiani wa mfupa(kutatua matatizo ya arthrosis na arthritis, indigestibility ya kalsiamu na vitamini D, dhaifu na "floating" viungo).
Ukuaji laini wa kubadilika(pamoja na mbinu za kila siku, kwa kutumia chaguzi za joto na nyepesi, katika miezi michache hautasimama kwa urahisi tu kwenye pose ya kawaida mara 20 katika kikao kimoja, lakini pia utaweza kuhamia ngazi mpya za yoga).
Ugavi bora wa damu kabisa viungo vyote vya mwili, ikiwa ni pamoja na eneo la pelvic na ubongo (asana inaonyeshwa hasa kwa magonjwa ya mfumo wa genitourinary) Ni bora zaidi kwa kusudi hili kwa utoaji wa damu ya capillary.
Kuimarisha moyo, dhamana ya maisha yake marefu - kutokana na kuondolewa kwa sehemu kutoka kwake kwa kazi ya kusukuma damu katika mwili wote.
Kuimarisha viungo vya bega kuongeza uhamaji wao, kuondoa maumivu.
Kuimarisha na uponyaji wa viwiko, mikono, mikono na. Lakini kwa madhumuni haya ni bora kutoa mafunzo na.
Kupumzika nyuma, hasa eneo la scapular, pamoja na kuondolewa kwa sambamba ya maumivu ya interscapular na matatizo ya mgongo wa kizazi. Makini! Kutoka kwa maumivu kwenye mgongo huonyesha ufanisi mkubwa zaidi.
Kunyoosha kwa upole wa mgongo, tiba na kuzuia kila aina ya uhamisho, hernia ya intervertebral. Angalia pia .
Kuimarisha kama vyombo vya habari, na misuli yote ya gamba.
Upole na imara kunyoosha hamstrings, hamstrings, na Achilles tendons - eneo la matatizo zaidi kwa watu wengi kutokana na maisha ya kimya.
Kuimarisha ankle, miguu na vidole.
Kuondoa kile kinachoitwa "spurs" kwenye visigino.

Hapa kuna thawabu chache tu zinazojulikana ambazo unapata unapofanya mara kwa mara asana Adho Mukha Svanasana, na muhimu zaidi - kwa uzingatifu mkali wa mbinu na sheria. Kwa hivyo, hata ikiwa bado haujajaribu yoyote ya asanas ya yoga, na neno lenyewe halihusiani na kitambulisho chako, lakini unavutiwa na wingi wa mafao ya matibabu - usiiache hadi wakati mwingine. ! Jaribu - faida ya asana classical kuna marekebisho mengi na kwa maandalizi yoyote ya kimwili, unaweza kupata kitu kwa ajili yako mwenyewe.

Kwa kufanya mazoezi na kupunguza uzito matako na mapaja ni kamili, pamoja na ndani.

Kujiandaa kwa ajili ya mazoezi

Hii ni sehemu muhimu sana ya somo, ambayo, kama katika mchezo wowote, mafanikio ya zoezi kuu inategemea. Unaweza kuanza kunyoosha mara moja, au bora, baada ya mazoezi ya aerobic, au katikati ya mazoezi yako ya kawaida, wakati misuli ya mwili mzima tayari iko joto vya kutosha kwamba hauko katika hatari ya machozi makubwa.

Kunyoosha kutoka kwa msimamo wa kusimama

Hii ndiyo njia rahisi na ndefu inayojulikana ya kunyoosha nyuma na nyuma ya miguu, inayotumiwa katika mazoezi yoyote ya jadi ya asubuhi - kinachojulikana bends mbele. Tofauti na jerks zenye nguvu, unahitaji kuvuta pumzi vizuri na, unapotoka nje, piga mbele na miguu iliyonyooka kabisa, ukijaribu angalau kugusa sakafu na vidole vyako, au angalau vidole vyako.

Kufungia kwa muda, kupumua na moja kwa moja juu ya pumzi inayofuata. Rudia mara kumi hadi uhisi kuwa misuli ya nyuma ya miguu imekuwa laini zaidi. Akiwa katika mkao wa kutega, jaribu kupumzika misuli yako ya nyuma. Ikiwa ni vigumu kurekebisha kwa kupunguza tu mikono yako kwenye sakafu, funga pande zote na kuvuta torso yako kwenye viuno vyako na kichwa chako kwa magoti yako.

Muhimu! Tayari kuanzia joto-up, kusikiliza mwili wako, si kazi "kupitia maumivu." Njia ya yoga, kama mazoezi yoyote, ni polepole, kwa hivyo acha kila wakati kwenye hatihati ya usumbufu mdogo, na usijilazimishe.

Kunyoosha kukaa kwenye sakafu

Hili ni zoezi linalojulikana sana la kunyoosha nyuma ya miguu. Kaa kwenye sakafu, au bora - kwenye rug maalum. Miguu iliyopanuliwa huletwa pamoja (ikiwa ni vigumu kuwaweka sawa, unaweza kuinua kidogo miguu kwa magoti), soksi huinuliwa. Jaribu kunyakua mwisho wa miguu kwa mikono yako na kuvuta torso kwa miguu.

Sio ya kutisha ikiwa mwanzoni huwezi kuweka miguu yako sawa na hata takriban kulala na kifua chako juu ya uso wa paja. Walakini, jaribu kuweka mgongo wako sawa. Jambo kuu ni kupata uzoefu unaoonekana kupumzika kwa nyuma ya miguu. Haya ni maendeleo yako katika hatua hii.

pozi la mtoto

Mbinu hii ni asana yenyewe. Kwa ufanisi na kwa upole sana husaidia kupumzika misuli ya mshipa wa bega na nyuma, kuondokana na msongamano katika maeneo ya scapular na subscapular, utulivu wa kihisia, mkusanyiko wa kiroho wa ndani. Huu sio mkao uliogeuzwa kabisa, hata hivyo, nafasi ya chini ya pelvis ikilinganishwa na nafasi ya kawaida ya wima ya mwili husaidia kuboresha mzunguko wa damu katika viungo vya mfumo wa genitourinary, outflow ya damu, na kuondokana na msongamano. Ndio maana pozi hili liko hivyo maarufu kwa akina mama wajawazito.

Katika mkao wa mtoto, kiungo cha bega cha rununu lakini dhaifu kinatengenezwa kwa uangalifu, kikijiandaa kubeba baadhi ya uzito wa sehemu ya juu ya mwili wakati wa Ardha Mukha Svanasana.

Inafanywa kwa urahisi:

Kwanza, tunakaa chini na matako kwenye visigino, wakati viuno vinaletwa pamoja.
Tunaondoa matako kutoka kwa visigino na kwenda kwenye mwelekeo wa mbele, tukijaribu kunyoosha mikono iliyonyooka mbele yetu iwezekanavyo. Vidole vya mitende vimefungwa na kupanuliwa.
Kichwa huanguka kati ya mabega, tunajaribu kuinama kwenye vile vile vya bega. Msimamo wa mwili wa juu unafanana na kuogelea na kinachojulikana kama "mshale" au "roketi".

Muhimu! Tumia mkeka wa yoga ili kuepuka kuteleza, ambayo ni hatari kwa mgongo wako na sio tu. Unaweza hata kununua glavu maalum za yoga zisizo na kuingizwa na soksi, pamoja na pedi maalum za gel chini ya mikono (pia zitapunguza mzigo kwenye mikono).

Mbinu ya kufanya toleo la kawaida (PICHA)

Pozi ya Mbwa inayoshuka inaweza kuingizwa kutoka kwa nafasi ya kusimama na kutoka kwa zoezi la mwisho la kupasha joto, Msimamo wa Mtoto. Tutachambua chaguo la mwisho, kwani la kwanza linafanywa vyema kwa kiwango cha juu. Kwa hivyo ni ipi njia sahihi ya kufanya harakati hii?

Nafasi ya kuanza kupiga magoti

Kutoka kwa nafasi ya mtoto, nenda kwenye nafasi ya kupiga magoti. Hakikisha kwamba mitende iko chini ya mabega na kwa kiwango chao, vidole vya mikono vilikuwa wazi, na kulikuwa na msisitizo juu ya usafi wa vidole, hasa kidole cha index. Weka mgongo wako sawa kabisa, viuno katika nafasi hii ni perpendicular kwa sakafu, miguu ni fasta juu ya sakafu na vidole bent, visigino kuangalia juu, na uso ni chini kati ya mikono, wakati shingo haina bend na inaendelea. mstari wa moja kwa moja wa nyuma.

Pumua kwa utulivu katika nafasi hii, na uzingatia kiakili kufanya hatua inayofuata.

Msimamo wa mpito - ubao

Ni nzuri sana ikiwa umefanya mazoezi mapema katika kufanya bar ya classic. Lakini ikiwa haujafanya hivi hapo awali, usifadhaike - hautalazimika kusimama ndani yake kwa muda mrefu sana. Tumia ubao tu kama nafasi ya mpito kabla ya wakati muhimu wakati inahitajika kuinua mifupa iliyoketi.

Kumbuka! Hakikisha kwamba miguu wala mitende haitelezi na kubaki katika sehemu zilizochukuliwa awali. Katika nafasi hii, tayari unapata shinikizo zaidi kwenye mikono na miguu, kwa kuongeza, unafunza kabisa misuli yote ya mwili isometrically, ambayo yenyewe ni muhimu, na katika kesi hii, huandaa kikamilifu mwili kuchukua nafasi ya chini ya Mbwa. .

pozi la classic

Kutoka kwa bar tunainua mifupa ya pelvis kwa wima kwenda juu. Ili kufanya hivyo, huenda ukahitaji kuweka miguu yako hatua moja au mbili ndogo mbele bila kuinua mikono yako kutoka kwenye sakafu. Jambo kuu ni kunyoosha mgongo sawa kabisa, na kuunda kati ya tumbo na viuno pembe ya takriban digrii 60. Kutoka upande, mwili wako utafanana na barua ya Kiingereza iliyoingia V. Sasa chini, ikiwa na kadri uwezavyo, visigino vyako kwenye sakafu, mpaka miguu yako imefungwa kabisa kwenye uso. Imetokea?

Ikiwa ndio, nzuri, ikiwa sivyo, uko kwenye njia sahihi. Shikilia kile kilichopatikana bila maumivu makali na tathmini usahihi wa mbinu:

Mikono hupanuliwa na ni mwendelezo wa moja kwa moja wa nyuma, wakati mikono ya mbele huelekea ndani, na mabega, kama ilivyo, hugeuka nje. Vidole bado viko wazi na kupumzika kwenye usafi. Hakikisha kwamba uzito wa sehemu ya mbele ya mwili hutawanywa kati ya mabega, viwiko, mikono na vidole vya kiganja.
Kichwa ni kuendelea kwa mstari wa moja kwa moja wa nyuma na iko kati ya mabega. Usiweke shingo yako juu ili kuzuia kuumia.
Jaribu kuweka mabega yako mbali na kichwa chako.
Mifupa ya ischial inyoosha kuelekea angani, na kutengeneza pembe ya papo hapo.
Mapaja na miguu ya chini ni sawa.
Miguu imeunganishwa kwenye sakafu.

Haya ni maelezo ya mbinu ya kawaida ya Mbwa anayekabiliana na Chini, ambayo inashauriwa kusimama kwa sekunde 30 hadi 60, au, kama wakufunzi wa yoga wanasema, mizunguko 4-5 ya kupumua, ikizingatia kupumua sahihi. Ni rahisi zaidi kuacha asana katika nafasi ya mtoto, ambayo pia itakuwa ya kupumzika, baada ya hapo unaweza kurudia zoezi mara nyingi kama inavyoonekana kuwa muhimu kwako.

Muhimu! Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa wakati wote unapokuwa kwenye pozi la kawaida la Adho mukha svanasana. Hii ni dhamana ya usahihi wa mbinu na uwezekano wa kuendeleza, hata ikiwa vipengele vingine vinahitaji uboreshaji.

Chaguzi Nyepesi

Kwa maumivu ya mkono

Mara nyingi, katika madarasa ya yoga, Kompyuta hulalamika juu ya: baada ya yote, ndani ya dakika 30 wanapaswa kuamka katika nafasi zote mbili za Mbwa hadi mara 20!

Katika kesi hii, unaweza kubadilisha classics kidogo na kutegemea si kwenye kiganja, bali kwenye ngumi(Wakati huo huo, mkono haupaswi kuinama, na ngumi inapaswa kuendelea na mstari wa moja kwa moja wa mkono. Unasimama kwenye knuckles na phalanges ya chini ya vidole, huku wakisimama kwenye ubao katika sanaa ya kijeshi).

Unaweza kubadilisha msimamo wa mkono na ngumi.

Ikiwa ni vigumu kunyoosha miguu yako na kuweka miguu yako

Ni sawa ikiwa unasimama, kana kwamba kwenye rack, kwenye soksi- ama iliyowekwa mbele, au kwa ncha zao, kama ballerina.

Unaweza pia kusimama kwenye msingi wa mguu. Jambo kuu sio kupiga mgongo wako.

Pamoja na maumivu makali katika hamstrings

Ikiwa haiwezekani kutekeleza bila maumivu mkao wa kawaida wa Atha Mutha Svanasana, chukua wakati wako. Kunyoosha kutakuja na wakati ikiwa unafanya mazoezi kila siku. Jambo kuu - mgongo wako umenyooka bila ambayo ni muhimu kabisa kwa athari sahihi ya mazoezi. Wakati huo huo, piga magoti yako kidogo na usiwe na aibu ikiwa wewe ndiye pekee (au mmoja) katika kikundi kizima.

Kila mtu ana kiwango chake cha kunyoosha. Inatokea kwamba hata mkufunzi kwa asili ana kiwango cha chini cha kunyoosha kuliko kata yake. Malengo yote yanafikiwa hatua kwa hatua, na hakuna haja ya kuvunja mishipa.

Ikiwa haiwezekani kabisa kuinama na kufikia sakafu kwa mikono yako

Weka kiti mbele yako na mgongo wake kwako, pumzika dhidi ya ukuta ili usipoteze na ufanye asana, ukishikilia nyuma kwa mikono yako. Chaguo kubwa kwa Kompyuta na novices.

Badala ya kiti, unaweza kutumia ukuta: pumzika dhidi yake na mitende wazi, kuweka mikono yako, nyuma na shingo moja kwa moja.

Na toleo moja ngumu

Tunapoinua mguu mmoja kutoka sakafuni katika mkao wa kawaida, mkao huu utaitwa Eka pada adho mukha svanasana. Lakini chaguo hili linafaa tu kwa wafuasi wa juu wa yoga.

Uwezekano wa madhara na contraindications

Wakati athari za uponyaji na kuimarisha za mbinu hii ni zaidi ya kutosha, contraindications pia zipo, na ni kali sana kwamba itakuwa sahihi zaidi kuwaita marufuku kabisa.

Ni haramu kwa wanawake kufanya pozi lolote lililopinduliwa wakati wa mzunguko wa hedhi(katika hedhi). Katika hatha yoga, hii inaelezewa na hoja rahisi - "usisumbue mtiririko wa asili wa utakaso wa mwili, ambao kwa asili hukimbilia chini kuelekea dunia." Hata dawa za jadi zinathibitisha kwamba ukiukwaji huo umejaa damu hatari. Katazo hili pia limethibitishwa katika dini, kwani hairuhusiwi kwa wanawake katika kipindi hiki kuanza ibada ya maombi hadi utakaso.
Ni hatari kufanya harakati hii kwa wale wanaoteseka shinikizo la juu au la chini la damu, kwa sababu ya hatari ya kuongezeka kwa shinikizo la ghafla.
Imechangiwa kwa wale wanaoteseka glaucoma na kuongezeka kwa shinikizo la intraocular.
Watu wenye utambuzi pumu ya muda mrefu au wakati wa maonyesho yake ya msimu, zoezi la Mbwa wa Chini pia halipendekezi kutokana na uwezekano wa kushindwa kupumua.

Vikwazo vingine vinavyowezekana vinapaswa kuulizwa moja kwa moja kwa daktari au mwalimu ikiwa kuna wasiwasi kutokana na ugonjwa fulani. Kwa ujumla, Adho Mukha Svanasana inapatikana kwa karibu kila mtu anayeamua kujua mbinu ya "mtazamo uliogeuzwa wa ulimwengu", shukrani kwa chaguzi zake nyingi nyepesi, ambazo tutajadili baadaye. Jambo kuu ni uvumilivu, imani ndani yako na juhudi za kila siku.

Je, harakati hii inaweza kufanyika wakati wa ujauzito?

Inafaa sana kuongeza juu ya faida na ukiukwaji wa utendaji wa asana hii na wanawake wakati wa ujauzito. Kwa mtoto kwa wakati huu, picha nyingi zilizogeuzwa ni muhimu sana., kwa sababu shukrani kwao, mzunguko wa damu katika pelvis ndogo ni kawaida. Kwa hiyo, katika kozi za wanawake wajawazito, hata husimama kwenye miti ya birch. Kwa kuongeza, wataalam wengi wanasema kuwa ni mkao uliopinduliwa unaochangia uwasilishaji sahihi wa mtoto usiku wa kujifungua - yaani, kichwa kwanza.

Hata hivyo, karibu wengi usishauri kuinuka katika nafasi hii baada ya wiki 30, au angalau ushikilie asana kwa si zaidi ya sekunde 30. Hii ni kutokana na shinikizo la fetusi kwenye diaphragm ya mama, ambayo ni hatari kwa kupumua wote.

Kwa mama wanaotarajia wakati wa ujauzito, na haswa baada ya wiki 30, mkao wa mtoto ni muhimu sana, kwani inakuza utokaji wa damu kutoka kwa pelvis ndogo, bila kusumbua mzunguko wa kawaida wa kupumua na bila kuunda mtiririko wa damu kwa kichwa. .

Kwa kuongeza, kuna marekebisho fulani ya mbinu ya Adho Mukha Svanasana - mpito kutoka kwa tuli hadi kwa nguvu. Anashauriwa kwa mama wajawazito hadi wiki 30: yaani, kutembea kwa miguu iliyonyooka zaidi na mikono na mifupa ya ischial iliyoinuliwa. Lakini hii, bila shaka, sio yoga, lakini gymnastics kwa wanawake wajawazito!

Maana ya kiroho ya asanas iliyogeuzwa

Je, ni nini maalum kuhusu asanas zote za yoga zilizogeuzwa ambazo huwaweka karibu katika kiwango sawa na mazoea ya maombi ya Orthodoxy na Uislamu, ambayo kuwa katika nafasi ya kusujudu ni kilele cha kimwili cha ushirika wa mwamini na Mungu?

Kama mabwana wa yoga wenyewe wanavyoelezea, kwa kusimama katika nafasi iliyopinduliwa, mtu hubadilisha mpangilio wa kawaida wa viungo, ambayo muhimu zaidi ni kichwa na moyo.

Ni nafasi iliyoinuliwa ya moyo juu ya kichwa katika asanas zote zilizogeuzwa kiroho juu ya kiakili na vitendo, na kwa kurudia mara kwa mara kwa mazoea na shida zao - hadi utendaji wa kila siku wa mkao wa kitamaduni wa kusimama juu ya kichwa (Shirshasana) - humwongoza mtu kwa uongozi kamili wa kiroho na wakati huo huo maelewano na mwili wake mwenyewe, ambao tayari unafanya kazi. kama sehemu nyororo na fupi ya asili, na sio kama silaha ya mshindi wa chuma.

Hitimisho

Mbinu ya Adho mukha svanasana sio ya mazoezi rahisi zaidi ya yoga, kwa hivyo sio kila mtu anayeweza kuisimamia katika hali yake ya kitamaduni mara moja. Walakini, hii ni jambo la msingi, na ikiwa unataka kuendelea na yoga zaidi na kujifunza asanas mpya, hakika unahitaji kujua ugumu wote wa pose hii. Na unapozingatia faida ngapi za afya utapata kwa kurudia "Mbwa wa Chini" kila siku angalau mara moja, na ikiwezekana mara nyingi zaidi, basi uhakikishe: hutalazimika kujuta jitihada zilizotumiwa!

Adho Mukha Svanasana, anayejulikana zaidi kama mbwa anayeelekea chini- moja ya mazoezi ya kawaida ya yoga kwenye sayari. Ni sehemu muhimu ya kila mtindo wa yoga. Kwa mtazamo wa kwanza, sura ya mbwa inayoelekea chini sio ngumu hata kidogo, lakini ni mtu tu anayejaribu kuijua ataelewa kuwa Adho Mudha Svanasana inahitaji nguvu, kubadilika na stamina kufanywa kwa usahihi.

Mkao huu wa yoga huimarisha karibu kila misuli katika mwili, lakini ni mbali na faida pekee ya mbwa anayeelekea chini. Ni nini hufanyika ikiwa unachukua pozi la mbwa chini kila siku?

Mbwa Anayetazama Chini: Faida kwa Mwili

Utaimarisha misuli yote ya mwili wako wa juu

Tunazidi kukaa tukiwa tumechumbia madawati, kompyuta, na simu za rununu zaidi na zaidi. Hii inaweka mzigo kwenye kifua na mgongo wa juu na imeunda tatizo jipya kwa kizazi cha sasa, kinachojulikana kama "hump ya kompyuta."

Hivyo hapa ni mbwa anayeelekea chini- pose nzuri ya kunyoosha misuli ya kifua na nyuma ya juu na kuondokana na aina hii ya mvutano. Kwa kuimarisha mwili wako wa juu, unashiriki na kuimarisha misuli katika mikono yako, kifua, nyuma, na mabega.

Utaimarisha na kuimarisha miguu yako

Mvutano katika misuli ya gluteal, mapaja, na ndama ni tukio la kila siku na la kawaida sana. Pozi mbwa wanaoelekea chini husaidia kupumzika vikundi vya misuli hapo juu - kutoka kwa matako hadi kwa ndama sana, na pia kuimarisha quadriceps na magoti.

Utaimarisha misuli yako ya msingi

Mbwa anayeelekea chini ni aina ya mkao wa mashua uliogeuzwa. Ikiwa unafahamu pozi hili, unajua vizuri kwamba ni mojawapo ya njia bora zaidi za yoga za kuimarisha na kuimarisha eneo lote la tumbo.

Aidha, kushirikisha misuli ya tumbo na kuvuta kitovu karibu na mgongo husaidia kuboresha usagaji chakula kwa kuchochea njia ya usagaji chakula.

Mikono na miguu yako itakuwa katika hali nzuri

Pozi mbwa wanaoelekea chini inajumuisha mafunzo ya uzito ili kusaidia kuimarisha mikono na miguu, na pia kujiandaa kwa ajili ya kusimama kwa mikono na kusimama kwa yoga. Adho Mukha Svanasana hushirikisha vidole, mikono, na mikono, na unaposisitiza mguu wako kwenye sakafu, inasaidia kuimarisha tendon ya Achilles, upinde, na vidole.

Utaimarisha mifupa na viungo vyako

Mbwa anayeelekea chini husaidia kuimarisha mifupa na kuongeza msongamano wao, ambayo ni sababu kuu ya kuzuia osteoporosis. Mkao huu wa yoga ni mzuri sana kwa kuimarisha viungo vya kifundo cha mguu na kifundo cha mkono, ambayo ni muhimu sana kwa watu wanaofanya kazi siku nzima kwenye kompyuta.

Katika nafasi hii, pembe ya mikono na vifundoni ni karibu digrii 45, ambayo hutoa ulinzi kutoka kwa kunyoosha.

Utaboresha mzunguko wa damu

Athari kama hiyo mbwa wanaoelekea chini kufikiwa na ubadilishaji, kwani kichwa chako kiko chini ya moyo wako. Kama tu kinara cha kichwa, Adho Mukha Svanasana huboresha mtiririko wa damu katika mwili wote na kuhakikisha mtiririko wa damu kwenye ubongo.

Uboreshaji wa mtiririko wa damu husaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili, inaboresha kinga na husaidia kudhibiti shinikizo la damu.

Mbwa Anayetazama Chini: Faida kwa Nafsi

Utaondoa mvutano na kuondoa mafadhaiko

Kunyoosha mgongo wa kizazi na shingo husaidia kupunguza mvutano wa mgongo. Inasaidia kupunguza mvutano na kuondokana na mafadhaiko.

Aidha, mtiririko wa damu kwenye ubongo hutuliza mfumo wa neva, inaboresha kumbukumbu na mkusanyiko, kupunguza matatizo, kuondokana na maumivu ya kichwa, usingizi, uchovu na unyogovu.

Utakuwa na uwezo wa kupumua kwa uangalifu

Wakati wa kufanya yoga hii, unaweza kuzingatia juu ya pumzi yako, ambayo ni muhimu sana. Baada ya yote, kupumua sahihi ni msingi wa yoga, ikiwa hupumui kwa usahihi, haufanyi mazoezi ya yoga. Na mbwa anayeelekea chini atakusaidia kuleta utulivu wa kupumua kwako.

Unaweza kupendezwa na: Tumbo kamili ndani ya dakika 5 kwa siku!

Mazoezi na Tafakari Zilizochaguliwa na Nishi Katsuzo

Zoezi "Mbwa"

Unganisha pua na nyuma ya kichwa na mhimili wa kufikiria. Tunazungusha kichwa kuzunguka mhimili huu, kana kwamba karibu na pua, kidevu huenda kando na juu (kama mbwa anayesikiliza mmiliki wake).

Zoezi hilo linafanywa katika matoleo matatu:

Kichwa moja kwa moja;

Kichwa kimeelekezwa mbele;

Kichwa kimeelekezwa nyuma.

Zoezi "Mbwa"

Nakala hii ni kipande cha utangulizi.

Msimamo wa mwangalizi ni zoezi la msingi. Zoezi namba 11 1. Simama karibu na ukuta na uegemee nyuma dhidi yake.2. Miguu inapaswa kuunganishwa pamoja, kunyoosha na kusonga mbele kidogo kwa cm 15-20.3. Sakramu, mgongo mzima na ikiwezekana sehemu ya nyuma ya kichwa inapaswa kuendana vyema na ukuta.4.

MBWA NYEUPE, doa NYEUSI Kwenye upande usiofaa wa karatasi nyeusi, chora jozi 2 za masikio, jozi 4 za paws, mikia miwili, miduara ya ukubwa tofauti na uikate. Gundi sehemu za jozi, ukipiga pande zisizofaa ndani. Gundi paws na mkia kwa mwili wa mbwa, na kwa

Zoezi la pili ni zoezi la kupumua na harakati za mikono Nafasi ya kuanza. msimamo. Miguu upana wa bega kando. Mikono kwenye ukanda. Mabega na viwiko mbele kidogo. Kichwa kinaelekezwa mbele kidogo. Exhale (Mchoro 3) Utekelezaji. 1. Kunyoosha kwa upole na kueneza mikono na pande.

Zoezi la tisa ni zoezi la kupumua na harakati za mikono Nafasi ya kuanza. Kuketi kwenye kiti. Mikono kwenye ukanda. Mabega, viwiko na kichwa viko mbele kidogo. Exhale (Mchoro 19) Utekelezaji. 1. Kueneza mikono yako kwa pande na kidogo juu. Inua mikono yako juu. Pindisha mwili. kichwa

Zoezi la kumi - zoezi la kupumua Nafasi ya kuanza. Kuketi kwenye kiti. Mikono kwenye ukanda. Mabega, viwiko na kichwa ni mbele kidogo, exhale (Mchoro 21). Utekelezaji. 1. Chukua viwiko vyako, mabega, rudisha nyuma kidogo na uinamishe mwili. Inhale (Mchoro 22). 2. Nenda kwenye nafasi ya kuanzia.

Zoezi la kumi na moja ni zoezi la kupumua na harakati za mikono Nafasi ya kuanza. msimamo. Miguu pamoja. Mikono hupunguzwa pamoja na mwili. Exhale (Kielelezo 49) Utekelezaji. 1. Inua mikono iliyonyooka mbele. Inhale (Mchoro 50). 2. Kueneza mikono yako kwa pande. Fungua mikono yako chini. Kuendelea kwa kuvuta pumzi

Zoezi la kumi na mbili - zoezi la kupumua Nafasi ya kuanza. msimamo. Miguu upana wa bega kando. Mikono kwenye ukanda. Exhale (Mchoro 52) Utekelezaji. 1. Chukua viwiko vyako, mabega na kichwa nyuma kidogo. Pindisha mwili. Vuta pumzi. 2. Nenda kwenye nafasi ya kuanzia. Exhale.Maelekezo. Zoezi hilo

Zoezi la kumi na tatu ni zoezi la kupumua Nafasi ya kuanzia. msimamo. Miguu upana wa bega kando. Mikono kwa upande. Inhale (Mchoro 82) Utekelezaji. 1. Punguza mikono yako chini. Tikisa kichwa chako mbele kidogo. Exhale (Mchoro 83). 2. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. kuvuta pumzi (tazama

Zoezi la kumi na nne - zoezi la kupumua Nafasi ya kuanza. msimamo. Mikono pamoja na mwili. Exhale (Mchoro 84) Utekelezaji. 1. Kuelewa mikono mbele. Inhale (Mchoro 85). 2. Inua mikono yako juu. Kuendelea kwa msukumo (Mchoro 86). 3. Kueneza mikono yako kwa pande. Exhale (Kielelezo 87). 4. Punguza mikono yako chini.

Zoezi la kumi na nne ni zoezi la kupumua na "kambi" Nafasi ya kuanzia. msimamo. Miguu upana wa bega kando. Mikono iliyotulia imeinuliwa juu. Inhale (Mchoro 127) Utekelezaji. 1. Keti kwa upole. Pumzika mikono na mwili wako chini. Exhale (Mchoro 128). 2. Mpito laini hadi

Zoezi la kumi na tano - zoezi la kupumua Nafasi ya kuanza. msimamo. Miguu upana wa bega kando. Mikono iliyopumzika imeinuliwa kwa pande. Inhale (Mchoro 129) Utekelezaji. 1. Kuinama kidogo kwa mwili, mbele na kuvuka mikono iliyolegea mbele ya kifua. Exhale (Mchoro 130). 2. Ulaini

Zoezi IV. Zoezi la Macho la Hatha Yoga Hii ni mbinu ya kisasa, yenye ufanisi sana ya kuboresha maono. Ni muhimu sana kufanya mazoezi katika hali ya utulivu wa akili. Kwa msaada wa tata hii, unaweza kufanya kazi kwa makini misuli ya jicho kwa kusonga jicho

Zoezi "Gypsy: zoezi kuu" Harakati za mviringo za mabega nyuma. Imefanywa kwa njia mbadala na mabega ya kulia na kushoto. Nafasi ya kuanza: amesimama na mgongo wa moja kwa moja na mabega yaliyonyooka. Vuta pumzi fupi na yenye kelele kupitia pua yako wakati bega lako linashuka.

Zoezi la tatu la afya: zoezi "Goldfish" Lakini hii ni zoezi la kweli. Kwa hivyo, tutaanza na maelezo yake, na kisha tutatengana jinsi inavyofanya kazi na inaathiri nini. Zoezi la "Goldfish" linafanywa kama ifuatavyo. Nafasi ya kuanza: lala chali na uso wako.

Zoezi la 1 la Macho: Mbinu ya Kimisri ya Doti Nyeusi (zoezi la misuli ya jicho) Mbinu ya Kimisri ya Doti Nyeusi ni mfululizo wa mazoezi madhubuti yaliyoundwa kutatua matatizo ya kuona kwa jumla. Kwanza, kwenye karatasi nyeupe chora rangi nyeusi.

Zoezi la 2 la Macho: Mbinu ya Kimisri ya Kuzingatia Herufi (zoezi la misuli ya macho ambalo huboresha umbali na uoni wa karibu) Kabla ya shule, watoto hutumia maono yao ya pembeni kikamilifu. Walakini, wakiwa watoto wa shule, wanazoea kutazama mbele - kwa mwalimu na ubao,