Если вы похожи на бегуна-марафонца, худой и жилистый и с трудом набираете мышечную массу, то вы - эктоморф. Девушки-модели, украшающие обложки и страницы большинства модных журналов, также зачастую являются эктоморфами. Они высокие, худые, имеют длинные конечности, небольшие по размеру суставы и тонкие кости.

Несмотря на то, что эктоморфы выглядят тощими, у них может быть более высокий процент жира в теле, чем это может показаться. Эктоморфам трудно наращивать мышцы, потому что у них более быстрый обмен веществ, чем у представителей прочих типов телосложения. В мире фитнеса их называют «хардгейнерами».

Питание для эктоморфа

Итак, у эктоморфов быстрый метаболизм. Это одновременно благословение и проклятие. Быстрый обмен веществ позволяет им оставаться худыми. Они могут есть все, что угодно, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за малого количества мышечной массы, что может привести к накоплению лишнего жира.

Эктоморфы лучше реагируют на высокоуглеводную диету. Примерно 50%-60% дневной нормы калорий должно поступать из углеводов, 25% из белка и 25% из жиров.

• Ешьте через каждые два-три часа.
• Каждый из приемов пищи должен содержать, по меньшей мере, 500 калорий, если вы хотите набрать вес или мышечную массу.
• Отдавайте предпочтение горячим, а не холодным блюдам. Они быстрее перевариваются.
• Лучшими крахмалистыми углеводами являются овсяные хлопья, бурый рис, киноа, сладкий и обычный картофель.
• Из фруктов предпочтение стоит отдать бананам, манго, ананасам, папайе, авокадо и персикам.
• Лучшие овощи - брокколи, цветная и брюссельская капуста, свекла и морковь.
• Для питательного перекуса между трапезами отлично подходят орехи, семена и ореховая паста.

Несмотря на быстрый обмен веществ, эктоморфам не стоит халатно относиться к своему питанию. Всегда лучше, если оно будет сбалансированным и богатым различными полезными веществами.

Питание для эктоморфа перед и после тренировки

За 30-60 мин до занятия следует потребить быстроперевариваемые углеводы и некоторое количество белка, например, тост с ореховой пастой и вареньем. Это будет поддерживать ваш уровень энергии на тренировке. Не забывайте пить воду во время занятия. Если тренировка длится дольше 60 мин, не помешает принять быстроперевариваемые углеводы в жидкой форме, чтобы повысить свой уровень энергии.

Через 30-60 мин после тренировки следует поесть. В идеальной послетренировочной трапезе соотношение углеводов и белков составляет 3:1 или 4:1.

Программа тренировок для эктоморфа и цели в фитнесе

Хотя эктоморфам нелегко нарастить мышечную массу и придать телу желаемые пропорции, эта цель все же может быть достигнута, если неуклонно следовать грамотно составленной программе тренинга и питания. Любому эктоморфу, вне зависимости от его целей, пойдет на пользу регулярный тренинг с отягощениями.

Кардио-тренировка эктоморфа

Эктоморфы обладают генетической предрасположенностью к физической активности, ориентированной выносливости. Неудивительно, что многие из них предпочитают кардио тренингу с отягощениями. Но если целью является стимуляция роста мышц, то кардио нужно свести к минимуму и заниматься им исключительно для здоровья. Трех 30-минутных кардиосессий в постоянном темпе в неделю будет вполне достаточно.

Тренинг с отягощениями

Для набора мышечной массы для эктоморфа, а также для придания фигуре желаемых пропорций, рекомендуется заниматься с достаточно тяжелыми снарядами в количестве повторений от 6 до 8, выполняя от 3 до 5 подходов в упражнении, по 3-4 упражнения для каждой из групп мышц.

Одним из самых популярных вопросов в ББ и фитнесе является питание для набора мышечной массы для эктоморфа, так как людям с данным типом телосложения очень сложно сдвинуть вес с мёртвой точки. Так что, это не просто диета, а целая наука, со своими приёмами и хитростями) Так что сегодня мы решили помочь вечно именуемым «дрыщам» набрать качественную массу!

Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Основным правилом питания эктоморфа для увеличения объемов является употребление такого количества калорий, которое существенно превышает величину затрачиваемой энергии в сутки. «Это общепринятое правило для всех» – скажете вы, но нееет) Превышать суточный калораж можно по-разному: если кому-то для роста будет достаточно съедать на 100 ккал больше, то некоторым будет мало и 500. Так вот, рацион должен быть составлен таким образом, чтобы за счет употребления высококалорийной пищи еженедельно прибавлялось к массе тела 300 – 400 грамм. Понятное дело, что сразу никак не узнать, на сколько калорий вам нужно увеличить свой рацион, так что делайте это интуитивно: повысьте для начала на 100 ккал, и если ваш вес начнёт расти, то можете продолжать в том же темпе; если стоит на месте, то повышайте; если прибавляется слишком много жира, то чуть снижайте.

Стоит понимать, что набор мышечной массы для эктоморфа достаточно сложная задача, поэтому во время составления дневного рациона необходимо стараться соблюдать пропорции нутриентов, в идеале составляющие следующее соотношение:

• Белки – 25-35% (мясная продукция, творог, яйца, рыба и морепродукты);
• Жиры – 10-15% (жирные сорта рыбы, орехи, ненасыщенные жирные кислоты);
• Углеводы – 45-65% (сложные: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы). Здесь не грех будет утром, до и после тренировки употреблять и простые углеводы.

Основным ключом к успешному увеличению мышечных объемов является строгое соблюдение законов питания. Эктоморфу необходимо питаться небольшими порциями в среднем 6 – 8 раз в сутки. За счет такой схемы дробного диетпитания, в организм в течение суток бесперебойно проникают питательные вещества.

Так же такая система питания в комплексе с употребляемой водой способствует увеличению скорости метаболических процессов. Это обеспечивает быстрое сжигание подкожного жира, что способствует ускорению синтеза мышечной ткани. Такая диета для эктоморфа для набора мышечной массы обеспечивает лучшее усвоение белка, за счет частого и систематического приема пищи.

Интересный факт: у большинства людей эктоморфного (астенического) телосложения метаболизм быстрый, и это является одной из причин, почему такие люди сложно набирают вес, проще говоря «жрут и не толстеют». Обычно, как и указано выше, диета для набора массы предполагает дробное, частое питание 6-8 раз в день для разгона метаболизма. Так вот, некоторые диетологи считают, что для эктоморфоф это не совсем эффективная стратегия, и куда лучше будет сократить питание до 3-разового высококалорийными порциями – метаболизм замедляется и организм лучше и быстрее набирает вес. Это, интересная и странная теория, которая, скорее принесёт вам много лишнего жира, но можете попробовать)

И так, далее, во время роста мышечной массы свой дневной рацион стоит распределить таким образом. Утром необходимо употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, а вечером, стоит отдать предпочтения белковосодержащим блюдам. Это обуславливается тем, что организму эктоморфа постоянно требуется энергия.

Питьевой режим должен состоять из 3-х литров чистой воды в день. Распределение порций должно составлять употребление 75 % продуктов до 18:00 часов. Также можно а своё питание включить приём гейнера или протеина.

Примерный дневной рацион диеты для эктоморфа

Завтрак:

• 300 мл овсяной каши на молоке;
• 4 шт. отварных яиц;
• Банан;
• 250 мл сывороточного протеина;

Перекус:

• 250 грамм творога с ягодами.
• Сладкий зеленый чай.

Второй завтрак:

• 120 грамм отварной рыбы;
• 150 грамм салата из овощей:
• 50 грамм черного хлеба;
• 1 ст. обезжиренного йогурта.

Обед:

• 1 порция супа на мясном бульоне;
• 100 грамм хлеба;
• 300 грамм пасты с сыром;
• 80 грамм тунца.
• 200 грамм салата из пекинской капусты;
• 250 мл молока.

Перекус:

• 150 грамм грецких орехов;
• 1 порция протеинового коктейля.

Полдник:

• 1 бутерброд с отварным мясом курицы, твердым сыром и листьями салата;
• 300 мл гейнера.

Ужин:

• 300 грамм мюсли с молоком;
• черный, сладкий чай.

Во время питания для увеличения объема мышц эктоморфу важно правильно рассчитать количество употребляемых калорий. Для этого, стоит свою массу тела умножить на 30, в результате получится суточная доза калорий (примерно, конечно же, о том, как корректировать эту цифру уже говорили выше). Немаловажным моментом является употреблением витаминно-минеральных комплексов, Омега-3 и другого спортпита. Вообще, то золотая тройка для качественного результата – тренировки, питание, спортпит! Именно такой подход поможет вам всегда достигать поставленных спортивных целей. Удачи и отличного массонабора!

Эктоморф – человек худощавого телосложения с быстрым обменом веществ и минимальным процентным содержанием жира в организме. Из-за активных процессов метаболизма у таких людей очень медленно набирается вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Не существует телосложения только по типу эктоморфа. Обычно встречаются смешанные фиуры экто-, мезо- и эндоморфа. Но если в телосложении человека преобладают признаки эктоморфа, то рост мышц значительно затруднен.

Показать всё

Причины медленного набора мышечной массы

Рост мышечной массы может быть затруднен по следующим причинам:

• нехватка пищеварительных ферментов;
• быстрая перистальтика и неправильная работа кишечника;
• гормональный дисбаланс.

За этими тремя причинами может скрываться целый список проблем со здоровьем. Поэтому, если все правила питания и тренировок соблюдаются, а мышцы не растут, необходимо пройти обследование у врача.

Общие правила питания

Правильно подобранное питание для эктоморфа является основой роста мышечной массы.

Эктоморфу следует соблюдать ряд правил:

1. 1. Придерживаться дробного питания. Минимальное количество приемов пищи в день - 6, максимальное - 12. Интервал между ними не должен превышать 2 часов.
2. 2. Соблюдать следующее соотношение БЖУ: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры 20%.
3. 3. Пить много воды (около 3 л в день).
4. 4. Обязательно включить в рацион употребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Рассчитывать дневную потребность в калориях необходимо индивидуально для себя по следующей схеме: вес умножить на 40 и добавить 200 (если день без физических нагрузок) или 500 (если планируется тренировка). Значение веса надо считать в килограммах.

Например, для мужчин весом 60 кг минимальная суточная энергетическая ценность пищи должна составлять 2600 ккал. При необходимости это значение можно повышать, увеличивая употребление углеводов и белков.

Диета должна быть сбалансирована и содержать не менее 2600 ккал в день. Если масса тела не увеличивается, то необходимо увеличить калорийность рациона.



Правила подбора продуктов

В качестве основных источников углеводов следует отдавать предпочтение кашам, картофелю в вареном или запеченном виде, макаронам. Источники белков – рыба, яйца, молочные продукты, индейка, курица, говядина. Для улучшения работы пищеварительной системы необходимо употреблять много овощей, богатых клетчаткой.

1. 1. Есть яйца обязательно с желтками, это дополнительный источник жиров. Орехи подходят в качестве перекуса.
2. 2. Восполнять перед тренировкой запас углеводов. Для этого подойдут каши. После занятия нужен "белковый удар" и углеводы для восполнения затрат энергии.
3. 3. При выборе источников сложных углеводов избегать гречневой каши. Из всех круп она дает наименьшее количество энергии. Предпочтение следует отдать овсяной каше или рису.

Основные ограничения следующие:

1. 1. Нельзя употреблять обезжиренные продукты или с низкой жирностью. Необходимо отдавать предпочтение калорийным продуктам.
2. 2. Следует избегать употребления фаст-фуда. Несмотря на то, что калорийность у блюд из ресторанов быстрого питания высокая, они не помогут в формировании мышечной массы.

Для ускорения процесса эктоморфам можно использовать некоторые элементы спортивного питания. Рекомендуется остановить свой выбор на креатине и гейнере.

Креатин участвует в энергетическом обмене организма и нейтрализует кислоты, которые образовались в мышцах в процессе тренировок. Однако использовать это вещество нужно очень осторожно, так как при его приеме происходит аккумулирование воды в организме.

Гейнер содержит в большом количестве углеводы и белок. Употреблять его нужно между приемами пищи, но ни в коем случае не заменяя их. Он не способствует набору мышечной массы, а только восполняет энергетические затраты.



Примерный дневной рацион для эктоморфа

Примерное меню на день выглядит следующим образом:

Прием пищи	Рацион
	Каша + фрукты (Эти продукты служат источниками углеводов. Злаки дают сложные медленные углеводы, а фрукты - быстрые, которые сразу преобразуются в энергию. Последние также являются источником клетчатки)
Второй завтрак	Крупы + мясо + овощи (Помимо углеводов, организм получает белки, необходимые для построения мышечной ткани. Они в достаточном количестве находятся в мясе)
	Крупа + рыба+ овощи (В рыбе содержатся необходимые омега-3 кислоты)
	Крупа + яйцо + овощи
	Крупа + мясо + овощи
Второй ужин	Курица (мясо) + овощи
Прием пищи перед сном

Дневной рацион направлен на насыщение организма белками и углеводами.

На основе этой схемы можно составить меню на неделю. Программа питания должна подбираться индивидуально, исходя из особенностей организма.

Правила проведения тренировок для эктоморфов

Помимо сбалансированного рациона необходимо соблюдать режим дня и тренировок. Очень важен полноценный сон не менее 8 часов в сутки (при недосыпе организм находится в состоянии стресса и замедляет все процессы).

Требуется соблюдать следующие правила:

1. 1. Перед началом каждой тренировки обязательно делать разминку. Идеально подойдет беговая дорожка или другие кардиотренажеры. Продолжительность разминки не должна превышать 10 минут. Длительность тренировки должна быть максимальной и зависеть от физической подготовки человека.
2. 2. Соблюдать обязательный интервал между упражнениями - 3 минуты. Не стоит сокращать или увеличивать это время.
3. 3. Каждое упражнение выполнять минимум в 3 подхода. Необходимо соблюдать интервал в 2 минуты между ними.
4. 4. Выполнять упражнения на растяжку мышц в конце тренировки. Это предотвратит возможность возникновения судорог.
5. 5. Завершать тренировку кардионагрузками в течение 10 минут.
6. 6. Минимизировать количество аэробных упражнений, так как они направлены на снижение массы тела.

Придерживаясь этого плана тренировок, можно доиться красивого мышечного рельефа. В домашних условиях трудно быстро добиться видимых результатов, поэтому предпочтение следует отдать залу и работе с тренером. Дома заниматься тоже можно, но эффект будет заметен позже.

Основные правила набора мышечной массы для девушек-эктоморфов такие же.

Существуют только некоторые отличия в питании и тренировках:

1. 1. Интервалы между приемами пищи составляют 2-3 часа.
2. 2. Приемы пищи осуществляются 5-6 раз в день.
3. 3. Тренировки начинаются с программы фулбоди (на все группы мышц);

Эктоморфный тип телосложения человека несколько затрудняет набор мышечной массы и формирование рельефа тела. Но если правильно составить рацион, соблюдая соотношение белков, жиров и углеводов, а также выполнять регулярные физические нагрузки, можно добиться значительных результатов.

Действительно, худым парням труднее наращивать мышечную массу. Отчасти это объясняется плохой генетикой, а также неправильными привычками в питании. Но если исправить генетику никому не под силу, то изменить рацион вполне возможно. В этой статье раскрываются основополагающие принципы питания, и предлагается примерный рацион для эктоморфов, разработанный специально для хардгейнерво. С его помощью вы сможете прибавить в весе.

Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.

Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом. Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение - , какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора к алорий . Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить.

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров - это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

• Гречку
• Овсянку
• Мучные продукты
• Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
• Макаронные изделия
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой сайта. Данная программа питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи № 1 – Завтрак

• 1 скуп сывороточного изолята
• 1 стакан цельного молока
• 1 крупный банан
• 1/4 стакана овсяных хлопьев
• 2 ст. ложки арахисового масла
• какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вместе в блендере, и наслаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет – Если вы спросите меня, я посоветую отдать предпочтение сывороточному белку, поскольку этот вид содержит большой процент белка в одном скупе или порции. Кроме того, не пренебрегайте старыми добрыми геркулесовыми хлопьями, которые легко купить в наши дни. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с каким-либо вкусом не подойдут для этого вида шейка. Наряду с указанными ингредиентами вы также можете добавить шарик своего любимого мороженного. Чтобы добиться однородной консистенции смеси, понадобится время. Запаситесь терпением.

• Калории - 630-660
• Белки – 40 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 25 г

Прием пищи № 2 – Перекус

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ст. ложки арахисового масла
• 1 ст. ложка джема
• 1 большой банан

Совет – Не обманывайте себя, покупая белый или мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше выберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан можете заменить любым фруктом на ваш вкус в идентичной пропорции.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 500-530
• Белки – 15 г
• Углеводы – 80-90 г
• Жиры – 15 г

Прием пищи № 3 – Обед

• 150 г куриной грудки без шкурки
• полстакана бурого риса
• 1/4 стакана салата из овощей
• 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан лишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника помочь вам с этим. Далее, возьмите бурый рис вместо белого, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 470-500
• Белки – 40 г
• Углеводы – 75 г
• Жиры – 6 г

Прием пищи № 4 – Предтренировочный шейк

• 1 скуп сывороточного протеина
• 1 порция порошкового креатина моногидрата
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 крупный банан

Совет – Главная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и других жизненно необходимых нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще большую эффективность тренинга. Для достижения наилучшего результата необходимо приобрести мелкого помола (в идеале категории 200 mesh), например MFF Creatine Monohydrate Powder . Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

Питательность (приблизительная)

• Калории – 350
• Белки – 26 г
• Углеводы – 60 г
• Жиры – 2 г

Прием пищи № 5 – Посттренировочный шейк

Совет – Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной на протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мышц, декстроза моногидрат (по сути – быстрый углевод) восстановит запас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вдобавок ко всему быстрые углеводы обладают высокой калорийностью, которая является ключевым принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь своих любимых фруктов, чтобы получить еще больше полезных углеводов. Самым неожиданным ингредиентом шейка станет кусочек черного шоколада. Его заслуга кроется не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питательность (приблизительная)

Набор мышечной массы – это достаточно сложный и длительный процесс. А если вы эктоморф , то для вас данный процесс будет еще сложнее. Поэтому, много людей, которые работают на массу, а она все никак не растет, прибегают к употреблению спортивных добавок. Есть такие добавки, которые хорошо работают, а есть такие, которые работают слабо. В данной статье, я расскажу вам про лучшее .

Но, перед тем, как что то вам рекомендовать, хочу сказать, что спортивное питание – это всего лишь добавки к основному рациону. Если у вас правильно не настроен основной рацион (питание + тренировки) , то добавки не помогут (или они будут работать очень слабо) . Первым делом, если у вас проблемы с ростом мышц, то обратите внимание на свое питание и тренировки. Возможно, вы где то недоедаете или слабо тренируетесь.

Так же, если вы думаете, что купите креатин или гейнер и сможете за 6 недель набрать 10кг мышечной массы, то такого не будет. Спортивные добавки ускоряют рост мышц, но не до такой же степени. Не нужно их путать со стероидами (гормональными препаратами) . Вот если вы будете принимать стероиды, то тогда вполне реально набрать 10кг за 6 недель (только это будет не сухая масса мышц, а общая) . Но, стероиды – это не выход. Если вы спортсмен любитель, то не рекомендую их принимать, так как они негативно влияют на здоровье.

Итак, если брать во внимание именно те добавки, которые реально ускоряют рост массы (можно визуально это увидеть) , то я бы остановил свое внимание на 3х добавках. Это: гейнер, креатин и протеин. Причем, именно в такой последовательности, как я написал. Витамины и Омега 3 жиры в качестве добавок я здесь рассматривать не буду, так как неважно какая у вас цель (похудение, масса, здоровье, выносливость и т.д.) – они 100% должны присутствовать в вашем рационе. Витамины и Омега 3 жиры необходимы нашему организму так же, как и питьевая вода.

Место №1 – Гейнер для эктоморфов

Под гейнером подразумевают пищевую добавку, которая по большей степени состоит из углеводов (вплоть до 90%) . Есть и такие гейнеры, в которых больше белка (до 40%) и соответственно меньше углеводов (до 60%) , но, в этом случае он теряет всякий смысл. Гейнер – это прежде всего углеводы, поэтому и покупать нужно такой, где много углеводов. Если вам нужен белок, то купите протеин.

Как правило, чтобы расти, эктоморфам нужно съедать большое количество пищи. Большая часть из этой пищи – это углеводы. Именно поэтому, если рассматривать спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы , то я ставлю гейнер на первое место. Бывает очень трудно запихать в себя такое большое количество углеводов из обычной твердой пищи и здесь на помощь приходит гейнер. Налил в шейкер молоко (или воду) , добавил порцию гейнера, расколотил, выпил за 30 секунд и все. Сэкономил время, и не пришлось впихивать еду.

Гейнер можно использовать как из магазина, так и приготовленный в домашних условиях. Чтобы приготовить гейнер дома, вам нужно взять источник каких-то сложных углеводов (отлично подойдет овсянка) + источник простых углеводов (фрукты, мед и т.д.) + жидкость (молоко, йогурт и т.д.) . Все это забросить в блендер, перемешать и получите домашний гейнер. Если хотите, чтобы в вашем гейнере было больше белков, то в этот же коктейль можно добавить 100г обезжиренного творога или 2 куриных яйца в сыром виде.

Место №2 – Креатин для эктоморфов

Под креатином подразумевают добавку, которая целенаправленно увеличивает сухую массу и силу, за счет увеличения АТФ и фосфокреатина. Так же усиливается синтез белка и секреция инсулиноподобного фактора роста на 10 – 14%. Получить креатин можно как из пищи (мясо, рыба) , так и из дополнительных добавок. Если вы уверенны, что у вас идеальное меню (хватает белков, жиров и углеводов) , но все равно не растет, то в этом случае покупайте креатин.

Обычно рекомендуют принимать креатин с фазой загрузки. То есть, первые 7 дней по 20г креатина , а потом еще 3 – 4 недели по 3 – 5г креатин (поддержка) . Но, как показывает практика, нет особого смысла в загрузке, так как конечный результат будет один и тот же. Поэтому, советую вам принимать креатин на протяжении 4 – 6 недель ровным фоном по 5 – 10г в сутки. После этого, необходимо дать перерыв на 3 – 4 недели и потом опять можно повторить. Так же, рекомендую принимать креатин с большим количеством простых углеводов, чтобы получить большой выброс инсулина (он помогает доставлять креатин в нужные места) . Например, можно принимать креатин утром вместе с приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов.

Место №3 – Протеин для эктоморфов

Под протеином подразумевают добавку, которая по большей части состоит из белков. Можно сказать, что протеин – это противоположность гейнера. Поставил я его на 3е место, по двум причинам:

1. для роста мышц белка много не нужно, достаточно всего 2г на 1кг веса тела, что легко можно набрать из обычной еды (в то время, как углеводов может понадобиться в 2, а то и в 3 раза больше)
2. порция по-настоящему качественного протеина будет стоять дороже, чем порция хорошего мяса, поэтому не вижу смысла переплачивать (цена выше, эффект абсолютно одинаковый)

В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:

• сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
• казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
• молочный протеин
• соевый протеин
• яичный протеин
• пшеничный протеин
• говяжий протеин

В принципе, как и гейнер, протеин можно сделать в домашних условиях. Точно так же, только ингредиенты должны быть в основном белковые. Например, можно взять обезжиренный творог, куриные яйца, немного ягод, 1-2ч.л. меда и 200мл молока. Все это перемешать, и получится домашний протеин.

Если вы очень серьезно настроены на результат и хотите использовать все 3 добавки, то вот вам примерное меню, как сюда можно добавить спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы (как правильно совместить) :

1 прием: овсянка + мед + банан + молоко + кусочек черного шоколада + 7г креатина

2 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

4 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке

5 прием: творог + орехи

Или можно сделать так:

1 прием: гейнер + сывороточный протеин (смешать на молоке) + 7г креатина

2 прием: рис + рыба + овощи

3 прием: макароны + говядина + овощи

4 прием (за 60 минут до тренировки): гейнер на молоке

5 прием: рис + курица + овощи

6 прием: казеиновый протеин + орехи

В принципе, вариантов можно придумать массу. Старайтесь, чтобы между приемами пищи был перерыв в 2 – 4 часа (чем больше приемов, тем меньше перерыв) .

С уважением,