Дробное питание – специальная система, при которой суточная норма потребления продуктов делится на маленькие порции. Диета подразумевает пять-шесть приемов пищи небольшими порциями. Как утверждают диетологи, диета: дробное питание – лучший способ избавиться от лишнего веса.
Главная задача диеты – постепенное сокращение калорий и порций в рационе без вреда и стресса для организма. Дробное питание позволяет обуздать аппетит и сжечь лишний жир за счет сокращения суточного потребления калорий.
Общие принципы питания на диете дробного питания
Принцип действия диеты: дробное питание, он заключается в том, чтобы сократить выработку гормонов, стимулирующих аппетит. Дело в том, что чем больше интервал между приемами пищи, тем больше накапливается этих гормонов, а значит, аппетит становится сильнее. Это вызывает переедание, так как проголодавшийся организм требует больше калорий, чем сытый. Частые приемы пищи не позволяют вырабатываться этим гормонам, и вы не съедаете больше пищи, чем это необходимо.
Придерживаясь диеты: дробное питание вы сможете контролировать не только количество съедаемой пищи, но и качество рациона.
Чтобы оздоровить организм, необходимо соблюдать правила дробного питания. Это позволит добиться результатов в кратчайшие сроки. Диета: дробное питание – это в первую очередь блюда, в которых содержатся все необходимые витамины и микроэлементы для нормальной работы систем организма.
1. Главное правило диеты: дробное питание – прием пищи каждые два-три часа, но не менее, чем 5-6 раз в день.
2. Размер порции должен быть небольшой. Полная порция должна поместиться в стакан. То есть, один прием пищи составляет 200-250 грамм.
3. Несмотря на то что ограничений в выборе продуктов нет, тем не менее калорийность суточного рациона не должна превышать норму. К примеру, для женщин суточная норма калорий составляет 1600.
4. Нужно соблюдать водный режим. В день выпевать не менее полтора литра простой воды.
5. В трех приемах пищи обязательно присутствует горячая еда, и только два раза можно обойтись перекусом. Сладкое можно употреблять в небольших количествах раз в сутки, и только с утра.
6. Для перекусов используется «правильная» пища, которая подавляет чувство голода. Это могут быть фрукты, орехи, овощи, сухофрукты, яйца, сыр и т. п.
7. Завтрак включает в себя сложные углеводы (к примеру, каша). Завтракайте в течение часа после того, как вы проснулись.
8. Исключается голодание. Голодать больше трех часов, не рекомендовано.
9. Придерживайтесь строго графика питания, не пропускайте завтрак и перекусы.
10. Рацион должен быть разнообразным. Это позволит воздержаться от соблазна съесть много вкусной, но не очень полезной пищи.
11. Во второй половине дня в рацион вводится белковая пища.
12. Ограничьте, или вовсе исключите употребление сладостей, жирной пищи, полуфабрикатов, консервов, копченостей и других, не очень полезных продуктов.
13. Меню диеты: дробное питание состоит из полезных жиров, углеводов и белков. Обязательно должна присутствовать растительная, термически не обработанная пища, а также творог, кефир и сухофрукты.
14. Медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек пищи. Это стимулирует быстрое насыщение и предотвращает возможность переедания.
15. Банан или яблоко – это полноценный перекус. Не стоит каждый раз наедаться до отказа, вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода. Только в этом случае диета: дробное питание будет на пользу.
16. На обед идеально подходят горячие или холодные супы, вторые блюда или овощные салаты. Отличное блюдо на обед – это запеченные, или приготовленные на пару овощи.
17. Очень важно соблюдать режим приемов пищи, даже если вы не проголодались.
Продукты – заменители запрещенных
Несмотря на то, что эта диета не подразумевает особых запретов, все же есть продукты, употребление которых не рекомендуется.
Сладости можно заменить сухофруктами, фруктами или низкокалорийными десертами. Это может быть желе из ягод и фруктов или галетное печенье.
Из колбасных изделий можно иногда употреблять в небольших количествах докторскую колбасу.
Майонезы и покупные соусы можете заменить сметаной или соусами на основе зелени, кефира или йогурта.
Жареную пищу заменить отварной или приготовленной на пару.
Примерное меню на неделю: экстренный вариант
Понедельник
Завтрак: стакан молока жирностью 0,5%, 30 г кукурузных хлопьев и яблоко.
Перекус: полстакана натурального йогурта, апельсин и подслащенный чай.
Обед: гречневая каша – 120 г, куриные котлеты на пару — порция, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, 250 мл кефира жирностью 1%.
Полдник: 30 г сыра жирностью не более 17%, помидор, ломтик цельнозернового хлеба, груша и чай.
Ужин: порция супа из щавеля на простокваше, два ломтика хлеба, половину тарелки овощей, стакан пресной воды.
Перед сном: помидор, огурец и 250 мл кефира.
Вторник
Завтрак: каша из цельного зерна с ягодами, 250 мл молока жирностью 0,5% и груша.
Перекус: 30 граммовый кусочек сыра, полстакана нежирного йогурта, печенье овсяное – 2 шт., кофе или чай.
Обед: грудка куриная с острым соусом и пюре из картофеля и моркови – по порции, полтарелки свежих овощей, 30 г хлеба с отрубями, 250 мл однопроцентного кефира.
Полдник: апельсин, 100 г обезжиренного творога, кофе.
Ужин: овощной салат с сыром, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, два кусочка цельнозернового хлеба и чай.
Перед сном: хлеб с отрубями – 30 г, огурец, свежий томат, 100 г 1% творога и стакан пресной воды.
Среда
Завтрак: оладьи с ягодами и нежирной сметаной, немного подслащенный чай.
Перекус: апельсин и полстакана натурального йогурта
Обед: две отварных небольших картофелины, порция фрикаделек с подливой и свежие овощи — полтарелки.
Полдник: по 30 г хлеба с отрубями и постной ветчины, послащенный кофе.
Ужин: ломтики помидоров и перца, листья зеленого салата, 60 г цельнозернового хлеба, холодный суп с огурцами — порция, два ломтика сыра.
Перед сном: 250 мл 0,5 % молока, яблоко.
Четверг
Завтрак: молочная овсяная каша с ягодами и слегка подслащенный кофе.
Перекус: кусочки сладкого перца, дольки помидоров и листья зеленого салата с 60 г хлеба с отрубями, слегка подслащенный чай.
Обед: 125 г отваренного риса, запеченная с сыром рыба — порция, половину тарелки свежих овощей и 250 мл 1% кефира.
Полдник: фруктовый салат — порция и низкокалорийного творога, слегка подслащенный чай.
Ужин: теплый овощной салат с крупой — порция, 30 г цельнозернового хлеба, порция 10% сметаны с ягодами, слегка подслащенный чай.
Перед сном: 250 мл 1% кефира.
Пятница
Завтрак: апельсин, ломтик хлеба с отрубями, вареное яйцо и слегка подслащенный кофе.
Перекус: 125 мл натурального йогурта, овсяное печенье – 2 шт., 30 г сыра и подслащенный чай.
Обед: овощная лазанья — порция, яблоко и стакан пресной воды.
Полдник: малиновое мороженное и чай.
Ужин: пирог с постной ветчиной — порция, овощной салат, приправленный оливковым маслом, по стакану сангрии и чистой, пресной воды.
Перед сном: груша, 250 мл1% кефира.
Суббота, воскресенье
Завтрак: 250 мл лимонного йогурта и подслащенный кофе.
Перекус: полстакана натурального йогурта, любой фрукт и чай.
Обед: рыба на пару со шпинатом — порция, свежие овощи — полтарелки, 30 г ржаного хлеба и подслащенный чай.
Полдник: полстакана натурального йогурта со стаканом клубники.
Ужин: 30 г хлеба с отрубями, салат «Цезарь» — порция, кофе или чай.
Перед сном: по порции свежих ягод и легких кексов, слегка подслащенный чай.
Ежедневное меню для тех, кто длительное время придерживается диеты: дробное питание
7 часов – каша из овсянки, гречки, пшенки или кукурузной крупы, можно мюсли без сахара (200 г). Немного сыра и стакан натурального сока.
9 часов – свежие овощи, к примеру, салат из сельдерея с морковью. Зеленый или черный чай без сахара.
11 часов – банан или горсть сухофруктов.
13 часов – тарелка любого горячего супа с порцией (130 г) постного мяса. Полноценный прием пищи должен составлять 250 г.
15 часов – сваренное вкрутую яйцо и салат из овощей, заправленный любым растительным маслом.
17 часов – 1% творог со сметаной.
19 часов – порция рыбы, приготовленной на пару или запеченной, овощной салат.
21 час – 250 мл кефира или натурального йогурта.
Как правильно перейти на диету: дробное питание
1. Начните с постепенного сокращения объема порций, при этом количество приемов пищи оставьте без изменений.
2. Продолжайте уменьшать порции и постепенно увеличивайте приемы пищи до пяти раз в сутки.
3. Через несколько дней, когда вы привыкните к дробному питанию, можете начинать заменять вредные продукты полезными.
4. Пищу принимайте из маленькой посуды. Так, вы быстрее начнете наедаться небольшим количеством пищи.
Важные моменты дробного питания
Диеты: дробное питание нужно придерживаться как минимум месяц, чтобы это стало для вас нормой. Если вы отклонитесь от режима питания хотя бы на один день, придется начинать с самого начала.
Меню составляют таким образом, чтобы вы не чувствовали голода. У вас должна сформироваться привычка, делать перекусы между основными приемами пищи. Для этого лучше всего подходят фрукты и овощи. При этом в первой половине дня – фрукты, во второй – овощи.
Обязательно соблюдать водный режим. Вы должны выпивать воды из расчета: 30 мл на килограмм массы тела. Воду пить за 20 мин. до, и спустя полтора часа после еды.
Завтрак должен состоять из полезных углеводов. Сладкие свежие фрукты и каши из цельных круп – идеальный вариант.
Желательно, чтобы супы и каши были горячими.
На обед лучше употреблять продукты, богатые белком с овощами, кроме картошки.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за четыре часа до сна.
После выхода из диеты, порции не увеличивать и не допускать переедания.
Диетологи считают диету: дробное питание – лучшей методикой, чтобы сбросить лишние килограммы. Она не подразумевает голодовки и переедание, поэтому придерживаться ее легко не только физически, но и психологически.
Худейте с удовольствием!
Специалисты по здоровому питанию и диетологи не устают повторять о том, что дробное (раздельное) питание – это ключ не только к идеально стройной фигуре, но и хорошему самочувствию, бодрости, отсутствию проблем со здоровьем. Что же такое - дробное питание? Постараемся дать в статье подробный ответ на этот вопрос, а также познакомим вас с примерным меню дробного питания на месяц и прочими полезными рекомендациями по данной системе питания.
Дробное питание: определение
Заинтересовавшись дробной диетой, следует до конца разобраться в том, что это такое. Дробное питание – это особенная диета, предусматривающая шестиразовое питание, то есть при соблюдении рациона этого режима вы будете кушать около шести раз в день. Такой подход помогает не переедать и не срываться с диеты, кроме того, раздельное питание полезно и тем, что помогает наладить более эффективный метаболизм в организме, что также важно для быстрого похудения.
Придерживаясь системы дробного питания и употребляя пищу по часам, вы будете есть чаще, чем обычно, но куда меньшими порциями. В принципе, при соблюдении данного диетического режима можно есть и пять и семь раз в день – главное, не переедать.
С чего начинать? Азы дробного питания для новичков
К переходу на режим раздельного питания нужно правильно подготовиться, иначе срывов и стрессов не избежать. Диетологи дают следующие советы тем, кто хотел бы сделать свое питание правильным и похудеть и для этого выбрал дробную диету:
- В первые дни диеты продолжайте питаться по тому режиму, к которому привыкли, однако старайтесь уменьшать порции.
- Затем постепенно начинайте питаться чуть чаще, чем раньше и продолжайте уменьшать количество еды, которую вы употребляете за один прием пищи.
- Как только вы привыкните питаться дробно – начинайте заменять вредные продукты в своем рационе на более здоровые и полезные.
- Смените тарелки и миски, из которых вы едите на более маленькие, это позволит вам не срываться и не переедать.
Рекомендуемая разовая порция на системе дробного питания не должна превышать двухсот грамм. Соблюдайте эти простые рекомендации, и вы сможете перейти на шестиразовую систему питания максимально безболезненно и без ущерба для организма.
Чтобы до конца наладить правильный метаболизм и получить заметные результаты от соблюдения дробной диеты – соблюдать ее режим нужно около 30 дней. За это время вы привыкните питаться маленькими порциями и научитесь избегать переедания. Помните, что нарушать режим нельзя ни в коем случае, иначе у вас просто-напросто не выработается привычка питаться понемногу и диету придется начинать заново.
Как же правильно составить свой рацион при дробном питании? Специалисты советуют выбирать для своего меню такие продукты, которые будут давать хорошее чувство сытости. Кроме того, к трем традиционным дневным трапезам лучше будет добавить и перекусы, чтобы избежать появления мучительного чувства голода. Перекусы – это всегда свежие овощи и фрукты.
Для перекусов можно выбирать даже сладкие фрукты, но есть их исключительно в первой половине дня, а вот плоды несладкие и овощи оставляйте на вторую половину дня.
Нижеприведенные советы от диетологов помогут вам правильно организовать питание на дробной диете на месяц:
- Система дробного питания предусматривает также соблюдение водного режима, то есть в день вы обязательно должны выпивать определенное количество полезных жидкостей, а именно чистой воды. Рассчитывается нужное количество воды по следующей формуле: тридцать грамм жидкости на один килограмм массы тела. То есть, если вы весите девяносто килограмм – в день вы должны выпивать около 2,7 литров жидкости и никак не меньше;
- Вода употребляется примерно за четверть часа до начала трапезы и через два часа после нее. Во время еды воду лучше не пить, так как жидкость будет уменьшать естественную концентрацию желудочного сока, и переваривание еды будет менее эффективным и быстрым;
- Никогда не пропускайте завтрак. Составляйте меню утренней трапезы из продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку, полезную для пищеварительных процессов. Лучший выбор для завтрака – это каши или сладкие фрукты;
- Пообедать можно пищей белковой, к которой стоит прибавлять небольшое количество любых овощей (кроме картошки);
- Ужин также составляется из белковой пищи и овощей.
Чтобы вы лучше поняли режим питания на дробной диете, приведем простое меню данного рациона на день.
Завтракать вы можете в любое время, как проснетесь, по обеду и перекусам также нет никаких строгих ограничений, а вот ужинать нужно всегда не позже чем за два часа перед ночным сном. Вот так будет выглядеть меню дробного питания, если ваш утренний подъем происходит в семь утра:
Завтрак (7-00 утра) – Тарелочка овсянки на воде, сдобренная медом, любой сладкий фрукт;
Первый перекус (10-00 утра) – стакан натурального йогурта или нежирного кефира;
Обеденная трапеза (12-00 дня) – суп из овощей, кусочек отварной куриной грудки, ломтик хлеба из грубой муки;
Второй перекус (16-00) – кусочек рыбы на пару, гарнированной свежими овощами;
Третий перекус (19-00) – немного сушеной кураги и чашка чая на травах;
Ужин (21-00) – порция нежирного мяса (на пару или отварного) с тушеными овощами.
Ужин – это последний прием пищи при соблюдении системы дробного питания. Но в первое время, если вас будет мучить голод, разрешается и после ужина съедать какой-либо несладкий фрукт или же легкий овощной салат без масла и вообще без заправки.
Эффективность системы дробного питания
Шестиразовое дробное питание действительно является одним из самых эффективных способов для быстрого похудения и оздоровления организма. Привыкая питаться понемногу, вы учитесь не переедать, а постепенно заменяя вредные продукты полезными – делаете свой рацион здоровым и сбалансированным. Водный режим диеты помогает очистить организм от шлаков и токсинов, улучшить пищеварение и разогнать метаболизм.
Благодаря всем перечисленным качествам дробная диета дает великолепные результаты в похудении и помогает сбрасывать избыточный вес быстро и без вреда для здоровья.
Режим дробного питания имеет свои плюсы и минусы. К недостаткам системы можно причислить необходимость строгого, почасового соблюдения режима приема пищи. Но и тут можно приноровиться, ведь красивая фигура и хорошее самочувствие стоят определенных жертв.
Плюсов у дробной диеты куда больше чем минусов и они очевидны:
- Вы похудеете быстро, и результаты похудения сохранятся надолго.
- Организм очистится от скопления вредных веществ, все органы и системы будут работать лучше.
- Вы научитесь питаться правильно, и сбалансировано, так как из вашего рациона уйдут все вредные продукты.
Начните придерживаться системы дробного питания, и вы удивитесь положительным изменениям, которые произойдут с вашей фигурой и организмом достаточно быстро!
Огромное количество книг и публикаций говорит о том, что лучший режим питания для похудения – это частые приемы пищи по 5-6 и более раз в день - так называемое . Данное мнение настолько сильно укрепилось в умах обывателей, что на вопрос о том, с чего начать похудение, все скажут – начни питаться часто, но малыми порциями. При этом обосновывается данный подход якобы «ускорением метаболизма» и снижением аппетита. Однако на самом деле частое питание не имеет никаких преимуществ перед классическим 3-х разовым. И тому есть веские научные обоснования.
Рассмотрим основные мифы и заблуждения по поводу частого питания.
«Разгон» метаболизма
Данное заблуждение основано на термическом эффекте пищи и небольшой скорости повышения обменных процессов в ответ на прием пищи. Термический эффект – это выделение энергии при переваривании пищи примерно на 10% от потребленных калорий. То есть, если вы потребили 1000 ккал, 100 из них пойдет на так называемый термический эффект. При этом абсолютно не важно, потребите ли вы эти 1000 калорий за 1 прием пищи или разделите на 5 приемов – во всех случаях в конечном итоге на теплопродукцию уйдет 100 ккал. Таким образом, прием пищи 5-6 раз в день не увеличивает расход энергии на пищеварение и теплопродукцию (Исследование : Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70 ).
Редкие приемы пищи замедляют обмен веществ
Вторым заблуждением, обосновывающим питание 5-6 раз в день, является мнение о том, что относительно большие перерывы между приемами пищи в течение дня заставят организм перейти в «режим экономии», замедлить обмен веществ и, как следствие, замедлить расход подкожного жира. Сюда также входят мифы о разной значимости приемов пищи в зависимости от времени суток – например, завтрак заставляет «запустить» метаболизм на весь день, поэтому его пропуск ведет к снижению скорости обмена веществ.
Природа этих заблуждений берет начало от ранних исследований на мышах и крысах, которые действительно показали, что отсутствие пищи на короткий промежуток времени заставляет организм снижать общий расход энергии, включая так называемый «режим экономии». Однако такие исследования не применимы в отношении людей, поскольку продолжительность жизни животных, и в частности мышей и крыс, значительно меньше. Кроме того, животные не обладают большими жировыми запасами, поэтому даже незначительный дефицит калорий в течение дня существенно влияет на жизнедеятельность их организма. В частности, у очень мелких животных пропуск одного лишь приема пищи может закончиться смертью.
У человека же ситуация совсем другая. Так, к примеру, метаболизм организма человека может не снижаться даже в течение 3-4 дней полного голодания, а ряд исследований показывает даже небольшой рост скорости обменных процессов. Кроме того, мозгу необходимо 3-4 дня, чтобы просто заметить изменение уровня лептина, поэтому пропуск одного приема пищи не повлияет ровным счетом ни на что.
Частое питание лучше сжигает жир и сохраняет мышцы
Этот миф повсеместно распространен в бодибилдинге и фитнесе. Существует стойкое мнение, что питание 5-6 раз в день ускоряет сжигание жира и помогает сохранить мышечную массу в период диет. Однако это может быть реально только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи и недостаточном потреблении белка. Если белка поступает много (а у спортсменов, серьезно занимающихся фитнесом и бодибилдингом, его как минимум поступает в достаточном количестве), то частота питания практически ни на что не влияет. Исключение могут составлять профессиональные спортсмены, жизнь которых заключена в жесткие рамки тренировок, спортивного режима и приема стероидных препаратов.
Питание 5-6 раз в день влияет на сахар и чувство голода
Другим заблуждением является мнение о том, что частое питание позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Однако нет ни одного достоверного исследования, подтверждающего данный факт. Наиболее популярны научные публикации, сравнивающие, к примеру, классическое 3-х разовое питание с 17-ти разовым приемом пищи, используя крошечные порции. Очевидно, что данный эксперимент не имеет ничего общего с реальной действительностью, поскольку в обычной жизни такой подход просто не повторить (не говоря уже о том, что никаких преимуществ это не дает).
Что касаемо чувства голода, то здесь также не все однозначно. Для одних людей частое питание помогает лучше контролировать аппетит, другие же заметили, что при питании 5-6 раз в день чувствуют себя голоднее, чем при классическом питании 3 раза в день. (Исследование : Ohkawara K Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43 ).
Выводы
Таким образом, научные исследования и работы не подтверждают преимуществ 5-6-разового питания перед 3-х разовым и ясно говорят о том, что количество приемов пищи не влияет ни на похудение, ни на поддержание мышечной массы (Исследование : Schoenfeld BJ et. al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82 ). Мнения о том, что существует оптимальная частота питания, ошибочны и не имеют достоверного научного обоснования.
Дробное (частое) питание не является диетой, как думают те, кто незнаком с этим методом борьбы с лишним весом. Этот способ употребления пищи таким образом, чтобы худеющие люди не чувствовали себя всегда голодными. Важнейшее достижение такой методики – обеспечение организма всем, что помогает ему работать правильно, при этом не нужно издеваться над собой и голодать. С психологической точки зрения это проще переносится благодаря осознанию того, что хотя порция еды очень мала, по прошествии нескольких часов можно будет снова перекусить.
Секрет дробного питания в частом употреблении небольшого количества еды на протяжении дня. Привычные порции блюд следует урезать в несколько раз, одновременно с этим приумножая численность перекусываний – от пяти раз в день и больше. Такой порцион не позволяет «резервировать» жир из лишних калорий, а ощущение недоедания не появляется в принципе. Каждый раз получая питание спустя 2–4 часа, у организма не будет времени проголодаться до зверского аппетита.
Переключение на частое перекусывание может быть несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд – работа и/или учёба, домашние дела, дети… Придётся вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы нашлось время для систематических перекусов. Важно добросовестно потрудиться над составлением подборки блюд, рассчитывая пищевую ценность всех порций. Препятствием станет также и то, что для организма уже привычно конкретное количество пищи, её состав и распорядок.
Ключевые правила дробного питания
Для того, чтобы питаться по этой системе, следует ознакомиться с правилами, являющимися её основой. Если их не соблюдать, избавиться от лишнего веса точно не удастся.
- Употреблять пищу не менее 5–6 раз за день.
- Интервал не может быть больше, чем 4 часа.
- Пища должна быть натуральной, калории в которой содержатся в минимальном количестве.
- Пищевая ценность продуктов делится следующим образом: в первой половине дня потребляется 60%, во второй – 40%.
- Быстрые (простые) углеводы могут употребляться только в наименьшем количестве, то есть не больше 10% от съеденного. В будущем о них лучше забыть навсегда.
- Делить продукты следует, исходя из их состава: пища, в которой много углеводов только для завтрака, белковая – для обеда и ужина.
- Нельзя полностью отказываться от жиров, ведь они важны для того, чтобы организм функционировал правильно. Но не больше 20% от съеденного! Наибольшее количество этих жиров должно быть растительным, а не животным.
- Смена посуды поможет быстрее адаптироваться к новому способу питания. Пусть это будет посуда маленького размера, в которую просто невозможно положить много еды.
- Пережёвывайте пищу, не торопясь! Это поможет быстрее справиться с голодом, желудок будет затрачивать меньше сил на переваривание съеденного, вещества, приносящие пользу организму будут лучше усваиваться.
Достоинства и недостатки частого питания
Система дробного употребления пищи практически самая безопасная методика для похудения и потому очень востребована. Она пользуется признанием как инструкторов по фитнесу, так и диетологов. Этому нетрудно найти объяснение – организму проще усвоить крохотные порции еды, извлекая из неё всю полезность.
Преимущества:
- Частые небольшие перекусы не дадут «проснуться» голоду.
- Разнообразие такого питания почти не ограничивается.
- Улучшается метаболизм, а значит и работа желудка.
- Люди, питающиеся по этой системе лучше спят, не растрачивая энергетический потенциал организма на то, чтобы переварить слишком сытный ужин.
- Употребление крошечных порций еды приводит в норму содержание глюкозы в крови. По этой причине питание мини-порциями с целью похудеть будет полезно людям, страдающим диабетом (но предварительная консультация с врачом обязательна!)
Недостаток:
- В каждодневном распорядке необходимо выделять время на то, чтобы регулярно перекусывать.
Таким образом, можно заключить, что у этого способа почти нет отрицательных сторон. Отрицательный момент всего один – не у каждого человека есть возможность устраивать регулярные перерывы на еду. Потому начинать питаться по-новому будет удобнее, находясь в отпуске. Так вы сможете составить подбор блюд, сделать подсчёт калорий и, что особенно важно, дать организму время для адаптации к непривычному распорядку.
Ваше примерное меню на месяц
Следует отказаться от вредного и переключиться на полезное!
Можно:
- Салаты и напитки-смузи из огурцов и сельдерея .
- Цветная капуста и брокколи .
- Цитрусы и киви лучше всего уничтожают «плохой» холестерин, а грейпфрут вообще лучший друг всех, кто хочет похудеть.
- Яблоки – незаменимые ежедневные помощники в борьбе в лишним весом.
- Из ягод рекомендуются: малина , чёрная смородина , черника и голубика . Черешню употреблять нежелательно, так как в ней избыточное количество сахара.
- Чечевица , фасоль и горох снабдят организм белком и клетчаткой.
- Зелень почти всех видов рекомендована при любых диетах для похудения.
- Обогатить организм витаминами, микроэлементами и аминокислотами помогут молочнокислые и молочные продукты.
- Яйца .
- Хлебцы и галеты из цельного зерна, хлеб тёмных сортов.
- Орехи – источник полезных жиров, но из-за высокой калорийности нельзя съедать их больше 30 г в день.
- Зелёный чай с лаймом и имбирём можно пить между перекусами.
- Жирные сорта рыбы .
- Нежирные сорта мяса .
- Гречка , овсянка , необработанный коричневый рис .
Нельзя:
- Сладости, сахар.
- Белый хлеб, выпечка.
- Алкогольные и газированные напитки.
- Продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве.
- Обработанный рис и другие крупы.
- Жирное мясо.
- Полуфабрикаты и прочее быстрое питание.
Новый рацион должен состоять преимущественно из малокалорийных овощей, ягод и фруктов. Далеко не все они приносят пользу: в бананах и винограде содержится избыточное количество сахара, это относится и к высушенным фруктам – инжиру и финикам. Обязательно пейте не меньше 1,5 л простой воды без газа!
Системы частых перекусов
Существуют три типа системы частых перекусов, что в определённой степени упрощает новый образ жизни.
Вариант 1:
Перекусывать следует каждый раз, когда голод даёт о себе знать. Но количество еды должно быть микроскопическим, чтобы избавиться от ощущения, когда «сосёт под ложечкой». К примеру, можно съесть ломтик хлеба из цельного зерна и пару ложек йогурта. По прошествии двадцати минут голод можно «заесть» яблоком.
Хорошо:
- Этот способ подойдёт активным людям, не имеющим чёткого распорядка дня.
Плохо:
- Весь день становится непрекращающимся процессом потребления пищи.
- Очень легко забыть, сколько уже было перекусов.
- Голод отступает совсем ненадолго, поэтому можно и не заметить, что съедаешь лишнее.
Вариант 2:
Обеденные перерывы устраиваются 5–6 раз в одинаковое время. Количество съеденной за раз пищи не должно превышать 250 г. Промежутки между принятием пищи 4–4,5 ч. Расписание перекусов и подборка блюд составляются на своё усмотрение и соблюдается неизменно.
Хорошо:
- График принятия пищи рассчитан и регулярен, поэтому его можно внедрить даже в очень загруженный распорядок дня.
- Процесс подсчёта калорий не вызывает затруднений.
- Чёткий распорядок комфортен для нашего организма, и он положительно воспримет такие перемены: придёт в норму обмен веществ и пищеварение, исчезнут жировые отложения.
Плохо:
- То же, что и в первом варианте.
Вариант 3:
Ещё более частое употребление пищи и совершенно мизерные порции: за день еда потребляется от 8 до 10 раз, а промежутки не превышают 2–3 ч. Этим он и отличается от предшествующих вариантов.
Хорошо:
- На протяжении всего дня можно забыть о голоде.
- Благодаря минимальным перерывам между принятием пищи жир не запасается.
- Этот вариант очень благоприятен для людей, предпочитающих интенсивные физические нагрузки, он поможет избавиться от жира без вреда для мышечной массы.
Плохо:
- Не у всех получится переключаться с основных дел на нескончаемые перекусы, хоть они и очень малы.
Из нескольких вариантов выбирается один, для которого составляется подборка блюд.
Подсчёт калорий
Первые две недели употребляется не больше 1200–1500 калорий на каждый день, затем питательность можно немного увеличить, но не больше 1800 калорий. Цифры пищевой ценности делятся на число перекусов.
Калорийность зелени и овощей
| Листья салата | 14/100г |
| Стебель ревеня, огурец | 15/100г |
| Цуккини | 16/100г |
| Редис, зелёный лук, помидор | 20/100г |
| Спаржа | 21/100г |
| Щавель | 22/100г |
| Шпинат | 23/100г |
| Кабачок, баклажан | 24/100г |
| Тыква | 26/100г |
| Шампиньоны, перец стручковый, белокочанная капуста | 27/100г |
| Цветная капуста, репа | 30/100г |
| Редька, фенхель | 31/100г |
| Корень сельдерея | 32/100г |
| Брокколи | 34/100г |
| Морковь, черемша | 35/100г |
| Укроп | 38/100г |
| Репчатый лук | 42/100г |
| Брюссельская капуста свёкла | 43/100г |
| Пастернак | 47/100г |
| Петрушка | 49/100г |
| Корень хрена | 56/100г |
| Картофель | 76/100г |
| Початки кукурузы (сырые) | 82/100г |
| Чеснок | 143/100г |
| Маслины | 166/100г |
Калорийность фруктов и ягод
| Арбуз | 27/100г |
| Клюква | 29/100г |
| Грейпфрут | 32/100г |
| Ежевика | 33/100г |
| Алыча, лимон | 34/100г |
| Мандарин, апельсин, дыня | 38/100г |
| Земляника, клубника | 41/100г |
| Брусника, красная смородина | 43/100г |
| Малина, чёрная смородина, черника, абрикос | 44/100г |
| Груша | 45/100г |
| Киви, яблоко | 46/100г |
| Персик, слива | 47/100г |
| Крыжовник | 48/100г |
| Вишня, черешня | 52/100г |
| Инжир, гранат, ананас | 54/100г |
| Манго | 63/100г |
| Хурма, личи | 66/100г |
| Виноград | 69/100г |
| Облепиха | 82/100г |
| Бананы | 91/100г |
| Авокадо в кожуре | 160/100г |
| Пюре из авокадо | 240/100г |
