Аутотренинг - это техника управления эмоциями, самовнушение. Это некий метод самопогружения в транс. В таком состоянии, когда у человека изменён фон сознания, ему ставятся различные психологические установки. Понятие было представлено немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Аутотренинг применяется при лечении различных психологических заболеваний, в особенности при заболеваниях нервной системы.
Аутотренинги можно применять не только в лечебных целях, но и для профилактики. У них существует множество направлений. С их помощью можно наставлять человека на определенные цели, к которым он на психологическом уровне будет стремиться.
Положение тела при тренировках
Можно принять два вида положения:
- Вы лежите на спине, руки чуть согнуты в локтях, лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги раздвинуты на 20-30 см.
- Если в вашем распоряжении есть удобное кресло со спинкой и подлокотниками, то сядьте на него, руки положите на подлокотники. Если нет, примите позу кучера: сядьте на стул, выпрямитесь, постарайтесь расслабить спину, голову опустите, закройте глаза, ноги поставьте на пол (они должны быть немного раздвинуты), руки на коленях ладонями вниз, не касаются друг друга.
Может наступить неконтролируемое состояние дремоты - в таком случае сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха и зажмурьтесь, не поднимая век.
Помните, формулы самовнушения должны сочетаться с эмоциональными образами, к которым вы стремитесь - их нужно произносить про себя, в такт дыханию.
Аутотренинги для успокоения
Применяются для снятия утомления, улучшения эмоционального фона, при бессоннице и депрессии. Практически все мы волнуемся перед выступлением перед публикой, важной встречей или перед тем, как сделать что-то важное. В таких ситуациях лёгкое волнение даже полезно - в таком состоянии мобилизируются все силы организма, увеличивается реакция.
Если волнение слишком сильное и вас чуть ли не "колотит", стоит сделать несколько упражнений. Упражнения для успокоения лучше делать в лежачем положении. Такие упражнения помогают научиться:
- Умению вызывать полное расслабление мышц;
- Появлению ощущения тепла в конечностях и области живота, прохлады в области лба;
- Регулированию количества сердечных сокращений, управлению пульсом и дыханием.
Аутотренинги нужно проводит ежедневно, независимо от состояния.
Упражнение:
Тренировка длится не более 15 минут
Отвлекитесь от посторонних мыслей и ощущений, повторяйте про себя:
- Я спокоен;
- Я отдыхаю;
- Волнение уходит, тревоги уходят;
- Я отвлечен от всего вокруг;
- Мои мысли медленно текут сквозь меня.
Наглядно представьте, что ваши конечности тяжелеют, попробуйте почувствовать, что ваши руки и ноги тяжелы и расслаблены, а вы спокойны.
Если вы проводите тренировку перед занятием активной деятельностью, то повторяйте себе, что вы чувствуете легкость, комфорт и бодрость. Пытайтесь навязать себе это чувство.
Если во время аутотренинга вам стало плохо и вы почувствовали дискомфорт, то обратитесь к психологу.
Для уверенности в себе:
Такой тип аутотренинга лучше проводить утром, когда впереди ещё целый день. Основная его цель - это волевое расслабление, увеличение самооценки. Если у вас намечается важная встреча, проведите 5-10 минут у зеркала, говорите себе хорошие слова, слова уверенности в сегодняшнем дне, жестикулируйте, улыбайтесь - не нужно стеснятся делать это. В этом случае вы можете сами придумывать себе формулы внушения, при этом нужно придерживаться нескольких правил:
- Откажитесь от слов "попытаюсь" и "постараюсь", замените словом "смогу", "сделаю" и т.д.;
- Исключите частицу "не" из формул;
- Заключайте формулы фразами "сейчас я осознаю".
Для улучшения эффективности такого упражнения проделайте перед ним упражнение для создания бодрости и легкости (см. упражнение для успокоения, замена формул).
Формулы могут быть разнообразными:
- У меня всё получится;
- Ничто не выведет меня из равновесия;
- Я спокоен;
- Нерешительность и страх покидают меня.
В этом упражнении даётся воля вашей фантазии - будьте уверены в том, что вы говорите и настраивайте себя на лучшее.
Для похудения
Аутотренинг для похудения состоит из трёх этапов:
Этап 1
Перед тем, как начать любую тренировку, нужно поставить себе четкую цель: "Я похудею!". Зарисуйте себе свою цель: возьмите листок и ручку, изобразите фигуру к которой вы стремитесь, вес и ваши объёмы. Помните, что сбросить огромное количество килограмм за короткое время вам поможет только хирург. Составьте план действий, которые приведут к вашей цели. Укажите название своей диеты, если вы собираетесь на ней сидеть, или же тип физической нагрузки, будь это йога, плавание или фитнесс.
Этап 2
Мозг даёт толчок всему. Используя влияние на свой разум, вы будете непосредственно влиять на своё тело. Давайте себе установки:
- Я стройная;
- У меня безупречная фигура;
- Мужчины без ума от моего тела.
Вы можете сами придумывать себе установки, придерживайтесь нескольких правил:
- Говорите себе только хорошие слова;
- Вы сами должны желать того, что говорите;
- Говорите слова искренне.
Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что - вы должны быть отрезаны от всех возможных внешних раздражителей.
Этап 3
Данный этап наиболее важный, поскольку он является закрепляющим.
Во время занятий вы должны находится наедине с собой. Заучите несколько формул о похудении, или сохраните их в блокноте, чтобы не забыть в дальнейшем.
Ложитесь на кровать, полностью расслабьтесь (можете провести аутотренинг для успокоения), прочувствуйте себя. Закройте глаза и произносите про себя:
- Я полностью расслаблена, мои ноги и руки расслаблены. Я отдыхаю, все мои мышцы, каждая клеточка моего тела отдыхает.
Полежите, отдохните, но не засыпайте. Медленно откройте глаза и встаньте, примите сидячее положение, достаньте листочек, на котором записаны формулы медленно начните их читать. Будьте уверены в каждой из них, они должны стать для вас некой молитвой.
Такой тренинг проводите регулярно, желательно перед сном.
Аутотренинг - это безопасное средство для достижения какой-либо цели, которое доступно абсолютно каждому. Основной принцип таких тренингов - это вера в себя. Будьте уверены в себе, и у вас всё получится!
- < Как выжить женщине на работе в женском коллективе
- Как привлечь удачу и деньги? >
Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.
История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы
Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.
Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.
Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.
На кого расчитан аутотренинг?
Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…
Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.
Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.
Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:
- Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
- Воздействовать на напряжение мышц;
- Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
- Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.
Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:
- Панические атаки;
- Бронхиальная астма;
- Нервозы и нервные расстройства;
- Неврастении;
- Затяжные депрессии и стрессы;
- Эндокардиты и стенокардия;
- Язва желудка;
- Запоры.
Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.
Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:
- Бредовые состояния;
- Спутанное, неясное сознание;
- Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
- Соматические кризы.
С чего начать релаксацию нервной системы?
Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:
- Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
- Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
- «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
- Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
- Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
- Прогулка на свежем воздухе;
- Общение, наполненное приятными словами, смехом;
- Позитивные мысли и идеи.
Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы
- Управление дыханием;
- Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
- Речевое, или словесное воздействие.
Управление дыханием при аутотренинге
Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.
- Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
- Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.
Управление мышечным напряжением
Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.
Пример упражнения:
- Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
- Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
- Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
- После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
- Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.
После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.
Речевое воздействие
Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».
Примеры:
- Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
- Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
- Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.
Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.
Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.
Если предстоит сложная работа
Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.
При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:
- Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
- На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:
- Я успокаиваюсь;
- Я расслабляюсь;
- Мои руки теплы и расслаблены;
- Мои руки неподвижны;
- Мои ноги теплы и расслаблены;
- Мои ноги неподвижны;
- Моё туловище отдыхает;
- Оно полностью расслаблено и получает отдых;
- Хороший отдых;
- Я понемногу восстанавливаюсь;
- Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
- Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
- Исчезли тревога и напряжённость;
- Я отдохнул;
- Я готов действовать.
Релакс-тренинги для успокоения нервной системы
Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.
В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.
Аутотренинг
– это специфическая психотехника, основывающаяся на приемах самовнушения, посредством которых индивидуум может уверить собственное подсознание в чем угодно, и обращенная на воссоздание баланса гомеостатических процессов в теле человека, нарушенных, например, вследствие воздействия стрессовых обстоятельств. Система аутотренинга позволяет изменять черты , вредные привычки, внешность, излечивает от разнообразных недугов и зависимостей.
С позиции научного мира аутотренинг относится к гипнотическому воздействию. Однако он выгодно отличается от гипнотехник тем, что индивид активно вовлечен в ход аутогенной тренировки. А при гипнотическом воздействии пациенту отводится исключительно пассивная роль.
Аутотренинг базируется на применении релаксации мышечных тканей, самовнушении и самовоспитании. В качестве терапевтической психотехники аутотренинг был предложен врачом из Германии И.Шульцем.
Лечебное воздействие аутотренинга обусловлено трофотропной реакцией, возникающей вследствие релаксации, которая сопровождается ростом тонуса парасимпатического отдела ганглионарой нервной системы, что способствует ослаблению или уничтожению негативного стрессового реагирования организма.
Аутотренинг для успокоения нервной системы
Технология аутогенной тренировки стала следствием многочисленных наблюдений И. Шульца за индивидами, пребывающими в состоянии гипнотического сна. Фундаментом аутотренинга является осознание того, что человеческое настроение и степень его возбуждения отражается на функционировании всех органов. При этом Шульц выделял, что такая связь характеризуется взаимностью, так как, если от тела индивида добиться нужных показателей частоты сердечных сокращений и показаний дыхания, то автоматически приходят в равновесие ментальные процессы и психические функции. Возникающие в ходе такой работы ритмы головного мозга отвечают состоянию, когда субъект находится между бодрствованием и сном. Эти ритмы более оптимальные для самовнушения.
Таким образом, аутотренинг для нервной системы – это сознательное регулирование собственного психоэмоционального состояния. Осуществляется он при помощи воздействия личностью на саму себя посредством слов, мысленных представлений, управления тонусом мышц и контроля над дыханием.
Аутотренинг способствует полному расслаблению мышц, управлению механизмами возбуждения и процессами торможения ганглионарой нервной системы.
Аутотренинг для нервной системы нуждается в систематических тренировках, желательно несколько повторов за день. Зачастую для овладения аутотренингом необходимо приблизительно четыре месяца, некоторым особо устремленным удается даже за месяц добиться успеха.
Преимущество аутогенной тренировки состоит в простоте овладения ее приемами. Ведь ключевые приемы можно освоить самостоятельно.
Система аутотренинга позволяет:
— научиться управлять — регулировать тонус скелетной мускулатуры;
— вызывать по желанию нужный эмоциональный настрой, на фоне мышечной релаксации, создавать состояние душевной гармонии;
— оказывать влияние на процессы нервной системы, при помощи возрождения в памяти приятных ощущений;
— регулировать внимание, сосредоточивать его на вожделенном объекте или отвлекать.
Аутотренинг для успокоения сводится к выполнению специальных упражнений индивидом, находящимся в определенной позе и погружающемуся в состояние расслабленности организма, при котором ему легче поддаться самовнушению, нежели в состоянии бодрствования.
Расслабление необходимо начинать с пальцев ступней, постепенно подымаясь выше к голеням, затем бедрам и мышцам таза. После чего расслаблению подвергается мышечный корсет спины и мышцы живота, дальше следует расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, пальцы рук. В ходе расслабления нужно стараться максимально сосредотачивать собственное внимание на нужной группе мышц, постепенно переключая на следующие группы мышц. Также рекомендуется проговаривать про себя фразы следующего содержания:
— я полностью спокоен;
— волнение покидает меня;
— тревоги оставляют меня;
— я отвлечен от всего окружающего;
— сквозь меня медленно текут мои мысли.
Кроме этого релаксация аутотренинг может содержать в себе и комплекс ряд дыхательных упражнений.
Также с целью избавления от накопленного стрессового воздействия можно применять практики йоги. Занятия йогой позволяют облегчить симптомы повышенной тревожности и признаки депрессивных состояний.
Словесную формулу, направленную на успокоение, можно использовать свою собственную. Также существует несколько методик, помогающих составить текстовый материал для успокоения, состоящий из положительных утверждений. Стержневым моментом в составлении текстовой формулы является запрет на две вещи, а именно запрещается самоутверждать непродуманную словесную формулу и записывать на подсознание излишне банальные высказывания, к примеру, «все хорошо» либо нечто подобное.
Словесное утверждение должно быть слегка ассоциативным, обязательно осмысленным. Необходимо в текстовом материале применять тождественные мысли.
Хорошо отточенное предложение практически мгновенно займет место в подсознании.
Аутотренинг для уверенности в себе
Нередко большинство считает, что ощущение неуверенности в собственных качествах, силах является не таким уж и огромным недостатком. Но, если задуматься, сколько пропущено возможностей из-за возникновения подобного ощущения, сколько насчитывается нереализованных шансов, невоплощенных целей, то становится грустно. Любую неуверенность можно победить. Самым простым и действенным орудием в борьбе с нерешительностью и неуверенностью считается аутогенная тренировка.
Аутотренинг расслабление и релаксация – это основа всех упражнений аутогенной тренировки. Волевое расслабление фиксирует условные рефлексы и биологическое отражение положительных эмоций. Самовоспитание и самоубеждение делают аутотренинг интеллектуально-волевым процессом, открывающим путь рациональной перестройке личностных характеристик.
Ключевая роль в аутотренинге принадлежит многократному повторению словесных формулировок и сигналам, которые прокладывают в человеческом мозгу взаимосвязи между образами и ганглиозными центрами, регулирующими различные процессы.
Словесные формулировки для аутотренинга можно составить самостоятельно, но при этом необходимо придерживаться нескольких основных требований:
— отказаться от слова «попытаюсь»;
— исключить частицу «не»;
— необходимо заключать упражнения предложением, начинающимся со слов: «Я сейчас осознаю…».
Аутогенная тренировка для повышения ощущения уверенности в собственном потенциале считается одним из самых эффективных приемов. Ведь управляя собственным телом, и процессами в нем, можно легко изгонять тревожность и приобретать уверенность. Проводить ее рекомендуется непосредственно сразу после пробуждения, так как утренний настрой влияет на эмоциональное состояние индивида на протяжении дня и на то, каким именно будет этот день.
Поэтому в первое мгновение после пробуждения следует расслабиться и избавиться, при наличии, от негативных эмоций. Также не рекомендуется накручивать себя по поводу сложности предстоящего дня. Лучшим началом нового дня считается аутотренинг расслабление и релаксация.
Утренняя психологическая аутогенная тренировка является определяющим фактором для всего дня. Аутотренинг для придания себе уверенности представляет собой специально разработанный набор мысленных формул, физических упражнений и элементов дыхательной гимнастики, которые следует выполнять систематически. Он базируется на стержневых механизмах саморегуляции и способствует освоению новых черт характера и качеств восприятия, что впоследствии помогает индивиду не просто проснуться бодрым, а взять для себя максимум полезного от нового дня.
Систематический утренний аутотренинг позволяет выработать в себе уравновешенность и выносливость, отчетливость мыслей, конструктивность мыслительной деятельности, навыки своевременного расслабления и концентрации, достичь высокой работоспособности, применяя умение управлять эмоциями.
Так сконструировано природой тело человека, что когда он мысленно расслабляется, его организм тоже физиологически расслабляется. Модель психологической аутогенной тренировки базируется на веровании в то, что можно освоить новые мыслительные умения и модифицировать старые шаблоны поведения. Ведь мысль предшествует действию.
Иными словами утренний аутотренинг можно представить в виде специфической психологической тренировки, цель которой заключается в достижении психической и умственной гармонии, а также в приобретении заряда положительными эмоциями.
Аутотренинг для придания уверенности в себе необязательно проводить лежа в постели. Время приема контрастного душа также подходит для тренировки, так как она не нуждается в серьезном умственном напряжении, поэтому ее можно совмещать с обыденными утренними занятиями, такими как причесывание, умывание и т.п.
Ниже приведен пример словесных формул для тренинга. Необходимо улыбнуться себе и произнести следующие фразы: «я проснулся отдохнувшим, я полностью спокоен. Мои органы и системы, мышцы в полном порядке и начинают работать. Я полон сил, энергия просто бьет из меня ключом, я наполнен желанием жить, творить, мыслить, быть счастливым и радовать окружение. Я абсолютно уверен в себе. Все мои начинания завершаются успешно. Я энергичный человек. Я в замечательной физической форме. Мое самочувствие отличное. У меня прекрасный настрой и я готов к новым свершениям, что прибавляет мне уверенности в собственных силах и желания действовать».
Формулировки могут быть различными, главное, чтобы они соответствовали нужному результату и звучали в настоящем времени, а не в будущем. Самовнушение направлено на исключение любой возможности неудачного течения дел. Любой аутотренинг основывается на самовнушении.
Можно выделить основные положительные эффекты, возникающие после проведения аутотренинга для повышения уверенности:
— снижение эмоционального напряжения и физических зажимов;
— снятие признаков переутомления;
— быстрое восстановление сил и работоспособности;
— устранение головных болей;
— нормализация сна;
— развитие самоактуализации;
— улучшение внимания и активизация воображения;
— облегчает процессы социализации личности, избавляет от чувства робости, ощущения неловкости при коммуникативном взаимодействии и неуверенности в персональном потенциале;
— увеличивает уровень самооценки;
— повышает степень социальной компетентности;
— улучшает внешний образ в глазах окружения.
Систематический простой аутотренинг для успокоения и с целью приобретения уверенности в себе подарит комфортное, успешное и приятное существование, продвижение по социальной и карьерной лестнице.
Аутотренинг для похудения
Наверняка каждый индивид слышал утверждение, что мысль является материальной штукой. Правильное обращение с собственными мыслями позволит всегда ощущать себя комфортно, уверенно, счастливо и поможет достичь небывалых высот!
Релаксация аутотренинг – это психотехника, направленная на самосовершенствование. Успешность аутогенной тренировки доказана не одним поколением. При помощи данной психотехники можно достичь любых результатов, таких как похудение, новая перспективная должность, семейное счастье и исцеление. Самым главным в получении вожделенных вершин является искреннее желание и устойчивая вера в результат.
Сегодня существует масса разнообразных психотехник, базирующихся на методе аутотренинг. Каждая из них подразделяется на три стержневых элемента: расслабление, самовнушение и самовоспитание.
Мышечное расслабление и общая релаксация способствует приведению в равновесие напряженного сознания. Необходимо помнить, что со стрессовым состоянием, беспокойством и тревожностью расслабленные мышцы несовместимы. Поэтому, как только стресс на порог, так моментально нужно приняться за релаксацию и мышечное расслабление. С этой целью разработано несколько важных правил, обеспечивающих эффективность релаксации. В первый черед, следует понимать, что овладение любой методикой требует временных затрат. Отсюда и необходимым условием для успеха будет регулярность тренировок и настойчивость. Во-вторых, на первых порах релаксировать лучше, находясь в положении лежа на спине. В дальнейшем, по мере приобретения навыков, можно будет практиковать релаксационные упражнения и в иных положениях тела, например, стоя или сидя. Первые попытки мышечного расслабления и релаксации лучше осуществлять в отдельном помещении, в котором нет риска вмешательства других людей. Также необходима легкая расслабляющая музыка или тишина. В профилактических целях рекомендуется практиковать релаксацию не менее 15 минут около четырех раз в неделю.
Является вторым этапом аутогенной тренировки, направленной на похудение. Основывается он на произнесении словесных формул (аффирмаций), в которых непосредственно зафиксировано желание или стремление. Текстовый материал должен быть тщательно продуман и нести исключительно позитив.
Третий этап тренировки представлен самовоспитанием. Он считается самым важным. Для развития процесса похудения необходимо свято верить в осуществление, так как даже малейшая капелька сомнения может свести на нет все усилия.
Избавиться от избыточной массы тела при помощи аутогенных тренировок можно, но сделать это не так просто, как могло показаться. Так как психология утверждает, что проблема избыточной массы тела зарыта глубоко в подсознании. Вследствие чего устранить ее будет на порядок сложнее, нежели любую другую.
При помощи воздействия на разум индивиды могут легко совершенствовать черты характера и собственное тело. Грамотно сформулированные словесные формулы помогут не только донести желаемую информацию до мозга, но и спровоцировать ответную реакцию в подсознании, заставляя разум работать в нужном направлении.
Смысл текстового материала является сугубо индивидуальным и зависит от персональных предпочтений и стремлений. Поэтому каждый индивид должен составить формулы самостоятельно, основываясь на ниже приведенных принципах. В первый черед, все проговариваемое индивидом в процессе аутогенной тренировки должно на самом деле ему хотеться. То есть формулы не должны отображать желания родственников или другого окружения. Словесный материал должен быть отображением исключительно желаний индивида, который практикует аутотренинг. Желание должно идти из самого сердца и быть искренним, тогда его легче будет произносить, так как организм не сможет противиться происходящему. Слова должны нести позитив и источать добро. Плохой смысл формул или негатив приведут лишь к обратному результату.
Сознание индивидов более восприимчиво к словесным воздействиям через 10 минут после пробуждения. Словесный материал для аутотренинга с целью похудения может быть следующего содержания: «Я абсолютно здоровый и стройный. Я с легкостью избавляюсь от пятнадцати килограмм избыточного веса. Я понимаю, что могу совершить это. Я уверен в эффективности своего метода. Я кушаю мало. Я съедаю столько, сколько необходимо моему телу, чтобы быть здоровым и сильным. Я безразличен к просьбам окружающих субъектов съесть больше, нежели нужно мне. Я с удовольствием и радостью занимаюсь зарядкой по утрам. Каждое утро я делаю зарядку. Я разрешаю себе быть здоровым и стройным».
Данный словесный материал или иные формулы рекомендуется произносить утром после пробуждения и за пятнадцать минут до отхождения ко сну. Так как именно время до и после сна считается наиболее эффективным для воздействия на собственное подсознание вследствие того, что происходит как бы переход от сознательного в бессознательное состояние, при котором человеческое подсознание становится наиболее открытым для различных воздействий. Все произнесенное в такие моменты, значительно быстрее донесется даже до самых потаенных глубин психики. Грамотно составленные фразы помогут не только навсегда покончить с лишним весом, но и поспособствуют налаживанию жизни в целом. Многие индивиды после проведения регулярных аутотренингов начинают придерживаться правильного режима питания и распорядка дня, занимаются спортом, что представляет собой дополнительный механизм, усиливающий многократно ожидаемый эффект.
Практиковать аутогенную тренировку, направленную на снижение избыточной массы тела, рекомендуется регулярно минимум два раза за сутки. Так как именно от частоты проведения занятий зависит быстрота наступления нужного результата. Кроме того, чем чаще практиковать аутогенную тренировку, тем быстрее будет наступать нужное гипнотическое состояние, вследствие чего качественнее будет конечный результат.
Таким образом, аутотренинг, направленный на избавление от надоевших и мешающих жить килограмм, является мощным орудием и совершенно безопасным средством для достижения желанной цели. Практиковать аутотренинг может любой индивид и без всякой предварительной подготовки. Главным моментом эффективности аутогенных тренировок считается наличие абсолютной веры в себя и практикуемую методику. Однако следует понимать, что аутогенные тренировки для похудения не являются панацеей. Если лежать на диване, съедать килограммами сладости, пропускать тренировки, то результат не наступит никогда.
Аутотренинг является лишь психологическим настроем на достижение побед, но без изменения привычного образа жизни, не будет и результата.
В жизни сталкиваемся с стрессовыми ситуациями, но не всегда имеем возможность восстановить психологическое состояние. Нужно принимать дополнительно .
Есть способы вернуть душевный покой и гармонию, одним из которых является аутотренинг.
Смысл терапии
Аутотренинг (аутогенная терапия) - психологическая разгрузка, методика, когда человек учится управлять психоэмоциональным состоянием. Действия тренинга направлены на расслабление нервной системы. Считается гипнотическим воздействием на организм, но не с помощью постороннего вмешательства, а методом самовнушения.
Благодаря аутотренингу легко научится контролировать эмоции, концентрировать мысли и желания, получать полноценный отдых для организма. Мы сталкиваемся с проявлениями естественного аутотренинга.
Организм восстанавливается своими силами. Это сон, еда, прогулки на природе, спорт, музыка, юмор и другое. Иногда этого мало, во избежание расстройств и неврозов - нужна помощь. Помогает
Что дает аутотренинг?
Аутогенные тренировки для организма не только релакс, но лечение нервной системы. Получасовая терапия равноценна трем-четырем часам сна.
Посредством тренинга решаются проблемы:
В ходе тренировок вы научитесь:
- контролировать свои эмоции;
- справляться со стрессами;
- концентрировать внимания;
- притуплять боль и обиду.
Показатели по Люшеру
Швейцарский психолог Макс Люшер разработал тест, позволяющий посредством составления цветовой выборки, обойти защитные механизмы организма, выйти на его бессознательный уровень, определить психологическое состояние человека.
В рамках исследования, пациенты, страдавшие психологическими расстройствами, проходили тест до и после своего выздоровления. Если вначале лечения их цветовой выбор был разнообразным, то в финале - приблизился к единообразной целостной выборке. Эти показатели называются аутогенной нормой, являются нормой психоневрологического состояния.
Правила аутотренинга
В чем же состоит основная техника аутотренинга? Правильное дыхание, и точные мысленные образы способствуют расслаблению нервной системы. Техника имеет разные упражнения, которые объединяются правилами и принципами:
- Тренируйтесь в спокойном и тихом месте, где вас ничего не будет отвлекать от процесса.
- Необходимо принять удобную для вас позу (в идеале проводить тренинг лежа).
- Повторяйте все фразы за аудио-инструктором, в случае если вы тренируетесь с ним.
- Можно написать , но пишите положительный текст от своего имени, не используйте частицу “нет” и отрицательных выражений.
- Составляйте текст из простых коротких фраз.
- Каждый раз, когда произносите фразу, пытайтесь ее осмыслить. Действенным будет текст, который вы понимаете и осознаете.
- Все что написано/прослушано/сказано надо представить у себя в воображении. Ничто не помогает сконцентрироваться над мыслью, как зрительные образы: подробные и яркие.
- Чтобы текст усвоился и отпечатался в сознании, лучше произносить его по несколько раз.
Инструменты аутотренинга
Важными инструментами аутотренинга является дыхание, слово и мысль. В комплексе с работой мышц живота, медленное и глубокое дыхание, влияет на центральную нервную систему, благодаря этому организм расслабляется и успокаивается.
Используя дыхание как инструмент, вы научитесь управлять своим мышечным тонусом: снимать зажимы, боли, напряжение.
Важный инструмент - словесное воздействие. Приказы, самопрограммирование, поощрение работают на сознание человека, изменяя его 
внутреннее состояние. Есть упражнения, в зависимости от целей. Давайте рассмотрим некоторые из них.
При неврозах
Аутотренинг помогает ощутить полное расслабление нервной системы, и в комплексе с дополнительным лечением отлично справляется с неврозами.
Целью тренинга является расслабить организм как на психологическом и эмоциональном, так и на физическом уровне,
Произнести текст: “Я расслаблен. Я чувствую, как мое тело наполняется теплом. Я обретаю гармонию с собой и миром”. Можно повторить текст, но вместо тепла сказать “тяжесть”: тело тяжелое и расслабленное. Для успокоения нервной системы, повторяйте несколько раз, переходя от одного состояния к другому. Так достигните полного расслабления.
При депрессии
Аутогенные тренировки используют в борьбе с депрессией, но являются частью процесса лечения. Целью тренинга будет улучшение эмоционального состояния больного.
Необходимо так же, как и при неврозах использовать установку о тепле и тяжести тела, а когда организм будет полностью расслаблен, можно произносить позитивные установки. Обязательно должен быть посыл на оптимизм, радость и приятные эмоции. Это может быть позитивная установка на день.
Для здоровья
Если у вас мало энергии, а здоровье ухудшилось по непонятным для вас причинам, можно пройти курс аутогенных тренировок. Цель этой установки будет настроить свой организм на здоровье, получить нужную энергию и силы. Используйте следующий текст: “ Я здорова. Мой организм наполнен энергией. Я прекрасно себя чувствую. С каждым днем у меня все больше и больше сил. Я счастлива”.
Важно почувствовать себя в этом состоянии, представлять, как организм исцеляется и наполняется силами.
Для женщин
Женская самооценка во многом зависит от ее личной жизни. Когда что-то не ладится, она падает, а женщина начинает чувствовать себя несчастной, забывая о своей привлекательности. Если не хватает сил наладить свою жизнь - поможет аутотренинг.
Текст аутотренинга может быть абсолютно разным. Нужно четко сформулировать цель и озвучить ее. Например, “Я красивая. Я принимаю себя такой, какая я есть, ценю, люблю и уважаю.
Мне нравится все: лицо, тело и душа. У меня все получится. Скоро я найду мужа/парня и стану мамой/женой”.
Для успокоения детей
Детский аутотренинг должен иметь игровую форму и быть включенным в режим дня ребенка. Также важно научить малыша правильно делать упражнения, ведь от техники исполнения зависит результат.
Текст можно составить индивидуально. Слова должны быть частью игры. К примеру, расскажите ребенку что он волшебный цветок, который тянется к солнцу, повторяя слова: “Мне хорошо и тепло. Мое дыхание спокойное, а тело расслабленное”. Такая игра поможет успокоить нервную систему и стабилизировать эмоциональное состояние.
Для похудения
Не нужно морить себя диетами для того чтобы похудеть. Конечно, важно ограничить себя в питании и заняться спортом, но помочь настроиться поможет аутотренинг для похудения.
Иногда барьер, которые мешает нам измениться - наша неуверенность в себе. И целью этой установки будет текст, призывающий поверить в себя и свои силы. Например, “Я худею. Я становлюсь красивее и красивее. Мое тело прекрасно. У меня все выйдет, я верю в свои силы”. Проводите аутотренинг два раза в день. Мотивируйте себя на положительный результат, и ваше сознание заработает в нужную сторону.
Перед сном
Если мучает бессонница и кошмары, попробуйте пройти тренинг перед сном на расслабление. Перед этим проветрите комнату, примите теплую ванну и настройтесь на расслабление.
Расположитесь в постели поудобней, и начните проговаривать текст. Концентрируйтесь на словах, сосредоточьтесь и не отвлекайтесь Произнесите следующий текст: “Я спокойна. Мне хорошо. Мое тело наполняется теплом. Я чувствую умиротворение. Я постепенно засыпаю. Я сплю”. Повторите пару раз. Вы заметите, что засыпать стало намного легче.
Длительность занятий
Главное найти время для себя и своих занятий. Не забывайте о систематичности: решили пройти в неделю 7-8 тренингов - не прерывайте курс! Вы не сразу заметите результат, чтобы достигнуть цели - стоит потрудиться.
Ежедневная длительность занятий может быть от двух-трех минут в день. Время можно увеличивать, главное не превращать тренинги в рутину, так как все что идет в тягость, не приносит большого результата.
Аутотренинг при ВСД и неврозе представляет собой тренировку, направленную на самого себя. Его целью является снижение памяти заболевания, создание нового положительного образа, регулирование энергии мысли и достижение гормонального равновесия между психической энергией (ПС) и энергией вселенной (ЭВ).
Тренинг, который имеет личностную направленность, где объектом является сам человек – это дыхание с мануальной энергетической подпиткой, а именно ДМЭП.
Мысленно участник тренинга проговаривает позитивные фразы и слова. Именно они способствуют ослаблению памяти на имеющуюся болезнь и формированию позитивных настроев.
- Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
- Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ!
- Убедительно просим Вас НЕ ЗАНИМАТЬСЯ самолечением, а записаться к специалисту !
- Здоровья Вам и Вашим близким!
Хотя И. Шульц впервые предложил выполнять аутотренинг достаточно давно, актуальность таких занятий не потеряна и даже растет. Ведь тех, кому не удалось получить результата благодаря работе над собой — совсем немного. Большая часть людей с ВСД приходят к значительному прогрессу.
Распространенная ошибка при проведении аутотренингов – это чрезмерное акцентирование внимание на упорстве и регулярности проведения занятий.
Однако, главное не это, а совмещение аутотренинга с иными видами воздействия на самого себя. Например, эффективно сочетание «аутотренинг + визуализация + дыхание».
Попытки просто внушить себе, что давление приходит в норму и сосуды расширяются, не совсем верны. Важно при этом правильно дышать, произнося фразы на медленном выдохе после глубокого вдоха.
По сути, аутотренинг – это расслабление и отдых, когда человек, в удобной и комфортной для него позе и обстановке мысленно проговаривает позитивные фразы. Именно в это время происходит остановка негативного потока, формирующего очаг патологического возбуждения.
Во время аутотренинга расслабиться должны не только мышцы, но и психика человека, благодаря чему удастся добиться ее гармонии с ЭВ.
Еще одна задача, решаемая во время занятия – это тренировка силы воли. Человек постепенно становится решительнее, у него появляется уверенность в своих внутренних силах, на которые он может рассчитывать.
Стоит помнить, что большинство симптомов ВСД – это условные рефлексы, которые сформировались в ответ на определенный раздражитель. Именно аутотренинг эту связь позволяет либо полностью разрушить, либо значительно ослабить.
Техника выполнения аутотренинга проста и эффективна: достаточно достичь максимального расслабления и мысленно осуществлять настрой. Так, если речь идет о дистонии по типу гипертонии, то стоит произносить про себя аффирмации, касающиеся того, что давление снижается, сосуды расширяются и т. д.
Эффективность
Приступы ВСД сигнализируют о том, что с организмом не все в порядке. Усиление сердцебиения, тремор конечностей и иные симптомы дистонии нуждаются в грамотной внутренней реорганизации. Это позволит быстрее приспособиться к стрессам, эффективнее находить правильные пути выхода из них.
Именно аутотренинг дает возможность быстрее выбираться из психологических тупиков.
Самолечение позволяет достичь следующих результатов:
- расслабление и релаксация позволяет уменьшить импульсы, посылаемые симпатической нервной системой при ВСД;
- аутотренинг способствует раскрытию внутреннего потенциала, придает сил;
- заданные мысленно команды меняют поведение человека, у него формируется четкая уверенность в отсутствии проблем со здоровьем.
Когда впервые удается почувствовать настоящее расслабление во время занятия, тогда человек приобретает важный опыт борьбы с ВСД. Этот опыт откладывается в памяти, в результате чего формируется необходимый рефлекс.
Впоследствии, во время очередного обострения симптомов дистонии, это рефлекс из памяти будет автоматически извлечен.
Аутотренинг — это полезный опыт, закрепленный в психологическом навыке. Его можно сравнить с тем, как однажды в детстве человек научился кататься на велосипеде и спустя несколько лет садится и едет вновь, без повторной тренировки.
Показания
Проявление симптомов ВСД – это накопленные за определенное время в головном мозге негативные последствия перенесенных стрессов. Психика не всегда бывает готова к очередному удару извне.
Мозг, при очередном стрессовом факторе, «берет удар на себя», блокируя бурю эмоций, чувств, мыслей. Спустя время, эти негативные запасы выходят наружу в виде приступов ВСД.
Организм при таких нарушениях постоянно напряжен, тело и мышцы всегда готовы отбить атаку, мозг без устали работает, пытаясь найти выход из сложившейся ситуации.
Адреналин в крови человека, мозг которого заглушил стресс, находится на высоком уровне. Врачи в таком случае советуют принять седативный препарат. На время он помогает, но симптомы дистонии после возвращаются вновь.
Читать аутотренинг при ВСД – настоящее спасение от частых стрессов, которые являются пусковыми механизмами симптомов дистонии. Благодаря занятиям, формируется важнейшее умение контролировать собственную нервную систему и эмоций. Это позволяет добиться душевной гармонии и эффективно справляться с .
Механизм действия аутотренинга при ВСД
Механизм работы аутотренинга при дистонии достаточно прост. Он действует, как принятое вовремя успокоительное, подключая одновременно два важнейших рефлекса: самогипноза и релаксации.
Умение расслабиться, полученное в спокойной обстановке дома, позволит этот навык применить при очередных проявлениях ВСД.
Однако, важно правильно дать мозгу команду на успокоение. Когда человек находится в возбужденном эмоциональном состоянии и говорит мозгу: «Успокойся!» — это не сработает. В глубинах подсознательного все равно остается ощущение опасности и угрозы.
Именно аутотренинг позволяет снять это бессознательное сопротивление, избавить человека от приступов дистонии. Погрузившись в легкий транс, где действуют правильные установки («сосуды расширяются», «давление нормализуется»), появляется реальный шанс добиться нужного ответа от подсознания.
Если удается максимально освоить технику проведения занятия, то у человека получится:
- избавиться от чрезмерного напряжения;
- разбудить внутренние ресурсы организма;
- подготовиться к неожиданным стрессам;
- научиться контролировать свои эмоции и давление;
- внушить себе все, что необходимо для приведения состояния в норму.
Аутотренинг важен, так как учит вхождению в транс. Непроизвольное трансовое состояние у человека наступает примерно каждые два часа. Это дает возможность мозгу рассортировать полученную информацию.
Многие замечали у себя подобные состояния, когда задумался на секунду и не заметил, как пролетело несколько минут. После такого релакса наступает заметное облегчение. Умение входить в транс и нормализовать свое самочувствие, достигается именно при регулярных аутотренингах.
Пошаговая инструкция
Проводить аутотренинг нужно правильно. Полное расслабление мышц дает возможность концентрации внимания на необходимых ощущениях. Это позволяет добиться состояния, похожего на гипнотическое. Именно в это время необходимо произносить аффирмации, направленные на нормализацию давления и сердцебиения, на повышение эффективности работы организма в целом.
Есть три фазы аутотренига:
| Фаза расслабления | Итак, начинать нужно с расслабления.Про себя необходимо произносить следующий текст:
|
| Фаза внушения | Следующая фаза – это необходимость внушить установки, заготовленные заранее:
|
| Фаза возвращения | Завершающий этап, который необходим, чтобы аутотренинг дал эффект – это возвращение:
|
