Легкое и приятное утреннее пробуждение – это признак настоящего здоровья. Давно известно, что утро задает тон на целый день, народ подметил это в поговорках: «как с утра, так и до вечера». То, как вы заводите свои внутренние часы и создаете настрой, определяет весь ваш день. Увы, многие каждое утро испытывают негативные эмоции, стресс и борются сами с собой. Удивительно, но, если вы направите хоть часть этой энергии не на насилие над собой, а на самоорганизацию, то утро станет вашим любимым временем дня. И это проще, чем вам кажется. Более того, вы узнаете, что привычный будильник опаснее, чем кажется.

Негативное действие будильника.

1. Нарушение циркадианных ритмов.

2. Усиление стресса и ухудшение настроения.

Хронический стресс, связанный с резким регулярным пробуждением, влияет и на здоровых людей, провоцируя развитие различных хронических заболеваний и снижая работоспособность человека. Безусловно, такое насильственное пробуждение всегда портит настроение.

3. Повышает риск смерти.

Любой стресс повышает в организме уровень норадреналина — гормона страха и агрессии, который заставляет сердце биться заметно чаще, чем в состоянии душевного покоя. При относительно лёгком стрессе гормон страха в организме вырастает в 2,5 — 4 раза, а при внезапном шумовом — в 15-20 раз. Результаты такой сверхнагрузки — учащенное сердцебиение, резкое повышение артериального давления, одышка, головная боль (бросок крови в мозг вызывает разрыв тонких головных сосудов). Есть угроза остановки сердца, дыхания, кровоизлияния в мозг.

4. Не стоит ли пользоваться функцией отсрочки будильника!

Специальная кнопка на будильнике, повторяющая сигнал через установленное время, может принести больше вреда, чем пользы. Как правило, ваше тело начинает готовиться к пробуждению еще за час. Повышается температура тела, сон становится менее глубоким; такие гормоны, как допамин и кортизол, начинают высвобождаться, чтобы наделить вас необходимой энергией.

Сигнал будильника часто прерывает цикл сна и обрывает течение всех вышеописанных процессов. Если у вас не выработан регулярный график сна, такое резкое просыпание особенно нежелательно. Ваше тело еще не совсем готово к бодрствованию.

Тяжелая утренняя инерция сна провоцирует вас нажать на кнопку повтора будильника. Ваше тело может возобновить свой цикл сна и ввести вас на более глубокие его стадии. Таким образом, организм вновь станет готовиться к пробуждению – с нуля. Из-за этого второй сигнал будильника может заставить вас почувствовать себя еще более усталыми.

5. Встать не с той ноги.

Именно в во время этих циклов протекает наиболее интенсивное восстановление затраченных на протяжении дня ресурсов. Пятая, заключительная фаза ― это т. н. быстрое движение глаз ― уникальный период, когда тело уже восстановило силы и организм вновь возвращается в фазу легкого сна.

В период 1,2 и 5 циклов выше вероятность того, что человек проснется. Спящего в это время не только легче разбудить, но и после пробуждения он будет чувствовать себя относительно бодрым и отдохнувшим. Если же человека разбудят во время 3 и 4 фазы, самочувствие будет хуже.

Ученые провели любопытное исследование, согласно результатам которого, если какой-нибудь звук, действие или простой будильник становится причиной несвоевременного пробуждения в период цикла глубокого сна, человек не только ощущает себя невыспавшимся, но и реагирует на стресс активным выбросом адреналина.

По той же причине на протяжении дня человек более подвержен стрессу, становится весьма раздражительным, ему сложно сконцентрироваться, его память ухудшается, страдают когнитивные навыки, зрение.

Со временем это может привести к неврологическим расстройствам, существенному снижению уровня мозговой активности, снижению уровня интеллекта. Человек чувствует себя разбитым, обессиленным, подавленным, что может привести к развитию депрессии.

Проснуться легко.

Для многих утро начинается с будильника, но это далеко не самый здоровый способ подъема. Установлено, что будильник вызывает значительный стресс и может нарушить работу наших внутренних часов. Дело в том, что наш сон состоит из отдельных циклов продолжительностью полтора часа, а каждый цикл состоит из фаз глубокого и поверхностного сна.

Если вы проснетесь в фазе глубокого сна, то будете разбиты и обессилены, как говорят в народе «встанете не с той ноги». Чтобы встать легко, важно проснуться в фазе поверхностного сна. Поэтому планируйте продолжительность сна, кратную полутора часам или используйте специальные устройства (фитнес-браслеты и др.), которые будят вас в нужную фазу. При желании вы можете использовать «внутренний будильник» - подсознание, для этого перед засыпанием четко представьте время пробуждения. И проснетесь за несколько минут до назначенного времени! А будильник используйте только как страховку, просыпайтесь естественным способом, в чем вам помогут следующие простые правила.




Два первых правила – это продолжительность и режим сна. Главный секрет легкого пробуждения – это достаточное время качественного сна (7-8 часов). Если вы спите недостаточно, то не сможете легко просыпаться. А секрет хорошего режима сна заключается в неизменном времени для пробуждения, включая выходные. Все просто: вы ложитесь тогда, когда хотите спать, а встаете строго в одно и тоже время. Если на выходных вы валяетесь допоздна, то это сбивает ваши внутренние часы.

Следующие два правила легкого пробуждения – это свет и температура. И даже если за окном нет солнца, то легко сделать рассвет у себя дома самому. Вы можете использовать специальные световые будильники, которые плавно увеличивают освещенность к моменту пробуждения. А как только вы проснулись, включайте как можно больше света – это позволит вам еще легче встать и зарядится бодростью на целый день. Правильная температура в спальне тоже очень важна, ведь для крепкого сна хорошо, если вы спите в прохладе. А легче всего проснуться утром, когда спальня достаточно охладится. Это можно организовать, открыв окно на кухне, поставив окна в режим микропроветривания или уменьшив интенсивность отопления в квартире на ночь.

Чтобы утро было спокойным, создайте определенную последовательность действий, ваш личный ритуал пробуждения. Просыпайтесь поэтапно, не выскакивая из кровати. Сядьте, включите свет, хорошую музыку, потянитесь, насладитесь утренней негой. Подумайте о замечательном сегодняшнем дне, ведь первые минуты дня очень важны, сделайте их для себя максимально комфортными. Подумайте о хороших вещах, которые ждут вас сегодня: может, это важный проект, а может это поход в баню или встреча с друзьями. Берите пример у героев мультфильма Вини-Пух: «А о чем ты утром думаешь, Пятачок? - Я думаю, я представляю, а что интересного ждет меня сегодня?».


И в завершение, советую вам каждое утро думать о том, ради чего вы просыпаетесь. Икигай обозначает то, что заставляет вас просыпаться каждое утро с радостью. Подумайте о себе, о близких, о самом главном в вашей жизни и будьте этому благодарны. И пусть каждое ваше утро будет по настоящему добрым! Будьте здоровы!

Наполеон Бонапарт очень мало спал. Он ложился между 10 и 12 вечера и вставал в 2 ночи, чтобы поработать. Около 5 утра император шёл подремать ещё пару часов. Наполеон считал, что проводить много времени в постели могут только тяжело больные или дураки.

Может, его примеру стоит последовать? Не советую.

Правильный режим сна

Хотите вершить великие дела — отдыхайте примерно по 8 часов в сутки . Иначе весьма вероятно, что вы будете клевать носом на каждом шагу. Профессор А.Борбели в известной научно-популярной книге «Тайны сна» рассказывает:

Чаще всего встречаются люди, спящие 8-9 ч, на втором месте по численности группа спящих 7-8 ч. Лишь ничтожный процент среди населения составляют те, кто спит меньше 4 или больше 10 ч.

Надо не только вписываться в норму, но ещё и учитывать индивидуальные биоритмы . «Жаворонки» рано засыпают и рано же встают, «совы» пробуждаются поздно, зато остаются «в строю» до поздней ночи, «голуби» не демонстрируют преимущественной активности в утренние или же ночные часы.

Определить собственный хронотип можно либо на глаз (вы знаете свои привычки), либо с помощью специальных психологических тестов. Классическим считается тест Хорна-Остберга. Его легко найти на порталах по психологии.

Лучшее время для пробуждения утром

Для «жаворонков» совершенно естественно вставать в 6-7 утра. Они просыпаются легко и почти сразу оказываются в состоянии продуктивно трудиться.

Оптимальный момент подъёма для «голубей» — 8-9 часов. «Голуби» часто идут в университет или на службу со слипающимися веками. «Совам» ещё тяжелее.

Во сколько просыпается организм поздней пташки? В 10-11. Это ужасно неудобно: попробуй найди работу, к которой полагается приступать в полдень! Чтобы быстро прийти в себя после звонка будильника, «совы» вынуждены прибегать к разным ухищрениям. Кто-то спасается контрастным душем, кто-то — крепким чаем или чёрным кофе.

Цифры, которые я назвала, конечно, относительны. Выбираться из-под одеяла глубокой осенью или зимой всегда тяжелее, чем летом.

Доктор биологических наук М.Ф.Борисенков пишет в статье «Часовые пояса с точки зрения хронобиологии» («Химия и жизнь», №1, 2013), что «время восхода Солнца по-прежнему служит главным синхронизирующим сигналом для циркадианной системы человека».

Ту же мысль высказывают В.М.Ковальзон и В.Б.Дорохов — учёные Института проблем экологии и эволюции им. А.Н.Северцова и Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии («Цикл бодрствование-сон и биоритмы человека при различных режимах чередования светлого и тёмного периода суток» (материалы конференции «Здоровье и образование в XXI веке», 2013):

Пробуждение после восхода является необходимым физиологическим элементом хорошего самочувствия человека в течение дня и нормального функционирования всех систем организма.

Даже людям с ранним хронотипом в идеале нужно просыпаться после рассвета — по крику петухов. Тот факт, что график работы большинства организаций остаётся одинаковым на протяжении всего календарного года, природу не интересует.

Когда ложиться в постель?

Ответ на вопрос «Во сколько надо укладываться баиньки?» опять же во многом зависит от хронотипа. «Жаворонкам» удобно засыпать в 21-22 часа, «голубям» — в 11, «совам» — во втором часу ночи.

У «сов» последний пик активности приходится на период с 23:00 до 1:00. Ночью они успевают многое сделать. Когда у них нет необходимости заводить будильник на 6 утра, они могут спокойно позволить себе полуночничать. Если же ранний подъём неизбежен, им поневоле приходится ложиться хотя бы в двенадцать.

Облегчить процесс засыпания в этом случае помогают следующие меры:

• выключение компьютера за 40 минут до сна;
• тёплая ванна с успокаивающими эфирными маслами;
• тщательное проветривание комнаты.

Хорошо, если «сова» сумеет отказать себе в лишнем приёме пищи. Не следует кушать менее чем за 2 часа до отбоя.

Продуманный режим питания — важнейшая составляющая правильного режима дня, о котором я рассказываю .

Чем грозит недосып?

Истории о людях, которые почти не спят и остаются здоровыми, редко оказываются правдивыми.

Например, в практике шотландского специалиста по сну Йэна Освальда был такой случай. Учёный узнал о человеке, который якобы утратил потребность в сне после автокатастрофы и не смыкал глаз на протяжении 10 лет.

Мужчину пригласили в лабораторию. В первые сутки он проспал лишь 20 минут. Ещё пару дней живой феномен бодрствовал, но на четвёртые сутки громко захрапел и сладко почивал, пока его не разбудили. Этот человек симулировал тяжёлую бессонницу, чтобы получить компенсацию от страховой компании.

Иногда люди рассказывают о том, что бодрствуют неделями, потому что действительно имеют сомнологические нарушения. Им не удаётся заснуть глубоко. Однако даже неполноценный сон даёт организму шанс мало-мальски восстановить силы.

Однократный сильный недосып приводит к очень явному ухудшению самочувствия. В 1896 г. учёные из университета Айовы Пэтрик и Джилберт опубликовали отчёт об эффектах 90-часового лишения сна у трёх здоровых молодых добровольцев. Уже на вторую ночь у одного из испытуемых начались нарушения восприятия вплоть до галлюцинаций. Ему казалось, что пол покрыт липкой подвижной субстанцией, а в воздухе летают цветные пятнышки. Участников эксперимента беспокоили жжение в глазах, тремор, нарушения координации движений. К счастью, все эти ужасы бесследно исчезли после ночи нормального сна.

Постоянное недосыпание куда опаснее. Такие его последствия, как вялость и плохое настроение (см. ) — сущие цветочки.

В.М.Ковальзон и В.Б.Дорохов — я уже упоминала их статью про цикл бодрствование-сон — предупреждают:

Хронически некачественный и/или недостаточный сон усиливает дневную сонливость и постепенно приводит к обширному спектру изменений всех нервных и нейроэндокринных функций, включая повышенный уровень гормонов стресса, когнитивные и обменные нарушения, снижение иммунитета, повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

А.В.Шурлыгина в книге «Основы хронобиологии и хрономедицины в таблицах и схемах» (2001) перечисляет типичные последствия десинхроноза у людей, работающих по сменам. В перечень входят желудочно-кишечные расстройства, нарушения менструального цикла, высокая вероятность получить травмы.

От себя как от женщины и автора добавлю, что из-за недосыпа можно располнеть. Мне было очень трудно (по ссылке — статья о проблемах людей с лишним весом), когда я жила в общежитии и спала без какого бы то ни было режима. Недостаток сна приводит к очень своеобразным гормональным изменениям: существенному снижению уровня лептина, который уменьшает чувство голода, и повышению концентрации в крови грелина, обостряющего аппетит.

А вредно ли много спать?

Американское общество онкологов в 1958-1960 провело масштабное исследование под названием Cancer Prevention Study II. В нём поучаствовали более миллиона человек в возрасте от 30 лет. Они заполняли опросник о продолжительности и качестве сна. Спустя годы выяснилось, что лучшие показатели выживания продемонстрировали люди, спавшие по 7 часов в сутки. Те участники, которые спали меньше 6 часов, умирали гораздо чаще. Это легко понять: вероятно, они переутомлялись.

Вам знакомы постоянные переводы будильника, когда ваше невыспавшееся тело совсем не готово к бодрому подъему? Оказывается, суровые утренние войны между чувством долга и желанием еще чуть-чуть поспать плохо влияют на ваше самочувствие, делают вас более сонными и вялыми, но есть несколько способов закончить эту борьбу.

Помимо постоянных опозданий есть по крайней мере две причины, по которым стоит отучить себя от постоянных переводов будильника.

1. Вы лишаете себя нормального, глубокого сна . За пять-десять минут после пробуждения ваш организм не успеет погрузиться в глубокий сон, так что, заводя будильник пораньше, вы просто лишаете себя десяти минут спокойного сна, когда организм восстанавливается и расслабляется.

2. Вы тратите свою силу воли на ненужное занятие . В своей книге «Сила воли: открываем заново величайшую силу человека» психолог Рой Баумейстер предположил, что у каждого человека есть определенное количество силы воли.

Если принять его гипотезу, получается, что растрачивая силу воли на подъем с кровати, вы будете более слабохарактерны в течение дня, а ведь доказать свою точку зрения, бросить вредные привычки или совершить еще какое-то волевое усилие может оказаться гораздо важнее, чем бороться с собой в кровати, балансируя на грани сна.

Получается, что утренний прерывистый мучительный сон приносит вам только вред - и не высыпаетесь как следует, и обделяете себя силой воли . Если вы решили завязать с переводами будильника, несколько советов помогут вам сделать это.

Просыпайтесь вовремя

Человеческий сон можно разделить на две фазы - быструю, во время которой мы видим сновидения и медленную, когда тело полностью расслабляется и отдыхает. Если вы пробуждаетесь в фазу быстрого сна, вы встаете легко, чувствуете себя бодрым и свежим, тогда как пробуждение в медленную фазу чревато усталостью и переводами будильника.

Чтобы понять, в какую фазу сна просыпаться, можно использовать бесплатное приложение для iPad - Умный будильник HD Free: фазы сна . В этом приложении работает алгоритм вычисления фазы сна и биоритмов, так что вы сможете просыпаться, когда мозг работает (быстрый сон) и чувствовать себя свежим и отдохнувшим.

Заведите новые утренние привычки

Свои новые утренние привычки можно привязать к определенному сигналу - это поможет выработать условный рефлекс, который спасет вас от переводов будильника . Например, вы решили делать по утрам зарядку и вам надо выбрать сигнал, который в будущем будет означать для вас начало утренних упражнений. Допустим, вы поставите на будильник любимую радостную мелодию.

Первое время вам придется постараться вставать самостоятельно, поскольку привычка еще не выработалась, но можно всячески помогать себе, например, отодвигать будильник на два метра, чтобы для его выключения приходилось вставать с кровати. Рядом с ним можно положить вещи, в которых вы будете делать зарядку, что напомнит вам о планах.

После месяца постоянных пробуждений под одну мелодию у вас выработается привычка, и подъем без сомнений и колебаний вам обеспечен. Как только звучит ваша радостная утренняя музыка, вы встаете и одеваете спортивную форму еще до того, как приходит осознание, как вам не хочется подниматься.

Лучше уж спите нормально

Если вы поздно легли спать и сильно не выспались, лучше переведите будильник на полчаса или час, вместо того чтобы делать это каждые 10 минут. Короткие засыпания и пробуждения ничего вам не дадут, и нет ничего хорошего в том, чтобы изображать пробуждение, лучше уж спокойно поспать подольше.

Назначьте себе вознаграждение

Вы можете определить для себя что-нибудь приятное, какой-то стимул встать утром.

Например, можно купить интереснейшую книгу и читать её только по утрам или разрешить себе посещать социальные сети только утром. Тогда у вас будет реальный стимул встать без переводов будильника, ведь каждые бесполезные 10 минут сна - это 10 потерянных минут вашего утреннего удовольствия .

Усложните задачу

Если вы просто не можете оставить эту привычку добровольно, просто купите себе будильник, на котором можно поставить себе только одно время подъема и не менять его никогда.

Также есть приложения-будильники, в которых для перевода времени или выключения надо решить математический пример, и чем больше повторов, тем сложнее задача.

Конечно, если вы ложитесь спать далеко за полночь, а потом пытаетесь встать в шесть утра, и это ваш постоянный режим, ни один из методов не будет достаточно эффективным, но попробовать все равно стоит.