ጡረታ በርካቶች የእንቅስቃሴ ደረጃዎችን መቀነስ እና ራስን መቻልን ከማብቃት ጋር የሚያቆራኙበት ጊዜ ነው። እና በጡረታ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ብዙ ሰዎች ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ይመራሉ ፣ ቤቱን ለቀው የሚወጡት እና ለጤንነታቸው ብዙም ግድ የላቸውም። ከ60 በላይ ለሆኑ ሰዎች የጠዋት ልምምዶች ምንም ፋይዳ የሌለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመስላል። በተለይም አንድ ሰው በህይወቱ ውስጥ ካላደረገው.

ከ 60 ዓመት በላይ ለሆኑ ሴቶች የጠዋት ልምምድ

ከጡረታ ጋር የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ መደበኛ መንገድ ነው። ጡረተኞች ትንሽ ይራመዳሉ - ቢበዛ ከቤቱ አጠገብ ባሉ ወንበሮች ላይ ይቀመጣሉ። ብዙ ጊዜ ቴሌቪዥን ይመለከታሉ እና አልፎ አልፎ ወደ ውጭ አይወጡም። ለአረጋውያን አካላዊ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ባዶ ሐረግ ብቻ ነው, ምክንያቱም ጥቂት ሰዎች ስለሚያደርጉት.

በዚህ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያት ጡንቻዎቹ ድምፃቸውን ያጣሉ, እና ትንሽ እና ትንሽ ጥንካሬ ይቀራል. የተለያዩ ስፖርቶችን የሚጫወቱ ወይም ከቤት ውጭ እና በእግር የሚራመዱ ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ ንቁ አዛውንቶች ላለመፈለግ ከመረጡት የበለጠ ጉልበት እና ጤናማ ናቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ መሆኑን አለመረዳትም በመርህ ደረጃ ማንም አያደርገውም. በትምህርት ቤቶች ውስጥ, ተማሪዎች ይህን ልማድ ለመቅረጽ እየሞከሩ ነው, ነገር ግን ወላጆች ከራሳቸው ልምድ ምሳሌ ካላደረጉ, ከዚያ አይፈጠርም. ስለዚህ በልጅነት ጊዜ ልማዱ አልተሰራም, በጉልምስና ጊዜ ለዚህ ምንም ጊዜ እና ፍላጎት የለም, እና በእርጅና ጊዜ ምንም ፋይዳ የለውም. ነገር ግን ሳይንቲስቶች የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በሰውነት ላይ በጎ ተጽእኖ እንዳለው እና በተለይም ከ60 በላይ ለሆኑ ሰዎች አስፈላጊ መሆኑን አረጋግጠዋል።

ዛሬ ጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርገዋል?

አዎአይደለም

በተጨማሪም ከ60 በላይ ለሆኑ ሴቶች የፊት ጡንቻዎች ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ ይህም የቆዳ መጨማደድን ለመዋጋት ይረዳል እና ፊትን ወጣት መልክ ይሰጣል ። እንዲህ ዓይነቱ ጂምናስቲክ ብዙ ጊዜ አይፈጅም, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ውጤታማ እና በ 5 ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ወጣት ለመምሰል ይረዳል.

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ከጊዜ በኋላ, አንድ ሰው የሚንቀጠቀጡ የእግር ጉዞዎችን ያዳብራል, እንቅስቃሴዎች እየቀነሱ ይሄዳሉ, የነርቭ ሥርዓቱ የተረጋጋ አይደለም, አኳኋን ይቀየራል, ማህደረ ትውስታ እየደከመ ይሄዳል. ምንም እንኳን እነዚህ ሁሉ እርስበርስ የማይገናኙ ውጤቶች ቢመስሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ በብዙ መልኩ በሰውነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

1. የሰውነት ጡንቻዎች ድምፃቸውን ያጣሉ, ይህም ለመንቀሳቀስ እና የተለመደውን የእንቅስቃሴ ደረጃ ለመጠበቅ አስቸጋሪ ያደርገዋል.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመኖር በነርቭ ሥርዓት ሥራ ላይ ወደ ሁከት ያመራል. ስፖርት የደስታ ሆርሞንን ለማምረት አስተዋፅኦ ያደርጋል, ስለዚህ የማይንቀሳቀሱ አረጋውያን ሁሉም ነገር ተስፋ አስቆራጭ ይመስላል, ለድብርት በጣም የተጋለጡ ይሆናሉ. የነርቭ ሥርዓትን መጣስ ደግሞ የማስታወስ ችግርን ያስከትላል.
3. ጡረተኞች ለቁመታቸው ትኩረት አይሰጡም እና የማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን አያደርጉም, ስለዚህ ይጎነበሳሉ. በማንኮራኩሩ ምክንያት, ግፊት በውስጣዊ ብልቶች ላይ ይታያል-ጉበት, ሆድ, ሐሞት.

እንዲሁም አንብብ

ዛሬ ብዙ አዛውንቶች ስፖርት ሲጫወቱ ማየት ይችላሉ። ይሄዳሉ፣ ይራመዳሉ እና ብዙ ይሮጣሉ፣ ይጎብኙ...

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የጤና ችግሮች አይፈታም, ነገር ግን አጠቃላይ ሁኔታን ያሻሽላል, እንዲሁም:

• የአጠቃላይ ጥንካሬን ከፍ ያደርገዋል, ቢያንስ አንድ ነገር ማድረግ ሲጀምሩ ጥንካሬ ይታያል;
• የደስታ ሆርሞን መፈጠር ይጀምራል ፣ ስለሆነም የበለጠ ብሩህ አመለካከት ይኖራችኋል ፣
• የቆዳ መወዛወዝ, የልብ እና የደም ቧንቧዎች በሽታዎች, የደም ግፊት መዛባት እና ሌሎች በሽታዎች መከላከል ነው;
• የደም ዝውውርን እና መከላከያን ያሻሽላል.

ብዙዎች በ 60 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጤና ችግሮች ምክንያት ለአንድ ሰው ተስማሚ እንዳልሆነ ቢያምኑም, ከጠዋቱ 10-15 ደቂቃዎች በሰውነትዎ እና በአጠቃላይ ሁኔታ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ምን ዓይነት መልመጃዎች ለመምረጥ

ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊጠቅም ቢችልም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እንቅስቃሴ ምርጫ እርስዎ በሚሰማዎት እና በችሎታዎ ላይ በተረዱት ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት። ከመጠን በላይ አይውሰዱ, የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ጤናን ለማሻሻል አስፈላጊ ነው, እና አይጎዳውም. ሥር በሰደደ በሽታዎች ውስጥ ደህንነትን እንዳያወሳስብ በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

እንዲሁም አንብብ

የልብ ምት የልብ ሥራን ለመገምገም ወሳኝ አመላካች ነው. ኮምፒውተር የ...

ያስታውሱ የጭነት ደረጃ ለእርስዎ ምቹ መሆን አለበት. በፓጃማ እና በባዶ እግራቸው ጂምናስቲክን አያድርጉ፣ ይሞክሩ፡-

• ምቹ ልብሶችን ያግኙ: ሱሪ, አጫጭር እና ቲ-ሸሚዝ ወይም ቲ-ሸሚዝ ሊሆን ይችላል;
• ስኒከርን ይምረጡ - ምቹ የስፖርት ጫማዎችን ይግዙ ፣ እንዲሁም በእነሱ ውስጥ በመንገድ ላይ መሄድ ይችላሉ።

ንፁህ አየር ለመተንፈስ እና ከእንቅልፍ በኋላ ለመደሰት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ክፍሉን አየር ውስጥ ያድርጉት ። በግል ቤት ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ, በበጋ ወደ ውጭ ይውጡ. በንጹህ አየር ውስጥ ጂምናስቲክስ የበለጠ ጥቅሞችን እና አዎንታዊ ስሜቶችን ያመጣል. በትንሽ ጊዜ ቀስ በቀስ መጀመር ያስፈልጋል, እና ከተመቸዎት ይጨምሩ.

መልመጃዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ለሚከተሉት ዝርዝሮች ትኩረት ይስጡ:

• የጉልበት ህመም ካለብዎ ስኩዊቶችን እና ሳንባዎችን አያድርጉ. በዚህ ሁኔታ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን እና የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ.
• የተመረጠው የጂምናስቲክ ውስብስብ ለእርስዎ በጣም ከባድ እንደሆነ ከተሰማዎት ሌላ ይምረጡ። እራስህን አታሰቃይ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልፈለጉ ወይም ካልቻሉ ለመራመድ እና ለመለጠጥ ይሂዱ። በእግር መራመድ ጡንቻዎ እንዲዳብር ያደርገዋል እና መለጠጥ ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል።

አንዳንድ ጊዜ የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ, ሁኔታውን ያባብሱታል. ምንም አስከፊ ነገር እንደማይከሰት ካሰቡ ልዩ ባለሙያተኛን ያነጋግሩ.

ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ከዚህ በታች የተለያዩ ልምምዶችን ያገኛሉ. በእነሱ ሰፊ ክልል ምክንያት አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከደከሙ ብዙውን ጊዜ ፕሮግራሙን መለወጥ ይችላሉ-

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ። የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችን በመጀመሪያ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ, እና ከዚያም ወደ ጎኖቹ ያከናውኑ.
2. ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ እና የክብ እንቅስቃሴዎችን ከጭንቅላቱ ጋር ያድርጉ። በመጀመሪያ አንድ መንገድ, ከዚያም ሌላ.
3. ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ መዳፎችዎን በትከሻዎ ላይ ያድርጉ እና የእጆችዎን የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። መጀመሪያ ወደ ፊት ፣ ከዚያ ወደ ኋላ።
4. እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ቀጥ ብለው ይቁሙ. ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ወለሉን በጣቶችዎ ይንኩ እና ከዚያ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ። 5-10 ጊዜ ይድገሙት.
5. ቀጥ ብለው ሲቆሙ ወደ ጎን ማጠፍ.
6. ስኩዊቶች። ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉት። በተቻለ መጠን በጥልቀት ለመቀመጥ ይሞክሩ. ነገር ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ.
7. ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፣ እግሮች ተዘርግተዋል ፣ ቀጥ ብለው ይመለሱ። በአማራጭ እጆችዎን በመጀመሪያ ወደ አንድ ጣት, ከዚያም ወደ ሁለተኛው.
8. ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እግሮቹን ያገናኙ, እግሮቹን ወደ ሰውነት ይጎትቱ. በሎተስ ቦታ ላይ መሆን አለብዎት. ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
9. አንድ ነገር መሬት ላይ ያሰራጩ ወይም ልዩ ምንጣፍ ይውሰዱ, በላዩ ላይ ይተኛሉ. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ። ከዚያ የቀኝ እግርዎን እና የግራ ክንድዎን ያንሱ እና የእግር ጣቶችዎን በጣቶችዎ ይንኩ። በተለዋጭ 6 ጊዜ ያድርጉ.
10. ቀላል ዱባዎችን በኪሎግራም ይውሰዱ ወይም ጠርሙሶችን በውሃ ይሙሉ። በእያንዳንዱ እጅ ጠርሙስ ይውሰዱ እና ከዚያ አንድ በአንድ አንሳ። መጀመሪያ ወደ ፊት ፣ ከዚያ ወደ ጎኖቹ።
11. እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ቀጥ ብለው ይቁሙ. እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያኑሩ ፣ ትንሽ ወደ ታች ያርፉ እና በክብ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ። በመጀመሪያ አንድ መንገድ, ከዚያም ሌላ.

እንደዚህ አይነት ልምምዶችን በማከናወን ድምጹን ወደ ሰውነትዎ እና ወደ አዎንታዊ አመለካከት ይመለሳሉ. የጠዋት እንቅስቃሴዎችን በእግር እና በመለጠጥ ማጣመር ይችላሉ. ዋናው ነገር በደህንነትዎ ላይ ማተኮር ነው.

ተቃውሞዎች

ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነት ትልቅ ጥቅም ቢያመጣም በአንዳንድ ሁኔታዎች ግን ይህን ማድረግ አይመከርም። እንደ የልብ ድካም ፣ ስትሮክ ፣ የስኳር በሽታ mellitus ያሉ እንደዚህ ያሉ ከባድ በሽታዎች ከጂምናስቲክ እንዲታቀቡ ያደርጉዎታል ወይም መጠኑን ይቀንሳሉ ። እንደዚህ አይነት ፓቶሎጂዎች ካሉ, የጠዋት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት, ዶክተርዎን ያማክሩ.

ከ 60 አመታት በኋላ ሁሉም ሰው ወደ እርጅና መቅረብ ያሉትን ሁሉንም "ማራኪዎች" ለማድነቅ እድሉን ያገኛል-ጡንቻዎች, አጥንቶች, የልብና የደም ሥር (cardiovascular), endocrine እና ሌሎች ስርዓቶች ከአሁን በኋላ ተመሳሳይ ካልሆኑ. ለዚህም ነው ከ 60 በኋላ የጥንካሬ ስልጠና በ 20 ዎቹ ውስጥ እንደ ስልጠና ለጤና እና ረጅም ዕድሜ አስፈላጊ የሆነው።

ከክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ የሚያስከትላቸው ውጤቶች

1. የጡንቻዎች ብዛት ማጣት

ልክ 40 ወይም 50 ዓመት እንደሞሉ, የሰውነትዎ የጡንቻ ሕዋስ ያለማቋረጥ ማጣት ይጀምራል. ይህ ሂደት በከፊል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃን በመቀነሱ እና አናቦሊክ ሆርሞኖችን በማመንጨት ምክንያት ሊሆን ይችላል.

እንደሚያውቁት, 2 ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎች አሉ: ዓይነት I ("ዘገምተኛ" የጡንቻ ፋይበር) እና ዓይነት II ("ፈጣን" ፋይበር). ከመጀመሪያው ዓይነት ፋይበር 2-4 ጊዜ የበለጠ ኃይልን ለማምረት የሚችል ሁለተኛው ዓይነት ፋይበር ነው. እንደ አለመታደል ሆኖ፣ በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ፣ በአብዛኛው "ፈጣን" ፋይበር እናጣለን:: ለጥንካሬ እና ለኃይል ተጠያቂ የሆኑትን የጡንቻ ቃጫዎች ስናጣ ምን ይከሰታል ብለው ያስባሉ?

2. የተግባር ማጣት

ተግባራዊነት ከ 60 በኋላ ህይወትን ቀላል ከሚያደርጉ እና በእርጅና ጊዜ ጥራቱን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሻሽሉ ከሚችሉት በጣም አስፈላጊ ችሎታዎች አንዱ ነው.

ከዚህ በታች ከጊዜ በኋላ የጥንካሬ እና የኃይል መጥፋት ወደ ውሱን ተግባር እና ከዚያም ወደ አካል ጉዳተኝነት እንዴት እንደሚመራ ደረጃ በደረጃ እንመለከታለን።

ደረጃ 1 - የጡንቻ ፓቶሎጂ

የጡንቻ ፓቶሎጂ በሚከተሉት ምልክቶች ይታወቃል.

• የሞተር ክፍሎች መጥፋት.
• በጡንቻ ቃጫዎች ላይ ለውጦች.
• አሚዮትሮፊ.
• የኒውሮሞስኩላር ግንኙነት መቀነስ.
• የጡንቻን እንቅስቃሴ ፍጥነት መቀነስ።

ደረጃ 2 - የመፍረስ ተግባር

ይህ ደረጃ የመንቀሳቀስ ፍጥነት እና የጥንካሬ መራባት በመቀነስ ይታወቃል.

ደረጃ 3 - ተግባራዊ ገደቦች

በዚህ ደረጃ ሰዎች ደረጃዎችን ለመውጣት እና ከወንበር ለመነሳት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ.

ደረጃ 4 - የአካል ጉዳተኝነት መጀመሪያ

ይህ በጣም አሳዛኝ ደረጃ ነው, ምክንያቱም ያለ ዱላ እርዳታ አንድ ሰው ቤቱን ለቅቆ መውጣት አስቸጋሪ ነው.

ከላይ ያሉት 4 ደረጃዎች ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ እንዴት የህይወት ጥራትን እንደሚቀንስ ያሳያሉ።

ከ 60 በኋላ ስልጠና: ጥንካሬ ወይስ ኃይል?

እድሜዎ ከ60 ዓመት በላይ ከሆነ፣ በጥንታዊ ትርጉሙ የጥንካሬ ስልጠና ለእርስዎ ምርጥ አማራጭ አይደለም። ለዕድሜ ላሉ ሰዎች በጣም ጥሩው የሥልጠና ዓይነት የፍጥነት-ጥንካሬ ስልጠና (የኃይል ስልጠና) ነው።

ክላሲካል የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴዎችን በዝግታ ማከናወንን የሚያካትት ከሆነ (ለምሳሌ በቤንች ፕሬስ ከ3-4 ሰከንድ በድግግሞሽ) የፍጥነት ጥንካሬን ማሰልጠን ማለት እንቅስቃሴዎችን በከፍተኛ ፍጥነት ማከናወን ማለት ነው።

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዕድሜ የገፉ ሰዎች እንደ መናፈሻ ውስጥ በእግር መራመድ, ደረጃዎችን መውጣት, ከመቀመጫ መነሳት የመሳሰሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለመቋቋም የሚያስችል ኃይል ነው. ሳይንቲስቶችም ኃይልን የተግባር ዋና አጋር አድርገው ይቆጥሩታል።

እ.ኤ.አ. በ 2011 የስዊዘርላንድ ባለሙያዎች ብዙ ጥናቶችን ተንትነዋል እና የፍጥነት ስታይል ስልጠና ከጥንታዊ ጥንካሬ ስልጠና ይልቅ ለአረጋውያን በተግባራዊነት የበለጠ ጥቅሞችን ይሰጣል ብለው ደምድመዋል።

ከ 60 ዓመታት በኋላ ስልጠና: ወደኃይልን እንዴት ማሰልጠን ይቻላል?

የኃይል ማሰልጠኛ እንቅስቃሴዎችን በተቻለ ፍጥነት ማከናወንን ያካትታል. ይሁን እንጂ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ከክብደት ማንሳት ሥልጠና ጋር መምታታት የለበትም. የኃይል ስልጠና ክብደትን በከፍተኛ ፍጥነት ማንሳትን የሚያካትት የተለመደ የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው (በእርግጥ ፍጹም ቴክኒክ)።

አብዛኛዎቹ ጥናቶች ከነጻ ክብደት ይልቅ ማሽኖችን ተጠቅመዋል። በሳምንት 2-3 ቀናት የሰለጠኑ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ መልመጃዎች ተካሂደዋል. የስልጠናው ጥንካሬ ርእሰ ጉዳዮቹ ሊያነሱ ከሚችሉት ከፍተኛ ክብደት 70% ደረጃ ላይ ነበር ይህም በአንድ ስብስብ 8-10 ድግግሞሽ ነበር.

ከ 60 ዓመታት በኋላ ስልጠና;ደህንነት

አብዛኛዎቹ ጥናቶች በአጥንት፣ በመገጣጠሚያዎች እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ችግር ያላጋጠማቸው አረጋውያን ናቸው።

የከብት ኃይል ማመንጨት ካልሆኑ፣ ዝቅተኛ የሥልጠና ጥንካሬ ደረጃ ይምረጡ። ከ8-10 ሳይሆን ከ15-20 ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ስለዚህ የስልጠናው ሊያስከትሉ ከሚችሉት አሉታዊ ውጤቶች ደህና ነዎት.

መደምደሚያዎች

• እድሜዎ ወደ 60 አመት ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ - የክብደት ስልጠናን አይተዉ. "እኔ አርጅቻለሁ፣ አጥንቶቼ እና ልቤ ጭንቀቱን አይቋቋሙም" በሚል ሰበብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመገደብ እራሳችሁን "በደል" እየፈፀሙ ነው።
• በፈጣን ዘይቤ አሰልጥኑ፣ተግባራትን ማሻሻል እና በእርጅና ጊዜ የበለጠ ምቹ የሆነ የኑሮ ደረጃ ማቅረብ ይችላሉ።
• በሳምንት 3 ጊዜ ጡንቻዎትን ለ2-3 ስብስቦች ከ8-10 ወይም 15-20 ድግግሞሽ ያሠለጥኑ።
• እያንዳንዳችን ግላዊ መሆናችንን አትርሳ. በስፖርት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ከመጠን በላይ አይውሰዱ።

የሰው አካል ከ 26-28 አመት እድሜ ይጀምራል. እነዚህ ሂደቶች በተለይ ከ 50 ዓመታት በኋላ ይጠናከራሉ. በሴቶች ውስጥ, ይህ ጊዜ ማረጥ በሚጀምርበት ጊዜ ተለይቶ ይታወቃል, እና በወንዶች ውስጥ, የሰውነት መሟጠጥ በአብዛኛው የተመካው በተቀነሰ ቴስቶስትሮን ፈሳሽ መረጋጋት ላይ ነው, ይህም በአብዛኛው በ 60 ዓመት እድሜ ላይ ነው.

ሴቶች እና ወንዶች በተለያየ ዕድሜ ላይ ይገኛሉ, ስለዚህ, የህይወት ማራዘሚያ ፕሮግራሞች, ማለትም ለአረጋውያን ወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች, ከ"ሴቶች" የተለዩ ናቸው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ጊዜው አልረፈደም። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉት መረጃዎች እና ቪዲዮዎች ለአረጋውያን (60-75) የራሳቸውን ጤንነት ለመንከባከብ, ነፃ ጊዜያቸውን ለመጠበቅ, ህይወትን እና የህይወት ጥራትን ለማራዘም ለወሰኑ ሰዎች የታሰቡ ናቸው.

ለአረጋውያን ወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የሚከተለውን ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ሲያጠናቅቁ የሽማግሌዎች ባህሪ የሆኑ የተለመዱ በሽታዎች ግምት ውስጥ ገብተዋል.

• በአከርካሪ አጥንት, በፕሮስቴት ግራንት, በቆዳ እና በኮሎን ላይ ያሉ ችግሮች;
• አርትራይተስ ወይም አርትራይተስ;
• ቅድመ የስኳር በሽታ, ከመጠን በላይ ክብደት እና / ወይም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ;
• በልብ እና በቫስኩላር ሲስተም ሥራ ውስጥ ያሉ ችግሮች ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ የ “መጥፎ” LDL ኮሌስትሮል እና ትራይግሊሪየይድ መጠን መጨመር።

እነዚህ በሽታዎች ጡረታ ከመውጣታቸው በፊት እራሳቸውን ካላሳዩ, መከላከያቸውን ለመንከባከብ ጊዜው አሁን ነው, ነገር ግን እነሱ ከሆኑ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ይረዳሉ, ካልፈወሱ, እድገታቸውን ይቀንሱ ወይም ሙሉ በሙሉ ያቆማሉ.

በመደበኛ የጤና ማሻሻያ እና / ወይም የፊዚዮቴራፒ ልምምዶች ምክንያት የሚከተሉት ለውጦች በሰውነት ውስጥ ይከሰታሉ።

• የአካባቢ, አጠቃላይ እና ሴሬብራል ዝውውር ይጨምራል, የደም ዝውውር መጠን ይጨምራል;
• የጡንቻ ቃና እና የጅማቶች የመለጠጥ, የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት, የጡንቻ ምላሾች ፍጥነት, የሰውነት አቀማመጥ በቦታ ውስጥ ይጠበቃል;
• በሳንባዎች ውስጥ የውጭ አተነፋፈስ እና የጋዝ ልውውጥን ባዮሜካኒክስ ያሻሽላል;
• በአጥንት ውስጥ ኦስቲዮፖሮሲስን የሚያሳዩ ምልክቶች እና በ cartilage ውስጥ የዶሮሎጂ-ዲስትሮፊክ ለውጦች ፍጥነት ይቀንሳል;
• የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት, የአከርካሪው ተለዋዋጭነት እና ትክክለኛው አቀማመጥ ተጠብቆ ይቆያል;
• የኦክሳይድ ምግብ ኢንዛይሞች እና የጾታዊ ሆርሞን ቴስቶስትሮን እንደገና እንዲዳብር ያደርጋል;
• የሜታብሊክ ሂደቶች የተፋጠነ ናቸው, ቅባቶች ይቃጠላሉ;
• በውስጣቸው የቆዳው የመለጠጥ እና የሜታብሊክ ሂደቶች ይጠበቃሉ;
• የእይታ ፣ የመስማት ፣ የተለያዩ የማስታወስ ዓይነቶች እና የአሠራር አስተሳሰብ አመላካቾች መውደቅ ወይም መቀነስ ፣
• የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ዳራ መደበኛ ነው ፣ የነርቭ ሥርዓት እና የጭንቀት መንስኤነት ደረጃ ይቀንሳል ፣ የጭንቀት መቋቋም ይጨምራል ፣ ስሜት ይሻሻላል።

ለእርስዎ መረጃ። በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አጋር እና መደበኛ ክፍሎች መኖራቸው ዕድሜያቸው ከ 70 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች ለተለመደ የግብረ-ሥጋ ግንኙነት በጣም እርጅና ድረስ ጥንካሬን እና አካላዊ ጥንካሬን እንዲጠብቁ ያስችላቸዋል።

ተቃውሞዎች

በዕድሜ የገፉ ወንዶች የአካል ማጎልመሻ ትምህርትን ለተወሰነ ጊዜ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለባቸው (ለማገገም ወይም ሁኔታውን መደበኛ ለማድረግ ይጠብቁ)

• የሰውነት ሙቀት ጨምሯል;
• የደም ግፊት በጣም ከፍተኛ ነው ወይም "ይዝለላል";
• ተላላፊ ወይም ካታሮል በሽታ አጣዳፊ ጊዜ አለ;
• ሥር የሰደደ የፓቶሎጂ ተባብሷል;
• በማንኛውም የአካል ክፍል ወይም የአካል ክፍል ላይ ህመም አለ.

አጠቃላይ ህጎች እና ሳምንታዊ የትምህርት እቅድ

ለአንድ አዛውንት ሳምንታዊ የመከላከያ ጤና ስልጠና የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና እንቅስቃሴዎች ማካተት አለበት ።

• የጠዋት ልምምዶች. ኃይል መሙላት በየቀኑ መደረግ አለበት. የኃይል መሙላት ዋና ዓላማ ሰውነትን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማንቃት ነው, እና እሱን ለማሰልጠን አይደለም. ስለዚህ, ለሁሉም መገጣጠሚያዎች ቀላል የሆነ አጠቃላይ የእድገት ልምምዶችን ያጠቃልላል, በቀስታ እና መካከለኛ ፍጥነት ይከናወናሉ. የእሱ ቆይታ ትንሽ - 10-15 ደቂቃዎች መሆን አለበት.
• ለአዛውንቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ 2 ክፍሎችን ማካተት አለበት: በጀልባዎች ወይም በጥንካሬ ማሽኖች + ሳይክሊክ ካርዲዮ ጭነት ፣ በመቀዘፊያ ፣ በበረዶ መንሸራተቻ ወይም በብስክሌት ማሽን ፣ በደረጃ ወይም በኖርዲክ በዱላ በእግር በሚራመዱበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ። እንዲህ ዓይነቱ ትምህርት በሳምንት 2-3 ጊዜ ወይም በየቀኑ መከናወን አለበት. ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማይቻል ነው, እና ሊጎዳ ይችላል. በጥንካሬ ልምምድ እና በ cardio ስልጠና መካከል, ለማረፍ ትንሽ እረፍት መውሰድ ይችላሉ, ወደ የተለየ የስፖርት ዩኒፎርም ይለውጡ. ጭነቶች እና የቆይታ ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ.
• ሌሎች የሳምንቱ ቀናት በስሜትዎ መሰረት ለስፖርት ጨዋታዎች መሰጠት አለባቸው።. ለአረጋውያን ወንዶች “ጠቃሚ” ጨዋታዎች ዝርዝር በጣም ሰፊ ነው-
  1. ትልቅ እና የጠረጴዛ ቴኒስ, ባድሚንተን;
  2. ቢሊያርድ;
  3. ቦውሊንግ;
  4. petanque, ትናንሽ ከተሞች;
  5. ክሪኬት, ጎልፍ;
  6. ዳርት, ቀስት, ሌሎች የስፖርት ተኩስ.
• የምሽት መሰንጠቅ. ወደ መኝታ ከመሄድዎ ትንሽ ቀደም ብሎ መከናወን ያለበት የመለጠጥ ልምምዶች ምርጫ የቆይታ ጊዜ ከጠዋት ልምምዶች ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት - ከ 15 ደቂቃዎች ያልበለጠ። በየቀኑ እንዲህ ዓይነቱን ውስብስብ ነገር ማድረግ ይችላሉ, ግን በየቀኑ የተሻለ ነው. እነዚህ ልምምዶች የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል, ጥንካሬን ለመቀነስ እና የሌሊት ቁርጠትን ለመቀነስ እና የመገጣጠሚያዎችን ጥንካሬን ለማስታገስ ይረዳሉ.

ምክር። ብቻ አትርሳ, ነገር ግን በሳምንታዊ የአካል ማጎልመሻ እቅድ ውስጥ "የአእምሯዊ ልምምዶች" - የአዕምሯዊ ሰሌዳ እና የኮምፒተር ጨዋታዎችን ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ሙዚቃን መጫወት፣መዘመር፣ግጥም መፃፍ፣መሳል እና ሌሎች የጥበብ ፈጠራ ስራዎች ላይ መሰማራትም ይታያል። የተለየ መስመር የባሌ ዳንስ ትምህርት ነው። ለዚህ አጋር ካለ እንደዚህ አይነት ውስብስብ የማስተባበር አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችላ አትበሉ

ለትላልቅ ወንዶች የጠዋት ልምምዶች ምሳሌ

ለአዛውንት ሰዎች የጠዋት ንፅህና ልምምዶች በጣም ጥቂት ዓይነቶች አሉ። ልዩነትን ለሚወዱ ሰዎች ይህ ከተለመዱት አጠቃላይ የዕድገት ልምምዶች ወርሃዊ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፣ በነገራችን ላይ በአልጋ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እንኳን ሊከናወን ይችላል ፣ ተከታታይ የዮጋ አሳን ወይም የጤና-ማሻሻል የምስራቃዊ ልምዶች ውስብስብ። wushu, tai chi ወይም qigong.

ሞኖቶኒን የማይፈሩ እና የመፈወስ እና የመልሶ ማቋቋም ኃይለኛ ውጤት ለማግኘት ለሚፈልጉ ሽማግሌዎች ፣ የቲቤት ላምስ ጂምናስቲክን ወይም 5 አስማታዊ የአምልኮ ሥርዓቶችን (ዕንቁዎችን) በፒተር ኬልደር መጽሐፍ “የዳግም መወለድ ዓይን” ውስጥ የተገለጸውን ጧት እንዲያደርጉ እንመክራለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ.

ጥብቅ ክትትል የሚያስፈልጋቸው የዳግም መወለድ ስርዓት ዋና ዋና ህጎች-

1. በየቀኑ ማድረግ አለብዎት.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ለመተንፈስ መመሪያዎችን መከተል አስፈላጊ ነው.
3. ለጀማሪዎች የአምልኮ ሥርዓቶችን የማከናወን ዘዴን መጣስ ይፈቀዳል. ነገር ግን, ከዳግም መወለድ ዓይን ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ, በመግለጫው እና በዋናው ደራሲ ስዕሎች መሰረት መልመጃዎችን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ይማሩ.
4. የአፈፃፀም ጊዜያዊ ምት ቀርፋፋ እና ለስላሳ መሆን አለበት፣ በእንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ መካከል ለአፍታ ማቆም የለበትም። ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል, ማረፍ ይችላሉ እና ማረፍ አለብዎት.
5. ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት - በእያንዳንዱ አምስት ልምምዶች (ሥርዓቶች, ዕንቁዎች) በ 3 ድግግሞሽ በመጀመር በየሳምንቱ 2 ድግግሞሽ መጨመር.
6. ከፍተኛው የአምልኮ ሥርዓቶች ድግግሞሾች ቁጥር 21 ጊዜ ነው.
7. እረፍት ከነበረ ለምሳሌ በህመም ምክንያት ልምምዱ ከመጀመሪያው ጀምሮ ይጀምራል - በእያንዳንዱ የእንቁ 3 ድግግሞሽ (+ 2 በየሳምንቱ)።
8. መልመጃዎቹን ከማድረግዎ በፊት (!) በንፅህና የተሞላ ሻወር ወይም ጠንካራ ዶሽ ይውሰዱ ፣ እና አስፈላጊ ከሆነ በኋላ እራስዎን በሞቀ እና እርጥብ ፎጣ ማፅዳት ይችላሉ።
9. “ጣሪያ ላይ ለደረሱ” ፣ ምሽት ላይ “ዓይንን” ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም በእያንዳንዱ የአምልኮ ሥርዓቶች ውስጥ የሚከናወነውን ልዩ የሜዲቴሽን እስትንፋስን በቻክራዎች ውስጥ በይነመረብ ላይ ማግኘት ይችላሉ።

ጎህ ሲቀድ መለማመዱ የተሻለ ነው, በጥሩ ሁኔታ ንጹህ አየር ውስጥ. የአለባበስ ኮድ ነጻ ነው, ባዶ እግር. ለመለማመድ, ጠፍጣፋ ቦታ እና ምንጣፍ ያስፈልግዎታል. የተረጋጋ የሙዚቃ አጃቢ ወይም የተፈጥሮ ድምጾች እንኳን ደህና መጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት, ትንሽ የጋራ ሙቀት ያድርጉ. ከታች ባለው ስእል ላይ የሚታዩትን እያንዳንዱን የክብ እንቅስቃሴዎች በተጠቆመው ቅደም ተከተል ከ6-8 ጊዜ በእያንዳንዱ አቅጣጫ (ውጭ እና ውስጥ ወይም በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ) ያድርጉ።

ምስል እና ርዕስ	አጭር መመሪያ
	ቀጥ ብለው ቆሙ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. የማያቆሙ በሰዓት አቅጣጫ መዞሪያዎችን ያድርጉ። ለጀማሪዎች 3 ተራዎች ናቸው። ከቆመ በኋላ, የማዞር ስሜት ከተሰማዎት, አንዳንድ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ, ማዞር እስኪያልፍ ድረስ ይጠብቁ.
	የመነሻ ቦታ (አይ.ፒ.): ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, ከዳሌው አጠገብ ያሉ መዳፎች ወለሉ ላይ ያርፋሉ, የእግር ጣቶች በራሳቸው ላይ ተዘርግተዋል. 1. ወደ ውስጥ ለመተንፈስ በመጀመር መጀመሪያ አገጭዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። 2. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ 90 ዲግሪ ጎን ያሳድጉ. ትኩረት ይስጡ, እግሮቹ "በራሳቸው ላይ" ተዘርግተዋል. 3. በሚተነፍሱበት ጊዜ, በተመሳሳይ ጊዜ እና ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, በ I.P. ለመጀመር አስቸጋሪ ከሆነ እግሮችዎን በተጣመሙ ጉልበቶች ማሳደግ ይችላሉ.
	የመነሻው አቀማመጥ በጣም ምቹ አይደለም, ነገር ግን በትክክል መወሰድ አለበት. በጉልበቶችዎ ላይ, ቁርጭምጭሚቶችዎን ይቀላቀሉ, ጣቶችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ. መዳፎችዎን ከበስተጀርባዎ በታች ያድርጉት። አገጩ የአከርካሪ አጥንትን ይነካል። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. 1. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ አገጭዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, ደረትን በትንሹ ወደ ላይ በማንሳት እና ክርኖችዎን ወደኋላ በመዘርጋት. ጀርባህን አትቀስት። 2. ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ መተንፈስ.
	I.P .: መሰረታዊ መቀመጥ, እግሮች አንድ ላይ, የእግር ጣቶች በራሳቸው ላይ ተዘርግተዋል, መዳፎች በዳሌው መገጣጠሚያዎች ላይ ወለሉ ላይ ይቀመጡ, አገጩ የአከርካሪ አጥንትን ይነካዋል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. 1. ወደ ውስጥ መተንፈስ በመጀመር ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩት። 2. በሚተነፍሱበት ጊዜ, ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ. የአከርካሪው እና የጭኑ መስመር ቀጥታ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት, እና ክንዶች እና ሽክርክሪቶች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. 3. መተንፈስ, ወደ አይ.ፒ.
	I.P .: አጽንዖት መዋሸት, ቀጥ ያሉ እግሮች ተያይዘዋል እና ወለሉን አይንኩ, መዳፎች በሂፕ መገጣጠሚያዎች ትንበያ ላይ ወለሉ ላይ ያርፋሉ, እጆቹ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ናቸው, ጭንቅላቱ ወደ ኋላ ይጣላል. 1. በሚተነፍሱበት ጊዜ, ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ. በሐሳብ ደረጃ, እግሮቹ ቀጥ መሆን አለበት, መሬት ላይ ተረከዝ, አገጭ ደረትን መንካት, እና የአከርካሪ እና ክንዶች መስመር ቅስት መሆን አለበት. 2. በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወገብዎን ወደ ወለሉ ሳይቀንሱ ወደ I.P. ይመለሱ.

ትኩረት! የዳግም መወለድን ዓይን ለማቆም የወሰኑ ሰዎች ስለሚጠብቃቸው መዘዞች ለማስጠንቀቅ እንፈልጋለን። ለብዙ ሳምንታት የጤንነት ሁኔታ በከፍተኛ ሁኔታ እየባሰ ይሄዳል, የመሥራት አቅም ይቀንሳል, እና ሥር የሰደደ በሽታ አምጪ ተህዋሲያን ሊባባስ ይችላል.

የጥንካሬ መልመጃዎች ስብስብ

ጂም የመጎብኘት እድል ለሌላቸው አዛውንቶች ፣ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከ dumbbells ጋር የቪዲዮ ምርጫ አዘጋጅተናል ። የተመቻቸ የ dumbbells ክብደትን በተናጥል ይምረጡ ፣ ግን ለዚህ የዕድሜ ቡድን ከ 1.5-2 ኪ.ግ ክብደት ጋር እንዲሠራ ይመከራል።

dumbbells ጋር ልምምዶች አንድ ኃይል ውስብስብ በማከናወን በፊት, በጅማትና አንድ አዙሪት ሞቅ-እስከ ማድረግ አትርሳ, ከዚያም ትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት ፕሮግራም ከ ጥቂት ልምምዶች - የጎን መታጠፊያ, ጠማማ, lunges, squats. እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ መድገም አስፈላጊ አይደለም. ከ6-8 ጊዜ በቂ ይሆናል.

ከኃይል ጭነት በኋላ የካርዲዮ ስልጠና እንደሚጠብቅዎት ያስታውሱ ፣ ለእግሮች ጥንካሬ መልመጃዎች ይጀምሩ ፣ ከዚያ ከፕሬስ እና ከኋላ ጋር ይስሩ። ያስታውሱ ፣ ለመጀመር ፣ እያንዳንዱ መልመጃዎች በዝግታ ፍጥነት መከናወን አለባቸው - በ 2 ወይም 3 ወጪዎች ፣ ክብደቱን ከፍ ያድርጉ እና ለተመሳሳይ ጊዜ ዝቅ ያድርጉት።

በእያንዳንዱ የእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ ለ 1-1.5 ሰከንድ ቆም ማለት ያስፈልግዎታል. በተመሳሳይ ጊዜ ለእርስዎ ከከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት አንድ አቀራረብ ያድርጉ - ትንሽ ምቾት ወይም በጡንቻዎች ላይ ህመም እስኪፈጠር ድረስ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ፣ ለእረፍት እረፍት ይውሰዱ ፣ በዚህ ውስጥ ትንሽ የሞቀ ውሃ ያለ ጋዝ መጠጣት አይርሱ ።

ትኩረት! በወገብ አካባቢ ችግር ላለባቸው ሰዎች በቆመበት ቦታ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ላለማድረግ የተሻለ ነው ፣ በዚህ ስም “የሞት መነሳት” ወይም “ማዘንበል ግፊት” የሚሉት ሐረጎች ፣ አለማከናወን የተሻለ ነው።

አሁን በትከሻ ቀበቶ እና በደረት ላይ ይስሩ. ቃናውን ለመጠበቅ እና የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ለማጠናከር ፣ እና በትክክል ከተሰራ እና መጠኑን የሚጨምር ከሆነ ፣ ድምፃቸውን ከፍ ለማድረግ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከአረጋውያን ጋር የሚያሳይ ቪዲዮ እዚህ አለ ።

የድግግሞሾችን ቁጥር በትንሹ እየቀነስኩ ወደ አንድ ተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ 2 እና 3 ስብስቦች መቼ መቀየር እችላለሁ? እንደ መጀመሪያው የአካል ብቃት እና አጠቃላይ ጤና ላይ የተመሰረተ ነው, ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ, መቸኮል የለብዎትም. ከ 1.5-2 ወራት ጊዜያዊ ክፍተቶች ጋር የ dumbbell ጂምናስቲክን ጭነት መጨመር የተሻለ ነው.

ትንሽ እረፍት ካደረጉ በኋላ ልብሶችዎን ይቀይሩ, የውሃ ብልቃጥ ይውሰዱ እና በንጹህ አየር ውስጥ በልዩ እንጨቶች ይራመዱ.

ኖርዲክ የእግር ጉዞ

ኖርዲክ (ፊንላንድ) በዱላ መራመድ ለአዛውንት ወንዶች በተለይም በመዝናኛ የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ውስጥ ለመሳተፍ በጣም ጥሩው የካርዲዮ ስልጠና ዓይነት ነው።

ከሌሎች ሳይክሊካዊ ጭነት ዓይነቶች ብዙ ጥቅሞች አሉት-

• ሁሉም-ወቅት - በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም የአየር ሁኔታ ውስጥ መሄድ ይችላሉ;
• ሁለንተናዊ ችሎታ - በአስፓልት ፣ በሲንደር ወይም ባልተሸፈኑ ቦታዎች ፣ በሣር ላይ መራመድ ይችላሉ ፣ ግን ከሀይዌይ ራቅ ብለው መለማመዱ እና ከ2-3 ወራት ስልጠና በኋላ ብቻ በደረቅ መሬት ላይ መሄድ ይሻላል ።
• ጂም ለመጎብኘት ወይም ውድ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ለመግዛት ወርሃዊ የደንበኝነት ክፍያ አያስፈልግም;
• ልዩ እንጨቶች ዋጋው ተመጣጣኝ ናቸው, በሁለቱም በስፖርት መደብሮች እና በኢንተርኔት ላይ ሊገዙ ይችላሉ (ርዝመታቸውን ወደ ቁመትዎ በትክክል እንዲያስተካክሉ የሚያስችልዎትን ቴሌስኮፒ ሞዴሎችን መግዛት የተሻለ ነው);
• እንጨቶችን መጠቀም በአጋጣሚ መውደቅን ይከላከላል እንዲሁም የእጆችን መገጣጠሚያዎች ፣ የትከሻ መታጠቂያውን የሚያገለግሉ ጡንቻዎች እና የጀርባው ጥልቅ የኋላ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ።

ማስታወሻ ላይ። ከመደበኛው የእግር ጉዞ ጋር ሲነፃፀር የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ በ15% የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል፣በተረጋጋ ሁኔታ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች መካከል እየተከፋፈለ እና ከሮጥ ሩጫ በተለየ መልኩ የአከርካሪ አጥንት እና የውስጥ አካላት የረዥም ጊዜ ቀጥ ያለ መንቀጥቀጥ አይሰጥም።

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ከመጀመርዎ በፊት ትክክለኛውን የዋልታ መራመጃ ዘዴ ለመማር የተወሰነ ጊዜ ይመድቡ።

በዚህ ርዕስ ላይ አጭር ግን በጣም ጥሩ የቪዲዮ ማብራሪያ ከመመልከትዎ በፊት ለማስወገድ የተለመዱ ስህተቶችን ይመልከቱ-

• የ "አንድ-ጎን" ክንዶች እና እግሮች በአንድ ጊዜ ማራዘም;
• እግሮቹን ወደ ፊት በማንሳት እግሩን ጠፍጣፋ ማድረግ;
• ቀርፋፋ፣ ያልተሰማ መበሳጨት ከኋላ የሚገኘው የእግሩ እግር፣ ያለ ንቁ ተጣጣፊ እና ከፍተኛ ተረከዝ ማንሳት;
• "የፊት" እጅን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ;
• የዱላውን ቀጥ ያለ አቀማመጥ ወይም የታችኛውን ጫፍ ከመውደቁ በፊት ከፊት ማስወጣት;
• እጁ ከኋላ ባለበት ቅጽበት ፣ እጁ እጀታውን መጭመቁን ይቀጥላል ።
• በጣም ሰፊ የእግሮች እና ክንዶች አቀማመጥ።

ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ተገቢ ነው. ለመጀመር በዝግታ ይራመዱ, በደረጃዎች ብዛት ላይ አለማተኮር ይሻላል, ነገር ግን ጭነቱን በጊዜ ሂደት መጠን. ከ7-10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ፣ በግማሽ መንገድ መንገዱን መመለስ መጀመርዎን ያረጋግጡ።

በተመጣጠነ የእግር ጉዞ ጊዜ ወይም በተለዋዋጭ የካርዲዮ ማሽኖች ላይ የሚደርሰውን የሚፈለገውን ጭነት መጠን ለመቆጣጠር በየጊዜው የልብ ምትን ይቆጣጠሩ። ልዩ የልብ ምት አምባሮች በጉዞ ላይ ይህን እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል. እንደዚህ አይነት መግብር ከሌለ ምንም ችግር የለውም. በካሮቲድ የደም ቧንቧ ላይ ያለውን የልብ ምት ያቁሙ እና ይቁጠሩ.

የልብ ምትዎን በተቻለ መጠን ከ65 እስከ 85 በመቶ ያቆዩት። በቀመርው ይሰላል: 205.8 - (0.685 * ዕድሜዎ).

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የሚመከረው የኖርዲክ የእግር ጉዞ ቆይታ ከ20-30 ደቂቃ ነው። ከካርዲዮ ስልጠና በኋላ ፣ ወደ ቤት መምጣት ወይም በጂም ውስጥ ከቆዩ በኋላ ገላዎን ለመታጠብ አይቸኩሉ ። 15-20 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

ለአዛውንት ሰዎች የምሽት መሰኪያ ውስብስብ ምሳሌ

ብዙ አዛውንቶች የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ቸል ይላሉ። የጂሮንቶሎጂስቶች ቢያንስ በጥቂቱ ይመክራሉ, ነገር ግን ይህን የመሰለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን.

እነሱን ለመሥራት በጣም ጥሩው ጊዜ ከመተኛቱ በፊት ትንሽ ቀደም ብሎ ነው. በእርጅና ጊዜ መደበኛ የምሽት ማራዘም ይረዳል-

• የአጥንት ጡንቻዎች መዘጋትን ያስወግዱ እና ለስላሳ (!) የጡንቻዎች ድምጽ ይኑርዎት;
• የመገጣጠሚያዎች እርጅና (ጥንካሬ) ፍጥነት መቀነስ;
• የጡንቻ ቃጫዎች እና ጅማቶች የመለጠጥ መጠን መቀነስ;
• የ intra-articular synovial ፈሳሽ ሚስጥር መጠበቅ;
• በጡንቻ ፋይበር ውስጥ የላቲክ አሲድ መከማቸትን ለማስወገድ ፣ ይህ ማለት ከክብደት ጋር ከጥንካሬ ልምምድ በኋላ የሚከሰተውን የ krepatura የማይቀር መገለጫዎችን መቀነስ ማለት ነው ።
• እንቅልፍ ማጣትን ያስወግዱ ፣ የእንቅልፍ ጥራትን መደበኛ ያድርጉት ፣ የመገጣጠሚያዎች እና የጡንቻ ቁርጠት በምሽት እብጠትን ይቀንሱ ወይም ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።

ማስታወሻ ላይ። የፕሮስቴት ችግር አለብህ? የብሽሽት እና የሂፕ መገጣጠሚያዎች የመለጠጥ መልመጃዎች የዚህ አካል በሽታዎች ሕክምና እና መከላከል አንዱ ናቸው።

የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት በ vortex ማሞቂያ የክብ እንቅስቃሴዎች እገዛ ሁሉንም መገጣጠሚያዎች ማሞቅዎን ያረጋግጡ።

ከዚያ የሚከተሉትን ህጎች በማክበር እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ።

• ከጥንካሬ መልመጃዎች በተቃራኒ ማራዘም ህመም ሊያስከትል አይገባም ፣ በተቃራኒው ደስታን ያመጣል ።
• እያንዳንዱን ዝርጋታ በ 2 ደረጃዎች ያድርጉ - ቦታውን በትንሹ የመለጠጥ ኃይል ለ 10-15 ሰከንድ ያቆዩት ፣ ከዚያ በተመሳሳይ ጊዜ በጥልቅ መተንፈስ ፣ ዝርጋታውን በትንሹ ይጨምሩ እና ለሌላ 10-15 ሰከንድ ያቆዩት።
• በተጠቀሰው ቅደም ተከተል ብቻ መልመጃዎችን ማከናወን;
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ እና አይግፉ - መተንፈስ እና መተንፈስ ምት እና ውጫዊ መሆን አለባቸው ።
• ከተፈለገ እያንዳንዱ መልመጃ 1 ሳይሆን 2 ወይም 3 ጊዜ ሊደገም ይችላል ።
• ቀናተኛ አትሁኑ, በአረጋውያን ውስጥ በተዘረጋ ምልክቶች ላይ ዋናው ነገር ውጤቱ አይደለም, ነገር ግን ሂደቱ ራሱ ነው.

ምክር። በነርቭ ሥርዓት ላይ የሚያረጋጋውን ተጽእኖ ለማጎልበት በዜማ ሙዚቃ ወይም በተፈጥሮ ድምጾች ይለማመዱ።

የቆሙ የመለጠጥ ምልክቶች

ምስል እና ርዕስ	አጭር መመሪያ
	1. ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ እና ወደ ቀኝ በኩል በቀስታ ያዙሩት, የእጅ ጣቶችን በመጫን የአንገቱን የፊት ጡንቻዎች መወጠር ይጨምራሉ. 2. ከዚያም ጭንቅላትዎን ወደ ፊት እና ወደ ግራ በማዘንበል, እራስዎን በእጅዎ በማገዝ. አንገትን በሁለት ሌሎች አቅጣጫዎች - ወደ ኋላ እና ወደ ግራ, ወደ ፊት እና ወደ ቀኝ ዘርጋ. 3. የታችኛውን መንገጭላ በግራ እጃችሁ ካስተካከላችሁ (ሁለተኛ አገጭ መታየት አለበት)፣ በቀኝ እጃችሁ አንገትዎን ወደ ላይ ዘርግተው የጭንቅላትዎን ጀርባ በመያዝ።
	1. ሁለቱንም መዳፎች (የኋላ በኩል) በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉ። ክርኖችዎን ይመልሱ። 2. የግራ ክንድዎን ወደ ታች እና ወደ ቀኝ ዘርጋ፣ በቀኝ እጃችሁ ክርኑን በማያያዝ። 3. አሁን ክርንዎን ወደ ላይ እና ወደ እርስዎ ወደ ቀኝ ይጎትቱ. ደረጃ 1 ን ይድገሙት እና (2-3) ለቀኝ እጅ ዘርጋ።
	ይህንን ተከታታይ ዝርጋታ እንዲሁ በተከታታይ ያድርጉ። በመጀመሪያ, ጡንቻዎችን በአንድ ክንድ ላይ, እና ከዚያም በሌላኛው ላይ ይጎትቱ. 1. ከግድግዳው ጎን ለጎን መቆም, በትንሹ በታጠፈ ክንድ "በአቅራቢያ" መዳፍ ላይ ያርፉ. ዘርጋ፣ ከድጋፍ መዞር። 2. በዚህ ቦታ, ትራይሴፕስ ተዘርግቷል. 3. የበሩን ፍሬም በመያዝ, እና ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ, በቢስፕስ "እንሰራለን".
	1. ወደ ኋላ መታጠፍ፣ ለደህንነት ሲባል፣ እግርዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉት። መዳፍዎን እንዴት እንደሚይዙ በትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች መወጠር ላይ ይወሰናል. ስለዚህ, መልመጃዎቹን ብዙ ጊዜ ይድገሙት, የዘንባባውን አቀማመጥ ይቀይሩ. አተነፋፈስዎ ሪትም መሆኑን ያረጋግጡ። በጥልቅ ይተንፍሱ። 2. የበርን በር በመያዝ የጎን ጡንቻዎችን ዘርጋ፣ እግርህን ከጎኑ አስቀምጥ። መልመጃውን በሌላኛው በኩል ማድረግዎን አይርሱ.
	1. ከግድግዳው አንድ ደረጃ ራቅ ብለው ይቁሙ. በቀኝ እግርዎ ላይ በመቆም የግራ እግርዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉት, ጣቶቹን እና መዳፎቹን በግድግዳው ላይ ያድርጉት. ጉልበትዎን ሳይታጠፉ ወይም ተረከዝዎን ከግራ እግርዎ ወለል ላይ ሳያነሱ ዳሌዎን ወደ ፊት ይግፉት። 2. የመስቀል ሳንባ (የቀኝ እግር ድጋፍ) ያድርጉ ፣ እጆችዎን ግድግዳው ላይ ለማሳረፍ ይረዱ። 3. በእግሮቹ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ያሉት ሁሉም ማዕዘኖች ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ይቁሙ. ዳሌህን አጥብቀህ ወደ ፊት ዘንበል አድርግ። ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

ወለሉ ላይ በመነሻ ቦታዎች ላይ መዘርጋት

ምስል እና ርዕስ	አጭር መመሪያ
	1. በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርከክ, መዳፍዎን መሬት ላይ ያሳርፉ እና ከዚያም ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ. በቀስታ ወደ ክንዶችዎ ዝቅ ያድርጉ። ከፎቶው በተቃራኒ ጀርባዎን አያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ አይጣሉት. ወለሉን ተመልከት. 2. በፎቶው ላይ እንደሚታየው ቦታ ይውሰዱ ፣ በሆድዎ ላይ ካለው የመተኛት ቦታ ፣ በትከሻ መገጣጠሚያዎች አጠገብ አጽንኦት በመስጠት በባዶ-ባዶ ክልል ላይ ይወጣሉ ። እንዲህ ዓይነቱን "ኮብራ" አቀማመጥ ለመያዝ አስቸጋሪ ከሆነ እግሮቹ እና ዳሌው ከወለሉ ላይ ሊቀደዱ አይችሉም.
	1. በመጀመሪያ ከ5-7 ሰከንድ ውስጥ የኩላቱን ውስጠኛ ክፍል በእጅዎ መዳፍ ላይ ይጫኑ, እንደሚታየው በቦታው ላይ ይሁኑ. ከዚያም ብሽሽት ዝርጋታ ያድርጉ. እግሮችዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ጀርባዎን ሳያደርጉት ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
	ግድግዳው ላይ ተኛ ፣ በቡጢዎ እና በኋለኛው ገጽ ላይ ቀጥ ያሉ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችን በመጫን እሱን ይጫኑት። በቀስታ ፣ በአንድ ጊዜ እና በተመጣጣኝ ሁኔታ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ቀጥ ያሉ እግሮችን አንድ ላይ ማምጣት አስቸጋሪ ከሆነ, ከዚያም ጎንበስ እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያቅርቡ, በደረትዎ ላይ ይጫኑዋቸው, ወደ ጎንዎ ይንከባለሉ.
	ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በጥብቅ ወደ ጎኖቹ ፣ መዳፎችን መሬት ላይ ያድርጉ። በታችኛው ጀርባ ላይ የማዞር እንቅስቃሴን ማድረግ, በፎቶው ላይ እንደሚታየው ቦታውን ይውሰዱ. በተመሳሳይ ጊዜ, ዝርጋታውን ለመጨመር, ጭንቅላትን ማዞር ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ, ወደ ቀኝ.
	1. ለግራ እና ቀኝ እግሮች ለመጀመሪያ ጊዜ በተጣመመ ጉልበት ያድርጉ. 2. እግሩን ቀጥ አድርጎ በሚይዝበት ጊዜ የጭን እና የጭንጭን መወጠርን ለማመቻቸት, ሌላኛው እግር ከዳሌው ምቹ ርቀት ላይ ወለሉ ላይ ባለው ብቸኛ መታጠፍ ይቻላል.
	1. የጭኑን 4ኛ የጭንቅላት ጡንቻ መወጠር በዚህ ቦታ ላይ ያሉት የታችኛው እግር እና እግር ፊት ከባድ እና ህመም ከሆነ በመጀመሪያ ይህንን መልመጃ በጎንዎ ላይ ተኝተው ያድርጉት ፣ በእግሩ ላይ ያለውን የእግሩን ጉልበት በትንሹ በማጠፍዘዝ ያድርጉ ። ውሸት። 2. ይህንን መልመጃ ለማወሳሰብ ሁለተኛው አካሄድ በእግሮች ተዘርግተው ሊከናወን ይችላል ፣ እና በሦስተኛው ፣ የአከርካሪው ተጣጣፊነት የሚፈቅድ ከሆነ ጉልበቶችዎን በጆሮዎ አጠገብ ያድርጉ ።
	ጀርባዎ ላይ ተኛ. አከርካሪውን በተቻለ መጠን ለማስተካከል ይሞክሩ, እና ሁሉንም ክፍሎቹን, አንገትን ጨምሮ, ወለሉ ላይ ይጫኑ. 1. ለ 5 ሰከንድ በተመሳሳይ ጊዜ መዳፍዎን እና ተረከዙን ይድረሱ (የእግር ጣቶች ወደ ራሳቸው ተዘርግተዋል)። 2. ለ 5 ሰከንድ, "በግድየለሽነት" መዘርጋት - ከቀኝ ክንድ እና ከግራ እግር ጀርባ, እና ከዚያም በተቃራኒው. 3. ለ 10 ሰከንድ እንደ ደረጃ 1 ዘርጋ፣ ነገር ግን ከደረትዎ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን ይጎትቱ።

እንደ የመጨረሻ የቀዘቀዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ እግር ላይ ሚዛን እንዲሰሩ አጥብቀን እንመክራለን። ለጀማሪዎች የእጆች እና እግሮች አቀማመጥ ሙሉ በሙሉ አስፈላጊ አይደለም.

ዋናው ነገር በአንድ ላይ እና ከዚያም በሌላኛው እግር ላይ ለ 3-5 ደቂቃዎች መቆም ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ አፍዎን ይክፈቱ ፣ የምላስዎን ጫፍ ወደ ላይኛው የላንቃ ላይ ያርፉ ፣ ስለ ምንም ነገር ላለማሰብ ይሞክሩ ።

“ቀላል” እንቅስቃሴ በሌለው ሁኔታ ውስጥ ሚዛንን ለመጠበቅ ከቻሉ በኋላ ወደ ውስብስብ ቦታዎች መሄድ ይችላሉ ፣ ለስላሳ ቦታዎች ላይ መቆምን ፣ ለምሳሌ በባዶ እግሩ ትራስ ላይ።

እና በማጠቃለያው ፣ በዕድሜ የገፉ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች ለጀማሪዎች በአክብሮት ዕድሜ ላይ ምክር የሚሰጡበትን ቪዲዮ እንዲመለከቱ እንመክርዎታለን - ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ ወንዶች ። ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ ምክሮች በክብደት ማሽኖች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚመለከቱ ቢሆኑም ፣ በአመጋገብ ላይ ምክሮችም አሉ ። , ከ dumbbells ጋር በመስራት ላይ, እና እንዲሁም ጠቃሚ ሆነው የሚመጡትን የተለያዩ ልዩነቶች ይንገሩ እና በጂም ውስጥ ሳይሆን በቤት ውስጥ ለሚሰሩ ሰዎች ጠቃሚ ይሆናል.

ጋር ግንኙነት ውስጥ

የታዋቂው ዶክተር አሌክሳንደር ሚያስኒኮቭ እናት የሕክምና ሳይንስ እጩ ኦልጋ ሚያስኒኮቫ መጽሐፍ በዕድሜ አንባቢዎች ከጸሐፊው የግል ሕይወት መገለጦች እና ተግባራዊ ምክሮች ይወዳሉ። ዛሬ - ከ 88 ዓመቷ ሴት ሐኪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች.

እንቅስቃሴ ሕይወት ነው። ስለዚህ ፣ ያለማቋረጥ በሕይወት ለመኖር ፣ ያለማቋረጥ መንቀሳቀስ አለብዎት። ወደ መንቀሳቀስ ሲመጣ ባህላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ አእምሮው ይመጣል። ግን ይህ በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም! እውነታው ግን ለአካላችን እንቅስቃሴዎቹ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ቢሆኑም ባይሆኑ ምንም ለውጥ አያመጣም.

ለምሳሌ በሕዝብ ማመላለሻ ከመሄድ ይልቅ በእግር ወደ አንድ ቦታ መሄድ ይሻላል. ወይም ሊፍት ከመውሰድ ይልቅ ደረጃዎቹን መውጣት። ወይም ለእግር ጉዞ ብቻ ይሂዱ። ወይም ብዙውን ጊዜ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፉ ፣ ግን ቢያንስ አፓርታማውን ብዙ ጊዜ ያፅዱ። ስለዚህ አሁንም ወለሎቹን በእጄ ታጥባለሁ እና በእጄ ታጥባቸዋለሁ እንጂ በታይፕራይተር አይደለም። ወደ ላይ መውጣት ካስፈለገኝ ሁለት በርጩማዎችን አስቀምጬ ወጣሁ። ጥራጥሬዎች, ጣሳዎች, ጠርሙሶች - የሚያስፈልገኝን ሁሉ, እኔ እራሴ አገኛለሁ, የማንንም እርዳታ ሳላደርግ.

በእግር መሄድ በጣም ጠቃሚ ነው - በማንኛውም እድሜ እና በማንኛውም ርቀት. ግን በቀን ቢያንስ አንድ ሰዓት በእግር መሄድ ያስፈልግዎታል. አሁንም በቀን ሁለት ሰአት እራመዳለሁ። በመንኮራኩሮች ላይ ቦርሳ ወስጄ በአካባቢው ዙሪያውን እጓዛለሁ - ወደ ሱቅ እሄዳለሁ, ከዚያም ወደ ፋርማሲ, ከዚያም ወደ ፖስታ ቤት, ከዚያ በቃ እሄዳለሁ. በነገራችን ላይ ሁለቱንም በክረምት እና በበጋ እሄዳለሁ. በማንኛውም የአየር ሁኔታ!

በእግር መሄድ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው? በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ጥሩ ጭነት ለጡንቻዎች ይሰጣል, ይህም የሁሉንም የሰውነት አካላት እና ስርዓቶች ስራ ያንቀሳቅሰዋል. በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የሰውነት ሙቀት መጨመር ይጀምራል, ይህም የደም ፍሰትን እና የደም አቅርቦትን ለሁሉም የአካል ክፍሎች ያሻሽላል, የሜታብሊክ ሂደቶች በተሻለ ሁኔታ ይሄዳሉ, እና መከላከያዎች - የበሽታ መከላከያ መጨመር. ስለዚህ በእንቅስቃሴው ምክንያት የንቃተ ህይወት መጨመር ይከሰታል.

በተጨማሪም, በሳንባዎች እና ቲሹዎች ውስጥ የጋዝ ልውውጥ መሻሻል አለ, ስለዚህ ሰውነት በሃይል ይሞላል, ይህም የአንድን ሰው አጠቃላይ ደህንነት ያሻሽላል. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ብዙ ጡንቻዎች በሚሳተፉበት ጊዜ ውጥረት እና ውጥረት ይቃለላሉ, ይህም እንደ አንገት, ጀርባ, የታችኛው ጀርባ እና ሌሎች የአከርካሪ ክፍሎች ባሉ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ነው. ስለዚህ, ከተራመዱ በኋላ, የብርሃን እና የመዝናናት ስሜት ይሰማዎታል. መራመድ፣ ልክ እንደ ማንኛውም እንቅስቃሴ፣ የተለያዩ አወንታዊ ውጤቶች አሉት።

• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ያጠናክራል እና አተሮስስክሌሮሲስን ይከላከላል: በእግር በሚጓዙ እንቅስቃሴዎች ምክንያት, አስፈላጊ አስፈላጊ ማዕከሎች የደም ዝውውር ይሻሻላል, የኃይል መጨመር, የደም ሥሮችን ያጠናክራል, እንዲሁም ልብን ያሠለጥናል, ምክንያቱም ልብ በመሠረቱ, ተመሳሳይ ጡንቻ ስለሆነ;
• ሥር የሰደደ ፋቲግ ሲንድረምን ያስወግዳል: በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ስሜታዊ ውጥረት ይቀንሳል, በሳንባዎች ውስጥ ንጹህና ንጹህ አየር በመጨመሩ ምክንያት የመተንፈሻ, የነርቭ ሥርዓት እና አንጎል በተለይ ይድናል;
• የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና የምግብ መፈጨትን ያንቀሳቅሳል-በእግር ላይ ንቁ ነጥቦች (የውስጥ አካላት ትንበያ) የሚባሉት አሉ ፣ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ንቁ እና የምግብ መፍጫ አካላትን ያጠቃልላል። በተጨማሪም የጡንቻ መኮማተር ምክንያት, ጥረቶች ይዛወርና በአረፋ ውስጥ stagnate አይፈቅዱም, እና ተፈጭተው ምግብ ይበልጥ በንቃት አንጀቱን በኩል ይንቀሳቀሳል, ይህ ሁሉ የሆድ ድርቀት ጋር ትግል ውስጥ ይረዳል.

ጂምናስቲክስ: 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

በዕድሜ የገፉ ሰዎች ብዙ መሄድ ይቻል እንደሆነ ሲጠይቁኝ መልመጃዎችን አድርጉ፣ “አዎ!” ብዬ እመልሳለሁ። ጠዋት ላይ ከእንቅልፍ ይነሳሉ - ዘርጋ! እግሮችዎን ዘርጋ ፣ ካልሲዎችዎን ወደ እርስዎ ያመልክቱ እና እግሮችዎን በዚህ ውጥረት ውስጥ ለብዙ ሰከንዶች ያቆዩ። ከዚያ የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊት ዘርግተው እንቅስቃሴውን እንደገና ይያዙ.

በተራው እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ያሳድጉ. ከዚያም በአልጋ ላይ ድልድይ ለመሥራት በጣም ጠቃሚ ነው. በእግር እና በእጆች ላይ አፅንዖት, በተቻለ መጠን ሰውነቱን ከፍ ያድርጉት. ተነሱ እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ። በድንገት ከወደቁ - አይጨነቁ! በራስህ አልጋ ላይ ትወድቃለህ!

ዛሬ, ጥናቶች ያለማቋረጥ በመካሄድ ላይ ናቸው, ውጤቶቹ በእርጅና ወቅት መጠነኛ ጂምናስቲክስ በአካላዊ ጤንነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ብቻ ሳይሆን የማስታወስ ችሎታን ይደግፋል, ንጹህ አእምሮን ይይዛል እና በመጨረሻም አንድ ሰው በከፊል እንዲሰማው ያስችለዋል. በማንኛውም ዕድሜ ላይ የህብረተሰብ.

ከከባድ በሽታዎች በኋላ ሰዎች እንኳን, ለምሳሌ, ቀላል አካላዊ እንቅስቃሴ ያስፈልጋቸዋል. እውነታው ግን የሴሬብራል ዝውውር መዛባት በአንጎል ውስጥ የፓኦሎጂካል ትኩረትን ወደመፍጠር ይመራል. የትኩረት ዋናው ነገር በሞቱ የነርቭ ሴሎች ነው, እና በአቅራቢያው ያሉ ህዋሶች በተቀነሰ እንቅስቃሴ ወይም ሙሉ በሙሉ እገዳ ውስጥ ናቸው. ወቅታዊ የሕክምና እርምጃዎች ተግባራቸውን ወደነበሩበት መመለስ ይችላሉ. ስለዚህ, በሽተኛው በሕክምና ልምምድ ውስጥ መሳተፍ መጀመር አለበት. የአካል ማጎልመሻ ስልጠና የነርቭ ሴሎችን "እንደገና ለመማር" እና በተወሰነ ደረጃም ቢሆን የሟቾችን ተግባራት ለመወጣት, ለድርጊታቸው ለማካካስ ችሎታን ያበረታታል.

ትኩስ እና ወጣት እንዲሰማዎት የሚያግዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ እርስዎ ትኩረት አመጣለሁ። ነገር ግን ማስታወስ ያለብዎት ዋናው ነገር መልመጃዎቹ በደስታ መከናወን አለባቸው. እና ጥንካሬ ከሌለዎት, ደህና አይደሉም, ከዚያ በዚያ ቀን ማድረግ የለብዎትም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ, አይቸኩሉ, በእኩልነት ይተንፍሱ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እረፍት ያድርጉ. ከደከመህ ተቀመጥ አልፎ ተርፎም ተኛ። ግን ለረጅም ጊዜ አይደለም!

ልምምዶቹን በጠዋት, በደንብ በሚተነፍሰው ቦታ እና, በባዶ ሆድ ላይ ለማድረግ ይሞክሩ.

ለሁሉም ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

1. አንገትን እንዘረጋለን: ጭንቅላታችንን ወደ ፊት ዝቅ እናደርጋለን, አንገታችንን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ እንደ ፔንዱለም እናዞራለን.

1. ጭንቅላትን ወደ ግራ ትከሻ እና ወደ ቀኝ መዞር እናደርጋለን. ከዚያም ወደ ግራ ትከሻ እና ወደ ቀኝ እንዘረጋለን.

1. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 4 ጊዜ የጭንቅላት ሽክርክሪት እናደርጋለን.

1. እጆቻችንን በትከሻችን ላይ እናደርጋለን እና በእያንዳንዱ አቅጣጫ 6 ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ክብ ሽክርክሪቶች እናደርጋለን.

1. እጆቹ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል. ክርናችንን በማጠፍ እና ሽክርክሪቶችን እናከናውናለን. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 6 ጊዜ.

1. ወደ ውስጥ ይንፉ ፣ እጆችዎን ያሰራጩ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, በእጆቹ ስርጭቱ ከኋላ በኩል በማጠፍ.

1. ከፊል-ስኩዊቶች ፣ ወይም ፕሊ። ተረከዝ አንድ ላይ ፣ ካልሲዎች ተለያይተዋል ፣ እጆች በቀበቶ ላይ። ከፊል-ስኩዊቶች እንሰራለን, ጉልበታችንን ወደ ጎኖቹ እናሰራጫለን.

1. በእጆቹ ክብ ሽክርክሪቶች ሙሉ ስኩዊቶችን እናደርጋለን.

5ቱ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለአረጋውያን ወይም ለተዳከሙ ሴቶች እና ዳሌ ጤና

1. ምንጣፉ ላይ ተቀምጠን እግሮቻችንን በተቻለ መጠን በስፋት እናሰራጫለን. ወደ ውስጥ መተንፈስ, እጆቻቸውን ዘርግተው, ወደ ቀኝ እግር, ከዚያም ወደ ግራ እግር እና በእግሮቹ መካከል ተዘርግተዋል.

1. እግሮቹ አንድ ላይ ተሰብስበው ወደ ውስጥ ተወስደዋል, እጆቹን ተከፋፍለው ለሁለቱም እግሮች ደረሱ.

1. አንድ እግር ቀጥ ብሎ, ሌላኛው በጉልበቱ ላይ ተጣብቋል. ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እጆችዎን ዘርጋ እና ቀጥ ያለ እግር ይድረሱ። በሁለቱም እግሮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናደርጋለን.

1. ወለሉ ላይ ተቀምጠናል ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ ወደ ቀኝ ዝቅ ብለዋል ፣ ጭንቅላት ወደ ግራ ይዘረጋል። በሌላኛው በኩል ደግሞ እንደግመዋለን.

1. ወለሉ ላይ ተቀምጠናል, ጉልበቶች ተንበርክተዋል. የግራ እግርን ወደ ላይ እናነሳለን, በተመሳሳይ ጊዜ ጭኑን እናስወግዳለን. እግሩን ወደ ታች ሳያደርጉት ወደ ቀኝ ይጎትቱ, ከዚያ እንደገና ወደ ላይ እና ዝቅ ያድርጉት. በቀኝ እግር ተመሳሳይ ነገር እንደግመዋለን.

በአካላዊ ስልጠና ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ጭነት ቀስ በቀስ መጨመር ነው. ማለትም ከመጠን በላይ አይውሰዱ. ግን አትፍሩ! ብዙዎች መደናገጥ ይጀምራሉ፡ ራሴን ባከሽፍስ? ምንድን ነህ! እንቅስቃሴ እድሜን ያራዝማል እንጂ አያሳጥርም! ስለዚህ ጂምናስቲክስ በሁሉም ሰው ሊከናወን ይችላል! በማንኛውም እድሜ እና በማንኛውም በሽታ.

ውይይት

አያታችን በቅርብ ጊዜ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ለማድረግ ትጓጓለች ። እሷ በመደበኛነት ጠዋት ወደ ንጹህ አየር ትወጣለች ። ቤታችን አቅራቢያ ጥሩ መናፈሻ አለን ። መጥፎ የአየር ሁኔታ ፣ ከባድ ዝናብ ወይም ውርጭ ብቻ ያቆማታል ። ግን አንዳንድ ጊዜ ወደ Honda ክሬም ትሄዳለች። እና ማልቀስ ሲጀምሩ ጉልበቶቿን ያሻግሯታል, ብዙ ጊዜ ይህ በአየር ሁኔታ ለውጥ ምክንያት ነው.ከዚያ ግፊቷ ፕራንክ መጫወት ይጀምራል.

ለአስደሳች እና አጋዥ መጣጥፍ እናመሰግናለን!

በአንቀጹ ላይ አስተያየት ይስጡ "የአረጋውያን ጂምናስቲክስ: 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች"

ለአራስ ሕፃናት ጂምናስቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ጂምናስቲክ በልጁ የስነ-ልቦና እድገት ላይ በጣም ጥሩ ውጤት አለው። በየቀኑ ለማከናወን ተፈላጊ ነው. አንዳንድ ቀላል ልምዶች እዚህ አሉ, 5-6 ድግግሞሾችን ያድርጉ: - የቀኝ እግሩን የታጠፈውን ጉልበት ከግራ ክንድ ጋር ያገናኙ, በተመሳሳይ መልኩ በተቃራኒው ይድገሙት. - መያዣውን እና እግሩን ይውሰዱ እና ህፃኑን በሆዱ ላይ ያዙሩት. - የታጠፈውን ጉልበት ከተመሳሳይ ጎን ከጉልበት ጋር ያገናኙ. - በአግድም አቀማመጥ, ህጻኑ ጣቶችዎን እንዲይዝ ያድርጉ እና ...

ጋሊና ዱቢኒና ባዘጋጀችው የፊት እድሳት ቴክኒክ ምክንያት ታዋቂ የሆነች ታዋቂ ሰው ነች። ምንም ዓይነት የቀዶ ጥገና ጣልቃገብነት, ውድ የሆኑ መዋቢያዎችን መጠቀም, እንዲሁም ጥብቅ ምግቦችን ማክበርን አያካትትም. የዱቢኒና ዘዴ ቀላል እና ለሁሉም ሰው ተደራሽ ነው. እና እነዚህ ሁሉም ሰው ያለ ገደብ ሊያደርጋቸው የሚችላቸው ተራ ልምምዶች ናቸው። በጋሊና ዱቢኒና ጂምናስቲክስ በተለያዩ የፊት ገጽታዎች ላይ እንዲሰሩ የሚያስችልዎ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው…

የመጀመሪያውን ደረጃ ላለፉ ሰዎች, የመጀመሪያዎቹ 3 ቀናት በጣም ቀላል እንደሚመስሉ ያውቃሉ, ነገር ግን ሁሉም ወደ መጨረሻው አይደርሱም. ስለዚህ እርስ በርስ በመደጋገፍ ሂደቱን እንቆጣጠራለን. የመጀመሪያ ቀንዎ እንዴት ነበር? ስኬቶች ምንድን ናቸው?

ልጃገረዶች, በአዲሱ መድረክ መጀመሪያ ላይ እንኳን ደስ አለዎት. ለሪፖርቶች ምሽት በ20.00 ስብሰባ ላይ እንደምንገናኘው አስታውሳችኋለሁ (አንዳንዴ በኋላም ሊሆን ይችላል)። አሸናፊም ተሸናፊም የለንም። የእኛ ተግባር በ 21 ቀናት ውስጥ ጥሩ ልማድን ማዳበር እና ከልምዱ ጋር ፣ ክብደት መቀነስ ፣ ቅርፅን ማግኘት ፣ ቋንቋን መማር ፣ አዎንታዊ ማሰብን መማር ነው። በዚህ ርዕስ ውስጥ, ለሚቀጥሉት 21 ቀናት ግቦችዎን መጻፍ ይችላሉ. የእርስዎን መለኪያዎች እና ምን ማግኘት እንደሚፈልጉ እንዳይረሱ ይጻፉ. በነገራችን ላይ ደረጃ...

ደህና ፣ ቆንጆ ልጃገረዶች ፣ እንጀምር? እርስ በርሳችን ጥንካሬ እና ትዕግስት እንመኛለን. የመጀመሪያዎቹ 2-3 ቀናት ግብዎን እንደሚከተሉ ይታመናል ፣ ግን ጥርጣሬዎች ፣ ስንፍና እና አስቸኳይ ጉዳዮችን ያሸንፋሉ። እኛ ግን እንረዳዳለን እንረዳዳለን። በዚህ ክር ውስጥ, የእርስዎን ልማድ ለማድረግ ያቀዱትን ይጻፉ. እና ምሽት 20 ሰአት ላይ ዘገባ ይዤ እጠብቃችኋለሁ መልካም ቀን! ጠቃሚ ሊንኮች 1. ለቋንቋ ተማሪዎች [link-1] [link-2] busuu [link-1] እንዲሁም የቪዲዮ መማሪያዎች ፖሊግሎት [link-3] እና...

አንገትዎን መዘርጋት ይፈልጋሉ, ነገር ግን ጭንቅላትዎን በትንሹ ለማዞር ብቻ ነው የሚመጣው? ጣቶች ደነዘዙ ፣ ማዞር ፣ ትከሻ እና የኋላ ህመም - እንደዚህ ያሉ ስሜቶችን ያውቃሉ? ምናልባትም ፣ የማኅጸን አጥንት osteochondrosis አለብዎት ፣ በዚህ ውስጥ ጂምናስቲክስ ሁኔታውን በከፍተኛ ሁኔታ ለማቃለል ይረዳል ፣ ግን እሱን ለማስወገድ እና ለመከላከል የተወሰኑ እርምጃዎች ያስፈልጋሉ። የማኅጸን አጥንት osteochondrosis በጣም ከባድ የሆኑ ችግሮችን የመጋለጥ አደጋ ነው, ዶክተርን በጊዜው ማማከር አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ለማህጸን አጥንት osteochondrosis ጂምናስቲክ በቀላሉ አስፈላጊ ነው ...

የሴት አካል በጣም ችግር ያለበት አካባቢ - ሆዱ - በጣም ማራኪ እንዴት እንደሚሰራ? ቀላል ነው - ውጤታማ መልመጃዎችን ከመረጡ እና ጥሩ ፕሮግራም ከነሱ። ለእርስዎ - እጅግ በጣም ጥሩ ፕሮግራም ፣ በ 1.5 ወራት ውስጥ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሆዱ ጠፍጣፋ እና ድምጽ ያለው ይሆናል። 1 ኛ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1. ለቀጥታ የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች. የመነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ። በ 1-2-3 ቆጠራ ላይ ቶርሶን, በ 4 ዝቅተኛ ቆጠራ ላይ. 10 ስብስቦችን በ 30 ድግግሞሽ ያድርጉ…

✿ ከ6 ወር በታች የሆነ ልጅ ላላት እናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እነዚህን ልምምዶች ለማድረግ ከተቸገሩ በመጀመሪያ እያንዳንዳቸውን 10 ጊዜ ያህል መድገም ከዚያም ቀስ በቀስ የድግግሞሹን ቁጥር ወደ 15-20 እጥፍ ይጨምሩ። ሁሉም መልመጃዎች ያለምንም መወዛወዝ በተቃና ሁኔታ ይከናወናሉ። 🔷 ለቢሴፕስ (የትከሻ ጡንቻዎች) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። አይ.ፒ. - ቆሞ ፣ ህፃኑ ፣ በእናቱ እቅፍ ላይ በክርን ላይ ተጣብቆ ተኝቷል ፣ በእጆቹ እና በግንባሩ ይደገፋል (መጀመሪያ ላይ ፣ ገና ሲለማመዱ ፣ ለ ...

ከልጄ ጋር ከምንወዳቸው መጽሃፎች አንዱ "እጅ / ኒምብል ጣቶች" (ደራሲ ኤሌና ክሚት) ምናልባት ለሌላ ሰው ጠቃሚ ይሆናል ... ሴት ልጄ መልመጃዎቹን በደስታ ትሰራለች። እና አዎ, ምናልባት ሌላ ሰው ተመሳሳይ ነገር ይመክረናል. በጣም አመግናለሁ. የተራቀቁ ጣቶች የትንሽ ወንዶች እጆች ይዝናኑ እና ቀልዶችን ይጫወቱ። እዚህ እጆቻችንን እናጨበጭባለን:- “ኦህ ፣ እንዴት ጥሩ ቀን ነው!” (አጨብጭቧል) ተመልከት፡ በሰማይ ላይ ደመናን በብዕር ማሳየት ትችላለህ፣ (በአመልካች ጣትህ ያሳያል) ደህና፣ ነጎድጓድ ቢመታ በፍጥነት እንሄዳለን። ጆሯችንን ዝጋ።(ዝግ...

በቀን በአማካይ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ለማሳለፍ በቂ የሆነ ጥቂት ቀላል ልምምዶች ለልጅዎ ብዙ ደስታን ይሰጣሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት በትክክል እንዲዳብር ይረዳል ። በየቀኑ ጠዋት ከልጅዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ, የአከርካሪ አጥንትን, የእግሮችን እና የእጆችን ጡንቻዎች እንዲያጠናክር ይረዱታል. በአተነፋፈስ ሙቀት ይጀምሩ. የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያራዝሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ መልሰው ዝቅ ያድርጉ። እና በዚህ ጊዜ አንድ አስደሳች ነገር ከህፃኑ ጋር ከደገሙ ...

ለቅድመ ትምህርት ቤት ልጆች የስነጥበብ ጂምናስቲክስ ፍሬ እንዲያፈራ, በየቀኑ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ሁሉም መልመጃዎች ቢያንስ 4-8 ጊዜ መደገም አለባቸው; መልመጃው የማይለዋወጥ ከሆነ (ይህም ፣ የተወሰነ አስመሳይ አቀማመጥን ይይዛል) ለ 15-20 ሰከንዶች መከናወን አለበት። ለሥነ-ጥበብ ጂምናስቲክስ በጣም ጥሩው መርሃ ግብር በቀን 3-4 አምስት ደቂቃ "አቀራረቦች" ነው, እያንዳንዱ "አቀራረብ" ከሶስት ልምምዶች ያልበለጠ መሆን አለበት. በ Yandex.Fotkah ላይ ይመልከቱ ትምህርቶችን ማካሄድ ጥሩ ነው ...

15 ደቂቃ Tummy Tummy ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ============================ እንቅስቃሴዎች ይህ የ 15 ደቂቃ ስብስብ ከአዲስ አንዱ ከ አሰልጣኞች የዳበረ ነው ዮርክ የአካል ብቃት - ክለቦች. ውስብስቦቹን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ካደረጉት ውጤቱ ብዙም አይቆይም: ሆድዎ, እንዲሁም ትከሻዎ, እግሮችዎ እና መቀመጫዎችዎ ሙሉ በሙሉ የተለየ ህይወት ይጀምራሉ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 የመነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር። ተረከዙ እንዲነካ ጉልበታችንን እንዘረጋለን (ስእል ሀ ይመልከቱ) በዚህ ቦታ ላይ በመቆየት ቀስ በቀስ ...

የጠዋት ልምምዶች (መሙላት) - በየቀኑ ጥዋት ልምምዶች ይከናወናሉ. ጂምናስቲክስ (ቻርጅ ማድረግ) ልክ እንደ ቡና ስኒ እና ጠዋት ላይ ፊትዎን መታጠብ ለእርስዎ ተመሳሳይ ልማድ መሆን አለበት። መልመጃዎች በደንብ አየር በሚገኝበት ቦታ ወይም ከቤት ውጭ መደረግ አለባቸው. የጠዋት ልምምዶች (ቻርጅ መሙላት) በተለይ የተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው. ጠዋት ላይ ወደ ሥራ መሄድ እና ምሽት ላይ ከሥራ በእግር መሄድ ጠቃሚ ነው. ከስራ በኋላ እና ቅዳሜና እሁድ ምሽት ላይ በእግር ይራመዱ. ስልታዊ የእግር ጉዞ በአንድ ሰው ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል ...

ለ 2 አመት ለሆኑ ህፃናት የጠዋት ልምምድ ውስብስብ 1. "እንደ ሰዓት መራመድ." ለ 1-1.5 ደቂቃዎች በሰውነት ላይ እጆቹን በነፃ በማወዛወዝ በክፍሉ ዙሪያ መራመድ. "ሂድ፣ ሰዓቱ እንደሚሄድ - tick-tock, tick-tock." 2. "ትልቅ ያደግሁት." እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉት ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ። ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ላይ እና ትንሽ ወደ ጎኖቹ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። 3-4 ጊዜ ይድገሙት. 3. "እኔ ቀጭን ነኝ." እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ. እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ከዚያ ቀጥ ይበሉ እና እጆችዎን ያኑሩ ...

የጣት ጅምናስቲክስ በቁጥር እና በጣት ጨዋታዎች የንግግር እድገት ላይ ብቻ ሳይሆን ውበታቸውም የሕፃኑን ትኩረት ከፍላጎት ወይም ከጭንቀት ወደ ሰውነት ስሜት በቅጽበት እንዲቀይሩ ማድረጋቸውም ጭምር ነው። ህፃኑ ሌላ ምንም ነገር በማይኖርበት ጊዜ (ለምሳሌ በመንገድ ላይ ወይም በመስመር ላይ) ይህ አስደሳች እንቅስቃሴ ነው. አይ፣ ዱ-ዱ፣ ዱ-ዱ፣ ዱ-ዱ! ቁራ በኦክ ዛፍ ላይ ተቀምጧል የብር ጥሩንባ ይጫወታል። Yandex.Fotkah ይመልከቱ አንድ ስዋን በወንዙ ላይ ይዋኛል። ከላይ ባንኩ ጭንቅላቱን ይሸከማል ...

እባኮትን ልምድ ያካፍሉ፣ እድሜያቸው 2.8 የሆኑ ልጆች ያሉት (የተወለድነው በጃንዋሪ 2011 ነው) ቀድሞውኑ በደንብ እያወራ፣ ማለትም። አረፍተ ነገሮችን መገንባት እና የሚያሾፉ ተነባቢዎችን መጥራት ፣ 2 ተነባቢዎች በተከታታይ (ዝሆን ፣ ለምሳሌ) ፣ ፊደል P? እና እንደዚህ አይነት ውጤቶችን እንዴት ማግኘት ቻሉ? ወይም ጥሩ ጄኔቲክስ ብቻ እና ያለችግር ተሰጥቷል? ሴት ልጄ እንደ WAGON, OWL በጥያቄው ላይ ቀላል ቃላትን ይደግማል, በራሷ ተነሳሽነት - ምንም. እና እስካሁን ድረስ ያለን ረጅሙ አቅርቦት BABA ANI'S HORE ነው (ሌላ ቀን ከ... ጋር ለመመካከር እንሄዳለን።

ከኦክቶበር 1 ጀምሮ በየሰኞው በሊትፎንድ የህፃናት ፖሊክሊን ውስጥ በ Strelnikovskaya የመተንፈስ ልምምዶች ለልጆች ክፍሎች ይካሄዳሉ. ከልጆች ጋር ተግባራዊ ትምህርቶች በተማሪው እና በፈጣሪ ወራሽ A.N. ይከናወናሉ. Strelnikova - ዶክተር ኤም.ኤን. Shchetinin, የሩሲያ የተፈጥሮ ሳይንስ አካዳሚ ተሸላሚ, Strelnikov እስትንፋስ ልምምድ የሚሆን ተጨማሪ ስብስቦች ደራሲ እና ስለ እሱ ብዙ መጻሕፍት ደራሲ. አዘውትሮ የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለፈጣን...

ልጃገረዶች, እዚህ ብዙ የተለያዩ ሰዎች አሉን, ብዙ ጊዜ ረድተዋል :) ምናልባት አሁን እርዳታ ሊኖር ይችላል. በጣም ብዙ ጊዜ በተለያዩ ጥያቄዎች ውስጥ መልሱን እዚሁ፣ በስብሰባዎች ላይ አገኘሁት)) ለረጅም ጊዜ ከኋላ በህመም እየተሰቃየሁ ነው። ግን ለሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ተባብሶ ነበር ... ከዚያም ለሶስተኛው ሳምንት መጎዳቱን አያቆምም. MRI ሰርቷል. ፈሳሽ የሌላቸው ሶስት የሊምባር ዲስኮች አሉ, አንዱ በግራ በኩል ይጣበቃል, ነርቮችን በመቆንጠጥ እና በእግር ላይም ህመም ይሰጣል. እኔን እና ኤምአርአይዬን ካየኝ በኋላ ህክምናን የሚሾም አስተዋይ ዶክተር የት ማግኘት እችላለሁ ...

ከጥንት ጊዜያት ጀምሮ ሰዎች ለሁሉም በሽታዎች ፈውስ ለማግኘት እና ህይወትን ለማራዘም እየሞከሩ ነው. የሰው ሕይወት ቆይታ እና ጥራት በዓለም ዙሪያ ያሉ ሰዎች የማያቋርጥ ትኩረት ናቸው። የተፈጥሮ ህግጋትን በማጥናት - አንድ ሰው ከእሱ ጋር ለመላመድ እና ለመለወጥ እራሱን ለማሻሻል በየጊዜው እየሞከረ ነው. በምስራቅ በሽታን ለመከላከል እና ለማከም ፣ ወጣቶችን ለማራዘም እና ከራስ ጋር የሚስማሙ ብዙ የጂምናስቲክ ዓይነቶች አሉ።

ለ scoliosis መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ጀርባን በመያዝ". ስለዚህ ፣ በጣም የመጀመሪያ እና ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግጠኝነት ልጁን አያበላሹትም ፣ ግን አኳኋኑን ያሻሽሉ ፣ የጡንቻን አመጋገብን ያሻሽላሉ ፣ ትልቅ የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ ጀርባውን በሆዱ ላይ በተኛ ቦታ ላይ ብቻ ይይዛል ። ጀርባዎን ማጠር, ጭንቅላትዎን, ክንዶችዎን ወደ ኋላ ማሳደግ, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው, መነሳት እና ጀርባዎን ማቆየት ያስፈልግዎታል. ትንሽ እረፍት ካደረጉ በኋላ ለ 10 ሰከንድ 3-4 ጊዜ ይድገሙት. ህፃኑ ደክሞ ከሆነ, ከዚያ ትንሽ መታሸት ይችላሉ. ይህ...

ከዚህ ጽሑፍ ይማራሉ-

ለምን የጠዋት ልምምዶች ለአረጋውያን በጣም ጠቃሚ ናቸው

ለማን ነው የተከለከለው

ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እንዴት እንደሚጀመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አረጋውያን የሆድ ድርቀትን ለመቋቋም ይረዳሉ

ክብደትን ለመቀነስ ለአረጋውያን ምን ጠቃሚ ክፍያ ይሆናል

በየመንገዱ የሚራመዱ፣ ኖርዲክ የሚራመዱ፣ የሚሮጡ ብዙ አዛውንቶች በጎዳና ላይ እንዳሉ አስተውለሃል? ሁሉም ሰው ለራሱ ሥራ ይመርጣል. አንድ ሰው ወንበሮች ላይ ተቀምጦ ስለ ቁስላቸው ቅሬታዎች ይወዳደራል, አንድ ሰው ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ይመራል. እርግጥ ነው፣ አንድም ሰው ሕይወቱን እንደ ጥፋት ብቻ መምራት አይፈልግም፤ ስለዚህ ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በዛሬው ጊዜ ትኩረት የሚስብ ነው። የእኛ ጽሑፍ መሰረታዊ መልመጃዎችን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአረጋውያን ጠቃሚ የሆነው ለምንድነው?

የሰው ልጅ ካለበት ጊዜ ጀምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ነበሩ። በፍጥነት መሮጥ፣ ዛፍ ላይ መውጣት፣ ድንጋይ መወርወር የማያውቅ ጥንታዊ ሰው መገመት አይቻልም። ባይሆን ከአዳኝ ሳያመልጥ፣ያማረውን ሳይይዝ፣ራሱንና ጎሳውን ሳይጠብቅ በሞት ይሞት ነበር።

የጥንቷ ግብፅ ምስሎች በጂምናስቲክ ልምምዶች ምስሎች የተሞሉ ናቸው። ሚካሂል ሎሞኖሶቭ "በሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሆን በሚቻለው መንገድ ሁሉ ይሞክሩ" የሚሉት ቃላት በጊዜያችን ጠቃሚ ናቸው. ብዙዎች, በተለይም አዛውንቶች, ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 60 ዎቹ ውስጥ አስደናቂውን የኢንዱስትሪ ጂምናስቲክን አስታውሰዋል.

አካላዊ እንቅስቃሴዎች በወጣትነት በጣም ተፈጥሯዊ ናቸው, ነገር ግን ከ40-50 አመት እድሜያቸው ከህይወታችን ሙሉ በሙሉ ይጠፋሉ. አረጋውያን የንቃተ ህሊና ማጣት ይሰማቸዋል, ድምጽ, እንቅስቃሴዎቻቸው ቀርፋፋ, ግራ የሚያጋቡ ይሆናሉ. እርጅና ከእሱ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም. እንቅስቃሴ ማነስ ጡንቻዎቻችንን፣ ጅማቶቻችንን፣ መገጣጠሚያዎቻችንን ያዳክማል። ያለ ክፍያ, የነርቭ ስርዓታችን ይዳከማል, እንቅስቃሴያችንን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ይሆናል. አረጋውያን አኳኋን የሚወዛወዝ የእግር ጉዞ አላቸው።

ለአረጋውያን በጣም ቀላል የሆነው የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ በዋጋ ሊተመን የማይችል ተጽእኖ አለው, እና አንድ ጡባዊ ሊተካው አይችልም. እርጅና ለቀላል ጂምናስቲክስ እንቅፋት መሆን የለበትም። መንቀሳቀስ, ጤንነትዎን ማጠናከር, በንቃት እና ለረጅም ጊዜ መኖር ያስፈልግዎታል.
ለአረጋውያን የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በልዩ ህጎች መሠረት የሚከናወነው የነርቭ ሥርዓትን ፣ የደም ሥሮችን እና ልብን ያሠለጥናል ። ጂምናስቲክስ የእርስዎን አቀማመጥ ፣ መራመድ ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን ይቀንሳል ፣ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል እና በእርግጥ አስደሳች ፣ ሊሠራ የሚችል ስሜት ይፈጥራል።

ከሁሉም ህመሞች ለአረጋውያን በጣም ቀላል በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርዳታ መተንፈስን ማሻሻል ፣ የደም እና የሊምፍ እንቅስቃሴን መርዳት እና በተለይም በእርጅና ጊዜ አስፈላጊ የሆነውን የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ማጠናከር ይችላሉ ። በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእንቅስቃሴ-አልባ ጡንቻዎችን መዳከም ለመዋጋት ይረዳል ። የማያቋርጥ የአኗኗር ዘይቤ ወደ በሽታ የሚወስድ ቀጥተኛ መንገድ ለመሆኑ ሚስጥር አይደለም። ቀድሞውንም በብዙ ህመሞች የተሸከሙ አረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጣት አለባቸው። እንዴት ያለ ክፍያ ነው! በእጣ እና በህመም የተገደዱ አረጋውያንን ከአፓርትማ ወይም ከሆስፒታሎቻቸው ለዓመታት እናውቃቸዋለን። በብዙ መዘዞች እና ውስብስቦች ምክንያት የአልጋ ቁራኛ ሲሆኑ፣ ያለ ንቁ አካላዊ እንቅስቃሴ ይሠቃያሉ። አስከፊ ክበብ ይለወጣል: የአረጋውያን አለመንቀሳቀስ መበላሸትን ያነሳሳል, እናም በሽታው እንቅስቃሴን ያቆማል. የአልጋ ቁራኛ የሆነ አረጋዊ ታካሚም ቢሆን፣ በተጓዳኝ ሀኪም ቁጥጥር ስር እና በተንከባካቢ ዘመዶች እርዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታዝዘዋል። ያለመንቀሳቀስ ወደ thrombosis እና sepsis እድገት ሊያመራ ይችላል. እንደነዚህ ያሉ አረጋውያንን ማስከፈል ብዙውን ጊዜ መዳናቸው ብቻ ነው. አንዳንድ ጊዜ በየቀኑ ብዙ እንደምንንቀሳቀስ፣ ደረጃ እንደወጣን፣ ቁጭ ብለን፣ እጆቻችንን እንደምናነሳ፣ ጎንበስ ብለን አናስተውልም። በብዙዎች ግንዛቤ ውስጥ መሙላት የፔፒ ዳንስ ወደ አስደሳች ሙዚቃ መንቀሳቀስ ነው። ለምን አይሆንም, ሰውነትዎ እንደዚህ አይነት አካላዊ እንቅስቃሴን ብቻ የሚፈልግ ከሆነ. ነገር ግን በእኛ ጽሑፍ ውስጥ ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንነጋገራለን ፣ መረጋጋት ፣ ሊቻል የሚችል ፣ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን በደንብ ይሠራል ። እና ከሁሉም በላይ, የማይጠረጠሩ ጥቅሞችን ያመጣል.
ስለዚህ ፣ የዕለት ተዕለት የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አስፈላጊነት አሁንም የሚጠራጠሩ ከሆነ ፣ ያንን እናስታውስዎታለን-

የነርቭ ሥርዓትን ያሰማል.

ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል ፣ በተለይም ከ 60 ዓመት በኋላ የአረጋውያን አካል።

ልብን, የደም ሥሮችን እና የመተንፈሻ አካላትን ያሠለጥናል.

የሞተር ክህሎቶችን ጥራት ያሻሽላል, ኦስቲዮፖሮሲስን ይከላከላል.

የሆድ ድርቀት እና ደም መላሽ ቧንቧዎችን ይከላከላል.

በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል።

ሰውነት፣ በሚቻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት ተሞልቶ፣ የጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደስታ ድብርትን፣ ጭንቀትን ያስወግዳል እና የአዕምሮን ግልጽነት ይይዛል።

በእርጅና ጊዜ መሙላት የተከለከለ ማን ነው

ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ነገር, በእኛ አስተያየት, ከ 60 አመታት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማን እንደሚጎዳ ማወቅ ነው. ለሁሉም አረጋውያን የተከለከለ ነው? ልንደሰት እንችላለን, ምንም የለም! ነገር ግን, ከፍ ያለ የሙቀት መጠን ካለብዎት ወይም ከባድ ሕመም ካለብዎት ህመም, በከባድ ጊዜ ውስጥ እብጠት ወይም የውስጥ ደም መፍሰስ, ከዚያ ማንም ሰው ጂምናስቲክን ስለማድረግ አያስብም. ሊዮ ቶልስቶይ በ 82 ዓመቱ በየቀኑ 20 ማይል የፈረስ ግልቢያ አደረገ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርጓል። ደካማ ሆንን? በእርግጥ ከዚያን ጊዜ ጀምሮ አዳዲስ በሽታዎች ታይተዋል, ነገር ግን መድሃኒት ወደ ኋላ አይዘገይም. ስለዚህ እሷ ያስጠነቅቃል: ሥር የሰደደ በሽታን በሚታከምበት ጊዜ አብሮዎት የሚሄድ ዶክተርዎን ያማክሩ. አንድ አረጋዊ ከተላላፊ ወይም ከቫይረስ በሽታ ገና ካገገመ ከጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቆጠብ አለባቸው። ሰውነት ይድናል, ነገር ግን ይህን ሂደት አይዘገዩ. ከደም ግፊት ጋር ችግሮች ካጋጠሙዎት ድንገተኛ መዝለል እና ማዘንበል ሳያደርጉ የኃይል መሙያ እንቅስቃሴዎችን በተረጋጋ ሁኔታ ያከናውኑ። እመኑኝ መራመድ ከትንፋሽ ማጣት የበለጠ ይጠቅማል። ለመሙላት ምንም ቅድመ ሁኔታዎች የሉም? ቦታው ላይ መርገጥ ወይም ወደምትወደው ሙዚቃ መደነስ በጣም ከባድ ያደርገዋል ብለን አናስብም።

ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መርሆዎቹ

ለአረጋዊ ሰው ማስከፈል ደስታ የሚሆነው ሁለት መርሆች ሲሠሩ ብቻ ነው። በመጀመሪያ ፣ እነዚያ መልመጃዎች የሚመረጡት የሚጠቅሙ ብቻ ነው ፣ እና ይህ በአባላቱ ሐኪም የተረጋገጠ ነው። በሁለተኛ ደረጃ, አንድ አረጋዊ ሰው አካላዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርግ ማስገደድ አይችሉም. ምኞት ከራሱ ሊመጣ ይገባል, እንቅስቃሴም ደስታን ያመጣል.

ስለዚህ, ለአረጋዊው ሰው ሁሉንም ልምምዶች በመንገር እና በማሳየት እንጀምራለን, ጥቅሞቻቸው ምን እንደሆኑ በቀላሉ እና በግልፅ ማስረዳትን ሳንረሳ. የኃይል መሙያ መልመጃዎች ብዛት እና ጭነታቸው አንድ ወጥ መሆን አለበት ፣ ግን ጭማሪው የአንድን አዛውንት በሽተኛ ጥንካሬ ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት ።

ከተቻለ በእንቅስቃሴዎች ውስጥ በበሽታዎች ያልተጎዱትን ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለአረጋዊ ሰው የማይመች እና ህመም የሚያስከትል ከሆነ, ከዚያም በበለጠ ለስላሳ መተካት አለበት. ከ 60 ዓመት በኋላ ለአረጋውያን ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ በአቅራቢያው አስተማሪ ወይም ተንከባካቢ ዘመድ መኖሩ ምክንያታዊ ይሆናል. የአረጋውን ሰው ሁኔታ በጥንቃቄ ይከታተሉ, የእሱ ምላሽ, ለክፍሎች አዎንታዊ አመለካከት. እናስታውስ፡-

ያንን ካስተዋሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርግ ደክሟል ፣ በኃይል ልምምድ ያደርጋል ፣ ወይም ስሜቱ በድንገት ተበላሽቷል ፣ ከዚያ መልመጃዎቹ መቆም አለባቸው።

በሽተኛው እራሱን የሚያከናውንባቸው መልመጃዎች ፣ ንቁ እንጠራዋለን ፣ ማስከፈል ተገብሮ ይባላል ፣ አንድ አረጋዊ ሰው እንዲሠራ ከረዱ ፣ እጆቹን ከፍ በማድረግ ፣ ያዙሩ ፣ መንቀጥቀጥ ፣ ማሸት ያድርጉ።

በጊዜ ከመጠን በላይ አይውሰዱ, 10-20 ደቂቃዎች በቂ ናቸው!

አንድ አዛውንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ አተነፋፈሱን ይመልከቱ: በዘፈቀደ ይተንፍሱ ፣ በረጋ መንፈስ ይተንፍሱ ፣ ያለምንም ጭንቀት ይተንፍሱ። እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ ናቸው፣ በተረጋጋ ፍጥነት። ደም ወደ ጭንቅላታችን እንዳይመጣ ትራስ ከውሸተኛ አዛውንት ጭንቅላት በታች ማድረግ የተሻለ ነው ።

አንድ አረጋዊ ሰው የጠዋት ልምምዶችን የሚወድ ከሆነ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መጨመር እና አስቸጋሪ የሆኑትን ቁጥር መቀነስ ይችላሉ. ድግግሞሾችን በጥበብ ያድርጉ ፣ በሁለት ድግግሞሽ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ እስከ ስምንት ድግግሞሽ ድረስ ይሂዱ። የ "ግራ-ቀኝ" መልመጃዎች አንድ አይነት መሆን አለባቸው.

በጣም ውጤታማ የሆኑት ልምምዶች ጠዋት ላይ ፣ ከቁርስ በፊት ፣ በሚያስደስት ቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ ስለሚገኙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጠዋት ልምምዶች ተብለው መጠራታቸው በአጋጣሚ አይደለም ። በተረጋጋ የእግር ጉዞ መሙላት መጀመር ይሻላል, እና የክፍሉ መጠን የማይፈቅድ ከሆነ, ከዚያም በቦታው ላይ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በክፍሉ ውስጥ መዞር ጥሩ ነው.

ለአረጋውያን የጠዋት ልምምዶች ስብስብ እንዴት እንደሚጀመር

በእኛ ሁኔታ, እውነት "ምንም አትጎዱ" ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ጠቃሚ ነው, እና ጤንነታችንን ላለመጉዳት ሁልጊዜ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራን በተለይም ለአረጋውያን ቁጥጥር እናደርጋለን. የልብ መጠባበቂያን እንዴት እንደሚወስኑ እንማር.

ምንድን ነው? ይህ የእረፍት ጊዜዎን የልብ ምት ሲቀንስ ከፍተኛው የልብ ምትዎ (HR) ነው። የእረፍት ጊዜ የልብ ምት በቀላሉ ይሰላል, ነገር ግን ቀሪው ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች መቆየት እንዳለበት አይርሱ. በደቂቃ 55 ምቶች ታገኛላችሁ እንበል። መዝገብ: በእረፍት ጊዜ የልብ ምት - 55.

ከፍተኛውን የልብ ምት (HR max.) ያግኙ። ይህንን ለማድረግ እድሜዎን ከ 180 ቁጥር ይቀንሱ. ዕድሜዎ 65 ዓመት ነው እንበል ፣ 180 - 65 \u003d 115 ምቶች በደቂቃ። በድጋሚ, ይህን ቁጥር ይጻፉ ከፍተኛው የልብ ምት በደቂቃ 115 ምቶች ነው. ይህ ማለት በሚሞሉበት ጊዜ የልብ ምትዎ ከ 115 ምቶች መብለጥ የለበትም። ያስታውሱ ፣ የልብ ምት ከከፍተኛው ድግግሞሽ ያለፈ አዛውንት የጭነቱን መጠን መቀነስ አለባቸው!

ስለዚህ, ሁሉም መረጃዎች ዝግጁ ናቸው, የልብ መጠባበቂያውን እናሰላለን. ከ 115 (ይህ ከፍተኛው የልብ ምት ነው), 55 ን ይቀንሱ (ይህ በእረፍት ላይ ያለው የልብ ምት ነው), ቁጥር 60 እናገኛለን. ይህ 100% መጠባበቂያ ይሆናል. ለምን እሱን ያውቁታል? እና ከዚያ እስከ 60 ዓመት ድረስ አንድ ሰው የልብ ምት በ 100% መጨመር ከቻለ በእርጅና ጊዜ (ይህ ከ60-70 ዓመት ዕድሜ እንዳለው በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው) 90% ብቻ እንጠቀማለን.

እርስዎ ወይም ዘመዶችዎ ከ 70 እስከ 80 ዓመት እድሜ ያላቸው ከሆነ, እኛ የምንጠቀመው 50% ብቻ ነው ለመቶ አመት, እና ይህ እድሜ ከ 80 ዓመት በላይ ከሆነ, ከ 40% ያልበለጠ የልብ ሀብትን መጠቀም አይችሉም.

የልብ ምትዎን ወዲያውኑ መጨመር አይችሉም. ከተሰላ የልብ ክምችትዎ ከ 20% በማይበልጥ ጭነት መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደዚህ? የቀደመውን ምሳሌ እንጠቀም። ለ 65 አመት አዛውንት በከፍተኛው ድግግሞሽ እና በእረፍት ጊዜ ድግግሞሽ መካከል ያለው ልዩነት 60 ቢቶች (100%) ነው. ለ 65 አመታት, 90% ብቻ እንዲጠቀሙ ይመከራል, ይህም ማለት የልብ ምት በደቂቃ በ 54 ምቶች ብቻ ሊጨምር ይችላል. ስለዚህ, ተጨማሪ እንመለከታለን: 20% 60 12 ይሆናል. በመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች የልብ ምት በደቂቃ በ 12 ምቶች ብቻ ሊጨምር ይችላል. በሚሞላበት ጊዜ እሱን ለማመልከት እና ሁኔታዎን ለመቆጣጠር በማስታወሻ ደብተር ላይ ያሉትን ዋጋዎች ለማስላት በጣም ሰነፍ አይሁኑ።

ለአረጋውያን ክፍያ: 27 መልመጃዎች

በአፓርታማው ውስጥ በጣም ታዋቂ በሆነው ቦታ ላይ መፈክርን አንጠልጥለው “የመንፈስ ፔፕ ፣ ስንፍና - ጡረታ ውጡ ፣ ቀኑን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ!” ለጠዋት ልምምዶች ብዙ አማራጮች አሉ. በዕድሜ የገፉ ሰዎች በጋራ ተንቀሳቃሽነት, በሆድ ድርቀት, በጂኦሎጂካል ልምምዶች ከበሽታ በኋላ ለመዳን ችግሮችን ለመፍታት አማራጮች አሉ. አረጋውያን የቪዲዮ ልምምዶችን ይወዳሉ, መምህሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን በእሱ ላይ አስተያየት ይሰጣሉ. በመግለጫው መሠረት በመጀመሪያ እንዲረዱት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ለማከናወን እንዲሞክሩ እንመክርዎታለን-

"ደብዳቤ ቲ"

በተረጋጋ ወንበር ላይ ይቀመጡ, ይህ ለአረጋዊ ሰው አስፈላጊ ነው, እግርዎን ምቹ ያድርጉት, እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ. በ "አንድ, ሁለት" ወጪዎች - እጆች ወደ ትከሻዎች እና ወደ ጎኖቹ, ወደ ውስጥ መተንፈስ. በ "ሶስት, አራት" ቆጠራ ላይ - ተቃራኒው ድርጊት: እጆች ወደ ትከሻዎች, ወደ ጉልበቶች. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። አራት ጊዜ መድገም.

"ዳንስ"

የወንበሩን መቀመጫ በእጆችዎ ይያዙ, ይህ መረጋጋት ይሰጣል. አንድ, ቀኝ እግሩን ቀጥ አድርግ, ሁለት, ቦታ ላይ አስቀምጠው, ሶስት, ግራውን ቀጥ አድርግ, አራት, ቦታውን አስቀምጠው. እንደገና አራት ጊዜ ይድገሙት.

"የትከሻ ክበቦች"

ተረጋግተህ ተነሳ። እጆችዎን በትከሻዎ ላይ ያድርጉ. ለአራት ቆጠራዎች በክርን አንድ ትልቅ ክብ እንሰራለን. ተመለስ - እንዲሁም በአራት ቆጠራዎች.

"ከእግር ወደ እግር"

የወንበሩን መቀመጫ በእጆችዎ ይያዙ. አንድ, የቀኝ እግሩን በግራ በኩል ይጣሉት, ሁሉንም ጡንቻዎች ያጥብቁ, ይተንፍሱ, ሁለት, እግሩን ወደ ቀድሞው ቦታው ይመልሱ, ጡንቻዎችን ያዝናኑ, ያውጡ. ለአረጋዊ በሽተኛ አስቸጋሪ ከሆነ በጉልበቶች ላይ ያሉት እግሮች መታጠፍ አይችሉም. ሶስት ፣ አራት ፣ ተመሳሳይ ፣ ግን በግራ እግር። እንደገና አራት ጊዜ.

"ፊኛ"

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በምቾት ማጠፍ ፣ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ ። ዲያፍራምማቲክ መተንፈስን እናከናውናለን: አንድ ጊዜ - በአፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ, የሆድ መተንፈሻ; ሁለት - ቀስ ብሎ መተንፈስ, ከንፈር - በቧንቧ, ሆዱን ወደ እራስዎ ይጎትቱ. አንድ አዛውንት መፍዘዝ ሊያጋጥማቸው ስለሚችል ደህንነትዎን ይቆጣጠሩ።

"ኳሱን ማለፍ"

እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ኳሱን (ወይም ሌላ ለመለዋወጥ ምቹ የሆነ ነገር) በቀኝ እጅዎ ይያዙ። ወደ ውስጥ መተንፈስ. አንዴ ኳሱን በተጠማዘዘ ጉልበት ስር ወደ ግራ እጁ ያስተላልፉ ፣ ያውጡ። ሁለት ፣ በመነሻ ቦታው ላይ ተኛ ፣ እስትንፋስ ያድርጉ። ሶስት, - ኳሱን ከግራ እጁ ወደ ቀኝ በግራ ጉልበቱ ስር ይለፉ, ያውጡ. አራት፣ ወደ ቦታው ተመለስ፣ እስትንፋስ አድርግ። ሶስት ጊዜ መድገም.

"ሮልስ"

ወለሉ ላይ እንተኛለን. እግሮች አንድ ላይ ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ ፣ በቀኝ እጅ ኳስ (ወይም ማንኛውንም ምቹ ነገር) ወደ ውስጥ መተንፈስ ። አንድ ጊዜ, ቀጥ ያለ ቀኝ እጄን ወደ ግራ በጥቅልል በሰውነት እናስተላልፋለን, ኳሱን ወደ ግራ እንቀይራለን, እናስወጣለን. ሁለት፣ ኳሱ ሳይኖር ወደ ኋላ፣ ወደ ውስጥ መተንፈስ። ሶስት, - በቀኝ እጃችን እንተወዋለን, ከኳሱ ጋር በግራ እጃችን ይንከባለል. አራት ፣ ተመለስ ፣ እስትንፋስ ። ይህ የኃይል መሙያ ልምምድ አተነፋፈስን ስለሚያንኳኳ በአረጋውያን በጥንቃቄ መከናወን አለበት.

"በጭንቅላት ላይ ኳስ"

ተኝቶ ተከናውኗል። እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉት ፣ ኳሱን በቀኝ በኩል ይውሰዱት። አንድ, - በጎኖቹ በኩል ወለሉ ላይ የሚንሸራተቱ እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይነሳሉ, ኳሱ ከቀኝ ወደ ግራ ይተላለፋል, ከተቻለ በጨረፍታ ብቻ እናስተካክለዋለን, ወደ ውስጥ መተንፈስ. ሁለት ፣ እጆች ከወለሉ ጋር ወደ ሰውነት ይመለሳሉ ፣ ኳሱ ቀድሞውኑ በግራ እጁ ውስጥ ነው ፣ አተነፋፈስ ፣ እቃውን ከላይ ባለው መንገድ እናልፋለን። ስድስት ጊዜ መድገም.

"መዞር"

ቡጢዎቹን እና እግሮቹን ወደ ውስጥ ለአራት ክበቦች ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ አራት ክበቦችን ወደኋላ ይመለሱ። እግሮቻችንን በስፋት እንይዛለን, እና እጆቻችንን በክርን ላይ እናጥፋለን.

"የጀርባ ምት"

እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው, እጆቹ በሰውነት ላይ በእርጋታ ይተኛሉ. አንዴ ቀኝ እጃችሁን አንሱ፣ ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አኑሩት፣ ግራ እግራችሁን ከፍ አድርጉ፣ በእግራችሁ ወለሉ ላይ ተንሸራታች፣ ጉልበቱ ላይ፣ እስትንፋስ ያድርጉ። ሁለት ፣ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ ፣ ያውጡ። ሶስት, - የግራ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ, የቀኝ እግሩን ማጠፍ, ወደ ውስጥ መተንፈስ. አራት ፣ በትኩረት ተኛ ፣ መተንፈስ ።

"ድንጋይ እና ጥጥ"

በፀጥታ ወለሉ ላይ እንተኛለን ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር። አንድ ጊዜ መላውን ሰውነት ያጣሩ (ብሩሾችን ወደ ቡጢዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ እግሮች በራሳችን ላይ ይጎትቱ) ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ሁለት, ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ዘና ይበሉ, ያውጡ. እና ስለዚህ ስድስት ጊዜ. ይህ የኃይል መሙያ ልምምድ ለአረጋውያን ልዩ ነው, እና ቀላል ቢሆንም, በጡንቻዎች ላይ ኃይለኛ ተጽእኖ ይኖረዋል.

"ኮከብ"

በፀጥታ ወለሉ ላይ እንተኛለን ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር። አንድ, - ወለሉ ላይ, ቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ, ወደ ውስጥ ይተንፍሱ. ሁለት ፣ ይመለሱ ፣ ያውጡ። ሶስት, ወለሉ ላይ የግራ ክንድ እና የቀኝ እግሩን ወደ ጎን እንወስዳለን, እስትንፋስ. አራት ፣ ተመለስ ፣ ተነፈሰ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለትላልቅ ሰዎች ከባድ ከሆነ ፣ በቅደም ተከተል ቀኝ እግር እና ክንድ መውሰድ ይችላሉ

ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻችን ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በሆድዎ ላይ ተኝቷል ።

"ባህር ዳርቻ"

እጆቻችሁን በ "መደርደሪያ" ፊት ለፊት በማጠፍ, ጭንቅላትን ከፍ በማድረግ, ወደ ላይ ይመልከቱ. አንዴ, ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት, በግራዎ በኩል በእጆዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት, ዘና ይበሉ, ያውጡ. ሁለት፣ ተመልሰው ይምጡ፣ ወደ ላይ ይመልከቱ፣ ይተንፍሱ። ሶስት, ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት, በእጆችዎ ላይ ያድርጉት, ዘና ይበሉ, ያውጡ. አራት፣ ተመለስ፣ ወደ ላይ ተመልከት፣ እስትንፋስ ውሰድ። አራት ጊዜ ሊደገም ይችላል.

"ጀልባ"

በሆድዎ ላይ ተኝተው, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ, እግሮች አንድ ላይ. አንዴ ቀኝ እጃችሁን በቡጢዎ ላይ ያድርጉ። ሁለት, ግራ. ሶስት, - ጭንቅላትዎን, ደረትን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት, ወደ ፊት ይመልከቱ. አራት, እጆቻችንን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, ወደ ፊት በመዘርጋት, ዘና እናደርጋለን. ከተቻለ ሶስት ጊዜ ይድገሙት. ትኩረት: ይህ የኃይል መሙያ ልምምድ በአከርካሪው ላይ ባለው ጭነት ምክንያት ለአረጋዊ ሰው ከባድ ነው!

"እናረፍ"

ጭንቅላትዎ በእጆችዎ ላይ እንዲያርፍ እጆችዎን ከፊትዎ ያጥፉ። በቀላሉ እና በተፈጥሮ፣ ተለዋጭ መታጠፍ እና እግሮቹን በጉልበቶች ላይ ይንቀሉት።

"አይሮፕላን"

በጉልበታችን እና በመዳፋችን ተደግፈን ቆመናል። አንድ ፣ ቀኝ እጅ ወደ ፊት ፣ ግራ እግር ወደ ኋላ ፣ ወደ ውስጥ መተንፈስ። ሁለት, ሚዛንን መጠበቅ, ወደ አራት እግሮች መመለስ, መተንፈስ. ሶስት, - የግራ እጅ ወደ ፊት, እና የቀኝ እግሩን ወደኋላ በመዘርጋት, ወደ ውስጥ መተንፈስ. አራት, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ያውጡ.

"ድራጎንፍሊ"

መልመጃው የሚከናወነው በአራት እግሮች ላይ በሚቆምበት ጊዜ ነው። አንድ ጊዜ ቀኝ እጃችሁን ወደ ቀኝ በኩል ያዙ, ጭንቅላትዎን በማዞር, በአይንዎ ይከተሉ, ወደ ውስጥ ይተንፍሱ. ሁለት, እጅዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ, ያውጡ. ሶስት, ግራ እጃችሁን ወደ ግራ በኩል ያዙ, ጭንቅላትዎን በማዞር, በአይንዎ ይከተሉ, ወደ ውስጥ ይተንፍሱ. አራት ፣ እጅዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ያውጡ። ትኩረት: ሚዛንን ለመጠበቅ በዚህ የኃይል መሙያ ልምምድ አስቸጋሪነት ምክንያት ለአረጋዊ ሰው የደህንነት መረብ አስፈላጊ ነው!

"ረጅም ክንድ"

በሆድ ላይ ተኝተን ወደ ፊት እንዘረጋለን, በተቃራኒው በቀኝ ወይም በግራ እጃችን እንለውጣለን. አንድ ጊዜ, - በተቻለ መጠን, ሰውነት ይረዳል, ወደ ውስጥ ይወጣል. ሁለት, እጅ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል, ሰውነቱ ዘና ይላል, ወደ ውስጥ መተንፈስ. ሶስት, የግራ እጅ ወደ ፊት ተዘርግቷል, ወደ ውስጥ ይወጣል. አራት, - በእጅ, መዝናናት, ትንፋሽ. መልመጃውን ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

"ድመት"

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. መዳፎችዎን እና ጉልበቶችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያሳርፉ። አንዴ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ በማጠፍ ወደ ላይ ይተንፍሱ። ሁለት፣ ጀርባዎን ወደ ታች በማጠፍ ትንፋሹን ያውጡ። ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ. አራት ጊዜ መድገም.

"አፍቃሪ ውሻ"

በአራቱም እግሮች ይመለሱ። መዳፎችዎን እና ጉልበቶችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያሳርፉ። አንዴ፣ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱት፣ ይተንፍሱ። ሁለት ፣ አከርካሪውን ወደ ግራ ያዙሩት ፣ ያውጡ። ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ, በተለይም ከ 70 በላይ ለሆኑ አረጋውያን. አራት ጊዜ ይድገሙት.

"ሮልስ"

ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ መረጋጋት ለማግኘት በእጆችህ መቀመጫውን ያዝ። እግሮቹ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል. እግርዎን ከተረከዝ ወደ ጣት እና ወደ ኋላ ይንከባለሉ. ስድስት ጊዜ መድገም.

"ክንፎች"

ወንበር ላይ ተቀመጥ, በእርጋታ እጆችህን በጉልበቶችህ ላይ አድርግ. አንዴ እጆቻችሁን በጎኖቹ በኩል ወደ ላይ ያንሱ, ይተንፍሱ. ሁለት፣ እጆቻችንን ወደ ጉልበታችን እናወርዳለን፣ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ብለን እናስወጣለን። አምስት ጊዜ መድገም ይችላሉ.

በዱላ ለአረጋውያን ማስከፈል

መልመጃ 1. "ሊቨር"

ዱላ (ጂምናስቲክ) መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ጫፉን በእግሮችዎ ያስተካክሉ። እጆችዎን በዱላ አናት ላይ ያድርጉ, ጉልበቶችዎን ያሰራጩ. እስትንፋስ ውሰድ። ሚዛንዎን በመጠበቅ እጆችዎን በቀስታ ያስተካክሉ። በእንጨት ላይ ተደግፈው, ጭንቅላቱ በክርን መካከል እንዲሆን ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይሞክሩ ፣ በቀስታ ፣ ስድስት ጊዜ ይድገሙ። በጠንካራ ቬስትቡላር መሳሪያ፣ በማዘንበል ጊዜ እና በሚያነሱበት ጊዜ የዱላውን የላይኛው ጫፍ በሰዓት አቅጣጫ ማሽከርከር ይችላሉ።

መልመጃ 2. "ወፍጮ"

ወንበር ላይ ተቀመጥ. ዱላ ይውሰዱ ፣ በአግድም በእጆችዎ መካከል ይያዙት። አንዴ ዱላውን በአቀባዊ አዙረው የታችኛውን ጫፍ በቀኝ ጭንዎ ላይ በማድረግ ቀኝ እጅዎ ከላይ እንዲሆን በማድረግ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ሁለት, ዱላውን ወደ አግድም አቀማመጥ ይመልሱ, ያውጡ. ሶስት ፣ የግራ እጁ ወደ ላይ ይወጣል ፣ እና የዱላው የታችኛው ጫፍ እንደገና በግራ ጭኑ ላይ ይወድቃል ፣ ይተንፍሱ። አራት, - በአግድም አቀማመጥ ላይ ይለጥፉ, ያውጡ. ሙሉውን ጥምረት አራት ጊዜ ይድገሙት.

መልመጃ 3

ዱላውን በሁለት ክርኖችዎ ወደ ጀርባዎ ለመጫን ይሞክሩ ፣ ለመረጋጋት እግሮች ይለያያሉ። ቀጥ ባለ ጀርባ ላይ ዱላውን በክርናችን ወደ ላይ እናከባለን ፣ ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ እናስገባለን ፣ ወደ ታች ላለመደገፍ እንሞክራለን ፣ ከዚያም እናስወጣለን።

ለአረጋውያን ክላሲክ ልምምዶች: ቪዲዮ

በእይታ እና የማስታወስ ድክመት ምክንያት አንዳንድ አረጋውያን በልዩ ቪዲዮ መሠረት የኃይል መሙያ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይመርጣሉ። መልመጃዎቹን ከማሳየቱ በኋላ ማሳደድ ሳይሆን ሁሉንም መልመጃዎች በፍጥነት ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ወደ ምንነታቸው በጥልቀት በመመርመር ሁሉንም ነገር በትክክል ለማድረግ። አንድ አረጋዊ ሰው ተስማሚ የኃይል መሙያ ቪዲዮን መምረጥ ብቻ ሳይሆን ለእሱ ምቹ መዳረሻን መስጠት አለበት። በዕድሜ የገፉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ መሳሪያውን አያምኑም, ድምጹን እንዴት ማጥፋት ወይም ማጥፋት እንደሚችሉ አያስታውሱም. ስለዚህ ምቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አረጋዊን ማስተማር ወይም የተፈለገውን ቻርጅ ቪዲዮ ማብራት እና ማጥፋት ማገዝ ያስፈልግዎታል።

ለአረጋውያን መገጣጠሚያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል?

በወጣት እና በአዋቂዎች ላይ የጋራ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ. በማንኛውም ሁኔታ የመንቀሳቀስ ገደብ, ህመም, የመገጣጠሚያዎች አለመንቀሳቀስ ህይወትን በጣም አስቸጋሪ ያደርገዋል. ሁል ጊዜ ጠዋት እነሱ እንደሚሉት ፣ እንደገና መነሳት አለብዎት። መጀመሪያ ላይ, የመንቀሳቀስ ስሜት, ከአልጋ መውጣት አስቸጋሪ ነው, በተጣመሙ እግሮች ላይ ይንቀሳቀሱ, ወዲያውኑ መታጠፍ እና መቆንጠጥ መርሳት ይችላሉ. ይህንን ሁኔታ ያውቁታል? ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ችግር መገጣጠሚያ ችግር ላለባቸው አዛውንቶች በጣም አስፈላጊ, ከፊት ለፊትዎ ነው. ቀንዎን ለመጀመር ይህ በትክክል የጠዋት ልምምዶች እና ልምምዶች መሆኑን አጽንኦት ልንሰጥ እንፈልጋለን።

ከእንቅልፋችን ተነስተናል ፣ ተዘርግተን እና በትክክል በአልጋ ላይ ፣ በጣም ከፍ ያለ ትራስ አስወግደናል ፣ ከላይ እስከ ታች ጀምሮ ለመገጣጠሚያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቀጥላለን ።

የአንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;

የጭንቅላት ዘንበል አንገትን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማጠፍ: ደረትን አይቶ, ቀስ ብሎ ጭንቅላትን ወደ ኋላ ወረወረው, ከአልጋው ራስ ጀርባ ያለውን ግድግዳ ተመለከቱ.

መተኛትዎን በመቀጠል ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ ትከሻዎን ይመልከቱ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ፣ የግራ ትከሻዎን ይመልከቱ።

ትከሻዎን ሳያሳድጉ, ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት, ትከሻዎን በጆሮዎ ለመድረስ ይሞክሩ. የግራ ትከሻዎን በጆሮዎ ለመድረስ በመሞከር ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት።

ይጠንቀቁ, በተለይም ለትላልቅ ሰዎች, ሁሉንም ነገር በተቃና ሁኔታ ያድርጉ, ድንገተኛ የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች ወደ ማዞር ያመራሉ.

የእጅ ልምምዶች;

በብርሃን የጅምላ እንቅስቃሴዎች እያንዳንዱን የጣቶቹ ፋላንክስ መገጣጠሚያ እንሰራለን ። አውራ ጣትን ሳንረሳ እያንዳንዱን ጣት ነቅለን እናጠፍጣለን። በ "ቡጢ - ፓልም" ሁነታ እንሰራለን, ጣቶቹን በተቻለ መጠን ቀጥ ማድረግ, ይህም ለአረጋውያን አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.

የብሩሾችን እንቅስቃሴ በክበብ, በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ. አረጋውያን ብዙውን ጊዜ በዚህ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ስላለው ህመም ቅሬታ ያሰማሉ, ስለዚህ ጊዜዎን ይውሰዱ ወይም የማዞሪያዎችን ብዛት ይቀንሱ.

ለቀጣዩ እንቅስቃሴ, እግሮችዎን ከአልጋዎ ላይ ሆነው መቀመጥ ይችላሉ. የክርን መገጣጠሚያውን ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል በመሞከር እጆቻችንን እናስተካክላለን። ለመጀመሪያ ጊዜ አልሰራም ፣ እንደገና ይሞክሩ።

አሁንም የምትዋሹ ከሆነ የሚከተለው ነው። የሰውነት እንቅስቃሴዎችልክ ትክክል። በአልጋ ላይ ተቀመጥ, እራስህን በእጆችህ በመርዳት. እንደገና ተኛ። ለአዛውንቶች ይህ የኃይል መሙያ መልመጃ ከረዳት ጋር በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል።

በአልጋ ላይ መቀመጥ, ለመነሳት አትቸኩሉ, የእግርዎ መገጣጠሚያዎች, በተለይም በዕድሜ የገፉ ሰዎች, ገና ዝግጁ አይደሉም.

የእግር እንቅስቃሴዎች;

እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ በጣቶችዎ ይጫወቱ ፣ ይጭመቁ እና ያጥቧቸው።

በጣም ባለጌ የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ለመለጠጥ ጊዜው አሁን ነው፣ በእርጋታ ከእግሩ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ክበቦችን ያድርጉ።

አሁን ልክ በጂምናስቲክ ውስጥ ነው: ካልሲዎችን እንጎትታለን.

የእግሮቹን እንቅስቃሴ በተቃራኒው ወደ እርስዎ ይጎትቱ።

ብዙውን ጊዜ በመጥፎ የአየር ጠባይ ላይ በተለይም ለአረጋውያን በሚረብሹ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ እንሰራለን. እግሩን በጉልበቱ ላይ እናጥፋለን, ቀስ ብሎ ይንቀጠቀጡ.

አሁን መቆም እንችላለን, ጉልበታችንን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በማንቀሳቀስ, ትንሽ እያንጠባጠብ.

ለሂፕ መገጣጠሚያዎች እንደዚህ ያለ ጥልቅ የማንሳት እንቅስቃሴዎችን ያጠናቅቁ-በቦታው መራመድ። የመገጣጠሚያ ችግር ላለባቸው አረጋውያን የጠዋት ልምምዳችን አልቋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአረጋውያን ላይ የሆድ ድርቀት ይረዳል?

በአረጋውያን ውስጥ የሆድ ድርቀት, በሚያሳዝን ሁኔታ, የተለመደ ነው. ሆኖም ግን, እንዴት እነሱን መቋቋም እንደሚቻል ማወቅ አስፈላጊ ነው. መድሃኒቶች በቀላሉ ሰውነትን ሊጎዱ ይችላሉ. ኃይል መሙላት እንደገና ብርሃን እንዲሰማዎት, ችግሩን በፍጥነት እንዲያስወግዱ እና ሰውነት "እንቅልፍ ሳይተኛ" እንዲሠራ የሚረዳው በትክክል ነው. የሆድ ድርቀትን ለማስወገድ ከፈለጉ በየቀኑ ለአረጋውያን ይህንን ቴራፒዮቲክ ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ. አስቸጋሪ ይሆናል - ጊዜውን በትንሹ ይቀንሱ, ነገር ግን መልመጃዎቹን ሙሉ በሙሉ አይተዉት. ቀስ በቀስ, ሁሉም ነገር ወደ መደበኛው ይመለሳል, እና በየሁለት ቀኑ አንድ ጊዜ መሙላት የደስታ ሁኔታዎን ይጠብቃል.

በአረጋውያን ውስጥ የሆድ ድርቀት ቴራፒዮቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ምክሮች ይሰጣል ።

በሆድዎ ላይ መተኛት, ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ, ዘረጋ, ውጥረት, ቀኝ ክንድ እና ግራ እግር. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ, እጅዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ. በግራ ክንድ እና በቀኝ እግር ይድገሙት. የሆድ ጡንቻዎችዎ መወጠር ይሰማዎታል. 10 ጊዜ መድገም.

በሆድዎ ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ መተኛት ፣ ወገብዎን በትንሹ በማዞር ዘና ይበሉ። የኋላ ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚዝናኑ ይወቁ።

በአራት እግሮች ላይ መቆም (በጉልበቶችዎ እና በዘንባባዎችዎ ላይ መታመን) ፣ እግርዎን መልሰው ይውሰዱ ፣ “መዋጥ” ያድርጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያያይዙ። እያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ ሊወዛወዝ ይችላል. በእርጅና ጊዜ ለመጠበቅ አስቸጋሪ የሆነውን ስለ ሚዛን አይርሱ.

የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሆድ ድርቀት በጣም ውጤታማ ነው, ነገር ግን በጥንቃቄ መደረግ አለበት, በ 10 ጊዜ ውስጥ. እኛ በጉልበታችን ላይ ነን, መዳፎች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ናቸው. እስትንፋስ, - በምላሹ, ቀኝ እጅ የግራውን ተረከዝ ያወጣል. ማስወጣት - ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መዳፍ. የግራ እጅ ደግሞ ወደ ቀኝ ተረከዝ ለመድረስ ይሞክራል.

ወለሉ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ምቾት ለማግኘት እጆችዎን ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉት። ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ይንጠፍጡ ፣ ያውጡ። እንመለሳለን, እስትንፋስ.

ክብደትን ለመቀነስ ለአረጋውያን መሙላት

ከ50 በላይ ክብደት በኋላ ሴቶች እና ወንዶች ምን ያህል እንደሚገናኙ አስተውለሃል? እና ከ 60 በኋላ, ምንም ነገር ለመለወጥ እንኳን አይሞክሩም, ሁሉንም ነገር በሰውነት እርጅና ላይ ይጥላሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ በዝግታ ሜታቦሊዝም ላይ. "አዎ ሴት ልጅ አይደለችም ማወዛወዝህን አቁም!" - ብዙ ጊዜ እድሜ ከሚሰማቸው ሴቶች እንሰማለን. ስለዚህ አዛውንቶች እርጅናን ከመደገፍ ይልቅ ከመጠን በላይ ክብደታቸው ችግርን ይጨምራሉ. ይህ ለምን እየሆነ ነው? የህይወት ፍጥነት ይቀንሳል, የሆርሞን ለውጦች ይከሰታሉ, የጡንቻዎች ስብስብ በስብ ይተካል. እና ከዚያ በዝርዝሩ ውስጥ:

ክብደት በልብ እና የደም ቧንቧዎች ላይ ሥራን ይጨምራል;

የኤንዶሮኒክ ስርዓት ውድቀት;

መገጣጠሚያዎች እና አጥንቶች በኪሎግራም ክብደት ያልቃሉ።

የሴቷ አካል ከማረጥ ጋር በተለያየ መንገድ ምላሽ ይሰጣል, ስለዚህ ብዙዎቹ የሆርሞን ውስብስቦችን ይወስዳሉ, ይህ ደግሞ የሜታብሊክ ሂደትን ይቀንሳል. በእርጅና ጊዜ መደበኛ ክብደትን መጠበቅ የሚቻል ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ነው!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቋቋም እንዴት ሊረዳ ይችላል? ጠንከር ያለ መዝለል ፣ ማጠብ ፣ ሻወር እንኳን ሳይቀር ጠዋት ላይ ሰውነታችንን እንደሚያነቃው ጥርጥር የለውም። ነገር ግን በሁለቱም በጡንቻ እና በመገጣጠሚያዎች ስራ መንቀጥቀጥ ያስፈልግዎታል.

የድርጊት ስልተ ቀመር ይህንን ይመስላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን ይጨምራል ይህም ማለት ልብ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል. ደም በሴሎች ውስጥ ኦክሲጅን ይይዛል, እና ሜታቦሊዝምን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል, ይህ ደግሞ ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል.

የሩጫ ልውውጥ (metabolism) መርዝን ያስወግዳል, ቆዳው ያድሳል, ዓይኖቹ የበለጠ ብሩህ ይሆናሉ, አንድ አረጋዊ ሰው የተሻለ እና ጤናማ ስሜት ይኖረዋል.

ለደስታ ሙዚቃ አጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በክፍት መስኮት የንቃት እና የቅልጥፍና ክፍያን ይሰጣል ፣ ይህም ኢንዶርፊን - የደስታ ሆርሞኖችን በማምረት ይገለጻል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሴሎች ውስጥ የኦክስጅን ፍሰት ይጨምራል, ይህም ማለት የአንድ ሰው የአእምሮ እንቅስቃሴ እና የማስታወስ ችሎታ መሻሻል አለ ማለት ነው.

ከ 50 ወይም 60 ዓመት በላይ የሆነ ማንም ሰው ለአረጋውያን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ለተከናወነው ሥራ እንዲህ ዓይነቱን ሽልማት አይቀበልም ።

ቶሎ እንጀምር! ስለ ሴቶች እና ወንዶች "ሽማግሌዎች" ማውራት አልፈልግም, "የሚያምሩ ሴቶች እና ጌቶች" እንላቸው. ስለዚህ, ለእነሱ, ክፍሎች በሳምንት ቢያንስ ለሦስት ሰዓታት ይመከራሉ. የካርዲዮ ጭነቶች እና የጡንቻ መወጠር እንቅስቃሴዎች (ዝርጋታ) ይሁኑ። ዮጋ፣ Pilates qigong፣ ዋና እና ብስክሌት መንዳትም አጋዥ ናቸው። ከቻሉ ለኃይል መሙላት (ከ 2 ኪሎ ግራም ያልበለጠ) ዱባዎችን በእጆችዎ መውሰድ ይችላሉ ። ጥሩ መጨመር በየቀኑ በንጹህ አየር ውስጥ በፍጥነት በእግር መጓዝ ነው። ብዙ ክለቦች ለአረጋውያን "የጤና ቡድኖች" አላቸው. ይህ መግባባት, የተለመደ ምክንያት, አዎንታዊ ተነሳሽነት ነው. በቡድን ውስጥ የማይመቹ ከሆኑ በአስተማሪው እርዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ለመረዳት ቢያንስ ጥቂት ክፍሎችን መከታተል ያስፈልግዎታል ።

ቀጭን መሆን ለሚፈልጉ አረጋውያን የጠዋት ልምምዶች በቀን ከ10 ደቂቃ ጀምሮ ቀስ በቀስ ወደ ግማሽ ሰአት ይጨምራሉ።

ንጹህ አየር መዳረሻ ይስጡ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በእግር ጉዞ ይጀምሩ፣ ወደ ብርሃን ሩጫ ይሂዱ።

የምግብ አወሳሰድዎን ማስተካከል ስለሚኖርብዎ በእርግጠኝነት ክብደትዎን ይቀንሳሉ: ከተመገባችሁ በኋላ ከአንድ ሰአት በኋላ ብቻ መሙላት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከሞሉ በኋላ, ከግማሽ ሰዓት በፊት ወደ ኩሽና መሄድ አለብዎት.

ከቻርጅ ወደ የቤት ውስጥ ሥራዎች በቀስታ ይሂዱ ፣ ወዲያውኑ ወንበር ላይ አይውደቁ ።

የጠዋት ተግባራችን ጊዜው አሁን ነው! ድምጹን እንጨምራለን, ቀኑን ሙሉ የኃይል መጨመር እናገኛለን.

"ከላይ" በሶክስ ላይ እንነሳለን, እጆችን በጎን በኩል ወደ ላይ, የዘንባባውን ጀርባ ይንኩ. ይህንን አምስት ጊዜ ይድገሙት.

"ፍንዳታ". የእግር ትከሻ ስፋት, ክንዶች ወደ ጎኖቹ. በግራ በኩል ወደ ጎን ፣ ከዚያ በቀኝ እግር ላይ ይንፉ።

"ተርባይን". እግሮች በትከሻ ስፋት, ቀበቶ ላይ እጆች, የሰውነት መዞር, በትንሹ ወደ ፊት መታጠፍ. ሁሉንም አምስት ጊዜ ይድገሙት.

"ሄሮን" እግሮች አንድ ላይ, ክንዶች ወደ ጎኖቹ, የታጠፈውን እግር ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በግራ እግርም ተመሳሳይ ነው. 10 ጊዜ

"ወፍጮ". ከልጅነት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሙላት: እግሮች አንድ ላይ, ክንዶች ወደ ጎን, አካል ዘንበል ያለ. የሰውነት መዞሪያዎች ቀጥ ያሉ እጆች. 10 ጊዜ.

"ድልድይ". ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ይቁሙ, ከእሱ አንድ እርምጃ ይውሰዱ. እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ወደኋላ በማጠፍ ፣ ግድግዳውን በእጆችዎ ይንኩ። ትኩረት: ለአረጋውያን, የረዳት ሴፍቲኔት ያስፈልጋል! ስምንት ጊዜ መድገም.

"ሽግግሮች". ወለሉ ላይ ተኝተው, ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ, ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉት, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ወደ ግራ ያንሱ ፣ ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለመረጋጋት, እጆችዎን በ "ጎን" ቦታ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ. ስድስት ጊዜ መድገም.

"ማሂ" የእግር ትከሻ ስፋት, ክንዶች ወደ ጎኖቹ. በቀኝ እግሩ ማወዛወዝ ካደረጉ በኋላ የግራውን መዳፍ ያግኙ ፣ በግራ እግር - የቀኝ መዳፍ ያግኙ። ትኩረት: አረጋውያን እንክብካቤ ሴፍቲኔት ያስፈልጋቸዋል! 10 ጊዜ.

እና ከ50+ በላይ ለሆኑ ሰዎች ከሌላ ውስብስብ ጋር ቪዲዮ እዚህ አለ (አሰልጣኙ እንቅስቃሴዎቹን ያሳያል እና ሊሆኑ የሚችሉ ነገሮችን ያብራራል)።

በመሳፈሪያ ቤቶቻችን ውስጥ ምርጡን ብቻ ለማቅረብ ዝግጁ ነን፡-

በሙያዊ ነርሶች (ሁሉም ሰራተኞች የሩስያ ፌዴሬሽን ዜጎች ናቸው) አረጋውያንን በየሰዓቱ መንከባከብ.

በቀን 5 ምግቦች ሙሉ እና አመጋገብ.

1-2-3-የመቀመጫ አቀማመጥ (ለቀጣይ ልዩ ምቹ አልጋዎች).

የእለት ተእለት መዝናኛዎች (ጨዋታዎች፣ መጽሃፎች፣ የቃላት አቋራጭ እንቆቅልሾች፣ የእግር ጉዞዎች)።

የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የግለሰብ ሥራ-የሥነ ጥበብ ሕክምና, የሙዚቃ ትምህርት, ሞዴል.

በልዩ ዶክተሮች ሳምንታዊ ምርመራ.

ምቹ እና አስተማማኝ ሁኔታዎች (ምቹ የሃገር ቤቶች, ቆንጆ ተፈጥሮ, ንጹህ አየር).




እንዲያነቡ እንመክርዎታለን

• ሊትዌኒያ የዩኤስኤስአር አባል ነች
• ስለ ባልቲክስ "የሶቪየት ወረራ" ጥቁር አፈ ታሪክ
• ዲሚትሪ ፔስኮቭ ከቀድሞ ሚስቱ Peskov ጋር ተገናኘው በናቭካ ምክንያት ሚስቱን ፈታ
• ምን ከባድ ራስ ምታት ያስከትላል