ልጃገረዶች ቀጭን መሆን ይፈልጋሉ, ወንዶች ትልቅ እና ጠንካራ መሆን ይፈልጋሉ. ግብዎ ምንም ይሁን ምን, አቢስን መገንባት ይፈልጉ ይሆናል. እና ይህ ትልቅ ፍላጎት ነው. ይሁን እንጂ ችግር አለ. ምናልባት (ሀ) ብዙ ቀጫጭን ሰዎች እንዳሉ አስተውለህ ይሆናል ነገር ግን በሆዳቸው ላይ ኩብ የሌላቸው።

እና እዚህ "ልምድ ያላቸው ገበያተኞች" ለማዳን ይመጣሉ, በጥላ ውስጥ ተደብቀው ወይም በላይኛው ላይ በማንዣበብ, ግራ የተጋባ ምርኮን ይፈልጉ. እሺ፣ ይህ ሁሉ ትንሽ የሚገርም ይመስላል፣ ግን ሁኔታውን ይመልከቱ።

ችግሩ ስድስት ጥቅል ABS እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ላይ ብዙ የውሸት ምክር አለ.ለ 30, 15 እና እንዲያውም ለ 10 ቀናት.

• አንዳንድ ሰዎች በየቀኑ የተወሰኑ የአብ ልምምዶችን ማድረግ ብቻ እንደሚያስፈልግ ይናገራሉ... እና ተሳስተዋል።
• ሁለተኛው ለታላቅ አቢሲ መቆንጠጥ እና ማጥፋት ብቻ ያስፈልግዎታል ይላል ... እና እነሱ ተሳስተዋል።
• ሌሎች ደግሞ አንዳንድ ምግቦችን መተው አለብህ ብለው ይከራከራሉ ... እና እንደገና በ.
• አራተኛ፣ ወደ እውነት የቀረበ ይመስላል፡ የስብ መጠን ዝቅተኛ መሆን ብቻ ነው የሚያስፈልግህ… ግን ይህ ደግሞ እውነት አይደለም።
• አምስተኛዎቹ አጥብቀው - መውሰድ ያስፈልግዎታል ... ግን እነሱ ይዋሻሉ።

እንደ እውነቱ ከሆነ, ሆዱን ለማስወገድ እና ማተሚያውን ለማፍሰስ, በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል ሁለት ደንቦችከዚህ በታች የምወያይበት. ሂድ!

ማተሚያውን እንዴት እንደሚጭኑ - 2 ቀላል ደንቦች

የሆድ ጡንቻዎችን መገንባት ቀላል ነው. ነገር ግን ማንኛውም የአብ የስልጠና መርሃ ግብር የሚከተሉትን መርሆዎች ካልተከተሉ ውጤታማ አይሆንም.

1. የሆድ ስብን ማቃጠል

በግልፅ ነገር ልጀምር መሰለኝ። የሆድ ቁርጠትዎን ማየት የማይችሉበት ዋናው ምክንያት በጣም ብዙ የሆድ ስብ (በሆድ ላይ). ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ያስወግዱ - እና ወደ ግብዎ ይቀርባሉ አልፎ ተርፎም ይሳካሉ. ጥያቄው የሚነሳው-ስብን በትክክል እንዴት ማቃጠል ይቻላል?

በመጀመሪያ፣ በአካባቢው ስብ ማቃጠል አይቻልም.የነጥብ ስብ ማቃጠል አፈ ታሪክ በተለያዩ አስመሳይ አምራቾች (ለፕሬስ ቀበቶዎች) ፣ የመጽሔቶች አሳታሚዎች እና የሳይዶሳይንቲፊክ ጣቢያዎች ደራሲዎች በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል። ይባላል, ለእግሮች ልዩ ልምምዶች አሉ, ለምሳሌ, ለፕሬስ ተመሳሳይ ልምዶች, ይህም ግብዎን በፍጥነት እንዲያሳኩ ይረዳዎታል.

ሁሉም ነገር ቀላል እንዲሆን እመኛለሁ። ይሁን እንጂ ሳይንስ ሌላ ይላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን መለማመድ በዚያ አካባቢ የደም ፍሰትን እና የሊፕሎይሲስ (የስብ ሴሎችን ወደ ሰውነት ማገዶ) መጨመር ያስከትላል, ነገር ግን እነዚህ ተፅዕኖዎች እዚህ ግባ የማይባሉ ናቸው.

የጡንቻ ስልጠና ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ወደ ጡንቻ እድገት ሊያመራ ይችላል, ይህም ስብን ለመቀነስ ይረዳል. ሆኖም ግን, እነሱ የሚሸፍነውን የስብ ሽፋን በቀጥታ አይቀንሰውም.

ተረዳ፣ ስብን ማቃጠል በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ የሚከሰት ሂደት ነው.

የካሎሪ ጉድለትን ከቀጠሉ (እንዴት በትክክል እንደሚሰሩ ያንብቡ) ሰውነትዎ የስብ ማከማቻዎችን ይቀንሳል። ስብ ማቃጠል በሁሉም ቦታ ይከሰታል፣ ግን በአንዳንድ አካባቢዎች በፍጥነት (ከዚህ በታች ተጨማሪ)።

ዋናው ነገር በየቀኑ በመቶዎች የሚቆጠሩ ክራንችዎችን በፕሬስ ላይ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን በሰውነትዎ ውስጥ የተወሰነ የስብ መጠን እስኪያገኙ ድረስ በሆድዎ ላይ ኩብ አይታዩም - ለወንዶች 15% እና ከዚያ በታች, 25% እና ከዚያ በታች ለሴቶች. ከታች ያሉት ምስሎች ሁሉንም ነገር በግልፅ ያሳያሉ.

እንደሚመለከቱት, ኩቦች በ 15% እና በ 25% በወንዶች እና በሴቶች ክልል ውስጥ መታየት ይጀምራሉ. በፍትሃዊ ጾታ ከ10 ባነሰ እና ከ20 በታች በሆነ የስብ መቶኛ በትክክል በግልጽ ይታያሉ።

ከላይ የጠቀስኩት ነው። አንዳንድ የሰውነት ክፍሎች ከሌሎቹ በበለጠ ፍጥነት ስብ ያጣሉ. እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ በሆድ ውስጥ ያሉ ክምችቶች በሚያስደንቅ ሁኔታ “ግትር” ናቸው። እና ስለ አንድ ሰው አይደለም የምናገረው ስለ ፊዚዮሎጂ እንጂ።

በአንዳንድ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ያሉ የስብ ህዋሶች ከሌሎች ይልቅ ለማቃጠል የሚከብዱበት በሳይንስ የተረጋገጠ ምክንያት አለ። ሆዱን ጨምሮ እንደነዚህ ያሉ ቦታዎች ከቤታ የበለጠ ብዙ የአልፋ ተቀባይዎችን ይይዛሉ, ይህም የስብ ክምችቶችን እንቅስቃሴን ይቀንሳል. ነገር ግን ይህንን ለመቋቋም ልዩ ዘዴዎች አሉ. በ Zozhno ላይ በሚቀጥሉት መጣጥፎች ውስጥ ስለእነሱ ይማራሉ.

2. የሆድ ቁርጠትዎን ፓምፕ ያድርጉ

በአጠቃላይ ብዙ ከባድ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን (ስኩዌትስ፣ ሙት ሊፍት፣ ወታደራዊ ፕሬስ ወዘተ) የሚያደርጉ ሰዎች አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አያስፈልጋቸውም ተብሎ ይታመናል። በዚህ አልስማማም። ለምን እንደሆነ ለመረዳት የሆድ ጡንቻዎችን አወቃቀር በፍጥነት እንመልከታቸው.

ከኩቦች ጋር የተያያዘው ዋናው ጡንቻ ቀጥተኛ የሆድ ክፍል ነው ( ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት).

እንዲሁም መልክን የሚያጠናቅቁ ሌሎች በርካታ ዋና ዋና ጡንቻዎች አሉ ፣ እነሱም obliques ፣ transverses እና seratus anterior:

ውብ ከሆነው ቀጥተኛ የሆድ ክፍል በተጨማሪ እነዚህን ጡንቻዎች የማዳበር አስፈላጊነት ሊታሰብ አይገባም. ይህንን ፎቶ ይመልከቱ - ልክ እንደ “ታደጉ” ኩቦች እና በግልጽ እንደዘገዩ ዋና ጡንቻዎች (የሰውነት ጡንቻዎች)።

መጥፎ የአካል ቅርጽ አይደለም፣ ነገር ግን የወገብ ታፔላ፣ የሴራተስ የፊት ለፊት ወይም የተሻገሩ ጡንቻዎችን ማየት አይችሉም።

አንዳንድ ሰዎች ተቃራኒው ችግር አለባቸው: የእነሱ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀትያልዳበረ, እና የተቀረው የሆድ ክፍል በፓምፕ ውስጥ ነው. አንድ ምሳሌ ይኸውና፡-

ይህ ሊከሰት የሚችለው ገደላማዎቹ ከመጠን በላይ ካደጉ፣ የፊንጢጣው የሆድ ክፍል ከኋላ ከቀረ፣ እና transversus abdominis እና/ወይም serratus anterior በጭራሽ ከሌሉ ነው።

አሁን በደንብ ክብ ቅርጽ ያለው ኮር ምን እንደሚመስል እንይ.

እርግጥ ነው, ሞዴሉ (ግሬግ ፕሊት) ከላይ ካሉት ሁለት ሰዎች በጣም የተሻሉ ዘረመል አለው, ነገር ግን እዚህ ከሁለተኛው የበለጠ ደረቅ አይደለም. እሱ ልክ የፊንጢጣ abdominis እና ሌሎች ዋና ጡንቻዎች ትክክለኛ ሬሾ አለው።

በእውነቱ ፣ ማተሚያውን ለማፍሰስ ምንም ተጨማሪ ምክሮች የሉም። ወንድም ሆንክ ሴት ልጅ፣ የሰውነት ስብ መቶኛ ዝቅተኛ እና የኮር ጡንቻዎች እንዲዳብሩ ያስፈልግዎታል። የመጀመሪያው ተግባር በተገቢው የተመጣጠነ ምግብ እርዳታ በካሎሪ እጥረት, እና ሁለተኛው - በመሠረታዊ እና በተናጥል ልምምዶች.

ማተሚያውን ለመጨመር በጣም ጥሩው ልምምዶች

በመቶዎች የሚቆጠሩ ክራንች እና ሳንቃዎችን ለሚያስደንቅ ጊዜ መሥራት የሚችሉ ብዙ ያልዳበረ የሆድ ድርቀት ያለባቸውን ሰዎች አይቻለሁ።

እዚህ ያለው ችግር ዋናው ጡንቻዎች ልክ እንደሌሎች ጡንቻዎች ናቸው. ለማደግ ደረጃ በደረጃ ከመጠን በላይ መጫን ያስፈልጋቸዋል. ይህ በክብደት ማሰልጠን ላይ አጽንኦት ይጠይቃል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀም ከጊዜ ወደ ጊዜ ይጨምራል።

ትልቁ አንዱ ፕሬስ በማሰልጠን ውስጥ ስህተቶች, - ከተጨማሪ ክብደት ጋር መልመጃዎችን ማከናወን አለመቻል.ከዚህ በታች እንደምታዩት በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ቢያንስ እነዚህን መልመጃዎች ጥቂት ስብስቦችን እንዲያደርጉ እመክራለሁ ። ሆኖም ግን, ስልጠናን ከመምሰልዎ በፊት, ስለ ግለሰባዊ ልምምዶች እንነጋገር.

ለፕሬስ በጣም አስገራሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ስለ ጥሩ እና ስለሌለው ነገር ብዙ አስተያየቶች አሉ። እንደ እድል ሆኖ, ዋና ጡንቻዎችን ለማዳበር ጥቂት ብቻ መምረጥ ያስፈልግዎታል.

ከዚህ በታች ያሉት ልምምዶች በሳይንሳዊ ምርምር እና በግል ልምዴ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ተጨማሪ አማራጮች አሉ፣ ግን እርስዎ ሊፈልጓቸው አይችሉም።

ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች

ስኩዌት ፣ ሙት ሊፍት ፣ ቤንች ፕሬስ እና ወታደራዊ ፕሬስ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፣ ግን ዋናውን ያጠናክራሉ ። በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ ለጡንቻዎች ብዛት እና ጥንካሬ እድገት እጅግ በጣም አስፈላጊ ናቸው. በየሳምንቱ ካላደረጉዋቸው (ወይም ተገቢውን ትኩረት ካልሰጡ) ጥሩ እድገትን አያዩም.

በመስቀለኛ መንገድ ማዞር

የመስቀል ክራንች በጣም ከሚወዷቸው ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው, ምክንያቱም የክብደት ሥራን ስለሚያካትት እና ሙሉውን ቀጥተኛ የሆድ ክፍል ይሠራል.

እንዲሁም ከመደበኛ ተወካይዎ በኋላ የጎን ድግግሞሽን በመስራት obliquesዎን ለመስራት ክራንች መጠቀም ይችላሉ። በጎን መደጋገም ማለቴ የቀኝ ክርኑን ወደ ግራ ጉልበት መንካት እና በተቃራኒው ነው።

እንዲህ ይሆናል፡-መደበኛ ተወካይ፣ የቀኝ ክንድ ወደ ግራ ጉልበት፣ መደበኛ ተወካይ፣ ከግራ ክርን እስከ ቀኝ ጉልበት።

እግሮቹን በአጽንኦት ማሳደግ

የግፋ ወደ ላይ እግር ማሳደግ የፊንጢጣ የሆድ ክፍልን ለማዳበር በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ነው ፣ “የታችኛው የሆድ ክፍል” እንዲሁም ገደላማ ቦታዎችን ጨምሮ። መጀመሪያ ላይ መልመጃውን በታጠፈ ጉልበቶች ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ግባችሁ ቀጥ ባሉ እግሮች መሥራት ነው ። ከጥቂት ቆይታ በኋላ በእግሮችዎ መካከል ዱብ ቤል በማስቀመጥ ክብደት መጨመር ይችላሉ።

የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ

የተንጠለጠለው እግር ማሳደግ ከቀድሞው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ሰውነትዎን ለማረጋጋት ከእርስዎ የበለጠ ጥረት ይጠይቃል. በድጋሚ, በመጀመሪያ በታጠፈ ጉልበቶች መስራት ይችላሉ, ነገር ግን ቀጥ ያሉ እግሮችን ዓላማ ያድርጉ. እና የተንጠለጠለበት እግር በዱብብል ደወል በእውነቱ ላብ ያደርግዎታል።

"ብስክሌት"

የብስክሌት ልምምዱ ለአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ነው፣ ይህም የተገደቡ እና የተሻገሩ ጡንቻዎችን በደንብ ይሰራል።

ሮለር ይጫኑ

እኔ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ትልቅ አድናቂ አይደለሁም ፣ ግን የጂምናስቲክ ሮለር ማተሚያውን ለማፍሰስ ጥሩ ነገር ነው።

Abs የሥልጠና ህጎች

የፕሬስ ማሰልጠኛ ደንቦች በጣም ቀላል ናቸው.

1. መልመጃዎችን ከክብደት እና ከክብደት ጋር ያጣምሩ

በደንብ የተጠጋጋ የሆድ እብጠት ብዙ ሰዎች ከሚያስቡት በላይ ብዙ የጡንቻ እድገትን ይፈልጋል። ይህን ለማድረግ በጣም ውጤታማው መንገድ ከተጨማሪ ክብደት ጋር እና ያለ ልምምዶች መለዋወጥ ነው።

2. Abs በተደጋጋሚ ያሠለጥኑ

ፕሬሱን ምን ያህል ጊዜ ማውረድ ይችላሉ? በጣም ጥሩው የሥልጠና ድግግሞሽ ማለቂያ የሌለው ክርክር ርዕሰ ጉዳይ ነው ፣ ግን እንደ አንድ ደንብ ፣ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች ከትላልቅ ሰዎች በፍጥነት ይድናሉ። እንደ ስኩዌትስ እና ሙት ማንሳት ያሉ ከባድ ልምምዶች እንደ ዳምቤል ኩርባ ወይም ዳምቤል የጎን ማንሳት ካሉ የብቸኝነት ልምምዶች የበለጠ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይፈልጋሉ።
ማተሚያው (እንዲሁም ጥጃዎች, በነገራችን ላይ) በአስተማማኝ ሁኔታ ሊገኙ እንደሚችሉ ተረድቻለሁ ከመሠረታዊ ሥልጠና በተጨማሪ በሳምንት 2-3 ጊዜ ማሰልጠን.ይህ ወደ ከፍተኛ ሥልጠና የማያመራው ጥሩው ድግግሞሽ ነው።
እርግጥ ነው, በተከታታይ ለሦስት ቀናት ፕሬሱን ማሰልጠን የለብዎትም. በክፍሎች መካከል 1-2 ቀናት እረፍት መሆን አለበት. በግሌ በሳምንት ሶስት ጊዜ ካሰለጠንኩ ሰኞ፣ እሮብ እና አርብ፣ እና ሁለት ጊዜ ካሰለጠንኩ ማክሰኞ እና ሀሙስ ነው።

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገት

እንደማንኛውም ሌላ የጡንቻ ቡድን ማሰልጠን፣ “ጥቅሎችን” የማሰልጠን ግብዎ ቀስ በቀስ መሻሻል እና መሻሻል ነው። ፓውንድ ከ dumbbells (ተጨማሪ ክብደት) ጋር ይጨምሩ እና የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ

የቢኤስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚገነባ

ስለዚህ, መሰረታዊ ህጎችን ታውቃለህ, አሁን እንዴት የአብስ ስልጠናን እንዴት መገንባት እንደሚቻል እንይ. ቀላል ነው - አንድ ሶስት ልምምዶችን ያካተተ የወረዳ ስልጠና ማድረግ ያስፈልግዎታል. በክበቦች መካከል ያርፋሉ እና ከዚያ ይደግሟቸዋል.

የወረዳ ስልጠና እንዴት መሄድ እንዳለበት እነሆ፡-

1. ለ 10 እና 15 ድግግሞሾች 1 የክብደት መልመጃዎች እንደ ክራንችስ ፣ የሚገፋ እግር ማሳደግ ወይም ማንጠልጠያ እግሮችን ያድርጉ። ይህ ማለት ከ 10 ድግግሞሽ በላይ ማድረግ ካልቻሉ ክብደቱ በጣም ከባድ ነው. ነገር ግን ከ 15 በላይ ማድረግ ከቻሉ, ሌላ 2 ኪ.ግ ለመጣል ጊዜው አሁን ነው.
2. ማንኛውንም የሰውነት ክብደት መልመጃ ወደ ውድቀት ያካሂዱ።
3. ያለ እረፍት አንድ ተጨማሪ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ውድቀት ያካሂዱ።
4. በክበቦች መካከል እረፍት - 2-3 ደቂቃዎች.

ለምሳሌ፣ የእኔ ab ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልማድ ይኸውና፡-

• 1 የተሻገሩ ክራንች ስብስብ, 10-12 ድግግሞሽ
• 1 እግርን በድጋፍ ያነሳል, ወደ ውድቀት;
• 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ "ብስክሌት", ወደ ውድቀት.
• እረፍት 2-3 ደቂቃ.

እኔ አብዛኛውን ጊዜ ጊዜ ለመቆጠብ በትልልቅ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች መካከል እነዚህን ወረዳዎች አደርጋለሁ።
ለምሳሌ:

• 1 የሞት ማንሳት አቀራረብ;
• በፕሬስ ላይ 1 ክበብ;
• እረፍት 60-90 ሰከንድ;
• 1 የሞት ማንሳት አቀራረብ;
• በፕሬስ ላይ 1 ክበብ;
• እረፍት 60-90 ሰከንድ.

የስፖርት አመጋገብ ይረዳል?

ምንም እንኳን በይነመረብ ላይ ስለ እሱ ብዙ የውሸት ሳይንስ ፅንሰ-ሀሳቦችን ማየት ቢችሉም ምንም እንኳን ምንም የተፈጥሮ ንጥረ ነገር በራሱ አቅም የለውም።

የስፖርት ስነ-ምግብ አምራቾች ብዙ ጊዜ ስለ ስብ ኦክሳይድ ስለማሳደግ፣የደካማ ጡንቻን ስለመጠበቅ፣የታይሮይድ ተግባርን ስለመደገፍ፣ቴርሞጄኔሲስን ስለመቀስቀስ፣የሆርሞን እና የነርቭ አስተላላፊ ደረጃን ስለመቀየር፣ውሃ ማቆየትን በመቀነስ፣የአመጋገብ ስርጭቶችን ማሻሻል፣የስብ ማከማቻ ኢንዛይሞችን ስለመከልከል እና የኢንዛይም መጠን መጨመር ስብ ማቃጠልን ያስከትላል።

እንደ እውነቱ ከሆነ, እነዚህ ሁሉ የስብ ማጣት ገጽታዎች ናቸው. ነገር ግን የዚህ ዓይነቱ ግብይት የምርቱን ጥቅሞች በቀላሉ እንደሚገዙ በማሰብ በቃላት እና በሳይንሳዊ ግማሽ እውነት እርስዎን ለማሳወር ከመሞከር ያለፈ አይደለም ።

ሳይንስ ስለዚህ ጉዳይ ምን እንደሚል በጥንቃቄ ከተመለከትክ ምን ሊረዳህ እንደሚችል ታያለህ። ነገር ግን መጥፎ የአመጋገብ ልማዶችን እና መደበኛ ያልሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በፍጹም አያጠቃልልም።

ማጠቃለያ

ብዙ የአካል ብቃት ጎበዝ 6 ጥቅል አቢኤስ ሊሰጥህ ቃል ገብቷል። ነገር ግን ጥቂት ሰዎች ይህንን ቃል መፈጸም ይችላሉ, ምክንያቱም እሱ እንደሚመስለው ፈጣን እና ቀላል አይደለም.

ምንም “ምስጢሮች”፣ “የህይወት ጠለፋዎች” ወይም ሌላ ነገር የለም። አስደናቂ እና የፍትወት አቢኤስ ከፈለጉ፣ ማድረግ አለብዎት በትክክል ማሰልጠን እና ታጋሽ መሆን.ቀናትን ሳይሆን ጥቂት ወራትን ለዓላማህ ለመስጠት ፍቃደኛ ከሆንክ ትሳካለህ።

አሁን በሆድዎ ላይ በመጨረሻ 6 ጥቅል ለማግኘት የሚፈልጉትን ሁሉ ያውቃሉ, ስለዚህ ከሶፋው ላይ ይውጡ እና ወደ ጂም ይሮጡ!

ምንጮች

1. Stalknecht B፣ Dela F፣ Helge JW ከቆዳ በታች ባለው adipose ቲሹ ውስጥ ያለው የደም ፍሰት እና ሊፕሎሊሲስ በሰዎች ውስጥ በአቅራቢያው ባሉ ጡንቻዎች መኮማተር ተጽዕኖ ይደረግባቸዋል? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ፌብሩዋሪ; 292 (2): E394-9.
2. Kostek M. et al. የላይኛው የሰውነት መቋቋም የሥልጠና መርሃ ግብር የሚከሰቱ የከርሰ ምድር ስብ ለውጦች። Med Sci ስፖርት ልምምድ. 2007 ጁል; 39 (7): 1177-85.
3. Vispute SS እና ሌሎች. የሆድ ልምምድ በሆድ ስብ ላይ ያለው ተጽእኖ. ጄ ጥንካሬ Cond Res. 2011 ሴፕቴ 25 (9): 2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. ከሰው adipose ቲሹ የሊፕድ እንቅስቃሴን በመቆጣጠር የደም ሥር አልፋ-2 አድሬኖሴፕተሮች ሚና። ጄ ክሊን ኢንቨስት. ግንቦት 1993; 91 (5): 1997-2003.
5. Anders M. New ጥናት ክራንችውን ውጤታማ ባልሆኑ የአብ ልምምዶች ላይ ያስቀምጠዋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት.
6. ጳጳስ PA, ጆንስ ኢ, ዉድስ ኤኬ. ከስልጠና ማገገም፡ አጭር ግምገማ፡ አጭር ግምገማ። ጄ ጥንካሬ Cond Res. 2008 ግንቦት; 22 (3): 1015-24.

ዛሬ እኛ ከምንወዳቸው እና ውጤታማ ክራችዎች እንደ አማራጭ ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች እንደሚናገሩት ፣ ኩቦችን ለመስራት ማድረግ የሚችሉትን አብ ልምምዶችን ከምርጥ አምስት ውስጥ እናሳልፋለን።

በራሱ ማዞር ለውጤቱ የተጠናከረ የኮንክሪት ዋስትና ያለው እጅግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግን ፣ ሁል ጊዜ ግን አለ። በስልጠና ሂደት ውስጥ, በጀርባና በእግሮቹ ላይ ስንሰራ, ማተሚያውን አስቀድመን እንጭናለን. በዚህ ምክንያት, ማዞር ያን ያህል ውጤታማ አይደለም. አዎን፣ እና በትልቁ ስፋት መጠምዘዝን፣ የበለጠ ጠንከር ያለ አማራጭ አይደለም። ተጨማሪ ክብደት እንደወሰድን, የታችኛው ጀርባ ወዲያውኑ እራሱን ይሰማል, ይህም ቀድሞውኑ ብዙ አይቷል.

የእኛ አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስን ማወሳሰብ ነው።በተወሳሰበ ሁኔታ ምክንያት ማተሚያው በመጨረሻ የሚያስፈልገንን ስራ ይጀምራል, ስለዚህ ኩብዎቹ ልክ ጥግ ላይ ናቸው. የእነዚህን መልመጃዎች ቀላልነት እና ደህንነት ያደንቃሉ።

የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - "ሰዓት"

አስቸጋሪ ደረጃ 5 ከ 5.

ይህንን መልመጃ ለማከናወን, የሚጎትት ባር ያስፈልገናል. በሰፊው መያዣዎች, መስቀለኛ መንገድን እንይዛለን እና በነፃነት እንሰቅላለን. እግሮቹ መስቀለኛ መንገዱን እስኪነኩ ድረስ እግሮቹን ወደ ላይ እያሳደጉ ማተሚያውን በማጣራት ኃይለኛ ትንፋሽ እንወስዳለን. የመሻገሪያውን እግሮች ከመንካት ቦታ ፣ ቀስ በቀስ እግሮቹን በትክክል ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ወደ ግራ። ከዚያም እግሮቻችንን እንደገና እናነሳለን, እግሮቹ መስቀለኛ መንገዱን እስኪነኩ ድረስ እና እግሮቻችንን ዝቅ እናደርጋለን, በዚህ ጊዜ, ወደ ግራ ወደታች.

የ "ሰዓት" ቴክኒኮችን በመጠቀም ሶስት እግሮችን ወደ መስቀለኛ መንገድ ካደረጉ በኋላ እግሮቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. ይህ ሁኔታ አስፈላጊ አይደለም, ሁሉም በአካላዊ ቅርፅዎ ላይ የተመሰረተ ነው, ቅጹ የሚፈቅድ ከሆነ, መልመጃውን ለመድገም ወዲያውኑ ወደ መስቀለኛ መንገድ መመለስ ይችላሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፕሬስ ብቻ ሳይሆን የጭኑ እግርም ጭምር በመኖሩ በሳምንት ሁለት ጊዜ የጭን እግርን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጠቃሚ ነው ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አስቸጋሪ ከመሆኑ እውነታ አንጻር ከሁለት ሳምንታት ስልጠና በኋላ ይሰማዎታል, እና ከሁሉም በላይ, ውጤቱን ይመልከቱ.

ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነውሻማ"

አስቸጋሪ ደረጃ 5 ከ 5.

ይህንን ልምምድ ለማከናወን የጂምናስቲክ መቀመጫ ያስፈልገናል. በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ በእጆችዎ ጠርዝ ላይ ተኛ። እግሮችዎን ያሳድጉ. በተመስጦ ፣ በኃይል እንቅስቃሴ ፣ ያለ ንቅንቅ ፣ እግሮቻችንን ወደ ላይ እናነሳለን ፣ ዳሌውን እንቀደዳለን ፣ ከአግዳሚ ወንበር ዝቅ እናደርጋለን። በትከሻ ምላጭ፣ አንገት እና የጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው አፅንዖት አግዳሚ ወንበሩ ላይ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቆያል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን አስቸጋሪ ስለሆነ, በአንድ ድግግሞሽ እንጀምራለን. ጡንቻዎቹ እያደጉ ሲሄዱ, የድግግሞሽ ብዛት ወደ 5-7 ይጨምሩ. እና ሙሉ በሙሉ ቆሻሻ መጣያ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በአግድም የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ፋንታ ወደ ዘንበል ይሂዱ። በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በሚያስደንቅ ሁኔታ ውጤታማ ነው.

ሦስተኛው መልመጃ - "DOUBLE Twists"

አስቸጋሪ ደረጃ 3 ከ 5.

የዚህ መልመጃ ዓላማም ከላይ ወደ ታች ቀጥ ያለ የሆድ ክፍልን ለመሥራት ነው.

ይህ ልምምድ ከማርሻል አርት ወደ ሰውነት ግንባታ መጣ። መልመጃውን ለማከናወን ምንም አይነት መሳሪያ አያስፈልገንም. ስለዚህ, ወለሉ ላይ እንተኛለን, የጭንቅላቱን ጀርባ በትንሹ ከፍ እናደርጋለን. እጆቻችንን ከጭንቅላታችን ጀርባ እናደርጋለን, እግሮቻችንን ወደ ፊት ቀጥ አድርገን እና ከወለሉ 8-10 ሴንቲሜትር ከፍ እናደርጋለን. በተነሳሽነት, በተመሳሳይ ጊዜ, ወገቡ ላይ መጨመር ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ በመሳብ እና የትከሻውን ሹል ወደ ላይ ከፍ በማድረግ መከሰት አለበት. በመተንፈስ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, የትከሻውን ሹል እና እግሮች ዝቅ እናደርጋለን.

የዚህ መልመጃ ዘዴ የጭንቅላቱ እና የእግሮቹ ጀርባ ወደ ወለሉ ስለማይወድቅ ፕሬሱ ሁል ጊዜ በውጥረት ውስጥ ነው ። በተጨማሪም የአካል ክፍሎች እርስ በእርሳቸው የሚንቀሳቀሱት የእንቅስቃሴዎች ብዛት በውጤቱ ላይ አጠቃላይ ተጽእኖን ይጨምራል. ለምትወዱት ሰው ምንም አይነት ስሜት አይሰጡም, በሂደቱ ውስጥ እግሮችዎን ወይም የጭንቅላቶቻችሁን ጀርባ መሬት ላይ አታድርጉ, አለበለዚያ ምንም ውጤት አይኖርም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ድርብ ክራንች" ድግግሞሾች ብዛት ብዙውን ጊዜ በመደበኛ ስብስቦች ውስጥ ሲሰሩ ከሚያደርጉት ድግግሞሽ ብዛት ጋር እኩል መሆን አለበት።

አራተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - "ኪክ"

የችግር ደረጃ 4 ከ 5።

የዚህ መልመጃ ዓላማ የታችኛው የሆድ እና ኦብሊኮችን መስራት ነው.

ይህ መልመጃ ከማርሻል አርት ወደ እኛ መጥቷል እና በሰውነት ግንባታ ላይ በደንብ ስር ሰድዷል። መልመጃውን ለማከናወን የቦክስ ቦርሳ እንጠቀማለን. የቦክስ አቋም እንይዛለን, እግሮቻችንን በጉልበቶች ላይ በትንሹ እናጥፋለን.

በቀኝ እግሩ መራገጥ ከፈለግን የሰውነት ክብደትን ወደ ግራ እግር እናስተላልፋለን, የቀኝ እግሩን ትንሽ ወደ ጎን እና ወደ ኋላ እናስቀምጠዋለን. ቦርሳውን በቀኝ እግር ማለትም በእግር መነሳት, በወገብ ደረጃ እንመታዋለን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቴክኒኮችን ይከተሉ ፣ በእግር ጣቶች ላይ ሳይሆን በእግር ጣቶች ይምቱ። ድብደባው ጠንካራ እንዲሆን እና እንቅስቃሴው ፈጣን እንዲሆን, በሚደገፈው የግራ እግር ላይ መዞር እንሰራለን, በተመሳሳይ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ወደ እብጠቱ አቅጣጫ መዞር አለ.

እግሩ ከከረጢቱ ጋር በሚገናኝበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና በፕሬስ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማዎታል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ። የሚቀጥለው ድብደባ ከቀዳሚው ከፍ ያለ መሆን አለበት.

አምስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - "በኳሱ ላይ የ PEELVIS ማንሳት"

የችግር ደረጃ 4 ከ 5።

የዚህ መልመጃ ዓላማ ከላይ ወደ ታች ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት መስራት ነው.

ለዚህ ልምምድ, የጂምናስቲክ ኳስ እንፈልጋለን. በክርን እና ክንዶች, የሰውነት አግድም አቀማመጥ በመውሰድ ኳሱ ላይ እናተኩራለን. እግሮች ወለሉ ላይ ካልሲዎች ጋር ያርፋሉ ፣ ተረከዙ ከወለሉ ላይ መቀደድ አለበት። ከዚህ ቦታ, ወገቡ ላይ እናጥፋለን, ቀስ በቀስ ኳሱን ወደ እኛ በማንከባለል ዳሌውን ወደ ላይ በማንሳት. ለማረፍ ጊዜ ከሌለ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.

ለፕሬስ እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ በመጀመሪያ እይታ ላይ እንደሚመስለው ቀላል አይደለም. ስለዚህ ማተሚያ እንደ ማጠቢያ ቦርድ ማን ይፈልጋል, ወደ ኳስ ይሂዱ, 20-25 ድግግሞሽ. ትችላለህ?!

ፕሬሱን ከኛ ጋር ያውርዱ፣ እና ፕሬስዎ ይቃጠላል!

በአስር ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ዙር አስር የአብ ልምምዶችን እንዲያጠናቅቁ ይጠየቃሉ። ለእያንዳንዱ ልምምድ 20 ሰከንድ ተመድቧል, በመካከላቸው ምንም እረፍት የለም. ልዩ የድምፅ ምልክቶች ወደ አዲስ እንቅስቃሴ ለመቀጠል ጊዜው አሁን እንደሆነ ግልጽ ያደርገዋል.

ማን ተስማሚ ይሆናል:የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ኃይለኛ ነው ፣ ስለሆነም በቀጥታ ከሶፋው ላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ የሚሳቡ ሰዎች በጣም ከባድ ይሆናሉ ። የቀረው መሞከር ተገቢ ነው።

ቆጠራ፡ያለ ክምችት.

ጠማማ እና የተለያዩ ልዩነቶች. እንደ ጉርሻ ፣ መጨረሻ ላይ የግሉቱ ድልድይ ሁለት ክበቦች እና የተቃራኒ እጆች እና እግሮች ማንሻዎች በአራት እግሮች ላይ - “birddog” ያገኛሉ ።

2. Fat Burning Abs ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ደራሲው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስብ እየነደደ ነው ይላል። ይህን ማድረግ ብዙ ጉልበት ይጠይቃል። እያንዳንዱ ልምምድ በተመሳሳይ የእረፍት ጊዜ ለ 20 ሰከንድ እንዲደረግ ይመከራል. ነገር ግን ምንጣፉ ላይ ስለመተኛት ይረሱ - በንቃት ይድናሉ. ለመዝናናት፣ አሰልጣኝ ዮርዳኖስ ዮ ይዝለልና በቦታው ላይ በከፍተኛ ጉልበቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ይሮጣል።

ማን ተስማሚ ይሆናል:ሁሉም ሰው።

ቆጠራ፡የውሃ ጠርሙስ ወይም dumbbell.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉየተለያዩ ጠማማዎች እና ጣውላዎች ልዩነቶች.

3. የ abs ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲኦል

አሰልጣኝ ብራንደን ካርተር ዘጠኝ አብ ልምምዶችን እንዲያደርጉ ሀሳብ አቅርበዋል። እያንዳንዳቸው 20 ሰከንዶች አላቸው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ማረፍ ይችላሉ. ካርተር እንቅስቃሴዎቹን በትክክል እንዴት ማከናወን እንዳለበት ያሳያል, እና ሁለት ረዳቶች ከእሱ ጋር ይለማመዳሉ. ከመካከላቸው አንዱ ለጀማሪዎች ተስማሚ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቀላል ክብደት ያለው ስሪት ይሠራል።

ማን ተስማሚ ይሆናል:ሁሉም ሰው።

ቆጠራ፡ያለ ክምችት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉከባህላዊ የመቀመጫ እና ሳንቃዎች በተጨማሪ በፕሮግራሙ ውስጥ ያልተለመዱ ልምምዶችም አሉ። ለምሳሌ "ሱፐርማን" ወደ ፊት በተዘረጋው እግርዎ እና ክንድዎ ላይ ተደግፈው በፕሬስ ጡንቻዎች ምክንያት ሰውነታቸውን እንዲያነሱ ይጠቁማሉ.

4. ለፕሬስ የዳንስ ልምምድ

ከመጠምዘዝ ይልቅ የሰውነት ጡንቻዎችን በንቃት የሚያካትት የ10 ደቂቃ ተቀጣጣይ ጭፈራዎች ይጠብቁዎታል። ዋናው ነገር ማተሚያው በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ እንደሚሰራ ማረጋገጥ ነው.

ማን ተስማሚ ይሆናል:ለጀማሪዎች እና አማተር ዳንሰኞች.

ቆጠራ፡ያለ ክምችት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉሁሉም እንቅስቃሴዎች በፕሬስ መጨናነቅ ላይ የተመሰረቱ ናቸው እና ቀጥ ባለ ቦታ ይከናወናሉ. ከነሱ መካከል የቆሙ የጎን ሽክርክሪቶች ፣ የሂፕ ሽክርክሪቶች እና ከሰውነት ጋር “እባብ” ይገኙበታል።

5. ታባታ አብስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይህ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን ጥቅም ለመጭመቅ የሚያስችል ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ነው. ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለ 20 ሰከንድ ነው, 10 ሰከንድ ለእረፍት ይመደባል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለየ አይደለም. እነዚህ በአሰልጣኝ ፈንክ ሮበርትስ የተጠቆሙት የጊዜ ክፍተቶች ናቸው። ሁሉም መልመጃዎች 4 ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳሉ.

ማን ተስማሚ ይሆናል:ሁሉም ሰው።

ቆጠራ፡ያለ ክምችት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉመደበኛ ክራንች፣ ቪ-ጠመዝማዛ፣ የሩስያ ክራንች እና ሲት አፕ በድምሩ አራት መልመጃዎች ናቸው።

6. ከፓሜላ ሪፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የፓሜላ ሪፍ አድካሚ የአስር ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሃያ ልምምዶችን ያቀፈ ሲሆን እያንዳንዳቸው ለ30 ሰከንድ ይከናወናሉ። በመካከላቸው ምንም እረፍት የለም.

ማን ተስማሚ ይሆናል:ጠንካራ.

ቆጠራ፡ያለ ክምችት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉየጎን ሳንቃዎችን ጨምሮ የመጠምዘዝ እና የፕላንክ ልዩነቶች።

7. ጲላጦስ ለፕሬስ

አጭር ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቀስታ እና በጥንቃቄ ይከናወናል። የሆድ ልምምዶች ባህሪ የሆኑትን የተለመዱ ጄርኮች መተው እና እንቅስቃሴዎችን በጥንቃቄ መከታተል አለብዎት.

ማን ተስማሚ ይሆናል:ዘገምተኛ አፍቃሪዎች.

ቆጠራ፡ያለ ክምችት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉጠመዝማዛ ልዩነቶች.

8. ካሊስቲኒክስ ለፕሬስ

የሰውነት ክብደት ስልጠና ስርዓት. ቪክቶር ሳንቺዝ ያለክብደት ማተሚያውን ከፍ ለማድረግ የሚረዱዎት ብዙ መልመጃዎችን ያቀርባል። ከ4-5 እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ውስጥ መምረጥ እና በሳምንት ከ4-5 ጊዜ ማድረግ ይኖርብዎታል.

ማን ተስማሚ ይሆናል:የሰለጠኑ አትሌቶች.

ቆጠራ፡አግድም አሞሌ እና አሞሌዎች.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ይካተታሉ"ከፍተኛ ወንበር" እና የእግር ማንሳት ልዩነቶች.

ይህ መደበኛ ab የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ቀጥተኛ abdominis (ሆድ ላይ ኩብ ተጠያቂ ነው), pectoralis ሜጀር, ውጫዊ እና ውስጣዊ obliques, እንዲሁም transverse የሆድ ጡንቻዎችና ሥራ ውስጥ የተካተቱት ጠማማ አፈጻጸም ወቅት ነው.

አፈጻጸም።መሃከለኛውን እና የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ. በዚህ መንገድ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ከማሳተፍ ይቆጠባሉ. እጆችዎን በቤተመቅደሶችዎ ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ, አገጭዎን እና አንገትዎን ወደ ላይ አይዘርጉ. የሆድ ጡንቻዎች እርስዎን ማንሳት አለባቸው. በከፍታ ላይ ፣ በጥልቀት መተንፈስ ፣ መተንፈስ አለብዎት - በዝቅተኛ ቦታ።

ሶስት ስብስቦችን 30 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

ይህ ልምምድ የታችኛውን ፕሬስ (የሆድ ክፍል) ለመሥራት ያለመ ነው. በዚህ ልምምድ ውስጥ የሚሳተፉ ጡንቻዎች-iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus እና brevis, pectineus, rectus, oblique and transverse abdominis, quadriceps.

አፈጻጸም።ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን በሰውነት ላይ ዘርግተው ወደ ወለሉ ይጫኑ. እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ እና የማቋረጫ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ መጫኑን ያረጋግጡ. እግሮቹ ዝቅተኛ ሲሆኑ, በታችኛው ፕሬስ ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል. እግሮችዎን በዚህ ደረጃ ማቆየት አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት ትንሽ ከፍ ያድርጉ. የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ላይ እንደተነሳ ከተሰማዎት እግሮችዎን ትንሽ ከፍ ያድርጉ። እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ.

ይህ ልምምድ የታችኛውን ፕሬስ (የሆድ ክፍል) ለመሥራት ያለመ ነው. በዚህ ልምምድ ውስጥ የሚሳተፉ ጡንቻዎች-iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus እና brevis, pectineus, rectus, oblique and transverse abdominis, quadriceps.

አፈጻጸም።ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን በሰውነት ላይ ዘርግተው ወደ ወለሉ ይጫኑ. እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ እና በትንሽ ስፋት የመራመጃ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ካልሲዎች መጎተት አለባቸው, የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ይጫኑ. እግሮቹ ዝቅተኛ ሲሆኑ, በታችኛው ፕሬስ ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል. የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ላይ እንደሆነ ከተሰማዎት እግሮችዎን ትንሽ ከፍ አድርገው ይህን ቦታ ያስተካክሉት. እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ.

እያንዳንዳቸው 30 ሰከንድ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

በዚህ ልምምድ, ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት, ውጫዊ oblique, quadriceps እና tensor fascia lata (የጭኑ ጡንቻዎች) ይሠራሉ. ይህ መልመጃ የበለጠ ዓላማ ያለው ስብን ለማቃጠል ነው ፣ እና እፎይታውን ለመስራት አይደለም።

አፈጻጸም።ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ተንጠልጥለው ያሳድጉ (አንግሉ 90 ዲግሪ መሆን አለበት) ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያርቁ። የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያሳድጉ, በእጆችዎ ወደ ፊት ይድረሱ. በከፍታ ላይ, መተንፈስ, በዝቅተኛ ቦታ - ወደ ውስጥ መተንፈስ. የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ላለማቋረጥ ይሞክሩ እና እግሮችዎን ዝቅ አያድርጉ። አገጩ በአንገቱ ላይ እንደማይጫን እርግጠኛ ይሁኑ.

የዚህ ልምምድ ቀለል ያለ ስሪት እጆችዎን አቋርጠው በደረትዎ ላይ መተኛት ነው. የበለጠ ውስብስብ - እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በቤተመቅደሶች ውስጥ ናቸው.

ሶስት ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናው ሸክም ወደ ግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ይመራል, ነገር ግን ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት, quadriceps እና tensor fascia lata (የጭኑ ጡንቻዎች) እንዲሁ ይሠራሉ.

አፈጻጸም።ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። እግሮቹ ወለሉ ላይ መቀመጥ አለባቸው. የቀኝ ክርናቸው በግራ ጉልበቱ እስከ ጭኑ መሃል ድረስ የሚደርስበትን ጠመዝማዛ ያከናውኑ እና ጉልበቱ ወደ ክርኑ ይጠጋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የትከሻ ምላጭ ከወለሉ ላይ እንዲወርድ የላይኛውን አካል ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ። የታችኛው ጀርባ ወለሉ ላይ መጫን አለበት. አገጭህን ወደ አንገትህ አታስገባ ወይም እራስህን በእጆችህ አታሳድግ። በመጠምዘዝ, በመተንፈስ, በመነሻ ቦታ - ወደ ውስጥ መተንፈስ.

እግሮቹ ወደ ዳሌው ሲጠጉ ጭነቱ እየጨመረ ይሄዳል.

የዚህ መልመጃ ቀለል ያለ ስሪት የማይሰራ ክንድ ወደ ጎን ተዘርግቷል (ከትከሻው መታጠቂያ ጋር ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል) እና ወደ ወለሉ ተጭኗል። ይህ በመጠምዘዝ ጊዜ ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጥዎታል.

በእያንዳንዱ እግር ላይ 30 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በዚህ ልምምድ ወቅት ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት, ውጫዊ obliques, የውስጥ obliques, transversus abdominis, እና እግሮች እና መቀመጫዎች (ግሉተስ maximus) ጡንቻዎች ይሠራሉ.

አፈጻጸም።ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። ብስክሌት እንደሚነዱ የእግር እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ, የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በመሞከር የላይኛውን አካልዎን ያንሱ. በአማራጭ የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ፣ የግራ ክርንዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያራዝሙ። መልመጃው በማንኛውም ፍጥነት ሊከናወን ይችላል. አገጭዎን በደረትዎ ላይ ላለመጫን ይሞክሩ እና ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ወደ ላይ አይጎትቱ። በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ-መተንፈስ በእያንዳንዱ ሽክርክሪት ላይ መውደቅ አለበት።

ሶስት ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናዎቹ ጡንቻዎች (ቀጥተኛ እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች ፣ የኋላ ኤክስቴንሽን ፣ ትራፔዚየስ ፣ ቢሴፕስ እና የፔክቶራል ጡንቻዎች) ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች ጡንቻዎች (ጭኖች እና ጥጆች) በስራው ውስጥ ይካተታሉ ።

አፈጻጸም።በግንባሮችዎ ላይ ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ይግቡ። ክርኖቹ በትክክል ከትከሻው በታች መቀመጥ አለባቸው ፣ ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል (እምብርቱ እስከ ኮክሲክስ ድረስ ይሳባል) ፣ ጀርባው እኩል ነው (በታችኛው ጀርባ ላይ ምንም ማዞር የለበትም)። በዚህ ቦታ, በትንሽ ስፋት ማወዛወዝ. ወደ ፊት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ትከሻዎች ከክርንዎ በፊት መሆን አለባቸው, እና ወደ ኋላ ሲመለሱ, ከክርንዎ ጀርባ ይሁኑ. እግሮቹ ያሉት ጀርባ ያለማቋረጥ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ (ያለ ማዞር ወይም በተቃራኒው በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉ ቅስቶች)።

ለአንድ ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

በሁሉም መልመጃዎች ሙሉውን ቪዲዮ ማየት ይችላሉ.

በእርግጠኝነት, 150 ጊዜ ብዙ ተደጋጋሚ ሽክርክሪት ታደርጋለህ, እና የዚህ ስሜት እንደ ፍየል ወተት ነው. ነገር ግን አይጨነቁ የአካል ብቃት ኢንደስትሪ ባለሙያዎች ስራ ፈት አይቀመጡም እና በየቀኑ ብዙ ቁጥር ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አያመጡም። አንዳንዶቹ ጥቅም የሌላቸው እና የሆድ ጡንቻዎችዎን እንኳን አይነኩም, ነገር ግን አንዳንዶቹ በጣም ብቁ ናቸው እና ለአብዛኞቹ አትሌቶች በስልጠና ሂደት ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ጥቂቶቹን ብቻ, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንነግራችኋለን. የሆድ ጡንቻዎትን የሚቦጫጨቁ አራት አስደናቂ ልምምዶችን እንሰጥዎታለን።

በአካል ብቃት ኳስ ላይ የጎን ክራንች

ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ያስፈልግዎታል. በእሱ ምትክ ምንም ነገር የለም, ስለዚህ ከሌለዎት, ያለምንም ውድቀት እንዲገዙት እንመክራለን. ስለዚህ, እግሮቻችንን በኳሱ ላይ እንጥላለን, እጃችንን መሬት ላይ እናርፍ (A) - ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው. አሁን በቀኝዎ በኩል እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ, እግሮቹ በኳሱ (ቢ) ላይ መንቀሳቀስ አለባቸው. ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

በእያንዳንዱ ጎን 3 ስብስቦችን 8 ድግግሞሽ ያድርጉ። በዚህ ልምምድ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ቴክኒክ ነው, እንዴት ቀስ በቀስ እንደሚያደርጉት ይማሩ, የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችዎ በስራው ውስጥ እንዴት እንደሚካተቱ ለመሰማት ይሞክሩ. ሌላው አስፈላጊ ማስታወሻ, በወገብ አካባቢ መታጠፍ የለብዎትም, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ, ዳሌዎን ወደ ላይ ይጎትቱ.

ወደኋላ ዘንበል

የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ እፎይታ ማተሚያው መንገድ ካላስወጣዎት ወደሚቀጥለው ይቀጥሉ። የመድሃኒት ኳስ ያስፈልግዎታል - ይህ ብዙ ኪሎግራም የሚመዝነው ልዩ ኳስ ነው. ኳስ ከሌልዎት መደበኛውን ዱብቤል ይውሰዱ እና መልመጃውን ይጀምሩ። በጉልበቶችዎ ላይ ተንበርከክ ፣ ኳሱን (ዱብቤል) በእጆችዎ (ሀ) ይያዙ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ እና እስከሚችሉት ድረስ በቀስታ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ (ለ)። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ (A) ይመለሱ።


እያንዳንዳቸው 3 ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ። እና ከመጠን በላይ አይውሰዱ, አከርካሪውን ላለመጉዳት, በጣም ዝቅ አድርገው አያድርጉ. እንዲሁም የሆድ ቁርጠትዎ ሁል ጊዜ ውጥረት ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ።

እግር እና ክንድ ማሳደግ

የእኔ ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, እርስዎም እንደሚደሰቱ ተስፋ አደርጋለሁ. ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ሁለት ዱባዎችን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ ሁለት ካልሆኑ አንድ ይውሰዱ። እግሮችዎን ከመሬት በላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት, እጆችዎን ወደ ኋላ ይመልሱ (A). አሁን እግሮችዎን ከሰውነትዎ ጋር 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጥሩ ድረስ ወደ ላይ ያንሱ እና እጆችዎን ወደ እግሮችዎ (ለ) ይድረሱ የትከሻ መታጠቂያዎ ከወለሉ ላይ እንዲወጣ ያድርጉ። የሆድ ጡንቻዎ ውጥረት እንዲኖርዎት ያስታውሱ.


3 የ 10 ዘገምተኛ ድግግሞሽዎችን ያድርጉ።

የአካል ብቃት ኳስ ላይ ዳሌ ማንሳት

የአካል ብቃት ኳስ እና የመድሀኒት ኳስ (ዱምብብል) ይውሰዱ። ጀርባዎን በአካል ብቃት ኳስ ላይ ተኛ ፣ ዳሌው መንዘር አለበት ፣ የመድኃኒቱን ኳስ (ዱብቤል) በእጃችን እንይዛለን - ይህ የመነሻ ቦታ (A) ነው። አሁን ዳሌውን ወደ ላይ እናስቀምጠዋለን ፣ እጆቹ ከመድሀኒት ኳስ ጋር እንዲሁ (ቢ) ፣ እጆቹን ወደ ላይ ብቻ ሳይሆን ወደ እግሮቹም እያሳደጉ ፣ ልክ እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠማማዎች እያደረጉ ነው። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.


የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን እናከናውናለን. አትርሳ፣ ስትወርድ፣ ሆድህን ጎትተህ፣ ተነሥተህ፣ በሙሉ ጉልበትህ የሆድ ጡንቻህን አጥራ።

በአንቀጹ ውስጥ በሚገኙበት ቅደም ተከተል እነዚህ አራት መልመጃዎች አንድ በአንድ መከናወን ያለባቸው አስቸጋሪ አይደሉም። እነዚህን መልመጃዎች በሳምንት 3-4 ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ።