Enamik algajaid sportlasi peab toidulisandeid kulturismi kõige olulisemaks osaks. Kahjuks ei vasta see väide tõele. Sporditoitumine on vaid täiendus olemasolevale toitumis- ja treeningprogrammile. Toitumine ja treening on kulturismi kõige olulisemad komponendid koos puhkuse ja taastumisega. Kui kõik need aspektid teie programmis on täiuslikud, võite mõelda sporditoitumise lisamisele.

Miks kasutada spordilisandeid

Spordilisandid on head, sest need hoiavad ära toitainete puudujäägi meie kehas. Teie uuest treeningprogrammist tingitud suurenenud aktiivsus põhjustab teie kehas vitamiinide ja mineraalide puudust. Isegi väike toitainete puudus võib õõnestada lihaste kasvu. Kas me ei saa kõike, mida vajame igapäevasest toidust? Me ei saa täna vitamiinide ja mineraalainete hankimisel loota toidule, kuna toiduvalmistamine, õhk ja isegi päikesevalgus võtavad osa vitamiine juba ära. Kui teil on teatud toitaine puudus, ei suuda teie keha lihaseid korralikult üles ehitada ega rasva põletada.

Kõik spordilisandid ei ole ühesugused. Mõnda vajab teie keha alati, teised sõltuvad teie eesmärkidest ja eelarvest. Järgmisena saate teada, milline on sporditoitumine ja milliseid spordilisandeid saab igal ajal kasutada.

Olulised spordilisandid

See on selline toidulisand, mida tuleb lihaste kasvatamiseks kasutada aastaringselt. Kui teil on kitsas eelarve, peate muretsema nende toidulisandite pärast.

Vitamiinide ja mineraalide kompleksid

Sporditoitumise lahutamatu osa, et keha töötaks maksimaalse efektiivsusega. Miks? Lühidalt, ilma vitamiinide ja mineraalaineteta on võimatu muuta toitu hormoonideks, kudedeks ja energiaks.

vitamiinid

Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mille ülesanne on tugevdada valkude toimet, mis omakorda põhjustavad keemilisi reaktsioone, nagu lihaste ülesehitamine, rasvapõletus ja energia tootmine. Vitamiine on kahte tüüpi:

1. Rasvlahustuvad vitamiinid – neid leidub rasvas ja seetõttu muutuvad nad liigses koguses võtmisel mürgiseks.
2. Veeslahustuvad vitamiinid – need ei kogune kudedesse ja erituvad kiiresti organismist.

Mineraalid

Mineraalid on anorgaanilised ühendid. Peamine funktsioon on ainevahetusprotsessides, samuti vedeliku tasakaalus, lihaste kokkutõmbumises ja energia tootmises, lihaste ja luude ehitamises. Mineraale on kahte tüüpi:

1. Makrotoitaineid nimetatakse nii, sest keha vajab neid suurtes kogustes. Nende hulka kuuluvad kaltsium, magneesium, kaalium, naatrium ja fosfor.
2. Mikroelemendid – organismile vajalikud mikrokogustes, tavaliselt mikrogrammides, nagu kroom, vask, koobalt, räni, seleen, raud ja tsink.

Kust saada vitamiine ja mineraalaineid?

Kõik vajalikud mineraalid ja vitamiinid sisalduvad vitamiini-mineraalide kompleksides, mida saab osta sporditoidupoodidest. Vali targalt, sest kõik, mis sildil kirjas, ei vasta tõele. Kehva kvaliteediga vitamiinide-mineraalide kompleksid imenduvad kehas väga halvasti. Seetõttu soovitan osta tooteid ainult välismaistelt tootjatelt. Üks neist on Prolabi tooted.

Valguallikad

Tiheda graafiku tõttu on võimatu 6 korda päevas täiesti tasakaalustatud toitu süüa. Valgulisandid tulevad appi. Need valmivad kiiresti ja enamikul neist on tänapäeval mitmesuguseid maitseid. Saadaval on palju valgulisandeid. Ja enne kui arutame, millistesse kategooriatesse need kuuluvad ja kuidas neid kasutada, räägime erinevatest valguallikatest, mida seda tüüpi toidulisandites leidub.

Valgu allikaid, millest valmistatakse valgupulbreid ja -batoone, on palju. Valgu kvaliteedi määrab bioloogiline väärtus (BC). BC näitab, kui hästi suudab keha valku omastada ja kasutada. Mida kõrgem on valkude BC, seda rohkem lämmastikku suudab teie keha omastada, kasutada ja säilitada. Selle tulemusena aitavad kõrge bioloogilise väärtusega valgud kaasa puhta lihasmassi kasvule. Vadakuvalgul on kõrgeim bioloogiline väärtus koefitsiendiga 104. Teisel kohal on munavalk koefitsiendiga 100, piimavalk on 91, veiseliha 80, sojavalk 74, taimsed valgud vaid 49. Nüüd räägime iga valgu üle. allikast täpsemalt.

vadakuvalk

Vadakuvalk on suurepärane valguallikas järgmistel põhjustel:

1. See parandab sportlikku jõudlust, vähendades stressi ja alandades kortisooli (lihaseid kahjustav hormoon) taset.
2. Parandab immuunsust, suurendades glutatiooni (GSH) sisaldust, mis on vees lahustuv antioksüdant.
3. Parandab maksafunktsiooni.
4. Vähendab vererõhku.
5. Aitab võidelda HIV-iga
6. Vähendab ületreeningu riski.

Lisaks eelnevale on vadakuvalgud hästi seeditavad ja kõrgema aminohappeprofiiliga kui isegi munavalged. Vadakuproteiinidel on anaboolsed omadused, kuid need ei ole steroidsed ained. Sellised valgud võivad olla väärtuslik lisand juba olemasolevale dieedile.

Munavalge

Ülisoodne valk vadakuvalgu järel. Munavalge on raskemini seeditav, mistõttu see vabaneb aeglaselt verre. Teine asi, mida mulle meeldib teha, on muna- ja vadakuvalgu segamine, et saada planeedi parim valgukokteil!

piimavalk

Samuti on piimavalgul kõrge bioloogiline väärtus ja see eritub sarnaselt munavalgele aeglaselt verre. Piimavalk toetab immuunfunktsiooni ja suurendab lihaste kasvu.

veiseliha valk

Ma ei tea ühtegi valgulisandit, mis oleks veiseliha valgupulbri kujul, aga ma tean, et on olemas aminohapete tabletid. Veiselihavalk sisaldab rohkelt B-vitamiini ning soodustab toitainete paremat omastamist ja energia tootmist.

sojavalk

Sojal on positiivne mõju inimeste tervisele. Uuringud on näidanud, et sojavalk võib vähendada vähiriski. Soja alandab kõrget kolesteroolitaset ja leevendab menopausi sümptomeid. Seetõttu soovitan naistele ühe portsjoni sojavalku päevas, kuid ainult immuunsuse toetamise eesmärgil. Samas ei usu ma, et lihaste kasvatamise osas sojast kasu tuleb, eriti meestele.

Olulised lisandid

Rasvhapete kompleks

Asendamatud rasvhapped peavad olema igas toidus, kuna keha ei suuda seda tüüpi rasvu toota. Nad osalevad peamistes kehafunktsioonides, nagu energia tootmine, rasvapõletus, aju- ja närvikoe moodustumine ning meeleolu reguleerimine. Lisaks on rasvhapetel põletikuvastased omadused ja need tugevdavad immuunsüsteemi.

C-vitamiin

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mistõttu see organismis ei talletu. See parandab teie immuunsüsteemi ja aitab teil treeningust kiiremini taastuda, vähendades kehas treeningu ajal vabaneva kortisooli (lihaseid tapav, rasva salvestav hormoon) kogust. C-vitamiini tuleks võtta suures koguses, umbes 3 g päevas, s.o. 1000 mg 3 korda päevas. 1000mg C-vitamiini võtmine tund enne treeningut leevendab oluliselt lihasvalusid ja kiirendab taastumist.

Kroompikolinaat

See on mineraal, mis suurendab insuliini (hormoon, mis surub valke ja süsivesikuid lihasrakkudesse) toimet. Insuliin on kehas kõige võimsam anaboolne hormoon. See määrab, kas toitu kasutatakse lihaste, energia või rasva saamiseks. Kui insuliini vabaneb mõõdukalt, soodustab see lihaste tootmist ja energia tootmist. Insuliini liigne vabanemine põhjustab rasva kogunemist.

Kroompikolinaat parandab insuliini võimet toota lihaseid ja energiat, muutes keharakud insuliinile vastuvõtlikumaks, kiirendades seeläbi lihaste ülesehitamise ja rasvapõletuse protsessi.

Järgmises artiklis Valgulisandite tüübid saate teada, kuidas valida oma treeningueesmärkide saavutamiseks parimaid valgulisandeid.

Sportlase õige toitumine erineb suuresti kontoritöötaja, koduperenaise ja tegelikult iga inimese toitumisest, kes ei tegele spordiga. Raske füüsiline aktiivsus tähendab palju suuremaid energiakulusid, mida tuleb toiduga täiendada. Seetõttu on sportlase menüüs rohkem kõrge kalorsusega toite, puu- ja köögivilju, mis küllastavad keha suure koormuse jaoks vajalike vitamiinide ja aminohapetega.

Sportlaste õige toitumine on teatud toodete ja toidulisandite komplekt. See sisaldab tingimata lahjat valku (kõige sagedamini kanarind, munad), samuti taimset valku, mis sisaldab köögivilju - ube, ube jne. Samuti on sportlaste menüüs vaja kompleksseid süsivesikuid - köögivilju, puuvilju, kliileiba ja erinevaid vitamiinid ja biolisandid. Need on aminohapete kompleksid, valk, valgu-süsivesikute kokteilid jne.

Õige toitumine sportlastele – põhinõuded

Sportlase õige toitumine töötatakse välja, võttes arvesse mitmeid ülesandeid:

• piisav keha varustamine kaloritega, vitamiinid ja mikroelemendid. Toitainete kogust arvestatakse energiakulu järgi, mida suurem koormus, seda tihedam on toitumine;
• ainevahetuse normaliseerimine ja aktiveerimine. Selleks on sportlaste menüüs biolisandid - aminohapped, valk, vitamiinide kompleksid;
• kaalu reguleerimine(erinevates etappides võib sportlase kaal olla suurem või väiksem, olenevalt sellest, kas ta võtab kaalus juurde või “kuivatab” keha);
• morfoloogiliste parameetrite reguleerimine(keha rasvasisalduse vähenemine ja lihasmassi suurenemine).

Treeningu käigus vabaneb tohutult energiat ning kui sportlase toitumine on ebapiisav, võib siseorganite – südame, maksa, kopsude – töö olla raskendatud. Seetõttu on õige toitumine sportlase jaoks peamine viis oma eesmärkide ja tervise saavutamiseks paljudeks aastateks.

Õige toitumine sportlastele

Sportlase toitumine valitakse individuaalselt. See peab arvestama:

1. koormuse tase;
2. individuaalsed füüsilised omadused;
3. spordiala tunnused.

Kõige sagedamini arvutatakse sportlaste õige toitumine järgmise valemiga: 60% süsivesikuid, 30% valke ja 10% rasvu. Lisaks dieedile kasutatakse täiendavalt mikroelemente, aminohappeid ja vitamiine.

Süsivesikute juurde Sportlase dieedi hulka kuuluvad: pruun riis, nisu, puuviljad, köögiviljad, täisteraleib. Tavapärased maiustused ja suhkur sisaldavad "lihtsaid" süsivesikuid, millest pole mingit kasu. Keha energiatarbimise täiendamiseks küllastavad sportlase kogu treeningu vältel energiaga just “keerulised” süsivesikud.

Oravad, mida tuleks iga päev sportlaste dieedis lisada, leidub kalas, tailihas, piimatoodetes, munades, kaunviljades. Valku tuleb tarbida pärast treeningut, et kiirendada lihaskasvu, samuti treeningute vahelistel päevadel, et säilitada organismis piisav valgusisaldus.

Õige toitumine sportlastele peab sisaldama rasvad. Need aitavad hoida treeningu ajal õiget kehatemperatuuri, samuti stabiliseerivad siseorganite tööd. Toit peaks sisaldama nii taimseid rasvu (oliiviõli) kui ka loomseid rasvu (peamiselt rasvane kala, juust, looduslik või).

Ligikaudne toitumine sportlastele igaks päevaks

Sportlaste toitumine on tasakaalustatud, võttes arvesse valkude, rasvade ja süsivesikute hulka menüüs. Ligikaudne toodete arv näeb välja selline:

• 4-5 muna;
• 400 g kanarinda;
• 400 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• 30 g võid (oliiv + või);
• 200 g leiba;
• 500 g teravilja (puder, müsli);
• 300 g köögivilju;
• 300 g puuvilju.

Samuti sisaldab sportlase õige toitumine tingimata biolisandeid. Gainerid, vitamiinid, kollageen. Kollageen on vajalik sidemete ja liigeste töö normaliseerimiseks, mis kannavad intensiivsel treeningul põhikoormust.

Preparaadis sisalduv kollageenhüdrolüsaat imendub organismis võimalikult lihtsalt ja kiiresti. Kollageeni Ultra. Ravimi võtmise käik sobib kergesti sportlaste dieediga, see on mõeldud 3 kuuks. Selle aja jooksul täiendab keha kollageenivarusid ja saab vajaliku koguse ehitusmaterjali liigeste, kõõluste ja lihaste jaoks.

Mida on parem sportlase dieedist välja jätta?

On toite, mis “aeglustavad” füüsilist arengut. Need on suhkur, tavaline sool (see tuleks asendada mere- või sojakastmega), praetud toidud, seened, töödeldud toidud, magusad jogurtid, pulbristatud mahlad.

Ja alati tuleks meeles pidada, et sportlane ei tohiks jääda näljaseks - kuna siseorganite töö on häiritud, kuid samal ajal ei tohiks te üle süüa - et mitte koguneda tarbetut rasvamassi. Ja mis kõige tähtsam – hoolitse oma tervise eest ja ole edule keskendunud!

Postituse navigeerimine

Selles artiklis ei räägita sporditoitumise tööstuse toidulisanditest ja nende tarbimisest. Soovime pühitseda üldist lähenemist toitumise küsimusele, kui keha seisab silmitsi stressiga, mis on põhjustatud meie soovist olla ja läbi treeningute parim välja näha. Mida täpselt vajab keha püstitatud ülesannete lahendamiseks ja mida keha vajab meie ettevalmistuse teatud hetkedel, on põhjaliku analüüsi eesmärk.

Varem või hiljem seisavad kõik silmitsi treeninguga soovitud tulemuste saavutamise probleemiga. Samal ajal otsivad nad seda nähtust analüüsides tõenäolisemalt treeningprogrammis vigu ja vähesed inimesed pööravad tähelepanu toitumise ülevaatamise tähtsusele. Paljude sportlaste kogemused on näidanud, et õigel toitumisel on tohutult positiivne mõju nende heaolule ja see aitab kaasa nende sportlike saavutuste kasvule. Seega on tasakaalustatud toitumine, mis eeldab valkude, rasvade ja süsivesikute ideaalset tasakaalu, kõige olulisem viis sportlase efektiivsuse ja vastupidavuse suurendamiseks.

Toitained, mida meie keha saab, võib jagada kahte kategooriasse. Esimene sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid, mida nimetatakse makrotoitaineteks. Teises eraldatakse vitamiinid ja mineraalid ning muud mikroelemendid. Toitainete tõhus kasutamine lihastööga kohanemise piiride laiendamiseks on võimalik ainult teadmiste põhjal biokeemiliste ja füsioloogiliste protsesside kulgemise mustrite kohta kehas erineva intensiivsusega ja iseloomuga harjutuste sooritamisel. Sellega seoses on toitainete suhe sportlaste toidus mõnevõrra erinev aktiivse eluviisiga inimeste toitumisest ning lihasmassi kasvatamise ja kehakaalu langetamise toitainete vajadus on erinev.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Lihaskude, mis moodustab lihasmassi, koosneb valkudest, mis moodustavad lihasrakke. Lihasvalgu süntees pärineb aminohapetest, mis transporditakse lihaskiududesse pärast selle imendumist kehas. Seega, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate oma toitumist uuesti läbi vaatama valgu tarbimise suurendamise suunas. Valgurikastest toiduainetest tuleb eristada piimatooteid, looma- ja linnuliha, aga ka mune, kala, kaunvilju, pähkleid, mis lisaks valkudele annavad hulga kasulikke aineid täisväärtuslikuks ja tasakaalustatud toitumiseks. Iga valguallikas on unikaalne oma aminohappeprofiili ja biosaadavuse poolest. Lihasmassi kasvu tagamiseks on vaja saada erinevatest allikatest valku vähemalt 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Need. 80 kg kaaluval inimesel on päeva jooksul vaja tarbida 160 grammi valku, mis tuleb jagada mitmeks doosiks, sest organism ei suuda ühest allikast omastada üle 30 grammi valku.

keha põhiseadus

Vastavalt ainevahetuse kiirusele, mis on organismi individuaalne omadus, eristatakse kolme tüüpi kehaehitust: endomorfne, mesomorfne ja ektomorfne. Iga kehatüübi jaoks on lihasmassi suurendamise seisukohast erinev toitumine. Ektomorfsetel inimestel võib olla vaja lisaks valkudele suurendada päevast kaloraaži, mida saab süsivesikutest, kuna. kiire ainevahetusega inimeste jaoks on lihasmassi kasvatamise küsimus terav. Põhiprobleemiks on sel juhul just kalorite puudus, mille organism kergesti energiaks muundab, jätmata kehale võimalust ehitada massi valkudest, mis ühtlasi toimib energiaallikana. Sellistel inimestel on lisaks valgurikkale toidule soovitatav tarbida kõrge kalorsusega toiduaineid, mis varustavad energeetiliselt väärtuslikke süsivesikuid: kartul, pasta, teraviljad, riis jne. Samal ajal lihtsüsivesikute tarbimine kujul. Suhkrud aitavad kaasa ka massi kasvule, eriti kui need sisalduvad treeningujärgsel taastumisperioodil. Mesomorfe eristab ideaalne struktuur lihasmassi kasvatamiseks. Nad võtavad kergesti kaalus juurde ja kaotavad selle kergesti, seega peaks toit olema ligikaudu võrdne tarbitavate valkude ja süsivesikute kogusega. Endomorfe iseloomustab kerge kaalutõus, nii lihaste kui ka rasvade tõus, mistõttu on soovitatav keskenduda valgurikkale toidule, piirates süsivesikute ja rasvade tarbimist. Sel juhul on soovitatav rangelt piirata lihtsate süsivesikute tarbimist maiustustest, saiast ja muudest suhkrut sisaldavatest toitudest.

Eraldi on vaja peatuda rasvadel, kui energeetiliselt väärtuslikel ja meie eluks vajalikel ainetel. Rasvad võib jagada tervislikeks ja ebatervislikeks ning kuna see pole ilmselge, tuleks eelistada tervislike rasvade tarbimist, mis pärinevad kalast, pähklitest, linaseemneõli, oliiviõli jne allikatest, kuna rasvad aitavad kaasa ka rasvumisele. sportlikku jõudlust, tagades samal ajal kogu organismi terve toimimise ja selle terviklikkuse.

Seega võib ja peakski sportlase toitumine koosnema tavalistest toitudest, järgides samas õige, tervisliku ja tasakaalustatud toitumise põhimõtteid. Sportlase toitumiskursuse määravad vähemalt mitmed tegurid, nimelt suurenenud energiavajadus, vajadus suurendada lihasmassi valkudest tulenevalt, aga ka keha ülesehitus.

Mis määrab lihasmassi ja -jõu kasvu?

Paljud inimesed on veendunud, et lihasmassi ja -jõu kasvatamine sõltub täielikult raskuste tõstmisest treeningu ajal. Selles on omajagu tõde, kui selgitada, et intensiivse treeningu peamine eelis on lihaspinna tõsine kahjustus, mis on aluseks lihasmassi kasvatamisele, tekitades vajaduse selle suurust suurendada.

Taastumisprotsess algab kohe pärast intensiivset treeningut. Aminohapped, nagu teate, on lihaskoe peamised ehituskivid, seega on raskete treeningute tegemine ilma õiges koguses valku kehasse toomata ajaraiskamine.

Samuti tuleb märkida, et treenimine on energiamahukas protsess, mistõttu suureneb vajadus makrotoitainete nagu valkude, rasvade ja süsivesikute järele, võrreldes passiivse eluviisiga inimesega.

Lõõgastumine

Nii paradoksaalselt kui see algajate jaoks ka ei kõla, lihasmass kasvab sel hetkel, kui keha puhkab või õigemini taastub. Massitreening tekitab lihaskiudude kasvamise tunde, kuid see on petlik, kuna see tunne tekib lihaskiudude pumpamisest vere ja toitainetega. Ja see tunne ei ole kuidagi seotud otsese lihaste kasvuga, kui kurb see ka ei kõlaks. Lihaste kasv toimub taastumisperioodil, mis hõlmab toitainevarude täiendamist, mis toimivad lihasvalkude sünteesi ehitusplokkidena. Tuleb märkida, et lihaste kasvu tipphetk saabub une ajal.

Sel perioodil on vaja pöörata erilist tähelepanu toitumisele, sest. ilma kehale kasvuks toitu andmata ei saavuta me soovitud tulemust. Valkudega tuleb varustada pidevalt ja mida kauem me kehale toitainelist tuge pakume, seda tõhusam on lihasmassi kasvatamise protsess. Tähelepanu tuleks pöörata ka treeningjärgsele toitumisele. Sel hetkel, kui lõpetame jõusaalis viimase harjutuse tegemise, avaneb kehas nn "võimaluste anaboolne aken", mis tähendab keha kriitilist üleminekut anabolismi seisundist (kudede moodustumine) katabolismi (kudede moodustumine). hävitamine). Need. järgmise 15 minuti jooksul pärast treeningu lõppu on vaja võimalikult kiiresti küllastada keha energeetiliselt väärtuslike toitainetega: valkude, süsivesikute, rasvadega, mis taastavad kulutatud energiavarusid, hoides lihaseid hävimast. Eduka massiehituse saladus peitub just selles, et kataboolsetel protsessidel ei lasta kehas anaboolsetest üle võita. Seetõttu on puhkus, uni ja toitumine teie keha täiustamise võti.

Toitumine vastupidavustöö ajal

Jooksmine, ujumine, rattasõit ja muud aeroobset vastupidavust nõudvad spordialad on väga energiamahukad ja nõuavad seetõttu erilist lähenemist õige toitumise valikule. Vastupidavustreening kulutab lihasesisest varudest suures koguses glükogeeni. Kuna glükogeeni pole võimalik koguda nii palju, et sellest jätkuks kogu treeningperioodiks, otsib organism muid energiaallikaid ning siia pääsevad lihaskoe hävimise kaudu nii rasvad kui ka lihasvalgud. Seetõttu peaks sportlaste dieet sisaldama süsivesikuid – 65-70 protsenti (8 g 1 kg kehakaalu kohta päevas) igapäevasest toidust, mis on peamised glükogeenivarude allikad. Need. igapäevase dieedi kalorisisaldus peaks olema kõrge, ületades 3000 kalorit. Samuti on oluline lihasmassi säilitamiseks ja säilitamiseks tarbida valku.

Kõrge intensiivsusega aeroobse treeningu ajal on oluline taastada energiat lihtsate süsivesikute ja valkude kaudu. Spetsiaalselt nende spordialade jaoks on loodud erinevaid sporditoitumise kategooriaid, milleks on toitumisgeelid ja -segud, mida on mugav treeningu või võistluse ajal tarbida. Need koosnevad peamiselt liht- ja liitsüsivesikutest, samuti kergesti seeditavas vormis aminohapetest ning mikroelementide ehk elektrolüütide kompleksist.

Vitamiinide ja mineraalainete tähtsus

Iga treeningu käigus kaotab keha teatud koguse vett ja koos sellega ka mikroelemente. Iga mikroelement on oluline keha normaalseks toimimiseks. Nii vitamiinid kui mineraalained osalevad arvukates protsessides, sh energia metabolismis, valkude ja glükogeeni imendumises ja sünteesis, rasvade ainevahetuses, hormoonide tootmises jpm, s.t. protsessid, millest sõltuvad spordisaavutused. Mikroelementide puudumine võib mitte ainult aeglustada tulemuste saavutamise protsessi, vaid ka arendada patoloogilisi vaevusi. Seetõttu peaks iga sportlase dieet, olenemata sellest, kas ta töötab massi või vastupidavuse nimel, sisaldama mikroelementide rikkaid toite, et neid kehas täiendada: köögiviljad, puuviljad, teraviljad jne.

Kuidas parandada keha jõudlust?

Üks looduse parimaid koostisosi valu ja väsimuse vähendamiseks on kofeiin, mis võimaldab teil treenida kergemini ja sagedamini. Seda leidub suures koguses tees, kohvis, paljudes karastusjookides ja enamikus energiajookides. Lisaks leidub kofeiini šokolaadis ja erinevates eksootilistes puuviljades. Samuti tuleb märkida, et kofeiin aitab ajutegevust suurendades keskenduda tähelepanu ja kiirendada reaktsioone. Teadlaste seas on levinud arvamus, et väikeste kofeiinikogustega kogu päeva jooksul on võimalik saavutada parem mõju kui ühe suure portsjoniga korraga.

Vee tasakaal

Oluline on keskenduda kehas vedelike täiendamise küsimusele, kuna intensiivse füüsilise koormuse korral läheb higiga raisku suur hulk elektrolüüte ja palju vedelikku läheb kaotsi. Meie keha koosneb teatavasti 80 protsendi ulatuses veest, ilma milleta võiks inimese olemasolu planeedil Maa kahtluse alla seada. Vesi on elu ja sellest peaks kehas piisama. Sportlase jaoks on see näitaja 4-6 liitrit päevas, samas kui vedelikukaotuse kompenseerimine on vajalik nii treeningkoormuse ajal kui ka pärast seda intensiivsusega pool liitrit või üks liiter tunnis, tarbides 250 ml iga 15-20 minuti järel. Oluline on mitte oodata seisundit nimega "õudus, kui janu" ja ennetada selle tekkimist õigeaegse veetarbimisega.

Toitumine kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedid treenitud sportlastele ja neile, kelle eesmärk on põletada soovimatut keharasva esteetilisema väljanägemise nimel, on erinevad. Kaalu langetamisel seisab sportlaste ees tõsine ülesanne säilitada kogunenud lihasmass hävimise eest, seetõttu on igapäevase dieedi kalorisisalduse vähendamisel sportlase peamiseks energiaallikaks valk. Kuna sportlaste ainevahetus on a priori kiirem kui tavainimestel, kulgeb treenitud inimeste kaalulangus kiiremini. Kui tavalise inimese keharasva kaotamine on aeganõudvam protsess, siis ärge heitke meelt, sest tulemus on alati silmailu.

Rasva põletamiseks peate muutma oma toitumist valgu kasuks, nagu ka lihasmassi suurendamise korral. Jõusaalis käimine aitab kiirendada ainevahetust, sealhulgas kiirendab rasvade ainevahetust: eraldab rasvarakud kogu rasvamassist, transpordib need rakusisedesse mitokondritesse ja oksüdeerib rasva koos järgneva energia tootmisega. Samal ajal ei tohiks keskenduda ainult aeroobsele treeningule, vaid teha ka põhilisi harjutusi põhilihasrühmadele. Rasvunud inimestel soovitatakse lõpetada kiirete süsivesikute tarbimine, mis põhjustavad järsu veresuhkru tõusu, sest. hormooninsuliini tootmise tõttu on rasvkoes metaboolsed protsessid blokeeritud. Samuti peate piirama rasvase toidu tarbimist.

Nii nagu hoolitsete enda eest, hoolitseb loodus meie eest, pakkudes looduse kõige tõhusamat rasvapõletajat, kofeiini, mis suurendab termogeenset kalorikulu kehas. Inimestel, kes ei talu kofeiini mõju, soovitatakse selle tarbimisest hoiduda.

järeldused

Niisiis, lihaste kasvatamine, nagu ka kaalulangus, oleneb kahest asjast – intensiivsest treeningust ja suurest valgutarbimisest ning jõu ja vastupidavuse võtmeks on süsivesikud, mis tõstavad lihase võimet tõsta suuri raskusi ja säilitada sooritusvõimet.

Pikkade treeningute ajal põletavad lihased peamist lihaskütuse allikat – glükogeeni. Oma päevavarude täiendamiseks sobivad kõige paremini komplekssüsivesikud, nimelt madala glükeemilise indeksiga kiudainerikkad köögiviljad, teraviljad jms, mille omastamine toimub aeglaselt, mis tagab pideva energiavaru. Pärast treeningut läheneb glükogeeni tase kehas peaaegu nullile, sel juhul tuleks tarbida kõrge glükeemilise indeksiga lihtsaid süsivesikuid, mis taastavad kiiresti lihaste glükogeeni taset.

Ärge unustage und ja puhkust - võib-olla on need iga sportlase ja tulemuse nimel töötava inimese edu kõige olulisemad komponendid.

Spordis tulemuste saavutamiseks on vaja motivatsiooni, pealehakkamist ja vastupidavust. Peate palju treenima, hoolitsema oma tervise ja füüsilise seisundi eest. Tervis on selles küsimuses väga oluline, sest nõrgenenud immuunsüsteemi või teatud organite ja süsteemide probleemide korral ei pruugi keha stressiga toime tulla ja peate oma spordieesmärkidele lõpu tegema. Tervislik toitumine on sportlaste jaoks hädavajalik, et hoida end vormis ja aidata sul oma eesmärke saavutada.

Sportlase õige toitumine sõltub sellest, millisest spordialast me räägime. On oluline, et keha saaks piisavalt vitamiinid, mineraalid. Arvestada tuleb ka sellega, et sportlik koormus toob kaasa suuri energiakadusid organismi poolt, mistõttu tuleb jälgida dieedi kalorisisaldust ja jälgida, et toit oleks tervislik. Aktiivselt spordiga tegeleva inimese toitumisele esitatakse järgmised nõuded:

• Kalorite arv peaks olema piisav.
• Organism peab saama piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.
• Lisaks on soovitatav kasutada toidulisandeid, mis aktiveerivad ainevahetust.
• Dieet tuleks planeerida sõltuvalt sellest, mis on teie eesmärk kehakaalu vähendada või suurendada.
• Menüü peaks olema koostatud nii, et see aitaks vähendada rasvamassi ja kasvatada lihaseid.

Samuti pidage sportlaste toidukordi planeerides silmas vett. Vedelikupuudus põhjustab lihaste väsimust ja spasme. Ja aktiivse treeningu käigus kaotab keha palju vett, mistõttu on oluline oma varusid täiendada.

Iga dieedi aluseks on kolm elementi: valgud, süsivesikud ja rasvad. Igaüks neist ühel või teisel moel mõjutab sportlase toitumist.

Süsivesikud

Süsivesikud on orgaanilise päritoluga ühendite rühm, mida leidub kõigi elusorganismide rakkudes ja mis on vajalikud normaalseks eksisteerimiseks. Tegelikult on nad kehas peamised energiatarnijad.

Süsivesikud jagunevad kahte tüüpi - lihtsad ja keerulised. Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid: kiudained, tärklis jne. Keha lagundab neid aeglaselt, mistõttu veresuhkru tase muutub aeglaselt, ilma järskude hüpeteta.

Komplekssete süsivesikute allikad- need on oad, oad, herned, läätsed, teraviljad, kõvast nisust valmistatud pasta. Siia kuuluvad ka puuviljad, juurviljad, marjad, seened.

Lihtsüsivesikud on mono- ja disahhariidid nagu fruktoos, glükoos, sahharoos jne. Erinevalt liitsüsivesikutest lahustuvad need süsivesikud vees vastavalt kergemini, imenduvad organismis kiiresti. Lihtsate süsivesikute söömine enne treeningut võib tekitada kiire väsimuse. Nad kasulik pärast treeningut, kuna need aitavad jõudu hästi taastada.

Lihtsate süsivesikute allikad- need on jahutooted, suhkur, maiustused, mesi, banaanid, kuivatatud puuviljad, kartul, kõrvits, riis, maisipulgad ja nii edasi.

Süsivesikute osas arvesta oma tervisliku sportlase toitumise planeerimisel järgmise punktiga. Enne treenimist peate sööma liitsüsivesikuid, pärast - lihtsaid. Süsivesikute kogus päevas peaks olema 5-9 grammi kilogrammi kohta sinu kaal. Ja rõhk peaks olema liitsüsivesikutel. Parim aeg nende tarbimiseks on päeva esimene pool. Professionaalsetes ringkondades "lõikamise" nime all tuntud võistluseks valmistudes tuleks süsivesikute kogust vähendada 2,5 grammile kehakaalu kilogrammi kohta.

Oravad

Sportlase õige toitumine peaks sisaldama oravad. Need on orgaanilised ained, mis koosnevad järjestikku ühendatud aminohapetest. Nende hulka kuuluvad valgud ja peptiidid. Valgud on olulised kõikide kehakudede jaoks ning olulised seede- ja immuunsüsteemi jaoks.

Olenevalt tegevuse liigist võib päevas vajalik valgu kogus varieeruda. Keskmiselt sportlasele mõeldud dieet soovitab kasutada 1,4 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Valguallikad- see on kanaliha, veiseliha, kalkun, kala (eriti forell, tuunikala, roosa lõhe), mereannid (kaaviar, krevetid), munad, valged oad, piimatooted. Valke leidub ka riisis, kaerahelves, kaerahelves. Sportlaste jaoks on valgud väga olulised, kuna need on lihaste peamine ehitusmaterjal.

Rasvad

Järgmine komponent, mis sportlaste ratsionaalses toitumises sisaldub, on rasvad. Need on looduslikud orgaanilised ühendid, millel on kaks põhifunktsiooni – orgaaniline ja struktuurne. Tavaliselt soovitatakse päevas tarbida 0,4-0,6 g rasva ühe kilogrammi kehakaalu kohta.

Rasvad on küllastunud ja küllastumata. Küllastunud rasvad koosnevad vesinikku täis molekulidest. Normaaltemperatuuril ei muutu need pehmemaks. Seetõttu peetakse neid kahjulikeks, kuna need aitavad kaasa kolesterooli naastude tekkele anumates. Kehasse sattudes aeglustavad need ained ainevahetust, raskendavad seeläbi kehakaalu langetamise protsessi ja põhjustavad ülekaalu.

Küllastunud rasvasisaldusega toidud on margariin, või, kookosõli, loomarasv, kananahk jne. Samuti on need rasvased kastmed, kondiitrikreemid, kiirtoit.

Küllastumata rasvade molekulid ei ole täielikult vesinikuga täidetud. Nende peamised allikad on taimsed tooted. Normaaltemperatuuril võivad need rasvad omandada vedela oleku, sest keha töötleb neid kiiresti ja ei kahjusta tervist.

Arvatakse, et rasvade sisaldust toidus tuleks piirata. Tegelikult on need kehale vajalikud, aga ainult õiged ja mõõdukalt. Nende puudumine võib häirida hormonaalset tausta, halvendada lihaskoe moodustumist, vähendada immuunsüsteemi toimimist. Küllastumata rasvu on vaja ka selleks, et organism saaks paremini vitamiine omastada. Tasub neid valida ja nende arv toidus ei tohiks ületada 20% selle kalorikogusest.

Tervislikke rasvu leidub oliiviõlis, sojaoaõlis, maisiõlis, pähklites ja pähkliõlis, köömneõlis, kalas ja mereandides.

Õige toitumine sportlastele

Tuleb mõista, et sportlaste ja kulturistide toitumisharjumused erinevad tavapärase toitumise omadustest, kuna neil inimestel on tõsine koormus ja regulaarselt, seega peate menüü koostamisel arvestama järgmiste aspektidega:

• Toit peaks olema kvaliteetne ja terviklik. Peate toetuma neile toitudele, mis on kehale kasulikud ja tootlikud.
• Tarbitud toidu kogus. Kõik sõltub konkreetsest tegevuse tüübist. Mõned inimesed peavad sööma palju, et kaalus juurde võtta, mõned inimesed peavad sööma vähe, et kaalust alla võtta. Sportlaste tasakaalustatud toitumise kavandamisel peate oma eesmärke silmas pidama.
• Toidukordade arv. Parem on süüa väikeste portsjonitena, kuid piisavalt sageli. See aitab mitte koormata keha enne füüsilist tegevust, hoida keha ühes energiarütmis ja vältida raskustunnet. Lisaks töödeldakse toit paremini ja imendub kiiremini.

Toitumisvõimalused sportlastele olenevalt režiimist ja koormusest

Nagu juba aru saanud, sõltub sportlaste õige toitumine treeningrežiimist, tegevuse tüübist ja koormuse tasemest. Lihtsa dieedi variant, mis on mõeldud ligikaudu 2600 kcal, võib olla midagi sellist:

• Hommikusöök. Paar keedetud muna, umbes 200 grammi rasvavaba kodujuustu, taldrik kaerahelbeid vähese oliiviõliga piimas, paar tükki kliileiba, teed.
• Lõunasöök. Paar puuvilja, kukkel, klaas naturaalset madala rasvasisaldusega jogurtit.
• õhtusöök. Tatar piimaga, omlett paarist kanamunast, umbes 200 grammi köögiviljasalatit, 3 viilu täisteraleiba, umbes 50 grammi väherasvast juustu, tee.
• pärastlõunane tee. 150 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu, pool taldrikut mis tahes putru puuviljade või marjadega, klaas mahla.
• õhtusöök. 250 grammi värskeid puu- või köögivilju, paar viilu kliileiba, klaas keefirit.
• Tund enne magamaminekut võite süüa õuna ja juua klaasi piima / keefirit.

Ja see tõhustatud dieet sportlane, mis on mõeldud 3500 kcal.

• Hommikusöök. Taldrik kaerahelbeid, nelja munaga omlett, apelsin, paar röstsaia või näkileib.
• Lõunasöök. Klaas jogurtit, paar banaani, 50 g pähkleid.
• õhtusöök. 200 grammi keedetud veiseliha, 4 keskmist kartulit, 150 grammi köögiviljasalatit, teed või mahla.
• pärastlõunane tee. Klaas keedetud riisi, 150 grammi puuviljasalatit, klaas piima.
• õhtusöök. Keedetud kala, 4 keedukartulit, salat 120 grammi riivitud porgandist ja oliiviõlist.
• Paar tundi enne magamaminekut söö pool kaussi kaerahelbeid, neli keedetud muna ja joo klaas piima.

Sportlastele sobib järgmine dieet treeningpäevadeks.

• Hommikusöök. Kolm muna, paar röstsaia marmelaadi või maapähklivõiga, taldrik kaerahelbeid, klaas piima.
• Lõunasöök. Energiavalgubatoon, tee või kohv.
• õhtusöök. 250 grammi köögiviljasegu, pool liitrit kanasuppi, 250 grammi keedetud veiseliha, mahla, veidi kreekerit.
• pärastlõunane tee. Kompott, puuviljajook või mahl, rikkalik kukkel.
• õhtusöök. 150 grammi hautatud kala, 180 grammi keedetud köögivilju, teed.
• Tund enne magamaminekut - tükk kliileiba, piimakokteil banaaniga.

See menüü sobib täiendõppe jaoks:

• Hommikusöök. Süsivesikuterikas spordijook, 180 grammi keedetud riisi köögiviljadega, paar viilu saia.
• Lõunasöök. 3 pannkooki mee või kondenspiimaga, veerand ananassi, mahla või kompotiga.
• õhtusöök. Salat majoneesiga, 6 ahjukartulit juustuga, 250 grammi veisehautist.
• pärastlõunane tee. Proteiinibatoon ja spordijook.
• õhtusöök. Hautatud kala, pool taldrikut tatart, taimetee.
• Paar tundi enne magamaminekut võite juua klaasi mahla ja süüa 200 g kaerahelbeid.

Ja veel üks igapäevase dieedi võimalus arvutatakse otse võistluspäeval:

• Hommikusöök. Paar kuklit rosinatega, taldrik tatart, klaas piima.
• Lõunasöök. Banaan, võileib lihaga 60 grammi tumedat šokolaadi, kohv.
• õhtusöök. 500 ml kanapuljongit, keedetud lahjat kala, taldrikutäis köögiviljahautist, paar tükki kaerahelbest leiba, mahla või kompotti.
• pärastlõunane tee. Kukkel rosinatega, klaas mahla.
• õhtusöök. 160 grammi kanahautist, rohelist teed.
• Paar tundi enne magamaminekut - portsjon kaerahelbeid, paar tükki kliileiba, üks pirn, tee.

Seega võib sportlase toitumine olla erinev olenevalt koormuse tasemest, eesmärkidest, tegevuse tüübist. Kuid on oluline, et see küllastaks keha kõige vajalikuga.

Kasulik video sportlaste toitumise kohta

Kalorite, toitainete ja vitamiinide vajadus regulaarselt treenivate inimeste ja mitte kõrge kehalise aktiivsusega inimeste vahel on väga erinev. Kulturistid kulutavad suurusjärgus rohkem energiat kui kontoritöötajad või töötajad. Keha vormis hoidmiseks, kõigi vajalike mikroelementidega varustamiseks, kerge ja rõõmsameelsuse tundmiseks on oluline olla toitumise valikul täpsus. Tervisliku õige toitumise peamine põhimõte on mitmekesisus, tasakaal ja maksimaalne kasu organismile. Kuidas õigesti toituda, et spordis kiireid tulemusi saavutada?

Õige toitumise põhiprintsiibid

Õige toitumine on võti keha kiireks taastumiseks pärast füüsilist pingutust, tõhusat lihaste ülesehitamist. Kui keha ei saa vajalikku energiat ja toitaineid, viib see kiiresti kurnatuseni.

Õige kodune toitumine võib lahendada järgmised probleemid:

• näljatunde rahuldamine;
• keha küllastumine elutähtsa energia ja jõuga;
• kehakaalu reguleerimine;
• keha varustamine oluliste toitainete, vitamiinide, mikroelementidega;
• metaboolsete protsesside optimeerimine;
• keha elutähtsate funktsioonide säilitamine;
• keha varustamine lihaste ülesehitamiseks vajalike ainetega.

Kuidas dieeti teha?

Iga sportlase dieet tuleks välja töötada vastavalt individuaalsetele omadustele - kehakaal, kehaehitus, kehalise aktiivsuse intensiivsus, spordiala, millega sportlane tegeleb. Toitumine peaks olema tasakaalustatud, mitmekesine, sisaldama piisavas koguses toitaineid, koosnema eranditult tervislikest ja looduslikest toodetest.

Dieedi koostamisel on oluline järgida järgmist valemit:

• 60% - süsivesikute toit;
• 30% - valgud;
• 10% - rasva sisaldavad tooted.

Keha küllastamiseks vajalike mikroelementidega on vaja menüüsse lisada looduslikud puuviljad, ürdid, köögiviljad, vitamiinide ja mineraalide kompleksid ning toidulisandid.

Valgud on kasvu katalüsaatorid

Valgud on inimkeha peamine ehitusmaterjal. Nende rolli lihaste ehitamisel on raske üle hinnata. Valk osaleb kõige olulisemates biokeemilistes protsessides, on osa hormoonidest. Ainevahetuse kiirus organismis sõltub ensüümvalgu aktiivsusest. Tänu valkudele saab organism kätte kõik vajalikud toitained, paranevad immuunsüsteemi kaitsefunktsioonid. Valku leidub lihas, munas, kalas, kanas, kodujuustus, juustus.

Süsivesikud – energiaallikas

Süsivesikuid sisaldav toit aitab kaasa inimkeha energiavarude täiendamisele. Sportlastel soovitatakse menüüsse lisada liitsüsivesikud, mida leidub mesi, riisi, puuviljade, juurviljade, rukkileiva koostises.

Rasvad on ehitusmaterjal ja jõuallikas

Intensiivset kalorite põletamist soodustavad suured jõukoormused ja kardiotreeningud. Rasvadel on oluline roll – need aitavad hoida temperatuuri optimaalsel tasemel, tagavad siseorganite ja kehasüsteemide korraliku toimimise. Sportlastel soovitatakse nende ainete vajadust rahuldada loomset ja taimset päritolu toidu tarbimise kaudu. Kõige kasulikumad tooted sportlastele on kala, või ja oliiviõli.

Näide õigest toitumisest sportlasele

Sportlase tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama järgmisi toite:

• kana;
• võid;
• kodujuust;
• puder;
• leib;
• puuviljad, ürdid, köögiviljad;

Spordis kõrgete tulemuste saavutamiseks on oluline järgida järgmisi õige toitumise menüü põhimõtteid:

• on vaja süüa murdosa (5-6 korda päevas);
• metaboolsete protsesside parandamiseks peaks söögikordade vaheline paus olema vähemalt 3 tundi;
• dieeti tuleks arvutada nii, et sportlane ei sööks üle ega tunneks nälga;
• sööge aeglaselt, närige toitu põhjalikult;
• asendada lauasool meresoolaga;
• välistage dieedist kuklid ja maiustused;
• nõusid soovitatakse aurutada, keeta ja hautada;
• tüdrukutel soovitatakse seedimise parandamiseks ja ainevahetusprotsesside käivitamiseks menüüsse lisada kiudaineid;
• jätke dieedist välja vürtsikad ja praetud toidud;
• hoiduma alkoholi, pulbristatud mahlade, pooltoodete joomisest;
• Jõusportlastel soovitatakse lihasmassi kasvatamiseks oma dieeti lisada spetsiaalseid toidulisandeid – aminohappeid, valke, gainereid.