Диетологи всего мира сходятся в одном - овощей и фруктов надо есть больше. Чтобы быть здоровым, человеку нужно съедать их не менее пяти порций в день. Но как сделать так, чтобы каждая морковка или яблоко не превратились в надоевшее лекарство, а оставались вкусной и желанной едой?
Текст: Любовь Дадаева
Мы предлагаем приложить совсем немного усилий и сделать ежедневное употребление фруктов и овощей своей повседневной и . Назовем ее «Пять порций».
Почему именно фрукты и овощи?
Во-первых, они являются уникальными , минералов и микроэлементов. Большинство из них встречаются только в овощах и фруктах, и никакие другие продукты не способны восполнить их дефицит. Правда, овощи и фрукты наиболее полезны в момент созревания и сбора плодов.
Во-вторых, фрукты и овощи полны такими питательными веществами, как , бета-каротин, растительные белки, а также калием, способным и другие сердечно-сосудистые заболевания.
В-третьих, фрукты и овощи могут стать перед таким страшным заболеванием, как рак. Обусловлено это их свойством тормозить развитие опухолей благодаря содержащимся в них антиоксидантам. В брокколи и помидорах, капусте, и луке ученые открывают все новые и новые вещества, работающие в нашем организме стражами здоровья. Если в течение дня съедать не менее пяти порций овощей и фруктов, риск заболевания раком .
В-четвертых, овощи и фрукты богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая улучшает и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Чем больше в рационе клетчатки, тем быстрее через него проходит пища. По данным автора «Энциклопедии биологически активных добавок к пище» Светланы Орловой , у людей, диету которых отличает высокое содержание волокон (100-170 граммов в день), время прохождения пищи составляет 30 часов. Однако современные люди, как правило, едят слишком много рафинированной пищи и слишком мало клетчатки (в среднем, около 20 г в день), поэтому срок прохождения пищи возрастает до 48 часов. Как следствие, возрастает время воздействия на кишечник различных канцерогенов.
Поскольку клетчатка не всасывается в кишечнике, она адсорбирует побочные продукты пищеварения, стабилизаторы, канцерогены, токсические металлы и тому подобные «полезности», получаемые вместе с пищей.
И в-пятых, овощи и фрукты это вкусные продукты, которые не вредят фигуре и при этом полезны. При обилии питательных элементов в них и мало калорий. Благодаря фруктам и овощам можно легко следить за собственной талией, не изводя себя голоданием, да еще и получая все необходимые организму вещества.
Ну и, наконец, посмотрите какое изобилие! Даже самый придирчивый гурман сможет выбрать те фрукты и овощи, которые придутся ему по вкусу.
Горсточка здоровья
Итак, всевозможные фрукты и овощи закуплены, и перед вами встает закономерный вопрос: одна порция - это сколько? Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони.
Порция фруктов - это одно средней величины яблоко, банан, апельсин, персик, три абрикоса. Порция овощей может включать одну средней величины морковку, перец, помидор. Если считать в граммах, то ваш рацион составит около 400 г овощей и 300 г фруктов в день. Но если вы хотите съесть больше - это только приветствуется!
Чтобы вам было легче ориентироваться, мы заранее посчитали все порции (см. таблицу).
Картошка не считается!
Чем же можно разнообразить пять порций? В них могут быть включены практически все фрукты и овощи. Несомненный плюс в том, что вам не нужно коренным образом менять рацион. Ведь наверняка несколько порций уже присутствуют в ваших привычных блюдах: в супах, бутербродах, салатах.
В пяти порциях хорошо себя чувствуют свежие, замороженные, охлажденные, консервированные, сушеные фрукты и овощи.
А вот столь любимый многими картофель не включен в пять порций, так как содержит большое количество крахмала.
Искусственные витаминные добавки и минералы также не считаются, поскольку по питательной ценности не сравнимы со свежими продуктами.
И еще один совет напоследок: обращайте внимание на цвет фруктов и овощей - чем они ярче, тем больше в них содержится витаминов.
Таблица
Порция фруктов (приблизительно 80 г)
Абрикос консервированный | 6 половинок |
Абрикос сушеный | 3 штуки (урюк), или 6 половинок (курага) |
Абрикос свежий | 3 штуки |
Авокадо | Половина |
Ананас консервированный | 2 кружка, или 12 кусочков |
Ананас сушеный | 1 столовая ложка |
Ананас свежий | 1 большой кусок |
Апельсин | 1 штука |
Арбуз | 1 кусок |
Бананы свежие | 1 средний |
Бананы сушеные | 1 горсть |
Виноград | 1 горсть |
Вишня консервированная | 11 штук (3 столовые ложки) |
Вишня сушеная | 1 столовая ложка |
Вишня свежая | 14 штук |
Грейпфрут свежий | Половина |
Груша консервированная | 2 половинки, или 7 кусочков |
Груша сушеная | 2 половинки |
Груша свежая | 1 средняя |
Ежевика | 1 горсть (9-10 ягод) |
Изюм | 1 столовая ложка |
Инжир сушеный | 2 штуки |
Инжир свежий | 2 штуки |
Киви | 2 штуки |
Клубника консервированная | 9 штук |
Клубника свежая | 7 штук |
Крыжовник | 1 горсть |
Кумкват | 6-8 штук |
Малина консервированная | 20 штук |
Малина свежая | 2 горсти |
Манго | 2 кусочка |
Мандарины | 2 средних |
Маракуйя | 5-6 штук |
Нектарин | 1 штука |
Папайя | 1 кусок |
Персики консервированные | 2 половинки, или 7 кусочков |
Персики сушеные | 2 половинки |
Персики свежие | 1 средний |
Слива | 2 средние |
Смесь сухофруктов | 1 столовая ложка |
Финики свежие | 3 штуки |
Фруктовый салат | 3 столовые ложки |
Черная смородина | 4 столовые ложки |
Черника | 2 горсти (4 столовые ложки) |
Чернослив консервированный | 6 штук |
Чернослив сушеный | 3 штуки |
Чернослив свежий | 3 штуки |
Яблоко сушеное | 4 кружки |
Яблоко свежее | 1 среднее |
Яблоко пюре | 2 столовые ложки |
Порция овощей (приблизительно 80 г)
Баклажан | 1/3 часть |
Бобы | 3 столовые ложки |
Брокколи | 2 штуки |
Брюссельская капуста | 8 ростков |
Горох свежий | 3 столовые ложки |
Горох замороженный | 3 столовые ложки |
Горох консервированный | 3 столовые ложки |
Кабачок | Половина |
Капуста |
Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.
Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.
Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.
Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:
— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;
— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;
— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.
Итак, учёные уверены :
— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).
— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.
Борьба с мифами
«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук . — К сожалению, даже норму в 5 порций таких продуктов люди часто воспринимают негативно. Они почему-то уверены, что съесть столько нельзя. Эти мифы крепко сидят в сознании. Хотя при рациональном взгляде даже килограмм — это не такая уж и запредельная доза. Судите сами. Английская порция в 80 г — это средний мандарин, половина обычного банана, маленькое яблоко или груша. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „ с верхом “ столовых ложки фасоли, соцветий брокколи или цветной капусты, шпината (его можно готовить, а не только добавлять в салат). А средние апельсин и яблоко — это 150-200 г, помидор и огурец — 150 г, болгарский перец — 150-200 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом и луком или чесноком, то уже наберёте дозу в 600-800 г. А если добавите помидор или шпинат к утренней яичнице и вместо картофеля в обед съедите овощной гарнир, то дневную дозу вы точно наберёте. Советую чаще есть овощные гарниры вместо макарон, каш, картофеля. Обязательно берите в обед или на ужин салат. Щи и борщ предпочитайте супам с картофелем и крупами. Лучше добавлять овощи к любой трапезе. Даже бутерброд сопровождайте несколькими листиками или дольками помидора и огурца».
Каждый, кто задумывался о своем рационе, правильном питании, задавался вопросом, сколько же нужно человеку съедать овощей и фруктов в день. Моя небольшая заметка именно об этом. Итак,
НОРМА ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ: 300-400 г
Это минимальная норма овощей, которую рекомендует соблюдать каждому Всемирная Организация Здравоохранения. Если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, в супах/щах/борщах, гриль) овощи, и свежие, т.е. сырые (в салатах и закусках). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох, чечевица).
НОРМА ФРУКТОВ В ДЕНЬ: 200-300 г
Как и в случае с овощами, указанная норма фруктов – это минимум. Хорошо, если вы будете съедать еще больше фруктов, ведь 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие и свежеприготовленные фрукты (например, персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки). Знайте, что плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств.
Привет, дорогие мои читатели и гости моего блога!
Наверное, каждому из нас с детства внушали про полезность овощей и фруктов. И каждый из нас знает, что их нужно обязательно есть и делать это, как можно чаще.
Летом я несколько дней жила только на одних персиках, ела их чуть ли не по три кг в день и чувствовала себя замечательно. Пока не встала на весы. Плюс 1, 5 кг за три дня!
Оказывается, на фруктах можно очень даже хорошо поправиться и диетологи не советуют съедать больше одного фрукта за раз и более трех в день.
И тут меня озадачил вопрос, а есть ли какие то научные данные и исследования о том, как часто можно есть фрукты и овощи, есть ли у них какие то определенные дозировки или нормы употребления. И чем может быть вредна такая вегетарианская диета?
Ответ на него я нашла в книге одного из ведущих мировых специалистов по здоровому и спортивному питанию Сьюзан Клейнер.
Оказывается, такие нормы есть. И избыточное употребление этих продуктов, может нанести нашему организму не меньший вред, чем недостаточное.
Об этом я напишу чуть позже, а пока, кратко постараюсь рассказать о том, что еще супер полезного содержится в овощах и фруктах кроме витаминов и минералов.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ
1) Практически все овощи и фрукты содержат (особенно много их в плодах красного, фиолетового, черного, оранжевого и желтого цвета)
2) В овощах и фруктах содержатся - растительные соединения, которые защищают наш организма от онкологии, заболеваний сердца, мозга, сосудов.
К ним относят:
- аллил сульфиды(все виды лука, чеснок);
- сульфорафаны и индолы(все виды капусты),
- ликопин(помидоры),
- альфа линоленовая кислота(масла авокадо, кокосовое, оливковое);
- монотерпены(вишня, тмин, ); (гранат);
- фитоэстрагены и (морковь, апельсины)
БРОККОЛИ И ШПИНАТ
При тепловой обработке количество антиоксидантов в этих овощах увеличивается в 10 раз! Идеальный вариант приготовления этих овощей на пару. Причем таким образом приготовленные овощи, дают лучшую усвояемость бета-каротина.
БАКЛАЖАНЫ
Идеальный способ приготовления -запекание в духовке на противне. В таком виде увеличивается концентрация калия в продукте, а все уходят вместе с соком на лист для запекания.
КАРТОФЕЛЬ
Самый идеальный и правильный способ приготовления картофеля- это его запекание в кожуре и последующее употребление вместе с кожурой. Именно в ней и содержится все самое полезное, что есть в картофеле.
СВЕКЛА
Все самые полезные компоненты свеклы(флавоноиды, антоцианы) лучше всего усваиваются в вареном виде.
КАПУСТА
Любая капуста теряет свои полезные свойства при варке и жарке, но приумножает их при приготовлении на пару. Количество полезных веществ и усиливается при квашении, это является самым лучшим способом приготовления капусты, как и многих других овощей в целом.
ВАЖНО!!!
Стоит также обратить внимание на тот факт, что фрукты и овощи перевариваются очень быстро, 20-30 минут, (исключение бананы и сухофрукты) поэтому их нужно употреблять либо за полчаса до основного приема пищи, либо через три-четыре часа после него.
ВЫВОД
Итак, из всего вышесказанного делаем вывод, что общая ежедневная норма овощей и фруктов в рационе нашего питания не должна превышать более 600, 0 .
Именно в этом случае, овощи и фрукты будт приносит нашему организму только пользу. Конечно же, не стоит забывать и про то, что современные овощи и фрукты нужно обязательно очищать от нитратов, как я это делаю, читайте .
Ну, вот такая информация, поэтому решайте сами, брать себе ее на заметку или не брать:-)
А если у Вас есть чем дополнить эту тему, обязательно добавляйте свои комментарии к этому посту, буду очень рада:-)
С вами была Алена Яснева, питайтесь правильно и до новых встреч!
Минералы, антиоксиданты и клетчатку, необходимые человеку для здоровья . 5 порций овощей и фруктов в день – самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Желательно есть не минимальные 5, а 9 порций овощей и фруктов в день. С середины 90-х годов во многих странах действуют правительственные программы под лозунгом 5+ в день .
Овощи и фрукты ежедневно. Посчитаем?
Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей , который помещается в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно, и порции их тоже различаются. Простота использования программы 5+ в день - в ее наглядности и легкости. Не нужно считать калории или взвешивать еду.
Сколько овощей и фруктов помещается в одну порцию взрослого человека? В средней это, например например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, 1 большой помидор, несколько ягод клубники , 2-3 соцветия брокколи , пиала овощного салата, средняя морковь, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока с мякотью, 3 столовые ложки с верхом зерен кукурузы или горошка... Пять порций овощей и фруктов для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400-500 г, что соответствует рекомендации ВОЗ.
Каждый отдельный вид овощей и фруктов можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели. Это значит, что 5 яблок, полкило спаржи или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый. Важной частью программы 5+ в день является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.
Только полезные овощи и фрукты
В 5+ в день засчитываются фрукты и овощи, съеденные в любом виде: свежие, тушеные, запеченные, в салате , консервированные, сухие или в входящие в состав блюд (супов, рагу и др.). Лучше есть овощи и фрукты из разных цветовых групп как в сыром, так и в готовом виде в течение дня.
По возможности готовьте и ешьте овощи и фрукты в кожуре (картофель , пастернак , морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов.
Какие овощи и фрукты полезнее: сырые или тушеные, запеченные?
Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее приготовленных . Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из Университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток сложным растительным соединением феноликом. Утроенное выделение фенолика становится возможным благодаря размягчению ткани в результате нагревания. Сейчас ученые продолжают исследование, чтобы сравнить, одинаково ли хорошо антиоксиданты из вареной и сырой моркови усваиваются организмом и способны сражаться со свободными радикалами
Ешьте овощи и фрукты с удовольствием
Важно не просто "запихнуть" в себя как можно больше каждый день, а есть овощи и фрукты с удовольствием! Знакомьтесь с новыми рецептами и новыми для вас кухнями. Готовя привычные блюда из "стандартного" для вашего региона набора овощей и фруктов , проявляйте изобретательность.
Как есть больше овощей и фруктов
- Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный смузи (фруктовый коктейль)
- Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям, мюсли или овсянке на завтрак
- В привычный бутерброд или сэндвич положите побольше свежих овощей
- Чтобы перекусить, возьмите свежий стеблевой сельдерей, морковь, цветную капусту и ешьте эти полезные овощи сырыми с сальсой, гуакамоле, натуральным йогуртом с травами или другим полезным соусом для овощей
- Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и пюрируйте в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок, орехами, семечками или тостами из зернового хлеба
- Сделайте замороженные фруктовые леденцы , залив 100% сок с мякотью в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь. Вместо жирного мороженого, сделайте фрогурт или сорбет со свежими фруктами и ягодами