Большинство начинающих атлетов считают, что спортивные добавки являются самой важной частью бодибилдинга. К сожалению, данное утверждение не является истиной. Спортивное питание всего лишь дополнение к уже существующему питанию и программе тренировки. Питание и тренировка - вот наиболее важные компоненты бодибилдинга, вместе с отдыхом и восстановлением. Как только все эти аспекты в Вашей программе будут доведены до совершенства, то можно задуматься о добавлении спортивного питания.

Зачем использовать спортивные добавки

Спортивные добавки хороши тем, что они препятствуют дефициту питательных веществ в нашем организме. Повышенная активность, вызываемая Вашей новой программой упражнений заставит организм испытывать недостаток витаминов и минералов. Даже небольшой дефицит питательных веществ может подорвать рост мышц. Разве мы не можем получать все необходимое из повседневной пищи? Мы не можем сегодня полагаться на продукты питания для получения нужного количества витаминов и минералов, так как приготовление пищи, воздух и даже солнечный свет уже забирают часть витаминов. Если Вы испытываете недостаток в том или ином питательном веществе, Ваш организм не сможет правильно нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Не все спортивные добавки одинаковы. В некоторых Ваш организм будет всегда нуждаться, другие зависят от Ваших целей и бюджета. Далее Вы узнаете, какое бывает спортивное питание и какие из спортивных добавок можно использовать во все времена.

Основные спортивные добавки

Это вид добавок, которые необходимо использовать круглогодично, чтобы нарастить мышечную массу. Если у Вас ограниченный бюджет, то это именно те добавки о которых Вам нужно беспокоится.

Витаминно-минеральные комплексы

Неотъемлемая часть спортивного питания, чтобы организм работал с максимальной эффективностью. Почему? Если кратко, то без витаминов и минералов невозможно преобразовывать пищу в гормоны, ткань и энергию.

Витамины

Витамины являются органическими соединениями, функция которых заключается в усилении действия белков, которые, в свою очередь, вызывают химические реакции, такие, как наращивание мышечной массы, сжигание жира и производство энергии. Существует два типа витаминов:

1. Жирорастворимые витамины - они содержатся в жире и, следовательно, если принимать их в чрезмерных количествах, они станут токсичными.
2. Водорастворимые витамины - они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма.

Минералы

Минералы являются неорганическими соединениями. Основная функция заключается в обменных процессах, а также баланс жидкости, мышечные сокращения и производство энергии, строительство мышц и костей. Существует два вида минералов:

1. Макроэлементы - названы так, потому что организм нуждается в них в больших количествах. Сюда относится Кальций, Магний, Калий, Натрий и Фосфор.
2. Микроэлементы - нужны организму в ничтожных количествах, обычно в микрограммах, такие, как Хром, Медь, Кобальт, Кремний, Селен, Железо и Цинк.

Где взять витамины и минералы?

Все необходимые минералы и витамины содержатся в витаминно-минеральных комплексах, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Выбирайте с умом, так как не все истина, что написано на этикетке. Некачественные витаминно-минеральные комплексы очень плохо поглащаются организмом. Поэтому я рекомендую приобретать продукцию только зарубежных производителей. Одной из таких является продукция Prolab.

Источники белка

Из-за напряженного графика невозможно 6 раз в день принимать идеально сбалансированную пищу. На помощь приходят протеиновые добавки. Они быстро готовятся и большинство из них, на сегодняшний день, имеют разнообразные вкусы. Существует множество протеиновых добавок. И перед тем, как мы обсудим категории, на которые они делятся и как их использовать, давайте поговорим о различных источниках белка, которые содержатся в данном типе добавок.

Существует множество источников белка из которых делаются протеиновые порошки и батончики. Качество белка определяется биологической ценностью (БЦ). БЦ это величина, которая показывает насколько хорошо организм может поглощать и использовать белок. Чем выше БЦ белков, тем больше азота Ваш организм может усвоить, использовать и удерживать. В результате, белки с высокой биологической ценностью способствуют наращиванию чистой мышечной массы. Сывороточный белок имеет наивысшую биологическую ценность и его коэффициент равен 104. Яичный белок на втором месте с коэффициентом в 100, молочный белок 91, говядина 80, соевый белок 74, растительные белки всего лишь 49. Теперь давайте обсудим каждый источник белка более подробно.

Сывороточный белок

Сывороточный протеин является отличным источником белка по следующим причинам:

1. Он улучшает спортивные результаты, так как уменьшает стресс и снижает уровень кортизола (гормон разрушающий мышцы).
2. Улучшает иммунитет за счет увеличения глутатиона (GSH), который является водорастворимым антиоксидантом.
3. Улучшает функций печени.
4. Снижает кровяное давление.
5. Помогает бороться с ВИЧ
6. Снижает риск перетренированности.

В дополнение к вышесказанному, сывороточные белки очень хорошо усваиваются и имеют больший набор аминокислот, чем даже яичные белки. Сывороточные белки обладают анаболическими свойствами, но не являются стероидным веществом. Такие белки могут стать ценным дополнением к уже существующей диете.

Яичный белок

Супер доступный белок, который уступает только сывороточному белку. Яичный белок сложнее переваривается, поэтому медленно выбрасывается в кровь. Еще одна вещь, которую мне нравится делать - это смешивать яичный и сывороточный белок, создавая лучший протеиновый коктейль на планете!

Молочный белок

Молочный белок также обладает высокой биологической ценностью и точно так же, как и яичный белок, медленно выбрасывается в кровь. Молочный белок поддерживает иммунную функцию и повышает мышечный рост.

Говяжий белок

Не знаю ни одной протеиновой добавки, которая производится в виде порошка из говяжьего белка, но знаю точно, что существует в виде таблеток аминокислот. Говяжий белок в избытке присутствует в витамине B и способствует лучшему усвоению питательных веществ и производству энергии.

Соевый белок

Соя оказывает положительное влияние на здоровье человека. Исследования показали, что соевый белок может уменьшить риск заболевания раком. Соя снижает высокий уровень холестерина и ослабляет симптомы менопаузы. Вот почему я бы хотел посоветовать одну порцию соевого белка в день для женщин, но только ради поддержания иммунитета. Однако, в плане наращивания мышечной массы, не думаю, что соя будет полезна, особенно для мужчин.

Важные добавки

Комплекс жирных кислот

Незаменимые жирные кислоты должны присутствовать в каждой диете, так как организм не в состоянии производить данный вид жиров. Они принимают участие в ключевых функциях организма, таких, как производство энергии, сжигание жира, формирование мозговой и нервной ткани, регулирование настроения. Кроме того, жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и укрепляют иммунную систему.

Витамин C

Витамин C является водорастворимым витамином, поэтому он не хранится в организме. Он улучшает Вашу иммунную систему и помогает быстрее восстановиться после тренировки, подавляя количество кортизола (гормон убивающий мышцы и способствующий накоплению жира), который выделяется в организме во время тренировки. Витамин C следует принимать в больших количествах, около 3 г в день, т.е. 1000 мг 3 раза в день. Если принять 1000 мг витамина C за час до тренировки, то это значительно снимет болезненность мышц и ускорит Ваше восстановление.

Пиколинат хрома

Это минерал, который усиливает действие инсулина (гормон, который толкает белок и углеводы в мышечные клетки). Инсулин - гормон, обладающий самым сильным анаболическим действием в организме. Он определяет, будет ли пища использоваться для мышц, энергии или жира. Когда инсулин выделяется в умеренных количествах, то это способствует производству мышц и энергии. Чрезмерное выделение инсулина ведет к накоплению жира.

Пиколинат хрома улучшает способность инсулина производить мышцы и энергию, делая клетки организма более восприимчивыми к инсулину, тем самым ускоряя процесс наращивания мышц и сжигание жира.

В следующей статье Виды протеиновых добавок Вы узнаете, как выбрать лучшие протеиновые добавки для достижения своих спортивных целей.

Правильное питание для спортсмена в значительной мере отличается от рациона офисного работника, домохозяйки, да и любого человека, который не занимается спортом. Тяжелые физические нагрузки подразумевают гораздо большие энергозатраты, которые нужно восполнять с пищей. Поэтому в меню для спортсмена больше калорийных продуктов, фруктов и овощей, которые насыщают организм витаминами и необходимыми при высоких нагрузках аминокислотами.

Правильное питание для спортсменов — это определенный набор продуктов и биодобавок. Туда обязательно входит нежирный белок (чаще всего куриная грудка, яйца), а также растительный белок, который содержат овощи — фасоль,бобы и др. Также в меню для спортсменов необходимы сложные углеводы — овощи, фрукты, хлеб из отрубей, и различные витаминные и биодобавки. Это комплексы аминокислот, протеин, белково-углеводные коктейли и др.

Правильное питание для спортсменов — основные требования

Правильное питание для спортсмена разрабатывается с учетом нескольких задач:

• достаточное обеспечение организма калориями , витаминами и микроэлементами. Количество полезных веществ рассчитывается исходя из энергозатрат, чем выше нагрузки — тем плотнее рацион;
• нормализация и активизация обмена веществ . Для этого в меню для спортсменов включены биодобавки — аминокислоты, протеин, витаминные комплексы;
• регуляция веса (на разных этапах вес спортсмена может быть больше или меньше, в зависимости от того, набирает он массу, или “сушит” тело);
• корректировка морфологических показателей (снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы).

Во время тренировок идет высвобождение огромного количества энергии, и, если рацион питания спортсмена недостаточен, работа внутренних органов — сердца, печени, легких — может быть затруднена. Поэтому полноценное правильное питание для спортсмена — основной путь к достижению поставленных целей и здоровью на много лет вперед.

Рацион правильного питания для спортсменов

Рацион питания для спортсмена подбирается индивидуально. В нем обязательно учитываются:

1. уровень нагрузок;
2. индивидуальные физические характеристики;
3. особенности вида спорта.

Чаще всего рацион правильного питания для спортсменов рассчитывается по формуле: 60% — углеводы, 30% — белки и 10% — жиры . Микроэлементы, аминокислоты и витамины употребляются дополнительно, сверх рациона.

К углеводам , входящим в рацион питания спортсмена, относят: коричневый рис, пшеницу, фрукты, овощи, хлеб грубого помола. Привычные сладости и сахар содержат “простые” углеводы, которые не несут никакой пользы. Для восполнения энергозатрат организма необходимы именно “сложные” углеводы, которые будут насыщать спортсмена энергией в течение всей тренировки.

Белки , которые должны быть включены в питание для спортсменов на каждый день, содержатся в рыбе, нежирных сортах мяса, молочных продуктах, яйцах, бобовых. Белки обязательно употреблять после тренировки для ускорения роста мышц, а также в дни между тренировками для поддержания достаточного уровня белка в организме.

Правильное питание для спортсменов обязательно содержит жиры . Они помогают поддерживать нужную температуру тела во время тренировок, а также стабилизируют работу внутренних органов. В рационе должны присутствовать как растительные жиры (оливковое масло), так и животные (преимущественно жирные сорта рыб, сыр, натуральное сливочное масло).

Примерное питание для спортсменов на каждый день

Режим питания для спортсменов сбалансирован с учетом количества белков, жиров и углеводов в меню. Примерное количество продуктов выглядит так:

• 4-5 яиц;
• 400 г куриных грудок;
• 400 г нежирного творога;
• 30 г масла (оливковое + сливочное);
• 200 г хлеба;
• 500 г злаковых (каша, мюсли);
• 300 г овощей;
• 300 г фруктов.

Также в правильное питание для спортсмена обязательно входят биодобавки. Гейнеры , витамины, коллаген. Коллаген необходим для нормализации работы связок и суставов, на которые приходится основная нагрузка во время усиленных тренировок.

Максимально легко и быстро усваивается организмом гидролизат коллагена, который содержится в препарате Коллаген Ультра . Курс приема препарата легко вписывается в режим питания для спортсменов, он рассчитан на 3 месяца. За это время организм восполнит запасы коллагена и будет обеспечен необходимым количеством строительного материала для суставов, сухожилий, мышц.

Что лучше исключить из рациона спортсмена?

Есть продукты, которые “тормозят” физическое развитие. Это сахар, обычная соль (ее следует заменить морской или соевым соусом), жареная пища, грибы, полуфабрикаты, сладкие йогурты, порошковые соки.

И следует всегда помнить о том, что спортсмену нельзя оставаться голодным — так как нарушится работа внутренних органов, но при этом нельзя и переедать — чтобы не наращивать ненужную жировую массу. А главное — следить за своим здоровьем и быть нацеленным на успех!

Навигация по записям

В данной статье не пойдет речь о добавках индустрии спортивного питания и способах их потребления. Мы хотим освятить общий подход к вопросу питания, когда организм сталкивается со стрессом, вызванным нашим стремлением быть и выглядеть лучше, посредством тренировок. В чем именно организм нуждается для решения поставленных задач, и что нужно организму в определенные моменты нашей подготовки – цель тщательного разбора.

Рано или поздно каждый сталкивается с проблемой достижения поставленных результатов от тренировок. При этом, проводя разбор данного явления, в большей степени ищут ошибки в программе тренировок, и мало кто обращает внимание на важность пересмотра рациона питания. Опыт многих спортсменов показал, что правильная организация питания оказывает огромное положительное влияние на их самочувствие и способствует росту их спортивных достижений. Таким образом, сбалансированное питание, которое подразумевает идеальный баланс белков, жиров и углеводов, является важнейшим способом повышения работоспособности и выносливости атлета.

Питательные вещества, получаемые нашим телом, можно разделить на две категории. К первой относятся белки, жиры и углеводы, именуемые макроэлементами. Во второй выделяют витамины и минералы, и другие микроэлементы. Эффективное использование питательных веществ с целью расширения границ адаптации к мышечной работе возможно лишь на основе знаний о закономерностях протекания биохимических и физиологических процессов в организме во время выполнения разных по интенсивности и характеру упражнений. В связи с этим соотношение питательных веществ в рационе спортсменов несколько отличается от рациона людей, не ведущих активный образ жизни, причем потребности в питательных веществах при наборе мышечной массы и при похудении отличаются.

Питание при наборе мышечной массы

Мышечная ткань, образующая мышечную массу, состоит из белка, который и формирует мышечные клетки. Синтез мышечного белка происходит из аминокислот, которые транспортируются к мышечным волокнам после его усвоения организмом. Таким образом, если вашей целью является набор мышечной массы, вам необходимо пересмотреть свой рацион питания в сторону увеличения потребления протеина . Среди продуктов богатых белком следует выделить молочные продукты, мясо животных и птицы, а также яйца, рыбу, бобовые культуры, орехи, которые помимо белка поставляют ряд полезных веществ для полноценного и сбалансированного питания. Каждый источник белка уникален по своему аминокислотному профилю и биологической доступности. Для обеспечения роста мышечной массы необходимо получать протеин из разных источников из расчета минимум 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Т.е. для человека массой 80 кг необходимо в течение дня потреблять 160 грамм белка, который нужно разделить на несколько приемов, потому что организма не в состоянии усвоить более 30 грамм белка от одного источника.

Конституция тела

По скорости обмена веществ, являющегося индивидуальной особенностью организма, выделяют 3 типа телосложения: эндоморфное, мезоморфное и эктоморфное. Для каждого типа телосложения в условиях набора мышечной массы режим питания будет отличаться. Для эктоморфных людей помимо протеина, может потребоваться увеличение суточной нормы по калорийности, которые можно получить от углеводов, т.к. для людей с быстрым обменом веществ, стоит остро вопрос набора мышечной массы. Основная проблема в данном случае является именно нехватка калорий, которые организм с легкостью перерабатывает в энергию не оставляя возможности телу строить массу из белка, который также выступает в качестве источника энергии. Таким людям, рекомендуется помимо продуктов, богатых протеинами потреблять высококалорийную пищу, поставляющую энергетически ценные углеводы: картофель, макаронные изделия, каши, рис и др. При этом потребление простых углеводов в виде сахаров будет также работать на пользу в наборе массы, особенно если их включать в пост-тренировочный восстановительный период. Мезоморфы отличаются идеальной для построения мышечной массы структурой. Они легко набирают массу и легко ее сбрасывают, поэтому рацион должен составлять примерно равное количество потребляемого белка и углеводов. Эндоморфы характеризуются легким набором массы, причем как мышечной, так и жировой, поэтому рекомендуется делать упор именно на высокобелковой пище с ограничением по потреблению углеводов и жиров. В данном случае рекомендуется строго ограничить потребление простых углеводов от сладостей, белого хлеба и других сахар содержащих продуктов.

Необходимо отдельно остановиться на жирах, как энергетически ценных и нужных веществах для нашей жизнедеятельности. Жиры можно разделить на полезные и вредные, и, как это не очевидно, нужно склоняться к потреблению именно полезных жиров, от таких источников как рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло и др., поскольку жиры также способствуют достижению спортивных результатов, одновременно обеспечивая здоровое функционирование всего организма и его целостность.

Итак, рацион спортсмена может и должен состоять из обычных продуктов питания при соблюдении принципов правильного, здорового и сбалансированного питания. Существует, как минимум, несколько факторов, определяющих курс питания атлета, а именно повышенная потребность в энергии, необходимость в увеличении объемов мышечной массы за счет белков, а также конституции тела.

От чего зависит рост мышечной массы и силы?

Многие убеждены, что наращивание мышечной массы и силы целиком зависит от усилий в подъеме тяжестей во время тренировки. В этом есть доля правды, если уточнить, что основным преимуществом интенсивных упражнений являются сильные повреждения поверхности мышц, что и служит основой для набора мышечной массы за счет формирования потребности в увеличении ее размеров.

Начинается восстановительный процесс сразу после интенсивной тренировки. Аминокислоты, как известно, являются основными строительными элементами мышечной ткани, поэтому проведение напряженных тренировок без поступления в организм необходимого количества протеина будет бесполезной тратой времени.

Следует также отметить, что тренировки представляют собой процесс, протекающий с большими затратами энергии, поэтому потребность в макроэлементах, таких как белки, жиры и углеводы возрастает, по сравнению с человеком, ведущим пассивный образ жизни.

Отдых

Как это не парадоксально будет звучать для новичков, но мышечная масса растет в момент, когда организм отдыхает или правильней сказать восстанавливается. Тренировка на массу создает чувство роста мышечных волокон, однако оно обманчиво в том плане, что данное чувство вызвано накачкой мышечных волокон кровью и питательными веществами. И данное чувство никаким образом не связано с непосредственным ростом мышц, как бы это не печально звучало. Рост мышц происходит в период восстановления, который подразумевает восполнение запасов питательных веществ, которые будут служить строительным материалом в синтезе мышечного белка. При этом следует отметить, что пик роста мышц приходиться на период сна.

В данный период необходимо особо уделить внимание рациону питания, т.к. не давая организму пищу для роста, мы не получим нужный результат. Белок должен поступать постоянно и чем дольше мы будем обеспечивать питательную поддержку организма, тем процесс построения мышечной массы будет протекать эффективней. Следует уделить внимание и пост-тренировочному питанию. В момент, когда мы заканчиваем делать последнее упражнение в зале, в организме открывается так называемое «анаболическое окно возможностей», которое подразумевает критический переход организма из состояния анаболизма (построения ткани) в катаболизм (разрушение ткани). Т.е. в течение последующих 15 минут после завершения тренировки необходимо как можно быстрее насытить организм энергетически ценными питательными веществами: белком, углеводами, жирами, которые будут восполнять затраченные запасы энергии, сохраняя мышцы от разрушения. Секрет успешного построения массы как раз и заключается в вопросе не допущения превалирования катаболических процессов над анаболическими в организме. Поэтому отдых, сон и питание являются ключом в совершенствовании вашего тела.

Питание в период работы на выносливость

Бег, плавание, велоспорт и другие виды спорта, требующие аэробной выносливости, являются высоко энергозатратными, поэтому требуют особого подхода к вопросу выбора правильного рациона питания. При тренировках на выносливость затрачивается большое количество гликогена из внутримышечных запасов. Поскольку нельзя накопить столько гликогена, что бы его могло хватить на весь период тренировки, организм изыскивает другие источники энергии и здесь вход могут идти как жиры, так и мышечный белок, посредством разрушения мышечной ткани. Поэтому рацион питания атлетов должен включать углеводы - 65-70 процентов (8 г на 1 кг массы тела ежедневно) от суточного рациона, являющиеся основными источниками пополнения гликогена. Т.е. калорийность суточного рациона должна быть высокой, превышающей 3000 калорий. Также немаловажно потреблять белок для поддержания и сохранения мышечной массы.

Во время высокоинтенсивной аэробной тренировки важно пополнять энергию за счет простых углеводов и белка. Существуют различные категории спортивного питания , специально разработанные для таких видов спорта, представляющие из себя питательные гели и смеси, которые удобно потреблять в процессе тренировки или соревнований. Главным образом они состоят из простых и сложных углеводов, а также аминокислот в легкой для усвоения форме и комплекса микроэлементов или электролитов.

Важность витаминов и минералов

В процессе любой тренировки организм теряет некоторое количество воды, а с ней и микроэлементов. Каждый микроэлемент важен для нормального функционирования организма. Как витамины, так и минералы участвуют в многочисленных процессах, включающих энергетический обмен, усвоение и синтез белка и гликогена, обмена жиров, выработке гормонов и многого другого, т.е. процессов, от которых зависят спортивные достижения. Недостаток микроэлементов может не только тормозить процесс достижения результатов, но и развить патологические недомогания. Поэтому рацион любого атлета, независимо, работает он на массу или на выносливость, должен включать продукты, богатые микроэлементами, для их пополнения в организме: овощи, фрукты, злаковые культуры и др.

Как повысить производительность организма?

Одним из лучших природных компонентов, снижающий болевой порог и утомляемость, является кофеин, который позволяет выполнять упражнения с большей легкостью и частотой. В больших количествах он содержится в чае, кофе, множестве безалкогольных напитков и большинстве энергетических напитков. Кроме того, кофеин обнаружен в шоколаде и различных экзотических фруктах. Также следует отметить, что кофеин помогает сфокусировать внимание и ускорить реакцию за счет увеличения мозговой активности. Среди ученых бытует мнение, что маленькие порции кофеина в течение дня позволяют добиться лучшего эффекта, чем одна большая порция, принятая за один раз.

Водный баланс

Важно заострить внимание на вопросе восполнения затрат жидкости в организме, поскольку во время интенсивных физических нагрузок с потом растрачивается большое количество электролитов и теряется много жидкости. Наш организм, как известно, состоит на 80 процентов из воды, без которой существование человека на планете Земля можно было бы поставить под сомнение. Вода – это жизнь, и ее должно быть достаточно в организме. Для спортсмена данная цифра составляет 4-6 литров в день, при этом компенсировать потери жидкости необходимо как во время, так и после тренировочной нагрузки с интенсивностью пол-литра или один литр в час, потребляя 250 мл каждые 15-20 минут. Важно не дожидаться состояния под названием «жуть, как пить хочется» и предупреждать его появление своевременным потреблением воды.

Питание при снижении веса

Рационы питания при снижении веса для подготовленных атлетов и для тех, кто ставит своей целью сжигание нежелательных жировых отложений для получения более эстетичного вида, различаются. При снижении веса, перед атлетами стоит серьезная задача сохранения от разрушения набранной мышечной массы, поэтому, снижая калорийность ежедневного рациона, главным источником энергии для атлета будет белок. Поскольку метаболизм спортсменов априори более быстрый, чем у обычных людей, процесс снижения веса у подготовленных людей, будет протекать более быстро. В то время, как сброс жировых отложений обычного человека более трудоемкий процесс, но не стоит расстраиваться, ведь на выходе всегда будет результат, радующий глаз.

Для сжигания жира, необходимо перестроить свой рацион в пользу белка, как и в случае набора мышечной массы. Походы в тренажерный зал будут способствовать ускорению метаболизма, включая ускорению обмена жиров: отщепления жировых клеток от общей жировой массы, их транспортировка во внутриклеточные митохондрии, окисления жиров с последующей выработкой энергии. При этом не стоит зацикливаться только на аэробных нагрузках, но и выполнять базовые упражнения на основные группы мышц. Тучным людям рекомендуется отказаться от потребления быстрых углеводов, способствующих резкому поднятию сахара в крови, т.к. из-за выработки гормона инсулина, обменные процессы в жировой ткани блокируются. Также необходимо ограничить потребление жирной пищи.

Также как и вы заботитесь о себе, природа заботиться о нас, предлагая самый эффективный природный жиросжигатель – кофеин, который работает на термогенное увеличение расходования калорий в организме. Людям, плохо переносящим действие кофеина, рекомендуется воздержаться от его потребления.

Выводы

Итак, наращивание мышечной массы, как и снижение веса, зависит от двух обстоятельств – интенсивных тренировок и поступления большого количества белка, а ключом к силе и выносливости являются углеводы, которые увеличивают способность мышц к поднятию тяжелого веса и поддерживают работоспособность.

Во время длительных тренировок мышцы сжигают главный источник топлива для мышц - гликоген. Для пополнения его запасов в течение дня наиболее подходят комплексные углеводы, а именно, насыщенные клетчаткой овощи с низким гликемическим индексом, зерновые и др., усвоение которых происходит медленно, что обеспечивает постоянное поступление энергии. После тренировки уровень гликогена в организме почти приближается к нулю, в этом случае следует потреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро восполнят уровень гликогена в мышцах.

Не забывайте про сон и отдых – пожалуй, это наиболее важные составляющие успеха любого атлета и человека, работающего на результат.

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ . Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

• Количество калорий должно быть достаточным.
• Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
• Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
• Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
• Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры . Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок , поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки . Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры . Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует .

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

• Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
• Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
• Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал , может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки :

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

Потребность в калориях, питательных веществах и витаминах среди людей, регулярно занимающихся спортом, и тех, кто не имеет высоких физических нагрузок, сильно отличается. Бодибилдеры на порядок больше тратят энергии, чем сотрудники офисов или рабочие. Чтобы поддерживать организм в форме, снабжать его всеми необходимыми микроэлементами, чувствовать легкость и бодрость, важно скрупулезно относится к выбору рациона. Главный принцип здорового правильного питания заключается в разнообразии, сбалансированности и максимальной пользе для организма. Как правильно питаться, чтобы добиться быстрых результатов в спорте?

Основные принципы правильного питания

Правильное питание - залог быстрого восстановления организма после физических нагрузок, эффективного наращивания мышечной массы. Если организм не будет получать необходимой энергии и полезных веществ, то это быстро приведет к истощению.

Правильное домашнее питание способно решать следующие задачи:

• утоление чувства голода;
• насыщение организма жизненной энергией и силами;
• регулировка массы тела;
• снабжение организма необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами;
• оптимизация обменных процессов;
• поддержание жизненно важных функций организма;
• снабжение организма веществами, необходимыми для построения мышц.

Как составить рацион питания?

Рацион питания для каждого спортсмена должен разрабатываться в соответствии с индивидуальными особенностями - массой тела, телосложением, интенсивности физических нагрузок, видом спорта, которым занимается атлет. Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, содержать достаточное количество питательных веществ, состоять исключительно от полезных и натуральных продуктов.

При составлении рациона важно придерживаться следующей формулы:

• 60% - углеводистая пища;
• 30% - белки;
• 10% - жиросодержащие продукты.

Для насыщения организма необходимыми микроэлементами необходимо включить в меню натуральные фрукты, зелень, овощи, витаминно-минеральные комплексы и биодобавки.

Белки - катализатор роста

Белки являются главным строительным материалом в организме человека. Их роль в построении мускулатуры сложно переоценить. Протеин участвует в важнейших биохимических процессах, входит в состав гормонов. От активности ферментного белка зависит скорость протекающего в организме метаболизма. Благодаря протеинам организм получает все необходимые питательные вещества, усиливаются защитные функции иммунной системы. Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе, курице, твороге, сыре.

Углеводы - источник энергии

Углеводистая пища способствует восполнению энергии в человеческом организме. Спортсменам рекомендуется включать в меню сложные углеводы, которые содержатся в меде, рисе, фруктах, овощах, ржаном хлебе.

Жиры - строительный элемент и источник сил

Интенсивному сжиганию калорий способствуют высокие силовые нагрузки и кардиоупражнения . Жиры играют важную роль - они способствуют поддержанию температуры на оптимальном уровне, обеспечивают правильную работу внутренних органов и систем организма. Спортсменам рекомендуется восполнять потребность в этих веществах за счет потребления пищи животного и растительного происхождения. Наиболее полезными продуктами для атлетов являются рыба, сливочное и оливковое масло.

Пример правильного рациона питания для спортсмена

Сбалансированный рацион питания для атлета должен включать в себя следующие продукты:

• курица;
• сливочное масло;
• творог;
• каша;
• хлеб;
• фрукты, зелень, овощи;

Для достижения высоких результатов в спорте важно придерживаться следующих принципов меню для правильного питания:

• принимать пищу необходимо дробно (5-6 раз в день);
• для улучшения процессов метаболизма перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 3 часов;
• рацион должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен не переедал и не испытывал чувства голода;
• ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу;
• замените поваренную соль на морскую;
• исключите из рациона сдобу и сладости;
• блюда рекомендуется готовить на пару, путем варки и тушения;
• девушкам для улучшения пищеварения и запуска метаболических процессов рекомендуется включить в меню клетчатку;
• исключите из рациона острую и жареную пищу;
• воздержитесь от употребления алкоголя, порошковых соков, полуфабрикатов;
• спортсменам-силовикам для набора мышечной массы рекомендуется включить в рацион специальные биодобавки - аминокислоты, протеины, гейнеры.