Любые силовые тренировки для набора массы от атлета требуют употребление белка. Среди традиционных белковосодержащих продуктов, используемых спортсменами ещё с незапамятных времён, всегда был творог. Хотя ему и принадлежит преимущество, чтобы получать максимальную пользу от его употребления, необходимо знать, когда именно и при каких случаях спортсмен должен отдать ему предпочтение.

Творог для набора мышечной массы

Спортсменам-профессионалам творог необходимо потреблять ежедневно, поскольку это актуальное требование и для увеличения объёмов мышечной массы, и для сохранения её структуры от разрушения.

Знаете ли вы? В 200 г творога содержится до 30 г белка, а это приравнивается к одной порции коктейля с протеинами.

Рассмотрим далее, чем именно полезно творожное меню для атлета, каков правильный выбор продукта, в какое время его лучше употреблять и в каких количествах.

Какая польза

Главной особенностью этого молочного продукта является большое содержание в нём различных полезностей, которые делают его ценным для рациона.

Речь идёт о следующих составляющих творога (на 100 г продукта):

• жирность - 0,5-15% (в зависимости от вида очистки);
• белок - 15-18 г (казеина до 70%, остальное - легкоусвояемый белок);
• жиры - 5 г;
• углеводы - 2-4 г;
• минерально-витаминный состав из калия, фосфора, кальция и др.

Такой уникальный состав делает творог незаменимым при силовых нагрузках, поскольку его усвояемая скорость невысокая, а это позволяет длительно поддерживать процесс восстановления мышечной структуры. В этом и есть основная суть употребления его спортсменами.

Важно! Покупая творог, обязательно читайте на упаковке его состав: в натуральном продукте не должно быть растительных жиров, крахмала, искусственных ароматизаторов и красителей.

Ещё несколько преимуществ рациона с творогом в составе:

• он быстро усваивается организмом;
• недорогой и доступный;
• его можно комбинировать с другими продуктами и напитками.

Когда употреблять

Если учесть скорость усвоения творога организмом (от 1,5 до 5 часов), то потребление продукта непосредственно перед силовыми нагрузками не будет разумным.

• за час-два до тренинга, чтобы в начале занятий съеденное блюдо уже подверглось расщеплению и усвоению;
• в дневные часы творог можно есть независимо от времени (между основными приёмами пищи);
• правильным будет время потребления молочного продукта перед сном, поскольку мышцы будут насыщаться аминокислотами длительное время, что снизит катаболический процесс.

Какой лучше и сколько есть

Несмотря на доступность описываемого продукта, сделать правильный выбор не так-то легко: магазинная сеть предлагает большое разнообразие молочной продукции. Всё же, придерживаясь некоторых рекомендаций, можно остановить свой выбор на приемлемом для себя варианте.

При покупке творога обращайте внимание на следующие критерии:

1. По консистенции творог не должен быть полностью рассыпчатым, а больше однородным и мягким, зернённым.
2. Оценивайте запах: он должен пахнуть молоком, без других посторонних запахов.
3. На вкус творог должен быть в меру кисловатым; если кислотность его повышена, значит срок годности данного продукта истёк; «сальный» привкус покажет, что в продукте присутствует пальмовое масло.
4. Если вы стремитесь не только набрать объём, но и совершить просушку, остановите свой выбор на твороге, жирность которого до 1%.
5. Если вы не ставите перед собой цели сушиться, то можно приобрести творог с 5% жирностью.
6. Домашний творог тоже поможет добиться хороших результатов в росте, поскольку процент жирности у него всегда выше, чем у магазинных аналогов. Только покупать такую продукцию нужно в специализированных отделах на рынке, у проверенных продавцов, которые имеют сертификаты качества продукции.
7. Независимо от вида тренировки, иногда отдавайте предпочтение нежирным видам продукта: белка в нём больше, жиров - меньше, калории тоже снижены. Это позволит употребить до 500 г продукта без превышения лимита дневного калоража, а также пощадит органы ЖКТ.

• какова масса атлета;
• количество мышечной ткани и лишнего жира;
• частота и интенсивность тренировок.

Знаете ли вы? Употребление молока с повышенной жирностью (свыше 3%) помогает побороть болевой синдром в мышцах, который возникает после тренинга.

Также необходимо помнить, что организм может усвоить только чётко регламентированное количество белка:

• 300-500 г может усвоить мужской организм;
• 150-200 г - женский.

Этот объём блюда нужно поделить на два-три приёма в сутки. Важно не забывать, что в потребляемое суточное количество белка необходимо включать и другие белковосодержащие продукты (нежирные рыба и мясо, яйца, другие молокопродукты).

Что можно добавить в творог для еще большей пользы

Для усиления полезного воздействия творожного меню на организм, можно проявить фантазию и сочетать продукт с различными ингредиентами или готовить из него отдельные блюда.
Вот несколько вариантов творожного меню:

• как ингредиент протеиносодержащих коктейлей;
• добавлять в различные овощные и фруктовые салаты;
• диетический десерт с добавлением орехов, мёда, джема, сухофруктов;
• делать выпечку;
• готовить запеканки;
• добавлять в молочно-банановый коктейль.

На самом деле способы добавления творога в рацион разнообразны: от простого перекуса, до полноценного приёма пищи.

Другие продукты для набора массы

Продуктовый набор для спортсмена силового спорта должен содержать здоровую органическую пищу, богатую на белок, с «медленными» углеводами, а также достаточное количество воды для питья.

Важно! Для увеличения мышечного объёма, кроме правильного питания, жизненно необходимо и полноценное питьё, поскольку в мышечных волокнах содержится до 80% воды.

Продукты, способствующие эффективному росту мышечных волокон:

1. Молоко и его производные ( , йогурт, простокваша). Они обладают молочнокислыми бактериями, способствующими пищеварению, витамином D и кальцием - помогающими укреплять костную систему и наращивать мускулы.
2. Рыба ( , треска, и др.). В ней содержатся Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, служащие должному усваиванию протеинов.
3. Нежирное мясо ( , грудка куриная и индюшиная, говядина, телятина). Птица содержит около 45% белка, а крольчатина и говядина богаты креатином, способствующим сжиганию жиров и построению мускульных волокон.
4. Яйца (особенно белок). Они содержат витамины D, E, A и протеин.
5. Крупы и бобовые. Содержат «медленные» углеводы, аминокислоты и белок.
6. Овощи (капуста,

Творог - это свежий сыр, который не прошел процесс созревания. Его получают из коровьего или козьего молока.

В бодибилдинге творог - это один из самых лучших натуральных источников - протеина, известного своими анаболическими свойствами.

В нем не только много белка, но он богат и некоторыми другими полезными веществами.

Давайте посмотрим на некоторые научные факты, которые объясняют полезные свойства творога для похудения, набора мышечной массы и здоровья.

Питательный состав творога

Питательный состав разных видов творога различается в зависимости от жирности молока используемого при его приготовлении и количества добавляемого натрия.

Для примера возьмем нежирный творог:

Для набора мышечной массы значение имеет прежде всего содержание в твороге протеина.

Обратите внимание на то, что его достаточно много: порция творога в 200 грамм эквивалентна протеиновому коктейлю (~30 грамм белка). И при этом он значительно дешевле (примерно в 2 раза при пересчете на одно и то же количество белка).

Протеин творога является полноценным, т.е. содержит все незаменимые аминокислоты, и "медленным" (переваривается в течение 4-6 часов). Оба свойства важны для стимуляции мышечного роста.

Также он содержит множество микроэлементов: витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Витамин В12

Товрог богат витамином В12, который определяет развитие и функционирование клеток мозга, нервной системы, клеток крови. Его достаточное присутствие в диете особенно важно для детей.

Дефицит витамина В12 очень часто встречается у веганов, в рационе которых полностью отсутствуют животные продукты.

Порция творога 200 г содержит примерно четверть дневной нормы витамина В12

Селен

Порция творога 200 г в среднем содержитм 30% дневной нормы селена. Селен имеет мощные антиоксидантные действие 17 , его дефицит является фактором развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и дегенерации нервных клеток.

В составе творога качественный "медленный" протеин казеин и важный микроэлементы, включая витамин В12, селен, кальций и фосфор

Польза творога для похудения

Творог включается в рацион на очень многих диетах для похудения (в частности ).

Многочисленные исследования доказывают, что употребление в пищу пищи богатой протеином (такой как творог) полезно для похудения. Это объясняется несколькими причинами:

• Творог увеличивает чувство насыщения и значительно уменьшает количество калорий, съедаемых в последующие приемы пищи 2,3,5 .

Такой же эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как было показано, .

• Белковая пища обладает повышенным термогенным эффектов: для ее переваривания требуется примерно на 30% больше энергии, чем для жиров и углеводов; это означает, что уменьшается количество калорий, которые могут быть отправлены на хранение в жир 4 .
• Кальций , содержащийся в твороге в большом количестве, имеет отношение не только к крепости костей, а является самостоятельным фактором полезным для похудения 7,8 .

Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме: препятствует увеличению жировых хранилищ когда употребляется избыток калорий, а также ускоряет жиросжигание в условиях ограничения калорийности.

• Творог полезен для мышечного роста (о чем речь пойдет чуть ниже) и при его употреблении (особенно в комбинации с тренировками) происходит энергетическое перераспределение : больше энергии направляется на строительство мышечной ткани, а значит меньше сохраняется в жире.

В одном из исследованияй ученые решили выяснить как изменение привычек питания (увеличение доли протеина и снижение углеводов) повлияет на вес людей с ожирением 18 .

В эксперименте принимали учатие 30 мужчин и 30 женщин в возрасте ~50 лет. Из рациона были исключены типовые продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел.

В результате по прошествии года участники похудели от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 мужчины. Также существенно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось кровяное давление.

Творог - источник качественного протеина и кальция - которые являются факторами полезными для похудения

Польза творога для набора мышечной массы

Творог в бодибилдинге - один из самых лучших .

Уже давно доказано, что диета с повышенным содержанием протеина в комбинации с силовым тренингом полезна для набора мышечной массы 6 .

Польза творога для набора массы объясняется главным образом особым видом белка - казеином - который в нем содержится в достаточно большом количестве.

Казеин так же эффективен для наращивания мышечной массы как и сывороточный белок, но его преимущество в том, что он лучше защищает от мышечного катаболизма, обеспечивая медленную и непрерывную поставку аминокислот к мышцам в течение нескольких часов 10 .

Некоторые научные факты о пользе казеина (твороге) для набора массы:

• В эксперименте 10 ученые изучали влияние казеина и сывороточного протеина на скорость мышечного синтеза. Они обнаружили, что после употребления сывороточного протеина сразу после тренировки уровень инсулина и аминокислот bcaa в крови возрастает намного больше, чем для казеина, однако скорость синтеза мышечного протеина была примерно одинаковой и возрастала на протяжении 1-6 часов.
• В эксперименте 11 было показано, что казеин на 34% лучше защищает мышцы от разрушения чем сывороточный протеин, однако сывороточный в два раза более эффективен в стимуляции мышечного протеина.
• В исследованиях на мышах было показано что молочные протеины (сывороточный, казеин, молочный) имеют значительно больший потенциал для стимуляции мышечного роста, чем соевый протеин; также было отмечено, что момент достижения пиковой скорости разный у разных типов белка: сывороточный протеин - 60 минут после употребления, молочный протеин - 90 минут, казеин - 120 минут 9 .
• Особенное значение имеет для мышечного роста медленное и равномерное поступление в кровь аминокислоты лейцина - одной из трех - имеющей сильное анаболическое действие: на протяжении 7 часов после приема уровень лейцина выше, чем для сыворотки, а вот после приема сывороточного протеина больший процент лейцина окисляется 11-13 .

В бодибилдинге творог (или спортивный казеин) чаще всего рекомендуют употреблять перед сном - это обеспечивает постоянное питание мышц во время ночного восстановления и защищает от мышечного катаболизма. Смотри .

Польза творога для набора мышечной массы объясняется достаточно высоким содержанием в нем казеина - медленного протеина, имеющего анти-катаболическое действия

Другие полезные свойства творога

• Стабилизация уровня инсулина

Невосприимчивость к инсулину веден к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Чаще всего причиной ее формирования является регулярное употребления простых углеводов (сахара).

Кальций, которым богат творог, оказывает стабилизирующее действие на инсулин 7 . Ученые говорят что регулярное употребление творога и других молочных продуктов снижает риск развития диабета на 21% 14 .

• Творог полезен для здоровья костей

Помимо кальция и протеина в твороге много фосфора. Все три элемента определяют здоровье костей 15,16 .

• Творог помогает дектоксикации организма

Функция фосфора не ограничивается только тем, чтобы делать кости крепче. Он также регулирует уровень кислотности в организме.

Фосфор является вторым самым широко представленным минералом в организме (после кальция); это косвенно говорит о важности выполняемых им функций. Одна из них - выведение токсинов (он помогает почкам выполнять их работу) 19 .

• творог помогает достичь состояния кетоза

Как и когда лучше есть творог в бодибилдинге?

В бодибилдинге существует такое : "быстрые" протеины (сывороточный) принимаются перед тренировкой или после, "медленные" (казеин) - в другое время дня и особенно на ночь, перед сном.

Творог это источник "медленного" протеина казеина. Чаще всего его рекомендуется съедать именно на ночь. И это нормально как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Но. Есть один очень важный нюанс: творог с углеводами (как и все молочные продукты) очень эффективно стимулирует набор жировой массы. Этот эффект даже сильнее, чем от одних углеводов.

Причина в инсулине: при употреблении молочки уровень этого гормона очень сильно возрастает. Чем выше инсулин, тем эффективнее избыток сахаров в крови транспортируется в жировые хранилища.

Учитывая это лучше не есть творог на ночь с углеводами (вареньем, бананами, йогуртами и т.п.). В противном случае он будет выполнять роль гейнера.

Можно ли есть творог на сушке?

У творога и другой молочки еще один неприятный эффект: их употребление способствует накоплению жидкости в подкожных слоях; поэтому в профессиональном бодибилдинге их полностью исключают из рациона во время . Об этом в частности говорит российский бодибилдер Станислав Линдовер в одном из своих интервью.

Прав Линдовер в том, что для рельефа лучше есть спортивный казеин вместо творога? Ответ в материале

Комбинация творога с углеводами очень эффективна в наращивании.. жировой массы. Это касается всех молочных продуктов (кроме сыров)

Вред творога

Ничего особенного и страшного в твороге нет. Как с любыми молочными, вопрос только пойдет в непереносимости к некоторым компонентам молока.

Да, конечно, есть вездесущие проблемы с антибиотиками, гормоном роста, которые неизбежно попадают в молоко из коров.. но об этом поговорим в другой раз.

Непереносимость лактозы

Творог - это свежий сыр, в котором лактозы достаточно много. Соответственно, те у кого непереносимость лактозы, не смогут пользоваться перечисленными выше полезными свойствами творога.

Симптомы непереносимости лактозы: вздутие живота, газы, диарея и боль в желудке.

Аллергия

У некоторых людей казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге, могут вызывать аллергию. Симптомы типичные: сыпь, затруднение дыхания, жар.

Творог может вызывать аллергию и проблемы с пищеварением у людей с непереводимостью к лактозе

Послесловие

Творог является исключительно полезным продуктом для здоровья, набора мышечной массы и похудения благодаря высокому содержания медленного протеина казеина и микроэлементов (витаминов группы В, кальция, селена, фосфора).

В бодибилдинге творог - одна из самых лучших альтернатив спортивному протеину. Он полезен как для набора массы, так и для похудения, но не для сушки тела: все молочные продукты приводят к накоплению жидкости в подкожных тканях.

Комбинация творога с углеводами эффективен для набора жировой массы.

Научные референсы

1 http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/15/2
2 Leidy HJ, Armstrong CL. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32
3 Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
4 Acheson KJ, Blondel-Lubrano A. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism.
5 Marsset-Baglieri A, Fromentin G. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. Appetite. 2015 Jul;90:136-43.
6 Josse AR, Atkinson SA, Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34
7 Teegarden D. Calcium intake and reduction in weight or fat mass. J Nutr. 2003 Jan;133(1):249S-251S.
8 Zemel MB. Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity. Lipids. 2003 Feb;38(2):139-46.
9 Kanda A, Nakayama K. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients. 2016 Jun 3;8(6)
10 Reitelseder S, Agergaard J. Whey and casein labeled with L-leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1)
11 Boirie Y, Dangin M. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997
12 Dangin M, Boirie Y. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
13 Nair KS, Schwartz RG. Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans. Am J Physiol. 1992 Nov;263
14 Pereira MA, Jacobs DR Jr. Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study. JAMA. 2002 Apr 24;287(16):2081-9.
15 Cadogan J, Eastell R. Milk intake and bone mineral acquisition in adolescent girls: randomised, controlled intervention trial. BMJ. 1997 Nov 15;315(7118):1255-60.
16 Prince R, Devine A. The effects of calcium supplementation (milk powder or tablets) and exercise on bone density in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 1995 Jul;10(7):1068-75.
17 Ujang Tinggi. Selenium: its role as antioxidant in human health. Environ Health Prev Med. 2008 Mar; 13(2): 102–108.
18 Ostrowska L, Stefańska E. . Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(1):83-90.
19 http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus

Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

• 

  

Сегодня мы поговорим о таком важнейшем продукте питания в рационе каждого спортсмена, как творог. Разберем его полезные свойства и особенности приема:

Полный набор необходимых организму человека аминокислот.

Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор аминокислот для роста мышечной массы и силовых показателей. Этого нельзя сказать о белках растительного происхождения, небогатых на аминокислотный состав. Причем по своей ценности белок из творога не уступает белку, содержащемуся в яйцах, мясе, птице или рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый белок (казеин – 50%) и быстроусвояемый. Таким образом человек получает полный комплекс, необходимых веществ.

Жирный творог, конечно, вкуснее, но употребляя его, мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, особенно худощавых от природы, при наборе массы, это не критично. Его можно есть и после тренировки, и . Но на сушке, как правило применяется обезжиренный творог или жирностью не превышающий 5%.

Творог перед сном.

Как уже было сказано, белок в твороге наполовину состоит из казеина, который будет питать наши мышцы в течении 3-4 часов. Это означает, что мышцы будут получать столь нужный строительный материал во время сна. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха. Происходит это благодаря повышенной выработке организмом гомона роста. А каждый прием пищи, независимо от ее жирности и калорийности, провоцирует увеличение уровня инсулина, т.е. антагониста гормона роста. Инсулин не подавляет его целиком, но существенно понижает его действие.

Лучшим вариантом при занятиях спортом является дробное питание маленькими порциями. Когда рацион в течении дня делится на 5-6 приемов пищи. И с этой точки зрения, насыщенный белком творог – это оптимальный вариант для последнего перед сном приема пищи.

Усвояемость творога.

Примерно 10-20% белка в твороге находится в так называемом полупереваренном состоянии (т.е. значительно проще усваивается организмом из-за частичного расщепления его пепсином). Это говорит о том, что творог – это один из самых легких для переваривания источников животного белка. Он переваривается легче и быстрее, чем рыба или мясо.

Благодаря большому содержанию белка и высокой степени его усвояемости, творог при попадании в организм быстро распадается на важные аминокислоты, которые принимают участие во всех процессах жизнедеятельности организма, и выступают теми составляющими, из которых состоит мышечная масса и становится крепче скелет. Помимо этого, творог укрепляет все ткани человека (ногти, зубы, кости, волосы, сердце), и помогает обеспечить стабильную работу центральной нервной системы.

Творог на сушке и при похудении.

Как мы знаем, процесс построения атлетичного и привлекательного тела, заключается не только в наборе массы, но и в избавлении от лишнего жира для детализации мышц и придания телу эстетичного внешнего вида. В этот период особенно важно четко контролировать поступающие в организм нутриенты. Это значительно влияет на самочувствие и сон. Переедание перед сном негативно влияет на его качество. Но даже если на диете съесть на ночь 100 гр обезжиренного творога с нежирным молоком, то особого вреда не будет. Зато вы не будете голодными.
Полезным он будет с изюмом, бананом, медом, фруктами и сухофруктами. Еще один интересный вариант – это творог с мелко нарубленной зеленью, кинзой, укропом, петрушкой и даже чесноком. Для улучшения работы выделительной системы и кишечника, очень полезен творог с кефиром.
Особенности метаболизма.

Любая еда, попадая в организм человека, преобразовывается в энергию и другие вещества, которые разрушают токсины в организме. Такой процесс ее расщепления называется метаболизмом, который условно можно разделить на два вида. Ускоренный (когда калории, полученные с едой сгорают быстро) и замедленный (когда калории расходуются в замедленном темпе, и легко откладываются в жир). Если у людей с ускоренным метаболизмом, проблем с избыточным весом обычно нет, то обладателям замедленного метаболизма, приходится выкручиваться и искать способы, чтобы либо сжечь, полученные за день калории, либо съесть максимально полезную и не очень калорийную пищу. Творог в этом случае будет отличным вариантом.

Помимо этого, возможно вы слышали, что у людей с возрастом со временем хуже усваивается молочная продукция. И не зависимо от возраста, у одних людей она усваивается лучше, а у других хуже. И для того, чтобы понимать насколько это относится именно к вам, нужно прислушаться к своему организму. Можно провести следующий эксперимент. Перед сном съесть творог, и на следующее утро проанализировать свое состояние. А на следующий день перед сном съесть вареные яйца. И после этого прислушаться к своему организму. Вы можете проанализировать, нет ли тяжести после приема молочных продуктов и свои утренние ощущения в целом. Из этого уже можно делать выводы.

Помимо прочего, прием молочных продуктов несет в себе такую пользу, как кальций. Это тот элемент, который необходим для нормального функционирования костно-мышечного аппарата. Если у человека полная непереносимость молока и кисломолочных продуктов, то заменять его можно, получая кальций из бобов, орехов и апельсинов.

Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.

Почему спортсмены уважают творог?

Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.

В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.

До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.

Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции. Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.

Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.

Какой процент жира оптимален?

Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.

Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.

Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.

При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.

Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?

Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.

Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.

Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.

Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам. Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом. Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.

Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам. Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу. А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.

Творог для похудения: кушаем правильно

В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.

Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.

И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.

Хорошие результаты от усердной работы в тренажерном зале можно получить, только если соблюдать правильное питание. Правильно составленный рацион - ключ к успеху.

В меню каждого спортсмена, который хочет нарастить мышечную массу, должен присутствовать творог. Этот продукт богат белками и, поэтому он так привлекателен для тех, кто хочет набрать массу.

В статье пойдет речь о том, какой есть творог для набора мышечной массы и в чем польза этого продукта.

Как изготавливают натуральный творог

Процесс создания натурального творога состоит из нескольких технологических этапов:

• в молоко добавляют закваску, вследствие чего творог сквашивается;
• нагревают полученную массу, в результате образуется сгусток, который содержит сыворотку и творог;
• творожный сгусток процеживают, сушат и прессуют.

Так и появляется творог, который входит в меню всех поклонников тренажерного зала.

Но, к сожалению, современные производители вносят в данный процесс производства свои изменения. В результате чего, качество творога становится хуже.

Как выбрать качественный творог

Быстрый набор мышечной массы зависит не только от регулярных тренировок и правильно составленного рациона. Успех будет гарантирован, если вы будете выбирать исключительно натуральные и качественные продукты.

На что вы обращаете внимание, когда покупаете творог? На срок годности и на вес упаковки? В первую очередь стоит прочесть состав покупаемого молочного продукта. В натуральный творог входят лишь два компонента:

• натуральное коровье молоко;
• закваска.

Недобросовестные производители могут выпускать творог со следующим составом:

• Нормализованное молоко - это разновидность молока, жирность которого искусственно занижена или завышена. Повышают жирность обычно с помощью пальмового масла, которое способствует отложению жира.
• Молокосвертывающий фермент - этот препарат повышает скорость свертывания, что значительно ускоряет процесс производства творога.
• Е509 - хлористый кальций - способствует увеличению массы и количества продукта.

Набор массы - это увеличение мышц. Чтобы не увеличить с мышцами количество жировых отложений, внимательно читайте состав продукта.

Чтобы убедиться, что вы купили качественный продукт, можете провести следующий эксперимент:

• возьмите столовую ложку творога и йод;
• капните немного йода на творог.

Если творог стал синим, то продукт некачественный, и есть его не рекомендуется. Если творог не приобрел синий оттенок, то он хорошего качества и его можно есть.

Полезные свойства творога

Еще с самого детства мы знаем, что творог - это прекрасный источник кальция. Этот продукт жизненно необходим малышам и взрослым. Достаточное потребление кальция способствует укреплению волос, ногтей, зубов и костей.

Творог незаменим для спортсменов, которые мечтают нарастить мышечную массу. Подумайте только в 100 граммах этого продукта содержится целых 20 грамм белка (больше, чем в мясе).

Творог поможет нарастить мускулатуру и при это не набрать жировую массу.

Вот еще несколько причин обратить внимание на творог как источник белка:

• Творог быстро усваивается, в отличие от мяса и бобовых.
• Творог не вызывает брожения и чувства дискомфорта в кишечнике. Наоборот, он нормализует работу пищеварительной системы.
• Этот молочный продукт прекрасно насыщает и на долгое время сохраняет чувство сытости.
• Творог богат витаминами. В его состав входят витамины С, А и витамины группы В.
• Творог состоит из быстрых и медленных белков, тандем которых способствует набору мышечной массы.

Калорийность творога разной жирности

Главным достоинством творога для людей, активно набирающих мышечную массу, является не только высокое содержание протеина и его полезные свойства. Большое преимущество продукта - это его низкая калорийность.

В таблице отображена калорийность творога различной жирности, а также содержание в нем белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта.

Стоит сделать вывод, какой для набора мышечной массы.

Как видно из таблицы, всех больше белка и всех меньше жиров в нежирном твороге. Поэтому обезжиренный творог для набора мышечной массы считается идеальным продуктом.

Какой белок содержится в твороге

Выше было сказано, что в твороге содержится несколько видов белков, давайте разберем, каких именно:

• около 15% - это гидролизованный белок, который усваивается моментально;
• 40% - это сывороточный белок, который усваивается не менее быстро, чем гидролизованный белок;
• 45% - это казеиновый белок, именно он дает сытость и может усваиваться от 5 до 7 часов.

Также в твороге содержится аминокислота метионин, которая помогают организму усваивать жиры.

Все белки, входящие в состав творога, помогают организму поддерживать нужный уровень белка в течение многих часов.

Сколько нужно есть творога

Выше в статье было указано, что творог делится на несколько типов:

• обезжиренный (жирность не более 3%);
• средней жирности (жирность не более 9%);
• жирный (жирность от 18%).

При наборе мышечной массы творог стоит есть только обезжиренный, так как лишний жир в продукте препятствует усвоению белка.

Можно есть сколько угодно жирного творога, но роста мышечной массы вы так и не заметите. С обезжиренным творогом обстоит дело иначе: если есть этот продукт ежедневно, то результат не заставит себя ждать.

Как употреблять творог для набора мышечной массы? Лучше брать из расчета 3 грамма белка на килограмм веса. Например, вы весите 68 килограммов - это значит, что вам нужно съедать приблизительно 200 грамм белка в день. Этот белок содержится в 4 килограммах творога, но лучше не употреблять этот молочный продукт в таких количествах. Достаточно лишь съедать 400-500 грамм творога, а остальной белок получать из спортивного питания или других белковых продуктов.

В какое время суток есть творог

В период набора мышечной массы лучше есть творог несколько раз в день. Если силовая тренировка была вечером, то нужно съесть творог перед сном. После тренировки должен быть сытный прием пищи с содержанием большого количества протеинов.

Творог на ночь для набора мышечной массы очень эффективен. Во сне происходит обновление организма и именно в эти часы мышечная масса растет. Поэтому так важно съесть творог на ночь - мышцам нужен строительный материал для роста.

• несколько раз просыпаться ночью и есть белковую пищу;
• выпить перед сном казеиновый протеин
• перед сном съесть порцию творога.

Самый дешевый и простой вариант - это третий. Есть обезжиренный творог ежедневно не так приятно - он достаточно сухой.

Чтобы прием пищи был в удовольствие, можно:

• добавить в творог обезжиренный кефир;
• добавить в творог банан, яблоки, груши и прочие фрукты;
• добавить в творог корицу или заменитель сахара.

Также полезно есть творог по утрам для набора мышечной массы. В него можно добавить любимые фрукты или приготовить несложные блюда:

• творожная запеканка;
• сырники;
• тосты с творогом.

Другие продукты для набора мышечной массы

Не стоит забывать про другие продукты - источники белка. Они также помогают набрать мышечную массу. Вот некоторые из них:

• куриная грудка;
• бобовые;
• свинина;
• говядина;
• яйца;
• рыба.

В заключение

Стоит подвести итог и выделить основные моменты:

• Белок, содержащийся в твороге, является строительным материалом для мышц.
• Чтобы съесть норму белка (3 грамма на килограмм веса), нужно есть не только творог, но и другие продукты, содержащие белок. Можно употреблять спортивное питание.
• В твороге содержатся полноценные молочные белки.
• Творог - доступный продукт, к выбору которого стоит относиться со всем вниманием.
• Он хорошо усваивается организмом.

Творог - незаменимый продукт для всех поклонников тренажерного зала. Если употреблять качественный творог ежедневно, то набор мышечной массы гарантирован.