Mada ya mazungumzo yetu ni aina gani ya lishe inahitajika ili kupunguza uzito? Kukubaliana, swali hili linasumbua watu wengi.

Miongoni mwa jinsia ya haki kuna wanawake wenye bahati ambao wana takwimu ya kifahari na kiuno nyembamba katika maisha yao yote. Haijalishi kinachotokea katika maisha ya wanawake vile: kuzaliwa kwa mtoto, wanakula sana na kuongoza maisha ya kimya, au uzoefu wa shida.

Lakini wanawake wengi wa kupendeza, na hata wanaume wengine, huteseka nyumbani mbele ya kioo wanapotazama miili yao iliyopinda. Watu hawa wanahitaji kuchukua hatua gani ili kuondoa pauni hizo za ziada, kama ganda lisilo la lazima, tutazungumza juu ya hili katika nakala yetu.

Kwanza kabisa, hebu tujue sababu kuu kwa nini watu hupata uzito kupita kiasi.

Urithi

Sote tumesikia kuwa uzito kupita kiasi mara nyingi husababishwa na maumbile. Hiyo ni, ikiwa mama yako na bibi yako ni wanene, na unafanana nao, basi huwezi kuepuka kuwa mnene. Taarifa hii ni kweli kwa kiasi fulani. Kinasaba gani imedhamiriwa sio sana sura ya mwili, lakini muundo wa mfumo wa utumbo na hali ya shughuli za enzymatic.

Napenda kukukumbusha kwamba seli za mafuta, au adipocytes, ni za kudumu katika mwili wetu. Wakati mtu anazaliwa, kwa wastani, tayari ana karibu bilioni 6 ya seli hizi.

Kwa hivyo, ikiwa mama anayetarajia mtoto wakati wa ujauzito anakula unga mwingi wa mafuta na tamu, sio tu kwamba uzito wake utaongezeka zaidi ya mahitaji ya mwanamke mjamzito, kwa hivyo atampa mtoto wake seli za ziada za adipocyte na mwelekeo wa kunona sana. Hiyo ni, mtu mdogo, baada ya kuzaliwa, tayari atakuwa na tabia ya fetma.

Kimetaboliki isiyofaa

Sababu nyingine ni mabadiliko yanayohusiana na umri katika kimetaboliki. Labda umegundua kuwa wanawake mara nyingi huwa wakubwa na wajaa baada ya miaka 30.

Kuzaliwa kwa mtoto na ndoa ni nyuma yetu, ambayo ina maana ukosefu wa muda kwa ajili yako mwenyewe na elimu ya kimwili. Magonjwa na umri hupata tabia ya magonjwa sugu.

Ini, kongosho, na tezi zinazozalisha vimeng'enya vya usagaji chakula hazifanyi kazi vizuri. Yote hii husababisha uzito kupita kiasi na shida za kiafya.

Matatizo ya homoni

Tatizo jingine muhimu ni utendaji usiofaa wa sio tu tezi za utumbo, lakini pia homoni zinazosimamia moja kwa moja kiwango cha kimetaboliki ya basal na kiasi cha amana ya mafuta katika sehemu moja au nyingine.

Kwa mfano, ziada ya homoni za ngono za kike katika mwili wa kiume huchangia mkusanyiko wa mafuta katika kiuno na viuno. Gland ya tezi, ikiwa muundo na kazi zake zimeharibika, zinaweza kusababisha uchovu na ukonde mwingi, pamoja na kupata uzito haraka.

Mkazo

Shida ya zamani ya dhiki, haswa muhimu katika ulimwengu wa kisasa, ambapo kwa kila hatua gigabytes ya habari hasi hutiwa kwetu kutoka kwa skrini za kompyuta, runinga na simu.

Mtu hahisi kila wakati athari mbaya za mkazo kwenye mwili wake. Baada ya yote, kwa kweli, huwezi kuigusa au kupima kwa kifaa. Lakini watu bado wanakabiliwa na kula sana, kutokana na ukweli kwamba katika vita dhidi ya dhiki huchochea kituo cha radhi na bun kitamu au hamburger.

Unapokula vyakula vitamu na visivyo na afya kama vile buns na jam, jam, baa za chokoleti. Na hata wakati unakula chakula cha kawaida, unatumia triglycerides. Mahali fulani kuna wachache wao, mahali fulani kuna zaidi.

Kwanza, chakula huingia ndani ya tumbo na usindikaji wake huanza huko. Katika duodenum na katika sehemu ya awali ya utumbo mdogo, mwingiliano wa bolus ya utumbo na enzymes huanza.

Bile hutoka kwenye ini na hutengeneza mafuta. Kwa maneno mengine, matone makubwa hugawanyika katika chembe ndogo. Matone haya madogo yanaingiliana na lipase, enzyme kutoka kwa kongosho.

Lipase huvunja mafuta ndani ya glycerol na asidi ya mafuta. Kisha chembe hizi ndogo huingia ndani ya matumbo, kutoka huko, kufyonzwa, huingia kwenye mfumo wa lymphatic, na kisha ndani ya damu.

Insulini huingia kwenye damu kutoka kwa kongosho. Ni homoni hii inayoamuru gwaride na kuamuru seli kuchukua glukosi, asidi ya mafuta, na asidi ya amino. Au anawaamuru kuacha kunyonya vitu hivi kutoka kwa damu kwa wakati mmoja au mwingine, na kuanza mchakato wa ujenzi.

Glycogen hutengenezwa na glukosi, seli za mafuta hutengenezwa kutoka kwa glycerol, na protini hutengenezwa kutoka kwa asidi ya amino. Pamoja na mabadiliko ya nishati kwa maisha.

Nini cha kufanya ili kupunguza uzito

Kumbuka!

Unaanza kupata uzito unapotumia nguvu nyingi kuliko unavyotumia. Mwili wako unakuwa hauonekani na mafuta wakati kuna ziada ya virutubisho.

Kwa hiyo, tulikubaliana na sisi wenyewe kwamba tunahitaji kupoteza uzito. Hii inathibitishwa na kutafakari sio nyembamba sana kwenye kioo, na kuonyeshwa na jeans zako zinazopenda ambazo zinafaa kwa magoti tu. Lakini wapi kuanza, nini cha kufanya na nini si kufanya.

1. Pima. Kwanza kabisa, unahitaji kuamua ikiwa kuna matatizo yoyote na utendaji wa viungo vya ndani vinavyohitaji kutibiwa na dawa. Kwa mfano, ikiwa mtu ana ugonjwa wa kisukari au myxidema, unaweza kwenda kwenye mazoezi, lakini hakutakuwa na matokeo. Zaidi ya hayo, afya iliyoharibika inaweza kwenda vibaya kabisa chini ya dhiki kali.
2. Fikiria upya tabia zako za kula na kuondoa yale yenye madhara yanayopelekea maradhi na uzito kupita kiasi siku baada ya siku. Usile karibu na TV au kufuatilia. Kwanza, kiasi cha chakula kinacholiwa hakidhibitiwi na unaweza kula sana "kwa kampuni." Pili, usila vitafunio, chipsi, crackers na rolls za sausage kutoka kwenye baa ya vitafunio. Mbali na uzito wa ziada, utaendeleza gastritis, kongosho na enterocolitis. Haya yote ni magonjwa ya uchochezi kutokana na chakula duni.
3. Kula vyakula sahihi. Ubora wa juu na safi iwezekanavyo. Gawanya lishe yako katika milo kadhaa kila masaa matatu. Hii itawawezesha hisia ya njaa kutawala ufahamu wako. Kula kutoka kwa sahani ndogo na vijiko vidogo. Kwa njia hii unaweza kujaribu kudanganya ubongo wako kufikiria kuwa umekula sana.
4. Ili kunywa maji mengi.
5. Ikiwa siku yako haijajazwa na shughuli za michezo, kunywa maji safi kwa kiwango cha mililita 30 kwa kilo ya uzito wa mwili. Jumuisha shughuli za ziada za kimwili.

Nenda kwa matembezi, panda ngazi badala ya lifti. Kwa ujumla, usijidanganye, hakuna mtu aliyewahi kupoteza uzito bila mazoezi.

Nini cha kufanya Haupaswi kabisa kuwa na njaa.

Wakati, katika jaribio la kupoteza kilo zaidi, unajaribu kwenda kwenye chakula kali sana na kula tu juu ya mimea, urekebishaji wa kimetaboliki hutokea katika mwili.

Wakati matokeo yaliyohitajika yanapatikana na unaamua kuwa ni wakati wa kurudi kwenye mlo wako wa kawaida na maisha, uzito uliopotea utarudi haraka sana, na hutaweza tena kupoteza tena. Kwa kuongeza, pamoja na mafuta yaliyochukiwa, misa ya misuli pia itaondoka, na hii ni mbaya sana. Usitumie virutubisho vya chakula au vidonge vya chakula vya miujiza.

Utakuwa na uwezo wa kukabiliana na pigo hilo kwa mwili kwamba si kila daktari ataweza kukuponya.

Vidonge vya kuchoma mafuta au vidonge vinavyosababisha kutapika, kuhara au madhara mengine hunyima mwili wako wa afya na uzuri. katika jaribio la kutakasa mwili wako kutokana na baadhi ya sumu za kizushi. Hakuna mifuko au sehemu za siri katika mwili wetu ambapo baadhi ya vitu visivyochakatwa na matumbo hujilimbikiza. Hii ni nadharia ya wafanyikazi wa matibabu bandia.

Utumbo mkubwa mara kwa mara hufanya harakati za peristaltic kuelekea rectum na choo. Hakuna kinachoweza kukaa hapo. Enemas nyingi zitaharibu mucosa ya matumbo, ambayo kwa upande wake itasababisha dysfunction ya matumbo na usumbufu.

Ni tabia zetu za ulaji wa Slavic, kulingana na ulaji wa nafaka, ambazo hutumika kama msingi wa lishe yenye afya na wembamba. Nafaka zina kiasi kikubwa cha wanga polepole;

Nafaka

• Buckwheat;
• Oti;
• Shayiri.

Nyama na samaki

• nyama ya kuku;
• nyama ya Uturuki;
• Sungura;
• Sio mafuta ya nguruwe na nyama ya ng'ombe;
• samaki wa bahari ya aina ya chini ya mafuta;
• Dagaa shrimp, lobster, mussels.

Bidhaa hizi zitakupa kupoteza uzito wako na kiasi muhimu cha protini. Protini ni muhimu sana wakati wa mafunzo ya kazi, kwani ni nyenzo ya ujenzi kwa tishu za misuli.

Samaki ina asidi ya mafuta yenye afya, hulinda mwili wetu kutokana na atherosclerosis na kutoa mishipa ya damu elasticity na kudumu.

• Brokoli;
• Kabichi;
• Matango;
• Beet;
• Saladi.

Orodha ya bidhaa haina mwisho. Kuna kiasi kikubwa cha microelements muhimu na vitamini katika mboga. Wanaweza kuliwa mbichi, kuchemshwa, kukaushwa.

Kuna idadi kubwa ya mapishi na njia za kuandaa karoti zisizo na ladha, beets na wengine. Usifikiri kwamba mboga ni kwa walaji mboga tu, sivyo. Wanaweza kuunganishwa na samaki na nyama, lakini sio kukaanga au kukaanga na mafuta.

• Jibini la Cottage;
• Kefir;
• Jibini nyeupe;
• Mgando.

Bidhaa hizi za mafuta ya chini huimarisha mwili na protini za urahisi, vitamini na vitu vingine vya manufaa. Jumuisha derivatives ya maziwa katika mlo wako ili daima kuwa nzuri na katika sura nzuri.

• Ndizi;
• Chungwa;
• Zabibu;
• Berries;
• Tufaha.

Hii sio orodha kamili ya bidhaa zilizoidhinishwa za kupoteza uzito. Kwa kweli, haupaswi kubebwa sana na matunda matamu, lakini mara moja kwa siku aina fulani ya matunda au beri lazima iwe kwenye lishe yako.

Nini si kula

Kuna idadi ya vyakula ambavyo unapaswa kukataa kimsingi, vinginevyo upotezaji wa uzito uliosubiriwa kwa muda mrefu hautawahi kutokea.

Ikiwa unataka kupunguza uzito, usinywe maji ya soda ya kaboni au juisi zilizopakiwa. Ili juisi iendelee kufaa kwa matumizi kwa muda mrefu, sio tu vihifadhi vinaongezwa ndani yake, lakini pia kiasi kikubwa cha sukari. Hii ni glucose safi ambayo itaingia moja kwa moja kwenye mafuta.

Usile vyakula vyenye mafuta ya trans. Mayonnaise, kuenea, margarine. Licha ya ukweli kwamba mtengenezaji anaandika kiwango cha chini cha mafuta, aina hii ya bidhaa ni hatari kwa mwili wako.

Ondoa vitafunio, chipsi, pipi na baa za chokoleti. Usila vitafunio juu yao au kula kama kozi kuu.

Viazi na mchele mweupe pia itabidi kutupwa nje ya hisa kwa muda. Vyakula vyenye wanga mwingi vitaupa mwili wako wanga ambayo inaweza kubadilishwa kwa urahisi kuwa sukari.

Samaki ya kuvuta sigara yenye chumvi, sausage ya kuvuta sigara, sausage, nyanya za makopo, uyoga na vyakula vingine vya kupendeza pia vinapaswa kuepukwa. Labda baada ya kupoteza uzito na kujisikia kama blade nyembamba ya nyasi, unaweza kupumzika kidogo, lakini wakati unapigana na paundi hizo za ziada, endelea.

Kumbuka!

Kwa kweli, pipi kama vile buns, keki, ice cream, keki na siagi tajiri, pipi na matunda matamu sana hayaruhusiwi. Yote hii ni sukari safi, ambayo, kama ilivyotajwa tayari, huenda moja kwa moja kwenye amana za mafuta.

Bila shaka, ni vigumu kupata juu yako mwenyewe ikiwa kwa miaka mingi umezoea chakula cha moyo cha tano na kunywa chai na keki kwa dessert. Lakini kuwa na bidii katika kufikia lengo lako.

Kula mara tano hadi sita kwa siku. Hebu hizi ziwe milo mitatu kuu na vitafunio viwili vyepesi. Usiruhusu hisia ya njaa kuchukua mawazo yako, mapumziko kati ya chakula haipaswi kuwa zaidi ya masaa 3.

Mimina sehemu yako kwenye sahani ndogo, kwa njia hii utadanganya mwili wako.

Kula vyakula vyenye afya.

Hakikisha kuchagua kozi ya mafunzo kwako mwenyewe. Chagua mwenyewe itakuwa nini: usawa wa kila siku au mafunzo ya saa mbili kwenye mazoezi mara mbili kwa wiki. Kuogelea inachukuliwa kuwa njia bora ya kujiondoa kalori za ziada.

Epuka kula vyakula vyenye kalori nyingi kabla au baada ya mazoezi.

Hitimisho

Kupambana na uzito wako wa ziada ni changamoto kubwa kwa sifa zako za kibinafsi. Unaamua mwenyewe kuchagua afya na takwimu nzuri au chakula kitamu lakini kisichofaa. Matatizo ya matumbo, hali mbaya, unyogovu au wepesi na hisia nzuri.

Usifikirie mchakato wa kupunguza uzito kama kazi ngumu au adhabu kwa ajili ya dhambi zako. Uko kwenye njia ya mwili mzuri, na hii haiwezi kuwa mzigo.

Tumekusanya vifaa vyote kwenye mada ya moto - jinsi ya kupoteza uzito - katika sehemu moja. Sasa hakuna haja ya kutafuta makala juu ya mada ya jinsi ya kuondoa tumbo na pande, jinsi ya kuondoa mafuta ya tumbo, au ni chakula gani cha kuchagua kwa kupoteza uzito - tayari tumepata majibu yote ya maswali haya kwako. Umefikiria jinsi ya kupunguza hamu yako na ni lishe gani kati ya mamia na maelfu ya lishe ya kuchagua kwa kupoteza uzito? Karibu! Hatukupata tu taarifa, utafiti, na hakiki kuhusu masuala haya yote muhimu, lakini pia tulijaribu baadhi ya mambo kwa ajili yetu wenyewe.

Jinsi ya kupoteza uzito haraka sana? - wakati mwingine tunafikiri tunapohisi kiuno chetu wenyewe baada ya wikendi kadhaa za kuridhisha na kufurahi. Ni mazoezi gani ya kuchagua kwa kupoteza uzito katika hali mbalimbali, kwa maeneo tofauti, kwa kukosekana kwa vifaa maalum - au kinyume chake, wakati mfuko wako unawaka uanachama wa mazoezi, lakini haijulikani kabisa ni nini hasa kinachohitajika kufanywa huko? Jinsi ya kupoteza uzito haraka - baada ya yote, ni kawaida kwamba matokeo yanahitajika haraka iwezekanavyo, na njia yenye ufanisi zaidi, picha zaidi za watu ambao wamepoteza uzito kabla na baada ya kuona, ni bora zaidi. Sasa unayo maarifa yote - kilichobaki ni kuitumia!

Sheria za jumla za kupoteza uzito

1. Kuhesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori (kikokotoo hapa chini kwenye kifungu).
2. Ili kupunguza uzito, toa 100-200 kcal kutoka kwa mahitaji yako ya kila siku. *hesabu upya mahitaji yako ya kalori ya kila siku kila baada ya wiki 3-5, kwa sababu... Kwa sababu ya kupoteza uzito, mahitaji yako ya kalori yatapungua.
3. Panga lishe yako kwa uwiano huu: 20% ya kalori ni mafuta, 40-50% ya kalori ni wanga, 30-40% ya kalori ni protini.
4. Tumia vyakula vinavyofanya kazi →
5. Rekodi kila kitu unachokula kwenye shajara yetu ya chakula au programu maalum (FatSecret)
6. Kula wanga asubuhi, kabla ya 16.00, kutoa upendeleo kwa wanga tata.
7. Kila mlo unapaswa kuwa na protini. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa protini, pamoja na mboga mboga. Toa upendeleo kwa mboga zinazokua juu ya ardhi. Epuka viazi, karoti, beets na mboga nyingine za mizizi.
8. Kunywa maji ya kutosha.
9. Kulala angalau masaa 8 kwa siku.
10. Jaribu kupunguza msongo wa mawazo katika maisha yako.
11. Zoezi mara 3-4 kwa wiki kwa saa moja kwa siku. Hakikisha umejumuisha mafunzo ya nguvu katika programu yako.
12. Ruka mizani na upime matokeo yako kwa nguo zako.
13. Ongeza shughuli zako za kila siku.

Vikokotoo

Sheria ya Kupunguza Uzito # 1: Ili kupoteza uzito, unahitaji kuhesabu kalori. Kwa kweli, unaweza kujiweka na meza kubwa za maudhui ya kalori ya vyakula, lakini jinsi ya kuamua kawaida yako ya kibinafsi? Ninapaswa kutumia kalori gani kwa hili? Tunapendekeza kujua maudhui ya kalori ya vyakula fulani kwa kutumia programu ya FatSecret, na unaweza kujua ni kalori ngapi unahitaji kwa siku hapa. Tumeweka pamoja vikokotoo vya TDEE na BMI ili uweze kujiundia mpango wazi wa kupunguza uzito.

Jinsi ya kuhesabu kanuni za uzito wako kwa wanawake? Jua hapa kwa kutumia kikokotoo chetu cha kalori mtandaoni! Baada ya yote, kuhesabu kalori na sheria ya zamani kwamba kupoteza uzito unahitaji kuchoma kalori zaidi kuliko kuchoma itakupa matokeo ya kudumu! Hakuna hesabu ngumu - data iliyothibitishwa tu!

Kikokotoo cha TDEE ni njia ya kisayansi ya kukokotoa mpango wako binafsi wa kalori kulingana na mtindo wako wa maisha na kiwango cha shughuli za kimwili. Calculator ya kalori inaweza kutumika kwa kupoteza uzito na kupata misuli. Hesabu tu idadi ya kalori unayochoma wakati wa kupumzika na utajua msingi wako.

Kikokotoo kilichowasilishwa hapa ni njia ya kipekee ya kukokotoa mpango wako wa chakula unaonyumbulika. Kupoteza uzito sio siri tena: kila kitu ni wazi, wazi, kisayansi. Ingiza tu data yako katika sehemu za dodoso letu la mtandaoni na upate matokeo - idadi ya kalori unayohitaji kutumia kwa siku!

Pengine unajua kwamba asilimia kubwa ya mafuta katika mwili, inaonekana kuwa mbaya zaidi. Watu wenye uzito sawa wanaweza kuonekana tofauti kulingana na asilimia ya mafuta - na kwa hiyo misuli. Amua asilimia ya mafuta ya mwili wako!

Waelekezi

Swali la kushinikiza zaidi kwa mwanamke yeyote ni - ndio, hii inatumika pia kwa wanaume. Hapa tunaangalia jinsi ya kula na kufanya mazoezi ili kupunguza uzito haraka, jinsi ya kupunguza 7kg kwa wiki na jinsi ya kupunguza mafuta ya tumbo. Huu ndio mwongozo wa kina zaidi wa mada yenye utata - anza!

Jinsi ya kupoteza kilo 20 au kilo 5 kwa majira ya joto - watu tofauti wanateswa na maswali tofauti. Jinsi ya kupunguza uzito kwa msimu wa joto bila lishe - ndivyo tunazungumza. Kuna wakati: tumia vidokezo vyetu juu ya lishe na mafunzo na mwanzoni mwa Juni hautajitambua! Tunapoteza uzito kwa ufanisi na uhakika, na usiogope tena kwenda pwani katika swimsuit! Kuwa na likizo nzuri ya majira ya joto!

Makala kuhusu jinsi mwanamke anaweza kupoteza uzito nyumbani baada ya kujifungua. Kwa kweli, ni ngumu kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi na mtoto mdogo - kwa hivyo tulibadilisha programu yetu ya nyumbani. Tunaangalia masuala ya kushinikiza: jinsi ya kuondoa mafuta ya tumbo baada ya kujifungua, jinsi ya kukabiliana na diastasis, jinsi ya kula ikiwa unanyonyesha, na kadhalika.

Likizo ni wakati mgumu kwa mwili wetu: karibu kila wakati tunapata uzito kupita kiasi wakati huu. Hapa tunakuambia jinsi ya kupoteza uzito haraka baada ya likizo, kwa kilo 3 au kilo 5. Jambo kuu ni kwamba yote haya hutokea bila madhara kwa afya. Tulipata jibu la jinsi ya kupunguza uzito baada ya likizo bila kufanya chochote :)

Jinsi ya kuondoa mafuta ya tumbo? Njia zitakuwa tofauti sana kwa wanaume na wanawake. Katika kifungu hicho tunakuambia jinsi ya kusukuma tumbo lako na kusema kwaheri kwa "mammon" anayechukiwa, ambayo mazoezi ya kupoteza mafuta ya tumbo hufanya kazi kweli na ni yapi ni matusi, na kwa nini mafuta kwa ujumla hupenda kuwekwa hapo.

Mazoezi ya kupunguza uzito

Ni Cardio gani bora kwa kuchoma mafuta? Ni mazoezi gani ya Cardio unapaswa kuchagua? Tayari tunajua kuwa mazoezi ya Cardio ya kiwango cha chini yanapendekezwa kwa kupoteza uzito - ndio ambayo huongeza oksidi ya mafuta haraka sana. Lakini kwa mashine gani na kwa kasi gani unaweza kufanya aina hii ya Cardio? Hebu tujue hapa.

Kuna machafuko katika suala hili. Mahali fulani wanaandika kwamba unapoteza uzito tu kupitia mafunzo ya maneno na uzani wa bure au kwenye mashine za mazoezi. Mahali fulani wanasema kwamba jambo kuu ni cardio. Wanasema kwamba zote mbili ni muhimu, lakini unahitaji kukimbia mwanzoni mwa Workout yako. Wengine wanasema hivyo baada ya. Nini cha kuamini? Hapa tutakupa jibu wazi na lisilo na utata.

Tunaita hii tata "Biblia" kwa sababu ina maelezo mengi, yenye maelezo mengi na inaweza kutumika kama msingi wa kujiweka katika mpangilio. Sheria za lishe, programu za mafunzo, vidokezo vya ujanja vya kupoteza uzito na kukaa katika sura nzuri - tumekusanya kila kitu hapa. Hapa kuna utaratibu wa siku zijazo wa maisha yako ya afya!

Abs, zile pakiti sita zinazothaminiwa, ndilo lengo linalohitajika zaidi na gumu zaidi la mazoezi yoyote. Hebu tumsikilize Ashley Hoffman, mwanamitindo wa mazoezi ya viungo na mtu ambaye tayari amepata uzoefu kamili. Anaelezea jinsi ya kupunguza uzito ndani ya tumbo na pande, jinsi ya kula ili kudumisha pakiti sita, na kuanzisha mpango wake.

CrossFit ni njia maarufu sana ya kutoa mafunzo na pia ni nzuri sana. Unawezaje kufuata programu ya CrossFit ikiwa huwezi kwenda kwenye mazoezi au uwanja wa michezo? Tumekuletea programu za CrossFit za nyumbani ambazo zitachoma mafuta yako na kuyayeyusha kutoka kwa mwili wako kwa urahisi!

Plyometrics ni mbinu ya mafunzo inayolenga kuchoma mafuta kwa kuruka na kupiga. Ni rahisi, mafunzo hayadumu kwa muda mrefu, na matokeo ni ya kushangaza tu. Kwa kuongeza, mafunzo ya plyometric hauhitaji vifaa vya ziada.

Je, unajua jinsi kamba rahisi, inayojulikana ya kuruka inavyofaa? Wakati wa kuruka kamba, kiasi cha rekodi ya mafuta huchomwa. Hii ni moja ya mazoezi bora na ya kusahaulika ya Cardio ulimwenguni. Tumekusanya programu nzuri zaidi za mafunzo ya kamba ya kuruka, na pia tumechagua mazoezi 20 ya kamba ya kuruka. Ijaribu!

Lishe kwa kupoteza uzito

Lishe kulingana na itifaki ya IIFYM (Ikiwa Inalingana na Macros Yako) inachaguliwa na wanariadha wengi zaidi leo. Spoiler: unaweza kula kila kitu! Ndiyo, kitu chochote, hata burgers ikiwa inafaa kwenye macro yako ya kila siku. Mfumo wa kipekee wa lishe na mifano ya mafanikio ya wale walioshikamana nayo ni katika makala hii!

Nchi za Mediterania ni sehemu ya sayari inayoitwa "kanda za bluu" - mahali ambapo watu wanaishi maisha marefu, yenye afya na furaha. Tunazungumza juu ya lishe ya Mediterranean - kitamu, afya na kuthibitishwa kwa karne nyingi. Faida za afya za moja kwa moja na takwimu iliyopigwa - ndivyo unavyopata mwisho!

Muundaji wa mfumo wa Linganes ni kocha maarufu duniani. Alikuja na mfumo wa kufunga wa kibinafsi ambao hukuruhusu kula karibu kila kitu, lakini kwa muda mfupi - masaa 8. Mfumo huo ni mzuri sana na umejaribiwa mara nyingi.

Chakula cha kudanganya ni rafiki wa chakula chochote cha ufanisi. Ni nini? Chakula wakati, wakati wa chakula, unaweza kujiruhusu kila kitu unachotaka. Kwa kushangaza, chakula cha kudanganya kinakuwezesha kupoteza uzito na kutoa misaada ya kisaikolojia. Wakati mwingine chakula cha kudanganya ni njia bora zaidi ya kutoka kwenye uwanda.

Tunajaribu kuzuia lishe isiyojaribiwa na yenye shaka, lakini lishe ya 5:2 inafanya kazi kweli. Kwa kuongezea, nayo hautalazimika kushughulika na mafadhaiko, rafiki wa mara kwa mara wa lishe zingine za njaa. Mlo wa 5:2 hukuruhusu kujiingiza katika vyakula upendavyo ovyo ovyo kwa siku kadhaa na bado ubaki mwembamba!

Je, ni index gani ya glycemic, jinsi ya kuihesabu, ni bidhaa gani zitapigwa marufuku katika mahesabu na ambayo itaruhusiwa: kila kitu na mengi zaidi katika makala hii. Hapa kuna meza za vyakula na index ya glycemic. Jenga mlo wako kwa mujibu wao, na matokeo mazuri hayatakuweka kusubiri!

Megan Fox hahitaji utangulizi. Ana mwili mzuri, mzuri, wa ujana, licha ya ukweli kwamba akiwa na umri wa miaka 28 msichana tayari amekuwa mama mara mbili. Kwa hivyo mrembo anakulaje, anapunguzaje uzito baada ya kuzaa, na anajizoeza vipi haswa? Hapa utapata kila kitu hadi mipango ya mafunzo ya kila siku ya nyota.

Lishe ya protini labda ndiyo njia maarufu zaidi ya kupunguza uzito. Kuanzia Atkins hadi Dukan, kila mtu aliihubiri. Kwa nini lishe hii ni nzuri sana? Jinsi gani hasa kazi? Je, protini kwa wingi husababishaje mwili wetu kuchoma mafuta ya ziada? Kila kitu kiko hapa, ikijumuisha mipango ya chakula na ratiba za siku zako za protini. Mbele!

Lishe ya keto ni moja ya lishe maarufu zaidi ya 2015 iliyopita. Inategemea ukweli kuhusu mwili wetu: wakati kiasi cha wanga kinachoingia ndani ya mwili kinapungua, huanza kuzalisha miili ya ketone. Nishati hutoka kwa mafuta, ambayo inamaanisha tunapunguza uzito! Maelezo na mipango ya chakula iko katika makala hii.

Kila kitu kuhusu lishe maarufu ya Dukan: hatua, menyu, sahani, mapishi. Lishe ya Dukan ina hatua 4, na tutakuambia nini cha kula katika kila moja yao. Matokeo ya lishe ya Dukan karibu kila wakati ni ya kushangaza - inafanya kazi kweli! Jaribu moja ya mlo bora zaidi kwa msaada wa makala yetu.

Bidhaa kwa kupoteza uzito

Nini cha kula kwa kupoteza uzito? Yote kuhusu lishe, vyakula vya chini vya kalori, jinsi ya kuvitayarisha kwa usahihi na ni wakati gani mzuri wa kununua.

Nakala hii ndio orodha bora ya ununuzi. Ikiwa utaweka vyakula hivi 35 tu kwenye jokofu, hutawahi kupata uzito na utakula afya kila wakati. Orodha haijumuishi tu majani na mboga zinazochosha - tulishughulikia idara zote, pamoja na elimu ya chakula!

Kwa nini tunapata uzito kupita kiasi? Kila mtu anajua jibu. Hii ni kutokana na lishe duni na ukosefu wa mazoezi. Neno "lishe isiyofaa" linamaanisha: bidhaa za chakula cha haraka, bidhaa za kumaliza nusu, bidhaa zilizo na viongeza vya chakula hatari na kansa nyingine hatari. Swali linatokea: "Nini cha kula ili kupunguza uzito?"

Na unaweza kula karibu kila kitu! Hata hivyo, ili kupoteza kilo ambazo tayari umepata, unahitaji kubadilisha sana mlo wako, kutupa vyakula vyote vyenye madhara. Anza kula chakula sahihi! Hii haimaanishi kwenda kwenye lishe au kujiwekea kikomo kwa kitu kwa muda fulani. Hapana! Wakati wa kula, madhara yasiyoweza kurekebishwa husababishwa kwa mwili, kwa sababu mwanzoni kilo zinaenda, lakini zinaweza kurudi mara mbili zaidi.

Msingi wa lishe sahihi

Falsafa ya lishe bora (PN) ni kutumia vyakula vyenye afya kwa mwili wa binadamu. Kufuatia kanuni za msingi za PP, unahitaji kula mara 5 kwa siku. Milo ifuatayo hutolewa: kifungua kinywa cha moyo, vitafunio, chakula cha mchana kikubwa, vitafunio vingine na chakula cha jioni nyepesi. Kwa kula kila saa tatu hadi nne, tunaharakisha kimetaboliki yetu, kukuza kupoteza uzito.

Ufunguo wa kupoteza uzito ni mchanganyiko sahihi wa protini, mafuta na wanga. Kuhesabu kalori na udhibiti wa sehemu pia ni muhimu. Kwanza, unahitaji kuhesabu kiasi kinachohitajika cha kila siku cha kalori, ambacho ni cha mtu binafsi kwa kila mtu. Pili: tengeneza kinachojulikana kama ukanda wa kalori ambayo husaidia kuamsha kimetaboliki. Tatu, kupunguza kiasi cha matumizi ya idadi ya bidhaa.

Kwa hiyo unapaswa kula nini kupoteza uzito si haraka tu, bali pia kwa usalama? Unapaswa kula vyakula gani?

Mboga ni msingi wa lishe yetu

Uwezekano mkubwa zaidi, unapoulizwa juu ya nini cha kula ili kupoteza uzito haraka, mtu yeyote atapokea ushauri wa kuanzisha mboga na mboga kwenye mlo wao. Huu utakuwa uamuzi sahihi! Vyakula hivi vyenye nyuzinyuzi nyingi vitakusaidia kupoteza pauni za ziada bila maumivu. Habari njema kwa wale wanaopoteza uzito ni kwamba unaweza kula mboga mboga na wiki bila vikwazo karibu.

Kabichi (aina zote), karoti, beets, zukini, matango, nyanya - wote ni matajiri katika vitamini na madini. Kuna tofauti nyingi za sahani za mboga. Unaweza kula kwa namna ya saladi, kufanya casseroles ya mboga, kuchemsha, kuoka, kitoweo au grill. Mboga ni bora kuunganishwa na protini.

Vyanzo vya protini - nyama, samaki, mayai na kunde

Ili kupoteza uzito unahitaji kula aina ya chakula cha nyama: kuku, sungura, Uturuki au, katika hali mbaya, nyama ya ng'ombe. Unapaswa kusahau kidogo kuhusu nyama ya nguruwe kebab. Unapaswa kula nyama ya kuchemsha au ya kuoka. Nyama ni bidhaa muhimu ya chakula ambayo haipaswi kuondolewa kwenye mlo wako. Ili kufanana na nyama ni samaki na dagaa, ambazo zina idadi ya microelements muhimu. Samaki inaweza kuoka au kuchemshwa. Kwa hali yoyote, inageuka kuwa ya kitamu sana na yenye afya.

Wakati wa kupoteza uzito, unaweza pia kula mayai. Hadithi inaendelea kuwa mayai yana cholesterol. Hata hivyo, mayai 1-2 kwa siku ni chaguo la afya kwa kifungua kinywa au chakula cha mchana. Unaweza kutengeneza omelet kutoka kwa mayai au kuchemsha tu. Mayai ni bidhaa muhimu sana kwa kupoteza uzito.

Kunde ni chanzo kingine muhimu cha protini. Maharage, mbaazi, dengu ni vyakula vya lishe sana. Wanaweza kuliwa kama sahani ya upande au kuongezwa kwa supu. Wanaweza pia kuchukua nafasi ya nyama kwa sehemu.

Matunda ni vitafunio kubwa

Ili kupoteza uzito, unahitaji kula matunda. Hizi zinaweza kuwa apples ya kawaida, matunda ya machungwa, apricots, plums, kiwis, nk Unaweza kufanya saladi, smoothie kutoka kwa matunda, na unaweza kuoka apples. Unahitaji kuwa makini na ndizi na zabibu. Wao ni juu sana katika kalori.

Inashauriwa kula matunda ya msimu. Katika majira ya joto, kula apricots, raspberries, currants, na watermelons. Lakini katika vuli na baridi - pears, apples na matunda ya machungwa.
Katika majira ya joto, unaweza kuandaa matunda yaliyokaushwa ili wakati wa baridi uweze kuwaka na kula au kufanya compotes kutoka kwao.

Bidhaa za maziwa

Ni bidhaa gani za maziwa unapaswa kula ili kupunguza uzito? Haupaswi kuamini kwa upofu athari ya miujiza ya bidhaa za maziwa ya chini. Bidhaa hizo za priori haziwezi kuwa za asili. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa kefir yenye mafuta kidogo na jibini la Cottage. Lakini kuwa mwangalifu na mtindi; ikiwa unakula, fanya bila vichungi.

Je, hupaswi kula nini ikiwa unataka kupoteza uzito?

Jibu ni dhahiri - hauitaji kula sukari. Sio tu muhimu, lakini hata ni hatari kwa mwili. Ni bora kuiondoa kutoka kwa lishe yako iwezekanavyo. Inaweza kubadilishwa na asali.

Unapaswa pia kuwa makini na chumvi. Inahifadhi maji katika mwili na kukuza uvimbe. Chumvi ni ya awali katika kila bidhaa, tabia ya kuongeza chumvi kwa chakula haifai kabisa. Inastahili kupunguza ulaji wako wa chumvi. Kwa mfano, ongeza chumvi kwenye sahani tu wakati wa kupikia.

Wakati wa kupoteza uzito, huna haja ya kula mayonnaise na ketchup. Ni bora kutengeneza michuzi yako mwenyewe kulingana na cream ya sour. Mayonnaise inaweza kubadilishwa na cream ya sour iliyochanganywa na msimu wa haradali na curry. Inatosha kuandaa saladi na mafuta ya mboga au mizeituni tu.

Viungo

Baada ya kuondoa chumvi, italazimika kulipa fidia kwa kutokuwepo kwake mwanzoni. Viungo ni mbadala nzuri. Wakati wa kuwachagua, unahitaji kusoma kwa uangalifu muundo. Mimea ya asili inahitajika ambayo itasaidia ladha ya sahani, na sio kuzizima na ladha isiyo ya kawaida. Hata hivyo, viungo vinapaswa kutumika kwa uangalifu sana, kwa sababu huongeza hamu ya kula.

Je, inawezekana kula unga na pipi wakati unapoteza uzito?

Inawezekana, lakini kwa idadi ndogo sana. Ikiwa unga umeandaliwa bila chachu, basi inaweza kuliwa, kwa mfano, kwa kifungua kinywa. Na unahitaji kuwa makini na pipi. Ni bora kujizuia na chokoleti ya giza, ambayo ni ya afya sana kwa idadi inayofaa.

Kwa hali yoyote, ikiwa unakula bidhaa za unga na pipi, basi tu za nyumbani. Kuna mapishi mengi kwenye mtandao ambayo unaweza kuandaa sahani zenye afya ambazo hazitadhuru takwimu yako hata kidogo, tofauti na bidhaa za duka zilizo na viungo vyenye shaka.

Kunywa maji na uondoe paundi za ziada

Ili kupoteza uzito kwa usahihi na kwa haraka, unahitaji kula mara kwa mara na kufuatilia usawa wa maji ya mwili. Hakikisha kunywa angalau glasi 8 za maji ya kawaida kwa siku. Kioo cha maji ya joto na limao, asubuhi, juu ya tumbo tupu, itasaidia kuanza mfumo wa utumbo. Wakati wa mchana, unahitaji kuzingatia regimen ifuatayo: kunywa maji kabla ya dakika 20 kabla ya chakula, na hakuna mapema zaidi ya saa baada ya chakula.

Tunatengeneza menyu ya lishe yenye afya kwa siku

Kiamsha kinywa:

Chaguo 1 - uji (oatmeal, shayiri) + matunda
Chaguo la 2 - jibini la chini la mafuta na asali
Chaguo la 3 - omelette na mboga.

Ikiwa una hisia kwamba kuvunjika ni karibu na kona, basi unaweza kula kitu cha mafuta na high-calorie kwa kifungua kinywa. Kutakuwa na siku nzima mbele ya kuchoma kalori hizo za ziada. Kwa njia hii unaweza kujikinga na uharibifu mkubwa, na kwa hiyo uzito mkubwa.

Snack: 250ml kefir + matunda

Chaguzi: Vipande vya Apple vya Mdalasini au Saladi ya Matunda.

Chajio:

Unaweza kupika supu ya mboga au kula kipande cha nyama (ikiwezekana kuchemsha au kuoka) au samaki na mboga iliyoandaliwa kwa njia sahihi (kuchemsha, kuoka, kuoka).

Snack: 250 ml kefir + matunda

Chajio:

Protini (samaki, kuku, sungura, nyama ya ng'ombe) + mboga.

Chakula cha kujaza kabisa!

Wakati wa kuendeleza orodha ya kila wiki, unaweza kuingiza protini na siku za kufunga. Katika siku ya protini unatakiwa kula protini tu, na siku ya kufunga - kefir, apples au buckwheat. Hii husaidia kuharakisha kimetaboliki yako.

Muhimu! Usisahau kuhusu kiwango cha kalori. Kila siku - kiasi tofauti cha kalori (ndani ya kikomo kinachokubalika).

Lishe sahihi sio njia ya muda mfupi ya kupoteza uzito. Hii ni njia ya maisha, shukrani ambayo unaweza kupoteza uzito wa ziada kwa usalama, na muhimu zaidi, kuzuia kurudi.

Mchakato wa kupoteza uzito katika akili zetu unahusishwa sana na mateso katika mazoezi na kuwepo kwa njaa ya nusu. Kwa kweli sio mbaya hata kidogo. Wataalam wa lishe tayari wamethibitisha kuwa vikwazo vikali na visivyo na mawazo haitoi matokeo ya kudumu. Mtu hupoteza misa ya misuli, lakini mafuta hubaki mahali pake. Kwa kuongezea, hii haraka husababisha kupungua kwa kimetaboliki, mwili hulinda sana tishu za misuli ya protini inayohitaji, ambayo inamaanisha kupoteza uzito zaidi itakuwa karibu haiwezekani. Kwa kweli swali sio sahihi. Ni bora kuuliza nini cha kula ili kupunguza uzito, kwa sababu kuna idadi ya vyakula ambavyo hurahisisha mchakato wa kupunguza uzito, kufuata sheria "kadiri unavyokula zaidi, ndivyo utapunguza uzito zaidi." Mlo sahihi huimarisha misuli, na hii, kwa upande wake, inathiri mchakato wa kupoteza uzito.

Chakula bora kwa kupoteza uzito: mayai na samaki

Hakika, wakati wa kuzungumza juu ya nini cha kula ili kupoteza uzito, unahitaji kukumbuka hitaji la protini. Badala ya kutumia wanga isiyo na maana au mafuta mazito, ni bora kuchagua vyanzo muhimu vya protini. Kati ya anuwai ya bidhaa, ni bora kuchagua mayai. Mbali na protini, zina vyenye vitamini muhimu, pamoja na cholesterol, ambayo husaidia kuongeza kiwango cha testosterone ya homoni.

Bidhaa ya pili katika mfululizo wa "nini cha kula ili kupoteza uzito" ni samaki na dagaa. Bidhaa hii, ya kushangaza katika mali yake ya lishe, ni chanzo bora cha protini, pamoja na mafuta yenye afya ya Omega-3.

Bidhaa za maziwa yenye rutuba na mtindi

Pengine haina maana kuzungumza juu ya faida zao; Lakini tunapaswa kuongeza, kwa kuwa leo tunazungumzia nini cha kula ili kupoteza uzito, unahitaji kuelewa kwamba unahitaji kuchagua yogurts tu ya chini ya mafuta bila viongeza vya tamu. Fillers yoyote ya matunda hupunguza utendaji. Badala ya mtindi, kefir, maziwa yaliyokaushwa au hata mtindi ni kamili. Bidhaa hizi za ajabu hurekebisha michakato ya digestion, ambayo ina maana kwamba mchakato wa kupoteza uzito utaenda katika mwelekeo sahihi.

Nyama na siagi

Bidhaa hizi zinazoonekana kuwa hatari ni muhimu kwa mwili wetu. Lakini leo, kutoka kwa vyakula vyote vya afya, tunachagua kile tunachohitaji kula ili kupoteza uzito. Kwa hiyo, bidhaa namba moja inapaswa kuwa mafuta ya mizeituni. Chagua tu bidhaa za baridi, zilizosafishwa sana. Ni mafuta haya ambayo yatasaidia kuondokana na amana za mafuta tu, bali pia magonjwa mbalimbali (kwa mfano, moyo na mishipa na hata kansa).

Ya bidhaa za nyama, nyama nyekundu inaweza kuchukuliwa kuwa yenye afya zaidi. Hii kimsingi ni kondoo mchanga na nyama ya ng'ombe. Ni matajiri katika mafuta yenye afya na protini, chuma, creatine, protini na vitu vingine vingi vya manufaa. Lakini hatupaswi kusahau kwamba inapaswa kuliwa kwa kiasi kidogo na pamoja na mboga safi. Kwa kuongeza, kifua cha kuku ni rafiki bora kwa wale wanaopoteza uzito. Ni bidhaa hasi ya kalori.

Kijani na matunda

Hakika, unapouliza swali la nini unapaswa kula ili kupoteza uzito, umesikia zaidi ya mara moja ushauri wa kula mboga mboga na matunda zaidi. Hii ni kweli. Kwa kutumia fiber nyingi, umehakikishiwa kuanza kupoteza uzito. Greens, broccoli, mchicha na saladi ya kijani inapaswa kuzingatiwa katika mstari tofauti. Lakini mitende ni ya celery. Inaweza kuliwa mbichi au kuongezwa kwa supu. Majani haya ya ajabu ni vyanzo vya vitamini na virutubisho, pamoja na fiber na kukuza kupoteza uzito. Karibu mboga zote zitakuwa marafiki wako bora katika vita vya kabichi nyeupe, karoti na beets, zukini, malenge na tango ni muhimu sana. Lakini viazi zinapaswa kutengwa na lishe. Baadhi ya matunda pia yanaweza kukusaidia kupunguza uzito. Hizi ni apples na machungwa, pamoja na mananasi ya kigeni. Hizi ni aina bora za matunda na zina matajiri sana katika nyuzi na virutubisho.

Visa na smoothies

Hizi ni sahani za afya zaidi kutoka kwa mfululizo "unachoweza kula ili kupoteza uzito". Vinywaji hivi ni kitamu sana, hujaza haraka na vyenye vitamini na microelements muhimu kwa mtu kwenye chakula. Kwa mfano, smoothie ya tango hutumiwa sana kwa vitafunio. Hii ni kinywaji kinene, chenye afya ambacho kinaweza kuwa na vitu tofauti. Tango na maapulo na mint huondoa kikamilifu uzito ndani ya tumbo, utalisha mwili wako na kukidhi njaa yako. Kinywaji hiki kinapaswa kuliwa asubuhi, kabla ya kifungua kinywa, au kabla ya chakula cha jioni. Ili kuchukua nafasi ya chakula cha jioni kamili na smoothie, unahitaji kuongeza kwenye cocktail sio tu apple, tango na mimea, lakini pia 150 g ya kefir ya chini ya mafuta.

Nini cha kula ili kupunguza uzito: hila kidogo

Kwa kweli, unahitaji kula kila kitu, tu wakati wa kupoteza uzito wa kazi kuna sheria kadhaa ambazo lazima zifuatwe. Mchakato wa kupoteza uzito unahusisha kubadili chakula cha sehemu; Kwa vitafunio, kikombe cha chai ya kijani na matunda machache ni afya zaidi kuliko sandwichi na biskuti.

Mboga na nyama ni kamili kwa ajili ya chakula kikuu, lakini unahitaji kukumbuka kuwa njia ya kupikia inathiri sana mali ya sahani ya kumaliza. Inashauriwa kula vyakula vya mvuke. Bidhaa za kuchemsha pia ni za lishe, lakini huhifadhi vitu vidogo visivyo na maana. Unapaswa kuchagua vyakula kwa uangalifu sana, ukizingatia maudhui yao ya mafuta na wanga rahisi.

Ni mara ngapi kwa siku unapaswa kula ili kupunguza uzito?

Hata wataalamu wa lishe wana maoni tofauti sana juu ya shida hii. Tutawasilisha miradi miwili maarufu zaidi. Ya kwanza ni milo mitatu ya kawaida kwa siku, na ya pili ni kula mara 7 kwa siku. Tuanze na lile ambalo wananchi wenzetu wengi wanalizingatia. Ikiwa unakula asubuhi, chakula cha mchana na jioni, basi mwili huzoea utaratibu fulani, na njaa itatokea kwa wakati fulani. Kwa kuongeza, ni rahisi zaidi kwako kusambaza mlo wako wote wa kila siku na idadi ya kalori unayokula kwa wakati mmoja. Ni kwa lishe hii ambayo mafuta huchomwa haraka. Hii hutokea kwa sababu insulini haizalishwi wakati chakula kinapomeng’enywa. Na ukosefu wa insulini husababisha ukweli kwamba hifadhi hazihifadhiwa. Hii ina maana kwamba kati ya milo mwili huwaka mafuta yaliyokusanywa hapo awali. Hata hivyo, mfumo huu pia una hasara kubwa. Kati ya chakula, unaweza kuteswa na njaa, na hamu ya vitafunio hutokea. Kwa kuongeza, wakati mwili unapokea idadi kubwa ya virutubisho tofauti mara moja, ni vigumu kwa matumizi yao yote kwa njia bora zaidi.

Milo ya sehemu

Sasa hebu tuone kile kinachotokea kwa mwili wakati wa kula mara 5-7 kwa siku. Viungo vya utumbo hufanya kazi mara kwa mara. Matokeo yake, kimetaboliki inaboresha na kalori nyingi zaidi huchomwa. Kwa lishe hiyo, utendaji wako huongezeka, daima una virutubisho vya kutosha, ambayo ina maana kwamba matokeo yake utakuwa na furaha na kazi. Unapokula kwa njia hii, hauteseka na uchungu wa njaa; Viwango vya sukari ya damu ni mara kwa mara katika viwango vya kawaida. Kwa kuwa hakuna hisia ya njaa, inamaanisha kuwa hautaweza kula sana kwa wakati mmoja. Unaweza kupoteza uzito mkubwa ikiwa unatumia vyakula vyepesi, apples au kefir kama vitafunio. Kwa kuongeza, vitafunio vya matunda vitasaidia kuepuka tamaa ya pipi.

Mfumo huu wa nguvu pia una vikwazo vyake. Wakati mwingine ni vigumu kudumisha chakula hiki. Mtu kazini huwa hana fursa ya kula chakula kamili, na kwa kuongeza, unahitaji kujilazimisha kula wakati hakuna ishara za njaa bado. Kwa kuongezea, insulini katika damu huinuliwa kila wakati, ambayo inamaanisha kuwa mwili hautapoteza akiba ya zamani ya mafuta.

Nini cha kula kwa kifungua kinywa

Hii ni moja ya milo muhimu zaidi, kwa sababu ni asubuhi ambayo tunahitaji kuongeza nguvu zetu kwa siku nzima. Akizungumza juu ya nini cha kula ili kupoteza uzito haraka, ni lazima ieleweke kwamba chakula cha asubuhi kinapaswa kujumuisha 300-350 kcal. Karibu nusu ya chakula chako cha asubuhi kinapaswa kutoka kwa wanga. Hizi, bila shaka, sio pipi, lakini wanga wenye afya, mboga zisizo na wanga, matunda na nafaka nzima. Sehemu haipaswi kuwa kubwa, ni takriban 55 g Chakula cha asubuhi kinapaswa kuwa na protini 15-20%, yaani, takriban 20 g vyanzo bora vya protini itakuwa mayai na maziwa, kutikisa protini na karanga. Katika mlo wa jumla, 30-35% inapaswa kuwa mafuta, yaani, 15 g.

Safari za kuchelewa kwenda jikoni

Tunaendelea kwa swali ngumu zaidi, nini cha kula kwa chakula cha jioni ili kupoteza uzito. Tabia za zamani, uchovu au usiku wa manane zinaweza kusababisha mlo wako wa mwisho kuliwa kwa kuchelewa sana. Kwa kweli, vitafunio vya usiku vinaweza kuunganishwa na kupoteza uzito, jambo muhimu zaidi ni kuchagua vyakula sahihi. Kuna tatizo moja. Kwa kuingiza chakula jioni, mara nyingi tunazidi ulaji wetu wa kila siku wa kalori. Kwa hiyo, unahitaji kuzingatia mlo wako wa kila siku na kuondoka 100-200 kcal bure kwa jioni.

Nini cha kula jioni ili kupoteza uzito? Hizi ni mboga mboga na matunda ambayo yana kiwango cha chini cha kalori. Vipande vya nafaka nzima watakuwa wasaidizi bora katika vita dhidi ya uzito wa ziada. Muesli na mtindi wa chini wa mafuta unaweza kubadilisha menyu ya jioni. Unaweza kumudu sehemu ndogo ya oatmeal na maziwa ya soya au mkate wote wa nafaka na vipande nyembamba vya kuku ya kuchemsha.

Eneo la tatizo - tumbo

Hii ndio eneo gumu zaidi la mwili wetu, ambapo mkusanyiko wa mafuta hufanyika kwa sababu ya lishe duni, maisha ya kukaa chini au usawa wa homoni. Ili kupunguza kiuno chako, unahitaji kuondoa sababu hizi zote tatu. Lakini unapaswa kuanza na lishe. Kwa hivyo, unapaswa kula nini ili kupoteza mafuta kwenye tumbo? Kwanza kabisa, unahitaji kuondoa kabisa bidhaa za unga na chakula cha haraka, vyakula vitamu, vyakula vya mafuta na kuvuta sigara, vyakula vya chumvi na pombe. Wakati huo huo, unahitaji kukumbuka sheria muhimu - kiasi ni muhimu katika chakula. Mwili haujali kama umekula pipi mbili au kilo moja ya matunda matamu. Vivyo hivyo, mafuta yataanza kukaza tumbo lako. Kwa hiyo, kwanza kabisa, unahitaji kukumbuka kuwa huwezi kunyonya kiasi kikubwa cha chakula kwa wakati mmoja. Msingi wa lishe inapaswa kuwa nafaka na mboga. Ni muhimu sana kuongeza mlo wako na sahani za kioevu: supu, compotes, jelly. Bidhaa za protini zinapaswa kuwepo katika chakula kila siku: nyama, samaki, bidhaa za maziwa. Dessert bora kwako itakuwa matunda anuwai.

Chakula kwa kiuno kizuri

Kwanza kabisa, kazi yako ni kurekebisha utendaji wa njia ya utumbo. Ndiyo maana ni thamani ya kuwatenga vyakula vinavyosababisha fermentation: maharagwe na shayiri ya lulu, zabibu, sukari na peari. Unahitaji kuacha vinywaji vya pombe. Sasa hebu tuone nini cha kula ili kupoteza mafuta ya tumbo. Unapaswa kula kwa sehemu ndogo, kutafuna kila kipande vizuri. Msingi wa lishe inapaswa kuwa bidhaa za maziwa yenye rutuba. Nyama ya kuchemsha na samaki lazima iwepo. Ikiwezekana mboga za kuoka tu, aina moja na kila mlo. Hata hivyo, vikwazo vile lazima zizingatiwe kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kupunguza uzito wa kueleza haitoi matokeo ya kudumu.

Menyu ya wiki

Ili iwe rahisi kwako kuanza kuunda programu yako, hebu tuangalie nini cha kula ili kupunguza uzito kwa wiki.

• Siku ya kwanza, kifungua kinywa kitakuwa na 100 g ya jibini la jumba na apple moja. Unaweza kunywa chai ya kijani. Kwa chakula cha mchana, jitayarisha 150 g ya matiti ya kuku na saladi ya mboga. Kioo cha kefir kinafaa kama vitafunio vya mchana na chakula cha jioni.
• Siku ya pili huanza na omelet ya yai mbili. Kwa chakula cha mchana - 200 g ya samaki ya stewed na zukchini. Kwa vitafunio vya mchana - kefir, na kwa chakula cha jioni, jitayarisha saladi ya nyanya na matango.
• Siku ya tatu. Kwa kifungua kinywa, jitendee kwa mtindi na apple. Kwa chakula cha mchana, unaweza kuoka 200 g ya Uturuki au kuku na machungwa. Kwa vitafunio vya mchana pia kuna kefir, na kwa chakula cha jioni kuna saladi na shrimp na tango.
• Siku ya Alhamisi, kupika oatmeal kwa kifungua kinywa unaweza kukata apple ndani yake. Kwa chakula cha mchana - steak ya lax ya mvuke na zabibu. Kwa chakula cha jioni - nyanya kadhaa na shrimp.
• Siku ya Ijumaa, unaweza kuandaa saladi ya matunda na mtindi kwa kifungua kinywa, na 200 g ya fillet ya kuku na maharagwe ya kitoweo kwa chakula cha mchana. Kwa chakula cha jioni - 150 g ya jibini la chini la mafuta, na kwa vitafunio vya mchana - kefir.
• Jumamosi asubuhi unaanza na mayai mawili na chungwa moja. Kwa chakula cha mchana, jitayarisha safu 3 za kabichi za uvivu, na kwa chakula cha jioni, saladi ya radish na tango. Vitafunio vya alasiri bila kubadilika.
• Hatimaye, Jumapili unaweza kuchemsha buckwheat na maziwa kwa kifungua kinywa, 200 g ya samaki konda na mboga kwa chakula cha mchana, na saladi ya matunda kwa chakula cha jioni.

Wakati wa kazi yangu kama mshauri wa lishe, nilikutana na watu wengi ambao wanataka kupunguza uzito. Lakini si tu kupoteza uzito, lakini kufanya hivyo haraka! Hii ni ndoto ya pink ya kila msichana chubby. Na bora zaidi - kula chochote unachotaka, na wakati huo huo kupoteza uzito. Ikiwa wewe ni wa jamii hii ya watu, ninaharakisha kukuadhimisha - hakuna kidonge cha uchawi! Ili kupoteza uzito, unahitaji kujitunza mwenyewe, angalia lishe yako na ufanye angalau mazoezi madogo.

Lakini kuna siri ambazo zitakusaidia kupoteza uzito kwa ufanisi na kwa haraka! Kwa kufuata sheria hizi, unaweza kupoteza kilo 5 kwa wiki au hata zaidi! Matokeo itategemea uzito wa awali. Unapopima zaidi, ndivyo paundi za ziada zinavyoenda haraka!

Ikiwa lengo lako sasa ni kusema kwaheri kwa kiasi cha boring ili kuonekana kuvutia zaidi au kuboresha afya yako, basi makala hii ni kwa ajili yako!

Na unahitaji kuanza na motisha! Bila motisha, kwa bahati mbaya, hakuna kitu kitakachofaa kwako. Kutaka tu haitoshi. Unahitaji kuibua lengo lako. Kwa mfano, una mavazi ya kupenda (skirt, jeans, nk) ambayo hauingii tena. Jiwekee lengo la kujionyesha katika jambo hili la ajabu tena. Au tafuta picha yako ukiwa na umbo nzuri na uitundike kwenye sehemu maarufu (unaweza kuwa na picha ya msichana mrembo unayetaka kuwa kama). Tafuta njia yako mwenyewe ya kujifanyia kazi. Na anza kupoteza uzito leo, hivi sasa. Hakuna haja ya kusubiri kesho, Jumatatu ijayo, mwaka ujao.

Sheria za msingi za kupoteza uzito haraka nyumbani.

1. Utawala wa maji ili kuharakisha kimetaboliki

Kila siku unahitaji kunywa angalau lita 2 za maji safi bado. Hasa maji. Juisi, supu, chai na maziwa hazihesabu. Usiogope kunywa ikiwa una uvimbe. Kinyume chake, unapokunywa kutosha, maji ya ziada yatatolewa kutoka kwa mwili. Hii imejaribiwa kwa watu wangu wengi wa "kupoteza uzito". Na maji zaidi yanapaswa kunywa katika nusu ya kwanza ya siku. Mara baada ya kuamka, unahitaji kunywa glasi ya maji, kisha glasi nyingine kabla ya kula. Hiyo ni nusu lita tayari.

Kwa nini unahitaji kunywa maji mengi asubuhi? Kwa sababu unakuwa na maji mwilini sana kwa usiku mmoja. Maji huondoka na pumzi yako, jasho, na mkojo wa asubuhi. Asubuhi unapungua kwa karibu lita 1 ya maji! Kwa hivyo, kujaza tena maji ni muhimu.

Maji husafisha matumbo, kama matokeo ya ambayo chakula ni bora kufyonzwa. Hakikisha kunywa glasi ya maji kabla ya kila mlo ikiwa unataka kupoteza uzito haraka. Daima kubeba chupa ya maji na wewe na kunywa sips ndogo mara nyingi kati ya milo. Kuongezeka kwa kiasi cha maji unayokunywa husababisha uzalishaji wa homoni za shida, ambazo huchochea mchakato wa kuvunjika kwa mafuta.

2. Punguza wanga rahisi kwa kupoteza uzito haraka

Je, ni wanga rahisi? Hizi ndizo pipi zetu tunazopenda, keki, viazi, wali mweupe, pasta iliyotengenezwa kwa unga wa hali ya juu, nafaka za papo hapo, nafaka za kiamsha kinywa, juisi, soda. Haya ni mambo yote unayohitaji kuwatenga kutoka kwenye mlo wako ikiwa unataka kupoteza uzito haraka.

Hatua hii ni ngumu zaidi, kulingana na wengi wa wale wanaopoteza uzito. Kwa sababu watu wengi “wanatamani peremende,” wengi wana kile kiitwacho “uraibu wa kabohaidreti.” Unapokula chakula kama hicho, wanga hutiwa haraka sana, sukari nyingi huingia kwenye damu mara moja na, kwa hivyo, kongosho hutoa insulini nyingi ili kuondoa sukari hii haraka. Ikiwa sukari inabaki kwenye damu kwa muda mrefu, shida na mishipa ya damu itaanza.

Sukari ya ziada huchakatwa haraka na ini kuwa mafuta. Na hupaswi kusema kwamba ubongo wako unahitaji sukari hii. Ubongo unahitaji glucose, lakini si kwa kiasi kama hicho. Glucose lazima ipatikane kutoka kwa wanga polepole (tata). Ambayo polepole huvunja, na sukari, muhimu kwa maisha, hatua kwa hatua huingia kwenye damu. Wanga wa polepole haitoi nishati mara moja na nyingi, kama vile rahisi, lakini kidogo kwa wakati kwa muda mrefu.

Usifikirie kuwa wali ni chakula cha mlo. Kwa kweli, kimsingi ni wanga rahisi, kama pipi. Wali wanaweza kuliwa bila kung'olewa, kahawia au nyeusi. Pasta inaweza kuliwa kutoka kwa ngano ya durum. Ni bora kuwatenga viazi kutoka kwa lishe yako.

Kuna njia nyingine ya kupunguza kiasi cha wanga na kupoteza uzito haraka. Hii ndio inayoitwa lishe ya kazi, lishe katika glasi. Hiyo ni, huduma moja ya bidhaa hiyo ina kiasi kinachohitajika cha protini, micro- na macroelements, na baadhi ya wanga.

Kwa kula chakula hicho, unapata virutubisho vyote muhimu, unahisi kamili, lakini wakati huo huo, mwili wako hupata kalori chache na wanga kuliko kutoka kwa chakula cha kawaida. Mfano wa lishe kama hiyo ni kutikisa kwa protini ya Fito Slim Balance. Inaweza kuliwa badala ya kifungua kinywa au chakula cha jioni. Lakini unaweza kuchukua nafasi ya mlo mmoja tu.

Soma zaidi juu ya wanga rahisi na ngumu katika

3. Punguza Sana Ulaji wa Mafuta kwa Kupunguza Uzito Haraka

Katika kesi ya kupoteza uzito wa dharura, unaweza kupunguza kiasi cha mafuta katika mlo wako hadi gramu 30. Lakini hupaswi kufanya hivyo kwa muda mrefu, kwani mwili utaanza kukosa mafuta yenye afya kwa ajili ya ujenzi wa homoni, upyaji wa seli, nk. Ondoa mafuta ya wanyama kutoka kwenye menyu: siagi, mafuta ya nguruwe, nyama ya mafuta, sausage. Punguza mafuta ya mboga. Kijiko kimoja kina gramu 17 za mafuta ya alizeti, ambayo ni sawa na kilocalories 153!

Usile chochote cha kukaanga. Mvuke, uoka katika foil, sleeve, simmer bila kuongeza mafuta. Ninakushauri pia kununua vidonge vya mafuta ya samaki ili kusaidia mwili wakati wa kupoteza uzito.

4. Milo ya vipande kwa kupoteza uzito nyumbani

Ninapendekeza kula chakula kidogo. Mara nyingi, lakini kidogo kidogo. Kula kila masaa 2-4. Kifungua kinywa cha kwanza kinapaswa kuwa mara baada ya kuamka. Ikiwa unachukua mapungufu ya muda mrefu kati ya chakula, basi wakati ujao una hatari ya kula zaidi ya lazima. Kwa kuongeza, ikiwa hutakula kwa muda mrefu, mwili huona hii kama tishio, na inapopokea lishe, itajaribu kutuma zaidi "katika hifadhi," yaani, kwenye mafuta.

Hatua hii ni ngumu sana kukamilisha ikiwa una shughuli nyingi na unazunguka jiji siku nzima. Lakini unapaswa kufikiria kupitia menyu yako ya siku mapema na uhifadhi chakula muhimu asubuhi kwa siku nzima.

5. Kuacha kabisa pombe kwa kupoteza uzito kwa ufanisi

Ikiwa unaamua kupunguza uzito haraka, basi utalazimika kusema kwaheri kwa pombe. Inasumbua viwango vya homoni, ambayo itakuzuia kupoteza uzito haraka. Na zaidi ya hayo, pombe ina kalori nyingi sana.

6. Ili kupoteza uzito haraka, kupunguza kiasi cha chumvi

Kiwango cha kila siku cha chumvi ni kijiko cha kiwango. Hii ni pamoja na katika sahani zote. Kwa hiyo, jaribu kuongeza chumvi kidogo. Usile vyakula vilivyotayarishwa, huwa na chumvi nyingi (jibini, sausage, vyakula vya kusindika, mayonesi, michuzi, chakula cha makopo).

Chumvi huhifadhi maji mwilini. Ambayo inaongoza kwa uvimbe, cellulite na uzito wa ziada. Kupunguza chumvi katika chakula na kuongeza maji itasababisha matokeo mazuri sana ya kupoteza uzito.

7. Ili kupunguza uzito haraka, ongeza kiasi cha protini katika mlo wako.

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa misuli, seli, homoni na vimeng'enya. Wakati wa kupoteza uzito kwenye lishe anuwai, unaweza kupoteza misa ya misuli, kama matokeo ambayo utapata uzito haraka.

Ongeza kiasi cha jibini la chini la mafuta la Cottage, samaki, nyama konda, na bidhaa za soya (tofu, maziwa ya soya, soya) kwenye menyu yako. Soya - katika utungaji wake wa protini sio duni kwa nyama, lakini huingizwa vizuri, kwani protini ya mboga ina minyororo mifupi ya amino asidi. Soma zaidi juu ya protini

8. Weka diary ya kupoteza uzito

Hakikisha kuandika kila kitu unachokula wakati wa mchana. Maelezo katika gramu. Usikose chochote. Watu wengine wanafikiri kwamba kijiko cha jam au ketchup haitaumiza. Lakini wakati wa kupoteza uzito haraka, chakula kama hicho kitahifadhiwa mara moja kwenye mafuta, ambayo itapunguza sana matokeo. Baada ya kufikia matokeo yaliyohitajika, utahitaji kufikiria upya mlo wako. Unaweza kujishughulisha na kitu cha kupendeza. Lakini hii inahitaji kufanywa kwa uangalifu, unahitaji kujua kwa wakati gani na kwa kiasi gani unaweza kujiruhusu kujiruhusu. Lakini wakati unapunguza tumbo na pande, huwezi kuachana na lishe.

Ikiwezekana, hesabu kalori zako kwenye diary yako. Lazima kuwe na 1200-1500, inategemea uzito wako wa awali, shughuli, na jinsia.

9. Fanya mazoezi rahisi

Wakati wa kupoteza uzito haraka, unahitaji kusonga zaidi. Ikiwa huwezi kwenda kwenye kituo cha mazoezi ya mwili au mazoezi, tembea. Unahitaji kutembea angalau hatua elfu 10 kwa siku. Idadi hii ya hatua itaharakisha kimetaboliki yako na kuweka mwili wako kwa kupoteza uzito. Ikiwa unataka, unaweza kutumia uvumbuzi muhimu kama pedometer. Itaonyesha ni hatua ngapi ulizochukua kwa siku na kalori ngapi ulizopoteza.

Fanya mazoezi wakati wowote unaofaa. Wakati wa kusafisha, kuosha vyombo, unaweza kucheza, kusonga miguu yako kwa pande, nk. Harakati nyingi za mwili, kasi ya mafuta itaondoka, kwa sababu utatumia kalori zaidi. Baada ya yote, hakuna mtu aliyeghairi sheria ya msingi ya kupoteza uzito: unahitaji kutumia kalori zaidi kuliko unavyochukua.

Lakini ikiwa unataka mwili mzuri, na sio nyembamba tu, basi fanya mazoezi.

10. Matibabu ya nyumbani ya vipodozi kwa kupoteza uzito kwa ufanisi zaidi

Ili kuharakisha matokeo, unahitaji kufanya. Wanaboresha hali ya ngozi na kusaidia kujikwamua cellulite. Ni vizuri sana kutengeneza kanga ya asali. Kwanza, unahitaji kusafisha ngozi yako na scrub. Kisha ueneze na asali yenye joto kidogo na uifute kwenye filamu ya chakula. Acha kwa kama dakika 40, kisha suuza na maji. Wraps inapaswa kufanywa mara kwa mara, angalau kila siku 3-4. Kuna njia zingine za kupamba mwili nyumbani kwa kutumia mafuta, udongo na tope la uponyaji. Makala inayofuata itakuwa kuhusu wraps nyumbani.

Hapa kuna nguzo 10 kuu za kupoteza uzito haraka nyumbani. Fuata sheria hizi na utafanikiwa! Hakikisha kuandika kuhusu matokeo yako, ugumu gani ulikuwa na wakati wa kupoteza uzito, na njia gani ulizotumia. Ikiwa una maswali yoyote, andika, nitakujibu!

Asante kwa umakini wako! Tukutane katika makala inayofuata.