Menyu ya chakula. Kufanya lishe yenye afya kwa kupoteza uzito. Badilisha vyakula vibaya na vyema

Kuketi kwenye lishe nyingine "ya kusikitisha" na kujiweka mapema kwamba baada ya kukamilika kwake inawezekana kurudi kwenye "kategoria ya uzani" ya kawaida, ni wangapi wetu tunashangaa: inawezekana kuhakikisha kuwa uzani baada ya kupoteza uzito unabaki? imara na haikua? , na vifurushi vya chakula havikuhitaji kubadilishwa katika kutafuta chakula bora?

Habari njema ni kwamba kuna njia kila wakati.

Jambo lingine ni ikiwa utashi mbaya unatosha kutoangalia mwelekeo wa mikate unayopenda, hadi kila kitu kwenye mwili wako na mawazo yako kimewekwa ili kujitahidi kupata ushindi juu yako mwenyewe.

Lishe sahihi: ukweli wa kimsingi

Sandwichi, haradali, chakula cha makopo - hii inapaswa kutupwa mara moja ikiwa mara moja na kwa wote utaamua kuachana na lishe isiyofaa na isiyo na mimba, na wakati huo huo na shida ya utumbo, iliyojaa ndogo (kuungua kwa moyo) na kubwa. ndio (uwekaji wa mafuta na sukari ambayo husababisha ugonjwa wa atherosclerosis na ugonjwa wa kisukari) shida.

Kiini cha chakula sahihi ni kuzuia sio tu uzito kupita kiasi, ambayo inatisha zaidi, lakini pia "kampuni" nzima ya magonjwa yasiyoweza kuambukizwa.

Kwa hiyo, kabla ya mazoezi, ni muhimu kujifunza nadharia.

Kwa hivyo, tunatenga ukweli wa lishe yenye afya kwa hatua kwa hatua na kuchukua kama msingi:

Lishe ya sehemu husaidia kuzuia hisia za njaa, usile kupita kiasi na usiwe bora. Sehemu ndogo hazina uwezo wa kunyoosha kuta za tumbo, na kuifanya, kwa kweli, isiyo na chini na isiyoweza kushindwa. Kula mara kwa mara (mara 5-7 kwa siku) ni njia bora ya kukaa kamili, hai na furaha.
Sahani za chakula cha jioni zinapaswa kuwa nyepesi sana, na zinapaswa kufanyika kabla ya 20.00. Mapumziko kati ya milo ya kwanza asubuhi na jioni ya mwisho haipaswi kuwa zaidi ya masaa 12.
Nusu ya chakula ni mboga mboga na matunda (au angalau 40%). Hakuna haja ya kuzungumza juu ya manufaa ya bidhaa hizi - mabomu ya vitamini na madini ambayo hupuka mafuta ya mwili.
Uwepo katika mlo wa sahani kutoka kwa nafaka na nafaka. Unaweza kula uji kila siku. Nafaka nyingi hufanya kazi ya sorbents na kusafisha mwili bora kuliko dawa yoyote.
Kutibu kila siku ni wachache wa karanga au mbegu za alizeti. Bidhaa hizi zitaimarisha mwili na potasiamu, asidi zisizojaa na nyuzi za chakula.
Maziwa, jibini la jumba, jibini, yogurts ni kitamu na afya, watakuokoa kutokana na upungufu wa kalsiamu na kurejesha microflora ya matumbo.
Nyama na samaki hazijatengwa na lishe (hii sio lishe, baada ya yote), watajaa mwili na protini. Ingawa ni muhimu - 60 g tu kwa siku.
Kawaida ya kioevu cha kunywa ni lita 2 kwa siku. Inastahili kuwa maji safi yasiyo ya kaboni kuwa kinywaji kikuu, uzuri wako na usafi hutegemea.
Fanya "mchezaji mbadala", ambayo ni, vyakula vya kalori nyingi na kalori ya chini. Haupaswi kupokea zaidi ya kalori 2000 kwa siku.
Hakikisha kufuatilia usawa wa asidi-msingi, ambayo inawajibika kwa kueneza kwa seli na oksijeni na michakato mingine ya biochemical katika mwili. Vyakula vinavyotengeneza alkali ni pamoja na maziwa, mtindi, matunda, mboga mboga, na aina kadhaa za karanga.
Kuondoa matumizi ya vyakula vya kukaanga, mkate mweupe, vihifadhi, vinywaji vya kaboni na vyakula vya urahisi - hakuna adui kubwa za uzuri katika kupikia.
Kula matunda tu hadi 15.00.
Je, si chumvi sahani, tumia viungo vya asili na viungo, na saladi za msimu na maji ya limao na chumvi bahari.

Menyu ya afya inajumuisha

Lishe sahihi kwa kupoteza uzito hukuruhusu kula kiasi cha kutosha cha vyakula vya kawaida, kati ya ambayo kuna kitamu halisi.

Katika hatua za mwanzo, bado utalazimika kujikana kipande cha chokoleti ya giza au kipande cha jibini ngumu.

Baada ya muda fulani, unapokuwa tayari kujiamini katika matokeo, unaweza kujitendea kwa vyakula hivi vya kupendeza, lakini mara kwa mara.

Wakati huo huo, usiende zaidi ya ilivyoagizwa na upike chochote unachotaka (lakini kilichochomwa tu, katika tanuri au katika fomu ya kuchemsha) kutoka kwa bidhaa hizi:

nyama ya ng'ombe, sungura, kuku au Uturuki usio na ngozi;
dagaa wote bila ubaguzi;
maziwa ya chini ya mafuta, mtindi, kefir;
mayai (ni busara kuwatenga mayai yaliyoangaziwa, ukibadilisha na omelette ya mvuke);
mboga zote na matunda bila ubaguzi;
tofu;
kunde;
mchele usiosafishwa;
mkate wa unga.

50x50 au kile kinachowezekana, lakini mara chache

Mara nyingine tena, tunazingatia ukweli kwamba lishe yenye afya haiwezi kuitwa lishe, kwa hivyo lishe inaruhusu udhaifu fulani - chemsha viazi mwenyewe (lakini kidogo katika sare zao), au ni pipi gani ya kula mara moja kwa wiki.

Ili tusikisie kati ya "inawezekana" na "haiwezekani", tunakuletea orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa kwa masharti:

mboga zilizo na wanga: viazi, mahindi, karoti, beets;
matunda tamu: ndizi, parachichi, persimmon, zabibu;
asali na chokoleti nyeusi;
juisi za asili;
cream na sour cream;
jibini ngumu;
siagi na mafuta (hadi 10 g).

Bidhaa za mwiko

Kwa kawaida, mlo sahihi haukubali katika muundo wake bidhaa fulani zinazoathiri vibaya hali ya jumla ya mwili.

Na tunawahisi kikamilifu wakati fulani baada ya matumizi: kwa namna ya uzito ndani ya tumbo, kichefuchefu au usumbufu mwingine.

Pia huonyeshwa kwa kuonekana - sio tu "kunyongwa" na paundi za ziada, lakini pia hufanya hali ya ngozi kuwa mbali na bora.

nyama ya kuvuta sigara;
mayonnaise na mavazi mengine ya vifurushi na michuzi;
nyama ya nguruwe;
vinywaji vya pombe na kaboni;
chokoleti ya maziwa;
juisi kutoka kwa vifurushi;
chumvi na sukari;
pipi;
bidhaa za mkate zilizotengenezwa na unga wa ngano.

Kama unaweza kuona, orodha "iliyokatazwa" iligeuka kuwa fupi zaidi kuliko mbili zilizopita.

Kwa hiyo, hakutakuwa na kitu cha kuwa na wasiwasi kuhusu ikiwa unakataa bidhaa zilizowasilishwa ndani yake.

Kama wanasema, hatutakufa kwa njaa, tutakuwa na afya njema.

Chakula cha kila wiki

Ili kutunga kwa usahihi lishe yako ya kila wiki yenye afya kwa kupoteza uzito, lazima uzingatie nuances kuu mbili:

Maudhui ya kalori. Na tunajua kuwa idadi ya kalori kwa siku haipaswi kuzidi 2000.
Bidhaa kuu zinazounda menyu. Ni muhimu kwamba wote ni muhimu na wenye lishe ya kutosha.

Unaweza kuongeza ya tatu - aina mbalimbali za sahani.

Kwa kuwa oatmeal peke yake asubuhi inaweza kupendeza siku mbili za kwanza, na kisha inakuwa boring na unataka kitu kingine.

Na hii ni hatari - tamaa hiyo inaweza kuharibu kabisa mipango yote na kurudi jana na cutlets zake zote, sausages na keki.

Kwa hivyo, mpango wa lishe yenye afya kwa wiki ni rahisi sana: unahitaji kubadilisha nyama na samaki, kupika aina mbalimbali za saladi rahisi (zaidi kuna, bora zaidi), hifadhi nafaka mbalimbali ili kila kifungua kinywa kipya kifanye. usionekane kama uliopita, na usisahau kuhusu matunda na maji.

Hiyo ni, ikiwa mpango huu umepunguzwa hadi siku moja, tunapata:

kifungua kinywa - fiber na wanga (ugavi wa nishati kwa siku nzima);
kifungua kinywa cha pili - chakula cha protini (jibini la jumba na matunda, mtindi);
chakula cha mchana - protini na wanga (mchuzi wa kuku au supu);
vitafunio vya mchana - matunda furaha kidogo);
jioni - protini (samaki au nyama ya nyama);
kabla ya kwenda kulala - kefir au Cottage cheese.

Kwa hivyo, katika video ifuatayo, unaweza kuona jinsi ya kula haki ili kufikia malengo yako ya kupunguza uzito:

Sampuli ya menyu kwa wiki

Usisahau kwamba kwa lishe sahihi, vitafunio vinakaribishwa, lakini vinapaswa kujumuisha vyakula vyenye afya: matunda, mtindi, kuki za oatmeal, curds na matunda yaliyokaushwa.

Na maji mengi na mengi.

Kifungua kinywa cha kwanza:

Yoyote ya nafaka, chai na limao.
Kipande cha kuku na uji au mboga za mvuke. Chai au kahawa isiyo na sukari.
Sandwich ya mkate mwembamba na kipande cha jibini, mboga iliyooka. Chai ya kijani.
Jibini la Cottage, oatmeal au biskuti za biskuti. Chai.
Mayai ya kuchemsha au mayai ya kuchemsha. Kahawa au chai.

Kifungua kinywa cha pili:

Matunda.
Chai na jibini.
Curd na zabibu.
Wachache wa karanga au matunda machache yaliyokaushwa.
Mgando.
Safi ya matunda ya mtoto.

Supu ya kuku, saladi ya mboga, juisi.
Mboga au konda (pamoja na maharagwe) borscht, nyama iliyooka, saladi ya kabichi ya Beijing.
Ukha, mipira ya nyama ya mvuke, saladi ya tango na nyanya.
Uyoga wa stewed, viazi za kuchemsha, saladi ya kabichi nyeupe.
Mchuzi wa kuku, pamoja na saladi ya mboga.

Vitafunio:

Jibini la Cottage na mimea iliyokatwa.
Mgando.
Glasi ya juisi ya asili iliyotengenezwa nyumbani.
Matunda safi.
Vidakuzi na jelly ya matunda.

Sungura ya braised na mboga.
Samaki nyekundu iliyooka kwenye mto wa mboga.
Omelet na mboga.
Cutlets ya mvuke ya kuku na coleslaw.
Jibini la Cottage na saladi ya tango.

Kuanza kwa maisha mapya

Hakuna mtu aliyewahi kuichukua kama hii na "kuruka" kwa urahisi kutoka kwa lishe ya kawaida hadi lishe yenye afya kwa kupoteza uzito.

Ni ngumu kwa kila mtu kuachana na mazoea, haswa mazoea ya chakula, mara ya kwanza hukosa buns na kakao.

Je, inawezekana kufanya kujitenga sio chungu sana?

Kuna sheria kwa hili pia.

Kwanza, hali na utaratibu wa ndani ni muhimu.

Ikiwa haujiruhusu kupumzika, basi matokeo ya kupoteza uzito yatakuvutia zaidi kuliko pasta na nyama.

Pili, lishe yenye usawa.

Ikiwa "imejengwa" kwa usahihi, basi mwili utajaa na hautavutwa kuelekea buns.

Kimsingi, mafanikio na ushindi wetu wote haujafichwa kwenye Kisiwa cha Buyan, lakini katika vichwa vyetu.

Katika biashara yoyote (na lishe sahihi sio ubaguzi), mtazamo wa akili ni muhimu.

Jichore kwenye mawazo yako (au kwenye karatasi) kama mwembamba, mzuri na mwenye afya njema na ufikie picha hii kwa nguvu zako zote, jaribu mwenyewe, jipendeze, ujisifu kwa uvumilivu wako.

Andika, mwishoni, mpango wa wiki, mwezi, mwaka.

Je, utapoteza kilo ngapi?

Utakuwa nini?

Utajisikiaje?

Fuata mpango huu na utakuwa sawa.

Utapunguza uzito na kuwa mzuri zaidi, usijisumbue - kila kitu kitakuwa kama ulivyopanga.

Sahani bora ambayo inazingatiwa kila wakati. Wakati wowote ukipika, itakaribishwa kila wakati. Boresha ustadi wako wa upishi!

Orodha ya vyakula vilivyo na wanga tata vinaweza kupatikana kwenye wavuti yetu katika kifungu:

Inaponya, na ni muhimu katika cosmetology, na imepata nafasi katika kupikia. Haya yote kuhusu Barberry. Soma zaidi kuhusu beri hii

Karibu nimesahau kuhusu desserts...

Lishe yenye afya ni pamoja na desserts - jambo muhimu zaidi katika lishe ya mwanamke - sio sana kwa tumbo na roho?

Jibu ni ndiyo.

Desserts tu pia zina upendeleo kwa umuhimu kwa mwili: vidakuzi vya oatmeal, matunda sawa na matunda yaliyokaushwa ambayo sio duni kwa utamu kwa baa yoyote ya chokoleti, lakini muhimu zaidi - mara mia, mousses ya matunda na jelly, sorbets, jelly, jibini la Cottage. na matunda.

Jaribu, utaipenda!

Kama kiambatisho, tunaambatisha video ambayo itazungumza juu ya jukumu la mboga mbichi katika lishe yenye afya:

Kanuni za msingi za lishe sahihi

Ikiwa unaamua kubadili maisha ya afya na kuendeleza orodha ya lishe sahihi kwa wiki nzima, makini na kanuni za msingi za regimen hiyo. Ni bora kwamba mtaalamu wa endocrinologist atengeneze menyu kwa ajili yako, kwa kuzingatia viashiria vyako binafsi, lakini hata kufuata tu kanuni hizi zitasaidia kuboresha afya yako na kurejesha uzito wako kwa kawaida: Lishe inapaswa kuwa tofauti, nusu ya jumla ya kiasi inapaswa kuwa matunda. na mboga. Chakula tofauti. Kupunguza matumizi ya nafaka, mkate. Kula bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo. Kupunguza ulaji wa mafuta. Chakula kinapaswa kuchemshwa au kuchemshwa. Katika majira ya baridi, vuli, kuchukua vitamini katika vidonge. Sukari, chumvi, soda, confectionery inapaswa kuwepo kwa kiasi kidogo. Kunywa lita 2 za maji (madini na kunywa safi). Kunywa hakuna mapema zaidi ya dakika 20 kabla na baada ya kula. Punguza unywaji wako wa pombe.

Jumatano misingi inahitaji kuweka uhifadhi kwamba hakuna mapishi ya jumla ya lishe sahihi - kila mtu ni mtu binafsi, na mwelekeo wake na sifa za mwili. Walakini, wanasayansi wamegundua kanuni za msingi za lishe sahihi kwa kupoteza uzito, na mazoezi yameonyesha ufanisi wao, angalau katika hali nyingi. Kanuni hizi za msingi za lishe bora na yenye afya kwa kupoteza uzito ni pamoja na zifuatazo:+

Menyu ya lishe sahihi inapaswa kuwa tofauti, ikiwa ni pamoja na sahani zilizo na maudhui tofauti ya virutubisho, protini, wanga na mafuta.
Jukumu muhimu katika orodha ya lishe sahihi inachezwa na bidhaa za nafaka, ambazo zinafaa sana katika vita dhidi ya uzito wa ziada.
Bidhaa za maziwa zina jukumu muhimu katika orodha ya kupoteza uzito, lakini kwa umri, matumizi yao yanapaswa kuwa mdogo.
Bidhaa za samaki hazipaswi kupuuzwa, kwa kuwa hazina protini tu, bali pia mafuta yenye afya na asidi ya omega-3, ukosefu wa ambayo inaweza kusababisha matatizo ya ngozi, matatizo ya nywele, na hata cellulite kwa wanawake ambao wanajaribu kupoteza uzito.
Matumizi ya mara kwa mara ya mboga mboga na matunda katika orodha ya kupoteza uzito ni dhamana ya ulaji wa vitamini muhimu katika mwili.
Kwa kupoteza uzito na lishe sahihi, ni vyema kuchukua nafasi ya mafuta ya wanyama na mafuta ya mboga. Ni muhimu kukumbuka kuwa huwezi kufanya bila mafuta kabisa, hata ikiwa shida za uzito ni zaidi ya dhahiri.
Kwa lishe sahihi, matumizi ya sukari, pamoja na pipi zilizofanywa kwa misingi yake, inapaswa kupunguzwa, na ni bora kuiondoa kabisa kutoka kwa chakula. Mwishoni, wanaweza kubadilishwa na karanga, asali na desserts matunda.
Kwa kupoteza uzito, unapaswa pia kupunguza matumizi ya chumvi, ambayo inachangia uhifadhi wa maji katika mwili, na hii inasababisha uvimbe.
Matumizi ya vileo ni madhubuti yasiyofaa. Zina kalori nyingi na hudhuru mwili mzima. Tabia mbaya, kupoteza uzito na lishe bora ni mambo yasiyolingana.
Na hatimaye, ni muhimu kukumbuka kwamba yote hapo juu kuhusu lishe sahihi lazima lazima iambatane na shughuli za kimwili. Hii haina maana kwamba hakika unahitaji kwenda kwenye kituo cha mazoezi au fitness, lakini unapaswa angalau kupuuza uwezekano wa kutembea. Vinginevyo, kupoteza uzito na lishe sahihi haitakuwa na ufanisi.

MFUMO WA MABHUKO:
Oatmeal na blueberries na almond. Kwa upande wa lishe bora, hii ni mwanzo mzuri wa siku. Ongeza blueberries thawed, almond iliyokunwa kwa oatmeal, nyunyiza kila kitu na mdalasini na kuweka asali kidogo. Vyakula hivi vina virutubisho vingi, protini na nyuzinyuzi.
Kifungua kinywa kavu (muesli au crispy flakes). Ongeza matunda, mtindi au maziwa, na kifungua kinywa kamili ni tayari!
Mayai yaliyokatwa na wiki au mayai yaliyoangaziwa na mboga. Kifungua kinywa hiki kinafaa kwa wale wanaopenda kula chakula cha asubuhi. Mbali na kushiba, mayai hukupa protini na vitamini E.
Berries safi, oatmeal na mtindi. Kutumia blender, changanya viungo vyote na kuongeza vijiko viwili vya mafuta ya kitani.
Saladi ya matunda. Kata apple, melon, machungwa, peari, ndizi, ongeza zabibu na matunda. Ifuatayo, matunda yaliyokatwa yanapaswa kumwagika na maji ya limao na mtindi. Kitamu sana na afya.
Sandwich yenye lishe iliyotengenezwa kwa mkate wa nafaka nzima, lettuce, kuku na jibini ngumu yenye mafuta kidogo.
Mchuzi na matunda. Kwa jibini la chini la mafuta, ongeza matunda yoyote kwa ladha: maapulo, matunda ya machungwa, matunda yanafaa.
Uji wa Buckwheat na maziwa. Buckwheat ni bidhaa nzuri ya lishe. Aidha, ni ghala la protini ya mboga na kufuatilia vipengele muhimu kwa mwili wetu.
Saladi ya Parachichi ya Moyo: Kata parachichi kadhaa, ongeza yai iliyochemshwa na jibini iliyokunwa na usisonge. Matokeo: vitamini nyingi, high-kalori na lishe.
Mchanganyiko wa nusu ya ndizi, sehemu ya tatu ya apple kubwa na kijiko cha oatmeal. Mimina mchanganyiko wa 200-250g ya kefir.

Kiamsha kinywa chenye afya kwa mtu mwembamba nambari 1

Kwa nini usianze siku na oatmeal? Uji huu wa afya ni kiongozi kwa kiasi cha vitamini na madini muhimu. Ili kubadilisha ladha ya oatmeal, unaweza kuongeza matunda na mboga waliohifadhiwa kwake.

Gramu 200-250 tu za oatmeal kwa kifungua kinywa cha afya, na mawazo ya wasaliti ya bar ya chokoleti yataacha kuwa intrusive, na takwimu nyembamba itakuwa karibu. Oatmeal hutiwa haraka, haitulii na mzigo usio na uvumilivu kwenye kiuno na viuno.

Ili usipoteze muda kwenye jiko asubuhi kutokana na hatari ya kuchoma uji, unaweza kutumia njia ya kupikia ya kueleza. Ni muhimu kumwaga oatmeal na maji na kuiacha kwenye microwave kwa dakika 5-7.
Wakati huu, utakuwa na muda wa kufanya mwanga wa kufanya-up, na uji utageuka kuwa wingi wa kupendeza wa cream.

Kiamsha kinywa chenye afya kwa mtu mwembamba №2

Uji wa Buckwheat ni mbadala ya oatmeal. Buckwheat kwa ujumla ni bidhaa inayopendwa kwa wale wanaotaka kupoteza uzito. Sahani ndogo ya uji sio tu sahani ya kitamu, bali pia ghala la vitamini na madini.
Sio bahati mbaya kwamba lishe ya buckwheat inajulikana kuwa yenye ufanisi zaidi na yenye ufanisi.

Kifungua kinywa chenye afya kwa mtu mwembamba nambari 3

Smoothies ni kiamsha kinywa maridadi na cha afya ambacho kinastahili kupata sehemu ya shaba katika mkusanyo wetu wa vyakula vya kupunguza uzito. Kufanya smoothies ni rahisi. Ni muhimu kuongeza chochote moyo wako unataka kwa kefir au mtindi mdogo wa mafuta.
Katika smoothie ya mboga, mboga zote ambazo zimeunganishwa kwa ladha zitafanya. Fruity - rahisi.

Wakati vipengele vyote vya kifungua kinywa cha baadaye vimeamua, unahitaji kupiga kila kitu katika blender. Na kutoa satiety, unaweza kuchanganya sahani na wachache wa oatmeal. Tayari! Kiamsha kinywa kitamu na chenye afya kwa kupata mtu mwembamba kwenye meza yako.

Kifungua kinywa chenye afya kwa mtu mwembamba nambari 4

Omelette ni kifungua kinywa ambacho ni cha kipekee katika sifa zake. Ina faida nyingi: inapika haraka, ni tofauti katika utekelezaji, kitamu na afya. Ili kufikiria na ladha ya omelet na kuongeza thamani ya vitamini ndani yake,
mboga kama vile broccoli, nyanya, capsicum ya kijani au pilipili ya kengele haitakuwa ya ziada katika molekuli ya yai.

Kiamsha kinywa chenye afya kwa mtu mwembamba nambari 5

Kifungua kinywa cha kupendeza, kizuri na cha afya kwa mtu mwembamba huandaliwa kutoka kwa jibini la Cottage bila mafuta na matunda na asali. Ikiwa unapiga viungo vyote katika blender, unapata cream ya juicy curd, ambayo hakuna kalori za ziada, lakini faida kubwa tu.

Unaweza kubadilisha ladha ya kifungua kinywa cha jibini la Cottage sio tu kwa msaada wa matunda. Bidhaa hii ya maziwa pia ni nzuri pamoja na mimea safi.

Kiamsha kinywa chenye afya kwa mtu mwembamba nambari 6

Muesli ya kujitengenezea nyumbani ni kiamsha kinywa halisi cha afya kwa mtu mwembamba. Usichanganyike na muesli ya duka, ambayo, kwa bahati mbaya, ni pantries ya kalori. Ni rahisi kutengeneza muesli yako mwenyewe.
Ni muhimu kukaanga flakes kidogo kwenye sufuria au kuwasha moto kwenye oveni. Hii itatoa harufu ya kupendeza na kuongeza crunch.

Na kisha ni ya kutosha kumwaga nafaka na maziwa ya chini ya mafuta, kefir au mtindi, kuongeza matunda safi na kavu, karanga na ndivyo! Kifungua kinywa chenye lishe na cha kuridhisha sana cha afya kwa mtu mwembamba kiko tayari. Na, kumbuka, hakutakuwa na kalori za ziada ndani yake. Isipokuwa, kwa kweli, unaipindua na karanga na matunda yaliyokaushwa.

Kifungua kinywa chenye afya kwa mtu mwembamba nambari 7

Saladi ya matunda ni mwanzo mzuri wa siku. Mchanganyiko wowote unakaribishwa. Walakini, usisahau kuwa zabibu huchoma mafuta ya mwili, parachichi hutoa hisia ya kushiba, na ndizi ina kalori nyingi, lakini hii sio muhimu kwa kiamsha kinywa chenye afya.
Bakuli la saladi ya matunda linaweza kukujaza, kukupa nguvu, na kuongeza nguvu. Ukweli, kwa ajili ya kuitayarisha, italazimika kutoa dhabihu kama dakika 5-7 za kulala, lakini kwa ajili ya mtu mzuri na mwembamba, tunafikiri inafaa kufanya kazi kama vile kuweka saa ya kengele nyuma kidogo.

Kiamsha kinywa chenye afya kwa mtu mwembamba nambari 8

Kahawa isiyo na sukari na chokoleti ya giza ni maelewano ya kiamsha kinywa cha afya kwa wale ambao hawawezi kukataa kinywaji na chipsi wanachopenda. Walakini, chokoleti inapaswa kuchaguliwa tu ambayo ina angalau 70% ya kakao. Vinginevyo, badala ya kuwa na manufaa kwa takwimu nyembamba, chokoleti ya uchungu itajilimbikiza uzito wa ziada katika maeneo yenye shida zaidi ya takwimu.

Kiamsha kinywa chenye afya kwa mtu mwembamba nambari 9

Jibini ngumu na kipande cha mkate wote wa nafaka ni njia mbadala ya kuanza asubuhi na kifungua kinywa cha afya. Tafadhali kumbuka kuwa mafuta ya jibini haipaswi kuwa juu sana, kwani jibini ni bidhaa yenye kalori nyingi. Ni muhimu kwamba sandwich ni ndogo.
Haupaswi kujizuia kwa ukubwa wa miniature wakati wote kwa jitihada za kufikia haraka takwimu nyembamba, kwa sababu katika saa moja na nusu tu kutakuwa na hamu ya kuwa na bite. Na kazi yako ni kushikilia baada ya kifungua kinywa cha jibini hadi chakula cha mchana.

Kiamsha kinywa chenye afya kwa mtu mwembamba nambari 10

Karanga chache zinafaa kama kiamsha kinywa chenye afya kwa wale ambao hawana wakati wa kujipikia moja ya mapishi 9 yaliyoorodheshwa hapo juu. Ni lazima ikumbukwe kwamba karanga ni nyingi sana katika kalori, kwa hivyo usipaswi kutumia vibaya. Lakini kwa kiasi kidogo, kuhusu mlozi 10, mwili wako utapokea kuongezeka kwa nishati kwa masaa 3-3.5 ijayo.

Chakula cha kifungua kinywa cha afya
Juisi zilizoangaziwa upya. Kuanzia na glasi ya juisi ya machungwa, kifungua kinywa cha afya kitasaidia kuandaa tumbo lako kwa digestion. Nekta hii ina kiasi kikubwa cha vitamini C; juisi nyingine za asili (apple, karoti, nyanya, nk) ni matajiri katika pectini, carotene na virutubisho vingine. Maudhui ya kalori - 40-70 kcal.

Nafaka. Kwa kiamsha kinywa, ni muhimu kula muesli yenye wanga, rye na mkate wote wa nafaka ulio na chumvi za madini, vitamini B na nyuzi nyingi. Maudhui ya kalori ya nafaka tofauti huanzia 285 kcal (mchele) hadi 330 kcal (shayiri).

Matunda. Kifungua kinywa cha afya kinaweza kuanza na matunda mapya au matunda yaliyokaushwa - apricots kavu, prunes, tini, zabibu. Bidhaa za asili zina vitamini nyingi, madini na nyuzi za lishe, shukrani ambayo kifungua kinywa vile huhakikisha utendaji wa kawaida wa matumbo. Maudhui ya kalori ya matunda mengi - maapulo, matunda ya machungwa, pears, plums na wengine - hauzidi kcal 40-60,
ambayo inakuwezesha kuwajumuisha katika chakula chochote kwa kupoteza uzito.

Bidhaa za maziwa. Kuongeza afya kwa kifungua kinywa cha afya ni mtindi wa asili: lactobacilli hai iliyomo ndani yake husaidia kuimarisha mfumo wa kinga. Kwa kifungua kinywa, ni muhimu kula jibini, matajiri katika protini na kalsiamu inayoweza kumeza kwa urahisi. Maudhui ya kalori ya mtindi - 70-80 kcal, jibini - 200-400 kcal.

Asali. Karibu 40% ya wanga zilizomo katika bidhaa hii ni fructose, ambayo hurekebisha michakato ya enzymatic katika mwili baada ya kifungua kinywa. Faida za asali ni katika athari ya manufaa kwenye mfumo wa moyo na mishipa: kuingizwa kwa sehemu hii ya thamani katika orodha ya kifungua kinywa cha afya itasaidia kuepuka kuruka mbaya katika shinikizo la damu siku nzima. Maudhui ya kalori - kuhusu 400 kcal.

Chai ya Kahawa. Tannin na kuwa na athari ya kusisimua juu ya mfumo wa neva na kusaidia mwili kuamka, wakati madini na antioxidants kuongeza ulinzi. Mbali na kifungua kinywa cha afya, unaweza kunywa chai ya kijani, ambayo inaboresha rangi. Maudhui ya kaloriki ya kahawa nyeusi - 1-2 kcal, chai - 3-5 kcal.

Marmalade, jam. Gelatin iliyopatikana katika vyakula hivi vya kifungua kinywa cha afya ina athari ya manufaa juu ya kazi ya siri ya tezi za tumbo. Kiamsha kinywa kama hicho hukuruhusu kurekebisha kiwango cha asidi na hutoa hali nzuri ya afya kwa siku nzima. Maudhui ya kalori - kuhusu 300 kcal.

Mayai. Chakula hiki cha jadi cha kifungua kinywa ni chanzo kamili cha virutubisho muhimu. Mayai ya kuliwa kwa kifungua kinywa yatajaza hifadhi ya fosforasi, zinki, sulfuri, chuma, vitamini A, D na kikundi B. Maudhui ya kalori - 160 kcal.

UJI WA MILI
Chukua glasi 1 ya mtama, 500 ml ya maziwa, 1 tbsp. l. siagi, sukari, chumvi kwa ladha. Kupika kwa dakika 30 juu ya moto mdogo, kuchochea. Mwisho wa kupikia, ongeza siagi, chumvi, sukari. Kutumikia na jam, jam, asali.

TOAST
Chukua mkate wa bran (nafaka nzima), ukate vipande vipande (umbo unavyotaka). Katika bakuli la kina, changanya mayai, maziwa, chumvi. Loweka mkate katika mchanganyiko huu na kaanga kwenye sufuria.

MKATE WENYE SIAGI YA KARANGA
Kaanga mikate 2 ya nafaka kwenye kibaniko. Kueneza kwa kila mmoja wao 1/2 tbsp. l. siagi ya karanga. Unaweza kunyoosha radhi kwa muda mrefu, ukiwa na kifungua kinywa na mkate wa siagi ya karanga. Kwa sababu mafuta haya yana ladha na harufu ya ajabu.

WALI NA SAMAKI WA MOSHI
Katika nyakati za Victoria huko Uingereza, ilikuwa ni kawaida kutumikia kedgeree kwa kifungua kinywa - mchele na samaki ya kuvuta sigara na yai. Ikiwa unatayarisha jioni - kifungua kinywa cha haraka sana cha Jumapili.

oatmeal na siagi ya karanga
Kuandaa oatmeal, kuongeza ndizi 1 ya kati, iliyokatwa. Juu na 1 tbsp. l. siagi ya karanga iliyoyeyuka. Kitamu sana, na muhimu zaidi - haraka.

MUESLI
Chukua muesli, mimina cream (maziwa ya kawaida au ya soya).

BUCKWHEAT
Brew buckwheat na maji ya moto katika thermos, kuondoka mara moja. Asubuhi - kifungua kinywa cha joto na cha afya ni tayari!

Maelekezo ya kifungua kinywa kulingana na mayai

SANDWICH YENYE MAYAI YA KULIA
Shake mayai 2, ongeza 1 tsp. pilipili nyekundu ya ardhi. Fry katika sufuria. Kata bun katika sehemu 2, kaanga vipande. Weka mayai yaliyokatwa kati ya nusu. Sandwich hii ya kutengeneza haraka ni chanzo kizuri cha protini.

BACON OMElette
Tikisa wazungu wa yai 4, ongeza 50 g ya jibini iliyokunwa na kipande 1 cha bakoni. Fry katika sufuria. Baada ya chakula kama hicho, utahisi kamili kwa muda mrefu.

WANAVIRINDIA NA YAI NA KUKU
Tayarisha mayai yaliyoangaziwa kutoka kwa wazungu wa yai 2. Kata kifua cha kuku kilichopikwa kwenye vipande. Weka kila kitu kwenye karatasi ya mkate wa pita, ongeza nyanya iliyokatwa na uingie kwenye bomba. Sahani hii ina kalori chache na bado ina lishe.

MAYAI YA KUCHEMSHA LAINI
Mayai ya kuchemsha yanaweza kuliwa na toast, kata vipande vya cm 1. Unaweza kuzamisha toast kwenye yolk.

OMElette kwenye sahani ya jibini (katika tanuri)
Chini ya karatasi ya kuoka au sufuria ya kukaanga, weka jibini iliyokatwa vipande vipande ili kufunika chini. Weka nyanya iliyokatwa juu yake. Piga mayai na maziwa na kumwaga juu ya viungo vilivyotangulia na mchanganyiko huu.
Kisha kuweka katika tanuri. Inageuka omelet ya hewa na "keki" ya jibini chini na nyanya za juisi ndani. Kitamu sana!

ROLLS NA OMElette
Kifungua kinywa kitamu sana na chenye lishe. Fanya omelette nyembamba na mayai 1-2 na maziwa. Na kisha uifunge kwa mkate wa pita. Unaweza pia kuongeza mboga yoyote iliyokaushwa kidogo kama kujaza.

Mapishi ya Kifungua kinywa cha Microwave

MORNING SANDWICH
Osha bun ya hamburger kwenye microwave, kata vipande 2. Weka kipande cha jibini laini kwenye nusu moja, nyunyiza na mimea iliyokatwa, mimina na mchuzi au mafuta ya mboga na ufunike na nusu nyingine.
Unaweza kuchukua sandwich hii nawe kufanya kazi - ni mbadala nzuri kwa sandwich ya Mac.

TAMBA LA KUOKWA NA MDALASINI
Ongeza muesli na mdalasini kidogo kwa apple iliyokatwa vizuri au iliyokatwa. Weka kwenye microwave kwa dakika 2 - na kifungua kinywa ni tayari! Sahani hii ni ya afya sana, na mdalasini huwapa ladha maalum ya spicy.

MEUPE WA MAYAI NA MCHICHA
Chukua wazungu wa yai 3, ongeza 1/2 kikombe cha mchicha wa thawed kwao, chumvi na pilipili ili kuonja. Microwave kwa dakika 2. Ikiwa utatumikia viazi zilizochemshwa kama sahani ya kando, basi kifungua kinywa kitageuka kuwa cha kuridhisha zaidi.

BUN NA NYANYA NA JIbini
Weka vipande 2 vya nyanya na 50 g ya jibini la chini la mafuta kati ya nusu ya bun ya nafaka. Microwave mpaka jibini kuyeyuka. Sahani hii imeandaliwa kwa sekunde na inachanganya nafaka, bidhaa za maziwa na mboga.

Mapishi ya Kiamsha kinywa na Mchanganyiko wa Kichawi

SOYA TIKISA
Katika blender, changanya kikombe 1 cha maji ya machungwa au mananasi, 100g tofu na 1/2 kikombe cha matunda hadi laini. Baada ya mazoezi ya asubuhi, kifungua kinywa hiki ni nzuri tu!

MTINDI-CITRUS TIkisa
Changanya katika blender 100 g mafuta ya chini ya vanilla mtindi, 1/2 kikombe matunda, 1/2 kikombe maji ya machungwa, 2 tbsp. l. vijidudu vya ngano na 1/2 kikombe cha barafu iliyokandamizwa. Ili kufanya cocktail tamu, unaweza kuongeza asali kidogo au syrup.

MAZIWA TUNDA TIKISA
Changanya kikombe 1 cha matunda na/au matunda yaliyokatwakatwa, vikombe 2 vya maziwa yenye mafuta kidogo, 100g ya vanila pudding, na kikombe 1 cha barafu iliyosagwa kwenye blenda. Gawanya jogoo kati ya bakuli 4 na utumie mara moja. Wanga, protini na nyuzi zitatosheleza kabisa njaa yako na kukupa nishati kwa nusu siku.

Mapishi ya Kifungua kinywa cha Matunda

NDIZI NA KARANGA
Kata ndizi kwenye miduara na kuongeza hazelnuts iliyokatwa au iliyokatwa, msimu na syrup tamu au "juisi" kutoka kwa jam.

SALAD YA MATUNDA
Binafsi, kifungua kinywa hiki sio changu. Nitakaa na njaa. Lakini ikiwa ungependa kugawanya kiamsha kinywa katika milo 2, kama tu Wafaransa, basi jisikie huru kutengeneza saladi ya matunda. Viungo vya chaguo lako.

Mapishi ya kifungua kinywa rahisi na cha haraka

UJI WA UJI, MATUNDA NA MAZIWA YA SOYA
Kupika oatmeal katika microwave, kuongeza matunda ndani yake, na kumwaga glasi ya maziwa ya soya. Chaguo nzuri kwa wale ambao wana haraka kila wakati.

MTINDI NA JUISI YA TUFAA NA MAGAMBA
Changanya katika bakuli 1/2 kikombe maji ya apple, 1/2 kikombe vanilla mtindi, 1 tsp. sukari na Bana ya mdalasini. Weka kwenye jokofu kwa usiku mmoja. Kabla ya kutumikia, ongeza 2 tbsp. l. tayari kula oats
flakes. Ikiwa unapika jioni, unaweza kuokoa muda mwingi asubuhi.

MKATE WENYE MITINDI NA STRAWBERRY
Kueneza mkate na mtindi au jibini la jumba la kuchapwa, na kuweka jordgubbar juu.

CHUMBA CHA NYUMBA NA TIKITIMANI
Weka kikombe 1 cha jibini la Cottage katika nusu ya melon ndogo. Nyunyiza mbegu za alizeti zilizovuliwa juu na nyunyiza na asali. Chaguo bora kwa wale ambao hawawezi kula chakula kizito asubuhi.

TENGENEZA TAYARI
Weka nusu iliyokatwa ya apple, vipande 2 nyembamba vya jibini kwenye karatasi ya mkate wa pita, nyunyiza na 1/2 tsp. sukari na Bana ya mdalasini. Pinduka juu. Oka kwenye microwave kwa sekunde 30. Unaweza kuchukua nafasi ya sukari na mdalasini na vipande vya nyama.

PANCEKI ZA MBOGA
Unaweza kufanya pancakes za mboga kwa kuongeza karoti iliyokunwa, viazi, malenge au zukini.

Mapishi ya jibini la Cottage

CURD CHANGANYA NA MIMEA
Changanya jibini laini la jumba kutoka kwa pakiti na mimea iliyokatwa, na ueneze mawazo juu ya toasts.

COSEROLE YA COTAGE CHEESE
Chukua pakiti 2 za jibini la Cottage, 4 tbsp. l. hakuna sukari ya juu, mayai 2, tbsp. l. wadanganyifu. Changanya viungo vyote, weka kwenye sahani iliyotiwa mafuta kwa oveni ya microwave, upike kwa hali ya kawaida kwa dakika 10. Usiondoe kwenye tanuri kwa dakika nyingine 10 - hadi kupikwa kikamilifu. Ningependa kualamisha kichocheo hiki!

CHUMBA CHA NYUMBA CHENYE CREAM SOUR NA MATUNDA MAKAVU
Kichocheo hiki cha kifungua kinywa ni haraka sana na kinafaa. Acha jibini la Cottage, matunda yaliyokaushwa, karanga, jamu na matunda waliohifadhiwa ziwe karibu kila wakati nyumbani kwako. Ladha ya sahani hii itatofautiana kulingana na kujaza.

SYRNIKI
Cheesecakes hufanywa haraka sana. Ninawaabudu tu na wakati mwingine ninajiruhusu kichocheo hiki cha kukaanga. Chukua kwao gramu 250 za jibini la Cottage, mayai 1-2, sukari, chumvi na vikombe 0.5 vya unga. Changanya jibini la Cottage na mayai, chumvi na sukari (unaweza kuongeza poda ya kuoka) kwenye bakuli la kina,
kisha ongeza unga na uendelee kukoroga.
Kwa kijiko kilichowekwa ndani ya maji, kukusanya misa ya curd, pindua pande zote kwenye unga na uunda mpira wa nyama wa pande zote au mviringo. Fry katika sufuria pande zote mbili. Kutumikia na berries, cream ya sour.
Unaweza pia kuweka vipande vya jibini kwenye cheesecakes: itayeyuka ndani - kitamu sana!
Mapishi ya Kifungua kinywa cha Jumapili
Siku ya Jumapili, unaweza kupika kitu kipya. Sahani hizi huchukua muda zaidi, lakini matokeo ni ya thamani yake.

VIAZI NA YAI
Changanya vipande vya Bacon na vitunguu vya kijani vilivyokatwa, microwave kwa dakika 1. Ongeza viazi 1 iliyokatwa na kupika kwa dakika nyingine 3-5. Chumvi, pilipili, mimina juu ya yai na uoka kwa dakika 1.5. Nyunyiza 1 tbsp. l. jibini iliyokunwa ya cheddar.
Kutumikia na vipande vya machungwa. Kwa kuongeza yai 1 zaidi na bacon zaidi, utakuwa na chakula cha jioni cha ajabu.

OMELETTE YA spicy NA JIbini
Changanya mayai 2 na 1/4 kikombe cha mchuzi wa pilipili. Mimina mchanganyiko kwenye sufuria iliyotiwa mafuta, nyunyiza na 2 tbsp. l. jibini iliyokunwa. Oka kwa dakika 5. Kutumikia na saladi ya nyanya. Shukrani kwa jibini, omelet inakuwa ya kuridhisha sana, na pilipili inatoa ukali.

PANCAKE ZA TAWI LA OAT NA BERRIES
Kichocheo hiki cha kifungua kinywa ni cha afya sana. Piga unga kwa pancakes, lakini tumia oatmeal badala ya unga wa ngano. Ongeza kikombe 1 cha blueberries au matunda mengine safi au waliohifadhiwa. Kaanga kwenye sufuria na mafuta kidogo. Kutumikia na vipande vya melon. Weka unga uliobaki kwenye jokofu na upike pancakes asubuhi iliyofuata.

chakula cha mchana:

Chakula cha Mchana chenye Afya
Buckwheat. Buckwheat imejumuishwa katika orodha ya bidhaa muhimu kutokana na maudhui yaliyoongezeka ya chuma, magnesiamu, kalsiamu, iodini na vipengele vingine vya kufuatilia muhimu kwa afya ya binadamu. Uji kutoka kwa nafaka hii hujaa akiba ya asidi ya kikaboni (oxalic, citric) na vitamini vya vikundi B, P, E katika mwili. Maudhui ya kalori - 310 kcal.

pilauNafaka hii ni nzuri kula kwa chakula cha mchana kutokana na maudhui ya juu ya fiber na wanga tata katika shells za nafaka, pamoja na ukosefu kamili wa mafuta. Maudhui ya kalori - kuhusu 300 kcal.

Saladi za mboga safi. Sahani kama hizo ni kalori ya chini (kcal 150 tu kwa sababu ya sehemu ya mafuta - mafuta ya mboga au cream ya sour) na wakati huo huo ni lishe: faida zao kwa mwili ziko katika vitamini na madini anuwai: potasiamu, fosforasi, magnesiamu na wengine. .
Sehemu muhimu ni mafuta ya mboga (linseed au mizeituni): hupunguza cholesterol, huimarisha kuta za mishipa ya damu.

Pasta ya ngano ya Durum. Kuwa chanzo muhimu cha fiber, bidhaa hizi za unga ni za kuridhisha sana na wakati huo huo hazichangia mkusanyiko wa mafuta. Faida za pasta pia ni kwa kiasi kikubwa cha asidi ya folic, ambayo inashiriki katika kazi ya mfumo wa uzazi wa kike na inaboresha ngozi ya chuma. Maudhui ya kalori - 320-340 kcal.

Viazi.Mazao ya mizizi ni matajiri katika vitamini C, vikundi B, D, E, K, pamoja na vipengele vingi vya kufuatilia: potasiamu, chuma, fosforasi. Kutumikia kuoka, viazi hurekebisha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa na kimetaboliki. Maudhui ya kaloriki - zaidi ya 80 kcal.

Nafaka nzima au mkate wa unga. Mbali na kuwa na matajiri katika fiber na wanga tata, bidhaa hizi za nafaka zinajulikana na kiasi kikubwa cha orthophenol, antioxidant muhimu ambayo inapinga maendeleo ya seli za saratani katika mwili wa binadamu. Maudhui ya kalori - 180-190 kcal.

Sandwich ya haraka.
Toa vipande viwili vinene vya mkate wa unga, ueneze na siagi na ongeza moja ya nyongeza zifuatazo:
- tuna na tango iliyochanganywa na mayonesi ya kalori ya chini;
- saladi ya kuku,
- mboga za kuoka,
- ham na nyanya.
Tumia aina tofauti za mkate na roli kila siku ili usichoke na sandwichi hizi.

Viazi za koti zilizooka
Mpendwa wetu mtamu. Choma viazi vikubwa 1-2 kwenye ngozi zao kwenye microwave kwa dakika 4 na utumie pamoja na maharagwe yaliyopakwa kwenye nyanya, goulash ya mboga, coleslaw ya kalori ya chini, au nyama ya kusaga iliyokaushwa na mchuzi wa pilipili.

Supu
Bakuli kubwa la supu na mkate wa crispy ni chakula cha mchana cha ajabu. Supu za mboga kawaida huwa na afya zaidi kuliko supu safi.

Pasta
Nani anaweza kukataa sahani ya pasta na mchuzi kidogo. Waitaliano hutumikia pasta bila tani za mchuzi, ili waweze kufahamu ladha ya pasta yenyewe. Na mchuzi unaweza kuchukuliwa na mkate wa unga - utanyonya vidole vyako!

Risotto
Kama pasta, mchele ni msingi wa chakula cha mchana cha afya. Unaweza kuongeza chochote unachotaka kwenye sufuria ya risotto - uyoga ni chaguo la classic, lakini usisahau maharagwe, asparagus, mbaazi na mint, au wachache tu wa mimea safi.

Couscous
Nafaka nyingine ambayo inakwenda vizuri na mboga. Nyunyiza maji ya limao mapya na utumie na mboga iliyokaanga kwa chakula cha mchana chepesi kitamu. Zaidi ya hayo, kama bonasi iliyoongezwa, couscous hupika kwa dakika.

Ikiwa unaamua kupunguza uzito, basi jaribu kufuata mapendekezo yafuatayo kwa chakula cha mchana:
Mwanzo wa chakula cha mchana ni mboga (lakini si matunda!) Juisi. Ikiwa huna fursa ya kuwasha juicer kila wakati - haijalishi, unaweza kupata na vifurushi.
Inaweza kuwa nyanya, malenge au juisi nyingine ya mboga, au mchanganyiko wowote wa mboga. Ikiwa hakuna juisi, basi kunywa glasi ya maji safi au dhaifu nyeusi au chai ya kijani bila sukari.
Ndiyo, ndiyo, ni kweli, chai inapaswa kunywa kabla ya chakula cha mchana, na si baada ya, kama tulivyozoea.
Saladi ya mboga inaweza kumudu sahani kubwa. tu ni lazima saladi ya mboga mbichi kusindika thermally.
Ili kuboresha ladha, ongeza viungo, viungo, apple au siki ya balsamu, maji ya limao, mchuzi wa soya, mafuta ya mizeituni.
Kwa maudhui ya kalori ya chini, sehemu kubwa ya saladi imejaa kikamilifu kutokana na kiasi na mali ya manufaa ya fiber.
Kwa kozi ya pili, tunachagua nyama iliyooka (nyama ya ng'ombe, veal, kondoo, kifua cha kuku, Uturuki bila ngozi inafaa kutoka kwa kuku), au samaki (ikiwezekana bahari). Nzuri ikiwa umezoea kuanika.
Ikiwa huwezi kujilazimisha kula nyama na samaki iliyokaushwa, kisha ubadilishe kwenye kitoweo au njia zingine za kupikia sahihi. Na kumbuka kwamba ikiwa umeamua kupoteza uzito, basi chakula cha mchana cha moto haipaswi kuwa zaidi ya staha ya kadi.
Unapofikia vigezo unavyotaka, unaweza kuongeza kidogo sehemu, ingawa wakati huo haitakuwa muhimu tena.

Chakula cha jioni:
Chakula cha afya kwa chakula cha jioni

Samaki, nyama nyeupe konda. Chakula cha jioni cha afya kinapaswa kuwa na kiwango cha chini cha misombo ngumu kusaga. Nyama na samaki konda hutumika kama chanzo cha protini ya wanyama, madini mengi (potasiamu, fosforasi, chuma) na vitamini, haswa kundi B.
Chakula cha jioni cha afya kinaweza kujumuisha sahani za stewed, za kuchemsha au za kuoka, ambazo amino asidi na nucleoproteini ambazo ni muhimu kwa mwili huhifadhiwa. Maudhui ya kalori ya aina ya chini ya mafuta ya samaki - 80-100 kcal, nyama konda - 150-200 kcal.
Kwa kuongezea ukweli kwamba nyama ni chanzo cha protini, ambayo ni nyenzo ya kimuundo ya tishu zote za kikaboni, pia ni ghala la madini kama chuma, fosforasi, potasiamu, na karibu vitamini vyote (yaliyomo kubwa ya vitamini B). .
Ikiwa unapendelea samaki, basi mwili wako umejaa potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, amino asidi. Ili kuhifadhi kiwango cha juu cha virutubisho, samaki au nyama, jaribu kupika kwa kuchemsha, kuoka, kuoka au kuoka, vyakula hivi (hasa kwa chakula cha jioni) vinapaswa kuepukwa wakati wa kukaanga.

Mboga ya kuchemsha au ya kuchemsha. Matibabu ya joto ya vyakula vya mmea hutoa ngozi rahisi ya nyuzi na nyuzi. Unaweza kuongeza mboga za wanga kidogo kwenye orodha yako ya chakula cha jioni cha afya. Matango, nyanya, wiki, kabichi,
radishes na vitunguu huchangia mgawanyiko kamili wa protini za wanyama, kwa hivyo zinafaa kama sahani ya upande kwa sahani za nyama. Maudhui ya kalori ya mboga safi na kupikwa bila kuongeza mafuta ni sawa.
Sio siri kuwa mboga zina vitamini C nyingi, beta-carotene na asidi ya folic, na pia ni chanzo cha potasiamu. Mboga kama vile matango, kabichi, vitunguu, figili, nyanya na mboga mboga (wanga kidogo) husaidia kuyeyusha protini za wanyama na kwenda vizuri na vyakula vyote.
Mboga yenye wanga: viazi, karoti, malenge au beets haipaswi kuunganishwa na sahani za nyama, ni bora ikiwa ni sour cream.

Chakula cha baharini. Katika orodha ya chakula cha jioni cha afya, unaweza kuingiza sahani kutoka kwa squid, kaa, mussels, shrimp, nk Dagaa hujaa mwili na iodini, vitamini C na B12. Faida za nyama ya kamba iliyotumiwa kwa chakula cha jioni ni katika idadi kubwa ya vipengele muhimu vya kufuatilia: shaba, zinki na potasiamu.
Orodha ya vyakula vyenye afya inakamilishwa na kale ya bahari, yenye vitamini A na E, folic na asidi ya pantothenic.
Kila mtu anapenda: squid, shrimp, kaa, lobster na mussels, mwanga na afya. Shrimp, kwa mfano, ni tajiri sana katika iodini na vitamini B12. Squids ni chanzo cha vitamini C na kikundi B, na nyama yao pia ina vitu vinavyochangia kuhalalisha michakato ya digestion. Nyama ya kamba ni matajiri katika shaba, potasiamu na zinki.
Nyama ya kaa ni matajiri katika asidi ya polyunsaturated, ambayo ni muhimu kwa afya ya mfumo wa moyo. Mussels ni chanzo cha seleniamu, sodiamu, kalsiamu, potasiamu, iodini, cobalt na boroni. Pia, mwani, matajiri katika vitamini A, C na kikundi B, pamoja na madini mengi, yanaweza kuhusishwa kwa usalama na dagaa.

Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo. Wakati wa jioni, ni muhimu sana kuingiza chakula cha urahisi ambacho hurekebisha kazi ya matumbo katika orodha ya chakula cha jioni cha afya. Jibini la Cottage, mtindi, kefir zina idadi kubwa ya tamaduni za probiotic - kuishi lactobacilli.
Vidudu hivi vinakuwezesha kurejesha microflora ya asili ya utumbo, na hivyo kuhakikisha kazi ya kuaminika na iliyoratibiwa vizuri ya mfumo wa kinga. Aidha, glasi ya kefir au huduma ya mtindi iliyojumuishwa katika chakula cha jioni inakuwa chanzo cha kalsiamu na protini ya wanyama, ambayo hupigwa kwa urahisi chini ya ushawishi wa lactobacilli.
Kefir isiyo na kalori - kcal 29 tu, curd ya matunda au mtindi - 110 kcal.
jibini la jumba, mtindi, jibini. Yote ni vyanzo visivyoweza kubadilishwa vya kalsiamu na fosforasi. Kula kwao husaidia kueneza mwili na vitamini A, D na B9.

Hapa kuna maoni kadhaa ya chakula cha jioni cha afya kwa umbo lako nyembamba na faida za kiafya:
Ini ya kuku iliyokaushwa na uyoga na vitunguu bila mafuta;
Pollack iliyooka katika foil na mimea na maji ya limao, na saladi ya kabichi na mimea;
cutlet ya kuku iliyokatwa kwa mvuke na mbaazi za makopo;
Nyama ya Uturuki na mboga mboga na viungo kwenye sufuria (hakuna mafuta yaliyoongezwa).

Chakula cha jioni cha kawaida cha usawa baada ya mafunzo ya nguvu
Tunachukua gramu 150-200 za kifua cha kuku au gramu 200 za dagaa yoyote. Kitoweo juu ya maji au kupika kwenye boiler mara mbili (kabla ya kukata kuku katika vipande). "Wakati huo huo" nyama hupikwa, chemsha maharagwe ya kijani, broccoli au cauliflower katika maji yenye chumvi kidogo, kuhusu 200 g kwa chakula cha jioni.
Katika "mwisho", pasha kijiko 1 cha mafuta kwenye sufuria, ongeza rosemary kavu, parsley, au bizari (ikiwa tunapika dagaa) na maji ya limao, moto kwa sekunde 30. Tunaweka "viungo" kwenye sahani, kuchanganya nyama na mboga mboga na kumwaga mchuzi wa mafuta, viungo na maji ya limao.

Chakula cha jioni cha fitness nyepesi baada ya mafunzo ya nguvu
Kwa 150 g ya jibini la Cottage isiyo na mafuta, tunachukua kijiko 1 cha kefir yenye mafuta kidogo na apple 1 ndogo iliyooka. Kusaga viungo vyote katika puree na blender, kunyunyiza na mdalasini. Unaweza kuchukua nafasi ya apple na peari au peach 1 iliyoiva. Jambo kuu sio kuongeza sukari au asali.

Saladi kwa wale ambao hawana mafunzo bado au wanapumzika leo.
"Nautical" Kwa kutumikia 1: nusu ya chupa ya mwani iliyoosha, shrimp 100 g, nyanya ya cherry 200 g, kijiko 1 cha mchuzi wa soya, kijiko 1 cha mafuta ya sesame. Sisi kukata mwani pamoja na shrimp peeled kama laini iwezekanavyo. Kata nyanya kwa nusu, kuchanganya, msimu na mchuzi na mafuta ya sesame.

"Msimu wa baridi wa kijani" Kwa huduma 1: apple 1 iliyooka, 100 g ya maharagwe ya kijani ya kuchemsha, kijiko 1 cha mtindi 1-3% mafuta, Bana ya mdalasini. Changanya apple pamoja na mtindi na mdalasini na blender katika molekuli homogeneous, msimu maharagwe ya kijani na mchuzi kusababisha. Unaweza kuongeza mboga yoyote.

Na, mwishowe, kefir inayopendwa na kila mtu inaweza pia kuingizwa na kugeuzwa kuwa sahani ya kupendeza ya lishe:
Chaguo 1: changanya pinch ya wiki iliyokatwa vizuri na robo ya kijiko cha chumvi bahari na kioo cha kefir. Chaguo 2: Piga kikombe 1 cha kefir na peari iliyoiva, apple iliyooka (pea ngozi na uondoe msingi) au wachache wa berries yoyote, na badala ya sukari, ongeza kijiko cha nusu cha mdalasini.

Na hii ni takriban jinsi unaweza kutengeneza menyu ya PP kwa wiki

Wakati wa mlo na majaribio magumu juu ya mwili siku baada ya siku ni kuwa kitu cha zamani. Lishe sahihi inakuwa mtindo - dhamana ya afya, uzuri, na nguvu. Watu zaidi na zaidi waliolemewa na uzani mgumu wanatafuta menyu ya lishe ya kila siku kwa kupoteza uzito. Lakini ni nini - sio kila mtu anaelewa.

Kukataa kwa bidhaa muhimu, kupungua kwa kasi kwa maudhui ya kalori haiongoi maelewano ya kutamani. Chakula kibichi na mboga, siku za utakaso na lishe ya lishe - hutoa athari ya uponyaji, lakini haiwezi kuwa sehemu ya maisha ya afya. Lishe sahihi hutoa mwili kwa bidhaa zote muhimu, na njia bora ya kula ni dhamana ya kuwa itafyonzwa 100%. Kisha hutahitaji kuwa na wasiwasi juu ya kuongeza mfumo wako wa kinga, kupoteza uzito, kutibu nywele zenye matatizo au ngozi. Inabakia tu kuelezea chaguzi za menyu ya bajeti kwa lishe bora na kuzifuata katika maisha yako yote.

Wacha tukae kwenye "nguzo mbili" za menyu ya lishe yenye afya.

mlo

Kwa lishe bora, inahitajika kubadilisha lishe ya kawaida katika vidokezo kadhaa:

Ondoa chakula cha haraka, punguza utumiaji wa vyakula vitamu na tajiri kwenye menyu, katika siku zijazo - acha kabisa. Bidhaa kama hizo sio muhimu kabisa, ni takataka kwa njia ya utumbo.
Katika msimu wa mboga mboga na matunda, ongeza matumizi yao hadi kiwango cha juu. Katika msimu wa baridi, hazileti faida nyingi kama madhara. Katika orodha ya chakula cha afya, matunda na mboga lazima iwe nusu ya vyakula vingine vyote.
Kunywa maji safi. Kwa kimetaboliki yenye afya, mwili unahitaji hadi 35 ml ya maji kwa kilo 1 ya uzito wa mwili - jumla ya lita 1.5-2 za maji kwa siku. Kutoka kwa soda tamu na pombe hatua kwa hatua wean.
Katika orodha ya lishe sahihi, chakula cha protini ni kipaumbele: ni msingi wa ukuaji wa misuli, upyaji wa tishu zote, na hutoa hisia ya satiety kwa saa kadhaa. Mafuta na wanga inapaswa kupunguzwa. Uwiano bora wa BJU kwenye menyu ni 40:40:20.
Kukataa kwa bidhaa zilizosafishwa (iliyosafishwa). Yote ni ya juu-kalori, duni katika nyuzi na huzuia kazi ya njia ya utumbo. Mifano ya bidhaa hizo: bidhaa zilizofanywa kutoka unga mweupe wa daraja la juu, sukari, mafuta iliyosafishwa, mchele uliosafishwa.
Kupika pia ni muhimu katika lishe yenye afya: chakula kamili ni bora kuoka, kuchemshwa, kuoka.

Mlo

Tunachukua chakula mara 4-5 kwa siku, na muda wa masaa 3-4. Ikiwa hutakula kwa saa 5, kimetaboliki ya mwili hupungua, muda mrefu bila chakula hutumika kama ishara ya kuwasha hali ya dhiki. Kisha kila kipande kilicholiwa mara moja huenda kwenye hifadhi ya mafuta.
Usile kupita kiasi. Sehemu za chakula katika mapokezi kuu zinapaswa kupunguzwa katika mitende miwili. Kula kazini au kutazama TV hakudhibitiwi na vituo vya ubongo. Haipati ishara ya kueneza, kula kupita kiasi hutokea.
Katika vipindi kati ya milo kuu, ni muhimu kufanya vitafunio vya matunda na mboga - hadi 300 g kwa siku. Fiber husafisha matumbo, na vitamini mara chache ni superfluous kwa mwili.
Kiamsha kinywa ni lazima kabisa ikiwa tunataka kuwa na lishe yenye afya. Lakini masaa 3 kabla ya kulala, haupaswi kujipakia na chakula kizito.

Mtu ni mvivu, mwoga, hana subira - na hii inamzuia kuwa na afya. Itachukua kama mwezi wa mapambano na ulevi wako wa chakula ili kujiondoa kutoka kwa bidhaa zisizo na maana na hatari. Hapo ndipo lishe sahihi itaanza kubadilisha maisha yako kuwa bora.

Maoni ya wataalam

Egorova Natalya Sergeevna
Mtaalam wa lishe, Nizhny Novgorod

Lishe sahihi ina moja ya majukumu muhimu katika kudumisha afya, pamoja na maisha, kazi na ratiba ya kupumzika, hali ya kisaikolojia-kihisia, hali ya maisha, mazingira, tabia mbaya, nk Leo, tayari imethibitishwa kuwa chakula cha usawa husaidia kudumisha. afya na kudumisha ubora wa maisha. Na ukiukwaji wa kanuni zake ni 30-50% ya sababu za maendeleo ya idadi ya "magonjwa ya ustaarabu" yanayosababishwa na kutosha au lishe ya ziada. Magonjwa ya ustaarabu ni pamoja na kisukari mellitus (matumizi kupita kiasi ya wanga), fetma (matumizi ya vyakula vya juu-kalori na thamani ya chini ya lishe dhidi ya asili ya kutokuwa na shughuli za kimwili), osteoporosis (ukosefu wa kalsiamu na vitamini D), anemia ya upungufu wa chuma (upungufu wa upungufu wa madini). chuma na asidi ascorbic), magonjwa ya mfumo wa moyo , magonjwa ya oncological, nk.

Linapokuja suala la kupoteza uzito, lishe sahihi inaweza kuwa isiyofaa hapa. Kwa hiyo, ni bora kupoteza uzito kwa msaada wa chakula kilichochaguliwa na lishe kwa misingi ya mtu binafsi. Na katika siku zijazo, unaweza kudumisha uzito wa kawaida na chakula bora. Na sio uzito tu, bali pia afya bora na ustawi.

Bidhaa kwa lishe bora

Katika orodha ya lishe sahihi na mapishi, bidhaa za afya tu hutumiwa. Sio lazima kutafuta chaguzi za kipekee za gharama kubwa. Inatosha kuangalia katika duka kubwa la karibu na kugawanya urval wake katika bidhaa muhimu na zisizo na maana.

Mboga

Mboga na matunda ni nusu ya lishe yenye afya, kwa hivyo tunazingatia kwanza. Marafiki wa bei nafuu na muhimu wa tumbo: kabichi, karoti, beets, vitunguu.

Kabichi ina mengi ya asidi ascorbic - vitamini ya uzuri na afya, hutoa mwili na kalsiamu, fiber yake ni brashi halisi kwa matumbo.
Karoti pia ina nyuzi za lishe, pectin, ambayo husafisha njia ya utumbo, lakini utajiri wake kuu ni carotene, chanzo cha vitamini A, ambayo ni uponyaji kwa macho na viungo vingine.
Beetroot ni dawa bora ya kusafisha mishipa ya damu, inaboresha kazi ya moyo.
Vitunguu ni chanzo cha vitamini A, B2 na B3, phytoncides zinazoua microflora ya pathogenic na seli za saratani.
Radishi - inasimama kati ya mboga katika maudhui ya madini: chuma, potasiamu, fosforasi; Vitamini B ni muhimu kwa utendaji wa mfumo wa neva.

Tafadhali kumbuka: mbaazi na maharagwe ni vyakula vya bei nafuu na vya kitamu ambavyo hutumika kama chanzo cha protini na vinaweza kuchukua nafasi ya nyama kwa walaji mboga na waumini wakati wa kufunga.

Bidhaa za samaki

Samaki ni chanzo cha protini, na aina fulani za samaki wa baharini hujulikana kuwa chanzo cha asidi muhimu ya mafuta ya omega-3.

Mabingwa katika maudhui ya asidi hii ya thamani ni:

Mackerel - 2300 mg / 100g;
Salmoni - 1970 mg / 100 g;
Herring - 1570 mg / 100g.

Ushauri wa vitendo: Ikiwa aina mbili za kwanza ni ghali kabisa, basi sill ni ya bei nafuu na inaweza kuchukua mahali pazuri kwenye menyu ya lishe yenye afya.

Bidhaa za bajeti kama vile sprat na capelin ni chanzo cha fosforasi na kalsiamu. Samaki wadogo wa kupendeza wanaweza kuliwa pamoja na mifupa.

Bidhaa za nyama na mayai

Protini ni nyenzo ya ujenzi kwa mwili na viungo vyote. Chanzo chake kikuu ni nyama na mayai. Bila wao, kuandaa lishe yenye afya ni shida. Kuku ni chaguo la afya na la bei nafuu kwa sahani za nyama. Ina protini nyingi pamoja na madini kama zinki, fosforasi, magnesiamu, chromium. Haishangazi aina hii ya nyama hutumiwa katika lishe nyingi za matibabu.

Chaguo la pili kwa nyama ya bei nafuu, lakini yenye afya sana inaweza kuwa offal. Maudhui yao ya kalori ni ya chini kuliko ile ya nyama iliyojaa, na kuna virutubisho zaidi. Ini ina chuma nyingi, figo zina zinki nyingi, na moyo una chuma, shaba na magnesiamu. Yai nyeupe inathaminiwa kwa kufyonzwa kwa 100% na mwili. Mayai mawili hutoa theluthi moja ya ulaji wa kila siku wa protini kwa mtu mzima.

Matunda

Vitafunio vya ladha na vya bei nafuu kati ya milo kuu hujumuisha hasa matunda. Zina vyenye vitamini C nyingi, ambayo hurejesha shughuli za mwili, huimarisha upinzani wake kwa magonjwa. Ya vitendo zaidi na ya bei nafuu ni apples na ndizi. Unaweza kuwachukua kwa urahisi kufanya kazi au barabarani, kula haraka na kurejesha ufanisi wakati unahisi njaa.

Bidhaa za maziwa

Bidhaa za maziwa yenye rutuba huchukuliwa kuwa muhimu sana kwa lishe yenye afya: mtindi, kefir, jibini la Cottage.

Kwanza, wao ni rahisi kuchimba.
Pili, ni matajiri katika lactobacilli, ambayo ina athari ya manufaa kwenye microflora ya matumbo.
Tatu, wao ni chini ya kalori.
Kefir, kwa kuongeza, inakuza kuzaliwa upya kwa seli na kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka.

Bidhaa za maziwa hupa mwili nishati bila kuzidisha njia ya utumbo.

Bidhaa zingine

Kati ya bidhaa ambazo tunatumia kila siku, lazima tuchague muhimu zaidi kwa menyu.

Mkate - nyeupe, kutoka kwa unga wa premium - sio chaguo bora zaidi, ni juu ya kalori na hauna virutubisho vyote vinavyopatikana katika nafaka. Ni bora kutumia mkate wa rye au bran, matajiri katika madini na vitamini.
Kutoka kwa nafaka inafaa kutoa upendeleo kwa shayiri ya lulu, Buckwheat, mtama na oatmeal. Mchele - nyeupe na peeled, bila sehemu ya simba ya manufaa yake, unahitaji kuchagua aina ya mchele giza - kahawia au kahawia.
Chokoleti ya giza, 70% ya kakao, ndiyo njia bora ya kujitia nguvu, kuboresha hali yako na utendaji.

Tafadhali kumbuka: mafuta ya mizeituni ni bidhaa ya gharama kubwa lakini ya kiuchumi, kijiko kimoja cha mafuta kitaleta faida zaidi kuliko kilo ya apples.

Sampuli ya menyu ya chakula yenye afya

Menyu ya PP kwa wiki iliyowasilishwa kwenye jedwali ni ya usawa katika suala la maudhui ya kalori na muundo wa BJU, inajumuisha sahani za gharama nafuu lakini zenye afya. Milo inaweza kuwa tofauti kwa kujumuisha sahani za offal, aina za gharama kubwa zaidi za samaki (cod, mackerel, pike, nk) Katika msimu wa joto, saladi kutoka kwa nyanya na matango, sahani za zukini hutumiwa mara nyingi kwenye orodha; kwa dessert, tumia matunda, matunda, tikiti na tikiti.

Siku ya wiki	chakula	menyu ya mfano
	Kifungua kinywa	Mchele wa kuchemsha, saladi ya kabichi, chai ya mitishamba
	1 vitafunio	Kikombe cha mtindi
	Chajio	Herring iliyochemshwa na viungo; figili; compote
	2 vitafunio	apple ya ukubwa wa kati
	Chajio	Ragoti ya mboga; kuku ya otary; mkate wa bran, glasi ya maji
	Kifungua kinywa	Buckwheat; siagi; kahawa nyeusi
	1 vitafunio	Ndizi
	Chajio	Shi; vinaigrette na mafuta; chai ya kijani
	2 vitafunio	Kioo cha mtindi
	Chajio	Uji wa mchele, saladi ya kabichi na radish, glasi ya kefir
	Kifungua kinywa	Oatmeal; ndizi; glasi ya mtindi
	1 vitafunio	Uzito wa siagi 100 g
	Chajio	Borscht, herring ya mvuke; chai ya kijani
	2 vitafunio	Walnuts - pcs 3-4.
	Chajio	Mipira ya nyama ya kuku; saladi ya kabichi na karoti; compote
	Kifungua kinywa	Mayai ya kukaanga kutoka kwa mayai 2; mkate wa bran; juisi ya karoti
	1 vitafunio	ndizi au tufaha
	Chajio	Mchele na mboga za stewed; glasi ya maji
	2 vitafunio	jibini la curd
	Chajio	Shchi, shayiri ya lulu; mgando
	Kifungua kinywa	saladi ya beetroot; toasts; kahawa
	1 vitafunio	Ndizi
	Chajio	Herring ya kuchemsha; Saladi ya mboga; Chai nyeusi
	2 vitafunio	50-70 g ya chokoleti ya giza
	Chajio	Kitoweo cha mboga; mkate wa bran; kuku ya kuchemsha; chai ya kijani
	Kifungua kinywa	Mayai mawili ya kuchemsha ngumu; saladi na mafuta; kefir
	1 vitafunio	Apple
	Chajio	Buckwheat; Borsch; mkate wa Rye; chai nyeusi
	2 vitafunio	Kefir 250 ml
	Chajio	Nyama ya kuku iliyooka; vinaigrette; compote
	Kifungua kinywa	Oatmeal; mayai yaliyokatwa kutoka mayai 2; kahawa
	1 vitafunio	Kioo cha mtindi;
	Chajio	herring ya kuchemsha; saladi ya kabichi na karoti; chai ya mitishamba
	2 vitafunio	50-70 g ya chokoleti ya giza
	Chajio	supu ya kabichi; uji wa mtama; kefir

Kushughulika na ulevi wako daima ni ngumu. Lakini tabia ya lishe sahihi inafaa juhudi: takwimu itakuwa ndogo, ustawi na ubora wa maisha utaboresha.

Nimefanya kula afya kuwa njia yangu ya maisha. Ninadhibiti lishe yangu kwa kutumia mbinu kama vile kuandaa menyu ya wiki.

Niliweza kujihakikishia kuwa chakula cha afya ni kitamu na cha bei nafuu. Katika hali ya fursa ndogo za kifedha, nilitengeneza sheria zangu za ulaji wa afya kulingana na zile zinazojulikana.

Ili mpito wa lishe yenye afya usiwe mateso, kwanza nilitengeneza orodha ya sahani ambazo mimi hupika kawaida. Imefutwa kutoka kwake sahani ambazo hazifanani na kanuni za kula afya. Baada ya kusoma meza za kalori na bei katika duka, nilifanya orodha ya bidhaa muhimu za bei nafuu. Imepata mapishi mapya. Sikutaka kuacha baadhi ya sahani nizipendazo, nilianza kuzipika ili zilingane na ufafanuzi wa lishe yenye afya.

Sheria za kula afya

Utofauti. Lishe yenye afya inapaswa kuwa na usawa.
Angalau theluthi ya chakula cha kila siku kinapaswa kuwa mboga. Ninaleta saladi, supu za mboga, kitoweo ndani ya kila moja.
Fuata lishe yenye afya. Menyu yangu ya wiki inajumuisha milo mitatu kwa siku.
Punguza kiasi cha mafuta ya wanyama katika lishe yako. Kwa chakula kamili cha afya, mafuta ya samaki tu yanahitajika. Niliacha kabisa siagi na siagi. Kweli, siendi kwa kupita kiasi na usiondoe ngozi kutoka kwa kuku. Mimi mara chache hupika nyama ya nguruwe yenye mafuta. Mimi kaanga brownies yote katika mafuta ya mboga.
Punguza ulaji wa wanga. Katika orodha yangu hakuna pasta, keki, confectionery. Ikiwa mwili unahitaji pipi kila wakati, ninaweza kula marmalade kidogo au marshmallows. Kwa kuwa menyu ya wiki ni pamoja na kiamsha kinywa tamu, hii hutokea mara chache.
Protini ni muhimu! Samaki, nyama, kuku lazima iwe sehemu ya tatu ya lishe. Ninajaribu kuwajumuisha kwenye menyu. Vyanzo vya protini za mboga ni uyoga, karanga, kunde.
Marufuku ya bidhaa zenye madhara. Soda tamu, keki, muffins, sausage, nilitengwa na lishe.

Inafaa kukumbuka kuwa hitaji la kalori hutegemea joto la kawaida. Ninafanya menyu kulingana na msimu. Katika hali ya hewa ya joto, mimi hupunguza maudhui ya kalori ya sahani.

Katika msimu wa joto, menyu yangu ilikuwa:

Siku ya wiki	chakula	Kwanza	Pili	Kitindamlo
Mon	asubuhi
	siku	Supu ya mboga	Samaki iliyokatwa na mbaazi za kijani
	jioni	Supu ya uyoga	Saladi ya nyanya safi na nyama ya nguruwe ya kuchemsha nyumbani
WT	asubuhi			Cheesecakes na jam
	siku	Supu ya pea	Kuku ya kuchemsha na saladi ya beetroot na vitunguu
	jioni	Supu na mchele na nyama za nyama	Kitoweo cha samaki na mboga kwenye mchuzi wa nyanya.
SR	asubuhi			omelette tamu
	siku	Supu ya mboga na mchuzi wa nyama	Ini ya nyama iliyochomwa na karoti na paprika.
	jioni	Rassolnik	Nyama ya nyama iliyooka na viazi za kuchemsha
Alhamisi	asubuhi			Jibini la asili la Cottage na kefir na sukari
	siku	Mchuzi wa kuku na viazi	Nyama za nyama na sauerkraut na viazi za kuchemsha
	jioni	Supu ya uyoga na maharagwe	Mikate ya samaki na mchele na saladi ya mboga iliyochanganywa ya makopo
Ijumaa	asubuhi			Casserole ya jibini la Cottage tamu
	siku	Borscht ya Lenten	Kitoweo cha mboga na nyama ya nguruwe
	jioni	sikio	Kitoweo cha mboga na ini ya kuku
Sat	asubuhi
	siku	Mchuzi wa nyama na viazi	Squid iliyojaa na mboga
	jioni	Supu ya mboga	Mipira ya nyama na viazi
Jua	asubuhi			Krupenik
	siku	Solyanka	Kuku ya kuchemsha na saladi safi ya kabichi
	jioni	Supu ya mboga	kabichi rolls

Kutokana na ukosefu wa muda, hutokea kwamba mimi hupika supu moja kwa siku nzima au pili tu. Menyu hii ya wiki haikujumuisha sahani ambazo haziwezi kuitwa gharama nafuu, pamoja na zile zinazochukua muda mrefu kuandaa. Sahani kama vile samaki waliojazwa, mifuko ya nyama iliyookwa, pancakes za ini huonekana kwenye menyu yangu ya likizo.

Asubuhi unahitaji kuwa na kifungua kinywa tamu - glucose inahitajika kwa kazi ya kawaida ya mfumo wa neva. Kwa mujibu wa sheria za chakula cha afya, uji unapaswa kuwa kifungua kinywa. Walakini, ilibidi nibadilishe karibu nafaka zote na jibini la Cottage kwa sababu ya maudhui ya kalori ya juu. Jibini la asili la Cottage linalouzwa kwa uzito ni la gharama nafuu, lina maisha mafupi ya rafu, ambayo inaonyesha kutokuwepo kwa vihifadhi. Aidha, kifungua kinywa ni pamoja na omelettes tamu, casseroles, cheesecakes, mikate ya jibini la Cottage.

Kwa chakula cha asubuhi na alasiri, hakika ninaongeza broths na supu kwenye menyu ya wiki - ni ya bei nafuu, ya kuridhisha, yenye afya. Wanaweza kufanywa chini ya kalori, yanafaa kwa chaguo langu la kula afya, ikiwa hupikwa kwenye mfupa. Borscht iliyokonda, iliyopikwa bila nyama - mafuta ya mboga hutumiwa kama mafuta, ambayo sautéing ni kukaanga.

Ninajaribu kupika sahani za pili bila kukaanga. Ninapunguza, yaani, chemsha kwa kiasi kidogo cha maji, mvuke, kuoka katika tanuri.

Desserts, isipokuwa kwa kifungua kinywa, sijapanga na sijumuishe kwenye menyu ya wiki. Lakini nyumbani daima kuna matunda mapya. Katika majira ya baridi mimi kununua apricots kavu, prunes, zabibu, mandimu, tangerines, aina ya majira ya baridi ya apples.

Matatizo ya kula afya

Mara nyingi mpito kwa chakula cha afya ni vigumu. Ni nini kinakuzuia kufanya hivyo?

Mazoea. Ni vigumu kubadili chakula cha afya mara moja - mwili unahitaji ziada ya kawaida: viazi vya kukaanga, keki, sausages Mwili wa mwanadamu huishi kwa mazoea, hivyo kuacha tabia mbaya na kupata tabia nzuri inahitaji udhibiti kutoka kwa akili. Ili kubadili vizuri kwa lishe yenye afya, mwili utalazimika kudanganya: ikiwa unataka kula vya kutosha - unahitaji kula, lakini - na saladi au samaki ya kuchemsha.
Kazi. Si mara zote inawezekana kudumisha chakula cha afya kutokana na ratiba za kazi. Lakini katika orodha ya wiki ni thamani ya kufanya milo yote iliyopangwa. Unahitaji kujaribu kutatua suala la kula afya: pata cafe ya gharama nafuu karibu na mahali pa kazi, kuchukua chakula cha mchana na wewe. Kama chaguo: unaweza kununua bidhaa za bei nafuu kwenye duka la karibu. Kisha utakuwa na kufanya kifungua kinywa chakula kikuu kwenye orodha, na kuwa na vitafunio vya chakula cha mchana. Kulingana na sheria za lishe yenye afya, inashauriwa kuambatana na regimen kama hiyo mwishoni mwa wiki. Mwili hautaweza kueleza kwa nini kwa siku tano mfululizo hupata kefir na apple wakati wa mchana, na kwa siku mbili zifuatazo - chakula cha mchana cha moyo. Usumbufu huu wa utaratibu unaweza kupuuza faida nyingi za lishe yenye afya. Lakini, kuzoea regimen fulani, mwili huanza kufanya kazi kama saa.

Wanasema usile baada ya 6pm. Asili mimba tofauti - baada ya kula, mwili unataka kupumzika, michakato ya kuzuia imeamilishwa katika ubongo, damu hukimbia kwa njia ya utumbo. Kula masaa 2 kabla ya kulala kunaruhusiwa kabisa na sheria za lishe yenye afya.

Fedha. Watu wengi wanafikiri kwamba chakula cha afya ni ghali sana na hakina ladha. Hapa kuna orodha ndogo ya sahani ladha, afya na gharama nafuu na bidhaa ambazo huwa kwenye orodha yangu kwa wiki:
- Badala ya sausage: nyama ya nguruwe ya nyumbani na nyama ya nguruwe ya kuchemsha au moyo wa nyama. Vitafunio hivi vya baridi visivyo na gharama ni rahisi sana kutayarisha na kukidhi mahitaji ya lishe yenye afya.
- Badala ya jibini. Jibini la Cottage isiyo na mafuta ya gharama nafuu, cream ya chini ya mafuta ya chini, kefir.
- Samaki wa bei nafuu na dagaa. Samaki wa bahari ya mafuta ni, kutoka kwa aina za bei nafuu, herring, herring, catfish ya bluu. Mackerel, pollock, limonella ni aina za bei nafuu na za chini za mafuta. Miongoni mwa dagaa, gharama nafuu zaidi ni squid.
- Mboga. Kwa mujibu wa sheria za kula afya, sehemu ya mboga ni theluthi moja. Wakati wa majira ya joto, mimi hununua mboga za msimu wa gharama nafuu kwa kupikia kila siku na canning. Katika vuli mimi kununua viazi nafuu, karoti, beets. Katika majira ya baridi, maharagwe kavu, sauerkraut ya gharama nafuu, na chakula cha makopo cha nyumbani huonekana kwenye orodha. Sahani ya kupendeza hupatikana kutoka kwa mboga za bei nafuu zilizohifadhiwa zinazouzwa kwenye duka, ikiwa unaongeza kabichi safi, mbaazi za kijani kibichi, maharagwe na mchuzi wa nyanya wa bei rahisi wakati wa mchakato wa kuoka.
- Mayonnaise. Badala ya mayonnaise ya dukani, mara kwa mara mimi hutengeneza mayonnaise ya nyumbani. Kichocheo chake ni rahisi, na inageuka kuwa ni gharama nafuu.

Umewahi kusikia usemi kuwa ubinadamu unajichimbia kaburi kwa kijiko na uma? Haijalishi inasikika jinsi gani, lakini takwimu za miongo ya hivi karibuni zinaonyesha kuwa karibu theluthi moja ya idadi ya watu ulimwenguni ni feta, na 45% ya watu wa kisasa wana cholesterol kubwa katika damu yao.

Magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, njia ya utumbo, matatizo ya kimetaboliki ya homoni, kazi ya figo na ini - yote haya ni matokeo ya maisha yasiyo ya afya na utapiamlo.

Makosa yafuatayo katika tabia ya kula ya watu wa enzi zetu ndio ya kawaida zaidi:

Kukataa kwa kifungua kinywa.
Tabia ya snacking juu ya kwenda.
Chakula kavu.
Matumizi ya haraka ya chakula.
Matumizi ya viungio vyenye madhara.
Kukataa kwa maji.
Kufunga kwa hiari (iliyojaa milipuko).
"Kula" hali mbaya.

Tazama video - lishe sahihi, makosa mabaya zaidi:

Ili kurekebisha hali hiyo, sio kuchelewa sana kubadili tabia yako ya kula na kubadili lishe sahihi.

Ni aina gani ya chakula inaweza kuchukuliwa kuwa sahihi?

Ni kanuni gani za lishe bora?

Mbali na chakula cha mchana, kifungua kinywa na chakula cha jioni, inashauriwa kujumuisha milo miwili ya kati katika mlo wako: kifungua kinywa cha pili na vitafunio vya mchana.

Bidhaa za maziwa yenye rutuba zinafaa kwa kifungua kinywa cha pili: mtindi, jibini la Cottage na kefir, pamoja na saladi za mboga nyepesi. Unaweza kula wachache wa matunda yaliyokaushwa, kiasi kidogo cha karanga, au vitafunio kwenye matunda mapya.
Chaguo nzuri ya chakula cha mchana ni mchanganyiko wa protini (kwa namna ya nyama, kuku, au samaki), mboga mboga, na wanga tata.
Kwa vitafunio vya mchana, unaweza kutumia bidhaa sawa na kwa vitafunio vya kwanza. Unaweza kunywa glasi ya chai na sandwich au kikombe cha kakao na pancakes kadhaa.

Katika orodha ya chakula cha jioni, ni bora kuingiza sahani zilizo na kiasi kikubwa cha protini ambazo zinaweza kuvunja mafuta, hivyo unaweza kutoa upendeleo kwa jibini la jumba, samaki na nyama ya konda.

Lishe sahihi inapaswa kuunganishwa na kufuata utawala wa kunywa, kulingana na ambayo unapaswa kunywa angalau lita moja na nusu ya maji safi ya kunywa kila siku.

Asubuhi ni muhimu sana kunywa 200 ml ya maji kwenye tumbo tupu: hii itatayarisha matumbo kwa siku inayokuja.
Milo ya kati inapaswa kuwa na afya: badala ya bun ya kalori ya juu, ni bora kula mikate michache ya nafaka, na badala ya pipi, wachache wa matunda yaliyokaushwa.
Menyu ya usawa inapaswa kuzingatia umri na mahitaji ya kisaikolojia ya mtu.

Wataalam wa lishe wanashauri kupanga menyu mapema kwa wiki ijayo, kwani hii hukuruhusu sio tu kuambatana na lishe sahihi, lakini pia husaidia kufikia akiba kubwa kwa wakati na rasilimali za nyenzo.

Sampuli ya menyu ya lishe sahihi kwa wiki kwa kijana

Mwili wa vijana (wavulana au wasichana wenye umri wa miaka 12 hadi 17) uko katika hali ya malezi na maendeleo, kwa hivyo lishe kali inaweza kusababisha madhara yasiyoweza kutabirika kwa afya zao. Siku za kufunga pia hazikubaliki. Unaweza kuwasaidiaje vijana walio na uzito kupita kiasi?

Kanuni za lishe sahihi kwa vijana:

Kwa tabia ya kunona sana, menyu ya lishe sahihi ya ujana inapaswa kujumuisha sahani zilizo na kalori iliyopunguzwa, ili chakula kinachosababishwa kitasindikwe kabisa kuwa nishati, bila kuwekwa kwenye maeneo ya shida kwa njia ya mafuta kupita kiasi. Kupunguza ulaji wa jumla wa kalori ya kijana aliye na uzito kupita kiasi inaweza kuwa si zaidi ya 20%.

Wakati wa kuandaa orodha kwa wiki, inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba wanga inapaswa kuhesabu karibu nusu ya jumla ya ulaji wa kalori. Nusu iliyobaki imegawanywa sawa kati ya mafuta na protini.

Kifungua kinywa kamili kwa kijana kinapaswa kuwa na bidhaa ya protini au wanga na sahani ya upande wa matunda au mboga mboga na kinywaji cha moto. Kwa kuwa kimetaboliki imeanzishwa wakati wa mchakato wa kifungua kinywa, kalori zilizopokelewa wakati huo zitatumiwa kabisa wakati wa mchana.
Ikiwa uji hutolewa kwa kiamsha kinywa kwa kijana, ni muhimu sana kuipika kwa maji au katika maziwa iliyochemshwa na maji. Badala ya sukari, unaweza kutumia matunda yaliyokaushwa au vipande vya matunda mapya. Ya manufaa zaidi ni buckwheat na oatmeal.
Chakula cha mchana daima ni chakula kikuu cha siku. Kwa hakika lazima iwe tayari kutayarishwa na kujumuisha kozi mbili, kwani supu ni sehemu muhimu sana na ya lazima ya lishe ya vijana.
Kama vitafunio vya mchana, kijana anaweza kupewa kinywaji cha maziwa ya sour na bun, matunda, saladi nyepesi, glasi ya juisi ya matunda.
Ni vyema kufanya mwanga wa chakula cha jioni kwa kujumuisha sahani yenye sahani ya upande wa mboga na bidhaa ya protini (samaki au nyama).

Ulaji wa kalori ya kila siku ya wasichana wa ujana lazima iwe ndani ya mfumo wa kalori 2500, wavulana wa ujana wanahitaji kalori 2700. Maudhui ya lishe ya chakula kwa watoto wanaohusika kikamilifu katika michezo inapaswa kuongezeka kwa 20%.

Menyu ya vijana kwa wiki inapaswa kujumuisha sahani zilizoandaliwa kwa kuchemsha, kuoka na kuoka.
Wakati wa kupanga chakula cha vijana kwa wiki, ni muhimu kuzingatia kwamba vijana wanaopata matatizo ya uzito wanapaswa kuacha mkate wa kawaida, badala yake na protini au bran.

Na sasa ni wakati wa kuhama kutoka kwa kuzungumza juu ya kanuni za lishe bora hadi menyu ya lishe bora kwa vijana walio na uzani usio thabiti kwa wiki.

Jumatatu

Kifungua kinywa: sehemu ndogo ya 5% ya jibini la jumba na vipande vya matunda, omelette ya protini (pamoja na ham, lax au jibini), kioo cha chai na maziwa. Ukubwa wa kutumikia - 100-150 g.
Chajio: supu ya mboga na broccoli, cutlet ya fillet ya kuku (uzito wa 150 g), 200 ml ya juisi ya mboga.
chai ya mchana: 250 ml juisi ya matunda, sandwich ya jibini yenye mafuta kidogo.
Chajio: saladi ya mboga (kutoka vitunguu ya kijani, matango safi na nafaka tamu, iliyohifadhiwa na mafuta) na kipande cha samaki ya kuchemsha, chai ya kijani.

Jumanne

Kifungua kinywa: 150 g goulash ya nyama, kupamba buckwheat, glasi ya chai ya mitishamba.
Chajio: supu ya mboga, mboga za stewed, tango moja safi, 250 ml ya matunda yaliyokaushwa compote.
chai ya mchana: saladi ya matunda unayopenda na mavazi ya mtindi.
Chajio: 200 g ya oatmeal kuchemsha katika maziwa diluted, glasi ya chai nyeusi.

Jumatano

Kifungua kinywa: sandwiches kadhaa na vipande vya nyama ya kuchemsha na lettuki, nyanya mbili safi, glasi ya chai ya kijani.
Chajio: supu ya kuku ya kuku, mguu wa kuku wa kuchemsha, kabichi nyeupe na saladi ya karoti, juisi ya mboga 200 ml.
chai ya mchana: mayai ya kuchemsha (vipande viwili), glasi ya chai nyeusi iliyopendezwa na asali.
Chajio: jibini la jumba na casserole ya peari, glasi ya maziwa.

Alhamisi

Kifungua kinywa: mboga za stewed na kipande cha matiti ya kuku ya kuchemsha, kinywaji cha kahawa na maziwa.
Chajio: supu ya uyoga safi, viazi zilizochujwa, glasi ya juisi ya nyanya.
chai ya mchana: 200 ml ya kunywa mtindi na bun.
Chajio: uji wa buckwheat ya maziwa, kipande cha jibini, toast, chai nyeusi.

Ijumaa

Kifungua kinywa: jibini la jumba na casserole ya matunda, kioo cha kefir.
Chajio: supu "Kharcho", kipande cha samaki ya kuchemsha, 200 ml ya juisi ya karoti.
chai ya mchana: glasi ya mtindi mdogo wa mafuta, sandwich na kipande cha jibini.
Chajio: 200 g oatmeal ya maziwa, chai nyeusi na asali.

Jumamosi

chai ya mchana: 150 g 5% ya jibini la jumba.
Chajio: yai ya kuchemsha, nyanya safi na saladi ya mahindi ya makopo, chai ya mitishamba.

Jumapili

Kifungua kinywa: kipande cha matiti ya kuku ya stewed na sahani ya upande wa mboga, kahawa na maziwa.
Chajio: supu ya uyoga, viazi zilizochujwa, glasi ya juisi ya nyanya.
chai ya mchana: 200 ml ya mtindi wa kunywa, bun ya unga wa bran.
Chajio: uji wa buckwheat ya maziwa, toast na kipande cha jibini, chai nyeusi.

Lishe hii ya lishe kwa wiki itasaidia vijana sio tu kuondoa kilo chache za uzani kupita kiasi, lakini pia kuwaruhusu wasiwe na hisia chungu za njaa, kwa sababu pamoja na milo minne kwa siku, inaruhusu vitafunio vya matunda (ndizi tu). na zabibu hazikaribishwi).

Sampuli ya menyu ya lishe sahihi kwa wiki kwa familia nzima

Kwa nini unahitaji kufanya menyu kwa wiki?

Kwa kupanga kwa uwazi mlo wetu kwa siku za juma, tunafanya iwe rahisi kwetu kuandaa sahani kwa kuchagua kutoka kwenye orodha.
Menyu iliyopangwa tayari inaruhusu sisi kuchagua siku ambazo mhudumu ana nafasi ya kuandaa sahani muhimu.
Faida nyingine ya orodha ya kila wiki ni akiba ya gharama, kwa vile tunununua bidhaa muhimu tu, na kwa kiasi tunachohitaji, na wakati huo huo kutoa ununuzi wa bidhaa mbadala za afya zinazotumiwa kwa vitafunio (matunda yaliyokaushwa, bidhaa za maziwa ya sour, nk). mboga mboga na matunda).

Wacha tufahamiane na menyu ya lishe sahihi kwa wiki.

Mlo huu umeundwa kwa mtu mmoja, chini ya chakula cha mara tano. Kwa mujibu wa idadi ya washiriki katika familia, mpangilio huu unazidishwa na idadi inayotakiwa ya huduma.