Habari! Hebu tuzingatie mabega yetu leo. Alama mahususi ya kila mjenzi wa mwili ni mabega mapana yaliyochangiwa. Lakini mara nyingi sana unaweza kuona picha kama hiyo kwenye ukumbi wa michezo - wanaoanza huweka msisitizo kuu katika mazoezi yao kwenye delta za mbele na za kati na hulipa kipaumbele kidogo nyuma.

Kwa wakati huu, hivi ndivyo nilivyofunza. Baada ya yote, Kompyuta zote hufanya makosa karibu sawa. Makocha wanaounda programu za mafunzo wanajua hili vizuri na wanaliona kila siku. Wanaoanza bonyeza vifaa wakati wamelala, fanya vinyanyuzi vya bar mbele yao, fanya vyombo vya habari vya benchi ya jeshi, na hivyo kupakia delta za mbele na za kati.

Boriti ya nyuma karibu haifanyi kazi kwao. Isipokuwa mwisho wa Workout kwenye mabega wao hutikisa dumbbells kwenye mteremko na huu ndio mwisho wa jambo hilo. Ndio, boriti hii ya nyuma ni ngumu sana kuhisi, kwa hivyo kuna hisia kwamba hauisukumi kabisa, hauhisi athari hii ya kusukuma.

Kwa sababu ya hili, asymmetry na si kuonekana nzuri inaweza kutokea. Katika makala hii, tutaangalia mazoezi ya ufanisi zaidi ya nyuma.

Anatomy ni jambo la kuvutia. Boring, bila shaka, lakini ikiwa unaelewa kiini chake na manufaa ya mwisho, bado inavutia. Ninakushauri pia kusoma anatomy ya mikono. Ninayo nzuri kwenye blogi yangu, lakini tutaendelea...

Misuli ya Deltoid - huunda contour ya juu ya bega na ilipata jina lake kwa sababu ya kufanana na barua ya alfabeti ya Kigiriki - delta, ina sura ya pembetatu. Inajumuisha mihimili mitatu kuu (au vichwa), kila mmoja hufanya kazi yake mwenyewe:

• BIRI YA MBELE- hufanya kuinua mkono, ni wajibu wa bend ya bega na mzunguko wake ndani.
• MIHIMU YA KATI- Kuwajibika kwa utekaji nyara wa mikono kwa pande. Kwa contraction kamili ya kifungu hiki, kiungo kinaweza kurudishwa hadi digrii 65-75.
• BEAM YA NYUMA- hupunguza mikono chini, ni wajibu wa ugani wa bega na mzunguko wake wa nje.

Misuli ya deltoid sio misuli pekee ya mshipa wa bega, lakini inafaa zaidi kwa ukuaji. Lakini kwa wanariadha wengi, hata wenye uzoefu, delta ya nyuma bado haijaendelezwa.

Kwa mfano, kwa mujibu wa tafiti zilizofanywa na wanasayansi mwaka wa 2002, wajenzi wa mwili wana fascicle ya mbele mara 5 zaidi kuliko mtu wa kawaida, fasciculus ya kati inaendelezwa mara 3 zaidi, na fascicle ya nyuma ni 10-15% tu.

Je, inaunganishwa na nini? Hii ni kutokana na idadi ya makosa ya kimsingi yaliyofanywa na wanariadha.

makosa ya bodybuilder

1. Muundo mbaya wa mafunzo. Watu wengi wanaamini kimakosa kuwa mazoezi ya kawaida yanasukuma mihimili yote. Wakati huo huo, tu delta ya mbele inahusika hasa, kwa hiyo kuna ukiukwaji katika maendeleo ya misuli ya ulinganifu.
2. Kupuuza mazoezi ya kimsingi. Wale wanaofahamu umuhimu wa kulenga delti ya nyuma mara nyingi hufanya hivyo kwa mizigo ya pekee, kusahau kuhusu umuhimu wa msingi.
3. Uwiano mbaya wa uzito na marudio. Hitilafu nyingine kubwa ambayo watu wengi hufanya ni kudhani kwamba lengo kuu ni kufanya marudio mengi iwezekanavyo, wakati uzito wa kazi unaweza kuwa mdogo. Kwa athari bora, ni muhimu kufanya mazoezi magumu zaidi, ikiwa ni pamoja na mazoezi ya kushindwa katika marudio machache.
4. Kwa ukuaji wa juu wa misa ya misuli, mkazo wa mara kwa mara kwenye misuli ni muhimu. Hii inaweza tu kufanywa kwa kuongeza mzigo kila wakati katika mafunzo. Kufanya kazi katika hali isiyobadilika haitatoa matokeo.
5. Mjenzi wa mwili hajisikii mvutano wa misuli. Hii ni kutokana na mazoezi yasiyofaa au uzito wa kutosha wa kufanya kazi. Kwa mafunzo sahihi, mwanariadha anapaswa kuhisi hisia inayowaka.

Mazoezi ya kimsingi

Kabla ya kuanza kujifunza "msingi" kwenye delts ya nyuma - unahitaji kuelewa kitu. Katika kesi hii, "msingi" hauna ufanisi zaidi kuliko mazoezi ya msaidizi (kutengwa).

Hii ni kwa sababu kikundi hiki cha misuli ni kidogo na wakati wa mazoezi ya kimsingi ni kubeba sehemu tu. Na kwa kuwa ukuaji dhaifu wa deltas ya nyuma ni hasa kutokana na mzigo mdogo juu yao, ni mazoezi ya msaidizi ambayo yataokoa hali hiyo. Kweli, sasa, kwa kweli - orodhesha mazoezi haya sawa.

BOOM ROD IN INCLINE. Weka miguu yako kwa upana wa mabega na magoti yako yameinama. Tilt mbele, kuchukua hesabu katika mikono yako na mtego wa moja kwa moja kutoka juu. Hakikisha viwiko vyako havikunji. Inua torso yako kwa digrii 30. Weka misuli yako imara. Shikilia bar kwenye ngazi ya goti. Vuta upau kwa vyombo vya habari vya juu, ukisogeza viwiko vyako nyuma juu iwezekanavyo. Jaribu kusambaza mzigo kwenye mgongo wako na mabega, ukiondoa mikono yako.

Wanasayansi kutoka Norway wamethibitisha kwamba mazoezi ya barbell yanafaa zaidi katika nafasi ya kusimama.

NYONGA SAFU YA DUMBELL. Inaweza kufanywa kwa kusimama na kukaa. Mbinu hiyo ni sawa, tu katika nafasi ya kukaa ni muhimu kutumia uzito wa chini wa kufanya kazi. Piga mbele kwenye pelvis, magoti yamepigwa, chini ya nyuma ya arched. Dumbbells lazima ziinzwe kwa upana zaidi iwezekanavyo, ikiinamisha mikono kidogo kwenye viwiko. Huwezi kujisaidia kwa kuinua miguu yako, vinginevyo hakutakuwa na athari.

AKIENDESHA LEE HAYNEY. Hii ni safu ya bar (dumbbell) nyuma ya mgongo wako. Aina hii ya mazoezi inaitwa Lee Haney deadlift, baada ya mvumbuzi wake. Hapo awali, ilifanywa tu kwa kutumia barbell, lakini kwa sababu ya ugumu wa kufanya, wengi huibadilisha na dumbbells. Katika kesi ya kufanya kazi na barbell, ni bora kutumia mashine ya Smith.

Ili kufanya hivyo, unahitaji kumkaribia kwa mgongo wako, kunyakua shingo ya chombo takriban upana wa mabega. Inua upau juu uwezavyo bila kukunja viwiko vyako. Unapopumua, polepole uirudishe mahali pake.

Wakati wa kufanya safu za dumbbell kwenye delta ya nyuma, mbinu ni kama ifuatavyo.

• Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Sogea mbele kidogo. Weka mgongo wako sawa.
• Kuvuta pumzi, inua mikono yako juu bila kuinama. Exhale, chini.
• Unaweza kufanya kwa mikono yako kwa njia mbadala, kwa hivyo utakuwa bora kudhibiti mzigo.

VUTA-UPS. Kwa kuwa deltas ya nyuma hufanya kazi ya kuvuta, unapovuta, wanahusika kikamilifu katika kazi hiyo. Ninapenda tu kuvuta-ups. Mara ya mwisho niliitoa ilikuwa mara 30. Je, unavuta kiasi gani? Usiache jambo hili. Zoezi rahisi kama hilo linaweza kufanya kazi kwa umakini misuli ya mikono, mgongo, na kifungu sawa cha nyuma cha deltas. Tumia njia sawa

Mazoezi ya kujitenga

KWENYE SIFA YA PECK-DECK (kipepeo). Simulator ya kipepeo kwenye delta ya nyuma ni nzuri sana. Wacha tuangalie mazoezi:

• Kurekebisha nafasi ya kushughulikia na mwenyekiti wa mashine. Mikono inapaswa kuwa upana wa bega kando, sambamba na sakafu. Bonyeza kifua chako nyuma ya Peck-Deck, rekebisha mikono yako kwenye vipini.
• Kuchukua pumzi, na kushikilia pumzi yako na kuleta misuli ya delta ya nyuma katika mvutano, kuenea mikono yako iwezekanavyo. Kushikilia kwa pili, exhale.
• Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

MAFUNZO KATIKA MSALABA. Sakinisha crossover, ni bora kuanza na uzito mdogo. Simama katikati, weka mguu mmoja mbele kidogo, piga nyingine kidogo. Chukua kishikio cha kushoto kwa mkono wako wa kulia, na kipini cha kulia na mkono wako wa kushoto. Rudisha mikono yako, uwaweke kwenye kiwango cha macho. Wafunge mbele yako.

KUNYAKULIWA KWA MKONO UKIWA KATIKA MTANDAO. Zoezi hili ni sawa na safu ya dumbbell. Sakinisha simulator kwenye kizuizi cha chini. Piga mbele kwenye pelvis, magoti yamepigwa, chini ya nyuma ya arched. Vuta kebo kwa mkono ulio kinyume na safu pana iwezekanavyo, ukiinamisha mikono yako kidogo kwenye viwiko

KUFUGWA DUMBELLS IN INCLINE. Zoezi gumu sana kwa kweli. Imekuwa vigumu kwangu kuifanya, ingawa napenda kuifanya. Ugumu ni tena tu kwamba ni ngumu kwako kuifanya kwa ubora. Kujifunza kuzima mikono na misuli ya nyuma ili tu deltas ifanye kazi, mwanzoni ilikuwa vigumu kuweka nyuma sawa.

Lakini ili kuifanya vizuri, unahitaji kuzingatia sheria hizi za dhahabu. Ikiwa utatumia hii, basi kila kitu kitakuwa sawa kwako:

• Daima anza kwa kusimamia mbinu isiyo na dosari. Hii ni muhimu hapa. Kwa kiwango ambacho unamwomba mtu katika chumba kutoa maoni yake kutoka upande wa jinsi unavyofanya. Usiinama, usiinama, nk.
• Daima tumia uzani mwepesi kwanza.
• Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde kadhaa. Ni ngumu na utaelewa kwanini unapojaribu. Lakini itatoa contraction nzuri ya misuli.
• Jaribu swing si mara moja kwa mikono 2, lakini kwanza na moja - kisha kwa mkono mwingine. Hii itakusaidia kuzingatia vyema.
• Usijaribu kuweka torso yako katika nafasi iliyoinama sambamba na sakafu (ingawa ndivyo mimi hufanya mara nyingi).

1. Kufanya kazi kwenye misuli ya delta ya nyuma, sheria ya kwanza na muhimu zaidi ni kuchanganya mazoezi ya msingi na ya kujitenga.
2. Unapofanya seti zilizopinda, usiiname zaidi ya digrii 40-60 au utakuwa unafanya kazi nyuma yako tu.
3. Tumia seti za kushuka wakati wa mazoezi. Hii inamaanisha mazoezi ya kuendelea, na kupunguza uzito polepole. Kwa mfano, kwanza fanya mbinu moja na dumbbells ya kilo 15, baada ya hayo, bila kuchukua muda wa kupumzika, chukua zana za kilo 10 na ufanyie njia nyingine. Ifuatayo, ukichukua dumbbells za kilo 5, fanya mazoezi bila usumbufu kwa kushindwa.
4. Fanya mazoezi yote kwa wastani mara 10-15 kwa angalau seti 3. Lakini unaweza kujibadilisha.
5. Misuli ya nyuma ya nyuma huzaliwa upya haraka sana, kwa hivyo unaweza kurudia mafunzo kwa ukanda huu hadi mara tatu kwa wiki.
6. Ikiwa mihimili ya nyuma ndio sehemu yako dhaifu, anza mazoezi yako na mazoezi yanayolenga kuisukuma. Ni bora kuwajumuisha kwenye mazoezi pamoja na misuli ya kifua.

Baada ya kujifunza jinsi ya kusukuma delta za nyuma, hautafanya tena makosa ya kukasirisha katika kuunda programu yako ya mafunzo. Usisahau kuhusu hawa wadogo muhimu - wanahitaji kukuzwa, kama misuli yako mingine yote.

Hiyo yote ni kwangu - hadi tutakapokutana tena. Asante kwa umakini wako, marafiki!

P.S. Jiandikishe kwa sasisho za blogi usikose chochote! Ninakualika pia Instagram

Kweli, leo tutarudi pamoja nawe kwa mazoezi mengine yaliyosahaulika, lakini yenye ufanisi sana.
TractionLee-Haney huchota na kuboresha umbo la trapezoid, hukuza misa ya deltoids ya nyuma.
Chukua kengele nyuma ya mgongo wako kwa mshiko wa kushikilia upana wa bega na usimame moja kwa moja.

Katika nafasi ya kuanzia, mgongo umenyooshwa na kuinuliwa kidogo kwenye mgongo wa chini, kifua "kina gurudumu", mabega yamenyooshwa, mikono imenyooshwa kwenye viwiko, baa ya baa inagusa chini ya matako.

Inhale na, ukishikilia pumzi yako, kaza trapezium yako na deltas. kuvuta bar juu, juu ya usawa wa kiuno, mpaka huwezi kusonga hata millimeter.

Unapovuta viwiko vyako juu, upau unapaswa kuteleza wima kando ya mwili wako kutoka kwenye nyonga hadi juu ya mgongo wako wa chini. usipinde mgongo wako. Weka torso na shingo yako sawa na kidevu chako kikiwa mlalo.

Katika hatua ya juu, viwiko vimeinuliwa juu iwezekanavyo.

Baada ya kufikia hatua ya juu, exhale, sitisha na kaza trapezium na deltas hata zaidi.
Baada ya hayo, polepole kupunguza uzito na mara moja uende kwenye marudio ya pili.

Ikiwa unataka kufanya kazi katikati ya nyuma zaidi, basi mtego unapaswa kuwa 5 cm pana kuliko mabega kila upande.

Ikiwa lengo lako ni kukuza misuli ya juu ya trapezius na vifurushi vya deltoid ya mgongo, shika mshiko wa upana wa mabega.

Fikiria zoezi maalum, lakini hata hivyo la msingi linaloitwa Lee Haney deadlift. Inalenga maendeleo ya trapezium na misuli ya deltoid ya mshipa wa bega (kifungu cha nyuma). Zoezi hilo lilipewa jina la mvumbuzi wake, mjenga mwili maarufu na Bw. Olympia mara nane.

Msukumo katika mtazamo wa classical unafanywa na barbell. Sasa mara nyingi zaidi unaweza kupata tofauti zilizobadilishwa ambazo zinahusisha matumizi ya dumbbells. Hii ni kutokana na kuongezeka kwa utata wa toleo la awali. Zoezi la msingi na barbell linalenga zaidi trapezium, na lahaja ya mazoezi na dumbbells inatoa mzigo mzuri wa pekee kwenye kifungu cha nyuma cha misuli ya deltoid.

Sio wanariadha wote wanaoweza kudumisha mbinu sahihi. Kwa mfano, watu wengi wanaona kuwa upau wa baa unazuia harakati na kugusa matako (na kiwango cha kutosha cha mafunzo). Jambo la mwisho linaweza kutatuliwa kwa kutumia simulator ya Smith. Walakini, kama matokeo, sio kila mtu anayeweza kupata masomo ya misuli ya deltoid.

Kwa hiyo, baada ya muda, msisitizo umehamia kuelekea dumbbells na, ipasavyo, mzigo mkubwa kwenye deltas. Kwa ujumla, zoezi hilo hufanya kazi nje ya mabega vizuri. Hebu tuchambue kwa undani zaidi.

Ni misuli gani inayolengwa

Inafaa kumbuka kuwa Lee Haney alitumia mvuto wake kutoa mafunzo, kwanza kabisa, trapeze. Kama ilivyoelezwa hapo juu, kifungu cha nyuma cha misuli ya deltoid pia hufanya kazi, na tunapotumia dumbbells badala ya barbell, kuna fursa nyingi zaidi za kushawishi delta. Kwa maneno mengine, wakati wa kutumia barbell, amplitude ambayo bega huenda ni mdogo sana.

Mbinu ya utekelezaji

Kuvuta kwa bar nyuma ya nyuma ni kukumbusha sana, na tofauti pekee ni kwamba projectile iko nyuma (kwa mtiririko huo, nyuma ya nyuma). Unaweza kufanya zoezi hilo kwenye mashine ya Smith. Kwa njia, wanariadha wengine hufanya mazoezi haya mawili pamoja, na kusababisha utafiti bora wa trapeze.

Na dumbbells, mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Imesimama, miguu upana wa bega kando. Unaweza kutegemea mbele kidogo, nyuma ni sawa (kupotosha kidogo kwenye nyuma ya chini kunaruhusiwa).
2. Kawaida inashauriwa kufanya mazoezi kwa mkono mmoja - kwa njia mbadala. Mkono wa dumbbell unaweza kuinama kidogo kwenye kiwiko.
3. Juu ya msukumo, mkono hufikia juu. Kwa kweli, tunafanya broach ya upande wa dumbbell. Fikiria kuwa lengo lako ni kuinua kiwiko juu iwezekanavyo, lakini usipinde kiwiko, harakati kuu inapaswa kutoka kwa pamoja ya bega. Jaribu kuzingatia juhudi katika deltas ya nyuma.
4. Pumua kwa upole unaporudisha mkono wako (au mikono yote miwili, ikiwa unafanya wakati huo huo) kwa nafasi ya kuanzia. Rudia mara nyingi kama inahitajika (kawaida reps 7-10).

Kiwiko lazima kinyooshwe pamoja na mwili. Hii inachangia kuundwa kwa mzigo wa pekee kwenye misuli ya nyuma ya deltoid.

Kwa mkono wako wa bure (ikiwa unafanya zoezi lingine), unaweza kuunda msaada, kwa mfano, kupumzika dhidi ya ukuta, ili iwe rahisi zaidi kudumisha mteremko mdogo.

Nini kingine ni muhimu kujua?

Kwa kupiga kiwiko chako, utapakia biceps. Kwa hivyo, jaribu kufikiria kuwa unahitaji kuinua kiwiko chako juu iwezekanavyo, lakini huwezi kusonga kiunga cha kiwiko na mikono yenyewe.

Kwa kuongeza, unaweza kupakua biceps kwa msaada wa kamba za carpal (ikiwa dumbbell ni ngumu kushikilia).

Kwa hivyo, zoezi hili ni mojawapo ya machache ambayo inakuwezesha kuendeleza kwa ufanisi vifungo vya nyuma vya misuli ya deltoid na trapezius. Kazi ya misuli ya latissimus dorsi imetengwa kivitendo, eneo la lengo, kinyume chake, hupokea mzigo wa pekee.

Hata hivyo, ni lazima ikumbukwe kwamba ufunguo wa mafanikio ni kufuata mbinu kwa usahihi iwezekanavyo. Mara tu unapoanza kupiga viwiko vyako au kutumia kudanganya, mzigo utahamia kwa misuli mingine, iliyokuzwa zaidi, na mafunzo yako hayatakuwa na ufanisi.

Imeleta nakala kwenye ukurasa kuu (mwandishi Peex). Ninaona kuwa ni jambo la kushangaza kwamba wajenzi wengi wa juu wana karibu programu sawa ya nyuma. Hii ni pamoja na Ronnie Coleman, Denis Wolfe, Kai Greene, ambao wote wana migongo ya kustaajabisha, na wote wanazingatia viwango vya msingi vya kuinua vilivyo na uzani wa juu zaidi. Je, ukweli umepatikana katika kusukuma mgongo? © Do4a

Lee Haney ni mmoja wa wajenzi mashuhuri zaidi katika historia ya ujenzi wa mwili. Alitoa miaka 25 ya maisha yake kwa mzozo huu. Majina 8 "Mheshimiwa Olympia" (1984-1991) - rekodi ya Lee, ambayo haijapigwa hadi sasa.

http://img..jpg

Kila bingwa anajitokeza kwa namna fulani kutoka kwa wengine, na hivyo Lee alikumbukwa kwa latissimus dorsi yake. Kwa mjumbe wake wote wa kitaalam, hakupata jeraha moja kubwa, ingawa alifanya kazi na uzani mkubwa. Ukweli ni kwamba alitumia mfumo wa piramidi, ambayo ilizuliwa na Joe Weider, i.e. unaanza na uzito mdogo, na kisha kuongeza uzito kwa kila seti. Hii inaruhusu misuli, mishipa na viungo kukabiliana vyema na mzigo muhimu.

Nukuu kutoka kwa Lee Haney: « Madhumuni ya mafunzo ni kuchochea ukuaji wa misuli, na sio kubomoa lats zako. Kweli, itatokea ikiwa unanyakua uzani mkubwa katika seti ya kwanza. Hapana, uzito huu unapaswa kufikiwa hatua kwa hatua. Labda piramidi haihitajiki katika kuinua biceps, lakini unapovuta uzani kwa kituo, ni sheria ya lazima.
http://img.jpg
Mfumo wa mafunzo wa nyuma wa Lee Haney:

Aligawanya mazoezi katika "rhythmic" na kwa seti ya capes. Wa kwanza huboresha urekebishaji wa misuli kufanya kazi, wakati wa mwisho huongeza misa. Kwa hivyo, Lee anapendekeza kubadilisha mazoezi haya ili kupunguza uwezekano wa kuumia, na kwa msaada wa mazoezi ya "mdundo", kurejesha na kuandaa misuli kwa mazoezi mazito ya kimsingi.

Lee mwenye midundo huainisha mivutano kwenye kizuizi na kuvuta kwa tumbo akiwa ameketi. Kwa "wachukuaji nyama" - safu za dumbbell za mkono mmoja, safu za T-bar na safu za dumbbell / barbell kwenye mwinuko. Walakini, Lee Haney, akimfuata Arnold, anaita kuvuta-ups zoezi bora kwa mgongo. Lakini, kulingana na yeye, unaweza kutoa asilimia mia moja yako katika kuvuta-ups tu kwenye mgongo ambao tayari "una joto". Ndio maana vuta-ups za Lee zimekuwa nambari mbili kila wakati.

Ushauri kwa Kompyuta kutoka kwa Olympia ya Bw: "Ikiwa hufanyi kazi za kuvuta, zifanye mara moja - usipoteze wakati. Kuvuta-ups ni zoezi bora la msingi la kupanua mgongo wako! Mwanzoni, wakati bado huna nguvu halisi, zifanye kila wakati mwingine - kwa kila mazoezi ya "nyuma" ya pili. Wakati huo huo, "kupumzika" kwenye traction kwenye block kwa kifua - huongeza sana nguvu katika kuvuta-ups.

http://img..jpg
Ugumu wa kusukuma nyuma kutoka kwa Lee Haney:

1. Piga kwenye block kwa kifua kwa mtego pana 4-5x8-10.
2. Vuta-ups 4x6-8
3. Safu ya dumbbell katika mwelekeo wa 4x6-8
4. Traction ya block ameketi kwa ukanda 4x8-10
5. Mstari wa T-Bar au Safu ya 4x6-8 ya Tega

- Hili ni zoezi la msingi la kufundisha misuli ya nyuma ya deltoid ya mshipa wa bega, ambayo ilitengenezwa na Mheshimiwa Olympia Lee Haney wa mara nane. Lee mwenyewe alitumia zoezi hili kufundisha misuli ya trapezius, lakini iligunduliwa na mp-ri-ches-kim kwamba pia hushika sehemu ya nyuma vile vile. Hii haimaanishi kuwa Lee Haney deadlift ni zoezi bora kwa ajili ya mafunzo ya mabega, lakini hata hivyo ni ya msingi, ambayo ina maana inakuwezesha kwa ufanisi ku, ambayo huathiri moja kwa moja hypertrophy ya nyuzi za misuli. Na bado, sio bure kwamba Lee Hei-ni alitumia zoezi hili kwa mafunzo ya trapezoid, kwa kuwa ndiyo, si kila mwenye umri wa miaka anaweza kuitumia "kuunganisha" delta.

Ilikuwa ni kuhusiana na ugumu wa utekelezaji ambapo msukumo wa Lee Haney ulipaswa kubadilishwa kwa ajili ya mafunzo ya delta ya nyuma, ambayo dumbbell hutumiwa. Katika toleo la kawaida, matamanio yanajazwa na barbell, kama matokeo ambayo wanariadha walio na kunyoosha vibaya hawawezi kuiinua kawaida, wakipiga nayo misuli ya gluteal. Kwa kuongezea, katika toleo lolote la mazoezi, harakati ni mdogo kwa kufunga kwa delta yenyewe, blani za bega na misuli ya kifua, na ikiwa utamaliza zoezi hilo na vifaa, basi bado itapunguzwa na -lo-sawa. -ni-kula gri-fa. Ikiwa unatumia dumbbell, basi broach ya nyuma itageuka kuwa bo-ko-vu, ambayo itapunguza vipengele vyote vya kuzuia vinavyoingilia ubora wa t-veins lakini kupakia delta ya nyuma.

Kazi ya misuli na viungo

Kundi kuu la misuli ya kufanya kazi ni delta ya nyuma, ingawa wakati wa utekelezaji wa msukumo wa kawaida wa Lee Haney, trapezium pia inapokea mzigo mkubwa. Ni kwa sababu hii kwamba tunapendekeza kufanya toleo lililobadilishwa la kamba ya bo-ko-howl, kwani, kwanza, mwanariadha hupakia misuli kwa makusudi zaidi, na pili, tumia uzani zaidi, kwa sababu ambayo inawezekana kufikia uhifadhi mkubwa wa misuli. Kwa ujumla, delta ya nyuma na latissimus dorsi hufanya kazi ya karibu, kwa hiyo sio-so-ho-di-mo kuwatenga nyuma kutoka kwa kazi iwezekanavyo, lakini kwa hili juu ya og-ra-ni- chit am-pli-tu-du harakati ya blade ya bega. Scapula huenda kwa uhuru na kurudi, lakini sio juu, lakini wakati wa msukumo kamili wa Lee Haney, amplitude ya harakati ni hasa kutoka chini hadi juu, ambayo, so-s-t-ven-but, na de-la-et lateral broach ni moja. ya mazoezi bora ya kufundisha del wewe ya nyuma.

Katika mazoezi yote ya kimsingi, mzigo unasambazwa kati ya angalau viungo viwili, ambayo hukuruhusu kuongeza uzani wa kufanya kazi kwa ufanisi. Katika kesi hii, hata hivyo, kiwiko cha kiwiko kinapaswa kutengwa na kazi, ni kana kwamba ni tanzu ikiwa hali itatoka kwa udhibiti. Mzigo mzima unapaswa kuwa fo-ku-si-ro-vat kwenye pamoja ya bega, ukifikiria kuwa viwiko na mikono yako ni kamba tu, ambazo mzigo ulitundikwa. Ikiwa unavuta uzito kwa kupiga kiwiko chako, basi, badala ya del-you, on-g-ru-zi-te biceps, kwa sababu katika nafasi hii yuko tayari kwa urahisi kuchukua kazi yote juu yake mwenyewe. Swali linazuka mara moja, kwa nini basi usijiwekee kikomo cha kupiga kengele, kama ilivyo kwenye toleo la kawaida la Lee Haney la msukumo? Lakini kwa sababu, ukijiwekea kikomo, wewe og-ra-ni-chi-va-e-te am-pli-tu-du harakati ya bega, kama matokeo ambayo inaweza kusonga katika am-p- sawa. kama scapula, lakini, kama unavyoelewa tayari, mzigo wa delta ni bora, basi, ndio, wakati lo-pat-ka haiwezi kusonga tena, na bega bado linaweza kuunga mkono usijali.

mpango

1) Simama na miguu yako upana wa bega kando, pinda mgongo wako kiunoni, lakini konda chini kidogo ili kiwiko kwenye sehemu ya kuanzia kielekee juu kidogo.
2) Piga kiwiko chako kidogo, na ulete blade ya bega kwa mwili ili kuiondoa kazini iwezekanavyo, na hivyo kuunda hali bora za uhifadhi wa kifungu cha misuli ya nyuma ya deltoid.
3) Kama ulivyoelewa tayari, zoezi hilo linafanywa na dumbbell, kwa njia mbadala, kwanza kwa mkono mmoja, kisha kwa pili, ili uweze kutegemea kitu kwa mkono wako wa bure.
4) Unapopumua, vuta mkono wako juu kana kwamba unajaribu kufikia dari na kiwiko chako, lakini usiinamishe mkono wako kwenye kiwiko, lakini uivute tu.
5) Polepole na chini ya udhibiti, rudisha dumbbell kwenye nafasi yake ya asili, na kisha kurudia zoezi mara nyingi iwezekanavyo.

maelezo

1) Inashauriwa kufanya mazoezi kwa mkono mmoja, ambayo ni, kwanza fanya safu ya reps upande mmoja, kisha kwa pili, kwani hii itakuruhusu kufikia likizo kubwa ya ndani.
2) Ingawa mwili lazima uweke sawa na mwanariadha ili kuwatenga misuli ya shi-ro-chai-shee kutoka kazini iwezekanavyo, hata hivyo, konda kidogo mbele inaruhusiwa, kwa hivyo unaweza kupumzika mkono wako wa bure dhidi ya ukuta au benchi ya kuinamisha pia ilikuwa chini ya udhibiti.
3) Ikiwa ni vigumu kwako kushikilia dumbbell, basi hakikisha kutumia kamba za mkono, ili iwe rahisi kwako kuwatenga biceps kutoka kwa kazi.
4) Kwa hali yoyote usipige kiwiko, kana kwamba unavuta dumbbell juu, harakati hufanywa peke na seti ya kuzunguka kwa humerus.
5) Kiwiko kinapaswa kuongozwa madhubuti kando ya mwili, sio kuelekea mwili, sio mbali nayo, madhubuti kando ya mwili, kwani ni amplitude hii ambayo itaruhusu kutenganisha kazi ya misuli ya nyuma ya delto-vide.

Anatomia

Bega lina misuli mitatu ya deltoid, ikitenganishwa na misuli ya fascia-qi-i-mi na kufanya kazi mbalimbali. Delta ya nyuma hufanya kazi ya karibu na latissimus dorsi, ambayo ni kubwa zaidi na yenye nguvu zaidi kuliko hiyo, ambayo ni ugumu wa kufundisha kikundi hiki cha misuli. Msukumo wa Lee Haney, haswa katika toleo la adapt-ti-ro-van, hukuruhusu kusawazisha faida hii ya latissimus dorsi, kwa kweli kuwatenga kabisa kutoka kwa kazi. Labda wengine watazingatia kufundisha del yako ya nyuma kuwa haina maana kwa ujumla, wakipendelea kutoa mafunzo kwa boriti ya mbele yenye nguvu, lakini hii haitakuwa sahihi. Kwa kweli, delta ya nyuma ni kumi-qi-al-lakini kubwa zaidi kuliko mihimili ya mbele na ya kati, zaidi ya hayo, ni delta ya nyuma inayoonekana kutoka nyuma, kwa hiyo ni muhimu kufundisha misuli hii!

Kwa muhtasari, tunaweza kusema kwamba msukumo wa Lee Haney ni moja wapo ya mazoezi bora na bora ya msingi ya kufundisha misuli ya nyuma ya deltoid. Uvutano wa wewe-nusu ni bora katika toleo lililobadilishwa, kwani hukuruhusu kuwa na ubora bora wa ven-lakini in-ner-vi-ro-vat haswa delta. Jambo kuu katika mazoezi ni kutengwa kwa kikundi cha misuli inayolengwa, ambayo mwanariadha lazima asimame moja kwa moja, aongoze kiwiko kando ya mwili juu, usipige mkono na kuupeperusha juu iwezekanavyo. Zoezi sio la-la-ga-et "chee-ting", kwani hii itahamisha mzigo kwa kikundi cha misuli yenye nguvu, lakini hii haimaanishi kwamba lazima ifanywe kwa idadi kubwa ya marudio, jaribu ra-bo. -tat katika safu ya marudio 6-12, ukiangalia mbinu sahihi ya wewe-nusu-si-niya kuvuta-gi Lee Hei-ni!