Определить режим, одинаковый для всех занимающихся физической культурой и спортом, невозможно, но есть общие физиологические и гигиенические положения, на основе которых спорт-
смену следует установить личный режим в соответствии со своими особенностями и возможностями и строго придерживаться его.
Если спортсмен придерживается рационального режима, у него вырабатываются и закрепляются полезные условные рефлексы. Например, если спортсмен питается ежедневно в одни и те же часы, у него вырабатывается соответствующий прочный условный рефлекс на время приема пищи. Деятельность системы пищеварения нормализуется, становится наиболее эффективной. Когда приближается время приема пищи, в организме начинают действовать пищеварительные железы, выделяя необходимые для переваривания пищи соки. Спортсмен с аппетитом съедает пищу, которая хорошо и быстро переваривается и отлично усваивается организмом.
Фактор времени как условный раздражитель имеет огромное значение не только во внешне выраженном общем поведении человека, но и в протекании сложнейших внутренних биохимических процессов.
Нарушения режима нередко приводят к понижению трудоспособности, плохому самочувствию, снижают спортивные результаты, сокращают "спортивное долголетие".
Спортсмену следует определить для себя строгий распорядок дня, в котором должно быть указано время подъема и зарядки, завтрака, обеденного перерыва, возвращения с учебы, приема пищи, отдыха, спортивных занятий, домашней работы, вечерней прогулки, отхода ко сну и т. д.
Поддержание ритмичного режима жизнедеятельности - одно из важнейших условий экономной и высокопроизводительной работы организма. Такой режим способствует заблаговременной настройке организма и его систем на предстоящую деятельность, которая осуществляется по механизму условного рефлекса на время.
Основные правила организации распорядка дня:
Подъем в одно и то же время;
Выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных
процедур;
Прием пищи в одни и те же часы не менее 3 раз в день (лучше 4 раза в день);
Самостоятельные (домашние) занятия по учебным дисциплинам ежедневно в одни и те же часы;
Пребывание на воздухе не менее 2 ч в день;
Не реже 3 раз в неделю по 2 ч занятия физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;
Сон не менее 8 ч в сутки, отход ко сну в одно и то же время.
Предложенная схема не претендует на универсальность, однако она может быть взята за основу при составлении распорядка дня.
Режим воспитывает организованность, целеустремленность действий, волю, приучает к сознательной дисциплине. И наоборот, отсутствие системы в учебной работе или профессиональной деятельности, нарушение распорядка дня отрицательно сказывается на умственной и физической работоспособности и может вредно отразиться на состоянии здоровья.
Выполнение правил личной гигиены обязательно для каждого занимающегося физической культурой и спортом. У него должны быть выработаны условные рефлексы на все гигиенические мероприятия. Ежедневное тщательное умывание, уход за полостью рта, регулярное мытье всего тела, забота о чистоте одежды, жилища, рациональное питание, закаливание организма, систематическая тренировка обязательны для всех, кто занимается спортом.
Правила личной гигиены необходимо соблюдать всегда и везде: в быту и на производстве, во время соревнований, во время путешествий и походов.
РЕЖИМ ДНЯ ШКОЛЬНИКА
Установление для школьника определенного режима, т. е. рационального распределения обязанностей на протяжении дня, правильного чередования занятий и отдыха, обеспечивает здоровье и нормальное развитие ребенка. Правильное чередование труда и отдыха имеет большое значение, особенно в детском возрасте. На первом же родительском собрании учитель объясняет родителям, что соблюдение детьми режима дня столь же обязательно дома, как и в школе.
Режим для школьника важен потому, что он создает прочные рефлексы, воспитывает полезные устойчивые привычки. Ребенок приучается вставать и ложиться спать ежедневно в одно и то же время. Это помогает ребенку быстрее заснуть, крепче
спать и утром встать бодрым. То же относится к приему пищи. Если школьник будет питаться регулярно, в одно и то же время получать завтрак, обед, полдник и ужин, то он будет есть с аппетитом, а это способствует лучшему усвоению пищи. Рациональный режим дня создает здоровый динамический стереотип поведения, укрепляет нервную систему ученика.
Ежедневное выполнение рационального режима дня, кроме большого гигиенического значения - сохранения и укрепления здоровья, имеет немаловажное значение для успешного обучения. Ребенок приучается к аккуратности, порядку, опрятности,
учится ценить и беречь время, экономно его расходовать, привыкает работать последовательно, прилежно, тщательно. Приученный к режиму ребенок всегда будет иметь время для занятий в школе и дома, для отдыха, прогулок и игры, для ока-
зания помощи родителям по хозяйству (это должно быть предусмотрено режимом дня). Выработанные в детстве привычки облегчают работу и нередко сохраняются на всю жизнь.
Особенно важно приучать детей к тому, чтобы все учебные пособия были подготовлены с вечера. Ни в коем случае не следует делать это утром, так как поспешные сборы нервируют ученика, приучают к неряшливости.
В режиме дня необходимо предусмотреть время для прогулок (общее пребывание на воздухе должно быть не менее 3 ч), для самостоятельных занятий любимым делом (1-IV2 ч) -чтения, рисования, лепки, выпиливания и т. п. Пребывание на воз-
духе будет более полезным в сочетании с подвижными играми, посильным физическим трудом. Большую пользу приносит прогулка вечером перед сном (30-40 мин).
Преподавание физкультуры в малокомплектной школе имеет непосредственное отношение к режиму дня школьника, ко многим вопросам школьной гигиены, в связи с чем рассмотрению этих вопросов в настоящем пособии уделено значительное
внимание.
Из каких элементов должен складываться режим дня школьника?
Утренняя гигиеническая гимнастика. Начинать день следует с утренней гигиенической гимнастики. Она помогает ребенку быстрее включиться в работу, создать бодрое настроение. Лучше всего, если дети будут делать зарядку под радио. Удачно
составленные комплексы упражнений хорошо сочетаются с эмоциональным бодрым музыкальным сопровождением, полезными гигиеническими советами. Если воспользоваться радио почему-либо невозможно, то школьники могут заниматься самостоятельно, выполняя комплексы упражнений, которые они разучили в школе.
Зарядку следует делать в спортивной форме (трусы, майка и тапочки) при открытой форточке или на воздухе (во дворе) и заканчивать ее водной процедурой.
Приучать детей к утренней гигиенической гимнастике надо с 4 лет. К 6-7 годам это войдет в привычку, и ребенок будет выполнять упражнения самостоятельно.
Физкультминута дома.
Физкультминута - форма кратковременного активного отдыха при выполнении домашних заданий. «Сигналом» к ней служит ослабление внимания у ребенка. Обычно это происходит через 30-35 мин умственной работы.
Физкультминуту лучше проводить в перерыве между выполнением домашних заданий.
Физкультминута способствует лучшему кровообращению, особенно в мышечных тканях, активизирует работу сердца и легких, что в свою очередь помогает насыщению крови кислородом, так необходимым головному мозгу, ускоряет и повышает выделение продуктов обмена из организма.
Если ребенок долго писал, то ему необходимо провести упражнения для сгибания и выпрямления рук, сжимания и разведения пальцев рук, потряхивание кистями. При долгом сидении нарушается кровообращение, происходит застой крови в
нижних конечностях, поэтому необходимо включить упражнения для ног: приседание, махи ногами, подскоки и
др.
Перед выполнением упражнений надо проветрить комнату, ослабить пояс, расстегнуть воротник. Во время физкультминуты ребенок, стоя у стола и в середине комнаты, выполняет 3-4 упражнения, повторяя их по 4-8 раз.
Индивидуальные задания по физкультуре.
Утренняя гимнастика, физкультминута дома и тем более домашние задания по физической культуре выполняются далеко не всеми учениками младших классов. Большинство учителей, как показывает
практика, дают ученикам начальных классов индивидуальные задания по физической культуре, но родители Не всегда контролируют выполнение, и ученики, начав заниматься, часто перестают делать заданные на дом упражнения. В то же время они
крайне желательны для всех учащихся, но особенно необходимо для детей с отклонениями в здоровье систематическое проведение дома специальных физических упражнений.
Домашние задания должны быть строго индивидуальны, с дифференцированным подходом к детям. Для здоровых детей в домашние задания следует включать прыжки через скакалку, упражнения с мячами, метание и др. Дома выполняются упражнения, требующие длительного, многократного повторения. Может входить в домашнее задание ежедневное выполнение под наблюдением родителей тех комплексов упражнений, которые разучивались в школе.
Питание. Рационально сбалансированное питание, когда затраты организма вполне восполняются энергией, получаемой от пищи, оказывает большое влияние на растущий организм ребенка. Голодный ребенок не только плохо слушает, но и плохо понимает объяснение учителя, без нужды отвлекается, теряет интерес к учению, скорее устает.
Большое значение имеет режим питания, его регулярность. Лучше всего принимать пищу 4 раза в день в одно и то же время, через каждые 3-4 ч. Ни в коем случае не следует отпускать детей утром в школу без завтрака. Это понижает рабочий тонус школьника и сопротивляемость организма к заболеваниям. В школе (на большой перемене) ребенок должен обязательно получать второй небольшой (горячий) завтрак.
Основная еда в течение дня - обед, который составляет 40-45% общего дневного рациона. Обедать школьнику нужно днем, после прихода из школы. Детям, занимающимся во вторую смену, следует обедать обязательно перед уходом в школу,
а не вечером, по возвращении домой. Ужинать лучше всего в 7-8 ч вечера, не менее чем за 1,5-2 ч до сна. Завтрак должен быть плотный (30% дневного рациона), а ужин - легкий. Обильный ужин перегружает желудок и мешает нормальному сну. На ужин следует избегать большого количества легко усвояемых углеводов (сладкого), так как они возбуждают нервную систему и ребенок плохо засыпает. Молоко, простокваша, кефир, творог, небольшое количество хлеба, несладких сухариков (школьных, пионерских) или хрустящего хлеба - лучшая диета для детей перед сном.
Следует приучать ребенка есть за чистым столом, не спеша, хорошо пережевывая пищу. Есть надо обязательно чистыми руками, и у ребенка с ранних лет должна быть воспитана привычка мыть руки перед едой. Нельзя детям разрешать читать
во время еды, громко разговаривать и смеяться. Если приучить детей ежедневно есть в определенное время, то они не будут жаловаться на отсутствие аппетита.
Сон.
Глубокий и полноценный сон - абсолютно необходимая функция человеческого организма. Во время сна нервные клетки восстанавливают все те компоненты, которые они расходуют во время бодрствования. При бодрствовании в клетках преобладает процесс распада клеток и тканей, во время сна, наоборот, - процессы восстановления. Организм во время сна получает наиболее полный отдых (И. И. Павлов называл сон «охранительным торможением»). Достаточная продолжительность сна обеспечивает нормальную деятельность днем не только мозга, но и всего организма в целом, Невыспавшийся ребе-нок невнимателен, плохо слушает учителя, рассеян, раздражи-
телен. Продолжительное недосыпание может привести к нервным заболеваниям (неврозам), малокровию и т. п. Продолжительность нормального сна детей младшего школьного возраста колеблется в пределах 9-11 ч.
Ребенок должен иметь отдельную, удобную и чистую, не слишком мягкую постель. Комнату, где спит ребенок, надо чаще проветривать. Спать дети должны при открытой форточке. Зимой лучше укрыть ребенка потеплее, но форточку слегка приоткрыть (в лесных школах и санаториях даже зимой дети спят на воздухе, в спальных мешках). Помимо здорового сна, это закаливает дыхательные пути ребенка. Совершенно необ-
ходимо создать в комнате спокойную, тихую обстановку, зашторить окна, выключить яркий свет, радио и т. п.
После ужина (перед сном) нельзя разрешать детям веселые развлечения, шумные игры, надо ограничить просмотр телевизионных передач, сократив их до 0,5-1 ч (достаточно ограничиться передачей «Спокойной ночи, малыши»). Следует при-
учать детей к элементарным гигиеническим навыкам перед сном: умываться, чистить зубы, мыть ноги и т. п.
Примерный режим дня
Всем физиологическим процессам в организме свойствен определенный ритм, нарушение которого мешает правильной жизнедеятельности организма. В связи с этим надо строго придерживаться научно обоснованного режима дня, отражающего
суточный ритм жизни человека. Вот примерный режим для младших школьников:
Пробуждение. . …………………… . . 7.00
Утренняя гимнастика, умывание, уборка постели 7.00-7.30
Завтрак ……………………. 7.30-7.50
Дорога в школу …………………….. 7.50-8.30
Занятия в школе ……………………. 8.30-13.00
Дорога из школы ……………………. 13.00-13.30
Обед ……………………. 13.30-14.00
Послеобеденный сон, отдых, подвижные игры…………… 14.00-10.00
Приготовление уроков, уборка рабочего места……………. 16.00-17.50
Полдник ……………………. 17.50-18.00
Пребывание на воздухе ……………………. 18.00-19.00
Ужин и свободные занятия …………………….. 19.00-20.00
Приготовление ко сну, вечерний туалет. . …………… . 20.00-20.20
Сон ……………………. 20.20-7.00
Соблюдение режима, правильное питание, полноценный сон, занятия гигиенической гимнастикой, хорошо организованное чередование учебных занятий с физкультминутами, отдыхом прогулками, а также посильный бытовой труд - все это будет содействовать правильному развитию ребенка и успешному обучению его в школе.
Иногда, собрав чадо в школу, родители могут забывать о такой составляющей его образа жизни, как режим. У ребенка должен быть составлен распорядок дня для обеспечения сохранности его здоровья. Режим дня у современных школьников может отличаться по возрастному критерию, смене, в которой он обучается, и состоянию здоровья.
Зарядка
С чего же должен начинаться день для школьника? С зарядки. Да, многим родителям кажется, что зарядка их ребёнка абсолютно не нужна, так как он уже посещает после школы одну из спортивных секций. Но. обратите своё внимание на само название процедуру – зарядка, то есть действие, которое зарядит Вашего ребёнка энергией на целый день и поможет подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня, к учёбе в школе. Так, что зарядка обязательно должна присутствовать в правильном режиме дня школьника, причём именно с утра. Для утренней физ. зарядки старайтесь выбирать упражнения, которые бы задействовали все группы мышц, но помните, что мышцы брюшного пресса, мышц тела, рук и ног – обязательно нуждаются в нагрузке. Также обязательны упражнения на гибкость. Следите за тем, чтобы ребёнок делал упражнения в строгой последовательности: сначала простые потягивания, затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, после этого упражнения для туловища и ног. Желательно зарядку закончить бегом и прыжками. Также помните о том, что для разного возраста, зарядка должна быть разной продолжительности – от 10 минут до 30 минут. Также с возрастом необходимо увеличивать постепенно сложность упражнений и скорость их выполнения. Также очень важно, чтобы во время физических занятий был приток свежего воздуха в помещение (в идеале зарядка выполняется на свежем воздухе, на улице).
Принимаем душ, умываемся, чистим зубы
Следующим пунктом в режиме дня школьника должны быть водные гигиенические процедуры. Для детей школьного
возраста очень важно принять после физических упражнений душ. Также душ с утра хорош тем, что он быстро избавит школьника от сонливости и подготовит к сложностям предстоящего дня. Постепенно
температуру воды при приёме душа необходимо снизить с 30 до 20 градусов. Так, что душ в режиме дня школьников имеет значение не только, как гигиеническая процедура и быстрое избавление ребёнка
школьного возраста от сонливости, но и как хорошее закаливающее средство. Также, со временем можно перейти к контрастному душу. Если утренний душ в распорядке дня школьника ну никак не
помещается, то необходимо, хотя бы умывание холодной водой, которое тоже очень неплохо прогоняет сонливость. Раз уж мы начали говорить о водных процедурах, то здесь же скажем, что школьник
обязательно должен два или три раза в неделю посещать бассейн. Про то, что школьник, как и любой другой человек должен чистить зубы и совершать другие гигиенические процедуры мы и говорить не
будем.
Завтрак
Не смотря на то, что многие дети в школьном возрасте очень неохотно кушают с утра, а то и вовсе
отказываются от завтрака, исключать его из режима дня нельзя ни в коем случае. Более того, завтрак должен быть горячим и достаточно плотным. Помните, что завтрак должен обеспечивать в режиме
питания четверть от потребностей школьника в еде за день. Также важно, чтобы завтрак проходил в спокойной (без: давай быстрее, почему так медленно ешь и т.д.), тихой (никакого телевизора) и
доброжелательной обстановке. Также не стоит разрешать детям школьного возраста читать за приёмом пищи книги или разговаривать, это также важно, как и соблюдение режима питания школьника на
протяжении дня. Всего для ребёнка-ученика суточная калорийность должна составлять 2300 ккал. Для того, чтобы привить ребёнку привычку к правильному режиму питания, необходимо, чтобы приём пищи
дома был семейным. Также стоит разнообразить питание ребёнка школьного возраста достаточным количеством блюд (но без фанатизма). Также правильный режим приёма пищи ребёнком школьного возраста в
течение дня поможет обеспечить отсутствие различного рода перекусов.
Идём в школу
Путь до школы должен сочетаться с непродолжительной утренней прогулкой. Если школа находится недалеко, то
можно весь путь до неё проделать пешком. Если же ребёнка возят в школу на машине, то можно останавливаться недалеко от неё, минут за 1015 прогулочного шага, и уже до самой школы идти пешком. В
любом случае, пусть даже и совсем непродолжительная, но в режиме дня для школьника утренняя прогулка быть просто обязана. Естественно, совершать сегодня запланированную утреннюю прогулку или нет,
необходимо решать, принимая во внимание и погодные условия. Прогулка под дождём ещё ни одному школьнику здоровья не добавила, так, что в этом случае этот пункт режима дня стоит
нарушить.
Занятия в школе
Здесь писать особо нечего, так как всю первую половину дня ребёнок проведёт в школе. Стоит только
отметить, что в режиме питания школьника на день обязательно должен быть предусмотрен второй завтрак, который ученик должен получить в школе. Также обратим Ваше внимание на то, что даже если Вы
не очень то доверяете школьной столовой и Вам кажется, что те бутерброды, которые Вы приготовили ребёнку на второй завтрак в соответствии с режимом питания для школьника на день, намного вкуснее
и полезнее, чем стряпня школьной столовой, ребёнку на второй завтрак очень необходима именно горячая еда. Поэтому, мы понимаем, что Вы всегда готовите лучше, но в данном случае стоит отдать
предпочтение горячей еде в школьной столовой и не приучать ребёнка к перекусам бутербродами и фруктами всухомятку. Мы уже говорили о том, что в режиме питания для школьника на день нет места
перекусам вовсе. Второй завтрак должен обеспечить 10-15% потребностей ккал ребёнка школьного возраста.
Дорога домой
Её, как и утреннюю дорогу в школу обязательно необходимо совместить с лёгкой прогулкой. Дневная прогулка должна быть включена в распорядок дня каждого школьника. Поэтому, если ваш ребёнок остаётся в школе в группе продлённого дня, то убедитесь, что в план группы обязательно входит дневная прогулка.
Обед
Обед должен приходиться в распорядке дня примерно на 13.00 и заканчиваться в 13.30. Помните, что обед в
режиме питания ребёнка школьного возраста и в целом в его режиме дня занимает, едва л не центральное место. В обед ребёнок должен получить 40% своей суточной нормы ккал. Как и при любом приёме
пищи ребёнком обед должен проходить с спокойной, тихой и благожелательной обстановке. Также нельзя позволять детям читать или болтать во время приёма пищи. Лучше всего, если за обедом, как и за
ужином, будет собираться вся семья. Превратив приёмы пищи в семейное действо, будет намного легче приучить ребёнка придерживаться режима питания и заставить школьника придерживаться распорядка
дня в целом.
Послеобеденный сон
Кто бы ни говорил, что современным детям послеобеденный отдых не нужен, что уложить их спать практически
нереально, что современные школьники намного активнее своих родителей в этом возрасте, что режим дня современного школьника вообще не должен предусматривать послеобеденный отдых и так далее – НЕ
СЛУШАЙТЕ. Послеобеденный отдых в распорядке дня школьника должен быть обязательно. Да, современного ребёнка школьного возраста уложить спать днём после обеда проблематично, а порой и
действительно невозможно, но, даже если послеобеденный сон в распорядке дня юного школьника представляется нереальным, то просто отдых должен быть обязательно. Пусть ребёнок не спит, а просто
отдыхает – этого вполне достаточно. Но, никакого телевизора или компьютера, иначе это уже совсем не отдых. Можно иногда, повторяем, только иногда закрыть глаза на то, что ребёнок после обеда
проводит время с книгой. Но, лучше если он обойдётся без всего этого вообще. В режиме дня для послеобеденного отдыха для школьника необходимо выделить один час.
Время для активных игр на свежем воздухе
После того, как ребёнок вернулся со школы, пообедал и немного отдохнул после обеда, настаёт время для
подвижных игр. Желательно, чтобы такие игры были действительно подвижными и проходили на свежем воздухе. Если дело происходит зимой, то игры на улице всё равно необходимо, хотя и должно быть
пребывание на улице сокращено по сравнению с летними месяцами. Здесь распорядок дня для школьника придётся корректировать самостоятельно в зависимости от времени года.
Полдник
Сейчас многие родители забывают не только включить полдник в режим питания, но и вообще забывают о нём. А
между тем совершенно напрасно, так как полдник просто необходим ребёнку не только младшего возраста, но и школьнику. Поэтому место в распорядке дня школьника для полдника должно обязательно
отыскаться, причём место это с 16.00 до 16.15. Полдник необходим, перед тем как ребёнок сядет готовить домашнее задание.
Готовим домашние задания
С 16.00 до 18.00 в биологическом режиме организма наступает второй оптимальный период времени для
приготовления домашнего состояния. Первый период, более интенсивный, наступает в первой половине дня, а второй во второй половине менее интенсивный, но всё же период повышенной работоспособности.
Поэтому с 16.30 до 17.30 маленький ученик должен делать уроки, так как это очень благоприятное для этого время. Составляя режим дня школьника, обязательно учитывайте биологические циклы
человеческого организма.
Вечерний отдых
После того, как ребёнок сделал все домашние задания, перед ужином ему очень полезна будет небольшая
прогулка на свежем воздухе. Такая прогулка не только поможет нагулять аппетит, но и ребёнок немного устанет, а значит, будет крепче спать и быстрее засыпать. Можно прогулку заменить спокойными
играми или занятиями на усмотрение ребёнка дома. Проводится с 17.30 до 19.00.
Ужин
За ужином, даже если за завтраком или обедом этого не позволяли обстоятельства, обязательно должна
собираться вся семья. Это очень желательно для того, чтобы ребёнок воспринимал приёмы пищи, как некое семейное действо. В этом случае школьнику намного легче привыкнуть к режиму правильного
питания на протяжении дня. Ужин должен быть немного легче, чем завтрак и за ним ребёнок школьного возраста должен получить порядка 20 – 25% потребностей ребёнка школьного возраста ккал в день.
Ужин должен быть не позже 19.00.
Время перед сном
После того, как в соответствии с режимом дня прошёл ужин, должно наступить время для спокойных занятий
дома по выбору самого ребёнка. Это может быть и чтение книги, и всё, что угодно. Всего отведите на это 30 минут, вполне достаточно.
Готовимся ко сну
С 20.00 до 20.30 ребёнок должен подготовиться ко сну. Что сюда входит: гигиенические процедуры, подготовка
одежды и школьных принадлежностей на следующий день и т.д. На это в режиме дня отводится всего пол часа, но и этого вполне достаточно.
Это один из важнейших факторов, который влияет на работоспособность ребёнка школьного возраста. Во время
сна снижается уровень активности всех физиологических процессов, только мозг продолжает работать, переваривая и раскладывая по полочкам всю информацию, полученную за день. Именно поэтому сон так
важен для ребёнка школьного возраста – он является логическим завершением достаточно трудного дня. Сон должен быть достаточной глубины и продолжительности. Современный школьник, который в течение
дня получает достаточно большие нагрузки, должен спать не менее 9-10 часов, именно этим объясняется столь ранний по меркам взрослых отход ребёнка школьного возраста ко сну. Для того, чтобы по
утрам школьник легко просыпался, а по вечерам легко засыпал, необходимо чтобы он привык ставать и ложиться в одно и то же время. Вот для этого нужен
распорядок дня для школьника, вот поэтому так важно не нарушать режим ни днём, ни вечером. Следите за тем, чтобы даже в зимнее время, комната ребёнка перед сном была хорошо проветрена (в зимнее
время это просто необходимо сделать заблаговременно). Нормальной температурой комнаты, которая обеспечит глубокий и здоровый сон школьника после трудного дня - являются 18°С. Следите за тем, чтобы ребёнок не засиживался допоздна, так как у очень многих детей школьного возраста из-за неправильного режима дня наблюдается
хроническое недосыпание, которое может привести к переутомлению и невротическим расстройствам. Очень желательно, чтобы перед сном у ребёнка сформировались положительные эмоции – похвалите его за
успехи прошедшего дня, почитайте ему книгу.
Подводя итоги о распорядке и режиме дня для школьника
Многим покажется, что то, что они прочитали просто нереально выполнить. Действительно, приведённый здесь
распорядок дня школьника очень строг и насыщен. Может показаться, что у ребёнка совсем не останется времени на занятия тем, что ему нравится, хобби и т.д. Это не так. Время в режиме дня школьника
для отдыха, игр на свежем воздухе и прочего выделено. Да, порой кажется, что его слишком уж мало, но… распорядок дня и соблюдение режима тем и характерно, что для каждого действия ребёнка
подбирается оптимальное для этого время и оптимальная продолжительность. Многим кажется, что такой режим дня школьника слишком насыщен и не оставляет ни одной минуты свободной. Мы просто
напомним, что аксиома – «безделье – враг порядка» верна не только для армии, но и для всех вообще. Приучить ребёнка-школьника строго соблюдать режим и чётко придерживаться распорядка дня будет не
просто, по этому поводу никто и не спорит. Режим и распорядок – это понятия из взрослой жизни, зачастую ребёнку плохо понятны. Однако чем раньше ребёнок начнёт привыкать к порядку, тем лучше. Для
того, чтобы ребёнок привык быстрее и проще, необходимо не только строго придерживаться всех правил практически, не делая исключений (Вы вряд ли сможете утром поднять ребёнка школьного возраста на
зарядку, если накануне вечером он лёг в 12 ночи после просмотра фильма ужасов от чего даже оставшуюся часть ночи толком не спал), но необходимо и подавать личный пример. Ребёнок быстрее всего
привыкнет делать домашнее задание в одно время, если рядом будет сидеть тоже занятый своими делами, школьник быстрее привыкнет делать домашнее задание в одно и то же время, если рядом мама будет
заниматься своими делами. Взрослые должны подавать ребёнку пример, в том числе и в соблюдении режима и распорядка дня.
Любой профессиональный спортсмен живет по определенному распорядку дня, чтобы быть всегда в хорошей фирме и оптимально подготовиться к соревнованиям. Режим зависит от особенностей самого спортсмена и от вида спорта, которым он занимается. Для наглядности рассмотрим распорядок футболиста, а потом разберем, в какие часы человеческий организм наиболее готов к серьезным нагрузкам.
Тренировочные сборы
Любой футболист-профессионал знаком с таким понятием, как втягивающие сборы. Это означает, что после выхода из отпуска придется набирать физические кондиции, закладывать фундамент физической и функциональной подготовки на весь будущий сезон.
Для этого обычно выезжают в другую страну, где преобладает теплый климат, есть хорошие травяные поля, прекрасная кухня и обслуживание на высшем уровне. Подобные выезды длятся две недели и проводятся 2-3 раза.
Во время втягивающих сборов футболистам могут предложить двухразовые или трехразовые тренировки, которые длятся по полтора-два часа. Вот обычный день на сборах для футболиста:
7:00 – подъем, завтрак;
8:00–9:30 - легкая пробежка, занятия в тренажерном зале;
9:30-11:00 – тактические занятия;
11:00-12:30 – работа на поле с мячом, отработка техники;
12:30-13:00 – обед;
13:00 -16:00 – личное время, сон;
16:00-17:00 – собрание команды, чаепитие;
17:00-18:30 – двухсторонка – игра в футбол с партнерами по команде на счет.
18:30-19:30 – сауна, баня, массаж;
19:30-20:00 – ужин;
20:00-23:00 – свободное время;
23:00 – отбой.
Это примерный распорядок дня. У каждого тренера свой взгляд на тренировочный процесс. Главное, чтобы футболисты за эти дни смогли заложить базу, которой хватило бы на все предстоящие игры.
Игры и будни
После начала сезона у игроков меняется распорядок дня. В день перед игрой часто собираются на базе команды, чтобы разобрать игру соперника, провести тактические занятия непосредственно на поле. В некоторых командах практикуется ночевка всей команды на базе для сплочения коллектива.
В день игры утром проводится легкая тренировка – бег и работа с мячом, гимнастические упражнения, чтобы организм оставался в тонусе. Обед подается не позднее, чем за два- три часа до начала игры. Сразу после игры – сауна, баня, массаж для быстрого восстановления мышц.
На следующий после игры день команда проводит беговую тренировку на восстановление.
В обычные дни, когда нет игр, футболисты должны соблюдать режим. Он заключается в отказе от вредных привычек, чрезмерного переедания. Сон тоже должен быть полноценным. Тренировки проводятся ежедневно, за исключением дней, следующих за тяжелыми и важными матчами, когда на поле оставляются все силы и эмоции.
Часы физической активности человека
Человеческий организм очень интересно устроен. Он напрямую зависит от лунного цикла и движения Солнца. Поэтому у всех нас практически одинаково действуют биологические часы. Исходя их этого, строится распорядок дня каждого спортсмена-профессионала.
Итак, с 6:00 до 12:00 человек проявляет высокую мыслительную активность. В это время хорошо тренироваться шахматистам, проводить легкие пробежки, тактические занятия хоккеистам, футболистам, и так далее.
С 12:00 до 18:00 человек проявляет повышенную физическую активность. В это время целесообразно проводить ударные тренировки.
18:00 – 21:00 проявляются творческие способности. Хочется почитать, пообщаться, немного развлечься. Именно поэтому некоторые тренеры предлагают спортсменам легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от привычных.
Получается, что с 12:00 до 18:00 можно проводить даже две тренировки, с перерывом на обед и небольшой отдых. Именно так поступают легкоатлеты. Первую тренировку проводят около полудня, а вторую ближе к 18:00. Таким образом, они постоянно увеличивают нагрузки, что позволяет хорошо подготовиться к соревнованиям и не растерять форму.
К спорту все люди приходят по разным причинам: для одних это – желание обрести и поддерживать привлекательную физическую форму, для других – единственный способ поддерживать здоровье, для третьих – стиль жизни. Также сильно разнится и вступление в спортивную жизнь.
Вам понадобится
- удобная обувь;
- одежда, подходящая для тренировок;
- сумка, не мешающая движениям;
- подходящее пространство для занятий (парк, спортзал, большая комната).
Инструкция
Прежде всего, следует быть готовым к тому, что «свой» спорт, скорее всего, придется поискать. Со стороны большинство видов физических нагрузок выглядят интересно и красиво, но с началом занятий люди часто понимают, что по каким-либо причинам данный вид занятий им не подходит. Выбранный вид спорта должен быть интересен и совместим с возможностями организма.
Среди объединяющих моментов, общих для всех спортсменов, начать следует с внутреннего настроя. Можно приступать к занятиям, будучи в разной физической форме, но желание заниматься должно быть в голове всегда. Попытки тренироваться «из под палки», потому что «так надо» быстро сойдут на нет и оставят только чувство раздражения и невыполненных планов.
А вот общую мотивацию для всех вывести невозможно: каждый должен определить для себя сам, почему хочет заниматься. Кроме того, стоит постараться прочувствовать удовольствие, которое приносят тренировки. Многим помогает ощущение приятной усталости в теле, когда становится ясно, что мышцы хорошо поработали. Другим – занятия на природе, например, в красивых парках. Третьим – ощущение превосходства над теми, кто спортом не занимается.
Еще одним ключевым моментом длительных занятий спортом (начать и не бросить) являются удобные аксессуары. Сложно стать хорошим спортсменом, получающим удовольствие от упражнений, если кроссовки трут, одежда стесняет движения, а за процессом наблюдает недовольная соседка. Важно подобрать удобную обувь, подходящий костюм, небольшую нательную сумку, не мешающую двигаться, куда можно положить необходимые предметы, если нельзя их оставить, например, в раздевалке спортзала.
Важно выбрать комфортную тренировочную зону, где вас не будут отвлекать, а возможно и поддержат в трудную минуту. Это может быть спортзал или тихая набережная для бега по вечерам. Основной критерий, на который следует ориентироваться – внутренний комфорт. Кому-то помогают спортивные тренировки в группе, другие предпочитают заниматься в одиночку, и универсальных правил здесь нет.
Тема урока: Режим дня
Сегодня, завтра, послезавтра нам предстоит сделать много дел и многому научиться. Как же все успеть: приготовить уроки, помочь по дому родителям, погулять на улице, позаниматься любимым делом? Секрет простой - надо научиться правильно распределять время, то есть соблюдать режим дня .
Режим дня - это рациональное (разумное и удобное) распределение времени на все виды деятельности и отдыха в течение суток. Основной целью режима дня служит обеспечить высокую работоспособность на протяжении всего периода бодрствования.
Режим дня - это заранее точно установленный, размеренный образ жизни.
Правильный режим дня – это залог вашей продуктивной работы, хорошего настроения и благополучия. Соблюдение режима дня значительно облегчает любую деятельность, позволяет максимально использовать все возможности организма человека.
Основными элементами режима дня школьника являются: учебные занятия в школе и дома, активный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе, регулярное и достаточное питание, физиологически полноценный сон, свободная деятельность по индивидуальному выбору. При чётком распорядке дня у ребёнка формируется привычка, когда конкретное время является сигналом для соответствующих действий.
(1 смена)
Дорога в школу, подготовка к уроку.
Занятия в школе (горячий завтрак), дорога из школы домой.
Обед (13:00-14:00), послеобеденный отдых и сон (1-1,5 часа).
Полдник.
Сон.
Примерный режим дня школьника: (2 смена)
Подъем, утренняя зарядка, водные процедуры, уборка постели.
Утренний обязательный завтрак (довольно плотный).
Приготовление домашних заданий (через каждые 30-40 мин. разминка).
Прогулка или подвижные игры на свежем воздухе.
Обед (13:00-14:00), дорога в школу, подготовка к уроку.
Занятия в школе (полдник в 16:00), дорога из школы домой.
Ужин (не позднее 19:30) и свободные занятия (чтение, рисование, игра и т.д.)
Приготовление ко сну (гигиенические мероприятия и пр.)
Сон.
Основные правила режима дня:
1. Прежде всего приучи себя просыпаться и вставать каждый день в одно и то же время, тогда будет обеспечено и быстрое засыпание, и легкое пробуждение. Не залеживайся в постели, иначе времени на все дела не хватит!
2. Обязательно выполняй утреннюю зарядку. Она не только укрепит твое здоровье, но и поможет быстрее включить организм в работу.
3. Не трать много времени на просмотр телепередач и игр в компьютерные игры. Тот, кто просиживает за телевизором и компьютером часами, не только отнимает у себя время на полезные дела, но и ухудшает свое здоровье (прежде всего зрение, осанку и т.д.)
4. Обязательно чередуй занятия с отдыхом (подготовка уроков с физкультминуткой).
5. Помни, что только спокойный глубокий сон (не менее 9 часов) в хорошо проветренном помещении поможет тебе восстановить силы.
6. Соблюдай четкий режим дня, и ты не только успеешь сделать все намеченные дела на день, но и станешь более волевым, организованным, настойчивым и умным.
7. Обязательно каждый день прогуливайся на свежем воздухе.
Активные часы – от 5 до 6 часов, с 11 до 12 часов, с 16 до 17 часов, с 20 до 21 часа, с 24 до часа ночи. Пассивные часы – с 2 до 3 часов, с 9 до 10 часов, с 14 до 15 часов, с 18 до 19 часов, с 22 до 23 часов. Замечено, что на 5 – 6 часов утра приходится самый значительный физиологический подъем и самая высокая работоспособность человека, но, к сожалению, современный человек это время просыпает.
Уровень работоспособности колеблется не только в течение суток, но и в течение недели. В понедельник физическая и умственная работоспособность минимальна. Затем она постепенно возрастает, достигая максимальных значении в среду и четверг. В пятницу работоспособность вновь резко падает.
