Здравствуйте, дорогие мои читатели, сегодня я делюсь с вами статьей, которую нашла на сайте «Кулинарный эдем», она мне очень понравилась, в ней все понятно и просто описано, даны очень хорошие рекомендации и рецепты. Думаю и вы найдете в ней полезную для себя информацию.

А вот и она.

Правильное питание. Меню на неделю.

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на , то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:

курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),

консервированный или копчёный тунец или лосось,

сердцевина артишока,

кусочки баклажана (печёного),

слегка обжаренная брокколи,

зелёный горошек,

консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:

болгарский перец,

тёртая морковь,

красный лук,

пшеничные или ржаные сухарики,

пресные чипсы.

Кислое или сладкое:

кубики манго,

консервированная кукуруза,

апельсин или грейпфрут,

помидорки-черри.

Зелень:

листья салата,

листья шпината,

свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),

люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):

тёртый сыр с плесенью,

кунжутное семя,

дольки авокадо,

семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

0,5 стак. сахара

500 г творога

500 г варёного риса

0,5 стак. муки

100 г изюма

30 г масла

1 апельсин (или яблоки, курага, персики)

¼ стак. сахара

Приготовление:

Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:

400 г филе кальмара

2/3 стак. риса

по 1 луковице и корню петрушки

1/2 стак. консервированного зелёного горошка

1 ст.л. сливочного масла

зелень, соль, специи.

Приготовление:

Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:

картофель — 500 г

капуста белокочанная — 350 г

морковь — 200 г

горошек зелёный — 100 г

репа — 200 г

капуста цветная — 350 г

зелень петрушки — 50 г

корень петрушки — 50 г

кабачок — 300 г

сметана — 150 г

лук — 250 г

сок томатный — 20 г

Приготовление:

Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:

1 стак. пшена

1,5 стак. молока

1,5 стак. воды

1/2 ч.л. соли

1 ст.л. сахара

100 г изюма

200 г творога

Приготовление:

Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:

300-500 г мяса (телятина, постная свинина)

5-6 шт. картофеля

2-3 шт. моркови

1-2 шт. крупного лука

2 ст.л. сливок или сметаны

соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:

Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:

Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом - яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:

½ стак. молока

овощи – свежие или замороженные

Приготовление:

Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:

1 кг филе любой рыбы

1 стак. варёной гречки

3 луковицы

50 г твёрдого сыра

кетчуп или томатная паста

Приготовление:

Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:

1-ый – гречневая каша

2-ый – 2 ст. л. кетчупа

3-ый – рыба

4-ый – лук

5-ый – рыба

6-ый – 2 ст. л. кетчупа

7-ый – тёртый сыр.

Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:

500 г рыбного филе

8 кусочков пшеничного хлеба

1 стак. молока

2 шт. лука

2 моркови

2 ст.л. растительного масла

4 ст. л. сметаны

4 ст. л. панировочных сухарей

соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:

1 стак. овсяных хлопьев

1 стак. воды

1 стак. молока

1 стак. мелко нарезанных фруктов

2 ст. л. мелко нарезанных орехов

1 ст. ложка сливочного масла

соль и сахар по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:

400 г курицы

400 г цветной капусты

по 1 шт. лука и моркови

20 г сельдерея

160 г шпината

250 г зелёного горошка

зелень петрушки

Для белого соуса:

20-30 г муки

бульон куриный

Для льезона:

140 г сливок

Приготовление:

Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:

2 молодых кабачка

300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)

½ стак. риса

1 луковица

1 морковь

1 зубчик чеснока

1 стак. бульона или воды

2 ст.л. сметаны

1 ст.л. томатной пасты

соль, перец, зелень

Приготовление:

Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:

500 г творога

100 г сахара

2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)

1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:

Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:

700 г любой рыбы (или готового филе)

60 г сливочного масла

1/4 л молока

50 г твёрдого сыра типа Пармезан

20 г толчёных сухарей

соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:

Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:

1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков

4 ст.л. муки

6 ст.л. растительного масла

1 ч.л. соли

1/2 ч.л. красного перца

2 ст.л. розмарина

50 г сливочного масла.

Приготовление:

Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина

Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?

Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая. Звучит заманчиво?! К сожалению, большинство из этих планов по «правильному» питанию связано не только с запретами, но и, зачастую, с рисками для здоровья. Поэтому не удивительно, что эффект от таких диет длится недолго и нередко срабатывает принцип бумеранга.

При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.

Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.

Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу

Кто хочет сохранить вес и эффект от похудения на длительный срок, должен изменить свой дневной рацион питания навсегда (или хотя бы на то время, пока вы собираетесь находиться в желаемом весе). Хотя с помощью какой-нибудь радикальной диеты вы и сможете сбросить 5 кг за 14 дней, но через некоторое время вы снова начнете есть как обычно, и все сброшенные килограммы вернуться на свои излюбленные места: бедра, живот, ягодицы. Эти быстрые диеты знают лишь два слова: «сократить» и «исключить», а это неправильный и неприемлемый подход для нормальной работы человеческого организма. Отсюда такие симптомы, как усталость, головные боли и плохое настроение.

Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир. Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира, которые не должны страдать в процессе похудения. Даже в состоянии покоя они и сами расходуют энергию. Следовательно, меньше мышечной массы — сниженная скорость основного обмена веществ . Когда после окончания диеты вы снова вернетесь к своему привычному питанию, увеличения веса не избежать, поэтому выбирайте здоровое пп питание для похудения.

Вывод: Кто не дает своему телу время постепенно сбрасывать лишний вес, тот относительно быстро наберет его снова и поступает неправильно. Вместо того, чтобы полагаться на обещания чудодейственных средств и диет для похудения, стоит создать долгосрочный диетический план питания, первоначальной целью которого будет поддержание вашего организма во время похудения, а затем сохранение достигнутого вами веса.

Советы по выбору плана питания для похудения

Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ , которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.

Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий .

При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета , потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.

План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю .

Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества , которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя. Тем самым, можно предотвратить появление симптомов истощения и волчий аппетит. Во время приема пищи нужно съедать столько, сколько вам нужно, чтобы насытиться, иначе недоедание может привести к тому, что вы сорветесь в конце концов, так как тяга к еде будет непреодолимой.

Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира. Для того, чтобы расщепить жиры, организму нужны колоссальные затраты энергии, единственным источником которой является достаточное количество пищи. Здоровое питание для похудения должно стать вашим приоритетным выбором.

Приемы пищи и время

Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.

План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.

Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи , потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий. Это главный недостаток частого питания. Важно также питаться сытно, чтобы между приемами пищи не успеть проголодаться. Можно употреблять низкокалорийные батончики .

Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи у ровни инсулина и сахара в крови понижаются и запускается процесс сжигания жира.

Домашний завтрак — основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы , такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.

Сбалансированное питание на обед . Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.

По вечерам пища должна быть богата белком , что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.

Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса. Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.

Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.

План здорового питания для похудения: примерное меню на 1 неделю

Ниже приведен примерный план питания для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.

Понедельник — четверг

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг
Завтрак
100 г. Мюсли (без сахара) 2 с.л. пшеничных отрубей 1 яблоко 1 банан 250 мл соевого молока (810 ккал)	2 ломтика хлеба из цельнозернист. муки 1 полбяная булочка 25 г. слив. масло 20 г. конфитюра 1 яблоко (706 ккал)	8 с.л. кукурузных хлопьев (без cахара) 4 с.л. овсяных хлопьев 20 г. изюма 1 груша 250 мл апельсин. сока (544 ккал)	4 ломтика хруст. хлебцов 1 булочка 25 г. слив. Масла 2 ч.л. орехов. нуги 2 ч.л. джема 75 г. винограда (680 ккал)

Обед
Салат с омлетом и зеленью Ингредиенты для салата: 150 г. листового салата, 1 помидор, 1 перец, 1 морковь, заправка для салата из уксуса и масла Для омлета : 1 яйцо, 1 ст.л. творога, зелень 150 г. фруктового йогурта (3,5 % жирности) (388 ккал)	Сандвич с грудкой индейки 1 булочка, 1 ч.л. маргарина средн. жирн., листья салата, 50 г. копч. грудки индейки, 1 сваренное вкрутую яйцо, порезанное на ломтики, 1 помидор Десерт : 150 г. шоколадного пудинга (461 ккал)	Ленточная лапша со шпинатом 200 г. листьев шпината (можно замороженных), 125 г. лапши, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 2 перца: желтый и красный, 50 г. молодого сыра (20% жирн) 40 г. козьего сыра, соль, перец (715 ккал)	Картофель в «мундире» с творогом 300 г. картофеля (желательно не разваривающегося), 200 г. обезжиренного творога, 1/2 пучка шнитт-лука, 1 ч.л. Семян тмина, 3 с.л. минеральной воды с газом, соль, перец (367 ккал)

Ужин
Рыба с курри и овощами 150 г. филе рыбы, 200 г. баклажана, 2 помидора, 1 маленький лук, 1 зубчик чеснока, 1 ч.л. масла, 1 ч.л. порошка курри, 1 с.л. петрушки, соль, перец (393 ккал)	Салат из цветной капусты с лососем: 250 г. филе лосося, 1/2 цветной капусты, 1 ч.л. кубик овощного бульона, 2 с.л. винного уксуса, листья базилика, 2 с.л. масла, соль, перец (403 ккал)	Куриные грудки с паприкой: 2 куриные грудки, 2 красных перца, 2 луковицы небольш., 2 зубчика чеснока, 150 мл. куриного бульона, 1 веточка розмарина, 1 с.л. оливкового масла, 1/2 ч.л. острого красного перца, соль, перец (368 ккал)	Свиные медальоны с красной свеклой 200 филе свинины, 1 луковица-шалот, 200 г. вареной свеклы, 100 мл магнезийного молока (7 % жирн.), 1 с.л. масла, соль, перец (462 ккал)

Пятница — Воскресение

Обед

Жареный рис: 60 г. жасминового риса 100 г. куриной грудки 100 г. зеленого гороха (заморож.) 3 креветки 1 с.л. Масла 1/2 ч.л. порошка куркумы 1 зубчик чеснока 1 с.л. соевого соуса 1/2 ч.л. порошка куркумы 1/2 ч.л. самбла немного лайма 40 г. бобов маш (709 ккал)

Суп с морковью и картофелем : 50 г. охотничьих колбасок 1 луковица 200 г. картофеля 200 г. моркови 1 ч.л. сливочного масла 350 мл. овощного бульона молотый мускатный орех перец свежие листки петрушки (471 ккал)

Пицца на лаваше: 1/2 лаваша 1 с.л. томатной пасты 50 г. сушеных помидор 1 зубчик чеснока 2 помидора 1 перец 2 размятых ягоды можжевельника 100 г. моцареллы 2 помидора 1 с.л. оливкового масла соль, перец листья базилика (722 ккал)

Ужин

Яичница-болтунья с грибами: 3 яйца 2 с.л. нежирного молока (1.5%) 1 с.л. масла свежая петрушка 100 г. листового салата 1 с.л. бальзамического уксуса 1/2 ч.л. Горчицы перец (393 ккал)

Стейк с огуречной сальсой: 150 г. филе говядины 1 маринованный огурец 1 пряный огурец 1 корнишон немного кресс-салата 1 с.л. масла перец (482 ккал)

Печеная брынза 180 г. Брынзы (9% жирности) 150 г. помидоров черри 3 зеленые оливки (без косточек) 1 с.л. каперсов 1 ч.л. приправы Харисса 1 зубчик чеснока 1/2 лимона 1 веточка розмарина 1 ч.л. оливкового масла соль, перец (352 ккал)

Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед, так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина . В обеденный час сбалансированная пища не представляет никакой проблемы, так как в процессе ежедневной активности гормоны, отвечающие за заряд энергии и работоспособность, быстро высвобождаются. Посредством этого, поглощенные питательные вещества быстро попадают прямо в кровь.

Ужин в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий , что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.

Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание, а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.

Совмещаем меню правильного питания для похудения с занятиями спортом

Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня . Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.

Cодержание:

Каковы основные правила и принципы правильного здорового питания. Как правильно организовать свой ежедневный рацион.

Убрать жирное и сладкое, добавить овощей и фруктов, постного мяса и воды… Почему не работает правильное питание? Меню на каждый день должно быть персональным:

• соответствовать энергетическим потребностям тела;
• быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам;
• создавать умеренный дефицит калорий.

Чтобы выполнить три условия, нужно провести расчет уровня базового метаболизма и определить количество БЖУ на каждый день.

Что можно считать правильным?

Правильное питание - это рацион, который поддерживает максимальную жизнедеятельность организма, что проявляется в достаточной энергии, оптимальном внешнем виде и здоровье.

Существует несколько систем, помогающих составить правильное питание на каждый день. Американцы измеряют еду чашками - 240 мл или 16 столовых ложек, в которой 15 мл, а также в унциях, равных 28,35 граммам. Созданная пищевая пирамида - руководство и доступный пример здорового питания на день :

• 180 грамм круп и хлебобулочных изделий, из которых 50% должны составлять продукты из необработанных злаков.
• 2,5 мерных стаканов овощей. Хотя в пирамиде не указан состав овощей, но лучше выбирать те, что содержат больше клетчатки и меньше крахмала.
• 2 мерных стакана фруктов. При этом стоит избегать пакетированных соков, в которых нет ничего полезного.
• 3 мерных стакана молочной продукции (сыры, творог, молоко, кефир) с упором на продукты с низкой жирностью и без сахара.
• 160 граммов белковых продуктов, избегая полуфабрикатов и копченостей. В рекомендации входят постные виды мяса, яйца и бобовые.

Если пирамида балансирует рацион правильного питания на каждый день по составу пищи, то правило ладони определяет требуемое количество без подсчета калорий:

• Размер порции мясного блюда или жирной рыбы – с собственную ладонь без фаланг, а если дело касается нежирной (тушеной, вареной) рыбы - то с учетом пальцев в каждый основной прием пищи.
• Сложные углеводы - размером с кулак для женщин, а мужчинам - с два на завтрак и обед.
• Зелень и салаты - пригоршня (две ладони), а для овощей, таких как брокколи, капуста, свекла - объем порции с кулак в каждый прием пищи.
• Орехи - одна горсть за сутки, любые другие жиры - не больше размера большого пальца по первую фалангу. Порция сыра – толщиной в два больших пальца.
• Фрукты или ягоды - одна горсть на весь день, а шоколада - кусочек, не превышающий размеры собственного указательного пальца.

Любое здоровое меню на каждый день работает тогда, когда съедается в нужных количествах без переедания.

Шаги к питанию для стройности

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода

Аппетит и голод заставляют нас покушать, но действуют по-разному:

1. Голод - это врожденный инстинкт, который проявляется после опустошения желудка спустя 2-3 часа после приема пищи чувством, исходящим «ниже шеи», легким дискомфортом в животе. Сопровождается спадом энергии.
2. Аппетит - чувство, идущее «из головы» в ответ на прием пищи, требование продолжить банкет. Не зависит от времени, которое прошло после употребления еды и ее количества.

Истинный голод распознается по нескольким признакам:

• наступает медленно, часами;
• проявляется урчанием и бульканьем в животе;
• не зависит от желания поесть конкретную пищу.

Иногда достаточно выпить стакан воды, чтобы погасить желание перекусить сладеньким, поскольку людям свойственно путать голод с жаждой. Если возникает неподконтрольный аппетит, стоит сесть, расслабиться и на протяжении десяти минут прислушиваться к телу, пытаясь осознать источник эмоций, который вызвал тягу к пище. Эмоциональный голод обычно проходит, если занять себя каким-то интересным делом.

Здоровое питание на каждый день, включающее запланированные приемы пищи с перерывом не более трех часов, полезные перекусы, фактически исключает физиологический голод. Организм получает топливо, минералы и витамины вовремя, нет слабости, депрессии. Если силы покидают тело, а вес стоит на месте, то калорийности рациона может не хватать .

Трюки для защиты от переедания:

• Класть вилку на стол перед тем, как наколоть следующий кусочек пищи. Медленный темп поглощения позволит осознать сытость.
• Глаза “едят” больше желудка, потому стоит разделить порцию напополам сразу. Удивительно, но окажется, что уменьшенное вдвое количество насыщает не меньше.
• Осязать пищу. За столом не сразу класть кусок еды в рот, а остановиться и понюхать, затем сосредоточить внимание на текстуре, вкусе, попробовать описать свойства пищи. Так мозг получит сигналы об удовлетворении без автоматического заполнения желудка.
• Накалывать еду вилкой, а не зачерпывать ее. Это позволит ощущать каждый кусочек и сосредоточиться на процессе потребления.
• Выключить телевизор, телефон или компьютер. Многозадачность заставляет съедать на 14% больше.
• Выпить стакан воды за тридцать минут до приема пищи. Такой трюк погасит ложные сигналы голода, связанные с ожиданием трапезы.
• Если не получается сказать себе «нет», сожмите руку в кулак, что поможет мозгу оценить ситуацию, голод и количество съеденного.

Шаг № 2 – меняем режим питания

Правильное питание помогает бороться с эмоциональным аппетитом. Отсутствие длительных промежутков между приемами пищи, питание по графику, который предусматривает завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса управляет чувством голода.

Преимущества регулярного питания:

• проще остановиться и не переедать;
• проще распланировать меню;
• сокращается желание поесть между приемами пищи;
• снижается потребность в высококалорийных перекусах.

График работы, домашние привычки, стрессы, соблазны могут нарушать правильный ритм питания. Нет времени на обед, нет аппетита утром, некогда готовить дома.

Преодолеть выдуманные барьеры просто:

1. Выкроить на работе всего лишь 10 минут на обед ради здоровья на всю жизнь.
2. Съесть по дороге на работу банан или яблоко, когда не хватило времени на завтрак.
3. Выработать новую привычку утреннего завтрака постепенно, с малых порций.

Если следовать плану, то проще оставаться в рамках калорийности рациона и воздерживаться от соблазнов перехватить сладеньким. Даже легкое отступление от программы позволит вернуться к задуманному и откорректировать пищевое поведение.

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Для начала нужно составить картину собственного питания, а именно - вести пищевой дневник на протяжении недели, записывая количество и объемы продуктов. Стоит делать отметки о собственном самочувствии на протяжении дня, чтобы увидеть влияние эмоций на пищевое поведение.

Учтите следующие полезные советы:

• Познакомиться с правилом сбалансированной тарелки, в которой есть место крупам, овощам, фруктам, белковой и молочной пище.
• Питаться часто и небольшими порциями, чтобы избежать сильного чувства голода и снабдить глюкозой мозг для сдерживания тяги к вредным продуктам.
• Обязательно брать с собой еду в контейнерах на обед и перекусы, чтобы предотвратить голодание и потребность перехватить чем-то на ходу.
• Постараться найти единомышленников в рабочем или учебном коллективе, чтобы было проще поддерживать здоровые привычки.
• Попросить родителей/жену/знакомых заранее разделить надвое порцию позднего ужина, которого не удается избежать по какой-то причине, чтобы предотвратить переедание на ночь.
• Не пропускать завтрак, что позволит лучше управлять чувством голода и контролировать питание на протяжении дня.
• Принимать комплекс поливитаминов для улучшения психического здоровья. В состав должны входить витамин В12 или фолиевая кислота.
• Потреблять жирные кислоты Омега-3 в капсулах или выпивать ложку льняного масла натощак или вечером для стабилизации настроения и получения полезных элементов.
• Пить больше воды, избегать обезвоживания. Ограничить потребление напитков с кофеином, которые провоцируют стимулирующее воздействие и последующий спад уровня энергии и настроения.
• Использовать для повышения энергии в качестве перекусов свежие фрукты, домашний йогурт с ягодами без сахара, нежирные сыры, миндаль и грецкие орехи, хумус.
• Отказаться от обработанных продуктов с сахарами, которые вызывают временный всплеск энергии и последующую тягу к сладкому.
• Выбирать сложные углеводы в виде круп, овощей, цельнозернового хлеба, дополнять порцией белковой пищи для длительной сытости.

Шаг № 4 – составляем меню

Человек, привыкший питаться хаотично, слабо представляет рацион здорового питания на каждый день. Меню создается с помощью складывания простых элементов: белка, фруктов, овощей, зелени, крахмалов и зерен, белковых перекусов и жиров. Например, при потреблении 1200-1500 ккал в сутки схема питания будет выглядеть так:

1. Завтрак : белок + злаки + фрукты или овощи.
2. Перекус : фрукт.
3. Обед : белок + крахмалистые овощи/злаки + зелень + жиры.
4. Перекус : белок + фрукт или овощ.
5. Ужин : белок + овощи + зелень + жиры.

Если нужно повысить калорийность, то увеличивается количество белка в обед или на ужин, а также порция овощей.

Приблизительное меню здорового питания на день для похудения выглядит так:

1. Завтрак : омлет из яйца и двух белков с болгарским перцем, помидорами и овсяная каша.
2. Перекус : яблоко или апельсин.
3. Обед : тушеная говядина со стручковой фасолью, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом, злаковый хлебец с творожным сыром.
4. Перекус (полдник): нежирный йогурт со свежей или замороженной черникой.
5. Ужин : куриные котлеты на пару с тушеными овощами, листовой салат с орехами.

Определяем размер порции по блокам различных продуктов:

• Белковая порция включает 250 г обезжиренного домашнего йогурта, кефира или творога, 85 г постного мяса, 100 г постной рыбы или морепродуктов, порцию протеинового коктейля, целое яйцо и четыре яичных белка без желтков.
• Фруктовая порция предусматривает 80 г фруктов или ягод, один апельсин или банан средних размеров, горстку сухофруктов.
• Овощи (за исключением кукурузы, гороха, картофеля) предусматривают порцию размером до 100 г или неограниченное количество зелени.
• Крахмалистые овощи или злаки : 150 г гречки, овсянки, фасоли, чечевицы, гороха, полторы средних отваренных картошки, 250 г заварных мюслей или овсяных хлопьев, два зерновых хлебца.
• Жиры считаются усилителями вкуса, создающими текстуру блюда: 2 чайные ложки растительных масел, горстка орехов, 15 г тертого сыра, 30 г нежирной сметаны.

Белковые закуски помогают сдержать чувство голода на протяжении дня. Можно перекусить обжаренным нутом, выпить стакан нежирного молока, съесть до 60 г хумуса, половину стакана нежирного творога, до 30 г сыра.

В неограниченных количествах используем:

• уксус;
• травы и специи;
• лук и чеснок;
• лимон;
• красный перец;
• соевый соус;
• горчицу для придания аромата блюдам.

Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Как осуществить задуманное? Теперь, когда в голове появилась масса новых требований к пище, нужно упростить и упорядочить процесс. Помощниками на кухне становятся:

• Кухонные весы для взвешивания компонентов или мерный стакан, столовая и чайная ложки.
• Таблица калорийности продуктов с распределением на белки, жиры, простые и сложные углеводы.
• Таблица продуктов с гликемическим индексом, который означает скорость всасывания в кровь. Для похудения ориентируемся на пищу с низким ГИ, сохраняющую сытость длительно.

Осталось взять тетрадь, расписать дни недели в строках, а три основных приема пищи и перекусы в столбцы. Отмечаем приемы пищи, когда будет время на готовку и когда нужно подготовиться заранее, взяв с собой контейнер. Возле каждого завтрака, обеда и ужина пишем количество БЖУ в граммах для главного ориентира. Затем подсчитываем количество первых блюд, мясных, гарниров, салатов, закусок.

Определив количество и состав меню, начинаем составлять или искать полезные рецепты. Чтобы разнообразить правильное и здоровое питание на каждый день, еженедельно добавляем по 4 новых блюда, найденных в фитнес-группах:

• ищем блюда с калорийностью и указанным БЖУ на порцию;
• ищем по полезным компонентам, взвешиваем при готовке, рассчитываем БЖУ.

Питаться правильно – это не только полезно!

Правильное питание - это способ управления временем и затратами. Полки со сладкими газированными напитками, мороженым, шоколадными батончиками и десертами скоро будут казаться едой для людей, которые не ценят здоровье. Наука чтения этикеток избавляет от вредных покупок, стоит лишь увидеть количество сахара и пальмовое масло в составе.

Зная список блюд на неделю, можно выписать необходимые продукты и закупиться впрок, строго планируя бюджет.

Состояние человеческого тела – это полное отображение того, что он ест. Как правило, люди, употребляющие здоровую пищу, крайне редко страдают ожирением, у них не возникает проблем со здоровьем и они всегда пребывают в хорошем настроении. Правильное питание благотворно влияет на организм, но не все понимают, что именно кроется под этим понятием. Для того чтобы разобраться в этом, необходимо изучить рацион и составить меню правильного питания на неделю.

Что предусматривает правильное питание для похудения

Большинство людей для эффективного похудания прибегают к различным диетам, которые предусматривают определенные ограничения в еде, тем самым приводят к снижению веса. По окончании диет вес возвращается. В случае с правильным питанием, где предусмотрен разнообразный рацион, происходит перестройка организма на здоровые продукты, блюда из которых приготовлены правильно, в связи с чем, большинство людей принимают решение продолжать питаться правильно все время.

Рацион здорового питания для похудения предусматривает полный отказ от вредных продуктов, к числу которых можно отнести выпечку, жирную, острую, соленую и жареную пищу, всевозможные полуфабрикаты, вредные соуса, напитки, содержащие красители, алкоголь, большое количество сахара.

Нужно полностью отказаться от жирной пищи

Отличной заменой вредной пище, которой нет места в рационе, предусматривающим здоровое питание, являются полезные продукты, в достаточной мере обеспечивающие организм белками, жирами, углеводами, а также клетчаткой, помогающей достичь похудения.

План питания, предусматривает 5 приемов пищи, в которые должны употребляться следующие продукты:

• Мясо с минимальным содержанием жира. Это может быть индейка или курица без кожи, а также нежирная телятина или кроль.
• Рыба и морепродукты.
• Молочная продукция, содержание жира в которой, точно так же как и в мясе, должно быть минимальным.
• Яйца.
• Сезонные фрукты и овощи.
• Макаронные изделия, хлеб, исключительно из муки грубого помола.
• Бобы.
• Крупы.
• Орехи.
• Растительные масла.

Употребляйте больше орехов

Составить примерное недельное меню, помогающее достичь правильного и эффективного похудения, достаточно легко. Для этого необходимо понимать, какие продукты предусмотрены для каждого из 5 приемов пищи. План составления меню предусматривает:

• В качестве первого приема пищи, который происходит вскоре после пробуждения, отлично подойдет пища, обогащенная углеводами. Именно углеводы способны зарядить организм энергией, бодростью и активизировать обмен веществ. Пример правильного завтрака – это каша, приготовленная на воде или молоке, и фрукты.
• Первый и второй перекус, необходимые для того, дабы утолить чувство голода между основными приемами пищи, может выглядеть как кисломолочная продукция или творог, а также свежие и сушеные фрукты, овощи.
• В обеденное время организм необходимо пополнить белком и углеводами, клетчаткой. Поэтому блюда на основе нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира к которым можно подать овощи в любой вариации, являются оптимальным вариантом.
• Ужин обязательно должен быть питательным, но не перегружать организм. Поэтому блюда на основе творога или бобовых, овощей станут оптимальным решением.

Учитывая рекомендованный план питания, а также определившись с тем, какие продукты должны входить в рацион здорового питания, позволяющего без труда достичь похудения, можно составить меню правильного питания на неделю и использовать его как пример. Для удобства восприятия информации создана следующая таблица, позволяющая изучить недельный рацион питания, который легко соблюдать в домашних условиях.

Блюда на основе творога на ужин

Приемы пищи	Примерное меню
Завтрак	1. Овсянка, приготовленная на нежирном молоке, с ложкой меда.
	2. Рисовая каша без молока с яблоком или бананом.
	3. Овощное рагу из сезонных овощей, отварная курица.
	4. Омлет, приготовленный на пару, с овощами.
	5. Тост, смазанный небольшим количеством сливочного масла, сыр и овощи.
	6. Творожная масса со свежими или сушеными фруктами.
	7. Сырники, запеченные в духовке.
Перекус (после завтрака, после обеда)	1. Фрукты и салаты или соки на их основе.
	2. Овощи и легкие блюда из них.
	3. Кисломолочная продукция.
	4. Творог.
	5. Орехи.
	6. Твердый сыр.
	7. Несладкое печение.
Обед	1. Овощной суп, запеченный биток из телятины, свежие овощи.
	2. Щи, приготовленные на овощном бульоне, запеченная рыба с овощами.
	3. Куриный бульон с зеленью, яйцом, рубленые котлеты из индейки, овощное рагу.
	4. Суп из рыбы, куриные тефтели и запеченный картофель.
	5. Суп с лапшой из муки грубого помола, запеченные грибы и куриная отбивная.
	6. Суп из овощей, тушенная в овощах рыба.
	7. Овощной бульон, морепродукты и салат со свежими овощами.
Ужин	1. Творог с зеленью.
	2. Сырники с изюмом.
	3. Паровой омлет с овощами.
	4. Мясо кроля, тушеное с овощами.
	5. Куриная отбивная и салат со свежих овощей.
	6. Рыбная котлета, овощное рагу.
	7. Рыба, запеченная с овощами.

Примерное недельное меню, которое поможет достичь похудения, предусматривает корректировку рациона, внесение в него правильных блюд, и выбор того или иного варианта, предлагаемых таблицей, на свой вкус.

Правильное питание на каждый день

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион спортсменов предусматривает употребление тех же продуктов, что и здоровое питание для любого другого человека.

Отличается оно лишь тем, что для спортсменов предусмотрено большее количество приемов пищи, а также рацион, дополненный биологически активными добавками и витаминами, или комплексами, способствующими восполнению организма всем необходимым.

Составить примерное меню для спортсменов немного сложнее, чем для человека, желающего достичь похудения. Связано это с тем, что рацион и план питания для спортсменов должны составлять специалисты, исходя из сложности и частоты нагрузок, а также тех целей, которые преследуются спортсменами, например, сушка или набор мышечной массы. Несмотря на это можно составить примерное меню на неделю для спортсменов, опираясь на общие рекомендации, которые выглядят следующим образом:

• Для спортсменов здоровое питание непременно должно предусматривать сытный завтрак, помогающий организму активизироваться, проснуться. Для этого во время принятия пищи, необходимо следить за тем, чтобы она была обогащена углеводами и белками. На протяжении недели можно чередовать такие блюда, как белковый омлет с тостом и овощами, овсяная каша с молоком и медом или свежими, сушеными фруктами, протеиновый коктейль, отварные яйца с овощами.

Овсяная каша с молоком и медом на завтрак

• В качестве второго завтрака, особенно если перед ним состоялась кардио тренировка, рекомендуется употребить порцию белка, углевода и витаминов. Поэтому можно в меню на неделю ежедневно чередовать каши и гарниры к ним. Например, гречка хорошо сочетается с отварным или тушенным куриным филе и овощами, рис с рыбой, овсянка с говяжьей тефтелей или отбивной. По максимуму включить в рацион спортсменов необходимо овощи, самыми полезными с которых являются те, что не проходили термической обработки.
• В обеденное время организму необходимо основательно подкрепиться, особенно в том случае, если силовая тренировка была проведена до этого приема пищи. Примерное недельное меню предусматривает употребление всевозможных первых блюд, а также вторых, которые состоят из овощей, а также блюда, приготовленных из мяса или рыбы.
• Спустя несколько часов после обеда, у спортсмена должен состояться четвертый прием пищи – полдник. В качестве полдника можно подкрепиться творогом, кисломолочной продукцией, фруктами.
• Ужин для спортсменов – это легкий прием пищи, не перегружающий организм перед сном, во время которого он должен отдыхать. Следовательно, легкое белковое блюдо, а также немного углеводов – это тот максимум, который может себе позволить спортсмен. Примерное меню ужинов – это паровой омлет с овощами, творожная масса или сырники, кусочек отварной или запеченной куриной грудки с овощами, рыбное блюдо, морепродукты.

Сырники на ужин

• План питания спортсменов предусматривает и второй ужин, который осуществляется незадолго до сна. В это время организм нуждается в очередной порции белка, получить которую можно благодаря протеиновому коктейлю либо же творогу.

Здоровое питание для спортсменов является залогом их физической формы и показателей, поэтому к своему рациону они относятся серьезно.

Подростковое меню

Большинство родителей не уделяют должного внимания питанию подростков, состояние здоровья половины которых, оставляет желать лучшего. Не стоит закрывать на это глаза, ведь в будущем подросток столкнутся с массой проблем, вызванных отсутствием здорового питания.

Здоровое питание для подростков, как и в тех случаях, когда оно соблюдается для похудения, приведения организма в порядок, предусматривает употребление правильных и здоровых продуктов, приносящих организму максимум пользы.

Отказ от любимой, но вредно еды подростков, должен быть категоричен. Для того, чтобы переход на здоровое питание в домашних условиях осуществлялся правильно, необходимо составить меню на неделю, где будет присутствовать несколько вариантов блюд, которые могут быть предложены в качестве того или иного приема пиши подростку.

Для того чтобы необходимая еда попадала в организм в правильное время, можно воспользоваться следующими рекомендациями, с помощью которых выстроится наиболее полное понятие о том, каковым недельное меню должно быть для подростков. Учитывая ритм жизни большинства подростков, времени на пятиразовое питание у них нет. Поэтому оптимальным количеством приемов пищи является 3 основных и перекус по желанию.

При составлении недельного меню для подростков, стоит воспользоваться следующими рекомендациями:

• В течение недели во время завтрака должно быть употреблено не менее 25% всей пищи, которую планируется съесть в течение дня. Оптимальный вариант завтрака для подростков – это каша, как правило, овсяная, рисовая, гречневая на молоке. В каши можно добавлять фрукты. Порой подростка проблематично накормить кашей с утра, тем более, если до этого данное блюдо появлялось в его рационе крайне редко. Но, теплая пища на столе подростка быть обязана, поэтому заменить кашу можно нежирными рыбными или мясными продуктами, овощами, как в сыром виде, так после термической обработки. Через день на завтрак можно подавать теплые тосты с сыром или домашней бужениной, овощами. Из напитков отдать предпочтение нужно чаю, какао, домашним сокам и компотам. Творожная, мясная или овощная запеканка также подойдет для завтрака.

Нежирная рыба на завтрак

• Во время второго приема пищи, который состоится в обед, подросткам нужно съедать первое блюда, в виде супа на мясном или овощном бульоне, щи, а также второе блюдо. Если на завтрак была каша, то он ее употребления в обеденное время лучше отказаться. Вместо этого лучше съесть порцию мясного блюда или рыбного, дополненного овощами. Обеденное время – оптимальное для употребления фруктов, на основе которых можно готовить салаты, десерты.
• Ужин для подростков, как и для людей, стремящихся достичь похудения, а также спортсменов, не должен перегружать организм. Поэтому омлет с овощами, или запеканка из сезонных овощей, нежирных сортов мяса, рыбы, творога и прочие блюда на основе этих продуктов прекрасно подойдут в качестве легкого ужина. Кроме этого перед сном можно выпить стакан кисломолочной продукции.
• Что касается дополнительного перекуса, такого как полдник, то он не должен быть чрезмерно сытным. Если подросток изъявляет желание перекусить, то в качестве полдника ему можно предложить молоко, кефир, йогурт или ряженку и печеньем, фрукты.

Программа правильного питания, как и продукты, находящиеся в рационе, как для похудения, так и для усовершенствования своего тела при физических нагрузках, являются схожими. Отличия прослеживаются лишь в количестве приемов пищи, калорийности пищи и размерах порций.

Болезнь – это беда? Безусловно, да. А почему мы болеем? Люди редко задумываются над природой такого явления, зачастую «списывая» все свои заболевания на генетическую предрасположенность, плохую экологическую ситуацию, искусственность продуктов, да и просто – неудачную судьбу. Однако причина появления недугов порой намного проще – отсутствие культуры питания, а именно: переедание, голодание, несбалансированный рацион, потребление вредной еды и так далее. Вы удивитесь, но правильное питание – это «лекарство», входящее в курс лечения от множества болезней, а также своего рода «прививка» от всяческих недугов. Как составить меню правильного питания и постичь культуру питания?

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода

Как ни странно, многие люди порой не могут пояснить, почему им хочется кушать. «Как такое возможно?» – удивитесь вы, и совершенно напрасно. Вспомните, как часто бывает, что вы переедаете, поддаваясь всеобщему настроению, царящему во время застолья, или досаде, которая вас гложет вечерами из-за нереализованных желаний, или страху, что вы с чем-то не справитесь на работе? Даже когда в вашем холодильнике находятся продукты для правильного питания, вы все равно ищете что-то особое – вкусненькое, дабы утихомирить свой аппетит.

Вы без ума от фастфуда и сладостей, и ваше меню порой состоит из гамбургеров, пиццы, кока-колы, шоколадок и печенья. Замечали за собой такие «грешки»? Значит, правильный рацион питания вам незнаком, скорее всего, по той причине, что вы не умеете распознавать голод. А как этому научиться?

• Чувство голода и аппетит – разные запросы организма.

Многие люди путают эти понятия и поэтому переедают. Голод – это сигнал «SOS», подаваемый мозгом человека, когда ваш организм нуждается в «заправке» – пополнении питательными веществами. Аппетит – это своего рода каприз, ваше скрытое желание себя как-нибудь побаловать. Чтобы понять, в чем различия этих двух ощущений, лучше рассмотреть пример.

Итак, вечер. Вы ощущаете, что хотите кушать. Сварили гречневую кашу, сделали рыбу гриль и поели. Это, кстати, был пример правильного питания вечером. Запили ужин травяным чаем и пошли читать в преддверии сна. Значит, вы были голодны, поскольку удовлетворились полезными продуктами, приготовленными правильным образом. Вторая ситуация. Вы вечером пришли домой, заглядываете в холодильник, видите там гречку, паровые котлеты, овощи, фрукты, но есть это все не желаете.

Вам подавай пиццу, пепси-колу, увесистый кусок торта с масляным кремом, а потом еще пачку чипсов во время просмотра сериала и упаковку мороженого в постель во время серфинга по Сети. Это яркий пример удовлетворения своего аппетита по принципу «вкусно и много». Вывод: если меню правильного питания вас не удовлетворяет, значит, вы не голодны, а идете на поводу у своих капризов.

Нередко (где-то в половине случаев) люди путают эти два ощущения. Как научиться их различать? Все просто: каждый раз, когда хотите есть, выпивайте стакан воды, если спустя 20 минут вы все еще голодны, значит, можно садиться за стол. «Зачем же так много пить?» – спросите вы. Не переживайте, в день для нормальной работы организма требуется минимум 8 стаканов воды, а, согласитесь, вы не придерживайтесь этой нормы?!

Стоит обратить внимание! Знаете ли вы, что недостаток воды мешает организму сжигать жир, замедляя метаболические процессы? Если хотите похудеть, вам не нужна жесткая диета, правильное питание, меню которого включает полтора литра чистой воды – вот лучший рецепт для коррекции фигуры.

• Голод – как нехватка полезных веществ.

Когда вы голодаете или ваш рацион сбалансирован неверно, организм начинает подавать сигналы «SOS», но весьма оригинальным способом – на «вашем языке». Как это происходит? К примеру, вам ужасно хочется шоколадку.
О чем это свидетельствует? Вашему организму не хватает магния. «Но почему он просит шоколад?» — полюбопытствуете вы.

Все просто: организм пытается получить нужный элемент с тем продуктом, к которому привык. Вы ведь гораздо реже его балуете блюдами с бобами, фруктами или лесными орехами, которые тоже богаты магнием? Так чего удивляться, если организм находит жизненно важные элементы в том, присутствует в вашем рационе?! Как приучить «шалунишку» получать полезные вещества из правильной еды?

Ориентируйтесь на такие сигналы – если вам хочется:

1. сдобы, значит, не хватает азота, который вы можете найти в мясе, рыбе и орехах;
2. копченостей, что свидетельствует о том, что у вас недостаток холестерина, стало быть, пора внести в свое меню авокадо, оливки и красную рыбу;
3. жирной еды, из-за нехватки кальция, поэтому следует обратить внимание на сыр, брокколи, бобовые культуры и кунжут;
4. кислого, что свидетельствует о дефиците витамина С, недостаток которого вы можете восполнить за счет лимона, шиповника, клюквы, клубники и киви;
5. сладкого, поскольку организм нуждается в глюкозе, которую вы найдете во фруктах/ягодах и меде, а не в конфетах, пирожных и батончиках, как вы можете думать.

к оглавлению

Шаг № 2 – меняем режим питания

Прежде чем узнать рацион правильного питания на неделю, нужно приучить себя к оптимальному режиму приема пищи. Здоровому человеку в день необходимо кушать 4-5 раз, делая трехчасовые паузы между трапезами. Наиболее правильное питание: завтрак, обед, ужин, плюс 2 перекуса.

Пропускать приемы пищи запрещается, однако если подобное все же произошло, не стоит во время следующей трапезы наверстывать упущенное, съедая двойную порцию. Единственное исключение – ужин. Если вы не успели вечером покушать, придя домой к полуночи, то направляйтесь не к холодильнику, а в сторону кровати. Лучше утром хорошенько подкрепиться, нежели нагружать желудок перед сном. Тем более, плотный завтрак правильное питание приветствует, ведь он своего рода «будильник» для организма, запускающий обмен веществ.

Оптимальное время для утренней трапезы – через 30-90 минут после пробуждения. Приблизительно в полдень (ориентируйтесь по ситуации) непременно стоит перекусить, в идеале фруктами. Обед должен состояться в промежутке с 13.00 до 15.00. Через пару часов можете побаловать себя чаепитием. Что касается ужина, то на эту тему споры не затихают, поскольку многие диетологи советуют вечером прекратить кушать с 19.00, однако как быть тем, кто в это время находится в дороге с работы домой? Ничего страшного, если вы поедите позднее, главное – чтобы трапеза состоялась минимум за 2 часа до момента укладывания в постель.

Это важно знать! Какое распределение калорийности подразумевает правильное питание на каждый день? Завтрак должен составлять 25% от общего объема потребляемой пищи за день, перекусы – по 10%, обед – 30%, ужин – 25%.

к оглавлению

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Почему некоторые люди, узнав меню правильного питания на месяц, довольно быстро «сходят с дистанции»? Потому что выучить перечень разрешенных продуктов – мало, нужно еще видоизменить сам процесс приема пищи. Итак, какие азы вам необходимо постичь?

к оглавлению

Шаг № 4 – составляем меню

Понедельник:

• завтрак – овсянка, чай;
• перекус – фрукты;
• обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса;
• полдник – творожная запеканка, чай с шиповником;
• ужин – гречка и рыба гриль, салат.

• завтрак – омлет, сухарик, кофе;
• перекус – ягоды;
• обед – борщ, котлеты;
• полдник – йогурт;
• ужин – овощная запеканка, индейка.

• завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками);
• перекус – творожная запеканка;
• обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую;
• полдник – горсть орехов, кефир;
• ужин – плов, салат.

• завтрак – пшенная каша, травяной чай;
• перекус – фрукты;
• обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб;
• полдник – творожное суфле с ягодами;
• ужин – фасоль с мясом.

• утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе;
• перекус – желе из фруктов;
• обед – бульон с пирожками;
• полдник – йогурт;
• ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

• завтрак – овсянка, чай;
• перекус – горсть орехов, ягоды;
• обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи;
• полдник – творожный пудинг, кофе;
• ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.

к оглавлению

Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Современные диетологи не только разрабатывают меню, а и делятся со своими пациентами секретами на тему, как снизить аппетит и не «сбиться с пути истинного» — здорового питания. Итак, какие тайные знания могут быть вам полезны в стремлении сохранить здоровье, стройность и красоту?

Питаться правильно не так затруднительно, как вы могли предположить, не так ли?! В награду за свое терпение и сознательность вы получите отменное здоровье и совершенное тело.

к оглавлению

Видео-консультация профессионального диетолога: как правильно питаться

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.