Если вы мечтаете всерьез о карьере артиста, аплодисментах благодарных зрителей и огнях рампы, то приготовьтесь, что вам придется приложить массу усилий для того, чтобы мечта оказалась явью. Чтобы в этом ремесле добиться успеха, только таланта недостаточно, потребуется каждодневная кропотливая работа.

Вам нужно будет овладеть умением двигаться на сцене, использовать точно жесты и, безусловно, научиться управлять собственным голосом. Отдельный раздел знаний профессионального актера - это речь в движении. Знакомясь с секретами данного вида деятельности, вы, вероятно, сталкивались уже с таким понятием, как «диафрагмальное дыхание». В этой статье узнаем более подробно, что это такое.

Виды дыхания

Выделяют 2 главных вида: грудной и диафрагмальный тип дыхания, или верхний и нижний. Грудное подразделяется, в свою очередь, на реберное и ключичное. В чем заключается отличие данных видов?

Диафрагмальное дыхание (или брюшное) предполагает вовлечение в процесс грудной клетки (сильной мышечной перегородки), которая сжимается и опускается при выдохе, а живот при этом расслабляется. После того как воздух выходит, поднимается вверх верхняя часть тела, выталкивая с силой из легких воздух. Главным преимуществом такого дыхания является обогащение крови кислородом, так как в этом процессе участвуют почти все органы дыхания.

Интересно, что младенец, который только родился, дышит именно при помощи диафрагмы, хотя его респирация очень скоро становится грудной, свойственной физиологически взрослому человеку.

Активную функцию в этом процессе выполняют только верхние доли легких. Ключичное дыхание (разновидность грудного) происходит на вдохе при поднятии ключиц и на выдохе при опускании их. Оно присуще уже пожилым людям - тогда работает только 20% от объема легких в целом.

Реберное - это следующий подвид. Оно происходит благодаря межреберным мышцам, обеспечивающим при вдохе расширение грудной клетки и при выдохе ее сжимание. Необходимо отметить, что таким образом снабжение организма воздухом происходит у основного количества людей, но реберное дыхание оптимальным не является.

Почему такое дыхание считается правильным?

При грудном дыхании, как было сказано выше, участвует в процессе только небольшая часть легкого, при этом в кровь поступает намного меньше кислорода, чем могло бы поступить при диафрагмальном.

Таким образом, кровь обогащается кислородом, при помощи диафрагмы улучшается функционирование сердца, а также стимулируется работа легких, при этом помогая бросить курить и избавиться от одышки.

Помимо этого, диафрагмальное дыхание осуществляет естественный массаж органов, которые расположены в брюшной и грудной полостях. Это так называемая сердечная сумка - поджелудочная железа, перикард, селезенка, печень, надпочечники и почки. Подобный массаж улучшает работу приведенных выше органов, что дает возможность поддерживать здоровье всего организма.

Если говорить о состоянии ЖКТ, необходимо отметить, что респирация воздействует на функционирование кишечника, уменьшая вздутие, избавляя от запоров, а также успокаивая чрезмерную перистальтику. Таким образом, диафрагмальное дыхание для похудения может играть огромную роль.

При плохой работе легких, когда нарушается процесс газообмена в процессе дыхания грудью, часть их функций переходит на кожу, а это провоцирует развитие разнообразных кожных заболеваний, преждевременных морщин и появление прыщей.

Дыхание и голос

Голос является важнейшим инструментом, с помощью которого оказывается воздействие на зрителя. Он может быть непримечательным, тусклым, непривлекательным, а также сочным, ярким, ласкающим слух и притягивающим внимание. От чего он зависит? Звуки речи появляются после того, как воздух проходит через голосовые связки, хотя на самом деле этот процесс намного сложнее.

Звук голоса зависит от позы, осанки говорящего, а также от развития его артикуляционного аппарата. Хотя от правильного снабжения воздухом организма в большей мере. Специально для этого был придуман тренажер диафрагмального дыхания. На таком устройстве есть возможность эффективно улучшить снабжение воздухом тканей, метаболизм, а также регенеративные процессы.

Условия для обучения

Вам нужно будет найти спокойное место, в котором вы сможете попробовать диафрагмальное дыхание. Упражнения займут у вас 20 минут. Этой технике нужно учиться лежа. Недостаточно для ее освоения 1-2 случайных занятий. Для того чтобы сформировать новый навык стремительного расслабления, необходимо тренироваться в течение как минимум 6 занятий.

Принцип дыхания

Это естественный процесс, следовательно, мало кто думает о том, каким образом он происходит. Это стоит проанализировать, особенно учитывая, что от способа нашей респирации зависит наше физическое самочувствие, а также интеллектуальные возможности, кроме того, успехи в различных видах деятельности (к примеру, в пении, актерской игре, декламации). Правильное диафрагмальное дыхание, техника которого описана в этой статье, имеет огромное значение в сценической деятельности, оно актеру сообщает чувство уверенности, передаваемое потом и аудитории. Различные упражнения для улучшения своей дикции молодые актеры начинают с работы именно над тем, как они дышат.

При помощи диафрагмального дыхания добиться можно большей силы и звучности голоса, по многим параметрам улучшить его «качество». Интересно, что этот тип характерен больше для мужчин, поскольку у женщин чаще встречается реберный тип, при этом у детей и молодых людей - в основном смешанный. Эти отличия считаются нормальными, хотя идеальным является первый вид.

Выработать самостоятельно диафрагмальное дыхание можно даже дома, вне зависимости от возраста и пола, хотя все же лучших результатов добиться можно под руководством специалиста. Для этого используют различные методики и упражнения, которые активно практикуются, например, на уроках актерского мастерства. Также существуют оздоровительные системы, у которых в основе лежит верное дыхание.

Эти занятия потребуют последовательности и настойчивости от молодого актера, хотя игра свеч стоит, так как голос считается уникальным инструментом, его качество зависит во многом от правильной респирации человека.

Польза

Диафрагмальное дыхание обладает рядом достоинств перед остальными его видами (дыханием животом и грудным).

Если человек дышит только грудью, тогда его кровь получает намного больше кислорода, поскольку движение воздуха происходит через верхнюю и нижнюю область легких.

Это помогает равномерному заполнению полости легких, а также улучшению их естественной вентиляции. За счет этого происходит в комфортных условиях работа голосового аппарата. Актер, который перешел на диафрагмальное дыхание (польза его была доказана уже давно), почувствует, что он обрел красивый, совершенно новый голос. Это произойдет очень быстро.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Чтобы освоить его, потребуются ежедневные тренировки. Упражнения и диафрагмальное дыхание при этом каждый раз будут фиксироваться в центре головного мозга. Из-за этого выработается рефлекс, за счет которого управление своим голосом и правильное дыхание будет происходить без всяких усилий, само собой. Чтобы в науке управления ими достичь совершенства, в первую очередь необходимо научиться правильно задерживать воздух, после чего его экономно выпускать, запас растянув до логической паузы. Это хорошо отработанное упражнение речевое дыхание сделает тихим, а для сценической речи это очень важно. Без правильного дыхания невозможна нормальная работа над интонацией.

Выполнение нужно начинать в положении лежа. Положите одну руку на грудь, вторую - на солнечное сплетение.

Сделайте вдох. Отметьте про себя, как поднимается живот и расширяется нижняя часть грудной клетки. Выдыхая, заметьте, как сокращается живот, а грудь при этом остается абсолютно неподвижной.

Теперь можно приступать к следующему упражнению. Встаньте, руки сложите так же, как и в предыдущем упражнении. Глубоко дышите животом, отмечая про себя все ощущения, которые происходят в районе солнечного сплетения. Этот тип дыхания можно совмещать с ходьбой.

Диафрагмальное дыхание: техника

Правильная техника такого дыхания заключена в том, что в период работы голосового аппарата поток воздуха опирается на диафрагму. Она при этом напряжена и уходит немного вниз, в нижней части растягивая легкие и туда вовлекая очередную порцию воздуха. В период данного процесса легкие наполняются полностью. Так создается запас воздуха, который требуется для правильного произношения слов.

При ежедневном выполнении такого упражнения постепенно можно увеличить объем легких, а это приведет в результате к тому, что практически незаметным станет ваше дыхание.

Доказано, что диафрагмальное дыхание обильно насыщает кровь кислородом. Такой эффект обусловлен тем, что при дыхании диафрагмой задействован практически полный легочный объем. Диафрагмой называют мышцы, которые разделяют грудную полость и брюшную. Во время этого способа получения кислорода она сжимается и опускается вниз на вдохе, расслабляя и округляя брюшные мускулы, а на выдохе – движется наверх, сжимая легкие, удаляя воздух из них, при этом живот втягивается.

При поверхностном вдыхании, не обеспечивается достаточного кислородного насыщения крови. Дефицит этого газа сказывается на работе и состоянии внутренних органов, сосудах головного мозга. Однако никто не может постоянно наблюдать за правильностью дыхательного процесса. Но чтобы выработать привычку, следует отводить этому полчаса в день (трижды по 10 минут). Помимо кислородного насыщения крови, диафрагмальное дыхание характеризуется еще рядом преимуществ.

• Улучшает состояние системы кровеносных сосудов.
• Обеспечивает легочный массаж, а также воздействует на органы брюшной полости.
• Помогает очистить легкие курильщика.
• Борется с отдышкой.
• Избавляет от нарушений в функционировании ЖКТ. Устраняет вздутия в брюшной области, запоры, чрезмерную перистальтику.
• Диафрагмальное дыхание улучшает почечную работу, функции поджелудочной железы и желчного пузыря.
• Помогает избавиться от лишнего веса при регулярном выполнении.
• Увеличивает объем легких на 25% в среднем и улучшает самочувствие.

В чем опасность?

При неправильном дыхательном процессе животом женщинами, появляется риск возникновения апатии и преждевременного старения. Из-за того, что работа легких воздействует на состояние эпидермиса и волос, нарушения могут повлечь появление морщин, распространение прыщей, угревой сыпи, выпадение волос. При чрезмерных усилиях и длительной продолжительности проведения занятия могут возникнуть сильные головокружения и недомогание.

• Научиться использовать диафрагму сложнее людям с повышенным весом, из-за появления трудностей с расслаблением мышц при тренировках.
• Лучше выполнять тренировки утром и вечером.
• Нужно найти спокойное место, где никто не отвлекает от занятия.
• Первые тренировки проходят на протяжении получаса в количестве 6 занятий.
• Простейшим способом освоить правильную дыхательную технику является выполнение специальных упражнений, лежа на спине.
• После первых занятий могут появляться болевые ощущения в области диафрагмы при дыхательной деятельности или физической активности, но они пройдут через пару тренировок.

Обеспечить правильный ритм дыхания животом и настроить диафрагму поможет хождение.

• Первые 3 дня два шага человек вдыхает воздух, а три выдыхает.
• В последующие – два шага происходит вдох, а четыре – выдох.
• Такая техника должна поддерживаться постоянно во время диафрагмальной физической нагрузки: выдох следует делать в два раза продолжительнее вдоха.
• Сначала делаются упражнения часто, но их продолжительность не должна превышать 5 минут.

Правила диафрагмального дыхания

Чтобы настроить технику правильного дыхания, необходимо следовать нескольким рекомендациям.

• Расположиться на коврике для фитнеса животом вверх, согнуть ноги в области колен и расслабиться.
• Сосредоточиться на всех мышцах тела и контролировать, чтобы они расслаблялись после выдоха. Станет легче, если глаза будут закрыты.
• Медленно вдыхать воздух.
• Дышать так, чтобы во время заполнения легких кислородом, грудная клетка не поднималась, а округлялась брюшная область.
• Выдох делать медленнее, чем вдох. При этом живот постепенно должен втягиваться.
• Повторять вдохи и выдохи на протяжении 5 минут, регулярно увеличивая продолжительность.

После того как человек научился дышать с помощью диафрагмы, можно переходить к специальным упражнениям.

Тренировки

Дышать животом можно в разных положениях.

На спине

• Лечь на спину, и расслабить все мускулы.
• Далее, правая рука укладывается на низ живота, а левая кладется на грудь. Такое расположение позволит лучше контролировать ритм и правильность дыхания.
• Чтобы начать диафрагмальное дыхание сначала требуется дышать так, чтобы левая конечность приподнималась, а правая оставалась неподвижной.
• Далее, техника вдохов и выдохов сменяется.
• При вдыхании живот округляется, а при выдыхании втягивается, грудная клетка остается неподвижной. Этот процесс проходит естественно исключительно под влиянием воздуха в легких.

Занятие сидя

• Требуется удобно сесть на стул, расслабить мышцы тела и закрыть глаза.
• Дышать следует так, чтобы при вдохе округлялся живот, а при выдохе он сдувался. Грудная клетка должна быть обездвижена.
• Упражнение делается на протяжении 20 минут.

«Собачье дыхание»

• Принимается поза на четвереньках, и расслабляются мышцы живота.
• Во время выполнения требуется дышать ртом быстро и часто.
• Поддерживать такую активность нужно до 5 минут.

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать работу диафрагмы, а также полностью контролировать легочную работу. Стоит учитывать, что оно вызывает сильное головокружение при длительном выполнении.

Упражнение с грузом

• Принимается лежачее положение, на живот кладется книга.
• Диафрагмальное дыхание выполняется так, чтобы книга передвигалась по направлению «вверх-вниз».

Кислородное обогащение организма животом происходит осторожно в медленном темпе, чтобы контролировать каждое поступление и удаление из организма воздуха. Только такой ритм способен принести пользу человеку. Впервые научиться этому типу дыхания сложно, но при регулярных тренировках обязательно достигается желаемый результат. Перед тем как дышать животом, нужно проконсультироваться с врачом. Диафрагмальное дыхание имеет противопоказания для гипертоников, так как при дыхании животом происходит воздействие на область легких и сердца, повышается давление внутри груди.

«Следовать моде – смешно, а не следовать – глупо», – так любит повторять известный телеведущий и историк моды Александр Васильев. Получается, что проще казаться смешным, чем глупым. Но по поводу здоровья двух мнений существовать не может: быть здоровым модно всегда, а вот насколько сегодня в тренде диафрагмальное дыхание , разобрался сайт.

Какие существуют виды дыхания?

Выделяют два основных вида дыхания: диафрагмальное и грудное, или нижнее и верхнее. Грудное же дыхание, в свою очередь, подразделяется на ключичное и реберное. В чем же отличие этих видов?

При диафрагмальном (или брюшном) дыхании в процесс вовлекается сильная мышечная перегородка – диафрагма, которая при вдохе сжимается и опускается вниз, а живот расслабляется и выпячивается. Когда же человек выдыхает, диафрагма куполообразно поднимается вверх, с силой выталкивая воздух из легких. Основным преимуществом диафрагмального дыхания является лучшее обогащение крови кислородом , поскольку в процессе участвует практически весь объем легкого.

Очень интересно, что новорожденный младенец дышит именно с помощью диафрагмы, но очень скоро его дыхание становится грудным, что физиологически свойственно взрослому человеку.

При грудном дыхании активную функцию выполняют лишь верхние доли легких. В частности, ключичное дыхание как разновидность грудного осуществляется при поднятии ключиц на вдохе и опускании их при выдохе. Такое дыхание присуще пожилым людям , когда работает лишь 20% от общего объема легких.

Еще один подвид грудного дыхания – реберное – происходит за счет межреберных мышц, которые обеспечивают расширение грудной клетки при вдохе и сжимание при выдохе. Надо сказать, что именно таким образом дышит большинство людей, однако реберное дыхание не является оптимальным.

Почему правильным считается диафрагмальное дыхание?

Как уже было сказано, при грудном дыхании в процессе участвует только часть легкого, в кровь поступает меньшее количество кислорода по сравнению с тем, которое поступило бы при диафрагмальном варианте.

Активно обогащая кровь кислородом, дыхание с помощью диафрагмы улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует работу легких, помогая избавиться от одышки и даже бросить курить .

Кроме того, диафрагма, двигаясь, осуществляет естественный массаж внутренних органов, расположенных в грудной и брюшной полостях. Это сердечная сумка – перикард, поджелудочная железа, печень , селезенка, почки и надпочечники. Такой массаж существенно улучшает работу этих органов, что позволяет поддерживать здоровье организма в целом.

Что касается состояния желудочно-кишечной системы, то важно отметить, что правильное дыхание благотворно воздействует на работу кишечника, избавляя от запоров , уменьшая вздутие и успокаивая чрезмерную перистальтику.

При неполноценной работе легких, когда в процессе грудного дыхания нарушается процесс газообмена, часть легочной функции перекладывается на кожу, что провоцирует развитие кожных заболеваний, появление прыщей и даже преждевременных морщин .

Учимся правильно дышать

Диафрагмальное дыхание – модно или полезно?

Научиться использовать диафрагму для правильного дыхания трудно, но достижимо. В первую очередь необходимо запастись терпением, потому как первые успехи появятся не ранее шестого занятия, а на первых порах вообще может возникать головокружение и даже страх .

Бояться этого не нужно, потому как эти процессы физиологичны и связаны с непривычным организму насыщением кислородом.

Итак, с чего же необходимо начать? Самое главное – правильно выбрать место и время. Знатоки советуют проводить занятия либо в утреннее, либо в вечернее время. А место должно быть спокойным и уединенным, так как на протяжении примерно получаса никто не должен отвлекать и мешать сосредоточению.

Существуют две основные методики упражнений, и вот первая из них:

• Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться;
• Положить правую руку на низ живота, а левую – на грудь;
• Дышать таким образом, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая поднималась на вдохе, это привычное нам дыхание;
• Затем надо раздувать на вдохе живот, ощущая, как правая рука приподнимается, а потом опускается на выдохе. При этом важно, чтобы левая рука, лежащая на груди , оставалась неподвижной. Это и есть диафрагмальное дыхание.

Вторая методика носит название «дыхание собаки».

• Надо удобно устроиться в положении сидя и начать дышать диафрагмой, контролируя вдох и выдох руками, лежащими на животе. Хорошо, если глаза будут закрытыми, это позволит полностью сосредоточиться на дыхании;
• Затем необходимо встать на четвереньки, полностью расслабить живот и начать сильно и часто дышать раскрытым ртом. Такое положение позволит хорошо почувствовать движение диафрагмы и научиться контролировать процесс дыхания. Но следует быть осторожными – гипервентиляция легких и резкое насыщение организма кислородом могут вызвать сильное головокружение, поэтому эта фаза упражнения должна длиться недолго;
• На следующем этапе нужно лечь на спину, а на живот положить толстую книгу, но не слишком тяжелую. Она позволит визуально наблюдать за правильным диафрагмальным дыханием, не используя руки.

Во всем важно соблюдать меру

Все на свете имеет свою обратную сторону: самые благие начинания могут привести к негативному результату, эффективное лекарство может иметь свои противопоказания,

Большинство кроссфит-атлетов заняты развитием своих силовых показателей и не уделяют должного внимания такому важному моменту, как техника дыхания во время выполнения упражнений. Доктор Джилл Миллер изучала анатомию и движения человеческого тела более 27 лет. Она работала над связями между фитнесом, йогой, массажем и управлением болью. Джилл — автор книги «The Roll Model: пошаговое руководство по утолению боли, улучшению мобильности и жизни вашего тела».

«Процесс дыхания происходит автоматически. Человек вдыхает-выдыхает около 20 000 раз в день, — говорит Миллер. — Подумайте о том, что было бы, если бы вы сделали 20 000 с плохой техникой за день. Что случилось бы в таком случае с вашим организмом? Мы рождены с идеально поставленным дыханием. Но на протяжении многих лет у большинства людей эта техника портится. Дыхание — это фундаментальное движение, которое обеспечивает как ментальный контроль, так и умственную остроту».

Доктор Миллер считает, что спортсмен, практикующий технику правильного дыхания, имеет преимущество в производительности. «Когда сокрушительное давление конкуренции тормозит вас, правильное дыхание поможет вам справиться с любой проблемой», — советует Джилл.



Как правильно дышать?

Сначала плохая новость: чтобы дышать должным образом, вы должны раздуть свой живот. Неглубокое частое дыхание, в котором используется грудь, а не диафрагма, не позволяет получить столько кислорода, сколько нужно организму. Поверхностный способ дыхания приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что в свою очередь вызывает стресс, беспокойство и может повысить артериального давления.

Механизм дыхания

Когда вы вдыхаете, живот расширяется, а диафрагма сжимается, освобождая пространство в грудной полости заполненным воздухом легким. Это приводит к снижению давления, позволяя воздуху свободно проходить в легкие. Выдох переводит диафрагму обратно в исходное положение.

С неглубоким грудным дыханием вы не освобождаете достаточно места и не можете наполнить свои легкие так же полноценно, как при глубоком дыхании с помощью живота. Мы рождаемся, на подсознательном уровне зная, как правильно дышать животом. Младенцы делают это инстинктивно, расширяя свой живот с каждым вдохом. Посмотрите на видео, как дышат новорожденные малыши.

Работа мышц во время дыхания

Доктор Миллер рассказала, что, когда мы втягиваем живот во время дыхания, мы сохраняем напряжение в поперечной мышце, которая проходит вдоль передней и боковой части брюшной стенки, глубже, чем прямые мышцы.

Поперечная мышца живота сшивается в ту же фасциальную ткань, что и дыхательная диафрагма. Таким образом, диафрагму можно рассматривать как окончание поперечных мышц живота, — говорит Миллер. — Дыхательная диафрагма привязана к этим мышцам живота и может двигаться только так, как они позволяют. Если ваш пресс постоянно напряжен, диафрагма не может пройти через его диапазон движения. А это крайне важно на вдохе.

Когда диафрагма опускается, живот раздувается и становится похожим на детский живот у малышей. Когда происходит выдох, диафрагма поднимается назад к ребрам и прячется под них, а живот становится прежним.

Если надавить на живот или затянуть тяжелоатлетический пояс, можно почувствовать, как подавляется движение диафрагмы. Сердце при этом «сидит» поверх диафрагмы. Джилл Миллер называет диафрагму «матрасом для сердца».

Вред неправильного дыхания

Мелкие грудные вдохи не двигают сердце с необходимой силой. Ваши сердечные и респираторные ткани взаимосвязаны. Когда есть чрезмерное напряжение в любой ткани организма, это препятствует её нормальным функциям.

Ограниченная диафрагма, которая не двигается должным образом, снижает уровень эффективности той естественной помощи, которую она оказывает для полой вены, чтобы способствовать улучшению кровотока. Это ваша основная вена, которая подключена прямиком к сердцу.

Грудное дыхание, которое возникает, когда вы поднимаете плечи до ушей и не наполняете живот, — это дыхание, характерное для человека во время стресса — в испуге или после трудного физического напряжения. «Вы все время можете наблюдать такую манеру дыхания у некоторых спортсменов у спортсменов. Они бегают туда-сюда по арене, а когда выдохнутся, то становятся на колени, и, опустив голову вниз, пытаются отдышаться. В этот момент вы можете наблюдать, как их плечи поднимаются к ушам» — говорит Миллер.

Это работает, когда мы изо всех сил пытаемся отдышаться во время или в конце трудной тренировки. Но нельзя заменять таким типом дыхания полноценные движения диафрагмы.

Во время тренировки спортсмены часто используют грудное дыхание. Атлетам необходимо постоянно поддерживать пресс в напряжении, и дыхание животом не всегда возможно. Представьте, что вы пытаетесь глубоко вдохнуть животом, сильно нажав на него. В такие моменты спортсмены должны расширять свою грудную клетку, чтобы поднять воздух, при этом поддерживая позвоночник с помощью мышц кора.

К сожалению, большинство из нас на подсознательном уровне используют мелкое грудное дыхание, сгорбившись над компьютером или телефоном. «Это ложное «дыхание ключицами» присуще нам всем. Многие из нас дышат таким способом изо дня в день, даже не задумываясь о последствиях, — констатирует доктор Миллер. — Но если вы настоящий спортсмен, то рано или поздно вам придется задуматься на тем, чтобы не дышать, постоянно поднимая свои ключицы, поскольку такой тип дыхания не обеспечивает организм нужным количеством кислорода».

Эффективность глубокого дыхания

Диафрагмальное дыхание помогает организму, направляя больше кислорода в мышцы, улучшая мышечную выносливость. Еще одно преимущество глубокого дыхания: оно расслабляет тело. Любой, кто пытался выполнить какое-нибудь сложное гимнастическое упражнение или сделать очередное тяжелоатлетическое движение, находясь в состоянии стресса, знает пользу полноценного расслабления.

Но как избавиться от неправильной дыхательной привычки, которую вы практикуете большую часть своей жизни?

1. Вам нужно начать экспериментировать с дыханием за пределами спортзала или, по крайней мере, не прямо посреди тренировки. Например, можно посетить несколько раз класс йоги — это хорошее место, чтобы учиться и практиковать технику дыхания.
2. Если йога — не ваше, то, как бы странно это не звучало, занятия по вокалу или присоединение к хору также могут исправить привычку неправильного дыхания. «Вы, вероятно, откроете для себя феноменальную технику дыхания, и если вам нравится петь, это действительно принесет вам удовольствие» — говорит Миллер об уроках пения.
3. Ну и можете потренироваться, например, надувая праздничные шарики. Только делать это надо, строго контролируя свои дыхательные движения.

Как поставить диафрагмальное дыхание?

Чтобы поставить диафрагмальное дыхание, техника которого весьма проста, следуйте приведённой ниже инструкции:

1. Лягте на спину.
2. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот. Дышите медленно и глубоко, через нос, убедившись, что вы чувствуете рукой, как двигается живот.
3. Выдохните через рот. Рука, которая лежит на груди, не должна при этом сильно двигаться.

После того, как вы поставите диафрагмальное дыхание в положении лежа, практикуйте дыхательную технику, сидя в кресле. Когда вы отработаете этот стиль дыхания дома, начинайте включать его в свои тренировки.

Доктор Миллер предлагает хотя бы поначалу выделять часть тренировки, чтобы понаблюдать, как ваше тело дышит в ответ на упражнения и во время отдыха. Время от времени вам нужно использовать глубокое дыхание животом для достижения самых оптимальных результатов, однако при выполнении некоторых упражнений более целесообразно использовать грудное дыхание.

«Просто позвольте себе тренироваться, постоянно наблюдая, как вы дышите каждый раз, когда что-то делаете. Так обычно делают йоги во время занятий. Это невероятный способ заострить ваш ум и познакомиться с поведением вашего дыхания», — советует Джилл Миллер. Также доктор рекомендует уделять технике дыхания столько внимания, сколько вы можете позволить во время тренировки, используя его для стабилизации во время тяжелого подъема или для успокоения во время отдыха.

Поначалу вам будет сложно одновременно следить за техникой выполнения упражнения и правильностью дыхания в этот момент. Но постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы ваша техника дыхания обрела новое качество.

Тренировка дыхательных путей

Другой способ наблюдать и контролировать ваше дыхание — попробовать тренировку дыхательных путей.

Простейшая версия дыхательной гимнастики – выполнение лестницы из повторений. Её суть в том, что после каждого круга упражнений следует аналогичное количество глубоких, контролируемых вдохов.

Наиболее часто в качестве упражнения для такой дыхательной гимнастики используются , но вы можете выбрать и другие . Дыхательная лестница, соединенная с махами гири, начинается с одного маха, за которым следует один вдох, затем два маха гири и два вдоха. Вы можете дышать столько, сколько хотите, пока вы делаете махи гири, но делайте только предписанное количество вдохов во время отдыха. Таким образом, восемь повторений сопровождаются только 8 вдохами, а затем вы возвращаетесь к гире.

Если сделать достаточно много повторений, дыхательная лестница вызовет паническое дыхание. Осознание этого типа дыхания и изучение того, как его контролировать, ценно, если вы окажетесь в ситуации, когда требуется восстановить дыхание после интенсивной нагрузки. Тут вам как раз пригодится правильная техника дыхания.

Дышите глубоко, делая дыхательную лестницу, и не поддавайтесь соблазну переключиться на мелкое, паническое дыхание, даже при стрессе. Затем посмотрите, сможете ли вы улучшить дыхание и избежать панического дыхания во время последующих тренировок.

И последний совет: если вы зашли в зал и увидели на доске какой-то ужасно сложный комплекс, не паникуйте. Сделайте 10 глубоких вдохов, и вперед — в бой!

Большинство из нас хронически недополучает кислород. Как по объективным, так и по субъективным причинам. Каждый год которым мы дышим, снижается на 0,002% из-за промышленных выбросов и глобального потепления. Цифра как будто небольшая, но со временем она увеличивается, и кислорода становится все меньше и меньше.

К субъективным причинам отнесем стресс, количество его в современном увеличивается с каждым годом. Из-за стресса уменьшается амплитуда нашего дыхания. Исследования показали, что почти 90% населения цивилизованных стран дышит поверхностно, не задействуя всю емкость легких.

Зачем нужно диафрагмальное дыхание

Не дает того количества кислорода, которое нужно для нормальной работы нашей биологической системы. Значит, не хватает кислорода, наш организм перестает на 100% усваивать необходимые ему вещества, а токсины уютно располагаются в накапливающемся жире, потому что обмен веществ катастрофически замедляется.

Конечно, для хорошей работы кишечника нужен не только кислород, в котором сгорят токсины и вредные вещества, нужна клетчатка, чтобы помочь очистить ворсинки кишечника от всякого мусора. Но это отдельная тема.

Что же делать? Увеличить количество кислорода в атмосфере мы не можем, но мы можем научиться правильно дышать, чтобы в организм поступало достаточное его количество. Для этого и существует диафрагмальное дыхание. Если при этом мы правильно питаемся и заботимся о чистоте кишечника (употребляем достаточное количество клетчатки), то организм начинает работать как часы.

Удивительные результаты дали исследования ученых университета Лос-Анджелеса. Они сравнили занятия на велотренажерах с И оказалось, что за 20 минут тренировки человек, использующий диафрагмальное дыхание, теряет на 40 % больше калорий, чем тот, кто занимается на велотренажере. А возможностей в этом плане у нас еще очень много. Ведь большинство людей только на 25 % использует свои легкие. Остальная часть бездействует.

Просто используя правильное диафрагмальное дыхание, мы можем худеть, очищать организм и становиться здоровыми. Потому что кислород, поступающий в большем количестве, теперь сжигает жиры и токсины, облегчая работу надпочечников и щитовидной железы. Таким образом, гормональный баланс налаживается, перестает накапливаться жир, токсины выводятся через легкие интенсивно (есть данные, что через легкие можно вывести до 60% токсинов), самочувствие улучшается.

Частота дыхания

Конечно, трудно неподготовленному человеку дышать полной грудью постоянно. Но в этом и нет необходимости. Проводя несколько коротких сеансов в день, можно достичь очень хороших результатов. Кратковременные тренировки приведут к тому, что амплитуда дыхания даже вне сеансов заметно увеличится. Поступление кислорода увеличится в разы. Достаточно в день провести три-четыре сеанса по пять минут. Хотя в самом начале и пять минут покажется много. Может закружиться голова, но со временем все наладится. Нужно оценивать по самочувствию, с какой продолжительности сеанса начинать.

Типы дыхания

Их существует огромное множество. Само по себе диафрагмальное дыхание можно взять за основу для лечения того или иного органа. Есть успокаивающее (даже понижающее заметно давление) дыхание, есть возбуждающее, очищающее горло и нос (про ангины и насморк можно будет забыть навсегда).

Это все разновидности, для начала нужно освоить основу. Она несложная.

1. Глубоко выдохнули. Выпятили живот.
2. Живот так и остается. Глубоко вдыхаем.
3. На полном вдохе втягиваем живот (воздух весь внутри).
4. Медленно выдыхаем. Живот втянут.
5. На полном выдохе выпячиваем живот.

Все. Цикл завершился. Постепенно это начнет получаться плавно и не будет иметь таких четко обозначенных границ. От того, на каком этапе (пункте) мы задерживаем дыхание и насколько, как вдыхаем и как выдыхаем, зависит очень многое. По этому принципу и различают типы дыхания. Упражнения лучше делать на свежем воздухе и, конечно, не на полный желудок.