Витамин В12 – важный элемент, необходимый для нормальной работы всех процессов, происходящих в организме. Чтобы обеспечить себя ежедневной дозой этого вещества, важно знать, в каких продуктах оно содержится.
Правильное питание и сбалансированный рацион помогут обойтись без специальных дорогостоящих добавок и значительно помочь собственному телу.
Влияние на организм витаминов группы В
Группа витаминов В известна человечеству уже более 100 лет.
- Ее особенностью является наличие азота в своем составе. Вещества этой группы отвечают за нервную и пищеварительную системы, предотвращая стрессы , дестабилизацию уровня сахара и улучшая работу внутренних органов.
- Продукты, содержащие витамин В12, являются отличным дополнительным средством при лечении неврологических анамнезов. Общее состояние иммунной системы и развития клеток организма зависит от потребляемой пищи, содержащей В12.
- Нехватка витаминов группы В в организме может привести к набору веса и потере мышечного тонуса, так как они непосредственно влияют на обменные процессы, усвоение съеденного и повышению работоспособности для сжигания лишних калорий. Заживление ран происходит за счет В5.
Различают 20 элементов группы В . Помимо самостоятельного воздействия на человеческое тело, их грамотное сочетание дает не менее положительный эффект: витамин В12 и фолиевая кислота (В9) способствуют здоровью женского организма и налаживанию репродуктивной системы.
Суточная норма
Для правильной работы всех систем организма учеными выведены примерные суточные нормы каждого вещества.
Е жедневная норма В12:
При правильном питании, организм получает достаточное количество полезных элементов. Но в периоды болезней, стрессов, значительных физических нагрузок, употребление этого вещества в продуктах питания может быть недостаточным. Соответственно, может потребоваться применение витаминного комплекса в виде препаратов.
Суточная норма витамина В6
Стоит учитывать, что нездоровый образ жизни может препятствовать усвоению полезных элементов и их сочетанию с другими веществами. Курящим людям нужно немного больше суточной нормы пищевых добавок.
Последствия избытка
У большинства людей даже значительное превышение суточной нормы не вызывает побочных эффектов. Благодаря своей способности накапливаться , избыток витамина В12 просто откладывается в организме и реализуется в момент своей нехватки.
Проблемы с избытком могут возникать только в рамках индивидуальной непереносимости его конкретным человеком, что проявляется отеком легких, крапивницей и образованием тромбов.
К чему приводит недостаток?
В отличие от избытка, недостаток витамина В12 ощущается остро любым человеком. Однако, природа симптомов настолько разнообразна и обширна, что далеко не всегда удается сразу выявить источник проблемы.
Признаками нехватки витамина В12 может быть:
- Раздражительность;
- Усталость;
- Головные боли/головокружение;
- Бледность;
- Боль в спине;
- Чувство онемения конечностей/постоянные мурашки;
- Воспаление полости рта или глаз;
- Нарушение работы сердечной мышцы;
- Тошнота;
- Нарушение памяти;
- Одышка, бледность, нездоровый вид;
- Отсутствие менструального цикла;
- Подавленное моральное состояние, чувство деградации и т.д.
В долгосрочной перспективе нехватка может привести к заболеваниям головного мозга. Учитывая неоценимое воздействие В12 на пищеварение, его дефицит может стать одной из причин возникновения язвенной болезни и других расстройств системы ЖКТ.
В каких продуктах содержится витамин В12 — список продуктов
Человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать этот витамин, поэтому так важно знать, в каким продуктах он содержится. Чтобы избежать вышеперечисленных симптомов и улучшить состояние здоровья, важно ежедневно добавлять этот витамин в свой рацион.
Итак, продукты, богатые В12 (количество мкг в 100 г продукта):
- говядина (особенно говяжья печень — 60 мкг);
- свинина — 30;
- курица — 16,5;
- баранина — 2;
- скумбрия, сардина, лосось — 12;
- осьминог — 20;
- сыры — 1-1,4;
- яйца — 0,5;
- сметана — 0,4;
Продукты, в которых содержится витамин В12, в основном, животного происхождения, так как в организме живых существ он сохраняется куда лучше.
Растительные продукты
Витамин В12 в продуктах питания растительного происхождения содержится в значительно меньшем количестве , чем в мясе. Это связано с особенностью его синтеза.
Этот микроэлемент содержится в грибах: шампиньоны 0,1-0,4 мкг.
Витамин В12 больше всего содержится в искусственно обогащенной им пище, если говорить о еде растительного происхождения. Люди, которые не употребляют мясо и молочные продукты могут также получить его из пивных дрожжей, сухих завтраков и специальных добавок.
Список продуктов, с содержанием витаминов группы В
В зависимости от особенностей конкретного вещества, группа В, может содержаться в разных продуктах. Некоторые из ее элементов выдерживают термическую обработку. Другие, как например тиамин, ниацин и фолиевая кислота, разрушаются в процессе приготовления еды.
Витамин B12 в природе производится только бактериями и археями. Некоторые бактерии синтезируют В12 и в толстой кишке у человека. Однако мы не можем поглощать его оттуда, поскольку большинство питательных веществ усваиваются нами из тонкого кишечника. В отличие от людей, жвачные животные, такие как коровы и овцы, способны поглощать B12, продуцируемый бактериями в их кишечной флоре. Для этого им нужно лишь получать из пищи достаточно кобальта. Поэтому мясо коров и овец является основным источником витамина В12 для человека.
В каких продуктах питания этот витамин содержится в наибольшем количестве? И как веганам и вегетарианцам пополнить его запас? Ответ на эти и другие вопросы вы найдете далее в этой статье.
Для чего витамин В12 нужен организму
Витамин B12 необходим для синтеза жирных кислот в миелине и, в сочетании с фолатами (фолиевой кислотой), для синтеза ДНК. Он также играет важную роль в усвоении аминокислот и созревании эритроцитов в костном мозге. Проще говоря: витамин B12 нужен организму для нормального функционирования кровеносной и нервной систем.
При дефиците витамина В12 у человека наблюдаются симптомы гематологического или неврологического характера. Первые обычно неотличимы от симптомов анемии и дефицита фолиевой кислоты: бледность кожи, недостаток энергии, усталость, одышка и учащенное сердцебиение. Основной причиной этому являются нарушения в синтезе ДНК, приводящие к образованию аномально больших эритроцитов. Неврологические осложнения проявляются у 75-90% людей с явным дефицитом В12. Они включают в себя:
- сенсорные нарушения в конечностях;
- двигательные нарушения;
- когнитивные изменения — от потери памяти до деменции, с переменами настроения или без них.
Могут также наблюдаться проблемы со зрением, импотенция и трудности с контролем кишечника и мочевого пузыря. Для организма женщины нехватка витамина В12 чревата нарушениями менструального цикла.
Суточная норма потребления витамина В12
Сколько же витамина В12 нужно организму человека в сутки? В таблице ниже приведена рекомендуемая дневная доза этого витамина для детей с рождения до 18 лет, а также для взрослых мужчин и женщин.
В каких продуктах содержится витамин В12
Согласно подсчетам ученых (исследования Cobiac et al 1999 и Baghurst et al 2000), около 25 % всего витамина B12 поступает в организм человека из красного мяса, 50 % — из молочных продуктов, 30 % — из молока. Отметим, что эти цифры характерны только для развитых стран и могут отличаться в зависимости от региона проживания. Также витамин В12 присутствует в яйцах, морепродуктах и шампиньонах.
В виду доступности животных продуктов питания и пищевых добавок в развитых странах нехватка витамина В12 встречается редко . Главной её причиной называют проблемы с усвоением В12, когда в желудке недостаточно фермента (фактор Ксала ), либо же часть желудка была удалена в результате перенесенной операции. Кроме того, дефицит этого витамина более вероятен у людей старше 60 лет и у детей, организм которых требует больше питательных веществ для своего роста.
В каком продукте больше всего витамина В12
Наиболее богатыми витамином В12 являются такие животные продукты, как печень и почки. Именно эти органы создают в организме самый большой запас этого витамина. В таблице ниже сравнивается содержание В12 в 100 г сырой печени/почек у разных животных. Здесь и далее в статье цифры взяты из базы данных по питательным веществам от Министерства сельского хозяйства США.
| Продукт (100 г) | Витамин В12 (мкг) | Калорийность (Ккал) |
| Печень | ||
| Ягненка | 90,05 | 139,00 |
| Телячья | 59,85 | 140,00 |
| Говяжья | 59,30 | 135,00 |
| Утиная | 54,00 | 136,00 |
| Гусиная | 54,00 | 133,00 |
| Свиная | 26,00 | 134,00 |
| Индюшиная | 19,73 | 128,00 |
| Куриная | 16,58 | 119,00 |
| Почки | ||
| Ягненка | 52,41 | 97,00 |
| Телячьи | 28,20 | 99,00 |
| Говяжьи | 27,50 | 99,00 |
Сохраняется ли В12 в продуктах после приготовления?
На этот счет можете не волноваться: витамин В12 остается в пище даже после теплообработки. Более того, поскольку в процессе приготовления печень, почки и другие мясные продукты обычно теряют в весе, то в 100 граммах готового блюда концентрация витамина В12 будет несколько выше. В следующей таблице вы можете сравнить содержание витамина В12 в некоторых, уже готовых к употреблению продуктах питания животного происхождения.
Существуют ли растительные источники В12?
Формы витамина В12, содержащиеся в водорослях (включая спирулину) и ферментированных продуктах (вроде темпе), прежде считавшихся хорошими источниками В12, при исследованиях оказались неактивными и не приносят организму человека пользы. Более того, их потребление может быть опасным для веганов, поскольку в результатах анализов крови будет показывать нормальный уровень В12, на деле таким не являющимся. Кроме того, ученые подозревают, что употребление таких продуктов может ускорить появление дефицита В12 у вегетарианцев, поскольку способно блокировать метаболизм клеток ().
Кроме как из грибов, вегетарианцы могут получать витамин В12 из молочных продуктов и яиц, а веганы — только из пищевых добавок.
Содержание витамина В12 в яйцах и молочных продуктах (таблица)
Главным источником витамина В12 в яйцах является желток. Так, в куриных яйцах на 100 г содержится 0,89 мкг витамина В12 (при калорийности 143 Ккал), тогда как в одних только желтках — 1,95 мкг (при 322 Ккал). При этом яйца домашних уток, гусей, индеек и даже перепелов значительно более щедры на этот витамин:
- Яйца утки содержат 5,40 мкг витамина В12 на 100 г (при 185 Ккал);
- Гусиные — 5,10 мкг (185 Ккал);
- Индюшиные — 1,69 мкг (171 Ккал);
- Перепелиные — 1,58 мкг (158 Ккал).
Что касается молочных продуктов, то больше всего витамина В12 вы можете получить из сыров, а также из творога или йогурта.
| Продукт (100 г) | Витамин В12 (мкг) | Калорийность (Ккал) |
| Сыры | ||
| Швейцарский | 3,06 | 393,00 |
| Гейтуст | 2,42 | 466,00 |
| Моцарелла, из цельного молока | 2,28 | 299,00 |
| Тильзит | 2,10 | 340,00 |
| Фета | 1,69 | 265,00 |
| Фонтина | 1,68 | 389,00 |
| Бри | 1,65 | 334,00 |
| Грюйер | 1,60 | 413,00 |
| Гауда | 1,54 | 356,00 |
| Эдам | 1,54 | 357,00 |
| Другие молочные продукты | ||
| Йогурт греческий, обезжиренный | 0,75 | 59,00 |
| Овечье молоко | 0,71 | 108,00 |
| Творог, 1% | 0,63 | 72,00 |
| Йогурт простой, низкой жирности | 0,56 | 63,00 |
| Молоко, 2% | 0,53 | 50,00 |
| Йогурт греческий, низкой жирности | 0,52 | 73,00 |
Поскольку печень человека способна накапливать в себе витамин В12, то его дефицит у людей, полностью отказавшихся от продуктов животного происхождения, может не давать знать о себе в течение нескольких лет. Однако же долгосрочная веганская диета без потребления пищевых добавок витамина В12 заключает в себе риск развития гематологических и нервных проблем , о которых говорилось выше. Чтобы этого избежать, веганам стоит начать принимать добавки, содержащие активную форму В12: цианокобаламин или гидроксикобаламин. Об их дозировке лучше проконсультируйтесь со своим семейным врачом.
Другие продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве
Наш список, в каких продуктах содержится витамин В12, был бы неполным без рыбы и морепродуктов. Следующая таблица содержит данные по сырым моллюскам и рыбе.
| Продукт (100 г) | Витамин В12 (мкг) | Калорийность (Ккал) |
| Моллюски | ||
| Осьминоги | 20,00 | 82,00 |
| Устрицы тихоокеанские | 16,00 | 81,00 |
| Мидии | 12,00 | 86,00 |
| Двустворчатые моллюски | 11,28 | 86,00 |
| Морские улитки | 9,07 | 137,00 |
| Продукты из рыбы | ||
| Икра, черная и красная, зернистая | 20,00 | 264,00 |
| Скумбрия | 15,60 | 105,00 |
| Сельдь атлантическая | 13,67 | 158,00 |
| Сельдь тихоокеанская | 10,00 | 195,00 |
| Тунец голубой | 9,43 | 144,00 |
Хорошим пищевым источником витамина В12 являются и ракообразные. Когда они в сыром виде, то концентрация В12 в них не слишком высока, но 100 г готовых (отварных) креветок или крабов также помогают покрыть суточную норму. В последней на сегодня таблице рассмотрим, сколько витамина В12 вы можете получить из готовых блюд, содержащих морепродукты.
| Продукт (100 г) | Витамин В12 (мкг) | Калорийность (Ккал) |
| Двустворчатые моллюски, вареные | 98,89 | 148,00 |
| Осьминог, вареный | 36,00 | 164,00 |
| Устрицы, вареные | 28,80 | 163,00 |
| Мидии, вареные | 24,00 | 172,00 |
| Скумбрия (запеченная, гриль или сухой обжарки) | 19,00 | 262,00 |
| Морские улитки, вареные | 18,14 | 275,00 |
| Сельдь атлантическая (запеченная, гриль или сухой обжарки) | 13,14 | 203,00 |
| Скумбрия, соленая | 12,00 | 305,00 |
| Королевский краб, варёный | 10,38 | 115,00 |
| Треска, сушеная и соленая | 10,00 | 290,00 |
| Сельдь тихоокеанская (запеченная, гриль или сухой обжарки) | 9,62 | 250,00 |
В завершение этой статьи нам остается сказать, что всасывание витамина B12 из разных продуктов происходит по-разному. Так, из печени всасывается около 11 % витамина В12, из яиц и форели — 24-40%, из баранины и курицы — более 60 % (исследования Doscherholmen et al., 1975, 1978, 1981 годов и Heyssel et al., 1966 г.). Низкий уровень поглощения В12 из печени, скорее всего, связан с его очень высоким там содержанием. Данные о всасывании витамина В12 из каких-либо других продуктов, включая красное мясо, свинину и молочку, пока отсутствуют. При разработке рекомендуемой суточной дозы потребления учеными бралась корректировка в виде 50 % биодоступности этого витамина для взрослого человека со здоровой функцией желудка.
Что касается добавок витамина B12 в кристаллической форме, то они имеют схожую скорость абсорбции при добавлении в небольших количествах (<5 мкг на дозу) и очень низкий уровень поглощения (>1 %) при добавлении в размере 500 мкг на дозу или выше (исследования Berlin et al., 1968 года и Heyssel et al., 1996 г.).
Питайтесь полноценно и будьте здоровыми!
Витамин В12, или цианокобаламин, носит гордое название «супервитамин». Дело в том, что он имеет свойство накапливаться в вашем организме и обладает хорошей устойчивостью к воздействию света и высокой температуры. Это гарантирует его присутствие и сохранность в даже после термической обработки.
Пока в ваших органах (преимущественно, в печени) имеется достаточный запас витамина В12, признаки его нехватки вас беспокоить не будут.
Однако помните, что В12 не может синтезироваться организмом самостоятельно, поэтому вам стоит позаботиться о том, чтобы он поступал регулярно и в необходимом количестве с продуктами питания.
Антианемический витамин: полезные и лечебные свойства
Одной из важнейших функций, которые выполняет цианокобаламин, является обеспечение нормального кроветворения и профилактика малокровия или анемии.
Для чего еще нужен витамин B12 и в чем его польза:
- помогает поддерживать нервную систему, уберегая ее от разных расстройств и играя существенную роль в производстве нервных клеток;
- отвечает за клеточное деление;
- поддерживает полноценное функционирование иммунной системы, укрепляет иммунитет ;
- защищает организм от избыточного жира, который может скапливаться в печени, тем самым, борется с ожирением;
- принимает активное участие в процессе кроветворения (стимулирует деятельность лейкоцитов, способствует снижению уровня холестерина в крови, предупреждает возникновение и развитие малокровия и т. д.);
- играет важную роль в синтезе и аминокислот ;
- жизненно необходим организму, чтобы обменные процессы проходили наилучшим образом (при взаимодействии с и полезными веществами);
- способствует росту и формированию костной ткани;
- позитивно влияет на работу мозга и эмоциональное равновесие.
Несомненно, что для полноценной работы организма просто необходимо достаточное количество витамина В12. Однако его уникальной особенностью является то, что он не синтезируется не только человеческим организмом, но и даже животными или растительными. В природе за его производство отвечают только актиномицеты и бактерии. Поэтому получить его можно лишь с продуктами животного происхождения
.А вот в или растительной пище витамина В12 практически нет. Чтобы получить хотя бы малое его количество, вам придется съедать огромные дозы растений, которые способны его вырабатывать. Поэтому очень опасным дефицит цианокобаламина является в первую очередь для строгих вегетарианцев , которые вообще отказываются от любой пищи животного происхождения.
В чем содержится витамин B12
Источники этого полезного витамина можно найти в любом холодильнике и на любом столе, правда, зачастую люди об этом просто не знают.
Витамин В12 содержится в продуктах на каждой кухне, где соблюдается сбалансированное питание , способное удовлетворить все потребности вашего организма в витаминах, полезных элементах и минералах.
Продукты животного происхождения
Как уже указывалось выше, это вещество практически невозможно найти в продуктах растительного происхождения. В животном организме он копится во всех органах и тканях, но наибольший его запас ‒ в почках и . Именно поэтому особенно богатыми источниками витамина В12 считаются субпродукты
: сердце, печень, почки. Также сюда можно отнести (особенно говядину), (наиболее содержательными оказываются морские хищные виды), морепродукты и экзотические продукты (насекомые, употребляемые в пищу некоторыми народами, черепашьи яйца и т. д.).Просто необходимы для полноценного рациона, так как в них содержатся другие витамины, полезные элементы и кислоты, которые помогают поддерживать нужный уровень кислотности в организме. Это способствует скорейшему и лучшему усвоению цианокобаламина.
– богатый источник различных полезных веществ, без которых невозможно представить сбалансированное питание.
Каши и крупы
Количество витамина В12 в растительной пище зависит от того, на какой почве она произрастала, и как развивались микроорганизмы в ее корневой части. Часто веганы и вегетарианцы пользуются этим аргументом, чтобы доказать, что они могут получать В12 с пивными или пищевыми дрожжами, некоторыми грибами, морскими водорослями, проросшей пшеницей, тофу, мисо, темпе. Но чаще поклонники этичного питания употребляют в пищу продукты питания, которые обогащены витамином В12 искусственным образом
: хлопья, сухие завтраки, изделия из дробленного зерна, специальный хлеб и т. д.Как и в предыдущем пункте, цианокобаламин в ничтожных дозах можно получить из , хмеля, зеленого салата, ботвы некоторых других . Впрочем, это совсем не значит, что вы не должны потреблять эти или другие овощи, ведь их польза – неоспорима, а кислота все равно необходима для того, чтобы В12 усвоился.
Фрукты и сухофрукты
Аналогично остальным представителям растительной пищи в и витамин практически не содержится.
Молоко и молочные продукты
Эта группа продуктов, богатых не только витамином В12
, но и другими полезными веществами. На первом месте по содержанию стоят швейцарские сыры, но другие (творог, сметана, само молоко) и яйца также способны восполнить недостаток цианокобаламина в вашем организме.Если вы правильно питаетесь, и у вас здоровая микрофлора кишечника, которая будет обеспечивать достаточный запас микроэлементов, то вам не придется испытывать симптомов недостатка витамина В12 .
Наиболее богатые источники витамина
В таблице указано, в каких продуктах питания содержится витамин В12 и каком количестве.
| Продукт | Содержание витамина В12 в 100 г продукта, мкг |
| 60 | |
| Печень свиная | 26-30 |
| Говяжье сердце | 25 |
| Говяжьи почки | 20 |
| Осьминог | 20 |
| 16,5 | |
| Скумбрия | 12 |
| Сардина | 11 |
| Лосось | 7 |
| Кролик | 4,3 |
| Молоко сухое | 3-4 |
| Баранина | 2-3 |
| Говядина | 2,6 |
| Морской окунь | 2,4 |
| Свинина | 2 |
| Индюк | 2 |
| Белуга | 2 |
| Креветки | 1,7 |
| Треска | 1,6 |
| Карп | 1,5 |
| Сыры | 0,6-1,5 |
| Гребешки | 1,47 |
| Краб | 1 |
| 1 | |
| Мясо курицы | 0,5-1 |
| 0,45-1 | |
| 0,9 | |
| Сливки | 0,45 |
| Молоко | 0,44 |
| Сметана | 0,4 |
| 0,4 | |
| Мороженое (сливочное) | 0,36 |
| Простокваша | 0,34 |
| 0,07 |
Роль витамина В12 в здоровом питании
Организм человека работает на энергии, которую он получает вместе с пищей, ведь с продуктами питания вы получаете все необходимые витамины и полезные вещества, без которых просто не смогли бы нормально развиваться, функционировать и жить.
Одним из уникальных свойств В12 является то, что он может сохраняться при любых условиях приготовления пищи . Поэтому вы можете не бояться, что прожаренное мясо или вскипячённое молоко утратят свою полезность.
К тому же, именно этот витамин способствует похудению
, так как, благодаря своему активному участию в обменах веществ, выраженному липотропному действию (препятствует жировой инфильтрации печени) и прочим полезным функциям, может помочь вам избавиться от сбоев в пищеварении, отладить работу желез внутренней секреции и не бояться ожирения. Обязательно включайте в свой рацион продукты, содержащие витамин В12, чтобы повысить работоспособность и выносливость организма.Суточная норма витамина В12
На самом деле, количество В12, которое вы должны получать, очень небольшое: годичная норма составляет всего 0,001 г в год, а в день получается около 0,000003 г (3мкг). Правда, стоит учитывать, что потребность в витамине В12 при беременности и во время кормления грудью возрастает. Также под отдельным вопросом стоят люди, исповедующие этичный образ жизни. Им стоит употреблять специальные витаминные комплексы.
При недостатке витамина В12 в организме могут проявляться следующие симптомы:
- анемия и ее последствия;
- онемение конечностей, мурашки по телу;
- не выводится вредный холестерин и лишний жир;
- возникает иммунодефицит;
- нарушение работы пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта, что приводит к дополнительным проблемам;
- ткани организма восстанавливаются гораздо медленнее;
- человек пребывает в подавленном и депрессивном состоянии, его часто беспокоят головные боли, мигрени, головокружения, раздражительность, быстрая утомляемость, ухудшается память.
Врачи утверждают, что при серьезном дефиците возникает риск тяжелых нервных заболеваний : рассеянный склероз, паралич и другие.
Впрочем, не нужно впадать в крайности, ведь переусердствовав с дозировками, вы можете вызвать избыток (гипервитаминоз) витамина В12 . Это может спровоцировать отек легких или нарушения в работе сердца. Также возможны проявления крапивницы и других аллергических реакций.
Взаимодействие и совместимость
В12 отлично взаимодействует с другим полезнейшим витамином – В9 (фолиевой кислотой)
. Этот их своеобразный «союз» может помочь вам избежать многих болезней, так как они работают на усиление полезных свойств друг друга.Если вы принимаете различные лекарственные препараты, то это может стать причиной симптомов нехватки витамина В12. При воспалительных заболеваниях желудка тоже возникает его дефицит. К тому же, цианокобаламин не усваивается организмом, если у желудочной кислоты нет требуемой секреции. Также для нормальной работы ему необходимо присутствие , аскорбиновой кислоты и . Он помогает активной функциональности , каротина, но боится и сахара.
Увеличивать дозу витамина В12 понадобится пожилым людям, потому что по мере старения, кишечник хуже справляется с его усвоением.
Организм человека - очень сложный механизм. Для правильной работы всех органов и систем необходимо большое количество различных витаминов и микроэлементов. Каждый из них крайне важен для функционирования всей системы.
Сегодня мы рассмотрим полезный для организма витамин В12, в каких продуктах содержится (таблица) и в чем состоит его основная функция .
Для чего полезен Витамин В12
Витамин в12Витамин В12 это один из водорастворимых витаминов, содержащий большую часть кобальта. Отсюда и его второе название - циклокобаломин. Отвечает за количество красных кровяных телец , слаженную работу нервной системы человека, формирование молекулы ДНК, способствует усилению иммунитета.
Таблица продуктов, в которых содержится витамин в12 (количество мкг на 100 гр. продукта) Этот малыш помогает углеводно-белковому обмену веществ, помогает в синтезировании тканей. Способствует оживлению запасов железа в организме и их пополнению.
Где искать В12
Часть витамина вырабатывается организмом человека. Однако большую долю необходимо получать извне.
Итак, в каких продуктах содержится витамин В12, увидим из нижеприведённой таблицы.
- Наибольшее количество усвояемого витамина содержится в говяжьей печени . Ее следует слегка поджаривать и употреблять в полусыром виде.
3. На третьем месте находится жирная морская рыба, такая как сардина, скумбрия, морской окунь.
4. Мясо кролика богато В12 . Его рекомендуют при многих заболеваниях.
5. Значительная часть циклокобаломина находится в обычном мясе . Неважно в каком, свинине, говядине или баранине.
6. Незначительное количество его наблюдается в речной рыбе: треске или карпе.
7. Сыры твердых сортов (голландский, пошехонский или рокфор) тоже являются хорошим поставщиком витаминов этой группы.
8. Крабовое мясо содержит около одного микрограмма витамина В12.
9. Одним из самых доступных источников полезных веществ являются яйца . Циклокобаломин усваивается из сырых желтков.
10. Для профилактики анемии полезно употреблять домашнее молоко. Не менее полезны продукты из него: сметана, творог, мягкие сыры.
- В растительной пище его практически нет. В очень маленьком количестве он содержится в сое, орехах, шпинате, морской капусте и проросшей пшенице.
12.Помогает накоплению витамина употребление в пищу пивных дрожжей.
Витамин в12 Суточная доза витамина В12 очень мала - 3 мкг. Даже употребляя небольшое количество мяса, мы превышаем ее в пять раз. Поэтому циклокобаломин накапливается в печени. У взрослого человека, следящего за своим образ жизни, витаминных запасов хватит на двадцать лет.
Нехватка будет заметна после отказа от пищи животного происхождения через много лет. Поэтому разгрузочные диеты в этом плане не страшны. Только при длительном вегетарианстве следует позаботиться об употреблении В12 в различных синтетических формах (таблетки, уколы, биодобавки).
Как избежать авитаминоза
Какие витамины необходимы человеку Мы уже рассмотрели пользу витамина в12, в каких продуктах он содержится (таблица продуктов), а теперь вспомним как избежать авитаминоза.
Существует ряд факторов, при которых авитаминоз может развиться даже у мясоедов:
- В12 всасывается в кишечнике. Состояние ЖКТ напрямую влияет на количество получаемого циклокобаломина.
- алкоголь разрушает печень. Вместе с ней он уничтожает запасы полезных веществ в ней.
- антибиотики способствуют уничтожению микрофлоры желудка и кишечника. Вместе с ней они уничтожают и витамины.
- консерванты созданы для уничтожения бактерий. Попадая вовнутрь, человека они уничтожают все: и плохое, и хорошее.
- при стрессе вырабатывается адреналин. Его избыток оказывается в кишечнике и губит В12.
Витамин в12 Что бы всех витаминов и микроэлементов было в достатке, и они правильно усваивались, одних пищевых продуктов мало.
Необходимо заниматься спортом для нейтрализации лишнего адреналина, не лишним будет принимать витаминные комплексы по назначению лечащего врача.
Больше дышать свежим воздухом, вести активный образ жизни.
Стараться не употреблять продукты, содержащие консерванты и добавки с обозначением «Е».
Следите за здоровьем своего желудка и кишечника и ни какие авитаминозы вам не будут страшны.
Витамин B12, называемый также цианокобаламином, является важнейшим для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма микроэлементом. Хотя он и входит в состав группы витаминов B, однако представляет собой специфическое вещество, содержащее кобальт. Это самый необычный витамин, который не вырабатывается бактериями в кишечном тракте человека и поступает в организм исключительно с продуктами животного происхождения. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится витамин B12 в достаточном количестве, и включать их в меню.
Чем полезен витамин B12 для организма?
Основная функция витамина B12 в организме человека – обеспечение нормальной работы нервной системы. Без него невозможно существование нервных волокон. Цианокобаламин принимает участие в образовании клеток, в том числе кровяных телец, антител иммунной системы и нервных окончаний. Его дефицит в организме приводит к нарушению обменных процессов и пищеварения, ухудшению мозговой деятельности, деформации нервов. Также витамин B12 чрезвычайно важен для кроветворения, его недостаток является частой причиной малокровия. Помимо этого микроэлемент участвует во многих других процессах:
- синтезе нуклеиновых и аминокислот;
- расщеплении и поступлении в кровь витамина B1;
- формировании тканей костей;
- регулировании нормальной работы печени;
- снижении уровня холестерина в кровеносных сосудах;
- восстановлении психического состояния, устранении последствий стрессов;
- укреплении иммунитета.
Где в природе содержится витамин B12?
Витамин B12 – единственный микроэлемент, который не синтезируется ни одним животным или растительным организмом. Его поставщиками являются только некоторые виды бактерий, а также сине-зеленые водоросли. Но это не значит, что для восполнения количества цианокобаламина необходимо ежедневно кушать большими порциями морскую капусту. Как раз в ламинарии этого витамина нет. Зато он присутствует в достаточной концентрации в спирулине, которая как биологически активная добавка реализуется в аптечной сети. Однако в этой водоросли витамин B12 находится в трудноусвояемой человеческим организмом форме.
В большом количестве цианокобаламин содержат только продукты животного происхождения. Дело в том, что в пищеварительном тракте травоядных животных, мясо которых в основном и использует в пищу человек, витамин B12 вырабатывается микрофлорой, что находится в верхних отделах кишечника, отвечающих за всасывание веществ. Поэтому произведенный бактериями микроэлемент легко всасывается в кровь и разносится по всему организму, откладываясь в тканях. Основной объем цианокобаламина скапливается в печени, а значит, этот продукт и является лучшим его источником.
У хищников же, а также у приматов, к которым относится человек, витамин B12 синтезируют бактерии, размножающиеся в толстом кишечнике, где процесс всасывания не осуществляется. Вся масса выработанного микрофлорой вещества просто выходит наружу вместе с фекалиями. Поэтому человек должен обязательно получать цианокобаламин с продуктами питания. Много его не нужно: количество, равное седьмой части таблетки аспирина за всю жизнь. К тому же, печень человека, как и других живых организмов, имеет свойство накапливать микроэлемент на случай острого дефицита. А это значит, что при авитаминозе симптомы не будут заметны длительное время, а когда они, наконец, появятся, здоровье может быть уже загублено.
Витамин B12 совершенно отсутствует в растениях и грибах. Поэтому от его дефицита часто страдают строгие вегетарианцы, не употребляющие даже яиц и молочных продуктов. Приверженцам этичного стиля питания приходится приобретать цианокобаламин в аптеках в витаминных комплексах или биологически активных добавках. Однако у некоторых людей, длительное время практикующих сыроедение, концентрация витамина B12 в организме оказывается в норме. Связано это с тем, что при переходе на натуральное питание без термической обработки пищеварительная система очищается, и бактерии, производящие цианокобаламин, постепенно распространяются из толстой кишки почти на весь кишечник. Но это очень длительный процесс: организм должен полностью перестроиться на новый тип пищи. Поэтому не рекомендуется резко переходить на вегетарианство.
Какова суточная норма потребления витамина B12?
В сутки взрослому человеку нужно всего 3 мкг витамина B12, беременным женщинам необходимо чуть больше – 3,5 мкг, кормящим матерям – около 4 мкг. Количество ничтожно малое, но даже оно должно поступать в организм, чтобы не начались проблемы со здоровьем. Дети нуждаются в цианокобаламине еще меньше, чем взрослые. Младенцам грудного возраста требуется не больше 0,5 мкг вещества, малышам до десяти лет – примерно 1,5 мкг, подросткам – 2,5 мкг. Вегетарианцам нужно получать витамин B12 из аптечных препаратов, но насчет дозировки следует посоветоваться с врачом. Желая восполнить нехватку микроэлемента, можно и переборщить. А гипервитаминоз цианокобаламина так же вреден, как и его дефицит.
В каких продуктах содержится витамин B12?
В самой высокой концентрации витамин B12 находится в печени, особенно в говяжьей. Выше нет ни в одном другом продукте. Поэтому печень обязательно должна входить в меню беременных женщин и школьников. Также хорошим источником цианокобаламина являются морепродукты. Особенно богаты микроэлементом сорта хищных рыб: лосось, тунец, треска. Достаточное его количество содержится в крабах и икре. Из стайных рыб можно отметить сельдь и скумбрию.
В большом количестве витамин B12 имеется в молоке и его производных, особенно в твердых сырах. Из кисломолочных продуктов наиболее богаты цианокобаламином кефир, сметана и йогурт. Также микроэлемента много в яичном желтке, но этот продукт не следует употреблять слишком часто, так как он в избытке содержит вредный холестерин. Вегетарианцам можно посоветовать сухие завтраки и хлебцы, обогащенные искусственным витамином B12. Они производятся на основе натуральных злаков, а цианокобаламин для них синтезируется выращенными в лабораторных условиях бактериями. Еще незначительным источником вещества для сторонников этичного питания могут стать зерновые крупы. Хотя витамин они содержат в очень малом количестве.
Витамин B12 устойчив к воздействию высокой температуры, он не разрушается при термической обработке мясных изделий. Поэтому, обжаривая или вываривая продукты, можно не беспокоиться о потере полезного вещества. Ниже приведена таблица, в которой дается список продуктов, наиболее богатых цианокобаламином.
список продуктов питания | мкг на 100 граммов |
говяжья печень | |
свиная печень | |
осьминог | |
куриная печень | |
скумбрия | |
говяжье мясо | |
сухая молочная смесь | |
кроличье мясо | |
твердый сыр | |
баранье мясо | |
белый сыр | |
бройлерный цыпленок | |
креветки | |
сгущенное молоко | |
плавленый сыр |
Как проявляется дефицит витамина B12?
Витамин B12 крайне важен для нормального функционирования человеческого организма, поэтому его нехватка самым серьезным образом сказывается на состоянии здоровья. Дефицит вещества провоцирует множество заболеваний разной степени тяжести у взрослых и детей. У взрослых людей при авитаминозе возникают следующие болезни:
- малокровие;
- нарушение свертываемости крови;
- тахикардия;
- рассеянный склероз;
- ухудшение остроты зрения;
- менструальные спазмы;
- дерматит;
- облысение;
- воспаление ротовой полости;
- сбои в работе пищеварительного тракта;
- нарушение сна;
- депрессия;
- ослабление иммунитета.
Первыми симптомами недостатка витамина B12 в организме являются частые головокружения и мигрени, шум в ушах, снижение аппетита, слабость, нервозность, тревожность. Человеку трудно передвигаться и выполнять какие-либо физические действия, у него наблюдается онемение пальцев рук и ног, дыхание становится тяжелым и прерывистым, пульс слабо прощупывается, кожа обретает бледный оттенок и плохо пахнет. У детей нехватка цианокобаламина приводит к еще более страшным последствиям. У них авитаминоз вызывает следующие заболевания:
- дистрофические изменения позвоночника;
- гастрит;
- малокровие;
- нарушение пигментации кожных покровов;
- дерматит;
- облысение;
- язвенные образования на языке;
- судорожные сокращения мышц;
- нарушение моторики конечностей;
- отставание психического и физического развития.
Чем опасен избыток витамина B12?
Избыточное поступление в организм витамина B12 через продукты питания невозможно. Чтобы возник гипервитаминоз цианокобаламина, нужно принять его большую дозу в таблетках или переборщить с инъекциями препарата. Избыток вещества обычно проявляется через аллергическую реакцию. У человека наблюдаются угревые высыпания или крапивница на коже, он становится чрезмерно раздражительным и вспыльчивым. Если же передозировка микроэлемента очень сильная, то последствия для здоровья могут оказаться тяжелыми, даже плачевными. В этом случае из-за нарушения свертываемости крови нередко возникает сердечная недостаточность и тромбоз. Иногда развивается отек легких. Если с проблемой вовремя не справиться, то аллергия может перерасти в анафилактический шок, угрожающий жизни. Поэтому так важно следить за дозировкой препаратов, содержащих витамин B12, перед их употреблением консультироваться с врачом.
Витамин B12
